Vingrinājumi plānām meitenēm mājās. Pamata vingrinājumi un diētu muskuļu masas pieaugumam meitenēm

Viens no rakstiem, ko es izlasīju savā laikā, var būt noderīgs kādam.

Zema svara problēma vienmēr ir maza tēma meiteņu vidū. Galu galā svara pieaugums kļūst grūts uzdevums meitenēm, kas ir plānas, jo viņu ģenētika un ir ātri vielmaiņu. Tomēr, ņemot vērā pareizo pieeju, tas nebūs labāks, un jūs spēsiet ātrāk iegūt svaru, izmantojot padusēm meiteņu izdaiļošanai.

1. Uzmanieties ar jostas līniju

Padomājiet par to, cik daudz jūs vēlaties. Tauku masas vai muskuļu pievienošana var radīt dažādus rezultātus jūsu izskata. Atcerieties, ka tauki var uzkrāties jūsu augšstilbu un vēdera rajonā, bet arī palielināt svaru  par to rēķina var būt ātrāks. Savukārt, muskuļu masa palielinās jūs vairāk kilogramu nekā tauki, palielinot tikai tās ķermeņa daļas, kuras jūs mācāties. Plānojiet savu uzturu un pareizo diētu, lai sasniegtu savus mērķus.

2. Pievienot fiziskās aktivitātes

Jums ir jādarbojas sporta zālē, lai nepazustu tauku un nedotu efektīvas formas savam ķermenim. Bet, neuzkāpjieties par skrejceļš vai veiciet aerobiku; šādi vingrinājumi patērē daudz kaloriju. Jūs varat izmantot vingrinājumus, lai veidotu muskuļu masa, kas palīdzēs ātrāk iegūt svaru un atbalstīs slimu figūru. Neuztraucieties, ka muskuļi parādīsies kā kultūrists, jo sievietes ķermenī, parasti pietiekoši daudz testosterona netiek ražots, lai attīstītu šādu ķermeņa struktūru.

3. Pietiekama un augstas kaloriju barība

Lai iegūtu svaru, jums ir nepieciešams ne tikai pievienot fiziskās aktivitātes, bet arī mainīt uzturu, palielināt tā kaloriju vērtību. Lai atgūtu meiteni, ikdienas uzturs būtu vairāk par 500-1000 kalorijām nekā nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru. Turklāt svara pieaugumam jābūt pakāpeniskam no 0,5 kg līdz 1,5 kg nedēļā, lai jūsu ķermeņa laiks pielāgotos. Plānojiet savu uzturu tā, lai kalorijas nāk no veselīgas pārtikas, nevis no taukainiem pārtikas produktiem.

4. Papildu kalorijas uzturā

Tā kā uztura speciālisti iesaka sadalīt dienas devu 5-6 ēdienreizēm, bagāta un augsta kaloriju uzturs var izraisīt uzpūšanās sajūtu kuņģī. Bet kaloriju daudzuma palielināšanos var panākt, nepalielinot porciju daudzumu. Papildu kalorijas var būt dažādas garšvielas uz saviem galvenajiem ēdieniem, piemēram, mērces, sīrupi, pankūkas, tēja ar medu un 2 ēdamkarotes olīveļļas, pievieno salātiem vai spageti, dot vēl 100 kalorijas. Šīs slēptās kalorijas jums palīdzēs ielieciet svaru  , neradot smaguma sajūtu vai uzpūsšanos.

5. Piesaistiet dzērienu

Lai uzturētu pašreizējo svaru, ļoti svarīgs ir šķidruma saturs organismā pats par sevi. Un, kad meitenei vajag uzlaboties, tad tādi dzērieni kā milkshakes, sulas vai piens ar pārtiku kļūst par lielisku papildinājumu parastajai diētai. Tie palīdzēs ķermenim iegūt nepieciešamās kalorijas un atbrīvos jūs no liesas figūras.

Apmeklējiet dietologu vai citu specializētu ārstu, lai uzzinātu svara pieaugumu saistībā ar savu stāvokli, ņemot vērā jūsu fizisko stāvokli, dzīvesveidu un vecumu.

Plānojot savu uzturu, atmest saldu pārtiku un piesātināto tauku, jo tie neēd. šāda pārtika palielina šādu slimību attīstības risku: 2. tipa cukura diabēts, vielmaiņas traucējumi. Stick uz veselīgu uzturu un ēst dabisko pārtiku, lai palielinātu svaru.

Daudzas meitenes sapņo par ideālu figūru. Par to viņi pastāvīgi badās, tādējādi iztukšojot savu ķermeni. Kopā ar tauku nogulsnēm sieviete zaudē daudz muskuļu masas. Pārmērīga plānība arī sāp vispārējo izskatu. Regulāri nodarbības sporta zāle  palīdzēs izvairīties no tā un sasniegt skaistas formas. Jūs varēsiet iegūt kādu muskuļu, kā arī padarīsiet ķermeņa formu stingrāku. Jūs pat varat vilciens mājās. Lai nodarbības būtu noderīgas, uzziniet, kā iegūt meitenei muskuļu masu.

