פיתוח כוח סיבולת. קורס שיטות עבודה של כוח סיבולת.
תפיסה זו, כמו סיבולת כוח, אינה קשורה כלל לשאיבת שרירים. זה לא נלקח בחשבון איזה סוג של עומס האדם לוקח על עצמו, אבל כמה טוב וכמה זמן האורגניזם יכול לקיים את העומס הזה.
לעתים קרובות במכוני כושר אתה יכול לראות מצב שבו שני הספורטאים שהיו מעורבים יחד במשך זמן רב נמצאים באותה קטגוריה משקל, כבר על הגישה השלישית להראות סיבולת שונה. אחד קל יחסית להתמודד עם המשקל, השני - מן הכוחות האחרונים. ההבדל כאן הוא ביכולתם של השרירים לייצר מאמץ. ויכולת זו יכולה וצריכה להתאמן.
יש תרגילים מיוחדים ושיטות של אימון סיבולת. נדבר עליהם ביתר פירוט.
סוגי הסיבולת
יש חלוקה של אותו לשני סוגים:
הלב וכלי הדם;
סיבולת שרירים.
מן הכותרת ברור כי הסוג הראשון כולל איך הלב, כלי הדם, הריאות של אדם מתנהגים תחת עומסים ארוכים אינטנסיבי. זה אפשרי לפתח סוג זה של סיבולת על ידי אימון אימון אירובי, כלומר, ריצה, שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים וכו '.
השרירים, בתורם, מאומנים על ידי squats, משיכות, פיתולים ותרגילים דומים אחרים.
מה קובע את כוח הסיבולת?
1. כאשר אדם מאומן באינטנסיביות, בגוף שלו חומר כזה כמו קריאטין מיוצר. זה בהדרגה מצטבר בשרירים וזה תלוי בכמות זה קובע אם תוכל לשפר את הגישה הבאה. אם הדרך הטבעית של פוספט קריאטין אינו מיוצר מספיק, אתה יכול להתחיל לקחת תוספת מיוחדת.
- זה מאוד חשוב כמה טוב השרירים שלך לעבוד יחד באימון. ככל שמדובר בעקביות זו, כך אתה מבזבז יותר אנרגיה. ספורטאים מנוסים אין בעיות עם זה, הכל צבר במשך שנים של הכשרה.
- ככל אדם רכבות, חזק יותר את היכולת innervate את השרירים. במילים אחרות, השרירים יש את היכולת לחוזה יותר. אז, אתה יכול גם להתאמן יותר.
ניתן להסיק כי סיבולת לא ניתן לעבד בתוך כמה שבועות או חודשים. זוהי עבודה מייגע למדי, אשר ידרוש הרבה כוח אימון קבוע.
למה אני צריך סיבולת?
לא מוטל בספק היא העובדה להיות בכושר פיזי הוא מאוד שימושי לבריאות. בואו להבין למה.
ראשית, תחת עומס הדגיש, הגוף האנושי מתחיל לעבוד בצורה אחרת. חמצן טוב יותר בדם, פחמימות מומרות לאנרגיה, ושומנים עודפים נעלמו. אז, הגוף מקבל יותר חומרים מזינים וחומרים מזינים.
שנית, את העבודה של הלב הוא השתפר במידה ניכרת. בנוסף, הריאות לעבוד טוב יותר.
לכן ההתפתחות של כוח הסיבולת היא משימה חשובה מאוד עבור כל אתלט, בין אם מקצועי או חובב. כמובן, עם ניסיון של אימון כל דבר יבוא מעצמו, אבל זה לוקח זמן. אם אתה רוצה לפתח סיבולת מהר יותר, אז יש מספר תרגילים מיוחדים. לרוב הם נמצאים בשימוש על ידי אלה מוצאים את עצמם הרמת קטלבל או
הדרכה על כל הכללים הדרושים
כדי להבטיח כי השיעורים אינם לשווא, יש צורך לציית למספר כללים מסוימים (במיוחד למתחילים בעניין זה). 
- בתהליך ההכשרה, אתה חייב תמיד לנוח. בין הגישות או בין התרגילים - זה לא משנה. זה נהדר אם ההפסקות אינן פסיביות לחלוטין, למשל, תרגילים כבדים יוחלפו ביתר קלות. אז הגוף יהיה קל יותר להתמודד עם עומסים, ובמקביל, האימון יהיה פרודוקטיבי יותר.
- כדי להכשיר סיבולת יש צורך בכל יום, החל בערך חמש עשרה עד עשרים דקות. בהדרגה הזמן גדל. חשוב להדגיש: בהדרגה! הזמן המקסימלי לא יעלה על שישים דקות.
- אין לבלבל כוח אימון אימון סיבולת. זוהי קבוצה שונה לחלוטין של תרגילים שיש לחלק. זה אופטימלי, אם ביניהם לעבור יום.
- ואולי, אחד התנאים החשובים ביותר. אימון צריך להביא שמחה והנאה, אין צורך לבצע את התרגילים מן הכוח האחרון ולהביא את עצמך למצב של חולשה למחצה.
הטוב ביותר תרגילי כושר גופני
כל אחד יכול לנהל אימון יעיל, אשר יתחילו לפתח כוח סיבולת. תרגילים פשוטים, ידועים ונגישים לכולם. הבה נבחן כל אחד בנפרד.
ריצה
התרגיל הוא כנראה הנפוץ ביותר. אנשים רבים פשוט לזלזל בו או לעשות את זה לא נכון. הנה מה שאתה צריך לפקח:
- הגוף חייב להיות מסוגל להתאושש. ריצה כל יום אינה מומלצת. האפשרות הטובה ביותר היא ביום. עם זאת, כדי לעשות הפסקה במשך יותר משני ימים הוא גם לא שווה את זה.
- נשימה צריכה להספיק, אז תסתכל על זה בזהירות.
- אם אתה מתחיל ולא לרוץ לפני, עדיף להתחיל עם הליכה. זה, אגב, היא גם פעילות שימושית מאוד, הודות אשר כוח הסיבולת מתפתחת בצורה מושלמת. הליכה בספורט נכללת אפילו ברשימת הדיסציפלינות של המשחקים האולימפיים. העיקר הוא לשמור על קצב מהיר. אז אתה יכול ללכת לרוץ פשוטו כמשמעו במשך חמש דקות ביום, בהדרגה להגדיל את הזמן.
- אימון אירובי צריך להיות בעוצמה משתנה. תחילה אנחנו רצים לאט, מאיצים ושוב מפחיתים את הקצב.
