מה אתה יכול לאכול אחרי חדר כושר. תזונה נכונה לאחר הכושר
מזון לאחר פעילות גופנית - איך זה שונה מן הארוחה הרגילה: ארוחת צהריים או ארוחת ערב? כיצד לארגן מזון לאחר חדר כושר? האם תזונה של נשים תהיה שונה מזו של גברים? שאלות אלה נוגעות לספורטאים מתחילים רבים שמגיעים למועדון הכושר.
תזונה מגזינים
במגזינים הנקראים על ידי נשים ונערות, כאילו להעתקה של פחמן, אותן הנחות נכתבות. זה ארוחת הבוקר הטובה ביותר - אלה פירות ומוזלי, ארוחת הצהריים הנכונה ביותר היא בשר בגריל רזה או דגים מבושלים עם ירקות.
למעשה, מחקרים הראו כי דיאטות לעיתים קרובות לא עובדים - דיאטות אובדן משקל יכולה להיות השפעה ריבאונד, שכן אנשים רבים, כאשר הם מפסיקים דיאטה, לקבל יותר יותר משקלמאשר לפני הדיאטה. אחת הסיבות מדוע דיאטות לא עובדות היא כי הם מעודדים אותך לחשוב שיש מאכלים "טובים" או "רעים", כאשר האמת היא שהכל טוב אם הוא נלקח בינוני. בנוסף, ברוב דיאטות לירידה במשקל, אתה חייב להפסיק לאכול מאכלים מסוימים, אשר מעדיף את הנטל של מוצרים אלה בפרט.
הדבר המעניין ביותר הוא, כי הבנות, בתוקף להאמין שזה נכון, להתחיל לעקוב אחר דיאטה זו. והם לא חושבים בכלל כי ארוחת הבוקר פירות יגרום להם רעב בעוד שעה והם יפעלו אל המזנון הקרוב לאכול לחמניות עם תה מתוק.
יש, כמובן, חברים מתמידים שימשיכו בעצה "הנכונה". אבל, כפי שמראה בפועל, הם לא עומדים זמן רב.
דיאטות רבות משטרי לגרום ליקויים של חומרים מזינים חשובים בגוף. אנשים צעירים צריכים לעקוב אחר דיאטה מגוונת, ואין שום דבר רע עם להיות מפונק עם עדינות עשיר טעם, אבל לא מזין מאוד בזמנים. לדוגמה, בממתק יש טעם מיוחד, אם ניקח אותו מעת לעת, מאשר אם היינו עושים את זה כל יום.
הדרך הטובה ביותר להישאר בריאים היא לעשות בחירות בריא ככל מזון הוא מודאג כל יום. עבור חלק, זה אומר שינוי המנטליות לגבי מזון. במקום לחשוב על מזון מבחינה רגשית, לצפות בו, דרך מעשית להזין את גופך. הנה 10 טיפים לעשות בריא לאכול חלק מהחיים שלך.
ארוחת הבוקר צריכה בהחלט להיות אור, והוא עשוי להכיל כמה פירות, אבל מה צריך להיות בטוח הוא חלבון!
ביצה מבושלת, ביצים מקושקשות או גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה יאפשר לך כבר לא מרגיש רעב וגם לבנות או התחת.
מה לאכול אחרי חדר הכושר
האם אתה חושב שאנשים רבים אוכלים בשר צלוי כל יום? נכון, היחידות שלהם. לכן, עדיף לא להסתבך עם החיפוש אחר הגריל וקללת את עצמך במקרה של כישלון. בשר מבושל או מבושל אינו גרוע יותר, זה יהיה להרוות את הגוף במשך כמה שעות. ואחרי אימון, מאמן אמיתי תמיד ממליץ לא "לאכול משהו קל", אבל כדי לפצות על חוסר חלבון, אשר נוצר במהלך אינטנסיבי תרגיל.
