नितंबों को बढ़ाने के लिए व्यायाम। बस्ट बढ़ाने के लिए व्यायाम

हर महिला उत्कृष्टता, सुंदर, सेक्सी और सदा के युवा होने का सपना देखती है। किसी भी उम्र में आकर्षक दिखने के लिए, आपको रोज़ाना काम करने की ज़रूरत है। और यदि कोई महिला अपनी उपस्थिति से असंतुष्ट है, तो आपको प्रकृति के लिए सबकुछ लिखना नहीं चाहिए, जिसने सौंदर्य या सुंदर आकृति को समाप्त नहीं किया है। रोज़गार का काम और देखभाल करना - यह सौंदर्य और सफलता की गारंटी है।

हाल ही में, कई महिलाओं ने अपने स्तनों को बढ़ाने या सही करने के लिए प्लास्टिक सर्जरी का सहारा लिया है। वे साहसी रूप से सर्जन के चाकू के नीचे झूठ बोलते हैं, खुद को परीक्षण और तनाव के लिए उजागर करते हैं, और सभी सौंदर्य के लिए। लेकिन स्तन, सिलिकॉन के साथ पंप, समय पर सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न नहीं दिखता है। इसके अलावा, कोई भी गारंटी नहीं देगा कि ऑपरेशन सफल रहेगा, क्योंकि मादा शरीर में कृत्रिम घुसपैठ के बाद, कोई गंभीर परिणामों की उम्मीद कर सकता है।

आसान तरीकों की तलाश न करें और एक ऑपरेशन से सहमत हों। बस्ट को बढ़ाने के लिए व्यायाम हैं, जो नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, एक महिला को मुंह से पानी के रूप में मदद करने में मदद करेंगी, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे घर पर किए जा सकते हैं। बेशक, स्तन को 3-4 आकार तक बढ़ाने का मौका बहुत अधिक नहीं है, लेकिन छाती की मांसपेशियों के साथ काम करके, आप एक मोहक आकार को बस्ट दे सकते हैं। घर पर अध्ययन करने का मुख्य नियम नियमितता है। और त्वरित परिणाम की उम्मीद नहीं है। सकारात्मक परिवर्तन दिखाई देने से पहले एक सप्ताह से अधिक समय लगेगा।

मादा स्तन मांसपेशी अंग नहीं है। इसमें डेयरी और फैटी ऊतक होते हैं, जिन्हें पंप नहीं किया जा सकता है। इसलिए, स्तन को आवश्यक रूप देने के लिए, सभी काम छाती के मांसपेशियों के ऊतकों को निर्देशित किया जाना चाहिए। बस्ट के लिए व्यायाम न केवल स्तन टोन पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, बल्कि इसकी वृद्धि में भी योगदान देते हैं।

कैसे शुरू करें

अभ्यास से परिणाम देखने और प्रक्रिया को विनियमित करने के लिए, अभ्यास शुरू करने से पहले आपको छाती की मात्रा को मापना चाहिए। इस तरह के माप महीने में एक बार किया जाना चाहिए। वे यह समझने में मदद करेंगे कि अभ्यास का सकारात्मक प्रभाव है या नहीं, चाहे कुछ समायोजन करना आवश्यक हो।

अब आपको अभ्यास के लिए आवश्यक खेल उपकरण पर फैसला करने की आवश्यकता है। वजन और शारीरिक फिटनेस के आधार पर, प्रत्येक महिला आवश्यक द्रव्यमान का डंबेल चुनती है। 4 किलोग्राम के साथ बेहतर शुरू करें, धीरे-धीरे लोड को 6-8 तक बढ़ाएं।
पहले से आवश्यक प्रतिरोध उठाकर, एक रबर सदमे अवशोषक खरीदना आवश्यक है।

यह समझने के लिए कि क्या लोड सही ढंग से चुना गया है, 3-4 अभ्यास किया जाना चाहिए। यदि उनके बाद आप थके हुए महसूस करते हैं, और अभ्यास को दोहराना कठिनाई के साथ दिया जाएगा, तो लोड सही ढंग से चुना जाता है। जल्द ही मांसपेशियों को अनुकूलित किया जाता है, और यदि व्यायाम आसानी से और बिना तनाव के किया जाता है, तो आपको डंबेल के वजन में वृद्धि करना चाहिए। अभ्यास और सही मिलान वाले लोड के सही प्रदर्शन के साथ, 8 सप्ताह के बाद स्तन की मात्रा 6 सेंटीमीटर तक बढ़ सकती है।

