Auzu pārslas pirms treniņa. Ko ēst pirms vingrojuma: kad masāža un novājēšana?

Cik stundas pirms un pēc treniņa var ēst, ir ļoti svarīgs jautājums, bet atbilde uz to ir atkarīga no tā, kādu mērķi jūs cenšaties sasniegt, kāda veida pretrunas jūs darāt un cik intensīvas ir jūsu treniņi. Un šodien mēs sīkāk runāsim par šo tēmu.

Cik stundas pirms treniņa jūs varat ēst

Attiecībā uz ēdienreizēm pirms sporta, mēs iesakām, vidēji, pēdējo maltīti apmēram pusotru līdz divas stundas pirms treniņa. Bet tam vajadzētu būt pilnīgai un līdzsvarotai diētai, kas satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ogļhidrātu un mērenu tauku daudzumu.

Visbiežāk ārsti iesaka, ka jūs nekādā gadījumā nevajadzētu piedalīties treniņos pilnīgi izsalcis, jo tas var ietekmēt jūsu veselību un treniņu produktivitāti, un jūsu muskuļi bez atbilstošas uztura nebūs pilnībā atveseļojušies.

Ir vērts atzīmēt, ka tieši pirms treniņa jūs varat ēst nelielu daudzumu ogļhidrātu. Šis padoms ir īpaši noderīgs tiem, kas pamanījuši, ka apmācības laikā viņi var justies mazliet reiboni, vai tiem, kas ievēro kārtību, lai ēst bieži, bet nelielās porcijās.

Pēc tam, kad pēc ēdienreizes varat apmācīt dažādus sporta veidus

Protams, iepriekš minētie padomi par to, cik stundas pēc ēdienreizes, jūs varat sākt trenēties stipri vidēji un dažādiem sporta veidiem var būt atšķirīgi.

Turklāt tas lielā mērā ir atkarīgs no tā, cik daudz esat ēst, jo, ja pēc sātīgas maltītes ar taukainu vai tikai smagu ēdienu jūs sajutīsiet smagus kuņģī 3 stundas, tad attiecīgi 3 stundas neuzsākt aktīvo treniņu pēc ēšanas. Tajā pašā laikā notīriet ķermeni un aktivizējiet zarnu darbību vai sākiet ēst normālu ēdienu.

Gluži pretēji, ja jūs jogas vai zaudējat svaru un atbalstāt joga principu, „nekad neēd vairāk pārtikas nekā stundā, kad jūs varētu brīvi spēlēt sportu”, tad pēc stundas jūs varat to darīt.

Lai gan burtiski tik maz sportistu ēst, tāpēc galvenais ir ēst pirms treniņa, ka jo spēcīgāka ir ķermeņa slodze, jo agrāk jums vajadzētu ēst pirms vingrošanas. Tas var mainīties no 10 minūtēm, ja jūsu sports ir šahs, vai 2-3 stundas vai ilgāk.

Nu, arī tad, ja jūs esat sasituši kuņģī cīņas mākslā, vai arī praktizē jogu, elpošanas vingrinājumus vai meditāciju, tad laiks, kad jums ir jāēd pirms treniņa, ir jāpalielina.

Tiek uzskatīts, ka elpošanas vingrinājumi, dažādi „nulle” un meditācija vislabāk nav jāveic pirms 3 stundām pēc ēšanas un vismaz 2 dienas pēc pēdējās alkohola lietošanas. Tādēļ šīs prakses galvenokārt tiek izmantotas no rīta pēc pamošanās pirms ēšanas, jo tas ir ideāls laiks šādai praksei un ilgākais stundu skaits no pēdējās maltītes līdz treniņam.

Cik stundas pēc treniņa jūs varat ēst

Jautājums ir, cik stundas pēc treniņa jūs varat ēst vairāk un vairāk nepārprotami, jo, ja jūs, piemēram, veicat spēka pacelšanu vai kultūrisms, vai vienkārši tiecaties uz spēcīgu un ievērojamu ķermeni, tad pēc treniņa jums vajadzētu ēst proteīnus.

Kādā veidā - jūs nolemjat, bet vienkāršākais un diezgan garšīgs veids ir proteīnu satricinājumi. Šajā gadījumā visa olbaltumviela dosies uz muskuļu atjaunošanos un muskuļu masas pieaugumu. Bet mums ir arī virkne rakstu par pašattīstības portālu par to, ko var un vajadzētu ēst pēc treniņiem, kā arī par ogļhidrātu un olbaltumvielu logiem.

Pēc cik daudz ir treniņu lauks, ja jūs zaudējat svaru?

Bet, ja jūsu treniņu mērķis ir zaudēt svaru, un jūs, piemēram, fitnesa, skriešanas, dejas vai trenažieru zālē, tad padara to par noteikumu neēst pēc sporta, vēlams pusotru stundu. Tā kā pēc labas treniņa, tauku dedzināšana notiek pat atpūtā, tāpēc, ja ķermenim mest citu degvielu, tas sadedzinās, nevis taukus.

Tajā pašā laikā, ja ievērojat veselīgas sporta uztura noteikumus, tostarp ēdot bieži, bet nelielās porcijās, tad var atļauties kādu proteīnu.

Ja mērķis zaudēt svaru nav, jūs nodarbojaties ar aktīvu sportu, piemēram, futbolu, basketbolu, volejbolu, hokeju, regbiju, tenisu, tad trīsdesmit minūšu laikā jūs varat atļauties pilnīgu uzturu, lai atgūtu enerģiju pēc intensīvas treniņa.

Ir svarīgi, lai ēdiens uzreiz pēc vingrošanas (izņemot olbaltumvielas) tiktu ēst, lai organisms nedaudz atjaunotos, un ir svarīgi neuzēst, jo, tāpat kā visi zina, tam ir arī negatīva ietekme uz ķermeni.

Ārstu viedoklis par to, cik stundas pirms treniņa un pēc cik daudz jūs varat ēst

Un, protams, kā pašattīstības un apmācības portāls, lai iegūtu objektīvāko atbildi uz jautājumu, cik stundas pirms treniņa jūs varat ēst, un cik drīz pēc tam, kad varēsiet beigt ēšanas, mēs vērsāmies pie pilsētas un privātām klīnikām Maskavā un Sanktpēterburgā. Pēterburgā, kā arī vairākās iestādēs, kas nodarbojas ar pētniecību uztura jomā.

Uztura speciālisti ir apstiprinājuši, ka uzturs spēlē milzīgu lomu apmācības procesā, un viņi iesaka ēst pārtiku, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem, pirms apmācības, jo tas pozitīvi ietekmēs jūsu sniegumu, palielinās izturību un palēninās noguruma procesus. .

Bet pēc treniņa eksperti pēc treniņa divdesmit minūtes iesaka patērēt proteīnus un vieglus ogļhidrātu produktus, piemēram, augļus.

Pirmkārt, izlemjot, cik ātri un cik daudz varat ēst pirms treniņa, jums ir jānosaka, kādi rezultāti ir sasniedzami;

Otrkārt, noskatieties savu veselības stāvokli, ja jūs saprotat, ka treniņam nav pietiekami daudz enerģijas, tad labāk ir, ja pirms treniņa ir maz uzkodas, protams, ne tik smags, kā arī neliels daudzums, piemēram, viens bārs vai 1 auglis;

Treškārt, nekādā gadījumā nedarbiniet sporta vingrinājumus ar pilnu kuņģi;

Ceturtkārt, nebaidieties dzert olbaltumvielas, pat ja vēlaties zaudēt svaru un pat pēc treniņa. Proteīns ir tikai tīrs proteīns, kas ir atbildīgs par muskuļu veidošanu.

Piektkārt, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, atcerieties: jums ir jātērē vēl dažas kalorijas apmācībā, nekā jūs patērējat. Un blīvais ēdiens pēc sporta ir laika izšķiešana, jums nevajadzētu kompensēt to, ko pavadījāt godīgā darbā.

Sestkārt, treniņa laikā, lai atgūtu, jūs varat izmantot specializētus izotoniskos dzērienus vai sagatavot savu dabisko enerģijas dzērienu. Daži brīnišķīgi. Bet šeit ir pārtikas recepte - dzeršana treniņa laikā ir no manis.

Lai to izdarītu, divas karotes melnās tējas pagatavojiet ar karstu ūdeni, ļaujiet tam sēdēt mazliet, un pēc tam ielej pusi litra pudelē, pievienojiet aukstu vārītu ūdeni un pievienojiet divdesmit pilienus askorbīnskābes, labi sakratiet, aizveriet un sasaldējiet. Vingrošanas laikā šis dzēriens ir jālieto mazos sipos.

Tēja satur kofeīnu, kā arī citas tonizējošas un stimulējošas sastāvdaļas. Ūdens palīdz atjaunot un papildināt ķermeņa šķidrumus, bet askorbīnskābe nomāc kataboliskā hormona sekrēciju, kas atbild par olbaltumvielu sadalīšanos un tauku uzkrāšanos.