קופץ עם חבל מדלג
הרבה אפקטים חיוביים ניתן להבחין פשוט על ידי ביצוע אינטנסיבי לעבוד את השרירים של העיתונות, הישבן, הכתפיים, הירכיים, המברשות. שומן מהיר נשרף, הדמות משתפרת, התיאום והמצב של הלב וכלי הדם.
כמה כללים פשוטים:
כאשר לקפוץ, את כל הרגל חייב להיות דחוי מהרצפה;
כדי להשיג את האפקט הרצוי, מומלץ לקפוץ לפחות 15 דקות;
לשפר את התוצאה יעזור קפיצות על רגל אחת; הרגליים צריך להיות לסירוגין מעת לעת.
קלאסי לשבת קופצים לשבת קופצים עם משקולות
סקוואט רגילות ניתן לגוון, למשל, על ידי ביצוע "אקדח" שלהם (כלומר, כאשר רגל אחת מורחבת). האפקט יהיה בערך כמו ריצה. כדי לחזק את זה, אתה יכול לקחת את הידיים של משקולת. העומס יהיה גדול יותר, כלומר השרירים יעבדו אפילו טוב יותר. יעיל במיוחד.
משחקי ספורט / שחייה / אופניים
כל זה הוא תרגיל נפלא לאימון הסיבולת הכללית של הגוף. העיקר רק לעשות לוח זמנים מסוים של אימון (לפחות 2-3 פעמים בשבוע), ואם אנחנו מדברים על שחייה ורכיבה על אופניים, שחייה ונהיגה צריך מרחק רב. אבל, כמובן, אתה צריך להגדיל אותם בהדרגה.
דחיפות ושיעורים על הסרגל האופקי
חשוב ללחוץ כראוי. אתה יכול להתקדם כל בכמות, אבל לא יהיה שום שכל, כי איכות חשובה יותר. צפה בנשימה הנכונה: עלייה - נשוף, צאצא - שאף. חזרה היא תמיד רק ישר. מספר הגישות צריך להיות גדל בהדרגה מ 1-5.
באשר לסרגל האופקי, ארבע גישות אופטימליות במקרה זה. הם כוללים כמו רבים למשוך קופצים כפי שאתה יכול לעשות. הגוף הוא ישר, הרגליים נמתחות החוצה. עם העלייה, אנחנו לוקחים נשימה.
תרגילים לאימון שרירי העיתונות
כאשר העיתונות מתנדנדת, חשוב שכאשר אתה שוכב על הרצפה, הרגליים שלך לא לקרוע ממנו (זה יכול להיות טוב יותר עבור מישהו להחזיק אותם), ואת גוף הרמת עצמו מסתיים עם פיתול. שים לב כי השרירים חייבים להיות הדגיש לא רק בעת הרמה, אלא גם כאשר הגוף הוא הוריד.
תוכנית הכשרה בסיסית
כפי שכבר צוין, כוח הסיבולת אין שום קשר עם אימון כוח. במקרה השני, המטרה העיקרית של האתלט היא לפתח את כוח השרירים, לשאוב אותם, לתת להם את הטפסים הדרושים.
באופן עצמאי על מנת לפתח את תוכנית של הדרכות כאלה זה לא יוצא. זה צריך להפוך את המאמן עם כל המאפיינים של גוף האדם. באופן כללי, כל תוכנית בנויה על העובדה כי אתלט מעלה את המשקל המרבי האפשרי עבור עצמו, עושה הפסקה ארוכה בין גישות. שיעורים כאלה מתקיימים מספר פעמים בשבוע ובדרך כלל מורכבים משלוש גישות לכל תרגיל. - זה סקוואט, לחץ על הספסל, משוך, תרגילי משקולת.
כיצד לבחור את העומס הנכון?
התוכנית של אימון כוח למתחילים יש את המטרה לחזק את היסודות של האורגניזם כולו או ליצור בסיסים אלה.
כמו בכל מקרה, אתה לא יכול להגזים בעומסי החשמל. כל יום אחר. זה לא נכון לשים לב לכל אזור אחד (למשל, את השרירים gluteus), אתה צריך לעבוד הכל החוצה. השיעור צריך להתבסס על התרגילים הבסיסיים, באימון אחד אין צורך לכלול יותר מ 5 סוגים. המאמן תמיד מוודא שהמטפל יבצע את המשימות בצורה נכונה, כך שקבוצות השרירים שמפעילות את התרגיל נטענות. חימום חובה!
בדרך כלל נבחרים חדשים קבוצה של התרגילים הבאים: 
Hyperextension;
מתפתל (לחץ);
דחף של בלוק אנכי אל החזה;
ספסל יושב / שוכב.
כמובן, זה פשוט למתחילים, זה פשוט מתאים באופן מושלם. העומס הוא מתון, אבל עם הגישה הנכונה, התוצאה לא לוקח הרבה זמן לחכות.
אימון כוח בבית
לא כל אחד יכול להרשות לעצמו ללכת למכוני כושר. אבל זה לא סיבה לתסכול, כי אימון יעיל יכול להתבצע מחוץ לאולם. הנפוצים ביותר בבית הם לדחוף קופצים, התקפות עם משקולות, squats עם משקולות, בבית, אימון יהיה אפילו יותר פרודוקטיבי אם יש סימולטור. הנה כמה דוגמאות של תרגילים: 
1. עבור נשים, תרגיל יוצא דופן יהיה הבר. אתה צריך לשבת על הרצפה, נח על המרפקים והגרביים. הגוף חייב להיות ישר (זה המצב החשוב ביותר). כל השרירים מקבלים עומס רציני. התרגיל צריך להתבצע בשלוש גישות, מנסה זמן רב ככל האפשר לעמוד בתפקיד זה.
2. לגברים, תרגילים מצוינים יהיו תרגילים עם משקולות בבית. לבצע אותם ביום. אתה יכול לעשות מאהי, לשבת קופצים, ללחוץ, לדחוף. לאימון, משקל של 24 ק"ג או 16 ק"ג מתאים. למתחילים מומלץ להתאמן עם משקל נמוך, מאוחר יותר, כאשר השרירים מתרגלים לעומס, שימושי ומשקל הוא 24 ק"ג ו 32 ק"ג.
לא משנה מה אתה מעוניין, אימון סיבולת כוח או תוכנית של תרגילי כוח, לא לשכוח כי בכל מקרה הגוף יהיה צורך הרבה אנרגיה, אשר יהיה צורך לצייר, סביר להניח, מן המזון. זו הסיבה תזונה נכונה כל כך חשוב. אתה צריך לאכול מזונות עשירים בחלבון ופחמימות. זה הכרחי כי חומרי הזנה וויטמינים לבוא למזון. זה הכרחי, כמובן, לנטוש הרגלים רעים. יתר על כן, כל הספורטאים העוסקים ברצינות מקצועית יש תוכניות תזונה משלהם המשטר הקפדני שלהם. לכן, אל תשכח כי דיאטה שנבחרה כראוי היא הצעד הראשון לקראת המטרה.
