מזון להגדלת משקל הגוף. שומן איטי ופחמימות. תפריט שבועי עבור קבוצה של מסת שריר
(29
ממוצע, ממוצע 5,00
מתוך 5)
על מנת להעריך את הרשומה, עליך להיות משתמש רשום של האתר.
צמיחה שרירים יעילה היא בלתי אפשרית ללא התבוננות שלושה גורמים - תזונה אנבוליים, ו. הזנחה אפילו אחד מהם לא ייתן הרבה בבניית גוף יפה.
במאמר זה נדבר על מזון עבור שריר המוני רווח. סוף סוף תוכל להעביר את המשקל שלך מעל הקרקע. קדימה!
האכלה במשקל היא המנוע של הצמיחה שלך
מזון הוא המנוע של ההתקדמות שלך בפיתוח גוף. הרבה אנשים יודעים על זה ואפילו יודעים משהו. אבל כאשר אימון כוח מתחיל, לא לוקחים יותר מדי טיפול של הדיאטה שלך. המקסימום להוסיף קצת יותר בשר, במקרה הגרוע ביותר, לקנות פחית של חלבון. עם זאת, דיאטה כזו עבור רווח המוני לא ישפיע על הצלחות האימונים שלך בכלל - לא על קצב הצמיחה של השרירים שלך, ולא על נפח.
יש צורך לגשת למזון ברצינות!
באינטרנט, אתה יכול למצוא מספר עצום של דיאטות שונות עבור רווח המוני. כל מחבר רוצה להביא משהו חדש, אם כי 90% מבוסס על עקרונות בלתי משתנים, אשר נדבר על המשך. אתה צריך לעשות דיאטה על עצמך, ולא לקחת מחשבות של אנשים אחרים.
עקרונות התזונה עבור קבוצה של מסת שריר מתאימים לכל אחד: הן למתחילים והן ללוחמים מנוסים. תכנית זו ניתן להשתמש בכל עת, ולא רק בתקופה של איסוף המוני. הדבר היחיד שיש לזכור הוא שאתה לא יכול להגדיל באופן דרמטי או להקטין את כמות המזון הנכנס לגוף, לתת לגוף להסתגל לשינויים.
כיצד לעלות במשקל: מה שאתה צריך לדעת
כדי לעורר תהליך כזה עתיר משאבים כמו צמיחת שרירים, יש צורך לספק לגוף מספיק אנרגיה וחומר כדי ליצור רקמות שריר חדשות. כל המשאבים האלה חייבים להתקבל מן המזון!
העמוד העיקרי של שרירי הבניין הוא עודף הקלוריות. אתה צריך להסתדר עם מזון יותר חומרי הזנה ואנרגיה ממה שאתה מבלה, על 15-20% גבוה יותר מאשר הנורמה שלך. בתהליך של גיוס המוני, עדיף להגזים ולקבל יותר קלוריות מאשר לאבד אותם. כאן השאלה יכולה להתעורר באופן סביר: "האם אני לא להקליד עודף שומן במקרה זה?". כן, אתה!
יחד עם המסה הכוללת של השרירים אתה מגדיל את תכולת השומן בגוף. אבל זה תהליך בלתי נמנע. לא ניתן להוסיף רק שרירים יבשים. לא יכול להיות בלי השני, ואת זה יש להשלים. בכל מקרה, שומן קל יותר לנהוג () מאשר. לכן, להתמקד כיצד לעלות במשקל של הגוף כולו לא חושב על שומן.
עוד, יותר קלוריות!
האורגניזם הוא מערכת משמרת עצמית. אתה לא יכול להיות מספיק כדי להגדיל את הדיאטה של 5%, 10% או 30% של קלוריות נוספות. כדי לשבור נקודת מת, להתחיל הוספת קלוריות בהדרגה עד המשקל עולה על ידי 500-800 גרם בשבוע. אם אין עלייה, להגדיל את כמות המזון ( מוסיפים במרווחים של 200 קלוריות), אם הגידול הוא גדול - להפחית (אחרת העודף במהירות ללכת שומן). לשקול את עצמך פעם בשבוע באותו זמן.
מזון במשקל צריך לכלול כמה ארוחות נוספות. לדוגמה, הדיאטה מורכבת משלוש ארוחות - ארוחות בוקר, צהריים וערב. התחל להדהים את חילוף החומרים שלך על ידי הוספת שתי ארוחות נוספות. אתה מיד לקבל עודף של אנרגיה וחומרים מזינים, מעבר לשיעור הבסיס שלך. בנוסף, לטפל קצת לפני השינה כדי לארגן צריכת חלבון טהור של מזון (קזאין, גבינת קוטג ').
כמות המזון שאתה צריך לאכול ביום במהלך שריר המוני גיוס צריך להיות יותר מאשר כאשר אתה לא היו מעורבים. לשבור את הדיאטה ב 5.6 או 10 ארוחות (כפי שאתה רואה לנכון), העיקר כי הסכום הכולל שנבלע גדול מבעבר. זה יותר נוח להשתמש במרווחי זמן שווה בערך בין הארוחות. אז אתה להבטיח את האחידות של צריכת חומצות אמינו וחומרים מזינים בגוף שלך. זה שומר על מטבוליזם ברמה גבוהה כל הזמן.
לחלק את הדיאטה לתוך 5-6 ארוחות, אתה יכול יותר
ההשפעה של אנאבוליזם (היווצרות של רקמות חדשות של הגוף) מן המזון שנלקח האחרון 3-4 שעות. לכן כדאי לאכול באופן שווה, אבל לעתים קרובות. קבל ולהפנים אותה כמות של מזון עבור 3 מינונים מאוד קשה, ראשית, בשל כמות המזון הנאכל, ושנית - סביר להניח כי החומרים המזינים אינם נספגים לחלוטין בגלל השפע שלהם. נסו לא לעשות הפסקות גדולות בין הארוחות (יותר מ 5-6 שעות). אם אין דרך לאכול באופן מלא - לאכול בננות או לשתות שייק חלבון.
כמעט 70% מהאוכל שאתם אוכלים צריכים להיות בעלי קלוריות גבוהה, אחרת מערכת העיכול שלכם תסבול מעומס יתר על המזון. אל תבנה את הדיאטה על הירקות. סיבים הוא הכרחי עבור הגוף, אבל בכמויות סבירות, ולכן התוכן של הירקות לא יעלה על 30% מנת הקצבה של אתלט.
ככל שהאוכל נכנס יותר לגוף, כך המים צריכים יותר לעכל אותו. אימון כוח מתחיל תהליכים מטבוליים רבים, שגם הם זקוקים למים. לשתות לפחות 3 ליטר מים ביום. אל תאפשר צמא.
נקודה חשובה במיוחד בתזונה היא ההפצה הנכונה של חומרים מזינים הנכנסים לגוף. בעולם של היום, למרבה הצער, זה הפצה לא נכונה הורסת את בריאותם של אנשים רבים - יש מחלות לב וכלי דם ומחלות אחרות. זאת בשל כמות גדולה של שומן נכנסות, מנות קטנות מאוד של חלבון, כל כך הכרחי לבניית מבנים הנכון.
לכן, המשימה שלך היא להפוך את חלקם של חלבונים, שומנים ופחמימות לא רק נכון, אבל בריא.
לתאם כראוי את כמות החלבון, פחמימות ושומנים בתזונה
אופטימום יחס מזין :
חלבונים - 25-30%, שומנים - 10-15%, פחמימות - 50-60%
זו תומכת היחס הכמותי הנכון של שחרור חומצות אמינו (חומר הבניין של השרירים), האנרגיה לתהליך הצמיחה, בצורה של פחמימות, וגם הכרחי תכולת המינרלים פעילות נורמלית של שומן.
הקלוריות שלך אתה צריך לקבל על בסיס יחס זה (). כדי להקל על הספירה, השתמש ברמז הבא: 1 גרם של חלבון נותן 4 קק"ל, כמו הרבה 1 גרם של פחמימות, ו 1 גרם של שומן נותן 9 קק"ל. כדי לקבל, למשל, 3700 קלוריות, אתה צריך (מבוסס על G-25-25) חלבון 230 גרם, 60 גרם שומן, 555 גרם פחמימות.
הקפד לקבל 1.5 - 2 גרם של חלבון לכל 1 ק"ג של משקל הגוף שלך. מחצית מהכמות היומית של חלבון אתה יכול לקבל מתזונה ספורט.
כיצד לקבל את היחס בין חומרים מזינים לעבוד לצמיחה שלך
נראה כי הכל פשוט - אכלו את הסכום הנכון של BJU ואת poverla שריר! אבל לא הכל כל כך פשוט. על מנת להבטיח digestibility מקסימלית של מזון, אתה לא צריך בעיות עם דרכי העיכול ואתה חייב לשלב כראוי מוצרים אלה או אחרים. כדי לשלב כראוי חומרים מזינים אתה צריך לדעת מה הם.
חלבונים
חלבונים הם מהירה ואיטית. חלבון מהיר הוא אחד שבו חומצות האמינו נמצאים במצב מפוצל ביותר, הם כמעט בחינם. חלבון כזה הוא מהיר, והכי קל לעיכול, כי העיצוב שלה הוא פשוט ואינו דורש פיצול נוסף. דוגמאות הן חומצות אמינו בצורה חופשית, לבודד (חלבון מבודד כמעט טהור) של חלבון מי גבינה, חלבונים ביצה חלב.
אנחנו צריכים חלבונים מהירים מיד לאחר האימון. הם מעוררים את הייצור של אינסולין (טרנספורטר של חומצות אמינו גלוקוז) ו somatotropin (הורמון גדילה). כמו כן, לאחר חלום או הפסקה ארוכה של מזון, אתה צריך למלא את עצמך עם חלבונים מהירים.
חלבון איטי הוא אחד שבו חומצות האמינו הן בצורת כבול. זה מפוצל ארוך מתעכל לאט, אספקת הגוף שלנו עם חומר בנייה במשך שעות רבות. הזמן הטוב ביותר לקחת חלבון איטי הוא כל זמן אחר כאשר אתה לא לוקח חלבונים מהירים. לדוגמה, לפני הפסקה ארוכה של מזון (במהלך העבודה) ולפני השינה. דוגמאות של חלבונים ארוכים הם גבינת קוטג ', קזאין.
נסו לשלב חלבונים עם בעלי חיים.
