אתלטיקה 60 מטר. שיטות אימון ספרינט

לנוחיות הלמידה, טכניקת הריצה מחולקת באופן מקובל ל -4 חלקים: התחלה, הפעלה, ריצה מרחוק וסיום.

הפעל על מרחק

טכנולוגיה

הקלדת מהירות מקסימלית, רץ מבקש לשמור על זה לאורך המרחק. המעבר מהתחלה לרוץ לריצה מרחוק מתבצע בצורה חלקה, ללא יישור פתאומי של הגוף, מבלי לשנות את הקצב של מדרגות הריצה. ריצה המרחק צריך להיעשות עם צעד רחב, עם דחיפה פעילה. תפקיד חשוב של ההרחבה הפעילה של הירך כלפי מעלה, אשר יוצר תנאים מוקדמים לשים את הרגל על ​​המסלול עם תנועה raking פעיל. מאסטרינג את הטכניקה של ריצה, אתה צריך לשאוף מן הכיתות הראשונות: לרוץ על כף הרגל של כף הרגל, הידיים צריך לעבוד לאורך הגוף לכיוון של נסיעה, ידיים רגועות, כפוף למחצה, להסתכל קדימה, נשימה קצבית.

שיטה

1. לרוץ במהירויות שונות של 40 - 80 מ '.
   2. תרגילים מיוחדים להתמחות בטכניקה: א) ריצה ליד קיר התעמלות; ב) עבודת הידיים על המקום; ג) ריצה עם ירך גבוה הרמת; ד) זרע לרוץ; ה) פועל עם הצליבה של השוק.
   3. ריצה עם האצת קצב הולך וגובר
   4. פועל במהירות של 80% המקסימום על 40-60 מטר.
   5. ריצה בעוצמה מלאה 40 - 60 מ '.

הוראות שיטתיות

כל התרגילים ריצה והאצות לבצע ללא מתח, בחופשיות.
   מספר החזרות תלוי ברמת הכושר הגופני. לאחר כל האצה המורה מפנה את תשומת הלב לשגיאות העיקריות, ומציע לחסל אותן בריצה הבאה. במקביל בהוראת התלמיד לתקן שגיאות 4 - 5 לא יאפשר לו לחסל אחד.

שגיאות חמורות:

1) הראש נזרק לאחור;

2) ריצה בעקיפין, הגוף העליון מתנדנד, זרועות נעות על פני הגוף;

3) חלק עליון  תא המטען מוטה קדימה.

4) הגדרת העקב;

5) רגליים לשים על הקרקע ישר, מושב רחב;

6) גרביים התברר;

7) הרגל הופכת גם מאחורי או ברמה של מפרק הברך;

אין רגל פעיל raking;

9) כתפיים מורמות, ידיים משועבדות;

10) לדחוף הוא מעלה, לא קדימה.

רץ על התור

טכנולוגיה

הטכניקה של ריצה לאורך פנייה שונה מריצה במרחק ישר על ידי התכונות הבאות:

כאשר רצים לאורך סיבוב, כדי להתגבר על הפעולה של כוח צנטריפוגלי, יש צורך להטות את פלג הגוף העליון שמאלה, לשים את הרגליים עם פנייה קלה שמאלה;

יד ימין נעה פנימה יותר פנימה, השמאלית נעה החוצה;

יציאה מפנייה לקו ישר מלווה בירידה הדרגתית ביצר.

טכניקה

1) חיקוי התנועה של הידיים על המקום (פעיל, תנועה רחבה יותר של הזכות פנימה);
   2) הפעלת נחש, ריצה במעגל עם רדיוס של 10-20 מ '.
   3) ריצה עם האצה לאורך התור עם האצה במקטעים של 60-70 מ 'חזור על ההאצה במהירויות שונות בעת כניסה ויציאה של התור;
   4) לרוץ עם האצה בתורו לאורך קשת גדולה וקטנה (1 ו 8 מסלולים).

