שיעורי ההרזיה בחדר הכושר לגבר. תוכנית האימונים לירידה במשקל בחדר הכושר לגברים

גיל ממוצע - הגיע הזמן לחשוב לא רק על הגיל שלך, אלא גם על המראה שלך. אנשים רבים קמים מן הספות ומנסים לזרוק את הקילוגרמים שאכלו במשך שנים. כדי להשיג אפקט כלשהו, ​​יש צורך לפתח תוכנית פעולה שתוביל לתוצאה חיובית.

כיצד לרדת במשקל על ידי אימון עם גברים?

אם נשים, מחליטים להתמודד עם משקעי שומן ועוד קילוגרמים, מיד לקבל על דיאטה, אז עם מחצית חזקה של האנושות הוא סיפור אחר. לרדת במשקל במשקל אימון לגברים הרבה יותר קל ומהיר. אבל כדי להשיג את התוצאה האופטימלית ביותר, עדיף לשלב ספורט עם תזונה נכונה.
  אימון גברים עבור הרזיה צריך להיות מורכב משני רכיבים שווים - אימון אירובי ותרגילי כוח. הראשון יעזור לשרוף שומן עודף, והשני - כדי לאחד את התוצאה ולבנות מסת שריר. ככלל, אזור הבעיה העיקרי של החצי חזק הוא הקיבה.
  לא לכופף את המקל עם אימון, במיוחד אלה שאינם יכולים להתפאר של בריאות טובה. אם המקרה שלך מוזנח מדי משקל עודף מגיע 20 ק"ג או יותר, אז אתה לא צריך לטעון את עצמך עם תרגילים אירוביים. הם יכולים להשפיע לרעה על העבודה של הלב.

לוח זמנים אימון בחדר הכושר לירידה במשקל

באופן טבעי, אתה יכול להתאמן בבית. עם זאת, אימון היעיל ביותר עבור גברים להרזיה הוא בחדר הכושר. לוח השיעורים נקבע על פי עבודת האולם. אבל הזמן הטוב ביותר לכך הוא שעות הבוקר מ 10.00 עד 12.00, וגם את שעות הערב מ 18.00 ל 20.00. משך האימונים של גברים להרזיה צריך להיות לפחות 2 שעות. רק כך תוכל להשיג השפעה כלשהי. לכיתות באולם יש גם יתרון בגלל הזמינות של סימולטורים שם. קומפלקסים מפותחים עם מצב של סיבוב. הקפד להתחיל עם תרגילי חימום או אור. המאמן של המסדרון יכול לפתח תוכנית אישית לכל אחד, אבל באופן כללי יש לו את הטופס הבא:

• רץ על המסלול / קפיצה חבל;
• תעסוקה על המשקוף / עבודה עם המשקולת;
• dumbbells: התקפות / משקולות: mahi;
• פעילות גופנית עבור כיפוף-הרחבה של הרגליים / פלג גוף עליון ישר;
• עבודה על גידול איברים / squats עם משקל (מוט).

התוכנית של אימון עבור גברים להרזיה בבית

אבל אלה שאין להם הזדמנות או זמן לבקר את כושר יכול הורים מורכבות מיוחדת המתבצעת בבית. רק תזכור את הקצב, שאמור להיות מהיר מספיק ואפילו.

1. כדי להתחיל, כדי להתחמם, לעשות תרגילים על מתפתל או קופץ ביצוע.
2. הבלוק הבא הוא סקוואט. מספרם הוא 50 פעמים.
3. כדי לנהל את האימון בבית, כדי להיות בטוח לקבל משקולות. סוחטים אותם 15 פעמים בשתי ידיים ו -10 בכל יד לסירוגין.
4. המשקולות מעורבים בזרועות, אבל הרגליים גם לא צריך מנוחה ארוכה. לרעוד עוד פעם אחת, אבל קצת פחות פעמים - 40.
5. האם לדחוף קופצים. המספר לא יעלה על 15 פעמים.
6. השלם את squats מורכב בסכום של 30 פעמים.

