מהו אימון אירובי בבית. Cardio תרגילים בבית. חתירה - מכונת חתירה

ושוב, בואו נדבר על אירובי. זהו אחד הנושאים הפופולריים ביותר הרלוונטיים כשמדובר במשקל, במקרה זה אימון אימוןצריך להיות חלק בלתי נפרד שלך תוכנית אימונים. ישנם שני סוגים של אנשים: אחד אוהב cardio workouts, והשני באופן מוחלט לא, אבל לא משנה אם אתה מחשיב את עצמך להיות בקבוצה הראשונה או השנייה, אם אתה מגדיר את המטרה לאבד משקל, ואז cardio היא הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן!

אבל אני אספר לך סוד: לא הכל אימון אירובי   מסוגל ביעילות לשרוף שומן   בהקדם האפשרי (וזה בדיוק מה שהם רוצים: במהירות ומיד), אז היום אני אגיד לך איך לעשות cardio כראוי כך ההשפעה של האימון שלך הוא מקסימלי והתוצאה גלוי.

מנגנון שריפת שומן

כדי לרדת במשקל במהלך פעילות גופנית, אתה צריך ליצור תנאים נוחים לשחרור של חומצות שומן ושריפה נוספת שלהם עם שחרורו של אנרגיה. במילים, הכל נראה די קל ופשוט, זה נראה כל כך מסובך: הוא בא לחדר הכושר, אוטפהל באימון, וזה הכל - "זה בתיק"! בזבזת הרבה אנרגיה, ולכן, השומן החל לשרוף. אבל במציאות, הכל לא בדיוק כמו שאנחנו רוצים ... זה לא תמיד אימון כוח יכול לתת לנו אפקט שריפת שומן שאנו מצפים ממנו. וזה בגלל מנגנון שריפת שומן.

כדי לרדת במשקל, הגוף זקוק לחמצן, רק בשומנים הנוכחות שלו יכול לחמצן.

בסך הכל ישנם 2 סוגים של אנרגיה כי הגוף שלנו יכול להשתמש כדי לבצע כל עבודה פיזית:

- אנרגיה מהירה   (אנאירובית וגליקוליזה אירובית *) - על חשבון מניות ATP, פוספט קריאטין וגליקוגן.

* גליקוליזה אירובית היא התפלגות גלוקוז לפחמן דו חמצני ומים. זוהי אנרגיה מהירה, אבל זה יכול להיות מספיק זמן רב. שיטה זו של השגת אנרגיה יכולה לשמש רק על ידי ספורטאים מאומנים היטב, אשר יכולת חמצון של הגוף שלהם הוא ברמה גבוהה מאוד. עבור אנשים רגילים, שיטה זו של השגת אנרגיה אינה זמינה.

- אנרגיה איטית   (lipolysis אירובי) - נובע מחמצון השומן.

כאשר אנו מתחילים האימון שלנו, אנחנו מבלים הראשון מניות ATP   (הם נמשכים כמה שניות של עבודה), ואז ללכת לקורס עתודות פוספט קריאטין   (עוד 10-15 שניות), ואז נצרך גליקוגןאבל ללא חמצן (גליקוליזה אנאירובית), ואת מקור האנרגיה האחרון ליפוליזה אירובית   (שריפת שומן עקב חמצן).

 לעיון:

בממוצע, עתודות פחמימות נמשכות 95 דקות של מרתון ריצה, בעוד עתודות שומן נמשך 119 שעות. עם זאת, יש צורך בחמצן רב יותר לניצול השומן, וכאשר חנויות הפחמימות מתרוקנות, תרומת השומן לאספקת האנרגיה של העבודה עולה באופן דרמטי, ועוצמת העומס יורדת. במרתון, זה קורה לעתים קרובות לאחר סימן של 30 ק"מ - לאחר 90 דקות של ריצה.

עוצמת אינטנסיביות נמוכה ועוצמה בינונית לשריפת שומן

הדרך הטובה ביותר להפוך את הגוף לבזבז אנרגיה שומן, כלומר, להשתמש lipolysis אירובי, הוא נמוך ובינוני אינטנסיביות cardioבמשך זמן רב (מ 50 דקות או יותר). זה במצב זה, הגוף בהדרגה הולך לשרוף שומן, והוא יכול לעשות את זה די הרבה זמן.

הנקודה המרכזית בהפסד השומן היא המיטוכונדריה (תאי אב), שם מתרחשת החמצון בשומן.

