תרגילים בעיתונות ובצדדים לבנות. תרגילים ללחץ הצדדי. טעויות באימונים
לפיתוח לחץ בצד ואת הקו האופייני בצורת V של אדוניס בבטן התחתונה הם אחראים בעיקר שרירי הבטן אלכסונית. הם מהווים את המחוך של השרירים של הגוף, המשפיעים לא רק על הצורה החיצונית של הגוף, אלא גם את האינדיקטורים כוח בתרגילים רבים.
מאז שרירים הבטן אלכסונית פנימית וחיצונית הם הגדולים ביותר קבוצת שרירים של השרירים לאורך בעיתונות, בדרגות שונות, הם מעורבים במבצע בעת ביצוע מעשי, לא רק על שיפועי צד כלפי כמו רבים מאמינים בטעות.
אם אתה מרגיש כי החלק הקדמי של הגוף שלך הוא אימון קשה יותר מאשר בחלק האחורי של הגוף שלך, ייתכן שיהיה עליך להתאים את התרגילים שאתה כולל בתוכנית האימון שלך. תרגילי המדריך כוללים לחץ עליון, לחץ על החזה והרחבת יד. תרגילי המתיחה כוללים הפלות אחוריות, זרועות מתפתלות ושורות ישיבה. אתה יכול לעשות אימוני אהובים כגון שכיבות סמיכות, עיתונות כתף, זרוע אחורית הלוחצים תרגילי תרגילי מתיחת הזנחה על שיגרום לך להרגיש עייפות מוגברים בשרירים הקדמיים של הגוף שלך.
אנטומיה של שרירי בטן אלכסוניים
שרירי הבטן אלכסוניים מחולקים לשתי קבוצות - פנימי וחיצוני. שרירי הבטן החיצוניים המסתירים הם הגדולים והבולטים ביותר בשרירים של העיתונות, בעוד שברוב המקרים הוא בלתי נראה, שכן הוא נמצא ישירות מתחת לאחד החיצוני.
שרירי בטן אלכסוניים פונקציונליים הוא לספק עיקולים לרוחב - כשאתה פונה ימינה מעורב בצד ימין של אלכסוני הפנימי בצד השמאל של האלכסוניים החיצוניים. בנוסף, העיתונות לרוחב אחראית על כיפוף והפיכת עמוד השדרה, כמו גם להרים את האגן.
שמור את הגוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש, עם שתי הידיים והרגליים רחב עם הכתפיים והמרפקים ליד הגוף שלך. אל תתנו את הירכיים להחליק עם משקולות עם פרקי כף יד ישר, ולאחר מכן לדחוף חזק.
- משוך את הגוף והרים את המשאית על הראש עם היד.
- מתיחה על משטחי הצד של הרגליים, אבל לשמור על הגוף ישר.
- ישר לדחוף הבא, מרימה את היד הנגדית על המוניטין הבא.
תרגיל התוכנית של שרירי הבטן
שב על הרצפה, מחזיק משקולות על הרצפה, כך שהם מקבילים זה לזה. לדחוף למטה להרים את הרגליים התחת שלך מהרצפה, וללחוץ את שרירי הבטן שלך להחזיק אותם שם. זה יהיה מפתה לעצור את הנשימה בשלב זה, אבל זה לא יעזור. החזק את הליבה שלך ולהביא את הרגליים ואת הידיים יחד לגעת באמצע, מחזיק אותם ישר, ואז יורד אל ההתחלה תחת שליטה.
7 תרגילי הצד הטוב ביותר
Best להעסיק את שרירי בטן האלכסוניים לעבוד הם תרגילים המשלבים את abdominis rectus ואת העמלה של התנועה בשל השרירים האלכסוניים - בעיקר, לרוחב שונה לעקם את הרגל מעלה עם טוויסט.
כדי ליצור T, הרם את הידיים לצדדים. זה הכי טוב ליציבות של הליבה ואת הבריאות של הכתפיים. להתאים את הסיכות במעמד המדף כך הבר נתמך בדיוק מתחת לגובה הסנטר כאשר אתה יושב על הרצפה מתחת. לשבת זקוף, עם הרגליים ישר ישר על הרצפה. לתפוס את הבר עם הידיים כי הם מחוץ רוחב הכתפיים. החזיקו את הגב התחתון בחוזקה ולחצו למעלה פאנל.