החלף משקאות קלים, מיצי פירות ומשקאות ספורט עשירים בסוכר למים, חלב מעורב למחצה או משקאות קלים. סיבים יספק לך, ואתה תקבל את החומרים המזינים ואת הטעמים כי הגוף שלך צריך להרגיש בסיפוק. בנוסף פירות וירקות, הוא כולל דגנים מלאים חלבונים עניים בכל ארוחה. כאשר אתם אוכלים בממסד מזון מהיר, לעשות בחירה בריאה ככל האפשר. בחר כריך המבורגר עם חטיף במקום אחד ענק לנסות את זה עם סלט במקום צ 'יפס. תמיד לבחור מנות רגילות - לא סופר או גדול! ואפילו טוב יותר: להימנע מזון מהיר כאשר אתה יכול. תמיד יש מזון בריא על היד. אם המטבח בבית שלך תמיד מלא מזון בריאכגון סלרי, צימוקים, או חמאת בוטנים, יהיה לך הרבה פחות הזדמנויות לזרוק את עצמך על שקית של פסטה. תביא את חטיפים הביתה כדי למנוע את הפיתוי להשתמש במכונות אוטומטיות מזון או הכניסה לסופרמרקט. נסה לקחת מקלות גזר, חתיכות של פירות או muesli שנעשו על ידך, לא שקית של עוגיות, שקית של צ 'יפס או מזון אחרים המיוצרים בתעשייה, אשר נטען בדרך כלל עם שומן וקלוריות. לאכול כאשר אתה רעב. אם אתה מתפתה לנשוך משהו בגלל שעמום, לנסות למצוא דרך אחרת לקחת זמן. בכל יום יש ארוחת בוקר בריאה. לא לעשות מנה עיקרית או לא לאכול חטיפים בעת צפייה בטלוויזיה, כי אתה כנראה בסופו של דבר לאכול יותר ממה שאתה צריך. תסתכל על גודל החלקים. אם חלק אחד גדול מדי, לחתוך אותו לחצי ולהשאיר את החצי השני מאוחר יותר או לחלוק אותו עם חבר.
- קחו לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום.
- לאכול מזונות מכל הקבוצות.
אז אחרי האימון אתה צריך לאכול חתיכת בשר קטנה עם ירקות, דגים או עוף. ורק לקינוח, אתה יכול לאכול פירות ולשתות תה מתוק. בצהריים (מ 12 עד 14 שעות) המזון נספג הכי טוב.
ואם האימון יתקיים בערב? בנות, העיקרון הוא זהה - בילית הרבה אנרגיה, שומן שרוף, אתה צריך למלא את המחסור הזה שוב בעזרת מזון חלבון. יש דייסה בערב - ההחלטה הלא נכונה, אחרי הכל, דגנים הם מזון יום. לאחר אימון ערב, חתיכת גבינה או 100 גרם של גבינת קוטג 'דל שומן עם שמנת חמוצה (גם דל שומן) הוא המתאים ביותר.
אולי החבר הכי טוב שלך מעדיף להצטרף לחדר הכושר בזמן שאתה משחק בלי סוף פריסבי בפארק עם הכלב שלך. אם יש לך כיף, הכל יהיה הרבה יותר קל! היום, מדריך Marumbassa עבור סינגלים מדריך הוא באווירה האימון. תירגעי שזה לא אופרת סבון, שעזבה מזמן את האקדמיה. כאן עסקים - לחץ הספסל, סקוואט, לחץ רגל והרבה אירובי. כי למי לבד, שום דבר לא טוב יותר מאשר לשמור על הגוף בכושר, אחרי הכל, אתה בדרך שלך לעסק.
אבל עבור סדרה זו של תרגילים כדי לקבל תוצאות חשוב מאוד. ללא שם: אין טעם להרוג את עצמך את חדר הכושר ולאכול את האוכל הלא נכון. תזונה מאוזנת עם החומרים הנכונים ומאכלים מופצים היטב יעזור לך הרבה כדי להשיג את המטרות שלך.
בנוסף, אתה יכול לאכול קצת גבינה, אגוזים, או שייק חלבון מיוחד.
כמה שעות אחרי האימון אני יכול לאכול?
אחרי חדר הכושר, כשעבדת היטב, אתה חייב לאכול, אין מגבלות זמן מיוחדות. לאחר חצי שעה אתה יכול להתחיל לאכול, לאחר מחשבה את הרכב תוכן קלוריות. אגב, האורגניזמים הנשיים והגבריים אינם שונים כל כך. לכן, גם אנחנו וגם הגברים צריכים לחדש מלאי של חלבון, פחמימות ושומנים, רק את כמות התוכן הקלורי צריך להיות שונה.
אז הגיע הזמן ללכת לחדר הכושר להזיע. אבל אתה עדיין בבית, וזה חלק חשוב מאוד של האימון. אימון ראשוני הוא חיוני, כך שיש לך את האנרגיה, כוח ונכונות להתנגד מכשירים וחזרות שישאיר השרירים שלך שרירי. בנוסף, על ידי אכילה נכונה, אתה יכול לחסל יותר שומן ולהגדיל את רמת היובש בגוף.