כוח סיבולת האם היכולת של אדם לעמוד עומסים קבועים במשך זמן רב ככל האפשר, להתגבר על עייפות. כוח הסיבולת הוא בעל חשיבות מרכזית עבור ספורטאים של ספורט שונים. כדוגמה, הבה נבחן שלושה סוגים של ספורט: הרמת משקולות, פיתוח גוף וחוליות. Powerlifting יש כוח גדול ב powerlifting, אבל כושר גופני משאיר הרבה כדי להיות הרצוי, כי כל השאר בין האימונים הוא 3-5 דקות. Crossfitters הם אידיאליים להגדרה של כוח סיבולת, אבל עדיין הם חסרים כוח. לבסוף הגיע למפתחי הגוף, החבר 'ה האלה - משהו בין שני ספורט שהוזכר לעיל. למרות מפתחי הגוף להפסיד כוח וסיבולת טהורה, יש להם שרירים גדולים, והם יאפשרו להם לעשות כמות עצומה של עבודה. ככל השרירים שלך, ככל שאתה יכול לעשות את העבודה ללא עייפות.
בואו נלך עמוק לתוך הפיזיולוגיה. אז, סיבולת כוח: כוח סיבי שריר מהיר סיבי שריר גבוהה סיבים (נתיכים), וסיבולת - סיבי שרירים איטיים. איך לאמן את זה או אחר אנחנו כבר יודעים, והכי חשוב להשיג כוח סיבולת - הוא פיתוח של סיבי שריר איטי ומהיר. עם זאת, הבה נבחן הדרכה על דוגמאות ספציפיות יותר.
פיתוח כוח סיבולת
1. סיבי שריר איטיים
אימון מעגל (שיטת אינטרוול) עם משקל משלה או עם קליפה, אשר משקלו הוא 30-40% של מקסימום חד פעמי מרבי (OM). מספר התרגילים - 5 חלקים, לבצע 1 דקות כל אחד עם מהירות ממוצעת, שווה ל 20-40 פעמים. לאחר סוף התרגיל, לנוח 30-60 שניות ולהמשיך הבא. מספר מעגלים - 3-5 חלקים. תרגילים עבור אימון מעגלי נבחרים בהתאם לספורט. לפיתוח של כוח הסיבולת הכללית משמשים תרגילים בסיסיים, וכן לפיתוח של סיבולת מקומית - מבודדים.
2. סיבי שריר מהיר
אימון אנאירובית (שיטת מרווח). המשקל של הקליע הוא נלקח 50-60% של OM, מבוצע במהירות המרבית במשך 30 שניות, חייב להיות כישלון שריר. מנוחה בין התרגילים - 30-60 שניות, מנוחה בין עיגולים - 1-3 דקות.
לדוגמה, אימון לסיבולת כוח יכול להתחיל עם:
- תרגילי כוח;
- אימון אנאירובית (שיטת מרווח);
- אימון מעגלי (שיטת אינטרוול).
3.3 תקופת הכוח. פיתוח תכונות כוח.
וידאו
תקופת הכוח -אחת התקופות העיקריות, שנועדה לפתח כוח. גורם המפתח של תקופה זו הוא פיתוח של כוח, כל שאר המשימות אינן נכללות או ללכת לתכנית אחרת. משך מחזור הכוח הוא בין ארבעה לעשרה שבועות.
- פיתוח כוח- כוח משימה מבוסס תקופה.
- סט של מסת שריר - אתה יכול להחליט, אבל כמו משימה משנית, ורק עם עודף קלוריות.
- ירידה בכמות תת עורית שומן - לא ניתן לפתור את הסיבה כי על מנת להקטין את כמות השומן תת עורית, הגירעון הקלורי הוא הכרחי, ואילו לפיתוח כוח, קלוריות מוגזמות הצרכים.
- - כדי לפתח חוזק כוח וחוזק בתקופה אחת, אבל ברמה מתקדמת יותר (רמה גבוהה של כושר), יש צורך להפריד תקופות אלה כדי להשיג את התוצאה המקסימלית.
מאת המחבר: מתחילים יכולים לשלב את הפיתוח של תכונות כוח ופיתוח של סיבולת כוח במחזור אחד, בשלבים הראשונים זה יכול לעבוד. אבל, יש להבין כי ככל שרמת כושר גופנית גבוהה יותר, כך קשה יותר לשמור אותם בו זמנית ברמה גבוהה. דוגמה חיה של הצלב הזה, שבו ההתפתחות של כוח וסיבולת גבוהה מזו של אדם לא מאומן רגיל, אבל הרבה יותר נמוך מאשר כוח של powerlifter או סיבולת מאשר רץ מרתון.
בניית תוכנית הכשרה.
מספר ימי האימוןהתוכנית יכולה להשתנות בין שלושה לחמישה. כמובן, אתה יכול להשתמש בשני ימי הדרכה, יותר מחמישה. אבל, רוב האנשים מעדיפים לבחור שלושה או ארבעה ימים. יומיים הם פחות יעיל מאשר שלושה, יותר מארבע כבר לקחת כמות גדולה של זמן. זה גם קל יותר לבנות תוכנית במשך שלושה ימים מאשר לבנות תוכניות מורכבות במשך חמישה ימים, שלא לדבר על שתי תוכניות אימונים ביום.
תרגילים בסיסיים.
שלא כמו תוכניות לפיתוח מסת שריר, בתוכניות כוח יש לבחור מספר תרגילים בסיסיים שבהם יתפתחו תכונות הכוח. בהתחשב בכך תרגילים אלה יש לחזור לעתים קרובות, יהיו מספר מוגבל של אותם.
שלושת התרגילים הטובים ביותר לפיתוח כוח:
מאת המחבר: תרגילים אלה הם לא אקסיומה, אתה יכול לבחור תרגילים אחרים, אתה רק צריך להבין כי זה צריך להיות רק תרגילי מרובה משותפת עם משקולת רצוי כי לא יהיו הרבה תרגילים, בין שניים לחמש, לדעתי, באופן אידיאלי 2-3 תרגיל. כמו כן, כל התרגילים האלה לא צריכים להשתנות במהלך כל תקופת הכוח, אבל צריך להתבצע במהלך כל 4-10 שבועות, לעומת תרגילי עזר, על זה קצת מאוחר יותר.
תרגילי עזר.
בנוסף לשלושה תרגילים בסיסיים או יותר, יש לבחור מספר תרגילים שישמשו ככלי עזר לתרגילים העיקריים, עליהם להשתמש בעיקר בקבוצות שרירים שאינן מעורבות בתרגילים הבסיסיים. יש גם תרגילים עבור אותם שרירים כי הם מאומנים תרגילים בסיסיים, אבל במקרה זה צריך להיות פחות מהם.
