איך לשאוב את השרירים deltoid על הבר. האם אני יכול לשאוב את כתפי על מוט אופקי?

משיכה היא תרגיל מצוין, שבו אתה יכול לשאוב מספר עצום של שרירים. בשל הווריאציות, ניתן להתמקד בקבוצות שרירים מסוימות, למשל, משיכות רחבות, עבודה טובה על שרירי הלטימוס של הגב, ואחיזה אחורית צרה - שרירי הכתף. אם אתה רוצה לדעת איך לחתור את הכתפיים, אז מאמר זה הוא בשבילך.

דליפה של הכתפיים היא מרכיב חשוב מאוד של תוכנית האימון של כל bodybuilder. השרירים באזור הכתף מגיבים היטב לעומס. בעוד כמה חודשים תוכל להעריך ויזואלית את התוצאות הראשונות. הקבוצות השריריות העיקריות של חגורת הכתף הן:

• דלתא (שריר deltoid) היא קבוצת שרירים מפתח הממוקם בחגורת הכתף האנושי. השריר הוא גדול מספיק ויש לו שלושה fascicles הראשי, הקדמי, באמצע ואחורי. אתה צריך לעבוד באופן שווה את כל הקורות כך הכתפיים יראה סימטרי.
• טרפזיום (שריר הטרפז) - קבוצת שרירים זו ממוקמת בגב העליון. הוא עוטף את החלק הצוואר של האדם בגובה הכתף. הפונקציה העיקרית של השריר - סיבוב וצמצום של עצם השכמה, שמירה על המיקום של עמוד השדרה והצוואר.

שרירי דלטואיד ושריר טרפזי מתוכננים היטב יסייעו לך להימנע מפציעות חמורות בעמוד השדרה ובאזור צוואר הרחם, ויזואלית להגדיל את החלק העליון של הגוף של אתלט ולשמור על יציבה נכונה.

הכנה לשיעורים

לפני ביצוע הפריטים בסרגל האופקי, עליך להכין מקום מיוחד לאימון. אתה צריך משושה קבוע. זה בכל חדר כושר. כמו כן, תרגילים ניתן לבצע על בר וברים, אשר ממוקמים על מגרשי ספורט ברחוב. תרגילי תרגיל על הכתפיים על הבר ניתן לעשות בבית. לשם כך, עליך לבצע מספר הכנות מיוחדות.

• נעל את המוט בכל פתח או לקנות קיר שוודית עם בר.
• עדיף לרכוש כפפות מיוחדות עבור תרגילי התעמלות. לפיכך, יבלות לאחר אימון לא יפתחו. אם תרצה, אתה יכול לקנות אבקת טלק עבור הידיים.
• הכן סוכני ניפוח מיוחדים שיסייעו להשיג את התוצאה הרצויה מהר יותר.

את חוסם את חוסם צריך להיות קבוע היטב במקום, זה לא צריך לשקוע. לאחר שתוודא שהמשקוף מחובר היטב, תוכל להמשיך לבצע את התרגילים. חשוב מאוד להתאמן על פי האיכות.

אתה יכול לעבוד על הבר על ידי שינוי המיקום של הידיים. Hvat יכול להיות ישיר, הפוך או ביניים. לכן, שילוב סוגים שונים של משיכה, אתה יכול לחשב כמה קבוצות שרירים גדולים. אתה יכול לעבוד על השטח ואת המוני. כדי להגדיל את כמות השרירים, עליך להתמודד עם משקל מיוחד. שים תיק על הכתפיים שלך, לשים משקולות בו, בקבוקי מים או ספרים רגילים. כדי לייבש, לבצע חזרות רבות ככל האפשר עם המשקל שלך.

אנחנו עוסקים על סרגל אופקי

עליך לבצע משיכות באמצעות שיטות אחיזה שונים. המרחק בין הידיים צריך להיות גדול מספיק. אם אתלט הוא הידק עם אחיזה צרה, העומס העיקרי יתחילו לקבל את שרירי הזרוע ואת הספורטאי triceps. על מנת להגדיל באופן יעיל את הכתפיים רוחב, עליך, בשיעור אחד, להעלות deltas ו טרפזיום.

כיצד לטעון שרירים deltoid על סרגל אופקי?

שאיבת רצועת הכתף של הספורטאי צריכה להיות מורכבת משלוש עד ארבע אימונים בשבוע במערכת "הגוף המלא". בשיעור אחד אתה צריך לעבוד את כל הגוף. כדי לעבוד deltas, אין צורך לבצע מלוא מלא - המתח בשרירים מגיע לשיאם כבר באמצע ההוצאה להורג של האלמנט.