अभ्यास सही तरीके से कैसे करें

घर पर व्यायाम करते समय कई नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए:

• सभी अभ्यासों को निकालना चाहिए;
• कोहनी थोड़ा झुकाव होना चाहिए। यदि डंबेल आपके हाथों में हैं, तो किसी भी मामले में आप अपनी बांह को तेज नहीं कर सकते हैं, क्योंकि इससे चोट लग सकती है;
• व्यायाम करते समय, पीठ फ्लैट होना चाहिए, कंधे कम हो जाएं, और सीने थोड़ा आगे धकेल दिया जाए;
• डंबबल्स को बढ़ाने और कम करने के लिए केवल एक सीधी पीठ के साथ जरूरी है, क्योंकि इस मामले में पीठ की मांसपेशियों में अधिकतम भार होता है, रीढ़ की हड्डी को उतारना;
• कसरत शुरू करने से पहले, आपको मांसपेशियों को हल्के ढंग से गर्म करने की आवश्यकता होती है। इसके लिए, खिंचाव अभ्यास अच्छे हैं। वे मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि करते हैं और लैक्टिक एसिड से धोने को बढ़ावा देते हैं, जो सत्र के बाद अगले दिन मांसपेशी दर्द का कारण बनता है;
• आप किसी भी मनमाने ढंग से आंदोलन कर सकते हैं: दौड़ना, नृत्य करना, रस्सी कूदना। यह जोड़ों और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में वृद्धि करेगा। गर्म होने में बहुत समय नहीं लगता है, इसमें 3-5 मिनट लगते हैं।

बस्ट बढ़ाने के लिए व्यायाम

डंबेल के साथ काम करना

• मंजिल से पुश अप। इस अभ्यास को करने पर, छाती की सभी मांसपेशियां पूरी तरह व्यस्त होती हैं। अपने पेट पर लेट जाओ। वाइड जगह हथियार। वे छाती के स्तर पर होना चाहिए। कोहनी थोड़ा झुकाव होना चाहिए। इनहेलेशन पर धीरे-धीरे और धीरे-धीरे लटकते हुए, और ऊपर जाने के लिए निकास पर। 8-10 दोहराव के 2 सेट बनाओ। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, लगभग 5-7 सेकंड आराम करें;
• अपनी पीठ पर लेट जाओ। हाथों में डंबेल लेते हैं। अपने हाथों को किनारों पर उठाएं, और फिर पार करें। तो 2 दृष्टिकोण के लिए 5 बार करो। बाकी 10 सेकंड;
• प्रवण स्थिति में, सिर के पीछे डंबेल के साथ हथियार फैलाएं। धीरे-धीरे अपने सिर पर अपनी बाहों को उठाओ और पेट में इसे कम करें। फिर फिर प्रारंभिक अभ्यास लें। तो 2 कॉल के लिए 7 बार करें;
• अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने हाथों में डंबेल लें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर पर उठाएं, अपनी कोहनी को सीधा करें, और धीरे-धीरे उन्हें कम करें, अपनी कोहनी झुकाएं। व्यायाम 10 बार किया;
• अपने घुटनों पर बैठो। विस्तारित हाथों से, धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए, छाती को कूल्हे पर खींचते हुए। इस अभ्यास को 7-10 बार करें;
• हाथों के मुकाबले उसके सामने डंबेल के साथ अपने हाथों को लहराते हुए अपनी स्थिति को न बदलें;
• एक ही स्थिति में (बैठे), अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें, अपनी कोहनी झुकाएं। धीरे-धीरे उन्हें भंग कर दें और अपनी मूल स्थिति पर वापस आएं। इस अभ्यास को 7-10 बार करें;
• अगला व्यायाम वेटिंग के बिना बैठे या खड़े किए जाते हैं। स्तन से पहले हाथ अपने हाथ की हथेली में घुमाएं और बलपूर्वक एक दूसरे के खिलाफ दबाएं, 15-20 बार निष्पादित करें। यह भार मांसपेशियों पर काम करता है, जो छाती को खींच देगा, इसे सगाई से मुक्त करेगा।