מספר המיטוכונדריה בגופנו קובע את יכולתנו לשרוף שומן: ככל שמספרם גדול יותר, כך יכולת החמצון הגבוהה של הגוף גבוהה יותר, וככל שיותר שומן אתה יכול לשרוף לאימונים. מספר המיטוכונדריה יכול להיות מוגברת באמצעות אימונים אירוביים קבועים, אשר הגוף מסתגל לאורך זמן צורות יותר תחנות אנרגיה, בשל אשר אתה יכול לעשות את רוב העבודה בשל החמצון של שומנים. לכן אנשים מאומנים להיפטר מרכיב השומן שלהם הרבה יותר מהר וקל יותר מאלה שאינם מאומנים: הם פשוט יש הרבה יותר של אותם מיטוכונדריה אחראי שריפת שומן. אז, אם אתה רוצה תמיד להיות בכושר, לממש באופן קבוע, לבצע אירובי, ובכך להגדיל את יכולות חמצון של הגוף שלך.

אזור הדופק האופטימלי ביותר עבור אימון שריפת שומןזה 60-80% של HR המקסימלית.

HR (מקסימום) = 220 גיל

אובדן שומן (גבול תחתון) = קצב לב (מקסימום) * 0.60

אובדן שומן (גבול עליון) = קצב לב (מקסימום) * 0.80

לדוגמה, לקחת בחורה של 30 שנה.

HR (מקסימום) = 220 - 30 = 190 פעימות / דקות

HR (N.G) = 190 * 0.60 = 114 פעימות / דקות

HR (g) - 190 * 0.80 = 152 פעימות / דקות

שיעור אובדן שומן בטווח של 114-152 פעימות / דקות.   עבודה באזור זה הדופק, היא תהיה באופן שווה וחלקלק להשתמש באנרגיה של שומנים במהלך אימון אירובי שלה.

אבל הבעיה היא שלא כל האנשים מוכנים להשקיע שעה של זמן יקר שלהם רק ב אימון אירובי. מסיבה זו זה מינים שריפת שומן   מתאים ברוב המקרים עבור אנשים שיש להם זמן פנוי, ואוהבים מונוטוניות לרוץ לאורך המסלול או לדווש את האופניים לממש שעה, כמו גם למתחילים.

אבל למי, אפשרות זו אינה מתאימה, שכבר יש לו ניסיון טוב למדי כושר אין זמן פנוי, מתאים יותר עבור זה אינטנסיבי אירוביאשר לוקח 2 פעמים פחות זמן, אבל האפקטיביות שלה אינה נחותה cardio הרגיל לטווח ארוך.

איזון אירובי לשריפת שומן

התהליכים המתרחשים בתוך הגוף שלנו במהלך הביצועים של אירובי אינטרוול שונים לחלוטין מן התהליכים שתוארו לעיל.

תיארתי את התהליכים האלה בפירוט רב יותר במאמר: אם תרצו, תוכלו להכיר זאת.

הנה אני רק תזכיר לך בקצרה.

כאשר אנו עושים עבודה בעצימות גבוהה עם דופק מעל 80% מקצב הלב המרביאז סוג אנרגיה מהיר כלול (אנאירובי)המתרחשת ללא חמצן. ומכיוון שהחמצן אינו נוטל חלק בהפקת אנרגיה, פירוש הדבר כי שומנים אינם מתחמצנים, מתברר. זה נכון. באותו רגע, כאשר הגוף משתמש פוספט קריאטין וגליקוגן לבצע עבודה פיזית, חמצון שומן אינו מתרחש, אבל שלב זה נמשך בין 10 ל 130 שניות, לא יותר.

יתר על כן, כאשר הגוף מיצה מקורות אנרגיה במהירות, ובעוד ההתאוששות שלהם מתרחש, הוא נאלץ לעבור מקורות אנרגיה חלופיים, כלומר ליפוליזה אירובית   כבר מעורבים בחמצן. שלב זה עולה בקנה אחד עם ירידה בשיעור cardio ואת קצב הלב שלנו, בשלב זה יש לנו הזדמנות טובה לשרוף שומן כמקור אנרגיה.

אז כאשר אנחנו שוב להגדיל את קצב cardio, אנחנו עוברים שוב למקורות מהירה של אנרגיה (פוספט קריאטין, ATP ו גלוקוז), וכך זה ממשיך במעגל כל הזמן בזמן שאנו מבצעים cardio interval שלנו.

מתברר כי ב 15-20 דקות אנחנו לשרוף שומן, אבל זה לא קורה כל הזמן, כמו עם cardio של אינטנסיביות ממוצעת, אבל עם תקופות: תהליך lipolysis אירובי משתנה עם תהליך של גליקוליזה אנאירובית התמוטטות של פוספט קריאטין. החלופה הזאת הקשורה לשינוי המהירות וקצב העבודה היא לחץ חזק מאוד על האורגניזם, אשר שובר את ההומיאוסטזיס שלו, ובתוך שעות ספורות לאחר האימון הוא משחזר, צורכת כמות גדולה של קלוריות בתהליך האנרגטי הזה, ואפילו רק לשבת על כיסא ולא לזוז.

