Beregn bzhu for å miste vekt til menn. Beregning av kalorier, proteiner, fett og karbohydrater (kbzh) for vekttap

For at du tydelig kan kontrollere vekten din, er det ikke viktig om du prøver å dumpe det, få eller vedlikeholde det, i alle fall trenger du bare å vite hva dagskvoten av fett, proteiner og karbohydrater er. Tabellen vil hjelpe deg med å håndtere dette i to teller.

Regel nummer ett: nøkkelen til suksess - det riktige forholdet

Alle kroppens behov for nyttige stoffer, mikro- og makrokomponenter, er selvfølgelig strengt individuelle. Derfor, siden de fleste av beregninger på kriteriet "daglig rate på proteiner, fett og karbohydrater" er gjort under den vanlige gjennomsnittlige person, etter en stund vil du forstå hva det krever kroppen din, og vil være i stand til å justere litt noe program utelukkende for seg selv.

Den enkleste formelen for forholdet mellom BJU (eller protein-fett-karbohydrater) er ca. 1: 1: 4. Men det passer ikke for alle, så mye i ernæring avhenger av alder, vekt, livsstil og resultatene du vil oppnå. Så hvis du vil lære mer om hvordan du bruker denne formelen i dietten, la oss se på hver komponent separat.

proteiner

Protein er en nødvendig komponent av alle vev i menneskekroppen. I barnets kropp er de nødvendige for vekst, hos voksne - for vevsgenerering. Sammensetningen av alle proteiner innbefatter forskjellige aminosyrer, hvorav en person er rett og slett nødvendig.

De primære som har et unikt sett av aminosyrer er nøtter, spiret korn, soyamelk, hvit kylling eller kalkun kjøtt, fisk eller andre gjærede melkeprodukter, melk.

Velg antall proteiner basert på vekten din

Den daglige hastigheten på proteininntaket er basert på en og en halv gram protein pr. Kg vekt. Det er ønskelig at 30-35% av det totale antall proteiner er av animalsk opprinnelse, og resten - av planteopprinnelse. Således, hvis vekten av en voksen er for eksempel 70 kilo, en dag, skal han forbruke 105 gram protein, hvorav bare en tredjedel, det vil si 35 gram, skal være av animalsk opprinnelse.

fett

Det er en stor villfarelse å vurdere at forbruk av fett kun kan skade seg selv og deres figur. Det viktigste - i alt skal være et mål. Fett til menneskekroppen er bare nødvendig, fordi uten dem kan mange celler ikke fungere skikkelig.

Alle fett, som bare finnes i naturen, er delt inn i mettet og umettet, bestemmes av forholdet mellom fettsyrer og glyserin i sammensetningen.

For normal funksjon trenger kroppen tre store flerumettede fettsyrer - Omega-3, Omega-6 og Omega-9. Du finner dem i fisk, gresskarfrø, vegetabilske oljer (oliven, mandel).

Mettet fett, valgt i en strengt definert mengde, metter kroppen med den nødvendige energien. Vær imidlertid forsiktig, en stor mengde mettet fett i mat bidrar til økt forekomst av kolesterol på veggene i blodårene.

Hva vil skje hvis du helt eliminerer fett?

Det er også verdt å redusere forbruket av såkalt transfett til minimumsbeløpet, siden deres påvirkning på kroppen ikke kan kalles positiv. Ofte finnes slike fettstoffer i melprodukter, og spesielt i margarine.

Mangel på fett kan føre til en reduksjon i total immunitet, forstyrrelser i sentralnervesystemet, problemer med tarmene og duodenalt sår.

Overdreven tilstedeværelse av fett i kostholdet er årsaken til økte kolesterolnivåer i blodet, fedme og hukommelsestap.

karbohydrater

Karbohydrater er en av hovedkomponentene i vårt daglige kosthold. Videre er det en av de viktigste energikilder. Det er derfor en nedgang i mengden av karbohydrater som forbrukes, vil føre til ikke noe bra. Det er viktigere å lære å velge de riktige karbohydrater.