- עבור השרירים הרחבים ביותר - משיכה או משיכה של הבלוק העליון.
- עבור שרירי החזה- לחצני משקולות או מידע על בלוקים, סימולטורים.
- עבור שרירים deltoid - מוט טיוטה להוביל משקולת.
- עבור הידיים
- בשביל הרגליים
תרגילי עזר צריך להתבצע במצב בינוני (ללא כישלון), ויש להיות בערך תרגיל אחד עבור כל קבוצת שרירים לכל microcycle.
תרגילי עזר לא לוקחים בחשבון בעת ניתוח עומס האימונים, מהסיבה לכך ששינויים בתרגילי העזר נמוכים מאוד, כמו גם העומס מהם. לכן, כולל תרגילי עזר בניתוח של התוכנית יכול לעוות באופן משמעותי את העומס האמיתי.
מאת המחבר: עם הניסיון האישי שלי, את החוויה של השחקנים שלי, כמו גם את הטכניקות של הרמה הסובייטית הרמת משקולות הרמת משקולות, אני אומר כי שינויים תכופים של תרגילים להשפיע לרעה על התפתחות של תכונות כוח. הרבה יותר טוב לגדול כוח, כאשר התרגילים להשתנות יחסית לעתים נדירות, לפחות כל 4 שבועות. זו ההמלצה האישית שלי, אשר אתה לא יכול לציית, אבל אני מאוד ממליץ על זה.
במקרים של בחירה של תרגילי עזר אני יכול להמליץ לבחור בתרגילים מרובי-משותף, עם משקל חופשי, וכן עבור קבוצות שרירים קטנות - אחת משותפת. בהתחשב בכך התרגילים העיקריים הם עם המשקולת, עזר נעשה טוב יותר עם משקולות.
חריגים יכול להיות רק תרגילים עבור השרירים הרחב שרירי. עבור השרירים הרחבים ביותר, אתה יכול לבחור תרגילים על הבלוק העליון, המתיחה שונים, זה בשל העובדה כי עבור השרירים הרחב ביותר, מלבד למשוך קופצים, אין תרגילים עם משקל חופשי. עם התלת ראשי המצב קצת שונה, תרגילים רבים עם משקל חופשי הם טראומטיים מאוד עבור המפרקים המרפק, מסיבה זו עדיף להגביל את התרגיל בלוקים, זה פחות יעיל, הרבה יותר בטוח.
קביעת העומס.
כאשר בניית microcycle הכשרה (שבוע), פיתוח של תכונות פיזיות (כוח), ולא את הפיתוח של מסת שריר, יש לקחת בחשבון. לכן, תוכנית ההדרכה בנויה בצורה אחרת. לא מפוצלות ככאלה, כל התרגילים הבסיסיים מבוצעים כמעט כל אימון, ללא תלות במספר האימונים בשבוע.
לכן, נכון יותר לקחת בחשבון את המספר הכולל של מרים בר עבור התרגילים האלה, ולקחת בחשבון את המשקל (מן המקסימום האישי) עם איזו עבודה קורה באותם עליות. מכיוון שהעבודה אינה נכנסת לכישלון, חשוב מאוד להבין את עומס האימון מהאימון. מאז פעילות גופנית יכולה לשאת גם תו עומס כבד ואור.
לכן, יש להשתמש בשני קריטריונים עיקריים לקביעת העומס:
- KPSH - מספר מרים בר. המחוון אחראי על עוצמת האימון. KPI מחושב כדלקמן - מסכם את כל boom lifts את התרגילים העיקריים.
- UOI עוצמה יחסית יחסית. המדד אחראי על עוצמת האימון (המשקל הממוצע של הבר ביחס למשקל המקסימלי בתרגיל). UOI מחושב לפי הנוסחה - עוצמת מוכפלת במספר מרים בר במהלך התרגיל, סיכם, מחולק סך KPSh.
מאת המחבר: דוגמה לספירת KPSH ו- OOI. ספסל לחץ 1 גישה 50% עבור 10 חזרות ו 1 גישה 60% עבור 10 חזרות. (50% * 10 + 60% * 10) / (10 + 10).
שני קריטריונים אלה יאפשרו לכם להעריך את העומס הריאלי משבוע האימונים ולהתאים אותו להגדלת או להקטנת העומס. אני חושב שרבים כבר הבינו כי שיטה כזו של אמידת עומס משמש הרמת משקולות הרמת משקולת. ושיטה זו של הערכה ביססה את עצמה כאחד היעדים ביותר, ולכן הוא אחד הטובים ביותר.
ממוצע KPSH שבוע האימונים משתנה 100-300 על פי רמת הכושר האנושי ו UOI.
ממוצע USOשבוע האימונים משתנה 65 עד 75%גם תלוי בהכשרה של האדם KPSh.
ככל הנראה, KPSH ו UOI נמצאים במרווחים גדולים מאוד, אבל, למרבה הצער, זה יותר בלתי אפשרי לומר, שכן לכל האנשים יש רמות שונות של כושר גופני.
מאת המחבר: כמובן שזה נחשב מאוד מהפצלת ו ECM מסובך תהליך מייגע, אבל עם הניתוח התקין ובניית התכנית, שיטות אלה נחישות מאוד יעילה של העומס ולתת את רמת העומס האובייקטיבית ביותר, ביחס לשיטות אחרות של קביעת העמסה.
חזרות - 2-6. שתיים עד שש חזרות הוא מספר קלאסי של חזרות, שבו אספקת האנרגיה קריאטין קינאז עובד בעיקר, וזה חשוב מאוד עבור אימון כוח. בעיקרו של 2-6 חזרות - זה דמויות ממוצעות מאוד מדויקות יותר עלינו לומר כי אתה חייב להיות תחת העומס של שישה עד עשר שניות. כמובן, הפעם, התכווצות שרירים (דינמית או נחה להתגבר עבודה, עבודה סטטית לא ניתן לייחס את זה, שכן יש צריכת אנרגיה אחרת). בתרגילים עזרו לקבוצות שרירים שונות יכולה להגדיל חזרות, עד 8. זאת בשל העובדה כי הרוב המכריע של התרגיל עזר פחות "משרעת" (יש להם פחות טווח התנועה, ובכך להקטין את הזמן שהייה תחת עומס).
