תרגילים עבור בנות רזות בבית. תרגילים בסיסיים ותזונה עבור רווח מסת שריר עבור הבנות

אחד המאמרים שאני קורא בזמני עשוי להיות שימושי למישהו.

הבעיה של משקל נמוך היא תמיד נושא עדין בקרב בנות. אחרי הכל, עלייה במשקל הופכת משימה קשה עבור בנות רזה בגלל הגנטיקה שלהם יש מטבוליזם מהיר. עם זאת, עם הגישה הנכונה, זה לא ישתפר, ואתה תוכל לעלות במשקל מהר יותר באמצעות ייעוץ עבור בנות רזה.

1. לטפל המותניים שלך

תחשוב על כמה משקל אתה רוצה. הוספת מסת שריר או שריר יכול להוביל לתוצאות שונות במראה שלך. זכור כי השומן יכול להצטבר באזור הירכיים והבטן, אבל גם - עלייה במשקל   על חשבון זה יכול להיות מהיר יותר. בתורו, מסת שריר יוסיף לך קילוגרמים יותר מאשר שומן, הגדלת רק את החלקים של הגוף שאתה אימון. תכנן את הדיאטה ואת הדיאטה הנכונה כדי להשיג את המטרות שלך.

2. הוסף פעילות גופנית

אתה צריך להתאמן בחדר הכושר, כדי לא לקבל שומן ולתת צורות יעיל לגוף שלך. אבל, לא לקום על ההליכון או לעשות אירובי; תרגילים כאלה צורכים הרבה קלוריות. אתה יכול להשתמש תרגילים לבנייה מסת שריר, אשר יסייע במשקל מהר יותר יתמוך דמות רזה. אל תדאג כי השרירים יופיע כמו bodybuilder, כי בגוף של אישה, בדרך כלל מספיק טסטוסטרון אינו מיוצר לפיתוח של גוף כזה.

3. מזון מספיק קלוריות גבוהה

כדי לעלות במשקל, אתה צריך לא רק להוסיף פעילות גופנית, אלא גם לשנות את הדיאטה שלך, להגדיל את הערך הקלורי שלה. כדי לשחזר בחורה, התזונה היומית צריכה להיות יותר מ 500-1000 קלוריות ממה שנדרש כדי לשמור על המשקל הנוכחי. יתר על כן, עלייה במשקל צריכה להיות הדרגתית מ 0.5 ק"ג ל 1.5 ק"ג בשבוע כדי לתת לגוף זמן להסתגל. תכנן את הדיאטה שלך כך קלוריות בא מזון בריא, לא מזונות שומניים.

4. קלוריות נוספות בתזונה

מאז תזונאים ממליצים לחלק את המנה היומית לתוך 5-6 ארוחות, האוכל בשפע ומזין יכול לגרום הרגשת נפיחות בבטן. אבל הגידול בצריכה הקלורית יכול להיות מושגת מבלי להגדיל את נפח המנות. קלוריות נוספות יכולות להיות במגוון תבלינים על המנות העיקריות שלך, כגון רטבים, סירופים, פנקייק, תה עם דבש 2 כפות שמן זית, להוסיף לסלט או ספגטי, להביא 100 קלוריות אחרות. אלה קלוריות מוסתרים יעזור לך משקל   , מבלי ליצור תחושה של כובד או bloatedness.

5. משלים את המשקה

תוכן נוזלי מספיק בגוף, כשלעצמו, חשוב מאוד לשמירה על המשקל הנוכחי. וכאשר הילדה צריכה להשתפר, משקאות אלה כמו מילקשייק, מיץ או חלב עם ארוחות, הן השלמה מצוינת בתזונה הרגילה. הם יעזרו לגוף לקבל קלוריות צורך הרבה יהיה להיפטר לך דמות רזה.

בקר תזונאי או רופא מקצועי אחר כדי להתייעץ על עלייה במשקל ביחס למצבך המבוסס על הגוף, אורח החיים ואת גילך.

בתכנון הדיאטה שלך, לוותר על מאכלים ממותקים ושומנים רוויים, כמו מזון כזה מגביר את הסיכון לפתח מחלות כגון: סוכרת מסוג 2, הפרעות מטבוליות. מקל על תזונה בריאה ולאכול מזונות טבעיים כדי להגדיל את המשקל.

נערות רבות חולמות על דמות אידיאלית. בשביל זה הם כל הזמן רעבים, ובכך מתיש את גופם. יחד עם משקעי שומן, אישה מאבדת כמות גדולה של מסת שריר. יתר רזון גם כואב את המראה הכללי. שיעורים קבועים ב את חדר הכושר   לעזור להימנע מכך ולהשיג צורות יפה. תוכל לקבל קצת שריר, וגם להפוך את צורת הגוף מתוח יותר. אתה יכול אפילו להתאמן בבית. לקבלת שיעורים כדי להיות שימושי, ללמוד כיצד להשיג מסת שרירים לנערה.

