Krūšu muskuļu treniņu programma ar hanteles vīriešiem. Kā pumpēt krūšu muskuļus ar hanteles: pamatskolas apmācība

Izcilu peterāli var veidot daudzos veidos. Jūs varat izmantot stienis vai hanteles. Abiem šiem apvalkiem ir vairākas priekšrocības, bet hanteles ir vēl viens svaru - kustības amplitūdas palielinājums. Tādēļ šajā rakstā mēs centīsimies atbildēt uz jautājumu "kā pumpēt krūšu muskuļus ar hanteles?".

Kāda ir hanteles noslēpums?

Lietojot stienis krūšu muskuļus, visbiežāk nav pabeigta, un tas nav lādiņu, un ka lielākā daļa cilvēku, kas apmeklē sporta zāles, tikai nezinu, kā pareizi izmantot savus muskuļus, un rezultāts ir tāds pats. Krūšu muskuļi nesaņem pienācīgu slodzi, kas nozīmē, ka to augšana ir minimāla. Ja jūs izmantojat hanteles ir daudz vieglāk koncentrēties tieši uz procesu sūknēšanas zīdaiņus, un tādēļ ietekme uz muguras un kājām ir faktiski likvidēta, kas dod papildu stimulu vislielāko izaugsmi.

Turklāt hanteles vairāk ietekmē stabilizatoru muskuļus, kas nostiprina krūšu muskuļus un ļauj jums pacelt lielus svarus. Visefektīvākais veids, kā sūknēt pectorals ir mainīt hanteles un stienis. Piemēram, ja jums ir aptuveni seši mēneši gūt nekas, bet bāros, tad agrāk vai vēlāk nāks laiks, kad darba svars vienkārši pārstāj augt, kas nozīmē, ka jau neliela muskuļu pieaugums apstāsies, šajā gadījumā, ir jāsaprot, ka ir pienācis laiks kaut ko tad mainiet Un ko tad, ja jūs mainītu bāru uz hanteles?

Hanteles ļauj precīzāk strādāt pie krūšu muskuļiem. Turklāt, jūs varat viegli mainīt slodzes leņķi, tikai pārceļot rokas par dažiem centimetriem uz augšu vai uz leju, lai pole, šāds triks nestrādās, jums ir jāmaina sola. Arī hanteles dos dažādus krūšu vingrinājumus. Jo, kad jūs nospiežat bārs, jums būs ne vairāk kā 5 smago pieejas, pēc kura jūsu rokas būs izsmeltas, un medmāsu var strādāt vēlreiz, bet nogurušas triceps neļaus to darīt. Ar hanteles rokām ir neliela nozīme, bet medmāsas darbojas simts procentiem.

Kā pumpēt krūšu muskuļus ar hanteles - 5 vingrinājumi

Ja jūs gatavojaties doties uz hanteli, tad jums vajadzētu sākt ar visvienkāršāko un efektīvāko treniĦu - hanteles stenda presi. Kopumā pirmie vingrinājumi ar hanteles var tehniski šķist ļoti sarežģīti, jo atšķirībā no stieņa jums ir jābalansē katra roka atsevišķi. Ir ļoti svarīgi veikt vienādas pūles ar katru roku.

Hanteļu spiediens guļ.Veicot šo uzdevumu, daļēji atbrīvo slodzi no tricepsa un nodod to krūšu muskuļiem. Vissvarīgākais ir nodrošināt, lai pleči un apakšdelmi būtu saliekti taisnā leņķī.

Hanteles guļus.  Tas ir efektīvs vingrinājums, jo tas ļauj sasniegt mērķa muskuļus, jo ir zināms, ka labākā muskuļu augšana notiek pēc tam, kad muskuļi pirmo reizi tika aizsprostoti un pēc tam izstiepti. Ar joslu šo efektu ir grūti sasniegt, bet hanteles ļaus viegli.

Puloveris.  Tas jums palīdzēs sūknēt krūtis, jo tas ietekmē visplašākās krūšu muskuļu daļas, kas ļaus sasniegt paātrinātu muskuļu augšanu.

Nospiediet hanteles uz noliecoša soliņa ar pozitīvu slīpumu.Lielisks treniņš augšējā krūtī. Jārūpējas par to, lai preses būtu stingri uz augšu, un elkoņi ir šķīrušies.

Hanteļu spiede ar negatīvu nogāzi.Šis vingrinājums ietver zemākos krūšu muskuļus un ir sarežģītāks parastas solspiedes variants. Krūtis tiek uzlabotas, jo treniņu sarežģītība un lielāku pūļu pielietošana.

Secinājums

Kā sūkāt krūtiņu ar hanteles? Tas ir ļoti vienkārši. Protams, daži hanteles nevar atbrīvoties. Kā jau minēts iepriekš. Labākais veids, kā apmācīt krūšu muskuļus, būs hanteles un stienīšu maiņa. Tiklīdz jūs jūtat darba skalas palielināšanās trūkumu, darba programmā jāiekļauj hanteles. Tiklīdz jūsu darba svars palielinās, jūsu krūtis sāks augt. Veiksmi!

Apskatīt spoguli jūsu krūtis nav ar neapmierinātas jūtas, bet ar prieku un lepnumu, ir nepieciešams jebkurā vecumā rūpēties par viņu.

Kontrasta dušas, kosmētika un īpašas procedūras, pareiza uztura obligāti jāapvieno ar fizisko piepūli. Bet kuri no tiem? Nemēģiniet steidzami veikt simt pieprasījumus internetā - vienkārši izlasiet šo pantu, kurā mēs izskatīsim septiņus labākos vingrinājumus ar hanteles meitenēm.

Krūšu muskuļu grupa sastāv no diviem muskuļiem, kuri savukārt tiek sadalīti šķiedru grupās (garās muskuļu šūnas). Viņu uzdevums ir ievest rokas un piedalīties elpošanas procesā.

