ปั๊มกล้ามเนื้อที่เหมาะสม วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน

ทุกคนที่เข้าเยี่ยมชมโรงยิมต้องการที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยเร็วที่สุด แต่ส่วนใหญ่แล้วเรื่องนี้ไม่ได้เกิดขึ้น วิธีการสร้างกล้ามเนื้อและไม่ว่าจะสามารถทำได้ที่บ้าน? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ในบทความ

หัวข้อนี้จะเกี่ยวข้องเสมอและผู้เริ่มต้นทุกคนในการเพาะกายสงสัยว่าเขาจะได้เห็นผลอย่างรวดเร็วเพียงใด อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่ไม่มีใครแม้แต่พยายามที่จะทำแผนสำหรับขั้นตอนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของพวกเขา และนี่ใช้ไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬามือใหม่ แต่ยังมีโค้ชที่มีประสบการณ์อีกด้วย แต่นี่เป็นสิ่งที่สำคัญมาก

สามารถปั๊มขึ้นได้เร็วหรือไม่? เกือบทุกโค้ชคำถามนี้ในตอนแรกทำให้เกิดรอยยิ้ม แต่ก็เริ่มที่จะรบกวน สำหรับคำถามดังกล่าวคำตอบที่ชัดเจนก็ไม่มีอยู่จริง แต่ละคนมีลักษณะของตนเองและคนสองคนต่างก็สามารถใช้เวลาที่แตกต่างกันเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าชายหนุ่มทุกคนที่เข้ามาในห้องโถงมีแรงจูงใจและความปรารถนาที่แตกต่างกัน ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นเรื่องส่วนตัวที่นี่ แต่คุณสามารถพูดได้อย่างหนึ่ง: ถ้าคุณตั้งงานด้วยตัวคุณเองและทำทุกอย่างเพื่อแก้ปัญหาได้ผลจะมาถึงแน่นอน

ขั้นตอนการพัฒนากล้ามเนื้อ

เป็นสิ่งสำคัญมากในการกำหนดเป้าหมายที่ทำได้ หากคุณยังคงพูดถึงตัวอย่างจริงคุณสามารถเลือกชายเฉลี่ยที่มีความสูง 178 ซม. และน้ำหนัก 70 กก. ตามเขาอีกครั้งความสามารถเฉลี่ยที่เขาสามารถกินได้ดีพอซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ในกรณีนี้คุณจะได้ตารางเวลาต่อไปนี้สำหรับความก้าวหน้า:

• ระยะเตรียมความพร้อม - ตั้งแต่ 2 ถึง 4 เดือน;
• ระยะเจริญพันธุ์ - มากกว่า 2 ปี;
• ระยะของ hyperplasia คือ 1-2 ปี;
• การปรับระบบ

เวลาเฉลี่ยที่ใช้ในการบรรลุความคืบหน้าสามารถคำนวณได้โดยอิสระและคุณจะได้รับคำตอบสำหรับคำถาม: สามารถสูบได้หรือไม่? ตอนนี้จำเป็นต้องผ่านแต่ละขั้นตอนข้างต้นโดยละเอียดเพื่อให้ทุกคนสามารถจินตนาการถึงสิ่งที่อยู่ข้างหน้าสำหรับพวกเขา

ขั้นเตรียมการ

ดังที่คุณเห็นจากแผนภาพด้านบนนี่คือระยะเวลาที่สั้นที่สุดในทั้งสี่ขั้นตอน แต่ก็เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด นี่คือนักกีฬาวางรากฐานสำหรับความคืบหน้าในอนาคตของเขาคุณภาพของที่ยังกำหนดความเร็วของเขา

การฝึกในโรงยิมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหนักและร่างกายต้องปรับตัวเพื่อลดต้นทุนด้านพลังงานในอนาคต ประการแรกคือระบบจัดหาพลังงาน นี้เป็นเพราะความต้องการที่จะให้กล้ามเนื้อมีพลังงานมากขึ้น ในทางกลับกันนี้ทำให้จำเป็นต้องสะสมจำนวนมากของไกลโคเจนและเอทีพีในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเกิดขึ้นในการทำงานของเอนไซม์ที่รับผิดชอบในการแลกเปลี่ยนพลังงานในร่างกาย

พร้อมกับกระบวนการเหล่านี้กล้ามเนื้อยังจำเป็นต้องปรับโครงสร้างการทำงานของพวกเขาเพื่อที่จะใช้จ่ายพลังงานขั้นต่ำที่เป็นไปได้ สำหรับเรื่องนี้ระบบประสาทส่วนกลางเริ่มทำงานแตกต่างกับกล้ามเนื้อเพื่อให้ทำงานได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น

ในทางปฏิบัติหมายถึงการเพิ่มความแข็งแรง ตัวอย่างเช่นถ้าในตอนเริ่มต้นของการฝึกนักกีฬาสามารถทำงานร่วมกับ barbell ได้ 50 กิโลกรัมหลังจากนั้นสองเดือนน้ำหนักนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 60 หรือ 70 กิโลกรัม เรื่องนี้เกิดขึ้นไม่ใช่เพราะการเพิ่มกล้ามเนื้อเอง แต่เนื่องจากการทำงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทุกคนที่มีส่วนร่วมอยู่แล้วสามารถดูสิ่งนี้ได้

ไม่ควรไล่ล่า 2-3 เดือนแรกของการฝึกซ้อมโดยการเพิ่มขึ้นของเกล็ดอย่างต่อเนื่อง มันมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการทำงานกับน้ำหนักขนาดเล็ก แต่การออกกำลังกายทั้งหมดเป็นเทคนิคที่เป็นไปได้

ทุกคนที่เพิ่งเริ่มมีส่วนร่วมในการเพาะกายควรใส่ใจกับเทคโนโลยีโดยเฉพาะ นี้จะช่วยให้คุณสามารถเรียนรู้วิธีการควบคุมกล้ามเนื้อของคุณซึ่งจะกลับค่อยๆทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้จะเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น

ระบบอื่น ๆ ของร่างกายต้องปรับให้เข้ากับสภาวะใหม่ ๆ เช่นการเผาผลาญอาหาร, อุปกรณ์กระดูกเอ็น ในช่วงเวลาของการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจำนวนของหลอดเลือดที่ให้อาหารพวกเขายังเพิ่มขึ้นตาม สิ่งนี้จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในระบบการขนส่ง

หลังจากไม่กี่เดือนนับจากเริ่มต้นการฝึกอบรมกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่ได้เกิดจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ myofibrill แต่เนื่องจากการเติบโตของระบบประกอบทั้งหมด แต่หลังจากที่ในขณะที่กล้ามเนื้อหยุดการเจริญเติบโตตั้งแต่ขั้นตอนการเจริญเติบโตของตัวเองยังไม่ได้ มันจะเกิดขึ้นเฉพาะในขั้นตอนที่สอง

กล้ามเนื้อเจริญพันธุ์มากเกินไป

ขั้นตอนนี้จะเริ่มขึ้นหลังจากสองหรือสี่เดือนนับจากช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียนเมื่อร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในขั้นตอนนี้เส้นใยกล้ามเนื้อเริ่ม "บวม" นอกจากนี้ในทางตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมกระบวนการนี้ไม่ได้เป็นเวลานาน ด้วยเหตุผลบางประการผู้คนจำนวนมากรวมทั้งนักกีฬาต้องมั่นใจว่าหลายปีต้องผ่านเพื่อให้บรรลุผล อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กรณี

เซลล์กล้ามเนื้อสามารถเข้าถึงขนาดสูงสุดได้โดยเฉลี่ยในสองปี ในคำอื่น ๆ สำหรับการตระหนักถึงศักยภาพที่มีอยู่ในตัวบุคคล (อันนี้เรียกว่ายั่วยวน) สองปีก็เพียงพอแล้ว

เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้นคุณสามารถนำตัวเลขต่อไปนี้ ภายในสองเดือนนักกีฬามือใหม่สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวเองได้ตั้งแต่ 70 ถึง 74 กิโลกรัม จากนั้นในปีแรกเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อน้ำหนักของมันอาจเพิ่มขึ้น 10 หรือ 15 กิโลกรัมและในช่วงปีที่สองอีก 5 หรือ 10 กิโลกรัม ดังนั้นในสองปีกับความพยายามที่เหมาะสมในการออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มได้ถึง 20 กิโลกรัม

เป็นที่น่าสังเกตว่าขณะนี้การสนทนาไม่ได้เกี่ยวกับนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในลักษณะมืออาชีพ แต่เกี่ยวกับคนธรรมดาที่ต้องการทราบวิธีการได้รับการสูบขึ้นที่บ้าน ดังนั้นจึงจะไม่เป็นมวลกีฬาที่บริสุทธิ์ แต่มีเนื้อหาที่มีไขมันต่ำ (ปกติประมาณ 5%) อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ต้องการเพียงแค่การปรับปรุงลักษณะของร่างกายของพวกเขานี้เป็นผลดี

ดังนั้นเรามาถึงช่วงเวลาที่เส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่ถึงขนาดสูงสุด แต่นี้ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อมากขึ้นจะไม่เติบโตในขนาด ตอนนี้จำเป็นที่จะต้องสร้างเส้นใยใหม่โดยมีการสำรองเพื่อการเจริญเติบโต นี้จะเกิดขึ้นในช่วงที่สาม

กล้ามเนื้อ hyperplasia

ในขั้นตอนนี้คุณจำเป็นต้องไปออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาและมีน้ำหนักเบา ซึ่งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวและต่อมามีขนาดสูงสุด

คนที่สามารถบรรลุการเจริญเติบโตมากที่สุดของพวกเขาในช่วงที่สองได้เริ่มใช้การฝึกอบรมในปริมาณมากสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ ถ้าคุณใช้ตัวเลขซ้ำอีกครั้งหนึ่งหรือสองปีคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ตั้งแต่ 5 ถึง 10 กิโลกรัม ดังนั้นถ้าเรากลับไปที่ตัวอย่างข้างต้นแล้วในขั้นตอนของ hyperplasia สามเณรกับ 70 กิโลกรัมสามารถเข้าถึง 95 หรือ 100 กิโลกรัม

เป็นที่น่าสังเกตว่านักเพาะกายจำนวนมากในชั้นเรียนของพวกเขารวมขั้นตอนของการเจริญเติบโตมากเกินไปและ hyperplasia เป็นหนึ่งซึ่งมักจะเป็นเวลาสี่ปี นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ดีมาก โดยการพัฒนา hyperplasia และยั่วยวนในเวลาเดียวกันความสำเร็จที่มากขึ้นสามารถทำได้ พวกเขาจะช่วยกันและกันและการเรียนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ควรจำไว้ว่ามีศักยภาพสูงสุดในการเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นเวลาสามหรือสี่ปี หลังจากนั้นกระบวนการจะชะลอตัวลงและผลจะหยุดลงโดยสิ้นเชิง ดังนั้นขั้นตอนสุดท้ายจะเริ่มขึ้น

