Správne svalové čerpanie. Ako pumpovať svaly doma

Všetci, ktorí navštevujú telocvične, chcú čo najskôr dosiahnuť skvelé výsledky. Ale najčastejšie sa to nestane. Ako budovať svalstvo a či sa dá urobiť doma? Odpovede na tieto otázky nájdete v článku.

Táto téma bude vždy relevantná a každý začiatočník v kulturistike si kladie otázku, ako rýchlo môže vidieť výsledky. Často sa však nikto ani nepokúša robiť plány na rastové štádia svalov. A to platí nielen pre začínajúcich športovcov, ale aj skúsených trénerov. To je však veľmi dôležité, ako ukazuje prax.

Je možné rýchlo pumpovať? Takmer každý tréner, táto otázka spočiatku spôsobuje iba úsmev, ale potom sa začne obťažovať. Pre takéto otázky jednoducho neexistuje jasná odpoveď. Každá osoba má svoje vlastné vlastnosti a dvaja rôzni ľudia môžu mať iný čas na dosiahnutie rovnakých výsledkov.

Môžete dokonca začať tým, že každý mladý muž, ktorý vstupuje do sály, má inú motiváciu a túžbu. Všetko je tu veľmi subjekčné, ale môžete povedať jednu vec: ak si nastavíte úlohu pre seba a urobíte všetko pre to, aby ste ju vyriešili, výsledok určite príde.

Stupne svalového rastu

Je veľmi dôležité stanoviť dosiahnuteľné ciele. Ak stále hovoríte o skutočných príkladoch, môžete si vybrať priemerného muža s výškou 178 cm a hmotnosťou 70 kg. Podľa jeho, znova, priemerné schopnosti, môže jesť dostatočne dobre, čo je tiež veľmi dôležité. V tomto prípade môžete získať nasledujúci rozvrh pre jeho postup:

Prípravná fáza - od 2 do 4 mesiacov;
Hypertrofia - viac ako 2 roky;
Fáza hyperplázie je 1-2 roky;
Systémová adaptácia.

Priemerný čas strávený na dosiahnutie pokroku sa dá ľahko vypočítať samostatne a dostanete odpoveď na otázku: je možné vyčerpať? A teraz je potrebné podrobnejšie prekonať každú z vyššie uvedených fáz, aby si každý dokázal predstaviť, čo je pred nimi.

Prípravná fáza

Ako vidíte z vyššie uvedeného diagramu, je to najkratšia zo všetkých štyroch fáz. Je to však aj najdôležitejšie. Práve tu športovec vytvára základ pre svoj budúci pokrok, ktorého kvalita tiež určuje jeho rýchlosť.

Školenie v posilňovni je spojené s ťažkým fyzickým námahom a telo sa musí prispôsobiť, aby znížilo náklady na energiu v budúcnosti. Prvým je systém dodávky energie. Dôvodom je potreba zvýšiť energiu svalov. Na druhej strane to spôsobuje potrebu akumulácie väčšieho množstva glykogénu a ATP v svalovom tkanive. Takisto dochádza k významným zmenám v práci enzýmov zodpovedných za výmenu energie v tele.

Súčasne s týmito procesmi musia svaly tiež reštrukturalizovať svoju prácu s cieľom vynaložiť čo najmenšie množstvo energie. Za týmto účelom začne centrálny nervový systém pôsobiť odlišne na svaly, aby pracoval dôslednejšie.

V praxi to znamená zvýšenie sily. Napríklad, ak na začiatku tréningu bude športovec pracovať s činkom 50 kilogramov, potom po niekoľkých mesiacoch sa táto hmotnosť zvýši na 60 alebo dokonca 70 kilogramov. Stalo sa to nie kvôli zvýšeniu samotných svalov, ale kvôli ich efektívnejšej práci. Všetci, ktorí už sú zapojení, by to mohli vidieť osobne.

Prvé 2-3 mesiace tréningu by nemali byť prenasledované neustálym zvyšovaním stupníc. Je oveľa efektívnejšie pracovať s malými závažiami, ale vykonávať všetky cvičenia čo možno najviac technicky.

Každý, kto sa práve začína angažovať v kulturistike, by mal venovať osobitnú pozornosť technológiám. To vám umožní zistiť, ako ovládať svaly, ktoré postupne postupujú efektívnejšie. Ak sa to stane, pridá sa iba váha.

Ostatné systémy tela sa musia prispôsobiť novým podmienkam - metabolizmu, kosti a väziva. V čase rastu svalového tkaniva sa zvyšuje aj počet krvných ciev, ktoré ich kŕmia. Znamená to zmenu v dopravnom systéme.

Po niekoľkých mesiacoch od začiatku tréningu sa svaly mierne zvyšujú, ale to nie je spôsobené rastom myofibrilov, ale kvôli rastu všetkých sprievodných systémov. Po chvíli však svaly prestávajú rásť, pretože samotný proces rastu ešte nebol. Stane sa to len v druhej fáze.

Svalová hypertrofia

Táto fáza sa začne až po dvoch, alebo dokonca štyroch mesiacoch od okamihu začiatku tried, keď bude telo pripravené na rast svalového tkaniva. V tomto štádiu začnú svalové vlákna "napučiavať". Navyše, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tento proces nie je taký dlhý. Z nejakého dôvodu je veľké množstvo ľudí vrátane športovcov presvedčených, že na dosiahnutie výsledku musí prejsť mnoho rokov. To však nie je.

Svalová bunka je schopná dosiahnuť maximálnu veľkosť v priemere za pár rokov. Inými slovami, na dosiahnutie potenciálu vlastného človeku (v skutočnosti sa to nazýva hypertrofia), stačí dva roky.

Aby to bolo jasnejšie, môžete priniesť nasledujúce čísla. Počas dvoch mesiacov môže začiatočník športovec zvýšiť svoju vlastnú hmotnosť zo 70 na 74 kilogramov. Potom v prvom roku, vzhľadom k zvýšeniu svalových vlákien, jeho hmotnosť môže zvýšiť o 10 alebo dokonca 15 kilogramov, a v druhom roku - o ďalších 5 alebo 10 kilogramov. Takže za dva roky s náležitým úsilím pri cvičení môžete ľahko pridať až 20 kilogramov.

Stojí za zmienku, že v súčasnosti sa rozhovor netýka športovcov, ktorí sa zaoberajú profesionálnym spôsobom, ale o obyčajných ľuďoch, ktorí chcú vedieť, ako sa dostať do domácnosti. Preto to nebude čistá športová masa, ale s nízkym obsahom tuku (zvyčajne okolo 5%). Avšak pre tých, ktorí chcú jednoducho zlepšiť vzhľad svojho tela, je to dobrý výsledok.

Tak sme sa dostali do chvíle, kedy existujúce svalové vlákna dosiahli svoju maximálnu veľkosť. Ale to neznamená, že viac svalov nebude rásť vo veľkosti. Práve teraz je potrebné vytvoriť nové vlákna s vlastnou rezervou na rast. To sa stane počas tretej etapy.

Svalová hyperplázia

V tomto štádiu musíte prejsť na vysokorýchlostné tréningy s nízkou hmotnosťou. To spôsobí rozdelenie svalových vlákien a následne ich maximálna veľkosť.

Tí ľudia, ktorí dokázali dosiahnuť maximum svojej hypertrofie počas druhej fázy, pretože začali používať veľké objemy tréningov, dokážu výrazne zvýšiť svaly. Ak sa znova uchýlíte k číslam, potom za jeden alebo dva roky môžete pridať 5 až 10 kilogramov svalovej hmoty. Ak sa teda opäť vrátime k vyššie uvedenému príkladu, potom v štádiu hyperplázie môže nováčik so 70 kilogrammi dosiahnuť 95 alebo 100 kg.

Stojí za zmienku, že mnoho kulturistov vo svojich triedach kombinuje štádiá hypertrofie a hyperplázie do jedného, ktoré zvyčajne trvá štyri roky. Je to veľmi dobrý krok. Pri súčasnom rozvoji hyperplázie a hypertrofie možno dosiahnuť oveľa väčší úspech. Budú si navzájom pomáhať a triedy budú efektívnejšie.

Malo by sa pamätať na to, že maximálny potenciál pri zvyšovaní svalového tkaniva sa dosiahne tri alebo štyri roky. Potom sa proces spomalí a v dôsledku toho sa zastaví úplne. Preto začína posledná fáza.

Systémová adaptácia

Podstata javiska je dosť jednoduchá: je potrebné zvýšiť schopnosti tých systémov tela, ktoré zabraňujú rastu svalov.