• Zaprygnite על המוט. רוחב האחיזה הוא ממוצע. אתה יכול ליישר את הרגליים. גם הם יכולים לעבור, ולאחר מכן לכופף את הברכיים.
• בעדינות למשוך למעלה, לא להשתמש בתנועות קופצניות.
• לעשות את המספר המרבי של חזרות, לעשות 3-4 גישות.
• בין קבוצות, להירגע קצת, ואז שוב לזוז.

יש עוד תנועה שימושית. כדי לבצע זאת, עליך לקפוץ על קליע ספורט, וגם לכופף את הרגליים במפרק הברך. סוג של אחיזה הוא ישר. במהלך הורדת תא המטען, הספורטאי חייב לעשות סטייה קטנה בעמוד השדרה. במהלך התנועה, להסיר את עצם השכמה. מספר החזרות על ידי חלל תלוי ביכולות הפרט של כל ספורטאי. בהדרגה להגדיל את מספר חזרות וגישות. ניתן לראות את התוצאות הראשונות בחודש.

כיצד ניתן לטעון טרפז?

הסוד של איך לנפח את הכתפיים היא גם לטעון באופן קבוע את שרירי הטרפז. בניגוד deltas, קבוצה זו שרירים דורש מלא למשוך למעלה, עם דרישות מסוימות. עבודה בקצב איטי, לעשות את תנועות בלי jerking.

• Zaprygnite על המוט. Hvat צריך להיות רחב. ישר את הרגליים. גם הם יכולים לעבור, ולאחר מכן לכופף את הברכיים.
• משוך. גע בחזה.
• בצע את המספר המרבי של גישות. לנוח כמה דקות בין קבוצות.

כדי להזיז את המבטא מן הידיים אל הטרפז, יש צורך בחלק העליון כדי להביא את השכמות יחד באופן מקסימלי, מנסה לכופף לאחור.

אל תשכח את השאר. חשוב לא לאפשר את ההשפעה של overtraining. השרירים שלך צריך להיות משוחזר במלואו במהלך שאר התקופה. עבודה לא רק על פס אופקי, אלא גם על ברים אחיד.

תרגיל נוסף הוא משיכה רחבה על ידי הראש. זה כמו הקודם, אבל את המוט לא צריך לגעת בחזה, אבל הצוואר מאחור, אתה לצלול מתחת לבר. פעילות גופנית היא טראומטית, ולכן חשוב מאוד להבטיח כי המרפקים ואת הראש נראה בהחלט למטה.

לשאוב את קבוצת היעד של השרירים על הבר יכול להיות לא רק הרגיל משיכת את הגוף. אתה יכול להחזיק את הגוף במצב מסוים למשך כמה שניות.

אם אתה לא יודע איך למשוך את עצמך, אתה יכול לתלות על המוט. Hvat צריך להיות רחב. לכן, אתה יכול להכין ולחזק את המפרקים והרצועות. אם אתה יכול להשתתף בחדר הכושר, להשתמש gravitron - סימולטור מיוחד למשוך קופצים ודחיפות.

כיצד להפוך את תהליך האימון יעיל יותר?

על מנת שהשיעורים יהיו שימושיים, הרכבת באופן שיטתי. בנוסף להתפתחות אזור הכתף, עליך גם לשאוב מחלקות שרירים אחרות. לעשות את זה 3 פעמים בשבוע. חשוב כי קבוצות השריר יש זמן להתאושש בין אימון.

חשוב לאכול נכון. לאכול הרבה פחמימות מורכבות (אורז, כוסמת, פסטה) וחלבון (ביצים, בשר, דגים), אשר יסייע לבנות כמות מסוימת של מסת שריר מהר יותר. ללא דיאטה טובה ונכונה, אתה לא יכול במהירות לשאוב את הכתפיים על הבר. הדיאטה שלך לא צריך להכיל מזונות עשירים בפחמימות ושומנים מהירים. לא לאכול עוד לפני האימון.

להגביל את השימוש של מתוק וקמח. אם אין לך זמן לאכול לעתים קרובות, לקנות חלבון או. לשתות הרבה מים. זה צריך להיות נקי ולא מוגזים.

בנוסף לציית לכללי התזונה, עליך להתאושש היטב בין אימון. שינה במשך 8 שעות. השרירים שלך צריך לנוח לגמרי להיות טרי. זמן מה לאחר תחילת השיעורים אתה צריך להגדיל את רמת העומס. לעסוק בציוד ספורט כבד. הודות לעומס האימונים, השרירים יקבלו את הלחץ הדרוש, אשר יעודד את הצמיחה שלהם (). לעשות את כל התרגילים עם הטכניקה הנכונה.

מערך אימון יעיל המורכב כראוי יעזור לאף אחד לשאוב את הכתפיים שלהם היטב. הם יהיו הרבה יותר רחב, וגם מסיבי יותר.

בנוסף למשוך קופצים, יש גם תוכניות אימון רבות אחרות ביעילות שאיבת הכתף הכתף בבית ().

