כיצד להוריד את העיתונות בבית. איך ללמוד לסלע ילדה מאפס

לפני היציאה לשיטות אפקטיביות של יצירת העיתונות, חשוב לבחון כמה מידע שימושי. אז, גם בתנאים של אימון קבוע ונכון מאמץ פיזי  התוצאות יהיו גלויים רק אם נוכחות של שומן תת עור על הגוף אינו עולה על 10%.

אחרת, זה לא יהיה אפשרי לשקול את השרירים שאובצו של העיתונות, כי הם יהיו מוסתרים מתחת לשכבת הצטברות שומן. במילים אחרות, תוהה איך שצריך ללחוץ על העיתונות, חשוב מאוד לבדוק את מערכת אספקת החשמל.

יש דעה שגויה כי על מנת להשיג עיתונות הקלה יש להיעלם באולם ההתעמלות. למעשה, התוצאה תלויה בהיבטים רבים ואינה זקוקה לאימון מופרז ומייגע.

בנוסף, מזה זמן רב הוכח שתוצאת תרגילים חוזרים ומתישים היא רק עלייה בסיבולת העיתונות, אך גידול השרירים זקוק לגישה שונה.

לדברי מאמנים כושר מנוסים, כדי לקבל הקש הקלה, עליך לבצע את הפעולות הבאות תרגילים יעילים  עם תדירות מסוימת:

1. מושכת את הברכיים עד גובה החזה.  עבור שיעורים נקודת המוצא  יש צורך לשבת על הרצפה כך שהרגליים כפופות בברכיים והרגליים על הרצפה. לשים את הידיים על הרצפה, הרגליים צריך להיות מתוח מעט קדימה ללא הרחבה מלאה. בעזרת שרירי הבטן אתה צריך להדק את הרגליים לרמה של החזה ולאחר מכן למתוח אותם קדימה.
2. אופניים.  רבים מכירים את התרגיל הזה מאז ילדותו, אך ניתן לעשות זאת לא רק במצב שכיבה. אתה יכול לקחת את עמדת המוצא על ידי יושב על הרצפה ופותח את הידיים על זה. משוך את רגליו כפוף עד רמת החזה, יש צורך לשחזר תנועות דומות לרכב על אופניים.
3. מתפתל.  אתה חייב לשכב על הרצפה, להפיץ את הרגליים, למתוח אותם קדימה, אשר תהיה עמדת המוצא. מעורבים את שרירי הבטן בתהליך, אתה צריך להרים את פלג גוף עליון. במקרה זה, יד שמאל צריך להיות הפצע מאחורי הראש, ואת היד הימנית צריכה להיות מתוח לכיוון רגל שמאל. ידיים יש לשנות אחד אחד.

1. לחלופין הרמת הרגליים. כדי לתפוס את עמדת המוצא אתה צריך לשכב על הרצפה, מתיחה את הידיים לאורך הגוף. התרגיל מורכב באיטיות לסירוגין כל רגל. יחד עם זאת, יש צורך להישאר בנקודה הנמוכה ביותר זמן רב ככל האפשר.
2. התפתלות לרוחב. אתה חייב לשכב על הצד שלך לכופף את הברכיים ב 30 מעלות. יד אחת צריכה לשמש כתמיכה, אבל את השני צריך לשים על הראש. רגליים כפופות להרים ולמשוך אל החזה. לאחר ביצוע מספר חזרות על התרגיל בצד אחד, יש צורך לשנות את המיקום.
3. הרמת רגל ישרה. כדי לתפוס את עמדת המוצא, אתה צריך לשכב על הרצפה, מתיחה את הידיים לאורך הגוף, כך שהם שוכבים עם כפות הידיים למטה. יש להרים את הרגליים הישרות למעלה ולכופף בזווית של 90 מעלות לכיוון הגוף. לאחר מכן, אתה צריך להעלות את האגן גבוה יותר, כך השרירים של העיתונות התחתונה משמשים ככל האפשר.
4. החלפה חלופית. אתה צריך לשכב על הרצפה ולמתוח את הידיים למעלה. התרגיל הוא להרים את הגוף, כך שתוכל להגיע הגרביים עם הידיים. חשוב מאוד לא לדחוף, ולהרים את הגוף רק את שרירי הבטן.

הקמתה של העיתונות הקלה היא משימה קשה למדי, כל כך הרבה למתחילים לעשות טעויות נפוצות. ההמלצות הבאות של בוני שטח מנוסים, אשר ללא ספק יודעים את כל הסודות של שאיבת העיתונות, יסייעו במהירות להשיג את התוצאות הרצויות:

• ראשית, יש צורך למזער את השימוש במאפי מוצרים ומוצרים אחרים מלאים פחמימות. זה דיאטה זה תורם הצטברות של שומן בבטן.
• מרכיב חובה של האימונים צריך להיות עומסים אירוביים, מכוון במיוחד בשריפת שומן. אתה יכול גם לתת עדיפות לרוץ, הליכה, רכיבה על אופניים וריקודים.
• תדירות ההדרכה. הורד את העיתונות לא מומלץ יותר מפעם אחת כל 2-3 ימים, כי השרירים צריכים מנוחה ושחזור.
• תרגילים על העיתונות צריך להתבצע רק לאחר חימום יסודי של השרירים. פתרון מצוין יהיה ביצוע ראשוני של פעילות לב וכלי דם.
• במהלך התרגילים אתה צריך בזהירות לפקח על הנשימה שלך, שהוא גם גורם חשוב בקביעת התוצאה הסופית.