एक सदमे अवशोषक के साथ काम करते हैं

• पैर के साथ फर्श पर सदमे अवशोषक का समर्थन करें और जितना संभव हो उतना ऊंचा दोनों हाथों से खींचें। पैर कंधे चौड़ाई अलग रखा जाना चाहिए। इस अभ्यास को 2 दृष्टिकोण के साथ 5-7 बार करें। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, लगभग 10 सेकंड के लिए आराम करें;
• प्रवण स्थिति में, सदमे अवशोषक को अपनी पीठ के नीचे रखें और प्रत्येक हाथ को उसके अंत तक ले जाएं। अपने सिर पर अपनी बाहों को उठाकर धीरे-धीरे इसे फैलाएं। 2 कॉल के लिए 5 ऐसे अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है;
• व्यायाम न केवल भारी सदमे अवशोषक के सिरों को पकड़ सकता है, बल्कि डंबेल भी हो सकता है। हालांकि, इस तरह के अभ्यास प्रशिक्षण के कई हफ्तों के बाद ही शुरू किया जाना चाहिए;
• बस्ट को बढ़ाने के लिए व्यायाम के चक्र को पूरा करने के बाद, आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने और आराम करने की आवश्यकता है। जब तक आपकी सांस पूरी तरह से बहाल न हो जाए तब तक धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें।

लोचदार और गोलाकार नितंबों की तरह बड़े कूल्हों, हर महिला के निस्संदेह फायदे बन जाते हैं, जो इस तरह के रूपों के साथ कई पुरुषों के लिए एक स्वादिष्ट मोर्सल बन जाते हैं। लेकिन एक निष्पक्ष सेक्स कैसे बनें, प्रकृति के अनुसार बहुत मामूली आकार और कूल्हें हैं? अपने अन्य गुणों को दोबारा जोड़ना और विकसित करना? किसी भी तरह से, घर पर कूल्हों को बढ़ाया जा सकता है, और साथ ही साथ पूरी तरह से मुक्त हो सकता है। कूल्हों के विकास के लिए जो कुछ आवश्यक है वह धैर्य और निश्चित समय की एक निश्चित राशि है जिसे आप नियमित प्रशिक्षण पर खर्च करने के इच्छुक हैं। तो, थोड़े समय में चौड़ाई में कूल्हों में बड़ी वृद्धि प्राप्त करने के लिए घर पर व्यायाम को बढ़ाने के लिए क्या उपयोग किया जा सकता है?

इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि घर पर एक इच्छा और प्रशिक्षण एक उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा।

आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• सही तकनीक के साथ सभी अभ्यास करें - आप वीडियो ट्यूटोरियल देखकर इंटरनेट पर कुछ आंदोलनों के कार्यान्वयन के बारे में और जान सकते हैं।
• आपके द्वारा चुने गए अभ्यास जो नफरत संकीर्ण कूल्हों को बढ़ाते हैं उन्हें नियमित रूप से किया जाना चाहिए - केवल एक व्यवस्थित दृष्टिकोण अपेक्षित परिणाम ला सकता है। धैर्य रखें!
• प्रशिक्षण के साथ-साथ आप अपने आहार को संशोधित करने की जरूरत है - के रूप में जोर आहार अधिक पशु प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट में जोड़ने के लिए, तेजी से कार्बोहाइड्रेट और विभिन्न वसा की संख्या में कटौती, जांघ की मांसपेशियों को बढ़ाने पर है।

अब जब आप हिप विकास के लिए अभ्यास करने के प्रभाव को अधिकतम करने के बारे में जानते हैं, तो आप प्रशिक्षण का विश्लेषण करना शुरू कर सकते हैं, जिसे आपको रखना चाहिए।

3 मुख्य अभ्यास

नीचे सूचीबद्ध अभ्यास बुनियादी और आवश्यक हैं - बशर्ते वे ठीक से प्रदर्शन कर रहे हों, उनके पास जांघों की मांसपेशियों पर एक हत्यारा प्रभाव होगा, जिससे उन्हें आकार में वृद्धि हो जाएगी। सावधानी से प्रदर्शन करने की तकनीक का संदर्भ लें ताकि घायल न हो:

इन सभी अभ्यासों को 8-10 पुनरावृत्ति के लिए तीन दृष्टिकोणों के कार्यान्वयन से शुरू होने वाले कई दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए। बोझों का वजन इस तरह से चुना जाना चाहिए कि अंतिम (9-10) पुनरावृत्ति को बड़ी कठिनाई के साथ दिया जाता है - तथाकथित "काम करने वाला वजन"। प्रशिक्षण कार्यक्रम को सप्ताह में तीन बार लेने की सिफारिश की जाती है, जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के अगले दिनों के बीच एक दिन की व्यवस्था की जाती है।

आप दर्द है कि प्रशिक्षण के कुछ ही दिनों के बाद भी नहीं जाता है, तो यह भार को कम करने के लिए या तो के रूप में स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति लाने के लिए नहीं कूल्हे पर व्यायाम देने के लिए भी थोड़ी देर के लिए, की सिफारिश की है।

इस मामले में सावधान रहना महत्वपूर्ण है!

वैकल्पिक हिप अभ्यास

आप अपने कूल्हों को बढ़ाने के लिए कई अलग-अलग अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं। यदि किसी भी कारण से आपको बड़े वजन के साथ काम करने की अनुमति नहीं है, तो आप अन्य विधियों का उपयोग कर सकते हैं जो हिप मांसपेशियों के विकास को प्रभावित कर सकते हैं:

• एक उच्च घुटने लिफ्ट के साथ चल रहा है
     प्रत्येक व्यायाम के लिए बहुत ही सरल और सुलभ, जांघों की मांसपेशियों को प्रभावी विकास के लिए आवश्यक उच्च भार प्राप्त होता है। यह हर तरह के रन में 5-10 मिनट के लिए चलाने के लिए पर्याप्त है, ताकि कुछ हफ्तों में पहले परिणाम देखने के लिए। मुख्य बात छोड़ना नहीं है।
• माखी पैर
  व्यावहारिक रूप से मांसपेशियों के व्यायाम पर प्रभाव पर चलने के समान, जो दीवार पर खड़ा होता है। आपको मजबूती से आराम करने की ज़रूरत है, फिर अपना दाहिना पैर वापस ले लें, इसे 5-7 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। फिर पैर आगे खींच लिया जाना चाहिए, इसे फिर से पकड़ो। दूसरा चरण इसी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है। हर दिन 20 फुट प्रत्येक पैर को चलाने के लिए पर्याप्त है - यह इतना मुश्किल नहीं है।

लेख में क्या है:

कभी-कभी मालकिन प्रकृति कुछ महिलाओं के लिए बहुत अनुचित होती है, जो उन्हें स्तनों और नितंबों के सभ्य रूपों से वंचित करती है। लेकिन मनुष्य ही एकमात्र जीवित है जो स्वयं में कुछ भी बदल सकता है। मुख्य बात शक्ति और इच्छा होगी!

और यदि आप उनमें से एक हैं जो शरीर की पीठ के आकार को पसंद नहीं करते हैं, निराशा मत करो! Koshechka.ru जानता है कि आपकी मदद कैसे करें, और इसे आपके ध्यान में प्रदान करता है। नितंबों को बढ़ाने के लिए प्रभावी और सरल अभ्यास।

नितंबों को बढ़ाने में क्या मदद मिलेगी?

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऐसे अभ्यास हैं जो नितंबों की मात्रा को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उन्हें नीचे प्रस्तुत किए गए लोगों से भ्रमित नहीं होना चाहिए।

1. वजन। नितंबों को बढ़ाने के लिए मुख्य नियम वजन बार है, इस बार सरल शब्दों में। इसका उपयोग squats के लिए किया जाना चाहिए। क्योंकि एक बार के बिना एक ही स्क्वाट गधे को पंप नहीं करेगा, बल्कि इसे कम करेगा। लोड ग्ल्यूटस मैक्सिमस मांसपेशियों पर कार्य करता है और, जब squats ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, इसकी मात्रा बढ़ जाती है।