Muskuļu masas komplekts ir ļoti sarežģīts un ilgs process. Viņš prasa no iesācēja sportista brutālu disciplīnu. Astoņu stundu miegs, sabalansēts ēšanas process un regulāra trenažieru zāle ir galvenie nākotnes rezultātu elementi.

Ir ļoti svarīgi atmest sliktos ieradumus. Jūsu ķermenis var tikt nodarīts kaitējums, bieži lietojot alkoholiskos dzērienus. Apmācības laikā jūs to nevarat izdarīt 100% apmērā.

Atmest smēķēšanu! Tabakas dūmi nopietni pasliktina jebkura sievietes ķermeņa stāvokli un arī traucē masēšanas procesu. Jums tiks mocīti ar pastāvīgu elpas trūkumu. Smēķēšana nopietni samazina ēstgribas līmeni, sievietes ķermenis tērē milzīgu resursu daudzumu, lai attīrītu no kaitīgas darvas.

Pamatprincipi

Pamata kustību nozīme

Apmācības meitenēm vajadzētu sastāvēt no smagiem pamata vingrinājumiem. Kustības laikā sportistam jāizmanto liels skaits muskuļu grupu. Ir ļoti svarīgi regulāri rīkoties. Sākotnējā posmā jūs varat veikt tikai divus - trīs treniņus nedēļā.

Apmācību procesa struktūra

Izveido ķermeni kompleksā veidā. Vislabāk to praktizēt pēc principa. Vienā nodarbībā vienlaikus jāizstrādā vairākas muskuļu grupas. Muskuļu masas komplektam sportisti regulāri veic gan bicepsus, gan krūtis un tricepsus, gan kājas, gan plecus. Turklāt jums ir jānorāda jūsu ķermeņa laiks, lai atgūtu.

Attieksmju un atkārtojumu skaits

Meiteņu apmācībai jābūt vienkāršiem vingrinājumiem, kas palīdzēs sūknēt visu ķermeni. Vislabāk ir strādāt lēnā tempā. Lai ātri palielinātu ķermeņa svaru, jums ir jāveic 3-4 komplekti ar vienu vingrinājumu. Veiciet 8-12 reps katrā komplektā. Darbs ir nepieciešams ar pietiekami smagu čaulu palīdzību.

Palīdziet mentoram sākotnējā posmā

Lai iegūtu sausu muskuļu masu, jūs palīdzēsiet pieredzējis treneris. Viņš konkrētāk pateiks par nodarbību procesa pazīmēm, kā arī būs. Ir ļoti svarīgi veikt visus vingrinājumus ar pareizo tehniku. Ja jums nav iespējas praktizēt mentora uzraudzībā, apskatīt speciālo mācību videoklipu. Videoklips palīdzēs jums saprast, kā pareizi veikt visas sarežģītās tehniskās kustības.

Nodarbības mājās

Jums ir jāmācās visur. Pamati vingrinājumus var veikt un. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams hantelis un stienis. Sievietes var darīt ar vieglāku sporta aprīkojumu. Vislabāk ir mācīties mājās sākotnējā apmācības posmā.

Mācību plāna izstrāde

Ja vēlaties gūt panākumus, jums ir jādarbojas regulāri. Nepalaidiet garām nevienu stundu. Izvairieties strādāt tikai vienā virzienā. Sarežģīti jāmāca kājas, rokas un arī jūsu ķermeni. Sportistiem bieži ir īpašs dienasgrāmata apmācībai. Tas var ierakstīt pašreizējās stiprās puses, meitenes svaru, kā arī muskuļu apjomu. Izpildiet skaidru stundu programmu. Tas ir jāmaina apmēram reizi 1-2 mēnešos.

Nebaidieties izmantot ar smago sporta aprīkojumu. Pat ar spēcīgu vēlmi jūs nevarat kļūt par vīriešu kultūristēm. Tas prasa īpašu farmakoloģisko atbalstu. - process ir garš, bet pēc kāda laika jūsu ķermenis sāks mainīties uz labo pusi.

Mēs sastādām mācību programmu

  Ir labas mācību programmas pamatelements. Visbiežāk sportisti veic un. Meiteņu studiju plāna sastādīšanai ir vairākas iezīmes. Jebkurā programmā jāņem vērā katra sportista individuālās īpašības. To darot, jums jāievēro masveida pieauguma apmācības pamatprincipi. Iesaistīties split sistēmā.

Pirmdiena

Pirmajā treniņu dienā sportistiem vajadzētu strādāt labi un biceps. Šie muskuļi ir sinerģisti. Tas nozīmē, ka viņi veic līdzīgu kontrakta funkciju. Vienai nodarbībai jāizstrādā viens liels muskuļu grupa  pārī ar mazu. Daudzos pamatdarbos tiek iesaistīti gan bicepsi, gan mugurā.