הוראות שיטתיות

שימו לב לצורך לרוץ בחופשיות ולא גמורה, כדי לפקח על ההטיה בזמן של הגוף אל מרכז הסיבוב, לשנות
   תנועות הידיים והרגליים, הפיכת הרגליים שמאלה, עבודה רחבה וחופשית יותר של היד הימנית.

התחלה נמוכה ולהתחיל לשחק

טכנולוגיה

החל ריצה (התחלה): ההתחלה הנמוכה ביותר היא מועילה ביותר. זה מאפשר לך להתחיל במהירות לרוץ ולהגיע מהירות מקסימלית באזור קטן. עבור מנוחה טובה יותר ברגל, מתנע או כרית משמש בהתחלה.
   המיקום של בלוקים מתחיל יכול להיות בדרכים שונות בהתאם אורך הגוף ואת המאפיינים של ציוד רץ. הנעל הקדמית (לרגל החזקה ביותר) נקבעת במרחק של 35-45 ס"מ מקו ההתחלה (1-1.5 טבלאות), והגב האחד - 70-85 ס"מ (או במרחק של אורך השוקה מהנעליים הקדמיות). כמה רצים לקצר את המרחק בין כריות מ רגל אחת או פחות, דוחף את הפנקס הקדמי בחזרה (מתח מתוח) או להביא את הבלוק האחורי קרוב לחזית (קרוב). כרית תמיכה של משטח הקדמי מוטה בזווית של 45 - 50 °; ואת הגב - 60 -
   80 °. המרחק רוחב בין הצירים של כריות הוא 18-20 ס"מ.

התחלה נמוכה מבוצעת ברצף הבא: לאחר התקנת רפידות, רץ נע לאחור 2-3 מ 'ומתמקד לרוץ הקרובה. בפקודה "בהתחלה!" "הרץ מתקרב לנעליים, מתכופף ומניח את ידיו על המסלול. ואז, ברגל של רגל חלשה יותר, היא נשענת על כרית הגיבוי של הכרית האחורית, עם כף הרגל השנייה של הרגל לתוך הפנקס הקדמי, ומורדת על ברכה של הרגל האחורית. לבסוף, הוא מניח את ידיו מול קו ההתחלה על רוחב הכתף או מעט יותר. הידיים על הקו מונחות על המדד הגדול, האינדקס והאמצע, והאגודלים פונים זה לזה. ידיים מורחבות במרפקים, המבט מופנה כלפי מטה, על קו ההתחלה.

על הפקודה "תשומת לב!" צריך להעלות את האגן מעל הכתפיים על ידי 20-30 ס"מ, אבל הרגליים על המפרקים הברך לא לגמרי ליישר. ללא קשר למיקום של רפידות ונתונים אנתרופומטריים של אצן, הזוויות בין הירך השוק היא בהתאמה 100-130 מעלות. הכתפיים מועברות קדימה, משקל הגוף מחולק ל -4 נקודות התייחסות.

הפעלת ההתחלה מתבצעת על 7 - 14 צעדים הראשונים לרוץ. במרחק זה, הרץ חייב להרים את המהירות המקסימלית. ב 2 הצעדים הראשונים לרוץ, רץ מבקש פעיל ליישר את הרגליים בעת דחיפה.
   התנועה מכוונת קדימה, בעוד פלג הגוף העליון מזדקף. אורך המדרגות עולה בהדרגה ותלוי במאפיינים האישיים של כוח רץ - רגל, אורך הגוף, כושר גופני. האצה מסתיימת מיד עם הופעת אורך הצעד.

שיטה

1) פועל ממיקומים שונים של התחלה גבוהה, 15 - 20 מטר A) I. P. - מול קו הסיום, הרגליים יחד, הידיים חופשיות לאורך הגוף. ביצוע - ירידה קדימה, להתחיל לרוץ. (ב) י. רגל ריצה מקדימה, מתנדנדת מאחור.

עושה את אותו הדבר.