החלבונים הטובים ביותר (לפי סדר ערך לספורטאי): בשר (רצוי עוף), רוב פירות ים ודגים טריים, מוצרי חלב (דל שומן גבינת קוטג ', גבינה דלת שומן, דל שומן יוגורט, חלב, יוגורט), ביצים (אתה יכול לאכול בבטחה 6-8 ביצים ביום, אם אין לך בעיות עם כולסטרול), קטניות (שעועית, אפונה, עדשים), אגוזים.
הימנע חלבונים כגון: בשר מעושן, בשר אדום, גבינת קוטג ', טורקיה בשר כהה עוף, נקניק, נקניק, נקניק, יוגורט וסוכר.
פחמימות
פחמימות, כמו חלבונים, הן גם מהירות ואיטיות. פחמימות מהיר לעיתים קרובות יש טעם מתוק. אלה כוללים פרוקטוז, גלוקוז. פחמימות כאלה במהירות להזין את הדם, להעלות את רמת האינסולין והם נספגים במהירות. דוגמאות לפחמימות כאלה הן דבש, ריבה, לחמניות, צימוקים, לחם לבן, שוקולד וכו '.
בפחמימות ארוכות מכיל מספר רב של סיבים תזונתיים. פחמימות כאלה נספגים במשך זמן רב ובהדרגה נותנים לנו את האנרגיה שלהם. אלה דגנים ודגנים (אורז, דוחן, כוסמת), סובין, לחם שיפון, פסטה, קטניות, אגוזים, וכו '
נסה לבנות את הדיאטה מפני פחמימות איטיות. לאחר אימון מהיר פחמימות (אנרגיה מהירה) יתקרב, ואחרי הפסקה ארוכה ללא מזון לאחר שינה לקחת פחמימות איטיות עבור טעינה עם אנרגיה במשך כל היום. אין לאכול פחמימות לפני השינה.
הטוב ביותר carbohydrates:
דגנים: דגנים (כוסמת, אורז, דוחן, שעורה, שיבולת שועל), פסטה (חיטת דורום) אטריות (לא מזון מהיר), לחם (שחור, סובין, שיפון), פתיתים או מוזל. ירקות: תפוחי אדמה, גזר וסלק צריך להיות מוגבל באופן סביר בגלל כמות גדולה של עמילן נוכח בהם.
שומנים
שומנים שימושיים (בלתי רוויים) ומזיקים (רוויים).
שומנים רעים נמצאים בחמאה, מזונות מטוגנים, מיונז, קטשופ, נקניקיות. שומנים בלתי רוויים נחוצים לתפקוד תקין של הגוף והפחתת רמת הכולסטרול הרע בדם.
השומנים הטובים ביותר הם חמניות, זית, שמן פשתן, אגוזים, אבוקדו ובדג (לאכול דגים ללא הגבלות, הוא עשיר בשומנים בריאים כגון אומגה -3).
בוקר
ארוחת בוקר מלאה (פחמימות מהירות ואיטיות + חלבונים מהירים).
במשך היום
כוח לפני האימון
2 שעות לפני האימון, אתה צריך לאכול פחמימות איטיות חלבונים מהירים. פחמימות תורמות לייצור של גליקוגן (טרנספורטר אנרגיה), וחלבונים מספקים את הגוף עם חומצות אמינו לאנאבוליות.
חצי שעה לפני האימון
חלבון מי גבינה + חומצת אמינו מבודד.
מיד לאחר האימון
תזונה לאחר פעילות גופנית
לאחר שעה (מקסימום וחצי) לאחר אימון, נדרש ארוחה מלאה. מזון צריך להיות עשיר פחמימות איטיות חלבונים. זה צריך להיות הארוחה החזקה ביותר. אתה צורכים את כמות החומרים המזינים ביותר.
לא יאוחר מ -2 שעות לפני השינה
פחמימות איטיות + חלבונים איטיים.
לפני השינה
רק חלבונים איטיים.
היזהרו ממתוק. כל אלה דברי מאפה טעים נראה מעורר תיאבון, ואת נכנסים לגוף הם במהירות להגדיל את רמת הסוכר בדם. בתגובה, הגוף שלנו transports גלוקוז לתוך שומן.
הגבל את צריכת פחמימות מהירה ושומנים. לסרב מוצרים כגון נקניקיות, מוצרים מעושנים, מיונז, קטשופ, בשר שומן, מרגרינה. הגוף שלך בונה מבנים חדשים בשל חלבונים, ואנרגיה לוקח פחמימות. עודף שומן רווי רק מחריף את הבריאות שלך והוא מופקד על הגוף שלך. עבור שומנים, לחייג את שיעור שומנים צמחיים, כולל. שמן צמחי, דגים ופירות ים. קח אומגה -3 שומנים בנפרד, יש להם השפעה חיובית על הבריאות של האורגניזם כולו.
אל תשכח פירות וירקות. הם עשירים במינרלים וויטמינים.
תן עדיפות למזון טבעי
לסיכום, יש לומר כי הדיאטה של אנשים שונים תלויה בחילוף החומרים. אם יש לך מטבוליזם מהיר, אז אתה צריך הרבה כל - חלבונים, פחמימות, ושומנים, וויטמינים. אם מטבוליזם הוא איטי ואתה בקלות להרוויח עודף שומן, ואז לקבל את הקלוריות הדרושות מזון דל שומן וחלבון. ללא שם: לא אוכלים עד dump. עדיף לאכול מנות קטנות יותר, אבל לעתים קרובות יותר.
גישה בעיות תזונה עם כל אחריות
אתה מתאמן רק פעם אחת בכל יומיים או שלושה במשך שעה וחצי, ואתה אוכל כל יום כל הזמן אחרי 3 שעות. קשה לדבוק בלוח הזמנים הזה. לכן, לפצות את הדיאטה כדי לקבוע את המשקל ישירות על הנייר. זה משמע אותך גורם לו לדבוק בה במודע.
להיות טוב יותר וחזק עם
קרא מאמרים אחרים בבלוג.
אתה לא יכול למצוא גוף חזק מנופח ללא מסת שריר הגון, לגיוס שבו אתה צריך דיאטה מורכבת כראוי competently. החשיבות היא גם שיחק על ידי תרגילים היוצרים את השרירים, אבל הם חסרי תועלת, אם אין "חומר" עבור העבודה.
אלה המבקשים יש שריר המוני טוב צריך תמיד להתחיל עם בניית תפריט מותאם בקפידה, אשר צריך לחלוטין בקנה אחד עם המטרות ואת המטרות שנקבעו. כדי לעשות זאת מאפשר מושג ברור של היסודות של בניית דיאטה לעיסוי ומה המוצרים צריכים להיכלל בתזונה כזו.
הוא מבוסס על ארבעה עקרונות בסיסיים. הם נותנים מושג ברור על מה צריך להיות התפריט של הספורטאי שרוצה להגיע שריר.
תדירות צריכת המזון
כדי להגדיל את מסת שריר, אדם חייב לאכול. יחד עם מוצרים, אדם מקבל אנרגיה וחומרים, שדרכו כל תהליכים מטבוליים חיוניים מתבצעים, רקמות לקבל חומר לפיתוח ולהגדיל.
מערכת מסת שריר מתרחשת רק כאשר הגוף יש שלושה חומרים מזינים חשובים - חלבונים, שומנים, פחמימות. אם הם לא באים יחד עם מזון בזמן מסוים, השרירים פשוט להפסיק לגדול, וזה בהחלט בעיה רצינית עבור אתלט.
אדם טיפוסי שלא רוצה להיות גדול יותר, מספיק כדי לאכול שלוש פעמים ביום. שרירן לא אוהב את לוח הזמנים הזה, כי הפסקות גדולות בין הארוחות ליצור מחסור בחומרים מזינים. הוא צריך לאכול עם הפסקות, אשר לא יותר מ 3 שעות, כלומר, לדבוק חמש פעמים או שש ארוחות ביום.
מצב זה מאפשר לגוף לא רק קל לעכל מזון, אלא גם כדי לקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לעבודה ללא בעיות על בניית רקמת שריר.
תוכן קלורי של מזון
העיקרון הבסיסי של בניית מסת שריר טובה היא כי תמיד יש צורך לדעת בבירור כמה קלוריות נצרכות ליום. אחרת, לעולם לא יהיה אפשר להשיג את המטרה המיועדת.
השרירים גדלים רק כאשר הגוף מקבל קלוריות. הם לא כולם הולכים על בניית בדים. לתהליך זה, רק חלק מסוים הולך. כתוצאה מכך, ערך האנרגיה של המזון הנכנס צריך תמיד לעלות על מספר הקלוריות שנשרפו.
הרמוניה של חלבונים, שומנים ופחמימות
יחס מותאם היטב של חומרים מזינים מאפשר במדויק לבנות דיאטה עבור massaging:
- חלבונים.מספרם נע בין 30 ל -35%.
- שומנים.צריך להיות 10-20% של הדיאטה, והעדפה ניתנת אגוז, דגים, שמן דגים, חומצות שומן רב בלתי רווי.
- פחמימות.להמציא את רוב התפריט, החל 50-60%.
נוכחות של "חלון" של 5-10% מרמזת כי היחס המדויק של BJU צריך להיקבע ולהתאים בנפרד, בהתאם למאפיינים של האורגניזם ואת המטרות.
מים וכמותה
איסוף מסת שריר טובה היא בלתי אפשרית עבור אלה שאינם שמים לב למים - נוכחות של כמות מספקת של לחות בגוף. החיסרון טומן בחובו חוסר התקדמות במשימה שנקבעה לפני הספורטאי. השיעור היומי האופטימלי למי לבנות את השרירים שלהם הוא שניים עד ארבעה ליטר. הסכום המדויק נקבע על פי משקלו של האתלט.
אין לשתות בזמן הארוחה. זה יוצר מכשול לתהליך טבעי של עיכול והטמעה של חומרים מזינים, אינו מאפשר למערכת העיכול לעבוד מאה אחוז. המים משמשים הכי טוב בהפסקות בין הארוחות.
לפני תחילת האימון
מוטב שלא לפני הכיבוש, אלא לפחות שעתיים לפניו. יש לתת עדיפות למוצרים בהם יש פחמימות מורכבות. הם מאפשרים לך לקבל מטען גדול של אנרגיה כדי להבטיח אימון יעיל ויעיל.
אתה יכול לאכול חלק פסטה, דגנים, כמו גם ירקות עם פירות. לא נגרם נזק על ידי תערובת החלבון-פחמימות. זה יכול להיות שיכור כחצי שעה לפני האימון.