Pull-ups

Tas ir viens no populārākajiem uzdevumiem, kurus jūs varat veikt pat mājās. Ir ļoti svarīgi pareizi izdarīt visas kustības, tāpēc sportistiem ir:

• Pārlēkt uz šķērssavienojumu. Hvat platumu pleciem.
• Vai pull-up. Pieskarieties krustiņam ar krūtīm.
• Atgriezties sākuma pozīcijā.
• Veiciet vairākus atkārtojumus vienlaikus.

Šis uzdevums ir jāveic bez izmaiņām. Ja jūs nevarat efektīvi nostiprināt, jūs varat vienkārši pakārt uz šķērskoka. Kustības laikā sportists varēs labi izdarīt, apakšdelmus, deltas, bicepsus un tricepsus. Profesionāļi veic pull-ups ar
  nosver.

Šo sportu veic sportists īpašā simulatorā. var veikt gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

• Lie uz kājām uz īpašas virsmas, izskatās ar galvu uz leju.
• Atlaidiet muguru pret grīdu, atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Augšējā kustības fāzē kājām un bagāžai jābūt vienā līnijā.
• Veikt dažus atkārtojumus hiperekstensijas.

Sportisti bieži savās rokās uzņem smago pankūku. Tas ir ļoti labs uzdevums  sievietēm, jūs varat ne tikai stiprināt muguru, bet arī sūknēt jūsu gurnus un lielu gluteus muskuļi. Darbs lēnā tempā, neizmantojiet inerces spēku.

Tas ir ļoti labs pamats uzdevums. Jūs varat veikt ar stieni vai hanteles. Pievērsiet uzmanību kustību izpildes tehnikai, treniņš ir traumēts.

• Stāviet pie sporta aprīkojuma.
• Iet uz leju, paņemiet bāru jūsu rokās.
• Sāciet kāpt, kakls ir jātur pie kājām. Neuzvelciet ķermeņa svaru uz priekšu.
• Novietojiet putnu atpakaļ, un pēc tam ielieciet sporta aprīkojumu uz grīdas. Bārā nedrīkst pieskarties ceļgaliem.
• Veiciet vairākus atkārtošanas darbus.

Lai nopietni ievainotos, strādājiet lēnām. Pareizi izpildiet visus uzdevuma elementus. Mēģiniet vienlaikus izmantot kāju muskuļus un muguru. Ir vairākas iespējas slodzes veikšanai, jūs varat izvēlēties sev ērtu slodzi. Arī vingrojumu var aizstāt, velkot joslu uz jostas.

Šis uzdevums ir ļoti noderīgs. Tas ļaus meitenei palielināt bicepsu kopējo svaru un lielumu. Ir iesaistīti arī apakšdelma muskuļi.

• Cieši piecelieties uz kājām, ielieciet bāru rokās.
• Izlieciet roku elkoņos un paceliet kaklu uz krūtīm.
• Vienmērīgi nolaidiet sporta aprīkojumu, pilnībā neiztaisojiet rokas.
• Veikt pāris.

Strādājiet lēnām, turiet muguru taisni. Veiciet visas kustības tikai ar bicepsu spēka palīdzību.

Trešdiena

Šajā mācību dienā vislabāk ir izdomāt krūškurvi un tricepsu.

Tas ir lielisks uzdevums, ko var veikt jebkurā situācijā. palīdzēs kvalitatīvi izstrādāt mērķa muskuļu grupas.

• Uzmanieties, lai gulētu.
• Izskrūvējiet rokas un pēc tam lēnām iztullē savu krūtīs uz grīdas.
• Atgriezties sākuma pozīcijā.
• Veiciet līdzīgus push-ups.

Jūs varat strādāt ar īpašām plauktiem. Ja iesācēju sportists nevar veikt vienu atkārtojumu, jūs varat veikt uzdevumu ar ceļiem.

Šis ir vispopulārākais trenažieru zālē. Ir ļoti svarīgi veikt visas kustības tehniski pareizi.

Tas ir vēl viens labs pamats uzdevums. Jūs varat efektīvi sūkāt krūškurvja muskuļus un tricepsus. Darbs lēnā tempā.

Franču preses hanteles

Lieciet uz stenda stenda preses. Paņem baru bāru. Pēc tam jums ir jāatspoguļo rokas aiz galvas par 45 grādiem. Tad jums vajadzētu atgriezties sākuma pozīcijā.

Piektdiena

Apmācību nedēļas pēdējā dienā jums ir jāielādē delta un kājas. Lai to izdarītu, veiciet sit-ups ar stienis, kāju pagarinājums simulatorā, hanteles sols nospiediet sēžot, un stieņa pull uz zoda.

Lielāko daļu vingrinājumu uzskata par tehniski sarežģītu. Lai to izdarītu, konsultējieties ar treneri.

