Hvorfor kan strekningen være skadelig? Hva skjer med kroppen vår hvis vi ignorerer strekningen etter treningen
Når vi snakker om helse, kan vi ikke gjøre uten mange tilnærminger til dette eller det aktuelle spørsmålet. Leger, idrettsutøvere og forskere kan fortsatt ikke finne en fellesnevner selv for de mest tilsynelatende grunnleggende spørsmålene. Stretching muskler og behovet er fortsatt mye kontrovers i sportsmiljøet. I dag er det vanskelig å finne en trener som ikke ville snakke om behovet for en god strekk før du spiller sport. Men er det virkelig nødvendig før og etter klasser? Du har sannsynligvis sett atleter i treningssentre og treningssenter som bare ignorerte dette treningsstadiet. Hvem har rett?
I Journal of Biomechanics sammenligner disse forskerne muskelbøyere i 20 velutdannede fjerne løpere og 24 ikke-trenere. En av de mest åpenbare forskjellene mellom gruppene var "stivhet" av musklene, som er illustrert av følgende grafikk. Den vertikale aksen angir hvor mye kraft som trengs for å utvide muskelen i det angitte området. Den horisontale akse bestemmer lengden på muskelstrengene. Løpere som er hvite åpne firkanter, bør bruke en mye større kraft for å strekke muskelen enn kontrollgruppen.
Dermed er musklene deres tøffere. Mindre strekk er trolig svaret på årene med trening. Det er også bevis for at noen av oss har visse genetiske predisposisjoner som forårsaker "tøffere" muskler. Og disse funksjonene kan forenkle arbeidet til de beste løpere i fremtiden. Det er således mulig at trening forårsaker kontrakturer av muskler og sener, eller medfødte egenskaper predisponerer for bedre resultater. Dette spørsmålet er ikke spesifisert.
Stretching - Fordeler og ulemper
Stretching muskler - er det nødvendig?
Øvelser for å strekke musklene minst en gang i livet til hver av oss. På den ene siden må kroppen varme opp før fysisk anstrengelse - fleksibiliteten i leddene vil bidra til å øke bevegelsens amplitude. Øvelser vil bli utført mer effektivt. Studier har vist at strekker en gruppe muskler like før øvelsen vil medføre rask vekst i fremtiden.
For mer informasjon om disse studiene ble effekten av stivhet av kalvemuskulaturen etter aktiv strekking bestemt av endringer i muskelstyrken og lengdeforskjellen under rask strekking etter submaximal sammentrekning. Passiv muskelstivhet ble studert på grunnlag av verdien av muskelstyrken som trengs for strekking, og også på grunnlag av endringer i muskel lengde under langsom passiv strekking. Stivhet i senene ble bestemt under bøyning av foten, og undersøkte vevet ved hjelp av ultralyd. For å strekke seg i senene var det ingen forskjell mellom løpere og løpere.
På den annen side, økt oppmerksomhet til strekkmerker kan forårsake uopprettelig skade for enhver person. Faktum er at leddene våre passer tett med den såkalte "artikulærposen" - en slags korsett laget av elastikk, som gummi, stoff. "Articular bag" strekker seg hver gang under øvelsen av fleksibilitetsøvelser, da leddene bøyer seg utover den vanlige normen. Liker - ingenting forferdelig. Men problemet er at elastisiteten til et hvilket som helst stoff har grenser. Og det er en ganske høy sannsynlighet at en dag denne posen ikke vil kunne ta sin tidligere form. Som et resultat, mister leddet sin rette støtte og begynner å komme i vanskeligheter. Dermed kan du pensjonere på helsemessige grunnlag så tidlig som 30 år. Det er nesten ingen som har til hensikt å leve resten av dagene i et så dramatisk scenario ...
Forskjeller har skjedd i studien av muskler. Resultatene viser at muskelstivhet, både passiv og aktiv, er mye høyere i løpere enn i løpere. Andre studier publisert i European Journal of Applied Physiology fokuserer på sener, ikke muskler. Denne gangen ble en gruppe på 64 godt trente løpere testet. I dette tilfelle ble kneutførere og benbøyere undersøkt.
