מהלך התרגילים לירידה במשקל. תרגילי בית אפקטיביים. תרגילים שיכולים להתבצע באוויר הצח

כל נערה רוצה להיראות רזה ויפה, אבל כדי לנהל אורח חיים בריא ואתלטי לא ניתן להשיג רק על ידי כמה.

גם אם אתה לא אוהב לרקוד או אירובי, לא להשתתף בחדר הכושר, אתה יכול לקבל דמות רזה בכושר. כדי לעשות זאת, אתה צריך להשקיע 20-30 דקות ביום עושה ספורט.

לפני שתתחיל אימון, עליך לבצע חימום. זה יעזור לך לחמם את השרירים והמפרקים, וגם להגן עליך מפני פציעות ופציעות.

  כללים בסיסיים של חימום

• האם תרגילים לאט, מנסה להרגיש את השרירים, הרצועות, המוביל טכניקה של פיליגרן ביצוע.
• אל תפחד אם יש מחנק במפרקים: זה יעבור בקרוב. קראנץ המפרקים הוא אינדיקטור של תחייה שלהם, עבודה.
• ראשית, חימום כללי מתבצע, אשר מאיצה את כל מערכות הגוף כדי מוכנות עבור המון, מחמם את הרצועות והשרירים, מגביר את קצב הדופק, ומאיץ את חילוף החומרים.
• התחל להתחמם מלמעלה למטה, בהדרגה נע בין התחממות הצוואר, הכתפיים והידיים אל המותניים, הישבן, הירכיים, הברכיים והרגליים.

  תרגילים עבור בטן מהירה הרזיה

1. שכב על הגב, הידיים פשוקות והניח אותן על הרצפה עם כפות הידיים למטה. עכשיו שימו לב לרגליים: יש ליישר ולהרכיב אותם, להרים את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה, להפוך אותם קצת שמאלה, להחזיק אותם במצב זה במשך 10 שניות. לאחר מכן, מבלי להוריד את הרגליים על הרצפה, להפוך אותם ימינה ושוב לנעול למשך 10 שניות. סובב את הרגליים למשך 90 שניות.

תרגילים עבור הירכיים להרזיה מהירה

תרגילים עבור הרזיה מהירה הישבן

נעמד זקוף, אחוז בגב הכיסא. במקרה זה, הברכיים מעט נפרש בצד, ואת הגרביים בפנים. בהשראה, אנו מסננים את שרירי הגלוטוס, אנו מציירים את הבטן ומשלטים את הרגל השמאלית, הופכים את הגרב החוצה. במצב זה, אנו נשארים 10 שניות. ולחזור למצב ההתחלה. אז לעשות את רגל ימין. אנחנו עושים בערך 10-15 חזרו שוב ושוב.

אגב, עובד עם אזור הישבן, להשגת אפקט במהלך היום, נסה לבצע את המספר המרבי של דחיסה / הקלות של קבוצות השרירים. לשם כך, אין צורך לבצע את כל סט יעיל של תרגילים לירידה במשקל. אתה פשוט יכול לעשות את העסק שלך, לאורך הדרך, הכשרה באזור הבעיה של הגוף.

תרגילי ידיים

1. קח את הדגש שקר. אבל, שלא כמו המדף של הגברים, לשים את הברכיים על הרצפה. נסה לרסק את הרצפה 10 פעמים.
2. עבור התרגיל הבא, תצטרך כיסא או קצה הספה. לעמוד עם הגב אליו והניח את הידיים על זה. רגליים צריך להיות מיושר ורגוע. התחל לכופף את הידיים במפרקי המרפק. בנקודה הנמוכה ביותר אתה צריך להגיע כמעט את השלל אל הרצפה. ואז ליישר את הידיים לחלוטין. חזור על 10-15 פעמים.
3. תעמוד זקוף, הידיים להאריך לפניך במקביל לרצפה. נסו לשמור אותם במצב זה במשך זמן רב ככל האפשר.

כיצד לבחור את קבוצת אופטימלי של תרגילים לירידה במשקל

בחר את סוג של עומס הספורט צריך להיות מבוסס על התוצאות להיות מושגת. אם מרבצי שומן הם נצפו לא רק באזור הבטן, אלא גם על הירכיים, הישבן, ומשקל עודף הוא לא גדול מדי, יוכיח ריצה בריאות שימושי, התעמלות, אירובי ופעילויות גופניות אחרות. לדוגמה, עבור ירידה במשקל בבטן, אתה יכול להשתמש במגוון של סימולטורים.

ישיבה על דיאטה בעת ביצוע תרגילים אינו הכרחי, אבל להתאים את הדיאטה שווה. קודם כל, עדיף לנטוש את המזון חצי גמר, מזון מטוגן, לא לאכול יותר מדי.