V poslednej fáze je potrebné rozšíriť základ, ktorý bol položený v prvej fáze. Ako vidíte, budovanie vlastného tela je veľmi podobné procesu budovania domu. Ak sa po vybudovaní domu v určitom časovom okamihu stal pre vás malý, je potrebné ho rozšíriť a posilniť základ.

Takže budete opäť musieť pracovať na všetkých systémoch, ktoré boli popísané na začiatku článku. Keď môžu rozširovať svoje schopnosti, rast svalov sa začne znova.

Bohužiaľ nie je možné určiť, ako dlho môže trvať adaptačná fáza systému. Ak sa vám podarí pochopiť jeho podstatu, môžete sa bezpečne nazývať profesionálom. Môžete sa rozhodnúť, na čo potrebujete venovať pozornosť a ako môžete niečo zmeniť. S náležitou starostlivosťou v práci, určite príde pochopenie toho. Je ťažké o tom posúdiť, ale ten sám cíti všetky zmeny a môže ovplyvniť vývoj jeho tela.

Na záver by som rád poznamenal, že predtým, než sa pýtate, či je možné vyčerpať, musíte určiť svoj cieľ. Ak chcete mať veľké svaly, mali by ste vytvoriť plán rozvoja. Dajte pár mesiacov na prípravu vášho tela. Len potom môžete prejsť k fázam hyperplázie a hypertrofie. Trvá to v priemere asi päť rokov.

Keď sa dosiahne tento cieľ, je potrebné začať pracovať na systémoch tela. Existuje veľa prípadov, keď deti získali približne 30 kilogramov za 4 alebo 5 rokov. Nepoužívali však úspechy modernej športovej farmakológie.

Ak sa pýtate sami seba: ako sa dostať do domácej prevádzky a rozhodnete sa dosiahnuť svoj cieľ, potom vám s tým pomôže vysoký výkon a zmysel pre účel.

Video o tom, ako budovať sval doma:

Zbavte sa nebezpečných papilómov FOREVER

Jednoduchý a preverený spôsob, ako sa zbaviť papilómov a bradavíc bez nebezpečných následkov. Zistite, ako \u003e\u003e

Ako rýchlo a efektívne budovať svaly

Otázka, ako rýchlo vybudovať svaly, sa týka aj začínajúcich športovcov a profesionálnych kulturistov. Mnohí športovci sa už dlho zaoberajú, ale nemôžem pumpovať. Dnes vám poviem, čo je potrebné urobiť, aby sa telo koncentrovalo na získanie svalovej hmoty. Venujte pozornosť skutočnosti, že je potrebné nielen pravidelne a správne vykonávať cvičenia, ale aj dodržiavať pravidlá stravovania a odpočinku.

Naše svaly začínajú rásť len vtedy, keď sa prispôsobia tréningu. Začnite trénovať, stresujete svaly, svalové bunky sú zničené. Ale zvyšná fáza po cvičení pomáha telu čo najskôr odstrániť všetky škody. Ďalšia fáza v tele sa nazýva superkompenzácia. Telo sa vopred pripravuje na stres, ktorý sa môže stať znova, takže svaly začínajú rásť. Toto je prvý princíp, ktorý podporuje rýchly rast svalov.

Druhým princípom je progresia zaťaženia. Je to nevyhnutné v období nadmernej kompenzácie, pretože ak sa stres nezopakuje, veľkosť svalov sa vráti do svojej pôvodnej podoby. Preto si pamätajte, že tréning je nevyhnutný v okamihu, keď sa svaly rozrástli. Je tiež potrebné neustále zvyšovať zaťaženie, aby svaly zažívali viac stresu. Preto ak budete trénovať presne počas superkompenzácie, postupne dosiahnete novú veľkosť svalov. Ale venujte pozornosť tomu, že príliš často nemôžete trénovať, pretože telo nebude mať čas na zotavenie a rast svalov sa zastaví. A ak zriedka trénujete, zostanete na jednom mieste.

Výživa pre súbor svalovej hmoty.

Aby svaly mohli rýchlo rásť, je potrebné nielen správne cvičenie, ale aj správne jedenie. Zostavili sme základné princípy výživy na získanie svalovej hmoty, ak sa na ne držte, vaše svaly budú rýchlo rásť aj doma:

Vaša strava by mala pozostávať z vysoko kalorických prírodných produktov. Práve z týchto potravín naše telo produkuje najviac paliva na rýchle budovanie svalov. Medzi tieto produkty patria: pstruhy, bravčové mäso, kurčatá, vajcia a iné potraviny bohaté na bielkoviny; ovocie a zelenina sú potrebné na obohatenie tela vláknami; orechy, fazuľa, celé cereálie.
Odstráňte múku, sladké, trans-tuky z vašej stravy. Sú vysoko kalorické, ale nemajú živiny na budovanie svalov.

a jesť viac, než potrebujete, pretože telo potrebuje palivo na vybudovanie nových svalov;
Mali by ste jesť najmenej 5 krát denne;
Nezabudnite na športovú výživu a výživové doplnky. Dokázané v zložitej úlohe budovania svalov. Napríklad, užívajte kreatínové alebo proteínové mliečne kokteily;
Pite jeden deň najmenej 2 litre vody. Ale nechajte sódu, sladké nápoje a alkohol.

Odpočinok pre rast svalov.

Na rýchly rast svalovej hmoty je potrebné správne obnoviť telo. To je jeden z rozhodujúcich faktorov pre indikátory svalového rastu a sily. Najlepším liekom na to je 8-hodinový spánok.

Existujú 4 fázy obnovy tela: rýchle, pomalé, superkompenzované a oneskorené. Počas prvej stanice, ktorá trvá 30 minút po cvičení, je potrebné užívať kreatín alebo BCAA. To vám umožní potlačiť katabolizmus a zvýšiť sekréciu anabolických hormónov.

Ďalším štádiom je aktivácia syntézy proteínov, enzýmov a aminokyselín. Je potrebné 30 minút po cvičení, aby sa rýchlo bielkoviny obohatili telo aminokyselinami. Aj v tomto čase je najlepšie konzumovať uhľohydrát s priemernou zložitosťou. Napríklad kaša.

Fáza superkompenzácie nastane v priebehu 2-3 dní. V tejto dobe musíte trénovať. V prípade, že ste počas tejto doby neopakovali zaťaženie, dôjde k oneskorenému obnoveniu a fyzické indikátory sa vrátia na pôvodnú úroveň.

Pravidlá pre vytváranie tréningu pre rýchly rast svalov.

Teraz viete všetko o tom, ako vybudovať svalstvo rýchlo. A čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že tento proces je zložitý a vyžaduje, aby ste sa maximálne zapojili, zmenili svoj životný štýl a stravu. Zozbierajte všetku silu vôle a postúpte novému a krásnemu telu!

Najefektívnejším nástrojom v boji proti fajčeniu

Správne hojdačka v posilňovni je veľmi dôležité, pretože výsledok vašej práce priamo závisí na nej. Správnosť tréningu však určujú nielen spoločné, ale aj individuálne faktory. Pre nováčikov športovec je teda správne postavená delenie jedinou vecou a pre pokročilejšího športovca je to niečo iné a súčasne by sa mala brať do úvahy tréningová fáza. Niektoré z pravidiel sú znaky na získanie svalovej hmoty, iné pri vývoji energetických indikátorov a tretí pri práci na kvalite. Je dôležité poznamenať, že vzdelávanie nie je možné považovať za oddelené od zotavenia, pretože proces výcviku je systémom zaťaženia a prispôsobovania. V tréningu vytvárate stres, ktorý začína proces syntézy kontraktilných proteínov, ale po jeho dokončení začne ešte dôležitejšia etapa - oživenie, z ktorého v skutočnosti závisí váš pokrok. Ak sa správne cvičíte, ale potom sa nezotavíte, namiesto rastu nastane regresia a neustále trénovanie v režime podhodnocovania vo všeobecnosti povedie k výcvikovej plošine.

V tomto článku sa dozviete, ako sa správne otáčať v telocvični, berúc do úvahy kondíciu, účel školenia a možnosti obnovy športovca. Naučíte sa aj všeobecné pravidlá vzdelávania, ktoré by sa mali riadiť bez toho, aby záviseli od konkrétneho vzdelávacieho programu. Avšak nie všetky tieto odporúčania sú regulačné, pretože každá osoba má svoju vlastnú genetiku a reaguje inak na tréning stresu. Tu hrá veľmi veľký počet faktorov svalové zloženie na farmakologickú podporu. Ale existujú pravidlá, ktoré sú vždy spravodlivé! Napríklad vývoj záťaže a systematické školenie. Zároveň existujú také pravidlá, ktoré musíte brať do úvahy, ale to neznamená, že nemôžu byť prispôsobené pre seba. Naopak, je to možné a nevyhnutné, a preto je potrebné dodržiavať ešte jedno nedotknuteľné pravidlo - udržujte tréningový denník!