  אימון הרזיה לגברים, ביקורות על מה הם חיוביים, לא צריך להתבצע מדי יום בפורמט זה. כאשר אתה מתרגל לטעון, מספר פעמים עבור כל פריט צריך להיות מוגברת בהדרגה. המתחם החלופי צריך להיות לסירוגין עם השני:

• קפיצה חבל - 120 פעמים;
• שכיבות סמיכה - 20 פעמים;
• מהדי ידיים עם משקולת - 15 עבור כל יד;
• קופץ חבל - 100 פעמים.

לא משנה היכן אתה הרכבת - באולם או בבית, עליך לעקוב אחר דיאטה, כמו גם את הרגילות של הכיתות. רק כך שהגוף שלך יהיה במצב מושלם.

(7   ממוצע, ממוצע 4,29   של 5)

מציאת דרכים לרדת במשקל לגברים היא הצעד הראשון לתחילת חיים חדשים, נטישת הרגלים ישנים ונכונות לתגליות האפשרויות האישיות. קודם כל, אתה צריך להחליט על דרך לרדת במשקל, אם התשובה היא "לאבד משקל בחדר הכושר", אז יש דרך ארוכה ומעניינת קדימה עצמי חדש. בשלב זה חשוב להפוך את הרגל של התבוננות העיקרון העיקרי של ירידה במשקל: " תזונה מאוזנת + אימון קבוע". עם קבוצה זו, אתה יכול להשיג תוצאות משמעותיות, ללא קשר למדד אינדקס מסת הגוף בהתחלה.

תוכנית ההרזיה בחדר הכושר למתחילים כוללת סדרה של תרגילים לכל קבוצות השרירים ועובדת על עקרונות "רק קצת" ו "בשקט לך ללכת - תמשיך". הנה, כל מאמן ישקול את זה הכרחי לשים לב החדש בחדרי כושר ב חימום, קצב הלב, קצב ממוצע, משקל עבודה קטן ומספר רב של חזרות. ואז הוא יבקש ממך לשכוח באופן זמני על קשקשים גדולים ועומסים כבדים, כי עכשיו המטרה של מתחילים היא לאבד קילוגרמים נוספים, ולא לבנות גוף אתלטי.

תוכנית האימונים לירידה במשקל בחדר הכושר לגברים

כדי להתחיל את התהליך של ירידה במשקל בחדר הכושר ללא הפתעות לא נעימות, אתה צריך לדעת כמה נקודות חשובות:

• ירידה במשקל היא תהליך מורכב המתרחשת בו זמנית בכל הגוף   עם עומסים שווים על כל קבוצות השרירים, כולל הלב;
• כדי לרדת במשקל על העיקרון של "לעשות שום נזק", אתה צריך בהדרגה   להרגיל את הלב ואת השרירים כדי מדגיש, ופעל לפי הכלל הזה עד Cardiovascular המערכת ואת מסת השרירים הם חיזקו לחלוטין, אשר יכול לקחת בין חודש עד חודשיים של אימון קבוע.

התחל אימון בחדר הכושר להיות בטוח עם חימום, אל תחסכו את כוחה וזמנה, שכן חלק זה של האימון מאחד את השרירים, מכין את המפרקים לעומס ומבטיח את המתחיל מתוצאות לא נעימות בצורת נקעים, דמעות. בשלב זה, הליכון, אליפסואיד ואת האופניים לממש את הכושר יתאים בחדר הכושר. דרך אגב, הם יכולים גם לתקן את האפקט לאחר האימון העיקרי, אם אתה עובד על אותם עוד 20 דקות, או 3-5 דקות לאחר כל התרגיל השני. מתחילים עם הרבה משקל עודף על ההליכון הם לסירוגין הליכה הליכה קלה, ללא עומס יתר. זכור, cardio - התחייבות של ירידה במשקל מהירה, כי יותר פועם את הלב - קלוריות מהר יותר שרף. הנה העיקר לא להגזים בזה.

