כיצד להגדיל את המשקל הרם. התרכז בעומס פרוגרסיבי. התקדמות: גישות קבועות
יש הרבה אנשים אשר, על פי המילים שלהם, "לדרוך על מקום אחד" למרות שמירת מצפון וחזרה מלאה במהלך הספורט.
כאשר, בסופו של דבר, אפשר לגלות מה האנשים האלה עשו כל הזמן הזה, מתברר כי מהיום הראשון הם לא להגדיל את המשקל או את מספר החזרות כל הזמן (זה יכול להיות שנים!). במהלך השנים, הם עושים את אותם תרגילים, להרים את אותם משקולות, ולבצע את אותו מספר חזרות מיום ליום.
למרות זין הוא כמעט 30 ק"ג מצית, הוא עולה על שוורצנגר מסיבית עם הסימטריות שלה אסתטיקה. אבל ארנולד הוא ארנולד, ואף אחד לא כמוהו. הוא מתבונן באובדן, מנתח ורואה שלמרות זרועותיו הענקיות, הגב, החזה ואפילו הירכיים, חסר לו משהו. הוא מגלה את נקודות התורפה שלו וזורק את נחישותו לעשות כל דבר כדי להסירן.
אחד החלשים שלו, אם לא חלש באותה עת, היו עגלים קטנים יחסית. המקרה האגדי, כאשר אתה מנתק את הרגליים מכל חליפות האימונים שיש לך, וכך, לצאת למסדרון. ארנולד מבין שיש לו בעיה, והוא עושה כל מאמץ לעשות את עצמו ולהחליט. בהתחלה הוא עשה כמה בדיחות, אבל הוא ידע שהכל לא יחזור.
העובדה שאנשים לא רואים שום תוצאות היא לא לגמרי אשמתם, אם כי הסיבות לשכב על פני השטח. אנשים אלה עושים מה שהמאמן מייעץ להם כבר בתחילת הקורס, אך לצערי אף אחד לא הסביר את חשיבות ההתקדמות ההדרגתית והעומס המוגבר. האם אתה גם מרגיש כי האימונים שלך תקוע? בואו לגלות מה וכיצד לעשות.
בזיכרונותיו, הוא מספר כי לעתים קרובות הוא ביקש מבנאים צעירים איך להכין עגלים כמוהו, ותשובתו היתה תמיד זהה. אתה צריך להיות מוכן לשלם את המחיר. רגליים כאלה עלות 500 שעות. הכל פחות ממה שזה לא עובד. אם אתה מאמן אותם 3 פעמים בשבוע במשך 45 דקות, תצטרך 220 שבועות או יותר 4 שנים.
כפי שאתה אומר מאוחר יותר, תצטרך להגדיל את העומס. אתה הולך כל היום, והעומס שלוקח עגלים הוא לא פחות מהמשקל האישי שלך, וכשאנחנו נושאים את העומס מרגל אחת לאחרת, המשקל כפול. לחלופין, אם אתה שוקל 75 ק"ג, יש פעמים כאשר השוקיים שלך במשקל של לפחות 150 ק"ג. עכשיו חושב, כמה קילוגרמים אתה מתאמן באולם?
אנו מציעים שתכיר ארבעה סימנים שעליך להגדיל את העומס.
המטרה של אימון כוח היא להשיג ולשמור על רמה מסוימת של כוח. אולי אתה underloading את עצמך באחד או יותר של התרגילים שלך, אם:
- המשקל שהוסר כבר לא כבד עבור השרירים שלך. תרגילי כוח צריך להינתן בקושי, כי כל העניין הוא "להעמיס" את השרירים ולהפוך אותם חזקים יותר. אם המשקל להרים אין השפעה כזו, אז זה הזמן להגדיל את העומס.
- אתה יכול לעשות את התרגיל ללא הגבלת זמן. כל תרגיל שאתה לממש צריך לגרום עייפות בשרירים לאחר 15 חזרות (או פחות). עייפות שרירים מתרחשת כאשר אתה מרגיש מסוגל לעשות אפילו עוד אחד החזרה. אם אתה מבצע יותר מ -15 חזרות בגישה אחת ומרגיש בסדר או מרגיש שאתה יכול להמשיך לעשות את התרגיל ללא הגבלת זמן (כל כך קל הטעינה), זה אומר שהגיע הזמן לעבור על משקולות כבדים.
