תרגילי פיתוח גוף. תרגילים לקבוצות שרירים שונות
תרגילים באתלטיקה של מה שמכונה "בית הספר הישן" הם המתאימים ביותר עבור רוב האנשים. העובדה היא כי תרגילים אלה נוצרו על ידי bodybuilders באותם זמנים כאשר תעשיית פיתוח גוף עצמו לא היה מפותח כפי שהוא היום, עם הרבה סימולטורים זרות וכל מיני תוספי ספורט. אתלטים של אותה תקופה עדיין פשוט לא יודע את כל זה. עם זאת, הם צריכים תרגילים כאלה שיפעלו את השרירים ככל האפשר ויעילים לעורר את צמיחת השריר. יתר על כן, הבסיס הזה בוצע על ידי כולם, הן ספורטאים של עיצוב תחרותי, ומבקרים רגילים מכוני כושר. כל אחד יכול להשיג תוצאות משמעותיות של הרמה שלהם על ידי ביצוע תרגילי פיתוח גוף בסיסיים של 60-70s.
באותו זמן, אנו נהנים מגוף קרוב מאוד לתחרות, עם שרירים צפופים ומוגדרים היטב שימשכו תשומת לב בכל פעילות גופנית. הישאר איתנו, בקרוב מאוד נשתף אותם עם כולכם. הטבע המחזורי של האינטנסיביות השנתית מאפשר לנו בהחלט להירגע במפרקים ובחיבורים שלנו, לשנות את אחוז העבודה עם הסיבים השונים שלנו ואדום, לאפשר את התופעה של overcompensation ולהגביר את כוחנו למחזור השנתי הבא.
המפתח הבסיסי לידע הוא ניסויים, קוד בינארי, שגוי. ואולי הדרך הטובה ביותר לבצע התקדמות והתקדמות - תקופות של אינטנסיביות. הצעה זו היא עבור bodybuilder חובב, לא מקצועי, אם כי המושגים תקפים לכל רמה שבה אתלט הוא בתוך שנים עשר חודשים.
עם חלוף הזמן, כאשר תעשיית הכושר החלה להתפתח יותר ויותר, פיתוח גוף התפתחו מן המחתרת לתחרויות מקצועיות, כל מיני סימולטורים מקצועייםשבו מתחרים הספורטאים המתחרים וגיווןם המרבי אינו נמצא בכל אולם. תרגילים כאלה הם ללא ספק טובים, הם עובדים על השרירים עם יעילות מכוונת, אבל עדיין "קלאסי" של אתלטיות נשאר הבסיס הדרוש לפיתוח כוח ובניית שרירים חזקים. הנה 10 הפופולרי ביותר פיתוח גוף "הישן הספר" תרגילים:
תחילתה של תקופה זו תהיה רחוקה ככל האפשר מהרגע שבו ננסה להיות במצב הטוב ביותר. אז, אם אנחנו נח במשך חודש או חודש וחצי, הגיע הזמן להתחיל מחזור חדש. בתחילתו של מחזור שנתי זה, מוטל מיזוג כללי, שבו אנו יכולים לתרגל ספורט או משחקים אחרים, כגון טניס, כדורגל, שחייה, ולהתחיל עם תרגילים עם מספר תרגילים.
זה עשוי להיות עבודה סכמטית או לא. במשך שלושת השבועות הבאים, חילקנו את כל הגוף בתוך שלושה ימים, אולי. בסדרה הדרושים. לאחר שסיים אלה 6 שבועות, מגיע הכנה להגדלת כוח. מכאן ואילך אנו משיקים התקפה על מנת להשיג כוח וכוח.
הידוק אחיזה רחבה. התרגיל העיקרי להתפתחות השרירים הרחבים ביותר בגב, רוחב הכתפיים וכוח הגוף כולו. המפתח לאפקטיביות של תרגיל זה הוא משיכת למעלה מעל הסנטר, בעת ובעונה אחת אתה צריך לנסות למשוך גבוה כל כך כי אתה נוגע המוט עם החזה למעלה. כזה משרעת מקסימלית יהיה הכי טוב לעורר שריר הצמיחה. למשוך קופצים עם אחיזה רחבה שימושיים לכולם, במיוחד מתבגרים בגילאי 14-16. אם בגיל זה להתחיל לבצע את התרגיל הזה, חגורת הכתפיים תתפתח ברוחב, שכן השלד הוא עדיין גדל באופן פעיל ויוצרים.