2) למד את ההתקנה של אבני התחלת

3) למד את ביצוע "התחל!" ו "תשומת לב!" פקודות. בפקודה "תשומת לב!" כדי ללמד באופן רציונלי להפיץ משקל הגוף על הרגליים והזרועות

4) ללמד לרוץ מתוך בלוקים מתחיל א) לנסות התחלה נמוכה, פועל 20-30 מ '; ב. ד. ד. דגש על זרועות כפופות. הגשמה - עם יישור סימולטני של הידיים, להוציא לסירוגין כל רגל עד הברך נוגע בחזה (628 פעמים כל רגל). ג) לעמוד על כריות, לשים את הידיים במרחק של 60-70 ס"מ מול קו ההתחלה. הגשמה - להוציא את הברך מכונף אל החזה עם יישור סימולטני של רגל ריצה (7-8 פעמים); ד) לעמוד על כריות, לבצע את "תשומת לב!" הפקודה, לדחוף חזק, לעשות קפיצה משולשת עם המעבר לרוץ. ה) לשים כמה מחצלות עם גובה של 60 ס"מ על מסלול 1 מ 'מול קו ההתחלה. הפוך את pads, לבצע את הפקודה

   "תשומת לב!" דחוף חזק, לשלוח את עצמך קדימה, לפני נפילה על המחצלות.

5) כדי לשלוט בטכניקה של התחלה נמוכה בכלל על 30 מ 'חלקים

6) זהה, תיקון זמן

התחלה נמוכה על התור

טכניקה

בלוקים ההתחלה ממוקמים בקצה החיצוני של המסלול, אשר מבטיח כי ההתחלה של המרחק פועל לאורך קו ישר משיק את הקשת של הקצה הפנימי. בעתיד, הטכניקה זהה לזו של ההתחלה הנמוכה בקו ישר.

טכניקה

1) להסביר ולהראות את המיקום הרציונלי של הנעליים;

2) מתחיל לפעול במהירויות שונות;

3) להשתמש בכלים אימון להתחלה נמוכה בקו ישר.

הוראות שיטתיות

בעת התקנת רפידות, מומלץ להתחיל אימון עם אפשרות ההתחלה הנמוכה הרגילה. יש לעקוב אחר ההתפלגות הנכונה של משקל הגוף ב 4 נקודות התייחסות. מיקום הכתפיים יחסית לקו ההתחלה והאגן ביחס לכתפיים. כל התרגילים מתחיל בתחילת האימונים לבצע במהירות אופטימלית וללא צוות, ולאחר מכן בהדרגה לעבור לקבוצה מתחיל עם מתן פקודות.

טעויות גדולות

1) הראש נזרק לאחור, כי הרץ הוא מסתכל על הסיום, הגב כפוף;

2) זרועות כפופות, מרכז הכובד נע לאחור;

3) הכתפיים מועברות הרבה לפני קו ההתחלה.

מסיימת

גימור הוא המאמץ של הרץ במטר האחרון של המרחק.

טכניקה

ריצה נחשבת מלאה כאשר רץ חוצה את המטוס הדמיוני של קו הסיום עם כל חלק של הגוף. קו הסיום הוא לרוץ במהירות מקסימלית, ביצוע לזרוק את קו הסיום עם החזה או הכתף בשלב האחרון.

שיטה ו

1. הליכה עם פלג הגוף העליון קדימה היד בחזרה;

2. אותו דבר, בריצה שקטה ומהירה;

3. מסיים את הכתף במהירות בינונית ומרבית

הוראות שיטתיות

כדי לעשות את התרגילים הראשון, באופן עצמאי, ולאחר מכן בקבוצה של 3-5 אנשים.

טעויות גדולות.

1. מסיימת את הקפיצה;

2. עצור מיד לאחר הסיום;

3. פלג גוף עליון

לאחר השלמת אימון ספרינט, הם ממשיכים שיפור שלה.