אז איך לרדת במשקל בבטן בעזרת אימונים בבית יכול להיות שצריך לסירוגין מתח שאר, עדיף להתמודד עם בתוך יום. הזמן הטוב ביותר לאימון הוא בין 11 ל 14 שעות 18-18 שעות. תנאי חשוב אימון מוצלח - זה צריך להתחיל לא לפני שעתיים לאחר הארוחה האחרונה, ולא יאוחר משעתיים לפני השינה.

כל שיעור צריך להתחיל עם חימום. בימים הראשונים, השרירים יכולים לכאוב קצת, אבל אז הכל מנורמל. לאחר כחודש של אימונים סדירים תוכל להסתבך, ואז אנחנו צריכים לחשוב על הגדלת העומס, כי היעילות של המתחם הישן תקטן.

תרגילים שיכולים להתבצע באוויר הצח

לא פחות יעיל הוא הליכה על אופניים, עם עד 100 קלוריות לשעה. כמות הקלוריות שנשרפה תלויה כמה מהר אתה יודע איך לנהוג. אם אין לך את האפשרות לרכוב על אופניים כל יום, כחלופה אתה יכול להשתמש אופני כושר בבית. זה מספיק להתאמן במשך חצי שעה בבוקר ובערב. לאחר שבוע תוביל לשרירי טונוס של הרגליים, הישבן והמותניים.

תהליך של ירידה במשקל מושפע היטב על ידי שחייה. זה יכול להיחשב אחת השיטות הטובות ביותר של ירידה במשקל. הכיתות שימושיות אם אתה מוביל אורח חיים בלתי פעיל, ועומסי עבודה כבדים יכולים להיות מסובכים מדי. העומס על המפרקים הוא חסר משמעות, אבל בתהליך של שחייה כל קבוצות השרירים מעורבים.

מצוין כדי לרדת במשקל כדי למצוא בכושר צורה לעזור כיתות על סימולטור אליפטי. עם סוג זה של אימון, כ 600 קק"ל לשעה הוא שרוף. על אליפסה, זה די קל לעשות. כאשר חתירה על סירה, אתה יכול גם לאבד משקל עודף. אתה יכול להבטיח עומס טוב על השרירים של הבטן ואת הידיים. כדי להשיג את התוצאה המקסימלית, אתה יכול בשורה על סירות אמיתי או לעסוק סימולטור דומה בחדר הכושר.

הליכה באוויר הצח עוזר להיפטר מעודף משקל. אז אתה יכול להוציא קולה של 350 קק"ל לשעה. הליכה מומלץ לפחות חצי שעה ביום. אז אתה יכול להגדיל את כמות הקלוריות הנצרכת. כדי לקבל צורה טובה, שיעורי ריקוד יהיה יעיל. ביצוע אלמנטים פשוטים, אתה יכול להפסיד כ 800 קלוריות לשעה.

ברגע שאנו להעלות את הנושא של ירידה במשקל, מיד עולה על הדעת את הרעיון של דיאטה היעילה ביותר. על פעילות גופנית, ככלל, אף אחד אפילו לא זוכר. אבל זה בשילוב עם תזונה נכונה המוביל את התוצאה הרצויה. שרירים שעובדים קשה יכול לשרוף במהירות את המצטברים ישנם תרגילים להפחתת משקל מהירה, עיסויים של אזורים בעייתיים של הגוף. אגב, עיסוי עם מברשת קשה מגביר את העוצמה של תהליך הדם, כך את המהירות של תהליכים מטבוליים גם מגדילה, כלומר, שכבת השומן יקטן מהר יותר.

תרגילי הרזיה מהירה יכולה להיות שונה, אבל אתה צריך ליישם אותם בזהירות, כי אתה צריך לקחת בחשבון איזה סוג של ספורט אדם, איך הגוף שלו מאומן. במרדף אחר דיאטות אופנתיות, אנו שוכחים כי ירידה במשקל מלווה את הסיכון של החזרת במהירות קילוגרמים שלך ואפילו קונים נוספים.

אם אתה מפעיל מתחם התרגיל היומי עבור הרזיה מהירה, ואז בשבוע אתה יכול לקבל הרבה רגשות חיוביים על השינויים בנפח הגוף.

תרגילים מקובלים על כולם, אפילו לא מאומן אדם.

1. יש לעמוד מול הקיר עם כפות הידיים המוארכות הנלחצות אליו ברמה של הכתפיים.

בעזרת כיפוף ו unbending של הידיים, יש צורך ללחוץ על הקיר מן הקיר מספר פעמים. הגב צריך להיות ישר.

2. הפוך לעמוד מול הקיר, לשים את הרגליים יחד. לחלופין הרמת הידיים הימנית והשמאלית שלך, מנסה להגיע גבוה ככל האפשר עם קצות האצבעות אל הקיר. ואז לעשות את זה בו זמנית עם שתי הידיים.

3. ממשיכים לעמוד מול הקיר, אתה צריך להישען על זה עם הידיים. לחילופין ובחדות להעלות את השמאלית, ואז את רגל ימין.

4. המיקום זהה, רק הרגליים מורמות לא בצד, אבל בחזרה.