זה אומר שאנחנו חייבים להפחית את החזרה של 15, שעשינו עד 8, ואחריו עלייה במשקל. לאחר שישה שבועות אלה נכוונן את המשקל, נעבוד על הכוח ישירות במשך שלושה חודשים. בשביל זה אנחנו יכולים להשתמש בכל טכניקה אינטנסיביות שעובדת קשה.
ההצעה שלי היא כי במהלך החודש הראשון אתה עובד בכל חלקי הגוף שלך בפגישה אחת ושלוש פעמים בשבוע בהתקדמות כפולה. לכן, העבודה המוצעת ביום שני, רביעי ושישי. בחודשיים הקרובים נעבוד 3 או 4 פעמים בשבוע.
בנוסף, שרירי הזרוע מעורבים ישירות במשיכה, אשר עבדו בצורה יעילה כמו שרירים אחרים של הגוף.
T-bar להטות. ייחודו של התרגיל טמון במתיחה הגדולה ביותר של השרירים הרחבים ביותר בנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת בהשוואה למשקל הרגיל של מוט. כמו כן, הודות אחיזה צרה, התכווצות חזקה יותר של שרירי הגב בנקודה הגבוהה ביותר של משרעת מסופק. T-bar מאפשר לך לעבוד עם משקל רב ומגדיל באופן מושלם את ביצועי המתיחה.
אם אנחנו עובדים שלושה ימים, אנחנו יכולים גם לעבוד. ואם אחרי ארבעה ימים נוכל לעשות. אתה יכול לשנות את התפלגות השרירים למקרה שאתה "תשלום מראש" עבור העבודה של היום הקודם. עכשיו אנחנו צוללים לתוך עוצמת הלמידה.
משך החודש וחצי עד חודשיים, עובד לבד, את התרגילים העיקריים. כאן אנו משתמשים כדי למצוא את החזרה המקסימלית שלנו, את הנוסחה הבאה המשמשים את הדוגמה יהיה מובן טוב יותר. אם בעמדה נוטה אנו עושים 10 חזרות עם 100 ק"ג. המרבי שנקבע כדלקמן.
אם אתה רוצה לטעון את השרירים בנפרד, אז התרגיל הטוב ביותר הוא פשוט לא נמצא. עם המשקולת ניתן להשוות רק את הדחף סימולטור "האמר". ביצוע מתיחה משקולת חלופי (תחילה ביד אחת, ולאחר מכן עם השני) אתה 
עבודה יעילה על שרירי הגב בגלל ריכוז מוגבר, אשר רק הולך לאזור אחד, כגון הזכות, אם אתה מושך עם יד ימין שלך, בעוד אזור אחר מופעל בערכה הבאה. תרגיל זה הוא גם תרגיל כוח, אז אתה צריך להשתמש במשקל כבד למדי, אבל באותו הזמן לשמור על הגב שלך ישר לחלוטין. לאורך שרירי הגב, המתיחה משקולת מושלמת מפתחת את החבילה האחורית של שריר deltoid.
אז עכשיו נשתמש החזרות עם אחוזי החזרה המקסימלית. סקוואט 3 חזרות עם 90%. לחץ על הספסל 3 חזרות עם 90%. עיתונות צבאית 3 חזרות עם 90%. משקל מת 3 חזרות עם 90%. אחרי חודשיים אלה, צפוי כי נוכל איכשהו לחזק את כוחנו.
עכשיו נחזור לעבודה עוד חודש וחצי, אבל מגדילים את מספר החזרות, ואם אפשר, הרמת כמה קילוגרמים של תרגילים לאותו מספר של חזרות שעשינו קודם. לחלופין, לחלק את הגוף בתוך שלושה ימים, על פי מה שחווית, למשל.