קבוצה של מסת השרירים היא תהליך מורכב מאוד וארוך. הוא דורש מאתלטיק מתחיל משמעת ברוטלית. שמונה שעות של שינה, תהליך אספקה ​​מאוזן, כמו גם הדרכה קבועה בחדר הכושר - הם מרכיבים עיקריים של התוצאות בעתיד.

חשוב מאוד לוותר על הרגלים רעים. הגוף שלך יכול להיות נפגע על ידי שימוש תכוף של משקאות אלכוהוליים. במהלך האימון, אתה לא יכול לעשות את זה 100%.

צא מעישון! עישון טבק ברצינות להחריף את המצב של כל הגוף של האישה, וגם יהיה להפריע תהליך של עיסוי. אתה תהיה מעונה קוצר נשימה קבוע. עישון מקטין ברצינות את רמת התיאבון, הגוף של אישה יבלו כמות עצומה של משאבים על טיהור מזפת מזיקה.

עקרונות יסוד

חשיבות התנועות הבסיסיות

ההכשרה לנערות צריכה להיות מורכבת מתרגילים בסיסיים כבדים. במהלך התנועות, הספורטאי חייב להשתמש במספר גדול של קבוצות שרירים. חשוב מאוד להתאמן באופן קבוע. בשלב הראשוני, אתה יכול לעשות רק 2-3 אימונים בשבוע.

מבנה תהליך ההכשרה

לפתח את הגוף בצורה מורכבת. עדיף לתרגל על ​​פי העיקרון. בשיעור אחד, אתה צריך לעבוד כמה קבוצות שרירים בבת אחת. עבור קבוצה של מסת שריר, ספורטאים באופן קבוע לבצע גם את שרירי הזרוע, החזה ואת התלת ראשי, הרגליים והכתפיים. בנוסף, עליך לתת לגוף זמן להתאושש.

מספר גישות וחזרות

אימון לנערות צריך להיות מורכב תרגילים פשוטים אשר יסייעו לשאוב את כל הגוף. עדיף לעבוד בקצב איטי. כדי לעלות במשקל במהירות, עליך לבצע 3-4 סטים של תרגיל אחד. לעשות 8-12 חזרות לכל סט. העבודה נחוצה בעזרת פגזים כבדים דיים.

עזרה המנחה בשלב הראשוני

כדי לקבל מסה שריר יבש תוכלו לעזור מאמן מנוסה. הוא יהיה יותר ספציפי לספר על התכונות של תהליך של שיעורים, וגם יהיה. חשוב מאוד לבצע את כל התרגילים עם הטכניקה הנכונה. אם אין לך את ההזדמנות להתאמן תחת פיקוחו של mentor, להסתכל על הדרכה מיוחדת וידאו. סרטון יעזור לך להבין כיצד לבצע כראוי את כל התנועות הטכניות המורכבות.

כיתות בבית

אתה צריך להתאמן בכל מקום. תרגילים בסיסיים ניתן לבצע ו. כדי לעשות זאת תצטרך משקולת ו משקולת. נשים יכולות לעשות עם ציוד ספורט קל. עדיף ללמוד בבית בשלב הראשוני של האימון.

יצירת תוכנית אימונים

אם אתה רוצה להצליח, אתה צריך לעבוד באופן קבוע. אל תחמיצו שיעור אחד. הימנע לעבוד רק בכיוון אחד. אתה חייב לאמן את הרגליים, הידיים, וגם את הגוף שלך בצורה מורכבת. לאתלטים יש יומן מיוחד לאימונים. זה יכול להקליט את החוזק הנוכחי, את המשקל של הילדה, כמו גם נפח שרירים. עקוב אחר תוכנית ברורה של שיעורים. זה צריך להיות שונה בערך כל 1-2 חודשים.

אל תפחד להתעמל עם ציוד ספורט כבד. אפילו עם רצון עז, אתה לא יכול להיות bodybuilders גברית. זה דורש תמיכה פרמקולוגית מיוחדת. - התהליך הוא ארוך, אבל אחרי זמן מה הגוף שלך יתחיל לשנות לטובה.

אנו כותבים את תוכנית ההכשרה

  הוא מרכיב מפתח של תוכנית אימון טוב. לרוב, ספורטאים לבצע ו. ישנן מספר תכונות של ציור תוכנית מחקר עבור בנות. כל תוכנית חייבת לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של כל ספורטאי. בעשותך כך, עליך לפעול לפי העקרונות הבסיסיים של הכשרה רווח המוני. לעסוק במערכת מפוצלת.

יום שני

ביום האימונים הראשון, הספורטאי צריך לעבוד היטב בחזרה שרירי. השרירים האלה הם סינרגיסטים. משמעות הדבר היא כי הם מבצעים פונקציה מתכווצת דומה. שיעור אחד צריך לעבוד אחד גדול קבוצת שרירים   זוג עם קטן. בתרגילים בסיסיים רבים, גם שרירי הזרוע והגב יהיו מעורבים.