קפיצה ארוכה "כיפוף רגליים"

ההמראה משמש ליצירת מהירות ראשונית של הגוף. הוא מאופיין בזווית מסוימת של מדרגות, שינוי באורך וקצב, מהירות ריצה ואורך כולל.

אורך הריצה תלוי בגובה, מין, מוכנות בקפיצות, והכי חשוב, היכולת להאיץ בריצה.

מיקום ההתחלה ואת תחילת ההמראה צריך להבטיח כי הצעדים הם סטנדרטיים באורך. המשרעת של הצעד הראשון היא מוגבלת, תחילת התנועה מאופיינת על ידי נפילה קדימה, כלומר תמיד עם אותו מאמץ והאצה. מהירות ההמראה הגבוהה ביותר צריכה להיות בזמן הדחייה.

כאשר להרים ריצה, התלמידים מתחילים לרוץ מתוך סימן משותף שנקבע על ידי המורה, עם אותה רגל. מתבונן במקום הדחייה, המורה מציין כמה להביא או לרוץ.
   לפיכך, התלמיד קובע נכונה את אורך הריצה שלו. עם רגליהם, התלמידים מודדים את ריצתם ומציינים אותה.

אורך הריצה עשוי להשתנות בהתאם למסלול, לכיוון הרוח ולמצב הגופני.

טכניקה

1. ריצה אחידה של מקטעים של 20-25 מ ', החל לרוץ עם גובה גבוה של הירך; אותו דבר, עם מעבר הדרגתי להאצה.

2. פועל בתדירות גבוהה של תנועה עם המעבר להאצה.

3. לרוץ אורך של 15 - 20 מ 'על המהלך עם עלייה בשיעור התנועה

   (ללא זמן וזמן).

4. הפעלה של קטע של 20 - 30 מ 'על לרוץ לזמן מה (על פי הוראות המורה).

5. בצע 7-11 צעדים עם עלייה בשיעור התנועה בסוף רגל ריצה באזור הדחייה 60X60 ס"מ.

6. לרוץ דרך כדורים מודפסים, לשנות את המרחק ביניהם.

7. ממסר עם מכשולים אופקיים להתגבר.

הוראות שיטתיות

כל התרגילים מסיימים את הדחייה החופשית מהקרקע. בתרגיל מס '5, הריצה היא מראש.

בצע את ההגדרה של כף הרגל (לחזית).

אין לשעבד את חגורת הכתף העליונה.

שרירי הצוואר והפנים לא צריכים להתאמץ.

הדחייה מתבצעת מהר מאוד בחדות. הוא מלווה בתנועות מתואמות ואנרגטיות של הרגל העליונה והזרועות: הרגל הראשית, כפופה במפרק הברך, מועברת קדימה ולמטה אל המיקום האופקי של הירך, הכתפיים מורמות, הזרועות מניפות תנופה אנרגטית - אחת קדימה ואחורה פנימה, השנייה - בצד ובחזרה. הדחייה מסתיימת בהרחבה מלאה של רגל הריצה בכל המפרקים.

כף הרגל ממוקמת על הבר עם תנועה מהירה raking מלמעלה, למטה ובחזרה יחסית לגוף, קרוב יותר הקרנה של CRT הגוף, על ידי נגיעה בעקב עם גליל מהיר על הבוהן.

ביחס לקרקע, הרגל ממוקמת תמיד קדימה, כמעט ישר, בזווית לדרך 65-70 °. תחת הפעולה של האינרציה של משקל הגוף, כיפוף קל של הרגל במפרק הברך מתרחשת, ואחריו ליישר את הזמן של אנכי.

עם היישור של רגל הריצה, התנועה המתנודדת מתבצעת על ידי תנועה פעילה מן הירך קדימה אל המיקום האופקי של הירך. היד של אותו שם לרגל הריצה מתבצעת מעלה ומטה, מעט פנימה, השנייה בצד, קצת מאחור.