הספסל לחץ על הספסל האופקי. בעולם של מאמנים סופר מודרני, הוא נשאר היעיל ביותר תרגיל בסיסי עבור שרירי החזהכי מפתחת לא רק נפח השרירים, אלא גם כוח. מעניין, מטבעו של ההשפעה על החזה הוא לפני תרגיל אחד בלבד. כידוע, קיימות שלוש אפשרויות ללחיצה: אופקי, ראש מוטה כלפי מעלה והראש מוטה כלפי מטה. כאשר המדענים החליטו לברר איזו אפשרות עדיף להשתמש בשרירי החזה, הם ערכו מחקר שבו נושאים 
ביצע את התרגילים האלה באמצעות electromyograph. אליקטרומיוגרף הראה זאת
ההפעלה הגדולה ביותר של שרירי החזה נגרמה על ידי לחץ על ספסל משופע עם הראש למטה, ועם משקולות, ואז אותו גרסה עם משקולת וספסל אופקי בעקבותיו.
מכאן ועל פי העדיפות שלנו יעבוד 4, חמישה או שישה ימים, מציגה אירובי. לדוגמה, אם העדיפות שלנו היתה חזרה, אנחנו יכולים לעשות. זה רק דוגמה, כפי שהוא אומר כי השם הוא לא יותר מאשר מאמר מחזורי אינטנסיבי אשר יידע אותך מתי להשתמש בכל שגרות הגוף או להפיץ על פי המצב שלך, כמו גם שילובים של תרגילים שגורמים יש לך את הרגשות הכי טובים
שלושת חודשי המחקר הראשונים, שנועדו להגביר את כוחם בתדירות של יומיים עד שלושה ימים בשבוע, עם תרגילים בסיסיים כגון: סקוואט, לחץ על ספסל, משקל מת, עיתונות צבאית, משוט או שרירי נוטה, החוט השולט או הקדמי, רחב בחזה, בחזה, בתחתונים.
התרגיל הפשוט ביותר של כל, אבל יעיל מאוד, ובמקרים מסוימים יכול להחליף את לחץ הספסל האופקי, למשל, אם אתה צריך לגרום אפקט pamping של שרירי החזה (למלא את השרירים בדם, אשר לשינוי משפיע רק נהדר). בנוסף, יש, הגדלת חילוף החומרים בגוף.
משקולות מוגברת משמשים עם 5-6 חזרו על כל קבוצה, מ 8 עד 10 סטים. אתה יכול להשתמש בסופר סופר, triseries, צאצאי, וכו ' רק על ידי הוספת ברור, דיאטה יש חשיבות בכל mesocycles, וכן תרגילי Aerobic בשלב הסופי לזכות ערך מקסימלי.
חי: פלנו, טקסס. חי ב: מונטריאול, קוויבק. האם אתה חושב שהאינטרנט הפך את הספורט הזה למשהו שונה עבורך מאשר לדורות קודמים? זה מטורף! האם לדעתך סגנון הלמידה שלך דומה? ואז סטיב השתגע ועשה את זה עם 225 ק"ג.
איזה מהם העצה הטובה ביותר האם תיתן למישהו שרוצה נואשות כתפיים עגולות גדולות? אתה לא יכול לדאוג יותר מדי על המשקל שאתה משתמש בתרגילים כאלה, כי אתה לעולם לא לפתח אותם כמו שאתה צריך. בקרת משקל ולקבל אחיזה טובה.
סוודר עם מטומטם על הספסל. זה די שנוי במחלוקת. מישהו מבצע אותו על החזה, אחרים - עבור שרירי הגב הרחבים ביותר. ואפילו אנטומיים כאן משמשים אותם שרירים, ואלה. בנקודה הנמוכה ביותר של משרעת, אשר צריך להיות כמו 
זה אפשרי מתחת, אלה החזה להגיע למתוח מעולה, ולכן, אגב, את הסוודר מבוצע לעתים קרובות לאחר מכבשים אופקיים או נוטה כבד, בזמן הרמת המשקולת, את אלה הרחבים לקבל את העומס הישיר.
דלטואידיות הצד שלי מגיבות טוב יותר עם חזרות גבוהות, כגון 15 הכל בסדרה עם זוג משקולות או סדרה לכישלון. העובדה היא שאנחנו משתמשים בכתפינו כל הזמן, לא רק כאשר אנו מאמנים חלק אחר של הגוף, כמו חזה וגב, אלא גם בפעילויות היומיומיות שלנו. אנחנו צריכים לבודד אותם היטב ולתת להם קצת נפח לצמיחה.