Nu, uz to es beidzu, biežāk izlasīt mūsu mācību un pašattīstības portālu, kā arī, ja jūs nolemjat zaudēt svaru, izlasiet savu, kā arī to, ka vislabāk ēst pēc tam.

Nepareiza uzturs pirms vingrinājuma dod personai nepatīkamas jūtas un pārvērš mācību procesu par bezjēdzīgu vingrinājumu. Apmācības efektivitāte 70% apmērā ir atkarīga no sabalansēta uztura un tikai 30% - no veiktajiem vingrinājumiem. Apmācības intensitāte un mērķis ietekmē personas uzturu pirms treniņa.

Ēdienreizes

Instruktori iesaka ēst divas stundas pirms nodarbību sākuma. Pārpildīts kuņģis samazina cilvēka izturību un cēloņus:

slikta dūša;
miegainība;
smagums kuņģī;
kolikas;
burp.

Apmācība tukšā dūšā ir neefektīva, jo ķermenis nerada nepieciešamo enerģijas daudzumu.

Ja jūs nevarat ēst laikā, ēst 40 minūtes pirms treniņa, viegli sagremojamo ēdienu:

mazs tauku biezpiens;
mazi augļi;
jogurts ar minimālo tauku saturu.

Apjoms un kaloriju pārtikas produkti pirms izmantošanas

Pirms apmācības instruktori iesaka izmantot 40-70 g kompleksu ogļhidrātu, kas ir labākais enerģijas avots. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami šādos pārtikas produktos:

griķi;
auzu pārslas;
kukurūzas pārslas;
dabiskie rīsi;
vīnogas;
bietes;
kartupeļi;
āboli;
pupiņas;
zirņi;
rudzu maize.

Papildus sarežģītajiem ogļhidrātiem diētā pirms vingrošanas jums jāiekļauj olbaltumvielas, kas saglabās anabolisko stāvokli, atjaunos muskuļu šķiedras un samazinās to iznīcināšanu. Vienlaikus ir jāizmanto 30 g proteīna, kas satur pilnīgu aminoskābju komplektu. Pilnīgs proteīns ir koncentrēts:

teļa gaļa;
vistas;
cietais siers;
liellopu gaļa;
tītara;
vistas olas;
biezpiens;
zivis;
pienu

Augu taukiem jābūt arī izvēlnē:

linu sēklu eļļa;
zivju eļļa;
olīveļļa.

Tauku daudzumam jābūt minimālam - 3 grami vienlaicīgi.

Kopējais kaloriju patēriņš pirms fiziskās piepūles sievietei ir 200 kcal, bet vīriešiem - 300 kcal.

Aptuvenais uzturs

Pirms sporta nodarbībām jūs varat sagatavot šādus ēdienus, kas organiski apvieno ogļhidrātus un olbaltumvielas:

vārīta tītara ar rīsiem;
vistas fileja ar rudzu maizi;
vārīta vista ar makaroniem;
liesās zivis ar tvaika kartupeļiem;
mājputnu gaļa ar dārzeņiem;
liesa gaļa ar vārītiem kartupeļiem;
putra ar olu;
liesas zivis ar dārzeņiem;
zema tauku satura biezpiens ar melnu maizi.

Šīs ēdienu iespējas var mainīt atkarībā no garšas izvēles.

Produkti pirms rīta treniņa

Ja fiziskās aktivitātes tiek veiktas agri no rīta, vislabāk ir ēst ātri sagremojamus enerģētikas produktus, kas neapgrūtina gremošanas sistēmas orgānus:

Graudu maizes. Vidēja izmēra maize nodrošina personu ar 60 gramiem ogļhidrātu, kas ātri pārvēršas par tīru enerģiju. Graudu klaipu var kombinēt ar 10 gramiem mīksta siera vai 5 gramiem attaukotu krējumu.
Auzu putra. Šis putra uztur vajadzīgo enerģijas līmeni organismā. Daļa auzu, jūs varat ielej 60 ml vājpiena un pievienot 10 gramus ogu.
Labības graudaugi. Sausie maisījumi satur līdzsvarotu barības vielu daudzumu, kā arī minerālus un vitamīnus. Ieliet maisījumus-pārslas, kas ir vājpiena. Brokastīs var pievienot augļus un ogas.
Banāni. Viens auglis satur ogļhidrātus, kā arī kāliju un magniju, tādējādi uzlabojot muskuļu kontrakciju.

Novājēšanu pārtika

Lai sadedzinātu taukus fiziskās slodzes laikā, ir nepieciešams mākslīgi izveidot mazu bada ķermenim. Uzturā ogļhidrātu pārtikas produktu daudzums tiek samazināts līdz 20 gramiem un olbaltumvielu daudzums līdz 15 gramiem. Minimālais uzturvielu daudzums nodrošinās jums nepieciešamo enerģiju pirms treniņa trenažieru zālē un uzsāks ķermeņa tauku sadalīšanas mehānismu.

dārzeņi;
liesa gaļa;
putras;
liesās zivis;
kliju maize;
vājpiena produkti.

Uzturs pirms spēka treniņa

Lai izveidotu muskuļus, instruktori iesaka sportistiem lietot zāles, kas satur kompleksus ogļhidrātus, pirms nodarbojas ar trenažieru zāli. Jūs varat mainīt proteīna barības uzturu. Pusstundu pirms treniņa patērē ogas un augļus ar zemu glikēmijas indeksu:

Produkta nosaukums	Gi	Uzturvērtības informācija (uz 100 g)
Produkta nosaukums	Gi	Kcal	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti
Greipfrūti	22	35	0,7	0,2	6,5
Aveņu	30	25	0,9	0,2	5
Persiki	30	37	0,8	—	9,3
Jāņogu	30	38	0,3	0,2	7,3
Āboli	30	40	0,3	0,4	10,6
Bumbieri	34	35	0,4	0,3	9,9
Svaigi aprikozes	20	32	0,7	—	7,9
Plūmes	22	40	0,7	—	9,6
Zemenes	32	30	0,7	0,4	6,3
Ķirsis	22	52	0,8	0,5	10,3
Smiltsērkšķis	30	52	0,9	2,5	5
Apelsīni	35	33	0,9	0,2	8,3
Saldais ķirsis	25	46	0,9	0,4	11,3
Ērkšķoga	40	43	0,7	0,2	9,1
Tangerīni	40	23	0,9	—	8
Vīnogas	40	60	0,6	0,2	16
Plūmes	25	200	2,3	—	49
Žāvētas aprikozes	30	182	4,8	—	43,4
Att	35	257	3,1	0,8	57,9

Kādi produkti ir aizliegti pirms izmantošanas

Tālāk minētie produkti ir vāji sagremoti un novērš olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos asinsritē:

taukainā gaļa;
cepti kartupeļi;
pārtika no ātrās ēdināšanas;
rafinēts cukurs;
konditorejas izstrādājumi.

Jāizvairās no sāļiem un pikantiem pārtikas produktiem, jo tie rada grēmas un gremošanas traucējumus cilvēkiem.

Es nezinu, vai atceraties, bet, kad Krievijā viņi sāka mācīties tikai par fitnesa iespējām, uzreiz parādījās daudz veidojošu lentu, kurās skaistas meitenes peldkostīmā parādīja vingrinājumus peldkostīmā, un mums tika lūgts atkārtot pēc tiem. Tad es biju 6 gadi, un es biju priecīgs :) Un es atceros, ka ieraksta beigās vienmēr tika teikts: „Tagad nav ieteicams ēst 3 stundas. Ak, labi

Sapratīsim, kas notiek organismā fiziskās slodzes laikā un pēc tās, un ko un kad jums ir nepieciešams ēst, lai sasniegtu savu mērķi. Starp citu, pareiza uzturs pirms un pēc fiziskās slodzes ir ne mazāk svarīgs kā pats vingrinājums, jo tas tieši ietekmē tauku dedzināšanas procesus un muskuļu masas palielināšanos.
Vispirms mēs definēsim savus mērķus. Kā likums cilvēki sāk spēlēt sportu trīs iemeslu dēļ:
1) nostiprināt ķermeni un iegūt muskuļu tonusu (lasīt, pārvērst taukus uz muskuļiem);
2) zaudēt svaru;
3) Spēcīgi palielināt muskuļu masu. Kā ēst šajā gadījumā, mēs neņemsim vērā. Ķermeņa veidošanai (kultūrisms) nepieciešama ļoti īpaša uztura sistēma; Šī ir atsevišķa tēma, kas pārsniedz emuāru. (Tā kā mēs to pacēla, es jums atgādinu: veicot treniņus, jūs esat pilnīgi precīzi nē kļūt par bodybuilders / w.)

Tagad viss ir uz plauktiem.

