भोजन के बीच अंतराल। सही आहार: बुनियादी नियम, पोषण कार्यक्रम का चयन
बचपन से, हमने दैनिक नियमों का पालन करने की आवश्यकता के बारे में सुना है, जो कुछ घंटों में भोजन प्रदान करता है। "सही आहार" की आधुनिक अवधारणा बहुमुखी है, और भोजन के समय तक ही सीमित नहीं है।
पोषण के बुनियादी नियम
पोषण विशेषज्ञ आहार के बारे में बहुत कुछ बोलते हैं, जो दोनों आहारकर्ताओं और वसूली की इच्छा रखने वालों के लिए आवश्यक है। हमारे शरीर को न केवल भोजन की एक निश्चित मात्रा का सेवन करने की आवश्यकता होती है, बल्कि पूरे दिन भी इसका उचित वितरण की आवश्यकता होती है। उचित पोषण में निम्नलिखित सिद्धांत शामिल हैं:
कैंसरजन्य या उत्परिवर्ती प्रभाव या प्रजनन क्षमता पर प्रभाव का मूल्यांकन करने के लिए एक निश्चित संयोजन के साथ कोई विशिष्ट पशु अध्ययन या जैविक अध्ययन आयोजित नहीं किया गया है। कम मौखिक खुराक, जिसके परिणामस्वरूप महिला जानवरों में कम स्पष्ट जहरीले प्रभाव, जहरीले प्रजनन के संबंध में अस्पष्ट थे।
Tramadol डेटा
शोध परिणामों में ट्रामडोल के संभावित जीनोटॉक्सिक जोखिम का कोई सबूत नहीं दिखता है, और चूहे में एक अध्ययन ने सक्रिय ट्यूमर की संख्या में वृद्धि का कोई संकेत नहीं दिखाया है। "चूहों में, पुरुषों में हेपेटोकेल्युलर एडेनोमा की वृद्धि हुई और अन्य सभी खुराक समूहों से महिलाओं में फेफड़ों के ट्यूमर में वृद्धि हुई।" चूहों, चूहों और खरगोशों में अध्ययन बहुत अधिक खुराक पर दिखाए जाते हैं, जो ट्रामडोल हाइड्रोक्लोराइड, अंग विकास, ossification, साथ ही भ्रूण और भ्रूण मृत्यु दर के साथ मातृ चिकित्सा को प्रभावित करते हैं।
- भोजन की संख्या - दिन के दौरान तीन से चार बार;
- एक ही समय में खाना;
- खाने की प्रक्रिया पूरी तरह से चबाने की आवश्यकता है;
- नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच भोजन का उचित वितरण;
- प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के अनुपात का चयन;
- उबलते, स्टूइंग या स्टीमिंग द्वारा खाना पकाने के उत्पादों में संक्रमण।
पैरासिटामोल सूचना
किशोरों की उर्वरता और विकास प्रभावित नहीं थे, और वयस्क जानवरों में नर या मादा प्रजनन क्षमता में गिरावट का कोई सबूत नहीं था। विभिन्न जीनोटॉक्सिक विश्लेषणों में उत्परिवर्ती क्षमता देखी गई थी। हालांकि, यह योग्य होना चाहिए क्योंकि यह खुराक निर्भर है।
इन प्रभावों के कारण प्रकट होने वाली तंत्र से पता चलता है कि एक निश्चित दहलीज के नीचे की खुराक जीनोटॉक्सिक प्रभाव नहीं देती है, और जब ग्लूटाथियॉन रिजर्व कम हो जाता है, तो सीमा कम हो सकती है। पशु परीक्षण में जीनोटॉक्सिक जहरीले खुराक क्षेत्र में स्पष्ट रूप से यकृत और अस्थि मज्जा में घावों का कारण बनता है। इसके अलावा, गैर-हेपेटोटोक्सिक खुराक में कोई कैंसरजन्य प्रभाव नहीं होता है। इसलिए, इसे व्यावहारिक रूप से बाहर रखा जा सकता है कि एक चिकित्सकीय खुराक में एक जीनोटॉक्सिक या कैंसरजन्य प्रभाव होगा।
एक वयस्क के लिए, चार भोजन के आधार पर खाने के लिए दिन में चार से पांच घंटे लगना चाहिए। बीमार, आहार करने वालों के लिए, आपको भागों को कम करके पांच से छह गुना तक भोजन की आवृत्ति में वृद्धि करने की आवश्यकता है। स्नैक्स इस राशि में शामिल हैं।
