איך ללמוד לעשות דרך החוצה. איך ללמוד איך לעשות דרך החוצה בכוח

אם לשפוט לפי השם של תרגילים ניתן להניח כי מתבצעת באמצעות שימוש בכוח, אבל הוא למעשה הטכנולוגיה פלט Kipping כמעט מבלה מאמץ לבצע.

קודם כל, אתה צריך ללמוד איך למשוך את עצמך. אנשים רבים שאינם מכירים את קרוספיט, טכניקה זו נקראת pull-ups - ההתעצמות פלטי עשה כך לא הוגן ולא מציאותי. להגנתו של טענה זו ניתן לומר כי על מנת לעמוד קפדנית (ללא נדנוד) היציאה, אתה עדיין צריך ללמוד טכניקה "מכוערת" זו לייצור חשמל.

במיוחד בחוליות כל מתחמי עם התרגיל שלנו נעשים רק בדרך זו בגלל המספר הרב של חזרות בזמן המינימלי.

מבצע

מתנוחת Vis על המשקוף, הרבה Flex ברגלי הגב והרחק מאחור, מתברר כי משהו כמו "סירה", אז זה מותאם בחדות לרמה של החלק התחתון של החזה, ובכך הכין את התשתית להעברת משקל גוף מעל פס אופקי. במקביל עם משיכה גבוהה, אתה צריך לזרוק במהירות את המרפקים מעל הבר האופקי וללכת ישר לנקודה. עכשיו זה הדבר הפשוט ביותר לעשות - להיסחף על הידיים הישרות.

אתה יכול לחזור בשתי דרכים:

מטה אל המגע של החזה, ואז למצב "סירה"

מיד אנחנו נופלים לאותו מיקום

בגרסה השנייה, דחף גדול יותר ניתן עבור החזרה הבאה של התרגיל.

אם אתה אף פעם לא עשית את האלמנט הזה, אז אתה מייד vryatli לקבל גישת שתי הזרועות (מברשות להכות שוק על ירך סימולטני), במקרה כזה, כדאי לך לנסות את "התיבה" - מתוך מחד. עושה כל אותן למשוך עד גבוה, אבל במקום שני המרפקים zakidyvaniya סימולטני, זורק את היד הראשון, ואז זורק השני. שאר התרגיל נשאר ללא שינוי.

הדרכה ליציאת כוח על המוט

  באימון זה נדבר על שליטה בתפוקת הכוח על שתי ידיים, תוך שימוש בטכניקה של לקיחת משיכות. הפיתוח של טכנולוגיה זו תאפשר לחברה לבצע קומפלקסים בין-מדיה בעתיד, ללא עלויות שרירים מיוחדות.

כל אימון מבוסס על הניסיון האישי שלי של שליטה באלמנט.

תפוקות ליד (תיבת סימון)

בסיס זה הוא ללמוד לצאת על שתי ידיים. מי שאומר שהתנועה הזאת עדיפה שלא להשתמש בה באימונים, אבל כדי להשתלט בבת אחת, אני לא מסכים איתו.

הזנת מחד מפתחת כוח הזרוע וגובה של עליות מתח, וזה משהו שהוא פשוט מאוד חשוב ללימוד.

תרגיל זה חייב להתבצע ברציפות, עד שתלמד כיצד לבצע כוח יציאה נורמלי. במשך 10 חזרות בכל יד, כל יום יהיה מספיק.

Kipping למשוך למעלה

בתהליך הלמידה בנוסף דגלים משמשים מצד אחד, הקפד לכלול pullups Kipping כי עוצמת השידור נעשה בטכניקת Kipping.

למתוח כל הזמן עם טכניקה זו 3-4 גישות עבור המספר המרבי של חזרות

גבוהה משיכות

סוג זה של למעלה משיכה משמש כאשר Kipping ומערבבים היטב שולט והוצאו להורג ללא שגיאות. אנחנו מתרוממים גבוה ככל האפשר לפני שנגע במשקוף. באופן דומה, 3-4 גישות למספר המרבי של חזרות.