לאחר השלמת האימון
אין להזניח את צריכת המזון לאחר השיעורים. הפעם הוא נוח ביותר עבור הטמיעה של כל החומרים המזינים הדרושים לבניית מסת שריר, באותו זמן בכמות הגדולה ביותר.
מיד לאחר הפגישה, מותר להשתמש בחלק של geyner, או לאכול שתי בננות. ארוחה מלאה צריכה להיות בתוך 40 דקות מורכב בעיקר של חלבונים ופחמימות איטיות.
אילו מאכלים יש לכלול בתפריט לגידול שריר?
תזונה צריכה להיות מורכבת לא רק מעוכל היטב על ידי הגוף, אלא גם של מוצרים שימושיים, אשר מכילים את החומרים המזינים הדרושים. פחמימות עשירות בדגנים כגון מאנצ'ה, כוסמת, אורז, וגם שיבולת שועל ותפוחי אדמה. הרבה שומן מכיל מקרל, הרינג, טונה, סלמון.
יש הדרגתית ברורה של מוצרים עבור התוכן הגבוה של חומר מזין:
מזונות עשירים בפחמימות
- לחם (שחור);
- פתיתים;
- נודלס;
- muesli;
- דייסה (דייסת שיבולת שועל, אורז, כוסמת, חיטה, דוחן, תירס);
- פסטה;
- אגוזי לוז;
- אגוזי מלך;
- פטריות;
- בוטנים;
- תפוחי אדמה;
- זרעי משמש.
מוצרים המכילים חלבון
- אפונה;
- ביצים;
- אגוזי מלך;
- קטניות;
- דג מבושל;
- גבינת קוטג 'היא שומן;
- יוגורט;
- בשר עוף;
- דגים מטוגנים;
- kefir;
- חלב;
- קוויאר;
- דייסת סולת;
- כבש;
- נקניקיות;
- נקניק מבושל;
- קטניות;
- בשר בקר.
מזונות עשירים בשומן
- סרדינים;
- אנשובי;
- סלמון;
- בשר אדום;
- חמאה נמס;
- חמאה;
- שמנת;
- צ'יפס;
- שמנות;
- שומן;
- אגוזי מלך;
- קרקרים;
- עוגה;
- שוקולד
- מיונז;
- נקניק;
- מוצרי מאפה;
בהתבסס על מידע זה, לעשות דיאטה קלה. העיקר הוא לבחון את היחס בין החומרים המזינים.
בניית מסת שריר: השלבים העיקריים
כדי להגדיל את השרירים במסה, יש צורך להבין כי תהליך זה מתרחש ברצף מסוים. אם אתה עוקב בדיוק אחר כל צעד, התוצאה לא תארך זמן רב:
- החל מימוש, אתה חייב לקחת מיד ויטמינים, חומצות אמינו, יסודות קורט.
- יתר על כן, הם מכניסים לתוך הדיאטה הרגילה שלהם מגוון של תוספי מזון ייחודי, ואת המנות העיקריות יהיה בתוספת חלבון.
- ואז להתחיל לשתות את geyners. אתה צריך לעשות את זה בהדרגה. ראשית להשתמש בתערובת עם ריכוז קטן של חלבון, ולאחר מכן להגדיל אותו.
- שלושה חודשים לאחר מכן, את gayers מוחלפים על ידי carbohydrates ו חלבונים.
- לאחר שהושג כי המוני השרירים גדל באופן משמעותי, יש צורך להתחיל להשתמש מבערי שומן. הם מתקבלים תוך מספר שבועות.
תזונה עבור קבוצה של מסת שריר - היחס הנכון של חומרים מזינים להתאוששות מהירה של השרירים לאחר האימון ואת הגידול שלה.
שאלת הדמות האטרקטיבית לגברים היא לא פחות חריפה מזו של נשים. גוף רזה יפה, שרירים הידוק לא רק למשוך את תשומת הלב של המין השני, אלא גם להצביע על אורח חיים בריא של אדם. ללא קשר למיקום של אימון, בחדר הכושר או בבית, עושה תרגילים אינטנסיביים לפיתוח שריר, אתה לא צריך למזער את החשיבות של תזונה נכונה.
הגידול בכוח, נפח מסת שריר תלוי בכמות האנרגיה הנצרכת ואת השימוש הנכון של "חומרי בניין" להחלמה שלה.
תרגילים פיזיים כבדים תורמים לשריפה מוגברת של פחמימות וריקבון אינטנסיבי של החלבון. כתוצאה מכך, על מנת לשמור על מצב בריאותי טוב ולמלא את הגירעון באנרגיה, יש צורך לשמור על תזונה הספורט מבוסס על יחס אופטימלי של BJU. אם הוצאה זו אינה מפוצה, כוחו של הספורטאי יקטן והוא יתחיל לרדת במשקל באופן אינטנסיבי.
שקול את הכללים הבסיסיים, אשר חייב לדבוק כל ספורטאי שרוצה להגדיל את השרירים.
- לשרוף פחמימות עם אימונים. צריכה יומית של 20% קלוריות יומיות יותר תספק צמיחה שריר פעיל.
כדי למזער את התצהיר של שומן מתחת לעור, לקחת קוקטיילים פחמימות ואחריו 2 שעות. לפני אימון ולאחר 1.5 שעות. אחרי זה. - זכור את הקשר בין שומן טסטוסטרון. אי הכללה של טריגליצרידים של בעלי חיים מהתפריט של הספורטאי תוביל בהכרח לירידה בייצור של הורמון המין הגברי, אשר ישפיע לרעה על התפתחות מסת שריר. בנוסף, חוסר שומן מפחית את הסיבולת ב -10%, ואת הביצועים של הספורטאי הוא 12%. חומצת לקטית גם גורמת ירידה בביצועים במהלך תרגיל הכח, המהווה את התכונה העיקרית של תהליכים מטבוליים זרימת יעילות האורגניזם: הגדלת שיעור הכולסטרול, האובדן הקליט המזיקים של ויטמינים, יסודות קורט.
הנורמה היומית של צריכת הטריגליצרידים לפיתוח אינטנסיבי של מסת שריר הוא 80-100 גרם.
מעבר זה מחוון מספר פעמים מוביל את תחילת מנגנון של בתצהיר של שומן תת עורי. לכן, כוח יעיל לפיתוח שרירי אוסר על צריכת מזונות שומניים מופרזת (חטיפים מלוחים, צ'יפס, מרגרינה, מיונז, קרקרים, בשרים, מתפשט). - הפחת עומס אירובי. כדי לשמור על הסיבולת, לחזק את הלב, זה מספיק כדי להגביל את עצמך אימון אופניים או 1-2 jogs בשבוע במשך 30 דקות כל אחד. הזנחה של מצב זה יכול להוביל "שריפה" של השרירים.
- צמצם את מספר החזרות לכל תרגיל. תוכנית האימונים של שריר המוני רווח מתוכנן לא יותר מ 50 דקות. במקרה זה, חשוב לבצע עד 12 חזרות בתרגיל אחד. מספר הגישות לא יעלה על 5 פעמים.
- תזונה מאוזנת (ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, BIO).
יחס אידיאלי של חומרים מזינים כדי להגדיל את השרירים:- שומנים (חומצות שומן רב בלתי רוויות) - 10-20% מהתזונה היומית;
- פחמימות (איטיות או מורכבות) - 50-60%;
- חלבונים - 30-35%.
מחוסר את המספר הדרוש של חומרים אורגניים שימושיים בתזונה מובילה העובדה כי הגוף לא במקום לקחת את הכמות הנדרשת של אנרגיה כדי לבנות שריר.
יום דיאטת אתלט לצמיחת שריר צריכה להיות מורכבת משלוש ארוחות מלאות שניים או שלושה חטיף קל (פרות, אגוזים, שיקה חלבון). - אל תרעיב. אתה צריך לאכול 1,5-2 שעות. לפני שיעורים, עדיף מוצרים פחמימות ואחרי 1h. לאחר התרגיל. אחרת, אימון על בטן ריקה יוביל את העובדה כדי לפצות על הגוף הפסדים אנרגיה ישרוף עתודות בעוצמה של החלבונים הדרושים לצמיחה שרירים.
חיזוק, חשוב לשלוט על כמות המזון שנאכל - לא לזלול.
לאחר אימון, אתה לא יכול להישאר רעב, אתה צריך להמריץ את הגוף עם מזונות עשירים במינרלים, ויטמינים. כמו חטיף קל יתאים בננה, אגוזים, גבינת קוטג ', שייק חלבון, רול עם חלב, קפיר, המרוויח משקל, חלבון, כריך עם ריבה. ואחרי 1.5 שעות. אתה צריך לאכול טוב, מזונות חלבונים רצוי, כדי לשחזר, להגדיל את השרירים, אחרת תשישות של הגוף לא ניתן להימנע. - לשתות הרבה נוזלים. כל יום, כמות המים שיכורים במהלך אימון אינטנסיבי צריך להיות 2.5-3 ליטר. חוסר נוזל מוביל להתייבשות של הגוף, צמצום כוח השריר ב -20% והאטת צמיחת השריר.
- תנוח. הגידול של מסת שריר מתרחשת לא בתקופה של פעילות גופנית אינטנסיבית, אבל במהלך שאר הגוף. מתיחה וצמיחה שרירים מתבצעת במשך 3-7 ימים. במהלך תקופה זו יש צורך לשמור על דיאטה לחילופין את העומס, לנוח.
למתחילים, תקופת התאוששות השריר לאחר אימון כוח היא 72 שעות, עבור חניכים - 36 שעות.
שינה בריאה צריכה להיות לפחות 8 שעות. ליום. חשוב להימנע מלחץ, משום שהעצבנות גורמת לעלייה ברמת הקורטיזול בגוף, שבאמצעותו מתרחשים מאגרי שומן ואובדן שרירים. אי-שמירה על שאר משטר התזונה מסייע לנפח את השרירים מבלי להגדיל את עוצמת הקול. - מדי פעם לשנות את תוכנית האימונים (כל חודשיים). לדוגמה, כדי להזין תרגילים חדשים, לקחת משקל עודף, לשנות את מספר החזרות.
- עבור אל המטרה שלך. אתה לא צריך להסתובב בחדר הכושר ללא עבודה. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, אתה צריך להתרכז על התרגיל ככל האפשר.
דבקות בכללים המפתח לעיל עבור קבוצה של מסת שריר יבש היא דרך יעילה לגוף מנופח בריא.