שלושה סיבובים של סדרה עולה זו. לאמן אותם ביום שלך אם אתה באמת רוצה אותם לגדול ולא לעשות יותר מזה. שכח להכשיר אותם פעמיים בשבוע, הם כבר עובדים מספיק כאשר אתה עושה חזה, את הגב ואת הזרועות. תן להם להתאושש! אל תתמקדו במכבשים כבדים. להשאיר אותם על החזה שלך ולעשות כל מאמץ כדי להשיג את שאיבת הגבוהה ביותר האפשר בצד ובגב deltoid. נסה להגדיל כמה סנטימטרים מכל צד, אם אתה מבין את זה, זה אומר שאתה זז בכיוון הנכון.
שרוע על הכתפיים. הישנים והטובים, כפי שצוין באחד המאמרים הקודמים, מגרים לא רק את צמיחת שרירי הרגליים, אלא גם מתחילים באופן יעיל את תהליך ייצור ההורמונים, המשפיע על הגידול בכל קבוצות השרירים, כמו גם מגביר את כוח הסיבולת.
הרמת המשקולת על שרירי הזרוע. איזה תרגיל מפתחת את כוח הידיים הכי טוב. התשובה היא אחת - הרמת הבר על הדוכן. זה, כביכול, הוא אחד התרגילים האכזריים ביותר, זה צריך להתבצע עם משקל גדול מספיק כדי אפקט כוח להופיע. אבל זה לא אומר כי יש צורך לבצע החזרות בחוסר זהירות, רק כדי להרים את המשקולת. לפחות, יש צורך לבצע 6 חזרות "טהורות", ואת 2-4 הבא צריך להיעשות בעזרת שותף או באמצעות העיקרון של "מרמה" (דחף דחף עם כל הגוף). מן הנקודה העליונה של משרעת, המוט צריך להיות מוריד בקו תחתון לאט, כך המתח שרירי יהיה להגדיל באופן משמעותי.
לעשות טעות כפולה טורי בסוף. כיום, הוא מבצע רק את הליך השירות על הכתפיים והחזה. הם היו אנשי מקצוע בגיל מוקדם יותר מאשר רוב. האם אתה חושב שיש יתרון כי במשך כל כך הרבה שנים קדימה מישהו שמקבל כרטיס מקצועי עבור 35 או אפילו 40?
ברגע שאתה מתחרה מקצועי, אתה נתקל בחורים שכבר יש 10 או 15 שנים של אימונים, יש להם פיזיולוגיה בוגרת יותר. אבל אם אתה רואה בחורים כמו שון ריי וקווין לברון, הם עשו אנשי מקצוע צעירים מאוד, אבל הם השתפרו בהדרגה לאורך הקריירות שלהם, לאט, בכל שנה. זה קשה יותר לבצע שינויים בגוף שלך בגיל זה, אבל כל דבר אפשרי, לא לוותר, ללא קשר לגיל. אם אתם מחפשים נוהל ידני כדי להשיג תוצאות מקסימליות בזמן מינימלי, אתה פשוט נמצא אותו.
המשקולת משקולת לחץ עם שתי ידיים מאחורי הראש. כמו biceps barbell, תרגיל זה הוא מאוד יעיל עבור, לפתח לא רק את הכוח של triceps, אבל 
ואת נפח, ואת ההפרדה (הפרדת השרירים). כאן אתה צריך גם לבחור מספיק משקל גדול ולבצע תנועה אך ורק על התוצאה כוח. הודות ליישום הרגיל של העיתון ספסל משקולת, משקולות עבודה גדלים באופן ניכר סוגים אחרים של לחיצות. עם זאת, תרגיל זה הוא מסוכן במובן זה "כישלון" שרירים יכול להתרחש באופן בלתי צפוי למדי יהיה סיכון של משקולת נופל, ולכן התרגיל מתבצע רק עם ביטוח של שותף.