- המשקל שהוסר מעולם לא עלה. ממש בתחילת האימון שלך, המשקל היה אחד. על מנת לשמור על האפקטיביות של תרגילי כוח ולהשיג מקסימום מכל גישה, אתה צריך להגדיל את המשקל כפי שאתה לחזק ולחזק את השרירים.
- ההתקדמות נעצרה. אם אתה לא עושה את השרירים לעבוד קשה יותר מהרגיל, אתה לא יכול להיות חזק יותר. בתהליך של אימון השרירים שלך להתחזק כדי לתפוס כראוי חדשים וחדשים. אם תמשיכו לתת את השרירים באותו עומס, הם יעבדו ברמה הרגילה שלהם, ולא תהיה התקדמות מ הכשרה נוספת. שים לב אם יש לפחות אחד מאותם ארבעה סימנים בתהליך האימונים שלך. נסו לקחת את הזמן כדי לקבוע את רמת הקושי של התרגילים ולהבין כמה עומסי העבודה שלך לטעון את השרירים ולגרום להם להתפתח. אם אתה יודע את כל הסימנים האלה, אז זה הזמן להגדיל את העומס. הבא, נדבר על איך לעשות את זה בצורה יעילה ובטוחה.
הגדל את העומס
שלב 1: להגדיל את העומס על ידי לא יותר מ 10%. לדוגמה, אם אתה מעלה כעת 25 ק"ג, יהיה זה נכון להגדיל את המשקל ב -2.5 ק"ג - עד 27.5 ק"ג. אתה מיד מרגיש כי עושה את התרגיל הפך קשה יותר. והכי חשוב - עלייה של 10% לא תהווה סכנה לבריאות ולאימון. אם, לעומת זאת, אתה להגדיל את המשקל על ידי יותר מ -10%, זה לא יכול רק לשבור התקדמות יציבה, אלא גם להגדיל את הסיכון לפציעה. עצה: אם אתה משתמש במערך של קשקשים בחדר הכושר ולא ניתן להגדיל את המשקל ב -10% בדיוק, במקרה זה אנו ממליצים לעגל את המשקל הזמין, כלומר, לדוגמה שלנו, אם אתה לא יכול למצוא משקל של 2.5 ק"ג, משקל להשתמש ב 2 ק"ג במקום 3.
המפתח הוא השימוש במטענים כבדים. ארנולד מייעץ לך לכוון לפחות 10 ק"ג לחודש, עד שתתחיל להרים את בהונותיך, לעמוד, לפחות עם משקל כפול כפול. מרים את האצבעות מהמדף. בחר דוכן שבו אתה יכול צעד, ואשר יש גובה של לפחות 5 ס"מ ואף גבוה יותר. המפרקים לא צריך להיות מורחב עד הסוף, או, כמו שאומרים, לא "לנעול" את הברכיים. לפיכך, עומס נופל לחלוטין על השוקיים. להקטין את מלוא למתוח, שליטה על החלק השלילי והחזק אותו לשנייה במיקום התחתון. עכשיו לטפס למקסימום ולהדק את השרירים במשך 1-2 שניות עם ירידה שיא טוב.
- צעד את העקבים של תלויים על הקצה.
- ללא שם: בואו למעוד כבר, מאשר הכתפיים והאצבעות הצביע קדימה.
- השתמש בשיטות מדויקות לחלוטין.
שלב 2: עם המעבר למשקל מוגבר, תרגול 1-3 סטים של 8-15 חזרות. אם ניקח בחשבון את העומס של 10%, התרגילים ייקח אופי הרבה יותר אינטנסיבי.
שלב 3: ברגע שאתה מתחיל להרגיש בנוח, באופן קבוע עושה 2-3 סטים של 15 חזרות עם רמת עומס חדש, אתה צריך לחזור לשלב 1 ושוב להגדיל את המשקל של 10%.
תרגילים עבור עגלים מחולקים לשני סוגים: אלה עם רגליים ישרות ורגליים, כאשר הרגליים לכופף את הברך. עבור פיתוח מלא של עגלים, אתה צריך אחד התרגיל של כל סוג בסדרה 4 עם 15 חזרות. להיות חברים, הנה עוד שיעור מאת ארני Baite. אם אתה לא נולד עם עגלים טוב, לקפל את הרגליים שלך להגיע לעבודה.