पावर मोड
एक ही समय में खाने की मेज पर बैठना आवश्यक है। शरीर को भोजन के समय गैस्ट्रिक रस का उत्पादन करने के लिए उपयोग किया जाता है, जो इसकी तीव्र पाचन में योगदान देता है। बेशक, जीवन की लय अपनी स्थितियों को निर्देशित करती है। एक कामकाजी व्यक्ति हमेशा कार्यस्थल में दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता नहीं ले सकता है। वर्कलोड और कार्य असाइनमेंट की तत्कालता के बावजूद, आपको एक हार्दिक नाश्ता की आवश्यकता है, और दोपहर का भोजन न छोड़ें। रात्रिभोज सोने से पहले तीन से चार घंटे पहले होना चाहिए। यदि आप पूरी तरह से भोजन नहीं कर सकते हैं, और मुख्य भोजन रात के खाने पर आता है, तो पेट को अधिभारित करने के लिए अभी भी आवश्यक है। और भूख लगने पर, सोने के पहले शहद के साथ एक गिलास केफिर या गर्म दूध पीने की सिफारिश की जाती है।
विषाक्त विज्ञान अध्ययनों ने पैरासिटामोल से इलाज वाले जानवरों में प्रजनन और टेराटोजेनिक प्रभावों पर कोई प्रभाव नहीं दिखाया। पेरासिटामोल की उच्च खुराक के दोहराए गए प्रशासन के परिणामस्वरूप चूहों और चूहों में टेस्टिकुलर एट्रोफी हुई, और पुरुष चूहों को पेरासिटामोल की बहुत अधिक खुराक के बार-बार प्रशासन ने प्रजनन क्षमता में कमी आई।
नैदानिक तरीकों पर प्रभाव
पैरासिटामोल तथाकथित ग्लूकोज ऑक्सीडेस विधि का उपयोग कर ग्लूकोज मापन में अनियमितताओं का कारण बन सकता है। फॉस्फोलिप्राम की वसूली की विधि द्वारा मापा जाने पर रक्त सीरम में यूरिक एसिड के स्तर में स्पष्ट वृद्धि के लिए यह जिम्मेदार भी हो सकता है। चिया बीज न केवल महत्वपूर्ण पदार्थों के योगदान और खेल पोषण के हिस्से के रूप में आदर्श हैं, बल्कि वजन घटाने के लिए भी तेजी से अनुशंसा की जाती है। नीचे हम सकारात्मक प्रभावों और कारणों को समझते हैं कि चिया के बीज वजन घटाने के लिए उपयोगी सहयोगी क्यों हैं।
बचपन के माता-पिता से हमें सावधानीपूर्वक खाना खाने की ज़रूरत है। लेकिन बढ़ रहा है, हम तत्काल मामलों पर जल्दी, पोषण की प्रक्रिया का पालन करना बंद कर देते हैं। लेकिन एक अच्छी तरह से चबाने वाला भोजन लार द्वारा संसाधित किया जाता है, और भोजन को विभाजित करने की प्रक्रिया मुंह में शुरू होती है। आखिरकार, इसकी रचना में लार में कई एंजाइम होते हैं जो उत्पादों की पाचन क्षमता को तेज करते हैं। और निगलने वाले बड़े टुकड़े पेट में लंबे होते हैं, जो भारीपन, असुविधा महसूस करते हैं। खासकर अगर, भोजन के अवशोषण को तेज करने के लिए, वे इसे पानी या चाय से धो लें। ऐसा करना बिल्कुल असंभव है, क्योंकि पानी भोजन के टुकड़ों में प्रवेश करता है, जो जल्दी से निगलने में योगदान देता है। भोजन से पहले आधा घंटे लिया जाना चाहिए, और भोजन के अंत के बाद चाय को बीस से तीस मिनट तक पीना चाहिए। कोई आश्चर्य नहीं कि डॉक्टरों का मानना है कि एक भोजन में आपको बीस से तीस मिनट का समय लेना होगा।
वृद्धि की विशेष विशेषताओं के कारण लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव
वॉल्यूम बढ़ाने के इस कार्य के लिए धन्यवाद, वे पेट जेलैटिनस द्रव्यमान में बन जाते हैं, जो संतृप्ति की भावना पैदा करता है। एक संतृप्त प्रभाव प्राप्त करने के लिए, बीज को पर्याप्त तरल के साथ उपभोग करना महत्वपूर्ण है, केवल चिया के बीज को ठीक से पीना या सोखना।
प्रभावी वसा जलती हुई
सामान्यतः, 15 ग्राम चिया के बीज के लिए 135 मिलीलीटर पानी का उपयोग करना उपयोगी होता है। चबाने और कार्बोहाइड्रेट की धीमी पाचन का दीर्घकालिक प्रभाव चयापचय को स्थिर करने और इंसुलिन स्राव बढ़ाने से बचने में मदद करता है। इस प्रकार, यह शरीर की ऊर्जा को लंबी अवधि के लिए आपूर्ति की जाती है, जो बदले में, संतृप्ति की स्थायी भावना को बनाए रखने में मदद करती है। किसने कभी यह समस्या नहीं उठाई: भोजन ठीक काम करेगा, अगर दोपहर के भोजन के बाद नहीं, और भूख हिट हो। फिर चॉकलेट बार तीन अंगुलियों से गुजरता है, इसलिए इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शाम को केवल सलाद या पास्ता खाते हैं - आहार अगले दिन फिर से शुरू होता है।
पोषण संस्कृति
नाश्ता के दौरान कई लोग नाश्ते के दौरान एक कप कॉफी तक सीमित हैं, भूख की कमी का दावा करते हैं। काम पर दोपहर का भोजन एक चाय सैंडविच के लिए आता है। लेकिन रात के खाने के लिए, भुखमरी औसत व्यक्ति दोनों सूप और तला हुआ काट या काट खाने के लिए तैयार है। और मीठी चाय पीने के बाद, टीवी के सामने एक कुर्सी पर बैठें। लेकिन उचित भोजन का पालन करना इस तरह के खाने के व्यवहार के साथ असंगत है। खपत कैलोरी का वितरण लगभग निम्नलिखित अनुपात से मेल खाना चाहिए:
प्रोटीन के स्रोत के रूप में चिया बीज
उनके स्वस्थ कार्यों के लिए धन्यवाद। चिया बीज पहले से ही माया के मुख्य उत्पादों माना जाता था। ये खट्टे बीज स्वयं को 20% से अधिक की उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ स्वयं को समझते हैं और परंपरागत अनाज और संतृप्ति के लिए सामान्य रूप से काफी बेहतर हैं। आप जो सोचते हैं उसके विपरीत, वज़न घटाने न केवल वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि पोषक तत्वों की संरचना के लिए भी महत्वपूर्ण है।
मांसपेशियों को विकसित करने या बनाए रखने के लिए हमारे शरीर के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आप आहार में पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग नहीं करते हैं, तो शरीर मांसपेशी प्रोटीन के लिए अपने भंडार को नुकसान पहुंचाता है। विशेष रूप से कम कैलोरी आहार के मामले में, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की गुणवत्ता की गारंटी हमेशा गारंटी नहीं दी जाती है। मस्तिष्क द्रव्यमान, हालांकि, एक मजबूत और स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए आवश्यक है। वे हमारे वजन का 40% बनाते हैं और शेष चयापचय के 22% के लिए जिम्मेदार होते हैं। विशेष रूप से आहार के दौरान, मांसपेशी द्रव्यमान के अवांछनीय नुकसान से बचने के लिए आहार के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेना आवश्यक है।
- – 30-35%;
- दोपहर का भोजन - 25-30%;
- उच्च चाय - 15%;
- रात का खाना - 25%।