I. Ja jūsu uzdevums ir pārvērst taukus par muskuļiem

APMĀCĪBAS JAUDA
Cik daudz laika treniņam ir labāk ēst, ir atkarīgs no ēdiena lieluma. Ja jūs ēdat bagātīgi 3 reizes dienā, tad labāk lietot 2-3 stundas pēc ēšanas. Ēdiet pārtiku, kas apvieno kompleksus ogļhidrātus un olbaltumvielas (piemēroti graudaugi, dārzeņi). Ogļhidrāti uzlādēs smadzenes un muskuļus ar enerģiju (tas ir nepieciešams muskuļu izturībai), un vāveres nodrošina darba muskuļus ar aminoskābēm.
   Ja jūs esat daļējas uztura atbalstītājs (bieži ēdat mazas maltītes), tad varat sākt nodarboties ar stundu. Šajā gadījumā, fit un augļi: piemēram, banāni, persiki. Tie palielinās glikozes līmeni, kas būs labs enerģijas avots visam ķermenim.
   Atcerieties trīs galvenie noteikumi:
   - Tūlīt pirms vingrinājuma kuņģī nedrīkst būt smaguma sajūta, ne arī vājuma sajūta.
- Ēšana pirms vingrošanas nedrīkst saturēt lielu daudzumu tauki: taukaini pārtikas produkti palēnina gremošanas procesu, paliek ilgāk kuņģī un var izraisīt smagumu un sliktu dūšu.
   - Neizmantot no rīta tukšā dūšā. Ja nav laika pilnīgai brokastīm, ēdiet pāris augļus (lai gan man, piemēram, tas ir ikdienas pirmās brokastis)). Fakts ir tāds, ka pēc miega metabolisms ir lēns, un bez brokastīm jūs sadedzināsiet mazāk kaloriju nekā jūs varētu.
   Daži iesaka dzert glāzi stipras melnas kafijas vai zaļās tējas pirms treniņa. Tas palielinās izturību, kā arī palīdzēs organismam mobilizēt taukus no tauku šūnām un izmantot to kā degvielu.

Uzturs PĒC APMĀCĪBAS
Ieteicams ēst 20 minūšu laikā pēc treniņa, ne vēlāk: šajā laikā ir atvērts anabolisks logs proteīnu un ogļhidrātu patēriņam. Viss, kas nonāk ķermenī, dosies uz muskuļu masas atjaunošanos un augšanu, bet ne taukos, un ķermenis uzkrājas muskuļu masu tauku vietā. (No manas pieredzes es jums iesakām viegli pagatavot šo maltīti (mums vienkārši jāvelk ķermenis un jāpaaugstina muskuļu tonuss), un pēc pāris stundām jūs varat ēst parasto lieluma daļu.)
Ogļhidrāti vajadzīgs, lai papildinātu glikogēna (cukura) piegādi aknās. Turklāt ātru ogļhidrātu lietošana izraisa insulīna lēcienu, un tas palīdzēs veidot muskuļu audus. Labi ogļhidrātu avoti šajā gadījumā ir rīsi, kartupeļi, makaroni, dārzeņi, augļi, sulas.
Uzdevums olbaltumvielas - aminoskābju papildināšana - celtniecības materiāls muskuļiem un ne tikai. Tiks veikti visi graudaugi, graudaugi, graudaugi ar augstu olbaltumvielu saturu, kā arī gaļa, mājputni, zivis vai olas.
Tauki tikai lēni ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšanu, tāpēc labāk ir atturēties no augsta tauku satura pārtikas produktiem pēc vingrošanas.
Divu stundu laikā pēc treniņa ir jāizslēdz viss, kas satur kofeīnu: kafiju, tēju, šokolādi. Kofeīns kavē proteīnu un ogļhidrātu asimilācijas procesu, kas nozīmē, ka tas kavē muskuļu atjaunošanos un stiprināšanos.

Ii. Ja jūsu uzdevums ir zaudēt svaru (sadedzināt taukus, nepalielinot muskuļus).
Padomājiet par to, vai jums tas ir nepieciešams, un izlasiet to šeit. Ja jā, tad dodieties uz priekšu.

APMĀCĪBAS JAUDA
Pēdējai maltītei jābūt ne vēlāk kā 3 stundām pirms treniņa, un labāk ir izvairīties no smagiem ogļhidrātiem. Ēd dārzeņus un olbaltumvielas. Pēc tam ātri tiks patērēts glikogēns (galvenais glikozes uzglabāšanas veids muskuļos), un organisms saņems enerģiju no taukiem.

JAUDA PĒC APMĀCĪBAS
Pēc treniņa ir labāk neēst 2 stundas, bet jūs varat dzert saldinātu ūdeni (ar tējkaroti medus vai ievārījumu) vai sulu. Metabolisms saglabājas paaugstināts apmēram divas stundas pēc treniņa, un, ja tajā laikā muskuļi nesaņem materiālu būvniecībai, tad jūs sadedzināsiet taukus, bet muskuļu masa nepalielināsies.

Let's iznīcināt citu veco kopējo mītu, ka laikā un pēc izmantošanas jūs nevarat dzert. FORGET! Ne tikai iespējams, nepieciešams dzert!
Ar regulāru šķidruma papildināšanu, vingrošanas laikā tauku dedzināšana būs visefektīvākā, bet ar dehidratāciju vingrinājuma efekts būs zems. Un slāpes orientācijas sajūta nav tā vērta. Sporta laikā tas bieži ir neskaidrs, tāpēc dzert regulāri, pat ja jūs domājat, ka nevēlaties. Kad slāpes receptori "pamosties", ķermenis jau būs dehidrēts. Tas ir kaitīgs un palēnina vielmaiņu.
Jums ir nepieciešams dzert pāris sīrus, un biežums ir atkarīgs no apmācības veida. Ja jūs ar mani nodarbojas, labāk dzert apmēram ik pēc 3-5 minūtēm. Ja fitnesa klubā (kur treniņi ir mazāk intensīvi, bet ilgst ilgāk), tad ik pēc 15 minūtēm. Pēc treniņa jums arī ir nepieciešams dzert daudz ūdens. Ja jums nepatīk vienkāršs ūdens, atšķaidiet to ar medu vai dzeriet zaļo tēju.

Ziniet, ka pareiza uzturs pirms un pēc treniņa palīdz iegūt maksimālu efektu, un iepriekš minēto noteikumu nezināšana var padarīt visus centienus veltīgi. Visbeidzot, neaizmirstiet, ka rezultāti jāvērtē nevis pēc svara, bet gan pēc spoguļattēla: muskuļi ir smagāki par taukiem, un tāpēc neliels svara pieaugums ne vienmēr nozīmē, ka esat palielinājis apjomu. Visticamāk, tauki beidzot kļūst par muskuļiem!

Veiksmes,
Christina

Pirms mēs runājam par izvēlni pirms treniņiem, apspriedīsim un ko tad, ja vispār nav? Bieži vien tie, kas vēlas zaudēt svaru bro vilcienam tukšā dūšā. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, ir lietderīgi kaut kur veikt 20 minūšu intensīvu aerobo vingrinājumu tukšā dūšā, un tas būs efektīvāks nekā tad, ja visu stundu pēc ēšanas pavadītu sirdi. Vismaz tā tiek apsvērta.

Patiešām, ir pierādījumi, ka apmācība tukšā dūšā palielina tauku oksidēšanos un ļauj ātri pārvērst taukus par enerģiju. Bet lielāks tauku patēriņš ne vienmēr nozīmē lielāku svara zudumu, jo tauki tiek aizņemti no muskuļu šūnām, nevis tikai no zemādas taukiem. Un, kad vingrinājums ir beidzies, neoksidētie tauki atgriežas taukaudos. Tāpēc visas šīs mācības tukšā dūšā priekšrocības nav acīmredzamas. Vēl ļaunāk, vērtīgs proteīns no jūsu muskuļiem tiek izmantots arī kā degviela. Pētījumi, kas publicēti American Journal of Applied Physiology, parādīja, ka slāpekļa zudumi olbaltumvielu sadalīšanās dēļ, kad treniņi tukšā dūšā divkāršojās. Tā ir slikta ziņa tiem, kas vēlas veidot muskuļus.

Tāpēc, dude, jums ir nepieciešams ēst pirms vingrinājuma. Pētījumi liecina, ka ogļhidrātu lietošana pirms vingrinājuma palēnina nogurumu, palielina izturību un fizisko veiktspēju. Tas notiek tāpēc, ka ogļhidrāti paaugstina glikozes līmeni asinīs un padara muskuļus aktīvākus. Aptuveni 70% enerģijas, ko saņemat pirms treniņa, ir jāņem no ogļhidrātiem, bet jums vajadzētu izvēlēties pārtikas produktus ar zemu glikēmijas indeksu: auzu, dārzeņus, saldos kartupeļus, nevis šokolādes un cepumus. Olbaltumvielas ir arī ļoti svarīgas, lai treniņu laikā jūsu muskuļi nesalauztos. Tauki tiek sagremoti visilgāk, tāpēc pirms vingrošanas jums vajadzētu ēst pēc iespējas mazāk tauku.