לאחר 15-30 דקות של אימון אירובי, מתחיל יכול להתחיל את החלק העיקרי של ירידה במשקל תרגילים. אנו זוכרים כי עבור גברים ונשים כאחד, ירידה במשקל בחדר הכושר הוא מחקר מעמיק של כל השרירים. מאמנים יכולים לייעץ מערכת מפוצלת   - תוכנית שברים של אימון לקבוצות שרירים שונות בימים שונים של השבוע. אבל רוב האנשים חושבים שאתה צריך להסיר עודפי משקל p. ואחרי הראשון "ריצה" גברים ברזל מומלץ הרכבת סופרסטרים   - תרגילים כפולים על מספר קבוצות שרירים לגישה אחת.

כל אימון צריך להימשך כ 1.5 שעות (מקסימום 2 שעות), יחד עם cardio (עד 30 דקות), ואת הראשי (עד 60 דקות). ההפסקה בין הכיתות בחדר הכושר יכולה להיות עד יומיים. אם אתה מבין תוכנית של הרזיה ותזונה אדם עם הרבה עודף משקל יכול להפסיד 5-10 ק"ג לחודש. ככל בתחילת הרזיה את הסולמות מוצגים, מהר יותר בפעם הראשונה עם המים ילך קילוגרמים מיותרים. בונוס נעים למוטיבציה: גברים יורדים במשקל בקלות רבה יותר מנשים.

קומפלקס תרגילים למתחילים

תוכנית הרזיה בחדר הכושר לגברים ניתן לבנות בדרכים שונות, אבל קבוצה של תרגילים למתחילים מבוססת על אותן תנועות (סקוואט, לחץ הספסל, דדליפט) וחזרות (12 עד 20 פעמים). כל מתחיל צריך לזכור: אתה לא יכול לרדוף את התוצאה המושלמת מהיום הראשון בחדר הכושר, אתה עבודה למען התקדמות.

תרגילים למתחילים בחדר הכושר:

• להתחמם   - 5-10 דקות. רץ על הליכון, מתאמן על אליפסואיד ואופניים נייחים, קופץ חבל, תרגיל "מיל" להתחממות הידיים, מתחמם הברכיים ואת מפרקי הירך בתנועות מעגליות.
• Hyperextension   - 15 חזרות של 3 גישות. בשיעורים הראשונים בחדר הכושר צריך האדם לתת לגוף להתרגל לתרגיל זה, ומאוחר יותר ניתן יהיה לסבך אותו עם מעט נטל.
• דחיפות מהרצפה או הספסל   - 15 חזרות של 3 גישות.
• דחף משקולות עם יד אחת על הספסל   - 10 חזרות על כל יד עבור 3 גישות. עבור התרגיל הזה, אתה צריך לנוח את הברך ואת היד על הספסל, את הרגל השנייה שמאלה ישר על הרצפה. מרפק ידיים עם משקולת שמשקועות מאחורי גבו.
• דחף של הבלוק העליון על ידי הראש   - 15 חזרות של 3 גישות.
• לחץ על סימולטור כף הרגל   - 10 חזרות של 3 גישות. כדי לרדת במשקל במהירות, אתה צריך לטעון את כל הגוף ומיד, אז אנחנו להקשיח את הרגליים ככל האפשר.
• משיכת ברכיים עם דגש על המרפקים   - 15 חזרות של 3 גישות.
• קארדיו   על סימולטורים במשך 15-20 דקות.

אימון כוח הרזיה

אימון כוח לגברים על ירידה במשקל בחדר הכושר - זה לא משקולות כבדים מספר אינסופי של חזרות, זה משקל קטן, אשר תמיד strains את השרירים, אבל לא יותר, מקסימום של 20-25 חזרות על 3-4 גישות.