Den energien som tilføres per dag i menneskekroppen, omtrent tre femtedeler som må erstattes med nøyaktig komplekse karbohydrater en tiendedel - på grunn av den enkle, og resten - forbrenning av proteiner og fett. Derfor bør det daglige inntaket av protein og karbohydrater i kostholdet ditt nødvendigvis svare til mengden fett.

Alle karbohydrater som bare kan være på tallerkenen din, er delt inn i tre store grupper: monosakkarider, polysakkarider og oligosakkarider. Alle av dem er bare nødvendig for kroppen vår, ellers vil ingen proteiner og fett ganske enkelt ikke kunne assimilere. De fleste karbohydrater som kommer inn i kroppen, er monosakkarider og disakkarider. Vær forsiktig, med overdreven inntak av sukker i kroppen din, kan en del av det samle seg i muskler og lever som glykogen.

Hvilke andre karbohydrater er der?

Også, i henhold til tiden eller hastigheten på energiforbruket av kroppen, er karbohydrater delt inn i raske og sakte (eller, som de også kalles, enkle og komplekse).

Skal bli en konstant del av ditt daglige kosthold, men igjen, overdriv det ikke, mengden av dette stoffet avhenger direkte av hvor aktiv du er. Det gjennomsnittlige daglige inntaket av karbohydrater er imidlertid ca 350-500 gram, ikke mer.

En av de mest tilgjengelige representanter for raske karbohydrater er sukker, siden den inneholder bare to molekyler - glukose og fruktose. Rask karbohydrater (alle slags søtsaker, frukt, ruller, etc.) absorberes øyeblikkelig i blodet, nesten umiddelbart etter at vi har spist, men de forsvinner også så raskt som de ser ut. Derfor er det ønskelig om ikke helt, så minst maksimalt mulig å ekskludere fra diettmatene som er mettede med raske karbohydrater. Husk at raske karbohydrater er de viktigste initiatørene av fedme. Derfor, hvis du vil selvstendig regne ut den daglige mengden fett, protein og karbohydrater, sørg for å være oppmerksom på sistnevnte.

I motsetning til det første, absorberes sakte karbohydrater i blodet i et mye lengre tidsintervall, men dette skjer mye jevnere, og kroppens fettlager blir ikke påfyllt.

Daglig norm for fett, proteiner og karbohydrater: beregningstabell

Det viktigste i dietten er det riktige forholdet mellom antallet som bestemmes hovedsakelig av alder og livsstil. Husk at hele poenget med dietter og bare riktig mat ikke er å utelukke all slags skadelighet fra kostholdet ditt, og la bare grønnsaker og grønnsaker være alene. Hoved- og hovedmålet er å sørge for at kroppen får akkurat mengden nyttige stoffer som den trenger.

For barn og eldre er den daglige normen av fett, proteiner og karbohydrater (tabellen presenteres nedenfor) betydelig forskjellig. Dette bør tas i betraktning. Hvis du tydelig følger alle de ovennevnte tipsene, vil du forstå at beregningen av den daglige normen av proteiner, fett og karbohydrater - generelt er det en enkel sak. Og det er mye nytte av det!

For å gjøre det mer praktisk for deg å velge hva som passer deg, presenteres den daglige normen for fett, proteiner og karbohydrater nedenfor. Tabellen for menn og kvinner inneholder alle nødvendige verdier.

konklusjon

Tenk alltid gjennom menyen din. For eksempel er det fett samtidig som karbohydrater ikke anbefales fordi grunnen med et enkelt inntak av begge, begynner kroppen først å splitte karbohydrater, da det tar mye mindre tid å gjøre dette enn å behandle fett. Dermed lagres fett enkelt.

Karbohydratinntak etter seks eller syv om kvelden er bedre til å begrense, eller til og med eliminere, kvelden av metabolismen blir litt tregere, og derfor har behandlet karbohydrater ikke vært fullt ut, og insulin er sluppet inn i blodet i overskudd.

Hvis du for eksempel vil gå ned i vekt, nekter en stund fra enkle karbohydrater, og fett blir best konsumert fra nøtter eller fisk. Begrens også mengden hvit ris og poteter.