משוך

זהו אחד התרגילים הפופולריים ביותר שניתן לבצע אפילו בבית. חשוב מאוד לעשות את כל התנועות כראוי, על זה אתלט חייב:

• קפיצה אל המוט. Hvat רוחב הכתפיים.
• האם למשוך למעלה. לגעת בשרוול עם החזה.
• חזור למצב ההתחלה.
• לעשות כמה חזרות בבת אחת.

תרגיל זה חייב להתבצע ללא נדנוד. אם אתה לא יכול להדק ביעילות, אתה יכול פשוט להיתקל על המוט. במהלך התנועות, הספורטאי יוכל לעשות טוב, אמות, דלטות, שרירי זרוע ותלת ראשי. מקצוענים לבצע משיכות עם
  שקלו.

זה ספורטאים תרגיל לבצע סימולטור מיוחד. יכול לבצע הן למתחילים והן לספורטאים מנוסים.

• שכב עם הרגליים על משטח מיוחד, תראה את הראש למטה.
• להישען על הגב על הרצפה, לחזור למצב ההתחלה.
• בשלב העליון של התנועה, את הרגליים ואת תא המטען צריך להיות על אותו קו.
• לעשות כמה חזרות של hyperextension.

ספורטאים לעיתים קרובות לקחת פנקייק כבד בידיהם. זה מאוד תרגיל טוב   עבור נשים, אתה לא יכול רק לחזק את הגב, אלא גם כדי לשאוב את הירכיים ואת גדול שרירי gluteus. עבודה בקצב איטי, אין להשתמש בכוח האינרציה.

זהו תרגיל בסיסי טוב מאוד. אתה יכול לבצע עם משקולת או משקולות. שימו לב לטכניקה של ביצוע תנועות, התרגיל הוא די טראומטי.

• לעמוד ליד ציוד ספורט.
• רד למטה, קח את הבר בידיים שלך.
• התחל לטפס, הצוואר צריך להישמר ליד הרגליים. אין לשאת את המשקל של הגוף קדימה.
• להחזיר את הציפור, ואז לשים את ציוד הספורט על הרצפה. הבר לא צריך לגעת בברכיים.
• לעשות כמה חזרות של deadlift.

כדי לא לקבל פגיעה חמורה, לעבוד בקצב איטי. בצע כראוי את כל האלמנטים של התרגיל. נסו להשתמש בו זמנית בשרירי הרגליים ובחזרה. ישנן מספר אפשרויות לביצוע deadlift, אתה יכול לבחור בעצמך סוג נוח של עומס. כמו כן, ניתן להחליף את התרגיל על ידי משיכת הבר לחגורה.

תרגיל זה הוא מאוד שימושי. זה יאפשר לנערה להגדיל את המשקל הכולל והגודל של שרירי הזרוע. גם את השרירים של האמה מעורבים.

• לעמוד על הרגליים, לקחת את הבר בידיים שלך.
• לכופף את הזרוע במרפקים ולהרים את הצוואר אל רמת החזה.
• להוריד את ציוד הספורט למטה, לא ליישר את הידיים לחלוטין.
• לבצע כמה.

עבודה בקצב איטי, לשמור על הגב שלך ישר. בצע את כל התנועות רק בעזרת כוח biceps.

יום רביעי

ביום אימון זה, עדיף לעבוד את החזה ואת התלת ראשי.

זהו תרגיל מצוין שניתן לבצע בכל תנאי. יעזור איכותי לעבוד את קבוצות שרירים היעד.

• קח את הדגש שקר.
• לכופף את הידיים, ואז לאט לאט לשקוע את החזה על הרצפה.
• חזור למצב ההתחלה.
• לעשות כמה דומה לדחוף קופצים.

אתה יכול לעבוד עם מתלים מיוחדים. אם אתלט טירון לא יכול לבצע חזרה אחת, אתה יכול לבצע את התרגיל עם הברכיים.

זהו התרגיל הפופולרי ביותר בחדר הכושר. חשוב מאוד לבצע את כל התנועות הנכונות מבחינה טכנית.

זה עוד תרגיל בסיסי טוב. אתה יכול למעשה לשאוב את השרירים של החזה ואת התלת ראשי. עבודה בקצב איטי.

עיתונות צרפתית של משקולות

שכב על הספסל כדי ללחוץ על הספסל. להרים את הבר של הבר. לאחר מכן, אתה צריך להסיט את הידיים מאחורי הראש על ידי 45 מעלות. אז אתה צריך לחזור למצב ההתחלה.

יום שישי

ביום האחרון של שבוע האימונים, אתה צריך להעלות את הדלתות והרגליים. כדי לעשות זאת, לעשות לשבת קופצים עם המשקולת, רגל הרחבה בסימולטור, משקולת לחץ על הספסל יושב, מוט למשוך לסנטר.

רוב התרגילים נחשבים מורכבים מבחינה טכנית. כדי לעשות זאת, להתייעץ עם המאמן.