การปรับระบบ

สาระสำคัญของขั้นตอนค่อนข้างง่าย: มีความจำเป็นต้องเพิ่มความสามารถของระบบร่างกายเหล่านั้นที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในขั้นตอนสุดท้ายจำเป็นต้องขยายฐานรากที่วางไว้ในขั้นตอนแรก ที่คุณสามารถดูการสร้างร่างกายของคุณเองมีความคล้ายคลึงกับกระบวนการสร้างบ้าน ถ้าหลังจากการสร้างบ้านในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ ได้กลายเป็นเรื่องเล็กสำหรับคุณแล้วคุณจำเป็นต้องขยายอาคารและเสริมสร้างรากฐาน

ดังนั้นคุณจะต้องทำงานกับระบบทั้งหมดที่อธิบายไว้ในตอนต้นของบทความ เมื่อพวกเขาสามารถขยายขีดความสามารถการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นอีกครั้ง

แต่น่าเสียดายที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะบอกได้ว่าระยะเวลาการปรับตัวของระบบจะนานเท่าใด ถ้าคุณจัดการเพื่อจับสาระสำคัญของคุณคุณสามารถเรียกตัวเองว่าเป็นมืออาชีพได้อย่างปลอดภัย คุณสามารถตัดสินใจด้วยตัวคุณเองว่าคุณต้องให้ความสำคัญกับอะไรบ้างและจะเปลี่ยนแปลงอะไรได้บ้าง ด้วยความรอบคอบในการทำงานความเข้าใจเรื่องนี้ก็จะมา เป็นเรื่องยากที่จะตัดสินเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่บุคคลนั้นรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดและสามารถมีอิทธิพลต่อพัฒนาการของร่างกายได้

สรุปได้ว่าก่อนที่จะถามว่าสามารถสูบได้หรือไม่คุณต้องกำหนดเป้าหมายของคุณ ถ้าคุณต้องการมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่คุณควรวางแผนการพัฒนา ให้สองสามเดือนเพื่อเตรียมร่างกายของคุณ เพียงแล้วคุณสามารถดำเนินการขั้นตอนของ hyperplasia และเจริญพันธุ์ ใช้เวลาโดยเฉลี่ยประมาณห้าปี

เมื่อบรรลุเป้าหมายนี้จำเป็นต้องเริ่มต้นทำงานกับระบบของร่างกาย มีหลายกรณีที่เด็กได้รับประมาณ 30 กิโลกรัมในช่วง 4 หรือ 5 ปี อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้ใช้ความสำเร็จของเภสัชวิทยากีฬาสมัยใหม่

ถ้าคุณถามตัวเองคำถาม: วิธีการสูบบุหรี่ได้ที่บ้านและตัดสินใจที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณแล้วประสิทธิภาพสูงและความรู้สึกของวัตถุประสงค์จะช่วยคุณได้

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน:

กำจัด papillomas ที่เป็นอันตราย FOREVER

วิธีง่ายๆในการกำจัด papillomas และ warts โดยไม่มีผลอันตราย เรียนรู้วิธี \u003e\u003e

วิธีสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

คำถามเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วเกี่ยวข้องกับนักกีฬาสามเณรและนักเพาะกายมืออาชีพ นักกีฬาหลายคนมีส่วนร่วมมาเป็นเวลานาน แต่ฉันไม่สามารถสูบได้ วันนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้ร่างกายมีสมาธิในการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อ ใส่ใจกับข้อเท็จจริงที่ว่ามันเป็นสิ่งที่จำเป็นไม่เพียง แต่ในการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอและอย่างถูกต้องดำเนินการออกกำลังกาย แต่ยังปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารและส่วนที่เหลือ

กล้ามเนื้อของเราเริ่มเจริญเติบโตเมื่อปรับตัวให้เข้ากับการฝึกเท่านั้น เริ่มต้นในการฝึกอบรมคุณเน้นกล้ามเนื้อเซลล์กล้ามเนื้อของคุณจะถูกทำลาย แต่ส่วนที่เหลือหลังจากการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายเพื่อลดความเสียหายทั้งหมดโดยเร็วที่สุด ขั้นตอนต่อไปในร่างกายเรียกว่า supercompensation ร่างกายเริ่มเตรียมความพร้อมก่อนสำหรับความเครียดซึ่งอาจเกิดขึ้นอีกครั้งดังนั้นกล้ามเนื้อเริ่มโตขึ้น นี่เป็นหลักการแรกที่ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

หลักการที่สองคือความก้าวหน้าในการโหลด มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในช่วง supercompensation เพราะถ้าความเครียดไม่เกิดขึ้นขนาดของกล้ามเนื้อจะกลับไปที่รูปแบบเดิม ดังนั้นจำไว้ว่าการฝึกอบรมเป็นสิ่งจำเป็นในขณะที่เมื่อกล้ามเนื้อได้เติบโตขึ้น นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความเครียดมากขึ้น ดังนั้นหากคุณฝึกฝนอย่างแม่นยำในช่วง supercompensation แล้วค่อยๆไปถึงขนาดใหม่ของกล้ามเนื้อ แต่ให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าบ่อยครั้งที่คุณไม่สามารถฝึกได้เนื่องจากร่างกายจะไม่มีเวลาฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดลง และถ้าคุณฝึกน้อยคุณจะอยู่ในที่เดียว

โภชนาการสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างรวดเร็วจึงเป็นสิ่งจำเป็นไม่ใช่แค่การออกกำลังกายอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังกินอาหารได้อย่างเหมาะสม เราได้รวบรวมหลักการพื้นฐานของโภชนาการเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อหากคุณยึดติดกับกล้ามเนื้อเหล่านี้กล้ามเนื้อของคุณจะโตขึ้นอย่างรวดเร็วแม้ในบ้าน:

• อาหารของคุณควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติสูงแคลอรี่ มาจากอาหารเหล่านี้ที่ร่างกายของเราผลิตพลังงานได้มากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วย: ปลาเทราท์หมูไก่ไข่และอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่น ๆ ผักและผลไม้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเสริมสร้างร่างกายด้วยเส้นใย ถั่ว, ถั่ว, ธัญพืชทั้ง
• กำจัดแป้ง, หวาน, ไขมันทรานส์จากอาหารของคุณ พวกเขามีแคลอรี่สูง แต่ก็ไม่มีสารอาหารในการสร้างกล้ามเนื้อ

•   และกินมากขึ้นกว่าที่คุณต้องการเนื่องจากร่างกายต้องการเชื้อเพลิงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่
• คุณควรกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน
• อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริม พิสูจน์ได้ด้วยความยากลำบากในการสร้างกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นใช้การค็อกเทล creatine หรือโปรตีน;
• ดื่มวันอย่างน้อย 2 ลิตรน้ำ แต่ให้ขึ้นโซดาเครื่องดื่มหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ส่วนที่เหลือสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สำหรับการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วของมวลกล้ามเนื้อคุณต้องถูกต้องเรียกคืนร่างกาย นี่เป็นปัจจัยชี้ขาดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อและตัวชี้วัดความแข็งแรง การรักษาที่ดีที่สุดสำหรับการนี้คือการนอนหลับ 8 ชั่วโมง

การฟื้นตัวของร่างกายมี 4 ขั้นตอนคือการชะลอตัวรวดเร็วและล่าช้า ระหว่างสถานีแรกซึ่งใช้เวลา 30 นาทีหลังการออกกำลังกายจำเป็นต้องใช้ Creatine หรือ BCAA นี้จะช่วยให้คุณสามารถระงับการ catabolism และเพิ่มการหลั่งของ anabolic ฮอร์โมน

ขั้นตอนต่อไปคือการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเอนไซม์และกรดอะมิโน จำเป็นต้องใช้เวลา 30 นาทีหลังจากการออกกำลังกายเพื่อใช้โปรตีนอย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยกรดอะมิโน นอกจากนี้ในเวลานี้ที่ดีที่สุดคือการกินคาร์โบไฮเดรตที่มีความซับซ้อนโดยเฉลี่ย ตัวอย่างเช่นโจ๊ก

ระยะเวลา supercompensation เกิดขึ้นใน 2-3 วัน ในเวลานี้คุณต้องฝึก ในกรณีที่คุณไม่ได้ทำซ้ำการโหลดระหว่างช่วงเวลานี้การกู้คืนล่าช้าเกิดขึ้นและตัวชี้วัดทางกายภาพจะกลับสู่ระดับเดิม

กฎสำหรับการสร้างการออกกำลังกายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ตอนนี้คุณรู้เรื่องการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญที่สุดคือโปรดจำไว้ว่าขั้นตอนนี้มีความซับซ้อนและต้องการให้คุณมีส่วนร่วมมากที่สุดเปลี่ยนไลฟ์สไตล์และอาหารของคุณ ดังนั้นรวบรวมทุกความแข็งแรงของความปรารถนาและส่งต่อไปยังร่างกายใหม่และสวยงาม!

เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อสู้กับการสูบบุหรี่

แกว่งอย่างถูกต้อง ในโรงยิมมีความสำคัญมากเพราะผลงานของคุณขึ้นอยู่กับมันโดยตรง แต่ความถูกต้องของการฝึกอบรมจะถูกกำหนดโดยทั่วไปไม่ใช่เฉพาะจากปัจจัยแต่ละอย่างเท่านั้น ดังนั้นสำหรับนักกีฬาสามเณรแยกการสร้างอย่างถูกต้องเป็นสิ่งหนึ่งและสำหรับนักกีฬาที่ก้าวหน้ามากขึ้นก็เป็นอย่างอื่นและในเวลาเดียวกันอย่างใดอย่างหนึ่งควรคำนึงถึงระยะการฝึกอบรม บางส่วนของกฎที่เป็นตัวอักษรสำหรับการดึงดูดมวลกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในระหว่างการพัฒนาตัวชี้วัดการใช้พลังงานและที่สามในขณะที่การทำงานเกี่ยวกับคุณภาพ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการฝึกอบรมแยกต่างหากจากการกู้คืนเป็นไปไม่ได้เนื่องจากกระบวนการฝึกอบรมเป็นระบบการโหลดและดัดแปลง ในการฝึกอบรมคุณจะสร้างความเครียดซึ่งจะเริ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนหดตัว แต่หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนที่สำคัญยิ่งขึ้นก็จะเริ่มขึ้น - การกู้คืนจากความคืบหน้าของคุณขึ้นอยู่กับความจริง หากคุณปฏิบัติอย่างถูกต้อง แต่แล้วไม่ฟื้นตัวแทนการเติบโตจะมีการถดถอยและการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องในโหมดกู้ภายใต้โดยทั่วไปจะนำไปสู่ที่ราบสูงการฝึกอบรม

ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการอย่างถูกต้องแกว่งในโรงยิมให้ออกกำลังกายวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมและความสามารถในการกู้คืนแข็งแรง นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้กฎการฝึกอบรมทั่วไปซึ่งควรปฏิบัติตามโดยไม่ขึ้นอยู่กับหลักสูตรการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจง อย่างไรก็ตามคำแนะนำเหล่านี้ไม่ใช่ข้อบังคับเนื่องจากแต่ละคนมีพันธุศาสตร์ของตนเองและทำปฏิกิริยาแตกต่างกันไปในการฝึกความเครียด ที่นี่เล่นเป็นจำนวนมากจากปัจจัย องค์ประกอบของกล้ามเนื้อ   เพื่อสนับสนุนด้านเภสัชวิทยา แต่มีกฎที่ยุติธรรมเสมอ! ตัวอย่างเช่นความคืบหน้าของการโหลดและการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ ในเวลาเดียวกันมีกฎดังกล่าวที่คุณต้องคำนึงถึง แต่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่สามารถปรับตัวให้เหมาะกับตัวเองได้ ในทางตรงกันข้ามมันเป็นไปได้และจำเป็นและสำหรับการนี้ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องปฏิบัติตามกฎที่ไม่เป็นธรรมมากขึ้น - เก็บไดอารี่การฝึกอบรม!

