วิธีพิจารณาอย่างถูกต้อง kcal ในผลิตภัณฑ์ วิธีนับแคลอรี่ในจานที่เตรียมไว้ การสูญเสียวิตามินและเกลือแร่ในผลิตภัณฑ์ปรุงอาหาร

เป็นที่ทราบกันดีว่าการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารจากเมนูประจำวันทำให้น้ำหนักลดลง ในบทความนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีการคำนวณอัตราแคลอรี่ทุกวันและวิธีนับแคลอรี่ในอาหาร

การบริโภคอาหารเราดูดซับพลังงานจำนวนหนึ่งซึ่งจะใช้ในการรักษากระบวนการทางสรีรวิทยาและการออกกำลังกายต่างๆ หน่วยพลังงานคือแคลอรี่

หากคนบริโภคแคลอรี่มากขึ้นกว่าที่เขาใช้จ่ายเขาจะได้รับน้ำหนัก หากปริมาณพลังงานที่บริโภคน้อยกว่าที่บริโภคคนจะลดน้ำหนัก

ดังนั้นเพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าการใช้จ่าย หลักการนี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ๆ อย่างไรก็ตามเราทราบว่าทุกคนต้องมีวิธีการเฉพาะ อันดับแรกคุณต้องคำนวณอัตราแคลอรี่ในแต่ละวันซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับคุณ ขั้นตอนต่อไปคือการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดที่คุณกินและสร้างเมนูแต่ละรายการ

เรากำหนดระดับของการเผาผลาญอาหารพื้นฐาน นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันหากอยู่ในภาวะหยุดนิ่ง เราคำนวณโดยใช้สูตร:

สำหรับผู้ชาย: 66 + (น้ำหนักตัว 13.7 x) + (ความสูง 5 เซนติเมตร) - (6.8 X อายุในปี) = ระดับการเผาผลาญอาหารขั้นพื้นฐาน

สำหรับผู้หญิง: 655 + (น้ำหนักตัว 9.6 x) + (การเจริญเติบโต 1.8 x ซม.) - (4.7 X อายุในปี) = ระดับการเผาผลาญอาหารขั้นพื้นฐาน

ค่าดัชนีการเผาผลาญอาหารที่ได้รับจะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมกำหนดโดยตาราง:

ตัวเลขที่ได้คือความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณจำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในสภาพที่ไม่เปลี่ยนแปลง จำนวนนี้เป็นขอบเขตด้านบนของทางเดินแคลอรี่ที่เรียกว่า หากคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณไม่ควรเกินขีด จำกัด นี้

หากต้องการกำหนดขอบเขตด้านล่างของทางเดินแคลอรี่ให้ลบจำนวนที่ได้ออกไป 20% ดังนั้นคุณจึงกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้อง จำกัด ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

ตัวอย่าง

ผู้หญิงอายุ 29 ปี ด้วยความสูง 168 เซนติเมตรน้ำหนัก 75 กิโลกรัม เธอทำงานในออฟฟิศและสองครั้งต่อสัปดาห์ไปที่คลับออกกำลังกายสำหรับการเรียนแอโรบิค คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องกินผู้หญิงวันนี้เพื่อลดน้ำหนัก

เราทดแทนความสูงน้ำหนักและอายุของผู้หญิงในสูตร:

655 + (9.6 ×75) + (1.8 × 168) - (4.7 × 29) = 1541.1

คูณผลลัพธ์ตามสัมประสิทธิ์ของกิจกรรมในกรณีนี้ 1.375

2119 - 0.2 × 2119 = 1695.2

สรุป: ในการเริ่มต้นการสูญเสียน้ำหนักของผู้หญิงที่ควรจะเป็นเมนูประจำวันของคุณเพื่อให้มูลค่ารวมของอาหารที่บริโภคโดยในช่วงอาหารกลางวันและอาหารตั้งแต่ 1,695.2-2119