כמו כן, במהלך אירובי interval, הגוף עולה ברמה, אשר אחראי על הובלת חומצות שומן המיטוכונדריה של תאי השריר, שם הם שורפים; יש גם שחרור גדול של הורמון סומטוטרופי, אשר קשורה ישירות לתהליך של אובדן שומן ואת האצת חילוף החומרים.

בגלל זה אינטרוול אירובי שריפת שומןזה נחשב יעיל יותר מאשר אירובי רגיל בקצב רגוע. בדיוק אחרי זה אינטנסיביות גבוהה cardio אמון   אתה מבלה קלוריות לשרוף שומן במשך זמן רב מאוד, מכמה שעות עד ימים שלמים!

קונס

אבל זה יהיה בסדר לייעץ לעשות את זה אירובי כדי בהחלט את כל מי שהחליט לרדת במשקל. ישנן מספר התוויות נגד וזהירות הקשורים cardio interval.

1. לא למתחילים. אם יש לך רק התחילו להתאמן כושר אין לי הרבה ניסיון באימון, אז לא הייתי מייעץ לך מיד להשתמש אירובי מרווח באימון שלך. עליך להתמחות בטכניקה נכונה של ריצה (קפיצה, רכיבה על אופניים וכו '), להתרגל לעומס, להכין את גופך, לעבור בדיקה רפואית ולברר אם יש לך בעיות עם הלב, לחץ, המפרקים, ורק אז לאט לאט זה סוג של אימון.
2. חייב להיות משולב כראוי עם אימון כוח..   נוצר על ידי אימון אימון אירובילאחר אימון כוח הרגליים יהיה יותר מדי מתח על המפרקים הברכיים, מיתרים וגידים, ובכך עושה יותר נזק מאשר תועלת. עדיף לבצע אימון אירובי אינטרוול או ביום נפרד או לאחר אימון הגוף העליון, אבל לא הרגליים והישבן. זה טראומטי מאוד!
3. לא מומלץ לעשות לעתים קרובות מדי. אין צורך ללכת לקיצוניות ולבצע אירובי אינטרוולים בכל יום או אפילו פעמיים ביום (יש גם מקרים כאלה). עם זאת, cardio אינטנסיבי נותן עומס גדול הן על הלב, על המפרקים, ועל מערכת העצבים גם מעשים לא בצורה הטובה ביותר, ולכן אחת או פעמיים בשבוע יהיה מספיק כדי לעשות שימוש יעיל ביותר של היתרונות של סוג זה של אימון ולא לנהוג הגוף שלך למצב של overtraining.

אבל אם אתה לוקח בחשבון את כל הרגעים האלה נכונה לגשת האימונים בקצב מרווח, אז אתה רק ליהנות מהם בצורה של שמירת הזמן שלך ירד קילוגרמים ..

ובכן, עכשיו בואו לשקול כמה אפשרויות. אינטרוול Cardio אמון עבור שריפת שומן.

והאפשרות הראשונה אימון cardio יעיל   אנו רואים את הדוגמה של המרווח פועל, וזה אידיאלי עבור מי ללכת למכון כושר או הליכון בבית.

Cardio אימון שריפת שומן "מרווח פועל"

אזהרה!

סוגים הבאים של אירוביים מתאימים לאנשים שכבר הוכשרו את חדר הכושר   או בבית, הם לא יעבדו למתחילים!

אפשרות מספר 1

1 דקה - לרוץ 11 ק"מ / שעה

1 דקות - ספרינט (פועל במהירות המקסימלית שלך), זה יכול להיות 13 קמ"ש, ואולי 15 קמ / שעה.

1 דקות - הליכה 6 קמ"ש

ואנחנו חוזרים על הכל קודם.

אפשרות מספר 2

30 שניות - 10 קמ"ש

30 שניות - ספרינט 13-14 קמ / ש

אז לרוץ 10 דקות

2 דקות - הליכה 6 ק"מ / שעה

ושוב אנו חוזרים על המירוץ של 10 דקות.

זמן אימון Cardio: 30 דקות עם להתחמם ואת תקלה

אפשרות מספר 3

3 דקות - לרוץ 11 ק"מ / שעה

3 דקות - לרוץ במעלה ההר (3%) 10 קמ / שעה

1 דקה - ספרינט 13-14 קמ / שעה

1 דקות - הליכה 6 קמ"ש

חזור פעמיים נוספות.

זמן אימון Cardio: 30 דקות עם להתחמם ואת תקלה

אפשרות מספר 4

2 דקות - לרוץ 11 ק"מ / שעה

1 דקה - לרוץ בצד ימין 7 קמ / שעה

1 דקה - פועל בצד שמאל 7 ק"מ / שעה

1 דקות - הליכה 6 קמ"ש

חזור על 4 פעמים נוספות.