Všeobecné pravidlá pre odbornú prípravu

Množstvo cvičenia by malo byť také, aby telo bolo schopné trávenie, takže kľúčovým faktorom v tomto prípade je trvanie cvičenia. Tréning v telocvični závisí od jej účelu, ale nesmie presiahnuť 60 minút. Týka sa to priameho tréningu so železom, bez zohrievania. Spodná línia spočíva v tom, že hormóny sa 60 minút dramaticky zhoršujú, hladiny testosterónu a inzulínu klesajú, čo vedie k tomu, že katabolické procesy začínajú prevažovať nad anabolickými a namiesto pokroku dochádza k regresii. Samozrejme, je dôležité vziať do úvahy intenzitu tréningu, ktorá priamo závisí od toho, na ktorých svalových vláknach pracujete. Preto, keď športovec trénuje za silu, môžete sa hýbať dlhšie ako počas práce na hromadách, pretože v prvom prípade sú vycvičené glykolytické a vysokoprahové rýchle svalové vlákna av druhom prípade sú oxidačné.

Z cieľa, sily alebo hmotnosti závisí od času zaťaženia a času odpočinku medzi sériami. Ak sa na to, aby sa mohol správne pohybovať silou, je potrebné na každom priblížení naplniť svaly na 10-20 sekúnd, čo je približne 3-6 opakovaní, potom tréning na váhu, športovec vykoná 6-12 opakovaní, v dôsledku čoho sú svaly zaťažené 20-20 sekúnd. 50 sekúnd. Ale čas odpočinku medzi súpravami počas tréningu je naopak, športovec môže odpočívať po dobu 5 a 10 minút a počas masového prírastku zvyšok trvá až 1 minútu medzi jednotlivými súpravami. Čo je charakteristické počas cvičení na reliéfe, zvyšok medzi prístupmi je ešte menej a opakovania sú ešte viac, zatiaľ čo tento tréning je najkratší. Nie je ťažké vyvodiť záver, že s rastúcou intenzitou sa trvanie tréningu znižuje.

Pokrok zaťaženia je nedotknuteľné pravidlo tréningu, ktoré spočíva v neustálom pokuse o zvýšenie zaťaženia svalov. Takýto pokrok je najjednoduchší pri zvyšovaní pracovných závaží na lište. To neznamená, že musíte vyrastať z tréningu k tréningu vo všetkých prístupoch všetkých cvičení, nie, to nefunguje týmto spôsobom. Stačí, aby ste vykonali aspoň jeden prístup s veľkou záťažou v základnom cvičení na svalovej skupine, ktorá je vyškolená. Povedzme, že sa snažíte pumpujte hrudník to znamená, že lavicové cvičenie je lavicový stôl alebo stolový stôl pod uhlom a predovšetkým by ste sa mali snažiť v nich pokrok. Zároveň v iných cvičeniach je tiež potrebné pokúsiť sa zvýšiť hmotnosť, ale opäť nie nevyhnutne vo všetkých prístupoch.

Ale aj napriek tomu, že idete úplne správne, je pravdepodobné, že veľmi skoro sa stane problematickým pokrokom na úkor váhy. V skutočnosti, aj keď to bude možné, bude zriedka možné zvýšiť hmotnosť a udržať počet opakovaní na rovnakej úrovni. Najčastejšie zvyšujete hmotnosť a počet opakovaní klesne. Preto sa v cykloch vyskytne priebeh zaťaženia. V prvom cykle sa zvýši váha, respektíve opakovanie padne a v druhom cykle sa pokúsite vykonať rovnaký počet opakovaní s veľkou hmotnosťou. Takáto progresívna schéma je najjednoduchšia a najefektívnejšia, ale v priebehu času jej účinnosť začína klesať a potom musíte aplikovať viac progresívne metódy výcvik. Oni nie sú lepšie, len keď svaly zvyknú na určitý stres, potom, aby ich "prekvapil", aby im podnietil prispôsobiť sa, je potrebné nezvyčajné zaťaženie. Spodná línia spočíva v tom, že rast svalovej hmoty - existuje len vonkajšia odraz adaptácie organizmu na zaťaženie, ktoré dostane v tréningu.

Systematizačnosť je ďalším pravidlom odbornej prípravy, ktoré by malo byť vždy dodržané, nie v závislosti od fázy kondície alebo tréningu. Najprv potrebujete tréningový denník čo pomôže dodržiavať zásadu konštantnej progresie zaťaženia. Bez denníka nemôžete sledovať váš pokrok ani upravovať tréningový program, pretože vaše cvičenia nebudú systémom. Veľa chlapcov je zapojených bez denníka a nemajú žiadne výsledky rokov, takže sa uistite, že máte denník, opravte všetko v ňom a pokúste sa poraziť každé školenie predchádzajúcich "záznamov". Súčasne nestačí len swing, je tiež dôležité správne zotaviť sa. Pozrime sa na to, čo treba urobiť pre správne oživenie neskôr, pretože závisí od konkrétneho tréningového cyklu, teraz je dôležité poznamenať, že zotavenie by malo viesť k supercompensation .

záver: musia byť dodržané pravidlá výcviku, aby sa telu dostalo primerané zaťaženie počas cvičenia, aby sa športovec mohol vyhýbať pretrénovaniu. Zároveň sa ubezpečte, že ste pokúsili dosiahnuť pokrok v záťaži, pretože toto je jediný spôsob, ako prispôsobiť telo a adaptácia tela na vonkajšej strane bude vyzerať ako rast svalov. Aby bolo možné dosiahnuť pokrok, je potrebné začať tréningový denník a sledovať zotavenie, pretože je možné postupovať v jednom prípade, ak sa svaly dostanú v momente nadmernej kompenzácie počas ďalšieho tréningu.

ako začať správne hojdačka

Najskôr športovec potrebujete správne stanoviť cieľ, pretože v počiatočnej fáze nie je potrebné snažiť sa získať svalovú hmotu alebo zvýšiť silu, bude to potrebné v budúcnosti. Hlavnou úlohou nováčikovho športovca je pripraviť všetky telové systémy pre budúce cvičenia v posilňovni. Predovšetkým je potrebné rozvíjať svalový pocit , to znamená, aby sme pracovali na technike a naučili sa, ako správne znižovať svalové vlákna. Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť tento cieľ, je kruhový tréning, v ktorom sa používajú malé pracovné váhy, približne 50% a takéto vzdelávanie by malo pozostávať zo základných cvičení. Tréningový program pre začiatočníkov Ideálne pre tieto úlohy. Toto tréningové obdobie trvá od 2 do 4 mesiacov v závislosti od fyzickej kondície športovca.

Podrobnosti o odporúčaniach pre začiatočníkov sme už napísali v článku o kulturistika pre začiatočníkov , tu by sme mali poznamenať základné pravidlá: počas tréningu by športovec nemal dosiahnuť pozitívne zlyhanie, na tento účel sa používa len 50% pracovnej hmotnosti; tréning by mal byť krátky a trvá maximálne 40 minút; tréningy by mali byť kruhové a technika by mala byť dokonalá. Prípravná fáza výcviku je najdôležitejšia, preto dôrazne neodporúčame spěchať, ani za 2 mesiace nebudete musieť získať svalovú hmotu, bez ohľadu na to, ako dobre sa hýbate, o to viac bez náležitého tréningu, vaše telo jednoducho nebude absorbovať takéto zaťaženie, ktoré teoreticky môže stimulovať hypertrofiu svaly. Získajte trpezlivosť a strávte aspoň 2 mesiace prípravy. Verte mi, že sa dvakrát vyplatí a vo veľmi blízkej budúcnosti!

Podľa potreby na swing právo na hmotnosť

Svalový prírastok je proces postupnej hypertrofie svalov v dôsledku pravidelnej záťaže určitého typu. Ale v procese tréningu nielen trénujú svaly, ale určité svalové vlastnosti. Pre hypertrofiu je najúčinnejšie vychovávať vlastnosti sily vytrvalosti svalov, to znamená, že je schopná vykonávať dlhoročnú prácu. To je dôvod, prečo kulturisti trénujú v objeme, vo veľkom počte prístupov a opakovaní. Najdôležitejšie pravidlá masového tréningu sú rýchlosť každého opakovania, celkový čas svalu pod zaťažením v prístupe, zvyšok medzi súpravami a celkový počet výťahov na baroch na cvičenie. Na druhej strane proces budovania svalovej hmoty je oživenie, ktoré, ako viete, by malo poskytnúť možnosť dosiahnuť superkomenzáciu. Vašou úlohou je vybrať primerané zaťaženie, ktoré dokáže stimulovať hypertrofiu a ktoré vaše telo dokáže tráviť, rovnako ako výber vhodného systému obnovy. Naučíte sa, ako to vyzerá z praktického hľadiska, ale pamätajte, že všetko je individuálne, preto ak potrebujete odpočinúť 2 týždne medzi ťažkými tréningmi v priemere, potom 10 dní môže stačiť pre vás a 20 nestačí pre vášho partnera takže sa nebojte experimentovať!