เพื่อที่จะควบคุมปริมาณแคลอรี่ทุกวันของเราเราต้องเรียนรู้ที่จะคำนวณค่าแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดที่เราจะกิน ขั้นแรกคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวัน ภายในไม่กี่วันให้คำนวณค่าแคลอรี่ของอาหารอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่คุณกิน ในอนาคตนี้จะช่วยให้คุณสามารถปรับเมนูประจำวันได้

เพื่อคำนวณค่าแคลอรี่ของจานคุณจะต้องมีเครื่องชั่งน้ำหนักเครื่องคิดเลขและตารางแคลอรี่ คุณสามารถใช้ซึ่งรวมถึงข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร (โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต)

วิธีการรู้เนื้อหาแคลอรี่ของจานง่ายๆ

จานง่ายๆคือจานที่มีส่วนผสมของส่วนผสมไม่เปลี่ยนแปลงระหว่างการทำอาหาร อาหารง่ายๆ ได้แก่ สลัดแซนวิชสมูทตี้

1. .
2. สรุปน้ำหนักของส่วนผสมทั้งหมด

ตัวอย่าง

คำนวณค่าแคลอรี่ของสลัดกะหล่ำปลีส้มและแอปเปิ้ล

เพื่อเตรียมจานที่คุณต้องการ:

• 300 กรัมกะหล่ำปลีขาว
• 200 กรัมแอปเปิ้ล
• 200 กรัมของส้ม
• แครอท 200 กรัม
• 60 กรัมของน้ำมันพืช

ปริมาณแคลอรี่ของแอปเปิ้ล = 45 × 200: 100 = 90

ปริมาณแคลอรี่ของกะหล่ำปลี = 23 × 300: 100 = 69

ปริมาณแคลอรี่ของส้ม = 45 × 200: 100 = 90

แคลอรี่ของแครอท = 33 × 200: 100 = 66

ค่าแคลอรี่ทั้งหมดของจาน = 90 + 69 + 90 + 66 + 539.4 = 854.4

น้ำหนักถาด = 300 + 200 × 3 +60 = 960 กรัม

* คำนวณปริมาณแคลอรี่ของจาน 100 กรัม เมื่อต้องการทำเช่นนี้เนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดจะคูณด้วย 100 และหารด้วยน้ำหนักรวม มันกลายเป็น 89 kk * อัล

เราเขียนหมายเลขนี้ไว้ในสมุดบันทึก ครั้งต่อไปที่คุณเตรียมสลัดนี้คุณจะไม่ต้องใช้การคำนวณที่น่าเบื่อ จะต้องตรวจสอบกับบันทึกของคุณเท่านั้นและคุณจะรู้ว่าการกินเช่นสลัด 200 กรัมคุณดูดซับพลังงานได้ถึง 178 แคลอรี่

วิธีคำนวณค่าแคลอรี่ของจานที่ซับซ้อน

คอมเพล็กซ์เรียกว่าจานส่วนผสมของส่วนผสมของมันจะเปลี่ยนไปในระหว่างการอบร้อน ที่ซับซ้อนสามารถนำมาประกอบกับจานร้อนทั้งหมด

หากต้องการทราบเนื้อหาแคลอรี่ของจานคุณต้อง:

1. ก่อนที่จะเตรียมจานชั่งน้ำหนักส่วนประกอบในองค์ประกอบของแต่ละ
2. ใช้ตารางคำนวณค่าแคลอรี่ของแต่ละส่วนผสมตามสูตร: ปริมาณแคลอรี่ตามตาราง x น้ำหนักส่วนผสม / 100.
3. สรุปเนื้อหาแคลอรี่ของส่วนผสมทั้งหมด
4. ชั่งจานที่เตรียมไว้
5. ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของจาน 100 กรัม
6. เขียนค่านี้ลงใน notepad

ตัวอย่าง

คำนวณแคลอรี่ของมะเขือม่วงกับมะเขือเทศ

สำหรับการทำอาหารเราจะต้อง:

500 g มะเขือยาว

300 กรัมของมะเขือเทศ

60 กรัมของน้ำมันพืช

150 กรัมของหัวหอม

การใช้ตารางเราจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนผสม

ปริมาณแคลอรี่ของมะเขือยาว = 28 × 500: 100 = 140

ค่าแคลอรี่ของมะเขือเทศ = 20 × 300: 100 = 60

ปริมาณแคลอรี่ของหัวหอม = 43 × 150: 100 = 64.5

ค่า caloric ของน้ำมันพืช = 899 × 60: 100 = 539.4

ค่าแคลอรี่รวมของจาน = 140 + 60 + 64.5 + 539.4 = 803.9

เราชั่งจานที่เตรียมไว้ สมมติว่าน้ำหนัก 700 กรัมคำนวณปริมาณแคลอรี่ของจาน 100 กรัม เมื่อต้องการทำเช่นนี้เนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดของจานจะคูณด้วย 100 และหารด้วย 700 จะกลายเป็น 114.8

เราเขียนหมายเลขนี้ไว้ในสมุดบันทึก ครั้งต่อไปที่คุณทำมะเขือเทศตุ๋นกับมะเขือเทศคุณจะต้องตรวจสอบกับบันทึกของคุณและคุณจะรู้ว่าการรับประทานอาหารเช่น 200 กรัมของจานคุณดูดซับ 229.6 แคลอรี่

ความแตกต่างเล็กน้อย

เมื่อคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของจานคุณจำเป็นต้องพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• น้ำชากาแฟเกลือมีค่าแคลอรี่เป็นศูนย์
• เมื่อปรุงซุปคุณต้องพิจารณาเนื้อหาแคลอรี่ของน้ำซุป (คุณสามารถดูในตาราง)
• เมื่อทอดเพียง 20% ของน้ำมันจะถูกดูดซึมเข้าสู่ตัวผลิตภัณฑ์ส่วนที่เหลือจะยังคงอยู่ในกระทะและระเหย ดังนั้นถ้าคุณผัด cutlets และใช้ 60 กรัมของเนยให้พิจารณาเพียง 12 กรัมของเนยในการคำนวณแคลอรี่
• หากต้องการทราบเนื้อหาแคลอรี่ของผัดหนึ่งคุณควรแบ่งเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดของ cutlets ตามจำนวนของพวกเขา

การนับแคลอรี่ของอาหารที่พร้อมรับประทานเช่นเดียวกับปริมาณวิตามินและแร่ธาตุไม่ใช่เรื่องง่ายๆเพราะอาจดูเหมือนได้อย่างรวดเร็วก่อน

เมื่อคำนวณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปควรคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :

1. การเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ในระหว่างการอบร้อนของผลิตภัณฑ์

   ถ้าเราไม่คำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงในเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารที่มีการปรุงอาหารที่แตกต่างกันจากนั้นก็เป็นไปได้ที่จะนับแคลอรี่เข้า จานสำเร็จรูป.

   ตัวอย่างเช่นพิจารณาหมู

   ปริมาณแคลอรี่ของหมูสดต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์คือ 491 กิโลแคลอรี

   เมื่อทอดโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันหมูสูญเสีย 44% ของแคลอรี่ ( ไขมัน "ร้อน") กล่าวคือ ปริมาณแคลอรี่ของชิ้นหนึ่งร้อยกรัมจะลดลงเหลือ 275 กิโลแคลอรี ความแตกต่างไม่น้อยกว่า 216 กิโลแคลอรี

   หากคุณไม่พิจารณาการปรุงอาหารสำหรับจานที่เตรียมไว้แต่ละจานนี้อาจนำไปสู่การนับแคลอรี่ที่ไม่ถูกต้อง อาหารประจำวันซึ่งจะนำไปสู่การไม่ปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านอาหารและหลักการ โภชนาการที่สมดุล

   นี่คือตัวอย่างรายการเล็ก ๆ ของผลิตภัณฑ์ที่มีการเปลี่ยนแปลงเนื้อหาแคลอรี่ในการเตรียมการ:

   • เป็ดตับ - เมื่อทอดไม่มีไขมันปริมาณแคลอรี่ลดลง 48%
   • ไก่ - 41%
   • ตุรกี 32%
   • Cod 26%

   การเปลี่ยนแปลงในแคลอรี่ที่เกิดขึ้นจากการสลายตัวของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในน้ำและองค์ประกอบอื่น ๆ ในกระบวนการให้ความร้อนที่ค่าใช้จ่ายของการแสดงผลไขมันในร่างกายจากผลิตภัณฑ์และ "ระเหย" ด้วยไอน้ำ

   เพื่อที่จะคำนวณการเปลี่ยนแปลงของปริมาณแคลอรี่ของอาหารระหว่างการปรุงอาหารได้อย่างถูกต้องคุณเพียงแค่ต้องใช้เครื่องคิดเลขสูตรแอพพลิเคชัน "อาหารเพื่อสุขภาพของฉัน".

2. การสูญเสียวิตามินและเกลือแร่ในกระบวนการผลิตอาหาร

   ในระหว่างการปรุงอาหารจะมีวิตามินและเกลือแร่จำนวนมากหายไป และคำนึงถึงความเสียหายเหล่านี้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากแอพพลิเคชั่น "My อาหารสุขภาพ"เป็นไปไม่ได้

   ตัวอย่างเช่น 100 กรัมของผักชีฝรั่งสดตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับวิตามินซีโดย 100% แต่ถ้าผักชีฝรั่งมีการตัดแล้วการสูญเสียวิตามินซีจะเป็น 25% ของปริมาณเดิม ถ้าเม็ดยี่หร่าอยู่ภายใต้การบำบัดความร้อนแล้ว 50% ของวิตามินซีจะหายไป

   นี่คือตัวอย่างอื่น ๆ :

   • เมื่อเนื้อวัวไตวัวการสูญเสียวิตามิน B2 จะมากกว่า 40%
   • เมื่อทอดมันฝรั่งจะสูญเสีย 40% และเมื่อทอดปลาและเนื้อสัตว์ - 20%

   หากต้องการคำนึงถึงความสูญเสียทั้งหมดขององค์ประกอบทั้งหมดในองค์ประกอบของอาหารคุณสามารถใช้ "อาหารเพื่อสุขภาพของฉัน" ได้

3. การสูญเสียน้ำหนักของจานที่เตรียมไว้และการใช้น้ำในการทำอาหาร

   ลองดูตัวอย่างทั้งหมด

   ถามในฟอรัมใดว่าเนื้อหาแคลอรี่ของบัควีทมีอะไรบ้าง

   คุณจะได้รับคำตอบเกี่ยวกับ 308 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

   คุณสามารถนับ buckwheat มาก ผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูง  และไม่ได้เริ่มต้นในการปรุงอาหารธัญพืชอร่อยและมีประโยชน์จากมัน แต่มันไร้ผลสมบูรณ์เพราะบัควีทอุดมไปด้วยเหล็กแมกนีเซียมซิลิคอนฟอสฟอรัสวิตามิน PP และเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร

   ลองพิจารณาสิ่งที่เป็นจริงเนื้อหาแคลอรี่ของโจ๊กโซบะ สำหรับเรื่องนี้เราจะใช้แอปพลิเคชัน "อาหารเพื่อสุขภาพของเรา"

   ลองทำสูตร: 100 กรัมของบัควีทและ 250 กรัมน้ำ

   อันเป็นผลมาจากการคำนวณสูตรเครื่องคิดเลขของสูตรเนื้อหาแคลอรี่ของ 100 กรัมโจ๊กโซบะจะมีเพียง 102 กิโลแคลอรี

   ทำไมถึงเกิดความแตกต่างกันมาก ใช่เพราะน้ำเพิ่มระหว่างการหุงต้มไม่ได้นำมาพิจารณาในสูตรของโจ๊ก การปรากฏตัวของน้ำช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของจานสำเร็จรูปยิ่งกว่านั้นแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของโจ๊กน้อยลง ข้าวต้มสามารถเป็นได้ทั้งแบบเปราะและเหนียว แม้ว่าคุณจะระบายน้ำหลังทำอาหาร แต่ผลิตภัณฑ์บางอย่างเช่นพาสต้าและธัญพืชจะถูกต้มอย่างมาก ดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาณและน้ำหนักดังนั้นค่าความร้อนของพวกเขาต่อ 100 กรัมของอาหารสำเร็จรูปเป็นหลายครั้งน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ดิบ ดังนั้นเมื่อคำนวณแคลอรี่ของโจ๊กเสร็จหรือปรุงแต่งของธัญพืชและพาสต้าใด ๆ ที่ดีที่สุดคือการใช้เครื่องคำนวณสูตรของโปรแกรม "อาหารเพื่อสุขภาพของฉัน" อีกตัวอย่างหนึ่ง ในกระบวนการของการรักษาความร้อนของผลิตภัณฑ์จำนวนมากมวลของพวกเขาอย่างมีนัยสำคัญการเปลี่ยนแปลงในทิศทางของการลดลง การสูญเสียมวลส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียน้ำ ดังนั้นเนื้อในระหว่างการปรุงอาหารจะสูญเสียประมาณ 50% ของน้ำที่มีอยู่ในนั้น น้ำหนักของมันฝรั่งในระหว่างการปรุงอาหารแทบจะไม่มีการเปลี่ยนแปลง แต่ในช่วงทอดจะลดลง 30-60% ขึ้นอยู่กับการเจียรและวิธีการทอด และในกรณีนี้โปรแกรม "อาหารสุขภาพของฉัน" เป็นผู้ช่วยที่ดีที่สุด

ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของปริมาณแคลอรี่องค์ประกอบของวิตามินและเกลือแร่เป็นต้นในระหว่างการปรุงอาหารตอนนี้คุณสามารถช่วยในการพิจารณาใบสมัคร"อาหารสุขภาพของฉัน"

เครื่องคำนวณสูตร  ในภาคผนวก "อาหารเพื่อสุขภาพของฉัน"  มันไม่มีความคล้ายคลึงกันในโปรแกรมอื่น ๆ กระจายอยู่บนอินเทอร์เน็ตเพราะ:

• เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป (สูตรอาหาร) การเปลี่ยนแปลงจะนำมาพิจารณาในการทำอาหารประเภทต่างๆ ได้แก่ การทำอาหารทอดทอด pripuskanie stewing เดือด ฯลฯ
• การสูญเสียโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตวิตามินและเกลือแร่ระหว่างการบำบัดความร้อนและแม้กระทั่งการตัดอาหาร
• คำนึงถึงการสูญเสียน้ำหนักของจานที่เตรียมไว้และการใช้น้ำในระหว่างการปรุงอาหาร
• และที่สำคัญที่สุด - คุณสามารถระบุน้ำหนักของจานที่เตรียมไว้และองค์ประกอบทางเคมีของมันจะถูกกำหนดอย่างถูกต้องที่สุด! หลังจากที่ทุกคนปรุงอาหารซุปเป็นเวลา 1 ชั่วโมงและคน - 30 นาทีและดังนั้นในขณะที่การสูญเสียมวลในระหว่างการระเหยของน้ำจะแตกต่างกันนั่นคือเนื้อหาแคลอรี่ของซุปและองค์ประกอบทางเคมีของมันแตกต่างกันไป