5. משוך קרוב לגדר עם הגב. משוך את הבטן ואת הנשיפה, מאמץ את שרירי הגב.

החזיקו מעמד זמן רב ככל האפשר, ואז שאפו אוויר בעדינות, תוך כדי הרפיה של שרירי הבטן.

6. לעמוד על הקיר עם הפנים, להישען בכבדות על זה עם ידיים מתוחות לסירוגין לכופף את הרגליים ימין ושמאלי, מושך את הברך אל הבטן.

7. הניחו ישירות על פני הקיר, מרחק קצר ממנו. ואז להרים את הרגל ולנסות לשים רגל על ​​הקיר. לאחר מכן, להתכופף קדימה, לתפוס את הקרסול עם הידיים והפנים לגעת הברך.

8. שכב על הגב והשתרע. לכופף את הרגליים בחיקה, והניח את הרגליים על הקיר. גבוה ככל האפשר כדי לדרוך על הקיר עם הרגליים שלו ליישר את הגוף, הישבן מושען עם ידיו.

9. שכב על הגב שלך ומדמה מספריים עם התנועה של הרגליים.

כדי לחזור על התרגילים עבור רזה גדל מהר זה נחוץ לא פחות מעשר פעמים כל אחד.

תשומת לב מיוחדת צריך להיות משולם על הרגליים. אחרי הכל, הם שמים לב לחלק הארי של הגברים. נשים רבות נוטות להיות רגליים יפות ודקות. לכן, עבור רבים, המשימה העיקרית היא לממש מהר

האימון העיקרי לרגליים תמיד היה הליכה, ולא הליכה, אבל מהיר ונמרץ, מתן תזונה שריר עם חמצן. גם הליכה מקדמת שריפת שומנים סביב הירכיים, הישבן. על בסיס חובה, אתה צריך ללכת במשך ארבעים דקות לפחות ארבע עד חמש פעמים בשבוע.

תרגילים עבור הרזיה מהירה צריכה להיות שיטתית. בעזרתם, הגוף ילמד לשרוף קלוריות באופן קבוע, בכפוף "מיחזור" שומנים עודפים נותן את הדמות שלנו הרמוניה ויופי.

רחוק מכל מי שרוצה להיפטר מעודף שומן ולהפוך את גופו בלתי נשלט יכול לנקוט מאמץ פיזי כבד ומתיש רעב שביתות עבור זה. האחרון עם גישה אנאלפביתית יכול לגרום נזק חמור לגוף האדם. אפשרות יעילה לפתרון הבעיה המתוארת הם תרגילים פשוטים לירידה במשקל, שהם מורכבים אור המאפשר לך להפעיל תהליך פשוט אך מהיר של ירידה במשקל.

תרגילים בסיסיים לירידה במשקל בבית

לפני השימוש בתרגילים פשוטים לאבד משקל בבית, יש לזכור כי משקל לאחר כמה דיאטות מתחיל לחזור בהדרגה. יושב על דיאטה אחרת, לא מקפיד לעשות ערכת אימון לבית, זה יהיה בלתי אפשרי להשיג את הדמות האידיאלית! בלי לעשות את התרגילים, אתה תהיה מלווה חולשה, נמנום עייפות.

תרגילי אירובי

דרך מהירה ויעילה לרדת במשקל וליצור דמות יפה - אירובי, הודות להם אתלט הוא הקצאה בשפע של זיעה. הם מייצגים סדרה שלמה של טכניקות שיש להן אופי ריפוי. אפשרות מצוינת במקרה זה יכול להיות התעמלות קלה לירידה במשקל. יש כאלה:

• קומפלקס אינטנסיבי לשריפת שומנים שומניים, המרמז על מפגשים ארוכים עם עומס זהה ללא מנוחה. אפשרות מצוינת יכולה לשמש פועל על הליכון בבית, רכיבה על אופניים.
• אירובי דאנס, בנוסף cardio טוען, תורם לתיאום טוב יותר של תנועות, יציבה. בעזרתו אתה יכול ללמוד טוב יותר את הגוף שלך.
• אם אין סימולטורים בבית, אז האפשרות הקלה ביותר היא לפעול במקום, קופץ.

קומפלקס של תרגילי כוח

תרגילי כוח מאופיינים במתח שריר חזק עם משך קצר של תנועה ומהירות נמוכה. בעזרתם, אתה לא יכול רק להפחית במשקל, אלא גם להיפטר דיכאון. תרגילי כוח מורכבים מסוגלים להפעיל בשרירים מעין מנגנון לשינוי האנרגיה. לעסוק גברים ונשים כאחד כדי להשיג תוצאות שאתה צריך באופן קבוע! ראשית ניתן להשתמש במכלול זה:

• 2-3 סטים של squats עבור 8-16 חזרות. כדי להגדיל את העומס, השתמש משקולת.
• שוכב על הגב, לכופף את הרגליים ולהתחיל להרים את הגב העליון שלך, מנסה להגיע לראש שלך על הברכיים. לאחר לעצור את הנשימה למשך מספר שניות, לחזור בהדרגה למצב ההתחלה. לעשות 3 קבוצות של 8-20 חזרות.
• "הסירה". הנח על הגב, שם את הידיים לאורך הגוף, המרפקים לא שוכבים על הרצפה. קחו נשימה עמוקה, עצרו את הנשימה והרימו את הרגליים מעל פני השטח והותירו אותם. חזור מספר פעמים.
• תרגיל "Burpy". קבל את עמדת squat, לקפוץ החוצה עם הרגליים לאחור ולעשות לדחוף למעלה מהרצפה. לחזור בכיוון ההפוך ולקפוץ החוצה גבוה ככל האפשר. השלם 4 סטים של 2 דקות כל אחד. ההפסקה בין הגישות היא דקה אחת.

פשוט ויעיל אובדן משקל תרגילים

באמצעות תרגילים פשוטים לאימון, שים לב כי התדירות שלהם, זמן, אינטנסיביות תלוי ההכנה ואת הגיל של האדם. להשיג את האפקט הרצוי ולעשות גוף יפה אתה יכול לעשות 3 פעמים בשבוע. אם אתם מתכננים לבצע אותם לעתים קרובות יותר, אז יש סיכוי כי הגוף שלך לא יוכל להתאושש מפעילות אחת לאחרת.

להרזיה בטן

המקום הבעייתי ביותר עבור אנשים הסובלים מעודף משקל הוא הבטן. כדי להיפטר שומן בו ולפתור בעיות בריאותיות רבות, אתה צריך להשתמש קבוצה של הכשרה מיוחדת. האם התרגילים כראוי, לא עצלן, אחרת לא תוכל לעשות המותניים אידיאלי. חשוב במקרה זה יש דיאטה, שבו צריך להיות מזונות שומניים פחות. התרגילים היעילים ביותר עבור ירידה במשקל של הבטן:

הרמת הרגליים

שכב על הרצפה, להרים את הרגליים; מאמץ את העיתונות, קורע את הירכיים מעל פני השטח (הם צריכים לעלות לאט), להחזיק בשני סעיפים ולחזור למצב ההתחלה.

שרירי העיתונות התחתונה נלמדים. מספר החזרות הוא 10 פעמים עבור 2 גישות.

אבק הקיבה

במצב שכיבה על הגב, לכופף את הרגליים ולעשות אקסילציה חזקה, ציור בבטן עם מאמץ; לשמור על הבטן במצב זה למשך כ -15 שניות. כאשר הביצועים, את השרירים רוחבי של העיתונות הם עבדו. מספר החזרות הוא 3-4 פעמים מספר פעמים ביום.

סטייה עם ברכיים כפופות

לעלות על הברכיים, לשים את המרפקים על הרצפה; להתחיל לקרוע את הברכיים מפני השטח, משתהה על שלושה סעיפים, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. בנוסף שרירי העיתונות, השרירים של הגב מעורבים גם. יש צורך לעשות שתי גישות 10 פעמים.

עבור הישבן והירכיים

יש את הישבן יש צורה קמורה קמורה ולהידק. יחד עם זאת לא ניתן לדבר על צלוליטיס. ערכת שנבחרו כראוי סדירות של שיעורים יעזור לשים סדר כל דמות. העיקר הוא בכנות רוצה לשנות את עצמך! שימו לב לתרגילים קלים הבאים שיסייעו במהירות להשיג את המטרה שהוזכרה קודם לכן.

תרגיל מס '1:

• השם הוא סקוואט קלאסי.
• איך לעשות את זה - סקוואט על ההשראה, מושך את האגן בחזרה עד הברכיים טופס זווית של 90 מעלות; על אקסילציה לחזור למצב ההתחלה.
• מספר החזרות הוא 2-3 סטים של 8-16 חזרות.

תרגיל 2:

• השם הוא כיסא.
• איך לעשות את זה - המהות של ההגשמה היא כי אדם נראה לשבת על כיסא, מתיחה את זרועותיו.
• מה השרירים הם עבדו דרך הם gluteus השרירים והירכיים.
• מספר חזרות - לנסות להשיג עמדה אידיאלית ב 90 מעלות מתחת לברכיים, מאז הפעם הראשונה זה לא סביר לעבוד.

תרגיל 3:

• השם הוא הגשר.
• איך לבצע - לשכב על הגב, לכופף את הרגליים; כפות הידיים צריכות להביט למטה; לשים את הרגליים, כך קצות האצבעות על הידיים שלך יכול לגעת העקבים שלהם; על ההשראה, מתוח את הישבן ולהרים את האגן; נשוף לאט.
• מה השרירים עוברים דרך - שרירים gluteus, ירכיים.
• מספר החזרות הוא 10 פעמים.