Pravidlá masového výcviku

Trvanie tréningu na hmotnosť by nemalo presiahnuť 60 minút, najlepšie do 50. Každý prístup by mal trvať 20 až 40 sekúnd, počas ktorého by ste mali urobiť 6 až 12 opakovaní v závislosti od cvičenia, ktoré robíte. Squatting s činkou je ťažšie cvičenie ako úzky uchopovací lavička, takže za 50 sekúnd môžete vykonať približne 8 opakovaní drepov a asi 12 opakovaní lisu s úzkym uchopením. To je dôvod, prečo "triceps miluje veľa opakovania." Podstatou je, že svaly rastú najlepšie, keď je energia dodávaná glykolýzou. Vo všeobecnosti existujú tri spôsoby zásobovania svalovou energiou: 2 anaeróbne a 1 aeróbne. Počas prvých 10-20 sekúnd športovec vyčerpá zásobu kreatínfosfátu, po dobu ďalších 20-30 sekúnd ukladá glykogén, po ktorom sa svaly začnú "okysliť" - to je proces zásobovania energiou vzduchom.

Vzhľadom k tomu, že na to, aby sa mohol správne nakloniť na hmotu, je potrebné vyčerpať zásoby glykogénu, potom by sa malo medzi jednotlivými prístupmi obnoviť toľko času, aby bolo dostatočné na obnovenie zásob glykogénu. Optimálna doba odpočinku je 1 minúta. Bolo by užitočné odpočívať viac? Áno, bolo by to! Ale potom by vaše tréningové množstvo bolo nízke. Pamätáte si, že proces hypertrofie svalov je proces prispôsobenia organizmu výkonnosti práce s objemovou silou, a preto by KPSS, počet výťahov, na výcvik by mal byť veľký. Existuje spôsob, ako zvýšiť čas odpočinku medzi prístupmi bez zníženia KPSH, to je super séria 2-3 cvičení, najčastejšie 2. Športovec vytvára rozdelenie výcviku tak, aby pre 1 cvičenie, pumpu 2 svalové skupiny antagonistov, napríklad biceps a triceps, a trénovať s supersety ,

Táto metóda tréningu je vhodná pre pokročilejších športovcov, ktorí už nemôžu zvládnuť jednoduchšie tréningové metódy, ale je to pravdepodobne prvá vec, ktorú by ste mali zahrnúť do masový tréningový program keď svaly prestávajú reagovať na stres. Super série sa vykonávajú nasledovne: vykonávate bicepsový prístup, potom bezprostredne bez odpočinku urobíte tricepsový prístup, potom odpočívate na chvíľu a opakujte všetko znova. Takže každý sval spočíva 2 minúty, keď sa aktívne umyje krvou, keď vycvičíte svojho antagonistu. Klasické páry antagonistických svalov sú: biceps a triceps, chrbta a hrudník, štvorčekové a bedrové bicepsy, predné a stredné delty.

Požadovaný počet prístupov na výcvik pracovnej svalovej skupiny sa líši v závislosti od úrovne spôsobilosti športovca a samotnej svalovej skupiny. Športovci, ktorí práve prešli na rozdelený systém po tréningovom období, by mali mať 6-8 pracovných prístupov pre veľké svalové skupiny, 4-5 prístupy pre malé svalové skupiny. Športovci, ktorí už dosiahli pol roka, môžu zvýšiť počet prístupov na 10-12 a 6 - 8. V budúcnosti by sa výška výcviku mala upravovať individuálne, experimentovať a zaznamenávať výsledok do tréningového denníka. S najväčšou pravdepodobnosťou pridáte cvičenia rýchlejšie do niektorých svalových skupín ako iné, pretože každý z nás má vlastnú genetiku. Ale to všetko by malo poskytnúť viac a správne obnovenie systému.

Nie ste si istí, ako pumpovať svoje telo doma? V skutočnosti je to prekvapivo jednoduché a nevyžaduje špeciálne športové vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je trochu kreativity a vytrvalosti pravidelne trénovať. Musíte pochopiť, že existuje obmedzenie toho, čo sa dá urobiť doma bez telocvične, profesionálneho vybavenia alebo zaťaženia, ale ak potrebujete bezpečný tréning, aby ste zostali v dobrom stave, potom je domáca úloha viac ako dosť. O tomto článku nižšie.

Cvičenie pre hornú časť tela a stlačte

kľučky

Ak chcete pracovať ruky a hrudník, do push-up - to je alfa a omega domáce tréningy. Ak chcete čo najviac využiť, presvedčte sa, či ste správne sledovali pohyb. Chrbát musí byť rovný a musí byť v súlade s panvou, panva by sa nemala prehýbať. Vo všeobecnosti by mali byť dlane umiestnené približne na šírku ramien, ale na dôraz na hrudník, môžete ich dať trochu širšie a dôraz na ruky - trochu užšie. Okrem toho zmiešajte push-up s negatívnym a pozitívnym skreslením pre lepší rast svalov.

Push up s pozitívnym skreslením zahŕňajú rôzne časti svalov. Ak ich chcete vyriešiť, stačí ho rozotrieť nie na podlahu, ale povedzme, na stoličke alebo na konferenčnom stole.
Pre push-up s negatívnym sklonom položte nohy na výšku 1-2 stôp (0,30-0,61 m) vo vzťahu k bodu podpory a postupujte podľa obvyklých push-upov. Nezabudnite držať hlavu mierne zdvihnutú a chrbát rovno.
Každý prístup by mal pozostávať z osem až dvanástich opakovaní. Pokúste sa vytvoriť tri prístupy, muž môže.

Push-up proti stenu

Ak chcete vyriešiť ramená a chrbát, stlačte ruky na stenu. A hoci toto cvičenie nie je pre slabé srdce, napriek tomu používa dokonale mnoho rôznych svalov. Aby ste boli v správnej polohe, položte si chrbát na stenu. Odložte ruky na zem a pomaly "choďte" hore. V hornej polohe sa dotýkajte steny nohami na vyváženie, postupujte pomaly, až kým sa hlava nedotkne podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy, aby ste dokončili opakovanie. Pokúste sa urobiť tri sady desaťkrát.

Ak sa bojíte vykonať toto cvičenie, môžete trochu podvádzať a použiť vysoký stôl. Umiestnite nohy na stôl tak, aby stehná a trup zostali vo vzduchu, ruky spočívajú na podlahe. Keď robíte push-up, uistite sa, že hlava smeruje priamo dole. Toto cvičenie sa niekedy nazýva rohové kolieska.

Triceps Pushups

Ak chcete vyriešiť svoje ruky, urobte push-up na nerovných tyčiach, alebo môžete použiť stoličku. Ako náhradu za nerovnomerné tyče bude robiť stabilná stolička, stolík alebo stolička s výškou približne 1 až 2 metre (0,3-0,6 m). Zostávajte rukami na lavičke za telom, panva by mala byť vo vzduchu, kolená ohnutá o 90 stupňov. Pevné nohy pevne položte na podlahu a spustite pánev, až kým nie sú ramená ohnuté o 90 stupňov. Zatlačte do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady 15-20 opakovaní.

lata

Lamely sú skvelý spôsob, ako vytvoriť svaly doma, posilniť svoje telo a ľahko sa menia tak, aby pridali cvičenie k zložitosti. Ak chcete vykonať popruh, zvážte ležanie. Avšak, namiesto toho, aby ste si dlane položili, znížte si lakte. Zatiahnite si gluteálne svaly, narovnávajte si chrbát - priamka medzi základňou krku a základňou panvy by mala byť úplne rovná. Držte túto pozíciu na minútu, odpočívajte a opakujte ešte dva krát.

Bočná doska je, keď stojíte na svojej strane, opierajúc sa o lakte a vonkajšiu časť nohy. Opäť držte chrbát rovno a zamerať sa na udržanie vašej panvy z pokoja.
Push-up v doske: štart s pozdĺžnou polohou, dlane na šírku ramena, nohy na šírku stehna. Posaďte sa do lakťov v polohe lakťového popruhu a potom sa zdvihnite späť do nočného odpočinku. Vykonajte 12 opakovaní na každej sade.