2. गति। नितंबों को बढ़ाने और घटाने के अभ्यास में एक और महत्वपूर्ण अंतर निष्पादन की गति है।

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। 1 - 2 मिनट के लिए। दृष्टिकोण के बीच आराम करें और एक समय में 4-6 सेट करें। यदि विपरीत कम हो जाता है या केवल मजबूत होता है, तो व्यायाम जल्दी करें और अधिकतम 30-60 सेकंड से कम आराम करें।

नितंबों को बढ़ाने के लिए अभ्यास शुरू करें

ताल्लुक़

नितंबों की वृद्धि और लोच के लिए कोई अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको खींचने की जरूरत है। यह मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करेगा और व्यायाम के लिए तैयार करेगा।

ऐसा करने के लिए, फर्श पर बैठें, घुटने में बाएं पैर को झुकाएं और इसे वापस ले जाएं। आंतरिक जांघ फर्श पर होना चाहिए। और दाहिने पैर को घुटने पर झुकने की जरूरत है और जांघ के बाहरी हिस्से से फर्श पर रखा जाना चाहिए। बाएं कूल्हे के दाएं पैर को दाएं पैर पर रोकें। शुरुआती स्थिति लेने के बाद, दाएं पैर के आगे धीरे-धीरे झुकाएं। तो आप नितंबों की सही मांसपेशियों को फैलाएंगे। अपने पैरों को बदलना और आगे झुकना, आप बाएं मांसपेशियों को फैलाएंगे।

व्यायाम को तब तक दोहराया जाना चाहिए जब तक आपके पास पर्याप्त ताकत न हो, जबकि आगे और नीचे दुबला करने की कोशिश की जा रही हो।

स्क्वाट

जैसा कि हमने पहले ही कहा है, नितंबों को बढ़ाने के लिए स्क्वैटिंग सबसे प्रभावी व्यायाम है। यह ग्लूटल मांसपेशियों पर अच्छी तरह से काम करता है, जिससे उन्हें एक सुंदर आकार दिया जाता है। लेकिन अगर आप गधे को पंप करना और बढ़ा देना चाहते हैं, तो स्क्वाट स्वयं पर्याप्त नहीं हैं। इस अभ्यास के लिए एक लोहे का उपयोग करके उन्हें जटिल होना चाहिए।

तो, शुरुआती स्थिति आपके पैरों को आपके कंधों की चौड़ाई पर रखती है, लोहे को अपने कंधों पर आराम करना चाहिए, इसे दोनों तरफ अपने हाथों से पकड़ना चाहिए। क्रॉच जितना संभव हो उतना कम होना चाहिए, ताकि ऊँची एड़ी के जूते नितंबों को छूएं, लेकिन फर्श से न आएं। सबसे पहले यह असंभव प्रतीत हो सकता है, लेकिन परिश्रम और परिश्रम जल्द ही परिणाम देगा।

समय के साथ, बार के वजन को बढ़ाने के लायक भी है, ताकि मांसपेशियों का आदी न हो, और हर बार एक नया भार।

बैठने के लिए कई दृष्टिकोण दस से पंद्रह बार होते हैं।

यदि आप घर पर अध्ययन करने जा रहे हैं, और बार वहां नहीं है, तो आप इसे डंबेल या कुछ अन्य भार के साथ बदल सकते हैं।

नितंबों को बढ़ाने के लिए यह अभ्यास सबसे अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि अन्य सभी केवल इसका पूरक हैं।

दीवार पर चलना

फर्श पर लेट जाओ और शरीर के साथ अपने हाथ रखो। घुटनों पर 90 डिग्री घुटनों और दीवार में उन्हें दीवारो। और फिर कुछ चरणों को ऊपर और नीचे चलना शुरू करें। चलते समय अपने नितंबों को ऊपर उठाना, फर्श से उन्हें फाड़ना बहुत महत्वपूर्ण है। 10-15 प्रतिनिधि के लिए अभ्यास करें। साइट का मानना ​​है कि इस तरह के चलने से नितंबों के विकास पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है और अनुमति होगी।