Neliela meitene nevar visu ēst. Apmācības galvenais mērķis ir muskuļu masa, nevis tauki. Ātrie ogļhidrāti palīdzēs veidot papildu collas jostasvietā. Ir ļoti svarīgi zināt atbildi uz jautājumu par to, kā ķermeņa masu iegūt ar pārtiku, nepalielinot tauku slāni. Izpildiet vairākus noderīgus padomus:

• Ēd 5-6 ēdienreizes dienā. Neaizmirsti par uzkodām.
• Ēd vairāk kaloriju dienā nekā jūs varat sadedzināt.
• Proteīni un kompleksie ogļhidrāti ir galvenie ikdienas uztura veidi meitenēm.
• Ja jums nav iespējas kvalitatīvi atsvaidzināt sev, dzērieni skalojas.
• Neēdiet kaitīgus produktus. Rakstīt tauku ir daudz vieglāk.
• Jāievēro dzeršanas režīms.
• Pēc treniņa, jums nekavējoties jāsagatavo atsvaidzināšana.

Ja jūs vilciens ilgi un grūti, bet jūs nevarat uzņemt svaru, jums vajadzētu palielināt diētas kaloriju saturu. Ir speciāli kalkulatori, kas palīdzēs jums noteikt masāžai nepieciešamo kaloriju daudzumu.

Pierakstiet visu ēdienu, kuru jūs ēdat dienā īpašā dienasgrāmatā. Pēc dažām dienām aprēķiniet vidējo kaloriju saturu dienas devā. Lai sāktu iegūt svaru, palieliniet šo skaitli par apmēram 250 kcal.

Diētas galvenie elementi

Lauvas daļa uzturā ir sarežģīti ogļhidrāti (50 procenti) un olbaltumvielas. Tauku apjoms nedrīkst pārsniegt skaitli 25 procenti. Neatstājiet taukaino pārtiku pilnīgi, dažām meitenēm šā iemesla dēļ aprites cikls var notikt nepareizi.

Ogļhidrāti ir reāls enerģijas avots. Regulāri ēst rīsus, griķus, auzu pārslu, kā arī makaronus. Labāk ir ēst ar ogļhidrātiem no rīta. Tieši pirms sapņa atsvaidzini sevi ar augļiem un dārzeņiem, kā arī ar skābpiena produktiem. Arī masēšanas laikā neaizmirstiet par proteīnu. Nelielos daudzumos to var lietot no rīta, pēcpusdienā un vakarā.

Vislabāk ir ēst ēdienu bieži, bet nelielās porcijās. Ēst ik pēc trim stundām. Dažreiz jūs varat veikt nelielas uzkodas. Šim nolūkam ābols, rieksti un banāni ir ideāli piemēroti. Daļām jābūt vienveidīgām. Nepārlasiet naktī.

Daudzas meitenes gandrīz var iegūt pat vienu kilogramu. Tātad viņi ļauj atpūsties. Ļoti bieži sievietes lieto miltu produkti, saldumus un saldās kūkas tieši pirms gulētiešanas. Nekādā gadījumā to nevar izdarīt! Lai gan sākotnēji izmaiņas nebūs ļoti pamanāmas, nākotnē jums var būt pārmērīgas nogulsnes augšstilbos un sēžamvietās.

Ir ļoti svarīgi dzert vairāk nekā divus litrus ūdens dienā. Sportisti ir ideāli piemēroti negāzētajam minerālūdenim. Tādējādi pārtika būs labāk absorbēta. Apmācīšanai varat arī ņemt pudeli ūdens. Tas palīdzēs jums izvairīties no atūdeņošanās efektu augstas intensitātes kustības laikā.

Sporta uzturs

Ļoti bieži sievietes izmanto īpašus sporta piedevas. Izmantojot proteīnu vai olbaltumvielu, jūs varat sasniegt rezultātus nedaudz ātrāk. Ir vairākas iezīmes sporta uzturu ēšanas:

• Tas ir pilnīgi nekaitīgs. Proteīns ir olbaltumviela gandrīz tīrā veidā.
• Sporta uzturs nevar pilnībā aizstāt parasto ēdienu.
• Proteīns jums palīdzēs masēšanas procesā. Tas ir noderīgi gan vīriešiem, gan sievietēm.
• Pēc uzkodām, kā arī uzkodām ir jāuzņemas īpašas piedevas.
• Sports pieredzējuši sportisti uzturs ir visbiežāk izmantotie, iesācēji var darīt standarta maltītes.
• Proteīns ir ideāls sievietēm, kuras parasti nevar ēst visu dienu.
• Jūs varat veikt arī īpašu kombināciju vitamīnu, kas palīdz stiprināt imūnsistēmu.

Aptuvenā diēta

Jums jāieraksta ēdienreižu grafiks uz visu dienu. Mēģiniet ēst aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Brokastīm vislabāk ir ēst daļu auzu. Jūs varat pievienot cukuru, kā arī ābolus. Pusdienās sagatavot griķu vai rīsu biezputru un zivis pastiprināt. Vakarā varat gatavot vistas krūtiņa un karbonāde salāti augļu vai dārzeņu.

Populārākie produkti starp kultūristiem ir:

• Olas.
• Makaronu produkti.
• Putnu gaļa, kā arī jūras veltes.
• Augļi un dārzeņi.
• Putra (griķi, rīsi, mieži).
• Piens, kefīrs, biezpiens.