עם פעולת השחזה הזאת, הדלואידים שלך יגדלו כמו שלא חשבת. הליך זה צריך להתבצע בקצב מהיר, ללא הפסקה בין קבוצות לא יותר מ -30 שניות. מאז הדלואידים הם קבוצה קטנה מאוד של שרירים, ואת מפרק הכתף הוא רגישים לפציעה, עדיף לשמור על משקל בינוני וחזרות גבוהות. התהליך כולו לא צריך לקחת יותר מחצי שעה, ואתה צריך לעשות את זה פעמיים בשבוע.
תוכלו להבחין כי כל התרגילים בשגרה זו מבוצעות בתנוחת ישיבה, וזה קורה משתי סיבות. ראשית, כדי למנוע תנודות גוף בעת ביצוע תרגילים, ושנית, כדי לרכז את כוחותינו על הכתפיים. קח זוג משקולות וישב על ספסל, רכון קדימה בזווית קלה, שומר על הגב ישר. להרים את המשקולות בצדדים עם תנועה עדינה, שמירה על זווית של 30 מעלות על המרפקים. עבור התנועה, כאשר הידיים שלך מעט גבוה יותר מאשר את גובה הכתף לאט לאט להפחית את המשקל.
הרמת גרביים במצב סימולטור. האם מישהו צריך עגלים גדולים? אם כן, אז אתה צריך קודם לשים לב סימולטור קלאסי זה. זוהי עבודה רציונלית באמת. אם הכל נעשה כאן בצורה נכונה, אז במקום כלשהו על 10-12 חזרות יש תחושה כל כך בוערת שכל מה שהיה קיים לפני כן ייראה כמו בידור מהנה. מאחורי הפשטות לכאורה הם כמה סודות של ביצוע, באמצעות אילו תוצאות יעילות יותר ניתן להשיג. אחד מהם הוא הפרדה של משרעת חיובית של תנועה. מהנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת אנחנו מתרוממים לאט, ואז באמצע המשרעת אנחנו עוצרים הפסקה קצרה ומבצעים תנועה מטורפת (מטפס אינטנסיבי-שני) אל הנקודה העליונה, ולאחר מכן אנו משתהים לרגע, יורדים לאט, מרגישים את המתח בעגלים. והכול חוזר שוב. שיטה כזו תאפשר עבודה עם משקולות מעט יותר, וכן שלב שלילי איטי יהיה מודגש לפעול על השוקיים. יש צורך לרדת למטה, אבל לעלות גבוה ככל האפשר. הרמה על בהונות בעת שעמד הוא תרגיל העיקרי של שרירי השוק, בפיתוח נפח ההפרדה.
אלטרנטיבי לשבת בחזית facades
הקצב צריך להיות שנייה אחת על העלייה ו 2 שניות עבור הירידה. משתמש באותו משקל כמו לגבהים לרוחב. יושב על ספסל, להרים את כל מטומטם לסירוגין קדימה כדי לשמור על זווית של 10 מעלות על המרפקים. לתנועה, כאשר המשקולת מגיעה לראש של הראש ומתחיל לאבד מתח בכתף. הרם את היד ההפוכה כאשר המשקל יורד במלואו. לשמור על קצב דומה לקצב הגבהים.
מתיחה קדמית סטטית עם משקולת ישיבה
להחזיק את המשקולת בכל יד, לשבת על הספסל עם הגב. מרים משקולות על הכתפיים, שומר על קשת קלה, אבל לא מוגזמת על הגב. לחץ על המשקולות עד המרפקים כמעט נעולים. בעת ישיבה, לצרף את האצבעות של שתי הידיים על הידית של משקולת ולהחזיק אותו מולך בגובה הכתף כל עוד אתה יכול. בהתאם למשקל שתבחר, תוכל לשמור אותו בין 20 שניות לדקה אחת. הרגישו את הכתפיים בוערות.
Vkontakte
שמח לברך, גבירותי ורבותי היקרים!
ובכן, לאט לאט הגענו לחלק הטכני של האימונים שלנו, והיום אנחנו מחכים למאמר מעניין בנושא - התרגילים הטובים ביותר לפיתוח גוף. כל מתחיל (ולא רק) אתלט הוא ביקר ללא הרף על ידי המחשבות הבאות: "האם יש תרגילים סודיים ביותר ביעילות לבנות כוח שריר המוני?", וגם "אולי אני לא יודע משהו ולבצע תרגילים לא יעיל?" .