पेंगुइन

ये अभ्यास नितंबों और जांघों को बढ़ाने और जांघ के भीतरी हिस्से को मजबूत करने के लिए करते हैं। इसे बाहर ले जाने के लिए, आपको एक कुर्सी और मध्यम-हार्ड गेंद की आवश्यकता होगी। तो, कुर्सी के किनारे पर बैठो और अपने पैरों के बीच गेंद निचोड़ें। अभ्यास का सार गेंद को निचोड़ना और आधा मिनट तक पकड़ना है। पांच या अधिक दृष्टिकोणों में संपीड़न दोहराएं आवश्यक है।

माखी पैर और पीछे की ओर पैर

यह नितंबों और जांघों को बढ़ाने के लिए भी एक अभ्यास है। वे नितंबों और पैरों के रूप में सुधार करेंगे और गोंद की मांसपेशियों और जांघ के भीतरी हिस्से को काम करने के लिए कारण बनेंगे। यह सिम्युलेटर या पारंपरिक कुर्सी का उपयोग करके किया जा सकता है। कुर्सी के हैंड्रिल को पकड़ो और एक पैर पर खड़े हो जाओ माही के दूसरे पैर को। अपने पैर को उतना ऊंचा रखने की कोशिश करें जितना आप कर सकते हैं। हर दस से पंद्रह बार के लिए दोहराना।

जांघ के भीतरी हिस्से को मजबूत करने के लिए, पीछे की ओर स्विंग न करें, बल्कि तरफ।

जैसा कि मैंने कहा, यह अभ्यास सिम्युलेटर के निचले भाग के भार का उपयोग करके सिम्युलेटर पर किया जा सकता है, जो पैर से जुड़ा हुआ है, जो माही को निष्पादित करना चाहिए।

नितंबों को बढ़ाने के लिए अभ्यासों का यह सेट इस मांसपेशियों के समूह की संरचना की रचनात्मक विशेषताओं के आधार पर विकसित किया गया है और इसका उद्देश्य नितंबों के द्रव्यमान को बढ़ाने के साथ-साथ अपने अनिवार्य "गुणवत्ता संकेत" - लोच को बढ़ाने के उद्देश्य से किया गया है।

आइए उन हमलों से शुरू करें, जिन्हें फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग के क्षेत्र में विशेषज्ञों द्वारा नितंबों को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास के रूप में माना जाता है।

व्यायाम 1

तो, हम कमर पर सीधे, हाथ खड़े हैं। हम दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ते हैं और घुटने में झुकते हैं, जबकि बाएं पैर (पैर की अंगूठी पर आराम) फ्लैट बना रहता है। पीठ सीधे होना चाहिए। फिर, सही पैर के प्रयास के साथ, शरीर को उठाएं और कम करें। व्यायाम प्रति पैर 15 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

शुरुआती स्थिति को बदलने के बिना (हम सीधे खड़े हैं, कमर पर हथियार), वैकल्पिक रूप से जहां तक ​​संभव हो सके सीधे साक पर जोर देने के साथ सीधे पीछे पैर हटा दें। इस मामले में, पेट में खींचा जाता है, पीठ सीधे है। फिर वह 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में फर्श और लिंग से वापस ले लिया पैर बंद आँसू। हम मूल स्थिति में वापस आते हैं। हम अभ्यास प्रति पैर 15-20 बार करते हैं।

व्यायाम 3

यह और अगले दो अभ्यास - माही, वे नितंबों को बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास में शामिल हैं।

पक्ष में माखी पैर दीवार के खिलाफ एक स्थायी स्थिति में किया जाता है, जिसके लिए आपको अपने हाथ से दुबला होना चाहिए। अपने दाहिने पैर के साथ आप माही को अलग करते हैं - जितना संभव हो उतना ऊंचा। इस मामले में, उठाए गए पैर का पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए। हम प्रत्येक पैर के साथ अभ्यास 15-20 बार करते हैं।

व्यायाम 4

शुरुआती स्थिति घुटनों पर है, शरीर भी है, हाथ कम हो गए हैं। हम हथेली पर जोर देते हैं, जबकि दाहिने पैर घुटने पर झुकते हैं, और बाएं को वापस खींच लिया जाता है और हम इस पैर को ऊपर की ओर ले जाते हैं। फिर हम अपने पैरों को बदल देते हैं। व्यायाम प्रत्येक पैर 15 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