חברים יקרים, אני שמח לברך אתכם על הבלוג שלי! היום אני רוצה לדבר על תרגילים על הכתפיים על מוט אופקי. תגיד לך איך להשיג תוצאות משמעותיות בפיתוח הכתפיים ללא משקולות או סימולטורים!

בחורים צעירים רבים רוצה להיות עובד קשה הגוף הפונקציונלי, אבל לא תמיד ולא לכולם יש את ההזדמנות לבקר את חדר הכושר. יש התנחלויות שבהן "רוקי" בדרך כלל לא יכול להיות. ומה לעשות במקרה הזה, אתה באמת יכול לשכוח את החלום?

אל ייאוש, הדרך החוצה היא מכל מצב! בכל החצרות המצוידות, ולפעמים אפילו הלא גמורות, יש קליפה כזאת של שני עמודים ובר, שנקרא בר. והנה הוא, וזה יהיה מוצא את המצב, כי זה ידוע כי בעזרת המוט אפשר בהחלט לבנות גוף שרירי ומתאבקים מפורסמים רבים מאשרים את זה!

אבל היום לא נוכל להרחיב את האימון של כל קבוצות השרירים, אבל רק על הכתפיים, במבט ראשון זה אולי נראה כי הכתפיים על הבר לא ניתן לטעון, אבל זה בכלל לא!

בקצרה על הכתפיים

כדי לדמיין טוב יותר איך אתה יכול לטעון את הכתפיים על הבר, אנו מכירים את המטרה התפקודית שלהם. שרירי הכתף, או כפי שהם נקראים deltas, מחולקים לשלוש חבילות, זה הקדמי, האמצעי (לרוחב), אחורי. הם יכולים לעבוד גם יחד וגם בנפרד.

הקורה הקדמית. משתתף בצד צדדי של הזרוע, בעת ובעונה אחת, אם כפות הידיים מסתובבות כלפי מעלה. כמו כן מסייע השרירים החזה במהלך הביצועים של תנועות ההליכה.

קרן בינונית. משתתף בעופרת הידראלית של היד, בעת ובעונה אחת, אם כפות הידיים פונות כלפי מטה, וגם בכיוון האופקי כאשר כפות הידיים מופנות כלפי מעלה.

קרן אחורית. משתתף בהרחבה האופקי של הזרועות, כלומר, כאשר אתה מרים את הידיים שלך מול ואתה רוצה לקחת אותם בחזרה. כמו כן מסייע השרירים של הגב עם תנועות המתיחה.

מידע זה יהיה מספיק לנו לקבוע אילו תנועות על שורת אופקי יעזור לנו לטעון את deltas. וכדי לחשוף את מלוא הפוטנציאל של כלי החצר, הייתי מייעץ לך להתמודד עם הסורגים. ככלל, על מגרשי ספורט אלה שני קליעים הם זה לצד זה.

כמו כל ספורט, התוצאה תבוא רק אם אתה מתקרב באופן שיטתי את האימון. כלומר, אתה חייב להיות תוכנית ברורה, בעקבות אשר תוכל להתאמן מדי יום, להגדיל את עומס האימון, לאכול כראוי, להתבונן לישון ולנוח.

1. בזהירות התחממות ותנודות, כמו התרגילים על הבר האופקי משותף הכתף משמש, שהוא פגיע מאוד
2. לעשות תרגילים ללא מטומטמים, נשלט עם הטכניקה הנכונה, כדי להבין איזה אתה תהיה עזר על ידי וידאו ותמונות
3. השתמש כפפות אימון מיוחד, זה לא הכרחי, אבל אם אתה לא צריך יבלות, אז זה רצוי
4. לא לקפוץ מהבר, לרדת בשקט ולאט, כדי לא לפגוע בעמוד השדרה

תרגילים לאימונים הכתפיים שלך

וכך אנו מתקרבים למימוש המעשי של הידע הנרכש. ומה כל כך שימושי שאנחנו יכולים לחלץ מן המידע שהושג לעיל?! והנה מה:

הקורה הקדמית של דלתא, כפי שמצאנו, מעורבת בתנועות המגשרים, ולכן, אתה יכול להשתמש ברים כדי לחדור אותו.

הקורה האחורית של דלתא תומכת בשרירי הגב בתרגילי המתיחה, כך שניתן לטעון אותו במשיכה.

קרן-בינונית קשה יותר, משום שהיא אינה מעורבת במיוחד המתיחה או לוחצת תנועות (ספסל לוחץ ידות למעלה אינו נחשב, שכן הם צפויים להגיע לשחק על הקליעים הנחשבים), אבל לטעון חשוב עבורנו, שכן היה זה הוא אשר יכול להפוך את הכתפיים רחבות יותר . זה ידוע מניסיון שכאשר מושך עם אחיזה רחבה, כמו גם אופקי למשוך קופצים, ניתן להשתמש באמצע קרן.