זמן אימון Cardio: 30 דקות עם להתחמם ואת תקלה

סוגים אלה אימון cardio   אתה יכול לעשות את זה גם לאחר האימון הגוף העליון שלך או ביום cardio נפרד, לא יותר מ 2 פעמים בשבוע. היתרון של ריצה קלה, בניגוד לריצה, הוא העובדה שאתה יכול לבצע את זה ביום נפרד מן האימון באותו זמן לא לרוץ 60 דקות, כצפוי, אבל רק 30 דקות.

Cardio יעיל שריפת שומן בבית "קפיצה חבל"

אם אתה בבית ואין לך הליכון, אל ייאוש! עובדה זו בשום מקרה לא צריך לשים קץ לחלום שלך לרדת במשקל! שום דבר נחות לגירסה הקודמת. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות אימון אירובי שלך יעיל ככל האפשר היא לקנות חבל קפיצה וללמוד כיצד לקפוץ על זה.

אני כבר ירו וכתב שוב ושוב על היתרונות של החבל ואת המאפיינים העל שלה לשרוף שומן. אני לא חוזר, פשוט להשאיר קישור למטה, שבו אתה יכול ללמוד את הנושא בפירוט רב יותר.

ועכשיו אני אתן לך שתי אפשרויות נוספות.   אימון שריר שומן   באמצעות חבל קפיצה.

אינטרוול אירובי על חבל למתחילים *

1. קפיצות חופפות - 5 דקות. קצב: ממוצע
2. קפיצה מספריים - 1 דקה. קצב: מהר
3. קפיצות חופפות - דקה אחת. קצב: ממוצע
4. קפיצות גבוהות להעלות את הברך - 1 דקה. קצב: מהר

חזור על כל טווח של 3 תרגילים הראשון. בסך הכל הכשרה יש צורך לעשות 4 עיגולים (32 דקות). אנחנו מסיימים את אימון אירובי על ידי קפיצה בקצב שקט (תקלה).

* למתחילים - אתה יכול לבצע, אם אין השמנת יתר, בעיות עם המפרקים, עמוד השדרה, הלב, לחץ התוויות נגד אחרים הקשורים לבריאות.

מרווח חבל קארדיו עבור מתקדם

אפשרות מספר 1

1. קפיצה קלאסית על שתי רגליים - 3 דקות. קצב: ממוצע
2. קפיצות ברך גבוהות - דקה אחת. קצב: מהר מאוד
3. קפיצה קדימה קפיצה - 2 דקות. קצב: ממוצע
4. קפיצות ברך גבוהות - 2 דקות. קצב: מהר מאוד
5. קפיצה קדימה קפיצה - 1 דקה. קצב: ממוצע
6. חזור על הפסקה 2
7. חזור על עמ '3
8. חזור על עמ '4
9. חזור על הפסקה 5
10. וכן הלאה

האימון הכולל צריך לקחת 30-35 דקות. אנחנו מסיימים את אימון האימון שלנו עם קפיצות קלאסיות בקצב שקט.

אפשרות מספר 2

אלה היו הנקודות העיקריות שרציתי להעביר לך, לדבר עליהן   cardio workouts עבור שריפת שומן. אני מקווה שהמאמר הזה היה שימושי עבורך, ולמדת משהו חדש ומעניין עבורך. כאשר בפעם הבאה אתה מחליט לעשות cardio, ולאחר מכן לבחור את האפשרות כי, קודם כל, אתה אוהב. העיקר בתהליך ההכשרה הוא ליהנות ממנו, כמו שאומרים: "אתה לא יכול להיות חמוד בכוח" - הצהרה זו נכונה גם עבור אימונים. שריפת שומן Cardio   צריך להתאים לך: כמו לעשות cardio אינטנסיבי בעוצמה נמוכה - בבקשה לעשות את זה לבריאות! מעדיף קצר, אבל אינטנסיבי - את הזכות! רק אתה יכול להחליט מה מתאים לך ומה לא! כל אפשרות שתבחר תהיה יעילה, בתנאי שאתה יודע את המאפיינים של סוג Cardio מסוים לדבוק כללים מומלצים ספציפיים לגבי הביצועים של האימון Cardio שנבחרו.

בכבוד רב, Janelia Skrypnyk!

מה השיטות הטובות ביותר כשמדובר תרגיל אירובי? כאן ועכשיו נגלה את התשובה לשאלה זו, לדון את הפרטים ואת היתרונות של סוגים מסוימים של אימון אירובי שמטרתו שריפת שומן. מצא איזה cardio אמון עבור שריפת שומן מתאים לנו ביותר.

איזה cardio שריפת שומן יעיל?