לפני הפיתוח, מזון עם פחמימות הוא אידיאלי משום שהם להאיץ את חילוף החומרים ולספק אנרגיה לגוף באמצעות גליקוגן. זה לא מאפשר לך להשתמש באנרגיה מן השרירים לבצע את התרגילים, אשר מפחית את מסת רזה שלך. אתה יכול לאכול טוסט עם מיץ טבעי, חלק בטטה עם חזה הודו, בר דגנים. בננה הוא אמון גדול. הו, האידיאל הוא לאכול כ 30 דקות לפני שתתחיל את התרגילים, ראיתי!
ועכשיו לצפות בראיון עם אנה Kukurina, המאמן פיתוח גוף:
תאריך: 2016-05-23 בשעה 20:17
ברכות לכל חובבי אורח חיים בריא, איתך, אלכסנדר Bely. היום נדבר על אחד הנושאים החשובים ביותר בפיתוח גוף, אשר נוגע לכולם - מה אחרי אימון. במאמר זה תוכלו ללמוד על מה אפשרי וכמה זמן זה לאחר השלמת האימון. נדבר על התכונות של הגוף, על הכי הרבה מוצרים מובילים, אשר אמור לשמש לאחר אימון בחדר הכושר.
עשית הרבה אימונים, הרמת משקולת, נתת רונה על הליכון, ואתה שרפת קלוריות. כלומר, אתה בילה את כל האנרגיה שלקחת במהלך האימון שלך לעשות את כל זה. ובכן, עכשיו אתה צריך לאכול שוב. אנשים רבים חושבים שזה מוזר כדי למיין ולאכול מיד. אף אחד זה, לכתוב תזונתיים workouts יהיה חשוב אמון שלך. עכשיו הגוף שלך נכנס לשלב התאוששות שריר, וזה המקום שבו זורם החלבון. זה יעבוד על ידי תיקון סיבי שריר והשאיר שרירים שלך יותר אלסטי עבור האימון הבא.
הצורך תזונה נכונה
אין זה סוד כי האוכל הוא 70% מכלל ההצלחה. אתה לא יכול לעשות אימון אינטנסיבי, הרמת משקולות כבדים בקביעות באותו זמן לאכול כמו אדם ממוצע. מכאן השאלה מה לאכול? ובמיוחד לאחר אימון. תזונה לאחר אימון דורשת שיקול מפורט, שכן היא חלק גדול של הצלחה. עכשיו אני אגיד לך איך לאכול לאחר אימון.
לכן, לאחר האימון, אתה יכול לבחור בשר רזה, פירות וויטמינים עם שיבולת שועל, דל שומן או כל גרגר יוגורטים. אה, גם חלבון מי גבינה קלאסי. האם אתה יודע מה לאכול לאחר האימון בלילה? 
דיאטה משחקת תפקיד מפתח התאוששות פיזית וביצועים במהלך האימון הרגיל. אם אתה מתעמל באופן קבוע, אתה צריך לאכול טוב כדי להשיג מגוון רחב של מטרות, כגון ביטול שומן, שיפור כושר גופני גוון.
במהלך התרגילים הפיזיים, תהליכים ביוכימיים גלובליים מופעלים בגוף, המשימה העיקרית שלהם היא צמיחה. עם זאת, הצמיחה תלויה ישירות תזונה נכונה.
כדי לבנות שרירים מסיבי וחזק אתה צריך לעקוב מדי יום חלבונים, שומנים ופחמימות. במהלך אימון אינטנסיבי, סיבי השריר נהרסים באופן פעיל, כמות האנרגיה בגוף פוחתת, ולכן, לאחר אימון אתה צריך לשחזר את האנרגיה האבודה.
הגוף שלנו הוא מאוד אינטליגנטי ותובעני. עם זאת, על מנת לייעל את התוצאות, הבחירה בתפריט לא צריך להיות מבוסס רק על סוג של אימון, העדפות אישיות, צרכים פיזיים ומטרות פיזיות. זה חייב להיעשות על פי לוח הזמנים של העבודה.
אם אתה מתאמן בבוקר, אתה לא צריך לקחת את התפריט זהה לאלה המתאמנים בלילה. בנוסף, מי הרכבת בלילה לא צריך לאכול באותו אופן כמו אלה המתאמנים במהלך היום. כל שלב של היום מציע מוצרים שונים, והיום תוכלו לגלות מה הוא בתקופה שלאחר הניתוח של הלילה.
כפי שאנו יודעים, פחמימות הן מקורות האנרגיה העיקריים, בדיוק כמו שאנחנו צריכים לאכול אותם. על מנת לספק לגוף תנאים מקסימליים לעלייה במשקל, יש צורך לקחת בחשבון את כמות הפחמימות וכמה הם בסוף האימון.
