שיבולת שועל לפני אימון. מה לאכול לפני התרגיל: כאשר massabour והרזיה?

כמה שעות לפני ואחרי אימון ניתן לאכול היא שאלה חשובה מאוד, אבל התשובה זה תלוי מה המטרה שאתה רודף, איזה סוג של מחלוקת אתה עושה ואיך אינטנסיבי האימונים שלך. והיום נדבר בפירוט בנושא זה.

כמה שעות לפני האימון אתה יכול לאכול

  באשר לארוחות לפני הספורט, אנו ממליצים, בממוצע, את הארוחה האחרונה לקחת בערך שעה וחצי עד שעתיים לפני האימון. אבל, זה צריך להיות תזונה מאוזנת ומאוזן, המכיל כמות מספקת של חלבון, פחמימות כמות מתונה של שומן.

לרוב, רופאים ממליצים כי בשום מקרה אתה צריך להשתתף אימונים רעב לחלוטין, כמו זה עשוי להשפיע על הבריאות שלך ואת התפוקה האימון, ואת השרירים שלך ללא תזונה נאותה לא לגמרי להתאושש.

ראוי לציין כי רק לפני אימון אתה יכול לאכול כמות קטנה של פחמימות. עצה זו שימושית במיוחד עבור מי שם לב כי במהלך האימון הם עשויים להרגיש קצת סחרחורת, או עבור מי בצע את הכלל לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות.

אחרי כמה זמן לאחר ארוחה אתה יכול להתאמן על ספורט שונים

באופן טבעי, את הטיפים לעיל על כמה שעות לאחר ארוחה, אתה יכול להתחיל להתאמן חזק ממוצעים ועל ספורט שונים יכולים להיות שונים.

בנוסף, זה מאוד תלוי כמה אכלת, כי אם לאחר ארוחה דשנה עם שומן או מזון כבד רק אתה מרגיש כבד בבטן למשך 3 שעות, ואז בהתאמה במשך 3 שעות אתה לא צריך להתחיל אימון פעיל לאחר אכילה. ובכן, באותו זמן, לנקות את הגוף ולהפעיל את המעיים, או להתחיל לאכול מזון רגיל.

ובכן, להיפך, אם אתה עושה יוגה או לרדת במשקל ולתמוך בעיקרון היוגי "לעולם לא לאכול יותר מזון מאשר בעוד שעה אתה יכול להיות חופשי לשחק ספורט", ואז בעוד שעה אתה יכול לעשות את זה.

  אמנם פשוטו כמשמעו של הספורטאים לאכול, ולכן הדבר העיקרי על אכילה ממש לפני האימון היא כי את העומס חזק על הגוף שלך, קודם לכן אתה צריך לאכול לפני האימון. זה יכול לנוע בין 10 דקות אם הספורט שלך הוא שחמט, או 2-3 שעות או יותר.

ובכן, גם אם אתה מכות בבטן באמנויות לחימה, או שאתה בפועל יוגה, תרגילי נשימה או מדיטציה, הזמן שבו אתה צריך לאכול לפני האימון צריך להיות מוגברת.

הוא האמין כי תרגילי נשימה, "אפסים" שונים המדיטציה הם הטובים ביותר לא נעשה לפני 3 שעות לאחר אכילה לפחות 2 ימים לאחר צריכת אלכוהול האחרון. לכן, פרקטיקות אלה עוסקות בעיקר בבוקר לאחר התעוררות לפני הארוחה, כי זה הזמן האידיאלי ביותר עבור פרקטיקות כאלה ואת המספר הארוך ביותר של שעות מן הארוחה האחרונה לאימון.

כמה שעות אחרי האימון אתה יכול לאכול

השאלה היא כמה שעות לאחר אימון אתה יכול לאכול, יותר ויותר חד משמעית, כי אם, למשל, לעשות הרמת משקולות או פיתוח גוף, או פשוט לשאוף גוף חזק בולט, אז אתה צריך לאכול חלבון לאחר אימון.

באיזו צורה - אתה מחליט, אבל הדרך הקלה ביותר טעים הוא חלבון מנענע. במקרה זה, כל החלבון ילך להתאוששות השרירים ולהשיג מסת שריר. אבל יש לנו גם סדרה שלמה של מאמרים על פורטל הפיתוח העצמי על מה יכול וצריך לאכול אחרי האימונים, כמו גם על פחמימות וחלבונים חלונות.

אחרי כמה הוא שדה האימון אם לרדת במשקל?

  אבל אם המטרה של האימון שלך היא לרדת במשקל, ואתה, למשל, לעשות כושר, ריצה, ריקוד או רכבת בחדר הכושר, ואז לעשות את זה כלל לא לאכול אחרי הספורט, רצוי שעה וחצי. מאז לאחר אימון טוב, שריפת שומן מתרחשת גם במנוחה, אז אם אתה זורק עוד "דלק" לגוף, זה יהיה לשרוף אותו, לא שומן.

יחד עם זאת, אם אתה מבין את הכללים של תזונה בריאה ספורט, כולל אכילה לעתים קרובות, אבל במנות קטנות, אז אתה יכול להרשות לעצמך קצת חלבון.

אם המטרה לרדת במשקל היא לא, אתה עוסקת ספורט פעיל, למשל, כדורגל, כדורסל, כדורעף, הוקי, רוגבי, טניס, ואז, בתוך שלושים דקות לשעה, אתה יכול להרשות לעצמך תזונה מלאה להתאושש לאחר אימון אינטנסיבית אנרגיה.

חשוב לא לאכול מיד לאחר האימון (למעט חלבון), כך שהגוף מתאושש מעט וחשוב לא לאכול יתר, זה, כפי שכולם יודעים, יש גם השפעה שלילית על הגוף.

חוות דעת של רופאים כמה שעות לפני האימון ואחרי כמה אתה יכול לאכול

וכמובן, כפורטל לפיתוח עצמי והכשרה, על מנת לקבל את התשובה האובייקטיבית ביותר לשאלה כמה שעות לפני האימון אתה יכול לאכול, וכמה זמן אחרי שאתה יכול לסיים את האכילה, פנינו למרפאות העיר הפרטית במוסקבה וסנט פטרסבורג. פטרסבורג, וכן במספר מוסדות העוסקים במחקר בתחום התזונה.

הדיאטנים אישרו כי תזונה משחקת תפקיד עצום בתהליך האימון, והם ממליצים לאכול מזונות עשירים בפחמימות מורכבות לפני האימון, שכן זה ישפיע באופן חיובי על הביצועים שלך, להגדיל את הסיבולת ואת להאט תהליכים עייפות, בהתאמה, השרירים אימון כזה יעבוד הרבה יותר פעיל. .

אבל לאחר אימון, מומחים ממליצים לצרוך חלבון ופחמימות אור כמו פירות במשך עשרים דקות לאחר האימון.

ראשית, להחליט כמה זמן וכמה אתה יכול לאכול לפני האימון, אתה חייב לקבוע בעצמך מה התוצאות שאתה רוצה להשיג;

שנית, תראה את מצב הבריאות שלך, אם אתה מבין שאין מספיק אנרגיה לאימון, אז עדיף לקבל חטיף קטן לפני האימון, כמובן, לא כבד ככל האפשר כמות קטנה, למשל, בר אחד או 1 פירות;

שלישית, בשום מקרה לא עושים תרגילי ספורט עם בטן מלאה;

רביעית, אל תפחדו לשתות חלבון, גם אם אתה רוצה לרדת במשקל, וגם לאחר פעילות גופנית. חלבון הוא רק חלבון טהור כי הוא אחראי על בניית שריר.

חמישית, אם אתה רוצה לרדת במשקל, לזכור: אתה צריך להשקיע עוד כמה קלוריות באימון יותר ממה שאתה לצרוך. ואת האוכל צפוף לאחר הספורט הוא בזבוז זמן, אתה לא צריך לפצות על מה שאתה מבלה עם עבודה כנה.

השישית, במהלך האימון, כדי להתאושש, אתה יכול להשתמש משקאות איזוטוניים מיוחדים, או להכין משקה האנרגיה הטבעית שלך. איזה נפלא. אבל הנה מתכון לאוכל - שתייה במהלך אימון הוא ממני.

כדי לעשות זאת, לחלוט שתי כפות של תה שחור עם מים חמים, לתת לו לשבת קצת, ואז לשפוך אותו לתוך בקבוק ליטר וחצי, מוסיפים מים רותחים קרים להוסיף עשרים טיפות של חומצה אסקורבית, לנער היטב, לסגור קירור. משקה זה צריך להיות נצרך לגימות קטנות במהלך התרגיל.

תה מכיל קפאין, כמו גם טוניק ומרכיבים מגרה אחרים. מים מסייעים לשחזר ולחדש את נוזלי הגוף, וחומצה אסקורבית מעכבת את הפרשת ההורמון הקטבולי האחראי על התמוטטות חלבונים וצבירת שומן.