לקבלת ידיים להרזיה

העור על הידיים יכול לתלות לאורך זמן, אשר ייראה מאוד לא אסתטי. להיפטר צלוליטיס על הישבן, מושך את הבטן, אתה לא נראה מושלם, אם אתה לא משלם את תשומת הלב הנדרשת על הכתפיים ועל אמות. התחזקותם בבית לא כל כך קשה. ודא זאת בעצמך על בסיס קבוצה של התרגילים הבאים.

תרגיל מס '1:

• השם הוא כיפוף הידיים.
• איך לעשות את זה - לשים את הרגליים לרוחב הכתפיים שלך, מעט כיפוף אותם בחיק שלך; לאט לאט להרים את הידיים עם משקולות, בהדרגה לסחוט אותם במרפקים.
• מה השרירים הם הסתדרו - שרירי.
• מספר החזרות הוא 15 פעמים.

תרגיל 2:

• שם - כיפוף ידיים.
• איך לעשות את זה - להרים את היד על הראש שלך, הראשון לוקח את המשקולת, ואז לפרוש את כף היד קדימה; ואז לאט להתכופף ו unbend את היד לכיוון הראש.
• מה השרירים הם הסתדרו - שרירי.
• מספר החזרות הוא 15 פעמים.

תרגיל 3:

• השם הוא שכיח שכיבות סמיכה.
• איך לעשות את זה - לקחת את המיקום של "שוכב"; להתחיל בקצב איטי, להפיל נמוך ככל האפשר.
• מה השרירים הם הסתדרו הם השרירים של הידיים והחזה.
• מספר החזרות הוא 20 פעמים, עם עלייה הדרגתית של הבר.

תרגילי יוגה פשוטים לירידה במשקל

ביצוע תרגילים פשוטים לירידה במשקל, נלקח יוגה, כדי להיות בטוח כדי לקבל שטיח או שמיכה. לבצע אותם על בטן ריקה! בין תנוחות המשמשים כדי להפחית משקל, יש עומד, מרגיע, הפוך, הטיה, מתפתל. אחד התרגילים הפשוטים ביותר הוא "Uttanasana". כדי לבצע את זה, אתה רק צריך להיות ישר, להרים את הידיים למעלה ולהתחיל ליפול לאט עם הידיים למטה, מנסה לגעת את הראש עם הברכיים. בדרך כלל תרגול יוגה מומלץ בהנחיית מורה מנוסה!

וידאו: פשוט מורכב של תרגילים לאבד משקל בבית

נשים מודרניות רבות מודאגים מבעיות עודף משקל. בקשר עם התקדמות טכנית, אנשים מובילים אורח חיים בישיבה, צובר קילוגרמים נוספים. דיאטות וצום בדרך כלל לתת השפעה לטווח קצר ולאפשר רק לרדת במשקל, אבל לא להדק את הגוף. כמה מהר לרדת במשקל? פעילות גופנית עבור הרזיה מהירה תעזור לך לא רק להיפרד קילוגרמים מיותרים, אלא גם להפוך את הגוף בכושר אטרקטיבי.

במאמר זה, נדבר על איך לרדת במשקל במהירות, כמו גם על תרגילים יעילים להפחתת משקל מהירה עבור נשים. קומפלקס של תרגילים להפחתת משקל מהירה יסייע לך להביא את הדמות לעצב ולהחזיר את היופי והבריאות.

שיטת הרזיה מהירה

העיקרון הבסיסי של אימון עם ביצוע תרגילים להפחתת משקל מהירה - כמות האנרגיה הנצרכת היא יותר ממה שהתקבל.

ישנם כללים מסוימים, שמירה על אשר תוכל תוכל לרדת במשקל תוך זמן קצר.

קודם כל, אתה צריך לבדוק את הדיאטה ואת הדיאטה. קח מזון לעתים קרובות בחלקים קטנים. לא לכלול מזון מהיר מזון, שומן ומלוחים מדי.

בצע סדרה של תרגילים עבור הרזיה מהירה בכל יום בכל עת נוח לך. אל תבזבז יותר משעה ביום כדי לא לחשוף את עצמך יתר על המידה. לעשות תרגילים מתחת למוסיקה קצבית נעימה. עדיף ללמוד באוויר הצח.

להתחיל אימון עם תרגילי נשימה וחימום. אין להזניח את החימום, זה יהיה לחמם את השרירים של הגוף, להזין את הטון, לתת פרץ של כוח ומרץ, תרגילי נשימה היטב לחזק את שריר הלב.

לאחר שתסיים לבצע סדרה של תרגילים עבור הרזיה מהירה, לקחת מקלחת בניגוד. במהלך המקלחת, אתה יכול לעשות עיסוי קל של הגוף עם מברשת עיסוי מיוחדת.

