תוכנית להרכיב דיאטה. איך להכין תוכנית ארוחה

מכשול להשגת מטרות להגדיר עבור אנשים רבים המעורבים בספורט הוא במחצית השנייה של הצלחה - תזונה. תזונה, או ליתר דיוק את תוכנית התזונה, ככלל, נעשה באופן שגוי, בגלל מה הכישלון מתרחשת בתוכנית האימונים כולו לאחר מכן. לכן, כדי למנוע זאת, יש צורך ללמוד כיצד להכין כראוי תוכנית תזונה, ובהתאם, כראוי להפיץ מזון הכנסה במהלך היום. יש לציין כי היבטים רבים של תוכנית זו יהיה תלוי במטרה הכשרה.
  לפני שתמשיך תיאור של יסודות עיצוב תוכנית תזונה למטרה מסוימת, אתה צריך לקבוע את הכללים הבסיסיים אשר מתקיימים ללא קשר למטרה. קודם כל, עליך לעקוב אחר דיאטה קפדנית. צריכת המזון חייבת בהחלט להתאים את הצרכים הפיזיולוגיים של הגוף כרגע. הצורך בחומרים מזינים בגוף בריא עם שיעור מטבולי גבוה צריך להתרחש, ככלל, כל 2 - 3.5 שעות. בנוסף, מספר הארוחות צריך להיות לפחות 5.
  היבט נוסף, לא פחות חשוב של הכנת תוכנית תזונה היא חלוקת המזון של המוצרים. כמובן, זה יכול להשתנות בטווח רחב של העדפות הטעם, כי כל האנשים הם שונים. אבל יש כמה יסודות שאתה לא יכול להתווכח איתם. אז, המוצרים כי יש לכלול את הדיאטה של ​​מזון בריא מכילים רכיבים מזיקים כגון שומנים רוויים, סוכר נגזרות שלה, וגם מטוגן, קמח מזון מעובד למחצה. עבור הבסיס של הדיאטה צריך לבחור: פירות, ירקות, דגנים מלאים, שמנים בלתי רוויים, חלב רזה ומוצרי בשר, פירות ים.
  בהתבסס על הכללים הנ"ל, אתה צריך לעשות כל תוכנית של אכילה בריאה. כאשר אתה עובר אל מטרה מסוימת, יש גם את העקרונות שלך לעיצוב תוכנית תזונה. מטרות ספציפיות בספורט ובכושר, ככלל, יש שלושה: שמירה על משקל, עלייה במשקל ושריפת שומן. שקול את כל המטרות הללו בפירוט להצביע על התכונות שלהם ואת ההבדלים.
שמירה על המשקל היא המשימה הקלה ביותר, מצד אחד, אבל אם משימה זו נחשבת בהקשר של ספורט כוח, ובמיוחד פיתוח גוף, אז זה לא ייראה כל כך קל. העובדה היא כי משקל אדם ממוצע הוא הנורמה הרפואית של אורגניזם בריא, בעוד שרירן משקל שלו הרבה יותר גבוה מאשר אלה נתונים. כדי לשמור על משקל כזה, יש צורך לשמור על כללים רבים, כולל כללי תזונה בסיסיים. כאשר אתה שומר על הקטגוריה משקל, עליך להקפיד לבחון את היחס בין המרכיבים העיקריים בתזונה. ככלל, חלבון צריך להיות כ 40% בתזונה זו, פחמימות - 50%, וכל השאר נופל על שומן בלתי רווי.
  עם זאת, יש לציין כי יחס זה מתייחס לקטגוריית המשקל הממוצעת, דהיינו, לנורמה הרפואית. באשר לקטגוריה משקל כבד יותר, אז צריך להיות עלייה קלה התוכן של רכיב החלבון, תוך חיתוך מרכיב פחמימות. עבור יעד האימון השני (עלייה במשקל), יחסי המרכיבים משתנים. כאן, את היחס של פחמימות רכיב גדל באופן משמעותי. פחמימות משמשים דלק בתהליך האימון וכאמצעי לשחזור עתודות אנרגיה לאחר. שיעור מרכיב זה לא יפחת מ - 60%.
  שריפת שומנים היא אולי המשימה הקשה ביותר של כל המתואר. אין לבלבל את הבעיה עם ירידה במשקל הרגיל, כאשר המשקל הוא איבד הן על חשבון השומן, ועל חשבון השרירים. שריפת שומן קשה יותר, במונחים של שימור שרירים, ככל שקטגוריית המשקל גדולה יותר. מצד שני, השרירים פחות, קשה יותר לשרוף שומן, מאז מסת שריר פעיל מגביר את חילוף החומרים, אשר בתורו עוזר לשרוף את השומן העודף בהקדם האפשרי. כאן התוכן של רכיב החלבון צריך להיות ברמה של 50-60%.
  הבסיס של צריכת הקלוריות יש לקחת כמות של מטבוליזם הבסיס. בהתבסס על נתונים אלה, אז אתה צריך להפחית או להוסיף קלוריות בהתאם למטרה. כמו כן, כמות האנרגיה הקלורית תוכן צריך להיות מושפע משקל, נפח, המראה ואינדיקטורים אחרים המאפשרים לך לעקוב אחר התהליך. יש לציין כי קפיצות חדות במדדי המשקל לא יהיו זהות לעלייה במשקל, או כאשר הוא מאופס. הנורמה הרפואית במקרה זה היא 0.5-1 ק"ג. התוכן הקלורי של המזון וההרכב שלו הוא כמויות דינמיות ועליו להשתנות במהלך האימונים בהתאם למדידות הגוף שהתקבלו. עם זאת, אתה לא צריך לשכוח את הכללים הבסיסיים הנ"ל.