Lielākais no tiem ir lielais krūšu muskuļi, kas atrodas tieši zem piena dziedzera, un, regulāri pārbaudot, tas veicina tonusa palielināšanos un uzturēšanu. Tas sastāv no trim šķiedru grupām:  klavisks-piekares, sternokostāls, vēdera.

Mazais krūšu muskuļi atrodas zem liela, no ribām, un ir sadalīta arī šķiedru - 2., 3. un 4. ribu.

Jāatzīmē, ka funkcionāli krūšu muskuļi ir muskuļu stūmēji, tādēļ efektīvam vingrinājumu komplektam to izstrādei būtu jācenšas atstāt svērumus no sevis, uz priekšu.

Top 7 vingrinājumi ar hanteles skaistumu sieviešu krūtis

Tātad, mēs piedāvājam jūsu uzmanībai izvēli no 7 pārbaudītām vingrām ar hanteles krūtīm sievietēm.

1. Nospiediet uz horizontālas stenda

Slodzi akcentē krūšu lielo krūšu kurvja un deltoīdu muskuļu apakšējā daļa, tiek iesaistīti bicepsi un tricepsi, kā arī pleciem, pirkstiem un plaukstu muskuļiem.

1. Guļot uz soliņa, kājas balstās uz grīdas gar sāniem, viduklis dabiskajā sienā rokas līdz elkoņiem ir viena līnija ar plecu, no elkoņiem - apakšdelms ar hanteles tiek pacelts uz augšu par 90 grādiem. Izšķirstītiem līkumiem vajadzētu būt nedaudz zem krūtīs līmeņa, hanteles - virs. Deep elpa.
2. Izelpojot - izspiediet hanteles augšējā labajā rokā, pagaidiet uz brīdi un atlaidiet roku uz leju.

Lai izvairītos no kļūdu izpildes:

• paralēli pacelt hanteles (viņiem nedrīkst pieklauvēt viens otram augšējā punktā vai novirzīt);
• izspiediet slodzi ar krūšu muskuļiem, nevis ar visu ķermeni vai tikai ar rokām;
• nepieļaujiet pārtraukumu pieejas laikā;
• nevelciet svaru, kuru jūs nevarat apstrādāt;
• nemaina kāju un mugurkaula stāvokli.

Maksimālā griezuma muskuļu izstiepšanās un spriedzes pīķa laikā treniņa laikā rodas, kad rokas nākamā pacelšanās sākumā atrodas apakšējā punktā.

Veikt   3-4 komplekti no 10-12 atslodzēm  ar pārtraukumu starp pieejām 2 minūtēs.

2. Nospiediet uz lecošā stenda (pozitīvā leņķī)

Tiek izstrādāta liela krūšu kurvja (iekšējā un augšējā daļa), mazie krūšu kurvja muskuļi, deltveida un knoka formas pleciem, priekšējās zobu ribas un biceps.

Izpildes metode, elpošana, pieeju skaits un atkārtojumi, pārtraukums starp pieejām - viss, kā hanteļu presei uz horizontālas stenda.

Iezīme! Sporta zāles raksturīgais slīpums ir 45 grādi. Bet ar šādu slīpumu, krūškurvja muskuļu slodze vājina, pateicoties tās sadalījumam plecu muskuļos. Citiem vārdiem sakot, jo augstāks ir slīpuma leņķis, jo mazāk krūškurvja muskuļi ir iekļauti darbā. Lai padziļināti pētītu krūšu muskuļus, dēļu leņķim jābūt 20-30 °.

3. Virziet uz leju (negatīvā leņķī)

Mērķis vingrinājuma - paceļot krūšu muskuļus sievietēm, deltveida un plecu knābis, robains malām, trapeces asmeņi un triceps.

1. Guļ uz soliņa slīpumā 30-40gradusov zem horizontālās kāju brūces uz īpašiem veltņiem, atpakaļ - dabiskā baseinā, rokas ar hantelēm ir pacelts, tīriet pirkstiem satveriet hanteli prom.
2. Deep elpa - nolaidiet hanteles apakšējā punktā gar krūškurvja malām, noliecot rokās elkoņus - tie izskatās uz sāniem. Exhale - jaunu pamatu, ar maksimālo slodzi, amplitūda lifta jābūt plata augšējā punkta hanteles vajadzētu noteikt burtu "L", un gandrīz pieskarties viens otram.

Neļaujiet ilgstošai elpošanas apstāšanai  un veikt pilnu dziļu izelpu, lai nepalielinātu intraabdominālo un intratekālās spiedienu. Lai novērstu lieko asiņu plūdmaiņu uz galvas, starp tām tuvojas vertikālā stāvoklī.

Atkārtojumu skaits ir 6-8, pieejas - 3.

4. Āmja preses

Slodzi akcentē liela krūšu muskuļa vēdera šķiedras, kas atrodas zem piena dziedzera.

1. Liekot uz sola, nospiediet ieročus, kas saliekti līkumos uz ķermeņa sānos, bumbiņu pirksti ar hanteles ir vērsti viens pret otru  (neitrāls vai āmuru satvēriens) - sākuma stāvoklis.
2. Pie izelpas mēs iztaisnojam ieročus mūsu priekšā, lai hanteles būtu acu līmenī, iedvesmai - atpakaļ.

Atkārtojiet 7-9 reizes 4 komplektos.

Vingrinājumu var veikt ne tikai uz horizontālas stenda, bet arī pakļaut dažādiem slīpuma leņķiem. Jo augstāks leņķis, jo mazāk krūškurvja noslodzes un vairāk - uz pleciem.

5. Izkārtojums horizontālajā stendā

Lielisks vingrinājums ar hanteles, lai stiprinātu krūtis. Slodze tiek akcentēta uz lielo krūšu muskuļu, ribu un plecu muskuļi ir saistīti ar darbu. Šī kustība ir lieliska.

1. Lying atpakaļ uz sola (horizontāli vai pacēlums no 30-40 grādiem) rokas ar hantelēm nedaudz saliektas pie elkoņa un raised augšupejošu hanteles suka, kas vērsta pret otru.
2. Pēc iedvesmas lēnām paceliet rokas uz malām - apakšā jūs vajadzētu sajust krūšu muskuļu stiepšanu,  bet ne sāpes. Turiet rokas dažas minūtes apakšējā punktā, izelpojot, sāciet jaunu pacelšanos.