תרגילים מורכבים להפחתת משקל מהירה

אימון יעיל, אשר יאפשר לך לרדת במשקל בזמן הקצר ביותר האפשרי, צריך לכלול את התרגילים הפיזיים הבאים:

1. עמדת המוצא עומדת ישר, רגל רוחב הכתף זה מזה. הרם את שתי הידיים בו זמנית קדימה, כלפי מעלה, במסיבות. ואז להוריד אותו למטה. בצע את התרגיל 10 פעמים.
2. לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד. בצע הטיה עמוקה ימינה, קדימה, שמאלה. לאחר מכן קח את המיקום המקורי. חזור 10 פעמים.
3. נקודת המוצא פונה אל הקיר במרחק קצר ממנו. לחץ את כפות הידיים על הקיר על רוחב הכתפיים. להתחיל לדחוף את הקיר, כיפוף וכופף את הידיים במרפקים. שמור על הגב ישר. לעשות 3 סטים של 15 שכיבות סמיכה.
4. עמדת המוצא עומדת מול הקיר, הרגליים יחד, הידיים מורמות. הרם את הידיים בזו אחר זו גבוה ככל האפשר, נסה לגעת בקיר באצבעות. בצע את התרגיל הראשון מימין, ולאחר מכן שמאלי פעמים מספר פעמים. ואז למתוח את הקיר עם שתי הידיים באותו זמן. בצע 15 פעמים.
5. עמדת המוצא - מול הקיר, הידיים מונחות על הקיר בגובה החזה. התחל לעשות תנועות חדות לסירוגין, להרים את הרגליים לצדדים. לאחר השלמת התרגיל, להתחיל באופן דומה להרים את הרגליים בחזרה. במהלך התרגיל, יש להרים את הרגליים בכוח, להרגיש את השרירים. הרם כל רגל 15 פעמים.
6. נקודת המוצא היא עם הגב לקיר. הקש את עצמך על הקיר בחוזקה ככל האפשר. על שאיפה, לצייר את הבטן, להרגיש את השרירים של הגב. נסו לעצור את נשימתכם זמן רב ככל האפשר. נשוף את האוויר עם זעזועים, בהדרגה מרגיע את שרירי הגב והבטן. חזור 3 פעמים.
7. עמדת המוצא - מול הקיר, זרועות ישרות מורחבות קדימה, כפות הידיים עם שאר כוח על הקיר. לכופף את הרגליים אחד אחד, מושך את הברכיים אל הבטן. חזור על 10 פעמים עבור כל רגל.
8. נקודת המוצא פונה לקיר. רגל אחת מורמת ונשענת על הקיר. תפוס את הקרסול עם הקרסול, נשען על הקיר, ורכן קדימה, נוגע בברך עם המצח. לכל רגל יש 10 מדרונות.
9. עמדת המוצא שוכבת על הגב, הרגליים כפופות בברכיים, הרגליים נלחצות אל הקיר, הזרועות נמתחות לאורך הגוף. להתחיל ללכת עם הרגליים על הקיר, מטפסים גבוה ככל האפשר כלפי מעלה. ישר, ישבן עם הידיים. לבצע את התרגיל שלוש פעמים.
10. מיקום ההתחלה - שוכב על הגב, הרגליים מצביעות לעבר הקיר. הרם את הרגליים 10-15 ס"מ מהרצפה והחזק בתנוחה זו. האם נדנדות עם הרגליים כמו עבודה מספריים. הקיר לא יאפשר לרגליים ליפול. אתה לא צריך להרים את הרגליים גבוה מספיק כדי לשמור על גובה נתון. ודא כי המותניים נלחץ על הרצפה. לעשות שלוש קבוצות של 10 פעמים.
11. עמדת המוצא עומדת, הרגליים הן רוחב הכתפיים, זרוע אחת מורמת, השנייה נשענת על החלק העליון של הירך. משוך את היד שלך ככל האפשר ועם כל הגוף שלך, להושיט יד. החזק בתנוחה העליונה למשך מספר שניות ורכן אל הצד הנגדי מהיד. העכוז והבטן נסוגים. חזור על התרגיל בשתי הידיים 10 פעמים.
12. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך כיסא. עמדת המוצא עומדת, עקבי הרגליים מובאות יחד, הגרביים מופנות לצדדים, כפות הידיים מונחות על משענת הכיסא. בקצות אצבעותיך, לעלות גבוה ככל שתוכל, תוך פתיחת הברכיים לצדדים. שמור על הגב ישר, הכתפיים רגוע, הראש מורם. על הנשיפה להדק את הישבן לדחוף את האגן קדימה. החזק עמדה זו למשך מספר שניות. חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 10 פעמים.
13. עמדת המוצא שוכבת על הגב, הרגליים הן כפופות וכופפות בברכיים. להרים את הרגליים לגובה של 10-15 ס"מ מעל הרצפה. על הנשיפה, להרים את הגוף של הגוף, תוך הרמת רגל אחת אנכית. ידיים מושכות קדימה במקביל לרצפה. עכוז ומותניים נלחצים אל הרצפה. החזק עמדה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן שנה את הרגליים. האם התרגיל 8 פעמים לכל רגל.