Na posilnenie brušných svalov a svalov tela krútenie. Zvrat bol a zostáva najlepším cvičením, takže ich nezanedbajte. Ležať na chrbte, ohýbať kolená a stlačiť nohy na podlahu. Položte ruky za hlavu a zdvihnite ramená nad podlahou o rozmeroch 15-20 cm, stojte na chvíľu, potom sa pomaly spustite späť. Okamžite sa opäť ohýbajte, pohľad by mal smerovať k stropu a pohyby by mali byť pomalé a premyslené. Pokúste sa vykonať tri sady osem až dvanásť opakovaní.

Zdvihnúť s rovnými nohami: Ležať na chrbte, narovnať si nohy, rozšíriť ruky na strop a zdvihnúť, udržať nohy rovno. Napnite ruky a pokúste sa dotknúť ponožiek a potom pomaly ľahnúť do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

Pre najjednoduchšie ohyby použite vodu, ťažkú knihu alebo kúpiť činky. Zatiaľ čo zvyšok cvičení nevyžaduje žiadne alebo prakticky žiadne ďalšie projektily, pre účinnosť väčšiny cvičení hornej časti tela stále potrebujete váhu alebo odpor. Vezmite si pohodlnú váhu a skúste to

Biceps fold
Triceps razgib
Zdvihne sa na ramenné svaly
Trakcia do dolnej časti chrbta

Cvičenie pre svaly dolného tela

Na vytvorenie svalov na nohách sa vykonávajú intenzívne kardiologicky výbušné pohyby. A hoci väčšina ľudí nespája svalový rast s kardio cvičením, existuje veľa pohybov, ktoré získate so silnými, napnutými nohami. Vyberte si 5-6 cvičení a dokončite každých 60 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd a potom prejdite na ďalšiu. Po ukončení všetkých šiestich cvičení odpočívajte 4-5 minút a opakujte 2-3 krát. Vaše nohy pečiete ohňom, ale týmto spôsobom ich rýchlo prinesiete.

Cvičenie nôh:

Skoky s výkyvom rúk na stranu;
útoky;
Burpy - urobte skok s vlnou tvojich rúk, padať do podpory, kým klame. opakovať;
Skákanie s výškou kolena - rýchlo skákajte striedavo s každou nohou a zvyšujte koleno čo najvyššie. Pokúste sa minimalizovať čas kontaktu s podlahou:
Bočné skoky - skočiť na stranu, pristáť na jednej nohe ohnutou na kolená, potom s výbušným pohybom skákať na druhú nohu;
Krútenie telesa;
Boxerské skoky alebo jednoduché plyometrické cvičenia.

Squats proti stenu

Odložte si chrbát na stenu a "sadnite si", aby sa kolená ohýbali o 90 stupňov a panva visí vo vzduchu, ako keby ste boli na stoličke. Držte túto pozíciu jednu minútu. Odpočívajte tridsať sekúnd a opakujte ešte dva krát.

Telesná hmotnosť dosť

To je jeden z najlepších spôsobov, ako vyčerpať. Ak chcete urobiť krk, položte nohy na šírku bokov, narovnáte si chrbát, zdvihnite hlavu a zatlačte tlač. Položte ruky na boky alebo ťahajte pred seba, v závislosti od toho, ktorý je pre vás vhodnejší. Posaďte sa, ako keby ste sedeli na stoličke. Chrbát sa musí udržiavať rovno, kolená musia byť umiestnené priamo nad prstami, nie je možné, aby vyčnievali dopredu. Zamerajte sa na utopenie panvy. Vykonajte 10-krát a potom po krátkom odpočinku urobte ďalšie dva prístupy.

Bulharská rozdeleno: umiestnite svoju prednú nohu na podlahu a zadnú nohu na výšku, napríklad konferenčný stolík alebo stoličku. Posaďte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Môžete si položiť ruky na rovnováhu alebo na odpočinok na bokoch. Vykonajte 12 opakovaní pre každú nohu.

Zmáčajte sa na všetkých štyroch . Poklepejte na svoje ruky a kolená, jednu nohu dozadu a nahor, nechajte ju ohýbať na kolene pod uhlom 90 stupňov. Vykonajte 12 opakovaní pre každú nohu.

Zadný most

Ležať na chrbte, ohnite si kolená a položte nohy na podlahu. Zdvihnite panvu tak, aby vaše telo tvorilo akýsi mostík. Zdvihnite ľavú nohu v hornej polohe panvy, potom ju spustite a zopakujte ju pravou nohou. Vykonajte 10 opakovaní na každej nohe.

výpady

Výpodky sú skvelý spôsob, ako vyliečiť svaly, stehná a hamstringy. Aby ste tento pohyb dokončili, prejdite pred sebou približne 3 až 4 nohy (0,9-1 m). Noha by mala byť ohnutá na kolene niekde okolo 90 stupňov. Znižte panvu, koleno prednej nohy by malo byť nad nohami, zadná noha ohnutá v koleni by sa mala takmer dotýkať podlahy. Stlačte a krok s druhou nohou dokončite opakovanie. Vykonajte 10-krát na každej strane, potom odpočívajte a urobte ďalšie 2 prístupy.

Ak máte činky alebo iné závažia, môžete toto cvičenie ešte ťažšie a tým výrazne zvýšiť jeho účinnosť. Dokonca len fľaša v každej ruke je dobrá.

Ako vytvoriť tréningový program

Naplánujte si cvičenie pre každú svalovú skupinu dvakrát týždenne. Ak chcete vytvoriť efektívny plán výcviku, nepotrebujete trénera. Existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré sa dajú ľahko zapamätať, po ktorých môžete z vášho tréningu získať maximum a rýchlo a bezpečne priniesť svaly do poriadku.

Medzi podobnými tréningmi by mali byť 1-2 dni odpočinku. Ak v utorok pracujete na svojom prsníku, nevracajte sa až do štvrtka alebo piatku.
Skupinové cvičenia do podobných svalových skupín v jednom tréningu. Napríklad veľa pohybov na hrudi zahŕňa aj triceps: vykonajte ich v ten istý deň.
Uistite sa, že máte 1-2 dni odpočinku, keď nie ste zapojený do žiadnej fyzickej aktivity, alebo je minimalizovaný. Vaše telo potrebuje čas na odpočinok a zotavenie pri budovaní svalov.

Aby ste sa dostali rýchlo doma a urobili to bezpečne, zamerať sa na správny tvar, nie na niekoľko ďalších opakovaní. Všetky tréningové pohyby musia byť hladké, sebavedomé a pomalé a nie roztrhané a krivé. A hoci všetky cvičenia sú odlišné, nasledujúce body sú dôležité pre všetkých:

Vdychujte v neutrálnej alebo uvoľnenej polohe. Vydychujte pri strese.
Uistite sa, že chrbát je vždy rovný, nie ohnutý alebo skrútený.
Držte sa v extrémnom bode pohybu 1-2 sekundy, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Pri výcviku celého tela nezabudnite na strečing.Jóga je ďalšia možnosť, ktorá vám umožňuje pracovať vo veľkých svalových skupinách, pomáha posilňovať svaly a zvyšovať flexibilitu. Pokojné a uvoľnené triedy sú vhodné pre dni, kedy si oddýchnete, umožní vám dosiahnuť viac počas tréningu a diverzifikovať program. Ak neviete, ktoré cviky si vyberáte, aby nevyžadovali špeciálne projektily, môžete skúsiť jogu.

Služba YouTube je nevyčerpateľným zdrojom pomôcok pre jogu na každej úrovni, takže sa nemusíte pýtať, ak ste na ňom noví: naučíte sa ako doma bez špeciálnych nástrojov.

Pokúste sa udržať posledné 2-3 opakovania každého prístupu ťažké, ale nie nemožné. Ak naozaj chcete budovať svalstvo, musíte vynaložiť úsilie. Vaše telo je najlepším indikátorom pre vaše tréningy, takže pokračujte v práci na svaloch, až kým ich nevytrhnite. Na konci každého prístupu by malo byť pre vás ťažké, takže posledné 2-3 opakovania vyžadujú úplnú koncentráciu a návrat.

Stanovte ciele vopred. Ak sa nerozhodne rozhodnúť vykonať tri sady dvadsiatich opakovaní, budete s najväčšou pravdepodobnosťou vydychovaný na konci súboru. Ale ak je cieľ príliš jednoduchý, vždy ho môžete pridať.