בואו נלך ישירות לתוכנית ההכשרה.

• עבור חימום, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה, כאשר הגוף הוא מוטה מעט קדימה, המרפקים מעט משוכפל לצדדים. בצע 3-4 סטים של 10-12 חזרות
• מושכת אחיזה רחבה

לתפוס את המוט עם אחיזה ישר יותר מאשר הכתפיים. בעת התקדמות כלפי מעלה, נסו לגעת בשרוול שעל החזה. דגש על deltas שלך, במיוחד על קרן באמצע. בצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות

• אופקי למשוך קופצים במלחציים

עבור משיכות כאלה, עדיף למצוא בר נמוך יותר, שכן בתרגיל זה הרגליים צריך לנוח על הקרקע עם העקבים שלהם, ואת הגוף שלך צריך להיות בזווית קלה על פני השטח, עם הגב שלך למטה. Hvat ישר, מעט רחב יותר מאשר הכתפיים.

אם אין סרגל אופקי נמוך, אתה יכול לקשור שני חבלים חזקים או מגבות על המוט להתמודד עם אותם במהלך התרגיל. אתה צריך לשבת מתחת לקליע כך שכאשר מושך באמצע החזה שלך נגע במוט, עם המרפקים משוכים הצדה, את הגב צריך להיות ישר לתוך חוט. כמו כן, יש להתמקד בעבודת דלתא האמצעית. בצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות

• הידוק באחיזה הפוכה צרה

כאשר עושים את התרגיל הזה, נסו להגיע אל המוט עם החלק התחתון של החזה, בשביל זה יש צורך לכופף מעט את הגב והגוף מוטה מעט לאחור. צרור האחורי מעורב. בצע 2-3 סטים של 8-12 חזרות

• מושכת את האחיזה הישרה הצרה

בתרגיל זה, שלא כמו הקודם, אתה צריך להפיץ את המרפקים זה מזה, כך שאתה יכול להדגיש את העומס על הקורות האחוריות של deltas. בצע 2-3 סטים של 8-10 חזרות

הקורות האמצעיות והאחוריות שלנו קיבלו את חלקן של העומס, אבל מה עם החזית? ואנחנו לא יכולים להתעלם מזה. כדי לחדור את הקורה הקדמית, נשתמש בסורגים, יש כאן תנועה טובה אחת - לדחוף את הסורגים הלא אחידים.

עכשיו, בואו נלך ישירות delaas שאיבת. כדי לעשות זאת, במצב ההתחלה (כאשר הזרועות יישור), להטות את החלק העליון של הגוף קדימה, כך הגוף שלך בזווית של 20-30 מעלות על הרצפה. הידיים גם צריך להתכופף, ואת המרפקים ללחוץ על תא המטען. רגליים ניתן לדחוף תחת עצמם כדי להזיז את מרכז הכובד קרוב יותר חגורת הכתף.

כאשר אתה לוקח את המיקום הנכון, להתחיל לדחוף, אבל לא ליישר את הידיים עד הסוף. לכי לספר את התרגיל לא קל! בצע 3-4 סטים של 6-10 חזרות

בשלב זה השאיבה delt ניתן להשלים ולהפעיל הביתה אם היית עוסקת באתר לאכול פחמימות וחלבונים, כל כך הכרחי עבור הגוף לאחר האימון.

והכי חשוב

ההשפעה החיובית של הבר על בריאות ומצב גופני, עם הגישה הנכונה, לא ניתן לזלזל. אבל זכור כי בכל עניין משמעת חשובה, רק אז תהיה תוצאה!

על זה אני אומר שלום לך, אבל לא הרבה זמן, ואתה בתורו להירשם לחדשות של האתר ולהזמין חברים. נתראה בקרוב.

בכל חצר יש בר. ספורטאים המכבדים את עצמם לעולם לא יזניחו את הקליע הזה. זה פשוט פשוט, אבל זה בעצם מאפשר לך לעשות את הגוף שלך באמת יפה, הידוק מנופח. יש מספר כי צריך לכלול את האימונים היומי. להלן, נדבר על איך לנער את קבוצת הכתפיים של השרירים על הבר האופקי, כלומר את הגב, את הידיים ואת הכתפיים עצמם.

אם אתה רוצה להגדיל את מסת שריר, משאבת כתפיים רחבות, לעשות את הידיים שלך בולטות יותר, ואז בלי למשוך בכל מקום, הם הבסיס של היסודות. במהלך הרמת גוף, קבוצות שרירים שונות יהיו מעורבים.

כדי להבין את ההיגיון של אימון, אתה צריך לשקול את השרירים של הכתפיים רכיב, אז מהר ככל האפשר כדי לקבל את התוצאה הרצויה.