Nelietojiet stundu pirms sporta spēlēšanas. Apmācība nebūs ļoti efektīva. Jums var būt slims vai reibonis.
  Ir ļoti svarīgi atsvaidzināt sevi uzreiz pēc treniņa. Tādējādi organisms saņems visas nepieciešamās vielas. Ja jūs neesat spējīgi pilnībā ēst, ņem proteīnu krata vai pāris banāniem.

Paldies visiem, biedriem!

Šodien mēs galā mūsu meitenēm, bet gan izveidot savu garšīgi formas. Izlasot katru zināšanas - kā svarā meiteni, un tas nebūs bezveidīgs svaru, un patīkamu pilnība un skaistu ķermeni. Mēs apskatīsim uzturu, speciāli vingrojumi un vispārināt mūsu massonabornye rīkus, izriet skaidru un konkrētu plānu, lai palielinātu mīļākie.

Tātad, visi pieķērās monitoru ekrāniem, aizbrauca.

Kā pasvītrot meiteni? Pasākumu kopums.

Tūlīt es teicu, ka šī nav pirmā piezīme par šo tēmu. Pirmā daļa atrodas pie. Tajā tika aplūkoti sievietes ķermeņa teorētiskie jautājumi un īpatnības papildu kilogramu un muskuļu masas savākšanas jautājumā, kā arī vispārīgie fizioloģijas jautājumi. Tāpēc es ļoti ieteicu vispirms to izlasīt un pēc tam pāriet uz pašreizējo rakstu. Mūsu šodienas stāsts, mēs sāksim nedaudz no tālienes (kas šaubos :)), vai drīzāk - ar nelielu pētījumu starp vīriešu populāciju par to, ka viņiem dod priekšroku konkrētam sejas veidam.

Kā jūs atceraties, to teicu 8   no 10   sievietes nāk pie sporta zonas, lai zaudētu svaru; zaudēt svaru. Jebkurš papildu kilograms taisnīga dzimuma pārstāvim ir kā nāve. Tomēr vīrieši (un tas, iespējams, būs daudziem godīgums)  dod priekšroku sievietēm organismā. Ķermenī es domāju, ka tas nav sakot - labs cilvēks  ir jābūt daudz, bet vienkārši, ja es to varētu teikt, "meitenēm ar persikiem", kuriem ir kaut kas, kam jāuzturas. Citiem vārdiem sakot, fitnesa skaitlis ir lielisks, bet par pasaulīgu dzīvi kā biedrs mēs izvēlēsimies vairāk formas un piepildītas sievietes. Un ar žāvētu fitnesa meiteni mēs ejam uz kino, mēs pametīsimies, un pēc pirmās izdevīgās iespējas izzudīs no šī skaistuma. Un tas nav par vīriešu kobelismu, tikai tāpēc, ka tas ir raksturīgs dabai. Lai cilvēks, tas ir svarīgi, lai radīšanai viņa "ģimenes ligzda", viņam vajadzēja mantiniekiem, un tad, kad viņš ir saistīta ar risinājumu šai problēmai, viņam nākt uz priekšu vairāk auglīga sievietes, kuri ir diezgan materiālā formā.

Ja jūs man neticat, tad apskatiet Eiropas skaistuma institūta veiktā pētījuma rezultātus. Tajā laikā vīriešiem tika uzrādītas dažādu sieviešu fotogrāfijas. 90%   subjekti dod priekšroku sievietēm ar skaitļiem, piemēram, smilšu pulksteņu un bumbieri.

Pētījums parādīja, ka vīrieši visvairāk patika sievietes normāls būvēt  ar vilinošiem ķermeņa līkumiem, nevis smalks un atbilstošs meitenes vispārpieņemtajiem modes standartiem. Jo īpaši viņi atrada Scarlett Johansson un Kate Winslet ķermeņa pievilcīgumu nekā Victoria Beckham un Paris Hilton.

Citā pētījumā, ko veica St Andrews universitātē, piedalījās vīriešu dzimuma studentu grupa. Viņiem tika lūgts novērtēt sieviešu seju pievilcības pakāpi. Sievietes ķermenī bija novērtētas daudz augstākas nekā liesās meitenes.

Trešajā pētījumā aptaujas tika veiktas vīriešu vidū 25   līdz pat 55   gadiem, kam ir konti tajos sociālajos tīklos. 81%   dod priekšroku sulīgs sievietēm, nevis izdilis. Kad jautāja, ko viņi motivēt savu izvēli, viņi teica: "... mēs uzskatām, ka pilnīgāka sieviete optimāla kombinācija izklaides / entuziasma / rotaļīgumu un seksualitāti, un tiek izteikts līknes un apjomus skaitļiem."

Žurnālā Fabulous   (Lielbritānija)  vīriešus jautāja: kāda izmēra drēbes un sievietes sejas krāsa jūs uzskatāt par ideālu. Visvairāk balsu ( 59% ) drukāti lieluma izmērs = 12 .