Og for at du skal være mer komfortabel i begynnelsen, prøv å starte en matdagbok. I det vil du skrive ned alt som ble spist for dagen. Og du skriver ikke bare ned, men jobber også hardt, og før du spiser, veier delen og beregner hvor mye protein det inneholder, fett, karbohydrater og kalorier. Bare du trenger å gjøre det virkelig ærlig, tross alt, din egen organisme kan ikke bli lurt! Glem aldri at det finnes en viss daglig norm for proteiner, fett og karbohydrater, som du bare må følge.

Blant alle slags kosthold er det svært få ernæringssystemer som gjør at kroppen kan motta alle nødvendige ernæringsmessige komponenter. Oftest, for raskt vekttap, oppfordres dieters til å slutte å bruke fett og redusere mengden karbohydrater i kostholdet betydelig.

En slik tilnærming til ernæringen vil virkelig tillate noen dager å kvitte seg med et par ekstra pund, men samtidig kroppen får mye stress, noe som kan føre til utvikling av en rekke sykdommer.

I tillegg, etter å gi opp et stivt kosthold og tilbake til den vanlige livsstilen, går de tapt kilene tilbake igjen.

For å skaffe de ønskede skjemaene, men fortsatt være sunne og aktive, må du gå ned i vekt riktig. Med dette formålet er det laget en spesiell meny som tar hensyn til alle individets individuelle egenskaper, inkludert alder, livsvaner og mye mer. Samtidig er det ikke bare oppmerksom på kaloriinnholdet i produktene som forbrukes, men også innholdet av proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og andre viktige sporstoffer i dem.

Utarbeide en individuell diett

Hjelp i denne vanskelige saken kan være en spesialist i dietetikk. Han vil gjennomføre alle nødvendige studier, og hvis det er nødvendig, vil han sende til en ytterligere undersøkelse for å vurdere helsetilstanden. Resultatet av arbeidet vil være utvikling av en individuell meny, kaloriinnhold og næringsverdi som vil gi en reduksjon eller økning i vekt.

Du kan klare dette selv. Det finnes spesielle formler som du kan beregne din normale vekt, kroppsmasseindeks, daglig kaloriforbruk, etc. Alle disse verdiene lar deg balansere dietten din.

For å lette alle disse beregningene du kan bruke spesielle online kalkulatorer, hvorav en er tilgjengelig på vår hjemmeside.

For å forstå hvor mye fett, protein og karbohydrater i kosten vil gi et trygt, sunt vekttap, du burde vite:

• mengden kalorier som kroppen trenger for å sikre at alle vitale systemer fungerer (den grunnleggende metabolisme);
• fysisk aktivitet i løpet av dagen er indikert med en spesiell koeffisient. Denne verdien er permanent, den er valgt fra det ferdige bordet, basert på egenskapene til livsstilen;
• videre er det nødvendig å forstå hvor mye energi en person tilbringer daglig. For dette blir verdien av total metabolisme multiplisert med aktivitetskoeffisienten som er funnet. Resultatet viser hvor mange kalorier som trengs for å sikre normal ytelse. Hvis kroppen får akkurat så mye energi per dag, vil vekten forbli uendret.
• for å redusere vekten, er det nødvendig å redusere energiværdien av konsumert mat med 500 kcal. Hvis kaloriunderskuddet er større, vil en slik diett være for stram, og et skarpt vekttap kan føre til sykehusbed. Redusere næringsverdien av et daglig kosthold på mindre enn 500 kcal vil også gi vekttap, men det vil ta mye lenger tid.

Å lage menyen for dagen, er det viktig å ta hensyn til ikke bare kaloriinnholdet, men også for å overvåke næringsverdien til de forbrukte produktene.

Kroppen må motta mikronæringsstoffer med mat, noe som vil sikre at den fungerer normalt. Viktig ikke bare proteiner, men også fett med karbohydrater. En fullstendig avvisning av dem vil bare føre til alvorlige helseproblemer.

Fett er nødvendig for at kroppen skal bryte ned proteinet, og mange vitaminer oppløses kun ved hjelp av fett. Hvis du nekter å spise matvarer som inneholder sunne fettstoffer, vil kroppen ikke kunne absorbere andre næringsinnhold av mat.