ילדה רזה לא יכולה לאכול הכול. המטרה העיקרית של האימון היא מסת שריר, לא שומן. פחמימות מהיר יתרום להיווצרות של סנטימטרים נוספים המותניים. חשוב מאוד לדעת את התשובה לשאלה כיצד להשיג משקל גוף עם מזון, מבלי להגדיל את שכבת השומן. פעל לפי מספר טיפים מועילים:

• לאכול 5-6 ארוחות ביום. אל תשכח חטיפים.
• לאכול יותר קלוריות ליום ממה שאתה יכול לשרוף.
• חלבון ופחמימות מורכבות הם המרכיבים העיקריים של התזונה היומית עבור בנות.
• אם אין לך הזדמנות איכותית לרענן את עצמך, לשתות חלבון מנענע.
• אין לאכול מוצרים מזיקים. הקלדת שומן היא הרבה יותר קל.
• שים לב למשטר שתייה.
• לאחר אימון, אתה צריך מיד לרענן את עצמך.

אם אתה הרכבת ארוכה וקשה, אבל אתה לא יכול לעלות במשקל, אתה צריך להגדיל את התוכן הקלורי של הדיאטה שלך. ישנם מחשבונים מיוחדים שיעזרו לך לקבוע את מספר הקלוריות הדרושות לעיסוי.

רשמו את כל האוכל שאתם אוכלים ביומן מיוחד. אחרי כמה ימים, לחשב את התוכן הממוצע של קלוריות של מנת יום. כדי להתחיל במשקל, להגדיל את הנתון הזה על ידי 250 קק"ל.

יסודות בסיסיים של הדיאטה

חלק הארי של הדיאטה צריך להיות פחמימות מורכבות (50%) וחלבונים. כמות השומן לא יעלה על המספר של 25 אחוזים. לא לוותר על מזון שומני לחלוטין, עבור כמה בנות מסיבה זו, מחזור של menages עלול להשתבש.

פחמימות הן מקור אנרגיה אמיתי. באופן קבוע לאכול אורז, כוסמת, שיבולת שועל, כמו גם פסטה. מומלץ לאכול עם פחמימות בבוקר. ממש לפני חלום, לרענן את עצמך עם פירות וירקות, כמו גם עם מוצרי חלב חמוץ. כמו כן, במהלך עיסוי, לא לשכוח את החלבון. בכמויות קטנות, זה יכול להיות נצרך בבוקר, אחר הצהריים והערב.

מומלץ לאכול מזון לעתים קרובות, אבל במנות קטנות. לאכול כל שלוש שעות. לפעמים אתה יכול להכין חטיפים קטנים. לשם כך, תפוח, אגוזים, בננות הם אידיאליים. חלקים צריכים להיות אחידים. לא לזלול בלילה.

נערות רבות בקושי לקבל אפילו קילוגרם אחד. אז הם מרשים לעצמם להירגע. לעתים קרובות נשים צורכות מוצרי קמח, ממתקים ועוגות מתוקות ממש לפני השינה. בשום מקרה לא ניתן לעשות זאת! אמנם בהתחלה השינויים לא יהיה בולט מאוד, בעתיד ייתכן שיהיה פיקדונות עודף הירכיים והישבן.

חשוב מאוד לשתות יותר משני ליטר מים ליום. הספורטאים מתאימים בצורה מושלמת מים מינרליים שאינם מוגזים. לפיכך, המזון יהיה טוב יותר. אתה יכול גם לקחת בקבוק מים לאימון. זה יעזור לך למנוע את ההשפעה של התייבשות של הגוף במהלך תנועות אינטנסיביות.

תזונה ספורטיבית

לעתים קרובות מאוד נשים להשתמש בספורט מיוחד ספקים. בעזרת חלבון או חלבון, אתה יכול להשיג תוצאות קצת יותר מהר. ישנן מספר תכונות של תזונה תזונה אכילה:

• זה לגמרי לא מזיק. חלבון הוא חלבון כמעט בצורתו הטהורה.
• תזונה ספורט לא יכול להחליף לחלוטין את הארוחות הרגילות.
• חלבון יעזור לך במהלך תהליך של עיסוי. זה שימושי עבור גברים ונשים כאחד.
• ספקים מיוחדים יש לקחת לאחר אימון, כמו גם במהלך חטיפים.
• תזונה ספורט משמש לרוב על ידי ספורטאים מנוסים, מתחילים יכולים לעשות עם ארוחות סטנדרטיות.
• חלבון מושלם עבור נשים שלא יכולים לאכול באופן נורמלי לאורך כל היום.
• כמו כן אתה יכול לקחת קומפלקס מיוחד של ויטמינים, אשר יסייע לחזק את חסינות.

דיאטה משוערת

אתה חייב לתזמן ארוחה לוח הזמנים של כל היום. נסו לאכול בערך באותו זמן. לארוחת בוקר, עדיף לאכול חלק קוקר. אתה יכול להוסיף סוכר, כמו גם תפוחים. לארוחת צהריים, לבשל כוסמת או דייסה אורז לרענן את עצמך עם דגים. בערב, אתה יכול לבשל חזה עוף, וגם להתפורר סלט של פירות או ירקות.