กฎทั่วไปสำหรับการฝึกอบรม

จำนวนการออกกำลังกายควรเป็นเช่นที่ร่างกายสามารถย่อยได้ดังนั้นปัจจัยสำคัญในกรณีนี้คือระยะเวลาของการออกกำลังกาย การฝึกในโรงยิมขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ แต่ไม่ควรเกิน 60 นาที นี้หมายถึงการฝึกอบรมโดยตรงกับเหล็กไม่รวมถึงการอุ่นเครื่อง บรรทัดล่างคือใน 60 นาทีฮอร์โมนเลวลงอย่างมากฮอร์โมนเพศชายและระดับอินซูลินตกทำให้กระบวนการ catabolic เริ่มมีเหนือกว่า anabolic และแทนที่จะก้าวหน้าการถดถอยเกิดขึ้น แน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความเข้มของการฝึกซึ่งขึ้นอยู่กับเส้นใยกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำอยู่ นั่นคือเหตุผลที่เมื่อนักกีฬาฝึกความแข็งแรงแล้วคุณสามารถแกว่งได้นานกว่าในระหว่างการทำงานกับมวลชนเนื่องจากในกรณีแรกจะได้รับการฝึกอบรมเกี่ยวกับเส้นใยกล้ามเนื้อระดับสูงในระดับไกลและระดับสูงและในกรณีที่สองคือออกซิเดชั่น

จากเป้าหมายความแข็งแรงหรือมวลขึ้นอยู่กับเวลาที่อยู่ระหว่างการบรรทุกและระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุด ถ้าจำเป็นต้องใช้กำลังในการแกว่งอย่างถูกต้องจำเป็นต้องโหลดกล้ามเนื้อในแต่ละวิธีเป็นเวลา 10-20 วินาทีซึ่งประมาณ 3-6 ครั้งแล้วฝึกน้ำหนักนักกีฬาจะทำซ้ำ 6-12 อันซึ่งเป็นผลให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้แรงกดนาน 20-20 วินาที 50 วินาที แต่เวลาที่เหลือระหว่างชุดในระหว่างการออกกำลังกายเป็นอีกทางหนึ่งนักกีฬาสามารถพักได้ 5 และ 10 นาทีแต่ละครั้งและในระหว่างที่ได้รับส่วนที่เหลือเป็นเวลานานถึง 1 นาทีระหว่างชุด สิ่งที่เป็นลักษณะระหว่างการออกกำลังกายในการบรรเทาส่วนที่เหลือระหว่างวิธีการที่จะได้น้อยลงและการทำซ้ำได้มากยิ่งขึ้นในขณะที่การฝึกอบรมนี้จะสั้นที่สุด ไม่ยากที่จะสรุปได้ว่าเมื่อความเข้มเพิ่มขึ้นระยะเวลาของการออกกำลังกายลดลง

ความคืบหน้าของการโหลดเป็นกฎที่ไม่อาจขัดจังหวะของการฝึกอบรมซึ่งประกอบด้วยความพยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณโหลดมากขึ้น ความก้าวหน้าดังกล่าวทำได้ง่ายที่สุดโดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงานบนแถบ นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเติบโตจากการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายในทุกวิธีของการออกกำลังกายทั้งหมดไม่ก็ไม่ได้วิธีการที่ เพียงพอสำหรับคุณที่จะปฏิบัติอย่างน้อยหนึ่งวิธีที่มีน้ำหนักมากในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในกลุ่มกล้ามเนื้อได้รับการฝึกอบรม สมมติว่าคุณกำลังพยายาม ปั๊มขึ้นหน้าอก   หมายความว่าการออกกำลังกายเป็นแบบกดบัลลังก์หรือกดบัลลังก์ที่มุมและคุณก่อนอื่นควรพยายามที่จะก้าวหน้าในพวกเขา ในเวลาเดียวกันในการออกกำลังกายอื่น ๆ ก็จำเป็นที่จะต้องพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก แต่อีกครั้งไม่จำเป็นต้องอยู่ในแนวทางทั้งหมด

แต่แม้ว่าคุณจะแกว่งอย่างถูกต้อง แต่ก็มีโอกาสที่เร็ว ๆ นี้จะกลายเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นกับค่าใช้จ่ายของน้ำหนัก แม้ว่าจะเป็นไปได้ก็ตาม แต่ก็ยังไม่ค่อยมีความเป็นไปได้ในการเพิ่มน้ำหนักและรักษาจำนวนซ้ำในระดับเดียวกัน โดยส่วนใหญ่คุณจะเพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำจะลดลง ดังนั้นความคืบหน้าของการโหลดจะเกิดขึ้นในรอบ ในรอบแรกคุณจะเพิ่มน้ำหนักตามลำดับการเกิดซ้ำจะลดลงและในรอบที่สองคุณจะพยายามทำซ้ำจำนวนซ้ำที่มีน้ำหนักมาก โครงการความคืบหน้าดังกล่าวเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่เมื่อเวลาผ่านไปความมีประสิทธิผลเริ่มลดลงและคุณต้องใช้งานมากขึ้น วิธีการก้าวหน้า การอบรม พวกเขาจะไม่ดีขึ้นเพียงเมื่อกล้ามเนื้อได้กลายเป็นที่คุ้นเคยกับความเครียดบางอย่างแล้วเพื่อที่จะ "แปลกใจ" พวกเขาเพื่อให้พวกเขามีมาตรการกระตุ้นสำหรับการปรับตัวโหลดผิดปกติเป็นสิ่งจำเป็น บรรทัดล่างคือการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ - มีเพียงการสะท้อนภายนอกของการปรับตัวของสิ่งมีชีวิตที่จะโหลดที่ได้รับในการฝึกอบรม

ความเป็นระบบเป็นอีกกฎหนึ่งในการฝึกซ้อมซึ่งควรสังเกตเสมอไม่ขึ้นอยู่กับระยะออกกำลังกายหรือการฝึกอบรม สิ่งแรกที่คุณต้องการ ไดอารี่การฝึกอบรม   ซึ่งจะช่วยในการสังเกตหลักการของความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องของการบรรทุก หากไม่มีไดอารี่คุณจะไม่สามารถติดตามความก้าวหน้าหรือปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกได้เนื่องจากการออกกำลังกายของคุณจะไม่เป็นระบบ หลายคนมีส่วนร่วมโดยไม่มีไดอารี่และไม่มีผลมาหลายปีแล้วดังนั้นโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีไดอารี่แก้ไขทุกสิ่งทุกอย่างและพยายามเอาชนะการบันทึกการฝึกซ้อมของ "บันทึก" ก่อนหน้านี้ ในเวลาเดียวกันมันไม่เพียงพอเพียงเพื่อแกว่งก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะกู้คืนได้อย่างถูกต้อง เราจะดูว่าควรทำอย่างไรเพื่อให้ถูกต้องในการกู้คืนในภายหลังเนื่องจากขึ้นอยู่กับวัฏจักรการฝึกอบรมเฉพาะตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการกู้คืนควรนำไปสู่ supercompensation .

สรุป: กฎการฝึกอบรมจะต้องปฏิบัติตามเพื่อให้ร่างกายได้รับโหลดอย่างเพียงพอในระหว่างการฝึกอบรมเพื่อให้นักกีฬาสามารถหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมได้ ในเวลาเดียวกันให้แน่ใจว่าได้พยายามที่จะก้าวหน้าโหลดเพราะเป็นวิธีเดียวที่จะบังคับให้ร่างกายปรับตัวและการปรับตัวของร่างกายภายนอกจะมีลักษณะเหมือนการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อให้มีความคืบหน้าเป็นไปได้จำเป็นที่จะต้องเริ่มฝึกฝนไดอารี่และปฏิบัติตามการกู้คืนเนื่องจากเป็นไปได้ที่จะมีความคืบหน้าในกรณีเดียวหากกล้ามเนื้อเข้าถึงช่วงเวลาที่เกิดการ supercompensation ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป

อย่างไร เริ่มขวา   แกว่ง

นักกีฬาสามเณรประการแรกคุณต้องตั้งเป้าหมายอย่างถูกต้องเนื่องจากในขั้นเริ่มต้นไม่จำเป็นต้องมุ่งมั่นที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนี้จะต้องทำในอนาคต งานหลักของนักกีฬาสามเณรคือการเตรียมระบบร่างกายทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายในโรงยิมในอนาคต ประการแรกมันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการพัฒนา ความรู้สึกของกล้ามเนื้อ   นั่นคือการทำงานออกเทคนิคและเรียนรู้วิธีการอย่างถูกต้องลดเส้นใยกล้ามเนื้อ วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คือการฝึกอบรมแบบวงกลมซึ่งใช้น้ำหนักในการทำงานเพียงเล็กน้อยประมาณ 50% และการฝึกอบรมดังกล่าวควรประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น   เหมาะสำหรับงานเหล่านี้ ระยะเวลาการฝึกนี้ใช้เวลาตั้งแต่ 2-4 เดือนขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา

รายละเอียดเกี่ยวกับคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเราได้เขียนไว้แล้วในบทความเกี่ยวกับ เพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น   , ที่นี่เราควรทราบกฎพื้นฐาน: ในระหว่างการฝึกนักกีฬาไม่ควรบรรลุความล้มเหลวในเชิงบวกเพื่อการนี้เพียง 50% ของน้ำหนักการทำงานจะใช้; การฝึกอบรมควรสั้นและใช้เวลาไม่เกิน 40 นาที การออกกำลังกายควรเป็นรูปวงกลมและเทคนิคควรจะสมบูรณ์แบบ ขั้นตอนเตรียมการฝึกอบรมเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดดังนั้นเราจึงขอแนะนำไม่ให้รีบร้อนเป็นเวลา 2 เดือนคุณจะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อต่อไปไม่ว่าคุณจะแกว่งเท่าไหร่ก็ตามยิ่งมากขึ้นเท่านั้นโดยไม่ต้องออกกำลังกายที่เหมาะสมร่างกายของคุณก็จะไม่ดูดซับภาระดังกล่าวที่ทฤษฎีสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป กล้ามเนื้อ อดทนและใช้เวลาเตรียมตัวอย่างน้อย 2 เดือน เชื่อฉันมันจะจ่ายสองครั้งและในอนาคตอันใกล้!