Karbohydrater spiller også en viktig rolle: de utgjør det meste av energibesparelsen i menneskekroppen.

BZHU daglig diett slanking meny

Etter at du vet det ønskede kaloriinnholdet av mat som er inkludert i det daglige dietten, kan du begynne å beregne antall proteiner, fett og karbohydrater (BZHU). Tross alt må de komme inn i kroppen vår i tilstrekkelige, men ikke store mengder.

Alle ubrukte fettstoffer, karbohydrater og til og med proteiner vil snart bli uønskede fettstoffer.

Den daglige rasjonen skal inneholde (prosentandel av den totale massen av produkter):

• proteiner fra 10% til 25%;
• fett fra 20% til 35%;
• karbohydrater fra 45% til 65%.

Det er dette forholdet mellom BJU som gjør at kroppen kan fungere normaltь, vil gi helse og vil ikke føre til utseendet av fete forekomster.

Hvert produkt inneholder proteiner, fett og karbohydrater i varierende mengder. Ikke tenk at kjøtt består av protein og bun - fra karbohydrater. Produsenter av matvarer på emballasjen angir innholdet av alle mikronæringsstoffer. Ved hjelp av denne informasjonen er det mulig å regulere strømmen av BJU i kroppen.

Du kan også benytte tabeller og beregning kalkulatorer tilgjengelig på vår hjemmeside.

Mengden proteinfett og karbohydrater trenger du en jente (kvinne) en dag å gå ned i vekt

En funksjon av den kvinnelige kroppen er det   damer i ulike aldre krever færre kalorier enn menn. Dette skyldes fysiologiske forskjeller.

Derfor, for å utføre alle nødvendige beregninger er det nødvendig å bruke separate formler og tabeller.

Beregninger for kvinner det er nødvendig å starte med en formel som gjør det mulig å finne ut kaloriverdien som kreves for grunnleggende metabolisme:

655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder)

Ytterligere beregninger bør utføres i henhold til skjemaet beskrevet ovenfor. Hvis du for eksempel skal ta en inaktive trettiårige kvinne, hvis høyde er 165 cm og vekt - 65 kg, vil resultatet bli at han, for å miste vekt, burde konsumere ca 1473 kalorier per dag. Denne verdien er gjennomsnittlig, du kan angi øvre og nedre kalori grenser, for eksempel fra 1373 til 1573 kcal.

Dette antall kalorier bør være:

• proteiner (1473x0,10) / 4 = 36,8 gram eller (1473x0,25) / 4 = 92 gram;
• fett (1473x0,20) / 9 = 32,7 gram eller (1473x0,35) / 9 = 57,3 gram;
• karbohydrater (1473x0,45) / 4 = 165,7 gram eller (1473x0,65) / 4 = 239,3 gram.

Resultatene som er oppnådd er gjennomsnittsdataene. Når du kompilerer menyen, må du følge dem, men det er ikke nødvendig å gjøre dette med en nøyaktighet på tiendedelen av en enhet. Det vil fortsatt ikke fungere!

Hvor mye en mann trenger å gå ned i vekt på dagen for proteinfett og karbohydrater

Det meste av kroppen til en mann består av muskler. For å sikre deres ytelse krever en stor mengde energi, samt behovet for en konstant tilførsel av protein.

Beregninger av BJU dietter for menn bør begynne med denne formelen:

66 + (13,7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6,76 x alder)

Denne verdien vil tillate å bestemme energikostnadene for hovedkroppen metabolisme. Ytterligere beregninger utføres på samme måte som beregninger for kvinner.

For den gjennomsnittlige lavaktive tretti år gamle mannen, hvis høyde er 180 cm og vekt 90 kg, bør slike verdier av BJU for en dag vise seg:

• proteiner 135 gram, med minst en tredjedel av denne mengden som et animalsk protein, og resten er et vegetabilsk protein;
• fett fra 99 gram til 150 gram;
• karbohydrater fra 400 gram til 500 gram.