משכה מתוך קפיצה

בעבר, זה היה הביצוע של ההידוק עזר לי לעשות את הופעת הבכורה שלו על שתי ידות. אני אכתוב את זה בפירוט. עמדת המוצא, עומד על הרצפה מול המוט.

קפיצה למעלה, לתפוס את המוט

מאוד חזק אנחנו מתכופפים מאחור (טכניקת קיפינג)

אנו מבצעים את תפוקת הכוח על שתי ידיים. במקרה זה, לפני המשייכת לקפוץ, קובע גוף אינרציה נוסף לשלטון פלט.

שגיאות

  שגיאות אלה יכולות למנוע ממך לבצע את היציאה הראשונה שלך בכוח על המוט

מידה לא מספקת של תנועה

אם אתה לא הנפת, אז להדביק את החלק התחתון של השד יהיה הרבה יותר מורכב מאשר אם Kipping תנועה כראוי.

לא מספיק גובה משיכה

שגיאה זו מתרחשת כהמשך של הקודם. נסה popodtyagivatsya אל החזה, באופן אידיאלי אתה צריך לגעת בתחתית משקוף החזה.

ביצוע מתחת לסרגל האופקי

כדי לצאת כוחות Kipping היו נחוצים במהלך השהייה של הבר ככל האפשר, לא להושיט יד בשביל זה, אז אתה אף פעם לא צריך לזרוק משקל הגוף שלך על הבר האופקי.

תפוקה קפדנית בכוח על המוט

  אם ההגדרה של הספק הקפדן של הבנה - לאט וללא דיחוי, התגלמות זו של התרגילים ניתן לייחס בקלות חמורה. אני חייב לומר גולת הכותרת של אלמנט - בעמדה של הידיים על הבר, זה היה יותר מדי מסורבל ויוצא דופן.

התרגיל של התרגיל הוא מאוד כמו טבעת קפדנית. מ למשוך איטי עד לרמה של החלק התחתון של החזה, הרגליים באותו זמן מתקדמים (כפי שאני מבין כדי ליצור משקל נגד הכתפיים). עוד רגע לא חשוב בתרגיל זה שיש לך מספיק כוח להחזיק את עצמך ברמה שבה אתה יכול ללכת ישר לעניין. אם אין לך מספיק כוח, אז אתה פשוט להיתקע במצב "לא מוגדר". ברגע שאתה הולך לנקודת המבט, הדבר הפשוט ביותר הוא לסחוט את הידיים הישרות.

אני חושב שהסברתי בבירור, אם לא לצפות בסרטון. השלב הבא של כוח יציאה קפדנית על המשאית יהיה ביצוע עם המיקום הרגיל של הידיים.

יציאה בכוח היא אלמנט מרהיב, יפה ומרהיב לא רק של התעמלות, אלא גם של וורקאוט רחוב.

באופן כללי, התפוקה (הרמה) בכוח נחשבת לאחד האלמנטים הכבדים ביותר בקליסטניקס (זוהי שיטת אימון שבה יש להתגבר על המשקל שלך בעת ביצוע תרגילים).

כפי שהוא נראה בפועל, הווידאו הטוב ביותר יוצגו על אשר מקסים Trukhonovets להגדיר שיא עולמי חדש ליישום אלמנט זה - 21 פעמים!

יציאה בכוח על שתי ידיים, שלא לדבר על התשואה בכוח על יד אחת יתקבל רק במצב של כוח שרירים מספיק, ולכן זה חייב להיות הרוויח בתהליך של שליטה על אלמנט זה.

ככלל, רצוי לקחת 2-3 חודשים כדי לחדד את הטכניקה כראוי. על ידי אימון הפלט הרגיל והאטי בכוח, ניתן לשאוב את השרירים המפותחים והחזקים של החלק העליון של הגוף.

מה השרירים לעבוד

לכן, בואו לגלות מה הוא מעורב ומה זה תרגיל משאבות, וזה יעיל מאוד:

• הגב הרחב ביותר;
• triceps;
• שרירי;
• חזייה;
• צרור קדמי של שריר דלאטואידי.

בנוסף, את הבטן abdominis ואת fadoris הארבע מעורבים. לכן, עם ביצוע סימולטני של תנועות המתיחה ואת ריצה, כפי שקורה כאשר הכוח יוצא, כמעט כל קבוצות שריר הגוף העליון הם מאומנים.