לדחוף את הראש דרך החלון שנוצר על ידי הידיים בחלק העליון של כל נציג. כאב בצוואר נפוץ מאוד, אבל ברוב המקרים זה לא נגרם על ידי בעיה רצינית. רוב המקרים של כאבי צוואר נפתרים בכוחות עצמם בתוך שבועיים, והתאוששות מלאה מתבצעת תוך 4-6 שבועות.
התרגיל הבסיסי עבור שרירי הבטן אלכסונית הם שרבול פיתול לרוחב. עמדת המוצא: שוכב על הצד, הזרוע מכופפת ליד המרפק תומך בראש. לאט, מרפק את הרגליים, מה שהופך את התנועה על ידי צמצום מודע השרירים אלכסונית של הבטן.
אם יש לך כאבי צוואר חמורים, אם כאב הצוואר שלך לא השתפר תוך שבועיים או אם יש לך את אחד מהתסמינים הבאים, עליך להתייעץ עם רופא: סחרחורת; שינויים בבליעה או בדיבור; חזון כפול; התעלפות; בחילה; הבהוב של העיניים; קהות הפנים; חולשה בידיים או בידיים; ירידה בלתי מוסברת במשקל או רווח; או לכאב ולזיעה בלילה.
בהנחה שכל הסימפטומים הנ"ל נעדרים, הכאב צפוי להיות שרירי, ואת התרגילים המתוארים להלן מומלץ. אם הכאב מחמיר או נמשך במשך יותר משבועיים, פנה לרופא שלך לקבלת עזרה עם פיזיותרפיסט. לאחר הסימפטומים שלך נשלט, זה שווה להתרגל לעשות את זה פעם או פעמיים ביום כדי להפחית את הסיכון של סימפטומים.
תרגיל זה נועד לפתח בין שרירי העיתונות לבין המוח. שוכב על הגב, לאט למתוח את המרפק שלך עם יד שמאל על הברך הימנית שלך. בצע 12-15 פעמים עבור כל צד, מנסה להשיג תחושה צריבה אופיינית בצד העיתונות.
הערך של התרגיל הזה בעיתונות טמון במרחב הרחב של התנועה המושגת על ידי ההטיה האיטית והמבוקר של הגוף על הכדור. ברגע של הרמה, להרגיש את העקמה של העיתונות בצד, בזמן הירידה - מתיחה. שמור את הידיים מאחורי הראש שלך ולא לפרוש אותו בצדדים.
מדוע תרגילי פיזיותרפיה משמשים כאב צוואר?
הגורמים הנפוצים ביותר של כאבי צוואר הם spondylosis צוואר הרחם, מתח שרירי פיזי או מלחיץ פציעה צליפת השוט. ספונדילוזיס צוואר הרחם הוא דילול של דיסקים בעמוד השדרה ואת לובשת של המפרקים בעמוד השדרה, אשר מוביל להפחתת הרווח בין העצמות בחוליות. זה קורה כתוצאה משימוש מופרז של המפרקים במשך שנים רבות והוא יכול להחמיר עקב יציבה גרועה.
מטרת פיזיותרפיה היא לספק לך תרגילים כדי לחזק ולמתוח את השרירים סביב המפרקים האלה להקל על הכאב. השלם את כל התרגילים האלה בתנוחת ישיבה זקופה. תקע את הסנטר אל החזה, כמו להחזיק כדור טניס בצוואר. שים את הידיים על הברכיים.
שוכב על הכדור, לתפוס את הידית של הבלוק עם שתי הידיים. על ידי עיסוק שרירי הבטן אלכסוני בעבודה, להתחיל לאט משיכת ידית זו בכיוון ההפוך. הישאר בנקודה האחרונה של התרגיל במשך 10-12 שניות. בצע 7-10 חזרות עם משקל עבודה ממוצע.
ואז לסחוט את הלהבים יחד, כאילו כדי לסחוט מים מתוך ספוג דמיוני בין השכמות. החזק עמדה זו במשך 20 שניות וחזור 10 פעמים, פעמיים ביום. הרם את הסנטר אל החזה כאשר אתה נושם עמוק, מפנה את הצוואר בתנועה מעגלית להאזין לכתף.
- כתפיים מלאות הכתף - הכתפיים למעלה, הלוך ושוב.
- מלאו 20 לחמניות קדימה 20 לחמניות בחזרה, פעמיים ביום.
- ראשית, להירגע את הכתפיים מהאוזניים.