משקל.במחזור הכוח, משקלו של הקליע משתנה בעיקר בין 65-85% מ - PM (מקסימום אישי). זוהי עבודה עם משקל כזה המשפיע בצורה הטובה ביותר על פיתוח של תכונות כוח. משקל יכול לרדת מתחת 65%, אבל גישות אלה מבוצעות יותר כמו חימום. גישות במשקל של יותר מ 85% אינם מרוצים, שכן נפח אימונים גדול ואת חזרה תכופה של תנועות בסיסיות אינו מאפשר לאדם להתאושש ולהשתמש אימון משקולות כאלה.
גישות.בעת בניית אמון, חשוב לא לשקול את מספר הגישות עבור תרגיל אחד או קבוצת שרירים אחת, יש צורך לקחת בחשבון את המספר הכולל של גישות עבור microcycle כולו. וזה אפילו נכון יותר לא לספור את מספר הגישות, אבל כדי לפרסם את המספר הכולל של מרים בר לתרגילים העיקריים.
גישות, חזרות ומשקל לתרגילי עזר.
כל תרגילי העזר לא נלקחים בחשבון בניתוח של התוכנית, אבל הם בהחלט לשאת זן מסוים על הגוף, מסיבה זו יש צורך לבצע תרגיל עזר אחד לכל קבוצה שרירים. תרגילי עזר צריך להיות בגישות 3-4, זה המספר האופטימלי של גישות, מספר גדול יותר יכול לשאת כבר עומס גדול יותר, ופחות משלוש - קטן מדי. המספר האופטימלי של חזרות משש עד שמונה, זהו מספר החזרות בתרגיל העזר האופטימלי למחזור הכוח, עקב התגובה העיקרית של קריאטין קינאז. יש לבחור משקל שיבוצע עם מרווח קטן, בסדר גודל של 3-5 חזרות, ביחס לכישלון.
תנוח בין הגישות.
בתקופת הכוח, מנוחה היא בעלת חשיבות משנית, היא אינה משמשת כדרך להגברת האינטנסיביות. לכן, אתה צריך לנוח עד להחלמה כמעט מלאה. זה לוקח בממוצע בין 2-4 דקות.
כישלון שרירי.
כישלון שרירים בגישה לא צריך להיות, כי לאחר כישלון שרירים חזק דורש זמן התאוששות ארוך, ואת מחזור הכוח אינו כרוך כזה מנוחה ארוכה. כל הזמן אדם צריך להיות על "אי התאוששות" קטן, ולכן הוא עובד עם קשקשים קטנים יחסית, אבל בהיקף אימון גדול מאוד. באופן טבעי, אם נשווה את נתוני המשקל עם המקסימום האמיתי.
מאת המחבר: באופן טבעי, יש שיטות של פיתוח כוח עם נוכחות של כישלון שרירים. אבל, יש בהחלט עקרונות אחרים של בניית תוכנית אימונים. אני תומך בכך שאין צורך בסירוב לפתח תכונות פיזיות. אני לא אומר שסירוב הוא מזיק או לא יעיל לפיתוח הכוח. זה יהיה נכון יותר לומר: "אני רואה אימון על שיטות משקל subaximal יעיל יותר מאשר באמצעות שיטת מאמץ מקסימלי." לכן, מי מעדיף לעשות סירוב להכשיר כוח - אתה יכול לעשות, אבל במקרה זה, את שיטת בניית האימון, המתואר - אתה לא מתאים.
| מחזור כוח | 100 | 100 | 100 | |||
| תרגילים | משקל | גישה | לחזור | Int | KPSH | |
| №1 | ||||||
| 1 | סקוואט | 72,5 | 3 | 4 | 72,5% | 12 |
| 80,0 | 3 | 3 | 80,0% | 9 | ||
| 2 | לחץ על הספסל | 65,0 | 4 | 4 | 65,0% | 16 |
| 70,0 | 3 | 3 | 70,0% | 9 | ||
| 3 | סקוואט | 70,0 | 4 | 3 | 70,0% | 12 |
| 75,0 | 4 | 2 | 75,0% | 8 | ||
| 4 | מביאים את הידיים קדימה | 3 | 8 | |||
| 5 | הארכת הידיים על הבלוק | 3 | 8 | |||
| 66 | ||||||
| №2 | ||||||
| 1 | דדליפט | 72,5 | 4 | 5 | 72,5% | 20 |
| 77,5 | 4 | 4 | 77,5% | 16 | ||
| 2 | לחץ על הספסל | 60,0 | 3 | 4 | 60,0% | 12 |
| 65,0 | 4 | 4 | 65,0% | 16 | ||
| 3 | 3 | 8 | ||||
| 4 | מוט מוטה לסנטר | 3 | 8 | 64 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | לחץ על הספסל | 72,5 | 3 | 3 | 72,5% | 9 |
| 80,0 | 5 | 2 | 80,0% | 10 | ||
| 2 | סקוואט | 68 | 3 | 3 | 67,5% | 9 |
| 70 | 3 | 3 | 70,0% | 9 | ||
| 3 | לחץ על הספסל | 62,5 | 4 | 5 | 62,5% | 20 |
| 4 | משוך | 3 | 8 | |||
| 5 | הארכת הידיים על הבלוק | 3 | 8 | 57 | ||
| pR (ou) (kpsh) | 72% | 59 | ||||
| הקש (oi) (kpsh) | 67% | 92 | ||||
| המתיחה (ou) (kpsh) | 75% | 36 | ||||
| УОИ / КПШ | 70,0% | 187 | ||||
כפי שאתה יכול לראות מהמחזור, התרגילים הבסיסיים חוזרים על עצמם לעתים קרובות. לחץ - 3 פעמים בשבוע, squats -3 פעמים בשבוע, רק deadlift - פעם בשבוע.
מאת המחבר: אתה לא צריך לקחת את התכנית כפי אקסיומה, זה רק דוגמא תכנות. העומס בתכנית ואינו מתאים עבור רוב האנשים, זה יהיה תכנית המתאימה הצורך שלה להיות מותאם אישית עבור אדם מסוים. כל זה חל על תוכניות אחרות, אשר ינתנו כדוגמה למחזורים הנותרים.
טען רכיבה על אופניים.
וידאו
בתקופת אופניו כוח, חשוב לטעון, ובכך מאפשר גירוי שונה, לפיו הגוף יסתגל. בשל העובדה כי הכח אינו כולל את תקופת מימוש אופניים (תרגילים בסיסיים לא צריכים להיות שונים), כיצד להגביר את העוצמת (בשום מקרה לא יכול לשמש בתקופות כוח), הרכיבה על האופניים העיקריים היא שאלה של נפח אימונים ומשקל ממוצע של הבר.
לכן, עבור רכיבה על אופניים, שני מחוונים עיקריים משמשים: UOI ו KPSH. רכיבה על אופניים כאשר זה צריך תמיד ללכת שבניגוד אם מספר מעליות גדל - ECM יורדת ולהיפך.