והשאלה הראשונה שיש לדון בה היא האם זה הכרחי בכלל, תוכנית המזון הזאת. מה הם היתרונות, חסרונות, מלכודות, אם זה חוסך זמן, אנרגיה וכסף או להיפך.

חסרונות של תוכניות הארוחה

אז, נניח שיש לנו תוכנית תזונה נוצר, רשימה של מזונות ותזונה ארוחה המצורפת להם. בתיאוריה, זה נראה נוח - אתה יודע מה לאכול ארוחת בוקר וכי לארוחת ערב, אתה יודע שאתה תקבל כמו חלבון וחומרים מזינים רבים כפי שתכננת.

אבל בפועל יש ערימה שלמה של חסרונות.

1. תוכנית התזונה מקדמת התנהגות אנטי-חברתית

אבל כל הפתעה בקלות פולש ושובר תוכניות המזון שלך - למשל, היית מוזמן ליום הולדת או שהלכת עם חברים (אשתו, הילד, עמיתיו, אמא) למסעדה איטלקית שבו יהיו פיצה על עץ, לזניה ופסטה אל דנטה. כאן מתחילה החספוס הראשון: אכלת לא מה שתכננת, יש לך מקום לעשות מה שתכננת, אבל לא אכלת. ועדיין לא ברור איך לספור את QBJU של המנה שהוגשה מחוץ לבית. באופן כללי, שאלות רבות מתעוררות מיד.

בדוגמה זו, כל מי שניסה להאכיל את BFJU יכול לזהות את עצמם. כתוצאה מכך, אם אתה חי עם תוכנית תזונה - אתה במודע (או אפילו subconsciously) למנוע כל תקשורת הקשורים מזון.

חסידים רבים של תוכניות מזון קפדניות כמו אש מפחדים מסעדות. אתה לא צריך לעשות את זה: ממסע אחד הדיאטה שלך לא ישתנה הרבה. יתר על כן: מומחים מאפשרים (ואף ממליצים) עד 20% של הקצבה להיות עשוי מן האוכל האהוב עליך, גם אם זה מזון "לא בריא".