Lielākā grūtība ir saprast, cik daudz varat ēst pirms treniņa. Jūs to sapratīsiet savā pieredzē. Daži dudes var baudīt pilnu trīs ēdienu maltīti stundu pirms došanās uz trenažieru zāli un praktizēt savu slavu, bet citi puiši ar jutīgāku vēderu ēd trīs līdz četras stundas pirms treniņa. Kopumā, ja jūs plānojat ēst rūpīgi, ar 500-600 kalorijām, dariet to trīs stundu laikā. Vienu stundu pirms treniņa var ēst mazu 300 vai mazāk kaloriju. Eksperimentējiet ar porciju izmēriem un laiku, lai atrastu labāko variantu.

Ja ir garš treniņš, pievienojiet izvēlnei ogļhidrātus. Ja plānojat spēka treniņu, jums ir nepieciešams pievienot vairāk proteīnu. Šeit ir mūsu ieteikumi.

1. Putra, kungs

Recepte: ½ glāzes veselas auzu un 1 ēdamkarote olbaltumvielu pulvera.
Kad ir: pirms izturības treniņa, vienu līdz divas stundas pirms treniņa.
Kalorijas: 420, vāveres: 33 g; tauki: 7 g; ogļhidrāti: 57 g; cukurs: 2 gadi

Auzu milti ir lieliska putra ar zemu glikēmijas indeksu, turklāt tā ir mazāk apstrādāta nekā jebkura graudaugu gaļa. Visa auzu milti būs grūtāk un nedaudz ilgāk, lai sagatavotos, bet tas ir tā vērts.

2. Omlete ar dārzeņiem

Recepte: 2 veselas olas, 2 olu baltumi, pipari, sīpoli, sēnes; greipfrūti / auzu pārslas.
Kad ir: pirms treniņiem par muskuļu masas attīstību, vienu līdz divas stundas pirms treniņa. Lai iegūtu ilgākus treniņus vai sirdsdarbības, pievienojiet greipfrūtu vai pusi tasi velmētu auzu.
Kalorijas: 321; vāveres: 26 g; tauki: 18 g; ogļhidrāti: 13 g; cukurs: 6.47

Klasiska omlete ir lieliska iespēja tiem, kas dodas uz sporta zāli tūlīt pēc brokastīm. Olas ir visvairāk proteīnu no visām parastajām brokastu ēdienreizēm. Olu olbaltumvielas ir dabiskas, un tādēļ organisms labi uzsūcas. Lieliska izvēle.

3. Turcijas pildīti kāposti

Recepte: 100 g tītara filejas, 1 kāposti, purpura sīpoli, sarkanie pipari, mazi tomāti un sinepju tējkarote. Izplatiet kāpostu lapu ar sinepēm un aplejiet to ar pārējām sastāvdaļām.
Kad ir: pirms treniņa par muskuļu attīstību, pusstundu pirms treniņa. Ja sirds ir paredzēts, kāpostu vietā varat ēst putru.
Kalorijas: 184; vāveres: 28 g; tauki: 3 g; ogļhidrāti: 13 g; cukurs: 6 gadi

Turcija ir lielisks proteīnu avots, kas ir viegli sagremojams un netraucē gremošanu. Šī klasiskā kāpostu, kam ir mazāk kaloriju un ogļhidrātu, variācija ir svarīga svara zaudēšanai un muskuļu veidošanai. Ideāli piemērots tiem, kas izvairās no lipekļa.

4. Klasiskās kultūrisms pusdienas

Recepte: 150 grami cepta vistas, saldie kartupeļi un brokoļi.
Kad ir: pirms treniņa, lai izveidotu muskuļus, divas līdz trīs stundas pirms treniņa.
Kalorijas: 368, vāveres: 59 g; tauki: 9 g; ogļhidrāti: 37 g; cukurs: 11

Fitnesa modeļi un sportisti regulāri ēd šo ēdienu un labs iemesls. Katra sastāvdaļa ir laba. Mājputnu gaļa ar zemu tauku saturu satur lielu daudzumu olbaltumvielu, saldo kartupeļu - kompleksu ogļhidrātu un antioksidantu, brokoļi satur ziloņu kaudzes vitamīnus, minerālvielas un citas vielas. Šim ēdienam ir viss, kas jums nepieciešams. Tā ir pilnīga maltīte, tāpēc to nedrīkst lietot tieši pirms treniņa.

5. Siera siers ar augļiem

Recepte: ½ iepakojuma biezpiena un ½ glāzes svaigu ogu vai meloņu. Par izturību - banānu.
Kad ir: pirms izturības treniņiem, pusstundu pirms treniņa.
Kalorijas: 117; vāveres: 14 g; tauki: 0,1 g; ogļhidrāti: 13 g; cukurs: 6 gadi

Siera siers nesatur laktozi (piena produktiem tas ir reti) un ir lielisks proteīna avots. Mellenes un melones ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas nepieciešami vingrošanai. Ja jums ir nepieciešama lielāka enerģija lielākai izturībai, ēdiet banānu. Banāni ir bagāti ar ogļhidrātiem un satur kāliju, kas ir nepieciešams nervu un muskuļu pareizai darbībai. Kālijs ir svarīgs gariem un intensīviem treniņiem, it īpaši, ja trenējas karstā laikā. Šī mazkaloriskā un viegli sagremojamā uzkoda ļoti labi aizpildīs plaisu starp pusdienām un vingrošanu.

6. Mājas olbaltumvielu stieņi

Recepte: ½ tasi vaniļas proteīna pulvera, ¼ tasi kokosriekstu čipu, tasi kokosriekstu milti, ¼ tasi piena, 30 g kausētas rūgtās šokolādes. Sajauciet olbaltumvielu pulveri un kokosriekstu miltus ar pienu, veidojiet konfektes. Izkausējiet šokolādi ūdens vannā. Kad tas kūst, iegremdējiet stieņus šokolādē un ievietojiet ledusskapī 30-45 minūtes. Vai kaut kas cits.
Kad ir: pirms treniņiem, lai izveidotu muskuļus, pusstundu pirms treniņiem.
Kalorijas: 212; vāveres: 17 g; tauki: 13 g; ogļhidrāti: 9 g; cukurs: 3 gadi

Ļoti ērta uzkodas forma pirms treniņa. Bet esiet uzmanīgi: viņi var darīt vairāk ļauna nekā laba. Mums ļoti rūpīgi jāvērtē kompozīcija un jāpārliecinās, ka bārā ir augstas kvalitātes olbaltumvielas un maz cukura. Intensīviem ilgstošiem treniņiem izvēlieties augstas ogļhidrātu enerģijas stieņus vai dabiskus stieņus, kas izgatavoti no veselām sastāvdaļām. Par treniņiem, kuru mērķis ir veidot muskuļus, izvēlieties proteīna stieņus, kas satur vismaz 15 gramus proteīna. Ja vēlaties kaut ko garšīgu, dariet to pats. Kokosriekstu un olbaltumvielu pulveris ir garšīgs, un to pagriešana bāros ir viegli. Kokosrieksti satur sirdij draudzīgus vidējas ķēdes triglicerīdus, kas var palīdzēt samazināt svaru.

7. Jogurts ar ogām

Recepte: Ēdieni ar zemu tauku saturu grieķu jogurtu un ½ glāzes mellenēm.
Kad ir: pirms treniņa, lai izveidotu muskuļus. Izturībai pievienojiet banānu. Ēd pusstundu pirms treniņa.
Kalorijas: 173; vāveres: 14 g; tauki: 0,5 g; ogļhidrāti: 28 g; cukurs: 22

Grieķu jogurts ir izgatavots no parastā jogurta, no kura noņem sūkalas, kā rezultātā tiek iegūts biezāks un creamier produkts. Salīdzinot ar parasto jogurtu, grieķu jogurts ir divreiz bagātāks ar proteīniem, satur mazāk ogļhidrātu un nātrija. Visi jogurti ir lielisks kalcija avots. Vienkārši un zema tauku satura grieķu jogurta un vienkāršā jogurta varianti satur aptuveni tādu pašu kaloriju un labu baktēriju, lai arī cukurs tiek pievienots arī aromatizētam jogurtam, kas ir daudz noderīgāks, aizstājot ar augļiem.

8. Olbaltumvielu krata ar kafiju

Recepte: 1 glāze aukstas kafijas un 1 ēdiens ar olbaltumvielu kratīšanu.
Kad dzert: Pirms treniņa, lai izveidotu muskuļus, izturībai, ēdienkartei varat pievienot auzu. Dzert pusstundu pirms treniņa.
Kalorijas: 150; vāveres: 26 g; tauki: 2 g; ogļhidrāti: 7 g; cukurs: 2 gadi

Šis gardais kokteilis dos jums enerģiju. Pētījumi liecina, ka kofeīns ir spēcīgs enerģijas dzēriens, kas ļauj sportistiem būt spēcīgākiem un ilgāk trenēties. Tas palielina ātrumu un spēku, ja to lietojat pirms sacensībām. Kofeīns ietekmē gan īsu, gan garu vingrinājumu veikšanu, un, ja jūs dzerat ūdeni, tas netiks ietekmēts. Ja vēlaties būt spēcīgāk, kofeīna procenti ir nelieli. Šo proteīnu krata ar kafiju var dzert minūtēs vai pat treniņu laikā. Šķidrumi tiek sagremot daudz ātrāk, tāpēc neuztraucieties: kuņģis būs kārtībā.

