תרגילים עם משקולת עבור החלק האחורי של הבית. תרגילים כדי להגדיל את עובי ועומק הגב. "מה אם מפרקי הידיים כואבים חזק למשוך ולמשוך את בלוק אנכי?"
כל תרגיל עם משקולת בבית עוזר לחזק את כוח הרצון ואת כוחו של המוח. קומפלקסים, הכוללים מספר תרגילים יעילים, מתאימים רק לאנשים בעלי אופי מתמיד ומתמיד. אם ברצונך להשיג מסת שריר או להדגיש הגוף שלך צריך לשים לב אימונים, הכוללים תרגילים עם משקולת, משקולות בבית. פרטים נוספים עליהם מסופר במאמר.
כאשר עושים תרגילים עם בר?
תנועות עם המשקולת הן זכות לעובי הגב. לכן, יהיה צורך לחשוב על תרגילים המאפשרים לך לעבוד "ברוחב". עם זאת, זה לא קשה מאוד, פשוט להוסיף למשוך קופצים או כל משיכה אנכית אחרת לשגרה שלך כדי לשחזר את האיזון.
הוספת תנועות איטיות, להקות אלסטיות או שרשראות יכול להיות פתרון טוב מאוד אפילו טוב יותר לגרות את הגב. אז טעות נפוצה כמעט חובה בעת עבודה עם הפאנל האחורי הוא השימוש קשקשים כבדים מדי עם טכניקה מצער. זה מוביל בהכרח לפגיעה עקב עומסים כבדים שהוטלו על עומסי הגוף, אשר לדחוס את המפרקים, וכן לרמוז שהעבודה השרירה היא כמעט אפס בסוף, בגלל שהם מרומים מדי.
לעתים קרובות, למתחילים יש את השאלה איך לבצע את התרגיל הזה או את זה עם הבר בבית (תמונה המוצגת במאמר). למעשה, אין דבר מסובך. עבור תרגיל מלא, אתה רק צריך שטיח, הספסל, למעשה, בר.
לוח זמנים להדרכה
משהחליט כי הגיע הזמן לקחת את הגוף שלו, אתה חייב לעשות תוכנית אימונים. תוכנית אימון רגיל עם משקולת בבית נועד לבצע אימון 2-3 פעמים בשבוע. קודם כל יש לציין כי יש צורך לבצע תרגילים בערב, זה נותן כ 45-60 דקות.
מנסה להרים יותר מדי משקל עבור הרמה שלך או מתקדם מהר מדי תחת לחץ היא טעות גדולה לעשות הרבה מתרגלים. מי ראה אי פעם איך מוט חתירה נראה יותר כמו כתפיים או קרקע מורמת, עם גב מעוגל במקרים קיצוניים, להרוס דיסקים בין-חולי?
הגרירה המשייכת מתח - למשוך מוטים היטב נרחב - משייכים מתיחה בחלק הקדמי - על החתירה ברת - חתירת אגוז-BOUYER-אנך ברדס מוט חזק אנכי אנכי דחף את חבל משיכה-אנכי חזה - מכונת שאיבה אופקית.
עבור אנשים שיש להם גוף רגיל, פעילויות אלה מספיקות כדי להשיג את התוצאה הרצויה. אבל יש גם אנשים כאלה נוטים לשלמות, ולכן הם יצטרכו להגדיל את העומס מן המפגשים הראשונים. כדי להפוך את הבעלים של שרירים בולטות שיק, אתה צריך להתאמן על 4-5 פעמים בשבוע, וגם להוסיף אירובי פעולות לתרגיל זה. 
תלוי על הבר, הזרועות פרוסות פחות רוחב הכתפיים, זו שאלה של העלאת עמדה פחות או יותר עם ידיים מתוחות כמעט. בפועל, כי על ידי מתיחה את הידיים שלך, אתה שם את התלת ראשי, החלק הארוך שלהם בעמדה "חולשה". אז הסיכון של קרע יהיה מוגבר.