Vai 4 komplekti no 12 reps.

6. Anchoring uz slīps stenda

Lielas krūšu, deltoīdu, bicepsu un tricepsu rokas, elkoņu locītavas.

Izpildes metode un izpildījumu skaits - kā vadu uz horizontālas stenda.

Īstenošanas iezīme ir slodzes pārdale atkarībā no stenda leņķa. Jo augstāks tas palielinās, jo zemāks krūšu muskuļi mainīs slodzes stresu. Optimālais leņķis ir no 30 līdz 45 grādiem.

7. Puloveris (guļ ar vienu hanteli)

Piekrautiem muskuļi no visa augšējā ķermeņa daļā - par pectoralis lielāko un latissimus atpakaļ, strādājot plecu, ribu un roku muskuļus (īpaši triceps). Šis krūšu muskuļu vingrinājums veicina diafragmas un krūšu kopuma pavirši. Izpildīts horizontālā (gar vai pāri) vai lecošo stendu, kas atrodas uz bumba fitball.

1. Guļus uz muguras, kājas uz grīdas, divi nedaudz saliektas pie elkoņiem, rokām satveriet hantele kaklu tā, lai tas iet starp diviem īkšķi, pankūku jo tas gulēja uz rokām un kakla, un apakšējā pankūku karājās. Paceliet rokas pie sevis galvas līmenī - paskatīties uz hanteli.
2. Pēc iedvesmas lēnām paņemiet rokas no hanteles aiz jūsu galvas. Gurni nepaaugstina pēc rokām,  elkoņa saliekuma leņķis nepalielinās, tu jūtat muskuļu stiepšanu. Apakšējā punktā - otrā pauzē, un uz izelpas - atkal rokās iet no aizmugures galvas uz augšu.

Pieeja ietver 8-12 atkārtojumus, tie ir jādara 3-4. Svars hanteles var svārstīties no 3-4 kg līdz 10 kg, atkarībā no jūsu sagatavošanās līmeņa.

Tātad jūs uzzinājāt, kā stiprināt krūtīs ar hanteles. Papildus hanteles, kā svaru var izmantot kultūrists, stienis, speciālas aproces. Lai apmācītu krūšu muskuļus, palīdzēs un palīgierīces - bumbas (parasti un futbolam, gumijas piederumiem uc). Jaudas kompleksam ir jāiekļauj  Preses, atšķaidīšanas un atsaukšanas roku, vai izgaismotas un.

Tās ieviešana dos maksimālu efektu un neradīs neērtības ķermenim, ja sekosim vairākiem vienkāršiem noteikumiem:

1. Vingrinājumu sarežģītība un pārmaiņas.  Iesācēji var sākt savu nodarbību divas reizes nedēļā - ķermenim nepieciešams laiks, lai atgūtu. Sarežģītāko vingrinājumu izmantojiet vienādi un sadaliet šajās divās klasēs. Kad jūs stiprināsieties, sāciet praktizēt 3 reizes, sadaliet kompleksu trīs, bet pievienojiet vienu pieeju katram treniņam.
2. Dažādu zonu izstrāde. Nevērsieties tikai uz krūtīm vingrinājumiem, jo ​​tā ir tikai daļa no skaista un spēcīga ķermeņa. Padariet savu mācību programmu sarežģītu - neaizmirstiet par presi, rokām un pleciem, muguras, kāju un sēžamvietu.
3. Uzstādīt un piestiprināt.  Apmācību efektivitāte būs daudz lielāks, un risks traumas - mazāk, ja jums nav aizmirst zelta likums visām klasēm - 5-10 minūšu iesildīšanās uzsildīt muskuļus pirms treniņa un īsā komplekss stiepjas pēc tam.
4. Apmācības laiks.  Jums vajadzētu būt ērtai. Bet vislabākais ir vakars - pēc parastās ikdienas slodzes samazinās muskuļu jutīgums pret ievainojumiem.
5. Ērti apģērbi un apavi.  Jebkura spēka apmācība ir slodze ne tikai uz muskuļiem, bet arī uz saitēm, kauliem, locītavām, ādu. Pareiza un ērta apģērba palīdzēs izvairīties no neērtībām. Arī rūpēties par sporta krūšturi - tā nodrošinās krūts atbalstu un neļaus tās saista aparatūru izstiepties no aktīvajām vibrācijām.

Jebkuras ķermeņa daļas nopietnam pētījumam ir vajadzīgi ne tikai aerobie, bet arī enerģijas slodzes. Dažādu šķēršļu izvēle daudzi izvēlas hanteles. Tas nav pārsteidzoši, jo hanteles ir vairākas priekšrocības:

• Ērtības un pieejamība.  Tos var iegādāties bez nopietnām finansiālām izmaksām jebkurā lielveikalu veikalā vai departamentā, kur viņi pārdod sporta inventāru. Viņiem nav nepieciešami īpaši uzglabāšanas nosacījumi, un tie aizņem vismaz telpu.
• Ilgs kalpošanas laiks un lietošanas ērtums.  Kad esat to iegādājies, jūs varat ar viņiem visu laiku dzīvot.
• Daudzfunkcionalitāte.  Vingrojumi ar hanteles ir iekļauti daudzās enerģijas sistēmās. Tās ir universālas, lai izstrādātu visas muskuļu grupas, bet simulatori parasti ir 2-3 grupas.

Ne velti bailes

Daudzas sievietes baidās no treniņiem ar svariem, ko baidījās fotogrāfijas ar hipermuskuļām sievietēm no dažiem žurnāliem par kultūrismu un baidās izskatīt tos. Neuztraucieties, tas nenotiks.

