मानव शरीर के मुख्य प्रकार। निर्माण के प्रकार का निर्धारण करें

नमस्कार, महिलाओं और सज्जनो!

आज हम सैद्धांतिक और व्यावहारिक नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं, और यह प्रत्येक प्रकार के शरीर के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए समर्पित होगा। हम एक निश्चित प्रकार के संविधान वाले लोगों को एरोबिक गतिविधि से निपटने, खाने और करने का तरीका जानेंगे। लेख बेहद संतृप्त होने का वादा करता है, तो चलो शुरू करें।

तो, वे बैठ गए, श्वास लिया, उड़ गया!

शरीर के प्रकार से प्रशिक्षण कार्यक्रम: क्या, क्यों और क्यों?

मैं हमेशा पाठकों के डेस्क का ट्रैक रखने की कोशिश करता हूं और इसलिए समय-समय पर मैं मसौदे पर पहले से उपलब्ध लेखों की निगरानी करता हूं। इसलिए, यह के पाठ्यक्रम में यह खुलासा किया गया है कि ज्यादातर टिप्पणी की नोटों के बजाय बता, नोट्स, जिसमें सभी उपयोगकर्ताओं की गतिविधि उनके सवालों को छोड़ इस बन गया। फिलहाल, वह 100 से अधिक टिप्पणियां ईमानदार होना, इन पंक्तियों के लेखक रन बनाए, और उम्मीद नहीं थी प्रतीत होता है सरल नोट :) चारों ओर इस तरह के एक हलचल, लेकिन आप अन्यथा फैसला किया है। इसलिए, मैंने सोचा था कि उसकी निरंतरता का एक प्रकार दोनों अपने शरीर के प्रकार के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम ड्राइंग के सामान्य प्रश्नों, और निजी लिख सकते हैं और विस्तार को उजागर करना, दिलचस्प होगा - पूरा प्रशिक्षण योजनाओं कि तुरंत अपने ट्रेन Pelling गतिविधियों में लागू किया जा सकता देने के लिए।

असल में, देखते हैं कि मैंने क्या किया।

ध्यान दें:

सामग्री को बेहतर तरीके से मास्टर करने के लिए, सभी और विवरण subchapters में तोड़ दिया जाएगा।

तीन प्रकार के शरीर: इस मुद्दे का एक विस्तृत अध्ययन

शरीर का प्रकार प्रशिक्षण, पोषण और एरोबिक गतिविधि के सही निर्माण के लिए प्रारंभिक बिंदु है। गुणात्मक और मात्रात्मक मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए शरीर के अपने प्रकार और विशेषताओं को निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है। वर्तमान में, नेटवर्क टिप्स, प्रशिक्षण कार्यक्रम, पोषण योजना, पूरकता की एक टन का प्रसार, लेकिन आम तौर पर इस तरह की जानकारी बेकार है, और शरीर की संरचना निकास की यह न्यूनतम है। इसका कारण यह है सुविधाओं और चयापचय के रंग के साथ अलग-अलग आदमी टेम्पलेट योजना है कि अपनी सुविधाओं पर ध्यान नहीं देता पर काम करने शुरू होता है।

इसलिए, अगर एक व्यक्ति अधिकतम क्षमता के साथ जल्दी शुरू करना चाहता है, यह आवश्यक अपने आप को और काया के प्रकार पर फैसला करने के लिए पहली बात यह पता करने के लिए है।

अक्सर, दुबला नवागंतुक एक कुलीन बॉडीबिल्डर के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम छीनते हैं और उस पर कड़ी मेहनत करना शुरू करते हैं। हालांकि, के अंत के बाद 3-4   महीनों, वे समझ में नहीं आ रहे हैं कि वे अभी तक दूसरा अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर क्यों नहीं बन गए हैं। ऐसा लगता है कि सब कुछ सरल है - व्यायाम और पोषण कार्यक्रम है क्योंकि उनके शारीरिक विशेषताओं (anthropometry), चयापचय की मौलिक रूप से अलग होना चाहिए (चयापचय दर)  और प्रशिक्षण रणनीतियों   (दृष्टिकोण / प्रतिनिधि / आराम अवधि की संख्या).

तो, चलिए खुद को सही ढंग से पहचानने और अपने शरीर के प्रकार को समझने की कोशिश करते हैं। यह तीन प्रकार के एक आदमी के निर्माण आवंटित करने के लिए स्वीकार किया जाता है   (महिलाओं के लिए यह ग्रिड अधिक व्यापक है, और हम प्रासंगिक लेखों में इसका ध्यान देंगे)। हम अलग-अलग विचार करेंगे, जिसमें संविधान, पोषण कार्यक्रम और प्रशिक्षण परिषदों की विशेषताओं का विस्तार किया जाएगा।

№1। ectomorphy

दूसरा नाम "हार्डजिनर" या पतला लड़का है, या बुराई भाषाएं उन्हें मुँहासे कहते हैं। अक्सर इस प्रकार के निर्माण में छोटे जोड़ों और एक ही मांसपेशी द्रव्यमान के साथ "आसान असेंबली" होती है। एक्टोमोर्फ में लंबे पतले अंग, कठोर मांसपेशियों, संकीर्ण कंधे होते हैं। कुल शरीर के वजन के संबंध में, फिर विकास के साथ 175-180   सेमी यह केवल हो सकता है 55-60   किलो।

एक्टोमोर्फ की विशिष्ट विशेषताएं:

• छोटी हड्डी कंकाल (सहायक फ्रेम);
• फ्लैट छाती;
• पतली गर्दन;
• संकीर्ण कंधे;
• पतला नितंब;
• उच्च वृद्धि (ओवर 175   सेमी);
• मानते हैं कि वजन हासिल करना मुश्किल है;
• एक तेज चयापचय है (कैलोरी की तेजी से जलती हुई);
• तेजी से चयापचय मांसपेशियों के द्रव्यमान को खोने के उच्च जोखिम के लिए एक्टोमोर्फ़ का खुलासा करता है;
• टेस्टोस्टेरोन / एस्ट्रोजन की अपेक्षाकृत सामान्य हार्मोन प्रोफाइल है, लेकिन अन्य शरीर के प्रकार की तुलना में एपिनेफ्राइन और कोर्टिसोल के उच्च स्तर हैं;
• जो भी वे चाहते हैं आसानी से खा सकते हैं, और वसा जमा नहीं मिलता है;
• subcutaneous वसा का कम प्रतिशत।

एक्टोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ:

• बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना (पैर, पीठ, छाती);
• आपको उच्च मात्रा के प्रशिक्षण से बचना चाहिए, क्योंकि इस कम एण्ड्रोजन के स्तर है कि अधिक से अधिक सूजन और का परिणाम देगा में oxidants के उत्पादन में वृद्धि कर सकते हैं अधिक से अधिक मांसपेशियों की हानि,
• प्रशिक्षण के लिए सेट की कुल संख्या पार नहीं होनी चाहिए 9-12   दृष्टिकोण (बहु-संयुक्त अभ्यास के साथ काम करते समय)  और 10-15   (छोटे मांसपेशी समूहों को शामिल करने के साथ - प्रेस, forearms, हाथ);
• अवकाश एम / वाई सेट 30-60   सेकंड;
• सीमा में पुनरावृत्ति के साथ कड़ी मेहनत करें 4-8 ;
• करना (सीट-अप, बेंच प्रेस, सेना प्रेस, पुश-अप, कर्षण), जिसमें तेजी से अनुबंधित सफेद मांसपेशी फाइबर, मांसपेशियों की कुल मात्रा और उनके घनत्व के लिए ज़िम्मेदार, काम;
• इन्सुलेशन सिमुलेटर के लिए नहीं कहो;
• प्रशिक्षण मामूली गहन और छोटा होना चाहिए   (शुद्ध समय की सीमा में फिट 40-45   मिनट);
• बहुत सारे कार्डियो मत करो;
• सबसे अच्छी तरह से एरोबिक गतिविधि अंतराल चल रहा होगा।

Ectomorphs के लिए खानपान, सुझाव:

• वर्तमान दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि 500-750   किलो कैलोरी;
• भोजन की मात्रा होना चाहिए 5-6   प्रति दिन;
• स्टोर करने के इच्छुक नहीं हैं   (स्टॉक के रूप में स्थगित)  उन या अन्य पोषक तत्वों और उनमें कमी हो सकती है;
• खेल पोषण - सरल / जटिल कार्बोहाइड्रेट पर गेयर्स (वीडर मेगामास, इष्टतम पोषण गंभीर मास);
• वजन बढ़ाने के लिए, आपको बड़ी संख्या में कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है;
• आसानी से वसा खो देता है, इसलिए कार्डियो करने की कोई आवश्यकता नहीं है 3-4   सप्ताह में एक बार;
• के लिए भोजन का सेवन 40-60   रात में मांसपेशी क्षय को रोकने के लिए सोने से पहले मिनट।
• इस पेय पदार्थ की मात्रा को अवशोषित करने के लिए 30   खाने से कुछ मिनट पहले 1.5   एक गिलास पानी, यह गैस्ट्रिक रस के स्राव को बढ़ाएगा और शरीर को गले लगाने के लिए प्रेरित करेगा;
• गेनेरी (घर सहित) का उपभोग करें 1-2   आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण की अवधि के दौरान दिन में एक बार;
• डाइट्स जैसे पौष्टिक और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों में आहार शामिल है;
• कई भागों में बड़े हिस्से को तोड़ो   (यदि एक समय में भोजन की वर्तमान मात्रा को पचाने में सक्षम नहीं है);
• 50-60%   आहार जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, 25%   प्रोटीन, 15-20%   वसा;
• बहुत पीना (0,5-1   लीटर / दिन)  दूध   (अप करने के लिए 3,5-5%   वसा सामग्री);
• मध्यम मात्रा में खाने वाले खाद्य पदार्थों को खाएं, भले ही वे अस्वास्थ्यकर हों।

एक्टोमोर्फ़ के प्रसिद्ध व्यक्तित्व:

• ब्रैड पिट   (नमूना "लड़ो क्लब");
• ब्रूस ली;
• क्रिस रॉक;
• एडवर्ड नॉर्टन;
• वसीली Alekseev (अपने युवाओं में);
• केट मॉस;
• ऑड्रे हेपबर्न;
• कैमरून डायज।

मांसपेशियों के द्रव्यमान के सेट के बारे में चिंता न करें, सही प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करके एक्टोमोर्फ इसे टाइप करने में काफी सक्षम हैं (एरोबिक / एनारोबिक)  और उचित आहार और पोषण योजना का पालन करना। विशेष रूप से, मांसपेशियों को टाइप करते समय यह दुबला एक्टोमोर्फ कैसा दिख सकता है।

№2। mesomorph

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श मंच के साथ जेनेटिक भाग्यशाली लोग। वे अपने एथलेटिक संविधान और उनके बड़े, मजबूत "सहायक फ्रेम" में भिन्न होते हैं। बॉडीबिल्डिंग के लिए सबसे अच्छा प्रकार का शरीर। मांसपेशियों को हासिल करना और वसा द्रव्यमान खोना काफी आसान है। अनुपात "ऊंचाई-भार" एक्स (किलो) = ऊंचाई - 100/110 की आदर्श श्रृंखला में है।

मेसोमोर्फ की विशिष्ट विशेषताएं:

• एथलेटिक बॉडी (शरीर उलटा त्रिभुज का ज्यामितीय आकार);
• चौड़े कंधे और मजबूत गधे;
• "सममित विधानसभा";
• औसत ऊंचाई के बारे में 170-175   सेमी;
• पर्याप्त व्यापक और भारी हड्डियां;
• अच्छी पेशी और पहले से ही इसकी दृश्यमान रूपरेखा;
• अच्छा प्रदर्शन (आसानी से खींच सकते हैं, बाहर wring);
• मांसपेशी द्रव्यमान के अपेक्षाकृत आसान सेट;
• मामूली उच्च चयापचय दर;
• कार्बोहाइड्रेट और वसा ऊर्जा स्रोतों के रूप में उपयोग किया जाता है, और प्रोटीन का उपयोग नई संविदात्मक मांसपेशी संरचनाओं के निर्माण के लिए किया जाता है;
• फैटी परत (कुल द्रव्यमान) ectomorphs की तुलना में अधिक आसानी से भर्ती की जाती है;
• उच्च स्तर और एस्ट्रोजेन और कोर्टिसोल के निम्न स्तर वाले हार्मोन की आदर्श प्रोफाइल।

मेसोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ:

• शरीर मात्रा-शक्ति प्रशिक्षण के लिए अच्छा जवाब देता है, मांसपेशी उत्तेजना और वसा जलने के बीच एक इष्टतम संतुलन का सुझाव देता है;
• प्रशिक्षण काफी तीव्र, भारी और अपेक्षाकृत लंबा होना चाहिए ( 45-60   मिनट);
• शुरुआती से अधिक प्रदर्शन नहीं करना चाहिए 3   शरीर के प्रत्येक हिस्से के लिए अभ्यास 3   सप्ताह में एक बार;
• दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की मध्यम उच्च संख्या ( 8-12 ) धीमी-काटने वाले लाल फाइबर को जोड़ने के लिए;
• एक अभ्यास में शामिल होना चाहिए 3-4   दृष्टिकोण;
• 30-60   सेकंड आराम एम / वाई सेट;
• प्रति सप्ताह एरोबिक गतिविधि की मध्यम मात्रा ( 2-3   बार);
• वसा जलने के लिए सबसे अच्छा कार्डियो जॉगिंग और अंतराल चल रहा है।

Mesomorph के लिए भोजन, सुझाव:

• 40-45% ; 35-40%   दुबला प्रोटीन; 25-30%   वसा;
• एक अनाबोलिक आहार को बनाए रखना जरूरी है, जिससे कैलोरी के दैनिक सेवन में थोड़ा वृद्धि हो 350-500   किलो कैलोरी;
• वॉल्यूम द्वारा भाग का आकार एक संपीड़ित मुट्ठी होना चाहिए;
• 4-5   दिन के दौरान भोजन;
• पसंदीदा और अनुपयोगी उत्पादों का बहिष्कार;
• बादाम जैसे उपयोगी वसा के आहार स्रोतों में शामिल हैं।
• इंसुलिन के चुनिंदा निम्न स्तर सरल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर दुबला होने के प्रशिक्षण के बाद अनुमति देते हैं, अधिक प्रभावी ढंग से बंद होते हैं;

प्रसिद्ध लोग मेसोमोर्फ़ हैं:

• अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर;
• सिल्वेस्टर स्टालोन;
• जॉर्ज क्लूनी;
• ब्रूस विलिस;
• जेनिफर गार्नर;
• टीना टर्नर;
• हैले बेरी;
• अन्ना कोर्निकोवा

इस तरह के दृष्टिकोण (इसके सर्वश्रेष्ठ पर)  मांसपेशियों की भर्ती में एक मेसोमोर्फ की उम्मीद कर सकते हैं।

№3। endomorph

एक "छोटी असेंबली", मोटी बाहों और पैरों के साथ शरीर का प्रकार। उनके पास काफी कम वृद्धि के साथ एक प्रभावशाली द्रव्यमान है। उनके पास एक विशाल कंकाल (स्टॉककी) और मजबूत पैर हैं। वसा द्रव्यमान हासिल करना आसान है और लंबे समय से इससे छुटकारा पाएं।

एंडोमोर्फ की विशिष्ट विशेषताएं:

• ढीला और गोल शरीर (अक्सर पेट के साथ);
• मजबूत और भारी हड्डियों (मांसपेशियों);
• कम वृद्धि;
• धीमी चयापचय;
• वसा द्रव्यमान में बड़े वसा भंडार और मांसपेशी हानि;
• मांसपेशियों और वसा दोनों को हासिल करना आसान है, जिससे दूसरे को अधिक प्राथमिकता मिलती है;
• डिपो में कार्बोहाइड्रेट और वसा को जल्दी से स्टोर करें और कमजोर प्रोटीन का उपयोग करें (उनके पास अपने भंडार का कम भंडार है)  के लिए;
• तेज थकान और गरीब धीरज;
• अक्सर पानी प्रतिधारण से पीड़ित होते हैं;
• एस्ट्रोजन, कोटिसोल और इंसुलिन परिसंचरण के साथ-साथ टेस्टोस्टेरोन के निचले स्तर के उच्च स्तर होते हैं।

एंडोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ:

• प्रशिक्षण की मात्रा मेसोमोर्फ की तुलना में कम होनी चाहिए;
• इस प्रकार के लिए अतिरक्षण से मांसपेशी द्रव्यमान, सूजन और एंडोमोर्फिक प्रवृत्तियों में वृद्धि हो सकती है;
• एक पाठ की अवधि में फिट होना चाहिए 65-75   मिनट;
• पुनरावृत्ति की सीमा 15+ ;
• 30-40   सेकेंड आराम एम / वाई सेट;
• दृष्टिकोण की अनुशंसित संख्या 7-9 ;
• वजन भार महत्वपूर्ण होना चाहिए, ताकि यह वसा के मांसपेशियों में परिवर्तन की सुविधा प्रदान करे;
• शुरुआत प्रशिक्षण पर जोर देने के साथ polyarticular आंदोलनों की अनिवार्य उपस्थिति मदद करने के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने, जबकि वसा द्रव्यमान को कम करने, विशेषताओं mesomorphic के चयापचय प्रोफ़ाइल स्थानांतरित करने के लिए मदद करने के साथ मध्यम मात्रा प्रशिक्षण;
• सर्कुलर प्रशिक्षण पूरी तरह से काम करते हैं (जब प्रशिक्षण ट्रेन द्वारा दूसरे के बाद किया जाता है)  पूरे शरीर के विकास के लिए;
• सभी प्रकार की एरोबिक गतिविधि की एक बड़ी संख्या, और इसे आराम के दिनों और प्रशिक्षण के पूरा होने के तुरंत बाद किया जा सकता है;
• कार्डियो का सबसे अच्छा प्रकार तेजी से चल रहा है 30-35   सिम्युलेटर पर मिनट और रोइंग।

endomorphs, टिप्स के लिए खानपान:

• पोषक तत्वों के लिए आहार इस तरह दिखना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट 30-35% ; 55-60%   दुबला प्रोटीन; 10-15%   वसा;
• यह शरीर का निर्माण का सबसे महंगा (वित्तीय रूप से) प्रकार है। दुबला प्रोटीन आहार के शेर का हिस्सा है, और यह सस्ता नहीं है;
• आहार में पूरे अनाज के भोजन में शामिल हैं;
• बहुत सारे सब्जियां और फाइबर खाएं (फार्मेसियों में बेचा गया, ब्रान के रूप में);
• पहले पीओ 3   प्रति दिन पानी के लीटर (द्वारा 2   प्रत्येक भोजन से पहले);
• एक दिन भोजन की संख्या 5-7 ;
• वर्तमान आहार में कटौती 250-500   किलो कैलोरी;
• खाली कैलोरी की खपत को कम करें   (उन उत्पादों को बाहर निकालें जो केवल थोड़ी अवधि के लिए ऊर्जा देते हैं - मिठाई, चीनी);
• स्पोर्ट्स पोषण वसा बर्नर - लिपो 6 (न्यूट्रैक), हाइड्रोक्साकैट कट्टर एलिट (मसल टेक); विटामिन और खनिजों का जटिल - पशु पाक।

प्रसिद्ध व्यक्ति endomorphs:

• फिलिप सेमुर हॉफमैन;
• जॉन गुडमैन;
• जैक ब्लैक;
• जेनिफर हडसन;
• ओपरा विनफ्रे;
• बेयोनस नोल्स

इस तरह के दृष्टिकोण (इसके सर्वश्रेष्ठ पर)  मांसपेशियों को टाइप करते समय एंडोमोर्फ की उम्मीद कर सकते हैं।

इसलिए, ये तीन मुख्य प्रकार के भौतिक थे, और हालांकि उन्हें प्रशिक्षण कार्यक्रमों और पोषण योजनाओं की तैयारी में पीछे हटाना पड़ा, लेकिन फिर भी गेंद मिश्रित प्रकार के निर्माण से शासित है।

№4। मिश्रित शरीर का प्रकार

यदि आप संविधान के प्रकारों पर आलेख पर टिप्पणियों को देखते हैं, तो आप देखेंगे कि अधिकांश प्रश्नकर्ता, यानी, प्रोजेक्ट के पाठकों और आगंतुकों के पास मिश्रित प्रकार का शरीर होता है, जो अक्सर एक एक्टोमोर्फ-मेसोमोर्फ होता है।

उदाहरण के लिए, कुछ लोगों की मानववंशी देखें जो प्रश्न पूछते हैं और खुद के लिए देखते हैं।

ऐसे मिश्रित मामले में, पोषण और प्रशिक्षण के लिए दोनों प्रकार, उनकी विशेषताओं, सलाह और सिफारिशों पर ध्यान देना आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, यदि आप मेसोमोर्फिक एंडोमोर्फ हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता है:

• व्यायाम वसा से छुटकारा पाने के लिए एरोबिक गतिविधि में वृद्धि हुई;
• mesomorph के कंकाल के लिए शक्ति प्रशिक्षण आचरण;
• जीव की विशिष्टताओं को ध्यान में रखते हुए खाने के लिए, यानी। वह कितनी जल्दी ऊर्जा कैलोरी ऊर्जा में बदल जाता है और वह किस दर पर उन्हें वसा में डालता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप देखते हैं कि शरीर वसा स्थगित करने से वंचित नहीं है, तो आपको एक एंडोमोर्फ के रूप में खाना चाहिए, अन्यथा - एक मेसोमोर्फ के रूप में।

निष्कर्ष: "शुद्ध ब्लड" प्रकार के निर्माण आधा खून की तुलना में बहुत कम आम हैं :)। इसलिए, अपने संविधान की उचित पहचान करना और अपने सकारात्मक और नकारात्मक दोनों पक्षों को ध्यान में रखना आवश्यक है।

आम तौर पर, इसे हिस्सेदारी के बारे में स्पष्ट और स्पष्ट करने के लिए, निम्न छवि पर एक नज़र डालें।

इसमें एक शुद्ध एक्टोमोर्फ (बाएं) और शुद्ध मेसोमोर्फ (दाएं ओर) है, और उनके बीच इन दो प्रकारों का संयोजन है। अब चलिए एक मिश्रित प्रकार और उसके पोषण कार्यक्रम, खेल पोषण और प्रशिक्षण का एक ठोस उदाहरण देखें।

ध्यान दें:

यह समझना महत्वपूर्ण है कि मिश्रित प्रकार भी ज्वलंत नहीं हैं; एक्टोमोर्फिज्म का प्रतिशत अधिक हो सकता है   (जैसे, 68% ) , और मेसोमोर्फिज्म से कम है ( 32% ) .

सशर्त उदाहरण:

• लड़का, श्रोणि के समान चौड़ाई के कंधे;
• एक मुक्त कट के पतलून बिना बेल्ट के नितंबों के चारों ओर फिट बैठते हैं;
• छोटे फोरम हैं;
• शरीर में अतिरिक्त वसा होती है और गोल और नरम दिखती है;
• जब अंगूठियां चारों ओर लपेटती हैं तो अंगूठे और बीच की उंगली एक-दूसरे को छूती नहीं है;
• वजन हासिल करना आसान है, लेकिन खोना मुश्किल है;
• परिधि में छाती है 94-105   सेमी।

इस काली मिर्च में हमारे पास तीन प्रकार की विशेषताएं होती हैं।

नतीजतन, निर्माण का प्रकार (और प्रशिक्षण / पोषण कार्यक्रम)  प्रमुख विशेषताओं और विशेषताओं के अनुसार बनाया गया है, यानी हमारे मामले के लिए यह एक एंडोमोर्फ है ( 50% ) एक मेसोमोर्फ है ( 38% ) .

• एंडोमोर्फ के लिए:

मांसपेशी-वसा अनुपात और सहायता में सुधार करने का मुख्य तरीका ताकत प्रशिक्षण है। मध्यम-भारी वजन और एक छोटे से आराम एम / वाई दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति का प्रयोग करें। कैलोरी सेवन कम करें, अक्सर और छोटे भागों में खाते हैं। आप ट्रेन कर सकते हैं 4-6   सप्ताह में एक बार, मांसपेशी समूहों (विभाजन) के अलगाव की एक प्रणाली का उपयोग कर।

• एक मेसोमोर्फ के लिए:

आप अधिक बार और लंबी अवधि के लिए ताकत प्रशिक्षण कर सकते हैं, लेकिन सीमा तक रखें। अधिकांशतः एरोबिक गतिविधि न करें 2-3   सप्ताह में एक बार 30-35   मिनट।

• कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ मट्ठा प्रोटीन (उदाहरण के लिए, आईएसओ -100 डाइमैटिज़);
• उत्तेजना चयापचय और वसा जलने की प्रक्रिया में सुधार के लिए मल्टीविटामिन का परिसर (उदाहरण के लिए, इष्टतम पोषण ऑप्टि-मेन);
• कैप्सूल में कॉड लिवर तेल।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मूलभूत प्रकार के भौतिक, उनकी विशेषताओं और मानववंशीय के आधार पर, आप आसानी से अपने प्रकार के संविधान को निर्धारित कर सकते हैं। सबसे अधिक संभावना है, यह शुद्ध नहीं होगा, और इस मामले में चरम प्रकारों को ध्यान में रखना और प्रमुख विशेषताओं की पहचान करना आवश्यक है (यानी किस प्रकार का प्रावधान है और अग्रणी है).

खैर, अब यह सामान्य से निजी में जाने और शरीर के प्रकार के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर विचार करने का समय है। या हम इसे बाद में छोड़ देना चाहिए? इसके अलावा, लेख पहले ही वर्णों की अश्लील संख्या के लिए पारित हो चुका है, और जानकारी बहुत अधिक दी गई थी। मुझे कोई आपत्ति नहीं है, जिसका मतलब है कि हम वही करेंगे।

अंतभाषण

एक नया नोट खत्म हो गया है। आज हमने शरीर के प्रकारों में अपना ज्ञान गहरा कर दिया है और अब हम जानते हैं कि प्रशिक्षण और पोषण में कौन सी रणनीति का पालन किया जाना चाहिए। अगले लेख में, हम विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमों का विश्लेषण करके शुरू करेंगे जिन्हें आप अभ्यास में ले सकते हैं, प्रिंट कर सकते हैं और चला सकते हैं। इस बीच, अलविदा!

पुनश्च।  दोस्तों, और आपका वर्तमान प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखता है?

पी पी एस।  क्या परियोजना मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100   कर्म को इंगित करता है, गारंटीकृत।

अद्यतन:   अब आप अपने शरीर के प्रकार को स्वतंत्र रूप से निर्धारित कर सकते हैं और सीख सकते हैं कि कैसे खाएं और ठीक से व्यायाम करें

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, Protasov दिमित्री.

चिकित्सा contraindications की अनुपस्थिति में, हर आदमी अपने शारीरिक रूप में सुधार कर सकते हैं, अपने सहनशक्ति में वृद्धि, शरीर सौष्ठव करके सुंदर राहत मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। वजन कम करने से पहले, सिमुलेटर पर व्यायाम करना या खेल उपकरण का उपयोग करना, आपको अपने शरीर के प्रकार को निर्धारित करने की आवश्यकता है। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति एक व्यक्ति है, और रोजगार से ठोस प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कोई केवल अपने शरीर के संविधान की अधिकतम विशेषताओं को ध्यान में रख सकता है।

इमारतों के प्रकार

एक व्यक्ति वसा या पतला हो सकता है, शरीर में भिन्न हो सकता है, आदर्श के करीब, और उसके शरीर की विशेषताएं हैं जो उनके लिए अद्वितीय हैं। आधुनिक वर्गीकरण के अनुसार यह तीन प्रकार के शरीर को अलग करने के लिए प्रथागत है। ये somatotypes हैं:

• endomorph;
• ectomorph;
• Mesomorph।

endomorph

एक और नाम हाइपरटेनिक प्रकार है। मानव सोमैटिक प्रकार की विशेषता विशेषताएं: स्क्वाट, पूर्णता की प्रवृत्ति, एक व्यापक विशाल कंकाल। हाइपरस्टेनिक प्रकार के लोग आसानी से वजन बढ़ाते हैं, जो फेंकने में काफी मुश्किल होता है।

ectomorphy

दूसरे शब्दों में - अस्थिर प्रकार। शरीर में त्वरित चयापचय के कारण ऐसे लोग निहित पतलापन, जो उपकरणीय वसा के जमाव में योगदान नहीं देता है। अस्थिभंग का कंकाल "पतला" है। एक एक्टोमोर्फिक व्यक्ति को वजन प्राप्त करना मुश्किल है। ऐसे लोगों को पतला भी कहा जा सकता है।

mesomorph

Normostenics - एथलेटिक निर्माण के साथ तथाकथित लोग। Normostenic प्रकार के एक सामंजस्यपूर्ण, आनुपातिक रूप से निर्मित मानव शरीर आदर्श या उसके करीब माना जाता है। वसा ऊतक मांसपेशियों की तुलना में मेसोमोर्फ में इष्टतम जीन संरचना होती है।

Normostenics के शरीर को भौतिक भार पूरी तरह से समझता है, मांसपेशियों शारीरिक रूप से बिजली और वॉल्यूम काम सक्रिय रूप से "प्रतिक्रिया"। थोड़ा प्रयास करने के द्वारा, मेसोमोर्फ आसानी से दिखाई देने वाली वसा जमा को जला सकता है।

परिकलित पहचान विधियों

स्वाभाविक रूप से, मानव शरीर के प्रकार को दृढ़ता से निर्धारित किया जा सकता है। अभ्यास की एक श्रेणी चुनने के लिए बहुत से वैज्ञानिक तरीकों को भी शामिल किया गया है, जिन्हें आप बॉडीबिल्डिंग की प्रक्रिया में यथासंभव संभावित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

गणना विधियों में से एक "फॉर्मूला पेनी" है। इसका सार निम्नलिखित है: मानव विकास के संकेतकों से, इसके द्रव्यमान और छाती की मात्रा (वृद्धि - (द्रव्यमान + मात्रा) को मापकर आंकड़ों के योग को घटाना आवश्यक है। परिणाम प्राप्त करने के बाद, हम एक निष्कर्ष निकालते हैं। हैं:

• 36 से अधिक संकेतक एक कमजोर somatotype है;
• 26 से 35 तक - एक कमजोर संविधान;
• 21-25 - औसत शरीर का निर्माण;
• 10 से 20 एक बहुत अच्छा विकल्प है;
• 10 से कम एक मजबूत somatotype के व्यक्ति के माप का संकेतक है।

ज्यादातर मामलों में, कलाई और टखने आनुपातिक होते हैं, लेकिन कुछ लोगों में ऊपरी शरीर निचले हिस्से से अधिक विशाल हो सकता है, या इसके विपरीत। हालांकि, शरीर के प्रकार को अक्सर कलाई की परिधि को मापकर निर्धारित किया जाता है। आपको निम्नलिखित संकेतकों से आगे बढ़ने की जरूरत है।

(प्रकृति पर पुष्ट और मांसपेशियों) ectomorph (पतलेपन होने का खतरा), mesomorph और endomorph (पूरा शरीर, और वजन) - वैज्ञानिक साहित्य में, लोकप्रिय सिद्धांत सशर्त तीन प्रमुख श्रेणियों में मानव शरीर के विभिन्न प्रकार के अलग होने जिसका अर्थ somatipov।

इसी प्रकार का एक सिद्धांत प्रयोग किया जाता है न केवल मनोविज्ञान में, स्वभाव प्रकार (, रक्तवर्ण उदास, क्रोधी और निरुत्साह) पारंपरिक भारतीय चिकित्सा कहा जाता है, लेकिन यह भी,। mesomorph, कफ दोष - - endomorph वास्तव में, दोष Vata के प्रकार के बराबर ectomorph, पिट दोष है।

कलाई पर शरीर के प्रकार का निर्धारण

ऐसा माना जाता है कि हड्डियों की मोटाई शरीर के प्रकार की प्रमुख विशेषताओं में से एक है। Ectomorphs पतली हड्डियों, endomorphs - चौड़ा है। यह भी महत्वपूर्ण है कि कलाई का परिधि शरीर में वसा या मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा के बावजूद अपरिवर्तित बनी हुई है।

। तालिका में 20 सेमी नीचे आप अन्य विशेषताओं है कि आपके शरीर के प्रकार की परिभाषा की सुविधा मिल जाएगा - endomorphs में 17-20 सेमी - ज्यादातर मामलों में, पुरुषों ectomorphs कलाई परिधि (हड्डी पर मापा जाता है) Mesomorphs में कम से कम 17 सेमी है।

अपने शरीर के प्रकार को कैसे निर्धारित करें?

एंथ्रोपोलॉजिस्ट विलियम शेल्डन, निर्माण और स्वभाव के प्रकार के सिद्धांत के लेखक, ने अलग से ध्यान दिया कि "शुद्ध" somatotypes दुर्लभ हैं। वास्तविक जीवन में, प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत अनुपात में तीन प्रकार के शरीर का संयोजन होता है।

यह भी दिलचस्प है कि कुछ लोगों में शरीर के शीर्ष में एक प्रकार की शारीरिक, और दूसरे के नीचे की विशेषताएं होती हैं। यही कारण है कि सबसे कठिन निर्धारित करने के लिए कि क्या वे endomorph, mesomorph, या ectomorph होते हैं - और इस तरह अपने शरीर के रूप में कोई ऑनलाइन calculators मदद करने में सक्षम नहीं है।

क्या इस सिद्धांत में विश्वास करना उचित है?

तथ्य यह है कि फिटनेस के बारे में सबसे साइटों लगातार तीन शरीर प्रकार के सिद्धांत की वकालत के बावजूद, वैज्ञानिक समुदाय 1970 के दशक के रूप में जल्दी के रूप में अपनी दिवालिया मान्यता दी है। मुख्य कारण यह था कि वास्तव में somatotypes के अनगिनत संयोजन हैं।

FitSeven केवल विभिन्न शरीर के प्रकारों के लिए पोषण और प्रशिक्षण के लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने की सिफारिश करता है यदि आप 100% निश्चितता के साथ उनमें से किसी एक से संबंधित हो सकते हैं। अन्यथा, आपको एक व्यक्तिगत समाधान की आवश्यकता होगी।

एक्टोमोर्फ की मुख्य विशेषताएं

मेसोमोर्फ की मुख्य विशेषताएं

एंडोमोर्फ की मूल विशेषताएं

तीन प्रमुख शरीर के प्रकार होते हैं - दुबला (एक्टोमोर्फ), मांसपेशियों (मेसोमोर्फ) या फुलवस (एंडोमोर्फ)। मुख्य मतभेद शारीरिक गतिविधि, भूख की शक्ति, चयापचय दर और शरीर से प्रशिक्षण से पुनर्प्राप्त होने की क्षमता का प्यार है।