מאת המחבר: כעניין של עובדה, הגדלת UOI או KPSH אנו להגדיל את עומס האימון. אבל כאילו להגדיל את העומס מאוד - הגוף לא יכול להתמודד עם זה ולבוא "הרמה" או במילים אחרות - לגרום לאימון יתר. אתה תמיד חייב לשמור על העומס בתוך גבולות מקובלים (גבולות הם מאוד בודדים), שבו העומס יהיה מספיק כדי להגדיל את התוצאות והתאמה, אבל לא יותר מדי, כך שהגוף יכול להתמודד עם זה. זהו לזהות ורכיבה על אופניים של העומס והוא משמש ECM ו- K-מהפצלת כאשר מדדי העומס העיקריים.
בשנת פאוורליפטינג והרמת משקולות בשיטות מתוחכמות מאוד של עומס על אופניים, זה נובע מהעובדה, באופן כללי, התקופה לפיתוח איכויות כוח היא כל השנה. ויש אנשים המטרה העיקרית לפתח את איכות החשמל (או מהירות-כוח), כך שרוב האימונים להינתן זו.
בשנת telostroitelstve עבור אדם שאינו עושה שימוש בסם, בתקופת השלטון היא קצרה יחסית, כך גם אתה לא יכול להשתמש בשיטות מסובכות מדי של עומס על אופניים.
ישנן שתי שיטות עיקריות של רכיבה על אופניים:
- ליניארי רכיבה על אופניים - הפחתת KPSH והגדלת UOI, משבוע לשבוע.
- משתנה (גלי או סינוסואידאלי) - KPSH ו UOI ללכת antiphase משבוע לשבוע.
מאת המחבר: אני ממליץ להשתמש בשיטת פרימיזציה יחסית לא מסובכת - רכיבה ליניארית, היא יעילה בשלבים הראשונים. רכיבה משתנה היא יעילה יותר, אבל גם קשה יותר בבניית אמון.
רכיבה משתנה:
| שבועות | KPSH | UOI |
| 1 | 200 | 67% |
| 2 | 170 | 71% |
| 3 | 210 | 68% |
| 4 | 180 | 72% |
| 5 | 220 | 69% |
| 6 | 190 | 73% |
בשבוע לשבוע יש KPSH ו OOI ב antiphase, אבל באותו הזמן יש עלייה בעומס, עלייה בשני KPSh ו UOI.
מאת המחבר: אני יכול להמליץ UOI לשמור בתוך 65-75%. זה מאוד קשה להמליץ על מספר משוער של KPSH, זה תלוי במאפיינים האישיים של האדם: רמת אימון, ניסיון, משקל וגובה יחס, גיל, וכדומה.
3.4 תקופת הפיתוח של כוח הסיבולת.
וידאו
התקופה לפיתוח סיבולת כוח -אחת מהתקופות המרכזיות, המיועדת לפיתוח סיבולת אנאירובית. גורם המפתח של תקופה זו הוא פיתוח של כוח הסיבולת, כל המשימות האחרות אינן נכללות או ללכת הרקע. משך המחזור הזה הוא בין ארבעה לעשרה שבועות.
משימות שנפתרו בתקופת ההספק.
- פיתוח כוח סיבולת- משימה מבוססת של תקופה זו.
- סט של מסת שריר - ניתן לפתור, אלא כמשימה משנית, ורק עם קלוריות עודפות.
משימות שלא ניתן לפתור במהלך תקופת הכוח.
- צמצום כמות השומן התת עורית - לא ניתן לפתור את הסיבה כי כדי להפחית את כמות השומן תת עורית, הגירעון הקלורי הוא הכרחי, ואילו לפיתוח של כוח הסיבולת, תוכן קלורי מוגזם יש צורך.
- פיתוח כוח - לפתח כוח וכוח סיבולת בתקופה אחת, אבל ברמה מתקדמת יותר (רמה גבוהה של כושר), יש צורך להפריד תקופות אלה כדי להשיג את התוצאה המקסימלית.
מאת המחבר: בתקופה של פיתוח כוח הסיבולת, המקור העיקרי של אנרגיה הוא גליקוליזה אנאירובית. בהתחשב בעוצמה של טיפות גליקוליזה אנאירובית לאחר 30-40 שניות, זה זמן כזה תחת עומס כי הוא אופטימלי לפיתוח כוח הסיבולת.
קביעת העומס.
במעגל לפיתוח כוח הסיבולת, קביעת העומס נובעת מאותו עיקרון כמו בתקופת הכוח. לבטלה, כי אם בתקופת כוח הם רצוי 2-3 תרגילים לעבוד עם, אבל בתקופה של פיתוח סיבולת הכח יכולה לעבוד עם 3-5 תרגילים בסיסיים, מסיבה זו, הם צריכים להיות במנין העומס.
תרגילים.
מחזור הפיתוח של כוח הסיבולת דומה למחזור הכוח, כל התרגילים מבוצעים ללא כשל. מספר התרגילים במחזור צריך להיות מוגבל. לא לעתים קרובות לשנות את התרגילים, בצורה יעילה יותר לבחור מספר תרגילים בסיסיים ואת רוב העומס ניתנת דווקא עבור תרגילים אלה. בדיוק כמו במחזור הכוח, גורם ההצלחה העיקרי הוא חזרה תכופה של התרגילים הבסיסיים שנועדו לפתח כוח סיבולת.
שלושת התרגילים הטובים ביותר לפיתוח כוח סיבולת:
- כורעת עם משקולת על הגב.
- לחץ על הספסל שוכב על ספסל אופקי.
- המתים בטכניקה הקלאסית.
כמו במחזור כוח, תרגילים אלה הם המתאימים ביותר, שכן הם multunion ו לערב את רוב קבוצות השרירים בעבודה. אבל, עם זאת, אתה יכול לבחור תרגילים אחרים.
דוגמה:
- ספסל בר על ספסל אופקי יכול להיות מוחלף על ידי הספסל הקש על ספסל משופע.
- סקוואט - סקוואט עם משקולת על החזה.
- הדחף העיקרי הוא המתיחה על רגליים ישרות.
בנוסף לשלושה תרגילים בסיסיים או יותר, יש לבחור מספר תרגילים שישמשו ככלי עזר לתרגילים העיקריים, עליהם להשתמש בעיקר בקבוצות שרירים שאינן מעורבות בתרגילים הבסיסיים. יש גם תרגילים עבור אותם שרירים כי הם מאומנים תרגילים בסיסיים, אבל במקרה זה צריך להיות פחות מהם.
- עבור השרירים הרחבים ביותר- משיכה או משיכה של הבלוק העליון.