המוצרים הפופולריים ביותר בקרב bodybuilders הם:

• ביצים.
• מוצרי מקרוני.
• בשר של ציפורים, וגם פירות ים.
• פירות וירקות.
• דייסה (כוסמת, אורז, שעורה פנינה).
• חלב, קפיר, גבינת קוטג '.

לא אוכלים שעה לפני משחק הספורט. אימון לא יהיה יעיל מאוד. אתה עלול להיות חולה או סחרחורת.
  חשוב מאוד לרענן את עצמך מיד לאחר האימון. לפיכך, הגוף יקבל את כל החומרים הדרושים. אם אין לך הזדמנות לאכול באופן מלא, לקחת קוקטייל חלבון או כמה בננות.

תודה לכולכם, חברים לנשק!

היום אנחנו נדאג הגברות הצעירות שלנו, או ליתר דיוק את היצירה של צורות השקיית הפה שלהם. עם הקריאה, כל אחד ילמד כיצד לעלות במשקל הנערה, וזה לא יהיה קילוגרמים חסרי צורה, אבל מלאות נעימה ויפה של הגוף. נבחן את סוגיות התזונה, ההתמחויות המיוחדות, וסכם את כל כלי ההמונים שלנו, נציג תוכנית ברורה וברורה להגדלת האהובים.

אז, כולם נצמדו למסכים של המסכים, נסעו.

כיצד לעלות במשקל לילדה? מערכת צעדים.

מיד אני אומר שזה לא הפתק הראשון בנושא זה. החלק הראשון נמצא ב. בהתייחס לכך, שקלנו שאלות תיאורטיות ומוזרויות של הגוף הנשי בעניין איסוף קילו-גרגירים ומסת השרירים, וכן שאלות כלליות של הפיזיולוגיה. לכן, אני ממליץ לך לקרוא את זה תחילה, ולאחר מכן לעבור על המאמר הנוכחי. הסיפור של היום שלנו, נתחיל קצת מרחוק (מי היה ספק :), או ליתר דיוק - עם מחקר קטן שנערך בקרב האוכלוסייה הגברית על העדפתם לתת עור מסוים.

כזכור, אמרתי את זה 8   מ 10   נשים מגיעות לחדר הכושר כדי לרדת במשקל; לרדת במשקל. כל קילוגרם נוסף עבור נציג מין הוגן הוא כמו מוות. עם זאת, גברים (וזה, כנראה, יהיה עבור רבים כנות)   מעדיפים נשים בגוף. בגוף, אני מתכוון שזה לא אומר - איש טוב   חייב להיות הרבה, אבל פשוט, אם אני יכול לומר, "בנות עם אפרסקים," שיש להם משהו להחזיק מעמד. במילים אחרות, דמות כושר הוא נהדר, אבל עבור החיים הארציים, כבן לוויה, נוכל לבחור אישה בצורת יותר מלא. ועם נערת כושר מיובשת, אנחנו הולכים לקולנוע, נצא לצאת לדרך, ובהזדמנות הראשונה הנוחה, נעלמת מהיופי הזה. וזה לא קשור לקובליזם הגברי, רק משום שהוא טבוע בטבע. חשוב לגבר ליצור את "הקן הארצי" שלו, הוא זקוק ליורשים, וכאשר הוא עוסק בפתרון הבעיה הספציפית הזאת, עבורו, הנקבות הפוריות יותר באות לידי ביטוי, שיש להן צורות מוחשיות.

אם אתה לא מאמין לי, אז בואו נסתכל על התוצאות של מחקר שנערך על ידי מכון יופי אירופי. בתצלום הוצגו לגברים תמונות של נשים צעירות בעלות שונות. 90%   נושאים העדיפו נשים עם דמויות כגון שעון חול ואגס.

המחקר הראה כי גברים הכי אוהבים נשים בנייה רגילה   עם פיתולים מפתים של הגוף, ולא עדין ומתאים לסטנדרטים האופנתיים המקובלים של הנערה. בפרט, הם מצאו את גופתה של סקרלט ג'והנסון וקייט וינסלט מושכת יותר מוויקטוריה בקהאם ופריז הילטון.

במחקר נוסף שנערך באוניברסיטת סנט אנדרוז השתתפה קבוצה של סטודנטים. הם התבקשו להעריך את מידת האטרקטיביות של פניהן של נשים. הנשים בגוף היו מדורגות הרבה יותר גבוה מאשר הבנות רזה.

במחקר השלישי נערכו סקרים בקרב גברים בגילאים 25   עד 55   שנים, לאחר חשבונות ברשתות חברתיות פופולריות. 81%   נתנו את העדפתן לנשים שופעות, ולא רזות. כשנשאל מה הם מניעים את בחירתם, הם אמרו: "... אנו מאמינים כי אישה שלמה יותר יש את השילוב הטוב ביותר של כיף / התלהבות / שובבות ומיניות, וזה מבטא את הקימורים ואת הכרכים של הדמות."

בכתב העת Fabulous   (בריטניה)   גברים נשאלו: איזה גודל של בגדים ואת עור של אישה אתה מחשיב אידיאלי. רוב סך הכל קולות ( 59% ) הקלדת גודל הגודל = 12 .