Šīs meitenes - viens, viņi ir veltīta savu dzīvi ar šo sporta veidu, katru dienu ilgu stundas trenažieru zālē, kas strādā ar smagnēju koeficientu, var veikt īpašus piedevas, kas ievēro stingru režīmu, piedaloties prestižos konkursos, apvienoties vadībā pieredzējušu treneru. Viņu mērķis ir augsti profesionāli sporta rezultāti. Tomēr pat šajā gadījumā tas ir iespējams, ja tas ir vēlams.

Jūsu mērķis ir pilnīgi atšķirīgs, atšķirīgs un slodze. Bet, regulāri darot mājās vai sporta zālē, jūs saņemsiet pievilcīgu krūtis, pat stāju, iztaisnotu plecu un pārliecinošu gaitu.

Uzziniet, kā ātri sūknēt krūtīs, izmantojot mācību metodi, izmantojot tikai hanteles, kas darbojas daudzkārtējā režīmā.

Šajā gadījumā lieliskus rezultātus var sasniegt ar hanteles. Iemesli, kādēļ sportisti izmanto tikai hanteles, var būt daudz. Ja nodarbības notiek mājās, vairumā gadījumu sporta aprīkojuma izvēle ir ierobežota, un visbiežāk ir hanteles. Piekrītu, ka bieži vien nav iespējams tikties ar cilvēkiem, kuriem ir bārs mājās, nemaz nerunājot par simulatoriem.

Dažreiz ar bāra palīdzību jūs nevarat sajust krūšu muskuļus. Tas visbiežāk izpaužas kā trūkst tehnikas vai būtiskas atšķirības krūšu, deltu un tricepsu attīstībā. Ja jums ir stiprāks plecu siksnu un tricepss, šie muskuļi atņems daļu no krūšu muskuļu slodzes. Šajā situācijā ir vērts izmantot hanteles.

Lai gan tas var likties dīvaini, bet daži sportisti nepatīk sadarboties ar stieni. Šajā situācijā lielisks risinājums būs arī vingrinājumi ar cilvēka krūšu muskuļu hanteles. Ja jums kāda muskuļu grupa ir slikti attīstījusies, tad nevajadzētu uztraukties, bet sākt eksperimentēt. Kultūrisms nav sīkumi, un jums vajadzētu izmēģināt visu.

Krūšu muskuļu treniņa iezīmes ar hanteles

Krūtis ir liela muskuļu grupa, un tas nozīmē, ka viņai trenējas dažas iezīmes. Lai gūtu panākumus, jums ir jāstrādā ar lielu intensitāti. Mēģiniet pēc iespējas izmantot pamatvirzienus savā mācību programmā, veicot nelielu atkārtojumu skaitu ar lieliem svariem. Tāpat ir nepieciešams veikt pietiekami ilgi pārtraukumus starp komplektiem, ka muskuļus izdevās atjaunot.

Krūtis, patiesībā, sastāv no diviem lieliem muskuļiem, zem kuriem atrodas mazie. Tādējādi galveno ietekmi uz jūsu izskatu nodrošinās lielie krūšu muskuļi. Jāatzīmē, ka šai grupai ir unikāla struktūra, jo muskuļi ir piestiprināti plecu siksnu kauliem. Tas, savukārt, ļauj efektīvi ielādēt visas krūtīs esošās muskuļu daļas, izmantojot dažādas izkliedes un preses.

Daudzi profesionālie kultūristi ir pārliecināti, ka vingrojumu laikā ar krūšu muskuļu hanteles vīriešam jāpievērš īpaša uzmanība šīs grupas augšējā nodaļas apmācībai.

Muskuļu grupas izmēri tieši ietekmē treniņu biežumu. Darbs pie krūts ir vajadzīgs reizi piecās vai sešās dienās. Jums nav nepieciešama jauna nodarbība, līdz muskuļi ir pilnībā atjaunoti. Tāpat jums vajadzētu atcerēties, ka starp nodarbībām, kam nepieciešams atpūsties trīs līdz četras dienas.

Visi muskuļi var augt tikai atpūtas laikā, nevis apmācības laikā. Ķermenim ir laiks, lai atjaunotu visus seansa laikā veiktos muskuļu audu bojājumus, kā arī sintezētu papildu olbaltumvielu savienojumus, kuru skaitam vajadzētu pārsniegt nepieciešamo atjaunošanu. Šo procesu sauc par superkompensāciju, un tieši tā ir muskuļu audu augšana.

Ja jūsu muskuļi atpūsties mazāk nekā trīs dienas, tad superkompensācijas process netiks pabeigts, un jūsu studijas nebūs tik efektīvas kā mēs vēlētos. Tāpat mēs informēsim, ka pārtraukumu ilgumam starp kopām vajadzētu būt 3-5 minūtēm. Šoreiz būs pietiekami, lai pilnībā atjaunotu muskuļu audu enerģētisko rezervi.

Jums jāsaprot, ka ir nepieciešams attīstīt visas muskuļu grupas. Ja jūsu mugura ir vājāka nekā jūsu krūtīs, tad jūsu kupols sāk attīstīties. Tas, protams, neuzlabos jūsu izskatu.

Pelnu muskuļu treniņa priekšrocības ar hanteles

Hanteles ir lielisks sporta aprīkojums un vairākas priekšrocības. Tos var izmantot pārmaiņus, un tas ļaus jums izlabot nelīdzsvarotību muskuļu attīstībā, liekot tām funkcionēt savstarpēji. Arī, pateicoties šiem čaumalas, jūs varat palielināt amplitūdu, veicot vingrinājumus ar hanteles krūšu muskuļiem vīriešiem.

Tā rezultātā muskuļi būs vairāk izstiepti un noslogoti. Darbs ar hanteles ir ļoti līdzīgs treniņam ar stieni, bet ir jānodrošina, lai tie stingri pārvietotos vertikālā plaknē un neļauj tiem saskarties. Tāpat, lai saglabātu nemainīgu muskuļu sasprindzinājumu, pilnībā iztaisnojiet elkoņa locītavu.