להיפטר שומן ולהיות במצב טוב יותר הוא לא כל כך קל, ודורשת קצת פעילות אירובית מאיתנו. יש כמות עצומה של אירובי cardio, אבל חשוב לנו לדעת אילו הם הטובים ביותר. בליבה, פעילות אירובית מחייבת שימוש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי, והפחמימות והחלבונים משמשים במידה פחותה. לכן, ברור - להיפטר שומן, אתה צריך לעשות קצת עבודה אירובית.

בעיה נוספת - סוג של cardio שריפת שומן. כל פעילות גופנית אירובית היא סוג של פעילות גופנית שחוזרת לאורך זמן ונושאת עומס על הלב והריאות. בעת ביצוע פעילות אירובית, חמצן משמש כמקור דלק כדי לשמור על הגוף במשך תקופה ארוכה.

פעילות אירובית עשויה לכלול:

• חתירה;
• הליכה;
• רכיבה על אופניים

... ווריאציות של סוגים אלה של עומס (המשותפות שלהם היא כי בעת ביצוע קבוצות שרירים גדולים מעורבים). מטרת מאמר זה היא לקבוע את הצורות האופטימליות של תרגילי אירובי שריפת שומן באותו זמן להסביר מדוע שיטות אלה יעילים.

בהתחשב בעובדה כי שומן הוא מקור יעיל יותר של אנרגיה (הוא מגויס בקלות בנוכחות חמצן), לעומת פחמימות וחלבונים, זה יהיה בשימוש במהלך פעילות אירובית. דבר נוסף הוא פעילות אנאירובית, כאשר אנחנו צריכים רק פרץ קצר של גליקוגן, עם אימון אירובי, אנחנו "טובעים" שומן.

לכן, התעמלות אירובית מבוצעת בעוצמה בינונית (50-75% מקצב הלב המרבי) וזו כנראה הדרך הטובה ביותר לשרוף יותר שומן. אבל האם גישה זו תסייע לשרוף שומן בטווח הארוך? רבים טענו כי לצורך כך יש לפעול בצורה אינטנסיבית יותר.

לפיכך, צוין כי שיעור MCHS גבוה יותר (75% או יותר) עוזר לשרוף יותר קלוריות, ולכן לאבד יותר מסת שומן. מאז רוב הקלוריות משמשים במהלך אימון בעצימות גבוהה, הם נוטים פחות להישאר בגוף כמו שומן בעתיד. עם זאת, אין זה אומר כי אימון עם אינטנסיביות נמוכה הוא חסר תועלת, הם יכולים גם לקחת מקום בתוכנית האימון שלהם. אבל עכשיו בואו נדבר על היתרונות של פעילות אירובית.

היתרונות של פעילות אירובית

כל צורה של אימון אירובי יש יתרונות מיוחדים והוא יכול להיות מכוון לשיפור תפקודים מסוימים של הגוף. כדי לקבוע את העוצמה המדויקת הדרושה כדי לקבל את ההשפעה של עומס אירובי מסוים, תחילה עליך לקבוע את הרמה של קצב הלב היעד. הגבול התחתון של אזור היעד הוא 55% של MHSS שלך. הגבול העליון של אזור היעד הוא 80% של MHSS. כדי לחשב MHSS שלך, אתה רק צריך לנכות את הגיל שלך מ 220.

כל התרגילים אירובי (ללא קשר לעוצמה) יעזור:

• לחזק את השרירים, לשפר את תפקוד הריאות;
• להגדיל את מספר תאי הדם האדומים בגוף, כך הגוף מקבל הרבה יותר חמצן;
• לחזק את שריר הלב, אשר ישפר את הביצועים שלך;
• להקל על מתח ומתח;
• לשפר את זרימת הדם בכל הגוף;
• הגדל את ההערכה העצמית.

עוצמה נמוכה או בינונית של פעילות אירובית (50-75%) מרמזת על ההיבטים הבאים שימושיים:

• המפרקים כפופים ללחץ מינימלי, שהוא אידיאלי עבור אנשים שמנים;
• תהליך של אובדן שומן מתרחשת ישירות יכול להיות ארוך טווח;
• זה יכול לשמש עבור התאוששות באיכות גבוהה לאחר אימון כבד.

אימון אירובי בעוצמה גבוהה (70-85% של MCHSS) ייתן לך את היתרונות הבאים:

• זה יהיה לשרוף הרבה יותר קלוריות, ולכן שמן;
• להגדיל את המהירות של תהליכים מטבוליים במידה הרבה יותר מאשר אימון בעצימות נמוכה;
• לשפר את הביצועים כגון סיבולת, כוח וביצועים אתלטיים, באופן כללי;
• הגן עליך מפני התפתחות של מחלות כגון אוסטאופורוזיס.

סוגי cardio workouts ותוכניות

עכשיו זה הזמן לבחור את סוג cardio workouts שניתן להשתמש בהם. סוגים מסוימים הם אינטנסיביים יותר, אחרים נמוכים על מחוון זה; חלקם מתאימים למטרות ספורטיביות ספציפיות, בעוד שאחרים יהיו הטובים ביותר להשגת אחוז נמוך של שומן.