Prekonanie ťažkostí nie je totožné s rizikom zranenia. Ak namiesto pečenia alebo únavy vašich svalov, kĺbov alebo kostí bolí, musíte prestať a odpočívať.

jedlo

Postupujte podľa vyváženej stravy, ktorá má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku.To neznamená, že každý deň musíte byť nabitý bielkovinami alebo odmietnuť dezert. Dobrá strava je vyvážená strava so zameraním na celé zrná, ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny, ako sú kurčatá, ryby, vajcia a fazuľa.

Pohár odstredeného čokoládového mlieka je vynikajúcim snackom po tréningu.
Prepnite sa z bieleho chleba a cestovín na celozrnné - a okamžite urobíte obrovský krok smerom k zdravej výžive.
Avokádo, orechy, olivový olej a vajcia obsahujú zdravé tuky.
Ale na maslo, smotanu, masť, atď. je potrebné dbať na to, pretože bude takmer určite nezdravé jedlo.

Zariadenie pre domáce tréningy

Skúste si stále kúpiť najzákladnejšie domáce škrupiny, ak máte vážne tréning.Existuje obrovské množstvo vybavenia, ktoré, ak viete, ako sa hojda doma, vám umožní vykonávať nové cvičenia a pokračovať bez toho, aby ste dostali hit.

Pásové expandéry môžu byť prispôsobené pre seba, ide do sortimentu "závažia" a môžu byť použité pre tisíce rôznych cvičení.
Najzákladnejšia sada činiek je rozpočtový spôsob, ako zvýšiť účinnosť vášho tréningu.
Vyťahovače pre vyťahovače sú špeciálne navrhnuté tak, aby sa zmestili pod akékoľvek dvere, mnohé modely môžu byť použité aj pre šikmé tlačidlá, niektoré sú navyše vybavené tyčami.

Najčastejšie otázky a odpovede

Potrebujem push-up každý deň, ak chcem budovať svaly?

Je lepšie prideliť tréningy tak, aby ste neopakovali rovnakú vec každý deň. Ak robíte rovnaké cvičenia každý deň, vaše svaly nemajú čas na zotavenie a rast. Skúste robiť nohy jeden deň, horné telo druhým.

Ako rýchlejšie spaľovať tuk?

Intervalový tréning, známy aj ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), je najlepší spôsob spálenia kalórií s cvičením. Pozrite sa na to, hovorí vám, ako to urobiť: "Ako robiť intenzívne tréningy." Okrem toho najdôležitejším faktorom kontroly váhy je strava, takže jesť múdro.

Aký typ cvičení by mal tínedžer robiť na vytvorenie svalov hornej časti tela?

Push-ups alebo pull-up na vodorovnej lište sú dobrou voľbou, ale môžete tiež použiť činky a činky, ale vždy so správnou technikou.

Vážim 90 kg, koľko času budem potrebovať?

Rovnako ako všetci ostatní. Otázkou je, ako rýchlo strácate tuk, aby ste mohli vidieť svaly. Závisí to od mnohých faktorov, od výšky a kondície až po to, čo budete jesť, a to, čo ste vo všeobecnosti pripravení urobiť.

Potrebujem trénovať na prázdny žalúdok, ak je cieľom schudnúť a priberať na váhe, alebo je lepšie niečo jesť pred triedami?

Od okamihu konzumácie by mal byť dostatok času (od 30 minút do 1 hodiny), ale nemusíte pracovať na prázdny žalúdok, dokonca ani vtedy, ak chcete spáliť podkožný tuk. Všetko bude závisieť od celkového príjmu kalórií za deň. Ak dôjde k nedostatku kalórií, hmotnosť zmizne, ak získate pro. Tiež nezabudnite piť tekutinu pred začatím cvičení.

Čo by malo byť zahrnuté do stravy pre tenkú osobu?

Veľa ovocia, zelenej zeleniny a celých obilnín. Jedzte, ako sú vajcia, kuracie mäso, syr, ryby atď. Jedzte zdravé tuky, vrátane rôznych orechov a vaječných žĺtkov. Znížte príjem cukru. Robte to ťažšie.

Som tenký teenager. Môžem vykonať cvičenia popísané vyššie?

Áno, tieto cvičenia sú vhodné pre štíhlych ľudí. Doprajte tieto cvičenia s dobrou výživou a ľahko získate niekoľko libier svalov.

Koľko času prejde skôr, ako sa svaly stanú viditeľnými?

Závisí od genetiky. Niekto ľahšie získa svaly, niekto sťažený. Vo všeobecnosti musí prejsť aspoň tri mesiace skôr, ako si všimnete nárast. Rozdiel však môžete cítiť oveľa skôr.

Musím vziať akékoľvek výživové doplnky na podporu svalového rastu?

Ako dlho bude výsledok?

Prvé výsledky možno vidieť za 1-2 mesiace.

Som dosť plný (ale nie tučný), aká diéta by som si mala vybrať a čo jesť, ak sa budem učiť doma?

Radšej sa zamerajte na bielkovinové potraviny a zdroje komplexných sacharidov, zeleniny a ovocia. Odstráňte sladkú, múku a rýchle občerstvenie, aby ste nezískali nadbytočnú hmotnosť vo forme tuku. Ak ste spokojní s množstvom dostupnej hmotnosti, mali by ste sa pokúsiť o suchu. Čítajte alebo skúste ako základný.

Ako môžem vybudovať svaly počas rehabilitácie?

Je lepšie, aby ste sa zapojili do obnovy a len potom pokračujte v náraste hmotnosti, aby ste nepoškodili zdravie.

Nevzdávajte sa, ak ste nevideli výsledky za prvý týždeň, alebo ak nie je možné vykonať cvičenie;
Rastúci príjem bielkovín z mäsa, vajec alebo rýb a zníženie príjmu uhľohydrátov vám pomôže vybudovať chudé svaly;
Vytiahnite priamu a zadnú rukoväť na lište alebo aspoň na výkyvy na neďalekom ihrisku;
Cvičenie tvrdo, jesť správne, mať dobrý odpočinok a uvidíte, že vaše svaly rastú;
Pred začatím tréningu vždy zahrievajte s ľahkým jogom alebo rýchlou prechádzkou po dobu 5-10 minút;
Aby sa svaly stali viditeľnými a znížili tuk, urobte kardio;
Po dokončení tréningu vždy natiahnite, to pomôže udržať kĺby a väzby pružné;
Ak chcete maximalizovať svalové prínosy, urobte tvrdé tréningy pred kardio;
Ak niektoré z cvičení spôsobuje bolesť v kĺboch, chrbte, krku atď., Ihneď ukončite liečbu a nekončujte, kým nerozumiete Vášmu lekárovi.
Izometrické cvičenia vám pomôžu pumpovať vaše svaly, dokonca aj bez telocvične, najmä v kombinácii s inými druhmi cvičení.

Zdravím! Veľa ľudí sa zaujíma o to, ako budovať svaly v domácnosti. Táto otázka je veľmi dôležitá, pretože šetrí veľa času a peňazí, aspoň na začiatku. Poďme sa s vami dnes porozprávať o tom, ako pumpovať doma.

Ako budovať svaly doma. Základné pravidlá

Mimochodom, v prvom ročníku mojich ročníkov som dlho trénoval aj doma. Bez veľkého poznania, aby sme boli úprimní, sa však ukázalo, že sa dosiahol aspoň niektorý, hoci nie veľmi výrazný výsledok.

Naše svaly sa nestarajú o to, kde dostanú zaťaženie. Rast svalov nezačína kvôli atmosfére v telocvični, ale ak budete dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

(aby sa svaly prispôsobili a rástli, je potrebné neustále zvyšovať zaťaženie).

RESTORÁCIA KVALITY (rozdelené jedlá 6-12 krát denne + 8-10 hodín spánku DAILY).

DEVELOPED MUSKLE FEELING (musíte sa snažiť komplikovať vašu prácu a zručne nasmerovať zaťaženie presne na cieľové svaly).

Toto sú základné pravidlá, podľa ktorých vaše telo rastie.

Niektoré súkromné momenty, o ktorých budeme hovoriť neskôr, ale to je základ!

Prejdime nad pravidlami uvedenými vyššie.

Začnime s postupom zaťaženia.

Táto položka je veľmi dôležitá, ale napriek tomu z nejakého dôvodu mnohí športovci (nielen začiatočníci) ju úspešne ignorujú a dlho zostávajú nezmenené.

Musí sa pamätať, že rast svalov je pre náš organizmus mimoriadne neúspešný proces zvýšenie objemu svalov samozrejme vedie k zvýšeniu spotreby energie.

To je dôvod, prečo najskôr telo neradia zvyšovať svaly. Po prvé, transformuje centrálny nervový systém, endokrinný systém, vaginálny aparát, systém hromadenia živín atď.