Piedāvātais vingrinājumu komplekss ar hanteles krūšu muskuļiem vīru, mēs iesakām veikt divas reizes nedēļā. Vienā nodarbībā jums vajadzētu strādāt augšējā krūtī, un nākamajam vajadzētu vilkt zemāko un vidējo. Nodarbības laiks nedrīkst pārsniegt stundu. Atcerieties arī, ka šīs muskuļu grupas sadalīšana trīs nodaļās ir nosacīta, mēs jau atzīmējām, ka grupa sastāv no diviem lieliem muskuļiem.

Kā ēst, kad trenē vīriešu krūtīm?

Parasti tas nav svarīgi, cik muskuļus tu vilcieni, un uztura noteikumi ir vienādi. Jums nepieciešams patērēt noteiktu daudzumu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu savienojumu.

1. Ogļhidrāti.  Šī barības viela ir galvenais enerģijas avots. Jūs droši vien zināt, ka ir divu veidu ogļhidrāti: lēns un ātrs. Jūsu uzturā galvenais uzsvars jāliek uz lēnu. Tas pilnībā nodrošinās organismam nepieciešamo enerģijas daudzumu un nesaņem taukus. Ogļhidrāti ir atrodami labībā, dārzeņos, zaļumos, augļos un oglās.
2. Olbaltumvielu savienojumi.  Par šīs uzturvielas ikdienas ātrumu jums vajadzētu zināt, kā tas ir teikts visur. Lai organismam nodrošinātu visus svarīgos amīnus, priekšroka jādod dzīvnieku izcelsmes produktiem. Atcerieties arī, ka tas būs ļoti noderīgi un sporta izmantošana.
3. Tauki.  Tie ir svarīgi ķermenim un tiek izmantoti daudzos dažādos bioķīmiskajos procesos. Piemēram, testosterons tiek izvadīts no taukiem. Šajā gadījumā jums vajadzētu izslēgt no uztura piesātināto tauku saturu. Ēd augu eļļas un zivju eļļas. Tās satur nepiesātinātas taukskābes, kas ir labvēlīgas ķermenim.

Vingrojumi ar hanteles krūšu muskuļiem

Tagad mēs runāsim par visefektīvākiem vingrinājumiem ar hanteles krūšu muskuļiem cilvēkam, kurš var uzstāties zālē vai mājās.

Sols uz noliekuma stenda

Šī kustība lieliski darbojas virs krustu muskuļu augšējās daļas, kā arī ietver tricepsus un priekšējās deltas. Ja jūs lietojat čaulas ar taisnu saķeri, jūs varat ievērojami palielināt muskuļu stiepšanu. Arī lejupvērstās kustības laikā mēs iesakām maksimāli atšķaidīt elkoņa locītavas un pēc iespējas pazemināt rokas. Sola slīpumam jābūt no 30 līdz 45 grādiem. Palielinoties leņķim, delta darbs kļūs aktīvāks.

Hanteles sagatavošana uz slīpa soliņa

Cita kustība, kuras mērķis ir stiprināt augšējās krūšu muskuļus. Kad to izpildāt, jūs varat izmantot taisnu vai neitrālu saķeri. Lai samazinātu ievainojumu risku, nemetiet rokas zem krūtīm. Stenda optimālais leņķis ir līdzīgs iepriekšējai kustībai.

Hanteles spiediens uz horizontālas stenda

Šī kustība, kas tiek veikta ar bāru, ir ļoti populāra starp sportistiem. Izmantojot hanteles, jūs varat būtiski palielināt asinsrites amplitūdu un līdz ar to arī muskuļu slodzi. Nav ieteicams pilnībā iztaisnot rokas, lai muskuļi varētu būt zem slodzes visu laiku.

Hanteles sagatavošana uz horizontālas stenda

Atšķirībā no saliekamās stenda izkārtojuma šajā gadījumā aktīvi piedalās krūšu muskuļu vidējā daļa.

Puloveris ar hanteli

Novietojot stāvokli uz stenda, abām rokām ir jāvelk hanteles un paceliet to virs krūtīm. Pēc tam zemāk apvalks pēc iespējas zemāks virs galvas.

Tas ir viss pamata vingrinājums ar hanteles krūšu muskuļiem cilvēkam, kas palīdzēs sasniegt savus mērķus. Ja jūs iepriekš neesat izmantojis hanteles, lai apmācītu savu krūšu muskuļus, tad, ieviešot šīs kustības savā programmā, jūs varēsit redzēt, cik tās ir efektīvas.

Skatiet krūts muskuļu apmācības programmu šajā video:

Kā pumpēt krūšu muskuļus  hanteles Šo jautājumu uzdod ne tikai sākuši kultūrists, bet arī progresīvi sportisti, gan vīrieši, gan sievietes. Ir daudz efektīvu vingrinājumu, kas palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus. Jums vienkārši jālieto regulāri, ievērojiet pareizu uzturu, un tad jums izdosies.

Pirmie soļi

Vispirms jums būs nepieciešams hibrīdu komplekts, kas atšķiras pēc svara, kā arī izkārnījumos vai dēļi, lai veiktu spiedienu. Ja jūs nezināt, kā to izdarīt sūknējiet mājas krūšu muskuļus,  mēs ar prieku jums palīdzēsim ar padomu un ieteikumiem. Jūsu apmācībai varat viegli izmantot improvizētus līdzekļus. Piemēram, hanteles var aizstāt ar blīvu audumu maisiņiem un piepildītas ar smiltīm.

Iesācējiem ir jāapzinās, ka, nepalielinot slodzi, jūs nesaņemsiet vēlamos rezultātus. Tas ir lieliski, ja jūs varat strādāt ar lielu svaru mājās, bet maksimālais treniņu efekts jums būs pieejams sporta zālē. Tur jūs varat konsultēties ar treneri un iemācīties daudz jaunu informāciju.

Diemžēl ne visas sievietes dabā ir uzrādījušas lieliskas festivas. Sapņo par skaistu krūtiņu Tad jums ir jāiet sportā. Krūšu vingrinājumi palīdzēs palielināt krūti. Nezinu, kā hanteles hanteles pacelt ar hanteles? Tad izlasiet šo rakstu. Protams, jūs atradīsiet daudz noderīgu ieteikumu par sevi.