התרגילים המוצגים יעילים להפחתת משקל מהירה עם ביצוע היומי שלהם. עכשיו אתה יודע איך לרדת במשקל מהר, תרגילים יהפכו את הגוף רזה, חכם ומושך.

כדי לרדת במשקל במהירות, אתה צריך לבצע סדרה של תרגילים איכותית. יש צורך להימנע ממהר. בצע תנועה צריך להיות בקצב, מתיחה את השרירים עד שזה מפסיק. חזרו למצב ההתחלה בזהירות, התבוננו במהירויות מתונות והיזהרו.

כללי אימון

כדי לרדת במשקל במהירות ובצורה קבועה, עליך לבצע מספר כללים:

1. לעשות סט מלא של תרגילים לפחות שלוש פעמים בשבוע.
2. לבצע משימות בתורו, מבלי לעשות רווחים משמעותיים ביניהם.
3. מסרבים לשתות הרבה נוזלים תוך כדי משחק פעיל ספורט.
4. שימו לב לטכניקה של פעילות גופנית, לנסות לעשות כל מהלך איכותי.
5. בנוסף תרגילים בסיסיים, לרוץ. אתה צריך לעשות ריצה 1-2 פעמים בשבוע. אתה יכול לבחור עבור זה נתיב נקי או צפוף הקרובה או פארק.

מסמרת

תרגיל מיועד לעבוד את הבטן. שב על הגב, מותח את הידיים שלך ומניח אותם מאחורי הראש שלך, להרים את הגפיים מעט. זהו השלב הראשון, השני מספק לגידול סימולטני של הידיים והרגליים במצב ממושך עד שהם סגורים. בצע 10 חזרות.

בעיטה לבעוט

ביצוע תרגיל חזרה בעיטה

זה לא מתאים לכולם לבצע את התרגיל הזה מיד, אבל עם חזרות קבוע זה מראה יעילות מקסימלית.

קח את הדגש שוכב, כמו לדחוף קופצים, באמצעות כוח מקסימלי לדחוף את הרגליים ואת שטח הישבן למעלה. יש צורך לגדל אותם כך שהם נמצאים במצב זקוף ביחס הידיים והראש. בדרך כלל זה לא עובד מיד, אבל לא לוותר, חוזר על התרגילים האלה כל יום, מנסה כל יום כדי לשפר את הטכניקה שלהם. לעשות 10 חזרות.

סקוואט עם קפיצה

אם אתה עושה כזה squats היומי, אתה יכול לעשות את הרגליים רזה, לשאוב אותם, אשר יסייע לשפר באופן משמעותי את הדמות שלך.

Squats מבוצעות על פי ערכת תקן, אבל עם תכונה אחת. לעמוד ישר, לשים את הרגליים במצב נוח, ישר ליישר, להסיר את הידיים מאחורי הראש. אתה צריך לשבת על דפוס רגיל. ההבדל הוא שאתה צריך לקום לא בצורה חלקה, אבל לקפוץ. לעשות את הקפיצה לגובה המרבי. אל תשכח לשמור את הידיים מאחורי הראש למשך התרגיל. האם התרגיל 20-30 פעמים.

טוויסטים

אימון "פיתולים" מפתחת לחץ בטן

הכיתות מפותחות על ידי העיתונות הבטן. לרדת על הישבן, להטות את הגב לכיוון הרצפה, למתוח את הידיים ולהשאיר אותם במצב זה. תקן את השרירים במצב נתון, ולאחר מכן להפוך את הגוף לתוך הצד הימני, ולאחר מכן בעדינות שמאלה. יש צורך לראות את אותו מסלול בשני הכיוונים. לאחר הפעלת שני הכיוונים יש צורך לקחת את המיקום הראשוני, כדי לבדוק איך בדיוק את כל חלקי הגוף ממוקמים באופן שווה. זוהי חזרה אחת. עבור קורס מלא, אתה צריך להשלים לפחות 15 חזרות.

קפיצה על עלייתה /

תרגיל "קפיצה אל גובה"

הכן כיסא קטן או שרפרף, לבדוק את היציבות של פריטים אלה. הגדר את המכשיר במקום ריק, להתרחק ממנו על ידי 30 ס"מ, במהירות לקפוץ לגובה, צופה במסלול התנועה. לא לקפוץ בזהירות רבה, כי אתה לא יכול לקפוץ, אשר יוביל לתוצאות לא נעימות או פציעות. בעת ביצוע קפיצה, לעזור לעצמך עם הידיים, ביצוע מרוכז לטאטא. לאחר הקפיצה, עליך לחזור למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות.