כך נהוג היה שחגים וארוחות משותפות היו תמיד חלק מהתרבות שלנו. מי לא זוכר ארוחות משפחתיות, חופשות ראש השנה בשולחן ההורים רחב עם מזון לא בריא לעתים קרובות, אבל אווירה משפחתית בריאה. תוכנית ארוחה מביא תהודה מסוימת, כי במרדף אחר לוח הזמנים, אנחנו ממש יכולים להפוך גיבורי הסרט " הבחור הבחור   ", להקריב, לפעמים, אושר משפחתי.

2. גישה קפדנית לתוכנית התזונה תורמת להלקאה עצמית ולתסכול

הבעיה כאן היא שאנו מציגים את עצמנו למשטר שבו אנו מחלקים את כל ימיינו ל"טוב "ול"רע". על ידי מתן לעצמך קצת תוספת או משהו שלא נכנס לתוכנית המזון, אנו מנופפים על הכל עם היד שלך, ועל אותו חג רחב אנו נותנים לעצמנו רפוי, כך שתוכל להתחיל מחדש.

אגב, תופעה זו יכולה להיקרא "מה לעזאזל!" או "כן זה הכל בוער!" ומתואר בספרות המדעית. הימנע זה סגנון החשיבה.

3. חוסר גיוון

תוכנית הארוחה מניחה קביעות. ולעתים קרובות זה קורה שיום אחד במציאת מזון ומנות עם יחס "אידיאלי" של חומרים מזינים, אנשים מתחילים ליצור תוכנית של אותו שבוע אחרי שבוע מוצרים.

זה טומן בחובו העובדה כי הגוף לא יכול לקבל מספיק ויטמינים ו יסודות קורט. לדוגמא, אם אתה לחלוטין להתעלם ג'לי - עשוי להיות חוסר סידן, אם לא אוכל בשר - של ויטמיני B, לא לצאת אל אור השמש והן מבחינת הכח אין דגים - אולי חסר ויטמין D. תזונה מגוונת יותר, בעיות כאלה פחות.

4. הבעיה בהעדר ידע

אדם רגיל שמקבל מעורב בניסויים עם תוכניות ארוחה, כמו נוסע במונית, שם היעד - זה מטרתו (למשל, לאבד / לעלות במשקל), ואת תוכנית ארוחה - תחבורה, כך תוכלו להגיע לשם (או לא). התוכנית מבוצעת על ידי מומחים, התחבורה מבצעת את תפקידה כראוי, אבל על ידי לוקח אותך אל היעד, זה לא אומר לך מה לעשות הלאה. לעתים קרובות אדם אבוד כאן, והכל חוזר לקדמותו.

5. בעיית הגבלת הזמן

המגבלות שלך מחמירות בתוך תוכנית כוח (למשל, מסיבה כלשהי אתה להגדיר מגבלות זמן קפדנית -! למשל, ארוחת צהריים 14:15 וזהו) - כך עולה הסיכוי כי אתה תיכשל. מחקרים מדעיים מראים כי סטטיסטיקאים לאחר הקריסה, אדם הוא רחוק מהמטרה מ כשהחל (שוב, "תודה").

לכן תוכניות מזון נוקשה מדי לאבד בסופו של דבר אפשרויות גמישות יותר. הפוך תוכנית תזונה עדין ככל האפשר, אחד שאתה יכול לחיות עם שנים.

פלוס תוכניות ארוחה

ובכל זאת, אל תגזים. נגד תוכניות תזונה, אין לנו כלום. בסופו של דבר, לכל דבר יש יתרונות וחסרונות.

1. פלוס: חסכון בזמן

במטרופולין גדול כל דקה היא מטבע. כאשר כל בהרמוניה ורשימה המאומתת, אל בהיסח דעת לשוטט בחנות, לחשוב עד בטירוף משהו לאכול. אל תלך ללמוד תוויות, מידע על תוכן קלורי ותכולת הסוכר. אתה יכול לבשל מילואים. תוכנית ארוחה טובה היא דוגמה מצוינת לניהול זמן.