Kā pumpēt krūšu muskuļus ar hanteles?

Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis sportu, vispirms strādājiet ar brīviem svariem. Apmācības efekts ar viņiem atšķiras no simulatoru darba rezultātiem. Fakts ir tāds, ka, izmantojot hanteles, jūs varat izveidot vairākas muskuļu grupas. Simulatori izstrādā atsevišķi katru muskuļu. Apmācības galvenā priekšrocība ar hanteles ir tā, ka jūs varat to darīt mājās. Lai padarītu aktivitāti interesantāku, nomainiet parasto stendu ar fitballu.

Instrukcija par to, kā hanteles pacelt ar hantele, ir noslēpums. Jums nav nepieciešams strādāt ar lieliem svariem, taču jums jāapzinās vingrinājumu pareizība.

Roku atšķaidīšana ar hanteles sāniem

Pamatizglītība  izpētīt krūšu muskuļi  ir roku atšķaidījums ar hanteles sānos. Lai sāktu vingrojumu, sēdēt uz stenda un paņemt hanteles. Tad lieciet un paceliet tos virs jums. Tas ir sākuma stāvoklis. Lai samazinātu slodzi locītavās, rokas nedaudz saliek leņķos. Neglabājiet hanteles virs galvas, tie jānovieto skaidri virs krūtīm. Knees stingri atpūšas uz grīdas, lai sasniegtu stabilāko stāvokli. Rokas ieelpošana jāatšķaida līdz paralēlai grīdai. Īsi pārtrauciet pauzi un pēc tam paceliet hanteles, kad izelpojat tajā pašā trajektorijā. Pieejas laikā rokām jābūt nedaudz saliektām elkoņos. Neļaujiet viņiem iet un atpūsties apakšā. Izvairieties no pēkšņām kustībām. Tas ir ļoti traumatisks. Ja jūs jūtaties drebu muskuļos, apstājieties. Izmantojiet hanteles vieglāk. Ir iespējams ļoti ātri pumpēt krūšu muskuļus, taču šim nolūkam ir jāievēro tehnika. Palieliniet svaru pakāpeniski.

Spiežot hanteles uz krūtīm

Sēdi fitball vai treniņu stendā. Ņem hanteli, kas sver trīs kilogramus. Izklājiet kājas abās sola malās, salieciet pa ceļiem taisnā leņķī. Viegli gulēt uz muguras. Tagad mēģiniet izstiepties rokas priekšā un turēt uz vienas līnijas. Lēnām atšķaidīt elkoņus un hanteles pēc iespējas tuvāk krūtīm. Ja jūs jūtaties spriedze tur, esiet droši, ka jūs veicat uzdevumu pareizi.

Pārliecinieties, vai plaukti ir pilnībā nospiesti pret stendu vai fitballu. Novērš jostas daļas novirzi. Rokas būtu jāiztaiso lēni, lai maksimāli izjustu muskuļus. Stingri piespiediet kājas uz grīdas. Lai sasniegtu maksimālo rezultātu, jums vajadzētu veikt iestatījumu katru dienu 8-10 atkārtojumu laikā. Pārējais tiek dota tieši minūti. Ja esat sporta zālē, ieslēdziet hanteles savā treniņā. Ticiet man, rezultāts nebūs ilgs laiks.

Šis uzdevums ir ļoti efektīvs. Vēlaties uzzināt jaunu informāciju par to, kā sūkāt mājas krūšu muskuļus? Lasiet šī raksta turpinājumu.

Kā ātri pumpēt krūšu muskuļus cilvēkam?

Pieredzējuši kultūristi iesaka mainīt stenda presi uz lecošo stendu ar hanteles, pulovera un stienīšu presi. Šis komplekss ir ļoti efektīvs. Apsveriet tehniku, kā veikt katru no komplektiem.

Iestatīt soliņu līdz 15-30 grādiem, lai slīpumā veiktu preses hanteles. Pieņem sākuma pozīciju. Lieciet, atpūtiet kājas uz grīdas, iztaisnojiet mugurkaulu un nospiediet muguras lejasdaļu. Nevajadzētu novirzīt tajā. Paņemiet hanteles no grīdas. Paceliet elkoņus dažādos virzienos, pēc tam paceliet apakšdelmus vertikāli. Hanteles ir tieši virs krūtīm. Ieteicams veikt trīs pieejas 15-20 reizes. Lai sarežģītu, veiciet uzdevumu taisnā kuģī. Slīpumā jūs strādājat augšējā krūšu daļā. Pirms slodzes palielināšanas uzziniet, kā droši veikt komplektus ar nelielām skalām.

Šajā uzdevumā jūs nevarat pavairot ar rokām. Iztaisnojiet krūtīs, nolaidiet rokas un plecu lāpstiņas, mēģiniet aktivizēt trapeces muskuļa un sakulto muskuļu staru. Samazinot hanteles augšējā punktā starp tām, vajadzētu palikt 15 cm. Atkāpjoties no hanteles, ievelciet ķermeni zemākajā izelpas punktā. Šis uzdevums ir vērsts uz to, kā pumpēt krūšu muskuļus ar hanteles. Tagad parunāsim par alternatīvu.

Profesionālie treneri iesaka veikt stenda presi uz lecošo stendu tūlīt pēc preses ar hanteli. Šie vingrinājumi tiek uzskatīti par labākajiem, lai sūknētu augšdaļas krūšu muskuļu. Pārliecinieties, ka stenda slīpums nav mazāks par 35 grādiem. Pretējā gadījumā jūs nevarat sūkāt deltveida muskuļus.