- עבור שרירי החזה - לחיצות של משקולות או מידע על בלוקים.
- עבור שרירים deltoid - המתיחה ואת הנסיגה של משקולות.
- עבור הידיים - כיפוף ו unbending של הידיים עם משקולת, משקולות או על בלוקים.
- בשביל הרגליים - כיפוף והרחבה של הרגליים על סימולטורים, למשוך מוט או משקולת על רגליים ישרות.
חשוב מאוד לבחור מספר תרגילי עזר בסיסיים, ולשנות אותם עבור כל מחזור כוח 1-2 פעמים (בצע אחת תרגיל עזר לפחות 3-4 שבועות). רוב התרגילים במחזור אינם משתנים, אבל השינויים בעצם, מספר הגישות והחזרות, כמו גם משקל.
לעתים קרובות תקופות לפיתוח כוח וסיבולת כוח לא הולכים בזה אחר זה. אבל, במצב שבו זה קורה, אתה צריך לשנות את התרגילים הבסיסיים עזר, כדי לא לעבוד עם אותם תרגילים במשך זמן רב מאוד.
החזרות הן 8-20. משמונה עד עשרים חזרות - זה בערך מספר חזרות שאדם יכול לעשות הוא להשקיע 40 שניות, וכך ישתמש הגליקוליזה אנאירובי בעיקר. חשוב להבין כמה זמן הוא להיות תחת עומס, כי יותר מדי זמן יכול להוביל מה היא מעורבת הגליקוליזה אירובית, וכן יפתח הסתגלות שונה לחלוטין.
מאת המחבר: הייתי מוסיף כי הפעילות הגופנית יותר "משרעת" כגון כפיפות בטן, אתה צריך לבצע חזרות פחות, כמו הזמן הארוך מתחת קְרִיאַת בֵּינַיִם עומס. במקביל, פחות "משרעת" תרגילים כגון כיפוף או הרחבה של הידיים על בלוק - ניתן לבצע מספר גישות, כי הזמן הוא קצר יותר מאשר משרעת של התנועה, וכן מספר רב של חזרות ניתן לעשות באותו 40 שניות.
מסיבה זו, ספורטאים מקצועיים רבים אומרים כי הידיים והכתפיים מגיבים טוב יותר לאימון רב-חוזרים. זו בדיוק בשל העובדה כי 5-6 חזרות בסקוואט ו 10-12 חזרות ב תלתלים עם מטומטם יכולים להיות בערך אותו להורג הזמן של התרגילים.
משקל.באופן טבעי, קשרים עם מספר גדול של חזרות להפחית באופן משמעותי את משקולות העבודה, יחסית למחזור הכוח. לכן, הטווח העיקרי של העובדים שוקל בין 50-70%. פחות מ 50% הוא לעתים קרובות עומס קטן מדי כדי לשפר את הסתגלות של הגוף. בעוד משקל של מעל 70% הוא כמעט בלתי אפשרי לבצע 8 חזרות ללא כישלון. סביר להניח, עניין כגון 75-80 יהיה כבר סירוב. או אולי לשאת ניטל כבד מדי שממנו הגוף ישוחזר במשך זמן רב, כי אינו מספק עבור תכנית אימונים, כמו התרגילים הראשיים מבוצעים לעתים קרובות מדי עומס רב מדי על אימון אחד - לא מסופק.
גישות.עם גישות באותו מצב כמו במחזור הכוח. יש ספירה כללית של KPSH ו- UOI. לכן, גישה ספציפית בתרגיל אינה נספרת ונלקחה בחשבון הוא מספר המעליות, יותר על זה מתואר בפרק האחרון.
תנוח בין הגישות.
כאשר אימון כוח סבולת מנוחה הוא בעל חשיבות רבה, אתה צריך לנוח בערך 2-3 דקות. מנוחה ארוכה מדי יכולה להוביל לעובדה כי אדם יכול "להתקרר", באופן חלקי לאבד את היעילות. מנוחה קצרה מדי לא תאפשר לגוף להתאושש בין גישות, והגישה הבאה לא תהיה יעילה במיוחד.
מאת המחבר: כאשר האימון על כוח סיבולת, אספקת אנרגיה אנאירובית עובד בעיקר, אשר יוצרת כמות גדולה של חומצה לקטית, אשר מונע עבודה שרירי מלא. לכן, השאר צריך להיות עבור חומצה לקטית לעזוב את התאים בדם, ובכך תאי השריר שוב היתה הזדמנות לעבוד במשטר אנאירובית.
כישלון שרירי. סירוב הרכבת לא צריך להיות, למעשה, כמו במחזור הכוח, ובמחזור לפיתוח כוח הסיבולת. תוכנית זו אינה מספקת סירוב, זה נדון בפירוט רב יותר בפרק הדרכה על כוח.
דוגמה לבניית תוכנית הכשרה:
| תקופה לפיתוח כוח סיבולת. | 100 | 100 | 100 | |||
| У span | משקל | גישה | לחזור | Int | KPSH | |
| №1 | ||||||
| 1 | סקוואט | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
| 65,0 | 2 | 8 | 65,0% | 16 | ||
| 2 | לחץ על הספסל | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
| 55,0 | 3 | 8 | 55,0% | 24 | ||
| 3 | סקוואט | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
| 55,0 | 3 | 12 | 55,0% | 36 | ||
| 4 | משוך | 3 | 12 | |||
| 5 | מביאים את הידיים קדימה | 3 | 12 | |||
| 166 | ||||||
| №2 | ||||||
| 1 | דדליפט | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
| 65,0 | 2 | 10 | 65,0% | 20 | ||
| 2 | לחץ על הספסל | 50,0 | 3 | 10 | 50,0% | 30 |
| 60,0 | 2 | 8 | 60,0% | 16 | ||
| 3 | כיפוף נשק עם עמוד עומד | 3 | 12 | |||
| 4 | מוט מוטה לסנטר | 3 | 12 | 96 | ||
| №3 | ||||||
| 1 | לחץ על הספסל | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
| 65,0 | 3 | 8 | 65,0% | 24 | ||
| 2 | סקוואט | 50 | 2 | 10 | 50,0% | 20 |
| 60 | 2 | 8 | 60,0% | 16 | ||
| 3 | לחץ על הספסל | 55,0 | 3 | 10 | 55,0% | 30 |
| 4 | משוך | 3 | 12 | |||
| 5 | הארכת הידיים על הבלוק | 3 | 12 | 120 | ||
| pR (ou) (kpsh) | 55% | 148 | ||||
| הקש (oi) (kpsh) | 55% | 184 | ||||
| המתיחה (ou) (kpsh) | 59% | 50 | ||||
| УОИ / КПШ | 55,5% | 382 | ||||
טען רכיבה על אופניים.