הוא מוקסם מאנשים רבים, זוהי דרך חיים, שונה לחלוטין מאחרים, ואנחנו מסתגלים לחיי היומיום שלנו כדי להיות חלק ממנה. אבל כדי להבין את כל הצעות פיתוח גוף, חשוב והכרחי לדעת את העקרונות המוצעים על ידי ג 'ו ויידר.
הבסיס של פיתוח גוף נועד להשיג הצלחה בגוף, ואם אתה מתכוון להיות גוף מתאים לתחרות, או אם אתה חובב, אתה צריך לדעת את העקרונות הבסיסיים. חלק מהעקרונות המשותפים כל bodybuilder, להיות זה מתחיל, ביניים או מתקדמים. כאן אנו מציגים את העקרונות החשובים ביותר.
אז, אלה ספקות נורמליים למדי, והיום אנחנו ננסה לפזר אותם, או ליתר דיוק, לגלות מה צריך לעשות תמיד. (קודם כל)כדי התקדמות מתמדת בחדר הכושר.
אז קח את המושבים שלך, נתחיל ...
תרגילי פיתוח גוף הטוב ביותר: ניתוח, איסוף נתונים המחקר של הבעיה.
כולם בחדר הכושר, אני רוצה להתקדם במשקל עבודה, להגדיל נפח, באופן כללי, לגדול, ולא רק, אבל בקפיצות. לכן, לפעמים, כאשר אין שום תוצאה חזותית שנצפתה, מחשבות "חשוכות" שונות מתחילות לבקר, כגון: "אבל מה בעצם .. אני לא גדל?". אולי מה לא בסדר עם תוכנית האימונים שלי או משהו? וזה בשלב זה כי המחקר של חוברות מתחיל, גלישה באינטרנט ושונות אחרות בחיפוש אחר הגביע הקדוש - תרגילים מסתוריים כי פעיל לעזור את העבודה של שאיבת השרירים. היה לי גם מעניין ללמוד את השאלה הזאת, כי המחשבה מעולם לא עזבה אותי - אולי המאמנים הספורטאים המודרניים לא יודעים משהו, ומסתירים משהו מהם?
הרעיון הוא לעשות יותר של העבודה שלנו מאשר בעבר, ולכן חשוב לעומס את השרירים מעת לעת. אתה לא צריך לאפשר את השרירים להסתגל למשקל מסוים, אבל במקום שאתה צריך לתת יותר עבודה כדי להשיג שריר היפרטרופיה.
כל שריר הוא פונקציה מסוימת בגוף שנותן תנועה כפעולה של אנטגוניסט, סינרגיסטי, מייצב או אגוניסט. אם מה שאנחנו מחפשים הוא לפתח את השרירים בעצמך ולתת לו צורה אסתטית טובה, אתה צריך לבודד אותו או להפריד אותו מן השרירים האחרים האפשריים. לכן, נתמקד בקבוצת שרירים אחת כדי לפתח אותה במלואה.
ההמתנה שלי לא היתה ארוכה, כי במקור ישן אחד (כבר 50 של יו) אני נהשתמשתי בביטוי הבא, אני מצטט את "מילות הזהב" של מפתחי הגוף של אותן שנים:
הערה:
"... אין סודות מסתוריים, אתה רק צריך להתאמן קשה (תשומת לב!) בנה ליבה של אימון על תרגילי הכתר מ הרמת משקולת.
אז, מסתבר, בסיס פיתוח גוף הוא על בסיס הרמת משקולת. בהתחלה, כמובן, זה אולי נראה כי המקור אינו אמין, אבל לשפוט את עצמך - ב 50-60 שנים וזה לא היה במיוחד, אז אולי - כמה מסגרות כוח, מתלים, ברים, ואולי כל. אבל הגופים היפים והשריריים היו, ולא בפליאה.