आखिरकार, एक पूर्ण रात्रिभोज इस तथ्य की ओर जाता है कि नाश्ते में आप खाना नहीं चाहते हैं। नाश्ते की मात्रा में वृद्धि, रात के खाने के कैलोरी और घनत्व को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है। नाश्ते के लिए आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से व्यंजन खाने की जरूरत है। यह अनाज के साथ अनाज, चावल, दलिया, अनाज की रोटी और रस के साथ पनीर का एक टुकड़ा से दलिया हो सकता है।
सिल्हूट के लिए बहुमूल्य आहार फाइबर
जर्मन फूड एसोसिएशन के मुताबिक, वयस्कों को कम से कम 30 ग्राम आहार फाइबर लेना चाहिए। ये बीज न केवल पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं, बल्कि पाचन को भी उत्तेजित करते हैं और स्वास्थ्य पर अलग-अलग प्रभाव डालते हैं।
चिया आहार - तैयारी और खुराक
चिया बीज सॉसेज या खपत के बाद लगभग 30 मिनट तक अधिकतम मात्रा तक पहुंचते हैं। यदि चिया के बीज पूर्व प्रत्यारोपण के बिना लिया जाता है, तो उपयोग करते समय पर्याप्त मात्रा में बियर का उपभोग करना महत्वपूर्ण है।खपत कैलोरी गिनने के बिना उचित पोषण असंभव है। आखिरकार, बच्चों, बूढ़े लोगों और काम करने वाले वयस्कों के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा अलग है। इस मामले में, गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है। एक कार्यालय कार्यकर्ता के पास खनिक, इस्पात निर्माता, या लोडर की तुलना में कम शक्ति होती है। इसलिए, उनके आहार में अलग-अलग कैलोरी होनी चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि हर दिन आपको खाने वाले प्रत्येक टुकड़े में कैलोरी गिनने की आवश्यकता होती है। कैलोरी की अनुमानित गणना के साथ सप्ताह के लिए मेनू बनाने के लिए पर्याप्त है। समय के साथ, यह प्रक्रिया स्वचालित हो जाएगी, क्योंकि आप अपने भोजन के मुख्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री को याद रखेंगे।
पानी को अवशोषित करने की उनकी क्षमता के कारण, आपको कम से कम नौ गुना वजन कम करना चाहिए। चिया के बीज के 15 ग्राम के मामले में, यह 135 मिलीलीटर पानी के अनुरूप है। फ्लेक्स बीजों के विपरीत, चिया के बीज को कुचला नहीं जाना चाहिए ताकि शरीर अपने पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित कर सके। हालांकि, उन्हें कुचल दिया जा सकता है और इस रूप में बेकिंग के लिए निर्दिष्ट आटा की मात्रा का 20% तक प्रतिस्थापित किया जाता है।
अंडों के बजाय, आप 2 चम्मच और आधे भिगोए हुए चिया बीज का उपयोग कर सकते हैं, जो उनके पोषक तत्वों और उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण क्लासिक मिठाई की शाकाहारी किस्मों में सुधार करता है। चिया के बीज हमेशा कच्चे खाए जाने चाहिए, क्योंकि ऐसा माना जाता है कि 42 डिग्री से ऊपर का तापमान कई विटामिन और तत्वों का पता लगाता है।
चयन और उत्पादों की तैयारी
एक पोषण कार्यक्रम का चयन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा के अनुपात के अनुसार खाद्य पदार्थों को चुनने के बिना अकल्पनीय है। जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे अनाज, रोटी, आलू, नाश्ते के लिए उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। पशु प्रोटीन का स्रोत मांस, मछली, और सब्जी - फलियां, पागल, सोयाबीन, बीज है। कोलेस्ट्रॉल युक्त फैटी मांस खाने से बचना आवश्यक है।