אתה לא צריך לשנות לחלוטין את האימונים שלך כדי לעשות את זה יותר יעיל. במקום זאת, השתמש באסטרטגיה הנכונה כדי להגדיל את הפרודוקטיביות. אם אתה משתמש בשיטות אלה 5, אתה לא רק לראות את התוצאות במהירות. מנוחה לפני סדרה אחרת היא זמן טוב חיסכון, כי יש קו דק בין התאוששות ועיכוב. כנראה, אתה יכול לבלות הפסקה קצרה בין הסדרה ללא השלכות שליליות. זה מאפשר אימון להיות קצר ויעיל יותר. כדי למקסם את היעילות של אימון, לקבוע זמן מסוים עבור כל תרגיל.
גישות וחזרות.
זכור כי המטרה של תרגילי כוח היא "צמיג" השרירים שלך. ביצוע המספר המדויק של חזרות הוא יעד עזר, אך לא העיקרי. לעתים קרובות אנשים להתמקד המאמצים שלהם על פי תוכנית החזרה, אם כי אתה צריך לעקוב מקרוב אחר הרגשות שלך ולאחר מכן אם המשקל הנכון משמש בשלב זה של אימון. במקום מספר שווה של חזרות חוזרות (לדוגמה, 10 או 20), הגדר את עצמך לכל מסגרת תרגיל (לדוגמה, 8-15 או 18-23). תוכנית זו תעזור לך לבחור את המשקל הנכון, אשר יאפשר לך לעשות את המספר המינימלי של חזרות (כלומר, זה יהיה בטוח מספיק לרמה שלך של הכנה). כל עוד אתה להשיג עייפות שרירים ללא עייפות מיותרת בתוך גבולות שצוין של מספר חזרות, לשקול כי האימון הוא מוצלח.
אם אתם מתכננים לעשות סדרה 4 עבור 8 חזרות חתירה עם משקולת, אתה צריך לעשות על 3 סדרת חימום. לאחר מכן הוסף אותם לסדרת העבודה שלך. אז אתה צריך לעשות סדרה 7. כדי לקבוע כמה זמן אתה צריך להתאמן, עליך להעריך את משך הזמן של כל תקופה של עבודה ופנאי. תן 30 שניות עבור כל סדרה ו 2, 5 דקות ביניהם. זה נותן לך סך של 21 דקות כדי להשלים את התרגיל. מדוע אנו מחשבים את זמן האימון, לא את הסדרה? אם אתה משתמש באותו זמן מנוחה עבור כל סדרה, המאמצים שלך אינם יעילים.
כמו תמיד, זכור כי במהלך השיעורים יהיו לך ימים טובים ולא מאוד. לפעמים אתה תהיה במצב נהדר בקלות להתמודד עם העומס הנדרש. בימים אחרים פחות בני מזל לנסות לשנות את העומס שלהם על פי התחושות. זכור - תתאמן היטב איכותית, והתוצאה לא תימשך זמן רב.
זאת בשל העובדה כי החימום לא לוקח כל עוד שאר הסדרה עובד. בנוסף, הסדרה הראשונית דורשת פחות עבודה, מאשר מאוחר יותר עקב עייפות השרירים. הגדרת מגבלת זמן עבור כל הסדרה, לא עבור כל אחד מהם, מאפשר לך לשלוט על שאר בסדרה לאחר מכן, כאשר הגוף שלך מתעייף.
האם תרגילים שאינם דורשים אימון ארוך. אין תרגיל כי הוא טוב או רע. אמירה זו מתייחסת גם למפורסם ביותר. בואו פשוט לשבת עם הבר מאחור. התרגיל הזה נחשב באמת אמיץ, ורק בחורים חלשים משתמשים במכונות בשביל זה. עם זאת, אתה יכול להשיג את אותן תוצאות של צמיחה שריר עם קביים או פריצה? הם דורשים אימון הרבה פחות ולא נטל את הגב התחתון.
אדון האתר כולו ומאמן הכושר פרטים נוספים \u003e\u003e
הסוג. 1984 הוא כבר אימון מאז 1999. הוא כבר אימון מאז 2007 .. CCM על powerlifting. אלוף רוסיה ודרום רוסיה על פי גרסת AWPC. אלוף האזור קרסנודר על פי IPF. דרגה אחת בהרמת משקולת. 2-זוכה פרס הזוכה של אליפות אזור Krasnodar ב t / a. מחברם של למעלה מ 700 מאמרים על כושר ואתלטי האתלטיקה. מחבר ומחבר משותף של 5 ספרים.