אז, כמובן, הם החלו להמציא עיצובים שונים של סימולטורים, בלוקים וכו ', ולכן החלו להוסיף תרגילי בידוד שונים למערכות שלהם כדי לחשב את הקטנים. ביסודו של דבר, הליבה או הליבה של התרגילים היה ללא שינוי והעביר על מפתחי הגוף מדור לדור. זה התרגילים האלה (מוצג להלן) מותר לספורטאים של השנים האחרונות בהצלחה לבנות גוף שרירי, בניית כוח מסת שריר.
אז בואו נסתכל למעלה 10 תרגילי פיתוח גוף הטוב ביותר של כל הזמנים ואומות כי "היגרו" לנו הרמת משקולת.
תרגיל מספר 1. דדליפט.
אני חושב פיתוח גוף עדיין לא לבוא עם תרגיל כזה, אשר יהיה כרוך כזה מספר גדול של קבוצות שרירים. שפטו בעצמכם, אלה שרירי הירכיים, הישבן, הארבע-ראשיים, לגמרי את הגב כולו, הצוואר, הטרפזיום וכו ', באופן כללי, המחקר של כל הגוף מכף רגל ועד ראש.
זהו תרגיל ייחודי באמת, שהוא נקודת ריכוז ומידה של כוח של אתלט. מאמנים רבים לא ממליצים לבצע את התרגיל הזה, אתם מבינים, זה טראומטי ולא טבעי לבני אדם. אז, זה לא נכון, כי אם ניקח בחשבון את ביומכניקה של תנועה, אז דדליפט הוא אינו אלא הנטייה והרמת החפץ מהרצפה. האחרון הוא די טבעי עבור כל gomosapiens זקוף :).
אתה יכול להעריך הנוכחית שלך "stanovy" מחוונים ולהשוות אותם עם הנורמטיבי (ראה תמונה).
תרגיל מספר 2.משתופף עם משקולת.
התרגיל הבסיסי שבתוכו 50 -Year בשם "המלך של כל תרגיל שריר הבניין". עכשיו רבים, בלשון המעטה, "filonyat" בתרגיל זה, לא לגמרי squats. המשרעת הנכונה ומלאה משרעת "על הרצפה" (מתחת לירכיים מקבילות) לתרום לפיתוח עמוק יותר של השרירים של הישבן והירכיים. תרגיל זה כרוך בשכבות שריר גדולות ותורם לתגובה נוירואנדוקרינית מוגברת של הגוף. (כלומר ריכוז הורמון אנבוליים בדם - טסטוסטרון וסומוטרופין).
אתה יכול לגלות כמה אתה חסר ברמה זו או רגולטורית. (ראה תמונה).
תרגיל מספר 3.לחץ על הספסל שוכב על ספסל אופקי.
האחרון של הבסיס שלושה התרגיל הטוב ביותר לבנייה ויצירה מסת שריר הגוף העליון. הכלל בו הוא אחד - ככל שהמשקולת גדולה יותר על הבר, כך גדל הכוח המצטבר שנוצר על ידי השרירים.
לקבלת הבהירות והערכה של האינדיקטורים "העיתונות" שלך, אתה יכול להכיר את הטבלה של תקני פריקה עבור העיתונות של משקולת. (ראה תמונה).
הערה:
תרגיל מספר 4.
קרוב מאוד לתרגיל הרמת משקולות קלאסי. הוא טוען הכול בבת אחת, בדיוק כמו דדליפט. מאופיין על ידי פיתוח של "כוח נפץ" באתלט, והוא יכול בקלות להפוך אותו מכונת חשמל. ישנן אפשרויות שונות ליישום: עם poluvisa / Visa, עם משטח אופקי של הרצפה, וכו '
תרגיל מספר 5.ספסל המשקולת עומד בסגנון פשוט.
אז התרגיל הזה נקרא "זהוב" 50 שנים, עכשיו הוא מוכר כמו "העיתונות הצבאית". אם נתרגם מילולית מאנגלית, אז זה יישמע כך: "לחץ בעמדה עם צבא נושא". וכאן אתה יכול מיד לתפוס את הניואנסים העיקריים של התרגיל - אתה לא יכול לסטות את פלג גוף עליון מן האנכי. אם אתה מתעמק בהיסטוריה, נוכל לומר שהתרגיל הזה הוא קודמו של העיתון, משום ש"זמנים "בקביעת כוחו של הגוף העליון של הספורטאי.