ובכן, על זה אני לסיים, לקרוא את הפורטל של למידה עצמית ופיתוח לעתים קרובות יותר, וגם, אם אתה מחליט לרדת במשקל, לקרוא שלי, כמו גם את העובדה כי הוא הטוב ביותר לאכול אחרי זה.

תזונה לא נכונה לפני התרגיל נותן לאדם הרגשות לא נוח הופך את תהליך האימונים לתרגיל חסר תועלת. האפקטיביות של אימון עבור 70% תלוי בתזונה מאוזנת ורק 30% - מן ערכת ביצוע של תרגילים. האינטנסיביות והתכלית של ההכשרה משפיעה על הדיאטה של ​​האדם לפני האימון.

זמן הארוחה

מדריכים ממליצים לאכול שעתיים לפני תחילת הלימודים. קיבה צפופה מפחיתה את הסיבולת של האדם ואת הסיבות:

• בחילה;
• נמנום;
• כבד בבטן;
• קוליק;
• גיהוק.

אימון על בטן ריקה אינו יעיל, כי הגוף אינו מייצר את כמות האנרגיה הנדרשת.

אם אתה לא יכול לאכול בזמן, לאכול 40 דקות לפני האימון שלך, מזון לעיכול בקלות:

• גבינת קוטג 'נמוכה;
• פירות קטנים;
• יוגורט עם אחוז מינימלי של שומן.

נפח ומזונות קלוריות לפני התרגיל

לפני אימון, מדריכים ממליצים להשתמש 40-70 גרם של פחמימות מורכבות, המהווים את המקור הטוב ביותר של אנרגיה. פחמימות מורכבות נמצאות במזונות הבאים:

• כוסמת;
• שיבולת שועל;
• פתיתי תירס;
• אורז טבעי;
• ענבים;
• סלק;
• תפוחי אדמה;
• תפוחים;
• קטניות;
• אפונה;
• לחם שיפון.

בנוסף פחמימות מורכבות בתזונה לפני פעילות גופנית אתה צריך לכלול חלבונים שישמרו על מצב אנבוליים, לשחזר סיבי שריר ולהקטין את ההרס שלהם. בשלב מסוים אתה צריך להשתמש 30 גרם של חלבון, אשר מכיל להשלים חומצה אמינית להגדיר. חלבון מלא מרוכז ב:

• עגל;
• עוף;
• גבינה קשה;
• בשר;
• טורקיה;
• ביצים עוף;
• גבינת קוטג ';
• דגים;
• חלב

שומנים צמחיים צריך להיות גם בתפריט:

• שמן פשתן;
• שמן דגים;
• שמן זית.

כמות השומן צריכה להיות מינימלית - 3 גרם בכל פעם.

סך צריכת הקלוריות לפני מאמץ פיזי לאישה הוא 200 קק"ל, ועל גבר - 300 קק"ל.

דיאטה משוערת

לפני פעילות הספורט, אתה יכול להכין את הכלים הבאים, אשר משלב אורגני פחמימות וחלבונים:

• תרנגול הודו מבושל עם אורז;
• פילה עוף עם לחם שיפון;
• עוף מבושל עם פסטה;
• דגים רזים עם תפוחי אדמה;
• בשר עוף עם ירקות;
• בשר רזה עם תפוחי אדמה מבושלים;
• דייסה עם ביצה;
• דגים רזים עם ירקות;
• גבינת קוטג 'דל שומן עם לחם שחור.

אלה אפשרויות של מנות ניתן לסירוגין בהתאם להעדפות הטעם.

מוצרים לפני האימון בבוקר

אם התרגיל הגופני מתבצע מוקדם בבוקר, עדיף לאכול מהר מוצרי אנרגיה לעיכול כי לא עומס יתר על האיברים של מערכת העיכול:

1. כיכרות דגנים.  כיכר בינונית מספק אדם עם 60 גרם של פחמימות, אשר להפוך במהירות לאנרגיה נקייה. כיכר דגנים ניתן לשלב עם 10 גרם של גבינה רכה או 5 גרם של שמנת חמוצה defatted.
2. דייסת שיבולת שועל.  הדייסה שומרת על רמת האנרגיה הדרושה בגוף. חלק קוקר, אתה יכול לשפוך 60 מ"ל של חלב דל שומן ולהוסיף 10 גרם של פירות יער.
3. תערובת מוכנה של דגני בוקר.  תערובות יבש להכיל כמות מאוזנת של חומרים מזינים, כמו גם מינרלים וויטמינים. יוצקים תערובות - פתיתים חלב רזה. פירות וגרגרים ניתן להוסיף לארוחת הבוקר.
4. בננות.  פרי אחד מכיל פחמימות, כמו גם אשלגן ומגנזיום, התורמים לצמצום שרירים טוב יותר.

הרזיה מזון

כדי לשרוף שומן במהלך מאמץ פיזי, יש צורך ליצור באופן מלאכותי רעב קטן עבור הגוף. בתזונה, כמות מזונות הפחמימות מופחת ל -20 גרם ואת כמות המזונות חלבון ל -15 גרם. כמות מינימלית של חומרים מזינים יספק לך את האנרגיה הדרושה לפני פעילות גופנית בחדר הכושר יהיה להפעיל את השומן של הגוף פיצול מנגנון.

• ירקות;
• בשר רזה;
• דייסות;
• דגים רזים;
• לחם סובין;
• חומצה לקטית.

תזונה לפני אימון כוח

על מנת לבנות שרירים, מדריכים ממליצים לספורטאים לצרוך מוצרים המכילים פחמימות מורכבות לפני אימון בחדר הכושר. אתה יכול לשנות את הדיאטה של ​​מזון חלבונים. חצי שעה לפני האימון, פירות יער ופירות עם אינדקס גליקמי נמוך נצרכים:

שם המוצר	Gi	מידע תזונתי (לכל 100 גרם)
		קק"ל	סנאים	שמן	פחמימות
אשכולית	22	35	0,7	0,2	6,5
פטל	30	25	0,9	0,2	5
אפרסקים	30	37	0,8	—	9,3
דומדמניות	30	38	0,3	0,2	7,3
תפוחים	30	40	0,3	0,4	10,6
אגסים	34	35	0,4	0,3	9,9
טרי משמשים	20	32	0,7	—	7,9
שזיפים	22	40	0,7	—	9,6
תותים	32	30	0,7	0,4	6,3
שרי	22	52	0,8	0,5	10,3
אשחר הים	30	52	0,9	2,5	5
תפוזים	35	33	0,9	0,2	8,3
דובדבן מתוק	25	46	0,9	0,4	11,3
דומדמנית	40	43	0,7	0,2	9,1
מנדרינות	40	23	0,9	—	8
ענבים	40	60	0,6	0,2	16
שזיפים מיובשים	25	200	2,3	—	49
משמשים יבשים	30	182	4,8	—	43,4
תאנים	35	257	3,1	0,8	57,9

אילו מוצרים אסורים לפני האימון

המוצרים הבאים הם מעוכל היטב ולמנוע את ספיגת חלבונים ופחמימות לתוך זרם הדם:

• בשר שומני;
• תפוחי אדמה מטוגנים;
• מזון ממזונות מהירים;
• סוכר מזוקק;
• קונדיטוריה.

יש להימנע ממזונות מלוחים ומתובלים, שכן הם גורמים לצרבת ולקשיי עיכול בבני אדם.

אני לא יודע אם אתה זוכר, אבל כאשר ברוסיה הם רק החלו ללמוד על כושר, הרבה קלטות בעיצוב מיד הופיע, שבו נערות יפות בבגד ים הראו את התרגילים שלהם בבגד ים, ואנחנו התבקשו לחזור אחריהם. הייתי אז בן 6, ושמחתי :)   ואני זוכר, בסוף ההקלטה זה היה תמיד אמר: "ועכשיו זה לא מומלץ לאכול במשך 3 שעות." נו טוב

בואו להבין מה קורה בגוף במהלך ואחרי התרגיל, ומה ומתי אתה צריך לאכול כדי להשיג את המטרה שלך. אגב, תזונה נכונה לפני ואחרי מאמץ פיזי הוא לא פחות חשוב מאשר התרגיל עצמו, כי זה משפיע ישירות על תהליכים של שריפת שומן השגת מסת שריר.
   ראשית, נגדיר את המטרות שלנו. ככלל אנשים מתחילים לשחק ספורט בשלוש סיבות:
  1) כדי להדק את הגוף לרכוש טונוס שרירים (לקרוא, להפוך שומן לתוך שריר);
  2) לרדת במשקל;
  3) להגביר את מסת שריר. איך לאכול במקרה זה, לא נשקול. מבנה גוף (פיתוח גוף) דורש מערכת תזונה מיוחדת מאוד; זהו נושא נפרד מעבר לבלוג. (מאז שהרמנו אותו, אני מזכיר לכם: בעשיית האימונים שלי, אתם לגמרי בדיוק לא  להיות bodybuilders / w.)

עכשיו הכל על המדפים.