Až keď bremeno stále rastie a telo už nemôže oddialiť rast svalov (všetky systémy sú transformované a nie sú schopné "stráviť" bremeno), začne sa vzdať. Dobrý znova.

Myslím tým, že v tomto momente začína svalový rast.

Nič sa v našom tele nevykonáva len tak. Telo nerobí to, čo je nerentabilné, pretože neustále hľadanie homeostázy (rovnováhy).

K telu bolo prospešné zvýšenie svalov musíte poskytnúť neustále rastúce zaťaženie, Telo chápe, že je to prospešné, pretože bude preňho ľahšie stráviť takéto zaťaženie, keď sa zopakuje.

Mimochodom, podľa môjho názoru je to najťažšia vec, ktorú je možné poskytnúť doma.

V hale je všetko jednoduché. Ak je táto váha pre vás príliš svetlá, potom len visíte o niečo viac. A to je všetko.

Doma nie je všetko jednoduché, najmä ak neexistuje minimálne nevyhnutné vybavenie. Že je lepšie mať po ruke doma, budeme hovoriť neskôr.

Doma je ťažké zabezpečiť správny priebeh stálého zaťaženia, ale je to možné, prinajmenšom v počiatočnej fáze.

Vysoko kvalitná obnova

Vysokokvalitná obnova je niečo, čo chýba pre toľko ľudí, nielen pre tých, ktorí trénujú v telocvični.

Svaly nerastú počas cvičenia, ale počas regenerácie! Pokiaľ je obnova dokončená, budete rásť.

Často sa stáva, že človek je dobre vyškolený, disciplinovaný, nenechá ujsť tréning, ale nerastie, alebo vo všeobecnosti sa stáva menej a cíti horšie.

Čo by mohol byť problém? 99% v zlej reštaurovaní!

Pri správnej a vyváženej výžive dostane telo všetky potrebné materiály na výstavbu nových bielkovinových štruktúr.

Tento proces sa nazýva ANABOLISM.

Faktom je, že naše telo môže byť v niekoľkých štátoch:

katabolizmus (výživa a spánok nestačí, proteíny a iné štruktúry sú zničené). To sa môže stať aj v stave tvrdého tréningu.
homeostázy (existuje dostatok výživy a spánku, existuje dostatok regeneračných schopností na zastavenie zničenia počas tréningu, telo zostáva nezmenené).
anabolizmus (jedlo a spánok sú dostačujúce + dochádza k nárastu počtu bielkovín a iných štruktúr).

Zároveň je to podmienené nedosiahnutím anabolizmu a katabolizmu (iba pri použití anabolických steroidov, reštrukturalizácii hormonálneho systému počas dospievania a návratu bývalých úspechov).

Väčšina ľudí, ako vy a ja, potrebujeme najprv porozumieť alebo získať váhu.

Tento článok je o sérii svalovej hmoty, takže so sebou predpokladáme, že získavame váhu. Čo musíme urobiť?

Po prvé, mali by sme získať trochu viac kalórií, než sme trávili! Mnohí ľudia sa čudujú, prečo nerastú, aj keď väčšina z nich neberie do úvahy ich obmedzenia v strave (jesť málo) a rýchly metabolizmus.

Ak chcete začať rásť (vstúpiť do stavu anabolizmu), jednou z najdôležitejších podmienok je zohľadnenie množstva a kvality vašej stravy.

Existuje veľmi jednoduchý spôsob kontroly potravín.

Stačí začať každý deň jesť takmer rovnaké jedlo v rovnakom množstve. Takže budete mať istotu, že ste jedli nie menej, než je jedlo, ktoré potrebujete k rastu ako včera.

"Na zemi" je veľmi dôležité kontrolovať dodávky komplexných sacharidov (a nie bielkovín, pretože výrobcovia športovej výživy kričia na každom rohu).

Zvyčajne dávam prednosť pohánke kvôli nízkej hodnote.

Glykemický index (GI) - je zvláštny KVANTITATÍVNY INDIKÁTOR absorpcie uhľohydrátov.

Toto je ukazovateľ QUANTITATIVE, nie vysoko rýchlosť! Rýchlosť bude rovnaká pre všetkých (vrchol bude asi za 30 minút ako v prípade cukru a pohánky), tak aj množstvo glukózy bude inak!

Jednoducho povedané, rôzne potraviny majú RÔZNÚ schopnosť zvýšiť hladinu cukru (schopnosť hyperglykémie), takže majú iný glykemický index.

Postupne zvyšujte príjem potravy. Kontrola procesu je veľmi jednoduchá:

Ak rostete, ale množstvo tuku neexistuje, potom ste na správnej ceste, udržujte dobrú prácu.
Ak vyrastiete, ale toto zvyšuje množstvo tuku (objavujú sa záhyby, dvojitá brada, steny), potom je čas znížiť počet kalórií. Máte silný prebytok.
Ak nerastiete, postupne zvyšujte počet kalórií.

Toto je veľmi hrubo a obrazne, priatelia. Dúfam, že to pochopíte.

V priebehu času nájdete vaše pracovné dávkovanie (napríklad dva poháre pohánky, 6 vajec a 400 g prsníka denne).

Tiež sa týkajú kvality a kvantity spánku!

Počas spánku sa v tele vyskytuje úžasná metamorfóza (najmä v dospievaní). Prebieha dobitie celého systému.

Potvrdzujú sa hormóny potrebné na rast a zotavenie (testosterón, rastový hormón atď.).

Snažte sa ísť do postele najneskôr 22-23 hodín a spať najmenej 8-10 hodín denne.

Rozvinutý svalový pocit

Z tohto dôvodu som napísal celý.

Stručne povedané, svalový pocit je stav, keď narazíte na cieľový sval v každom bode amplitúdy.

Inými slovami, nie je "uvoľňovanie" zaťaženie v žiadnom bode.

Ak chcete začať lepšie pochopiť techniku cvičení a cítiť svaly lepšie, môžete pred spaním urobiť jednoduché, predstavené cvičenia bez akejkoľvek váhy.

Napríklad si ležať na posteli a predstaviť si, ako si vziať imaginárnu činku z regálov a začať ju tlačiť. Počas vykonávania fiktívnych pohybov môžete pochopiť, ako sa vaše končatiny pohybujú, keď presuniete "barbu".

Bude to trvať nejaký čas a vaše vybavenie v telocvični bude perfektné.

Hlavný problém s domácim tréningom

Ako som už povedal, hlavným problémom s akýmkoľvek domácim tréningom MUSCLE je LOAD PROGRESSION!

Faktom je, že je potrebné neustále zvyšovať.

V telocvični tento problém jednoducho neexistuje, pretože ak je aktuálna váha pre vás príliš svetlá, potom len visíte pár malých "palacinkov" v bare a ste hotoví. Alebo si ťažšie činky.

Doma je tento problém obzvlášť akútny.

Spomínam si, ako som zvyšoval zaťaženie fľaše s vodou, atď. To všetko nie je príliš výhodné, preto vám chcem odporučiť minimálny inventár, aby ste mohli trénovať, aby ste sa stali oveľa zaujímavejšími.

Aké vybavenie je lepšie mať doma na cvičenie

Prvá a pravdepodobne najdôležitejšia vec je ZLOŽIŤ PÁN GENTELS (od 5 do 40 kg každý).

Doma som len činky s hmotnosťou 20 kg. To pre mňa nestačí, ale od začiatku to bolo pre mňa viac ako dosť.

Budete mať možnosť vykonávať rôzne cvičenia. O nich budeme hovoriť neskôr.

Nasledujúce.

Paralelné pruhy! Sú mimoriadne lacné a ak máte takúto príležitosť, je lepšie ich kúpiť. Účinok z nich je úžasný.

Pomocou nich môžete hojdať hrudník, triceps, tlač, späť atď.

Tyče môžu byť nahradené dvoma stoličkami, medzi chrbtami ktorých môžete stlačiť. Len buďte opatrní! Nerobte sa týmto spôsobom.

Tretia vec je voliteľná, ale môže urobiť váš život oveľa jednoduchšie NASTAVITEĽNÉ ZÁSUVKY!

Nemám taký domov, ale ak by som to urobil, výrazne by sa zvýšil rozsah možných cvičení.

Takže sú potrebné:

Sklápacie činky (od 5 do 40 kg)
Barov.
Lavička s premenlivým uhlom.

Ak by mala možnosť vybrať len jednu položku, potom by som si vybrala skladateľné činky.

Dajú nám veľký výber rôznych cvičení, ktoré môžeme robiť doma.