शुरुआती स्थिति बदल नहीं है (हम अपने घुटनों पर खड़े हैं, शरीर भी है, हमारे हाथ कम हो गए हैं)। हम कोहनी और अग्रसर पर जोर देते हैं, हम दाहिने घुटने पर पीछे रहते हैं, और बाएं पैर के घुटने को फर्श से फेंक दिया जाता है और इसे छाती के करीब लाता है। इनहेलेशन पर, बायां पैर वापस खींचा जाता है और पूरी तरह से सीधा होता है, और फिर हम मूल स्थिति वापस कर देते हैं। फिर हम अपने पैरों को बदल देते हैं। प्रत्येक पैर के साथ अभ्यास 10-15 बार दोहराएं।

अभ्यास 6 वें

और अब आप अपनी पीठ पर झूठ की जरूरत है, दोनों पैर घुटने, पैर एड़ी पर तुला हुआ नितंबों निचोड़ करने के लिए, सीधे अपने पक्ष में हथियार फर्श करने के लिए रखा ladyanyami। निःश्वसन नितंबों मंजिल, हथेलियों और तलवों पर आराम उठा, 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में बनाए रखा है और अपनी मूल स्थिति में वापस साँस छोड़ते के लिए। हम व्यायाम 10-15 बार करते हैं।

अभ्यास 7 वें

पेट पर मुड़ता है, पैर सीधे होते हैं, दोनों हाथ नितंबों पर रखे जाते हैं। इनहेलेशन पर - फर्श को फाड़ें और शरीर के दोनों पैरों और ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में, हम 3-5 सेकंड के लिए रुकते हैं और निकास पर हम प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं। अभ्यास 15 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

कोहनी पर प्रारंभिक स्थिति न बदलें (अपने पेट पर झूठ बोल रही है, पैर सीधे), लेकिन हाथ मोड़ और छाती की तरफ रख दें। इस स्थिति में, हम माही को सीधे पैर के साथ फर्श से बनाते हैं (घुटने के जोड़ पर झुकने के बिना) - पहले दाहिने पैर के साथ, फिर बाएं पैर के साथ। प्रत्येक पैर के साथ अभ्यास 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 9वीं

प्रारंभिक स्थिति कोहनी और अग्रसर पर जोर देने के साथ अपनी तरफ झूठ बोल रही है। हम मक्खियों को सीधे पैर बनाते हैं, दूसरा पैर मंजिल पर रहना चाहिए। प्रत्येक पैर (दाईं तरफ झूठ बोलना, और फिर बाईं ओर) 20 बार अभ्यास के साथ अभ्यास दोहराएं।

व्यायाम 10

हम फर्श पर बैठते हैं, पीठ सीधे है, सीधे पैर, कमर पर या सिर के पीछे हाथ। दाहिनी पैर आगे बढ़ता है, फर्श के ऊपर नितंब उठाता है, फिर अपने बाएं पैर और नितंब के साथ ऐसा ही करें। 1-1.5 मीटर इस तरह से "पास", "बैकिंग" वापस आ गया है। इसके अलावा, यह नितंबों को बढ़ाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है, यह कब्ज से छुटकारा पाने में भी मदद करता है।

अभ्यास 11 वें

शुरुआती स्थिति - हम सीधे सीधी पीठ के साथ खड़े होते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम होते हैं, कम बाहों में हम 1-1.5 किलो के डंबेल होते हैं। श्वास लेने पर, दाहिने पैर (शरीर को झुकाए बिना) के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, बाएं पैर पैर की उंगलियों पर जोर देने के साथ फ्लैट बना रहता है। हम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं और निकास पर हम शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 20 बार व्यायाम दोहराएं। सप्ताह में तीन बार डंबेल के साथ हमले करें - हर दूसरे दिन।

व्यायाम 12

शुरुआती स्थिति - हम सीधे खड़े हैं, एक साथ पैर, हाथ कम या कमर पर हैं। पीठ सीधे है, पेट वापस ले लिया जाता है। और अब 1-2 मिनट के भीतर निचोड़ना और अनछुआ करना आवश्यक है - यानी, अधिकतम तनाव और आराम करने के लिए - नितंबों की मांसपेशियों। यह सरल है, लेकिन नितंबों को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है।