אם התפקיד שלך הוא להפוך את השומן לשריר

POWER לממש
  כמה זמן להתאמן הוא טוב יותר לאכול תלוי בגודל של ההגשה שלך. אם אתם אוכלים בשפע 3 פעמים ביום, אז עדיף להתחיל להתאמן 2-3 שעות לאחר האכילה. לאכול מזונות המשלבים פחמימות מורכבות חלבונים (דגנים מתאימים, ירקות). פחמימות  יחייב את המוח ואת השרירים באנרגיה (זה הכרחי עבור סיבולת שרירים), ו סנאים  לספק שרירים עובדים עם חומצות אמינו.
   אם אתה תומך תזונה חלקית (לעיתים קרובות אתה אוכל ארוחות קטנות), אז אתה יכול להתחיל אימון בעוד שעה. במקרה זה, בכושר פרי: למשל, בננות, אפרסקים. הם יגדילו את רמות הגלוקוז, אשר יהיה מקור טוב של אנרגיה לכל הגוף.
   זכור שלושה כללים עיקריים:
   - מיד לפני התרגיל, לא צריך להיות כבד בבטן, ולא תחושה של חולשה.
- אכילה לפני התרגיל לא צריך להכיל כמויות גדולות שומן: מזונות שומניים מאטים את תהליך העיכול, נשארים זמן רב יותר בבטן ועשויים לגרום לכבדות ובחילה.
   - לא לממש בבוקר על בטן ריקה. אם אין זמן לארוחת בוקר מלאה, לאכול כמה פירות (אם כי בשבילי, למשל, זוהי ארוחת הבוקר הראשונה מדי יום :)). העובדה היא כי לאחר שינה את חילוף החומרים הוא איטי, וללא ארוחת בוקר תוכל לשרוף פחות קלוריות ממה שאתה יכול.
   כמה ממליצים לשתות כוס קפה שחור חזק או תה ירוק לפני האימון. זה יגביר את הסיבולת, וגם לעזור לגוף לגייס שומן מתאי השומן ולהשתמש בו כדלק.

תזונה לאחר אימון
  מומלץ לאכול בתוך 20 דקות לאחר האימון, לא מאוחר יותר: בתקופה זו של זמן חלון אנבוליים פתוח לצריכה של חלבונים ופחמימות. כל זה נכנס לגוף שלך, ילך להתאוששות ולצמיחה של מסת שריר, אבל לא בשומן, והגוף יצבור מסת שריר במקום שומן. (מניסיוני האישי אני ממליץ לכם להכין את הארוחה הזאת בקלות (אנחנו רק צריכים להדק את הגוף ולהשיג טונוס שרירים), ואחרי כמה שעות אתם יכולים לאכול את החלק הרגיל של הגודל.)
פחמימות  יש צורך לחדש את אספקת הגליקוגן (סוכר) בכבד. יתר על כן, צריכת פחמימות מהיר מוביל לקפוץ אינסולין, וזה יעזור לבנות רקמת שריר. מקורות טובים לפחמימות במקרה זה הם אורז, תפוחי אדמה, פסטה, ירקות, פירות, מיצים.
   משימה חלבונים  - חידוש של חומצות אמינו - חומר בנייה עבור השרירים ולא רק. כל דגני בוקר, דגני בוקר, דגנים עם תכולת חלבון גבוהה, כמו גם בשר, עוף, דגים או ביצים יעשה.
שמן  רק להאט את צריכת פחמימות וחלבונים, ולכן עדיף להימנע ממזונות עתירי שומן לאחר התרגיל.
   בתוך שעתיים לאחר האימון, יש צורך גם להוציא את כל מה שמכיל קפאין: קפה, תה, שוקולד. קפאין מעכב את תהליך הטמיעה של חלבונים ופחמימות, מה שאומר שזה מעכב את תהליך ההתאוששות והתחזקות השרירים.

Ii. אם המשימה שלך היא לרדת במשקל (לשרוף שומן בלי לחזק את השרירים).
  תחשוב אם אתה צריך את זה ולקרוא את זה כאן. אם כן, אז קדימה.

POWER לממש
  הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ -3 שעות לפני האימון, ועדיף להימנע מפחמימות כבדות. לאכול ירקות וחלבון. לאחר מכן גליקוגן (הצורה העיקרית של אחסון גלוקוז בשרירים) יהיה נצרך במהירות, והגוף יקבל אנרגיה מפיקדונות שומן.

כוח לאחר אימון
  לאחר אימון, עדיף לא לאכול 2 שעות, אבל אתה יכול לשתות מים ממותקים (עם כפית של דבש או ריבה) או מיץ. מטבוליזם נשאר גבוה במשך כשעתיים לאחר האימון, ואם השרירים באותו זמן לא מקבלים את החומר לבנייה, אז אתה תשרוף שומן, אבל לא יהיה רווח במסת שריר.

אנחנו נהרוס עוד מיתוס נפוץ ישן שבמהלך ואחרי האימון אתה לא יכול לשתות. שכח! לא רק אפשרי, צריך לשתות!
  עם חידוש נוזלים רגיל, שריפת שומן במהלך התרגיל יהיה היעיל ביותר, אבל עם התייבשות, ההשפעה של התרגיל יהיה נמוך. ותחושה של צמא מכוונת לא שווה את זה. במהלך ספורט, הוא לעתים קרובות קהה, אז לשתות במרווחי זמן קבועים, גם אם אתה חושב שאתה לא רוצה. כאשר קולטני הצמא "תתעורר", הגוף כבר יהיה מיובש. זה מזיק ומאט את חילוף החומרים.
אתה צריך לשתות כמה לגימות, ואת התדירות תלויה בסוג של אימון. אם אתם עסוקים איתי, עדיף לשתות על כל 3-5 דקות. אם במועדון כושר (שבו האימון הוא פחות אינטנסיבי, אבל האחרון יותר), ואז כל 15 דקות. לאחר אימון, אתה גם צריך לשתות הרבה מים. אם אתה לא אוהב מים פשוטים, לדלל אותו עם דבש או לשתות תה ירוק.

דעו כי תזונה נכונה לפני ואחרי תרגיל עוזר להשיג את ההשפעה המקסימלית ממנו, ובורות של הכללים הנ"ל יכול לעשות את כל המאמצים לשווא. לבסוף, אל תשכח כי התוצאות יש לשפוט לא על פי משקל, אלא על ידי התמונה במראה: השרירים הם כבדים יותר שומן, ולכן עלייה קלה במשקל לא בהכרח אומר שיש לך גדל נפח. סביר להניח, שומן הוא סוף סוף הופך שרירים!

הצלחות,
  כריסטינה

לפני שאנחנו מדברים על התפריט לפני האימון, בואו נדבר על מה, אם לא לאכול בכלל? לעתים קרובות, אלה שרוצים לאבד את משקל אחי הרכבת על קיבה ריקה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, זה הגיוני לבצע איפשהו 20 דקות של תרגיל אירובי אינטנסיבי על בטן ריקה, וזה יהיה יעיל יותר מאשר אם אתה מבלה שעה שלמה עושה cardio לאחר אכילה. לפחות נחשב.

ואכן, יש ראיות לכך אימון על קיבה ריקה מגביר את החמצון של שומן ומאפשר לך להמיר במהירות שומן לאנרגיה. אבל צריכה גדולה יותר של שומן אינה בהכרח ירידה במשקל גדולה יותר, שכן השומן מושאל מתאי שריר, ולא רק משומן תת עורי. וכאשר התרגיל נגמר, השומן הלא מחומצן חוזר לרקמת השומן. אז כל היתרונות האלה של אימון על קיבה ריקה אינם ברורים. גרוע מכך, חלבון יקר משרירים שלך משמש גם כדלק. מחקרים שפורסמו בעיתון האמריקני לפסיכולוגיה יישומית הראו כי הפסדי חנקן עקב התמוטטות חלבונים כאשר האימון על בטן ריקה הוכפל. זה חדשות רעות עבור אלה שרוצים לבנות שרירים.

לכן, אחי, אתה צריך לאכול לפני התרגיל. מחקרים מצאו כי צריכת פחמימות לפני האימון מאטה עייפות, מגביר את כושר גופני וביצועים פיזיים. זה קורה בגלל הפחמימות להגדיל את רמות הגלוקוז בדם ולהפוך את השרירים פעילים יותר. כ 70% מהאנרגיה שאתה מקבל לפני האימון צריך לקחת פחמימות, אבל אתה צריך לבחור מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך: שיבולת שועל, ירקות, בטטות, ולא שוקולדים ועוגיות. חלבון הוא גם מאוד חשוב, כך במהלך אימון השרירים שלך לא להיפרד. שומנים מתעכלים הכי הרבה זמן, אז לפני התרגיל אתה צריך לאכול כמו מעט שומן ככל האפשר.