טכניקה

1. מן העמדה, רגל ריצה היא מול כל הרגל, את הרגל הנדנדה הוא הניח בחזרה 30-40 ס"מ, הזרועות מושפלות. להוציא את הכופפה על רגל הברך המתנדנדת קדימה ומעליה, עולה על רגל הריצה: זרוע, אותה שם עם רגל הריצה, להרים (כפוף ליד מרפק המרפק) כלפי מעלה, לקחת את האחרת בחזרה (חיקוי של דחייה).

2. זהה עם צעד אחד.

3. עם 3 - 5 שלבים של הריצה, לבצע דחייה, בהנחה את המיקום

   "צעד" לנחות על רגל התנופה עם ריצה נוספת.

4. אותו דבר, אבל לפני הנחיתה על רגל התנופה, למשוך את הריצה ונוחת על שניהם בחול.

5. מן לרוץ לקפוץ לגובה (על מחצלות, אבני שפה, סוס), החל מ 1.5 - 2 מ '.

6. מ הריצה של 9 - 11 צעדים, לקפוץ מעל מכשול (אנכית ואופקית), הקרקע על שתי הרגליים.

7. קפיצות קופץ עם משיכת האובייקט (יד, ראש), ואחריו פועל.

8. ארוך קופץ מן bollard (30 ס"מ).

9. קפיצה ארוכה להתחיל עם הנחיתה בבור.

הוראות שיטתיות

1. השלב האחרון הוא מהיר יותר מאשר הקודם.

2. העקב נוגע רק לרגע באדמה, הרגל מתגלגלת במהירות על הבוהן. חייבת להיות תחושה שאתה, מיד נוגע בעקב של בר, לדחוף אותו בחזרה. ואז ליישר במרץ את כל הגוף.

3. פלג הגוף העליון נמצא במצב זקוף, המבט קדימה.

4. הירך של הרגל הראשית עולה לקו האופקי (הברך כפופה מאוד).

5. תרגילים 3 ו 4 לא צריך להתבצע מספר רב של פעמים, כי הרצון לדחוף חזק יותר לקפוץ עוד יכול לגרום לשגיאה

עמוק על הרצפה.

6. בתרגילים עם קפיצה ומושכת, מקום הדחייה צריך להיות מצוין ב 1.5 - 215 מ ', בהתאם לרמה של הכשרה של התלמידים. דחייה צריכה להיות כלפי מעלה.

7. חשוב לשים את הרגל על ​​הבר עם שרירי extensor מתוחים.

ודא כי בעת מגע של כף הרגל עם הרגל הבר היה כמעט ישר. במקרה זה, המגשר קל יותר להתמודד עם העומס על הרגל התומכת, הנובעת מהמעבר מתנועה אופקית לדחייה, במיוחד בזמן הנחת כף הרגל על ​​הבר.

לאחר היציאה, הגוף הוא בערך במצב שבו לאחר הדחייה, את הרגל מאחורי הוא משך עד גלגל תנופה, ואת שתי הרגליים לגשת לחזה. אין להטות את פלג גוף עליון מדי בתנוחה זו. כ -0.5 מ 'לפני הנחיתה, הרגליים מיושרות כמעט לחלוטין. הידיים, הממשיכות בתנועה, יורדות וחוזרות. תנועה מפצה זו תורמת להרחבה טובה יותר של הרגליים לפני הנחיתה ושמירה על היציבות.

שיטה

1. קפיצה "בשלב" עם 3 - 5 שלבים של הריצה עם הנחיתה במצב

   "צעד".

2. קפיצה "בשלב" עם 5 - 7 שלבים לרוץ דרך שתי שורות במרחק של עד שני מטרים אחד מהשני עם הנחיתה על שתי רגליים.

3. אותו, קופץ את הבר בגובה של 40 ס"מ.

4. קפיצה מהגשר בדרך של "כיפוף הרגליים".

5. קפיצה ארוכה עם ריצה להמראה.

הוראות שיטתיות

1. בעת ביצוע קפיצה, אתה לא צריך למהר לקבל את הקבצה עבור הנחיתה.