זהו תרגיל רב-משותף מצוין, המתפתח בחוזקה. שריר דלאטי ו triceps. לפני ההמצאה של העיתונות הספסל, הוא היה אחד משלושת התרגילים הראשונים המתחרים בהרמת משקולות. כרגע, יש כמה וריאציות של זה: לחץ יושב עם החזה בגלל הראש.
תרגיל מספר 6.נוטה קדימה עם משקולת על הגב.
אנו יכולים לומר כי התרגיל הזה הוא באמת "שקע לתוך שכחה", כי זה מאוד בשימוש לעתים רחוקות בפיתוח גוף מודרני. בעבר, היא נהנתה מפופולאריות מיוחדת בתוכנית בחירת המונים, ונתנה תוצאות מרשימות בגידול מסת שריר הגב, הטרפז והצוואר.
תרגיל מספר 7.מוט מוטה במדרון.
לא עברה שום תמורה והגיעה אלינו בצורתה המקורית. נשלח המחקר של הגב העליון ופיתוח השרירים הרחבים ביותר עובי. זה נעשה בגרסאות שונות.
תרגיל מספר 8. משוך.
זה נראה תרגיל בנאלי, אבל מה מועיל, שכן יש השפעה חזקה מאוד מגרה כללית על הכלל החלק העליון הגוף. ב "הזהב" 50 שנים, התרגיל הזה נקרא "סקוואט עבור הדף." זה עובד במלואו דרך מחוך שרירי מכל טרפזים שרירי הבטן. היתרון הבלתי נמנע של פעילות גופנית עם משקל עצמי גופים (בתוספת נטל המשקל)יש גירוי neuromuscular חזק, אשר תורמת להגברת תהליכים.
תרגיל מספר 9.לדחוף קופצים על ברים לא אחידה.
נשלח לחקור את השרירים של חגורת הכתף ולאחר מכן תפס בצדק (ועכשיו) את המקום השני במידת המעורבות בעבודת השרירים של הגוף העליון. התלת ראשי, deltas הקדמי ואת החלק התחתון של הקובץ המצורף של אלה החזה לקבל את העומס הגדול ביותר.
תרגיל מספר 10. לדחוף קופצים מהרצפה.
אנו יכולים לומר כי תרגיל זה הוא אנלוגי "הפוך" של העיתונות הספסל. זה כרוך בעבודה ופועל כמעט אותו דבר קבוצות שריריםכמו הקש ספסל יש שפע של וריאציות של ביצועים: הצהרה שונה של אחיזת היד (רחב, צר, על מצלמות, וכו '), לדחוף קופצים עם הגובה ואת האקזוטי ביותר (עם נטל בצורה של שותף על הגב).
הנה, למעשה, את כל תריסר של תרגילי פיתוח גוף הטוב ביותר. מה לעשות איתם ומה לעשות הלאה? זה פשוט מאוד, קח 1-3 תרגילים ולכלול אותם בכל אחד ימי האימונים שלך במהלך השבוע. מאז רוב המבקרים חדר כושר עוסקת 3 פעמים בשבוע, ולאחר מכן את שיעור השיעור עשוי להיראות כך:
- יום שני: דדליפט, להרים משקולת על החזה;
- יום רביעי: לחץ על ספסל, משיכה;
- יום שישי: לדחוף על הסורגים, לדחוף קופצים מהרצפה, למשוך מוט במדרון.
משהו כזה. כלול תרגילים אלה בתוכנית שלך, הורים הטכניקה של יישומם (קרא את המאמרים הבאים)ואז הכרכים שלך לא ימשיך לחכות לך!
מילת מפתח
ובכן, כאן המאמר הבא שלנו הגיע לסיומו. היום נפגשנו עם הדף 10 התרגילים הטובים ביותר ב פיתוח גוף של כל הזמנים ואת העמים, כלומר, נקטו צעד נוסף לקראת השגת המטרה שלהם. מעתה ואילך, אנו נשלם קצת יותר תשומת לב לתרגול, כלומר. כלומר הצד הטכני ", ביצוע תרגילים שונים.
אותו פתק הגיע לסיומו, כל טוב ולראות אותך בקרוב!
טוען ...