לאנשים עם בעיות צוואר כרוניות
לזרוק את האוזן השמאלית לכתף השמאלית כדי להרגיש את המתח בשריר העליון של הטרפז - השריר הגדול בצד הצוואר. הגדל את המתיחה על ידי הנחת ידך השמאלית על האוזן הימנית והנחית את משקל זרועך וזרועך להגדיל את המתיחה. מניחים את יד ימין תחת הישבן ולשבת על הזרוע שלך כדי למנוע את הכתף הימנית מן העולה. קח את הראש שלך, מסתכל על הירך השמאלית; להוריד את הראש, ואז להסתכל על בית השחי השמאלי. מניחים את יד שמאל על הראש, נושך את החלק האחורי של הראש, ולהגביר את המתח על ידי לחיצה בעדינות על זה. למתוח את המתיחה במשך 20 שניות; לחזור שלוש פעמים על כל צד, פעמיים ביום. העבר את האצבעות והניח את הידיים מאחורי הראש, חבר את המרפקים יחד והרים את הסנטר אל החזה. לנוע קדימה בכיסא ולהרים את הידיים עד עמדת להפסיק - זווית 90 ° על הכתף ועל המרפקים. תירה את הלהבים יחד, כאילו כדי לסחוט מים מתוך הספוג הדמיוני בין השכמות. להשלים את התרגיל הזה על ידי ישיבה זקופה, או שוכב על הרצפה, לכופף את הברכיים. דחפו את הלהבים יחד, כאילו כדי לסחוט מים מתוך ספוג דמיוני בין השכמות. הרם את הסנטר אל החזה, מדמיין שאתה מנסה לשמור על כדור הטניס מסביב לצוואר. לשים על המגבת, הצבת אותו בין השכמות, לאורך אנכי לאורך עמוד השדרה. הרם את הברכיים והנח לאתים ליפול על הרצפה כאשר שרירי החזה להירגע ולפתוח. כדי להתקדם, לקחת את הידיים למצב לעצור, הכתפיים והמרפקים 90 ° עם כפות כלפי מעלה וחזור על התרגילים postural. קחו נשימות עמוקות והישארו כאן במשך 1-5 דקות, כאשר השרירים והמפרקים נרגעים.
- הגדל את המתיחה על ידי לחיצה קלה על האור.
- מחזיק את עיניהם של העיניים קדימה ואת הסנטר, לחוץ אל תא המטען.
- למתוח את המתיחה במשך 20 שניות; לחזור שלוש פעמים, פעמיים ביום.
- החזק עמדה זו במשך 10 שניות וחזור 10 פעמים, פעמיים ביום.
- החזק עמדה זו במשך 10 שניות וחזור 10 פעמים, פעמיים ביום.
- מקפלים מגבת יד קטנה לתוך הצורה נקניק.
- הרם את הראש והצוואר על כר דק.
- שמור את כפות הידיים למעלה.
5. תרגיל "Woodcutter" על גושי
מחזיק את הידית של הבלוק עם שתי הידיים, לעשות תנועת קיצוץ מלמעלה למטה, הופך את הגוף. כאשר אתה פונה אפילו יותר חזק לכופף את הברכיים ולמשוך את הידית של הבלוק לרגל, שהוא רחוק יותר מן הבלוק. שמור על שרירי הבטן אלכסוני מתוח לא לקרוע את הרגליים מהרצפה.
החל 50% על המצח עם היד שלך; להתנגד, דוחף את הראש בחזרה לתוך היד. חזור על התרגיל אותו, הפעם באמצעות הזרוע שלך כדי להפעיל לחץ על הראש בצד, ממש מעל האוזן. החזק עמדה זו למשך 20 שניות וחזור שלוש פעמים, פעמיים ביום. יושבים ישר בכורסה, מניחים יד על המצח. . עיסוי יש יתרונות רבים, כולל פיזית ופסיכולוגית.
אנטומיה של שרירי בטן אלכסוניים
עיסוי מסייע להפחית את הכאב על ידי מרגיע את השרירים דרך החום שהוא מייצר, מתיחה את רקמת השריר והגברת זרימת הדם. עיסוי עצמי ניתן להשלים על ידי הפעלת לחץ כלפי מטה וסיבוב על שרירי הצוואר, באמצעות הידיים או באמצעות כדור עיסוי קטן.
במהלך התרגיל, לא להניף את הגוף, לעזור לעצמך עם אינרציה. הרם את הרגליים לבצע על exhalation, הנמכת על שאיפה. מהירות הביצוע חייבת להיות בקצב התנועה. ודא כי השרירים של הצד לחץ, ולא את הירכיים, לבצע את העבודה.