בנוכחות עודף משקל, חשוב לאבד עודף שומן לפני ביצוע תרגילי כוח כדי להגדיל את השרירים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת קורס של ירידה במשקל. זאת בשל העובדה כי "שאיבה" שומן לתוך השרירים, בניגוד לאמונה הרווחת, הוא בלתי אפשרי מבחינה פיזיולוגית. פתרון בעיה זו תעזור דיאטה חלבון ,.
חשיבות המים ותזונה נכונה עבור הספורטאי
המפתח להתאוששות שרירים מהירה לאחר פעילות גופנית היא תזונה נכונה. דיאטה לא מאוזנת מפחיתה לאפס את התוצאות של האימון. מתוך האוריינות של קומפילציה של תפריט של ספורטאי תלוי את האפקטיביות של תרגילי כוח.
היתרונות של תזונה נכונה:
- צמיחת שרירים מהירה;
- פרודוקטיביות מוגברת;
- אפשרות להגדלת העומס במהלך האימון;
- יותר חשיפה ואנרגיה;
- אין מחסור בגליקוגן ברקמת השריר;
- ריכוז משופר;
- גוף קבוע להישאר בטון;
- חיסול עודפי שומן בגוף;
- ביטוח נגד שריפת עתודות חלבון הנדרש לפיתוח השרירים;
- אין צורך לצפות בהפסקות ארוכות בין האימונים.
תוכנית תזונה מתוכננת כראוי (ראה בפירוט) מסייעת לסחוט את האנרגיה המרבי ואת כוח לביצוע אפילו תרגילי כוח הכבד ביותר.
אין להמעיט בחשיבות המים במהלך האימון, כי זה 75% כלולים בשרירים. במהלך הספורט, אתלט מאבד הרבה נוזל (עד 300 מ"ל ב 50 דקות), אשר מוביל להתייבשות של הגוף. כדי למנוע הפרה של איזון מלח מים, וכתוצאה מכך, כדי לבצע פעילות גופנית לא יעילה, חשוב לשתות כוס מים לפני שמתחילים אותה, ואז לעשות כמה לגימות כל 10 דקות.
היקף האלכוהול הנצרך תלוי ישירות העונה ומספר הזיעה. ככל שהטמפרטורה של האמבט היא מחוץ ויותר זיעה, כך עולה צריכה להיות ברמת צריכה של מים שאינם מוגזים מטופלים.
סימנים של התייבשות:
- כאב ראש;
- סחרחורת;
- עייפות;
- אפתיה;
- עצבנות;
- יובש בפה;
- שפתיים סדוקות;
- חוסר תיאבון;
- תחושת צמא.
במקרה של לפחות אחת מהתופעות הנ"ל, אתה חייב מייד מתחיל לשתות נוזלים.
זה מותר במהלך האימונים להשתמש במיץ תפוזים סחוט טרי מדולל במים ביחס של 50% -50%, או חלבון מיוחד מטלטל - חומצות אמינו BCAA, המרוויח במשקל כי למזער את לפירוק חלבון השריר, לתרום לדור של אנרגיה, להביא את תחילתו של תהליך ההתאוששות.
התגלמויות ההכנות: MusclePharm אמינו 1, BSN אמינו X. מיד לאחר האימון מותר לשתות חלב, תה ירוק, שייק חלבון.
קחו למשל את הדוגמה של איש גוף אתלטי, במשקל קלוריות יחס אופטימלי 75 ק"ג BZHU / ליום צורך להגדיל שרירים.
שיעור קלוריות יומי
עבור שריר חשוב לענות על הצורך של הגוף את כמות האנרגיה הנדרשת. כדי לעשות זאת, אתה צריך לחשב את השיעור היומי של נוסחא קלוריות לייל מקדונלד או להשתמש במחשבון כוח תוכנן במיוחד, הציג ברשת. במקרה זה, הערך המתקבל חייב להיות מוכפל האנרגיה האצורה מקדם - 1.2 הדרושים לפיתוח השרירים.
קלוריות ערך יומיות = משקל * K קלוריות / 1 קילו
את K מקדם תלוי המין ועוצמת הזרימה של תהליכים מטבוליים.
במקרה שלנו, החישוב יהיה כדלקמן:
הקלוריות היומיות = 75 קילו * = 35kkal 2625kkal
בהתחשב האנרגיה האצורה מקדם תיקון = 1.2 * = 2625kkal 3150kkal
לפיכך, בעת ביצוע אימוני כוח, דיאטה לפיתוח שרירים בתוך 75 קילו במשקל גבר צריך להיות 3150kkal. צריכה יומית של קלוריות בנפח נתון, בממוצע, לספק להגדיל 2kg מסת השריר. לחודש.
מחסור של משקל מצביע על חוסר אנרגיה ואת הצורך לכלול מזון ביום שבו 400-500kkal נוסף. אם עלייה במשקל היא גבוהה יותר מאשר 3 קילו עבור 30 ימים, יש צורך להפחית את כמות הקלוריות הנאכלות 300-400kkal.
כפי שניתן לראות, את כוח ספורטאי גרף תלוי פרט נתון ניתוח והתאמה מתמידים.
| משקל גוף קל, ק"ג | כמות הקלוריות הנצרכות, קק"ל |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
משקל הגוף נלקח בחשבון ללא מסת שומן. לדוגמה, "ק"ג נקי" ספורטאי עם 95kg של שומן 12% הם 95-95 * 0.12 = 83,6kg.
לאחר קביעת צריכת אנרגיה, לשקול את BZHU האיזון הנכון שמרכיב את המורכבות של ספורט ותזונה לפיתוח שרירים.
נורמה יומית של פחמימות - 5G / ק"ג - על ידי חלבון 4kkal / g - ב 2G / ק"ג - 4kkal / g שומן - נשאר 1G / ק"ג - 9kkal / g.
לאדם בעל משקל גוף של 75 ק"ג:
- חלבונים - 150 גרם. - 600kcal;
- פחמימות - 375 גרם. - 1500kcal;
- שומנים - 115 גרם. - 1050kcal.
שיעור חלבון יומי
חומר הבנייה החשוב ביותר לצמיחת שריר הוא חלבון. כאשר עושים אימוני כוח יומי חשוב לספק כמות מספקת של חלבון האורגניזם, המבוססת על חישוב 1,5-2g. / ק"ג משקל גוף. הצמיחה האיטית של חלבון השריר עולה מחסור, אז שיעור צריך להיות עלה ל 2.5 גרם / ק"ג.
הדיאטה של ספורטאי חייב להיות חלבוני ביצה, גבינת קוטג 'עם תכולת השומן של 0-9%, דגים, בשר רזה - בשר בקר, חזה עוף, פירות ים. מלא את הכמות הרצויה של חלבון בונה הגוף, אשר אינו משתמש במוצרים מן החי יכול להיות מושגת על ידי ממשל של התפריט היומי רכיבים צמחיים. כלומר, חלב סויה, קטניות (שעועית, עדשים, אפונה), זרעים, חמאת בוטנים, אגוזים (שקדים, בוטנים, אגוזי לוז, אגוזי קשיו, אגוזי מלך, אורן, ברזילאי, קוקוס, אגוזי מקדמיה, פיסטוק). עם זאת, חשוב לזכור כי תזונה צמחונית מאטה את ההצטברות השרירה, בשל חוסר החלבון מן החי בתזונה.
לקבלת אפקט מקסימאלי מייד לאחר הפעילות גופנית צריכים להיות לשתות שייק חלבון, כי זה בתקופה זו, הגוף הכי טוב סופג חומרים מזינים.
כתוצאה המון אינטנסיביים לעתים קרובות microfractures להתרחש ברקמת שריר, היתר שלהם מתרחש בהשתתפות חומצות אמינו וחלבונים.
הפתרון האופטימלי עבור קבוצה מהירה של שרירים - שילוב של חלבונים מן החי ומן הצומח.
למרות העובדה כי אבני הבניין העיקריות של השרירים - החלבון, השימוש בו מחושב מעל תוצאות הכללים בתצהיר שומן מוגברת בכבד, גדל רגישות של בלוטות אנדוקריניות, מערכת העצבים המרכזית, לשפר את תהליכי ריקבון במעיים, הגדלת העומס על מערכת הלב וכלי הדם. חלבון עולה אינו מפורק על ידי הגוף ואין להם השפעה על צמיחת שרירים.
| שם | תוכן חלבון, g |
|---|---|
| בשר ועוף | |
| כבד בקר | 17,4 |
| כבד עוף | 20,4 |
| עוף (חזה, תוף) | 23,09-26,8 |
| ביצה | 12.7 (6-7 גרם ב- 1 PC). |
| בשר חזיר | 11,4-16,4 |
| עגל | 19,7 |
| דגים ופירות ים | |
| הרינג | 18 |
| קלמארי | 18 |
| בקלה | 17,5 |
| טונה | 22,7 |
| סלמון | 20,8 |
| טראוט | 22 |
| סרטן | 16 |
| שרימפס | 18 |
| אלסקה פולוק | 15,9 |
| הליבוט | 18,9 |
| חלב, מוצרי חלב | |
| 17% | 29 |
| Cyr 45% | 25 |
| חלב 0.5% | 2 |
| חלב 3.2% | 2,8 |
| גבינת קוטג '0% (יבש בחפיסה) | 18 |
| שעועית | |
| שעועית | 22,3 |
| עדשים | 24,8 |
| אפונה | 23 |
| חומוס | 20,1 |
| אגוזים וזרעים | |
| בוטנים | 26,3 |
| זרעי חמניות | 20,7 |
| אגוז | 13,8 |
| אגוזי לוז | 16,1 |
| שקדים | 18,6 |
חלבון תזונה לא רק מגדיל את כמות השרירים, מפחית את הפיקדונות שומן, אלא גם עושה את הגוף של נשים, גברים יותר בולטות.
שיעור השומן היומי
כיום, רוב הספורטאים חוששים בטריגליצרידים. עם זאת, לא לפחד שומנים, אם נעשה שימוש נכון (שמירה על שיעור יומי), הם לא הופכים לרקמה שומנית. במקרה זה, להיפך, תהיה השפעה חיובית על הצמיחה של השרירים.
כלומר, שומנים לקחת חלק פעיל בייצור של הורמונים, אשר, בתורו, להשתתף בבניית השרירים. לייצור טסטוסטרון, חשוב כי הצריכה היומית של טריגליצרידים בגוף הוא לפחות 15% מכלל התזונה.
להבדיל בין סוגי השומנים הבאים:
- שימושי (monounsaturated ו רב בלתי רווי);
- מזיק (רווי).
