כיצד להפוך את השרירים על הרגליים פחות. כיצד להפחית עגלים ברגליים

מסת שריר קשה לבנות, אבל להגדיל את זה עם עבודה מדהימה, ספורטאים נמצאים בסיכון של בעיה נוספת - ייתכן שיש עודף. לפעמים השרירים מתחילים להיראות מוזר מדי בגלל, ולא בגלל פיתוח גוף. אל ייאוש, כי להסיר את השרירים  הרבה יותר קל מאשר להסיר שומן עודף.

כדי להסיר את השרירים על הרגליים, הידיים וחלקים אחרים של הגוף, תחילה עליך לדבוק דיאטה מיוחדת. גם ספורטאים וגם תושבים רגילים יודעים כי לצמיחה אינטנסיבית של מסת שריר אתה צריך לאכול הרבה חלבון. כדי להסיר את השרירים, אתה צריך לפעול ההפך - רצוי להפחית את השימוש של מוצרי חלבון למינימום, אבל לחלוטין להסיר אותם מן הדיאטה, גם, לא יכול. יחד עם זאת, אין לשכוח את התוכן הקלורי של מזונות.

העיקרון העיקרי של תזונה הוא מינימום של קלוריות וחלבון, מקסימום של סיבים וויטמינים. כדאי להתחיל לאכול על פי עקרונות חדשים, כמו השרירים יתחילו לרדת במהירות.

אבל זה קורה לעתים קרובות מספיק כי אדם לוקח מסת שריר רגיל הרגיל נוזל תת עורית. מאמנים ורופאים טוענים כי תשעה מתוך עשרה אנשים המתלוננים על שרירים בולטים מדי לקחת את מסת שריר שלהם שומן משלהם. אתה יכול להבין במדויק את אופי ההקלה על ידי בדיקות כוח. לרוב הבדיקה מראה את היעדר שריר עודף. לרוב זה מתייחס הידיים, הירכיים, הרגליים, הרגליים. כדי להסיר שומן, אתה צריך להקליד רקמת שריר, כולם יודעים את זה.

כדי להסיר את השרירים על הרגליים, הידיים, הירכיים וחלקים אחרים של הגוף יכול להיות שיטה פשוטה יותר: אתה רק צריך להפסיק לעשות את זה, לא לטעון את עצמך עם אלה פיזית. ברור כי כל תוכנית אימונים ועומס אינטנסיבי של השרירים מעורר שרירים. אתה צריך להפסיק להתאמן!

לעתים קרובות למדי עם בעיה כזו מול ספורטאים, מחליקים, שחיינים, מתעמלים. לאחר ספורט רציני, מסת שריר הולך חזק מאוד, גם לאחר סיום מקצועי. לספורטאים באזורים בעייתיים יש לעתים קרובות שכבת שומן מרשימה. במקרים חמורים כאלה, רק אירובי מיוחד יכול לעזור, שבמהלכו עודפי שכבת השומן מוסרים במהירות ושרירים אינם גדלים.

לעתים רחוקות מאוד יש תלונות של שרירים נוספים על הגב, באזור הכתף. אבל לרוב זה שוב מתברר להיות עודף שומן. מאמן טוב יחסוך את המצב על ידי ביצוע תוכנית הכשרה נאותה.

וידאו מסורתי לקינוח: רגליים דקות ויפות - החלום של כל אישה:

תרגילים לירידה במשקל של שרירי gastrocnemius:

איך? עדיין לא קראת אותו?

קסם נשי בצד ההפוך צלוליט הוא מפחד חבל קפיצה קורס של תרגילים עבור הצוואר אלסטי או איך להיפטר הסנטר השני 6 תרגילים למין גדול איך להיפטר שומן על הבטן

יותר ויותר אתה יכול לראות בחורות אשר שואפים לחדר הכושר בתקווה לא רק כדי לשים את גופם בסדר, אלא גם כדי לתקן חלקים מסוימים של הגוף. עגלים גדולים הם בעיה נפוצה אצל נשים.

שרירי עגל  - הקבוצה החזקה ביותר של השרירים כי הם כל הזמן בעבודה בפעילות היומיומית שלנו. בכל פעם שאנחנו הולכים או לרוץ, החבר 'ה האלה עובדים כדי לשמור אותנו במצב אנכי ואיזון. במאמר זה אנו נבין מדוע השוקיים שלנו אינן אידיאליות, וגם לשקול פשוט באותו זמן תרגילים יעילים מאוד שיסייעו לך למצוא רגליים הדוקות חזק. בואו נתחיל!

שריר gastrocnemius יכול להיות משני סוגים:

1. עגלים.קוויאר רגליים מלאות אצל בנות הן תוצאה של מספר סיבות:

— גורם תורשתי.  אם זה קרה כי אתה על קו הלידה, כל הבעלים של עגלים בשרניים חזקים, אז אתה צפוי להיות יוצא מן הכלל! קוויאר כזה קשה מאוד להביא למצב הרצוי, זה לוקח הרבה זמן ומאמץ. אבל אם אתה יוצא לחסל את הבעיה, אז הראשון ואת הפתרון העיקרי הוא קבוצה של תרגילים המיועדים לאזור הבעיה.

— תצהיר שומן.  הייחודיות של הצטברות שומן בחלק מסוים של הגוף תלויה לא רק על הנטייה הגנטית. אם תכולת השומן בגוף עולה על 25% - 30%, אז זו סיבה נוספת למלוא השוקיים, השומן מתחיל להיות מופקד שם.
  על פי המחקרים המדעיים האחרונים, הגורם הפסיכולוגי והנוכחות של מחלות משפיעים גם על התפלגות השומן.

הבעלים של עגלים שומן מצוידים בסבלנות צעד אחר צעד לבצע את כל התרגילים כושר המקדמים את זרימת הדם באזור זה. זה עוזר להוציא את השנוא.

2. קוויאר שאוב.בנות עם שרירי שוקיים שאוב הם ספורטאים מקצועיים, אשר לטעון את השרירים של הרגל כל יום עם כוח הדרכות, ריצה למרחקים קצרים.

כדי לפתור את הבעיה במקרה זה, כדאי לנסות להימנע מכל עומס על שריר gastrocnemius. תן עדיפות לעבור במקום ספרינט. כל הגבהים במהלך אימון, הליכה ארוכה, צעד של אירובי, חיזוק אירובי אימון הם אויבים של המטרה שלך.

מתיחה היא הפתרון הראשון לבעיה

  מתיחה היא התשובה הראשונה לשאלה: "איך להסיר את הביצים?". זכרו איך אנשים שמתרגלים התעמלות או יוגה. דמויות רזות עם רגליים מפוסלות הן בשל תרגילי מתיחות יומיומיים.

לפני שתתחיל לעשות תרגילי מתיחה, השרירים צריכים להיות מחומם, אחרת אתה יכול לקבל פגיעה חמורה. אם אתה בבית, אז עבור חימום, אתה יכול לרוץ קלות על המקום או לקפוץ במשך כמה דקות על החבל. אם אתה אימון בחדר הכושר, מתיחה מבוצעת גם לאחר התחממות השרירים, ולאחר אימון זה רצוי לבצע קצר תקלה או עיסוי עצמי  כדי להקל על המתח בשרירים.

הגדר את הרגליים רוחב הכתפיים לאט לאט להוריד את הגוף. לתפוס את קצות הבהונות בשתי הידיים וכמה רחוק אתה יכול להביא את הראש שלך לרגל התחתונה. החזק עמדה זו למשך 15 שניות. השלם 5 גישות. בתרגיל זה, החלק האחורי של הירך והעגלים מעורב.

לחיצה על הגוף לרגל

לעמוד על הברכיים שלך, למשוך את רגל שמאל קדימה, למשוך את הרגל לעברך. לחץ על הגוף על רגל מוארכת, ככל שאתה מאפשר למתוח את השרירים. משוך החוצה את הידיים במקביל. החזק את המיקום עד 15 שניות. לעשות את אותו הדבר עם רגל ימין. לבצע עד 5 גישות. הקבוצה האחורית של hamstrings ואת הצד החיצוני של השוקיים מעורבים.

קם אל הגרביים

לעמוד על כל ארבע. אל תקרע את ידיך מהרצפה, תרים את הירך ותעמוד על בהונותיך. אין לשנות את התנוחה, בהדרגה, ללא תנועות פתאומיות, ירידה על הרגל. החזק מעמד זה עד 30 שניות. חזור על התרגיל עד 5 פעמים. Gastrocnemius מתפקדת במלואה.

השפעות

לעמוד זקוף, לעשות ימינה קדימה עם רגל ימין. הרם את הידיים למעלה. להאכיל את הגוף קדימה, מושך את הידיים ככל האפשר. החזק עמדה זו למשך דקה אחת. חזור על 5 גישות. השרירים של הרגל התחתונה, שרירי gluteal מעורבים.

כורעת על החזה

שכב על הרצפה, לכופף את רגל ימין, לאחוז בברך בידיים, רגל שמאל נשארת על הרצפה. משוך את הרגליים הרחק עצמך לדחוף את הברך אל החזה ככל האפשר. החזק מעמד זה עד 1 דקות. ליירט את הידיים מתחת לירך ימין ולהאריך את הרגל, שתי הרגליים למשוך על עצמך. לכופף את הרגל ולמשוך שוב לכיוון של כף הרגל לעברך. חזור על הפעולה עד 5 פעמים. חזור על אותו רגל שמאל. שרירי הגב והחזית של הירך ושרירי הרגל התחתונה.

עוזב את הרגליים

תעמוד ישר. קח את הרגל השמאלית שלך בחזרה למעלה, הידיים למטה על הרצפה כדי לשמור על שיווי המשקל. במידת האפשר, לחץ על הגוף לרגל. נעל את המיקום למשך 15 שניות. חזור על 5 גישות. שרירי המשטח האחורי של הירך והרגליים התחתונות.

לאחר תרגילי מתיחה, לעשות עיסוי קצר של השרירים gastrocnemius כדי להקל על המתח.

זכור! תרגיל למתוח צריך להתבצע לפני הופעת כאב מתון, במיוחד אם יש לך רק התחיל את התרגילים. מתח שריר מופרז יכול להוביל לא רק לכאב חזק, אלא גם ימנע את הרצון להמשיך ללכת למטרה שלו!

תרגילים מורכבים בבית

כדי להפוך את הרגליים רזה קוויאר יעזור לא רק עומס אירובי מתיחה, אלא גם תרגילים שונים על קבוצת הבעיה של השרירים.

תרגילים כדי לרדת במשקל עם שוקיים להגדיר, לשקול הנפוצים ביותר, אשר יכול להתבצע הן בבית והן ברחוב.

דילוג על חבל הוא תרגיל הקלה ביותר עבור פעילות גופנית, שבה שרירי השוקיים מעורבים. כאשר קופצים, הגב הוא ישר, רק הידיים עובדות, נוחת על הגרביים. קפיצה על החבל החל מ 5 דקות, להגיע עוד 30 דקות אמון.

קפיצה על החבל, הנחיתה על בהונותיך, לא על כל הרגל! אז, אתה לרכך את כוח ההשפעה כאשר אתה בא במגע עם הרצפה. קפיצות על החבל יש התוויות נגד, להתייעץ עם רופא לפני תחילת התרגילים.

הרמת אלטרנטיבה על גרביים

שים את הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, לכופף את הברכיים, להרחיב את הגרביים החוצה. קם אל הגרביים לסירוגין, תחילה עם רגל ימין, ואז עם רגל שמאל. חזור על עד 20 גישות. שרירי השוקיים הפנימיים מעורבים.

אקדח

תעמוד ישר, לכופף את הרגל השמאלית בברך, הידיים עוזרות לשמור על האיזון. לטפס על כף הרגל הימנית שלך לשקוע לרגל. חזרו על עצמכם עד לשרירים עייפים בקצב מהיר. חזור על עד 20 גישות. לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל. קבוצה של שרירי הרגל עובדת.

לעלות לגרב מספר 1

לעמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות עד המותניים, רגליים בנפרד ממך. קום על בהונות לרדת על הרגליים במהירות מקסימלית עד עייפות השרירים. בצע עד 20 חזרות. תרגיל זה משתמש בצד הפנימי של השוק.

לעלות לגרב מספר 2

מיקום ההתחלה כמו בתרגיל הקודם, אבל הרגליים להתפתח בתוך. התרומם אל הגרביים ושחרר את הרגליים בקצב מהיר עד כדי אי ספיקת שרירים. בצע עד 20 חזרות. בתרגיל זה, הצד החיצוני של העגלים עובד.