איך לעשות דרך החוצה בכוח

ללמוד איך לעשות דרך החוצה על ידי כוח הוא עזר הטובה ביותר על ידי הדרכה וידאו, אשר קל למצוא באינטרנט. אבל ידיעת התיאוריה לא תתערב.

ללא מרכיב זה, אי אפשר להסתדר בלי היאבקות או התעמלות, היא הבסיס לא רק לשאיבת השרירים, אלא גם לביצוע אלמנטים מורכבים יותר ויותר.

(6   ממוצע, ממוצע 5,00   מתוך 5)
על מנת להעריך את הרשומה, עליך להיות משתמש רשום של האתר.

ספורט הוא אחד הנקודות העיקריות של אורח חיים בריא יחסית. משחק ספורט, דורש עמידה בטכניקה של ביצוע סוגים שונים של תרגילים, אימון קבוע.

יציאה בכוח על הבר אינו מרכיב פשוט, זה יכול לקחת די הרבה זמן כדי לבצע את זה כראוי, בהתאם, כמובן, על ההכנה הפיזית של אתלט.

למרות הכל, אתה יכול ללמוד איך לעשות כזה אלמנט ברצף מסוים, בזכות פעולות ראשוניות פשוטות על המוט. העיקר הוא לא לנסות למהר לעשות יותר מאשר אימון גופני מאפשר לכולם, אז האימונים ייקח יותר זמן. התבוננות ברצף ובטכניקה המדויקים של היישום, ניתן ללמוד כיצד לעשות את התרגיל הודות למאמצים, סבלנות, אימון קבוע.

טכניקה

הטכניקה של ביצוע אלמנט זה על המוט דורש הכשרה גופנית טובה, הכרת כללי הפעולה הבסיסיים. מי גדל כל הזמן בתחום הספורט, הפלט יאלץ על ידי רצף מסוים. למתחילים, אתה צריך לעבור תרגילים ראשוניים על המוט, אשר - אנו קוראים להלן.

כדי לבצע את הפלט של כוח על שתי הידיים, יש צורך לצפות רצף זה:

1. חכה על הדלפק כל כך חזק, כי כפות הידיים היו על העליונה.
2. מהירות החזה כלפי מעלה, לעשות מאמץ כדי להיות מעט מעל המוט.
3. כדי לכופף את הידיים, לסחוט את עצמך מעל הבר.

כדי למנוע את ההשפעה של החזה על המוט, אתה צריך לנסות במהלך העלייה, קצת לדחוף ממנו מרחק של כמה סנטימטרים.

עבודה שרירים בעת ביצוע

שרירי שאיבת ראשוני, מאוד להקל על הטכניקה של אלמנט זה. יש צורך בידיים חזקות, שרירי החזה, ועיתונות. אלה חלקים של הגוף צריך להיות שאוב היטב, כי הם ממלאים תפקיד interrelated במהלך ביצוע הטכניקה.

תכונות תרגיל

איך ללמוד לעשות דרך החוצה על ידי סרגל אופקי, אם ידיים חלשות? למרות ההכנות הגופניות המצוינות של חלקים בודדים של הגוף, המברשות יכולות להיכשל אם אין להן מספיק כוח. כדי לחזק אותם, אתה צריך להשתמש תרגילים מיוחדים, אשר כרוכות משקולת משקל או משקל.

לחזק את המברשת, הוא עובר את הדרך בה הוא מתכופף. תחילה אל הצד הפנימי יחד עם המשקל - 10 פעמים, ואז החיצוני, מספר פעמים זהה. שינוי לסירוגין עבור 5-6 גישות. ביצוע פעולות דומות לחיזוק הידיים, אפשר להכשיר אותם מספיק טוב לביצוע נוסף של אלמנט.