ตามต้องการ แกว่งขวา   เป็นมวล

กล้ามเนื้อรับเป็นกระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไปอย่างช้าๆของกล้ามเนื้อเนื่องจากการโหลดปกติของบางประเภท แต่ในกระบวนการของการฝึกอบรมไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝน แต่มีคุณสมบัติของกล้ามเนื้อบางอย่าง สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฝึกอบรมคุณภาพของความอดทนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั่นคือความสามารถในการทำงานหนักเป็นเวลานาน นั่นคือเหตุผลที่นักเพาะกายฝึกอบรมเกี่ยวกับปริมาณในรูปแบบต่างๆและการทำซ้ำ กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับการฝึกอบรมมวลชนคือความเร็วของการทำซ้ำแต่ละครั้งรวมเวลาของกล้ามเนื้อภายใต้ภาระในแนวทางส่วนที่เหลือระหว่างชุดและจำนวนลิฟต์บาร์ต่อการออกกำลังกาย ในขณะที่กระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อคือการฟื้นตัวซึ่งตามที่คุณทราบแล้วควรให้ความเป็นไปได้ในการบรรลุผลตามที่ได้รับจากซุปเปอร์คอมเพล็กซ์ งานของคุณคือการเลือกโหลดที่เพียงพอซึ่งสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปและร่างกายของคุณสามารถย่อยได้รวมทั้งการเลือกระบบการกู้คืนที่เพียงพอ แต่จำไว้ว่าทุกสิ่งทุกอย่างเป็นรายบุคคลดังนั้นถ้าคุณต้องการพักผ่อน 2 สัปดาห์ระหว่างการออกกำลังกายหนักโดยเฉลี่ยแล้ว 10 วันอาจเพียงพอสำหรับคุณและ 20 คนไม่เพียงพอสำหรับคู่ของคุณ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะทดลอง!

กฎการฝึกอบรมมวลชน

ระยะเวลาในการออกกำลังกายต่อมวลชนไม่ควรเกิน 60 นาทีโดยควรอยู่ภายใน 50 วิธีแต่ละวิธีควรใช้เวลา 20-40 วินาทีในช่วงเวลาที่คุณควรทำตั้งแต่ 6 ถึง 12 ครั้งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ การ squatting กับ barbell เป็นการออกกำลังกายที่ยากกว่าการกด bench แบบกดแคบดังนั้นใน 50 วินาทีคุณสามารถทำได้ประมาณ 8 repetitions ของ squats และประมาณ 12 repetitions ของกดด้วยการจับแคบ นั่นเป็นเหตุผลที่ "triceps รักมากของการทำซ้ำ." บรรทัดล่างคือกล้ามเนื้อเติบโตได้ดีที่สุดเมื่อให้พลังงานผ่าน glycolysis โดยทั่วไปมีสามวิธีของการจัดหาพลังงานกล้ามเนื้อ: 2 anaerobic และ 1 aerobic ในช่วง 10-20 วินาทีแรกนักกีฬาจะปลดปล่อยสาร creatine phosphate ออกไปอีกประมาณ 20-30 วินาทีแหล่งเก็บไกลโคเจนหลังจากที่กล้ามเนื้อเริ่ม "กรด" - นี่คือกระบวนการของการจัดหาพลังงานกับอากาศ

เนื่องจากจำเป็นต้องยุบตัวเก็บไกลโคเจนออกไปจึงจำเป็นต้องคืนค่าเวลาระหว่างวิธีการต่างๆเพื่อที่จะสามารถเรียกคืนปริมาณสำรองไกลโคเจนได้ เวลาพักผ่อนที่เหมาะสมที่สุดคือ 1 นาที การพักผ่อนมากขึ้นจะเป็นประโยชน์หรือไม่? ใช่มันจะเป็น! แต่แล้วน้ำหนักการฝึกอบรมของคุณจะต่ำ คุณจำไว้ว่าขั้นตอนการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการของการปรับตัวของสิ่งมีชีวิตเพื่อการทำงานของความแข็งแรงปริมาตรดังนั้น KPSS จำนวนลิฟท์บาร์สำหรับการฝึกอบรมควรมีขนาดใหญ่ มีวิธีการเพิ่มเวลาพักระหว่างวิธีการโดยไม่ลด KPSH นี่เป็นชุดสุดยอดของการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งส่วนใหญ่แล้ว 2. นักกีฬาสร้างการแบ่งการฝึกอบรมเพื่อให้ออกกำลังกาย 1 ครั้งสูบกลุ่มกล้ามเนื้อคู่อาฆาต 2 กลุ่มเช่นลูกหนูและ triceps และฝึกกับ supersets .

วิธีการฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูงที่ไม่สามารถจัดการกับวิธีการฝึกอบรมที่เรียบง่าย แต่น่าจะเป็นสิ่งแรกที่ควรจะรวมอยู่ใน การฝึกอบรมมวลชน   เมื่อกล้ามเนื้อหยุดตอบสนองต่อความเครียด ซูเปอร์ซีรีย์จะทำดังนี้คุณทำวิธีการลูกหนูแล้วทันทีโดยไม่ต้องพักผ่อนคุณทำวิธี triceps แล้วคุณส่วนที่เหลือสำหรับนาทีและทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง ดังนั้นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนพัก 2 นาทีในขณะที่มีการล้างเลือดด้วยตัวเองเมื่อคุณฝึกฝนตัวต่อต้านของมัน คู่ของคู่ปรับคลาสสิกคือกล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้หลังและหน้าอก quadriceps และสะโพก biceps deltas ด้านหน้าและตรงกลาง

จำนวนวิธีการที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับความพร้อมของนักกีฬาและกลุ่มกล้ามเนื้อเอง นักกีฬาที่เพิ่งเปลี่ยนมาใช้ระบบแบ่งหลังจากช่วงฝึกอบรมควรมีแนวทางการทำงาน 6-8 วิธีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ 4-5 วิธีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก นักกีฬาที่ทำเสร็จแล้วครึ่งปีสามารถเพิ่มจำนวนวิธีการได้ถึง 10-12 และ 6-8 ตามลำดับ ในอนาคตจำนวนการฝึกอบรมควรปรับเปลี่ยนเป็นรายบุคคลทดลองและบันทึกผลในไดอารี่การฝึกอบรม ส่วนใหญ่แล้วคุณจะเพิ่มการออกกำลังกายได้เร็วขึ้นไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วนมากกว่าคนอื่นเพราะแต่ละคนมีพันธุกรรมของตัวเอง แต่ทั้งหมดนี้ควรให้มากขึ้นและการกู้คืนระบบที่ถูกต้อง

ไม่แน่ใจว่าจะสูบร่างกายของคุณที่บ้านได้อย่างไร? ในความเป็นจริงมันเป็นเรื่องง่ายอย่างแปลกใจและไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษใด ๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือความคิดสร้างสรรค์และความขยันหมั่นเพียรในการฝึกฝนเป็นประจำ คุณจำเป็นต้องเข้าใจว่ามีข้อ จำกัด สำหรับสิ่งที่สามารถทำได้ที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้ห้องออกกำลังกายอุปกรณ์มืออาชีพหรือภาระหนัก แต่ถ้าคุณต้องการการฝึกอบรมที่ปลอดภัยเพื่อให้อยู่ในสภาพดีการบ้านก็เพียงพอแล้ว เกี่ยวกับบทความนี้ด้านล่าง

แบบฝึกหัดสำหรับร่างกายส่วนบนและกด

วิดพื้น

ในการออกกำลังกายแขนและทรวงอกของคุณให้ทำแบบเลื่อนขึ้น - นี่คือการออกกำลังกายแบบอัลฟ่าและโอเมก้า เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากพวกเขาให้แน่ใจว่าคุณทำตามการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง ด้านหลังควรตรงและสอดคล้องกับกระดูกเชิงกรานกระดูกเชิงกรานไม่ควรลดลง โดยทั่วไปแล้วต้นปาล์มควรอยู่ห่างกันประมาณไหล่ แต่สำหรับเน้นที่หน้าอกคุณสามารถทำให้นิ้วกว้างขึ้นเล็กน้อยและให้เน้นที่มือเล็กน้อยแคบลง นอกจากนี้ยังผสมผสานความกดดันกับอคติเชิงลบและบวกเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

• การกดดันด้วยอคติเชิงบวกเกี่ยวข้องกับส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อ เพื่อนำพวกเขาออกเพียงแค่ถูมันไม่ได้อยู่บนพื้น แต่กล่าวในเก้าอี้หรือโต๊ะกาแฟ
• ให้วางเท้าของคุณไว้ที่ระดับความสูง 1-2 ฟุต (0.30-0.61 เมตร) เมื่อเทียบกับจุดรองรับและปฏิบัติตามขั้นตอนปกติ อย่าลืมยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยและหลังให้ตรง
• แต่ละวิธีควรประกอบด้วยแปดถึงสิบสอง repetitions พยายามที่จะทำให้สามวิธีผู้ชายสามารถ

ผลักดันให้พ้นกำแพง

เมื่อต้องการหัดทำไหล่และหลังให้ดันแขนขึ้นไปบนกำแพง และถึงแม้ว่าการออกกำลังกายนี้ไม่ใช่เรื่องของหัวใจที่อ่อนแอ แต่ก็ใช้กล้ามเนื้อต่างๆได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องวางตัวอยู่บนหลังของคุณกับผนัง วางมือบนพื้นและค่อยๆ "ไป" ขึ้น ในตำแหน่งด้านบนให้แตะที่ผนังด้วยขาเพื่อความสมดุลให้ค่อยๆลดระดับลงจนหัวสัมผัสพื้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ พยายามทำสามชุดสิบครั้ง

• ถ้าคุณกลัวที่จะทำแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถโกงเล็กน้อยและใช้ตารางสูง วางเท้าของคุณบนโต๊ะเพื่อให้ต้นขาและลำตัวอยู่ในอากาศมือวางมือบนพื้น เมื่อทำ push-ups ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวชี้ตรงๆ การออกกำลังกายนี้บางครั้งเรียกว่า pushups มุม

Trups Pushups

เมื่อต้องการทำงานให้มือของคุณทำ push-up บนแถบไม่สม่ำเสมอหรือคุณสามารถใช้เก้าอี้ ในฐานะที่เป็นตัวแทนของแถบที่ไม่สม่ำเสมอมีม้านั่งโต๊ะหรือเก้าอี้ที่มีความมั่นคงสูงประมาณ 1 - 2 ฟุต (0.3-0.6 เมตร) พักมือของคุณบนม้านั่งหลังร่างกายกระดูกเชิงกรานควรอยู่ในอากาศงอเข่าที่ 90 องศา วางเท้าของคุณให้แน่นบนพื้นและลดกระดูกเชิงกรานจนแขนของคุณหดประมาณ 90 องศา ดันไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามชุด 15-20 ครั้ง