שרירים דלאטואידיים

ב delta השפה המדוברת, ואת "שריר deltoid" מדעית ממוקם על פני השטח של הכתף ויוצר קווי המתאר שלה.

כאשר מושכים, כפי שכבר אמרנו, קבוצות שרירים שונות של חגורת הכתפיים מעורבים, בעוד deltas במקרה זה הם כמה עוזרים. אבל, בדרך זו או אחרת, לא משנה כמה מתבצע קופצים, deltas גם להתחיל לעבוד.

דלויד

הנקודה המרבי של מתח דלתא הוא הגיע ברגע שבו אתלט הוא באמצע התרגיל למשוך, עם הכתפיים מקבילות לקרקע. על תרגילים עם משרעת חלקית, כתבנו במאמר על, רק כדי לבצע את זה אתה צריך אחיזה ישירה.

כלומר, במיוחד כדי לבצע תרגילים עבור דלתא, לשאוב כתפיים רחבות, ככזה לא נדרש. יהיה לך מספיק למשוך קופצים עם משרעת חלקית, ואת שאר הגוף שלך יעשה בשבילך.

שרירי טרפזיוס

זה סוג של שריר יש את הצורה של המשולש, ואם אתה מסתכל על שני השרירים הם יהוו טרפז, ומכאן השם.

שריר טרפזיוס

אם את deltas לך, בדרך זו או אחרת, יהיה נשאב, מושך על הבר, את הטרפזים צריך לקבל קצת יותר תשומת לב, נדבר עליהם להלן.

איך לאמן טרפז על מוט אופקי

"העבודה" העיקרית בתרגילים על המוט היא שרירים טרפזיים. כדי לשאוב את הטרפז על הבר, אתה צריך לבצע תרגילים באמצעות אחיזה רחב פרק ​​כף היד. ישנם שני סוגים של משיכה.

• מתיחה אל החזה

המיקום ההתחלתי הוא קלאסי. מהי אחיזה רחבה? תאר לעצמך שאתה מנסה להרים את הבר מן המיקום נוטה. איך מסודרים הידיים? רחב! באותו מרחק זהה צריך להיות מברשות ועכשיו. כאשר עושים את התרגיל, מנסה לא להעביר את העומס על שרירי הזרוע. זה לא יהיה קל, אבל אתה צריך למשוך את עצמך באמצעות שרירי הטרפז.   אתה תרגיש את זה, כמו להבים יהיה מופחת. במהלך הרמת הגוף על הבר, כדאי לנסות לגעת בחלק העליון של החזה אל המוט. במצב זה, העיניים שלך להביט. צפה גם עבור המיקום של המרפקים, הם מכוונים רק כלפי מטה.

• מושכת את הראש. Hvat - רחב.

תשומת לב, המיקום ההתחלתי שונה במקצת. שלא כמו תרגילים קודמים, הרגליים לא צריך להיות חצה וכופף את הברכיים. הם ישרים, מוארכים, כמו כל הגוף. ללא שם: אל לכופף את הגב! משוך את עצמך חזק. אם בדרך כלל את סרגל הבר האופקי הוא מול הפנים, אז הפעם זה חייב ללכת מאחורי הראש. לעתים קרובות במהלך התרגיל הזה, הספורטאים נפצעים כי הם לא עוקבים אחרי המיקום של הראש והמרפקים. האחרון צריך "להסתכל" רק למטה.

כאשר למשוך קופצים מבוצעים באמצעות אחיזה רחבה, לא רק את שריר טרפז מורכב אבל גם את שרירי הגב עגול מעורבים.

דיברנו על התרגילים העיקריים שיסייעו לך לשאוב את הטרפז על הבר. ככל שהם יעילים, זה תלוי רק אתלט. חשוב לגשת בצורה מקצועית את כל תהליך האימון ואת הטכניקה של ביצוע האלמנטים שלה, במיוחד למשוך קופצים.

כללים בסיסיים בסיסיים לביצוע תרגילים

1. לא לזרוק את הגוף, jerks יכול לגרום לפציעה והם להפחית את היעילות של פעילות גופנית;
2. חשוב לא רק להעלות את הגוף, אלא גם להשמיט אותו בהדרגה. עלייה וירידה לוקחים בערך את אותה כמות זמן;
3. אל תבזבז אנרגיה על התנופה על המוט - זה לא עובד;
4. מקל לנשום אפילו (לנשוף כאשר מטפסים ולהיפך, לקבל אוויר כאשר השרירים להירגע).

וידאו של תהליך האימונים של ניפוח הכתפיים, טרפז על הבר האופקי.