הליכה (שורף 300-400 קלוריות לשעה)

פעם זה נחשב הליכה הדרך הטובה ביותר   לשרוף שומן ולשמור על הבריאות. אבל עכשיו הטיולים הם אחד היעילים ביותר סוגים של תרגיל אירובי.

כמובן, הליכה אינה מתאימה כצורה פעילות גופנית   עבור ירידה מרשימה במשקל או שיפור בביצועי הספורט. עם זאת, זוהי אופציה נהדרת עבור Newbies, אלה שיש להם פגיעה או לאנשים עם עודף משקל. עם ירידה בעוצמת העומס, מספר קלוריות שרופות גם פוחתת (חצי שעה של אימון על אופניים נייחים לשרוף קלוריות יותר משעה וחצי הליכה). בנוסף, האצת חילוף החומרים תתרחש בתוך 1-2 שעות בלבד לאחר הליכה, בעוד העומס במצב אינטנסיביות גבוהה יאיץ את חילוף החומרים במשך כל היום.

בהתחשב בכל זה, הליכה יעזור לנו במקרים רבים:

• כדי לעזור לאלה הסובלים מהשמנה לרדת במשקל (למי עדיין לא מסוגל לנסות שיטות אחרות);
• כדי להתחיל תהליכי התאוששות לאחר אימון בעצימות גבוהה;
• כדי ללכת באופן עקבי לשיטת אימון לב וכלי דם גבוהה יותר.

התוכנית למתחילים במקרה זה ייראה כך:

• אינטנסיביות: 50-70% של MCSS;
• משך האימון: עד 45 דקות.

ריצה (שורף כמעט 700 קלוריות לשעה)

אימון אירובי זה הוא אינטנסיבי יותר מאשר הליכה. אתה רק צריך לדעת שאנחנו לא מתכוון ספרינט: ריצה למרחקים קצרים היא אימון אנאירובית.

היתרון העיקרי של הרצה לירידה במשקל טמון דווקא בעוצמתו הגבוהה. תוך כדי ריצה, הגוף שלנו נאלץ להשתמש יותר אנרגיה, שריפת יותר קלוריות. בנוסף, יש גירוי פעיל של מטבוליזם לעבודה לטווח ארוך במצב מואץ.

ריצה, כמו הליכה, עושה את העבודה כמעט כל השרירים של הגוף התחתון, רק בקנה מידה הרבה יותר גדול. בפרט, העבודה כוללת את שרירי הירך, hamstrings, שרירי הירך ושרירי השוק.

ריצה תהיה שימושית מאוד למטרות הבאות:

• כדי להגביר את עוצמת האימון. עם עוצמה רבה יותר תתרחש שריפת שומן פעיל יותר;
• כדי להגדיל את כמות סיבי השריר בשרירי הרגליים;
• כדי לשפר את הכושר הכללי;
• לקבלת האצה מהירה של מטבוליזם;
• למניעת אוסטאופורוזיס.

התוכנית למתחילים ייראה כך:

• תדירות כיבוש: עד 3 פעמים בשבוע;
• משך האימון: עד 30 דקות.

רכיבה על אופניים / אופני כושר (שורף כ -600 קלוריות לשעה)

רכיבה על אופניים היא אפשרות רב תכליתית ובטוחה יותר, אם כי אותן קבוצות שרירים פועלות כמו במהלך הריצה. חלקם עשויים לבחור אופני כושר עבור מטרות כאלה (הבחירה הטובה ביותר עבור אלה שרוצים לשרוף שומן יש פחות הסחות דעת, כגון אלה שעלולות להתרחש על הכביש).

בכל מקרה, תרגיל זה יכול להתבצע על ידי כמעט כל ספורטאי מתחיל. בנוסף, על האופניים לממש, אתה יכול לשנות את ההתנגדות, ואת זה הוא היכולת לשנות את העוצמה במהלך הנסיעה. סוג זה של תרגיל אירובי הוא נהדר עבור HIIT (אחד מסוגי cardio workouts, אשר יידון בהמשך). עבור bodybuilders, זה סוג של cardio הוא גם שימושי, כי זה עוזר לתת הקלה quadriceps.

Cardio על אופניים או אופני כושר יכול להיות מאוד שימושי, כי זה:

• אימון בעצימות גבוהה, ומכאן אובדן השומן הטוב ביותר;
• אחת השיטות לשיפור הכושר הגופני;
• אחת הדרכים לתת הקלה על הרגליים ובדרך כלל לשפר את הצורה.

התוכנית למתחילים היא כדלקמן:

• אינטנסיביות: 65-85% של MCSS;
• תדירות: שלוש פעמים בשבוע;
• משך האימון: 30-45 דקות.