טריגליצרידים בלתי רוויים כוללים: אבוקדו, זיתים, עוף, בשר זית ובוטנים. מוצרים אלה - מחסן של חומצות שומן אומגה מועילות 9, אשר לקדם את חילוף חומרים, לייצב את רמות סוכר בדם, להגן על הלב מפני ההשפעות המזיקות של תנודות לחץ דם.
המקורות של טריגליצרידים רבים בלתי רוויים (אומגה 3,6) הם: שמן דגים, כותנה, סויה, תירס, חמניות, זרעי פשתן, שמן קנולה, וגרעיני חמניות, אגוזים. חומצות שומן מסוג זה לשפר את תגובת חלבון אנבוליים, אינסולין, להגביר את היעילות, לשפר את ביצועים, אשר חשוב במיוחד במהלך תרגילי כוח כבדים.
תזונת ספורט במהלך חיוג שריר אינה כוללת את השימוש של טריגליצרידים רוויים ממציאים את החמאה, דקל, קוקוס, חמאת קקאו, שומן, בשר ומוצרי קונדיטוריה אדום.
זאת בשל העובדה כי מולקולת שומן המזיקים רוויה לחלוטין עם מימן מכילה כולסטרול "רע", ועל כן, יכולה לעורר את ההתפתחות שמנה, מחלות לב, סוכרת. לכן, המקורות העיקריים של טריגליצרידים שימושיים בתפריט של אתלט הם שומן דגים, שמנים צמחיים, אגוזים. חלב 3.2%, גבינת קוטג 'וגבינה 9% רשאים להיכלל במזון.
הנורמה היומית של פחמימות
מקור האנרגיה העיקרי הוא פחמימות. אכילה של מסת שריר דורשת צריכה יומית של 5 גרם. תרכובות אורגניות המכילות קבוצות הידרוקסיל קרבוניל על 1 ק"ג של משקל הגוף עצמו.
תפקידו של פחמימות - להגביר את רמת האינסולין / הורמונים בגוף ולסייע בתיקון רקמות לאחר אימון. בנוסף, הם משמשים להעברת חומרים מזינים ישירות לתאי השריר.
חוסר פחמימות בתזונה של ספורטאי גורם לאדישות, חולשה, ירידה בתפקוד, חוסר רצון להמשיך את האימונים. פיתוח שרירים בלתי אפשרי ללא שימוש פחמימות.
בהתאם לשיעור של מחשוף, הם:
- מהר (פשוט), עדיף להשתמש בהם במשך שעה לפני, מיד אחרי פעילות גופנית, כי הם מושלמים עבור התאוששות מהירה של עתודות האנרגיה בילה;
- איטי (מורכב), הם שווים לאכול 2 שעות לפני התרגיל.
המרכיבים, הכוללים 50 גרם תרכובת אורגניות מורכבות יותר. 100g:. שעועית, חומוס, עדשים, אפונה, כוסמת, אורז, שיבולת שועל, לחם, פסטה.
פחמימות איטיות יש לכלול בתפריט היומי לגיוס השרירים בנים ובנות, כי הם - המקור העיקרי של אנרגיה לא רק לחזק את השרירים, אלא גם למוח.
מוצרים המכילים תרכובות אורגניות פשוטות בכמויות מתונות - 20G ב -100 גרם: כל פירות יער מתוק, פירות (הכי הרבה אפרסמון, בננה, ענבים, פחות - הדר, תפוחים), תפוחי אדמה מבושלים, משקאות קלים (לימונדה, קוקה-קולה, ספרייט, פאנטה ,, יש Burn נטוש, שוופס, פפסי, Fruktime) .From הקבלה של האחרון, בתורו, כמו משקאות אלה אינם מכילים חומרי מזון להשביע את הרעב.
מוצרים עם מינימום פחמימות תוכן - 10 גרם. 100g:. מוצרי חלב, ירקות טריים (חצילים, עגבניות, מלפפונים, כרוב, גזר). בנוסף להעשרת פחמימות האורגניזם השימושית, הם מכילים את כל מה שאתה צריך (ויטמינים, מינרלים, סיבים) כדי לשפר את העיכול של מזון בכמויות גדולה.
לפיכך, בתהליך של בחירת BZHU יחס אופטימלי, צריך, קודם כל, כדי להתמקד בבריאות שלהם. אם תקופת אימוני כוח אתה תרגיש פרץ של אנרגיה, צורכים יותר פחמימות מאשר "פותר" שיעור יומי, כמות השומן יכול להיות מופחת בשיעור של עד 0,8g / ק"ג.
המפתח להכשרה מוצלחת הוא רווחת הספורטאי.
אם האדישות מתרחשת במהלך פעילות גופנית, יש להגדיל את השומן ל -2 גרם לק"ג, והפחמימות צריכות להיות מופחתות באופן יחסי. תיקון של ערכת תזונה למאפיינים בודדים של הגוף יגדיל את האפקטיביות של שהייה בחדר הכושר.
קבוצה מהירה של מסת שריר אפשרית רק אם מתקיימים התנאים הבאים:
- תזונה מאוזנת טבעית;
- שמונה שעות שינה בריאה;
- שנבחרו כראוי של תרגילי כוח.
הפרה של לפחות אחת מהן מובילה לירידה ביעילות האימון והאטה בהתפתחות השרירים.
בניית שרירים היא תהליך ארוך הדורש משמעת עצמית בתזונה. חמש ארוחות ביום כל שלוש שעות היא דרך אמינה להשיג את התוצאה הרצויה.
האוכל הטוב ביותר עבור הספורטאי הוא אחד חלקי, זה מבטיח צריכת שיטתי של מזון בכמויות קטנות, אשר מסייע להאיץ את הסינתזה, לשפר את חילוף החומרים של החלבון, חילוף החומרים, ויש להם השפעה חיובית על צמיחת השריר.
אסור בהחלט לדלג על ארוחות, להרעיב או לזלול. במקרה הראשון, תזונה נפרדת לא יביא את האפקט הרצוי - השרירים לא יגדל נפח, השני - יוביל קבוצה של עודף משקל ותצהיר של שומן מתחת לעור.
תפריט משוער של אתלט במשך יום כדי להגדיל את השרירים
שקול אפשרויות עבור כל ארוחה. בחר כל אחד מהם, תוך התמקדות העדפות הטעם ואת המאפיינים האישיים של האורגניזם (ectomorph).
BREAKFAST
- בננה - 1 PC., לחם שחור - 2 פרוסות, חביתה של שני חלבונים ביצה של כולו.
- אגס - 1 PC., קקאו, דייסת שיבולת שועל - 150 גרם, שוקולד שחור - 30 גרם.
- Apple - 1 PC., חלב, דייסה כוסמת - 150 גרם.
- יוגורט - 100 גרם, הרקולס - 50 גרם, Curd 9% - 100g.
PereKus מס '1 (לפני אימון)
- קפיר 0% או 1%, גבינה - 50 גרם, לחם - 2 פרוסות.
- תה שחור, גבינת קוטג 'דל שומן - 200 גרם, ריבת פטל או דבש - 4ch.l.
- שיבולת שועל לא ממותקת - 150 גרם, ג'אם - 3ch.l., אשכולית - 1pc.
- אפל - 1pc, אגוזים (מגוון) - 40 גרם, שזיפים מיובשים, צימוקים, משמשים יבשים, שזיפים מיובשים - 80 גרם.
- בננה - 1 יח ', פרוטאין - 1.5 כפות מדידה, לחם שיפון - 3 פרוסות, בוטנים - 30 גרם.
לאנץ '
- אבוקדו - 150 גרם. (חצי), פילה הודו מבושלים - 100 גרם., אורז לא מבושל - 100 גרם.
- מרק עם מרק בקר - 200 מ"ל, קומפוט פירות יבשים, כוסמת - 100 גרם, עוף - 150 גרם, סלט ירקות - 100 גרם.
- אורז - 100 גרם, חלב 1%, תרנגול הודו 150 גרם או 2 ביצים שלמות.
- גזר או מיץ תפוזים, בננה - 1pc, פירה 100 גרם, עוף - 150 גרם.
- תה ירוק, דבש - 2ch.l., מרק ירקות - דגים 200 מ"ל - אורז 200 גר '-. 100g, ענבים -. 200 גרם.
PereKus מס '2 (מיד לאחר האימון)
- אגוזים גיינר + -. 40 גר ', שוקולד מריר - 50 גרם.
- תה שחור, ריבת פטל או דבש - 5ch.l., גבינת קוטג 'דלת שומן - 200 גרם.
- בננה - 2 חתיכות, שוקולד שחור - 50 גרם.
- חלב, דייסת שיבולת שועל - 150 גרם.
- אננס שייק עם שבבי שוקולד, לחם - 2 פרוסות.
- אפל - 1pc, חלמונים -. 2 חתיכות, חלבון - 4 חתיכות, שקדים - 50g.
- פירות יבשים - 100 גרם, אגוזים - 40 גרם.
דינר
- ברוקולי - 100g, חזה בקר / עוף מבושל -. 200 גרם, אורז -. 100 גרם.
- מורס מן הגרגרים, חלבוני ביצה - 5 חתיכות, סלט ירקות - 150 גרם.
- דגים - 200 גר ', תה ירוק, כתום -. 1pc.
- אגוזים -. 50 גרם, ריבת פטל - 4ch.l., גבינת קוטג 'דל שומן - 150 גרם.
- כוסמת - 100g, טורקיה -. 200 גרם, שמן צמחי -. 3st.l., סלט כרוב וגזר - 100g.
- פירה - עגל 100 גרם -. 150 גרם, ירקות מאודים -. 100g, בננה -. 1pc.
וריאציות מוצגות לשמש בסיס לעריכת התפריט השבועי.
השינויים בתכנית האכילה יכולים להתבצע: להחליף את המוצרים האנלוגיים על BZHU. כדי לספק את הספורטאי בכוח, עבור 1h. לפני התחילה בתפריט האימונים (מספר חטיף 1) מהר, הפחמימות איטיות. הם המקור העיקרי של אנרגיה. במקביל, שמרכיב את הכח בילה ולהבטיח את הצמיחה של שרירים לאחר חלבוני עזרת אימונים, סוכרים (מספר תחתון 2).
אם אוכל סט שרירים מאוזן מחושב כראוי, התוצאות הראשונות ניתן לראות לאחר 3 שבועות.