2. יותר ממחצית זבוב לקפוץ במצב של "צעד". עם קיבוץ מוקדם בהכרח tipping את המגשר קדימה הנחיתה חלקית.

3. יש צורך להשתמש בשיטה התחרותית לעתים קרובות יותר. כדי להגדיר משימה לתלמידים, מי יקפוץ עוד ועוד.

נחיתה

עם כל השיטות של קפיצה ארוכה להתחיל לרוץ בו זמנית על שתי הרגליים בחור בחול. נחיתה מסתיימת עם סקוואט עמוק וממשיכה קדימה או נופלת קדימה - לצד.

שיטה

1. קפיצה ממקום באורך, אולי זורק יותר רגליים קדימה.

2. קפיצה ארוכה צעד עם 3-5 שלבים לרוץ. באמצע הטיסה, להזיז את הרגל ריצה קדימה אל גלגל תנופה, ולאחר מכן לקחת את המיקום הנכון לפני הנחיתה. ואז לנחות צעד קדימה, כיפוף הרגליים והרים את הידיים קדימה.

3. קפיצה ארוכה עם ריצה קצרה דרך הבר בגובה של 20-40 ס"מ עבור 0.5 מ 'לאתר הנחיתה.

4. קפיצות מריצה קצרה דרך החגורה באתר הנחיתה.

5. קפיצות מדרך ריצה מלאה "רגליים כפופות" עם הנחיתה והיציאה הנכונים מן הבור.

הוראות שיטתיות

1. כאשר העקבים נוגעים באדמה, הרגליים מתכופפות בעדינות על הברכיים, שתי הרגליים נוחתות על אותו קו.

2. נחיתה תהיה נכונה אם, לאחר הרגליים לגעת בחול, התלמיד יכול להזיז את הגוף קדימה בקו ישר או ליפול ממנו.

3. צא בור רק קדימה.

4. טכניקת הנחיתה כמעט אינה משתנה כאשר נעים לשיטות אחרות של קפיצה. לכן, יש לחזור על זה כדי לבסס את המיומנות.

תרגילים עם כדורים קטנים.

   (שלב של למידה ראשונית ושיעורי עומק)

1. לזרוק את הכדור עם יד ימין (שמאל), תופס עם שתי הידיים.

אותה תפיסה ביד אחת.

2. זורק את הכדור עם יד ימין (שמאל). לאחר מכה את הכדור על הרצפה, לתפוס אותו: א) עם שתי ידיים; ב) יד ימין למטה (שמאל);

3. זורק את הכדור עם היד הימנית שלו, לתפוס את השמאל ולהיפך.

4. הכה את הכדור על הרצפה מלמעלה למטה עם יד ימין (שמאל), תופס מלמטה.

5. זהה, אבל לתפוס את הכדור על היד השמאלית (שמאל).

6. לזרוק את הכדור עם יד ימין (שמאל). מחא כפיים

   (מולך או מאחורי הגב) ותופס את הכדור עם יד ימין (שמאל).

7. אותו, אבל כותנה לאחר מכה את הכדור על הרצפה.

8. להעביר את הכדור מיד ליד על הראש, מאחור, בין הרגליים.

9. זרוק את הכדור למעלה. מסתובב את הכתף השמאלית (הימנית) ותופס את הכדור: א) עם שתי ידיים; ב) אחד

10. אותו הדבר, אבל במקום לזרוק מכה חזקה עם הכדור על הרצפה

11. התלמידים עומדים בשורה במרחק של 2 - 3 מ 'מהקיר.

הכדור נמצא מימין (משמאל), לזרוק מאחורי הראש לקיר ולתפוס בשתי ידיים.

12. אותו הדבר, אבל אחרי הכדור קופץ מהרצפה.

13. לזרוק את הכדור בזוגות במרחק של 3 - 4 מ 'מן הראש עם יד אחת ותופס שניים מלמטה. אותו דבר, אבל המרחק בין השותפים גדל.