Patiesībā, mēs esam pabeidzuši zinātni, mēs vēršamies pie praktiskās daļas.

Mūsu galvenais mērķis ir izveidot mēreni muskuļu ķermeni ar nelielu tauku slāņa daudzumu, t.i. masas kvalitātes komplekts. Mēs panāksim problēmas risinājumu divos galvenajos veidos:

• pārtikas procesa pielāgošana;
• īpašas fiziskās aktivitātes.

Tātad, sāksim kārtībā ...

I. Kā dabūt svaru meitenei? Pielāgojiet barošanas avotu.

Masu palielināšanas likums saka: patērē vairāk, nekā jūs tērējat. Citiem vārdiem sakot, bez kaloriju pārpalikuma apjomā nav panākumu. Lai to izdarītu, praktiski īstenojiet šādas darbības.

Step # 1. Palieliniet savu kaloriju daudzumu.

Patērē papildus 500   kalorijas dienā, t.i. pievienojiet šo numuru savai pašreizējajai kaligrāfijai. Lai aprēķinātu kaloriju dienas likmi, jums būs nepieciešami sekojoši aprēķini vai Harisa-Benediktas formula:

Apskatīsim piemēru. Tu esi jauna sieviete vecumā 20   gadi ar zemu fizisko aktivitāti, izaugsmi 160   cm un svars 45   kg. Dienas kaloriju saturs uzturā (TFR) mūsu gadījumā tiek iegūts vienāds ar:

IUM * 1,2 = (655 + 288 + 432-94) * 1,2 = 1537 cal / d.

Tātad, jums ir īpašs skaitlis izejas. Tas ir jūsu dienas devas kaloritātes saturs, kurā (uzmanība!) Svars saglabāsies nemainīgs. Lai pievienotu svaru, mēs pievienojam skaitli +500   kalorijas. Mūsu gadījumā mums ir: 1537 + 500 = 2037 kal / dienā.

Tagad pievērsīsimies skaitlim iekšā 500   kalorijas (kcal). Matemātikā, tas ir tikai skaitlis, bet praksē šīs kalorijas var iegūt dažādos veidos, piemēram, skrūvēm gabals kūka vai ēdot brūnie rīsi ar tvaicētiem dārzeņiem. Atcerieties, ka mums ir nepieciešamās pareizās kalorijas, tāpēc vispirms ir jābūt viņu saņemšanas avotiem.

Kaloriju aprēķināšana ir ļoti vienkārša. Šim nolūkam produkta aizmugurē atrodama līnija - "enerģētiskā vērtība iekšā 100   gr "un noteikt šo numuru. Piemēram, in 100   dabiskās tunzivs 101   kcal un tajā pašā apjomā 344   kcal Izrādās, ka ēst no 150   g tunču un 100   gr macaroni un dos nepieciešamo 500   kcal

Vidēji palielinās kaloriju daudzums 500   kcal Jūs varat pievienot tālāk 0,5-1   kg par 1   nedēļā.

2. solis. Ēd vairāk veselīgu tauku.

Daudzi cilvēki domā, ka tauki kļūst tauki. Faktiski pareizie tauki ir lielisks līdzeklis svara pieaugumam. Labajā pusē es domāju omega 3/6/9. Tie ir iekļauti augu produkti  - un olīveļļu uc Jūs varat arī iegūt noderīgus taukus no dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, sarkanās gaļas, olu, piena produktiem. Iekļaujiet šos pārtikas produktus savā uzturā kā veselīgu tauku avotus.

3. solis. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu.

Ja jūs vēlaties iegūt kvalitatīvu masu, tad palieliniet patērēto olbaltumvielu daudzumu. Tas nodrošinās jūsu muskuļus ar nepieciešamo būvmateriālu un netiks uzglabāts taukos. Lai iegūtu pilnīgu informāciju, lasiet atbilstošo piezīmi par saiti. Attiecībā uz daudzumu (cik gramos), tad pietiek ar sievietes lietošanu 1   līdz pat 1,5   gr proteīna / kg ķermeņa masas.

Izrādās, ka sieviete sver 55   kg jāēd dienā 55 – 82,5   g proteīna. 1   gr olbaltumvielu pēc šķelšanās dod 4   kcal, t.i. 220-330   kcal no 2037   kcal / dienā (mūsu piemērā)  vajadzētu ņemt vērā proteīnu. Olbaltumvielu daudzuma aprēķināšana ir ļoti vienkārša. Lai to izdarītu, jums jāzina, kāda ir uzturvērtība 100   g produkta (parādīts aizmugurē). Piemēram, in 100   g tunzivju - 23   g proteīna. Ja mums ir jāslēdz vajadzības 55-85   g proteīna / dienā, tad ir nepieciešams ēst (pēc svara) no 250   līdz pat 350   g tunzivju.