2. בנוסף, הכל ברור

בתוכניות מתוכננות היטב למזון, הכל ברור, ואתה יכול להיות רגוע כי שום דבר נוסף לא יוענק הצלחת שלך.

3. פלוס: חיסכון בעלויות

כאן לחסוך כסף מביקור ספקן מפוקפק, אז אתה יכול עכשיו להוציא על שייקר חדש, למשל.

4. פלוס: פחות מתח

זהו מבט על הצד הפסיכולוגי של הנושא מזווית אחרת. עם כוח פשוט וברור-עד לשבוע זה אין צורך לעסוק בכתיבה אמנותית בנושא "זה מסתדר לתוך kalorazh שלי" או "האם יש חומרים מזינים ומינרלים מספיק" ולא מן הנמנע שלא ידאגו בעניין זה.

5. פלוס: שיפור רמות האנרגיה

זה, אולי, הוא אחד היתרונות המשמעותיים. מוחשי במיוחד עבור אלה העוסקים מאוד. עם אנרגית אכילה בריאה רגילה מופץ באופן שווה, כך שאין רמות סוכר התפרצויות, עייפות, קטוזיס ודברים לא נעימים אחרים. כמו כן, הזכרנו שוב ושוב כי זהו מזון חשבונות עבור עד 80% מהתוצאות באולם.

6. פלוס: יציבות וערובה של התוצאות

כאשר אנו אוכלים את אותם מאכלים באופן קבוע, ברור כי עלייה במשקל פתאומי הם בלתי סבירים. לכן, לשמור על המשקל שלך הרבה יותר קל, וזה אפשרי לחזות מתי הבא לשקול-ב, החץ מראה את הדמות האהובה.

דוגמה לתוכנית תזונה. כפי שאתה יכול לראות, אתה אפילו לא צריך לוותר על שוקולד. העיקר: הסכום הכולל של IBJ ליום ואת שלוות הנפש שלך.

כללי תוכנית האכלה

אז, דנו ביתרונות ובחסרונות העיקריים של אספקה ​​מתוכננת, לנסות לזהות את שביל הזהב, וכי הגוף והנפש להרגיש בנוח.

אז, את הכללים הבסיסיים לבניית תוכנית מזון מותאמת אישית שלך:

1. עדיפות

ואז הכול מסתכם היסוד - כדי קלוריות, את הפרופורציות של חלבונים, שומנים, פחמימות, יסודות קורט.

צריכת החלבון תלויה במטרות שלך. אם אתה לא עושה שום דבר - רק 1 גרם של חלבון לכל 1 ק"ג של משקל גוף ליום. כוח מקצוע - המלצת מוסדות מדעיים הסמכותי ביותר מופחתים 1.6-1.8 גרם לכל 1 ק"ג של משקל גוף ליום. אם אתה להפחית את אחוז השומן   (כלומר, "יבש"), אז החלבון צריך אפילו יותר מאשר קבוצה של השרירים. מקורות מדעיים שונים ממליצים מ 1.8 ל 2.5 גרם חלבון לכל 1 ק"ג של משקל הגוף.

עבור מאמנים סיבולת   (ריצה, טריאתלון) מכובד האמריקני קולג 'לרפואה ספורט (ACSM) ממליץ לצרוך 1.2-1.4 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף. כמו כן חשוב להם לצרוך מספיק פחמימות (עד 8-10 גרם לכל ק"ג של משקל גוף ליום).

לכן, בעת הכנת תוכנית תזונה, חשוב להתמקד לא על האוכל עצמו, אבל על החומרים המזינים בו.