למתחילים ללמוד לעשות דרך החוצה בכוח, זה אפשרי בעזרת תרגילים כאלה:

• למשוך למעלה לגעת בחלק העליון של החזה, המוט;
• מושך למעלה לגעת בחלק התחתון של החזה, את המוט;
• מחזק את היד עם תרגילים מיוחדים עם משקולות;

החל קטן, אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות. אימון על המוט, אשר לאחר מכן מאפשרים לך לעשות את האלמנט הרצוי, הוא בתרגום של הפלט של כוח של אחת הידיים. רצף הוא כדלקמן:

1. לתלות את הבר כדי לעשות משיכה מהירה של הגוף כלפי מעלה, עד המיקום של החזה הוא ברמה של המוט.
2. בלי לעצור, מהמקום הזה, לזרוק במהירות את המרפק של אחת הזרועות כלפי מעלה, כך מתברר כי אחת הזרועות, מן הכתף אל היד, היה מעל הבר האופקי, השני - מתחת.
3. בצע את היד, הממוקם מעל הבר האופקי, לזרוק את היד השנייה לסחוט את המשקל לחלוטין.

רצף כזה, יאפשר ללמוד כיצד לבצע את הפלט בכוח על פס אופקי המקורי. אימון השרירים במקרה זה הוא אידיאלי - כל השרירים מתחזקים. כמו כן, אתה יכול לעשות תרגילים עם נדנדה ראשונית על הבר וביצוע פעולות זהה. חלופה למתחילים אשר רק ללמוד או לא יודע איך לעשות דרך החוצה על הסרגל האופקי של שתי הידיים.

מסקנה

כדי לשמור על כושר גופני טוב, יש צורך בתרגילי אימון שתורמים להתפתחותה. כדי לא להתעכב על מה שהושג, יש צורך לפתח כל הזמן מיומנויות ומיומנויות בענייני ספורט.

זה בהכרח יוביל לגבהים גבוהים יותר ולחזק לא רק את השרירים, אלא גם את הבריאות, ואת הבריאות הוא יקר ביותר שיש לאדם.

להיות טוב יותר וחזק עם

  קרא מאמרים אחרים בבלוג.

כל ברכות. במאמר זה, החלטתי לכתוב על פלטי על הבר. כבר כתבתי על שתי ידיים, אבל החלטתי לספר יותר ויותר בפירוט. אולי משהו יחזור פה, אבל אני חושב שאני אספר לך הרבה על זה. תלמד איך לעשות דרך החוצה על הכוח על הבר. זה לא תרגיל קשה, אבל, בכל זאת, זה נראה יפה ומרהיב. אני רוצה להבהיר - זה נראה ככה, אם אתה עושה הכל נכון, מוכן ביסודיות לפני הפגנה. דרך דו-כיוונית היא אחד מהאלמנטים הראשונים הנלמדים על ידי ספורטאים בחצר טירון, ואם התחלת לאחרונה אימון, אז זה התרגיל בשבילך.

פלט בסרגל האופקי

ראשית, אתה צריך ללמוד כיצד לבצע תרגילים בסיסיים. כדי התרגילים הבסיסיים כוללים עליות מתח על בר ומטבלים. אתה אמור להיות מסוגל להדביק פעמים 15, ו שכיבות סמיכה על הסורגים 20 פעמים, ורק אז אתה יכול לעבור את לשכתו של אלמנטים ספציפיים.

כוח הפלט בשתי הזרועות של הספורטאי דורש לא רק למשוך קופץ, ואיכות גבוהה, עליות מתח גבוהות. אם אתה זז עד הצוואר, אז אתה צריך להיות סבה כאפשרות למשוך למעלה היא אינה מתאימה להיות. משיכת עד הצוואר והחזה לתחתית, או בעיתונות הם שונים, ואם בעת למשוך עד כמה עבודת שרירים בצוואר, ואז מושך עד החזה שלך, נכנסים שרירי יותר עבודה. כדי לבצע את הספק, אנחנו צריכים אותם שרירים הכלולים את העבודה כאשר הקורה עובר קו הצוואר.