ไม้ระแนง

แผ่นไม้เป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านเสริมสร้างร่างกายของคุณและพวกเขาจะง่ายต่อการปรับเปลี่ยนเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อความซับซ้อน เพื่อดำเนินการสายรัดเน้นโกหก อย่างไรก็ตามแทนที่จะวางฝ่ามือของคุณลดตัวเองลงบนข้อศอกของคุณ ดึงกล้ามเนื้อ gluteal ของคุณตรงหลังของคุณ - เส้นแบ่งระหว่างฐานของคอและฐานของกระดูกเชิงกรานควรจะตรงอย่างสมบูรณ์ จับตำแหน่งนี้ไว้สักครู่พักและทำซ้ำอีกสองครั้ง

• แผ่นไม้ด้านข้างคือเมื่อคุณยืนอยู่เคียงข้างคุณพิงข้อศอกและส่วนนอกของขา อีกครั้งให้หลังของคุณตรงและมุ่งเน้นการรักษากระดูกเชิงกรานของคุณจากการหย่อน
• Push-ups ในไม้กระดาน: เริ่มต้นด้วยตำแหน่งคว่ำ, ปาล์มที่ความกว้างไหล่เท้าที่ความกว้างของต้นขา นั่งลงบนข้อศอกของคุณในตำแหน่งของสายรัดข้อมือแล้วลุกขึ้นกลับไปที่ส่วนที่เหลือข้างเตียง ทำ 12 reps ในแต่ละชุด

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อของร่างกายทำบิด การบิดเป็นและยังคงเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดดังนั้นอย่าละเลยพวกเขา นอนคว่ำด้านหลังของคุณงอเข่าของคุณและกดเท้าของคุณกับพื้น วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและยกไหล่ขึ้นเหนือพื้นประมาณ 6-8 นิ้ว (15-20 ซม.) ยืนนิ่งต่อเนื่องจากนั้นค่อยๆลดตัวคุณลง ทันทีที่โค้งงอขึ้นอีกครั้งควรมองไปที่เพดานและควรเคลื่อนไหวช้าและรอบคอบ พยายามทำสามชุดแปดถึงสิบสอง repetitions

• ยกขาตรง: นอนหงายให้ตรงขาตรงให้แขนขึ้นเพดานแล้วยกขาขึ้นให้ตรง ยืดแขนและพยายามแตะถุงเท้าแล้วค่อยๆเอนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

สำหรับโค้งที่ง่ายที่สุดให้ใช้น้ำเปล่าหนังสือหนัก ๆ หรือซื้อผ้าเบรค ในขณะที่ส่วนที่เหลือของการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีหรือแทบไม่มีขีปนาวุธเพิ่มเติมเพื่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายส่วนบนส่วนบนที่คุณยังคงต้องน้ำหนักหรือความต้านทาน ใช้น้ำหนักที่สบายสำหรับคุณและลอง

• Biceps fold
• Triceps razgib
• ยกกล้ามเนื้อไหล่
• ฉุดไปด้านหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนล่าง

เพื่อให้กล้ามเนื้อขาทำงานได้ดีขึ้นการเคลื่อนไหวที่รุนแรงในรูปแบบคาร์ดิโอ และแม้ว่าคนส่วนใหญ่ไม่ได้เชื่อมโยงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่คุณจะได้รับโดยมีขาแข็งแรงและตึงเครียด เลือกแบบฝึกหัด 5-6 แบบและทำทุก 60 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วย้ายไปที่ถัดไป หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้ง 6 แบบแล้วให้พัก 4-5 นาทีและทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ขาของคุณจะอบด้วยไฟ แต่วิธีนี้คุณจะทำให้พวกเขาได้อย่างรวดเร็วเสียง

การออกกำลังกายขา:

• กระโดดด้วยการแกว่งมือไปด้านข้าง;
• การโจมตี;
• Burpy - กระโดดด้วยคลื่นของมือของคุณตกอยู่ในการสนับสนุนในขณะที่โกหก ทำซ้ำ;
• กระโดดด้วยระดับความสูงเข่า - กระโดดได้อย่างรวดเร็วสลับกับแต่ละเท้ายกเข่าให้สูงที่สุด พยายามลดเวลาการติดต่อพื้น:
• กระโดดด้านข้าง - ข้ามไปด้านข้างลงบนขาข้างหนึ่งงอที่หัวเข่าจากนั้นด้วยการกระโดดข้ามไปยังขาอื่น ๆ
• การบิดตัว;
• กระโดดมวยหรือแบบฝึกหัดแบบเรียบง่าย

หมอบกับผนัง

พักส่วนหลังของคุณบนผนังและ "นั่ง" เพื่อให้หัวเข่าของคุณโค้งงอที่ 90 องศาและกระดูกเชิงกรานจะลอยอยู่ในอากาศเช่นเดียวกับที่คุณนั่งอยู่บนเก้าอี้ กดค้างไว้หนึ่งนาที พักสามสิบวินาทีแล้วทำซ้ำสองครั้ง

squats น้ำหนักตัว

นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการสูบฉีด ในการทำหมอบคลานให้วางขาของคุณบนความกว้างของสะโพกให้ตรงหลังของคุณยกศีรษะและความเครียดของคุณกด วางมือลงบนสะโพกหรือดึงเข้าหาคุณขึ้นอยู่กับว่าคุณสะดวกมากแค่ไหน นั่งลงราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ด้านหลังควรจะเก็บไว้ตรงหัวเข่าควรวางตรงเหนือนิ้วเท้าซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะยื่นหน้าไปข้างหน้า มุ่งเน้นที่การจมน้ำตายของคุณ ทำ 10 ครั้งจากนั้นใช้เวลาอีกสองวิธีหลังจากพักผ่อนระยะสั้น

• หมอบบัลลังก์บัลแกเรีย: วางขาหน้าของคุณบนพื้นและขาหลังของคุณบนระดับความสูงเช่นโต๊ะกาแฟหรือเก้าอี้ นั่งลงในหมอบคลานแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถวางมือเพื่อความสมดุลหรือพักผ่อนบนสะโพก ทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับแต่ละขา

เลื้อยขึ้นบนสี่ทั้งหมด .   หล่นลงบนแขนและหัวเข่าของคุณขาข้างหนึ่งขึ้นและขึ้นทำให้โค้งงอที่หัวเข่าที่มุม 90 องศา ทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับแต่ละขา

สะพานก้น

นอนบนหลังของคุณงอเข่าและวางเท้าของคุณไว้กับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างสะพานชนิดหนึ่ง ยกขาซ้ายขึ้นที่ตำแหน่งบนของกระดูกเชิงกรานแล้วลดและทำซ้ำเดียวกันกับขาขวา ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา

กระตุก

Lunges เป็นวิธีที่ดีในการหากล้ามเนื้อต้นขาและขากรรไกรล่าง เพื่อให้การเคลื่อนไหวเสร็จสิ้นขั้นตอนประมาณ 3-4 ฟุต (0.9-1 เมตร) ด้านหน้าของคุณ ขาควรงอที่หัวเข่าประมาณ 90 องศา ลดกระดูกเชิงกรานเข่าของขาหน้าควรอยู่เหนือนิ้วเท้าส่วนขาหลังที่หัวเข่าควรแตะพื้นเกือบ ดันและเหยียบเท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อทำซ้ำ ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้านจากนั้นพักผ่อนและทำ 2 วิธีเพิ่มเติม

• หากคุณมีดัมเบลล์หรือน้ำหนักอื่น ๆ คุณสามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้ยากขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพอย่างมีนัยสำคัญ แม้เพียงขวดในแต่ละมือเป็นสิ่งที่ดี

วิธีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม

กำหนดการทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละครั้งสัปดาห์ละสองครั้ง   เพื่อให้แผนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพคุณไม่จำเป็นต้องมีโค้ช มีกฎง่ายๆที่ง่ายต่อการจดจำตามมาซึ่งคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและนำกล้ามเนื้อของคุณไปอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

• ระหว่างการออกกำลังกายที่คล้ายกันควรจะ 1-2 วันส่วนที่เหลือ ถ้าคุณทำงานกับเต้านมของคุณในวันอังคารอย่ากลับไปที่วันพฤหัสบดีหรือวันศุกร์
• กลุ่มออกกำลังกายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง ตัวอย่างเช่นการเคลื่อนไหวจำนวนมากบนทรวงอกยังเกี่ยวข้องกับ Triceps: ดำเนินการในวันเดียวกัน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาพักฟื้น 1-2 วันเมื่อคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใด ๆ หรือลดลง ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อให้สูบได้อย่างรวดเร็วที่บ้านและทำอย่างปลอดภัยให้ความสำคัญกับรูปร่างที่ถูกต้องไม่ใช่ในการทำซ้ำซ้ำ ๆ การฝึกอบรมทั้งหมดจำเป็นต้องราบรื่นมั่นใจและช้าไม่ฉีกขาดและคดเคี้ยว และแม้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะแตกต่างกันประเด็นต่อไปนี้เกี่ยวข้องกับทุกคน:

• สูดดมในตำแหน่งที่เป็นกลางหรือผ่อนคลาย หายใจออกเมื่อเครียด
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ตรงเสมอไม่งอหรือบิด
• กดค้างไว้ที่จุดสุดขีดในการเคลื่อนที่เป็นเวลา 1-2 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อออกกำลังกายเต็มรูปแบบอย่าลืมยืดตัวโยคะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น ความสงบและการเรียนที่ผ่อนคลายเหมาะสำหรับวันที่คุณผ่อนคลายจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนักและกระจายโปรแกรม ถ้าคุณไม่ทราบว่าการออกกำลังกายที่จะเลือกเพื่อให้พวกเขาไม่จำเป็นต้องใช้ขีปนาวุธพิเศษคุณสามารถลองโยคะ

• YouTube เป็นแหล่งช่วยฝึกโยคะที่ไม่สิ้นสุดสำหรับทุกระดับที่เกี่ยวข้องดังนั้นอย่าตกใจหากคุณยังใหม่กับ: คุณจะได้เรียนรู้วิธีการใช้หินโยกที่บ้านโดยไม่มีเครื่องมือพิเศษใด ๆ

พยายามที่จะเก็บซ้ำ 2-3 ครั้งสุดท้ายของแต่ละวิธียาก แต่ไม่เป็นไปไม่ได้   ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องพยายาม ร่างกายของคุณเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ทำงานต่อไปกับกล้ามเนื้อของคุณจนกว่าคุณจะเบื่อหน่าย ในตอนท้ายของแต่ละวิธีการนี้จะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้าย 2-3 ครั้งต้องมีสมาธิและผลตอบแทนที่สมบูรณ์

ตั้งเป้าหมายล่วงหน้า ถ้าคุณตัดสินใจที่จะทำซ้ำสามชุดยี่สิบครั้งคุณอาจจะถูกหายใจออกโดยส่วนท้ายของชุด แต่ถ้าเป้าหมายง่ายเกินไปคุณสามารถเพิ่มได้เสมอ

การเอาชนะความยากลำบากไม่เหมือนกับความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ หากคุณกำลังเบื่อหรือเหนื่อยกล้ามเนื้อข้อต่อหรือกระดูกเจ็บคุณต้องหยุดและพักผ่อน