אנרגיה מעל לכל
עכשיו אנחנו יודעים כי פחמימות הם פשוט תרופת פלא עבור גופנו לאחר התרגיל. עכשיו אני אגיד לך איזה פחמימות יש צורך ובאיזו שעה הם צריכים להיות נצרך.
איך צריך להסתדר עם מי להתאמן?
בלילה, לפני ההכשרה ואחריה יש להכפיל. זה אידיאלי כדי להימנע מארוחת ערב לפני תרגול תרגיל, כמו ארוחות כבדות יתר על הגוף, לשבור העיכול לשפל איכות במהלך הסדרה. במקום מזון כבד לפני האימון בלילה, עדיף לאכול פירות על מנת לקבל מקורות אנרגיה בהירים ובריאים. אם האימון ארוך ואינטנסיבי, צורכים כריך עם לחם מחיטה מלאה, כמו חזה הודו וגבינה לבנה. ב שלאחר אימון להשקיע מוצרי חלבון כגון ביצים, דגים ומוצרי חלב.
הכי מתאים carbohydrates כי צריך להיות נצרך לאחר התרגיל הם מהירים. הם נספגים בפרק זמן קצר, ובכך מחלימים מיד את האנרגיה המתבצעת.
במהלך פעילות גופנית כבדה, עתודות האנרגיה הן לכל הפחות, והאותות נשלחים למוח על הצורך בהחלמתם. זה בשלב זה זה הכרחי לאכול פחמימות מהיר, כפי שהם לשבור במהירות בגוף, ובכך, אנו לחדש את הפסדי האנרגיה, להתחיל את תהליכי ההתאוששות, יצירת תנאים נוחים לצמיחה שריר.
האם יש להוציא פחמימות מהאימון לאחר האימון?
חלק זה מומלץ גם. פחמימות הם בהחלט לא עוולות של אוכל לילה. דרך אגב, כאשר נבחר היטב נצרך ללא עודף, פחמימות קשורות עם בריאות וכושר. לאחר אימון הערב, יש מנות מתונות של פחמימות מורכבות, דלי גליקמי נמוך, כגון אורז חום, לחם חום ותפוחי אדמה מתוקים. ראוי לציין כי דיאטה לאחר התרגיל צריך להתבצע מ 30 דקות עד שעתיים. לכן, אתה לא מאפשר לגוף להשתמש חלבונים שרירים כמקור אנרגיה.
פחמימות מהיר כוללים פירות, ממתקים, מאפהמותק מוצרי קמח. במהלך היום, הם לא מומלץ להשתמש, כפי שהם יכולים להיות הגורם העיקרי של עודף שומן בגוף. לאחר אימון, אני ממליץ לאכול כ 80 גרם של פחמימות במשך 30 דקות.
לאחר לחדש את האנרגיה, אתה יכול לעשות ארוחה מלאה, אשר אמור להכיל חלבונים ו איטי פחמימות. דוגמה אידיאלית לארוחה כזו יכולה להיות כוסמת עם עוף וירקות, או עם אורז עם בשר.
מהן האפשרויות הטובות ביותר לאכול לאחר אימון בלילה?
בנוסף לפחמימות מורכבות ולמקורות חלבון, כגון עוף, דגים, סויה, חלב וביצים, מומלץ לכלול תוספי תזונה לאחר האימון, מכיוון שהם מאיצים את התאוששות השרירים, משפרים את הביצועים הגופניים ומסייעים במניעת עייפות במהלך האימון הבא. הוא גם ציין כי הם נוטים מוצרים עשירים בחומרים נוגדי חמצון, אחרי הכל, הם חוסמים את הפעולה של רדיקלים חופשיים הנוצרים מעליהם.
איזה מאכלים יש להימנע לאחר אימון בלילה?
במובן זה, בקשות גדולות הן ערמונים, פירות, ירקות, ירקות ושמן זית. לכן, סלט יפה עם סטייק בגריל היא חלופה וכיצד לאכול באימון לאחר האימון. לאחר אימון לילה, להימנע ממזונות כבדים או ממריצים שיכולים להפריע לשינה. רשימה זו כוללת קפה, גוארנה, אקאי ושוקולד. זכור כי שינה היא תקופה anabolic, ואת שאר יש צורך להגביר את היעילות במהלך פעילות גופנית, כי לישון מגביר את שחרורו של הורמון הגדילה, שבירה, מקדם התחדשות שרירים.
לאחר שקחנו פחמימות, אנחנו צריכים לדבר על חלק חשוב לא פחות של דיאטה לאחר האימון שלנו - חלבונים.