למעשה, סיימנו את המדע, אנחנו פונים לחלק המעשי.

המטרה הסופית שלנו היא ליצור גוף שרירים בינוני עם כמות קטנה של שכבת שומן, כלומר. מערכת מסה איכותית. אנו נגיע לפתרון הבעיה בשתי דרכים בסיסיות:

• התאמת תהליך המזון;
• פעילות גופנית מיוחדת.

אז בואו נתחיל בסדר ...

I. כיצד לעלות במשקל לילדה? כוונן את ספק הכוח.

חוק הגדלת המסה אומר: צורכים יותר ממה שאתה מבלה. במילים אחרות, ללא עודף קלוריות, אין התקדמות בכמויות. כדי לעשות זאת, ליישם את השלבים הבאים בפועל.

שלב 1. הגדל את צריכת הקלוריות שלך.

צורכים תוספת 500   קלוריות ליום, כלומר הוסף מספר זה לקליגרפיה הנוכחית שלך. כדי לחשב את שיעור היומי של קלוריות, תצטרך את החישובים הבאים או נוסחה האריס בנדיקט:

הבה נבחן דוגמה. את צעירה בגיל 20   שנים עם פעילות גופנית נמוכה, צמיחה 160   ס"מ ומשקל 45   kg. התוכן הקלורי היומי של הדיאטה (TFR) במקרה שלנו מתקבל על ידי:

IUM * 1,2 = (655 + 288 + 432-94) * 1,2 = 1537 cal / d.

אז, יש לך נתון מסוים על הפלט. זהו התוכן הקלורי של המנה היומית שלך, שבה (תשומת לב!) המשקל יישאר ללא שינוי. כדי להוסיף משקל, אנו מוסיפים את הדמות +500   קלוריות. במקרה שלנו, יש לנו: 1537 + 500 = 2037 cal / day.

עכשיו בואו נסתכל על הדמות 500   קלוריות (קק"ל). במתמטיקה, זה רק מספר, אבל בפועל קלוריות אלה ניתן להשיג בדרכים שונות, למשל, על ידי יצירת חתיכת עוגה או לאכול אורז חום עם ירקות לזוג. זכור, אנחנו צריכים את הזכות קלוריות, ולכן מקורות הקבלה שלהם צריך להיות מלכתחילה.

חישוב קלוריות היא פשוטה מאוד. עבור זה אנו מוצאים על גב המוצר קו - "ערך האנרגיה ב 100   gr "ולתקן את המספר הזה. לדוגמה, ב 100   גרם של טונה טבעית 101   קק"ל, וב (באותו נפח) 344   קק"ל. מתברר כי אכילה מ 150   גרם של טונה 100   gr macaroni ו ייתן את הצורך 500   קק"ל.

בממוצע, עם עלייה בצריכה הקלורית 500   kcal אתה יכול להוסיף ב 0,5-1   kg 1   שבוע.

שלב 2. לאכול שומנים בריאים יותר.

אנשים רבים חושבים כי השומן הוא מקבל שומן. למעשה, השומן הנכון הוא כלי מצוין במשקל. מתחת לימין, אני מתכוון אומגה 3/6/9. הם כלולים מוצרים צמחיים   - ושמן זית וכו '. אתה יכול גם לקבל כמה שומנים שימושיים ממקורות בעלי חיים, כגון בשר אדום, ביצים, מוצרי חלב. כלול מזונות אלה בתזונה כמקור של שומנים בריאים.

שלב # 3. הגדל את צריכת החלבון.

אם אתה רוצה להשיג מסה איכות, ולאחר מכן להגדיל את כמות החלבון הנצרך. זה יספק את השרירים שלך עם חומר הבניין הדרוש ולא מאוחסן בשומן. לקבלת מידע מלא, קרא את ההערה המתאימה על הקישור. לגבי הכמות (כמה גרם), אז זה מספיק להשתמש באישה 1   עד 1,5   גרם חלבון / ק"ג משקל גוף.

מתברר כי גברת שוקלת 55   ק"ג יש לאכול ביום 55 – 82,5   חלבון גרם. 1   gr של חלבון על מחשוף נותן 4   קק"ל, דהיינו 220-330   קק"ל מ 2037   קק"ל / יום (לדוגמה)   צריך להסביר את החלבון. ספירת כמות החלבון היא פשוטה מאוד. כדי לעשות זאת, אתה צריך לדעת את הערך התזונתי של 100   g של המוצר (המוצגת על הגב). לדוגמה, ב 100   g של טונה - 23   חלבון גרם. אם אנו נדרשים לסגור את הצרכים 55-85   חלבון gr / יום, אז יש צורך לאכול (לפי משקל) מ 250   עד 350   גרם של טונה.