Økt stivhet fører til ømhet i knæleddet og under fotbøyerne. Resultatene av statistisk analyse viser at raskere løpere har større stivhet i knærens ekstensor sene. Resultatene tillater at man ser på ømhetens stivhet i et bredere perspektiv med relativt store datamengder, selv om mange resultater er derimot spredt. Dette til en viss grad bekrefter det faktum at raskere løpere har større stivhet i senen.
Stretching er naturens lov
Vi må alltid huske at naturen virker etter sine egne lover. Jo lenger du trener musklene, jo mer bundet blir leddene dine. Deres amplitude vil gradvis redusere. Uansett hvor rart det høres, er det i dine beste interesser. Takket være denne slaveri vokser skjelettet sterkere.
En annen nylig studie undersøker effekten av dynamisk strekk på rase resultater. Dynamiske strekkøvelser, som ble brukt før lansering, forbedret testresultatene fra idrettsutøvere. Syv high-level løpere ble testet for mobilitet på to tredemøller. Den første løper uten å strekke, og den andre er spådommen for dynamisk strekking under oppvarming. Dynamisk strekk inneholdt et sett med 10 øvelser som ble utført så raskt som mulig, og utført på 5 grupper av muskler i underekstremiteter.
Men øvelser for å strekke muskler bør ikke bli til besettelse. Husk at overdreven strekking og jakten på fleksibilitet kan føre til alvorlig skade. Plus, strekker musklene etter treningspåvirkninger i tillegg til leddene og muskelbåndene, som også strekker seg over tid. Som du kanskje har gjettet, kan det hende at muskelbuntene ikke kommer tilbake til deres tidligere dimensjoner:
Resultatene ble bestemt under sviktetesten og basert på avstanden som ble reist under løp, med en hastighet på 90% av den maksimale oksygenabsorpsjonen for hvert individ. Tid til å nekte før dynamisk strekking var betydelig bedre enn tid uten å strekke seg. Avstanden som ble led var enda større etter strekk, sammenlignet med mangel på trening. Dette antyder at bruk av dynamisk strekk under oppvarming kan forbedre resultatene.
Profeten anbefaler ikke statisk strekk som et element av oppvarming, noe som viser skadelighet av slike aktiviteter blant idrettsutøvere som trener i styrketrening. Hvem skal strekke seg? Stretching er en integrert del av et danseprogram, styrke, utholdenhet, fettreduksjon og kombinasjon. Profesjonelle idrettsutøvere på alle områder av sport må ordentlig strekke kroppen for å kunne støtte sitt arbeid og konsekvent forbedre det. I tillegg, hvis vi lever i stillesittende livsstil, er vi under stort press eller må sette opp mange ansvarsområder på en gang. Strekning bidrar til å kvitte seg med akkumulert stress og forårsaker ubehagelige og usunne muskelspasmer.
- det er en langsom forandring i form av musklene
- løsningen av skjelettnoderne
- den midterste delen av musklene blir komprimert
- endene strekker seg svært uforholdsmessig
Hva skal vi gjøre?
Stretching muskler etter trening er sterkt anbefalt til alle!
Ofte påvirker de ikke bare estetikken i kroppen vår, men også forårsaker smerte og kan føre til permanente degenerative endringer. Stretching øvelser har et bredt spekter av applikasjoner, og det er ingen unnskyldning for at de ikke bruker dem. Det bør betraktes som sikkerhet.
Noen eksempler på øvelser for hjemmet. Strekning på forskjellige måter. Innenfor strekningen kan vi skille mellom dynamisk og statisk. Den første er preget av fravær av tilbakeholdte stillinger. Muskler strekker seg under bevegelse. I tilfelle av treningsenheten skjer dette vanligvis i begynnelsen av leksjonen umiddelbart etter oppvarming. Dette påvirker effektiviteten av all trening.
La oss se på den klassiske øvelsen for å strekke hamstringene - bakkene fremover. Ved å utføre denne øvelsen må utøveren strekke fingertuppene til gulvet uten å bøye knærne. Å tvinge en øvelse av uvitenhet fører til et skifte i lasten fra bena til midjen. På grunn av anatomiske egenskaper er musklene i nedre del ikke lenger involvert. Nesten all lasten går til leddbåndene i ryggraden. Hvis du utfører denne øvelsen for ofte - vil ligamentene nødvendigvis strekke seg og aldri komme tilbake til de tidligere dimensjonene. Dette vil føre til at ryggvirvlene beveger seg fritt i forhold til hverandre. Denne scenarioutviklingen er ekstremt uønsket - i tilfelle overbelastning kan du skade nedre rygg og klemme nerveenden.