אם בסוף תקופה זו, עליה במשקל אינה נצפית, צריכת הפחמימות צריכה להגדיל ל 50 גרם. לאחר אימון, בארוחת הבוקר.
אספקה לדוגמא (לוח זמנים) ספורטאי צמחוני להגדיל שרירים
BREAKFAST
- תה ירוק, גבינת טופו - 100 גרם. לחם - 2 פרוסות.
- סחוט של מלפפון, תפוח ירוק, כרוב, תרד, זנגביל, סלרי - (. 1 PC) 450ml, שייק חלבון מחלב שקדים (1 כוס), בננה, חלבון סויה (2st.l.) - 200 מ"ל.
OVERCASE מספר 1
- עוגת גבינה או גזר אפוי - 150 גרם, תערובת של אגוזים - .. 40g / חמאת בוטנים - 1st.l.
- דלעת ושמן שקדים - 2ch.l., דייסה - 150 גרם, טופו -. 100 גרם.
- חטיף חלבון -. 1 PC, תפוח קוקטייל אשכולית.
לאנץ '
- מרק ירקות - 250 מ"ל, קישואים מאודים, גזר, ברוקולי - 100g, בשר סויה -. 150 גרם, הקצב -. 100 גרם.
- המבורגר וגבינה אבוקדו - 1 חתיכה, חסה כרוב עגבניות - .. 150 גרם, בננה -. 1 חתיכה, שמנת מרק ברוקולי ותרד - 200 מ"ל, שמן שקדים -. 2ch.l.
- זני אורז "Kion" -. 100 גרם סלט עדשים וקוסקוס - 100g, סייטן -. 50 גרם, זרעי קינואה -. 1ch.l., שמן זית - 1ch.l.
- מרק אפונה - 200 מ"ל, גבינה -. 100g, כוסמת -. 100 גרם סלט של עגבניות ותרד -. 100 גרם.
פרקוס מס '2
- יוגורט, גרעיני דלעת או חמניות - 80g, ריבת פירות - לחם 5ch.l. - 1 פרוסה.
- פירות יבשים -. 100g, חמאת בוטנים - 1st.l.
- שייק חלבון של בננה, חלב שקדים, חלבון קנבוס עם חתיכות של שוקולד מריר.
דינר
- דייסה פשתן - 100g, המבורגרים דלעת וגזר קיטור -. 3 יחידות, שייק פירות יער או ג'לי, כרוב וסלט עגבניות, אגוזי מלך - 150 גרם.
- איור או ופירה עם גבינה - 100g, ברוקולי מבושל - 150 גרם, אבוקדו -. 100g (מחצית), טופו - .. 50 גרם.
תזונת דגים במהלך הגיוס של מסת שריר צריכה להיות כמו מאוזן. חלבונים מן החי (דגים, רכיכות, ביצים, בשר) יש להחליף: קצב, אגוזים, יוגורט 0% גבינת קוטג 'ללא שומן, יוגורט 2.5%, גבינה "מוצרלה", "Rikkota" מוצרי סויה, טופו וקטניות. עם זאת, לא להעמיס את הגוף עם מוצרי חלבון. כדי להגדיל שריר חלבון שיעור יומי של 2G / ק"ג, כדי לשמור - 1,5g.
לצמחונים משטר אימונים המושלם - אינטנסיביות, אבל קצרות (30 דקות). זאת בשל העובדה כי הלחץ לטווח ארוך, "להוציא" היצע גדול של חלבון, וזה של מוצרים ממקור צמחי לצבור בעייתי.
גיל, מגדר, הסתגלות, הגוף להתרגל תרגילי יוגה האינטנסיביים, הפרעת דיאטה, מתח, חוסר ההזנה המובילה להאט התקדמות להתרחק מניב את תוצאות הבטיח. להאיץ את השריר "לבנות", כדי למלא את הפערים בתזונה של ספורטאי וחוסר מזינים (מינרלים, ויטמינים, BZHU, קלוריות, חומצות אמינו) כדי לעזור תוספים מיוחדים.
תזונת הספורט בסיסי הטובה ביותר לצמיחת שרירים האינטנסיבית לשמור על בריאות - גלוטמין, BCAA, מולטי ויטמין, אומגה 3. חלבון אינו דורג בקטגוריה של מרכיבים בסיסיים בשל הסוכר / לקטוז, אשר אינו מקובל להשתמש בתקופת הייבוש.
קחו למשל את תוספי הספורט הפופולריים ביותר, כפי שהם לבחור ולהשתמש בתכונות.
- גלוטמין. זוהי חומצת האמינו השכיחה ביותר שאינה חיונית בשרירים. למרות העובדה כי גוף האדם מייצר את מיניו, שימוש הנוסף של התוסף למשך הלילה, לאחר פעילות גופנית מפחיתה את אובדן החלבון, מקלה על כאבים, ממריצה את מאפייני ההגנה של הגוף, ממריצה את הייצור של הורמון גדילה מקדם חילוף חומרים של שומן, מגבירה את מאגרי הגליקוגן, מנטרלת את ההשפעות הרעילות של אמוניה, מתנגד תהליכים קטבוליים.
חוגים בחדר הכושר, כדי להגדיל את מסת השריר גדלה ב 4.5 פעמים צריכים גלוטמין כי במהלך הפיתוח האינטנסיבי של שרירי הסכום שלה נופל על 18% בדם.
הצורך היומי של אתלט בחומצה אמינית הוא 5-7 גרם. ותלוי במשקל הגוף. עבור נער, זה לא יעלה על 3-4 גרם.
מקורות טבעיים של גלוטמין: ביצים, תרד, פטרוזיליה, דגים, בשר, חלב, כרוב, שעועית. Replenish היעדר חומצות אמינו יכול להיות על ידי הכללת מזון בבית של קוקטייל ספורט. המתכון לבישול: 10 גרם. אבקה מדוללת בכוס מים.
קח משקה גלוטמין שלוש פעמים: על בטן ריקה, לפני השינה, אחרי האימון. - BCAA היא קבוצה המורכבת משלוש חומצות אמינו חיוניות: valine, leucine, isoleucine. התפקיד העיקרי של התוסף הוא להפחית את ההשפעה המזיקה של קטבוליזם, אשר מעכב את צמיחת השריר. בנוסף, BCAAs הם הבסיס לסינתזת חלבונים, ייצור אנרגיה. בתהליך של תרגיל אינטנסיבי בחדר הכושר, הגוף של ספורטאי חווה צורך מוגבר עבור חומצת אמינו זו. חוסר BCAA מוביל לכך שהגוף מתחיל לפרק רקמות שריר כדי לחדש הגירעון שלה, זה בלתי אפשרי לחלוטין כדי למנוע.
מוצרים, הכוללים ולין מורכב, לאוצין, izoletsinovyh חומצות אמינו - ביצים, בוטנים, טונה, בשר בקר, בשר הודו, עוף, סלמון.
הדרישה היומית עבור ספורטאי כדי BCAA להגדיר שריר -. 10-20g, מנה בודדת לא יעלה על 4-8g.
עם השימוש של המוצרים הנ"ל בתוך (תוכן BCAA טבלה ב מ"ג לכל מרכיב 100g מיוצג רשת) מספקת כמות, הגוף מתחיל לחוות הגירעון מזין ספורטאי. כדי למלא את הדרישה היומית של חומצות אמינו בתזונה, אתה צריך לכלול תוספת ספורט. אופטימום זה להיכנס למזון לפני האימון מיד אחריו.
כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר, BCAA משולב בצורה הטובה ביותר עם גיינר במשקל, קריאטין, חלבון. - אומגה -3. חומצות שומן בלתי רוויות שימושיים לשיפור זרימת הדם, תפקוד המוח, להפחית את התיאבון, להאיץ את חילוף החומרים, למנוע פירוק שריר, יש השפעה משקמת על הגוף, יש השפעה חיובית על הלב.
המקורות העיקריים של אומגה 3 - טונה (0,5-1,6g -100 גרם), סלמון (1,0-1,4g), מקרל (1,8-5,3g), הליבוט (0.4-0.9 הרינג,) (1,2-3,1), פורל (0.5-1.6), זרעי פשתן (22,8g), נבט שיבולת שועל (1,7g), אגוזי מלך (6,8g.), שעועית ירוקה (0.6 גרם).
דיאטה של מסת שריר עבור נערות ונערים צריך לכלול 2-3 גרם. חומצות שומן בלתי רוויות.
הוסף אומגה -3 יכול להיות על ידי צריכת שמן דגים כמוסות 2-6g. יום עם אוכל. - Gainer הוא תוסף בדיאטה של ספורטאים, בהיקף של 60% פחמימות ו -35% של חלבון. יצרנים מסוימים (ווידר, אינטראקטיב, אולטימט, אולטימטיבי, API, מרובה, Prolab) במשקה מתווסף מזינים, גלוטמין, ויטמינים, קריאטין, הניזונים עתודות אנרגיה אבדו לקזז גוף, לקדם אפקט אנבוליים, לשפר את הספיגה של התרופה.
עם geyner, אתלט יקבלו "חומרי בניין" נוספים הדרושים לצמיחה שריר. הכינו קוקטייל מזין מן המרוכז בקלות: רק לדלל 100 גרם. אבקת 300 מ"ל של נוזלים (מים, חלב 0.5% או תפוזים סחוט טרי, מיץ תפוחים).
אתה צריך לשתות בבוקר, 30 דקות לפני ואחרי שיעורים. מותר לשתות קוקטייל פחמימות בלילה למשך שעה לפני השינה. מזון משתלמת עבור השריר עוקב גיינר: סופר MASS גיינר, שרירים אנאבוליים Builder, Optimum Serious Mass, עד המסה שלכם, BSM True-Mass, וידר מגה המונית, אשר ניתן להשתמש בהם כתחליף חלקי של המזון הרגיל. - קריאטין - תרכובת אורגנית, כאשר אתה מזין את הגוף משמש "דלק" עבור התכווצויות שרירים.
מקורות טבעיים של חומרים - בקלה (3G / ק"ג), סלמון (4.5d / ק"ג), טונה (4G / ק"ג), בשר חזיר, בשר בקר (4,5-5g / ק"ג), הרינג (6,5-10g / ק"ג) , חלב (0.1 גרם / ליטר), חמוציות (0.02 גרם / ק"ג).