Det er også en annen måte å beregne den nødvendige mengden jern på. Hvis en mann er aktivt involvert i sport, vil han trenge om lag 3 gram protein per kilo vekt per dag. For lavaktivitetsmedlemmer av sterkere sex er 1 gram nok.

Mengden fett beregnes ut fra alder, jo eldre mannen, jo mindre trenger han dette mikronæringsstoffet. Graden av karbohydratinntak påvirkes av aktiviteten: jo mindre en mann beveger seg, jo lavere mengde karbohydrater forbrukes.

Spesielle online kalkulatorer

En spesialist i diettologi kan unngå behovet for å utføre alle disse beregningene. I en spesialisert klinikk eller et kontor vil du bli tilbudt et ferdigstilt resultat, men i dette tilfellet må du betale for fagarbeidet. Vanligvis er tjenestene ganske dyrt.

For å spare penger og ikke utføre alle beregningene selv, kan du bruke spesielle online kalkulatorer. De inneholder de grunnleggende formlene som er nødvendige for å oppnå det endelige resultatet. Det er ganske enkelt å bruke slike ressurser, du trenger bare å legge inn dine individuelle indikatorer i det foreslåtte skjemaet, og om noen sekunder vil den ønskede verdien være klar.

I rekkefølge, for å oppnå pålitelige verdier er det nødvendig å måle vekten og høyden på riktig måte. Selv små avvik kan føre til unøyaktig resultat, noe som ikke gir ønsket vekttap.

Selv om du er sikker på at du kjenner din størrelse, uansett   mål høyde og vekt igjen:

• veie deg best om morgenen, akkurat etter at du våkner. Om kvelden kan det være noe større;
• veksten bør også måles om morgenen. Det er stor sannsynlighet at om kvelden kan du bli litt mindre. Dette skyldes fysiske lover som påvirker en person hele dagen.

Etter at du har blitt oppmerksom på kaloriverdien og BJU, som er nødvendig for vektreduksjon, kan du begynne å lage en meny for dagen.

Totalt skal det være fem måltider - tre hovedmåltider (frokost, lunsj og middag) og to snacks. Den totale kalorieringsverdien skal deles på en slik måte at den mest energiværdi var forbruket i løpet av første halvdel av dagen.

I nettverket er det flere og flere ganger formler for beregning av IBJ for vekttap. Den mest forferdelige tingen er at folk som distribuerer disse formlene, forstår lite i grunnleggende tilnærming til næring og idrett ernæring.

Ofte - det er bikinister (fitnessbikini eller FB), jenter som, på grunn av sin ungdom, utholdenhet, har helse under veilederens veiledning, nådde scenen, og deretter ble treningsinstruktører.

Alt er bra, du kan glede deg og være stolt av sitt arbeid og utholdenhet, men det er ikke oppgaven når slike "proffer" blir tatt for å lære folk å gå ned i vekt, ikke bare for å gjøre fitness, nemlig å gå ned i vekt. Her begynner søppel.

Ingen kunnskap, ingen forståelse av de grunnleggende regler for dietetikk. All regelen med å miste vekt i slike fagfolk er redusert til formelen:

"Utgiftene er mer enn ankomst = vekttap" og til ordningen BZHU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

Og hvis Utgifter\u003e Ankomst er sant, men ikke nok, gir næringsfordelingsordningen ikke noe inntrykk.

BJU 30/20/50 - DETTE ER EN FULL BRAND!

Selvfølgelig, i denne situasjonen kan du gå ned i vekt, men til hvilken pris?

Og nå snakker vi om prisen.

For å gjøre dette trenger vi WHO-standarder.

Så, WHO forteller oss å være sunn og aktiv, er det nødvendig å konsumere:

1 g per kg vekt - Protein;

1,1 g per kg vekt - Fett;

4g per kg vekt - Karbohydrater.

Det passer inn i ordningen BZHU: 10-15% / 30-35% / 50 -60% og sammenligner med den foreslåtte ordningen i løpet av tiden slanking 30-35 / 10-15 / 50 -60, dvs. proteiner begynte å utføre en uvanlig for dem energifunksjon i stedet for fett.

Kult? - Nei!

Fett har separate roller i kroppen. Det viktigste: energi og plast. Tilstanden til huden, håret, neglene er alt fett.