הקושי הגדול ביותר הוא להבין כמה אתה יכול לאכול לפני האימון. אתם תבינו זאת מניסיונכם האישי. כמה חברים יכולים לאכול ארוחה שלמה של שלוש מנות שעה לפני היציאה לחדר הכושר ולתרגל את תהילתם, בעוד בחורים אחרים עם בטן רגישה יותר לאכול שלוש עד ארבע שעות לפני האימון. באופן כללי, אם אתם מתכננים לאכול ביסודיות, ב 500-600 קלוריות, לעשות את זה שלוש שעות. ביס קטן של קלוריות 300 או פחות ניתן לאכול שעה אחת לפני האימון שלך. ניסוי עם גודל מנה וזמן כדי למצוא את האפשרות הטובה ביותר.

אם האימון ארוך קרוב, להוסיף פחמימות לתפריט. אם אתם מתכננים אימון כוח, אתה צריך להוסיף יותר חלבון. הנה ההצעות שלנו.

1. דייסה, אדוני

מתכון:  ½ כוס קמח שלם ו 1 כף אבקת חלבון.
כאשר יש:  לפני אימון סיבולת, שעה עד שעתיים לפני האימון.
קלוריות: 420, סנאים:  33 גרם; שומן:  7 גרם; פחמימות:  57 גרם; סוכר you  2 שנים

שיבולת שועל היא דייסה מעולה עם אינדקס גליקמי נמוך, יתר על כן, זה פחות מעובד מכל דגנים. שיבולת שועל מלאה תהיה קשה עוד קצת להכין, אבל זה שווה את זה.

2. חביתה עם ירקות

מתכון:  2 ביצים שלמות, 2 חלבונים, פלפלים, בצל, פטריות; אשכוליות / שיבולת שועל.
כאשר יש:  לפני תרגילים על התפתחות מסת שריר, שעה עד שעתיים לפני האימון. לקבלת אימונים ארוכים יותר או אירוביים, להוסיף אשכוליות או חצי כוס שיבולת שועל מגולגל לתפריט.
קלוריות: 321; סנאים:  ° g; שומן:  18 גרם; פחמימות:  13 גרם; סוכר you  6.47

חביתה קלאסית היא אופציה נהדרת עבור מי ללכת למכון מיד לאחר ארוחת הבוקר. ביצים יש חלבון ביותר מכל מזונות ארוחת בוקר הרגיל. חלבון ביצה הוא טבעי, ולכן נספג היטב על ידי הגוף. בחירה מצוינת.

3. טורקיה ממולא כרוב

מתכון:  100 גרם פילה תרנגול, עלי כרוב, בצל סגול, פלפל אדום, עגבניות קטנות וכפית חרדל. מורחים את עלה הכרוב עם חרדל ועוטפים אותו עם שאר החומרים.
כאשר יש:  לפני אימון לפיתוח השרירים, חצי שעה לפני האימון. אם cardio הוא צפוי, אתה יכול לאכול דייסה במקום כרוב.
קלוריות: 184; סנאים:  28 גרם; שומן:  3 גרם; פחמימות:  13 גרם; סוכר you  6 שנה

טורקיה היא מקור מצוין לחלבון, אשר מתעכל בקלות ואינו מפריע לעיכול. וריאציה זו של כרוב קלאסי, אשר יש פחות קלוריות ופחמימות, הוא נהדר עבור ירידה במשקל שריר הבניין. אידיאלי למי להימנע גלוטן.

4. קלאסי פיתוח גוף קלאסי

מתכון:  150 גרם עוף אפוי, בטטה וברוקולי.
כאשר יש:  לפני אימון לבנות שריר, שעתיים עד שלוש שעות לפני האימון.
קלוריות: 368, סנאים:  59 גרם; שומן:  9 גרם; פחמימות:  37 גרם; סוכר you  11

דגמי כושר וספורטאים אוכלים בקביעות את המנה הזו, ומסיבה טובה. כל מרכיב הוא upscale. עוף דל שומן מכיל כמות גדולה של חלבון, בטטה - פחמימות מורכבות ונוגדי חמצון, ברוקולי מכיל ערימת פיל של ויטמינים, מינרלים וחומרים אחרים. האוכל הזה יש כל מה שהגוף שלך צריך. זוהי ארוחה מלאה, אז זה לא צריך לאכול מיד לפני האימון.

5. גבינת קוטג 'עם פירות

מתכון:  חצי כוס גבינת קוטג 'ו ½ כוס פירות יער טריים או מלונים. עבור סיבולת - בננה.
כאשר יש:  לפני אימון סיבולת, חצי שעה לפני האימון.
קלוריות: 117; סנאים:  14 גרם; שומן:  0.1 גרם; פחמימות:  13 גרם; סוכר you  6 שנה

גבינת קוטג 'אינו מכיל לקטוז (עבור מוצרי חלב זה נדיר) והוא מקור מצוין של חלבון. אוכמניות ומלונים עשירים בויטמינים, מינרלים וחומרים נוגדי חמצון הדרושים לתרגיל. אם אתה צריך יותר אנרגיה עבור סיבולת יותר, לאכול בננה. בננות עשירות בפחמימות ומכילות אשלגן, אשר הכרחי לתפקוד תקין של עצבים ושרירים. אשלגן חשוב לאימון ארוך ואינטנסיבי, במיוחד אם אתה מתאמן במזג אוויר חם. זה קלוריה נמוכה קל חטיף מתעכל ימלא את הפער היטב בין ארוחת צהריים ופעילות גופנית.

6. חטיפי חלבון תוצרת בית

מתכון:  ½ כוס אבקת חלבון וניל, ¼ כוס צ'יפס קוקוס, כוס קמח קוקוס, ¼ כוס חלב, 30 גרם של שוקולד מריר מומס. מערבבים אבקת חלבון וקמח קוקוס עם חלב, טופס ממתקים. ממיסים שוקולד באמבט מים. כאשר הוא נמס, לטבול את הסורגים שוקולד לשים אותם במקרר במשך 30-45 דקות. או משהו אחר.
כאשר יש:  לפני תרגילים כדי לבנות שריר, חצי שעה לפני האימונים.
קלוריות: 212; סנאים:  17 גרם; שומן:  13 גרם; פחמימות:  9 גרם; סוכר you  3 שנים

צורה נוחה מאוד של חטיף לפני האימון. אבל תיזהר: הם יכולים לעשות יותר נזק מאשר תועלת. אנחנו חייבים להסתכל על הרכב בזהירות רבה ולהיות בטוח כי הבר מכיל באיכות גבוהה חלבון וסוכר קטן. עבור אינטנסיבי לטווח ארוך workouts, לבחור גבוה פחמימות אנרגיה בארים או ברים טבעיים עשויים מרכיבים שלמים. עבור אימונים שמטרתם בניית שרירים, בחר ברים חלבון המכילים לפחות 15 גרם של חלבון. אם אתה רוצה משהו טעים, לעשות את זה בעצמך. קוקוס ואבקת חלבון הם טעימים, ולהפוך אותם לתוך סורגים קל. קוקוס מכיל לב טריגליצרידים ידידותיים ללב שרשרת שיכולים לעזור להפחית את המשקל.

7. יוגורט עם פירות יער

מתכון:  מנה של יוגורט יווני דל שומן וכוס אוכמניות.
כאשר יש:  לפני אימון לבנות שריר. עבור סיבולת, להוסיף בננה. לאכול חצי שעה לפני האימון.
קלוריות: 173; סנאים:  14 גרם; שומן:  0.5 גרם; פחמימות:  28 גרם; סוכר you  22

יוגורט יוגורט עשוי יוגורט רגיל, שממנו מי גבינה מוסר, וכתוצאה מכך מוצר סמיך יותר. בהשוואה ליוגורט רגיל, יוגורט יווני עשיר פי שניים בחלבונים, מכיל פחות פחמימות ונתרן. כל היוגורטים הם מקור מצוין לסידן. שינויי יוגורט יוגורט פשוטים ודלנים מכילים כמות זהה של קלוריות וחיידקים טובים, למרות שהסוכר מתווסף גם ליוגורט בטעם, שהוא הרבה יותר שימושי להחלפה בפירות.

8. חלבון לרעוד עם קפה

מתכון:  1 כוס קפה קר 1 מנה של חלבון לרעוד.
מתי לשתות:  לפני אימון לבנות שריר, לסיבולת, אתה יכול להוסיף צלחת של שיבולת שועל לתפריט. לשתות חצי שעה לפני האימון.
קלוריות: 150; סנאים:  ° g; שומן:  2 גרם; פחמימות:  7 גרם; סוכר you  2 שנים

זה קוקטייל טעים ייתן לך אנרגיה. מחקרים מראים כי קפאין הוא משקה אנרגיה רב עוצמה המאפשר לספורטאים להיות חזק יותר הרכבת. זה מגביר את המהירות ואת הכוח, אם אתה משתמש בו לפני התחרות. קפאין משפיע על הביצועים של תרגילים קצרים וארוכים, ואם אתה שותה מים, אז אתה לא תהיה מושפעת לרעה. אם אתה רוצה להיות חזק יותר, יש פרוקה קטנה מקפאין. זה חלבון לרעוד עם קפה יכול להיות שיכור בתוך דקות, או אפילו במהלך האימונים. נוזלים מתעכלים הרבה יותר מהר, אז אל תדאגו: הבטן תהיה בסדר.