อาหาร

ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำนี้ไม่ได้หมายความว่าทุกวันคุณจะต้องมีการโหลดกับคอโปรตีนหรือปฏิเสธขนมใด ๆ อาหารที่ดีคืออาหารที่สมดุลโดยมุ่งเน้นไปที่ธัญพืชผลไม้ผักและโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่ปลาไข่และถั่ว

• แก้วนมช็อกโกแลตไขมันต่ำเป็นขนมขบเคี้ยวหลังการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
• เปลี่ยนจากขนมปังขาวและพาสต้าไปเป็นคนเก่ง - และคุณจะก้าวไปสู่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างรวดเร็ว
• อะโวคาโดถั่วน้ำมันมะกอกและไข่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• แต่สำหรับเนยครีมหมู ฯลฯ ต้องระมัดระวังเพราะมันเกือบจะเป็นอาหารที่ไม่แข็งแรง

อุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

พยายามที่จะซื้อกระโปรงบ้านขั้นพื้นฐานมากที่สุดถ้าคุณจริงจังกับการฝึกมีอุปกรณ์จำนวนมากซึ่งถ้าคุณรู้ว่าจะสวิงที่บ้านจะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายใหม่ ๆ และเดินต่อไปได้โดยไม่ต้องโดนตี

• expanders เทปสามารถปรับตัวเองพวกเขาไปในการแบ่งประเภทของ "น้ำหนัก" และสามารถใช้สำหรับหลายพันของการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
• ชุดพื้นฐานที่สุดของ dumbbells เป็นวิธีที่ประหยัดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ
• pull-ups สำหรับดึงขึ้นได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้พอดีกับประตูใด ๆ หลายรุ่นนอกจากนี้ยังสามารถใช้สำหรับ push-ups เอียงบางส่วนมีการติดตั้งด้วยบาร์

คำถามที่พบบ่อยและคำตอบ

ฉันจำเป็นต้องมีการผลักดันทุกวันถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อ?

เป็นการดีกว่าที่จะจัดสรรการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ทำซ้ำสิ่งเดียวกันทุกวัน หากคุณทำแบบฝึกหัดเดียวกันทุกวันกล้ามเนื้อของคุณไม่มีเวลาฟื้นตัวและโตขึ้น พยายามทำขาหนึ่งวันบนร่างกายอื่น ๆ

ฉันจะเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นอย่างไร?

การฝึกอบรมช่วงหรือที่เรียกว่าการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีด้วยการออกกำลังกาย ลองดูสิว่าจะทำอย่างไร: "วิธีการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น" นอกจากนี้ปัจจัยควบคุมน้ำหนักที่สำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารดังนั้นควรรับประทานอย่างชาญฉลาด

การออกกำลังกายแบบวัยรุ่นควรทำอย่างไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

Push-ups หรือ pull-ups บนแถบแนวนอนเป็นตัวเลือกที่ดี แต่คุณยังสามารถใช้ barbells และ dumbbells ได้ แต่ต้องใช้เทคนิคที่ถูกต้อง

ฉันมีน้ำหนัก 90 กก. ใช้เวลาเท่าไรในการสร้าง?

เท่าที่คนอื่น ๆ คำถามคือคุณจะสูญเสียไขมันได้เร็วเพียงใดเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถมองเห็นได้ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยตั้งแต่ระดับความสูงและความเหมาะสมกับสิ่งที่คุณกินและสิ่งที่คุณพร้อมที่จะทำ

ฉันจำเป็นต้องฝึกในขณะท้องว่างหรือไม่ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนักและหากคุณมีน้ำหนักหรือควรกินอะไรก่อนเรียน

ตั้งแต่ช่วงรับประทานอาหารควรมีเวลาเพียงพอ (30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง) แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำงานในขณะท้องว่างแม้ว่าคุณจะต้องการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน หากมีการขาดแคลนแคลอรี่น้ำหนักจะหายไปหากโปรคุณจะได้รับ นอกจากนี้อย่าลืมที่จะดื่มของเหลวก่อนที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกาย

สิ่งที่ควรจะรวมอยู่ในอาหารสำหรับคนบาง?

ผลไม้ผักสีเขียวและธัญพืชมากมาย กินเช่นไข่ไก่เนยแข็งฟาร์มปลา ฯลฯ กินไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายรวมทั้งถั่วต่างๆและไข่แดง ลดปริมาณน้ำตาล ทำมันให้หนักขึ้น

ฉันเป็นวัยรุ่นที่ผอม ฉันสามารถออกกำลังกายที่อธิบายข้างต้นได้หรือไม่?

ใช่การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับคนที่ติดลีน ประกอบไปด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยอาหารที่ดีและคุณจะได้รับกล้ามเนื้อไม่กี่ปอนด์

เวลาจะผ่านไปกี่โมงก่อนที่กล้ามเนื้อจะมองเห็นได้?

ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม คนง่ายที่จะได้รับกล้ามเนื้อคนที่ยากขึ้น โดยทั่วไปอย่างน้อยสามเดือนต้องผ่านก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นการเติบโตใด ๆ อย่างไรก็ตามคุณสามารถรู้สึกถึงความแตกต่างได้มากในช่วงก่อนหน้านี้

ฉันจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือไม่?

ผลจะเป็นอย่างไร?

ผลลัพธ์แรกสามารถเห็นได้ใน 1-2 เดือน

ฉันสวยเต็ม (แต่ไม่อ้วน) สิ่งที่ฉันควรเลือกอาหารและสิ่งที่จะกินถ้าฉันรถไฟที่บ้าน?

คุณควรมุ่งเน้นไปที่อาหารโปรตีนและแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนรวมทั้งผักและผลไม้ กำจัดขนมหวานแป้งและอาหารจานด่วนเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกินในรูปไขมัน ถ้าคุณพอใจกับปริมาณของมวลที่มีอยู่คุณควรพยายามทำให้แห้ง อ่านหรือลองเป็นพื้นฐาน

ฉันจะสร้างกล้ามเนื้อในระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพได้อย่างไร?

จะดีกว่าที่จะมีส่วนร่วมในการฟื้นฟูและเพียงแล้วไปเพื่อให้ได้น้ำหนักเพื่อที่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

• อย่ายอมแพ้หากคุณไม่ได้สังเกตผลในสัปดาห์แรกหรือไม่สามารถออกกำลังกายได้
• การเพิ่มปริมาณโปรตีนจากเนื้อไข่หรือปลาและการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน
• ดึงที่จับตรงและด้านหลังบนแถบหรืออย่างน้อยบนชิงช้าบนสนามเด็กเล่นในบริเวณใกล้เคียง
• ออกกำลังกายอย่างเต็มที่กินอาหารที่เหมาะสมมีส่วนที่เหลือที่ดีและคุณจะเห็นกล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้น
• ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรอุ่นเครื่องด้วยการเขย่าเบา ๆ หรือเดินเร็วประมาณ 5-10 นาที;
• เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถมองเห็นได้และลดไขมันทำ cardio;
• หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายยืดเสมอนี้จะช่วยให้ข้อต่อและเส้นเอ็นมีความยืดหยุ่น;
• เพื่อเพิ่มผลประโยชน์ของกล้ามเนื้อให้ออกกำลังกายอย่างหนักก่อนที่หัวใจ;
• หากการออกกำลังกายใด ๆ เกิดอาการปวดข้อ, คอ, หลังเป็นต้นหยุดทันทีและไม่ทำต่อเนื่องจนกว่าคุณจะปรึกษาแพทย์ของคุณ
• การออกกำลังกายแบบ Isometric ช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อแม้ไม่มีห้องออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ

สวัสดี! คนจำนวนมากที่สนใจในการสร้างกล้ามเนื้อในบ้าน คำถามนี้เกี่ยวข้องมากเพราะ ประหยัดเวลาและเงินอย่างน้อยในขั้นแรก ขอพูดคุยกับคุณในวันนี้เกี่ยวกับวิธีการสูบบุหรี่ที่บ้าน

วิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน กฎพื้นฐาน

โดยวิธีการที่ในปีแรกของการเรียนของฉันฉันยังมีประสบการณ์ที่บ้านเป็นเวลานาน หากปราศจากความรู้ แต่อย่างใดอย่างไรก็ตามผลการค้นหาดังกล่าวประสบความสำเร็จอย่างน้อยบางส่วนแม้ว่าจะไม่เด่นชัด

กล้ามเนื้อของเราไม่สนใจว่าพวกเขาอยู่ที่ไหน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่เริ่มต้นเนื่องจากบรรยากาศในโรงยิม แต่ถ้าคุณทำตามกฎง่ายๆ

(เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวและเจริญเติบโตมีความจำเป็นต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง)

การฟื้นฟูคุณภาพ   (แบ่งมื้อ 6-12 ครั้งต่อวัน + 8-10 ชั่วโมงนอนทุกวัน)

พัฒนากล้ามเนื้อรู้สึก   (คุณต้องมุ่งมั่นที่จะทำให้งานของคุณมีความยุ่งยากมากยิ่งขึ้นและนำทางไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างคล่องแคล่ว)

นี่เป็นกฎพื้นฐานที่ร่างกายของคุณจะโตขึ้น

มีช่วงเวลาส่วนตัวที่เราจะพูดถึงในภายหลัง แต่นี่เป็นพื้นฐาน!