קריאטין מגבירה כוח, סיבולת של השרירים, משחזרת במהירות את פוטנציאל האנרגיה שלהם. עם זאת, על מנת להשפיע על תוצאות הספורט, לפחות 5 ק"ג של בשר צריך לאכול ביום, וזה די בעייתי. להרוות את הגוף עם תרכובת אורגנית יכול להיות על ידי לקיחת תוסף תזונה לפני, לאחר אימון של 5G. - חלבון - מזון זול יסוד לצמיחת שרירים אינטנסיבי, אשר יש לו את הערך הביולוגי הגבוה ביותר. בנוסף חומצות האמינו החיוניות, אבקה מכיל הפחתת זיהומים, מיקרו אלמנטים. זה מעכב את הסינתזה של מיוסטטין, מגרה לצמיחה שרירים, מגביר energoprodutsirovanie מעכב פירוק, שורף שומן.
להלן סוגי חלבון: ירקות - סויה, בעלי חיים - קזאין, גבינה, ביצה.
דירוג תוספי ספורט היעיל ביותר הוביל חלבון מי גבינה, אשר, לאחר צריכת נספג במהירות במערכת העיכול, הגברת הריכוז של חומצות אמינו דרמטי בדם.
כדי להשיג השפעה מקסימלית, תזונה לאחר התרגיל צריך להיות מורכב של חלבון BCAA.
בעין ב 100 גרם. המוצר חלבון מכיל: (. 21-22g) (. 12g) (. 21-23g) (. 23-28g) (. 17g) בשר (. 25-29g), דגים, גבינת קוטג ', פירות ים, גבינות, טופו, עדשים (25 גר '.), כוסמת (12,6g), ביצה (6 ד.), זרעי חומוס (19g.), כוס חלב ויוגורט (3a.). המינון היומי של חלבון בתקופה של שריר הבניין הוא 2 גרם / ק"ג של משקל הגוף. חלק אחד של קוקטייל חלבון הוא 30 גרם. אבקת 250 מ"ל של מים, מיץ, חלב.
לאכול חלבון לשתות אתה צריך 5 פעמים ביום: בבוקר, עבור 1.5 שעות לפני ומיד אחרי התרגיל.
למרות המגוון הרחב של תוספים פעילים ביולוגי, עבור סט מהיר ומאובטח של שרירים חשובים לוודא כי 50% מכלל צריכת חלבון ממקורות תזונתיים 50% מן המוסף.
לעתים קרובות ספורטאים שרוצים לפתח שרירים, להתמודד עם הבעיה של איך להכין אוכל כמו שצריך. אחידות תזונה היא מכשול רציני בדרך לתוצאה הרצויה. דיאטה לצמיחה שריר צריך להכיל הרבה חלבון ופחמימות מורכבות.
דיאטה לְגַונֵן של הספורטאי יכולה להיות מושגת על ידי החדיר את הכלים הבאים של מוצרים אשרו: מאפינס ביוגורט, עוגות גבינה, חלבון דיונון סלט, מרקים אפונה, מקושקשים עם ירקות, טונה, טופו, בננה, ג'לי שקדים, סורבה יוגורט, פטל כבד עגל רוטב, פנקייק שיבולת שועל עם כריך אננס עם עוף, גבינת קוטג 'דיאטה, פירות ים ברוטב שמנת, סלמון בגריל, כידון עם חזרת, צדפות באיטלקית, שרימפס עם פלפל מתוק. מנות מתכונים מוצגים נתונים על http://sportwiki.to הכוח ספורט מקוונים ברשת.
תזונה מאוזנת, סט קולע של תרגיל כוח, שתייה מרובה של נוזלים, לסירוגין במצב "-שאר אימונים" הם הגורמים הבסיסיים, הקיום אשר מוביל לרווח שריר מהיר.
כוח המונית הוא תופעה דו רכיבית. הדיאטה צריכה "לספק" תרגול פעיל בגוף זכר את האנרגיה הדרושה (המקור שלה הוא פחמימות), כמו גם לספק חומרי בנייה עבור "הבניין" של סיבי שריר חדשים (מזונות חלבון).
באופן כללי, תהליך הגיוס ההמוני (או במילים אחרות - כדי להגדיל את נפח שריר) כולל שלושה שלבים בסיסיים:
- גירוי השרירים בתהליך האימון על ידי עבודה עם משקולות גדולות;
- אספקת גוף מזין (חלבונים, שומנים, פחמימות) עם מזון ותוספים מיוחדים (BCAA, חלבון, ויטמינים ומינרלים);
- מנוחה איכותית, הכרחית לשיקום השרירים ולצמיחה האפקטיבית שלהם.
להלן נשקול את נקודות מפתח הקשורות למזון, אשר נועד להגדיל את מסת גוף איכות (כלומר, גידול שריר).
כללים בסיסיים
Power עבור מסת השריר לגברים מוגדרים להיות עתירות קלוריות, כך הכמות של חומרים מזינים שמקורם בתזונה תעלה את העלויות שלה בתקופות של אימונים אינטנסיביים.
כמה ספורטאים (במיוחד למתחילים) מפחדים עם רווח שריר ושומן. כמובן, תמיד יש את האפשרות של שכבת שומן נוספת בשלב של מסה פעילה. זה מאוד קשה להימנע מכך. עם זאת, כדי לתת לשרירים הקלה נחמד מאוחר יכול באמצעות דיאטה ללא פחמימות ( "ייבוש").
ספורטאים מסוימים ללכת לכיוון השני - התזונה שלהם לעלייה במשקל "יבשה" בתחילה - כלומר, שניהם לבנות שרירים להיפטר משומן. למרות שגישה זו יש יתרונות ברורים, זה גוף בעומס יתר מדי - הגוף הוא נתון אימונים בעצימות גבוהים עם תנאי גירעון קלורי יומיים (ולכן אנרגיה). כאשר מאורגן כהלכה מצב, את הכח של גברים "סט של משקל יבש" יכול לפגוע ספורטאי גוף.
לדוגמה, שלוש ארוחות ביום (בוקר, צהריים וערב) כהשלמה שני חטיפים פחמימות (חטיף צהריים ואחר הצהריים) וכוס שייק חלבון לפני השינה.
גישה כזו תסייע להגדיל את צריכת הקלוריות היומית מוחלטת "לפזר" את חילוף החומרים.
היתרונות של דיאטה כזו של ספורטאי משקל ברור:
- מזון יכול להיות גדול משמעותית מאשר אתלט משמש כדי לאכול במהלך היום;
- אתה יכול להגדיל את מספר הארוחות מ 6 עד 10. זה שווה יחלק את זרימת חומצות אמינו וחומרים מזינים אחרים בגוף במהלך היום להאיץ את חילוף חומרים.
להעלות במשקל בצורה יעילה, הספורטאי צריך לאכול כל שעתיים עד שלוש שעות - זה יכול להיות גם ארוחה מלאה או חטיף.
לכן, לעיל, שקלנו את שתי הדרישות הראשונות, אשר יש לעקוב אחריו במהלך קבוצה של מסת שריר:
- להגדיל את הסכום היומי של קלוריות;
- תיקון של הדיאטה (מספר הארוחות עולה 6-10).
עכשיו אתה צריך לשים לב עוד נקודה חשובה - לשנות את מבנה הדיאטה הספורטיבית במהלך אימונים במשקל, כלומר, יחס התיקון של חלבונים, שומנים ופחמימות (להלן BZHU).
פרופורציות אופטימליות:
נחשב יחס כזה להיות לא רק "בריא", אלא גם שימושי עבור אנאבוליזם (העלאת מסת שריר). מבנה זה נועד לספק לגוף כמות מספקת של חומצת אמינו ( "חומרי בניין"), וגם כדי לתת לו את האנרגיה הדרושה על "תמיכה" את הסכום המינימאלי של שומנים צמחיים.
על חומרים מזינים
כמובן, הבסיס לתזונה לצמיחה של מסת שריר - BZH. כל אחד מרכיבים אלה יכול גם להיות שונה. לפיכך, חלבונים הם מהירים (חלבון, חלבון מי גבינה מבודד - נספג באופן מיידי) ו "ארוך" (מוצרי בשר - מתעכלים לאט מאוד).
חלבונים מהירים נדרשים כאשר הגוף של הספורטאי במשך זמן רב, "רעב" ודורש חידוש מלאי של חומרי בניין - זה קורה מוקדם בבוקר ומייד לאחר אימון אינטנסיבי.
"ארוך" חלבונים נדרשים על ידי הגוף בכל עת אחרת. הזמן הטוב ביותר לקחת שייק חלבון הוא ממש לפני השינה.
המקורות הטובים ביותר של חלבון לתזונה ספורט לעלייה במשקל:
- בשר (רצוי ציפור);
- מאכלי ים, דגים טריים;
- מוצרי חלב: גבינת קוטג 'דל שומן, יוגורט, קפיר, חלב;
- ביצים;
- אגוזים;
- קטניות (עדשים, אפונה, שעועית).
יחד עם זאת, ספורטאים (במיוחד למתחילים) צריכים להימנע ממוצרי החלבון הבאים:
- בשר מעושן;
- תוצרת בית גבינת קוטג ';
- חם;
- נקניק (בפרט, סלמי);
- מתוק חלב נוסחה (למשל, יוגורט).
פחמימות מחולקים גם "מהיר" ו "איטי". פרוקטוז וגלוקוז מדורגת הקבוצה הראשונה (תרכובות אשר ברק מתעכל ולהעלות רמות אינסולין) אל השני - סיבים תזונתיים, אשר מתעכל לאט ולכן אינם גורמים פתאומי "קפיצה" של סוכר בדם.
פחמימות מהיר צריך "לקבל" לתוך הגוף מיד לאחר האימון מוקדם בבוקר, מיד לאחר התעוררות. המשימה שלהם היא "לספק" את הגוף עם כמות הדרושה של אנרגיה או במהירות להחליף את עלויות מסיבי. בכל שאר הפעמים, כחלק מהארוחות הבסיסיות, הספורטאים זקוקים לפחמימות איטיות (דייסות). לפני הולך לישון של כל הפחמימות צריך להיות מושלך.
הטוב ביותר carbohydrates עבור הספורטאים השגת מסת שריר:
- קאשי (דוחן, אורז, כוסמת, שיבולת שועל);
- מקרוני (רק מזנים חיטה קשה);
- לחם שחור, סובין, שיפון;
- מוזלי (פתיתים);
- ירקות כגון תפוחי אדמה, סלק וגזר מומלץ להיות נצרך בתוך גבולות סבירים - הם מכילים כמות גדולה של עמילן.