9. שמן שקדים

מתכון:  2 כפות. l שמן שקדים וסלרי.
כאשר יש:  לפני אימון לבנות שריר. לטבול סלרי בחמאה ולאכול את עצמך שעה או שתיים לפני האימון.
קלוריות: 206; סנאים:  7 גרם; שומן:  18 גרם; פחמימות:  8 גרם; סוכר you  3 שנים

אתלטים אוהבים חמאת בוטנים, כי זה מכיל הרבה חלבון ושומנים בריאים. שמן שקדים מכיל ויטמין E, אשלגן, מגנזיום, ברזל, סידן וזרחן ונחשב לארוחה בריאה מאוד. זה מאוד קשה למצוא בחנויות כי זה מייצר מעט, מלח, סוכר ושומן אינם מתווספים אליו. זכור כי בוטנים הוא לא אגוז אמיתי, אלא ירק, ולכן זה הרבה יותר מזיק לבטן שלך. לפני האימון, פשוט להשאיר צנצנת של שמן שקדים בעבודה, בבית או במכונית ולאכול אותו עם סלרי. הטעם מרענן, אבל זה קל לקלף. תיזהר.

10. תערובת אגוזים

מתכון: 1 כוס אגוזים גלם ללא מלח (שקדים, זרעים, אגוזי קשיו, אגוזי לוז), 1 כף. l שמן זית, ¼ כפית. קינמון, פלפל קאיין, צ 'ילי ומלח ים, 1 כפית. סירופ מייפל. מחממים תנור, אגוזים קלויים מעט במשך 5-10 דקות. מערבבים חמאה, תבלינים וסירופ ומוסיפים אגוזים קלויים. להחזיר אותם לתנור ואופים עוד 5-10 דקות, לא לשכוח לשים נייר אפייה.
כאשר יש:  לפני אימון על בניית שריר, להוסיף פירות יבשים עבור סיבולת. לאכול שעה או שתיים לפני האימון.
קלוריות: 546; סנאים:  20 גרם; שומן:  60 גרם; פחמימות:  23 גרם; סוכר you  7 שנים

הו אלוהים, כמה טעים! אגוזים הם גבוהים מאוד קלוריות, יש להם הרבה שומן, אבל עם זה, חלבון. יש להם גם קלוריות כדי לעזור לך לתרגל טוב. אבל היזהר: לאכול פחות אם אתה רוצה לרדת במשקל. אתה יכול להשתמש ½ כוס אגוזים ופירות יבשים (צימוקים, משמשים יבשים, תאנים) יש פחמימות יותר ופחות שומן. אם אתה רוצה לקנות תערובת אגוזים, לוודא כי אין שוקולד ואגוזים בזיגוג על מנת למנוע סוכרים פשוטים.

תזונה נכונה משחקת תפקיד עצום בספורט, כושר גופני והתאוששות. מזון תקין לפני האימון יעזור לך לקחת את המרב של התרגיל. הכינו מראש אוכל כדי שתוכלו להיות רגועים: אתם שרים נכון ולא תשליכו את מאמציכם.

היום אנחנו מחכים המדריך המלא ביותר ומפורט על מה לפני התרגיל. לאחר הקריאה, תוכלו לדעת כמה זמן אתה צריך שרביט לפני שיעורים באולם, מה שרביט ובאיזה כמויות. ננתח את כל הפרטים הקטנים ביותר ונתן תשובות לכל השאלות הקשות.

אז, להתכונן, נוכל קשה nudit :).

מזון לפני פעילות גופנית. מה, למה ולמה?

לאחרונה, יותר ויותר באמצעות הערות על המאמרים, קוראים יקרים (אתה) מתבקשים להדגיש את השאלות havchik לפני האימון. ובכן, ומאז אני תמיד מנסה להקשיב לאחים הישרים שלנו, ואז החלטתי לשים לב לנושא הזה, ובתחילה זה היה אמור להיות בקצרה אמר, הם אומרים לאכול אננס, ללעוס את הלכלוך  לאכול חלבון ופחמימות, אבל אז הבנתי שאני צריך לפתוח את השאלה במלואה ולגלגל את הסמלים המזוין. למעשה, כך נפעל היום, כך לכוונן את מצב העבודה ואת עוצמת הקול.

הערה:

כדי להבין טוב יותר את החומר, כל נרטיב נוסף יחולקו תת הפרקים.

האם אני צריך לאכול לפני אימון?

לעתים קרובות אתה יכול לשמוע את השאלה: "האם אני צריך לאכול לפני התרגיל?". יתר על כן, הוא נשאל בעיקר על ידי צעירות צעירות אשר ללכת לאולם כדי להצטרף ולבלות. ההיגיון הוא פשוט: מאז אני צריך לאבד יותר מדי, אז למה לטעון עם מזון לפני אימון? אני הולך ריק (אשר הצלחתי לאכול בבוקר או ליירט במשרד), ו, באמת, אז zabatonsya במלואם. במילים אחרות, למה אני צריך לזרוק דלק נוסף אם יש משימה ליצור גירעון קלוריות, וכשאני אוכל (לא את השם), אני מבלה את הקלוריות שהתקבלו ולא יהפוך רזה.

ללא שם: ובכן, בואו להבין.

באופן כללי, יש לומר כי בתעשיית הכושר יש הרבה מידע סותר ומיתוסים. אחד האחרונים הוא ההצהרה כי אימון על בטן ריקה יעזור לשרוף יותר שומן. למעשה, זה לא המקרה, עבור כל מטרה וכל גוף עליך "להאכיל" לפני האימון, זה ייתן לך את הדלק הדרוש לפעילות גופנית הקרובה. הולך לחדר כושר על בטן ריקה לא רק לא עוזר לך לרדת במשקל, אבל יכול גם להזיק לבריאות שלך.

תמצית התזונה לפני האימון היא לספק לגוף אנרגיה באמצעות סוכר. הגוף צריך כמות מסוימת של סוכר כדי לשמש דלק כדי לספק כוח וסוגים אחרים של עבודה. בהיעדר סוכר בדם, הגוף יהיה להמיר רקמת שריר משלו לאנרגיה.

וגם אישור זה במגזין "כוח והתאמה כתב העת" עבור 2013   השנה פורסם דו"ח מחקר, אשר קבע כי שתי קבוצות של רוכבי אופניים שאכלו לפני אימון ולא לאכול הראו את אותה ביצועים בשריפת שומן. עם זאת, בקבוצה מספר 2 10%   קלוריות שרפו היוו חלבון, כולל מסת שריר של אתלט.

מסקנה: אימון על בטן ריקה יכול להוביל לירידה מסת שריר שלהם. בנוסף, אימון ללא תדלוק מראש יהיה איטי ולא אינטנסיבית עם סחרחורת אפשרי וכישלון לבצע את כל העבודה הדרושים. וכל זה - כולל. בשל רמת סוכר נמוכה בדם וחוסר "בסיס תזונתי" לפעילות גופנית.

ארוחה טרום אימון. מה היתרונות שלה?

מזון לפני פעילות גופנית, את הזכות מוצרים בסכום הנכון, ייתן לך את היתרונות הבאים.

№ 49 יותר אנרגיה במהלך הכיתה

גליקוגן (מיכל אנרגיה הגוף) לפני האימון, זה יהיה להגדיל באופן משמעותי את רמות האנרגיה שלך במהלך עבודה פיזית. פחמימות נמוכות ואימון אינטנסיבי (למשל במהלך)  זה יכול להיות משימה בלתי אפשרית עם אספקת נמוכה של גליקוגן, ולכן יש צורך להגדיל את עתודות שלה. בנוסף, רמות האנרגיה משפיעות על השינה, כלומר. עם "טנק מלא" אתה לא מהנהן במהלך היום.

№2. הגנה על השרירים

אימון ארוך וקשה, במיוחד עם משקולות גדולות, לטבול את הגוף בסביבה קטבולית, שבה רקמת שריר ניתן להשתמש באספקת אנרגיה. ארוחה מוצקה יכולה למנוע התמוטטות של סיבי השריר ולשפר את ההתאוששות וחידוש רמות האנרגיה.

№ 3. הגדל את צמיחת השריר

אכילת מזון חלבונים (לפני האימון ובמהלכו)  תורם לשחרור איטי של חומצות אמינו לזרם הדם, מה שמוביל להפעלת סינתזת החלבון. אם אתה ברצינות הרכבת במשקל (התמוטטות שרירים / יצירת microtrauma)אז עם כמות מספקת של קלוריות שריר הצמיחה ניתן לשפר.

הבא בתור זה ...