Ako pumpovať doma. Základné cvičenia pre domáce tréningy

Uvádzam len pár cvičení, ktoré dokáže každý urobiť doma:

Drepy.
Mrknutý ťah s činkami.
Pull-up.
Ťažné činky s jednou rukou.
Pokrčí ramenami s činkami.
Činková lavička stláča na lavici alebo na stoličkách.
Push-up na tyče (medzi stoličkami).
Ukladanie činiek leží (na lavičke alebo stoličky).
Pulóver s činkou.
Činka na lavičke sedí.
Ťažká činka na bradu.
Mahi s činkami na svahu.
Rozšírenie ramien pomocou činiek za hlavou.
Francúzsky tlač
Zdvíhacie činky na biceps.
Kladivá stojace.
Zdvíhacie činky pre biceps reverzné uchopenie.
Zdvíhanie ponožiek stojí.
Zvrat na tlači.
Spätné skrútenie na tlači.

A to, priatelia, ako viete, nie je úplný zoznam. Toto je len prvá vec, ktorá mi prišla.

V technike týchto cvičení nie je nič nové, takže si ju môžete ľahko prečítať v nasledujúcich článkoch:

Článok a to.
O tom.
Pro.

Vo vyššie uvedených článkoch je všetko o správnej cvičebnej technike.

Teraz prejdime k najzaujímavejším. Na najužitočnejšiu schému. Myslím, že máte záujem o to, akú postupnosť a ako vykonať celú vec.

Ako vždy, dám viac ako jednu typickú schému Viem veľmi dobre, že všetci ľudia sú individuálni a niekoľko schém pre rôznych ľudí.

Schémy budú určené hlavne pre začiatočníkov, pretože akýkoľvek viac alebo menej vážny športovec, s najväčšou pravdepodobnosťou po prípravnom období bude aj naďalej chodiť do telocvične.

Ako budovať svaly doma. PRAKTICKÝ OKRUH

Variácie, ako viete, môžu byť veľmi odlišné. Nebudem sa snažiť zistiť originál, prísť s rôznymi šialenými možnosťami pre cvičenia a ja dám tým, ktorí budú pravdepodobne pracovať pre vás.

Schéma pre zeleného začiatočníka:

drepy(s jeho hmotnosťou): 3 x max
Ťažné činky s jednou rukou: 3 x 10-15 (s každou rukou).
kľučky: 3 x max
Stlačte vlny: 3 x max

Verte mi, priatelia, ak ste predtým nikdy neboli zainteresovaní, potom pre začiatok to bude pre vás viac ako dosť. Pre tento typ tréningu by ste mali urobiť prvé 2-3 týždne, kým vaše svaly začnú trochu zvyknúť.

Nezameriavajte sa na hmotnosť ako takú, v tomto štádiu je svalový pocit dôležitejší, a to TECHNIKA VYKONÁVANIA EXERCIÍ!

Toto je oveľa posilňujúce školenie, ktoré vám umožní jemne vstúpiť do tréningového procesu.

Schéma pre začiatočníka:

drepy(s činkami): 3-4 x 10-15
Vytiahnite ups: 3 x max
: 3-4 x 10-15
Činka na lavičke sedí: 3-4 x 10-15
Paralelné pruhy: 3-4 x 10-15
Zdvíhacie činky na biceps: 3-4 x 10-15
Stlačte vlny: 3 x max

Toto školenie zahŕňa takmer celé telo, čo prináša dobré uvoľnenie anabolických hormónov v krvi.

Tento tréning môže byť vykonaný 2-4 mesiace, postupne sa zvyšuje zaťaženie (hmotnosť na činky, počet sád a opakovanie).

Podľa tejto schémy môžete trénovať 2-3 krát týždenne.

Program je dobrý, pretože dáva príležitosť trénovať svalové skupiny nie raz týždenne, ale niekoľko. To vám umožní zvýšiť metabolizmus proteínov (syntézu bielkovín).

Podľa najnovších vedeckých údajov sa po 72 hodinách po cvičení zníži syntéza proteínov o 90%. Ak po 48-72 hodinách trénujete svaly opäť, syntéza bielkovín sa opäť zvýši, čo vám umožní vytvoriť nové svalové štruktúry.

Schéma pre pokročilých začiatočníkov:

Deň 1 (spodná časť tela):

drepy(s činkami): 4 x 8-15
Mrknutý ťah s činkami: 4 x 8-15
4 x 8-15
Nárast na stálych ponožkách: 4 x 8-15
Krútenie tlačou:4 x max

Deň 2 (horná časť tela):

Vytiahnite ups: 4 x 6-12
Činka na lavici na stoličkách (alebo na lavičke): 4 x 6-12
Činka na lavičke sedí: 3-4 x 6-12
Ťažká činka na bradu: 3-4 x 6-12
Paralelné pruhy: 4 x 6-12
Zdvíhacie činky na biceps: 4 x 6-12
Stlačte vlny: 4 x max

Táto schéma nám umožňuje výrazne zvýšiť zaťaženie, pretože rozdelili sme naše telo na dve časti, ktoré trénujeme v rôznych dňoch.

Môžeme klásť väčší dôraz na každý špecifický sval, čo znamená, že môžeme ďalej zvyšovať záťaž.

Schéma pre domáceho blázna =)

Deň 1 (spodná časť tela):

drepy(s činkami): 5 x 8-15
Mrknutý ťah s činkami: 5 x 8-15
Lumbálne záchvaty (alebo bulharský squat): 5 x 8-15
Nárast na stálych ponožkách: 5 x 8-15
Ťažné činky naklonenia jednou rukou
Činkové lavice stlačte na stoličky alebo lavicu (50% pracovnej hmotnosti NIE DO PORUCHY): 4 x 20-30
Krútenie tlačou:4 x max
Spätné skrútenie na lisu: 4 x max

Deň 2 (horná časť tela):

Vytiahnite ups: 5 x 6-12
Činka na lavici na stoličkách (alebo na lavičke): 5 x 6-12
Činka na lavičke sedí: 4 x 6-12
Ťažká činka na bradu: 4 x 6-12
Paralelné pruhy: 4 x 6-12
Zdvíhacie činky na biceps: 4 x 6-12
Stojaté kladivá: 4 x 6-12
Zvyšovanie váhy: 4 x max
Dead pull(50% pracovnej hmotnosti NIE DO PORUCHY): 4 x 20-30
Stlačte vlny: 4 x max

Notkyky τη τη τη τη nototky τη not τη notot not not notot not not not not not not notky notot not not not not not not not not not not not notkyototkyky

Rozdeľujeme naše cvičenia do ROZVOJA a TONINGU!

Vývojové cvičenia - Toto sú cvičenia, ktoré sme urobili so sebou až do tohto bodu vo všetkých ostatných tréningoch. Postup pri načítaní + zlyhanie.

Tonizačné cvičenia naopak, nám dávajú príležitosť na opätovné spustenie syntézy bielkovín vo svale spočívajúcom v predchádzajúcom cvičení a nie na poškodenie kontraktilných proteínov. Takže ešte viac zrýchľujeme rast.

Podstata tonizujúcich cvičení spočíva v tom, že sa vykonávajú s 50% pracovnej hmotnosti a sú vykonávané NIE DO ZLYHANIA. tj τη τηot notot τηot τηot not τη not τη notot not not τηkyot τηot notkykyky notot τη not notot τη τη notototky τη τηkykyot

zistenie

Môžem pokračovať v napísaní rôznych tréningových schém takmer nekonečne, neustále zvyšovať zaťaženie, ale najdôležitejšou vecou je pochopiť jednu jednoduchú vec: ZAČAŤ A ZAČAŤ!

To je zvyčajne najťažšia časť všetkých tréningov.

Stačí vstať a začať meniť svoj životný štýl. Je to ťažké. Pre väčšinu je to vôbec nemožné, ale ak naozaj chcete zmeniť seba a život k lepšiemu, potom dúfam, že informácie z tohto článku budú pre vás užitočné.

Zhrňte všetko, čo som povedal vyššie:

Pre rast svalov je potrebné:
Vysoko kvalitná obnova.
Rozvinutý svalový pocit.

Naše telo môže byť v jednom z niekoľkých štátov:
Katabolizmus.
Homeostázy.
Anabolizmus.

Glykemický index (GI) - je zvláštny KVANTITATÍVNY INDIKÁTOR absorpcie uhľohydrátov. Jedzte komplexnejšie sacharidy s nízkym GI.
HLAVNÝ PROBLÉM JE ZABEZPEČENÝ POHYB VOZIDLA.

Nuž, to sú priatelia. Dúfam, že ste sa stali jasnejšími, ako budovať svaly doma a teraz si otvoríte pre seba nádherný svet zlepšovania vášho tela a života.

Všetko najlepšie pre vás.

PS: Prihláste sa na odber aktualizácií blogu, Ďalej to bude len strmšie.