בנוסף לתרגילים אלה, אלמנט טוב לירידה במשקל הוא לא רק השוק, אבל הגוף הוא צעד לחלוטין אירובי.

  הוידאו מציג את האלמנטים העיקריים של הערבה, אשר יכול בקלות להתבצע בבית:

תרגילים לחדר הכושר

לחץ על רגל

בתרגיל זה, לחץ רגל משמש. שים את הרגליים סימולטור כך שרק גרביים מותקנים על הרציף. כדי לא לפגוע בברכיים שלך, לשמור אותם כפוף מעט. הגוף והרגליים יוצרים זווית ישרה.

אנחנו לוחצים את הרציף בהונותינו, מרימים מעט את עקבינו. השתמש רק בפלטפורמה, ללא משקל. בצע את התרגיל במהירות גבוהה עד כדי אי ספיקת שריר, כך שריפת שומן וייבוש של השרירים הקיימים כבר מתרחשת.

את הרגליים ניתן להגדיר באופן שווה, לפרוס פנימה או מעצמם, כך אזור השרירים השוק משתנה.

קח משקולות של משקל מינימלי, לעמוד על כל צעד עם גובה של 5-7 ס"מ עם גרביים, עקבים על הרצפה. קום על בהונות לרדת על העקבים עם המהירות המרבית, כמו התרגיל האחרון.

  להלן וידאו עם קבוצה שלמה יותר של תרגילי שרירים gastrocnemius, מתאים חדר כושר:

לכל אדם יש את הגנטיקה שלו ואת רמת הכושר הגופני שלו, כך שכולם צריכים גישה אישית כדי למצוא קבוצה של תרגילים לירידה במשקל של עגלים. לא לחכות לתוצאות עבור זמן קצר מאוד, במיוחד במשך שבוע!

הנתונים הממוצע הם כאלה על ידי ביצוע מתיחות תרגילים שהוצגו 2-3 פעמים בשבוע, אתה יכול להשיג את ההצלחות הראשונות 3-4 חודשים!

תרגילים להרזיה רגליים

כל נערה רוצה להיות הדמות היפה הידוק לעתים קרובות מאוד מתברר כי יחד עם "שאיבה" את האזור הדרוש, הצמיחה צוברת חלקים לא רצויים אחרים של הגוף. עבור בנות עם נפח שריר גדול שריר שוק, אימון משקל אינטנסיבי יש להימנע, מכוון בעיקר על הרגליים.

כל הגבהים של אימון מורכבים, שלב ארוביקה ואפילו ללבוש נעליים עם העקבים יכול להוביל לעלייה גדולה עוד יותר בשוק. לוותר על המקסימום של מזונות חלבונים, כמו חלבון הוא אלמנט הבניין העיקרי של השרירים.

תוספת תרגילי מתיחה, בהתחשב לעיל, ישנם מספר תרגילים שיסייעו להפחית את השרירים של הרגל התחתונה.

הדרך היעילה ביותר היא לרוץ לאורך משטח שטוח על פני מרחקים ארוכים. עם סוג זה של ריצה, מה שנקרא סיבי שריר איטי, אשר יש תדירות נמוכה של חתכים, עבודה. יש להם צמיחה חלשה תחת עומסים ממושכים.

כאשר פועל, להנמיך את הרגל על ​​כל הרגל, לא לרוץ על הגרביים שלך! אז, אתה יכול להזיק את מיתרים ו tendons של כף הרגל.

מאמן אליפטי

זהו סימולטור אירובי יעיל המדמה פועל. תוכנית סימולטור עבור התנגדות מינימלית זמן הביצוע המקסימלי. תרגילים על אליפסואיד במשך 30 דקות לפחות 4 פעמים בשבוע יביא את התוצאה הרצויה.

זוהי הכשרה מצוינת לכל קבוצות השרירים. שחייה רגילה לא רק לשמור על טופס הדוק, אבל ישפר את זרימת הדם בכל חלקי הגוף, ולעזור לרדת במשקל לאזורים הנכונים.

אופני כושר

מרכיב חשוב בהכשרה שלך הוא פעילות גופנית על אופניים, רכיבה על אופניים. בחר נסיעה על משטח שטוח, ללא עומס. רכיבה קלה לא רק להעלות את הרוחות שלך ולשפר את הרווחה שלך, אבל גם יעזור לך לרכוש רגליים דקות.