14. לזרוק את הכדור לתוך הקיר מאחורי הראש ממרחק של 4-6 מ 'ותופס ביד אחת לאחר הריבאונד.

15. אותו דבר, אבל לפני לתפוס לתפוס מחיאת ידיים, לשבת, לקום, להסתובב.

זריקת רימונים (כדור).

רימוני זריקה מתבצעים מעמדות שונות - עומדים, כורעים, שוכבים.

השלכת רימון (כדור) מחולקת לשלבים: לרוץ, מאמץ סופי
   (לזרוק), בלימה.

טכניקה אחיזה לשחרר קליע

הרימון מוחזק על ידי החלק התחתון של הידית, האצבע מתחת לבסיס שלה, האגודל ממוקם לאורך ציר של הקליע.

הכדור מוחזק על ידי phalanxes יד השלכת, שלוש אצבעות ממוקמות כמו מנוף מאחורי הכדור, ואת האצבע הקטנה ואת אחד גדול לתמוך בצד.

מתודולוגיה של הוראה.

1. לזרוק את הכדור עם היד למטה מולך.

2. לזרוק את הכדור קדימה לתוך המטרה.

3. בעמידה, היד עם הרימון נדחפת לאחור מעלה.

הוראות שיטתיות

1. יד עם הכדור מעל הכתף בגובה הראש, הרגליים בנפרד; ואז צעדו, מלפנים.

2. כאשר זורקים, המרפק עם הכדור קרוב לראש ולא נופל מתחת לאוזן, התנועה הסופית של המברשת צריכה להיות מואצת.

3. לזרוק רימון מהראש, מסתיים עם מברשת וסובב את הרימון במישור אנכי.

טכניקה המאמץ הסופי (לזרוק).

לעמוד בצד שמאל לכיוון לזרוק, הרגליים "צעד" את המשקל של הגוף הוא לא רגל ימין, בבוהן אשר נפרס "ב צעד" בזווית של 30 °, רגל שמאל מול, עם האצבע פנימה. הזרוע עם הכדור משוך לאחור אל כתף הכתפיים, הכתפיים פונות קלות ימינה, הזרוע השמאלית מונחת לפני החזה, כפופה למרפק.
   התנועה מתחילה בהארכת הרגל הימנית קדימה - כלפי מעלה, הופכת את העקב כלפי חוץ, מזינה את הצד הימני של האגן עם הכתף ומעבירה את משקל הגוף לרגל השמאלית. באותו זמן, את הזרוע הימנית, כיפוף במרפק המרפק,
   "משתלט" על הקליע, עובר דרך "קשת מתוח". עם תנועה מהירה של הכתפיים ואת הזרוע קדימה זורק מבצע לזרוק. לאחר זריקה, לקחת צעד עם רגל ימין שלך קדימה - עם הפיכת הגרב פנימה וכופף את הרגליים במפרק הברך.

טכניקה

1. "עומד צעד", רגל שמאל קדימה, יד עם הכדור מעל הכתף

2. אותו דבר, ביצוע זריקה יחד.

3. עומד בצד שמאל, רגל שמאל מורמת, זרוע ימין עם הכדור דחף לאחור, שמאל כפוף מול החזה

4. לזרוק את הכדור לעבר המטרה ובמרחק.

הוראות שיטתיות

1. על חשבון "אחד" - היד עם הכדור משוך לאחור בגובה הכתף, הרגל הימנית כפופה, הגוף מתפתל ומושפל ימינה, על חשבון "שני" - מסובב את החזה קדימה, מיישר את הרגל הימנית ומרים את היד עם הכדור קדימה, לקחת את המיקום " בצל מתוח ", על חשבון" שלושה "- לזרוק.

2. לזרוק את הכתף עם המעבר הבא קדימה בצד ימין, לשים לב מטומטם עם ידו השמאלית בחזרה.