Og hvis du ser bredere ut - vITA~~POS=TRUNC.

Ved en diett der bare 10-15% av fett, vil det bare være mangel på fettløselige vitaminer!

Fettløselige vitaminer: A, D, E, K.

Første tegn mangel på vitaminEn   - "nattblindhet".

Mangel på vitaminD :

- Depresjon og tap av styrke

- Problemer med unnfangelse;

- Diabetes og fedme (vitamin D reduserer parathyroid hormon, som i det lange løp, bidrar til vekttapet og øker også nivået av leptin - et hormon som styrer fettlagring, og er ansvarlig for følelsen av metthet.);

- Muskel svakhet;

- Osteoporose (du trenger ikke bare å bære "ekstra" vekt på deg selv, men gjør også beinet rått)

vitaminE   - har den sterkeste antioksidant effekten. Forhindrer dannelsen av trombi og forhindrer utviklingen av arteriosklerose av karene. Og hvorfor trenger vi dette vitaminet, ikke sant?

vitaminK   - øker koagulerbarheten av blod, reduserer permeabiliteten av kapillærene og forbedrer vevregenerering. Også ikke nødvendig når du mister vekt? Jeg tviler på det ...

Og nå er det på tide å gjøre beregningene. Som kognitive i tall sier.

Innledende data:

Ta det vanligste tilfellet av fedme i første grad:

Kvinne: vekt - 90 kg, høyde - 165 cm, alder 30 år, BMI - 33,1 (fedme i første grad).

Kaloriinnhold for å opprettholde en vekt på 2600 kcal i henhold til formelen Mifflin-San Jehore og Kfa = 1,46. Det er ingen sport.

Resultater for ordningen 2600kcal og 30/10/60:

Protein: 780kcal og 195g per dag; 2,2 g per kg vekt - For mye proteinforbruk!

Fett: 260kcal og 29g per dag; 0,3 g per kg vekt - Passer ikke inn i noen rammer !!!

Karbohydrater: 1560kcal og 390g per dag; 4,3 g per kg vekt - Mer enn anbefalt hastighet!

Resultatet for ordningen 2600kcal og 30/20/50 på fett ser bedre ut, men fortsatt ikke perfekt:

Protein: 780kcal og 195g per dag; 2,2 g per kg vekt - For mye proteinforbruk!

Fett: 520kcal og 58g per dag; 0,6 g per kg vekt - Fett oppnådde ikke de anbefalte minimumsstandardene!

Karbohydrater: 1300kal og 325g per dag; 3,6 g per kg vekt - Normal for vekttap, men kostholdet er noe for å opprettholde vekten.

Nå det samme, men for moderat vekttap. Lag et underskudd på 500kcal.

Og vurder den andre ordningen 2100 30/20/50, som mindre absurd sammenlignet med 30/10/60.

Protein: 630 kcal og 158 g per dag; 1,8 g per kg vekt - For mye proteinforbruk!

Fett: 420kcal og 47g per dag; 0,5 g per kg vekt - Fettene nådde ikke de anbefalte minimumene!

Karbohydrater: 1050kcal og 263g per dag; 2,9 g per kg vekt - Normal for vekttap.

Nå har jenta mistet vekten til 80 kg, og nå for vedlikehold av vekt 2300kcal og 1800kal for å dyrke tynn er det nødvendig.

Beregningen er 1800kcal og 30/20/50

Protein: 540kcal og 135g per dag; 1,5 g per kg vekt - Overdreven forbruk av protein !!!

Fett: 360kcal og 40g per dag; 0,4 g per kg vekt - Fett oppnådde ikke de anbefalte minimumsstandardene!

Karbohydrater: 900kcal og 225g per dag; 2,5 g per kg vekt - Normal for vekttap.

Proteiner: 70-105 g per dag og er 10-15% av daglige kalorier.

Fett: 70-105 g per dag 30-35% av daglige kalorier.

Resultater på ansiktet. Full og ærlig forvrengning i kosten.