דוגמה זו עשויה להיות לא אידיאלי עבור משקולות מקצועי, אבל אם אתה לא שייך לקבוצה זו ואתה רק רוצה להגדיל את הכוח שלך ואת המשקל, חשוב להשיג זאת? אולי כדאי להשתמש קביים או קביים. צעד נוסף שאינו דורש אימון ארוך הוא לדחוף את המשקל של הירכיים. באופן כללי, זה לא דורש שום חימום אפילו עם קשקשים גבוהים. נסה לעשות זאת מיד לאחר המועד האחרון, ברגע שאתה מעלה את הסרגל המוגמר. בתרגיל זה, עליך להשתמש באילוצי זמן, לדוגמה 20 דקות.
קצת תיאוריה
עומס אימון הוא כל כמות העבודה לאימונים, אשר מורכבת ממספר הכולל של הגישות, מעליות ומשקל ממוצע של הקליע (מוט או משהו אחר). לכן, המשקל של הקליע הוא אחד המרכיבים של עומס האימונים.
כלומר, אם השלמת 30 גישות לאימון, בממוצע 10 מרים כל אחד, ואת המשקל הממוצע של הקליע היה 50 ק"ג, ולאחר מכן את כמות העבודה = 15 000 ק"ג (30 X 10 X 50). כפי שניתן לראות, העומס נמדד בק"ג.
חשוב לך לשקול את עצמך בתוכנית הלמידה שלך. האם התרגילים שלך דורשים אימון ארוך? אתה יכול לעשות את זה מהר יותר, קל יותר או בעזרת מכונות? לעשות פחות תרגילים, אבל יותר סדרה. שני כללים ישנים של אימון אומרים שאתה מזעזע את השרירים שלך ותוקף אותם מכל הצדדים. שתי השיטות הללו מכילות גרגר של אמת, אך הן מנוצלות בדרך כלל. שמירה על הכוח שלך ואת נפח יש הרבה במשותף עם מציאת בעיות שרירים חדשות. הבעיה היא שאם אתה משתמש בכל התרגילים האפשריים, למשל, במונחים של תרגילים על הגב העליון ב 6 שבועות, מה התרגילים תבצע לאחר זמן זה?
לכן, על ידי שינוי מספר הגישות, ו / או מספר מעליות, ו / או את משקל הקליע - אנו ובכך לשנות את עומס האימון. זה לא קשה לנחש שככל שהמשקל של הקליע גדול יותר. משמעות הדבר היא כי עומס העבודה הכולל הוא פחות. אגב, אתה יכול להשתמש באנרגיה לאימון.
תרגול
בעיה נוספת היא כי יותר תרגילים אתה רוצה לעשות, יותר זמן אתה צריך להשקיע על התחממות. חימום שריר הוא הכרחי, אבל לא עוזר להגדיל את עוצמת הקול ואת עוצמת הקול. עדיף לבחור מספר תרגילים עבור כל קבוצת שרירים במחזור אחד. לדוגמה, אם אתה עושה 4 מתוך 4 סדרות של 8 חזרות על כל תרגיל, לנסות לבחור רק 2 מהם, אבל לעשות סדרה 8. זה יהיה יעיל באותה מידה להגדלת שריר הצמיחה. ואז, אחרי 4-6 שבועות, כאשר השריר סוף סוף מסתגל לשני תרגילים אלה, להחליף אותם עם חדשים במחזור הבא.
שינוי משקל של פגזים חשוב קודם כל עבור אלה שרוצים להגדיל את עוצמת או נפח של השרירים. מאחר שמדובר בגורם מכריע במדדים אלה. אם המטרה שלך היא להיפטר מעודף שומן, אז אתה צריך לשנות משקולות. אבל העיקר כאן כבר יהיה - את הסכום הכולל של העבודה נעשה.
אני חושב שאין צורך לדעת את הפיזיולוגיה האנושית ביסודיות, כדי להבין: זה פשוט לא מציאותי להגדיל את המשקל של פגזים על כל אימון במשך כמה חודשים לפחות. זה "ליניארי" במשקל במשקל יוביל אותך למבוי סתום, שם אשר overtraining ().