• להתחמם   - 20-30 דקות של cardio וחימום של המפרקים.
• דדליפט
• משקולות עם משקולות   - 10 חזרות על כל רגל על ​​פי 3 גישות. ראשית, עדיף לאמן את הרגליים לסירוגין. אם 10 חזרות עדיין קשה, להפחית ל 8, אבל אחרי כמה ימים, להתחיל לבנות כוח.
• גידול משקולות מוטלות על הספסל   - 15 חזרות של 3 גישות.
• לחץ של משקולות   - 15 חזרות של 3 גישות.
• משוך   - 15 חזרות של 3 גישות.
• סקוואט עם משקולת   - 12 חזרות של 3 גישות. בשיעורים הראשונים בחדר הכושר, האיש עדיף להשתמש רק בצוואר, וזה חשוב מאוד לא ללחוץ עליהם על עמוד השדרה.
• קארדיו   על סימולטורים במשך 20 דקות.

תרגילים עבור בטן ההרזיה ואת הצדדים

לגבר לזרוק את "lifebuoy" שנואה, יש להבין מיד את זה אדם לא יכול לרדת במשקל בחלק מסוים של הגוף, וגם אחר - לא לרדת במשקל. נדנדה בעיתונות על מנת להסיר את השומן בבטן - היא מיתוס ספורט עתיק, שהוא מוכן להפיג כל מאמן. כדי לרדת במשקל בכל מיקום רצוי של הגוף, בין אם זה יהיה נשק, רגליים, הלחיים, ירכיים או בטן, צריך לעבוד על כל הגוף, זה כל כך בגוף ישקיע יותר אנרגיה, ואם אתה לא מקל אימונים, ולהמתין בסבלנות במשך שעות, ולאחר מכן יש מזון רציונלים פי זמן של יום, אז המטרה לרדת במשקל יהיה קצת יותר קרוב. תרגיל הבטן הרזיה הצדדים בחדר הכושר לגברים - זה התרגילים באותו למתחילים בחדר הכושר, כפי שתואר לעיל. העיקר, אל תשכח לכלול תרגילים אירוביים עם תרגיל על הלב, והכל יקרה.

• מתפתל על כל הגוף במצב נוטה;
• תרגיל "אופניים" במצב שכיבה עם רגליים מתנדנד;
• תרגיל "פלנק" על המרפקים וכפות הידיים;
• תרגיל "שולחן" עם תמיכה על ארבע איברים;
• נדנדות ומושך את הרגליים במצב נוטה ובר;
• המפלים.

עבור יעילות מיוחדת עדיף לשלב כמה תרגילים. כדי לחזור עליהם יש צורך 10-15 פעמים עבור 3-4 גישות. לקבלת התוצאה הטובה ביותר מהירה אובדן משקל, אתה צריך להתאמן כל יום אחר.

איזה תרגילים אני יכול לעשות בבית?

אימון לגברים לרדת במשקל בבית מבוסס על אותם העקרונות כמו אימון לירידה במשקל בחדר הכושר, פשוט צריך לעבוד עם משקל משלה. אתה יכול גם להשתמש בקבוקים של מים במקום משקולות. אל תשכח להכשיר נעלי ספורט, כדי לא לפגוע במפרקים.

מה לעשות בבית גבר לרדת במשקל ולהביא את הגוף הטון? זכור את החימום - רץ על המקום, קופץ (אתה יכול עם חבל מדלג), תרגילים לחימום המפרקים.

לאחר מכן, אתה צריך לכלול תרגילים עבור הזרועות, הרגליים, ואת העיתונות, אשר צריך להיות לסירוגין עם כמה דקות של עומסים אירוביים בצורה של קפיצות ורצה. תרגילים בסיסיים:   סיבוב, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, קרשים, לוחץ רגל, מזנקת. אם יש משקולות, או בקבוקי מים, אתה יכול סקוואט, או התקפות ולחץ, אשר עובד מאוד יעיל עבור ירידה במשקל אצל גברים.

בסוף תרגיל ההרזיה, אתה יכול לעשות כמה תרגילי מתיחה פשוטים עבור שרירי הזרועות והרגליים.

בבית, גברים יכולים להתאמן כל יום אחר, במשך 40-50 דקות, והתוצאה לא תארך זמן רב. העיקר הוא לא לשכוח תזונה נורמלית.