כאשר לוקחים חלבון זוכר את הכללים הבאים:

• i 1   הקבלה צריכה להיות אכלה 10-20   חלבון גרם;
• כל צריכת חלבון ליום צריך להיות 5-7 ;
• חלבון טוב יותר לאכול עם ירקות ופחמימות;
• הימנעות מטיגון וחשיפה ממושכת לטמפרטורות, אנו שומרים על הערך התזונתי המרבי והתועלת של החלבון;
• חלבון מן מזון מוצק מתעכל במשך זמן רב, כך שאתה יכול 1-2   הקבלה, להחליף אותו עם תזונה ספורטיבית   בצורה של תערובת חלבון.

שלב 4. לשתות משקאות עתירי קלוריות.

אחרת דרך טובה   הגדלת צריכת הקלוריות היא משקה. התחל בבוקר   (לפני ארוחת הבוקר)   לשתות מיץ תפוזים ומשקאות אחרים (מיצים או שייקים) עם תכולת סוכר נמוכה. כמו כן לשים לב חלב, במיוחד עז. 1-2 כוס ביום לאנשים רזים - הנורמה שלך. קוקטיילים חלבון וגם לעזור להעלות את צריכת הקלוריות כראוי להרוות את הגוף.

שלב 5. הגדל את גודל המנות.

נסו לאכול קצת יותר (מהרגיל) עם כל ארוחה. בפרט, זה יכול להיות מושגת   (באופן בלתי מורגש למוח),   לוקח את הצלחת עמוק יותר. בהתחלה זה יהיה לא נוח לדחוס מזון לתוך עצמך. עם זאת, 21   יום הבטן שלך תתאים חלקים גדולים, והגוף יפתח הרגל חדש שנקרא - עכשיו אני יותר אוגרים :).

שלב # 6. לאכול לעתים קרובות.

סביר להניח, עד עכשיו, אתה אכל על פי ערכת תקן ב 2-3   צריכת מזון. אסטרטגיית המזון החדשה שלך מציעה 5-6   ארוחות יחיד. לקבלת מידע נוסף על למה ולמה, לקרוא את המאמר באותה כותרת. נסו לא לדלג על ארוחות ולהפוך אותו לכלל לעשות את הארוחה הכי מספקת. להיות רעב בבוקר, לשתות 2   כוס מים 20-30   דקות לפני הארוחות. אז אתה מפעיל את כל התהליכים האנזימטיים ולהתאים את הגוף שלך למצב "אוגר".

שלב 7. הכינו חטיפים בריאים.

תחת חטיף בריא, זה אומר לא היה לחמניה עם קפה בעבודה, אבל נתמך הגוף שלה לארוחה מלאה. כמו חטיפים אתה יכול להשתמש: שק עם סוגים שונים של אגוזים (שקדים, אגוזי לוז וכו '), שמן דגים בכמוסות, בננה ותפוח ירוק, לחם מחיטה מלאה וכדומה. לאכול חטיפים אלה כאשר אתה מרגיש כי הרעב מתקרב, ועל ארוחה מלאה עדיין זמן רב.

שלב 8. לשפר את הטעם של מזון.

האם הבחנת בפרדוקס כזה? אנשים רזים אומרים לעתים קרובות שהאוכל לא נדבק אליהם, אין רצון. מצד שני, הם יכולים בלי להפסיק לאכול צ'יפס, kirishki, פתיתים שונים ודברים אחרים. כל זה קורה בגלל התוספת למוצר של תעשייה שונים увкуснителей. במקרה שלנו, כדי להגדיל את הערעור של המנה, אתה יכול להתנסות עם עשבי תיבול ותבלינים. חפש התבלינים המכילים את הכמות המקסימלית של מרכיבים טבעיים (שום, פלפל אדום, בזיליקום, פטרוזיליה, ג'ינג'ר)   ולהוסיף אותם לארוחות שלך.

שלב מספר 9. לאכול קצת יותר מהר.

ישיבה על דיאטה מומלץ לעתים קרובות לאכול לאט יותר. זה עוזר למוחם לרשום את המדינה שובע, לפני שהם מזינים. הרעיון ההפוך הוא נכון עבור אלה המעוניינים לעלות במשקל. אתה יכול בקלות להגדיל את צריכת הקלוריות שלך אם אתה להקטין את משך הזמן ליד השולחן, נניח, עם 10   עד 8 דקות במילים אחרות, אתה קצת להגדיל את גודל מנות ולהאיץ את קצב הקליטה שלהם.

שלב מספר 10. שמור יומן מזון.

קחו מחברת בתיבה והכניסו לתוכו את המשקל הנוכחי שלכם ואת השיטות שהחלטתם לנסות. לדוגמה, הנה איך זה עשוי להיראות.

22.08.2014

משקל = 55   kg. הגביר את כמות הקלוריות והחל לאכול 5   פעם ביום, במקום 3 .

בכל שבוע, רשום את הפעולות שלך (שלבים) ותוצאות (שינויים במשקל).

שלב 11. עקביות ומחויבות.