  הכלל החשוב ביותר בבעיה להיפטר מעגלים גדולים הוא עמידה בכל שלבי התוכנית:

• להתחיל אימון עם התחממות השרירים;
• עבור מתיחה ולאחר מכן קבוצה קטנה של תרגילים;
• סיימו את התרגיל עם עיסוי עצמי של שריר gastrocnemius.

בנוסף לתרגילים המורכבים והחריגים בהכשרה מקצועית, כלל חשוב להקטין את גודל שרירי העגל הוא דיאטה מאוזנת, להוסיף לתזונה יותר פירות וירקות, לוותר על שומן וקמח. דיאטה בשילוב עם תרגילים פיזיים היא הדרך הנכונה להפוך רגלי שוקיים דק.

מה עגלים יש לך - עבה או רזה, לזכור כי כל בחורה היא ייחודית בדרכה שלה, כי חלק של הגוף, כי אתה רואה בעייתי, למעשה, יכול להיות כבודך!

השאלה כיצד להסיר שרירים על הרגליים לעיתים קרובות מרגש בנות שאין להם בעיות עם עגלים וירכיים

האם ניתן להסיר את השרירים מהרגליים?

הודות לשרירים, הדמות נראית מתוחה ודקה, וה"חיסול "שלהם מוביל בהכרח לתוצאה הפוכה: הגוף מאבד את צורתו ונעשה רופס ורפוי. לכן, אינך צריך להסיר אותם.

מהן הסיבות מדוע שרירי הרגליים גדולים יותר ממה שהייתי רוצה?

1. גנטיקה. במקרה זה, השרירים המובהקים של הירכיים והעגלים אינם מפתיעים את הנשים, שכן הם מלווים אותם מתבגרות.

2. לפעמים שומן עודף מוסתר מתחת לשרירים שפותחו. זה מסולק בקלות על ידי cardio.

3. תרגילי כוח ותרגילים עם סוכני ניפוח מובילים למסיביות של רגליים אצל נשים רק עם עומסים מתמשכים וקבועים (לא פחות משישה חודשים).

במקרה הראשון יש צורך להתפייס עם התורשה, ובשאר המצב מתוקן במשך 2-3 חודשים.

כיצד להסיר שרירים גדולים על הרגליים במהלך האימון?

נטישת תרגילים לגפיים התחתונות היא טעות נפוצה של אלה המבקשים להקטין את נפחם. פעולות כאלה מובילות להופעת הצלוליטיס והשומן, מה שמגדיל את הרגליים לא פחות מהשרירים המפותחים. חשוב לשמור על עומס תקין, ולשנות את הגישה הכשרה.

היכן להתחיל עם אלה אשר שואפים להפחית את עוצמת הקול  ירכיים ועגלים?

1. לנטוש את תרגילי כוח המביאים לצמיחה שרירים אינטנסיבית.

2. להגביל את הביצועים של squats עמוק. פעילות גופנית טובה לחיזוק ועיצוב שרירי הגלוטוס, אך במקביל היא מגדילה את נפח הירכיים.

3. אל תשתמשו בסימולטורים של הרגל (למעט הליכון או אופניים) במהלך האימון.

תחזוקה של טונוס שרירים מסופק על ידי חזרות חוזרות ונשנות מתיחה יסודית. אימון כוח עדיף להחליף אירובי - ריקודים, כושר, אירובי ואחרים, אשר "הנשמה שקרים".

כיצד להסיר את שרירי הרגליים עם דיאטה?

לבניית שריר "אחראי" חלבון, צריכת אשר מומלץ להגביל. זה בלתי אפשרי לסרב ממנו אפילו לזמן מה - האלמנט מכיל חומצות אמינו שאין להן תחליף, המעורבות בכל התהליכים החיוניים. מחסור בחומרים אלו ישפיע מיד על בריאות ורווחה. זה הכרחי כדי להבטיח כי מוצרי חלבון נצרך מכילים מינימום של שומן. זה חל על בשר, גבינה, פסולת.

הבסיס של הדיאטה צריך להיות פחמימות, נגזר פירות, ירקות, דגני בוקר. הוא מספק לגוף אנרגיה, אבל באותו זמן הוא נספג במהירות ו"שרף ", שבגללו אדם גדל רזה ומאבד כמויות עודפות במקומות בעייתיים.