9. Mandeļu eļļa

Recepte: 2 ēd.k. l mandeļu eļļa un selerijas.
Kad ir: pirms treniņa, lai izveidotu muskuļus. Iemērciet selerijas sviestā un pirms treniņiem ēdiet stundu vai divas stundas.
Kalorijas: 206; vāveres: 7 g; tauki: 18 g; ogļhidrāti: 8 g; cukurs: 3 gadi

Sportisti mīl zemesriekstu sviestu, jo tajā ir daudz proteīnu un veselīgu tauku. Mandeļu eļļa satur E vitamīnu, kāliju, magniju, dzelzi, kalciju un fosforu, un to uzskata par ļoti veselīgu maltīti. Veikalos ir ļoti grūti atrast, jo tas rada maz, un tajā netiek pievienots sāls, cukurs un tauki. Atcerieties, ka zemesrieksts nav īsts rieksts, bet gan dārzeņi, tāpēc tas ir daudz kaitīgāks jūsu vēderam. Pirms treniņa, vienkārši atstājiet burkā mandeļu eļļu darbā, mājās vai automašīnā un ēdiet to ar selerijām. Garša ir atsvaidzinoša, taču to ir viegli mizot. Esiet uzmanīgi.

10. Riekstu maisījums

Recepte: 1 glāze neapstrādātu nesālītu riekstu (mandeles, sēklas, Indijas rieksti, lazdu rieksti), 1 ēd.k. l olīveļļa, ¼ tējk. kanēlis, cayenne pipari, čili un jūras sāls, 1 tējk. kļavas sīrups. Uzkarsē cepeškrāsni, nedaudz ceptu riekstu 5-10 minūtes. Sajauciet sviestu, garšvielas un sīrupu un pievienojiet grauzdētus riekstus. Atgrieziet tos cepeškrāsnī un cep vēl 5-10 minūtes, neaizmirstiet ievietot cepamo papīru.
Kad ir: Pirms treniņa par muskuļu veidošanu, pievienojiet žāvētus augļus izturībai. Ēd stundu vai divas pirms treniņa.
Kalorijas: 546; vāveres: 20 g; tauki: 60 g; ogļhidrāti: 23 g; cukurs: 7 gadi

Ak dievi, cik tas ir garšīgi! Rieksti ir ļoti daudz kaloriju, tiem ir daudz tauku, bet ar to un olbaltumvielām. Viņiem ir arī pietiekami daudz kaloriju, lai jūs varētu labi praktizēt. Bet esiet uzmanīgi: ēst mazāk, ja vēlaties zaudēt svaru. Jūs varat izmantot ½ tasi riekstu un žāvētu augļu (rozīnes, žāvētas aprikozes, vīģes), lai iegūtu vairāk ogļhidrātu un mazāk tauku. Ja vēlaties iegādāties riekstu maisījumu, pārliecinieties, ka glazūrā nav šokolādes un riekstu, lai izvairītos no vienkāršiem cukuriem.

Pareiza uzturs spēlē lielu lomu sportā, izturībā un atveseļošanā. Pareiza pārtika pirms treniņa palīdzēs jums izmantot vingrinājumus. Sagatavojiet pārtiku iepriekš, lai jūs varētu būt mierīgi: jūs pareizi dziedat, un jūs noliegsiet savus centienus.

Šodien mēs gaida vispilnīgāko un detalizētāko rokasgrāmatu par to, kas ir pirms izmantošanas. Pēc lasīšanas jūs uzzināsiet, cik ilgi jums jāzina pirms nodarbībām zālē, kas jāsaskaras un kādā daudzumā. Mēs analizēsim visu sīkāk un sniegsim atbildes uz visiem neatliekamajiem jautājumiem.

Tātad, gatavojieties, mēs būsim grūti nudit :).

Pārtika pirms vingrošanas. Ko, kāpēc un kāpēc?

Pēdējā laikā arvien vairāk un vairāk caur komentāriem par rakstiem, dārgie lasītāji (jums) tiek lūgti izcelt jautājumus, kas ir pirms apmācības. Nu, un kopš tā laika Es vienmēr cenšos klausīties mūsu godīgos brāļus, tad es nolēmu pievērst uzmanību šim tematam, un sākumā tas bija īsi teicis, ka viņi saka: ēst ananāsus, košļāt ēst olbaltumvielas un ogļhidrātus, bet tad es sapratu, ka man bija jāatver šis jautājums pilnā apjomā un jāpārvieto jāšanās simboli. Patiesībā, tas ir veids, kā mēs rīkosimies šodien, lai noregulētu darba režīmu un apjomu.

Piezīme:
Lai labāk izprastu materiālu, viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Vai man ir jāēd pirms treniņa?

Bieži vien jūs varat dzirdēt jautājumu: „Vai man ir jāēd pirms treniņa?”. Turklāt to galvenokārt jautā jaunās dāmas, kas dodas uz zāli, lai izvēlētos un nolietotos. Loģika ir vienkārša: jo man ir jāzaudē pārāk daudz, tad kāpēc slodze ar pārtiku pirms treniņa? Es esmu tukšs (ko man izdevās ēst no rīta vai pārtvert birojā), un patiešām, tad zabatonsya pilnībā. Citiem vārdiem sakot, kāpēc man vajadzētu izmest papildu degvielu, ja ir uzdevums radīt kaloriju deficītu, un, kad es ēdu (nevis vārdu), es pavadīšu saņemtās kalorijas un nebūs plānas.

Nu, pieņemsim saprast.

Kopumā jāatzīmē, ka fitnesa nozarē ir daudz pretrunīgu informāciju un mītiem. Viens no pēdējiem ir apgalvojums, ka apmācība tukšā dūšā palīdzēs sadedzināt vairāk tauku. Faktiski tas tā nav, jebkādam mērķim un jebkuram ķermeņa veidam jums ir jābūt “barotam” pirms treniņa, tas dos jums nepieciešamo degvielu nākamajai fiziskajai aktivitātei. Doties uz sporta zāli tukšā dūšā ne tikai palīdz jums zaudēt svaru, bet arī var kaitēt jūsu veselībai.

Uztura būtība pirms vingrošanas ir piegādāt organismam enerģiju, izmantojot cukuru. Ķermenim ir nepieciešams zināms daudzums cukura, ko izmanto kā degvielu, lai nodrošinātu spēku un citus darba veidus. Tā kā asinīs nav cukura, organisms pārveidos savu muskuļu audu enerģijā.

Un to apstipriniet žurnālā “Strength and Conditioning Journal” par 2013 Gads, kad tika publicēts pētījuma ziņojums, norādīja, ka divām riteņbraucēju grupām, kas ēda pirms treniņa un nav ēst, bija tādas pašas īpašības kā tauku dedzināšana. Tomēr 2. grupā 10% sadedzinātās kalorijas veidoja olbaltumvielas, ieskaitot sportista muskuļu masu.

Secinājums: apmācība tukšā dūšā var mazināt savu muskuļu masu. Turklāt apmācība bez iepriekšējas degvielas uzpildes būs gausa, nevis intensīva ar iespējamu reiboni un nespēju veikt visu nepieciešamo darbu. Un tas viss - t.sk. zems cukura līmenis asinīs un fiziskās aktivitātes „barības bāzes” trūkums.

Pirmsskolas maltīte. Kādas ir tās priekšrocības?

Pārtika pirms vingrošanas, pareizie produkti un pareizā summa dos Jums šādas priekšrocības.

№1. Vairāk enerģijas klases laikā

Glikogēna papildināšanas depo (ķermeņa enerģijas tvertne) pirms apmācības tas būtiski palielinās jūsu enerģijas līmeni fiziskā darba laikā. Zems ogļhidrātu un intensīvs treniņš (piemēram, laikā) Tas var būt neiespējams uzdevums ar zemu glikogēna piegādi, tāpēc ir nepieciešams palielināt tās rezerves. Turklāt enerģijas līmenis ietekmē miegu, t.i. ar “pilnu tvertni” dienas laikā jūs neko necietīsiet.

№2. Muskuļu aizsardzība

Garie un cietie treniņi, īpaši ar lieliem svariem, iegremdē ķermeni kataboliskā vidē, kurā var izmantot muskuļu audus energoapgādei. Cieta maltīte var novērst muskuļu šķiedru sadalīšanos un uzlabot enerģijas līmeņa atjaunošanos un atjaunošanos.