השימוש בחום מומלץ גם עבור הרפיה של השרירים, וכתוצאה מכך, הקלה בכאב. היישום של חום מתרחשת בצורות שונות, כולל חבילות חום, לשפשף, אמבטיה חמה או מקלחת. פיזיוטרפיסטים משתמשים בטכניקות יעילות להדפסת קלטות כדי להקל על הכאב ולשפר את היציבה.
האם מידע זה שימושי? בתחילת המאה ה -20, העולם ראה את הופעתו של סוג חדש של גיבור ציבורי: איש חזק ומקצועי. תרגיל 7 מציג את הספורטאי עם חבית על הכתפיים. זה לא פשוט כמו שזה נראה במבט ראשון. זה לוקח הרבה נשק ושרירים מרגש, קצת תרגול יפתחו אותם במידה יוצאת דופן. הקושי הוא לקבל את הקנה לכתף, ולכן חשוב מאוד כי התרגיל הוא התאמן לראשונה עם נעל מסמר קטנה או חבית ריקה בגודל הרגיל.
על ידי הגדלת משרעת התנועה בתרגיל זה, הרחב ביותר יקבל מתיחה נוספת, שרירי הבטן אלכסונית - הפחתה נוספת. תסתכל על המיקום של הראש והכתפיים, לא מאפשר את שאר הסנטר בחזה. שמור את הראש שלך בשורה עם עמוד השדרה שלך.
אם אתה משתמש בגודל חבית קונבנציונאלי, זה יהיה קל יותר לתפעל אותם אם אתה מושך לחבית קרוב יותר לגוף, ואז בחזרה, ובכך לעזור את מהלך העליות, מה שמאפשר את תא המטען כדי להפוך את הגוף מעל כתפיו, תרגיל 7. מנקודה זו לדחוף את הקנה לראש חלק מן היד, כפי שמוצג בתרגיל 7. זה, בנוסף לפיתוח כוח גדול, ילמד אותך איזון בעת הרמת חפצים מעל הראש, כמו שום דבר אחר.
ישנן מספר דרכים מעניינות להרים את תא המטען מן הקרקע אל החלק העליון של היד. אחת הדרכים היא כי ספורטאים שוודית נקראים "להיתקע לאט". כלומר, אתה לאט להרים את הקנה מן הקרקע במצב כמוצג תרגיל 5. יש לך להשהות באופן מיידי ולעבור בעמדה בתרגיל 6 ומשם אל כתף כמו תרגיל 7, וכי כמצוין תרגיל 7.
כיצד להכשיר לחץ צדדי?
קבוצת שרירי הבטן העקיפים והצדדיים מורכבת ממספר רב של תת קבוצות המצורפות בזוויות שונות לאגן ולצלעות. תכונות של כל אדם ¯ s יציבה להפוך את האנטומיה של השרירים האלה ייחודי - רק את האסטרטגיה האמיתית של הצד הקש אימון, למעשה, אינו קיים.
עם זאת, הכללים המקובלים של עיתונות אימון שרירי האלכסונית באותו וכוללים בביצוע שיפועי הצד ועוד מגוון של פיתולים בצד בלי משקל נוסף עם שליטת מנטלית מלאה עבודת שרירים. המספר המומלץ של חזרות הוא 15-20, מספר קבוצות הוא 2-3.
שיטה נוספת היא להשהות, כמו במצב של תרגיל 5, ולאחר מכן בתנועה אחת לטאטא את הכתפיים. זה יכול להיות שונה כדי להרים את הקנה מן הקרקע לחלק העליון של הזרוע או הכתפיים. תנועה נוספת שתמריץ כוחות רבי עוצמה היא הפסקה בנקודה שמוצג בתרגיל 5, ואז בתנועה אחת לטאטא את תא המטען לכתף.
פולדרונים ביד אחת. מאוד תרגיל מורכב - זה מה שאתה לוקח את הקנה ביד אחת. אם אתה שואל את הבחור הממוצע לעשות את הטריק הזה, הוא יהיה במבוי סתום כדי לדעת איך לעשות את זה. תרגיל זה, אשר דורש מהירות, כוח ושלמות. מדהים הם רבים של שינויים שרירים כי הגוף עובר בתהליך זה. כמה בחורים הם בהחלט חכם וחזק לתמרן את תא המטען על כתף אחת. כדי להתחיל, הקנה חייב להתנדנד קדימה, כך שהוא מאוזן על הקצה הקדמי.
טעויות באימונים
הטעות הנפוצה ביותר באימון השרירים העקיפים של הבטן היא השימוש במשקולות נוספות במהלך התרגיל. השרירים העקיפים של השריר מורחים את המותניים, מורידים באופן חזותי את החזה ואת הכתפיים - בסופו של דבר, זה הופך את הדמות פחות אתלטית.
זכור כי תרגילים עם משקולות יעילים יותר לעבוד על. שרירי הבטן אלכסוני דורשים מספר ממוצע גבוה של חזרות של פיתולים שבוצעו בזוויות שונות תרגילים אחרים עם משקל הגוף.
שרירי הבטן המבריקים הם קבוצת השרירים הגדולה ביותר של הגוף, ויוצרים לא רק מגהץ ברזל, אלא גם מספקים תמיכה בביצועים תרגילים בסיסיים. המפתח להתפתחות השרירים האלה הוא וריאציות שונות של פיתולים לרוחב.
אלה 6 תרגילים בסיסיים פשוטים יעזור לך להתמודד עם בעיה קטנה (או גדולה);)
העבודה על העיתונות ועל הצדדים היא אחת הדקדקנות והמורכבות ביותר, שכן היא כרוכה במספר עצום של שרירים, שבסופו של דבר מסייעים לנו לא רק להיראות יפה, אלא גם לשמור על תנוחה יפה ותפקוד תקין של האיברים הפנימיים.
אני אומר מיד שאתה לא מתפתה לפתרון קל לבעיה - זה עדיין יהיה קשה. זו רק הגישה הראשונה יכולה להראות בקלות. אם שמעתם בעבר על התנופה ה"קלסית "של העיתונות (ברכיים כפופות או רגליים ישרות והרמת הגוף כלפי מעלה), יהיה קשה לעשות את התרגילים האלה לעיתונות, ולו רק משום ששרירים אלה לא פעלו.
באופן כללי על טעויות שאנשים עושים בזמן העבודה על העיתונות, אתה יכול די הרבה זמן להקצות נושא נפרד עבור זה. באופן דומה, מומחי הכושר ג'יל מילר ואווה פלגרין מאמינים. התקן עבור רבים כולל רק את השרירים החיצוניים. ופיתוח פנימי שרירי הבטן נשאר בצד. אלה שעוסקים במכון כושר יבינו למה אני מתכוונת. לכן, אני אנסה להיות קצר.
תרגיל מס '1
שכב על הגב, ידיים פרושות על הצדדים ותקן את הגב כך שכמות הכתפיים מונחות על הרצפה. לאט לאט להרים את שתי הרגליים יחד עם זווית ישרה עם הגוף וגם לאט לאט למטה ימינה. דאג לא לשים את הרגליים על הרצפה לנשימה עמוקה אחת ולחזור למצב ההתחלה.
לבצע שתי גישות 10 פעמים בתורו בכל צד.
תרגיל 2
שכב על הגב, רגליים כפופות, ברכיים יחד, רגליים על הרצפה, ידיים מונחות על תא המטען. לאט לאט, למשוך את הידיים שלך בחזרה מאחורי הראש ולהרים את האגן ואת עמוד השדרה (חוליות מאחורי החוליות). ב exhelation לאט לחזור למיקום ההתחלה. בצע 7-10 חזרות.
תרגיל 3
מניחים כרית קטנה או מגבת מקופלת מתחת לאגן. ידיים ישרות מעבר לראש, הן כפות הידיים על הרצפה. לאט לאט להרים את הרגל השמאלית שלך עד זווית ישרה עם הגוף שלך, הרגל השמאלית שלך ישר ישר הרים מעט מעל הרצפה. עיכוב בתנוחה זו למשך 30 שניות, הנשימה עמוקה. לחזור למצב ההתחלה ולעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל. בצע 15 פניות בכל רגל.
תרגיל 4
שב על הרצפה, להרים קצת משקל. הברכיים כפופות מעט, הטבור נסוג, שרירי הבטן מתוחים, הגב ישר. מתחילים להעביר משקל מצד אחד לשני, כל הזמן לשמור על השרירים של העיתונות במתח. בצע 2-3 סטים של 10 פעמים בכל צד. ואל תשכחו לנשום!
תרגיל 5
כפות רגליים על בהונות רוחב הכתפיים, הידיים מונחות על הרצפה בכפות הידיים, הבטן נמשכת. סובב את הגוף שמאלה ויישר את הרגל הימנית, האגן וברך הרגל השמאלית נפתחות. חזור אל מיקום התחלתי ולשנות את הרגל. כדי לשנות את הרגליים או הרגליים יש צורך במהירות, על כל צד או צד על 10 חזרות. הפעל מ 3 עד 5 גישות.