2. מספר הארוחות

עכשיו מספר ארוחות צהריים / ארוחות ערב / חטיפים וארוחת בוקר. תוכנית התזונה של עובד משרד, מכונאי ואמא צעירה עם תינוק תהיה שונה. אז לקחת כבסיס את אורח החיים האישי שלך, תנאים והרגלים. על פי רוב, אין הגבלות קפדניות על מספר הארוחות - אתה יכול לאכול 2 ו - 9 פעמים ביום. אבל עדיין אנו מניחים כי רוב האנשים בנוחות לאכול 3 עד 5 פעמים ביום בחלקים קבועים, ללא קשר אם אתה מרוויח או לרדת במשקל.

3. בחירה של מוצרים

קודם כל, להיות מודרך על ידי מה שאתה אוהב ודורש מאמץ מינימלי וזמן בישול.

באופן אידיאלי 80% מהאוכל שלך הוא בשר, דגים, מוצרי חלב, פירות, ירקות, אגוזים, שמנים, עד 20% - מוצרים שאינם כלולים ב 80% הראשונים (למשל, ממתקים, קינוחים, לימונדה, כריכים חמים עם נקניקיות - מה), אבל אתה מעריץ אותם ולא רוצה לעשות בלעדיהם. המומחה והמדען המומלץ שלנו, אלן אראגון, ממליץ על עד 10% מהקצבה להיעשות ממזון מועדף, אך "מזיק" - כך שהסיכון לירידה משמעותית יורדת.

בדרך פשוטה זו תשלב הרצון שלך צריך, ללא אזכור של גורו הכושר לקבלת ייעוץ a la "והוא יכול להיות מוחלף על ידי אורז כוסמת?" כמובן שאתה יכול! עכשיו אתה מנהל קריאייטיב של הגוף שלך. בנוסף, ההקלה בצורת 20% מן הסחורה שאתה אוהב, לא לשים קץ המטרות לטווח הארוך, אלא להיפך - כדי לחזק את האמונה במה שאתה מסוגל לשלב רציונלים עם נעים.

4. גמישות

אולי הנקודה החשובה ביותר, ראויה להסבר. בואו נזכור את המצב המתואר לעיל עם ביקור בלתי צפוי למסעדה, ברור כי במקרה זה אינו מתאים לתוכנית מזון - הנה זה הכרחי גמישות.

נניח שאתה מוריד את המשקל ואת שיעור תזונתיים, למשל, הוא 2,300 קק"ל, 180 גרם של חלבון, 250 גרם של פחמימות ו 60 גרם של שומן. לאחר מכן אנו פונים לערך התזונתי של מה שאכלת במסעדה, לדוגמה, פיצה (ראה נספח של Fatsecret או באפליקציה של Zozzhnik): 840 קק"ל, 40 גרם חלבון, 110 גרם פחמימות ו -23 גרם שומן. זה "קשה לכתוב" המוצר, אבל באמצעות זה פעם אחת לא תוכל להרוס את המטרות שלך, מה אפשר לומר, מזון זה הוא גם די עשיר בחומרים מזינים. לכן, ניתן אנוכי לנסות לאזן את התוכנית שלנו במסגרת BZU מחושב, אשר ימנע התנהגות אנטי חברתית.

בהתחלה זה נראה כמו טירוף מבחן כוח הרצון שלך, אבל עם גישה גמישה המבוססת על המוצרים האהובים עליך, זה בהדרגה מגיע למימוש כי אתה הוא השולט על המצב, כך תקלות פסיכולוגי שוחד נוטים אפס.

כמו כן, סוגיית הגיוון מוסרת. יותר ידע, מגוון יותר עם הזמנה לסכום. ואם אתה מסתכל מקרוב, אז בהדרגה אדם מתרחק תוכנית מזון קפדנית בכלל, מה שהופך אותו לתוך אורח חייו. מתחשב ומאוזן.

דוגמה לתוכנית תזונה.