3. עם ההיערכות הפעילה של הרגל השמאלית, השלכה מלאה, שימו לב להשלמה המלאה של הרגליים, ליישר את הגוף עם החזה מראש מעלה ומטה מבלי להטות לצדדים קדימה.

4. בצע את העבודה של האגן ו לחתוך את הידיים, לזרוק לבצע שתי שורות או קבוצות של 8-10 אנשים.

טכניקה של הצלב.

הצלב לחצות מתחיל עם דחייה אנרגטית של שמאל ו שבץ של רגל ימין. כף הרגל הימנית נשענת במהירות קדימה, ועקבה מופנה עם הבוהן. בגו זה חורג בכיוון ההפוך לריצה, והכתפיים פונות ימינה. רגל שמאל היא נשאה במהירות קדימה והניח את הבוהן עקב לכיוון של זריקת.
   הצלב לחצות משמש עבור מעבר חלק מן הריצה לזרוק.

טכניקה

עומד בצד שמאל.
   עומד עם רגל שמאל עם רגל ימין שלך חצה את השמאלית שלך.

עומד בצד שמאל.
   אותו דבר, אבל הרגל השמאלית מורמת.
   אותו הדבר, יחד.
   הוראות שיטתיות

משקלו של הגוף על רגל ימין, על חשבון "אחד" - העברת משקל הגוף לרגל שמאל והשארת הכתפיים מאחור, ביצוע הצלב הימני,
   "שני" - א.
   לחצות מול שמאל, לבצע קפיצה קלה מן הרגל השמאלית לרגל ימין.
   על חשבון "אחד" - צעד ימינה מן העקב קדימה ואת להוביל עם הכדור בחזרה, על חשבון "שני" - שמאל המגרש לעצור.
   על חשבון "אחד" - צעד (בפתאומיות) עם שמאל עם היד הימנית עם הכדור נלקח ישר מהכתף, בחזרה "שתיים" - צעד ימינה לפני שמאל, כדי "שלוש" - שמאל שמאלה קדימה.
   אותו הדבר על חשבון "ארבעה" לבצע לזרוק.
   טכניקת ריצה

ההמראה מורכב משני חלקים: מההתחלה ועד סימן הבקרה (15 -
20 מ '); מסמן הייחוס לסרגל (7-9 מ '). בחלק הראשון של הריצה, הזורק מרים מהירות, בחלק השני, הוא מבצע את העקיפה של הקליע ואת לזרוק. הריצה מתחילה בריצה איטית עם תאוצה הדרגתית. הזורק פוגע בסימן השליטה ברגל שמאל (כאשר משליך ביד ימין), ולאחר מכן הוא מתחיל לחטוף ולעקוף את הקליע. צעדים מן החלק הזה נקראים "לזרוק". אולי יש שניים, ארבעה, שישה. הקליע הוא נסוג בשתי דרכים: על ידי קשת קדימה למטה גב או גב ישר. כאשר רגל שמאל מונחת על סימן השליטה, הזרוע עם הקליע מורחבת במלואה. צעד השלושה השלישי נקרא הצלב. מסיימת את הצעד הרביעי, לוקח את הזורק נקודת המוצא  כדי לבצע את המאמץ הסופי (לזרוק).

טכניקה

לזרוק את הכדור עם לרוץ ראשוני קטן.
   זריקה עם עלייה הדרגתית בהמראה.
   הקמת אורך הפרט והקצב של ריצה מלאה.
   לזרוק ריצה מלאה.

הוראות שיטתיות

מן הקו לספור שניים או ארבעה צעדים לזרוק, ריצה, לבדוק את הדיוק של להכות את הסימן עם רגל שמאל שלך, בצע את הזרוע של הכדור עם הכדור ואת קצב המדרגות.
   צפה עבור overtaking של הקליע, מהיר ויישום רחב של הצלב לחצות.
   3-4. גימור לזרוק, לכבות את המהירות, לנוע מן הרגל השמאלית ימינה.