תרגיל מספר 6
להיות עמדה לדחוף קופצים, הברכיים כפופות לעמוד על הרצפה, הידיים עדיף להישען על מגבת, הכתפיים הם הורידו, הבטן הוא נסוג. לאט לאט לדחוף את הידיים קדימה, כך שאתה נוגע החזה שלך על הרצפה, הגב שלך הוא ישר, אתה לא יכול אבזם בגב התחתון. להירגע ולחזור למצב ההתחלה. הרמה מורכבת יותר - החלק קדימה עם הידיים על המגבת, הבטן נמשכת פנימה, הגב ישר. הפעל 2-3 קבוצות של 10 חזרות כל אחת.
DFP 2 מודעות אופקי
אריחים
עכשיו קריאה
RSA Motion
2012-03-29 17:14:38
תפיסה מוטעית נפוצה, קחו בחשבון שתרגילים אנאירוביים לחלק מסוים של הגוף (במקרה זה, שרירי הבטן) מסוגלים להסיר את הכולרה השפל מהחלק המסוים הזה של הגוף. זה לא ככה. תרגילים אנאירוביים עבור קבוצה מסוימת של שרירים יכולים רק לשאוב קבוצה של שרירים, ושומן מסיר תרגילים אירוביים. אני ממליץ על הליכה ארוכה (אך לא פועל) מ 40 דקות ללא עצירות במהירות משתנה. אבל כדי להניף את השרירים של העיתונות הוא עדיין טוב, כמו כל השאר, זה "נשבר" את חילוף החומרים לרדת במשקל קל יותר. קצת על עצמי: הצלחתי לאפס עודף משקל מ ~ 85 ק"ג עד 67 ק"ג, אני יכול לייעץ על בסיס של ניסיון מוצלח.
2012-03-29 18:10:15
אמת אמת. לכן זה "משימה קשה וקשה" כי אי אפשר לנהוג בשומן מקומי בעזרת תרגילים מסוימים. כמו כן, מים לא יכולים להצטבר במקום אחד בבקבוק. יהיו יותר קלוריות לאכול מאשר מבוזבז - את כל המוני של העיתונות היא מטרד. מי לא יודע - המתאבקים סומו הרכבת במשך 6 שעות ביום.
2012-03-29 18:45:36
אני לא רוצה לראות מאמרים כאלה בקוראי. אני מיד זוכר שאתה צריך לעבוד על עצמך = (
2012-03-29 18:58:50
אל תדאג, אם האימון גורם לדחייה יוצאת דופן, אז אתה עושה משהו לא בסדר. למרבה הצער, אני לא יודע מה זה אומר לך "לעבוד על עצמך" ומה מטרות וחלומות לך להמשיך. אבל עבור בחור פשוט שעובד ומזין את המשפחה, זה מספיק ללכת לכיסא נדנדה פעם בשבוע. הליכה לעתים קרובות יותר יכול להיות חסר תועלת (כי השרירים אין לי זמן להתאושש microtraumas ואת הצמחייה העיקרית) או אפילו מזיק. ראיתי את מי ללכת למכון כושר הרבה פעמים בשבוע, הם עצמם הודו בכך על סטרואידים וזה חצי אנשי מקצוע שאינם הולכים למשרד. אז אתה אוכל, אחרי שלוש שעות לקחת את השחקן עם מוסיקה עליזה שעה של זמן מושך בטיפשות חתיכות של ברזל על כיסא נדנדה תחת הדרכת המאמן. זה מספיק. וכמובן לשינוי מוצלח של הגוף חשוב לישון מ 8 שעות, כי השרירים לגדול בחלום. בנוסף לחשוב על דיאטה ללא מיונז אחרים בקנה אחד עם דמות patsan ברורה. לא צריך תנועות מיותרות, לא טורח ומנסה לקפוץ מעל הראש שלך, לא דרך סבל nehochu להכריח את עצמך ללכת כיסא הנדנדה מספר פעמים בשבוע וכמובן מעשי לקיים את הדיאטה! תחושת פעולה ופופיגזם בריא תביא תועלת אמיתית.
2012-03-29 19:01:27
אני מסכים לחלוטין. לפני כמה שנים, בזכות הליכה של שעה ביום, ירד מ 85 עד 74. האמת ואז האט את הכל. ספר לי עוד. מה עוד עשית? מזון?
2012-03-29 19:09:36
פעם בשבוע, "שעה לגרור בלוטות טפשות תחת הדרכתו של מאמן" - היא ברוב מקרי אשליה עצמית ושאנן, דוגמאות לכך (מוגדר על שאלות באינטרנט כמו "ללכת לכיסא הנדנדה וחצי שנים, ואת הבטן לא מצטמצמת") tueva חבורה.
2012-03-29 19:18:27
אני מאוד ממליץ להסתכל כאן - http://fat-is-dead.livejournal.com/ רוב השאלות על ירידה במשקל יוסרו. תזונה נכונה בשילוב עם אימון כוח, מקרה מיוחד שבו הם אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT), ביעילות עולה אירובי מסורתי על ידי כ 9 פעמים. הנקודה היחידה שאני רוצה לציין היא להתחיל ללא קנאות. סביר להניח כי דרישות גבוהות למדי עבור מצב של מערכת הלב וכלי הדם הם הניחו. אם האימון הרוצח בהנחיית הבנות מביך, אתה יכול ללכת http://www.maxcapacitytraining.com/ שם תוכנית HIIT דומה למתחילים מפורט ומסודרים בנוחות.
2012-03-29 19:19:53
שמרתי יומן מפורט של הדרכות (ביומן) אבל אני לא רוצה לטעון אותם, זה ארוך ולא מעניין. וכך - את 4 החודשים הראשונים נפטר PUZA בבית, זה היה חבל ללכת למסדרון. האם התרגילים הפשוטים ביותר שנלמדו בשיעורי החינוך הגופני. :) לאורך הדרך, שינה דיאטה, הפסיק לאכול כל מיני מיונז, גלידה, החמאה פחות, הפסיק לטעון בלילה (אבל הלילה אכל גבינה לבנה דלת שומן, חשוב שיהיה לך לילה). כוסמת אכלה הרבה, דגים אדומים, סלטי ירקות. למעשה, ועכשיו אני ממשיך לאכול ככה, אבל אני קרועה לגלידה. נשמר הרבה כי הגוף התאושש בדרך כלל לאחר אימון. פתאום, אחרי 4 חודשים, ירדתי במשקל והתחלתי לקבל השראה ללכת למועדון כושר ליד הבית. שם, בעיקרון על ההליכון היה מעורב, על ידי שיטת מרווח. מרווחי Better כל לעצמם להרים, אני עושה 5 דקות 5 ק"מ / h ו 5 דקות 7 ק"מ / h, וכך לסירוגין את המהירות מ 40 דקות עד שעות וחצי. במשך שנה וחצי, ההליכון הוא בבית וזה באמת נוח יותר מאשר ללכת למועדון על זה! אתה יכול במהירות ללבוש נעלי התעמלות, להתאמן בכל עת בציד, ולאחר מכן מיד במקלחת. ובמועדון הכל נמתח חצי יום. אבוי, לא הייתה לנו אקלים דומה ההכשרה ברחוב, או מפני גשם קר או מגעיל וכך. E., אז כי רכבת מזג אוויר גרועה בבית בקיץ ללכת 25 קילומטר דרך הפרק. הליכה מאוד נוח ולא נדיף לשרוף שומן נוסף! בריצה עדיף לא ללכת. לכל מי הרכבת אני מאחל הצלחה ורוח טובה!
2012-03-29 19:26:48
מאמן אישי על דיאטה יתייעץ לתת עומס אירובי. למרות המאמן שונה מאמן ... אבל פשוט רועד הברזל לא לרדת במשקל אם יש בטן, למרבה הצער, עדיף להקדיש יותר זמן לאימונים כגון הליכה ארוכה. יעצתי ללכת למאמן כרגיל מומלץ לראות רופא או מומחה אחר כאשר יש בעיה אבל משהו לא מסתכם הפתרון.
2012-03-29 19:54:40
ירדתי במשקל על אותה החומרה ב 20-30 קילו, העיקר - כדי צריכת קלוריות חרג פאריש היטב, וכי החזרה הייתה מספיק כדי והקצב היה מעל לפחות 110.
2012-03-29 20:44:17
שוב, אני לדבוק בעובדה כי תזונה נכונה (לא דיאטה, אבל תזונה כחלק של דרך חיים) ו- HIIT בהקשר זה הוא הרבה יותר יעיל מאשר ביקור רגיל על הכיסא הנדנדה, ואפילו בחינם :)
2012-03-29 20:50:33
למה ללכת טוב יותר מאשר להתרוצץ? האם זה שווה בעת ביצוע סטייה בעת הליכה?
2012-03-29 20:58:16
למרבה הצער, אני מעורבב בדיון שלנו חבורה של מטרות שונות - כדי להסיר שומן עודף לשאוב את שרירי השרירים מפותח. כדי פשוט להיפטר הכרס מובטחת להגיע בטן שטוחה זה יעיל יותר לבזבז זמן על מרווח אירובי האימונים, כן, HIIT או מה שלא יהיה זמן פעילות ללא הפסקה.
2012-03-29 21:06:19
אם אתה יכול לרוץ בבטחה במשך שעה ללא עצירות במשך שעה וחצי - לרוץ, בבקשה, להפעיל אותו. :) ניסיתי על ההליכון לעשות הטיה בכמה מעלות, למעשה, עדיף להבקיע quadriceps, אבל עם ירידה במשקל זה לא קשור ישירות. אני חושד בזה לבנות, לעשות "רגליים יפות". אודות ההליכה - יש דופק מסוים "חלון" על כולם, זה "חלון" של ערך כזה וכזה אל השומן הדופק הוא נשרף בצורה יעילה יותר. החלון מחושב על ידי הנוסחה, הנוסחה באינטרנט. בעת הפעלת ערכים אלה של הדופק לעזוב "חלון"! ----- ציטוט נוסף ---------- יש דרך אחת פשוטה כדי לקבוע את זה - את עוצמת ברמה הנכונה, אם אתה יכול עם מישהו כדי לקיים שיחה, כאילו והתנשף בכבדות, כדי לבטא את המילה, העומס גבוה מדי. ליתר דיוק, זה יכול להיות מחושב כדלקמן: מתוך 220 לחסר בגילך, אז להכפיל את התוצאה על ידי 0.65, ו 0.8. הדמויות - הטווח שלך תדר אופטימלי הדופק עבור אירובי. לדוגמה, אני בן 24. 220-24 = 196 196 * 0,65 = 127 196 * 0,8 = 156 פירוש הדבר כי, להשגת התוצאות הטובות ביותר, קצב הלב שלי בזמן אירובי צריך להיות איפשהו בין 127 ו 157 פעימות לדקה. אם כן מחושב מספרם, דע שאם הדופק שלך אינו מגיע העומס הנמוך אינו יעיל, אם מעל יותר, העבודה היא לחזק את הלב וריאות, אך צורך פחות שומן, אז אתה צריך לטעון קצת נמוך.
2012-03-29 21:09:53
משוכנע. יש צורך לחזור לכוונון. אודות הריצה. אני פשוט לא אוהב לרוץ. אני לא אדם מאוד ספורטיבי ואני לא ממש מתרוצצת בשבילי. אם יש שם כדורגל, אז כן. אבל עם הליכה הכל הלך בסדר. בנוסף תרגילים פשוטים לאחר הליכה, לחץ, שכיבות סמיכה, סקוואט, טוב, וכו '.
2012-03-30 03:30:20
זוהי נוסחה משוערת מאוד. למעשה, זה לא נותן כלום. מה שאתה מנסה לומר הוא ההגדרה של ANAO (סף אנאירובית) וניתן לחשב את המקסימום של קצב הלב ואזורי עבודה ממנו. לקבוע את ANSP יכול להיות גם במרכז הרפואי, או בעזרת המבחן Conconi. עבור ספורט שונים, ANSP יכול להיות שונה עבור אותו אדם. כדוגמה, אני אביא את עצמי. אני לא אתלט, אבל יש לי אורח חיים פעיל ויש לי כמה קילוגרמים מיותרים של שומן. אני בן 48. פורמולה שלך, קצב הלב המרבי שלי = 172 220-48 ואזור קצב הלב עובד 112 ל 137. למעשה, על פי מבחן Conconi (ומרגיש) קצב הלב המרבי שלי של 192, ANSP = 176. הדופק 127 הייתי אזור חימום בלבד ואת ההתאוששות. על 138 גם אזור התחממות. האזור האירובי ההפעלה 159 (+/- 3) וקצב לב מינימום עבור אנאירובי (השרירים) אימון - 178. כדי לשרוף שומן באופן פעיל אני צריך לאמן בתחום 138-159 (+/- 3). האם זה שונה מאוד מזה המחושב?
2012-03-30 15:01:08
בתרגיל החמישי kortinko אינו תואם את התיאור
טוען ...