כדי להקליד את "קילוגרם הנכון" הוא לעתים קרובות הרבה יותר קשה מאשר לרדת במשקל. במקרה זה, קביעת היעדים והדבקות בפעולות המובילות אליהם חשובה. הגדר לעצמך מטרה גלובלית - להקליד 10   ק"ג לתאריך מסוים ולשבור את ההישג שלה למספר קטן יותר. כלומר. עבור החודש הראשון +1,5   ק"ג, עבור השני +2   ק"ג וכן הלאה. קרא את ההערה המתאימה.

לסיכום החלק התזונתי, אני אתן דוגמה לתפריט לבחירת המונים לנערה.

אז, השאלות של "havchika" :) נחשבו, אנחנו הולכים רחוק יותר עכשיו על התור ...

II. כיצד לעלות במשקל לילדה? פעילות גופנית עם ברזל.

מ מילה אחת, "ברזל" של בנות רבות מתחיל לזרוק זיעה קרה, ולנגד העיניים שלך מופיעות תמונות של דודה גברית נשפך. אז, זה כל שטויות גרעיני, אתה לעולם לא תהיה כזאת. זכור דבר אחד, אם אתה רוצה להיות מעוגלות טפסים, מחוך שרירי טוב ומלאות גוף נעימה (כלומר, להוסיף איכותית המונית), אז, יקירתי, בלי ברזל אתה לא יכול לעשות.

אימון כוח יעזור לך:

• הגברת התיאבון וצריכת קלוריות;
• להגדיל את אחוז השרירים בגוף (יותר שריר - מטבוליזם טוב יותר);
• להיפטר שומן פיקדונות;
• חסוך זמן במהירות להשיג את התוצאה הרצויה בצורה של עלייה במשקל.

לעתים קרובות, המאמנים, כאשר עובדים עם החברות שלהם, לבחור להם מבנים לחסום תרגילי בידוד כמטען. אז, השפעות מקומיות כאלה (לדוגמה, הארכת הזרועות על הבלוק או כיפוף הרגליים המונחות על הספסל)   לא יכול להשפיע באופן משמעותי על העלייה במסת שריר ועלייה במשקל. לכן, יש צורך לעבוד באופן בלעדי עם משקולות חופשיים ותרגילים מרובי משותף.

אז, בואו נסתכל על התנועות האלה כי יהיה הטוב ביותר לסייע בגיוס המוני.

№ 49 תרגילים לידיים (שרירי זרוע / שרירי זרוע / אמות).

משקולות, משקולות, משקל הגוף - זה מה הכרכים האמיתיים. לכן, כאשר אתה בא למסדרון, לשים לב הבאות ...

תרגילים לתלת ראשי:

• דחיפות לאחור מהספסל (1);
• לדחוף קופצים מן הסורגים / ב gravitron (2);
• עיתונות צרפתית (3);
• הארכת הזרוע עם משקולת מאחורי הראש (4).

תרגילים עבור שרירי הזרוע:

• להרים את הבר לעמוד ביספס (1);
• הרמת משקולות לשרירי הזרוע היושבים על הספסל בזווית כלפי מעלה (2);
• הרמת צוואר EZ על הספסל של סקוט (3).

תרגילים עבור אמות הידיים:

• מרים בום לאחור (1);
• תרגיל פטיש (2).

תרגיל על הכתפיים:

• המשקולת לחץ על הספסל למעלה (1);
• הרמת משקולות דרך הצדדים (2);
• להרים את החבית עם שתי הידיים לפניך (3) (בהשוואה לבידוד)   לקבל את המשקל הנכון ולקבל מפתה מוחשי לחלוטין.

  ובכן, למעשה, החלק הטכני הגיע לסיומו. אני רוצה לחזור ולציין כי הכותרת של פרק המשנה קובעת בבירור כי מדובר בצעד של צעדים. כלומר. כדי לעלות במשקל, אתה צריך לעבוד בשתי דרכים - תזונה ופעילות גופנית. בנפרד, התוצאות יהיו מינימליות או אפילו להיפך - תהיה רגרסיה (הנסיגה קילוגרם הנוכחי). לכן, אנחנו בהכרח עובדים יחד. כמו כן, לא לשכוח את שאר השאר, כלומר לישון לפחות 7   שעות ביום, ואם אפשר, למחוץ את הכרית 40-50   דקות באמצע היום.

  אז, זה היה הדו"ח האחרון היום, בואו לסכם את הגל אחד עם השני עם עט :).

  מילת מפתח

  פתק נוסף נכתב, כלומר יש לך עוד כלי אחד כדי לשנות את הגוף שלך בידיים שלך. עכשיו אתה יודע את התשובה לשאלה - איך לעלות במשקל לילדה, בקלות להתמודד עם משימה זו. הצלחות, היופי שלי, קדימה כדי להשיג את המטרות שלך!

  נ.ב.. לא לשבת ולא לשתוק סמרטוט, לבטל את המנוי הערות ולהשאיר את חותמך על צאצאי!

  PPS.   האם הפרויקט עזר? לאחר מכן, השאר קישור אליו במצב הרשת החברתית שלך - פלוס 100   נקודות לקארמה, מובטח :).

  בכבוד ובהכרת תודה, Protasov דמיטרי.