חשיבות החלבון לאחר האימון
חלבונים מהווים כ 60% של תזונה נכונה. זאת בשל העובדה כי, בניגוד לפחמימות, הם לא מקורות של התאוששות אנרגיה, אבל הם חומרי בניין עבור השרירים. , לאחר פעילות גופנית, אתה יכול להשתמש רק חלבונים, ולכן הגוף שלנו יצרוך עתודות שומן באיכות האנרגיה.
אז, האם אתה רוצה ללמוד קצת יותר על שלאחר הטיפול מה אתה אוכל בדרך כלל אחרי אימון בלילה? הפעלת כוח הידרציה יכול לשחק תפקיד גדול באימונים וביצועים, בניהול אתה צריך מים ודלק, אז הנה תוכלו למצוא כמה כללים כדי לשפר את הביצועים שלך ונוחות. גזע
הכלל הראשון של האגודל כדי לשפר את הפרודוקטיביות שלך הוא להיות מוגש היטב היטב hydrated לפני שאתה אפילו לעלות על הכביש. אם אתה מפעיל על קיבה ריקה, אתה מסתכן עייפות. עם זאת, יש להימנע מקיבה מלאה בעת ביצוע הפעילות שלך.
עם זאת, עבור התאוששות מלאה, באופן אידיאלי, אתה צריך לשלב חלבונים עם פחמימות, ובכך נותן תנאים מצוינים להתאוששות.
האפשרות הטובה ביותר לאחר ארוחה אימון יהיה חלבון ללחוץ עם bcaa. יש בשרירים שלנו - הם בילו באופן פעיל במהלך האימון, ולאחר נטילת אצווה של BCAA לאחר האימונים אנו לשחזר את החלק בילה. ארוחה זו ככל האפשר יהיה להגן על האורגניזם מ catabolism, ובכך מפעיל anabolism (בניית השרירים).
כדי להיות hydrated היטב, לשתות הרבה מים לפני שאתה מפעיל. אם השתן שלך ברור ושופע לפני היציאה, זה בגלל שאתה שיכור מספיק. אבל להיזהר לא לשתות יותר מדי מים, כי אתה תרגיש נפוח, וזה לא נוח.
הוצא ארוחה מלאה ארבע שעות לפני הפעילות שלך. בחר מזונות שאתה מכיר לסבול היטב, ולאחר מכן לפצות את האוכל שלך ככה. אם אתה רעב שעה או שתיים לפני המירוץ שלך, לאכול חטיף קטן. זה צריך להיות מקור של פחמימות, כמו זה מה השרירים שלך צריכים במהלך התרגיל. בחר פירות unpeeled, כמה חתיכות ללא אבנים, או אפילו רוטב תפוחים כי הוא מתעכל בקלות.
1. שני בחורים ובנות יכול לאמן גיינר לפני האימון, זה יהיה מקור מצוין של אנרגיה לאימון. בנוסף, הגובר הוא הכרחי עבור אותם אנשים אשר עם קושי רב השגת מסת שריר.
2. בלילה, האפשרות הטובה ביותר תהיה לקבל 150-200 גרם של גבינת קוטג '. גבינת קוטג '- קזאין, בעלת קצב ספיגה ארוך. רק במהלך השינה, הגוף שלנו יהיה מוזן על ידי חומרי בניין.
3. לשתות יותר מים. לאחר כל ארוחה, לשתות כוס מים, ובכך להאיץ את חילוף החומרים שלך (מטבוליזם).
4.אם יש לך שרירים כואבים - זה אומר שאתה השקיע אימון אינטנסיבי, עכשיו אתה צריך כמה שיותר תזונה נכונה בקרוב תוכלו להבחין עלייה טובה בהיקף של השרירים.
5. רבים תוהה אם אתה יכול לאכול בלילה? בהזדמנות זו, עשרות אתרים ופורומים פשוט נדחסים לקיבולת. עכשיו אני יהיה להפיג את כל המיתוסים ולתת לך את המידע הנכון על זה. מי שאומר שהם לא יכולים לאכול אחרי 6 שעות טועים. הגוף שלנו צריך חומר בנייה ואחרי 18:00. הדעה הנכונה היא כי אתה לא יכול לאכול 2 שעות לפני השינה, כי הגוף נסגר והבטן מפסיקה לעבוד, כך האוכל שאנו אוכלים בלילה רק מפסיק בבטן.
ובכן, זה כל החברים היקרים, דיברנו אחרי אימון תזונה, דיברתי על החשיבות של חלבונים ופחמימות, נתן עצה טובה אשר בהחלט לעזור לך בתהליכי האימון. אני גם לצרף וידאו שאני ממליץ לצפות. נתראה בקרוב.
טוען ...