שוב, צעד אחר צעד ציור תוכנית תזונה:

שלב 1. קלוריה הנורמה: אנו מחשבים את הנורמה שלנו (מחשבון עבור סמל Zozhnik), על בסיס סדרי עדיפויות.
↓
שלב 2. אלמנטים מאקרו: אנחנו לשבור מזון לתוך BJU מבוסס על המטרות שלנו.
↓
שלב 3. 80/20: לעשות תוכנית, לא למעט מוצרים מסוימים / קבוצות של מוצרים. דגש על ⅘ שימושי ⅕ מזון שאתה אוהב באופן אישי.
↓
שלב 4. גמישות: זכור כי יום אחד הוא "לא על פי התוכנית" - לא סוף העולם. אנחנו פשוט להמשיך ולזכור את המטרות לטווח הארוך.
↓
שלב 5. תזונה תוכנית כדרך חיים: רמה מתקדמים. עכשיו יש לך את כל הטכניקות כדי להפוך את תוכנית התזונה האישי שלך לתוך אורח חיים. שלב, לנתח בהדרגה להתרחק מסגרות נוקשה, מונחה על ידי ידע.

דיאטות אלו יכולות לשמש בסיס ודוגמה להכנת תוכנית התזונה השבועית שלכם.

אנו מכינים תוכנית ארוחה: אפשרויות נוספות

הנה כמה טיפים נוספים עבור הידור תוכנית תזונה בודדת. יש לציין כי הן מאמנים כושר מקומי והן מקומי להשתמש בשיטות אלה.

● תוכנית ארוחה מורכבת
  אנחנו עושים כמה תוכניות תזונה, לסירוגין, כדי לא לחזור על שבוע אחרי שבוע ולאכול יותר.

● תכנית "חמש + שתיים"
  אנחנו עושים תוכנית זהירה עבור שבוע העבודה, ולהשאיר את סוף השבוע חינם לטיסה של פנטזיה. זה יעזור מאוד לאנשים עסוקים במהלך השבוע, אבל יש זמן בסוף השבוע לפנק את עצמם בסוף השבוע.

● תוכנית פרופורציונלית
  אנחנו עושים תוכנית על בסיס של מוצרים יומיומיים תוך לקיחת בחשבון BZHU ולמלא את שאר הנורמה BZU בחופשיות בהתאם לנסיבות. לדוגמה, אנו יודעים כי לארוחת בוקר אנו מעדיפים חביתה חלבון עם ירקות, פירות וקפה עם חלב; גבינת קוטג '- לאחר אימון ויוגורט - בלילה. מה להוסיף לתוכנית שלנו לארוחות צהריים וחטיפים? ואז להסתמך לחלוטין על העדפות הטעם שלך בתוך גבולות הנורמה.

ראוי לציין כי היא האפשרות השלישית כי לאחר מכן משמש סיוע טוב להפוך תוכנית תזונה כזו לתוך אורח חיים.
  כל הבריאות!

תרגום עבור Zoznik: סשה קרלינג

ישיבה על דיאטות היא קשה מאוד הן פיזית והן מוסרית, ואת היתרונות מהם הם לעתים קרובות מאוד קצרת מועד. כדי טוב רגל המושרשת, לא יכול מייד למהר לקרב ולפטר את כל רווחי, אבל כזה אהוב ומוכר: עדיין משתבש לו כדור. בנוסף, אל תשכח כי לא כל דיאטות מתאימות כמה ספורט. לדוגמה, אין הדבר מתאים לאלה העוסקים בהדרכה, טריאתלון מרווח אינטנסיבי או ריצה למרחק הבינוני והארוך, שכן במהלך כל הפעילויות הללו בילו הרבה פחמימות.

לפני שתחליט על תפריט מסוים לא רק להתייעץ עם רופא או מומחה בתחום התזונה, אלא גם כדי לאסוף יותר מידע על מה תהליכים מבוססים על דיאטה והאם אפשר לשלב את זה עם האימונים שלך.