העובדה היא שתקיפת שרירים מזוויות שונות בתרגילים שונים היא רעיון טוב, אבל זה לא צריך להיעשות בו זמנית עם הלם. המטרות העיקריות של אימון עבור אנשים רבים הם גם גידול מסת שריר, או עלייה בכוח, או שניהם. זה קובע את השימוש בטקטיקות ספציפיות במהלך האימון כדי להשיג את המטרה הרצויה.
הגירוי העיקרי להיפר-שריר הוא הסכום הכולל של התרגיל. אז להתמקד תרגילים המבוססים על שטחים גדולים של תנועה, כגון משקולות, סחיטה, שוכב על ספסל אופקי. אתה גם צריך להתאים את הפרמטרים לטעון בצורה כזו כדי למקסם את עוצמת הקול. משמעות הדבר היא משקולות קטנות יחסית בחזרות גבוהות יחסית. האם אתה יכול לפתח שרירים בסדרה כבדה לאחר 3 חזרות? כמובן, כן, אבל זה יחייב מספר גדול מאוד של סדרות כאלה בהשוואה לסדרה של 10 חזרות.
כל המאמנים אומרים: "כדי להיות גדול וחזק יותר - אתה צריך להרים עוד ועוד ברים כבדים." והם צודקים. אבל לא מבין הכל כל כך פשוטו כמשמעו. הפתגם הישן הולך: "כדי לקפוץ - אתה צריך לשבת." כדי להתמודד עם משקולת כבד יותר - אתה צריך לפני זה מנוחה טובה. ואיך תוכל לנוח אם אתה הולך להגדיל את המשקל שלך בכל מפגש אימון?
בניית השרירים תלויה גם ב"הרגשה ". לכן, בשלב הצמיחה, הקשר של המוח עם השרירים הוא בראש סדר העדיפויות. זה ידרוש קצב איטי מינימלי למצוא דרך לעשות את התרגיל, כך משקל קל יחסית עושה את הרושם כבד מאוד.
העדיפות העיקרית במקרה זה היא המשקל של הבר ופעילות גופנית, אשר מאפשר לך להרים בבטחה עומסים כבדים. הם יכולים להתכופף, ללחוץ על ספסל, לסחוט חייל, למשוך מקל או את המתים. באשר להתקדמות השבועית, עדיף לעשות פחות חזרות עם משקל רב יותר, ולא להיפך. זכור כי עם אימון כוח אתה צריך לעשות יותר חימום. זה אומר שאתה צריך לכלול פחות תרגילים במהלך האימון מאשר במקרה.
לכן, את ערכת, שבו נעשה שימוש על ידי ספורטאים מוצלחים רבים - "שני צעדים קדימה - צעד אחורה." אני אנסה להסביר מה זה אומר.
קח את הגישה שבה אתה הניח לחלוטין - עבור 100%. כלומר, אם אתה מסוגל לסחוט 100 ק"ג בכל פעם, אז גישה זו היא 100% (ו 95 x 1 - 95%). אם אתה יכול לסחוט מקסימום של 80 ק"ג על ידי 10 פעמים, אז גישה זו היא 100% (ו 80 x 9 או 72.5 x 10 - 90%). אני חושב שהמהות ברורה.
מדובר בהסתכלות מנקודת המבט הנכונה. רוב האנשים בחדר הכושר לחשוב על מה שקורה במהלך הפגישה, ולא על היתרונות של האימון כולו, שבוע או מחזור אימונים. אימון הוא תהליך, לא אירוע חד פעמי. ואף על פי שזה בהחלט חשוב, כמה קשה לך לעבוד במהלך האימון כל, את התמונה יש חשיבות רבה.
תהליך בניית המסה והחוזק הוא לטווח ארוך, ועלינו להיות מוכנים מראשית הדרך. זה טוב כאשר אחד הולך יד ביד עם השני, ואנחנו לא לזלזל בכל השלבים. שילוב זה של אימון מחושב היטב ותזונה מאוזנת יאפשר לנו להשיג תוצאות שרבים חלם עליהן. הנה 5 כללים אשר יגדיל את עוצמת השריר שלך ואת המוני.
אז, עובד על כל אימון ב 100% (לא משנה כמה משקל), אתה לא נותן לגוף הפסקה, במוקדם או במאוחר overtraining ו בסופו של דבר ללא מוצא. וזה לא משנה אם אתה רוצה להיות גדול יותר, חזק או לרדת במשקל - חוקי עבודה פיזיולוגיה ללא קשר הרצונות שלך.