גרירה מושך אחורי רחב
קח את הבאר ב pronation, עם הידיים שלך בנפרד. הדק את משענות הגב כדי להרים את הגוף ולהחזיר את הצוואר אל הדלפק. התנועה צריכה להתחיל עם המרפקים, אתה לא צריך לנסות לכופף את הידיים, אבל להחזיר את המרפקים. אתה צריך לחפש את התחושה הזו, כי זה איך אתה תהיה ממוקדת על השרירים של הגב.
כללים
לפני שאתה עושה את זה או כי פעילות גופנית עם משקולת בבית, אתה צריך לזכור את הכללים העיקריים:
- בחירה נכונה. תהליך ההכשרה צריך להתנהל בצורה כגון להציג את התרגילים הקשים ביותר באמצע הכיתה, כי בתקופה זו השרירים הם טובים ביותר התחממו ומוכנים לעבודה פיזית אינטנסיבית.
- הוא שקל. הבחירה הנכונה של מסה של נטל הוא גם נקודה חשובה. זה חייב להיעשות כך השלב האחרון של החזרה נמשך עד גבול כישלון מוחלט של השרירים. אם פתאום הגישה הסופית הפכה קלה יותר, אז יש צורך להוסיף מטען, ובכך להגדיל את העומס ואת מספר חזרות.
- כמות. סעיף זה תלוי ישירות בתכלית פעילות הספורטאי. אם אתה רוצה להגדיל את גורם הכוח שלך, אתה צריך להתמודד עם בר בגישות 4-5. אבל אם המטרה של אימון היא ירידה במשקל, אז זה יהיה מספיק יש שלוש גישות סטנדרטיות.
נקודות חשובות
ביצוע כל תרגיל עם משקולת בבית עבור בנות או גברים, אתה צריך לזכור נקודות חשובות אחרות. יש צורך לתת זמן לנוח תזונה נכונה. אל תביא את הגוף למצב של overtraining, כי זו טעות גדולה, בקלות להוביל פציעות ותוצאות חמורות אחרות. 
מושך חזית רחבה
משוך את הצוואר של המותניים: קח את מוט המשיכה בידית ההטיה, כשידיך זו מזו. לכופף את תא המטען וכופף את הגב כדי למשוך את הרצועות החזה קדימה ואת הכתפיים. לכן, החזה אינו אנכי, אבל מעט נוטה לכיוון הגב. משוך את הגב כדי להרים את הגוף, ולהביא את מוט קבוע לתוך החזה.
הרגליים מופרדות מרוחב הכתפיים, לוקח את הבר לתוך פרונציה. לאסוף את הבר ברמה של תא המטען, מאלץ אותו לעבור בין הרגליים, ואז לאט לאט. עומד, נשען קדימה, הברך שלו ויד באותו הצד, נוח על הספסל, גב התחתון כפוף מעט, וגם מצד שני ביד ניטראלית מן המשקולת, זה עומד למשוך את המשקולת, מה שהופך אותו מתארי קשת קטנה של עיגול חזרה על העמדה , שם היד כמעט מתוח. בפועל, כי מתיחה את היד שלך, אתה שם את התלת ראשי, החלק הארוך שלה בעמדה "חולשה".
בנוסף, יש ניואנסים אחרים כי יש לטפל:
- שלב של הרמת והורדת משקל צריך להיות נשלט בקפידה;
- עבור אימון אחד, לא יותר משתי קבוצות שרירים מורשות לעבוד;
- לא צריך להשקיע יותר משעה וחצי;
- לאחר השלמת האימון אתה צריך למתוח את השרירים, כי תרגילי כוח משמעותית לקצר את השרירים.
תרגילים מורכבים עם בר בבית
עבור אנשים שאין להם זמן וכסף להשתתף מכוני כושר, מומחים פיתחו תרגילים טובים שאתה יכול לעשות בעצמך בבית.
כאשר יושבים, קח את מוט משולש בידית הדוקה. להטות את החזה קצת לאחור, מקשת את הגב התחתון, ולאחר מכן לצרף את הבר אל החזה, חותך את עמוד השדרה. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. זה הכרחי כדי להבטיח את החזה לא זז במהלך האימון.
החזק את סרגל עם אחיזה רחבה, הידיים פרוהציה. משוך את הבר אל הצוואר ואז לאט לחזור למיקום ההתחלה. הגב נשאר ישר תוך כדי ריצה. במצב ישיבה, קח מוט משיכה עם קן, רוחב גדול של הכתפיים. עומד על חבל בידו, חזה נשען קדימה, זרועות מתוחות, מרפק שבור וחזרתי הגוף, שהפיל, לשלוט בתנועה ארוכה על הדחיסה השנייה.
ראשית אתה צריך למצוא את המשקל הנכון. ככלל, הוא נבחר באמצעות מספר דוגמאות ניסיוני. תרגיל עם מוט בבית גברים צריך להתבצע עם משקל של כ 40 ק"ג, עבור בנות - לא יותר מ 20 ק"ג.
ברגע המשקל האידיאלי נבחר, אתה יכול להתחיל אימון. להלן כל התרגילים הידועים הכלולים במכלול הסטנדרטי. 
יושב, לתפוס את הידית של המנגנון. משוך את המרפקים בחזרה אל החזה בזמן פיצוץ. בדוק את האיפוס בעת השאיפה. למד בבטחה לחזק את הגב. האיורים שלהלן מתארים חלק מהתרגילים הספציפיים, היעילים ביותר ומבוצעים לרוב כדי להגביר את עוצמתם, עוצמתם והקלתם. אנו ממליצים לבחור אחד או שניים של תרגילים אלה עבור כל אזור של הגב ועל כל אימון. מספר הסדרות והתנועות בכל סדרה תלוי בתוכנית שנבחרה.
לדוגמה, אם זה רק עניין של הפעלת תוכנית תחזוקה כללית, להפעיל 2 עד 3 קבוצות של 8-12 חזרות. כדי לחזק את עוצמת הקול ואת עוצמת הקול, לבצע 4 או 5 סטים של 5-8 חזרות, באמצעות עומס כבד. אנו ממליצים מאוד להתייעץ עם רופא לפני תחילת זה או כל תוכנית הכשרה אחרת.
דדליפט
תרגיל יעיל למדי עם משקולת בבית. תוכנית ההכשרה, הן למתחילים והן לספורטאים מנוסים יותר, חייבת בהכרח לכלול אותה. הוא טוען את שרירי הגב, הירכיים, וגם את הישבן.
מן העמדה עומד, אתה חייב להישען קדימה בלי לכופף את הגב, לקחת את סרגל עם אחיזה העליון, ליישר את הגב, להרים אותו לקו הירך. בעת ביצוע, חשוב מאוד לשים לב לעומס כולו מופץ באופן שווה, ולא נע כולו לחלוטין על הגב. הרמת המוט חייבת להתבצע, מאמצת את העיתונות, את הגב ואת הרגליים.
אימון משקולות לגב: גלגלת מתח אנכית
בישיבה, הברכיים הונחו מתחת לתומכים המרופדים, זרועותיה נמתחות באחיזה רחבה, ידיה בכיסוי, משכו את הבר, חולפות מאחורי הראש, עד שהן נגעו בבסיס הצוואר. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה וחזור.
תרגילי משקל לגב: גובה הבר לסנטר
במצב אנכי, כאשר מוט מוחזק על המותניים, הידיים קרובות זו לזו ב pronation, להרים את הסנטר אל הסנטר, מחזיק את המרפקים, מרימה את המרפק, נשענת על הגוף במיקום העליון. תתרכז, מנסה "לגעת" שרירי טרפז שלך על צדי הצוואר.סקוואט
למרות העובדה כי המשקל מתקבל על מנת להכשיר את הידיים, זה יכול לשמש כדי לפתח היטב את השרירים של הרגליים. כדי לבצע את התרגיל הזה, עליך למקם את הקליע על כתפיך, להניח את הרגליים על רוחב הכתפיים, ואז לרדת אל תוך הגוץ. כאשר אדם יורד, הראשון חייב לחזור האגן, מחקה יושב על כיסא. המשקל של הגוף שלך צריך להיות מופץ באופן שווה על שתי הרגליים, בעוד העקבים לא צריך להיות קרוע מהרצפה.
פיתוח גוף עבור הגב
בשלב של ירידה, היזהר לשמור על השליטה של המשקולת. השתמש ביד ההטיה וקצת יותר מרוחב הכתף, הראש והחזה המורמים לקרקע. התחל עם הברכיים מעט כפוף לנעול את המיקום הזה. לאסוף את הבר בחזה או בבטן. דגש על מתח איטי, המאפשר את השרירים של הגב שלך להתכווץ ככל האפשר. חזור למצב ההתחלה ונסה שוב.
תרגילי אימון כבדים על הגב: קיבוע של רצועת קבוע עם אחיזה רחבה
באמצעות ידית ההטיה הוא מעט רחב יותר מאשר הרכבה שלך, לתלות את עצמך בצורה רגועה, עם הרגליים משוכלות או במקביל. עם הפחתת ענק בגב ובזרועות מלאות למשוך את הבית, להביא את הסנטר אל הבר. בדוק את התנועה כדי למנוע סיבוב עקב ביצועים גבוהים מדי. חשוב לחזור למצב המקורי עם מיומנות. Catheter supination גם יעיל מאוד וטוב יותר מנצל את שרירי הכתף, אשר מסייעים שרירי הגב בפעולה משיכת.
בנקודה התחתונה, הירכיים צריך להיות מקביל לרצפה, ואת הברכיים צריך להיות מורחב מעט לצדדים. הגב לא צריך להיות מעוגל בכל מקרה, שכן במקרה זה יהיה קשה מאוד כדי למנוע פציעות.
עיתונות צרפתית
עוד מצוין ומוכר לכל התרגיל עם משקולת בבית - העיתונות הצרפתית. הוא מאוד נע גברים, כי הוא מסוגל לפתח את שרירי היד האחוריים, אשר ממלאים תפקיד חשוב בעיצוב הזרוע האחורי בצורת הפרסה. תרגיל זה יכול להתבצע ממצב עמידה, באמצעות צוואר מעוקל, על ספסל אופקי או עם ידיים שונות הגדרת לעבוד על מערכות שרירים שונים.
משקל תרגילים עבור האחורי: גלגלת מתח אופקי
יושבת עם זרועות מושטות, ברכיים כפופות קלות, מושכת את פרקי הידיים לעצמך, תומכת במרפקים עד שתגיע לבטן. הימנעו מהטיה לאחור, מה שמקטין את האפקטיביות של התרגיל. אל תשכח לחזור לאט מאוד למצב ההתחלה.
אימון כוח מאחור: כיפוף קדימה
עם מוט אור על הגב העליון, הברכיים כפופות מעט, לאט להתכופף קדימה עד לגבול של נשא או עד שתגיע למיקום מקביל לקרקע. קם לאט אל נקודת המוצא והתחל שוב.
לחץ על הספסל על הספסל האופקי
אחד התרגילים הבסיסיים שמטרתם לעבד את פלג הגוף העליון (הגוף העליון). זה לגמרי טוען את השרירים החזה, למרות שזה מבוצע די בקלות.
שכיבה על ספסל מיוחד, אתה חייב לקחת פגז מן המדפים, הורידו בעדינות את החזה, ואז לסחוט העליון ולהישאר שם במשך כמה שניות. במקרה זה, הספסל צריך להיות מונח בצורה כזאת להבים מובאים מקסימלית יחד ולחוץ בבירור על פני השטח. אם יש תחושות לא נעימות של מפרקי כתף, יש צורך לרדת מייד במשקל, הפחתה עם מגוון כזה של תנועה, כלומר, לא פגז תחתון לחלוטין.
הימנע עומסים כבדים מדי, כמו זה רק מגביר את הסיכון לפציעה. כדי להתאמן, היכן שאתה נמצא, חשבת על הבר המוביל? הנה תוכנית יעילה לשרירי הגוף העליון, ללא קשר לרמתך.
יעילות drawbar
מאמץ המתיחה מספק יתרונות משמעותיים, דהיינו. תחבורה קלה, מוט המתיחה מאפשר לך לעבוד כמעט בכל מקום. זה ציוד פיתוח גוף מלא הוא אידיאלי עבור מקבל שרירים טובים הגוף העליון. ואכן, תופס אפשרי שונים מאפשרים לך לבצע תרגילים בסיסיים עבור הגפיים העליונות ואת הרצועות הבטן. בדיקת סוג זה של חומר - היכולת לשלב את תוכנית פיתוח גוף למשקל הגוף ולפתח את כוחו ואת כוחו. כל אחד צריך להיות מסוגל לשלוט על משקל הגוף שלהם בהקשרים שונים. זה יכול לשמש במקומות רבים להמשיך ללמוד. . כדי להתאים את תוכנית אימון המשקל המוצעת להלן, אנו מזמינים אתכם לקבוע את החזרה המקסימלית על התרגילים הבאים: ההטיה, הבהונות והמטבלים.
לחץ על Standing (קבע)
תרגיל טוב עבור שרירים deltoid. הרגליים נדרשות לדלל את רוחב הכתפיים במקצת, למקם את החזה על החזה ולאחר מכן לדחוף אותו למעלה עם אידיוט, ואז, ללא עיכוב בחלק העליון, להוריד אותו שוב אל החזה.
אם יש צורך לחגור חגורת הכתף טוב יותר, אז מותר להחליף חליפה ספסל רגיל עם לחץ הספסל מבוצע מאחורי הראש.
תרגיל 1: פרוהציה
לכן, אתה צריך לאסוף חזרות רבות ככל האפשר עבור כל אחד מהם. תרגיל: להחזיק את הבר, מנופף את הידיים לרוחב החורג רוחב הכתפיים. כדי להשיג אחיזה נכונה, עליך להרים את הגוף זקוף עד הסנטר שלך הוא מעל הבר. נשימה: שאפו בזמן הירידה, לפוצץ, להרים גוף. הוראות בטיחות: לשמור על הגוף שלך ישר היטב בתוך נדן. דגש על עבודת הגב והידיים. תרגיל: מושעה לבר הבר, לדחוף את הידיים רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים. משוך את הירכיים אל החזה, מחזיק את הרגליים עד הקרסוליים שלך לגעת הבר. ירידה על ידי שליטה על התנועה שלך כדי לחזור למצב ההתחלה כדי להגביל את התנועה של המטוטלת. הוראות בטיחות: לשמור על הגוף נקי ולהישאר עטוף במהלך התרגיל. הפעלת התרגיל: חזרו אל מוט המתיחה על הקרקע, הניחו את ידיכם עליו והושיטו יד. כופף את המרפקים עד שהישבן צחצח את השיניים, ואז קם, מותח את הידיים. הוראות בטיחות: לשמור על הגב שלך ישר חלל הבטן חזק.
תוכנית אימון משקולות עם מוט המתיחה
- שרירי מטרה: הגב ושרירי הזרוע.
- אתה כאן, בזיגוג, כפות הידיים שלך פונות קדימה.
- לנוע למטה, לשלוט על התנועה כדי לחזור למצב המקורי שלה.
- שרירי מטרה: פעולה ישירה של הבטן.
- נשימה: לנשום במהלך התרגיל, לנשום במהלך הירידה.
- שרירי מטרה: שרירי התלת-שרירי ושרירי החזה.
- נשימה: לנשום במהלך הירידה, לנשום במהלך העלייה.
עלייה אל שרירי הזרוע
בידוד התעמלות נכללת לעתים קרובות בכל מיני קומפלקסים, המיועדים למתחילים בפיתוח גוף. מרים כאלה תורמים להתפתחות טובה של שרירי השריר, כמו גם מספר שרירי האמה.