חתירה (שורף יותר מ 800 קלוריות לשעה)

עיסוקים על סימולטור החתירה מאפשרים לך לעבוד את כל הגוף ובעוצמה גבוהה להיפטר שומן תת עורי. אפשר אפילו לקרוא לזה תרגיל אידיאלי עבור cardio, שכן כאשר הוא מבוצע, כל קבוצות השרירים הגדולות להיכנס לעבודה. עוצמת החתירה היא הרבה יותר גבוהה מאשר הליכה. בנוסף, מספר קלוריות שרפו חתירה לא יעלה אפילו פועל.

חתירה, כמו תרגיל אירובי, ניתן להשתמש למטרות הבאות:

• שריפה יותר קלוריות (יותר מאשר עם תרגיל אירובי משותף);
• כושר גופני כללי;
• אם אתה רוצה להגדיל את עוצמת האימון;
• כדי לשפר את הכושר הגופני ואת הביצועים הספורטיביים.

שחיה (שורף כ -600 קלוריות לשעה)

כמו חתירה, שחייה מאפשרת לך לאמן את כל הגוף ולשרוף כמות עצומה של קלוריות. בנוסף, זה גם תרגיל בטוח למדי, ופציעה לא סביר כאן.

לשחות בסגנון חופשי, כפי שהוא מתאים לרוב האנשים. עם הזמן, תוכל להוסיף כמה נגיעות לסגנון זה כדי למקד את תשומת הלב שלך על העבודה הספציפית קבוצות שרירים. השינוי בסגנון והסיבוך שלו מוביל לעלייה בעוצמה, ומכאן לעלייה במספר הקלוריות שנשרפו.

שחייה היא תרגיל אירובי מעולה:

• סיכון נמוך לפציעה במהלך פעילות גופנית;
• כל קבוצות השרירים הגדולות מעורבים;
• הצורה הפיזית ותוצאות הספורט משתפרות;
• מספר גדול של קלוריות נשרפים באימון אחד.

קפיצה חבל (כוויות על 1000 קלוריות לשעה)

קפיצה חבל יכול להיות אימון אירובי מעולה, אם נעשה כראוי. בנוסף, זה תרגיל טוב   עבור עובד את השרירים השוקיים ואת הכתפיים, שכן הם הם המעורבים בעבודה ביותר. זה כנראה אחד ביותר תרגילים מאתגרים   אירובי, כי זה דורש מיומנויות מסוימות, כוח, תשומת לב וסבלנות.

מאסטרינג קפיצה חבל היא שיטה יעילה המאפשרת לך:

• לשרוף מספר רב של קלוריות (יותר מ 1000 קלוריות לשעה);
• Counteract הפיתוח של אוסטאופורוזיס;
• לשפר את כל טווח המרכיבים של פיתוח פיזי: כוח נפץ, סיבולת ומהירות (עבור מתאגרפים קפיצה חבל הוא חלק בלתי נפרד של אימון).

הייט אמון

HIIT (אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון) היא אחת הדרכים החדשות והיעילות ביותר לשרוף שומן. רבים שכבר ניסו להכשיר באמצעות טכניקה זו, לציין את עוצמת גבוהה. יתרון נוסף הוא העובדה כי זה לוקח הרבה פחות זמן לבצע אימון HIIT מאשר לבצע אימון אירובי מסורתי.

כפי שהשם מרמז, HIIT הוא אימון קצר משך עם עומסים לסירוגין: מ מקסימום עד בינוני. זה מאפשר לך למקסם את ההשפעה של שריפת שומן ו מטבוליזם מואץ ב 24 השעות הקרובות.

על ידי אימון אירובי מסורתי, הגוף שלנו מסתגל בהדרגה. משמעות הדבר היא כי היא תנסה לחסוך קלוריות בעתיד באותו קצב של יישום ועוצמה. עם HIIT, זה יכול להימנע, כי כל רגע את עוצמת משתנה.

דוגמה לאימון HIIT היא כדלקמן:

אנחנו מתיישבים על אופניים או על אופני כושר ומשחקים עליה במשך שתי דקות בקצב מתון (75-80% מה- MHSS). ואז במהירות לשנות את האינטנסיביות כך שהוא גדל לערך של יותר מ 90% של MCS. בקצב כזה עובד במשך 30 שניות או דקה אחת. חזור על תבנית זו שוב ושוב במשך 30 דקות. גישה דומה ניתן להשתמש בעת ריצה, חתירה או שחייה. העיקר הוא לשנות במהירות את האינטנסיביות.

HIIT אידיאלי עבור:

• שריפת שומן מהירה ושחרור הורמונים כגון אפינפרין ונוראדרנלין;
• האצה משמעותית של תהליכים מטבוליים.