यह लगभग 2 चम्मच और केवल 67 किलोग्राम के अनुरूप है। यह देखते हुए कि चिया के बीज भूख लगी हैं और आहार में सभी भोजन को प्रतिस्थापित कर सकते हैं, यह स्पष्ट है कि वे दैनिक कैलोरी बजट को कम करने में मदद करेंगे। बेशक, चिया के 67 किलोग्राम के अलावा, आपको केले या नारियल दही जैसे अन्य चिया पुडिंग अवयवों की कैलोरी भी माननी चाहिए। लैटिन अमेरिका में चिया बीजों की उत्पत्ति के देशों में दैनिक खपत पर कोई प्रतिबंध नहीं है। हालांकि, जर्मनी के लिए अनुशंसित आधिकारिक लागत पर भरोसा करने की सिफारिश की जाती है।
सही गियर के साथ दिन शुरू करने के लिए चिया सीड्स सबसे अच्छा तरीका है! सुबह में उनके पास बहुत सारे तत्व होते हैं। उनके उच्च गुणवत्ता वाले फैटी एसिड, उच्च प्रोटीन सामग्री और मात्रा में वृद्धि स्नैक्स के बिना नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच लंबे समय तक पहुंचने में मदद करती है, जो वजन घटाने में काफी मदद करती है। पूर्णता की भावना के लिए, यहां तक कि अनाज की पूरी किस्में, जैसे कि क्लासिक दलिया और मुसेली, आमतौर पर नाश्ते में खाया जाता है, अक्सर पीटा जाता है।
अच्छा पोषण डेयरी उत्पादों, कुटीर चीज़ और पनीर के बिना असंभव है - कैल्शियम के स्रोत। वे दोपहर के भोजन, रात के खाने के दौरान उपयोग करने के लिए अच्छे हैं। मौसमी सब्जियों के साथ संयोजन में मांस (मछली) व्यंजन आदर्श होंगे। उसी समय आपको कम से कम 400 ग्राम फल और सब्जियां खाने की ज़रूरत होती है, उनमें से आधे को थर्मल से संसाधित किया जाना चाहिए।
अगले भोजन तक भूख, वरीयताओं और समय के आधार पर, सुपरफूड को विभिन्न तरीकों से तैयार किया जा सकता है: सामान्य मुसेली या दलिया के अलावा, वैकल्पिक रूप से, क्लासिक रात भेड़ या केवल दूध-संतृप्त दही या आंशिक रूप से स्किम्ड दूध के लिए लस मुक्त-मुक्त और फल के टुकड़े से सजाए गए।
दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए चिया बीज
पूरी तरह से तैयारी की आवश्यकता के बिना हर नमकीन भोजन का मूल्यांकन करें: केवल सलाद या तैयार भोजन पर चिया के बीज के 2 चम्मच डालें, और यहां आहार चमत्कार पूरी तरह से भोजन में एकीकृत है। इस तरह से तैयार करें, आप उन्हें केवल ध्यान दें: चूंकि वे लगभग बेकार हैं, भोजन का स्वाद नहीं बदला है। केवल सॉस और सूप में ही विचार किया जाना चाहिए: उनकी बढ़ी हुई मात्रा के कारण, चिया के बीज अपनी स्थिरता बदल सकते हैं।
उचित पोषण के लिए खाना पकाने के तरीकों में बदलाव की आवश्यकता होती है, तला हुआ, धूम्रपान और डिब्बाबंद होने से इंकार कर दिया जाता है। मांस (मछली) उबला हुआ या पन्नी में पकाया जाता है। मछली, मांस पैटी को उबलाए जाने की सिफारिश की जाती है। सब्जियों को भी सबसे अच्छा उबला हुआ या बेक्ड किया जाता है, जबकि वे अधिक पोषक तत्व बनाए रखते हैं।