הכללים הבסיסיים בתזונה לפני פעילות גופנית

עכשיו אנו מכירים את הכללים הכלליים של havchik טרום אימון. אז זכור כי:

№ 49 אתה חייב לכבד את האיזון של פחמימות וחלבון.

העומס האופטימלי לפני האימון הוא ארוחה עם תוכן פחמימות גבוה יחסית, תוכן חלבונים מתון, שומן דל שומן. באחוזים, זה יכול לבוא לידי ביטוי את הנתונים הבאים: 55-60%   (Y): 25-30%   (ב): 10-15%   (ז) אם כוח עמיד באים (עוד 1,5   שעות)  אימון, יחס זה יכול להיות מועבר לכיוון הגדלת פחמימות מורכבות.

№2. יש צורך לפקח על היחס של "מנוצל בילה"

חשוב למצוא את הקרקע באמצע התוכן הקלורי / נפח שקוע מזון לפני האימון. זה ניתן למצוא על ידי ידיעת שני פרמטרים: זמן אימון ומטרות, אשר נקבעים על פי אופי העבודה. במילים אחרות, אתה לא צריך להגזים עם קלוריות לפני האימון אם אתה רוצה לרדת במשקל; לקבל אותם יותר ממספיק אם אתה במשקל; ולקבל אותם כמו שאתה מבלה, אם המטרה היא לשמור על המשקל, ואת העבודה מתבצעת כדי לשפר את איכות הגוף.

באשר למתמטיקה ומספרים, הם:

• מספר הקלוריות שהוצא עבור 1   שעה של אימון כוח (משקל אתלט 80   kg) = 450-500   kcal;
• תוכן קלורי של אחת מאפשרויות הארוחה לפני האימון: 100   c כוסמת ( 300   קק"ל) 100 גרם טונה (100 קק"ל). סה"כ: 400   kcal;
• נתונים סופיים על ארוחות לתרחישים שונים: 1) ירידה במשקל = 100   כוסמת + 100   c טונה, 400 < 450-500 ; 2) עלייה במשקל = 150   כוסמת + 150   c טונה, 600 > 450-500 ; 3) שמירה על מסת = 100   כוסמת + 150   gr טונה.

הערה:

דוגמה מותנית לחלוטין ניתנת שאינה קשורה לאחוז היחס בין החומרים המזינים (ראה כלל מס '1).

№ 3. אתה צריך להיות ערניים על ממתקים ספורט.

במציאות המודרנית של החיים (למהר קבוע)  לעתים קרובות אין מספיק זמן מוצק ארוחה מוצקה, ולאחר מכן תזונה הספורט מגיע להציל, בפרט, ברים כושר שונים. זוהי אפשרות מקובלת. (במיוחד עבור בנות עם ירידה במשקל סוג של אימון)עם זאת, יש צורך לפקח על כמות המזון שנאכל, כי לפעמים את הסורגים הם כל כך טעימים כי הם יכולים להיות luped מספר פעמים בכל פעם.

לכן, להרחיב את מרכז הכושר של הצד האחורי לבחון את הערך התזונתי שלה ב 100   GR המוצר. לדוגמה, בגב הנתונים הבאים: 5   חלבון גרם 25   c פחמימות 200   קק"ל אז לך, מסה הנערה 60   ק"ג, עובד לאחר 1   שעה ומטרה לרדת במשקל,יכול לאכול 1   בר לשתות אותו עם יוגורט דל שומן. מינונים גדולים יחייבו אותך להיות יותר בחדר או בתנועות אינטנסיביות יותר.

43 מספר יש צורך להחליט על שתייה לפני / אחרי אכילה

כדי "לעורר" את מערכת העיכול שלך לעורר את התיאבון, אתה יכול לשתות 1   (ז) 2   (מ ') משקפיים של טמפרטורת החדר לכל 30-40   דקות לפני האכילה. אם החמצת את מרווח השתייה, אז זה לא מומלץ לשתות מיד לפני האכילה, כי במקרה זה כל מיץ קיבה נשטף, מה שמפריע ספיגה רגילה של מזון. בנוסף, אתה לא יכול לשתות 30   דקות אחרי אכילה.

יש גם את הצד השני של המדליה בשתייה לפני האכילה. המים הנכנסים ממלאים את הבטן ומפחיתים במקצת את תחושת הרעב המיידי, אולם הם פועלים גם כזרז ומאיצים את העיכול של מזון שנלקח לאחר מכן, (עבור 30   דקות לפני הארוחות)  לגרום לך רעב מוקדם יותר מאשר אם לא שתיתי מים.

לכן, לשתות מים או לא - כולם מחליטים על עצמו באופן עצמאי, תלוי בלוח הזמנים שלו תזונתיים אימון.

כמה אתה צריך לאכול לפני אימון?

וכאן המצב הוא על פי העיקרון: "מי, מה הרבה!" :) כמה מקורות אומרים כי אתה צריך אוגר עבור 2-3   שעות לפני האימון, אחרים מקציפים בפה אומרים שיש להם מספיק 45-60 דקות להאמין, אתה לא תבין מיד. אנו נאמין השכל הישר שלנו, מבוסס על מציאות אובייקטיבית, מסקנות.

נקודת המוצא שלנו בחיפוש אחר ארוחה אופטימלית לפני האימון יהיה של כל מוצר. (למעט מים)  זה לוקח זמן לעכל. לאחר אכילת דם (לפני 70% ) רץ אל הבטן   (באימון, אנחנו צריכים את זה בשרירים), תהליכים העיכול הם החלו - פירוק של אנזימי העיכול של מזון לתוך הרכיב הפשוט ביותר, סופג במהירות. כל זה לוקח זמן, וחוץ מזה, שונה בטווח של 30   דקות post 5   שעות מאיפה מגיע פיזור גדול כזה?

הכל די פשוט תלוי בסוג של רכיב קיבל, במילים אחרות, מה היה על הצלחת שלך אכל לפני האימון.

התרשים הבא נותן תמונה מפורטת יותר של זמן העיכול הממוצע.

כמה מילים על הנתונים האלה, אם אפשר לומר, איזה מין תאנה הם נותנים? :) למעשה, הם נותנים תאנה ועוד!

בשנת הכשרה מראש, באופן כללי, ארוחות יומיות, חשוב לנו בתקופה מסוימת (מותנה, ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב)  לזרוק את "עצי הסקה הזכות לתוך תיבת האש", כך הגוף הוא על אנרגיה כל היום, ואנחנו פעילים ופרודוקטיביים ככל האפשר.

אם אנחנו ממלאים את הגז הלא נכון (לאכול את המוצרים הלא נכון)  במכל הנקרא גופנו, ואז כל הכוחות, האמצעים והזמן שגוף יבלה על מיחזור מזון - מקבל ממנו את מרכיב המזון והאנרגיה. אנחנו צריכים תהליך זה להיות ממוטב ככל האפשר מזון מהיר. (ולפעמים טוב יותר)  נתנה את הערך התזונתי שלה. לכן, חשוב להבין: מה, עם מה ומתי לאכול; בפרט, לזכור כמה כללים:

חוק מספר 1

בשעות שונות של היום, הגוף יש פעילות שונה של אנזימי העיכול: הוא איטי בבוקר / ערב, באמצע (span m / y 12   ו 15-00 )   המהיר ביותר. משמעות הדבר היא, למשל, אותו גבינת קוטג 'דל שומן ניתן ללמוד אחרת, בקליטת בוקר / ערב זה יימשך בממוצע 3-5   שעות, באמצע היום זה יהיה "למחזר" עבור 1,5-2   שעות

חוק מספר 2

בארוחה צריך להיות מזונות עם זמן הטמיעה זהה, במקרה זה לא ליצור עומס נוסף על הבטן. לדוגמה, אתה קצוץ תפוחי אדמה עם בשר חזיר. טעים? אחרת תהיה! אבל הכלב הוא המקום שבו הוא קבור. תפוחי אדמה מתעכלים הרבה יותר מהר מאשר בשר יכול להיות במעי כבר דרך 1 שעה, אבל הוא נשאר שם ומחכה לזמן שבו הבשר מתעכל. רק לאחר שהבשר מתעכל בקיבה, הוא יהיה מוכן לטיול נוסף למעי הדק, ולמעשה מתברר כמו באמירה "שבעה לא מחכים לאחת", כלומר. kartoha מחכה להזמנת בשר 3-4   שעות, שרביט בבטן.

מסקנה: תהליך הבליעה של מזון מן הבטן לתוך המעי חייב להתקדם יחד, מוצר אחד לא צריך להיות בהמתנה מייסרת של אחר.

זכור מידע זה, ועל בסיס השגרה היומית שלך ואת ההזדמנות לאכול, כולל את הזכות מזון דיאטה שלך, כלומר. אין צורך לטעון בשר עבור 60   דקות Hospital או לא רע, במקרה של חוסר יכולת לאכול זמן רב, לזרוק את הקור. כמו כן, אין להפריע מוצרים עם digestibility שונים בו זמנית. (למשל, תפוחי אדמה עם בשר)סדר (אני מתכוון הזמן של ספיגת מזון מארוחות)  חייב להיות אחד, למשל, תפוח אדמה ( 60   דקות) + עוף ( 90   דקות

עכשיו, למעשה, חזרה ללוח הזמנים שלנו ולגלות ...