מיד על טוב - גברים לרדת במשקל   2 פעמים מהר יותרמאשר נשים. שרירי הבטן, הגב, הזרועות הרבה יותר קל לחזור לנורמלי, לעצור, לרכוש הקלה. זאת בשל העובדה כי חילוף החומרים של גברים שונה במקצת מזו של נשים. הטבע אינו מחייב גבר לשאת ילדים, כך שהגוף אינו זקוק לשמורה קבועה של קלוריות.

אם אתה מחליט להיות מאצ'ו, לא לרדת במשקל על דיאטות של נשים. עם זאת, נשים מסודרות קצת אחרת. העובדה היא כי נשים יכול בקלות לחתוך פחמימות אור. כמו כן, הגוף הנשי אינו צריך הכנסה יומית של כמויות גדולות של חלבון. אדם, בניגוד לאישה, צריך 2 פעמים יותר חלבון, פחמימות לגוף זכר הרבה יותר קל לשרוף ..

בשלב הבא, לא מתח לטעון את עצמך עם מאמץ פיזי כבד. האימון הרציני הראשון, קרוב לוודאי, יוביל לעובדה כי למחרת מה שנקרא "כוח השרירים", כדי ליצור בעיות גדולות בעת נהיגה. אתה לא יכול בדרך כלל להחזיק אימון אימון השני, ואם בנסיבות בלתי צפויות להתערב, אז בדרך כלל לדחות ירידה במשקל לזמן מה.

לכן, אם זכר   עדיין החלטתי לרדת במשקל,   ואז להתחיל במאבק עם עודף משקל במתחם.

• עומסים פיזיים צריך להיות בהדרגה בהדרגה במצב עדין. גם אלה מאמץ פיזי צריך להיות קבוע. זה יכול להיות ריצה בבוקר, הליכה מהירה לעבודה או עם כלב, רכיבה על אופניים ושיעורים בחדר כושר באמצעות נוסחה חוסך, אבל רק בפעם הראשונה. כמובן, בהדרגה הם צריכים להיות מוגברת.
• הקפד לכלול תזונה תזונה נכונה, אשר מכיל כמות מספקת של חלבון, ויטמין כמות גדולה של מים. מזון צריך להיות גם באופן קבוע, עם מרווח של 3 שעות, מנות קטנות של מזון, שם 70% של חלבון מבושל.
• מים - מרכיב חשוב מאוד במשקל. בעזרת מים, אתה יכול להיפטר שומן מפוצל כבר, להאיץ את תהליך חילוף החומרים, ומכאן התפלגות של תאי שומן על חלבון ופחמימות.
• אם תוסיף סקס - קילוגרמים מיותרים יסתלקו במהירות וללא תשומת לב, והקלה על השריר תתווסף.
• והמרכיב העיקרי האחרון הוא חלום. אדם שהחליט לרדת במשקל, חשוב מאוד לקבל מספיק לישון. זאת בשל העובדה כי כל שינוי חד בתזונה ובפעילות הגוף - זה מתח לגברים.

סוד לאדם שרוצה לרדת במשקל - להיפטר שומן מוסתר באוכל. במילים אחרות, לאכול מנות מבושלות על מים, גריל או דוד כפול. דחה את האוכל המטוגן במחבת, שכח מיונז שומני, מרגרינה, שמן דקלים וברים מתוקים. במוצרים אלה, יותר מדי שומנים נסתרים ופחמימות, אנדוגנים, אשר נגזרים גרוע מהגוף.

כיצד לרדת במשקל בחדר כושר.

קודם כל, אתה צריך להחליט על הזמן כי אתה צריך להשקיע. אם גבר בא לרדת במשקל בחדר הכושר, אתה לא צריך להישאר יותר מ -40 דקות, במיוחד אם הוא רק התחיל ללמוד. אימונים ארוכים יותר יכולים להוביל לעובדה שהגוף מתחיל לצרוך חלבון. במקרה זה, זה יהיה השפעה רעה על ההקלה של השרירים של הגוף.