यदि सॉस बहुत पतला होता है, तो आप चिया के बीज को ठीक से वजन करके एक अच्छी स्थिरता दे सकते हैं। आपको चिया के बीज को केवल सॉस में जोड़ने के लिए सावधान रहना चाहिए जब यह पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए तैयार हो। लगभग बेकार होने के नाते, आप अपनी कल्पना को स्वतंत्रता दे सकते हैं। नाश्ते की तरह ही, यहां तक कि अगर वे भिगोते हैं तो वे सबसे अच्छे उपभोग करते हैं, और एक स्वस्थ मिठाई के लिए सही आधार हैं। अपने स्वाद के आधार पर, आप उन्हें फल प्यूरी, कच्चे कोको या मिश्रित फलों के साथ मिला सकते हैं और उन्हें एक चम्मच में खा सकते हैं जैसे कि यह हलवा था।
सप्ताह के लिए मेनू
और निष्कर्ष में, आइए हम एक बार फिर मीठे और आटे उत्पादों को छोड़ने की ज़रूरत पर ध्यान दें, खासतौर पर खरीदे गए भोजन, पाई और अन्य फास्ट फूड के साथ चलने वाले भोजन से।
जो मिठाई पसंद करते हैं उन्हें नारियल के दूध में भिगो सकते हैं; हालांकि, अगर आप वजन घटाने के लिए चियास के बीज का उपभोग करते हैं, तो आपको कैलोरी के संतुलन के बारे में सोचना होगा। नारियल का दूध, साथ ही दूध या दही, पानी की तुलना में कहीं अधिक कैलोरी है। यदि फिर स्वीटर्स गन्ना चीनी के बजाय नारियल चीनी का उपयोग करते हैं, तो चयापचय स्थिर रहता है, भले ही स्वाद मीठा हो। ऐसा करने के लिए, बीज को कटा हुआ या कटा हुआ होना चाहिए। अंडों के लिए एक विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है, चिया के बीज आपको केक या पेनकेक्स जैसे कई व्यंजनों के लिए शाकाहारी विकल्प पकाते हैं।
सही आहार के बारे में मूल रूप से अलग राय हैं। कोई दिन में सामान्य तीन भोजन का उत्साही समर्थक होता है, किसी को आश्वस्त किया जाता है कि खाना डिस्पोजेबल होना चाहिए। दूसरों ने छः के बाद खाने पर जोर दिया। सही आहार क्या है और इसका पालन कैसे करें? इसके अलावा, खाते में ध्यान रखना महत्वपूर्ण है।
प्रतिदिन भोजन सेवन की संख्या
कम कैलोरी नुस्खा
कई मीठे किस्मों के लिए, दालचीनी को एक क्रैंक के रूप में इंगित किया जाता है, क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक दर पर स्थिर प्रभाव पड़ता है। बेशक, अलग स्वाद वांछित के रूप में भिन्न हो सकते हैं। इस नाश्ते को सिर्फ तैयार करने की जरूरत है और बीज खड़े करने के लिए थोड़ा धैर्य। पानी को गर्म करें और बादाम के साथ बादाम मूस मिलाएं।
प्रोटीन की एक अतिरिक्त खुराक के लिए प्रस्ताव
दूध की जई, चावल का दूध, दूध, सोया दूध या गाय का दूध बादाम के दूध के लिए एक अच्छा विकल्प है। यहां तक कि सेब या केले जैसे क्लासिक फलों को सामग्री के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। चॉकलेट और हेज़ल किस्म के लिए, बादाम मूस को कार्बनिक मूंगफली के मक्खन के साथ प्रतिस्थापित करें और कड़वा कोको पाउडर और संभवतः कच्चे कोको बीन्स जोड़ें। आपके स्वाद के अनुसार बेरीज और दूध का प्रकार चुना जा सकता है। । अतिरिक्त प्रोटीन के 30 ग्राम के लिए, मलाईदार स्थिरता प्राप्त करने के लिए पानी के प्रतिशत को 100 मिलीलीटर तक बढ़ाएं।