כזו תוכנית לשינוי המשקל של הקליע יכול להיות מיוצג בערך כך:
אחת התפיסות המוטעות הנפוצות לגבי מסת השריר בעת ובעונה אחת היא האמונה שתאבד את רוב השרירים החדשים שנרכשו, מכיוון שלא לימדת אותם חזרה רבה יותר בשלב החוזק. זה יכול להוביל לכך שתבצע כמה שינויים "קטין" לתוכנית שלך, למשל, קבוצה של טיפות. עם זאת, זה יפגע התחדשות שלך, ואתה לא תצבור כוח.
למרות העובדה כי נפח טיפוסי אימון כוח הוא הרבה יותר נמוך מאשר אימון נפח גדול, הוא גבוה מספיק כדי לשמור על רמת מסת שריר. הדבר נכון במיוחד כאשר אתה משתמש בשיטות כגון פירמידה. לדוגמה, במקום אימון רגיל 5 × 5, אתה יכול לעבוד על מערכת העצבים שלך באמצעות מערכת כזו.
האם אתה יודע:
איפה הבסיס לאופציה זו, כאשר אותו תרגיל אתה עושה פעם בשבוע. כפי שאתה יכול לראות, לאחר עבודה עבור מקסימום, כ 3 שבועות של הפחתת עומס כדלקמן. וככל שאתה "טיפס" גבוה יותר אתה צריך "לרדת" (יחסית לגובה).
היפרטרופיה - עייף המדריך שלך
כל החזרות מבוצעות בהתאם להנחות על אימון כוח, והכמות הנוספת מאפשרת לשמור על מסת שריר. השאלה הראשונה שעולה בדעתנו בשלב הלמידה היא כמה זמן צריך השלב האחרון? כמובן, אתה יכול פשוט לסמוך על התוכנית שלך ולעשות כמה שיותר. אבל אתה יכול גם להעביר על הגוף שלך, אשר יגיד לך כאשר הגיע הזמן לשינוי.
כאשר אתה מתחיל את השלב hypertrophic, במיוחד כאשר לא השתמשת בו או בפעם הראשונה בשימוש תרגילים חדשים, עייפות יהיה יותר עבור האימונים הראשונים. אבל אחרי כמה זמן אתה תרגיש פחות כאב, והתחדשות תהיה מהירה יותר. כאשר אתה כבר לא מרגיש כאב לאחר אימון כבד, הגוף שלך יהיה כנראה להיות רגישים לגירויים הנוכחי, ואת קצב הצמיחה יהיה פחות בהתחלה. כאשר זה קורה, אתה צריך לחשוב על שינוי מחזור האימונים בכוח.
אני רוצה להדגיש כי מדובר בסכימה משוערת, שנועדה רק להמחיש שיטה זו. אבל אני חושב שהעיקרון ברור. וכולם, על בסיס זה, יוכלו לבנות תוכניות משלהם.
כמו כן חשוב לשנות לא רק את משקל הקליע, אלא גם את מספר החזרות. בחר בעצמך מקסימום ומקסימום של חזרות עבודה להשתנות בתוך גבולות אלה. אם היעד הוא כוח, אז (ככלל) הוא 1 עד 6 פעמים. אם המסה היא 6 - 12 פעמים. אם הירידה בשומן תת עורית היא 12 עד 25 פעמים.
אתה מבין למה אני מתכוון? במילים אחרות, עליך לשנות את המשקל של הפגזים מיד בשני מטוסים. בו זמנית לשנות את מספר החזרות, ואת אחוז ההזדמנויות המקסימליות.
אני אתן דוגמה מניסיוני. באימון אחד, עשיתי 240 ק"ג של תשוקות עבור 2 חזרות (100%). בתוך שבוע שמתי 200 ק"ג. וגם, למרות שאני יכול למשוך פעם 8 - tyanu רק 6 פעמים (75%). בתוך שבוע שמתי 220 ק"ג ואני עושה רק 2 פעמים, אבל אני יכול לקפל 4 (50%). בתוך שבוע שמתי 260 ק"ג פעם אחת (100%).
אני מקווה שהמאמר היה שימושי עבורך. אם כן, שתף אותו עם החברים שלך והירשם כמנוי למאמרים חדשים. בהצלחה!
טוען ...