Lietojot olbaltumvielu, ievērojiet šādus noteikumus:

• par 1   uztveršana ir jāēd 10-20   g proteīna;
• visam olbaltumvielu daudzumam dienā vajadzētu būt 5-7 ;
• olbaltumvielas ir labāk ēst ar dārzeņiem un ogļhidrātiem;
• izvairoties no cepšanas un ilgstošas ​​temperatūras iedarbības, saglabājam proteīna maksimālo uzturvērtību un lietderību;
• olbaltumvielu no cietajiem pārtikas produktiem, kas sagremoti uz ilgu laiku, lai jūs varētu 1-2   pieņemšanas, nomainiet to ar sporta uzturs  proteīnu maisījuma formā.

4. solis. Izdzeriet augstas kalorijas dzērienus.

Cits labs veids  Kaloriju daudzuma palielināšanās ir dzēriens. Sāciet no rīta   (pirms brokastīm)  apelsīnu sulu un citus dzērienus (sulas vai kokteiļus) ar zemu cukura saturu. Pievērsiet uzmanību arī pienam, īpaši kazai. 1-2 Stikla diena plāniem ādai - jūsu norma. Olbaltumvielu kokteiļi, kā arī palīdz palielināt kaloriju daudzumu un pareizi piesātināt ķermeni.

5. solis. Palieliniet porciju lielumu.

Mēģiniet ēst mazliet vairāk (nekā parasti) ar katru ēdienu. Jo īpaši to var panākt   (nemanāmi par smadzenēm)  Ņemot plāksni dziļāk. Sākumā jums būs neērti uztvert ēdienu sev. Tomēr 21   diena Jūsu kuņģis pielāgosies lielām daļām, un ķermenis attīstīs jaunu paradumu, ko sauc - tagad esmu vairāk kāmju :).

Solis # 6. Ēd bieži.

Visticamāk, līdz šim jūs esat ēduši saskaņā ar standarta shēmu 2-3   ēdiena uzņemšana. Jūsu jaunā pārtikas stratēģija liecina 5-6   vienreizējas ēdienreizes. Lai iegūtu vairāk informācijas par to, kāpēc un kāpēc, izlasiet rakstu tajā pašā virsrakstā. Mēģiniet nekad izlaist ēdienus un padarīt to par kārtību, kas vislabāk ēdieni. No rīta izsalkuma dzert 2   glāzi ūdens 20-30   minūtes pirms ēšanas. Tātad jūs darbināt visus fermentatīvos procesus un pielāgot savu ķermeni "kāmja režīmam".

7. solis. Izveidojiet veselīgas uzkodas.

Veselu uzkodu laikā tas nozīmē, ka darbā nebija kaudzes ar kafiju, bet viņas ķermenis tika atbalstīts uz pilnu maltīti. Kā uzkodas varat izmantot: maisu ar dažādu veidu riekstiem (mandeles, lazdu rieksti utt.), zivju eļļa kapsulās, banāns un zaļš ābols, pilngraudu maize un tamlīdzīgi produkti. Ēdiet šīs uzkodas, kad jūtat, ka tuvojas bads, un pilnas maltītes ir ilgs laiks.

8. solis. Uzlabojiet pārtikas garšu.

Vai esat pamanījuši šādu paradoksu? Mazie cilvēki bieži saka, ka pārtika viņiem nepakļaujas, tas ir, nav vēlēšanās. No otras puses, viņi var bez pārtraukuma ēst šķeldas, kirishki, dažādas pārslas un citas lietas. Tas viss notiek tāpēc, ka tiek pievienots dažādu rūpniecisko uvkusanieku produkts. Mūsu gadījumā, lai palielinātu ēdiena pārsteigumu, varat eksperimentēt ar garšaugiem un garšvielām. Meklējiet šādus garšvielas, kas satur maksimālo dabīgo sastāvdaļu daudzumu (ķiploki, sarkanie pipari, baziliks, pētersīļi, ingvers)  un pievienojiet tos savām maltītēm.

9. solis. Ēdiet nedaudz ātrāk.

Uz diētu bieži ieteicams ēst daudz lēnāk. tas palīdz viņu smadzenes reģistrēt sāta stāvokli, pirms viņi pārēvējas. Pretējā ideja ir taisnība tiem, kas vēlas iegūt svaru. Jūs varat viegli palielināt savu kaloriju patēriņu, ja jūs samazināt laiku pavadīja pie galda, teiksim, ar 10   līdz pat 8 minūtes Citiem vārdiem sakot, jūs nedaudz palielināt porciju lielumu un paātrināt to absorbcijas ātrumu.

10. solis. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu.

Ņemiet piezīmju grāmatiņu kastē un ievadiet to savu pašreizējo svaru un metodes, ko esat nolēmis izmēģināt. Piemēram, šeit ir redzams, kā tas varētu izskatīties.

22.08.2014

Svars = 55   kg. Palielināts kaloriju saturs un sāka ēst 5   Vienreiz dienā, nevis 3 .

Katru nedēļu pierakstiet savas darbības (soļus) un rezultātus (svars izmaiņas).

11. solis. Konsekvence un saistības.