ลองไปตามกฎที่ระบุไว้ด้านบน

เริ่มต้นด้วยความก้าวหน้าของการโหลด

รายการนี้มีความสำคัญมาก แต่อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ด้วยเหตุผลบางประการนักกีฬาหลายคน (ไม่เพียง แต่ผู้เริ่มต้นใช้งาน) สามารถละเลยได้อย่างสมบูรณ์และในขณะที่ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงมาเป็นเวลานาน

ต้องจำไว้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่สามารถเอื้ออำนวยได้อย่างมากสำหรับร่างกายของเราตั้งแต่ การเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้ออย่างแน่นอนนำไปสู่การเพิ่มขึ้นในการใช้พลังงาน

นั่นคือเหตุผลแรกที่ร่างกายไม่เร่งรีบในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ประการแรกมันเปลี่ยนระบบประสาทส่วนกลาง, ระบบต่อมไร้ท่อ, อุปกรณ์เอ็น, ระบบการสะสมของสารอาหาร ฯลฯ

เฉพาะเมื่อโหลดยังคงเติบโตและร่างกายไม่สามารถหน่วงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (ระบบทั้งหมดจะถูกเปลี่ยนและไม่สามารถ "ย่อย" โหลด) ไม่ได้เริ่มต้นที่จะให้ขึ้น ในทางที่ดีอีกครั้ง

ฉันหมายความว่ามันเป็นช่วงเวลาที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเริ่มต้น

ไม่มีอะไรเกิดขึ้นในร่างกายของเราเช่นเดียวกับที่ ร่างกายไม่ทำในสิ่งที่ไม่เป็นประโยชน์เพราะ กำลังมองหา homeostasis (สมดุล) อย่างต่อเนื่อง

เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องให้ภาระที่กำลังเติบโตอย่างต่อเนื่อง. ร่างกายเข้าใจดีว่าเป็นประโยชน์เพราะ มันจะง่ายสำหรับเขาที่จะแยกแยะภาระดังกล่าวเมื่อมันถูกทำซ้ำ

โดยวิธีการในความคิดของฉันเป็นภาระก้าวหน้าที่เป็นสิ่งที่ยากที่สุดที่จะให้ที่บ้าน

ทุกอย่างง่ายในห้องโถง ถ้าน้ำหนักตัวนี้เบาบางเกินไปสำหรับคุณแล้วคุณก็ต้องแขวนไว้สักหน่อย และนั่นคือทั้งหมด

ที่บ้านทุกอย่างไม่ใช่เรื่องง่ายๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นขั้นต่ำ ว่าดีกว่าที่จะมีอยู่ในมือที่บ้านเราจะพูดคุยในภายหลัง

ที่บ้านมันเป็นเรื่องยากที่จะตรวจสอบความคืบหน้าการโหลดที่เหมาะสมคงที่ แต่เป็นไปได้อย่างน้อยในระยะเริ่มแรก

การบูรณะที่มีคุณภาพสูง

การฟื้นฟูที่มีคุณภาพสูงเป็นสิ่งที่ขาดสำหรับคนจำนวนมากไม่ใช่เฉพาะผู้ที่ฝึกในโรงยิม

กล้ามเนื้อไม่เติบโตในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ในช่วง RECOVERY! เท่าที่การกู้คืนเสร็จสมบูรณ์แล้วคุณจะเติบโตขึ้น

บ่อยครั้งที่บุคคลได้รับการฝึกฝนเป็นอย่างดีมีระเบียบวินัยไม่ควรพลาดการฝึกอบรม แต่ไม่เติบโตหรือโดยทั่วไปจะน้อยลงและรู้สึกแย่ลง

สิ่งที่อาจเป็นปัญหา? 99% ในการฟื้นฟูที่ไม่ดี!

ร่างกายได้รับวัสดุที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการสร้างโครงสร้างโปรตีนใหม่

กระบวนการนี้เรียกว่า ANABOLISM

ความจริงก็คือร่างกายของเราสามารถอยู่ในหลายรัฐ:

• catabolism   (โภชนาการและการนอนหลับไม่เพียงพอโปรตีนและโครงสร้างอื่น ๆ จะถูกทำลาย) นี้สามารถเกิดขึ้นแม้ในสภาพของการฝึกอบรมอย่างหนัก
• สภาวะสมดุล   (มีอาหารเพียงพอและนอนหลับมีความสามารถในการปฏิรูปเพียงพอที่จะหยุดการทำลายในระหว่างการฝึกอบรมร่างกายยังคงเหมือนเดิม)
• anabolism   (อาหารและการนอนหลับเพียงพอ + มีการเพิ่มขึ้นของโปรตีนและโครงสร้างอื่น ๆ )

ในเวลาเดียวกันมันเป็นเงื่อนไขที่ไม่น่าจะเป็นไปได้เพื่อให้บรรลุ anabolism และ catabolism (เฉพาะเมื่อใช้ steroids anabolic ปรับโครงสร้างระบบฮอร์โมนในช่วงวัยรุ่นและกลับประสบความสำเร็จในอดีต)

คนส่วนใหญ่เช่นคุณและฉันต้องเข้าใจหรือได้รับน้ำหนักก่อน

บทความนี้เกี่ยวกับชุดของมวลกล้ามเนื้อดังนั้นสมมติว่าคุณกำลังเพิ่มน้ำหนัก เราต้องทำอะไรบ้าง?

ก่อนอื่นเราควรจะได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่เราใช้จ่าย! หลายคนสงสัยว่าทำไมพวกเขาไม่เติบโตแม้ว่าส่วนใหญ่ไม่ได้คำนึงถึงข้อ จำกัด ของพวกเขาในอาหาร (พวกเขากินน้อย) และการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วของพวกเขา

เพื่อที่จะเริ่มเติบโต (เพื่อเข้าสู่ภาวะ anabolism) หนึ่งในเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดคือการคำนึงถึงปริมาณและคุณภาพของอาหารของคุณ

มีวิธีง่ายๆในการควบคุมอาหาร

เพียงแค่เริ่มต้นในแต่ละวันรับประทานอาหารเกือบเดียวกันในปริมาณเดียวกัน ดังนั้นคุณจะแน่ใจว่าคุณได้กินอาหารเท่าที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตมากกว่าที่คุณทำเมื่อวานนี้

"บนพื้นดิน" การควบคุมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งสำคัญมากในการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (และไม่ใช่โปรตีนเนื่องจากผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาร้องตะโกนทุกมุม)

ฉันมักจะชอบบัควีทเพราะของต่ำในนั้น

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index)   (GI) - เป็นตัวบ่งชี้ปริมาณการดูดซึมคาร์โบไฮเดรคเฉพาะ

นี่เป็นตัวบ่งชี้เชิงปริมาณไม่มากนัก! ความเร็วจะเท่ากันสำหรับทุกคน (สูงสุดจะอยู่ในประมาณ 30 นาทีทั้งในน้ำตาลและบัควีท) และปริมาณกลูโคสจะแตกต่างกัน!

เพียงแค่ใส่อาหารที่แตกต่างกันมีความสามารถที่แตกต่างกันเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาล (ความสามารถในการ hyperglycemia) ดังนั้นพวกเขาจึงมีดัชนีน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกัน

ค่อยๆเพิ่มปริมาณอาหาร เพื่อควบคุมกระบวนการนี้ง่ายมาก:

• ถ้าคุณโตขึ้น แต่ไม่มีไขมันสะสมอยู่แล้วคุณจะได้รับการติดตามอย่างถูกต้องติดตามผลงานที่ดีได้
• ถ้าคุณเติบโตขึ้น แต่จะเพิ่มปริมาณไขมัน (เท่าที่ปรากฏคางสองข้าง) จากนั้นก็ถึงเวลาที่จะลดจำนวนแคลอรี่ลง คุณมีส่วนเกินที่แข็งแกร่ง
• ถ้าคุณไม่เจริญเติบโตค่อยๆเพิ่มจำนวนแคลอรี

นี่เป็นเรื่องที่เกรี้ยวกราดและเปรียบเปรยเพื่อน ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจ

เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบปริมาณการใช้งานของคุณ (ตัวอย่างเช่นสองถ้วยบัควีท, 6 ไข่และ 400 กรัมต่อวัน)

นอกจากนี้เรายังเกี่ยวข้องกับคุณภาพและปริมาณของการนอนหลับ!

ระหว่างการหลับการเปลี่ยนแปลงที่น่าอัศจรรย์เกิดขึ้นในร่างกาย (โดยเฉพาะในวัยรุ่น) มีการชาร์จไฟของระบบทั้งหมด

ฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการกู้คืนจะถูกเน้น (ฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฯลฯ )

พยายามนอนไม่น้อยกว่า 22-23 ชั่วโมงและนอนหลับอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมงต่อวัน

พัฒนากล้ามเนื้อรู้สึก

ในบัญชีนี้ฉันเขียนทั้งเล่ม

สั้น ๆ ความรู้สึกกล้ามเนื้อเป็นรัฐเมื่อคุณกดกล้ามเนื้อเป้าหมายที่จุดของความกว้างแต่ละ

กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณจะไม่ "ปลดปล่อย" ภาระใด ๆ

เพื่อให้เข้าใจเทคนิคการออกกำลังกายที่ดีขึ้นและรู้สึกกล้ามเนื้อดีขึ้นคุณสามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆโดยไม่ต้องมีน้ำหนักก่อนเข้านอน

ตัวอย่างเช่นคุณนอนลงบนเตียงและจินตนาการว่าคุณถอด barbell จินตนาการออกจากชั้นวางและเริ่มกดมัน ในระหว่างการดำเนินการของการเคลื่อนไหวสวมคุณสามารถเข้าใจวิธีการแขนขาของคุณย้ายขณะที่คุณย้าย "barbell"

มันจะใช้เวลาและอุปกรณ์ของคุณในโรงยิมจะสมบูรณ์แบบ

ปัญหาหลักกับการฝึกอบรมภายในบ้าน

ที่ผมกล่าวว่าปัญหาหลักที่มีการฝึกอบรมในบ้านใด ๆ ที่กล้ามเนื้อเป็นความคืบหน้า LOAD!

ความจริงก็คือต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ในโรงยิมปัญหานี้ก็ไม่มีเพราะ ถ้าน้ำหนักปัจจุบันกลายเป็นน้ำหนักเบาเกินไปสำหรับคุณแล้วคุณเพียงแค่แขวน "แพนเค้ก" เล็ก ๆ ไว้ที่บาร์และทำเสร็จแล้ว หรือใช้ดัมเบลล์หนักกว่า

ที่บ้านปัญหานี้รุนแรงมาก

ฉันจำได้ว่าฉันใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนักของขวดน้ำ ฯลฯ ทั้งหมดนี้ไม่สะดวกมากดังนั้นฉันต้องการแนะนำสินค้าคงคลังขั้นต่ำเพื่อให้คุณได้รับความสนใจมากขึ้น

อุปกรณ์อะไรดีกว่าที่จะมีที่บ้านในการฝึกอบรม

ข้อแรกและอาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ คอลเลกชันของ GENTELS   (ตั้งแต่ 5 ถึง 40 กิโลกรัมขึ้นไป)

ที่บ้านฉันมีเฉพาะดัมเบลล์ขนาด 20 กิโลกรัมเท่านั้น นี้ไม่เพียงพอสำหรับฉันเลย แต่ตั้งแต่แรกนี้ก็เกินพอสำหรับฉัน

คุณจะสามารถออกกำลังกายได้หลากหลายแบบ เราจะพูดถึงพวกเขาในภายหลัง

ต่อไปนี้

บาร์ขนาน! พวกเขามีราคาไม่แพงมากและถ้าคุณมีโอกาสดังกล่าวจะดีกว่าที่จะซื้อพวกเขา ผลของพวกเขาเป็นที่น่าตื่นตาตื่นใจ

ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถแกว่งทรวงอก triceps ของคุณกดกลับ ฯลฯ

บาร์สามารถถูกแทนที่ด้วยเก้าอี้สองหลังระหว่างด้านหลังซึ่งคุณสามารถดันได้ เพียงระวัง! อย่าทำลายตัวเองด้วยวิธีนี้

สิ่งที่สามเป็นตัวเลือก แต่สามารถทำให้ชีวิตคุณง่ายขึ้น BENCHES ปรับได้!