№3. Palieliniet muskuļu augšanu

Ēšanas olbaltumvielu pārtika (gan pirms, gan treniņa laikā) veicina lēno aminoskābju izdalīšanos (izdalīšanos) asinsritē, kas noved pie proteīna sintēzes uzsākšanas. Ja jūs nopietni trenējat svaru (muskuļu sadalījums / mikrotrauma radīšana)tad ar pietiekamu kaloriju daudzumu var uzlabot muskuļu augšanu.

Tālāk rindā ir ...

Pārtikas pamatnoteikumi pirms izmantošanas

Tagad mēs iepazīsimies ar vispārējiem noteikumiem par pirmskolas apmācību. Tāpēc atcerieties, ka:

№1. Jums ir jāievēro ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvars.

Optimālā slodze pirms treniņa ir maltīte ar relatīvi augstu ogļhidrātu saturu, vidēji augstu olbaltumvielu saturu, zemu tauku saturu. Procentuālā izteiksmē to var izteikt šādos skaitļos: 55-60% (Y): 25-30% (B): 10-15% (G) Ja strāvas izturība nāk (vairāk 1,5 stundas) apmācība, šo attiecību var novirzīt uz sarežģītu ogļhidrātu pieaugumu.

№2. Nepieciešams pārraudzīt „izlietoto” attiecību

Ir svarīgi atrast vidusceļu kaloriju saturā / tilpumā, kas absorbēts pirms treniņa. To var atrast, zinot divus parametrus: mācību laiku un mērķus, kurus nosaka darba raksturs. Citiem vārdiem sakot, jums nav nepieciešams pārspīlēt to ar pirms treniņa kalorijām, ja vēlaties zaudēt svaru; iegūt tos vairāk nekā pietiekami, ja jūs saņemat svaru; un saņemt tos tik daudz, cik jūs tērējat, ja mērķis ir saglabāt svaru, un darbs tiek darīts, lai uzlabotu ķermeņa kvalitāti.

Kas attiecas uz matemātiku un skaitļiem, tie ir:

iztērēto kaloriju skaits 1 stundu izturības treniņš (sportista svars 80 kg) = 450-500 kcal;
kaloriju saturs vienā no ēdienreizēm pirms treniņa: 100 c griķi ( 300 kcal) + 100 tunzivs (100 kcal). Kopā: 400 kcal;
galīgie dati par ēdienreizēm dažādos scenārijos: 1) svara zudums = 100 c griķi + 100 c tunzivis, 400 < 450-500 ; 2) svara pieaugums = 150 c griķi + 150 c tunzivis, 600 > 450-500 ; 3) masas uzturēšana = 100 c griķi + 150 tunzivis.

Piezīme:
Tiek sniegts absolūti nosacīts piemērs, kas nav saistīts ar uzturvielu procentuālo attiecību (sk. Noteikumu Nr. 1).

№3. Jums ir jābūt modriem attiecībā uz sporta saldumiem.

Mūsdienu dzīves realitātēs (pastāvīga skriešanās) Bieži vien nepietiek laika cietajam cietajam ēdienam, un tad sporta uzturs nonāk glābšanā, jo īpaši dažādos fitnesa bāros. Tā ir pieņemama iespēja. (jo īpaši meitenēm ar svara zuduma veidu)Tomēr ir jāpārrauga ēdiena daudzums, jo dažreiz bāri ir tik garšīgi, ka tos var vairākkārt reizēt.

Tāpēc paplašiniet aizmugurējās puses fitnesa centru un pārbaudiet tā uzturvērtību 100 gr produkts. Piemēram, aizmugurē ir šādi dati: 5 gr proteīns 25 c ogļhidrāti 200 kcal Tātad jums meitenes masa 60 kg, strādājot pēc tam 1 stundu un mērķi zaudēt svaru,var ēst 1 bārs un dzēriens ar zemu tauku saturu jogurts. Lielākām devām būs nepieciešams, lai jūs būtu vairāk telpā vai intensīvākos žestos.

№4. Ir nepieciešams izlemt par dzeršanu pirms un pēc ēšanas

Lai „izjauktu” gremošanas traktu un pamodinātu apetīti, jūs varat dzert 1 g) un 2 m) istabas temperatūras ūdens glāzes 30-40 minūtes pirms ēšanas. Ja esat izlaidis šo dzeršanas intervālu, tad nav ieteicams dzert tieši pirms ēšanas, jo šajā gadījumā visas kuņģa sulas nomazgā, kas kavē normālu pārtikas uzsūkšanos. Turklāt jūs nevarat dzert 30 minūtes pēc ēšanas.

Dzerot pirms ēšanas, ir arī medaļa. Ienākošais ūdens piepilda kuņģi un nedaudz samazina (pazemina) tūlītējās bada sajūtu, tomēr tas darbojas arī kā katalizators un paātrina vēlāk uzņemto ēdienu sagremošanu, kas ar šādu dzeršanas pieeju (par 30 minūtes pirms ēšanas) padara jūs izsalkušu ātrāk nekā tad, ja jūs neēdat ūdeni.

Tādējādi, dzerot ūdeni vai nē - katrs pats par sevi lemj, atkarībā no viņa uztura apmācības grafika.

Cik daudz jums vajadzētu ēst pirms treniņa?

Un šeit situācija ir saskaņā ar principu: „kas, kas ir daudz!” :) Daži avoti saka, ka jums ir nepieciešams kāmis 2-3 stundas pirms treniņa, citi, kas puto pie mutes, saka, ka viņiem ir pietiekami daudz 45-60 minūtes Ticiet, jūs nesapratīsiet tūlīt. Mēs uzskatīsim veselo saprātu un mūsu pašu, pamatojoties uz objektīvu realitāti, secinājumiem.

Sākotnējais punkts, meklējot optimālu maltīti pirms treniņa, būs jebkura produkta. (izņemot ūdeni) ir nepieciešams laiks, lai sagremot. Pēc asins ēšanas (pirms tam) 70% ) skriežas uz vēderu (apmācībā mums tas vajadzīgs muskuļos)tiek uzsākti gremošanas procesi - barības fermentu fermentu sadalīšanās vienkāršākajā, ātrāk absorbējošajā komponentā. Tas viss prasa laiku, turklāt atšķirīgs un diapazons 30 minūtes līdz 5 stundas No kurienes nāk šāda liela izkliede?

Viss ir diezgan vienkāršs, un tas ir atkarīgs no saņemtā komponenta veida, citiem vārdiem sakot, kas bija uz jūsu plāksnes un tika ēdēts pirms treniņa.

Nākamā diagramma sniedz detalizētāku priekšstatu par vidējo gremošanas laiku.

Daži vārdi par šiem datiem, tā sakot, kāda veida vīģi viņi dod? :) Patiesībā viņi dod vīģes un vairāk!

Priekšapmācībā un kopumā ikdienas ēdienreizēs tas mums ir svarīgi noteiktā laika posmā (nosacīti, brokastis, pusdienas, vakariņas) mest “pareizu malkas kurtuvē”, lai ķermenis visu dienu būtu uz enerģijas, un mēs esam pēc iespējas aktīvāki un produktīvāki.

Ja mēs aizpildām nepareizu gāzi (ēst nepareizus produktus) tvertnē, ko sauc par mūsu ķermeni, visi spēki, līdzekļi un laiks, ko organisms tērēs pārtikas pārstrādei - no tā iegūstot barības vielu komponentu un enerģiju. Šim procesam ir jābūt pēc iespējas optimizētam un ātrākai pārtikai. (un dažreiz ir garāks) sniedza uzturvērtību. Tāpēc ir svarīgi saprast: ko, ar ko un kad ēst; īpaši atcerieties dažus noteikumus:

1. noteikuma numurs

Dažādos dienas laikos organismam ir atšķirīga gremošanas fermentu aktivitāte: tas ir lēns no rīta / vakarā, vidū (span m / y 12 un 15-00 ) visstraujāk. Tas nozīmē, ka, piemēram, to pašu zemu tauku satura biezpienu var mācīties savādāk, no rīta / vakarā uzņemot vidēji 3-5 stundas, dienas vidū tas „pārstrādās” 1,5-2 stundas

2. noteikuma numurs

Ēdienā jābūt pārtikai ar tādu pašu asimilācijas laiku, šajā gadījumā tas nerada papildu slodzi uz kuņģa. Piemēram, jūs sasmalciniet kartupeļus ar cūkgaļu. Garšīgi? Vēl viens būtu! Bet suns ir apbedīts. Kartupeļi tiek sagremoti daudz ātrāk nekā gaļa un jau var būt zarnās 1 stundu, bet viņš paliek tur un gaida laiku, kad gaļa ir sagremota. Tikai pēc tam, kad gaļa ir sagremota kuņģī, tā būs gatava tālākai ceļošanai uz tievo zarnu, un patiesībā izrādās, ka teikumā „septiņi negaidiet vienu”, t.i. kartoha gaida gaļas pasūtījumu 3-4 stundas, stumbrs kuņģī.

Secinājums: pārtika no kuņģa zarnās jāieņem kopā, un vienam produktam nevajadzētu būt citādāk.