Statisk strekk innebærer å svekke kroppen og stoppe den på en gitt posisjon i en bestemt tid på 20 til 30 sekunder - utfører to eller tre repetisjoner. Fordelen er at det ikke krever mye plass og kan utføres på mange steder. De holdes vanligvis på slutten av klassen for å forhindre skader.
Aktiv statisk strekk involverer involvering av motstridende muskelgrupper. Dermed kan du slappe av og strekke og opprettholde riktig posisjon. Isometrisk strekk begynner med en posisjonskarakteristikk for statisk strekking. Strek deretter den strukte muskelen. Du kan forestille deg at vi driver mye energi på en slags trance. Etter øyeblikk av svekkelse strekker du strekningen og strammer musklene for å opprettholde denne posisjonen. Nybegynnere skal begynne med å strekke musklene i 2 til 3 sekunder.
Forsiktig! Barriere strekker seg!
Denne øvelsen er også kjent for mange. Du sitter på gulvet. Ett ben er rett før deg, det andre benet er bøyd i kneet og presset til gulvet ved innsiden av låret. Du lener deg fremover og prøver å nå ut med fingertuppene til tåen på beinet som strekkes ut foran deg. Noen ganger kan du se en avansert versjon av denne øvelsen: du står. Ett ben er bøyd i kneet, som hviler mot en benk eller stol. Fra denne posisjonen må du nå gulvet med fingrene, mens du ikke kan bøye det andre benet. En annen type strekk utføres også: du sitter på gulvet, begge bein er rettet og spredt fra hverandre. Du kan bøye enten til gulvet, eller alternativt til begge bena med en sving på skuldrene.
Dette er en av de mest effektive måtene å øke fleksibiliteten, men samtidig - forverrer. En annen type strekk er ballistisk strekk. Det anbefales kun til personer med høy grad av skarphet på grunn av høyt synsvinkel. Dette gir deg ikke tid til å tilpasse musklene til de nye forholdene. Den bruker rask og rask mudring. Det anbefales kun når visse tiltak er nødvendige for å fortsette å lære i en bestemt sportsdisiplin.
Det er en metode som brukes i fysioterapi basert på isometrisk og passiv strekking og nevromuskulære strukturer av visse muskelgrupper. Kunnskap om strekking utvikler seg kontinuerlig og gir konsekvent nye konklusjoner for å øke effektiviteten av visse metoder. Det er viktig for oss å gradvis utvikle våre evner. De kan være nyttige på mange områder av livet. Systematisk strekking gir for eksempel lettelse til de som står overfor hverdagens oppgaver. Det er viktig at strekkvirkninger er en stor glede.
Alle de ovennevnte variantene av strekk (så vel som tilbøyelig stående) overbelaster ryggraden. Lumbale ryggraden er strukket veldig palpably. Men hamstringene og hamstring musklene får ikke den riktige strekken. Det er en klemme på de eksterne sektorene av vertebralskivene. I artikulære poser er det en farlig spenning. For å nå fingertuppene må du samtidig bøye og vende ryggen. Hvis bevegelsen er feil, er den sterkeste vridningen av ryggraden mulig, noe som vil resultere i forskyvning av vertebralskivene.
Dette kan være flere eller flere minutter. På den annen side påvirker strekk oss, selv når vi ikke er involvert i sport. I dette tilfellet handler det om å opprettholde god helse. Ulike skoler er opptatt av å strekke seg, dvs. stretching. Det faktum at disse spørsmålene blir spurt, indikerer behovet for å strekke seg, spesielt for de som regelmessig trener. Her er noen argumenter som burde overbevise enhver utøver som strekker seg, er en viktig del av treningsplanen.
Beskyttelse av ledd og leddbånd - strekker musklene reduserer risikoen for skade. Jo lengre muskelen, jo mindre press på overflaten av leddet. I tillegg har vi et større spekter av bevegelser, og vi er mer fleksible, så i kritiske situasjoner reduseres risikoen for ledbånd eller sener.
Ikke haste til "mølle"
Denne øvelsen utføres selv i barnehager. Du lener deg fremover. Bena er litt bredere enn skuldrene. Deretter er det vendinger av torso med de forlengede armene til tå sokkene. Ja, "mølle" strekker perfekt hamstringene, men lumbale ryggraden er ikke mindre stresset. Som i øvelsene beskrevet ovenfor, oppstår ikke bare komprimeringen av de ytre kantene på vertebralskivene her, men også spenningsspenningen øker. Noen prøver å utvikle fart under øvelsen for å vise sin fysiske form skrytende. Men ingen tenker selv om at han er i fare for å tjene et annet traume.
Opprettholde riktig holdning - når muskler kontrakt, er lange de strukket. Den mest optimale er at musklene på begge sider er i balanse, fordi de påvirker tuningen av våre ben. Utilstrekkelig muskel lengde vil føre til svingninger fra den naturlige planen, som igjen vil føre til unormale kroppsstillinger. Regelmessig og riktig strekking kan forhindre eller forbedre posisjonen.
Forbedret regenerering - under trening lider musklene av mikrokirurgi. I perioden etter stress blir de restaurert og strukket, og fremskynder prosessen. Dette skyldes den beste strømmen av blodtilførende næringsstoffer til fibrene.
quadriceps
Ofte for å strekke quadriceps, trener idrettsutøvere hælen til baken, stående på ett ben. I denne posisjonen er låret og skinnen praktisk talt parallelle med hverandre. Kneledd leddbånd gjennomgår en enorm overbelastning ved bøyning av beinet. Og styrken på kneet avhenger av tetthet av leddbånd og muskler. Derfor, ved å gjøre en slik øvelse, risikerer du å trekke kneleddene, noe som vil føre til svekkelse av leddets stabilitet. Risikoen for skade øker til tider.
Fysisk trening - strekker seg som en av oppvarmingselementene før trening kan gi mange fordeler, slik at du kan jobbe i et større bevegelsesområde, og beskytter leddbåndene mot overdreven strekking. Arbeid i et større bevegelsesområde for musklene lengre arbeidstid, større innsats og energikostnader. Dette betyr imidlertid ikke at vi må utføre en langvarig statisk strekk like før treningen.
Alt avhenger av formålet med denne strekkingen. Stretching som treningselement bør være kort og dynamisk, dvs. fokus på de ulike bevegelsene i leddene - rette, bøye og strekke seg. Målet er å øke rekkevidden av bevegelse, forbedre treningens mobilitet og trening.
skulderen belte
Øvelsen for å strekke skulderbelte er som følger: armen bøyd ved albuen er viklet bak hodet. På den annen side tar en person tak i albuen og prøver å få ham ved hodet. Som regel er den normale bevegelsesamplitud 180 grader. Hånden går utover den naturlige amplitude når du vind albuen din bak hodet. Det er en forstuing av ledbånd. I denne øvelsen, liknende farer, som med stretching quadriceps. Skulderleddet består av et mye mindre antall muskel- og bindevev. Og lasten på dem er veldig høy.
Strekk under treningen er mild og kort. Mellom serien strekker vi de lett forberedte delene for å slappe av de myke musklene. Strekk rett etter treningen vil være en fornøyelse å fullføre. Som nevnt tidligere vil strekkingen ha en positiv effekt på regenerering. Du trenger ikke å ofre for neste time. Bare noen få minutter å strekke øvelsene. Denne strekkingen skal være statisk, dvs. uten bevegelse. Det er basert på å ta en posisjon der muskelen strekker seg og forblir der i noen sekunder.
Nå vet du hva de mest populære strekkøvelsene er. Svært ofte utøver atleter uerfaren skade skulderleddet. Pass på at alle strekkbevegelser er innenfor den naturlige amplitude - du minimerer sannsynligheten for vevskader. Men hvis du bare begynner å delta aktivt i sport, strekker du muskler før trening er viktig for deg!
Når musklene blir vant til stillingen, kan det være litt dypere. Men ikke tvinge deg selv. Hvis kroppen er stabil, presser vi ikke hardt, fordi vi er skadet til tross for oppvarming av kroppen. Strekk som egen trening kan være lengre og mer fokusert på hele kroppen. Den forrige skal være oppvarming, og så langt som mulig kombinerer den den dynamiske formen i den første strekningen med den statiske på slutten av treningen.
Stretching er en av de grunnleggende elementene i læring. Dette gir mange fordeler som til slutt har en positiv innvirkning på kvaliteten og sikkerheten til treningen vår. Du kan strekke før, under og etter treningen din. Det er viktig å huske reglene - når vi strekker seg litt og kort, og når vi kan bruke mer tid. Det er også viktig at våre følelser og samspill med signalene gitt av kroppen. Stretching er primært hyggelig, noe som gir en følelse av gunstige effekter på kroppen uten å forårsake smerte eller ubehag.
Vi fortsetter vår oppstigning til helse og de beste resultatene i sport. I denne artikkelen vil jeg snakke om fleksibilitet og strekke (dette er grunnen til at det er viktig, hva som skjer med muskelen, noe som begrenser fleksibilitet fordelene med stretching, som påvirker fleksibilitet, strekke mekanisme, typer strekk). Jeg anser dette emnet veldig, veldig, veldig relevant. Og hvorfor? Du vil lære videre.
- Hvorfor er det viktig å strekke seg?
- Hva skjer med muskelen?
- Hva påvirker fleksibilitet?
- De positive aspektene ved utviklingen av fleksibilitet.
- Faktorer som påvirker fleksibiliteten.
- Mekanismen for muskelstrekning.
- Typer av strekk.
- Hvordan strekker du riktig?
Tenk deg en gammel mann. Presentert? I sjeldne tilfeller blir de eldre ikke slått tilbake og har god felles mobilitet. Hvorfor skjer dette? Med alder flytter folk mindre, sitter foran TVen oftere, klatrer leiligheten med heis, et par stopp forbi bussen, i stedet for å gå. Med en reduksjon i fysisk aktivitet, mangel på strekkøvelser, muskler er spasmodiske, blodsirkulasjonen er forstyrret, metabolisme (metabolisme) reduseres, toksiner elimineres fra kroppen og opphopning av metabolske produkter forekommer i vevet. Fleksibilitet er en indikator på en persons alder. Ønsker å bli ung og energisk lenger - støtte felles mobilitet, fleksibilitet, elastisitet i muskler og ledbånd.
Enig, når ryggen sår, leddene, er vi ikke vant til å tro at dette skyldes fleksibilitet. Og i de fleste tilfeller er dette slik.
Uten god fleksibilitet og elastisitet i musklene, kan du ikke oppnå høye resultater i sport og fitness. Mangelen på strekkøvelser er et skritt tilbake i treningen, før eller senere blir det anerkjent av alle.
Hva skjer med muskelen?
Tenk på eksemplet. Du utfører en kraftøvelse og løfter vekten. Muskelkontrakter, det vil si, forkortes. Etter trening, bør muskelen i teorien strekke seg til stillingen der den var før lasten. Men dette skjer ikke. Det blir kortere. Faktum er at når du utøver kraft i muskelen, er det mikrotraumas, mikrobrudd og når de er arret, blir muskelen forkortet. Det skaper en følelse av muskelstramhet, som om du legger på klærne dine for å så etter vasking. Etter noen få (3-5) dager gjenopprettes muskelen, følelsen av tetthet passerer, men muskelen kan forbli stram og stiv.
Hvorfor begrenser en forkortet muskel bevegelsesfrihet? Faktum er at musklene er ansvarlige for leddens mobilitet. Jo kortere muskelen, desto mindre er bevegelsens amplitude i leddet. For eksempel er quadriceps av hofte så kraftig og ikke elastisk at du knapt kan få hælen med hælen din. Og jo høyere amplitude av bevegelse i leddet, desto mer stimuleres muskelen. Derfor definisjonen av fleksibilitet. Fleksibilitet er evnen til å utføre bevegelse med maksimal amplitude.
Hva vil skje hvis muskelen er igjen som det er, dvs. forkortet?
Bevegelsens amplitude avtar. Utføre en skarp eller feiende bevegelse kan skade muskelen (tåre) eller utløse en inflammatorisk prosess. Svak mobilitet i leddet fører til en reduksjon i blodsirkulasjonen, og følgelig en nedgang i tilførselen av vev, eliminering av toksiner, som omtalt ovenfor.
Hva kan gjøres for å gjøre muskelastikken og hvordan å unngå smertefulle situasjoner? Strek deg!
Hva påvirker fleksibilitet?