שומנים יכולים להיות רוויים (מזיקים) ולא רוויים (שימושיים). הקבוצה האחרונה צריכה לכלול שמן צמחי, דגים, אומגה 3. המשימה העיקרית שלהם היא להפחית את רמת הכולסטרול "מזיק" בגוף. מ שומנים רעים (מיונז, חמאה) עדיף לסרב - השימוש שלהם הוא כרוך עם קבוצה של קילוגרמים מיותרים.
השומנים הטובים ביותר:
- שמנים צמחיים (זית, תירס, זרעי פשתן);
- אבוקדו;
- דגים.
תוכנית כוח
חשבו על תפריט משוער לבנייה ולצמיחה של מסת שריר:
- בוקר - מים + פחמימות פשוטות;
- במהלך היום - חלבונים איטיים + פחמימות מורכבות;
- כמה שעות לפני האימון - חלבונים קלים + פחמימות בינוניות;
- חצי שעה לפני אימון - חומצות אמינו בצורה חופשית + חלבון מי גבינה לבודד;
- במהלך השיעור - מים מתוקים עם גלוקוז (אם הספורטאי רוצה להגדיל את מסת השרירים), BCAA (כאשר גם אתלט רוצה "להתייבש");
- מיד לאחר אימון - פחמימות פשוטות (מיץ, גיינר) + חומצות אמינו בצורה פשוטה;
- שעה לאחר הפגישה, צריך להיות ארוחה מלאה;
- במחצית השנייה של היום - פחמימות מורכבות + חלבונים מורכבים;
- לפני השינה - פחמימות נעדרים, "ארוך" חלבונים (גבינת קוטג ', חלבון קזאין) מומלץ.
הספורטאים צוברים מסת שרירים, צריך לזנוח לחלוטין את מוצרי הקונדיטוריה המתוקים והקמחיים. כמובן, הם טעימים מאוד, אבל להיכנס לגוף, באופן מיידי לגרום קפיצה בסוכר בדם, לעורר תיאבון, ולמען האמת, הם מקור של הרבה קלוריות מיותרות. בתגובה זה "התנהגות" הגוף מתחיל מיד להעביר גלוקוז לשומן.
פחמימות מהיר ושומנים בתזונה הם גם מוגבלים יותר. אין מוצרים מעושנים, נקניקיות, רטבים, קטשופים ומיונז בתפריט היומי של הספורטאי לא צריך להיות בכל מקרה.
מומלץ לאכול כמה שיותר פירות, ירקות ועשבי תיבול - סיבים יש השפעה חיובית על מערכת העיכול ומאט את עיכול הפחמימות - כך רמות הגלוקוז בדם עולות לאט, מונו, דוּ ורב-סוכרים אינם יכולים להפוך לתאי שומן רווי שנאה.
לשים לב למצב כוח. ספורטאים "במסה" לא יכולים לאכול כמה פעמים ביום בגושים גדולים (ואוכל הטרוגנית).
הארוחות צריכות להיות תכופות, מחולקות, רגילות. רק במקרה זה, חומרים שימושיים להיכנס לגוף בהדרגה והם נספגים טוב יותר.
כמובן, המלצות אלה הן בעלות אופי כללי מאוד. כל ספורטאי (אם זה יהיה שרירן או משקולות) צריך ליצור דיאטה בודדת, המבוסס על המאפיינים של הגוף שלה. ציותו דורש משמעת עצמית גדולה, אבל התוצאה היא שווה את זה.
כיצד להרוויח מסת שריר הוא עניין של עניין להתחיל אתלטים. אנשים עושים כל דבר אפשרי ובלתי אפשרי בשביל זה. אבל לא כולם יודעים כי כדי להגדיל את המשקל שאתה צריך כדי לקבל קלוריות מזון ממה שהם השקיעו במהלך הפעילות.
Vkontakte
תזונה כללים שריר המוני רווח
אחד הכללים העיקריים להגדלת מסת שריר הוא תדירות צריכת המזון. אם הגוף לא יכול להיות כל זמן לפעול את הכמות הנכונה של חלבונים, שומנים ופחמימות, הפסקת צמיחת שרירים.
קח מזון צריך להיות חמש עד שש פעמים ביום. אתה לא יכול לחרוג הפסקה בין הארוחות במשך יותר משלוש שעות.
הכוח החלקי הוא הכרחי על מנת לא להעמיס על הקיבה, אך בעת ובעונה אחת כדי לקבל את הדרישה היומית של קלוריות.
האפשרות הטובה ביותר היא לאכול בו זמנית. עבור הגוף הוא מאוד חשוב הוא הארוחה הנכונה. נטילת מזון על לוח הזמנים, אתה יכול להשיג תוצאות מצוינות.
מי בעולם? אנחנו נספר ונראה.
הטוב ביותר ואת היישום שלהם. נסביר מדוע הם זקוקים וכיצד לקחת אותם טוב יותר כדי לא לפגוע בגוף שלך.
לוקח מזון 1.5-2 שעות, אתה יכול לקבל את האנרגיה הדרושה הכשרה. נקודה חשובה היא ההתאוששות המהירה ביותר של מסת השרירים לאחר פעילות הספורט.
השרירים כמה ימים לאחר האימון צריך מנות מוגברות של קלוריות. הם יתחילו לצמוח רק כאשר הם ישקמו את עתודות האנרגיה.
תשומת לב מיוחדת צריכה להינתן על האחרון עבור יום של אכילה. בגוף האדם בזמן השינה שום אפשרות של צריכת אנרגיה ממקורות חיצוניים, וזה מתחיל לייצר את האנרגיה הזאת הגליקוגן בשריר.
לכן, ארוחת ערב צריכה להכיל נורמה מוגברת של חלבונים, שומנים ופחמימות.
זה צריך לדבוק על השיעורים הבאים חלבון, שומן ופחמימות לגיוס של מסת שריר:
- חלבונים — 30-35%
- שומנים — 10-20%
- פחמימות — 50-60%
יש לזכור שחישוב זה אינו אידיאלי. אלה נתונים ממוצעים עבור רוב האנשים. פרופורציות אלה מתאימות כאדם שהחליט להשיג מסת מקסימלית במהירות, ואנשים רגילים.
כדי למצוא את צריכת הקלוריות יעיל, אתה צריך להתנסות. עבור עלייה מהירה יותר מסת שריר, התוכן הקלורי של הדיאטה ניתן להגדיל על ידי 15-30% . אבל זה צריך להיעשות בהדרגה, שליטה על המשקל והתאמת קצב.
העלייה הממוצעת במשקל בשבוע צריכה להיות 600-800 גרם.
על מנת לא יש פיקדונות שומן בגוף, נתונים אלה לא יכול להיות חריגה. לעומת זאת, אם המשקל הוסיף לאט, אתה צריך לאכול יותר.
על מנת להשיג מסת שריר בצורה יעילה יותר, אתה יכול להשתמש במחשבון של קלוריות. מערכת מומחה יאפשר לך לחשב בנפרד את צריכת הקלוריות הרצויה.
מוצרים בתפריט עבור קבוצה של מסת שריר
חלבונים:
שומנים:
- חומצות שומן אומגה -3;
- שמן צמחי;
- שמן דגים.
פחמימות:
- מוצרי מקרוני מחיטה דורום;
- לחם שחור;
- תירס, אורז, שיבולת שועל, כוסמת, דייסת חיטה;
- Muesli ו פתיתים;
- תפוחי אדמה;
- אגוזי מלך, פיסטוקים, בוטנים, זרעי משמש, אגוזי לוז;
- ירקות ופירות.
תזונה ספורטיבית עבור רווח מסת שריר
המוצרים הנ"ל ניתן בשילוב עם תזונה ספורט כדי לעזור להשיג מסת שריר לספק לגוף ויטמינים מיקרואלמנטים:
- גיינר מכיל הרבה פחמימות. מעלה את התוכן הקלורי של התזונה היומית, מקדם את הטמיעה של חלבון. קח את זה צריך להיות שעה לפני אימון רצוי לאחר הכיתה.
- חלבון הוא הבסיס לקבוצה של מסת שריר. מכיל ויטמינים וחומצות אמינו. צריך לקחת בלילה, אתה יכול אחרי אימון.
- קריאטין שומר על המים בשרירים. זהו תוסף יעיל מאוד. קח את זה צריך להיות 40 דקות לפני האימון, לפני ערבוב במיץ.
- קומפלקס ויטמין הכרחי לתפקוד המעי הרגיז. מחליף ירקות ופירות.
תזונה תוכנית רווח שריר המוני
מוצרים עבור מסת שריר חשובים כמו אימון.
בבוקר, שלושה רבעים של צריכת המזון היומית צריכה להיות נצרך.
עבור הערב אתה לא יכול להשאיר מאכלים שומניים.
שומנים יכולים להתפנק על ידי הגוף רק בבוקר.
יחס משוער של ספורטאי ליום:
ארוחת בוקר:
- כוסמת או שיבולת שועל;
- חלב;
- בננה, אגס או תפוח.
ארוחת בוקר שנייה:
- אגוזים;
- התפוח.
צהריים:
- תפוחי אדמה עם בשר או עוף;
- סלט ירקות;
- מיץ או קומפוט.
חטיף:
- גבינת קוטג 'דל שומן עם דבש;
- תה עם שוקולד.
ארוחת ערב:
- 5-6 חתיכות של חלבוני ביצים;
- סלט ירקות;
- קומפוט של פירות יער.
כמו כן, יש צורך לשתות מים נקיים. במהלך האימון, המים משאירים את הגוף עם זיעה. יש לשמור על תכולת המים ברמה הנדרשת.
הארגון הנכון של הדיאטה עבור כל אדם הוא החליט בנפרד. העיקר הוא כי מוצרים התומכים אוסף של מסת שריר, מכילים מספיק קלוריות.
שמירה על כללי תזונה נכונה, אתה יכול להשיג במהירות את התוצאות הרצויות. יש לזכור כי כדי להשיג במהירות מסת השרירים, אתה צריך לשלב בצורה יעילה תזונה, קומפלקס של תוספי אימון.
סרטון קצר על עקרונות היסוד של התזונה באוסף מסת שריר:
Vkontakte
האם אתה רואה אי דיוקים, מידע לא שלם או שגוי? האם אתה יודע איך לעשות מאמר טוב יותר?
האם ברצונך לפרסם תמונות בנושא?
אנא עזור לנו לשפר את האתר! השאירו הודעה ואנשי הקשר שלכם בתגובות - ניצור אתכם קשר וביחד נהפוך את הפרסום ליותר טוב!
טוען ...