Lai ievadītu "pareizo kilogramu", bieži vien ir daudz grūtāk nekā zaudēt svaru. Šajā gadījumā svarīga ir mērķu noteikšana un viņu veikto darbību ievērošana. Iestatiet sev vispārēju mērķi - ierakstīt 10   kg līdz noteiktam datumam un pārtrauciet tā sasniegšanu vairākos mazākos. Ti. par pirmo mēnesi +1,5   kg, otrajam +2   kg un tā tālāk. izlasiet atbilstošo piezīmi.

Apkopojot uztura daļu, es sniegšu piemēru masu izvēles izvēlnei meitenei.

Tātad, jautājumi par "havčiku" :) tika izskatīti, mēs ejam tālāk un tagad uz savukārt ...

II. Kā pasvītrot meiteni? Fiziskā aktivitāte ar dzelzi.

No viena vārda daudzu meiteņu "dzelzs" sāk mest aukstā sviedri, un pirms jūsu acis rodas bildes par sūknējamu vīriešu tēvu. Tātad, tas viss ir muļķības kodols, jūs nekad nekļūsiet par tādu. Atcerieties vienu lietu, ja vēlaties, lai būtu noapaļotas formas, labs muskuļu korsets un patīkama ķermeņa pilnība (ti, kvalitatīvi pievienot masu)tad, mans dārgais, bez dzelzs jūs nevarat darīt.

Strength training palīdzēs jums:

• palielināt apetīti un kaloriju patēriņu;
• palielināt muskuļu daļu organismā (vairāk muskuļu - labāks metabolisms);
• atbrīvoties no tauku nogulsnēm;
• ietaupiet laiku un ātri iegūstiet vēlamo rezultātu, palielinot svaru.

Bieži vien treneri, strādājot ar savām draudzēm, izvēlas viņiem bloķēt struktūras un izolēt vingrinājumus kā slodzi. Tātad, šādi vietējie efekti (piemēram, roktura pagarināšana uz bloks vai saliekot kājiņas, kas atrodas uz stenda)  nevar ievērojami ietekmēt muskuļu masas palielināšanos un svara pieaugumu. Tādēļ ir nepieciešams strādāt tikai ar brīviem svariem un daudzu kopīgu vingrinājumiem.

Tātad, apskatīsim tās kustības, kas vislabāk palīdzēs pieņemt masu.

№1. Roku vingrinājumi (biceps / triceps / apakšdelms).

Hanteles, stienīši, paša ķermeņa svars - tieši tā ir reālie apjomi. Tāpēc, ierodoties zālē, pievērsiet uzmanību šādiem ...

Tricepsu treniņi:

• atpakaļspiešanas no stenda (1);
• spiedpogas no stieņiem / gravitronā (2);
• franču prese (3);
• rokas pagarinājums ar hanteli aiz galvas (4).

Bicepsa vingrinājumi:

• pacelšanas bārs uz bicep stāvokli (1);
• pacelšanas hanteles uz bicepsiem, kas sēž uz stenda augšup leņķī (2);
• pacelt EZ kaklu uz Scott sola (3).

Vingrinājumi apakšdelmiem:

• apgrieztu pacēlāju pacēlāji (1);
• izmantot āmuru (2).

Īsi treniņi pleciem:

• hanteles sols nospiests (1);
• pacelšanas hanteles pa sāniem (2);
• peldbikses pacelšana ar abām rokām pie jums (3) (salīdzinājumā ar izolāciju)  iegūt pareizo svaru un iegūt vilinošu un pilnīgi materiālu.

  Nu, patiesībā tehniskā daļa beidzās. Es vēlos atkārtot, ka apakšnodaļas virsraksts skaidri norāda, ka tas ir pasākumu kopums. Ti. Lai iegūtu svaru, jums jādarbojas divējādi - uzturu un fizisko aktivitāti. Atsevišķi rezultāti būs minimāli vai arī otrādi - būs regresija (pašreizējā kilogramu izņemšana). Tāpēc mēs noteikti sadarbojamies. Tāpat neaizmirstiet par pilnīgu atpūtu, t.i. gulēt vismaz 7   stundas dienā un, ja iespējams, sasmalciniet spilvenu 40-50   minūtes dienas vidū.

  Tātad, tas bija pēdējais ziņojums par šodienu, mēs sakām un apkopojam viens otru ar pildspalvu :).

  Pēcvārds

  Ir ierakstīta vēl viena piezīme, kas nozīmē, ka jums ir vēl viens rīks, lai mainītu savu ķermeni jūsu rokās. Tagad jūs zināt atbildi uz jautājumu - kā uzzināt meiteni un vienkārši tikt galā ar šo uzdevumu. Panākumi, manas daiļavas, lai sasniegtu savus mērķus!

  PS. Nenovietojiet un neaizklājiet ragā, nepieejiet komentāram un atstājiet atzīmi pēcnācējiem!

  PPS  Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sociālā tīkla statusā - plus 100   norāda karma, garantē :)

  Ar cieņu un pateicību, Protasovs Dmitrijs.