- Mobilitet av ledd. Leddene er forskjellige, med forskjellig mobilitet. Men i mellomtiden er det nødvendig å opprettholde leddets mobilitet og leddets elastisitet.
- Elasticitet av muskler.
- Bunter og sener. Det er et tynnere stoff, men fortsatt veldig slitesterkt å strekke seg.
- Elastisitet i huden.
Positive aspekter ved utviklingen av fleksibilitet.
- Forbedring av generell helse.
- Forbedre blodsirkulasjonen og næring av vev.
- Redusert muskelmasse og risiko for skade.
- Forbedring av nevromuskulær regulering.
- Avlast spenning og "klemmer" fra musklene.
- Forbedret holdning.
- Stressmotstand av muskler.
Faktorer som påvirker fleksibiliteten.
- Alder (optimal alder for utvikling av fleksibilitet er 7-12 år).
- Paul.
- Egenskaper av kroppens struktur.
- Styrketrening ("pitching" bør spesielt være oppmerksom på fleksibilitet og strekk).
- Muskelskader (skadet vev er mindre elastisk og elastisk).
Mekanismen for muskelstrekning.
Dette er den mest interessante tingen. Muskelen består av en muskelbunt, som består av muskelfibre. Muskelfibre består av myofibriller (MF) som har egenskapen til å strekke under avslapping og forkorting under spenning.
Når muskelen slapper av, strekker den seg. Bindevevet løser det og tillater ikke at det strekker seg mer enn det kan. Prosessen med å strekke tilsvarer reseptoren, som kalles spindelen. Spindelen husker lengden på muskelen og tillater ikke at den strekker seg. Når strukket, sender spindelen et signal til hjernen og sier at muskelen vil strekke seg, mer enn det er lengden for øyeblikket. Hjernen reagerer på dette og gir befaling om å trekke musklene sammen og ikke la dem strekke seg.
På begge sider av muskelen er vanligvis sener plassert. Når muskelen trekker seg, begynner senen å strekke seg. I senen er orgelet til Golgi, som sender et signal til hjernen og sier at hvis spenningen fortsetter, kan senen ikke overleve. Deretter sender hjernen, for ikke å skade senen, et signal for å trekke ut musklene. Så det strekker seg. Du har sikkert lagt merke til mer enn en gang det når du når grensen i strekningen, men hold deg i denne posisjonen, så øker amplituden. Faktisk, når du utfører vanlige strekkøvelser, oppnår idrettsutøvere og amatører de ønskede resultatene.
Typer av strekk.
- Ballistisk strekk. Disse er skarpe og feiende bevegelser. Dette kan være traumatisk, siden muskelen ikke har tid til å tilpasse seg den nye lengden, blir muskelfibrene kontrahert og avslapningsfasen oppstår ikke, og derfor strekker muskelen ikke seg.
- Statisk strekking. Dette er en slags langsom og rolig strekking, ledsaget av dyp pusting med opprettholdelse av den strakte posisjonen i maksimal amplitude. Distinguish "passiv statisk strekk" er når du hjelper til med å strekke din partner eller trener glatt trykk og "aktiv statisk strekk", når du hjelper deg med hendene dine.
- Dynamisk strekk. Dette er mer aktive bevegelser med den mest komplette amplitude. For eksempel, bakker, avbøyninger.
Det er forskjellige programmer for utvikling av fleksibilitet, felles mobilitet og muskelelasticitet. De mest kjente er yoga, pilates, stretching.
Hvordan strekker du riktig?
Stretching er gjort på oppvarmet kropp. Etter trening eller separat tilbringer trening, men foreløpig oppvarmer en kropp en artikulert oppvarming, aerobic øvelser (knekk, push-ups, hopp, etc.). Som vi husker, må det gå litt tid før hjernen reagerer på signalene og lar muskelen strekke seg. Derfor strekkes det fra 30 sekunder, vanligvis 30-60 sekunder. Gjenta 2-3 ganger for en bestemt muskelgruppe.
Etter strekking er det ikke tilrådelig å superkjøle og trene fysisk. Det er nødvendig å gi tid til å bli vant til musklene for en ny intermuskulær balanse.
Komplekset med strekkøvelser er som en egen trening. Å strekke kroppens muskler krever i gjennomsnitt 1-1,5 timer. De bør gjøres regelmessig. Minst 2 ganger i uken.
Laster inn ...