ארגון תהליך ההכשרה

בעזרת התרגילים הנ"ל, אתה יכול לשמור על הגוף שלך בטון גבוה, אבל המטרה שלנו היא להגדיל את נפח השרירים. כדי לעשות זאת, זה לא מספיק כדי להרים על סרגל אופקי מעת לעת. האימון חייב להיות מחובר. עבודה על הגוף שלך, מתי שאתה רוצה, ועל פי המשטר - 2-3 ימים בשבוע. הטעות של החדשים היא להראות את כוחם, לשכוח על מנוחה. "אגוזים קשים" כאלה מתפצלים במהירות, כי עבורם תרגילים הופכים לנטל בלתי נסבל. בהקשר זה, ספורט חלופי עם שאר. ההפוגה היא גם חלק מתהליך האימון, ברגעים אלה השרירים משוחזרים וגדלים.

כאב בשרירים, סימן שהם יצרו יותר מדי פציעות דקות. מה אתה יכול להשיג מן הגוף מותש? אל תעשה עינויים מרצון לעצמך. יום אחד של התאוששות הוא לא זמן אבוד, זה זמן בילה עם יתרון.
  קבוצה אחת של תרגילים מכילה עד 12 חזרות. אנו ממליצים לבצע עד 4 גישות לכל אימון. אבל עצה זו היא עבור יותר או פחות מנוסים ספורטאים. מתחילים טורניקים צריכים להרגיש בעצמם. תן היום רק קבוצה אחת מבוצעת, אבל איכותית ומחר נתון זה בהכרח יגדל. הקפד לנוח בין גישות, בערך שתי דקות. בעתיד, להגדיל את העומס, לא רק כמותית, אלא גם איכותית. להשעות עומסים על הגוף קדימה, כדי להתגבר על כוח הכבידה של כדור הארץ!

הידיים החזקות הן חשובות מאוד עבור הפרופורציות של כל אדם. זוהי הכתפיים המפותחות שהופכות את הדמות שלך למשולש. אבל זה קורה כי אין אפשרות לבקר את חדר הכושר או לקנות ציוד ספורט. אבל בכל חצר יש מגרש ספורט, שבו אתה יכול גם להתאמן. איך לשאוב deltas על בר אופקי והוא יכול לעשות את זה בכלל?

דלטה חזקה - ידיים חזקות

דלתא או הכתפיים חשובים מאוד לאדם. בעזרתם אנו מושכים ומשקלים משקולות גדולות. בנוסף לכך, הכתפיים החזקות משלימות את קווי המתאר של זרועות חזקות ושריריות. ראית פעם אתלט עם שרירי זרוע טובים ותלת ראשי, אבל בלי כתפיים מנופחות? קרוב לוודאי שלא.

כדי לעשות זאת בקלות רבה יותר בדרכים מסורתיות, כלומר, אנחנו צריכים להגדיל בהדרגה את מספר הגישות או את מספר משיכה. זה דרך זה כי אתה יכול ברצינות להגדיל את נקודות החוזק שלך, ואת השרירים שלך לא רק יהיה חזק וחזק יותר, אבל גם יותר מתמיד. כל יום אתה לא צריך לצפות כי אתה יכול לעשות חזרות יותר, זה לוקח זמן, זה האופטימלי ביותר כדי להגדיל את מספר משיכות על ידי 2, כל שבועיים, ומספר גישות מ 3 עד 6 במשך שלושה חודשים.

כתף תרגילים על בר אופקי

כל תנועה הקשורים משיכת הגוף שלך, ברצינות להשתמש בשרירי הכתפיים. לכן, deltas צריך להיות הידוק לפיתוח deltas, אבל לא הכל הוא פשוט כמו שזה נראה במבט ראשון, כפי שהוא ידוע כי לאדם יש שלוש חבילות של deltas. חזית, אמצע, אחורי. אם הקדמי באמצע הם פשוטים מאוד - הם יכולים להשתמש בכל למשוך קופצים, ואז כדי לשאוב את הקורה האחורית, אתה צריך לשים קצת מאמץ.

תרגילים לקסדה האמצעית והאחרונה:

• משיכות מקבילות (תמונה ראשונה);
• מושכת אחיזה רחבה;
• אופקי למשוך קופצים במלחציים (התמונה האחרונה).

תרגילים עבור הקסם האחורי:

• מושכת בכתפיים מופנות;
• מושכת את אחיזת הגב הצרה;
• Vises על בר אופקי עם כתפיים.

כל התרגילים האלה יכולים לא רק להפוך את הכתפיים שלך חזק יותר, אבל גם מסיבי יותר. יש לומר כי כל סוגי משיכה לערב את כל חבילות של deltas, אבל זה האחרון שלושה לפעול על זה מודגש, כלומר, הם גורמים לצמיחה משמעותית בשרירים.

השתמש בר אופקי כך הכתפיים שלך להיות חזק יותר מסיבי, ואתה תצליח. בהצלחה!