Og nå konsekvensene av et så godt kosthold:

1. Overdreven forbruk av protein fører til:

- økt belastning på lever og nyrer til skade. Øker nivået av urea i blodet. Å bruke en økt mengde protein anbefales ikke for personer med diabetes i den andre typen. Og dette skjer ofte med fedme;

- økt belastning på mage-tarmkanalen

- rotting av proteiner i tyktarmen (rotet fordøyelsesbesvær);

1. Uakseptabelt lavt inntak av fett fører til ødeleggelse av cellemembraner (plastfunksjon).

(For analogi, tenk at leiligheten din ikke har vinduer og dører.) Hvis noen vil, ta det han vil, legg det han vil, ta med seg - ta ham bort.) Liker du denne situasjonen? Svaret er tydelig).

1. Utilstrekkelig fettløselige vitamin.
2. Tørr hud, peeling, redusert resistens mot infeksjoner.
3. Lavt fettinnhold kan føre til menstruasjonssvikt og forstyrre reproduksjonsevnen.

Og viktigst av alt kommer fett ikke fra fett, men fra utilstrekkelig inntak av enkle karbohydrater (sukker) og ubalanse i dietten.

Og nå en liten undertrykkelse i historien om hvordan skjemaet dukket opp 30/20/50

Den klassiske normen for BIO er 1: 1: 4, noe som gir 4: 9: 16 kalorier, eller i prosent av 14:31:55. Dette er med et vanlig diett for inneslutning. "Hudelki" redusert kalori 50% (I stedet for oppbevaring spise 2400 kalorier 1200 kcal, samme utsikt for moro skyld dem og ernæringsfysiologer), dvs. De spiser halvparten av de foreskrevne. Du kan kutte og trenger bare på bekostning av fett og karbohydrater, du kan ikke røre proteiner. Det er fra 4: 9: 16 (totalt 29) har til å ta 14 av dem i andelen av fett og karbohydrater 5 9. fortsatt 4: 4: 7, som gir en prosentandel 27:27:46. Derfor utlede 30:20:50 - ytterligere økt mer avrundet og proteiner med 3%, gjør man ikke vet at fra proteiner ned i vekt, redusere fett, fordi både fettet bli fetere, men fortsatt fett fra karbohydrater plantet - typen grønnsaker nyttig for å miste vekt. Det handler om et slikt tankegang var, så mest sannsynlig ble alt glemt, men formelen ble igjen. Det vil si denne formelen "30:20:50" - bare for et slankende diett, hvor mengden fett og karbohydrater er trimmet. Og proteiner økte kraftig bare i prosent, men i kvantitative termer forblev de praktisk talt de samme.

Det er hele historien om opprinnelsen 30/20/50. Konklusjon, denne dietten er bare for kaloriinnhold på 1200kcal. Og de satte det hvor som helst.

Generelt er tildelingen av BJU av interesse en dårlig ide.

For en mer korrekt beregning må du bygge på vekt.

for soldat  "Slankere", normen for proteiner er 1g per kg vekt, og dette er en konstant.

Videre er det en forholdsmessig reduksjon i fett og karbohydrater som er, hvis du trenger for å lage et underskudd på 400-500kkal, dette er gjort på bekostning av fett og karbohydrater. I dette tilfellet reduseres fett og karbohydrater proporsjonalt. Ikke glem å se på grensebestemmelsene, og hvis vi går for dem ved beregning, er det nødvendig å dvæle på disse normer og omberegne kalorien.

Bare da kan opprette en kalori underskudd vil ikke være så dramatisk forskjellig fra de anbefalte standarder og en sterk skjevhet i BZHU vil bli opprettet, og som et resultat, vil vekttap skje uten skade på helse.

For de som er engasjert i hallen lenge og introdusert sport i sitt daglige liv, er beregningen allerede basert på andre normer som ikke har noe å gjøre med anbefalinger fra WHO og RAMS, men dette er en annen sang.

Riktig ernæring er den viktigste faktoren i å skape en harmonisk vakker kropp. I tillegg til normen for daglige kalorier det er nødvendig å beregne BZU: mengden proteiner, fett og karbohydrater. Hva er betydningen av disse verdiene? Og hvordan riktig å beregne de nødvendige normer, slik at dietten er så balansert som mulig?