बचपन से, माता-पिता और बाल विहार ने हमें एक दिन में तीन भोजन सिखाए हैं। बच्चों के मनोरंजन शिविरों में, दिन में पांच भोजन का नियम स्वीकार किया जाता है। विश्व आहार विज्ञान के मानक भी इस तरह के विभाजित भोजन की सिफारिश करते हैं: एक दिन में चार से छह भोजन। ऐसा आहार पाचन अंगों के प्रभावी कामकाज को सुनिश्चित करेगा। वे पूरे दिन लोड के साथ शामिल होंगे, और ऐसा नहीं जब एक व्यक्ति दिन में एक बार भोजन का एक बड़ा हिस्सा खा लेता है। यह एक तर्कसंगत आहार भी है क्योंकि यह चयापचय को गति देता है और यहां तक कि चयापचय को भी सामान्य करता है।
यह दिलचस्प है! अध्ययनों से पता चला है कि वे लोग जो रोजाना आवश्यक मात्रा में कैलोरी का उपभोग करते हैं, लेकिन एक भोजन के दौरान ऐसा करते हैं, फिर भी उन अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करते हैं।
भोजन के बीच अंतराल
यदि आप आहार के 4-6 एक बार संगठन लेते हैं, तो प्रत्येक भोजन के बीच समय अंतराल को सही ढंग से देखना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक भोजन के बीच चार घंटे से अधिक नहीं लेना चाहिए। इस तथ्य से भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है कि इसे खाया जाता था। उदाहरण के लिए, यदि रात का खाना घना और संतोषजनक था, तो चार घंटे का अंतराल आदर्श होगा। और यदि दोपहर के भोजन के लिए केवल एक हल्का नाश्ता था, तो अगले भोजन के अंतराल को अधिकतम दो घंटे तक कम किया जाना चाहिए।
पोषण विशेषज्ञ इस तरह आहार को गिनने की सलाह देते हैं कि सभी सर्विंग्स लगभग एक ही कैलोरी हैं। फिर, समय के साथ, आप भोजन के बीच एक ही अंतराल तक पहुंच सकते हैं - तीन या साढ़े तीन घंटे।
तीन बार मोड के साथ भोजन के बीच अंतराल 5-6 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
दैनिक राशन का वितरण
चार भोजन दैनिक आहार के निम्नलिखित वितरण का सुझाव देते हैं। नाश्ते में कुल आहार का 25% होना चाहिए। दोपहर के चाय के लिए - 15%, दोपहर के भोजन के लिए - 35% और रात के खाने के लिए - 25%। यदि आहार एक दिन में तीन भोजन है, तो नाश्ते का हिस्सा 40% होना चाहिए, लंच 35% और रात का खाना 30% होना चाहिए।
उत्पाद वितरण
नाश्ता
पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि नाश्ते के लिए एक व्यक्ति अपनी इच्छित चीज़ों को बर्दाश्त कर सकता है। सुबह में वसा की दैनिक दर का उपयोग करना सबसे अच्छा है। अगर कोई व्यक्ति मिठाई बहुत प्यार करता है, तो उसे सुबह में भस्म करना बेहतर होता है।
लंच
स्वस्थ खाने के दोपहर के भोजन के नियमों के मुताबिक प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन को बेहतर समेकित करने के लिए, खाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को खाने की सिफारिश की जाती है। लंचटाइम पर एक उत्कृष्ट विकल्प पूरे गेहूं की रोटी के साथ शोरबा सूप है। दूसरी तरफ - अनाज या आलू के एक पक्ष पकवान के साथ मांस का कोई भी प्रकार।
रात का खाना
रात के खाने के लिए कोई carbs। एक उत्कृष्ट रात का खाना सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस, सूखे फल वाले एक हिस्से को उबाला जाएगा।
और निष्कर्ष में एक बहुत ही महत्वपूर्ण विस्तार को ध्यान में रखना आवश्यक है: अंतिम भोजन सोने के समय से कम से कम डेढ़ घंटे पहले होना चाहिए। लेकिन जागने के तुरंत बाद नाश्ता की सिफारिश की जाती है।
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