ואתה לא צריך לכוון את התוצאות מיידיות, כי העיתונות הבלטה היא טנדם של תרגילים עם מאמץ ו תזונה נכונה. אל תוותרי, כי עם הזמן, את התוצאות של כל המאמצים יהיה מאוד תענוג אותך.

כיצד להוריד את הנערה הקש?

כמובן, כל הבנות רוצה להיראות מושך ככל האפשר. תפקיד חשוב במראה של דמות טובה. תשומת לב רבה משולם תמיד על המותניים ועל הבטן. אני באמת רוצה את המותניים להיות רזה ו chiselled, ואת הבטן מתוחה ושטוחה. איך זה יכול להיות מושגת? פשוט מאוד. באופן טבעי, אתה צריך לעקוב אחר דיאטה ולאכול נכון ולהיות בטוח לבצע תרגילים כדי לחזק את העיתונות.

כיצד להוריד לחץ בנות

לכן, כדי לשאוב כראוי את העיתונות, מומחים ומאמנים כושר ממליצים לעשות את זה על בטן ריקה. עדיף לעשות את התרגילים בבוקר, אבל אם אין לך הזדמנות כזאת, להתנדנד בכל שעה אחרת של היום, אבל זוכר: אחרי הארוחה האחרונה, לפחות 2 שעות צריך לעבור. זה יהיה לשפר באופן משמעותי את התוצאה של האימון שלך.

אם תחליט להוריד את העיתונות בבית - בשום מקרה לא עושים את זה על הספה או המיטה. ככה אתה יכול לפגוע בגב התחתון. על פני השטח שבו אתה עושה את התרגילים צריך להיות שטוח וקשה.

לא מומלץ לחזור על התרגילים יותר מ -15 פעמים. אחרת, השרירים עשויים יתר על המידה, וזה ישפיע לרעה על הגוף שלך. אתה יכול להיות הבעלים של כאב גב חמור יהיה להתייעץ עם רופא.

כמו כן, אתה לא צריך להוריד את העיתונות כל יום, אין טעם זה, וזה לא יוסיף יעילות. האפשרות הטובה ביותר: לעשות את התרגילים כל יום אחר. אסור לנו לשכוח כמה תכונות של הגוף הנשי. לדוגמה, רבים שואלים אם ניתן להוריד את העיתונות לנערות בתקופות שלהם. מומחים באופן מוחלט לא ממליצים להוריד את העיתונות וביצוע כל כבד אחרים תרגיל  במהלך ימים קריטיים, וגם בתוך 2 ימים לאחר השלמתם.

כדי שצריך ללחוץ על הבנות צריך להגדיל בהדרגה את העומס. אל תוסיף יותר מחמישה חזרות של תרגילים בכל פעם. אבל לא להיות עצלן, מוגבל למינימום. זכרו, כל דבר צריך מישור הזהב.

כיצד להוריד ילדה הקש: תרגילים

אם אתה רוצה כראוי ויעיל לשאוב את העיתונות לקוביות, לזכור: ישנם שרירים נמוכים, שרירי הבטן העליון, ו obliques. לפיכך, הם צריכים להוריד באמצעות תרגילים שונים.

כיצד להוריד את הדף לחץ

האפשרות הפופולרית ביותר: שוכב על משטח חלקלק (אופטימלי על הרצפה), לכופף את הברכיים, להרים את הגוף למעלה, ואת המותניים לא צריך לרדת מהרצפה. רק אמות וסקולות.

כיצד להוריד את העיתונות התחתונה

שרירי העיתונות התחתונה מתנודדים על ידי הרמת הרגליים. אתה יכול גם לעשות את זה על ידי שוכב על הרצפה: לכופף את הברכיים לאט להרים אותם, להחזיק אותם באוויר למשך כמה שניות וגם לאט לאט להוריד אותם.

כיצד לשאוב שרירים אלכסוניים

שרירים אלכסוניים כמו שצריך, אתה גם צריך לשכב על הרצפה. יש צורך להרים את הרגליים למעלה (כמו בעת התנודדות השרירים של העיתונות התחתונה), אבל הם חייבים להיות מורידים בצד ימין ומשמאל לסירוגין, בניצב על הרצפה.

אתה יכול לראות איך הילדה מנערת את העיתונות על הוידאו. מאמנים מנוסים יכולים גם לתת המלצות שם: איך להשיג את העיתונות הנכון, איך לעשות את התרגילים יעיל יותר, איך להשיג תוצאות מהר יותר.

כמו כן, אתה יכול להניף את שרירי הבטן שלך בעזרת מכשירים שונים, למשל: כדור התעמלות, גלגלת התעמלות או ספסל. כל זה ניתן לרכוש בחנויות ספורט במחירים סבירים. יתרון גדול הוא כי כל המכשירים האלה תופסים שטח קטן יכול לשמש לאימון בבית. בנוסף, היתרון של סימולטורים אלה הוא שהם מאפשרים לך לבצע לא אחד, אבל כמה קבוצות של תרגילים על קבוצות שונות  שריר

ולמי שלא רוצה או לא יכול לשאוב את העיתונות בבית, הדלתות של מרכזי כושר שונים פתוחים תמיד.

כל בחורה רוצה להיות בטן יפה ושטוחה, אבל לא כולם יודעים איפה להתחיל ללמוד איך להניף את העיתונות מאפס. אחרי הכל, במיוחד עם הגעתו של הקיץ, את חצי יפה של האנושות רוצה להראות את הדמות האידיאלית ואת העיתונות מעולה. פיזיולוגיה של נשים היא כזו שקשה לנו יותר להפוך את הבטן שלנו שטוחה, שכן שיעור רצועת השומן הוא הרבה יותר גדול, ושומן נצבר באזור הבטן. אבל כדי לשאוב את העיתונות המסוגלת לכל נערה.

למה הבנות מורידות את העיתונות?

כל אדם שרוצה תמיד להישאר בריא בכושר צריך להקדיש יותר תשומת לב אימון שריר. זה חל גם על העיתונות של הנשים. הדבר החשוב ביותר הוא לא להתייחס לזה עם קנאות, ולא לשאוף לשאוב "קוביות", כי הם לעולם לא יהיו בגוף של אישה בריאה. על מנת "קוביות" להופיע על בטן הנשי, שומן צריך להיות לא יותר מעשרה אחוזים, כאשר הנורמה היא שמונה עשרה. גם על הבטן צריך להיות עור רזה מאוד, אבל זה יכול להיות מושגת רק על ידי שמירה על דיאטה קפדנית, מאוזנת, ואפילו התייבשות קטנה של הגוף. בנות העוסקות בספורט מקצועי, בזמן התחרות להוביל את הגוף למצב כזה. רק אישה בריאה יכולה לשאוב לחץ ושרירי הבטן, אבל הקוביות לא ישיגו.

היכן להתחיל

על מנת שהבטן שלך תהיה יפה ושטוחה, עליך לבצע כמה כללים:

1. עדיף לעשות אימונים כל יום. במהלך תקופה זו, השרירים לגדול ולהיות מוכנים האימון הבא.
2. אתה לא יכול להשיג כמה תוצאות מצוינות אם אתה מאבד לחץ במשך שבוע, ולאחר מכן לוותר על כיבוש זה. השרירים על הבטן שלנו הם עצלנים למדי, לאבד את הגמישות שלהם מיד לאחר שתפסיק להתאמן. הדבר הקשה ביותר עבור בחורה היא להכריח את עצמך להתחיל לשאוב לחץ.
3. במהלך הטלטולים של העיתונות, אתה צריך להיצמד לתזונה, כך עודף שומן לא להסתיר את השרירים שאוב.
4. העיתונות מתרגל מהר מאוד לתרגילים המתבצעים, ופשוט לא עובד אצלם אחרי כמה זמן. מסיבה זו, הקפד לשנות את תוכנית האימון שלך פעם בחודש.
5. אין צורך למהר. תרגיל בזהירות, לא במהירות.
6. נסה לא מאמץ את הצוואר במהלך התרגיל.
7. לפחות אתה צריך לעשות את התרגילים 15 פעמים בשלוש קבוצות.

כללים לנענע את הבטן העליונה

הנה כמה תרגילים שיעזרו לך לשאוב את העיתונות העליונה. כדי לעשות זאת אתה צריך לשכב על הרצפה. רגליים מתכופפות ליד הברכיים, זרועותיהן כלפי מעלה, מאחורי הראש והאחיזה במנעול. המרפקים נפוצים. עכשיו נסו להרים את השכמות בצורה כזו שתרגישו איך שרירי הבטן נדחסים. ואז לאט לאט לשקוע על הרצפה.

התרגיל השני, נקודת המוצא זהה. רגל אחת נשארת כפופה, והשנייה צריכה להיות ישרה. התרוממו כך שהעיתונות מתכווצת ומרים את המשוטים. שכב על הרצפה ועשה אותו דבר עם הרגל השנייה.

ואת התרגיל השלישי, לשכב על הרצפה ולהרים את הרגליים למעלה, כך זווית הוא תשעים מעלות. ליישר את הברכיים ולהרים את השכמות, לרדת לרצפה.

תחתון סווינג סווינג כללי

לשאוב לחץ נמוך  אתה צריך לשכב על הרצפה ולהרים את הרגליים בזווית ישרה. עכשיו נסה את שרירי הבטן כדי להרים את הרגליים ואת הישבן. התרגיל הבא, נקודת המוצא זהה. להוריד את הרגל הימנית ככל האפשר על הרצפה, אבל לא עד הסוף מאוד, לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה. ואת התרגיל האחרון, זה אותו הדבר כמו השני, רק להחזיק את שתי הרגליים בבת אחת.

מאמרים קשורים