בחדר הכושר, כל קבוצות השרירים צריך להיות מאומן. ידיים, רגליים, בטן, גב, כל חלקי הגוף צריכים לקבל עומסים אחידים. במקרה זה, תוכלו לרדת במשקל באופן שווה במשך תקופה קצרה יותר של זמן.

זה מאוד חשוב כי הנבגים שבחרת עבור לרדת במשקל, היו סימולטורים אירוביים. זהו סימולטורים אירוביים אשר מתחילים את המנגנונים של חילוף החומרים, להאיץ אותו ולאפשר לך להתחיל לאבד משקל לגבר. נסה לעבוד לפחות על 2 סימולטורים. עדיף לרדת במשקל כל מה שאתה יכול על cardio workouts.

בין השאר, זה נובע מכך שרירי הרגליים העליונים מעורבים בתהליך. שרירים אלה הם הגדולים ביותר בגוף האדם, ולכן, העבודה שורף את המספר הגדול ביותר של קלוריות, ולכן קל ומהיר יותר ניתן להסיר.

מיד לאחר האימון, לשתות מים. שתיית מים יכולה וצריכה להיעשות גם במהלך האימונים, אבל מעט מאוד. מאוחר יותר, הגוף מתחיל להתאושש ודורשים מזון. החשוב מכל, בתוך שעתיים, יהיה מלא חלבון מבושל, לשתות חלב או קפיר.

כיצד לרדת במשקל בבטן של גבר.

• זהו שיעורים על מכונות אירוביים שיאפשרו לך לרדת במשקל מהר יותר בבטן של גבר. הליכה פשוטה על סימולטור מהדק את שרירי הבטן התחתונה ומתחיל את תהליכים מטבוליים האטה בגוף. לכן, כאשר אתה בחדר הכושר, הקפד לבלות חצי מהזמן על סימולטורים. ואל תשכח להשתמש במדרגות במקום במעלית.
• באופן קבוע התנופה העיתונות, אבל לא לנער את זה כל יום. לאבד משקל בקיבה יכול להיות, מנער את העיתונות כל יום אחר, החלת המון עבור כל קבוצות של שרירי הבטן. שרירים אלכסוניים העליון, התחתון ואפילו שרירי הגב צריך לקבל באופן קבוע עומס.
• להתחיל אימון עם לחץ הספסל. לאחר מכן הוסף את העומס בצורה של המתיחה של הבלוק העליון. ואז להשתמש בהרחבה של הידיים והרגליים. ואז ללכת העיתונות הספסל יושב ומתפתל. אתה צריך לבחור לטעון שבו אתה יכול לעשות 10-12 תרגילים.
• ואז להתחיל לטעון את העיתונות על סימולטורים מיוחדים. לעשות תרגילים לעיתונות ככל שאתה מרגיש נוח לעשות. אם אתה לא יכול לעשות אפילו פעם אחת, אז לפחות לנסות לעשות את זה. השמנה אצל גברים   לא אוהב גישות רגילות.

תרגילים לירידה במשקל בבטן.

• הקפידו לעשות את תרגילי הבטן בתנופה, לשכב על הגב, לכופף את הברכיים, לא להישען על כל משטח.
• נסה לעשות 2-3 גישות לעומס על הבטן העיתונות.
• ובכל זאת, לעצור במהלך התרגיל כאשר הוא הופך להיות לא נוח. האם ירידה במשקל תרגילים בבטן אתה צריך עוד פעם אחת יותר ממה שאתה יכול.
• הקפד לעשות תרגילים על פיתול הבטן, ובכך הידוק השרירים אלכסונית של העיתונות.
• כל תרגיל אתה מנסה להניף את הגב. הגוף שלך יתחיל להשתטח ולמשוך מכל הצדדים, ואת שרירי הגב שלך לקבל הקלה שלך.
• היזהר, למנוע עומס יתר. העומס על שרירי הרגליים יכריח אותך להשתמש