מה הנתונים האלה מספרים לנו, כלומר, טוב, האוכל היה מתעכל, ואז מה? הם אומרים אילו מוצרים הם "עקשן" - הם digest במשך זמן רב, ואילו הם ממוצעים ומהירים. בהתבסס על זה, ניתן ליצור את הצלחת טרום אימון, תוך לקיחה בחשבון את הכלל כי אנחנו צריכים פחמימות מורכבות (עם בינוני) חלבון רזה עם קליטה מהירה יחסית. עם זאת, הכלל עשוי לא תמיד להיות זהה ותלוי במטרות של אתלט. (לדוגמה, ירידה במשקל).

לגבי תהליך העיכול עצמו וכיצד ליישם נתונים אלה בפועל, יהיה זה שימושי לשקול דוגמה. האוכל על הצלחת הוא עצי הסקה, עיכול הוא חיתוך של עצי הסקה. אתה אוכל "יומני" כי "קוצצים" את אנזימי העיכול של דרכי העיכול, ואז "קצוצים" מאוחסן על ידי חלבונים המוביל בחלקים שונים של הגוף. לאחר מכן, "עצי הסקה קצוצים" נזרק לתוך הכבשן   (מיטוכונדריה התא, שם הם לחמצן ולשחרר אנרגיה)  לפי הצורך (פעילות גופנית / אימון בחדר הכושר). ברגע "הכבשן מחומם" (כל האנרגיה מבוזבזת)  הרעב מגיע (חוסר מלאות הבטן),  ופיקוד מגיע למוח שהגיע הזמן לקצוץ עצים שוב. אם האנרגיה, שנצבר מן עצי הסקה, לא בילה, ואז העודף שלה הולך מחסן השומן, ואת האדם עולה במשקל.

מסקנה: הזמן הממוצע של צריכת מזון מוצק לפני האימון יכול להיחשב 60-90 דקות לפני שהוא מתחיל, עם זאת, טווח ניתן להעביר לשני הצדדים, באופן משמעותי, וזה כבר תלוי קצב חילוף החומרים ואת החוקה של אתלט ().

באופן כללי, חלון הזמן של מחזור טרום אימון הוא 4   השעה (90   דקות - אכילה לפני האימון, 60   דקות - זמן התרגיל, 90   דקות - 2   לאחר אימון אימון)  והוא יכול להיות מיוצג כדמות הבאה.

זה במהלך זה. 4 שעה שעה אתה שוכב את הכוח של הגוף שלך בעתיד, ומה זה יהיה, תלוי, מותנה, 4 טריקים   (שני "לפני" ושניים "אחרי")  מזון. זה במהלך תקופות אלה כי הגוף שלך הוא רגישים ביותר מרכיבים מזינים ומקורות אנרגיה הבניין כי אתה משליך לתוך הכבשן. לכן, לשים לב לזה. 4 מרווח זמן שעה, כמו החשוב ביותר telostroitelstvo.

הערה:

אני חושבת ששמעת או יודעת בעצמך שאדם אחד כבר יכול להיות רעב 1,5   שעות לאחר הארוחה   (הם אומרים על אנשים כאלה - לא שיבולת שועל סוסים :))והשני יכול להמשיך יום שלם 1-2   פעמים לכן, אי אפשר לומר בבירור כי כולם צריכים לאכול 1-1,5   שעות לפני האימון, הכל אינדיווידואלי לחלוטין ונקבע על ידי כל ספורטאי ספציפי. רק זכור כי המרווח הממוצע (מתאים לרוב)  הוא מ 60   דקות לפני תחילת הפעילות הגופנית ואת אמפירית למצוא את מסגרת הזמן שלך.

מה לאכול לפני אימונים עבור בחורה / החבר של קומה שונה בזמנים שונים של אימון? סקריפטים מרובים.

למעשה, לפני הארוחה לפני האימון, כולם שווים ואין הבדל אם אתה גבר או אישה. כל ההבדל טמון בכמות המזון הנצרכת, והתהליכים הביוכימיים מתמשכים בדיוק באותו אופן, והם מורכבים בשימוש באנרגיה המצטברת מהמרת סוכרים (פחמימות) ל- ATP (תהליך הגליקוליזה). כלומר המנגנון העיקרי להשגת אנרגיית אימון הוא הגליקוליזה, וחומרי הזינה הם פחמימות, ולכן ללא קשר לרצפה, אתה צריך להיות טעון עם פחם.

אם זה טעינת פחמימות לא יקרה, אז את האפקטיביות של האימון שלך יהיה נמוך מאוד את העבודה תזרים על 1/2   (ופחות) מהקיבולת הנומינלית של הספורטאי. בנוסף פחמימות פחות, חומר פלסטי בצורה של חלבון נדרש גם, אופציונלי, אתה יכול גם להגדיל את הדיאטה עם שומן רב בלתי רווי (אומגה 3-6-9) שומנים. וכל זה צריך להתאים את מרווח הזמן 60-90 דקות לאימון. זה הזמן המאפשר לגוף לעכל מזון ולעשות חומרים מזינים לרשות הגוף במהלך פעילות גופנית.

אפשרות גיבוי - כלומר כאשר אין מספיק זמן אין לי זמן לאכול באופן מלא, - בפועל של אכילת פחמימות פשוטות מפירות (בננות, תפוחים) חלבון מי גבינה משמש   (לחלחל חלבון מתזונה ספורט)  עבור 20-30   דקות לאימון. אפשרות זו (כולל וריאציות עם מרוויח)  - לאחר צריכת מוצק הוא גם נוזלי, - עשוי להתרחש גם ectomorphs, שרוצים להגיע מסת שריר.

איכשהו לסכם את כל קבוצה של דמויות טופס חזון ברור, למישהו כי הוא לפני האימון, ללמוד את הטבלה הבאה.

בהתבסס על תרחישים אלה, אתה יכול לנווט בארוחות טרום אימון.

תוכנית הכוח הזמנית האידיאלית. איך היא?

להלן תוכנית ארוחה זמנית עבור אנשים עם לוח זמנים עבודה רגיל. (מ 9   אני למעלה 6   pm, לעלות 7-00 ) , ערב (עם 7   עד 8 ) אימון באולם ואת המטרה של עלייה במשקל. אז, האידיאלי שלך תזמון לפי שעה תזונתיים צריך להיראות ככה.

למעשה, כבר גילינו כמעט הכל (כן? :)), זה נשאר להתמודד עם מוצרים ספציפיים.

מה לאכול לפני אימון? הדף הטוב ביותר מוצרים.

כפי שאמרנו קודם, ארוחה קלאסית לפני האימון עשויה להיראות כך:

• חלבון רזה (עיכול מהיר / בינוני)+ פחמימות מורכבות;
• גיינר - כתזונה ספורט בצורת תערובת אבקה (או תוצרת בית) + פחמימה פשוטה מפירות;
• חלבון - כמו תזונה ספורט בצורה של תערובת אבקה (או תוצרת בית) + פחמימה פשוטה מפירות;
• חלבון רזה + פחמימות מורכבות ולאחר מכן גיינר / חלבון;
• פחמימות מורכבות + סיבי חלבון (שעועית / שעועית).

אלה הן תוכניות כלליות, כמו פרטים, למשל. ישירות מוצרים שעשויים לשכב על טרום אימון צלחת, אז אלה כוללים את הדברים הבאים.

№ 49 בננות

אנרג'ייזר טבעי המכיל פחמימות ואשלגן לעיכול בקלות, אשר מסייע לעבודת ערוץ שריר המוח ומשפר את המשוב ביניהם. בננה ממוצעת לפני האימון תזרז במהירות את הגוף באנרגיה ותגדיל את רמת החומרים המזינים.

כמה יש שם? משקל אתלט: 50   kg - 1   מחשבים אישיים, 70   kg - 1,5   מחשבים אישיים, 80   ועוד ק"ג - 2   מחשבים אישיים, אבל לא יותר 3 .

№2. חמאת בוטנים אדומה

אפשרות ectomorphs מתאים יותר - אנשים שרוצים לעלות במשקל. עבור 30 דקות לפני האימון, ארוחה כזו תעלה את רמות האנרגיה שלך ותספק את הנחשול הדרושים של אנרגיה ותחושת חיוניות. פסטה מכיל כמות גבוהה של חלבון, ושומנים בלתי רוויים. (יחד עם פחמימות)  ייתן השובע ואנרגיה תשלום.

№ 3. שיבולת שועל ודגנים אחרים

פחמימות של שיבולת שועל משתחררות בהדרגה לתוך זרם הדם, בצורה חלקה להאכיל את הגוף. לכן, באימונים אתה כל הזמן מלא אנרגיה ואתה לא מרגיש drawdowns או תחושות של עייפות. שיבולת שועל מכילים ויטמיני B המסייעים להפוך פחמימות לאנרגיה.