עומס אופניים הוא תהליך חשוב מאוד לשמירה על גירויים שונים על הגוף. האורגניזם מסתגל בקלות רבה לעומס ולכן עומס מונוטוני אינו יכול לתת את הגירוי הדרוש ואינו מפעיל משמרות אדפטיביות. מסיבה זו, העומס צריך להיות אופני אופניים כל הזמן. כדי לסבך את תהליך ההתאמה.
בתקופה של התפתחות כוח הסיבולת, תהליך רכיבה על עומסים דומה מאוד לתקופת הכוח. צריך להיות גם עומס מחזורי על שני המדדים העיקריים - UOI ו- KPSH. גם רכיבה חלופית וליניארית משמשת. לכן, לא נחזור, אבל מיד להמשיך למחזור הבא.
אדון האתר כולו ומאמן הכושר פרטים נוספים \u003e\u003e
הסוג. 1984 הוא כבר אימון מאז 1999. הוא כבר אימון מאז 2007 .. CCM על powerlifting. אלוף רוסיה ודרום רוסיה על פי גרסת AWPC. אלוף האזור קרסנודר על פי IPF. דרגה אחת בהרמת משקולת. 2-זוכה פרס הזוכה של אליפות אזור Krasnodar ב t / a. מחברם של למעלה מ 700 מאמרים על כושר ואתלטי האתלטיקה. מחבר ומחבר משותף של 5 ספרים.
כל הכתבות של מחבר זה \u003e\u003e
כל הכתבות של מחבר זה \u003e\u003e
שקול למשל מקרה נפוץ למדי באולם. שני בחורים מתאמנים. שני הקציר 80 ק"ג במשך 10 חזרות. אחד מהם גם מתחיל, אבל, זיהום, חזק. והשני כבר אימונים במשך 3 שנים ורק עכשיו הגיע לחץ הספסל של 80 ק"ג במשך עשר חזרות.
וכך, מתחילים לוחץ על הגישה הראשונה 80 ק"ג על 10 פעמים בקושי. הגישה השנייה שהוא עושה זה לא 10 או 9 חזרות, אבל 6 חזרות. והגישה השלישית היא 4 חזרות.
ספורטאי מיומן לוחץ על הגישה הראשונה, גם 80 ק"ג, גם 10 פעמים וגם עם כל כוחו. אבל השני ואת הגישה השלישית, הוא גם לוחץ 10 פעמים! תמונה מוכרת?)) עם דוגמה זו, הראיתי לך חזותית את הביטוי של כוח הסיבולת.
כוח הסיבולת הוא היכולת של השרירים לייצר מאמץ מרבי במשך זמן רב, ללא הפסד משמעותי כוח התכווצויות שרירים.
מתוך הגדרה זו ניתן לראות כי כוח הסיבולת מתבטא רק במקרה של משקולות גדולות התכווצויות שרירים משמעותיים. אם המשקולות קטנות, השרירים מתכווצים הרחק מהקיבולת המלאה, אז נכון יותר לדבר על סיבולת כללית. אבל זה סיפור אחר לגמרי.
אני חושב שבדרך כלל אתה מבין מה כוח הסיבולת. זהו ביטוי סימולטני של תכונות מנועיות כגון כוח וסיבולת. עכשיו אנחנו צריכים להבין למה יש כמה יותר, ואחרים פחות.
אני לא בטעות לקחת כדוגמה, תיאר לעיל, מתחיל ואתלט מנוסה. העובדה היא כי כוח הסיבולת תלויה ישירות לאורך העבודה. ליתר דיוק, אורך האימון תלוי בגורמים המגבילים אותו.
גורמים המשפיעים על כוח הסיבולת
1. מלאי של פוספט קריאטין בשרירים. זה אולי הגורם החשוב ביותר. אחרי הכל, זה תלוי אם קריאטין פוספט נשאר השרירים שלך או לא, תלוי אם אתה יכול לעשות עוד אחד החזרה. הגוף עצמו לאורך זמן בתגובה ללחץ פיזי מתחיל להגדיל את עתודות קריאטין. בנוסף, ניתן להגדיל את עתודות קריאטין בשרירים על ידי החלת תוסף כגון.
3. תיאום בין תאי. ספורטאים מנוסים זה גבוה יותר. כלומר, יותר מתואמת אתה עובד עם השרירים במהלך התרגיל, פחות אנרגיה אתה מבלה. אז, אתה יכול לעשות חזרות יותר להתאושש מהר יותר. תיאום שרירים זה נרכש גם עם השנים.
4. שימור השרירים. העצב שרירים היא רשת של motoneurons כי מסבך את השרירים שלך משדר אותות אליהם מן המוח. ככל שהאינסוף טוב וחזק יותר, השרירים חזקים וארוכים יותר יכולים להתכווץ, שכן דחפי המוח מועברים טוב יותר. אני מגזים קצת, אבל הנקודה היא משהו כזה (כן, פיזיולוגים יסלחו לי). שימור השרירים גם מתפתח עם כושר הגוברת היא התגובה של הגוף לפעילות גופנית.
כפי שאתם יכולים לראות בעצמכם, כל הגורמים הקובעים את מידת הסיבולת של הכוח, תלויים ישירות בניסיונכם. רק להתאמן ובסופו של דבר תוכל להרוויח את זה.
האם ניתן לפתח ספציפית כוח סיבולת?
אתה יכול. לשם כך, אתה צריך לבצע תרגילים עם מספר חזרות כי לשכב בין ולעבוד על סיבולת. עבודה כוח טהור הוא בערך עד 6 חזרות. עבור סבולת - זה יותר מ -50 חזרות. כלומר, עובד בטווח של 10 - 40 חזרות, תוכלו לפתח באופן פעיל כוח סיבולת.
באופן כללי, אימון רגיל לעיתים קרובות כולל 10 - 20 חזרו שוב ושוב. לכן, במיוחד אני לא רואה את הנקודה. ככלל, כוח הסיבולת עולה עם הגידול אורך האימון. עם זאת, זה איטי יותר מאשר את הצמיחה של כוח. בדרך כלל, הם במיוחד כוח סבולת כוח עבור מי להתחרות הרמת קטלבל או.
אגב, אתה יכול להזמין סט אישי של תרגילים מן Timko איליה - המחבר של מאמר זה לבין הבעלים של אתר זה. .
נמצאה שגיאה במאמר? בחר אותו עם העכבר ולחץ על Ctrl + Enter. ואנחנו לתקן את זה!
הירשם
סיימתי
פעם בשבוע, תקבל מכתב על הכשרה חדשה, מאמרים, קטעי וידאו והנחות. לא אוהב את זה - לבטל את המנוי.
טוען ...