לא משנה מה התוכנית של אימון אירובי שריפת שומן, אתה צריך לשקול כמה נקודות חשובות. אנו נותנים מספר עצות הקשורות שריפת שומן בתנאים Aerobic, אשר יהיה מאוד שימושי לך.

התחל בהדרגה

כמו גם כל האימון, cardio צריך להתחיל לשלב לתוך שלך תוכנית אימון   בהדרגה זה נכון במיוחד של אלה הסובלים מעודף משקל ורק התחיל ללכת לחדר כושר. הליכה יהיה אידיאלי עבור הפעלת פעילות אירובית. זוהי שיטת אימון פחות תובענית והדרך הבטוחה ביותר.

החל קשה, אינטנסיביות גבוהה workouts, אתה יכול להרוויח במהירות פציעה או אפילו להיכנס למצב overtraining. חשוב להתחיל בהדרגה: לנסות לעשות cardio אור לפני האימון הראשי בחדר הכושר. בזאת, תוכלו לחמם את השרירים שלך ולהכין את המפרקים שלך לאימון הקרובה.

עבודה באזור היעד של הדופק

יש להבין את החשיבות של עבודה בתוך טווח היעד של הדופק. זה יאפשר לך לשלוט על הגוף ועבודה במלוא התפוקה. באמצעות הנוסחה הפשוטה ביותר שתוארה לעיל, אתה יכול לקבוע מראש את הגבול העליון והתחתון של קצב הלב.

אם אתה רוצה לקבל את האפקט הטוב ביותר, ולאחר מכן לנסות לעבוד בחלק העליון של טווח זה. עם זאת, אתה צריך לפקח על המצב שלך להקשיב לגוף.

אל תגזימו

Cardio צריך להיות בטוח בכל עת ובכל עת. מנסה לעשות יותר מדי, אתה יכול לקבל את ההשפעה ההפוכה של מה שאתה רוצה להשיג. שריפת שומן ויתרונות בריאותיים אחרים מתאימים לפגישה הנמשכת לא יותר מ -45 דקות. לפעמים אתה יכול לעבוד במשך שעה.

מעבר למסגרת זמן זו עלול לגרום לפציעות חוזרות ולעיוותים אחרים (בהתאם לסוג האימון הקרדיו ולפעילות גופנית). לאחר cardio זמן רב מוביל גם העובדה כי לא רק שומן נשרף, אלא גם שריר. זה, בסופו של דבר, מוביל איטי חילוף החומרים והגבלה בתהליך של אובדן שומן. שילוב אימון כוח   ואת פעילות גופנית Aerobic, אתה צריך גישה זהירה לתכנון. שילוב כזה, כמובן, הוא הדרך הטובה ביותר להשיג התפתחות חיובית כללית של הגוף, אבל חשוב למנוע overtraining, מצב שבו אתה כבר לא יכול לממש באופן תקין.

לעשות מספיק כדי לקבל תוצאה (אינטנסיביות, משך, תדירות: משמעותם)

כדי להשיג את התוצאה המקסימלית מכל תוכנית אימון, אתה צריך לתכנן היטב את עוצמת, משך הכיתות ואת התדירות שלהם. יש צורך לספק את כל התנאים להשגת אפקט אימון. שלושת משתני ההצלחה עשויים להשתנות לאחר מכן: הכל תלוי במטרות הספציפיות ובשלב השגת התוצאה.

תוכנית הכושר הכללית של אימון אירובי יכולה לכלול עבודה עם אינטנסיביות מ -70 עד 85% של MCSS, מ 45 דקות עד 1 שעה ואת תדירות אימון עד ארבע פעמים בשבוע.

זכור לשתות מים לפני, במהלך ואחרי תרגיל.

בהתחשב בעובדה כי במהלך אימון אירובי   אנו מאבדים כמות גדולה של מים מהגוף דרך זיעה וחום שנוצר על ידי הגוף, חשוב לזכור את החשיבות של צריכת נוזלים. שתיית מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית מסייעת למנוע התייבשות. אימון ללא צריכת מים נאותה (במיוחד בחום) יכול להוביל לביצועים ירודים.

מסקנה

אז למדנו מה אימון אירובי שריפת שומן. ניסינו להבין את כל הניואנסים של התעמלות אירובית, נתן תרגילים ספציפיים שיתפו את הטיפים העיקריים על זה.

ברור, אימונים אירוביים נחוצים לכל אלה שרוצים להישאר בכושר מצוין. עם זאת, השיטות בשימוש יהיה שונה, כי כל אדם הוא שונה. כדי להשיג תוצאות גבוהות, חשוב לבחור את הדרך שמתאימה לך ואת המטרות שלך. זה בדיוק הגדרה ברורה ותכנון זהיר שיעזור להעריך במלואו את כל היתרונות של cardio workouts.