אז, המאמן תזונאי מן biodynamic בריאות (קליפורניה) אנה רוברטסון מציעה פשוט למדי ונורמלי עבור אנשים רבים כדי להתאים את התזונה היומית למי עוסקים ריצה או כל ספורט אחר שכולל מספר מספיק של אירובי (אירובי, אירובי מדרגה, מרווח ו אימון פונקציונלי) ואינו מספק לבניית מסת שריר.

אפשרות בתפריט יום אחד

ארוחת בוקר

לדוגמא, ארוחת בוקר האכילה שלך מורכבת כוס קפה עם חלב וסוכר (אופציונאלי) וצלחת שיבולת השועל עם תכולת שומן בחלב של שני אחוזים.

אנה ממליצה להחליף סוכר עם ממתיק טבעי - דבש או סירופ מייפל. כתוצאת אפשרות שנייה שהיא מציעה חביתת בוקר של כמה ביצים, מבושלות בשמן קוקוס - הוא מקור מצוין של חלבון ושומנים בריאים.

צהריים

ההצעה של אנה היא סלט עם חלבון וירקות בתוספת פרוסת לחם מחיטה מלאה יבשים.

חטיף לפני ריצה (אימון)

אנה מייעצת לתת עדיפות למזון טבעי, אשר תמיד יהיה bioavailable. לדוגמה, הוא מה שנקרא מושלם חטיף בריאות - שילוב של אגוזים ופירות יבשים, אשר הם מקור מצוין של פחמימות כדי לשחזר את האנרגיה שאבדה במהירות. עבור ריצה ארוכה יותר (10 ק"מ או יותר), תפוח עם דבק שקדים (או הדבק אגוז אחרים) מתאים. חטיף כזה יספק לך את הזכות fats ו carbohydrates.

במהלך ריצות ארוכות

כדי לחדש את נוזלים ומינרלים, אלקטרוליטים מתאימים, והם לא צריכים להיות קנה בחנויות מיוחדות. לדוגמה, שתיית מים עם תוספת של קמצוץ של מלח ים יעזור למלא את חוסר נוזלים ומינרלים. אם אתה שותה מים חמים מומלחים אתה לא באמת רוצה, אתה יכול להוסיף קצת יותר פרי הדר או חמוציות mors.

חטיף לאחר ריצה או אימון

בתוך 30 דקות לאחר הריצה רצוי להגדיל את צריכת החלבון. עבור אלה שיש להם לרוץ 10 ק"מ, זה עשוי להיות תפוח זהה עם חמאת אגוזים או גבינת שמנת (פילדלפיה, מסקרפונה). חטיף כזה יעזור לחדש את עתודות חומצות האמינו הדרושות להתאוששות השרירים, והשילוב של פירות ושומן יגדיל את רמת הגלוקוז בדם, אשר יספק לתאיך אנרגיה. עבור אלה שיש להם לרוץ יותר, חיזוק מרשים יותר יש צורך, אשר תספק חלבונים, פחמימות ושומנים. אפשרות אחת היא ביצה או סלט עם טונה, מוגש על חתיכת יבשים של לחם מחיטה מלאה.

ארוחת ערב

ארוחת ערב תמיד צריך להכיל חלבון, פחמימות ושומנים. הגוף שלנו מעכל חלבונים ממוצא מן החי הרבה יותר טוב מאשר ירקות (מצטער, vegetarians), שכן הם עשירים בחומרים מזינים. שומנים בריאים: קוקוס, שמן זית או שמן אבוקדו. דוגמה לארוחת ערב מלאה היא אורז חום, קינואה או בטטה ובשר (כל, לטעמך) וירקות מאודים. אתה יכול גם להרשות לעצמך כוס יין לבן צונן.