ฉันไม่มีบ้านเช่นนี้ แต่ถ้าฉันทำมันจะเพิ่มช่วงของการออกกำลังกายที่เป็นไปได้อย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้นจำเป็น:

1. พับดัมเบลล์ (ตั้งแต่ 5 ถึง 40 กก.)
2. ราว
3. Bench มีมุมตัวแปร

ถ้ามีโอกาสเลือกเพียงชิ้นเดียวฉันจะเลือกดัมเบลล์ที่ยุบได้

พวกเขาให้เราเลือกมากมายของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันที่เราสามารถทำที่บ้าน

วิธีการปั๊มขึ้นที่บ้าน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายในบ้าน

ฉันจะแสดงรายการแบบฝึกหัดเพียงไม่กี่แบบที่ทุกคนสามารถทำได้ที่บ้าน:

• squats
• ร่างตายกับดัมเบลล์
• ดึงอัพ
• ดันดัมเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่ง
• หีบด้วยดัมเบลล์
• กดดัมเบลล์บนม้านั่งเอียงหรือบนอุจจาระ
• Push-ups บนแถบ (ระหว่างเก้าอี้)
• วาง dumbbells นอน (บนม้านั่งหรืออุจจาระ)
• เสื้อคลุมกับดัมเบลล์
• กดนั่งเก้าอี้ดัมเบลล์
• ดันดัมเบลล์ไปที่คาง
• Mahi กับ dumbbells ในความลาดชัน
• ขยายแขนกับ dumbbells หลังศีรษะ
• French press
• ยก dumbbells สำหรับ biceps
• ยืนค้อน
• ยก dumbbells สำหรับ biceps จับแบบย้อนกลับ
• ยกถุงเท้ายืน
• การบิดเมื่อกด
• ย้อนกลับการบิดด้วยการกด

และนี่เป็นเพื่อนที่คุณเข้าใจไม่ใช่รายการที่สมบูรณ์ นี่เป็นเพียงสิ่งแรกที่เข้ามาในใจของฉัน

ไม่มีอะไรใหม่ในเทคนิคการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถอ่านได้อย่างง่ายดายในบทความต่อไปนี้:

• บทความและที่
• เกี่ยวกับเรื่องนี้
• มือโปร

ในบทความข้างต้นเป็นข้อมูลเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ตอนนี้ขอย้ายไปที่น่าสนใจที่สุด เป็นโครงการที่มีประโยชน์มากที่สุด ฉันคิดว่าคุณมีความสนใจในสิ่งที่ลำดับและวิธีการดำเนินการทั้งหมด

ฉันเหมือนเคยจะให้มากกว่าหนึ่งโครงการทั่วไปตั้งแต่ ฉันรู้ดีว่าทุกคนเป็นบุคคลและหลายรูปแบบสำหรับคนที่แตกต่างกัน

โครงการจะได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นหลักเนื่องจาก นักกีฬาที่รุนแรงมากหรือน้อยกว่าใด ๆ ส่วนใหญ่หลังจากระยะเวลาเตรียมการจะยังคงไปที่โรงยิม

วิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน วงจรการปฏิบัติ

รูปแบบที่คุณเข้าใจอาจแตกต่างกันมาก ฉันจะไม่พยายามที่จะคิดออกเดิมมากับตัวเลือกต่างๆบ้าสำหรับการออกกำลังกายและฉันจะให้ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีสำหรับคุณ

โครงการสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่:

1. squats(มีน้ำหนัก): 3 x สูงสุด
2. ดันดัมเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่ง: 3 x 10-15 (ด้วยมือแต่ละข้าง)
3. วิดพื้น: 3 x สูงสุด
4. กดหยิก: 3 x สูงสุด

เชื่อฉันเพื่อนถ้าคุณไม่เคยมีส่วนร่วมก่อนแล้วสำหรับการเริ่มต้นนี้จะเกินพอสำหรับคุณ สำหรับการฝึกแบบนี้คุณควรทำ 2-3 สัปดาห์แรกจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มได้รับการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย

ไม่เน้นน้ำหนักเป็นเช่นในขั้นตอนนี้ความรู้สึกของกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากขึ้นคือเทคนิคการออกกำลังกายการออกกำลังกาย!

นี่เป็นการฝึกฝนที่เข้มข้นขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเข้าสู่ขั้นตอนการฝึกได้อย่างนุ่มนวล

โครงการสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. squats(มีดัมเบล): 3-4 x 10-15
2. ดึงขึ้น: 3 x สูงสุด
3. : 3-4 x 10-15
4. กดนั่งเก้าอี้ดัมเบลล์: 3-4 x 10-15
5. บาร์ขนาน: 3-4 x 10-15
6. ยก dumbbells สำหรับ biceps: 3-4 x 10-15
7. กดหยิก: 3 x สูงสุด

การฝึกอบรมนี้เกี่ยวข้องกับร่างกายเกือบทั้งหมดทำให้เป็นอิสระจากฮอร์โมน anabolic ในเลือด

การฝึกอบรมนี้สามารถทำได้ 2-4 เดือนค่อยๆเพิ่มภาระ (น้ำหนักเมื่อ dumbbells จำนวนชุดและ repetitions)

ตามโครงการนี้คุณสามารถฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมเป็นสิ่งที่ดีเพราะมันทำให้โอกาสในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มไม่สัปดาห์ละครั้ง แต่หลาย ๆ นี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญโปรตีน (สังเคราะห์โปรตีน)

ตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดการสังเคราะห์โปรตีนจะลดลง 90% หลังจาก 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ถ้าหลังจาก 48-72 ชั่วโมงในการฝึกกล้ามอีกครั้งการสังเคราะห์โปรตีนจะเพิ่มขึ้นอีกครั้งซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้

โครงการสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูง:

วันที่ 1 (ร่างกายล่าง):

1. squats(มีดัมเบล): 4 x 8-15
2. ร่างตายกับดัมเบลล์:   4 x 8-15
3.   4 x 8-15
4. ขึ้นบนถุงเท้ายืน:   4 x 8-15
5. กดบิด:4 x สูงสุด

วันที่ 2 (ร่างกายส่วนบน):

1. ดึงขึ้น: 4 x 6-12
2. กดดัมเบลล์เก้าอี้บนอุจจาระ (หรือม้านั่ง): 4 x 6-12
3. กดนั่งเก้าอี้ดัมเบลล์: 3-4 x 6-12
4. ดันดัมเบลล์ไปที่คาง: 3-4 x 6-12
5. บาร์ขนาน: 4 x 6-12
6. ยก dumbbells สำหรับ biceps: 4 x 6-12
7. กดหยิก: 4 x สูงสุด

โครงการนี้ช่วยให้เราสามารถเพิ่มภาระได้มากขึ้นเพราะ เราแยกร่างของเราออกเป็นสองส่วนซึ่งเราฝึกในวันต่างๆ

เราสามารถให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อเฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งหมายความว่าเรายังสามารถเพิ่มภาระให้ได้อีก

โครงการสำหรับคนบ้าที่บ้าน =)

วันที่ 1 (ร่างกายล่าง):

1. squats(มีดัมเบล): 5 x 8-15
2. ร่างตายกับดัมเบลล์:   5 x 8-15
3. การโจมตีเกี่ยวกับเอว (หรือบัลแกเรียหมอบ):   5 x 8-15
4. ขึ้นบนถุงเท้ายืน:   5 x 8-15
5. ดันดัมเบลล์ในเอียงด้วยมือข้างเดียว
6. กดดัมเบลล์บนม้านั่งหรือม้านั่ง   (50% ของน้ำหนักการทำงานไม่ถึงความล้มเหลว): 4 x 20-30
7. กดบิด:4 x สูงสุด
8. ย้อนกลับการบิดบนตัวกด:   4 x สูงสุด

วันที่ 2 (ร่างกายส่วนบน):

1. ดึงขึ้น: 5 x 6-12
2. กดดัมเบลล์เก้าอี้บนอุจจาระ (หรือม้านั่ง): 5 x 6-12
3. กดนั่งเก้าอี้ดัมเบลล์: 4 x 6-12
4. ดันดัมเบลล์ไปที่คาง: 4 x 6-12
5. บาร์ขนาน: 4 x 6-12
6. ยก dumbbells สำหรับ biceps: 4 x 6-12
7. ค้อนยืน: 4 x 6-12
8. squatting กับน้ำหนักของคุณ: 4 x สูงสุด
9. ดึงตาย(50% ของน้ำหนักการทำงานไม่ถึงความล้มเหลว): 4 x 20-30
10. กดหยิก: 4 x สูงสุด

โครงการนี้แตกต่างจากโครงการก่อนหน้านี้ซึ่งรวมถึงพื้นฐานของการเปลี่ยนแปลงระยะทางด้วยไมโคร

เราแบ่งการออกกำลังกายของเราออกเป็น DEVELOPING และ TONING!

การออกกำลังกายพัฒนาการ   - นี่คือการออกกำลังกายที่เราได้ทำกับคุณจนถึงจุดนี้ในการออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมด โหลดความก้าวหน้า + งานที่ล้มเหลว

การออกกำลังกายโทน   ในทางตรงกันข้ามพวกเขาให้เรามีโอกาสที่จะเปิดตัวการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อพักผ่อนจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้และไม่ทำร้ายโปรตีนหดตัว ดังนั้นเราจึงเร่งการเติบโตมากยิ่งขึ้น

สาระสำคัญของการออกกำลังกายการปรับสีคือการที่พวกเขาจะดำเนินการกับ 50% ของน้ำหนักการทำงานและจะดำเนินการไม่ถึงความล้มเหลว กล่าวคือ เรา "เร่งเลือดผ่านกล้ามเนื้อ" ช่วยให้สารอาหารเข้าสู่ตัวเองและให้การกู้คืนที่มีประสิทธิภาพสำหรับพวกเขา

ผลการวิจัย

ฉันสามารถเขียนแผนการฝึกอบรมต่างๆไปเรื่อย ๆ จนทำให้ภาระเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจเรื่องง่ายๆอย่างหนึ่งคือใช้และเริ่มต้น!

นี่เป็นส่วนที่ยากที่สุดในการออกกำลังกายทั้งหมด

เพิ่งลุกขึ้นและเริ่มเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ เป็นเรื่องยาก สำหรับส่วนใหญ่มันเป็นไปไม่ได้เลย แต่ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนตัวเองและชีวิตให้ดีขึ้นฉันหวังว่าข้อมูลจากบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ

ขอสรุปทุกอย่างที่ฉันได้กล่าวไว้ข้างต้น:

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็น:

การบูรณะที่มีคุณภาพสูง

พัฒนากล้ามเนื้อรู้สึก

ร่างกายของเราสามารถอยู่ในหนึ่งในหลายรัฐ:

• catabolism
• homeostasis
• anabolism

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index)   (GI) - เป็นตัวบ่งชี้เชิงควอนตัมเฉพาะของการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต กินคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้นและมี GI ต่ำ

ปัญหาหลักคือต้องสร้างความก้าวหน้าในการโหลดที่บ้าน

ดีนั่นแหล่ะเพื่อน ๆ ฉันหวังว่าคุณจะกลายเป็นวิธีที่ชัดเจนในการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านและตอนนี้คุณจะเปิดตัวเองในโลกที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงร่างกายและชีวิตของคุณ

ทั้งหมดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ป.ล. สมัครสมาชิกบล็อกอัปเดต. ต่อไปมันจะเป็นเพียงชัน