Pēdējais uzdevums, kura mērķis ir ātri sūknēt krūšu muskuļus, ir pulveris. Lai to izdarītu, novietojiet hanteles uz horizontālā soliņa. Noliecieties perpendikulāri. Tikai jūsu pleciem jābūt uz stenda. Pamazām paceliet kājas uz grīdas. Galva ir jānospiež uz stenda. Paņemiet hanteles un paceliet to virs krūtīm. Rokas ir taisnas. Tas ir sākuma stāvoklis. Pēc tam ieelpojiet un lēnām ielieciet rokas aiz galvas. Jums vajadzētu sajust spriedzi krūšu muskuļos. Pēc tam vienmērīgi pārvietojiet rokas uz sākotnējo stāvokli pa to pašu ceļu. Šim uzdevumam ir vairākas iespējas. Mēs iesakām izmantot EZ-bāru. Ja vēlaties, varat vienlaikus izmantot divus hanteles. Ir svarīgi pārliecināties, ka plaukstas ir vērstas viens pret otru.

Veicot šo programmu, jūs varat ātri sasniegt vēlamos rezultātus un pumpēt krūšu muskuļus nedēļā. Galvenais ir pareizi veikt vingrinājumus.

Kādi citi vingrinājumi ir krūšu muskuļu sūknēšanai?

Ļoti interesants vingrinājums ir hanteles prese, kas guļ galvas priekšgalā uz lecošā stenda. Īstenošanas procesā jūs uzzināsit, kā sūknēt augšējos krūšu muskuļus, deltveida muskuļus. Ilgstošas ​​apmācības rezultātā jūs saņemsiet skaistu atvieglojumu. Lai sāktu vingrinājumu, dodieties uz sākuma stāvokli. Lieciet uz leju sola uz leju. Paņemiet hanteli. Neveiciet locītavu savās plaukstas locītavās, veicot pieejas, jūs varat sabojāt cīpslas. Paceliet hanteli tieši virs krūtīm, nepieskaroties tai. Iesācējiem sastopama kļūda ir tāda, ka viņiem ir roku pār viņu galvas. Tas ir nepareizi. Uz pagarinātām rokas, paceliet hanteles uz augšu. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā.

Ir svarīgi zināt ne tikai tehniku, kā sūkāt augšējos krūšu muskuļus, bet arī to, kā pareizi uzraudzīt elpošanu. Gatavojot hanteles uz lecošā stenda, neuzturiet elpu ilgāku laiku. Nelieli kavējumi būs nepieciešami tikai tad, kad jūs paaugstināsiet rokas un pazemināsit tās. Tas neļaus muskuļiem atpūsties. Ir ļoti svarīgi stabilizēt ķermeni, saglabājot stabilu stāvokli. Dziļi ieelpojiet hanteles pacelšanu un izelpojiet apakšējā punktā.

Jāatzīmē, ka hanteles ir jāvirza uz augšu trajektoriju. Lai atpūstos, neuzvelciet garu pauzi apakšējā punktā! Tas ir saistīts ar faktu, ka var būt palielināta asiņu plūsma uz galvu. Kad jūs sekojat pieejai, noteikti piecelieties un slīdiet. Šajā uzdevumā hanteles jāuzņem ar neitrālu saķeri. Tas sūknēs lielās krūšu muskuļu apakšējās un augšējās daļas.

Vingrinājumi horizontālajā joslā

Funkcionālās apmācības bārā ļauj maksimizēt krūšu muskuļus. Regulāri veicot, jūs izjust izturību. Uzlabotie sportisti var izmantot svērumu vai citus papildu svarus. Katru dienu veicot septiņus trīskārtīgus ikdienas atkārtojumus, jūs varat pēc iespējas ātrāk sūknēt krūšu muskuļus horizontālajā joslā. Jāatceras, ka apmācības efektivitāte ir atkarīga no jūsu diētas. Ēciet pēc iespējas vairāk olbaltumvielu.

Zemāko krūšu muskuļu asiņošana

Visi vingrinājumi uz krūtīm tiek veiktas ar plašu saķeri ar elkoņa fiksāciju. Ir nepieciešams izdalīt triceps no darba. Tas ir galvenais noslēpums, kā sūknēt apakšējos krūšu muskuļus. Mēģiniet garīgi tulkot savu uzmanību tur. Lai panāktu lielāku efektu, apzināti uzpampiet krūšu muskuļus, padariet tos darbu.

Vingrinājumu komplekss

Lai izveidotu apakšējo daļu, varat izmantot hanteles uz taisna soliņa. Jūs jau zināt diezgan daudz iespēju, tagad ir laiks iepazīties ar klasisko. Paņemiet hanteles rokas, izvelciet tos un pēc tam nolaidiet tos krūtīs. Elkoņiem jāatrodas paralēli grīdai. Izpildi desmit reizes, pēc tam atpūtieties. Ideālā gadījumā jums ir jāīsteno četras pieejas.

Hanteles izkārtojums uz slīpa soliņa labi darbojas arī zemo krūšu muskuļu gadījumā. Plaši izplatiet rokas, tad paceliet tos. Ļaujiet hanteles viegli pieskarties. Veiciet uzdevumu astoņas reizes četras pieejas.

Tagad jūs zināt visu par to, kā pumpēt krūšu muskuļus ar hanteles. Pāriet uz alternatīvu.

Apmācības efektivitāte

Tātad, kā jau teicām, horizontālā josla nodrošina lielisku iespēju sarežģīti apstrādāt visas krūšu muskuļu grupas. Varbūt kāds domā, ka strādājot ar dzelzi, tiek sasniegts vislabākais rezultāts, bet izturība ir efektīvāka, izstrādājot vingrojumus bārā. Kad jūs viegli ieviesīsiet pieejas, jūs vienmēr varat iegādāties sporta veikalā īpašu aprīkojumu, piemēram, svaru. Galvenais ir vēlme sasniegt savu mērķi un vēlmi strādāt.

Kā pareizi piesprādzēt?

Vilkšana uz bāra ir vienkāršs uzdevums. Ir daudz īstenošanas iespēju. Jūs varat izvēlēties, kas jums patīk visvairāk - muguras saķeri, taisni vai paralēli. Tradicionālie ir vidējie, plašie un šauri. Atcerieties, ka plašāks ir jūsu roku bārs, jo vairāk stresa uz muguras. Lai sūknētu krūšu muskuļus, jums jāizmanto šaura saķere.