"אחרי ארוחת הערב", או אם אתה באמת רוצה לאכול אחרי 18:00

אם אתה באמת רוצה לאכול, לקחת פירות או פירות יער. ברי הם ממש ממולאים עם נוגדי חמצון וויטמינים, הם עוזרים להיפטר רדיקלים חופשיים ותמיכה detoxification של הגוף. ומי שרץ 10 ק"מ או יותר ראוי לבר שוקולד (עדיף שוקולד שחור עם קקאו 75%).

הכנת תוכנית ארוחה

עם ההרכב של תוכנית התזונה, הכל פשוט, במיוחד אם יש לך תוכנית אימונים בשבוע ואתה יכול בערך לחשב את עלויות הקלוריות שלך במהלך האימון. לדוגמה, במהלך ההכנה עבור Ironman 70.3 (חצי), בעלי נהג במהלך רכיבה על ממוצע של 70 ק"מ (לפעמים 50 ק"מ, לפעמים כל 100 ק"מ). כתוצאה מכך, הוא בילה כ -1,500 קק"ל, וידעתי שביום זה אתה זקוק למזון מגוון יותר מאשר בימים של מנוחה או ימים עם בריכת שחייה.

לכן, לדעת את לוח הזמנים של האימונים, צריכת האנרגיה ואת המטרות (לרדת במשקל, לעלות במשקל או להישאר עם משקל זהה), אתה יכול בקלות להתחיל להכין תוכנית.

תוכנית ארוחה במשך שבוע לא אומר בישול ארוחות מדי יום. ישנן מנות רבות אשר לשמר באופן מושלם שלהם palatability בתוך 2-3 ימים. קוטג 'גבינה, פירות יבשים, פירות, פירות יער וירקות אינם דורשים בישול בכלל.

1. להכין תוכנית של כלים במשך שבוע.   שב וחשוב על מה שאתה רוצה לבשל או לנסות. להעריך כמה זמן אתה צריך לבשל ולבחור את האפשרויות הטובות ביותר.
2. חפש מתכונים חדשים.   מזון מגוון הוא לא רק טעים, אלא גם שימושי, כי בדרך זו הגוף שלך מקבל יותר מזינים מגוונים. לשם כך, ישנם מתכונים מיוחדים צובר, שבו אתה יכול למצוא כמעט הכל! דוגמה - foodily.com   ו yummly.com   פלוס פינטרסט. כדאי לציין את האתר greenkitchenstories.com   עם תמונות יפות להפליא ומתכונים של מנות צמחוניות טעימות.
3. נסו לאכול את אותה צלחת לא יותר מאשר פעמיים בשבוע.   כבר דיברנו על גיוון! זה לא צריך להיות משהו חדש לגמרי, שינויים פשוטים יותר גם מתאים.
4. נסו להכין מנות שאתם יכולים לאכול למחרת.   זה חל על דגנים ומרקים. האפשרות הראשונה מתאימה לנקודה מספר 3, והשנייה יכולה לשמש כבסיס למאכלים שונים, תוך שינוי התוספות.
5. לספור את הקלוריות.   כדי להשיג את המטרה, אתה צריך לדעת את "קלט" ו "יציאה". כדי לחשב קלוריות, יש גם מספר לא מבוטל של שירותי אינטרנט שונים ויישומים ניידים.
6. אתה צריך תמיד יש אפשרויות חלופיות.   זה למקרה שמישהו מהמשפחה שלך אכל ארוחת ערב מוכנה מראש או שאתה לא יכול להגיע לארוחה מוכנה בגלל תעסוקה או מסיבות אחרות.

בנוסף, ניתן להסתכל על דוגמאות - מתוך שיבולת שועל פשוטה לארוחת בוקר מלאה של רוכב אופניים, הכולל פסטה, קפה, טוסט עם ריבה, ביצים מקושקשות, בשר חזיר, פירות יבשים ורעננים.

להגדיר את המטרות הנכונות, לראות את האוכל שלך ולנסות להפוך אותו מגוון ושימושי ככל האפשר!