Atcerieties šo informāciju un, balstoties uz ikdienas kārtību un iespēju ēst, iekļaujiet pareizos ēdienus savā uzturā, t.i. nav nepieciešams ielādēt gaļu 60 minūtes pirms treniņa. Vai nav slikti, ja ilgstoša nespēja ēst, mest biezpienu. Vienlaicīgi netraucē arī produktus ar atšķirīgu sagremojamību. (piemēram, kartupeļi ar gaļu)kārtībā (Es domāju laiku, kad pārtika uzsūcas no ēdienreizēm) jābūt vienam, piemēram, kartupeļam ( 60 minūtes) + vistas ( 90 minūtes)

Tagad, faktiski, atgriezieties pie mūsu grafika un uzziniet ...

Ko šie dati mums saka, proti, labi, ēdiens tika sagremots, un tad ko? Viņi saka, kādi produkti ir „ugunsizturīgi” - tie ilgi ilgojas un kādi ir vidējie un ātri. Pamatojoties uz to, ir iespējams izveidot savu priekšapmācību plati, ņemot vērā vispārīgo noteikumu, ka mums ir nepieciešami sarežģīti ogļhidrāti (ar vidēju) un liesas olbaltumvielas ar samērā ātru uzsūkšanos. Tomēr noteikums ne vienmēr ir vienāds un atkarīgs no sportista mērķiem. (piemēram, zaudēt svaru).

Attiecībā uz pašu fermentācijas procesu un to, kā šos datus piemērot praksē, būs lietderīgi apsvērt piemēru. Pārtikas plāksnīte ir malka, gremošana ir malka. Jūs ēdat "baļķus", kas "sagriež" gremošanas trakta gremošanas fermentus, tad "sasmalcinātos" uzglabā nesējproteīni dažādās ķermeņa daļās. Pēc tam krāsnī tiek iemesta “sasmalcināta malka” (šūnu mitohondriji, kur tie oksidējas un atbrīvo enerģiju) pēc vajadzības (fiziskā aktivitāte / treniņš sporta zālē). Tiklīdz “krāsns ir karsēta” (visa enerģija tiek izšķiesta) bada nāk (kuņģa pilnības trūkums), un komanda nonāk smadzenēs, ka ir pienācis laiks vēlreiz karbonizēt koksni. Ja enerģija, kas uzkrāta no malkas, netiek iztērēta, tad tā pārpalikums nonāk tauku krātuvē, un persona iegūst svaru.

Secinājums: var apsvērt vidējo cietā pārtikas uzņemšanas laiku pirms apmācības 60-90 minūtes pirms tā sākšanas, diapazons var tikt pārvietots uz abām pusēm un ievērojami, un tas jau ir atkarīgs no vielmaiņas ātruma un sportista konstitūcijas ().

Kopumā pirms un mācību cikla laika logs ir 4 pulksten (90 minūtes - ēšanas pirms treniņa, 60 minūtes - treniņa laiks, 90 minūtes - 2 pēcapmācības uzņemšana) un to var attēlot kā šādu attēlu.

Tas ir šajā laikā. 4 -h stundas periods, kurā jūs atradīsiet savu nākotnes ķermeņa spēku, un kas tas būs, atkarīgs no nosacījuma, 4 trikiem (divi „pirms” un divi „pēc”) pārtiku. Tikai šajos periodos jūsu ķermenis ir jutīgākais pret barības vielu komponentiem un enerģijas veidošanas avotiem, kurus jūs iemet kurtuvē. Tāpēc pievērsiet īpašu uzmanību tam. 4 -h laika intervāls, kas ir vissvarīgākais telostroitelstvo.

Piezīme:
Es domāju, ka pats esat dzirdējis vai zinājis, ka viena persona jau var izsalcties 1,5 stundas pēc ēšanas (viņi saka par šādiem cilvēkiem - ne zirgu auzās))un otrs var iet visu dienu 1-2 reizes Tāpēc nav iespējams skaidri pateikt, ka ikvienam vajadzētu ēst 1-1,5 stundas pirms treniņa, viss ir tikai individuāls, un katrs konkrētais sportists to nosaka eksperimentāli. Vienkārši paturiet prātā, ka vidējais atstatums (piemērots vairumam) ir no 60 minūtes pirms fiziskās aktivitātes sākuma un empīriski atrodiet savu laika posmu.

Ko ēst pirms apmācības meitenei / draugam ar dažādu augumu un dažādos apmācību laikos? Vairāki skripti.

Patiesībā pirms maltītes pirms treniņa ikviens ir vienāds, un nav nekādas atšķirības, vai jūs esat vīrietis vai sieviete. Visas atšķirības ir patērētā pārtikas daudzumā, un bioķīmiskie procesi notiek tieši tādā pašā veidā, un tie ir uzkrāto enerģiju izmantošana no cukuru (ogļhidrātu) pārvēršanas ATP. (glikolīzes process). Ti Galvenais mācību enerģijas iegūšanas mehānisms ir glikolīze, un izejviela ir ogļhidrāts, tāpēc neatkarīgi no grīdas, jums ir jāiekrauj ogles.

Ja šī ogļhidrātu slodze nenotiek, tad treniņa efektivitāte būs ārkārtīgi zema un darbs turpināsies 1/2 (un mazāk) no sportista nominālās jaudas. Papildus mazāk ogļhidrātiem ir vajadzīgs arī plastmasas materiāls olbaltumvielu veidā, pēc izvēles, jūs varat arī palielināt diētu ar polinepiesātinātiem (Omega 3-6-9) taukiem. Un tas viss iederas laika intervālā 60-90 minūtes, lai trenētu. Tas ir laiks, kas ļauj ķermenim sagremot pārtiku un padarīt ķermeņa barības vielas fiziskās aktivitātes laikā.

Rezerves opcija - t.i. ja nav pietiekami daudz laika un nav laika pilnībā ēst, - tiek izmantota vienkāršu ogļhidrātu ēšana no augļiem (banāni, āboli) un sūkalu proteīns. (olbaltumvielu krata no sporta uztura) par 20-30 minūtes, lai trenētu. Šī opcija (ieskaitot variācijas ar pastiprinātāju) - pēc tam, kad arī cietā deva ir šķidra, - var notikt arī ektomorfos, kuri vēlas iegūt muskuļu masu.

Lai kaut kādā veidā apkopotu šo visu rakstzīmju kopumu un veidotu skaidru redzējumu kādam, kas ir pirms apmācības, pētiet šādu tabulu.

Pamatojoties uz šiem scenārijiem, varat pārvietoties pirmsapmācības ēdienreizēs.

Ideāla pagaidu jaudas shēma. Kas viņai patīk?

Tālāk sniegts pagaidu ēdināšanas plāns cilvēkiem ar standarta darba grafiku. (no 9 esmu uz augšu 6 pm, pieaugums 7-00 ) , vakarā (ar 7 līdz 8 ) apmācība zālē un svara iegūšanas mērķis. Tātad jūsu ideālajam uztura stundu grafikam vajadzētu izskatīties šādi.

Patiesībā mēs jau esam noskaidrojuši gandrīz visu (jā?)), Joprojām ir jārisina konkrēti produkti.

Ko ēst pirms treniņa? Vislabākie produkti.

Kā jau iepriekš teicām, klasisks ēdiens pirms treniņa var izskatīties šādi:

liesas olbaltumvielas (ātra / vidēja gremošana)+ kompleksie ogļhidrāti;
pastiprinātājs - kā sporta uzturs pulvera maisījuma veidā (vai mājās) + vienkāršs ogļhidrāts no augļiem;
olbaltumvielu sporta uzturs pulvera maisījuma veidā (vai mājās) + vienkāršs ogļhidrāts no augļiem;
liesās olbaltumvielas + kompleksie ogļhidrāti un pēc tam pastiprinātājs / proteīns;
komplekss ogļhidrāts + proteīna šķiedra (pupiņas / pupiņas un pīrāgs).

Tās ir vispārējas shēmas, piemēram, specifika, t.i. tieši produkti, kas var atrasties uz priekšapmācību plāksnes, tad tie ir šādi.

№1. Banāni

Dabīgais enerģētājs, kas satur viegli sagremojamus ogļhidrātus un kāliju, kas palīdz smadzeņu muskuļu kanāla darbam un uzlabo atgriezenisko saiti starp tām. Vidējais banāns pirms vingrinājuma ātri piesātinās ķermeni ar enerģiju un palielinās barības vielu līmeni.

Cik daudz tur ir? Sporta sportists: 50 kg - 1 gab., 70 kg - 1,5 gab., 80 un vairāk kg - 2 gab., bet ne vairāk 3 .

№2. Sarkanie zemesriekstu sviesta āboli

Iespēja piemērotākus ektomorfus - cilvēkus, kuri vēlas iegūt svaru. Par 30 minūtes pirms apmācības, šāda maltīte paaugstinās jūsu enerģijas līmeni un nodrošinās nepieciešamo enerģijas pieplūdumu un vitalitātes sajūtu. Makaroni satur lielu daudzumu olbaltumvielu un nepiesātināto tauku. (kopā ar ogļhidrātiem) dos sātīgumu un enerģijas maksu.