כדי להשיג זאת, צריך להיות ישר, את הקליפה יש להחזיק את האחיזה האמצעית מלמטה. כיפוף הידיים שלך, אתה צריך להעלות את הבר, לקרב אותו אל החזה שלך, ולאחר מכן להוריד אותו למיקום המקורי שלו. עבור התרגיל הזה, מומלץ לקחת משקל קטן, כדי לא לערב שרירים שאינם היעד.
טמפו, סדרות, חזרות, רמות קושי
זה קורה במשך 4 שבועות בשיעור של 2 מפגשים בשבוע. בסוף הפגישה, כל מפגש אימון יסתיים עם משימה קשה. מכיוון שאין לנו את היכולת לווסת את העומס, אנו נסדיר את עוצמת המאמצים בזכות "טמפו" שיאפשר לנו לשנות את התרגילים "זמן תחת שריר" התרגילים, ולכן הקושי. זה מייצג את הזמן שנלקח עבור שלב החזרה.
זכור כי ישנם תמיד 4 שלבים בתנועה. לכן, הקצב מייצג את 4 השלבים הללו, ומתחיל תמיד מן השלב האקסצנטרי. הקצב יתואר כדלקמן. 0: השבתה למטה. 0: אין השבתה בחלק העליון. כמו כן נשנה את מספר הסדרות והחזרות.
תוכנית למתחילים
כל חובב או מקצועי אשר עוסקת בספורט במשך זמן רב, הוא מסוגל ליצור באופן עצמאי תוכנית הכשרה המבוססת על המאפיינים של גופו. מתחילים לא יכולים לעשות את זה, אז במיוחד עבורם יש תוכנית אוניברסלית מתאים לגברים ולבנות כאחד. זה מורכב מהתרגילים הבאים (כל מבוצע ב 3 גישות 12 פעמים, האחרון - 3 גישות 15 פעמים):
- הקש הספסל;
- סקוואט;
- העיתונות העומדת;
- לדחוף קופצים מהרצפה;
- דדליפט;
- מרים אל שרירי הזרוע;
- מתפתל ומרים רגליים.
בשלב הראשון, התרגילים יהיו זהים, אבל עם הזמן, מורכבות זו תצטרך להוסיף תרגילים באמצעות משקולות. לשים אותם מומלץ לאחר שיעורים עם בר, בזכות אשר יהיה עדיף לסיים את השרירים היעד. 
לאחר הוספת תרגילים חדשים והגדלת משקל העבודה, יהיה צורך לשנות את לוח הזמנים לאימונים. לכן, יש צורך לעבור למערכת מפוצלת - נפרד, כאשר ביום אחד קבוצה נפרדת של שרירים הוא עבד. לוח הזמנים האופטימלי ביותר הוא:
- את היום הראשון - deltas, שדיים, triceps;
- יום שני - לחץ, גב, שרירי;
- יום שלישי - רגליים, עיתונות, ישבן.
שיטה זו מאפשרת להגדיל את העומס על כמה שרירים, בעוד לא להגדיל את הנפח הכולל של העומס.
גברים רבים רוצים לקבל פרופיל יפה בחזרה. אחרי הכל, אז אתה יכול להיראות מרשים מאוד בכל בגדים ובכל עת של השנה. ספורט ומאומן בחזרה יגרום קנאה של אחרים. אם אנחנו מניפים את הגב בצורה נכונה, אנחנו עדיין לא מקבלים כאב לא נעים. הוסיפו לכך שרירי זרוע רחבים, שאווצרו והיווצרותכם תהפוך ללא ספק לאובייקט של הערצה כללית.
חזרה שאיבה. טווח של תרגילים עם משקולת
כמובן, את הגב ניתן להרחיב עם קבוע למשוך קופצים. עם זאת, עדיף לחזק ולהרחיב את הבר. הוא למתחילים. נכון, לא כולם עושים את זה מורכב, אשר נותן תוצאות מוחשיות למדי. עכשיו על התרגילים בפירוט.