סירה עם כדור

כדי לבצע את התרגיל "סירה עם כדור", השתמש בכדור שוודית

כדי לבצע את התרגיל הזה תצטרך כדור שוודית. ראשית אתה צריך לעמוד בעמדה הסירה. יש צורך לשבת על הבטן, לשים דגש על הרצפה עם המרפקים, מתיחה החוצה וקיפול הידיים שלך מולך. הכדור צריך להיות ממוקם בקרבת מקום, שכן יש צורך מהדק אותו עם הרגליים כפופות בברכיים. זה איך את המיקום הראשוני של התרגיל הזה נראה. יש צורך לתקן את הכדור בין הרגליים לאט לאט להרים אותם, מנסה לדחוף חזק ככל האפשר. אתה לא רק צריך לכופף את הברכיים, אבל לקרוע אותם מהרצפה, באמצעות הירכיים שלך גם כן. כאן, שרירי הגב מפותחים היטב, וגם הרגליים הגלוטיות והרגליים האחוריות מושפעות. עבור מחקר מורכב, יש צורך לבצע 10 תרגילים.

מתפתל על הכדור

תרגיל "מתפתל על הכדור"

זהו תרגיל יעיל, אך מורכב למדי, הכרוך בשימוש בכדור שוודית. שים את עצמך בתמיכה שוכב. רגליים לא צריך לשכב על הרצפה, אבל על הכדור. זה נוח הראשון לקחת עמדה סטנדרטית, ולאחר מכן בהדרגה להעביר את שתי הרגליים אל הכדור. על פני השטח של אובייקט זה צריך להיות ממוקם לא את הרגליים, אבל את הרגליים. הרם את הישבן ואת הירכיים בכיוון מעלה. כדי לעשות זאת, לנסות לסובב את הכדור. נסה לעלות למיקום הגבוה ביותר, ולאחר מכן נופל בעדינות לתוך המיקום ההתחלתי. חזור על התרגיל הזה לפחות 10 פעמים, השאר, לעשות גישה שנייה עם מספר דומה של חזרות.

תרגילי רגליים דקות

לעתים קרובות הדמות נפגעת בגלל המלאות או הצורה הלא אסתטית של הרגליים. ביצוע סדרה של תרגילים יעזור לחסל את הבעיה. תרגילים יעילים:

1. התרגיל הכי קל ויעיל ביותר הוא מאהי. בהתחלה, קשה לשמור על איזון, ולכן רצוי להשתמש כיסא או קיר כתמיכה. עבור כל רגל, לבצע את אותו מספר של טחבים. הרם את הרגליים קדימה, לאחור ואת הצדדים. כדי למנוע את האפשרות של פגיעה, תחילה עליך לבצע חימום עבור כל קבוצות השרירים, ואת הרצון של האתר אימונים לא צריך להיות אובייקטים חדים.
2. שיטה יעילה לאבד משקל בו זמנית שריפת השרירים היא לבצע תרגיל דומה הליכה על המדרגות. אתה צריך גובה קטן. אתה יכול לקחת שרפרף או אובייקט יציב דומה. בתוך 10 דקות אתה צריך לשים על הגבעה, ואז אחד, ואז את הרגל השנייה, כל הזמן לשנות את הרגל התומכת.
3. תרגיל טוב מסופק לאימון טוב של אזור הירך ואת הישבן. כדי לקחת את המיקום המקורי, לשכב על הצד שלך, לכופף את הזרוע התחתונה ליד המרפק ולהשעין אותו על התרגיל. גם היד השנייה היא היד התומכת. אתה צריך לשים אותו ליד הבטן שלך על הרצפה. הרם את הישבן, משאיר את הידיים והרגליים על הבמה. במקרה זה, הגב ואת החלק העליון של הרגליים חייב להיות באותו מטוס. ירידה במשקל מתרחשת בבטן, ואת השרירים של הגוף כולו מפותחים. יש צורך לבצע את זה על שינוי מתמיד של המיקום, בהסתמך על צדדים שונים.
4. הנח על הצד שלך. הנח את היד שלך מתחת לראש. מניחים את השני על המותניים. על הנשיפה, להעלות את הרגל הקיצונית עד לתחנה, אל תשכח לשמור את זה שטוח לחלוטין. לבצע 19 mahovas עבור כל צד.
5. לשבת בתנוחה נוחה להישען על הידיים מאחורי. לכופף את הרגליים ולהזיז אותם ימינה ושמאלה, מנסה לגעת בברכיים שלך על הרצפה.
6. כדי למנוע שומן עודף בעגלים ולהדק אזורים אלה, יש צורך להעביר את משקל הגוף מן העקבים לגרביים ולהיפך במצב אפילו.
7. לעמוד על כל רגל, להרים את השני ולהזיז אותו בחזרה. להתגלגל על ​​הבוהן שלך לרדת. אם אתה לא יכול לשמור על האיזון, בהתחלה לקחת את התמיכה.

וידאו - תרגילים אפקטיביים עבור ירידה במשקל במשך 15 דקות ביום

פעילות גופנית עבור הרזיה מהירה יסייע לרדת במשקל בו זמנית להדק את השרירים. אם אתה משתמש במתחם בשילוב עם יישום של דיאטה, ואז לאבד משקל רק להביא רגשות חיוביים ולא לעורר את השקיעה של העור. נהפוך הוא, בריאות ורווחה של אדם לשפר.

Vkontakte