№3. Auzu un citi graudaugi

Auzu ogļhidrāti pakāpeniski nonāk asinsritē, vienmērīgi barojot organismu. Tādējādi treniņos jūs pastāvīgi piepildāties ar enerģiju, un jums nav noguruma vai noguruma sajūtu. Auzas satur B vitamīnus, kas palīdz pārveidot ogļhidrātus enerģijā.

Papildus auzu, jūs varat ēst: mieži, griķi, mieži. Vispopulārākās krusta salīdzinājums ir norādīts tabulā.

№4. Pilngraudu maize

Šeit ir domāts, ka šādu maizi var ietvert traukā, bet turklāt uz plāksnes ir jābūt kaut kas cits. Labākais variants ir vistas / tītara sviestmaize vai vārīta ola + salātu lapas. Šāda uzpilde uzlādēs ķermeni ar enerģiju un nodrošinās nepieciešamo celtniecības materiālu, lai aizsargātu muskuļus no iznīcināšanas.

№5. Vistas gaļa, Turcija

Augstas kvalitātes un liesas olbaltumvielu avoti, kuru absorbcija aizņem relatīvi nelielu laiku. Aminoskābes, kas izdalās asinīs, veicinās muskuļu anabolismu treniņos.

№6. Lean balto zivju mencas, tunzivis

Tiem, kuru treniņi sākas salīdzinoši vēlu vakarā 9-10 stundas un ogļhidrāti, kurus jūs jau esat “aizvēruši” šai dienai, tad pievērsiet uzmanību liesās baltās zivis, piemēram: tunzivis, menca, kefale, karpas un savienojiet tos ar dārzeņu zaļumiem, piemēram, brokoļiem, arugulām, sparģeļiem un zaļajām pupiņām.

№7. Olas un omlete ar dārzeņiem

Labākā izvēle meitenēm, kurām parasti ir grūti kaut ko darīt, piemēram, labību un dzīvnieku olbaltumvielas. Omelet no 5 olas (piemēram, 4 vāvere + 1 dzeltenums) + tvaicēti dārzeņi (piemēram, vakuumā iesaiņoti maisījumi bez kartupeļiem), ir optimāla maltīte fitnesa treniņam 30-45 minūtes

№8. Siera siers ar augļiem un riekstiem

Siera siers ir ilgstošs kazeīna proteīns, kas baro muskuļus relatīvi ilgu laiku ( 3-4 stundas) Tāpēc, ja jūs saprotat, ka šodien uztura grafiks tiek izlaists un jūs nevarēsiet pilnībā ēst 1 stundu pirms treniņa (par 2,5-3 stundas pirms) biezpiens. Pievienojiet tam ogas (saldēti vai svaigi: zemeņu / ķiršu / brūklenes), banāni un rieksti (valrieksti, mandeles, Brazīlijas), un šeit jūs esat - pilnīga uzņemšana, kurā jūs varat strādāt (nav īpaši paredzēts 1 stundu pirms) ilgāk nekā parasti.

№9. Melnā kafija

Ietveriet šo dzērienu pirms maltītes. (par 30 minūtes pirms klases) palielinās izturību un ātruma raksturlielumus, spiediet atpakaļ (padarīt augstāku) sāpju slieksnis un nodrošina pareizu koncentrācijas līmeni (garīgais fokuss). Vidējā nepieciešamība dzert 1-2 tases melnas kafijas bez cukura.

№10. Sporta uzturs: ieguvēji, proteīni un sporta bāri

Labākais risinājums biznesam un aizņemtajam, tiem, kam nav laika cietajam ēdienam. Jūs varat aprīkot kratītāju un ielej tajā sūkalu proteīnu vai pastiprinātāju, sadalot maisījumu pienā vai ūdenī. Par 30 minūtes pirms treniņa jūs varat pagatavot šādu kokteili un aizdedzināt visu fitnesa bāru. Turklāt nav nepieciešams iegādāties sporta uzturu, jūs varat darīt ar mājās gatavotām receptēm, piemēram, ar šādām - un.

Patiesībā, tagad jūs zināt, no kādiem produktiem jūs varat bungle :) savu sagatavošanas metodi. Tagad mēs analizēsim konkrētas shēmas un vienu pamatnoteikumu.

Awww, vai tu vēl esi šeit? :)

Kas ir treniņš? Savietojamības likums un īpašas maltītes.

Kā jūs domājat, pamatojoties uz to, ko veido dažādas maltītes? Nedzirdiet ... :), ko tu saki ... :)? Labi Pamatojoties uz produkta saderības noteikumu. Ti Iedomājoties, ka ar to, ko jūs varat lietot kāmis, tiek sagatavota pārtikas preču plāksne un iegūta konkrēta metode. Vizuālā formātā saderības tabula ir šāds attēls (klikšķināms).

Pamatojoties uz šiem datiem, jūs vienmēr varat saprast, vai esat pareizi sagatavojis savu priekšapmācību (un ne tikai) plāksni.

Vēl viena noderīga informācija ir dažādu tablešu kombinācija ar pārtiku. Visi no mums periodiski saslimst un tiek iekrauti ar antibiotikām, tāpēc ir svarīgi zināt, kurus produktus nevar lietot, ar kādām tabletes, un šāds atgādinājums mums palīdzēs.

Tātad, mēs esam izjaukuši pamatnoteikumus, joprojām ir jānosaka konkrētais „kāmis”, t.i. pirms apmācības iespējas. Patiesībā tie var būt šādi.

Meitenēm:

1. variants: proteīna omlete ar pilngraudu maizi + salāti (gurķi + salāti + zirņi + linsēklu eļļa);
2. variants: zivju tunzivju filejas gabaliņi bez sviesta + brokoļiem;
3. variants: vistas fileja + griķi;
4. variants: biezpiens (līdz. \\ t 5% ) + rieksti + banāni;
5. opcija: proteīna josla + 1/2 porcijas.

Vīriešiem:

1. variants: pilngraudu maize + zemesriekstu sviests + 1 tasi melnās kafijas;
2. variants: mieži + konservētas pupas + sautējums;
3. variants: brūnie rīsi + liellopu steiks;
4. opcija: 2-5 vārītas olas + auzu uz ūdens / piena;
5. variants: vistas krūtiņa un salāti (gurķi + tomāti + zaļie pipari + grauzdiņi no melnās maizes + olīveļļa).

Nākamais svarīgais jautājums, uz kuru jāatbild, ir ...

Cik daudz ēdienu (cik daudz kaloriju ēst) ēst pirms treniņa?

Sākumpunkts šeit ir divi parametri: apmācības mērķi / raksturs un sportista svars. Var būt trīs mērķi: iestatīt, novājēt un uzturēt (žāvēšana netiek ņemta vērā) ķermeņa masa. Pamatojoties uz to, veidojas treniņu programma, aerobika un darba laiks trenažieru zālē.

Šeit nevar būt universāla noteikuma, bet šādus aprēķinus var izmantot, lai atrastu jūsu pirms-apmācības patēriņa kaloriju vērtību:

60 minūšu spēka treniņš (līdzīgi enerģijas patēriņa ziņā, darbojoties ātrumā 8 km / h) tērē 350-500 kcal (atkarībā no sportista svara). Tātad, ja mūsu mērķis ir zaudēt svaru, tad kaloriju patēriņš pirms treniņa, ja mēs pavadīsim 1 stundu spēka darbu sporta zālē, ir vienāds ar:

Nodotās kalorijas uz treniņu = 350-500 kcal;
Kaloriju saturs pirmsapmācības laikā svara zudumam = 250-400 kcal;
Kopējā nepieciešamība ēst = 50-80 c griķi ( 150-200 kcal) + 100-200 g tunzivju zivis ( 100-200 kcal).

Uff-f, es nomira daudz, bet, šķiet, tas ir viss, par ko bija jāziņo. Nē, absolūti viss, bez šķietama :) Es negribēju sadalīt rakstu 2 daļas, tāpēc mēs spēku, nav nod un lasīt līdz beigām, jo īpaši beigām!

Pēcvārds

Šī panta mērķis ir pilnīgi un vienreiz uz visiem laikiem noņemt jautājumu: „Kas ir pirms treniņa?”. Tagad jums ir visprecīzākais ceļvedis ar īpašām ēdināšanas iespējām, t.i. viss ir košļāt neiespējami, tas ir tikai norīt :), bet es domāju, ka jūs varat tikt galā ar to bez manis, bon appetit!

Ps. un ko tu ēd pirms treniņa, dalieties?

Pps. Uzmanību! 08.11 būs iespēja nosūtīt pārtikas aptaujas anketas. Es priecājos strādāt kopā!

Ar cieņu un pateicību, Protasov Dmitrijs.