Šajā rakstā mēs esam pietiekami detalizēti aprakstījuši vingrinājumus, caur kuriem iespējams sūknēt krūšu muskuļus. Izmantojiet mūsu padomu un sasniegtu vēlamos rezultātus!

Hanteļu izmantošana apmācībā ir viens no labākajiem veidiem, kā sūkāt krūšu muskuļus. Apmācība ar hanteles var tikt veikta gan sporta zālē, gan mājās. Uz krūtīm ir daudz vingrinājumu ar dažāda veida un svaru hanteles. Apskatīsim visefektīvāko no tiem.

Pirmais uzdevums, kas ir vērts apsvērt - paceliet hanteles abas rokas priekšā no jums. Tas ietver deltveida muskuļu priekšējās daļas un krūšu muskuļu augšējās daļas.

Izpildes metode: ar abām rokām rokturis ir jāvelk hanteles virzienam, jo ​​lādiņa rokturis ir vertikāls grīdai. Pacelšana tiek veikta ar iztaisnotām rokām līdz plecu augstumam.

Šis uzdevums arī ir labs hanteles stenda spiede. Pēdējais uzdevums ir pilnīgi tāds pats kā klasiskajā solspiedē, izņemot to, ka bāra vietā mums vajadzīgi hanteles (divi gabali).

Šis vingrinājums ir nepieciešams, lai sūknētu augšējo krūtīm. Darbojas arī deltveida muskuļu un tricepsu priekšējās sijas. Izpilda guļus uz slīpi un horizontālas stenda.

Izpildes metode

Uzkāpjiet uz leju sola, paņemiet hanteli ar taisnu saķeri uz krūtīs.

Lai paceltu hanteles, ir nepieciešams stingri vertikāli uz augšu, pilnībā iztaisnojot rokas elkoņos. - Mēs samazinām hanteles sākuma stāvoklī uz krūti.

Padomi

* Ja esat lietojis hanteles taisni saķeri - tas palielina muskuļu stiepjas nolaišanas hanteles.

* Lai cik vien iespējams ielādētu krūtī esošos muskuļus, nolaižot elkoņus, tos pacelt uz sāniem.

* Augšējo krūšu muskuļu sasprindzinājums tiek pilnībā saglabāts, ja jūs veicat vingrinājumu saīsinātā režīmā

* Ja jūs samazināt hanteles cik vien iespējams zemu, muskuļi būs stiept vairāk. Bet tas nav ļoti zems, pastāv traumu risks.

* Jo augstāks ir stenda leņķis, jo lielāks krūšu muskuļu augšējais kušķis. Labākais no visiem - 30-45 grādi.

Hanteles audzēšana sānos,guļ uz slīps sola - mūsu nākamais uzdevums.

Izpildes metode:

Mēs gulējam uz lecošo stendu.

Mēs paņemam hanteles ar parastu rokturi un paceliet to tieši pie mums.

Rokas ar hanteles tiek audzētas uz sāniem, tāpēc hanteles bija krūškurvja augstumā. Rokas nedaudz saliektas elkoņos.

Tad mēs atgriešanās sākuma stāvoklī.

Nākamais uzdevums, viens no populārākajiem - pēkšņi hanteles stāv.  Sīki aprakstīsim šo uzdevuma izpildes tehniku, lai galvenā slodze būtu uz krūtīm.

Izpildes metode

Sākuma stāvoklis: stāvēt vertikāli, kājas plecu platumā. Paņemiet hanteles katrā rokā un izvelciet. Jums vajadzētu pazemināt plecus pēc iespējas zemāk.

Ieelpo un izelpas sāk pacelt plecus uz augšu. Amplūdes beigu punktā aizturiet 2 skaitļus. Rokas visā kustībā paliek taisnas. Kustība tiek veikta tikai, pārvietojot plecus uz augšu un uz leju, nevis uz priekšu un atpakaļ.

Nolaidiet hanteles atpakaļ, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet noteiktu skaitu reižu.

Neskatoties uz vieglu treniņu, viņam ir tehniski punkti, kurus ir vērts zināt. Viņi palīdzēs jums efektīvāk veikt uzdevumu.

Padomi

* Nelieciet rokas (bicepsus un apakšdelmus) darbā, to saliekot

* Nevelciet plecus atpakaļ augšējā punktā

* Paceliet plecus pēc iespējas augstāk, pieskarieties ausīm

* augšējā amplitūda, maksimālais samazinājums

* visā nodarbībā jums ir jāsaglabā stingri vertikāla ķermeņa pozīcija
  * Hanteles jāuzsāk ar sprādzienu, lēnām un zemu nolaižamas

Varat arī izmēģināt vingrinājumu - pulovers ar gulbju gulēšanu.  Jūs varat veikt gan horizontālā, gan slīpā stenda galā uz leju. Veicot puloverus ar hanteli, kas atrodas uz horizontālas stenda, slodze nonāk pie krūšu muskuļiem un tricepsiem. Veicot džemperi guļ uz slīpa sola (galvu uz leju) kustību amplitūda palielinās, tādējādi, ir lielāks slogs gulstas uz latissimus dorsi.

Izpildes metode

Uzņemiet pozīciju, kas atrodas slīpajā vai horizontālā soliņā, un lūdziet partnerim dot jums hanteles

Paņemiet hanteles un nedaudz salieciet tos elkoņos, novietojot tos virs galvas

Tad sāciet lēnām nolaižot hanteles atpakaļ un aiz galvas

Ir svarīgi zināt!

Veiciet šos vingrinājumus uz krūtīm ne vairāk kā reizi 5-6 dienu laikā. Tā kā komplekss ir diezgan spēcīgs, un muskuļiem ir nepieciešams laiks atpūsties un atgūties. Intervālam starp apmācību sesijām jābūt vismaz 72-96 stundām. Muskuļi aug nevis treniņu laikā, bet gan atpūtas laikā. Tāpēc ļaujiet ķermenim atpūsties, lai tas nejauši nekaitētu!