אם אתם מחפשים דמות אתלטית יפה, אז אתה חייב "להתיידד" עם הבר. חוסם עורקים הוא קליע המאפשר לך לפתח כמעט את כל השרירים של חגורת הכתף. אז, אם המטרה שלך היא כתפיים רחבות וגב, חזק שרירי הידיים, להתחיל למשוך את עצמך.

משיכת למעלה מומלץ בדרך כלל לכל מי שרוצה לבנות מסת השרירים, שכן זהו אחד התרגילים הבסיסיים. תרגילים בסיסיים מאופיינים על ידי העובדה כי מעורבים כמה שרירים בבת אחת. אין זה מקרי כי אלה אשר רק מתחילים לעסוק בפיתוח גוף, לפצות את האימונים שלהם דווקא מן התרגילים הבסיסיים.

איך לשאוב את deltas על הבר?

מה השרירים לשאוב

באופן כללי, למשוך למעלה - לא תרגיל פרופיל לפיתוח שרירים deltoid. את delts כאן כמו "עזר" השרירים. עם זאת, כל מיני משיכות מאפשרים להם להיכלל בעבודה.
  אחת הפונקציות של דלתא הקדמית היא כיפוף הכתף, כלומר, הרמת הזרוע לפניו במקביל עם הרצפה. בערך בנקודת האמצע של העלייה כאשר משיכת הכתפיים מקבילות לרצפה, מה שאומר שהדלתות נמצאות במתח.

יעיל יותר, מנקודת מבט של העומס על השרירים deltoid הקדמי של הכתפיים, מושך את האחיזה באמצע ישיר חלקית למשוך קופצים.

• מושכת את האמצע באחיזה ישרהנקודת המוצא - כלפי חוץ, כפופה מאחור. רגליים צריכות להיות כפופות בברכיים וחצות, תוך כדי משיכה, אנו מקטינים את הסקולה. בנקודה הגבוהה ביותר של הטיפוס, לגעת בצוואר של הבר על החזה. כאשר יורד, אנחנו כמעט לחלוטין ליישר את הידיים שלנו כדי למתוח את שרירי הגב היטב.
• משיכה חלקית על ידי אחיזה בינוניתזה מבוצע מאותו מיקום התחלתי כמו התרגיל הראשון. משיכה אינה מתרחשת עד לנקודה המקסימלית, אלא לאמצע המשרעת, ובנקודה זו יש לתקן את הגוף ולבצע את כיפוף האמהות, בניסיון להביא את עצם הבריח קרוב ככל האפשר אל המוט. זן דלתא הגדול ביותר הוא מנוסה במהלך החזקת הגוף באמצע המעלית, כאשר אמות מקבילות לרצפה. בתרגיל זה, שרירי הכתפיים פועלים גם בצורה מושלמת, כדי להפוך את שרירי הדלטיו האחוריים לעבודה, להדק בעזרת אחיזה אחורית צרה.
• הידוק באחיזה הפוכה צרהתנוחת ההתחלה, כרגיל, תלויים, מתכופפים קדימה, מושכים את השכמות ומניחים את הכתפיים בחזרה, בעודנו מנסים לגעת בסרגל האופקי עם החזה התחתון, אנחנו מסתכלים על הידיים.

עם זאת, הכתפיים חזק לא יכול להיות דמיינתי ללא שרירים טרפזי מפותח היטב.

כיצד לאמן טרפז?

כאן עבור הטרפז, למשוך למעלה הוא רק אחד התרגילים העיקריים. כפי שאנו כבר יודעים, הדגש על עבודתם של שרירי הגב, ובמיוחד הטרפזים, גורר אחיזה רחבה. שני הסוגים שלהם - מושכים אל החזה ומאחורי הראש.

• מושכת אחיזה רחבה אל החזה. עמדת המוצא - כלפי חוץ, כפופה מאחור, כפופה ברגליים משוכלות. הרוחב של האחיזה הוא כמו עם לחץ רחב הספסל שוכב.
    בעת ביצוע, אנו מנסים לא לסבך את שרירי הזרוע ולבצע את ההרמה בשל השרירים של הגב, תוך הפחתת scapula. בעת הרמה יש צורך לשאוף ליצור קשר עם החלק העליון של השד עם סרגל אופקי ומראה לפסגה. מרפקים בתרגיל זה צריך "להסתכל" בבירור על הרצפה.
• מושכת אחיזה רחבה על הראש. במשיכה זו, שלא כמו אחרים, הרגליים מיושרות בקו אחד עם הגוף, אין סטייה מאחור. בחלק העליון של המעלית, המוט צריך להיות בראש שלך. כדי למנוע פגיעה, להיות זהיר מאוד על המיקום של הראש. הקפידו להשאיר את המרפקים מכוונים ישר לרצפה.

בנוסף שרירי הטרפז, שרירים עגולים של הגב להשתתף מושך על ידי אחיזה רחבה.