Tre gode grunner til å beregne BZU

1. Hvorfor er det viktig å telle proteiner?

Protein er det viktigste elementet for å bygge muskler. Som du vet, jo mer muskler i kroppen, desto bedre metabolisme. Proteinet er funnet i produkter som kjøtt, fisk, cottage cheese, egg, erter, linser, soya. Det er spesielt viktig å konsumere proteinmatvarer med vanlig trening. Sann, overdreven forbruk av protein kan forårsake forstyrrelser i leveren og tarmen. Det er derfor det er så viktig å overvåke balansert mengde protein i dietten.

2. Hvorfor er det viktig å vurdere fett?

Mange jenter, går på kosthold, bytter til fettfattig mat. Men få mennesker vet at mangel på fett i kroppen kan true hormonelle lidelser. Uavhengig av dine individuelle BZU-beregninger, er den minste mengden fett per dag må være minst 30. Vi kan imidlertid ikke gå for langt med dem - det er fare for å få problemer med blodårene.

3. Hvorfor er det viktig å vurdere karbohydrater?

Karbohydrater er på den ene siden en uunnværlig energikilde. Uten deres tilstrekkelige antall vil du føle en konstant nedgang i styrke, og trening vil være ineffektiv. I tillegg øker karbohydrater vårt humør. Men på den annen side er det overskudd av karbohydratprodukter som bidrar avsetningen av fett på kroppen vår.  Balansen i dette elementet er ikke mindre viktig grunn til å vurdere BZH.

Hvordan beregne BZU: prosedyre

1. Til å begynne med merker vi på følgende verdier for oss selv, som vil være nyttige for oss for beregninger:

• 1 g fett = 9 kalorier
• 1 g protein = 4 kcal
• 1 g karbohydrat = 4 kcal

• Proteiner: 30% av kaloriinntaket
• Karbohydrater: 40% av kaloriinntaket
• Fett: 30% av kaloriinntaket

4. Etter at du har oppnådd ønsket tall for den daglige kalorien, kan du fortsette å beregne proteiner, karbohydrater og fett. For eksempel er ditt daglige inntak 1600 kcal. For å beregne BZHU, utfører vi følgende handlinger (tar hensyn til dataene fra punkt 1 og 2):

• Fett: (0,3 * 1600) / 9 = 53 g
• Proteiner: (0,3 * 1600) / 4 = 120 g
• Karbohydrater: (0,4 * 1600) / 4 = 160 g

5. Feeding på grunnlag av strenge verdier av proteiner, karbohydrater og fett er vanskelig nok, derfor er det tillatt en liten korridor i beregningsordningen for BJU: ± 5%. For eksempel kan karbohydrater ikke være nøyaktige 40%, og være i området 35-45%. Og så vil de tillatte standarder for BIO ved en daglig kalori på 1600 kcal se slik ut:

• Fett *: 44-62 g (basert på verdiene som er oppnådd (0,25*1600)/9 og (0,35*1600)/9 )
• Proteiner **: 80-140 g
• Karbohydrater: 140-180 g

* Den nedre grensen til fettkorridoren kan utelates litt lavere: 35-62 g.

** Den nedre grensen til proteinkorridoren kan også senkes, basert på: 1 g protein pr. Kg kroppsvekt

Hvis du har noen problemer kompleksitet med beregning av BJU, gi oss beskjed i kommentarene, vil vi raskt beregne de nødvendige verdiene.

Hvor å ta verdiene av proteiner, karbohydrater og fett i mat?

Siden kommentarene har reist spørsmål om hvordan du beregner BJU direkte i produkter, vil vi forklare. BJU i produkter kan ikke beregnes, disse verdiene er tatt som standard:

• Hvis du kjøpte et ferdig produkt, angir etiketten vanligvis hvor mange proteiner, karbohydrater, fett og kalorier som finnes i 100 g av produktet.

• Hvis du kjøper et produkt uten etikett eller vekt (for eksempel kjøtt, frokostblandinger, frukt, grønnsaker), så kan verdiene til BJU ses i de ferdige tabellene: