पुरुषों के लिए डंबेल के साथ पीक्टरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण का कार्यक्रम। डंबेल के साथ पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें: मूल बेंच प्रशिक्षण

उत्कृष्ट पक्टरल कई तरीकों से बनाया जा सकता है। आप बारबल्स या डंबेल का उपयोग कर सकते हैं। इन दोनों गोले में कई फायदे हैं, लेकिन डंबेल के पास एक और वजन है - गति के आयाम में वृद्धि। इसलिए, इस लेख में, हम प्रश्न का जवाब देने का प्रयास करेंगे "डंबेल के साथ पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें?"।

डंबेल का रहस्य क्या है?

एक बारबेल छाती की मांसपेशियों का उपयोग करते समय सबसे अधिक बार खत्म नहीं करता है और यह फेंकने में नहीं है, और जो लोग जिम की यात्रा के विशाल बहुमत के लिए, बस कैसे ठीक अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने के पता नहीं है कि और परिणाम एक ही है। पीक्टरल मांसपेशियों को उचित भार नहीं मिलता है, जिसका अर्थ है कि उनकी वृद्धि न्यूनतम है। आप डम्बल उपयोग कर रहे हैं जो सबसे बड़ी वृद्धि के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन देता शिशुओं पंप की प्रक्रिया पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करने की बहुत आसान है, और इसलिए, पीठ और पैर का असर लगभग समाप्त है।

इसके अलावा, डंबेल स्टेबिलाइजर्स की मांसपेशियों को अधिक प्रभावित करते हैं, जो पित्ताशय की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और आपको बड़े वजन उठाने की अनुमति देते हैं। पित्ताशय को पंप करने का सबसे प्रभावी तरीका डंबेल और लोहे का चयन करना है। उदाहरण के लिए, यदि आप के बारे में छह महीने काटा और कुछ नहीं बल्कि बार भी हैं, तो अभी या बाद में एक समय आएगा जब काम कर वजन केवल विकसित करने के लिए, जिसका अर्थ है कि पहले से ही छोटे मांसपेशियों की वृद्धि, बंद हो जाएगा इस मामले में, यह समझा जाना चाहिए कि समय कुछ करने के लिए आ गया है संघर्ष फिर बदलें। और क्या होगा यदि आप बार को डंबेल में बदल दें?

डंबेल आपको पित्ताशय की मांसपेशियों पर अधिक सटीक काम करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, आप आसानी से लोड कोण बदल सकते हैं, केवल ध्रुव के ऊपर या नीचे कुछ सेंटीमीटर पर हाथ स्थानांतरण, इस तरह के एक चाल काम नहीं करेगा, आप बेंच बदलना होगा। इसके अलावा डंबेल आपके स्तन अभ्यास में विविधता लाएंगे। क्योंकि जब आप एक बार दबाते हैं, तो आप 5 भारी दृष्टिकोण, जिसके बाद अपने हाथों को समाप्त कर दिया जाएगा की एक अधिकतम कर देगा, और नर्सिंग फिर से काम कर सकते हैं, लेकिन थक त्रिशिस्क यह करने के लिए अनुमति नहीं दी जाएगी। डंबेल के साथ, हाथ एक छोटी भूमिका निभाते हैं, लेकिन नर्स एक सौ प्रतिशत कार्य करते हैं।

डंबेल के साथ पीक्टरल मांसपेशियों को पंप कैसे करें - 5 अभ्यास

यदि आप डंबबेल जाने जा रहे हैं, तो आपको सबसे सरल और प्रभावी अभ्यास से शुरू करना चाहिए - डंबेल के बेंच प्रेस। आम तौर पर, डंबेल के साथ पहला अभ्यास तकनीकी रूप से बहुत मुश्किल लग सकता है, क्योंकि बार के विपरीत, आपको प्रत्येक हाथ को अलग से संतुलित करना होगा। प्रत्येक हाथ के साथ समान प्रयास करना बहुत महत्वपूर्ण है।

डंबेल की प्रेस झूठ बोल रही है।इस अभ्यास को करने से आंशिक रूप से triceps से भार राहत मिलेगी और इसे पीक्टरल मांसपेशियों में स्थानांतरित कर दिया जाएगा। सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि कंधे और अग्रभाग सही कोणों पर झुक रहे हों।

डंबबेल झूठ बोल रहा है।  क्योंकि यह क्योंकि, जैसा कि हम जानते हैं, सबसे अच्छा मांसपेशियों की वृद्धि होती है बस के बाद मांसपेशियों पहले जाम किया गया और फिर फैला आप लक्ष्य की मांसपेशी में खिंचाव के लिए अनुमति देता यह एक प्रभावी व्यायाम है। बार के साथ इस प्रभाव को हासिल करना मुश्किल है, लेकिन डंबेल आसान होने की अनुमति देंगे।

स्वेटर।  तथ्य यह है कि छाती की मांसपेशियों की व्यापक हिस्से पर काम करता है, और अधिक तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनुमति की वजह से सीने पंप में मदद मिलेगी।

एक सकारात्मक ढलान के साथ एक ढलान बेंच पर dumbbells दबाएं।ऊपरी छाती काम करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास। यह सुनिश्चित करने के लिए देखभाल की जानी चाहिए कि प्रेस सख्ती से ऊपर की ओर हैं, और कोहनी तलाकशुदा हैं।

एक नकारात्मक ढलान के साथ dumbbells दबाएं।इस अभ्यास में निचली पीक्टरल मांसपेशियां शामिल हैं और सामान्य बेंच प्रेस का एक अधिक जटिल संस्करण है। अभ्यास की जटिलता और अधिक प्रयास के आवेदन के कारण स्तन बेहतर तरीके से काम कर रहे हैं।

निष्कर्ष

डंबेल के साथ स्तन कैसे पंप करें? यह बहुत आसान है। बेशक, कुछ dumbbells के साथ dispensed नहीं किया जा सकता है। जैसा कि ऊपर कहा गया था। पीक्टरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका डंबेल और बारबल्स का विकल्प होगा। जैसे ही आप कामकाजी तराजू में वृद्धि की कमी महसूस करते हैं, आपको कार्य कार्यक्रम में डंबबेल शामिल करना चाहिए। जैसे ही आपका कामकाजी वजन बढ़ता है, आपके स्तन बढ़ने लगेंगे। शुभकामनाएँ!

अपनी बस्ट पर दर्पण को देखने के लिए निराशाजनक भावनाओं के साथ नहीं है, लेकिन खुशी और गर्व के साथ, किसी भी उम्र में उसकी देखभाल करने के लिए आवश्यक है।

कंट्रास्ट शावर, कॉस्मेटिक्स और विशेष प्रक्रियाएं, उचित पोषण आवश्यक रूप से शारीरिक परिश्रम के साथ जोड़ा जाना चाहिए। लेकिन कौन सा? एक सौ ऑनलाइन प्रश्नों बनाने के लिए जल्दी नहीं है - बस इस लेख, जिसमें हम छाती लड़कियों के लिए डम्बल के साथ सबसे अच्छा अभ्यास के सात पर देखने के पूरे पढ़ें।

पीक्टरल मांसपेशियों के समूह में दो मांसपेशियां होती हैं, जो बदले में तंतुओं (लंबी मांसपेशी कोशिकाओं) के समूहों में विभाजित होती हैं। उनका काम हाथों में लाने और सांस लेने की प्रक्रिया में भाग लेना है।

इनमें से सबसे बड़ा बड़ा पीक्टरल मांसपेशी है, जो सीधे स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित है और, नियमित परीक्षा के साथ, टोनस की वृद्धि और रखरखाव में योगदान देता है। इसमें फाइबर के तीन समूह होते हैं:  क्लाविक-महंगा, स्टर्नोकोस्टल, पेट।

छोटी पीक्टरल मांसपेशी बड़े पैमाने पर स्थित होती है, जो पसलियों से निकलती है और इसे फाइबर में भी विभाजित किया जाता है - दूसरा, तीसरा और चौथा पसलियों।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कार्यात्मक रूप से पीक्टरल मांसपेशियां मांसपेशी-पुशर हैं, इसलिए उनके विस्तार के लिए अभ्यास का एक प्रभावी सेट उद्देश्य से वजन को आगे बढ़ाने के लिए किया जाना चाहिए।

मादा बस्ट की सुंदरता के लिए डंबेल के साथ शीर्ष 7 अभ्यास

इसलिए, हम महिलाओं के लिए स्तनों के लिए डंबेल के साथ 7 परीक्षण अभ्यासों के चयन पर ध्यान देते हैं।

1. क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलना दबाएं

लोड को छाती के बड़े थोरैसिक और डेल्टोइड मांसपेशियों के निचले भाग से बढ़ाया जाता है, द्विआधारी और ट्राइसप्स शामिल होते हैं, साथ ही साथ कंधे, उंगलियों और हथेलियों की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

1. बेंच पर झूठ बोलते हुए, पैर अपने पक्षों के साथ फर्श पर आराम करते हैं, प्राकृतिक गले में कमर, कोहनी के लिए हथियार कंधे के साथ एक पंक्ति हैकोहनी से - डंबेल के साथ अग्रसर 90 डिग्री से ऊपर उठाया जाता है। तलाकशुदा कोहनी छाती के स्तर, डंबेल के ऊपर होनी चाहिए - ऊपर। गहरी सांस
2. निकास पर - दाएं हाथों पर शीर्ष स्थान पर डंबेल को निचोड़ें, एक पल के लिए देरी करें और हाथों को वापस कर दें।

निष्पादन में त्रुटियों से बचने के लिए:

• समानांतर में डंबेल बढ़ाएं (उन्हें शीर्ष बिंदु पर या दूसरे पर एक दूसरे पर दस्तक नहीं देना चाहिए);
• पित्ताशय की मांसपेशियों के साथ भार निचोड़ें, न कि पूरे शरीर के साथ या केवल हाथों से;
• दृष्टिकोण के दौरान एक ब्रेक मत लें;
• एक भार उठाओ जिसे आप संभाल नहीं सकते;
• पैरों और रीढ़ की हड्डी की स्थिति मत बदलें।

अभ्यास के दौरान पेंटिकल मांसपेशियों के अधिकतम खींचने और तनाव की चोटी तब होती है जब हाथ अगले चढ़ाई की शुरुआत में नीचे बिंदु पर होते हैं।

का पालन करें   10-12 पुश-अप के 3-4 सेट  2 मिनट में दृष्टिकोण के बीच एक ब्रेक के साथ।

2. एक इनलाइन बेंच पर दबाएं (एक सकारात्मक कोण पर)

बड़े थोरैसिक (आंतरिक और ऊपरी हिस्से), छोटे पीक्टरल मांसपेशियों, डेल्टोइड और बीक के आकार के humeral, पूर्वकाल दांत पसलियों, और biceps बाहर काम किया जा रहा है।

निष्पादन, श्वास, दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या, दृष्टिकोण के बीच एक ब्रेक - सब कुछ, क्षैतिज बेंच पर डंबेल के प्रेस में।

सुविधा! जिम में बोर्ड की विशिष्ट ढलान 45 डिग्री है। लेकिन कंधे की मांसपेशियों पर यह पुनः दिए जाने से कमजोर छाती की मांसपेशियों पर इस तरह के एक झुकाव लोड के साथ। दूसरे शब्दों में, झुकाव के कोण जितना अधिक होगा, छाती की मांसपेशियों को कम काम में शामिल किया जाएगा। पीक्टरल मांसपेशियों के गहरे अध्ययन के लिए, बोर्ड के झुकाव का कोण 20-30 डिग्री होना चाहिए।

3. नीचे सिर (एक नकारात्मक कोण पर)

अभ्यास का उद्देश्य - महिलाओं, त्रिभुजाकार और कंधे चोंच, दांतेदार किनारों, समलम्बाकार ब्लेड और त्रिशिस्क में छाती की मांसपेशियों उठाने।

1. एक बेंच विशेष रोलर्स, पीठ के लिए क्षैतिज पैर में चोट नीचे 30-40gradusov पर झुका पर झूठ बोल - एक प्राकृतिक बेसिन में, डम्बल के साथ हाथ ऊपर उठाए गए हैं, ब्रश अपनी उंगलियों डम्बल दूर समझ।
2. गहरी साँस - छाती की तरफ से सबसे कम बात करने के लिए डम्बल के निचले हिस्से, अपनी कोहनी झुकने - वे हिस्सा है। साँस छोड़ते - नई वृद्धि, एक अधिकतम भार के साथ, लिफ्ट के आयाम डम्बल नीचे पत्र "एल" रखना चाहिए और लगभग एक दूसरे को स्पर्श के शीर्ष बिंदु पर विस्तृत होना चाहिए।

लंबी श्वसन गिरफ्तारी की अनुमति न दें  और पूर्ण गहरे निकास बनाते हैं, ताकि इंट्रा-पेट और इंट्राथोरैसिक दबाव में वृद्धि न हो। सिर के लिए अतिरिक्त रक्त ज्वार को रोकने के लिए, दृष्टिकोण के बीच एक लंबवत स्थिति में बन जाते हैं।

पुनरावृत्ति की संख्या 6-8 है, दृष्टिकोण - 3।

4. हथौड़ा प्रेस

भार बड़े पीक्टरल मांसपेशियों के पेट के तंतुओं द्वारा बढ़ाया जाता है, जो स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित होते हैं।

1. बेंच पर झूठ बोलते हुए, कोहनी में हाथों को हाथों में शरीर पर झुकाएं, डंबेल के साथ ब्रश की उंगलियों को एक-दूसरे की ओर निर्देशित किया जाता है  (तटस्थ, या हथौड़ा पकड़) - प्रारंभिक स्थिति।
2. निकास पर हम अपनी बाहों को हमारे सामने सीधा करते हैं, ताकि प्रेरणा-पीछे पर डंबेल आंखों के स्तर पर हों।

4 सेट में 7-9 बार दोहराएं।

व्यायाम न केवल क्षैतिज बेंच पर किया जा सकता है, बल्कि झुकाव के विभिन्न कोणों पर भी उजागर किया जा सकता है। कंधों पर कोण जितना अधिक होगा, छाती पर उतना ही कम भार होगा।

5. क्षैतिज बेंच पर लेआउट

सीने को कसने के लिए डंबेल के साथ उत्कृष्ट अभ्यास। लोड बड़े पित्ताशय की मांसपेशियों पर लगाया जाता है, पसलियों और कंधे की मांसपेशियां काम से जुड़ी होती हैं। यह आंदोलन उत्कृष्ट है।

1. बेंच पर वापस झूठ बोलना (क्षैतिज या 30-40 डिग्री की ऊँचाई) डम्बल के साथ हथियारों से थोड़ा कोहनी पर तुला हुआ और उठाया ऊपर की ओर डम्बल ब्रश एक दूसरे के प्रति निर्देश दिया।
2. प्रेरणा पर, धीरे-धीरे अपनी बाहों को किनारों पर उठाएं - नीचे बिंदु पर पीक्टरल मांसपेशियों की खिंचाव महसूस करना चाहिए,  लेकिन दर्द नहीं। नीचे के बिंदु पर कुछ क्षणों के लिए अपने हाथ पकड़ो, निकास पर, एक नया चढ़ाई शुरू करें।

12 प्रतिनिधि के 4 सेट करो।

6. एक incline खंड पर एंकरिंग

बड़े pectoral, deltoid, biceps और triceps हथियार, कलाई flexors काम करते हैं।

निष्पादन की प्रक्रिया और निष्पादन की संख्या - एक क्षैतिज खंडपीठ पर तारों में।

कार्यान्वयन की एक विशेषता बेंच के कोण के आधार पर भार का पुनर्वितरण है। जितना अधिक उगता है, उतना ही कम पित्ताशय की मांसपेशी भार के तनाव को बदल देती है। इष्टतम कोण 30 से 45 डिग्री है।

7. पुलओवर (एक डंबेल के साथ झूठ बोलना)

प्रमुख वक्षपेशी और लेटिमस वापस, कंधे, पसली और हाथ की मांसपेशियों को (विशेष रूप से त्रिशिस्क) काम कर - शरीर के पूरे ऊपरी भाग की भरी हुई मांसपेशियों। पीक्टरल मांसपेशियों के लिए यह अभ्यास पूरे रूप में डायाफ्राम और छाती के विस्तार में योगदान देता है। फिटबॉल के लिए गेंद पर झूठ बोलते हुए एक क्षैतिज (साथ या पार) या एक इनलाइन बेंच पर प्रदर्शन किया।

1. अपनी पीठ पर झूठ, फर्श पर अपने पैरों को आराम, कोहनी, हाथों में दो थोड़ा मोड़कर, डम्बल गर्दन समझ इतना है कि यह दो अंगूठे के बीच से गुजरता है, पैनकेक के रूप में यह हाथ और गर्दन पर रखना और निचले पैनकेक लटका दिया। अपने हाथों को सिर के स्तर पर अपने सामने उठाएं - आंखें डंबेल को देखते हैं।
2. प्रेरणा पर, धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे, डंबबेल से अपने हाथों को ले लो। श्रोणि हाथों के बाद नहीं जाते हैं,  कोहनी मोड़ का कोण बढ़ता नहीं है, आप मांसपेशियों को खींचने लगते हैं। निचले बिंदु पर - एक दूसरा विराम, और निकास पर - फिर हाथों के पीछे से हाथ जाते हैं।

दृष्टिकोण में 8-12 पुनरावृत्ति शामिल है, उन्हें 3-4 करने की आवश्यकता है। तैयारी के स्तर के आधार पर वजन डंबेल 3-4 किलो से 10 किलोग्राम तक भिन्न हो सकते हैं।

तो आपने डंबेल के साथ अपनी छाती को कसने के लिए सीखा। डंबेल के अलावा, बॉडीबिल्डर्स, बारबल्स, विशेष कफ वजन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। पीक्टरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद और सहायक उपकरण - गेंदें (सामान्य और फिटबॉल, रबर harnesses, आदि के लिए)। बिजली परिसर में शामिल होना चाहिए  हाथों को दबाएं, कम करें और निकालें, या हल्के और।

इसका कार्यान्वयन अधिकतम प्रभाव देगा और यदि आप कई सरल नियमों का पालन करते हैं तो शरीर को असुविधा नहीं होगी:

1. अभ्यास जटिलता की नियमितता और परिवर्तन।  शुरुआती सप्ताह में दो बार अपनी कक्षाएं शुरू कर सकते हैं - शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए। जटिल विभाजन को समान रूप से व्यायाम करें और इन दो वर्गों में वितरित करें। जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो 3 बार अभ्यास करना शुरू करें, परिसर को तीन में विभाजित करें, लेकिन प्रत्येक अभ्यास में एक दृष्टिकोण जोड़ें।
2. विभिन्न क्षेत्रों से बाहर काम करना। केवल छाती के लिए अभ्यास पर ध्यान केंद्रित न करें, क्योंकि यह केवल एक सुंदर और मजबूत शरीर का हिस्सा है। अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम जटिल बनाएं - प्रेस, बाहों और कंधों, पीठ, पैरों और नितंबों के बारे में मत भूलना।
3. गर्म और हिचकिचाहट।  प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में बहुत अधिक हो जाएगा, और चोट के जोखिम - कम अगर आप सभी वर्गों के स्वर्ण नियम भूल नहीं है - 5-10 मिनट वार्म अप बाद में खींच प्रशिक्षण और कम जटिल से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए।
4. प्रशिक्षण के लिए समय।  यह आपके लिए सुविधाजनक होना चाहिए। लेकिन इष्टतम शाम है - सामान्य दैनिक भार के बाद, चोटों के लिए मांसपेशियों की संवेदनशीलता कम हो जाती है।
5. आरामदायक कपड़े और जूते।  किसी भी ताकत प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों पर, बल्कि अस्थिबंधन, हड्डियों, जोड़ों, त्वचा पर भी एक भार है। उचित और आरामदायक कपड़े असुविधा से बचने में मदद करेंगे। स्पोर्ट्स ब्रा का भी ख्याल रखना - यह स्तन समर्थन प्रदान करेगा और सक्रिय कंपन से अपने लिगामेंट उपकरण को फैलाने की अनुमति नहीं देगा।

शरीर के किसी भी हिस्से के गंभीर अध्ययन के लिए न केवल एरोबिक, बल्कि बिजली के भार की आवश्यकता होती है। एक प्रकार का बोझ चुनना, कई डंबेल पसंद करते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि डंबेल के कई फायदे हैं:

• सुविधा और अभिगम्यता।  सुपरमार्केट के किसी भी स्टोर या विभाग में, जहां वे खेल उपकरण बेचते हैं, उन्हें खरीदे जा सकते हैं, और गंभीर वित्तीय लागत के बिना। उन्हें भंडारण के लिए विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं है, और वे कम से कम स्थान पर कब्जा करते हैं।
• लंबी सेवा जीवन और उपयोग में आसानी।  एक बार जब आप उन्हें खरीद लेंगे, तो आप उनके साथ अपने पूरे जीवन का अभ्यास कर सकते हैं।
• बहुमुखी प्रतिभा।  कई बिजली प्रणालियों में डंबेल के साथ व्यायाम शामिल हैं। वे मांसपेशियों के समूहों को काम करने के लिए सार्वभौमिक होते हैं, जबकि सिमुलेटर आमतौर पर 2-3 समूहों के लिए होते हैं।

व्यर्थ डर नहीं

कई महिलाएं वजन के साथ प्रशिक्षण से डरती हैं, बॉडीबिल्डिंग के बारे में कुछ जर्नल से हाइपर्मस्क्यूलर महिलाओं की तस्वीरों से भयभीत होती हैं और उनके जैसे दिखने से डरती हैं। चिंता मत करो, ऐसा नहीं होगा।

इन लड़कियों को - एक, वे इस खेल के लिए अपना जीवन समर्पित कर दिया है, भारी भार के साथ काम कर जिम में लंबे समय तक के लिए हर दिन, विशेष की आपूर्ति करता है कि एक सख्त शासन का पालन ले प्रतिष्ठित प्रतियोगिताओं में भाग लेने, अनुभवी प्रशिक्षकों के मार्गदर्शन में खुद को के रूप में। उनका लक्ष्य उच्च पेशेवर खेल परिणाम है। हालांकि, अगर वांछित हो तो भी इस मामले में यह संभव है।

आपका लक्ष्य पूरी तरह से अलग, अलग, और भार है। लेकिन, नियमित रूप से घर या जिम में कर रहे हैं, आपको एक आकर्षक बस्ट, यहां तक ​​कि मुद्रा, सीधे कंधे और आत्मविश्वास की चाल मिलेगी।

सीखें कि छाती को तुरंत पंप कैसे करें, केवल एक डंबेल का उपयोग करके एक प्रशिक्षण तकनीक का उपयोग करके, कई बार दोहराए गए मोड में काम करना।

इस मामले में, डंबेल के साथ उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। जिसके कारण एथलीट केवल डंबेल का उपयोग करते हैं, बहुत कुछ हो सकता है। यदि घर पर कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, तो ज्यादातर मामलों में खेल उपकरण की पसंद सीमित होती है और डंबेल सबसे आम हैं। सहमत हैं कि उन लोगों से मिलना अक्सर संभव नहीं है जिनके पास घर पर बार है, सिमुलेटर का उल्लेख न करें।

कभी-कभी एक बार की मदद से आप छाती की मांसपेशियों को महसूस नहीं कर सकते हैं। यह अक्सर तकनीक की कमी या स्तन, डेल्टा और triceps के विकास में एक महत्वपूर्ण अंतर के कारण होता है। यदि आपके पास एक मजबूत कंधे की गलियारे और triceps है, तो ये मांसपेशियों को पीक्टरल मांसपेशियों में कुछ भार ले जाएगा। इस स्थिति में, यह dumbbells का उपयोग करने लायक है।

हालांकि यह अजीब लग सकता है, लेकिन कुछ एथलीटों को लोहे के साथ संलग्न करना पसंद नहीं है। इस स्थिति में, एक आदमी के लिए पीक्टरल मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ अभ्यास भी एक उत्कृष्ट समाधान होगा। यदि आपके पास खराब मांसपेशी समूह खराब है, तो आपको चिंता नहीं करनी चाहिए, लेकिन प्रयोग शुरू करना चाहिए। बॉडीबिल्डिंग में कोई ट्राइफल्स नहीं होते हैं और आपको सब कुछ करने की कोशिश करनी चाहिए।

डंबेल के साथ स्तन की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की विशेषताएं

स्तन एक बड़े मांसपेशी समूह हैं और इससे उनके प्रशिक्षण की कुछ विशेषताओं की उपस्थिति का तात्पर्य है। सफल होने के लिए, आपको उच्च तीव्रता के साथ कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में यथासंभव बुनियादी आंदोलनों का उपयोग करने का प्रयास करें, बड़े वजन के साथ पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या का प्रदर्शन करें। मांसपेशियों को बहाल करने में सक्षम सेटों के बीच लंबे समय तक पर्याप्त रोकना भी आवश्यक है।

छाती, वास्तव में, दो बड़ी मांसपेशियों में होती है, जिसके तहत छोटे होते हैं। इस प्रकार, आपकी उपस्थिति पर मुख्य प्रभाव बड़े पीक्टरल मांसपेशियों द्वारा प्रदान किया जाएगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस समूह की एक अनूठी संरचना है, क्योंकि मांसपेशियों को कंधे की हड्डी की हड्डियों से जोड़ा जाता है। यह बदले में, आपको विभिन्न फैलाव और प्रेस की मदद से छाती की मांसपेशियों के सभी हिस्सों को प्रभावी रूप से लोड करने की अनुमति देता है।

कई पेशेवर बॉडीबिल्डर्स सुनिश्चित हैं कि पीक्टरल मांसपेशियों के लिए डंबेल के अभ्यास के दौरान एक व्यक्ति को इस समूह के ऊपरी विभाग के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

मांसपेशी समूह के आकार सीधे प्रभावित होते हैं और प्रशिक्षण की आवृत्ति पर। प्रत्येक पांच या छह दिनों में स्तन पर काम की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को पूरी तरह से बहाल होने तक आपको एक नया सबक रखने की आवश्यकता नहीं है। साथ ही, आपको याद रखना चाहिए कि कक्षाओं के बीच आपको तीन से चार दिनों तक आराम करने की आवश्यकता है।

सभी मांसपेशियों को आराम के दौरान पूरी तरह से बढ़ सकता है, और प्रशिक्षण के दौरान नहीं। शरीर के पास मांसपेशियों के ऊतकों के सभी नुकसान को बहाल करने के लिए समय होना चाहिए जो सत्र के दौरान लागू होते थे, साथ ही साथ अतिरिक्त प्रोटीन यौगिकों को संश्लेषित करते हैं, जिनकी संख्या बहाली के लिए आवश्यक होनी चाहिए। इस प्रक्रिया को सुपरकंपेंशन कहा जाता है, और यह मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि है।

यदि आपकी मांसपेशियों को तीन दिनों से कम समय लगता है, तो सुपरकंपेंसेशन की प्रक्रिया पूरी नहीं होगी और आपकी पढ़ाई उतनी प्रभावी नहीं होगी जितनी हम चाहेंगी। इसके अलावा हम सूचित करेंगे कि सेट के बीच विराम की अवधि 3-5 मिनट करनी चाहिए। मांसपेशियों के ऊतकों के ऊर्जा रिजर्व के लिए पूरी तरह से बहाल होने के लिए यह समय पर्याप्त होगा।

आपको समझना होगा कि सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करना आवश्यक है। यदि आपकी पीठ आपकी छाती से कमजोर है, तो आपका स्टूप विकसित होना शुरू हो जाएगा। यह स्पष्ट रूप से आपकी उपस्थिति में सुधार नहीं करेगा।

डंबेल के साथ पीक्टरल मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लाभ

डंबेल उत्कृष्ट खेल उपकरण हैं और कई फायदे हैं। उन्हें वैकल्पिक रूप से उपयोग किया जा सकता है, और यह आपको मांसपेशियों के विकास में असंतुलन को सही करने की अनुमति देगा, जिससे उन्हें एक दूसरे से जुड़े काम करने के लिए मजबूर किया जा सकेगा। इसके अलावा, इन गोले के लिए धन्यवाद, आप एक आदमी के लिए पीक्टरल मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ व्यायाम करते समय आयाम बढ़ा सकते हैं।

नतीजतन, मांसपेशियों को और अधिक बढ़ाया जाएगा और लोड किया जाएगा। डंबेल के साथ काम करने की तकनीक एक लोहे के साथ प्रशिक्षण की तरह है, लेकिन यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि वे लंबवत विमान में सख्ती से आगे बढ़ें और उन्हें संपर्क में आने न दें। इसके अलावा, लगातार मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखने के लिए कोहनी जोड़ों को पूरी तरह से सीधा न करें।

पीक्टरल मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ अभ्यास का प्रस्तावित परिसर एक आदमी, हम अनुशंसा करते हैं कि आप सप्ताह में दो बार प्रदर्शन करें। एक पाठ में, आपको ऊपरी छाती पर काम करना चाहिए, और अगले को निचले और मध्य को प्रशिक्षित करना चाहिए। पाठ की अवधि एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह भी याद रखें कि इस मांसपेशियों के समूह को तीन विभागों में विभाजित करना सशर्त है, हमने पहले ही ध्यान दिया है कि समूह में दो बड़ी मांसपेशियां हैं।

एक आदमी के स्तनों को प्रशिक्षित करते समय कैसे खाना चाहिए?

बड़े पैमाने पर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, और पोषण के नियम समान हैं। आपको कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन यौगिकों की एक निश्चित राशि का उपभोग करने की आवश्यकता है।

1. कार्बोहाइड्रेट।  यह पोषक तत्व ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। आप शायद जानते हैं कि दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हैं: धीमी और तेज़। आपके आहार में, मुख्य जोर धीमी गति से होना चाहिए। यह पूरी तरह से आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करेगा और वसा प्राप्त नहीं करेगा। कार्बोहाइड्रेट अनाज, सब्जियां, हिरन, फल ​​और जामुन में पाए जाते हैं।
2. प्रोटीन यौगिकों।  इस पोषक तत्व की दैनिक दर के बारे में आपको अवगत होना चाहिए, क्योंकि यह हर जगह कहा जाता है। शरीर को सभी महत्वपूर्ण अमाइनों के साथ प्रदान करने के लिए, पशु प्रकृति के उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए। यह भी याद रखें कि यह बहुत उपयोगी और खेल का उपयोग होगा।
3. वसा।  वे शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं और विभिन्न जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में बड़ी संख्या में उपयोग किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, टेस्टोस्टेरोन वसा से बना है। इस मामले में, आपको आहार संतृप्त वसा से बाहर निकालना चाहिए। वनस्पति तेल और मछली के तेल खाओ। उनमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।

पीक्टरल मांसपेशियों के लिए dumbbells के साथ व्यायाम

अब हम एक ऐसे व्यक्ति के लिए पिटोरल मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में बात करेंगे जो एक हॉल या घर में प्रदर्शन कर सकते हैं।

इनलाइन बेंच पर बेंच

यह आंदोलन पूरी तरह से पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से में काम करता है, और इसमें ट्राइसप्स और पूर्ववर्ती डेल्टा भी शामिल है। यदि आप सीधे पकड़ के साथ गोले लेते हैं, तो आप मांसपेशियों को खींचने में काफी वृद्धि कर सकते हैं। इसके अलावा, नीचे की ओर आंदोलन के दौरान, हम अनुशंसा करते हैं कि आप कोहनी जोड़ों को अधिकतम रूप से पतला करें और जितना संभव हो सके अपने हाथ कम करें। खंडपीठ की ढलान 30 से 45 डिग्री के बीच होनी चाहिए। कोण में और वृद्धि के साथ, काम में डेल्टा अधिक सक्रिय हो जाएगा।

एक इच्छुक बेंच पर डंबेल तैयारी

ऊपरी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से एक और आंदोलन। जब आप इसे निष्पादित करते हैं, तो आप सीधे या तटस्थ पकड़ का उपयोग कर सकते हैं। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, छाती के स्तर से नीचे अपने हाथ कम मत करो। बेंच का इष्टतम कोण पिछले आंदोलन के समान है।

क्षैतिज बेंच पर डंबेल की प्रेस

बार के साथ प्रदर्शन किया गया यह आंदोलन एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है। डंबेल का उपयोग करते समय, आप आयाम को काफी बढ़ा सकते हैं, और इसके परिणामस्वरूप, मांसपेशियों पर भार। यह सलाह दी जाती है कि हाथों को पूरी तरह से सीधा न करें, ताकि मांसपेशियों को हर समय लोड किया जा सके।

एक क्षैतिज बेंच पर डंबेल तैयारी

झुकाव बेंच पर लेआउट के विपरीत, इस मामले में छाती की मांसपेशियों का मध्य भाग सक्रिय रूप से काम में भाग लेता है।

डंबेल के साथ पुलओवर

बेंच पर स्थित स्थिति लेते हुए, आपको दोनों हाथों से डंबेल लेने और छाती के ऊपर उठाने की जरूरत है। उसके बाद, सिर पर जितना संभव हो उतना कम खोलें।

यह एक ऐसे व्यक्ति के लिए पित्ताशय की मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ सभी बुनियादी अभ्यास हैं जो आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे। यदि आपने पहले अपने पीक्टरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डंबेल का उपयोग नहीं किया है, तो अपने कार्यक्रम में इन आंदोलनों को पेश करने के बाद आप देख सकेंगे कि वे कितने प्रभावी हैं।

इस वीडियो में स्तन पेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें:

पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें  डम्बल? यह प्रश्न न केवल बॉडीबिल्डर शुरू करके, बल्कि उन्नत एथलीटों, पुरुषों और महिलाओं दोनों से भी पूछा जाता है। कई प्रभावी अभ्यास हैं जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत है, उचित पोषण का पालन करें, और फिर आप सफल होंगे।

पहला कदम

आरंभ करने के लिए, आपको डंबेल के सेट, वजन में अलग-अलग, साथ ही मल या दबाव चलाने के लिए बोर्ड की आवश्यकता होगी। यदि आप नहीं जानते कि कैसे घर की पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करें,  हम खुशी से सलाह और सिफारिशों के साथ आपकी मदद करेंगे। आप आसानी से अपने प्रशिक्षण के लिए सुधारित साधनों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, डंबेल को घने कपड़े से बने बैग और रेत से भरकर बदला जा सकता है।

शुरुआती लोगों को पता होना चाहिए कि भार को बढ़ाने के बिना, आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। यह बहुत अच्छा है अगर आप घर पर बहुत सारे वजन के साथ काम कर सकते हैं, लेकिन जिम से आपको प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव मिलेगा। वहां आप ट्रेनर से परामर्श कर सकते हैं और बहुत सी नई जानकारी सीख सकते हैं।

दुर्भाग्य से, प्रकृति में सभी महिलाओं ने शानदार फोरों को प्रस्तुत नहीं किया है। एक सुंदर स्तन का सपना देखना? फिर आपको खेल के लिए जाना होगा। स्तन अभ्यास स्तन को बढ़ाने में मदद करेगा। डंबेल के साथ डंबेल को पंप करने के बारे में नहीं जानते? फिर इस लेख को पढ़ें। निश्चित रूप से आपको अपने लिए बहुत सारी उपयोगी सिफारिशें मिलेंगी।

डंबेल के साथ पीक्टरल मांसपेशियों को पंप कैसे करें?

यदि आपने पहले कभी खेल नहीं किया है, तो पहले मुफ्त वजन के साथ काम करें। उनके साथ प्रशिक्षण का प्रभाव सिमुलेटर पर काम के परिणामों से अलग है। तथ्य यह है कि डंबेल की मदद से आप कई मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं। सिमुलेटर प्रत्येक मांसपेशियों को अलग से बाहर काम करते हैं। डंबेल के साथ प्रशिक्षण का मुख्य लाभ यह है कि आप घर पर कर सकते हैं। गतिविधि को और अधिक रोचक बनाने के लिए, सामान्य बेंच को फिटबॉल के साथ बदलें।

डंबेल के साथ डंबेल को पंप करने का रहस्य तकनीक में है। आपको बड़े वजन के साथ काम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको अभ्यास की शुद्धता से अवगत होना चाहिए।

पक्षों में डंबेल के साथ हाथों को कम करना

मूल व्यायाम  अन्वेषण करने के लिए छाती की मांसपेशियों  पक्षों में डंबेल के साथ हाथों को कम करना है। अभ्यास शुरू करने के लिए, एक बेंच पर बैठो और डंबेल उठाओ। फिर झूठ बोलो और उन्हें ऊपर उठाओ। यह शुरुआती स्थिति है। जोड़ों में भार को कम करने के लिए हाथों को कोहनी पर थोड़ा मोड़ना होता है। अपने सिर के ऊपर डंबेल मत पकड़ो, उन्हें छाती के ऊपर स्पष्ट रूप से रखा जाना चाहिए। सबसे स्थिर स्थिति लेने के लिए घुटने दृढ़ता से मंजिल पर आराम करते हैं। हाथ के इनहेलेशन पर फर्श के साथ समानांतर में पतला होना चाहिए। एक छोटा विराम लें, और फिर उसी ड्रेजेली के साथ निकालने के दौरान डंबेल उठाएं। दृष्टिकोण की प्रक्रिया में, कोहनी पर हाथ थोड़ा झुकाव रखना चाहिए। उन्हें नीचे मत छोड़ो और नीचे उन्हें आराम करो। अचानक आंदोलनों से बचें। यह बहुत दर्दनाक है। यदि आप मांसपेशियों में एक कंपकंपी महसूस करते हैं, तो रुको। व्यायाम के लिए डंबेल को आसान बनाएं। पित्ताशय की मांसपेशियों को बहुत जल्दी पंप करना संभव है, लेकिन इसके लिए तकनीक का पालन करना आवश्यक है। धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

अपनी छाती पर डंबेल दबाएं

फिटबॉल या प्रशिक्षण खंड पर बैठें। तीन किलोग्राम वजन वाले डंबेल लें। बेंच के दोनों तरफ अपने पैरों को फैलाएं, घुटनों पर दाहिने कोण पर मोड़ें। धीरे-धीरे अपनी पीठ पर रखो। अब अपने हाथों को अपने सामने खींचने की कोशिश करें और एक पंक्ति पर रखें। धीरे-धीरे कोहनी को जितना संभव हो उतना करीब कोहनी, और डंबेल को पतला करें। यदि आपको वहां तनाव महसूस होता है, तो आश्वस्त रहें कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं।

सुनिश्चित करें कि टुकड़े पूरी तरह से बेंच या फिटबॉल के खिलाफ दबाए जाते हैं। कंबल विक्षेपण को हटा दें। मांसपेशियों को अधिकतम महसूस करने के लिए हाथों को धीरे-धीरे सीधा किया जाना चाहिए। फर्श पर अपने पैरों को मजबूती से दबाएं। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन 8-10 पुनरावृत्ति के लिए एक सेट करना चाहिए। शेष बिल्कुल एक मिनट दिया जाता है। यदि आप जिम में हैं, तो अपने कसरत में अपनी डंबेल चालू करें। मेरा विश्वास करो, परिणाम लंबा नहीं लगेगा।

यह अभ्यास बहुत प्रभावी है। घर की पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के बारे में नई जानकारी जानना चाहते हैं? इस लेख की निरंतरता पढ़ें।

कैसे एक आदमी को पित्ताशय की मांसपेशियों को जल्दी पंप करने के लिए?

अनुभवी बॉडीबिल्डर्स डंबेल, पुलओवर और बारबेल प्रेस के साथ एक इनलाइन बेंच पर वैकल्पिक बेंच प्रेस की सलाह देते हैं। यह परिसर बहुत प्रभावी है। प्रत्येक सेट करने की तकनीक पर विचार करें।

ढलान में प्रेस डंबेल प्रदर्शन करने के लिए बेंच को 15-30 डिग्री पर सेट करें। प्रारंभिक स्थिति स्वीकार करें। नीचे लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर आराम करें, अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा करें और अपनी निचली पीठ दबाएं। इसमें कोई विक्षेपण नहीं होना चाहिए। फर्श से dumbbells उठाओ। अपनी कोहनी को विभिन्न दिशाओं में उठाएं, फिर अपने अग्रभागों को लंबवत रूप से उठाएं। डंबेल बस छाती से ऊपर होना चाहिए। 15-20 बार तीन दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है। जटिल करने के लिए, सीधे बोर्ड पर अभ्यास करें। ढलान में आप ऊपरी थोरैसिक भाग पर काम कर रहे हैं। लोड बढ़ाने से पहले, सीखें कि आत्मविश्वास से छोटे पैमाने के साथ सेट कैसे करें।

इस अभ्यास में, आप हाथ से वसंत नहीं कर सकते हैं। अपनी छाती को सीधा करो, अपनी बाहों और कंधे के ब्लेड को कम करें, ट्रापेज़ियस मांसपेशियों और जाली वाली मांसपेशियों के बीम को सक्रिय करने का प्रयास करें। जब उनके बीच शीर्ष बिंदु पर डंबेल को कम करना 15 सेमी रहना चाहिए। डंबेल उठाने के दौरान, निकास के सबसे निचले बिंदु पर प्रवेश करें। इस अभ्यास का उद्देश्य डंबेल के साथ पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करना है। अब चलिए एक विकल्प के बारे में बात करते हैं।

व्यावसायिक कोच एक डंबेल के साथ प्रेस के तुरंत बाद एक इनलाइन बेंच पर बेंच प्रेस करने की सलाह देते हैं। इन अभ्यासों को पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को पंप करने के लिए सबसे अच्छा माना जाता है। सुनिश्चित करें कि बेंच की ढलान 35 डिग्री से अधिक नहीं है। अन्यथा, आप deltoid मांसपेशियों को पंप नहीं कर सकते हैं।

आखिरी अभ्यास, उद्देश्य सेक्टरल मांसपेशियों को जल्दी पंप करने के उद्देश्य से - एक पुलओवर है। इसे करने के लिए, क्षैतिज बेंच पर एक डंबेल रखें। लंबवत लेट जाओ। केवल आपके कंधे बेंच पर होना चाहिए। धीरे-धीरे फर्श पर अपने पैरों को आराम करो। सिर को बेंच में दबाया जाना चाहिए। डंबेल लो और छाती के ऊपर उठाओ। हाथ सीधे हैं। यह शुरुआती स्थिति है। फिर श्वास लें और धीरे-धीरे अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें। आपको छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए। फिर आसानी से उसी रास्ते के साथ अपने हाथों को अपनी मूल स्थिति में ले जाएं। इस अभ्यास के लिए कई विकल्प हैं। हम आपको ईजेड-बार का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यदि आप चाहते हैं, तो आप एक बार में दो डंबेल का उपयोग कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि हथेलियों एक दूसरे का सामना कर रहे हैं।

इस कार्यक्रम को निष्पादित करते हुए, आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और एक सप्ताह के लिए पीक्टरल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि व्यायाम सही तरीके से करें।

पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए अन्य व्यायाम क्या हैं?

एक बहुत ही रोचक व्यायाम डंबेल की एक प्रेस है, जो एक इन्फलाइन बेंच पर हेडफर्स्ट झूठ बोल रहा है। इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में, आप सीखेंगे कि ऊपरी पीक्टरल मांसपेशियों, डेलोइड मांसपेशियों को कैसे पंप करना है। लंबे प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आपको एक सुंदर राहत मिल जाएगी। अभ्यास शुरू करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें। ऊपर की ओर एक घुमावदार बेंच पर लेट जाओ। डंबेल ले लो। दृष्टिकोण करते समय अपनी कलाई मोड़ो मत, आप tendons को नुकसान पहुंचा सकते हैं। छाती के ऊपर सिर्फ डंबेल उठाएं, इसे छूए बिना। शुरुआती लोगों के लिए एक आम गलती यह है कि उनके सिर पर हाथ है। यह गलत है। विस्तारित हथियारों पर, डंबेल उठाओ। फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें।

ऊपरी पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने की तकनीक न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि श्वास की उचित निगरानी कैसे करें। एक इनलाइन बेंच पर डंबेल करना, लंबे समय तक अपनी सांस न पकड़ें। जब आप अपने हाथ उठाते हैं और उन्हें कम करते हैं तो छोटी देरी की आवश्यकता होगी। यह मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति नहीं देगा। शरीर को स्थिर करने के लिए, इसे स्थिर स्थिति में रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। नीचे बिंदु पर dumbbells उठाने और निकास पर एक गहरी सांस लें।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि डंबेल को प्रक्षेपण को आगे बढ़ाना चाहिए। आराम करने के लिए नीचे बिंदु पर एक लंबा विराम मत बनाओ! यह इस तथ्य के कारण है कि सिर में रक्त का प्रवाह बढ़ सकता है। जब आप दृष्टिकोण का पालन करते हैं, तो खड़े हो जाओ और स्लाइड करें। इस अभ्यास में, डंबेल को तटस्थ पकड़ के साथ लिया जाना चाहिए। यह बड़े पीक्टरल मांसपेशियों के निचले और ऊपरी हिस्सों को पंप करेगा।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

बार पर कार्यात्मक प्रशिक्षण आपको पित्ताशय की मांसपेशियों को अधिकतम करने की अनुमति देता है। नियमित रूप से व्यायाम, आप धीरज लाएंगे। उन्नत एथलीट भारोत्तोलन या अन्य अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं। प्रतिदिन तीन दृष्टिकोणों की सात पुनरावृत्ति करना, आप जितनी जल्दी हो सके क्षैतिज पट्टी पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता आपके आहार पर निर्भर करती है। जितना संभव हो उतना प्रोटीन खाना खाएं।

निचले पीक्टरल मांसपेशियों का खून बह रहा है

छाती पर सभी अभ्यास कोहनी के निर्धारण के साथ एक व्यापक पकड़ द्वारा किया जाता है। काम से triceps अलग करना आवश्यक है। निचले पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने का यह मुख्य रहस्य है। मानसिक रूप से वहां अपना ध्यान अनुवाद करने का प्रयास करें। अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, जानबूझकर पित्ताशय की मांसपेशियों को दबाएं, उन्हें काम करें।

अभ्यास का परिसर

निचले भाग को काम करने के लिए, आप सीधे बेंच पर डंबेल का उपयोग कर सकते हैं। आप पहले से ही बहुत सारे विकल्पों को जानते हैं, अब क्लासिक से परिचित होने का समय है। अपनी बाहों में डंबेल ले लो, उन्हें बाहर खींचें, और फिर उन्हें अपनी छाती पर कम करें। कोहनी फर्श के समानांतर होना चाहिए। दस बार प्रदर्शन करें, फिर आराम करो। आदर्श रूप में, आपको चार दृष्टिकोण लागू करने की आवश्यकता है।

इनलाइन बेंच पर डंबेल लेआउट भी कम पीक्टरल मांसपेशियों के लिए अच्छी तरह से काम करता है। अपने हाथों को व्यापक रूप से फैलाएं, फिर उन्हें ऊपर उठाएं। डंबेल को हल्के से छूने दें। चार दृष्टिकोण के लिए अभ्यास आठ बार करें।

अब आप डंबेल के साथ पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के बारे में सभी जानते हैं। आइए वैकल्पिक पर जाएं।

प्रशिक्षण की क्षमता

इसलिए, जैसा कि हमने पहले ही कहा है, क्षैतिज पट्टी छाती के सभी मांसपेशी समूहों के जटिल तरीके से काम करने का एक उत्कृष्ट अवसर प्रदान करती है। शायद कोई सोचता है कि लौह के साथ काम करना सबसे अच्छा परिणाम लाता है, लेकिन धीरज बार पर अभ्यास विकसित करने में अधिक प्रभावी है। जब आप दृष्टिकोण को आसानी से कार्यान्वित करेंगे, तो आप हमेशा स्पोर्ट्स शॉप विशेष उपकरण में खरीद सकते हैं, उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन। मुख्य बात यह है कि आप अपना लक्ष्य और काम करने की इच्छा प्राप्त करने की इच्छा रखते हैं।

कड़ी मेहनत कैसे किया जाए?

बार पर खींचना एक साधारण व्यायाम है। बहुत सारे कार्यान्वयन विकल्प हैं। आप चुन सकते हैं कि आपको सबसे ज्यादा पसंद है - बैक पकड़, सीधे या समांतर। सबसे पारंपरिक मध्यम, चौड़ा और संकीर्ण है। याद रखें, आपके पास बार पर हाथ है, आपकी पीठ पर अधिक तनाव है। छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करना चाहिए।

इस लेख में, हमने अभ्यासों के पर्याप्त विवरण में वर्णित किया है, जिसके माध्यम से छाती की मांसपेशियों को पंप करना संभव है। हमारी सलाह का प्रयोग करें और वांछित परिणाम प्राप्त करें!

प्रशिक्षण में डंबेल का उपयोग पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। जिम और घर दोनों में डंबेल के साथ प्रशिक्षण किया जा सकता है। विभिन्न प्रकार और वजन के डंबेल के साथ छाती पर व्यायाम का एक द्रव्यमान होता है। आइए उनमें से सबसे प्रभावी मानते हैं।

पहला अभ्यास, जो विचार करने लायक है - आप के सामने दोनों हाथों के साथ डंबेल उठाना। इसमें डेलोटीड मांसपेशियों और थोरैसिक मांसपेशियों के ऊपरी भाग के अग्रभाग शामिल हैं।

निष्पादन की तकनीक: डंबेल को दोनों हाथों से हैंडल द्वारा लिया जाना चाहिए, प्रोजेक्टाइल का हैंडल फर्श पर लंबवत है। लिफ्टिंग सीधे हाथों से कंधों की ऊंचाई तक की जाती है।

यह अभ्यास भी अच्छी तरह से चला जाता है डंबेल के बेंच प्रेस। आखिरी अभ्यास क्लासिक बेंच प्रेस के समान ही है, सिवाय इसके कि बार के बजाय हमें डंबेल (दो टुकड़े) की आवश्यकता होती है।

ऊपरी छाती के लिए पम्पिंग के लिए यह अभ्यास आवश्यक है। डेल्टोइड मांसपेशियों और triceps के सामने बीम भी काम करते हैं। झुकाव और क्षैतिज बेंच दोनों पर झूठ बोलता है।

निष्पादन की तकनीक

एक घुमावदार बेंच पर लेट जाओ, छाती के स्तर पर सीधी पकड़ के साथ एक डंबेल लें।

डंबेल को उठाने के लिए यह पूरी तरह से ऊर्ध्वाधर रूप से ऊपर की जरूरत है, पूरी तरह से कोहनी में सीधे हाथ रखते हैं। - हम स्तन के लिए शुरुआती स्थिति में डंबेल को कम करते हैं।

टिप्स

* यदि आप सीधे पकड़ के साथ डंबेल लेते हैं - इससे डंबेल को कम करने के पल में मांसपेशियों को खींचने में वृद्धि होगी।

* जितना संभव हो छाती की मांसपेशियों को लोड करने के लिए, को कम करने के दौरान कोहनी को किनारों पर उठाया जाना चाहिए।

* ऊपरी पित्ताशय की मांसपेशियों का तनाव पूरी तरह से संरक्षित किया जाएगा यदि आप एक छोटे से मोड में अभ्यास करते हैं

* यदि आप जितना संभव हो उतना कम डंबेल को कम करते हैं, तो मांसपेशियां अधिक फैल जाएंगी। लेकिन यह बहुत कम नहीं है, चोट का खतरा है।

* बेंच के कोण जितना ऊंचा होगा, उतना ही अधिक पेंटिकल मांसपेशियों के ऊपरी गुच्छे लोड हो जाएंगे। सबसे अच्छा - 30-45 डिग्री।

पक्षों में डंबेल खेती,एक इन्फलाइन बेंच पर झूठ बोलना - हमारा अगला अभ्यास।

निष्पादन की तकनीक:

हम एक incline खंड पर लेट गया।

हम एक साधारण पकड़ के साथ डंबेल लेते हैं और इसे सीधे हमारे सामने उठाते हैं।

डंबेल के साथ हाथ पक्षों के लिए पैदा होते हैं, ताकि छाती की ऊंचाई पर डंबेल थे। कोहनी पर हाथ थोड़ा झुकता है।

फिर हम शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं।

अगला अभ्यास, सबसे लोकप्रिय में से एक - खड़े डंबेल खड़े हो गए।  चलिए इस अभ्यास को करने की तकनीक को विस्तार से वर्णन करते हैं ताकि मुख्य भार छाती पर होना चाहिए।

निष्पादन की तकनीक

शुरू करने की स्थिति: सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग। प्रत्येक हाथ में डंबेल ले लो और बाहर खींचो। आपको जितना संभव हो उतना कम कंधे कम करना चाहिए।

इनहेल और निकास अपने कंधों को उठाना शुरू करते हैं। आयाम के अंत बिंदु पर, 2 गिनती के लिए पकड़ो। पूरे आंदोलन में हाथ सीधे रहते हैं। आंदोलन केवल कंधे को ऊपर और नीचे ले जाकर किया जाता है, और आगे नहीं।

वापस डंबेल को कम करें, शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। एक निश्चित संख्या दोहराएं।

व्यायाम की आसानी के बावजूद, उनके तकनीकी अंक हैं जो जानने के लायक हैं। वे अभ्यास को अधिक प्रभावी ढंग से करने में आपकी सहायता करेंगे।

टिप्स

* उन्हें झुकाकर काम में हाथ (बाइसप्स और फोरम) शामिल न करें

* अपने कंधे को शीर्ष बिंदु पर वापस न लें

* जितना संभव हो सके कंधे उठाएं, आप कानों को छू सकते हैं

* ऊपरी आयाम में, एक चोटी में कमी करें

* पूरे अभ्यास में, आपको शरीर की कड़ाई से ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखना चाहिए
  * डंबेल को एक विस्फोट के साथ उठाया जाना चाहिए, धीरे-धीरे और नियंत्रण में कम हो गया

आप अभ्यास का भी प्रयास कर सकते हैं - नीचे एक डंबेल के साथ खींचो।  आप दोनों क्षैतिज और झुकाव बेंच सिर पर प्रदर्शन कर सकते हैं। एक क्षैतिज बेंच पर लेटे हुए डंबबेल के साथ पुलओवर करते समय, भार पित्ताशय की मांसपेशियों और triceps के लिए जाता है। एक झुकाव बेंच (सिर नीचे) पर लेटे हुए पुलओवर को ले जाने पर, आंदोलन का आयाम बढ़ता है, इसलिए मुख्य भार पीछे की लैटिसिमस मांसपेशियों पर पड़ता है।

निष्पादन की तकनीक

एक झुकाव या क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलने की स्थिति लें और एक साथी से आपको डंबेल देने के लिए कहें

डंबबेल उठाओ और उन्हें कोहनी में थोड़ा मोड़ो, उन्हें अपने सिर पर रख दें

फिर धीरे-धीरे डंबबेल को पीछे और सिर के पीछे कम करना शुरू करें

जानना महत्वपूर्ण है!

छाती पर इन अभ्यासों को 5-6 दिनों में एक से अधिक बार नहीं करना चाहिए। चूंकि परिसर काफी शक्तिशाली है, और मांसपेशियों को आराम और पुनर्प्राप्ति के लिए समय चाहिए। प्रशिक्षण सत्रों के बीच अंतराल कम से कम 72-96 घंटे होना चाहिए। मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दौरान नहीं बढ़ता है, लेकिन बाकी के दौरान। इसलिए, अपने शरीर को आराम दें ताकि यह गलती से नुकसान न पहुंचे!