מתיחה על הרצפה בצורה כזאת שמשקלו של הבר נח על זרועותיו המורמות. זה הכרחי כדי לכלול את העבודה של שרירי עמוד השדרה עד למקסימום. אנחנו מניפים את גבנו, מביאים את הנטייה של הגוף אל הברכיים. הזווית של היצר צריך להיות כזה שהוא הגיע היטב הברכיים.
אין להרים את הבר לגובה גבוה מדי מהחזה. זה לא הכרחי. אחרי הכל, אתה מעביר את העומס מן הגב אל שרירי שרירי הזרוע, ואת הגב צריך להיות שאוב.
ובכן, אתה לא יכול לעשות מדרונות קופצניים. המתח על הגב התחתון יכול לפגוע בך, ואתה צריך לשכוח אימון במשך זמן רב. בנוסף, זה מטומטמת את הגב התחתון מעורב, ואת התרגיל אינו מספק עבור זה.
יש גם אפשרות קלה יותר מאשר עם משקולת. אתה יכול לעשות תרגיל אלכסוני באמצעות זוג משקולות. אנחנו מניפים את גבנו, את החזה הנטוי על ספסל משופע. אם, למשל, עושה תרגיל קבוע, אתה לא יכול למנוע נדנוד את המקרה. לכן השקר הוא יותר יעיל.
תרגילים עם צוואר T
שיטה זו פועלת נהדר על מנת להגדיל את המשקל עצר למשוך את החגורה. אם אתה תופס את בעל הצוואר עם תנוחת זרוע צרה, ואז תוכל לצמצם את טווח התכווצויות שרירים בגב. זה יעזור טוב יותר לבצע cravings עבור החגורה. למרבה הצער, בכמה מכוני כושר אין בנייה כזו.
כיצד לשאוב במהירות את הגב עם ציוד התרגיל
בכל חדר כושר יש כמה בלוקים אנכיים. בדרך כלל מבקרים לשים את המחסנית על רמת השד ולאחר מכן לדחות בהדרגה את המקרה בחזרה. אבל בדרך זו אתה מגדיל את הגב לעובי, ולא להרחיב אותו.
תרגיל נוסף על אותו בלוק מאפשר לך להתמקד בהרחבת הגב. כדי לעשות זאת, זה מספיק כדי לעצור את הבלוק, לשים אותו מאחורי הראש.
מנער את הגב על ידי משיכת
משוך למעלה הוא כוח שאיבה של הגב בשל הרמות חוזרות ונשנות רבות על הבר האופקי. בהתאם לתנוחה, קבוצות שונות של שרירים יכול להיות מנופח על המוט. אם אתה מנסה להרים "על ידי הראש", נוגע בחלק האחורי של הבר, ואז לאורך זמן את הגב העליון מתרחב. אבל שיטה זו אינה קלה להחיל, במיוחד למתחילים. ככלל, רוב להתחיל להדק, תוך הרחבת טווח תנועות הגוף.
באופן אידיאלי, אתה יכול ללמוד לעשות 10 חזרות ארבע פעמים. אבל זה עם אימון מוגבר. עבור אלה אשר הידוק עם מתח של 1-3 פעמים, מומלץ להדק עם משקל נגד. במכוני כושר, אתה באופן עצמאי להתאים את המשקל של משקל נגד על ידי הגדלת או הקטנת המשקל. העומס מחושב מההפרש בין משקל הגוף לבין משקל הנגד. עם זאת, משיכה מלאה לא תחליף אותו. מכיוון שבמקרה זה הגוף אינו מוחזק על הבר האופקי, והעלייה מתחזקת על ידי התמיכה התומכת בגוף. ולא כל כושר יש את ההזדמנות לנהל שיעורים כאלה.
לכן, מן הנהלים הנ"ל אתה יכול לבחור את המתאים ביותר לחיזוק השרירים של הגב.
טוען ...