כפי שכבר הבנת, אתה צריך ללמוד למשוך את עצמך גבוה ככל האפשר. מישהו אומר שאתה צריך ללמוד כיצד להדביק את הטבור, מישהו אומר כי לחלק התחתון של החזה. שניהם הגרסה מתאימה למדי, אבל הבחירה תלויה באיכות של ההתגלמות הראשונה פלטי זמן ליטוש נוסף. אתה גם צריך ללכת יפה ... אם תבחר למשוך את החזה כלפי מטה, התפוקות הראשונות אתה עלול בסופו של דבר לא באיכות טובה מאוד, ובעתיד, תצטרך יותר זמן לחדד תרגיל. אם אתה לומד לתפוס עד הטבור, היציאות הראשונות יכולות לקבל את מושלמות, וזה ייקח מינימום של חידוד זמן. באופן כללי, ברור כי האפשרות השנייה היא טובה יותר, אבל לומדת להדביק את הטבור, זה עלול לקחת זמן רב - הרבה יותר מאשר ללמוד כיצד להדביק לתחתית החזה. כלומר, אם רק כדי ללמוד כיצד להדביק אבל החזה ומטה, אז אתה לומד איך ללכת מהר יותר. אתה צריך לבחור את האפשרות בעצמך, ולהתחיל הכשרה.

לפני ביצוע תפוקת החשמל על הבר, אתה צריך ללמוד איך לתפוס עד 15 פעמים התחתונות של החזה, או לטבור. יציאות הראשון יכול להתברר להיות עקומות, אבל לא בהכרח. כדי לצאת, אתה צריך נדנדה קטנה קדימה כדי להתעדכן באופן נפץ, לזרוק את מרפקים למעלה, ואם יש צורך - צריך לסחוט את הסרגל האופקי. כמובן, זה טוב, אם שכיבות סמיכה על הבר אופקי, אתה לא צריך, אבל רק צריך ליישר את הידיים, אבל אז כמו מזל.

ברגע שאתה עוזב, אתה חייב לרדת לאורך מסלול זהה, תוך מתן הגוף קצת קדימה. זהו השתלטות קטנה של הגוף, זה עוזר לנו להרים את תאוצה, אשר יעזור להעביר את כל השלבים של היציאה, ולהיות מונחות על המשאית בחזית הקדמי. בהתחלה זה אולי נראה כמו נדנדות מגושם, אבל אחרי כמה זמן תוכל להיפטר ממנו, להוציא את הגוף יהיה רק ​​חלק מהתוואי של התנועה.

כפי שאמרתי, אם אתה רוצה ללמוד איך לבצע את הפלט על הבר במהירות, אז אתה רק צריך ללמוד למשוך את עצמך עד לתחתית החזה שלך, אבל לא למהר. כאשר אתה לומד כיצד לבצע את 15 פעמים נטו, אז אתה יכול לעבור על יציאות, ואם אתה לא סובל, אתה להזיק לעצמם, כפי שהוא יוביל את העובדה לטחון את כוח יש שתי ידיים הרבה יותר.

אתה יכול ללמוד למשוך גם אחיזה צרה, וגם בינוני. עצרתי את עצמי באחיזה צרה, אבל למדתי לצאת החוצה במקרה. לא התכוונתי לעשות מוצא, אבל אהבתי לסחוב באחיזה ישרה. עשינו משיכות מהבר - כלומר, גבוה ככל האפשר, אבל באותו זמן ככל האפשר, באמצעות הנדנדה קטנה. למרות הצטברות זו לא יכולה להיות שם בתור שכזה לקחת את הגוף שייך המסלול והגוף זז קצת באלכסון. עם הזמן, התחלתי להעביר ללא בעיות לחגורה, והגוף נכנס לאופק. בעזרת העליות האלה, הרגתי שני "ארנבים". ראשית, גיליתי שאני יכול להרים את הגוף לתוך תלייה אופקית מול, ואיכשהו, רק כדי לנסות להיכנס שני קבלתי, כמדיום צר, רחב כל כך אחיזה.

אתה יכול להשתמש באפשרות הראשונה, אשר משתמשים רבים, וזה די טוב, או האפשרות השנייה. אם אתה רוצה, אתה יכול לשלב פעילות גופנית לבין ההשפעה תהיה גדולה יותר. זה ניתן ללמוד התהדק גבוה ככל האפשר, למשל כדי לחלק התחתון של השד בעת ובעונה אחת, את הנוהג של משיכת המשקוף.

עכשיו אתה יודע איך לעשות יציאה על בר אופקי.