לענות על השאלה, איך לשאוב את הכתפיים על הבר, זה לא מספיק רק כדי לרשום את סוגי למשוך קופצים לפתח את השרירים של הכתפיים. האפקטיביות של התרגילים האלה תלויה מאוד בנכונות יישומם.

לכן, המטרה הראשונה שלך היא ללמוד איך שצריך למשוך את עצמך יחד.

משך המשיכה הנכון הוא:

• הרמה חלקה בשל כוח השרירים, לא אידיוט;
• ירידה חלקה, בזמן שווה לעלייה;
• היעדר אינרציה והתנדנדות של הגוף;
• הרמה עד לנקודה שבה הסנטר מופיע מעל המוט;
• אחיזה חזקה ומיקום אנכי של הגוף;
• נשימה נכונה (עלייה - exhation, ירידה - שאיפה).

דרכי אחיזה

החסם הוא גם אטרקטיבי בכך שהוא מאפשר לך לטעון את השרירים השונים של חגורת הכתף, רק לשנות את הדרך ואת רוחב אחיזה.

שיטות אחיזה במשיכת שלוש:

• אחיזה על גבי או ישר;
• אחיזה מלמטה או לאחור;
• אחיזה ניטראלית (כפות הידיים מופנות זו כלפי זו, והגוף ניצב למשקוף).

הרוחב צר (כתפיים צרות), בינוני (רוחב הכתף) ורחב (כמו בחיצת הספסל עם אחיזה רחבה).

צמצום האחיזה, אנחנו מעבירים את העומס העיקרי על הידיים, מתרחב - על הגב. לדעת דפוס זה יעזור לך לבחור את סוגי למשוך קופצים בהתאם למטרות.

מה הם למשוך קופצים הצורך אם המטרה היא לפתח את הכתפיים על הבר האופקי?
  כמובן, אלה שעובדים על השרירים המקיפים את מפרקי הכתף, כמו גם את השרירים הסמוכים להם. כלומר, אנו לאמן את הדליייד הקדמי והאחורי, הטרפז והשרירים העגולים. לקבלת מידע נוסף על תרגילי הכתף בבית, לראות את הווידאו.

כללים לארגון ההדרכה

גישה לא פחות חשובה ומוכשרת לארגון האימונים שלהם. אחרי הכל, אנו משיגים לא רק כוח וטון שרירים, אלא גם את הצמיחה שלהם. לכן, המטרה השנייה - כדי לבנות הכשרה נכונה. לשם כך יש למלא את התנאים הבאים:

1. רכבת בקביעות - 2-3 ימים בשבוע ו להיות בטוח לנוח בין אימון. צמיחת השריר מתרחשת לא באימון עצמו, אבל אחרי זה - במהלך תקופת ההחלמה. עבודה על ללבוש יהיה לשלול את השרירים של תקופה זו, וכתוצאה מכך, צמיחה.
   אם השרירים הם כואבים מאוד, אז הם קיבלו הרבה microtraumas, כך שלא תוכל להשיג לחזור מלא מהם בכל מקרה - טוב לתת להם עוד יום מנוחה.
2. האם המספר האופטימלי של חזרות וגישות (סטים). עבור השרירים לגדול, יש צורך לעשות 3-4 סטים, שכל אחד מהם יש 8-12 חזרות. למספר המרבי של חזרות ברשת, אנו מתקרבים בהדרגה: תחילה אנו עושים כמיטב יכולתנו, ולאחר מכן מגדילים את מספר החזרות עם הזמן.
3. מנוחה בין קבוצות במשך 2 דקות.
4. הגדל את העומס. השרירים להתאים את העומס ולא מקבל יותר מתח, אשר מגרה את הצמיחה ואת הפיתוח של סיבי שריר. לכן, להגדיל בהדרגה את מספר חזרות וקבוצות. אם עומס זה אינו מספיק, אתה יכול להשתמש משקולות, למשל, לעצור עם תרמיל כבד מאחורי הכתפיים או לשים על חגורה, שבו פנקייקס תלויים מן הבר. אבל, ככל שאנו נטל יותר, פחות יש צורך לעשות חזרות (אבל לא פחות מ 6).
5. להתרכז על העבודה של השרירים, אשר "הנדנדה".
6. לספק את הגוף עם חלבונים - חלבון הצרכים השרירים לא רק לצמיחה, אלא גם עבור התאוששות נורמלית.
7. בצע את הטכניקה של משיכת למעלה. לשבור את הטכניקה של ביצוע, אתה להקטין את ההשפעה של פעילות גופנית הסיכון להיפגע.

התרגילים המתוארים עבור הכתפיים על הבר האופקי - זה רק "מינימום חובה". אם תוסיף את זה כל סוגי אחרים של משיכות, זה יהיה רק ​​טוב יותר, כי במקרה זה הכתפיים תמיד יהיה מעורב, אם כי עם דרגות שונות של מתח.