בנוסף שיבולת שועל, אתה יכול לאכול: שעורה, כוסמת, שעורה. השוואה של crop הפופולרי ביותר ניתן בטבלה.

43 מספר לחם מחיטה מלאה

כאן זה אומר כי לחם כזה ניתן לכלול את המנה, אבל חוץ מזה זה צריך להיות משהו אחר על הצלחת. האפשרות הטובה ביותר היא כריך עוף / תרנגול הודו או ביצה מבושלת + עלי חסה. מילוי כזה יחייב את הגוף עם אנרגיה ולספק את חומרי הבניין הדרושים כדי להגן על השרירים מפני הרס.

№5. עוף, טורקיה

מקורות חלבון באיכות גבוהה ורזה, ספיגת אשר לוקח כמות קטנה יחסית של זמן. חומצות אמינו ששוחררו לדם יקדם אנבוליות שרירים באימונים.

Lessנות דג לבן רזה - בקלה, טונה

עבור מי האימונים שלהם מתחילים יחסית מאוחר בערב ב 9-10   שעות ופחמימות שכבר סגרתם עד עצם היום הזה, שימו לב לדגים הלבנים הרזים, כגון: טונה, בקלה, בורי, קרפיון וקשרו אותם לירוקים, כגון: ברוקולי, ארוגולה, אספרגוס ושעועית ירוקה.

№ 49 ביצים & חביתה עם ירקות

האפשרות הטובה ביותר עבור בנות, באופן כללי, קשה לדחוף משהו כמו דגנים וחלבון מן החי. חביתה מ 5   ביצים (לדוגמה, 4   סנאי + 1   חלמון)  + ירקות מאודים (למשל תערובות ואקום ארוזות ללא תפוחי אדמה), היא הארוחה האופטימלית לאימון כושר 30-45   דקות

850 גבינת קוטג 'עם פירות ואגוזים

גבינת קוטג 'היא חלבון קזאין ארוך טווח שיזין את השרירים למשך זמן ארוך יחסית ( 3-4   שעות) לכן, אם אתה מבין כי היום תזמון תזונתי הוא יורד ואתה לא תוכל לאכול באופן מלא 1   שעה לפני האימון שלך (עבור 2,5-3   שעות לפני)  גבינת קוטג '. הוסף גרגרי אליו (קפוא או טרי: תות שדה / דובדבנים / lingonberry), בננה ואגוזים (אגוזים, שקדים, ברזיל),  והנה אתה - קבלת פנים מלאה שבה אתה יכול לעבוד (לא במיוחד עבור 1   שעה לפני) יותר מהרגיל.

850 קפה שחור

כלול את המשקה בארוחה לפני האימון. (עבור 30   דקות לפני הכיתה)  יגדיל את הסיבולת שלך ואת המהירות כוח המאפיינים, לדחוף בחזרה   (להפוך גבוה יותר)  סף הכאב ולספק את רמת הריכוז הנכונה (מיקוד נפשי). הצורך הממוצע לשתות 1-2   כוסות קפה שחור ללא סוכר.

№10 תזונה ספורט: גיינרס, חלבונים וברים ספורט

האפשרות הטובה ביותר עבור העסק עסוק, אלה שאין להם זמן לארוחה מוצקה. אתה יכול לצייד שייקר ויוצקים חלבון מי גבינה או גוייר לתוכו, להפיץ את התערובת בחלב או במים. עבור 30   דקות לפני האימון, אתה יכול להרתיח קוקטייל כזה ולהצית את כל בר כושר. יתר על כן, אין צורך לקנות תזונה ספורט, אתה יכול לעשות עם מתכונים תוצרת בית, למשל, עם כזה - ו.

למעשה, עכשיו אתה יודע מאיזה מוצרים אתה יכול bungle :) שלך מראש אימון שיטה. עכשיו ננתח סכימות ספציפיות וכלל בסיסי אחד.

ללא שם: Awww, אתה עדיין כאן? ... ללא שם: ... ללא שם: או האם אני מנער את האוויר לשווא? :)

מה זה אמון? חוק תאימות וארוחות ספציפיות.

איך אתה חושב, על בסיס מה נוצרו ארוחות שונות? לא שומעים ... :), מה אתה אומר ... :)? נכון מבוסס על כלל תאימות המוצר. כלומר לאחר רעיון עם מה שאתה יכול אוגר, צלחת מכולת הוא נמשך, ושיטה בטון מתקבל. בטופס חזותי, טבלת תאימות היא התמונה הבאה (ללחיצה).

בהתבסס על נתונים אלה, אתה תמיד יכול להבין אם יש לך שימש מראש שלך אימון (ולא רק) צלחת כראוי.

מידע שימושי נוסף כדי להציג את השילוב של טבליות שונות עם מזון. כל אחד מאיתנו מעת לעת מקבל חולה טעון עם אנטיביוטיקה, ולכן חשוב לדעת אילו מוצרים אתה לא יכול לאכול עם אילו גלולות, ואת התזכורת הבאה יעזור לנו זה.

אז, יש לנו מפורקים את הכלל הבסיסי, זה נשאר לקבוע את "אוגר" ספציפי, כלומר. אפשרויות הכשרה מראש. למעשה הם עשויים להיות כדלקמן.

לנערות:

• אפשרות מספר 1: חביתה חלבון עם לחם מחיטה מלאה + סלט (מלפפונים + חסה + אפונה + שמן פשתן);
• אפשרות מספר 2: דגים טונה חתיכות פילה ללא חמאה + ברוקולי;
• אפשרות מספר 3: פילה עוף + כוסמת;
• אפשרות מספר 4: גבינת קוטג '(עד 5% ) + אגוזים + בננה;
• אפשרות מספר 5: חלבונים בר 1/2   חלקים.

עבור בחורים:

• אפשרות # 1: לחם גרגרים שלם + חמאת בוטנים + 1   כוס קפה שחור;
• אפשרות מספר 2: שעורה + שעועית משומר + תבשיל;
• אפשרות מספר 3: אורז חום + סטייק בקר;
• אפשרות מספר 4: 2-5   ביצים קשות + קוקר על מים / חלב;
• אפשרות מספר 5: חזה עוף + סלט (מלפפונים + עגבניות + פלפל ירוק + קרוטונים מלחם שחור + שמן זית).

השאלה החשובה הבאה היא לענות ...

כמה מזון (כמה קלוריות לאכול) לאכול לפני האימון?

נקודת המוצא כאן היא שני פרמטרים: המטרות / אופי האימון ומשקל האתלט. יכול להיות שלושה מטרות: סט, הרזיה ושמירה (ייבוש אינו נחשב)  מסת הגוף. על בסיס זה, תוכנית האימונים, ארוביקה ואת משך העבודה בחדר הכושר נוצרים.

לא יכול להיות כאן כלל אוניברסלי, אבל את החישובים הבאים ניתן להשתמש כדי למצוא את הערך הקלורי של הכנסה מראש שלך הכנסה:

60   אימוני כוח דקות (דומה במונחים של צריכת חשמל, פועל במהירות 8   ק"מ / שעה)  מבלה 350-500   קק"ל (תלוי במשקלו של הספורטאי). לכן, אם המטרה שלנו היא לרדת במשקל, אז את צריכת הקלוריות לפני האימונים, בתנאי שאנחנו מבלים 1 שעה של כוח עבודה בחדר הכושר, שווה ל:

• קלוריות נשרפו לכל אימון 350-500   kcal;
• תוכן קלורי של קליטת טרום אימון לאיבוד משקל = 250-400   kcal;
• סך הכל צריך לאכול = 50-80   c כוסמת ( 150-200   קק"ל) 100-200   דג טונה gr ( 100-200   קק"ל).

ללא שם: Uff-f, אני מת הרבה, אבל, מסתבר, זה כל מה שהיה אמור להיות מדווח. לא, בהחלט הכל, בלי שזה נראה :) אני לא רוצה לפצל את המאמר לתוך 2   חלקים, אז אנחנו כוח, לא מהנהן וקורא עד הסוף, במיוחד את הסוף!

מילת מפתח

מטרת מאמר זה היא לחלוטין אחת ולתמיד להסיר את השאלה: "מה לפני האימון?". עכשיו יש לך את המדריך המפורט ביותר עם אפשרויות ספציפיות לארוחות, כלומר. הכל נלעג עד בלתי אפשרי, זה נשאר רק לבלוע :), אבל אני חושב שאתה יכול להתמודד עם זה בלעדי, תיאבון בון!

Ps.   ומה אתם אוכלים לפני אימון, לשתף?

PPS. תשומת לב! 08.11   תהיה אפשרות לשלוח שאלונים למזון. אני אשמח לעבוד ביחד!

בכבוד ובהכרת תודה, Protasov דמיטרי.