और फिर भी, शारीरिक गतिविधि का सबसे सुलभ रूप चल रहा है। इसमें एक आदमी की सबसे विशाल मांसपेशी शामिल होती है - एक बड़ी ग्ल्यूटस मांसपेशी। चलने की प्रक्रिया में यह पैरों और फ्लेक्स के लंबवत समर्थन प्रदान करता है और हिप संयुक्त को जोड़ता है। यह मांसपेशी विशेष रूप से चलने या तेज़ चलने के दौरान सक्रिय होती है। तो पैर पर एक अच्छी गति से आगे बढ़ें या अपने दिन को जॉग से शुरू करें, और फिर नितंबों को बढ़ाने के लिए सभी अभ्यास और भी प्रभावी होंगे।

एक तंग लोचदार महिला स्तन ध्यान आकर्षित करने का एक उत्कृष्ट माध्यम है। सुंदर स्तनों का मतलब कपड़ों की मुफ्त पसंद की संभावना है और आत्मविश्वास देता है। जब स्तनों गहन समर्थन की आवश्यकता भी नहीं है, एक औरत seductively घर में और स्वागत समारोह में टी-शर्ट, टॉप, कपड़े और खुले लग रहा है उन्हें पहन सकते हैं।

लोचदार छाती - व्यायाम और देखभाल का नतीजा

युवा लड़कियों में, स्तन को विशेष देखभाल की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि अक्सर इसे बिना ध्यान के छोड़ा जाता है। केवल प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में खेल खेलने वाले लोग नियमित रूप से छाती के लिए व्यायाम करते हैं।

• त्वचा की प्राकृतिक उम्र बढ़ने;
• स्तन द्रव्यमान में तेज वृद्धि;
• मांसपेशियों को खींचना और ढीला करना।

बच्चों और स्तनपान के जन्म के बाद या खेल की समाप्ति के बाद किसी महिला की स्तन की स्थिति में विशेष रूप से तेज गिरावट देखी जाती है। आयु परिवर्तन इतनी जल्दी नहीं होते हैं, क्योंकि वे अक्सर ध्यान नहीं देते हैं।

स्तन के आकार और लोच को बहाल करने की विशेषताएं

लड़कियां जो छाती की आकृति और लोच की सक्रिय बहाली करना चाहते हैं, उन्हें यह पता होना चाहिए कि स्तन स्तन में अधिकतर कब्जा कर लिया गया है। ग्रंथि भारी हो जाता है और शरीर में बढ़ने के दौरान शरीर बढ़ता है और आकार में बढ़ता है। जैसे ही विकास बंद हो गया और भोजन बंद हो गया, लौह अपने वजन और आकार को बहाल करता है, जो आहार, खेल या कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं से प्रभावित नहीं होता है।

स्तन ग्रंथि के ऊपर की छाती में मांसपेशी ऊतक स्थित है, जो कम से कम भार के साथ काम करने के लिए मजबूर होना आसान है। स्तन के नीचे एक बड़ी पीक्टरल मांसपेशी है। इसके लिए अस्थिबंधन जो स्तन के एक स्वर और लोच के लिए जिम्मेदार होते हैं, तेज़ होते हैं। यह काफी कठिन विकसित करने के लिए घर पर है। चूंकि मांसपेशी ऊतक की मात्रा अपेक्षाकृत छोटी है, इसलिए परिणाम प्राप्त करने में काफी प्रयास किए जाएंगे।

व्यायाम, बस्ट जला संग्रहीत वसा को बढ़ाने के लिए और अधिक धीरे धीरे से मांसपेशियों के ऊतकों बढ़ जाती है क्योंकि स्तनों सिर्फ उठाया नहीं कर रहे हैं, लेकिन यह भी मात्रा में कई सेंटीमीटर से बढ़ जाती है।

बस्ट विकास के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास

प्लास्टिक सर्जरी की मदद से स्तन के आकार और आकार को बदला जा सकता है, हालांकि यह गारंटीकृत परिणामों के बिना स्वास्थ्य के लिए महंगा और जोखिम भरा है। वांछित क्या हासिल करने के लिए घर पर भी असली है।

बस्ट को छाती को बढ़ाने के लिए व्यायाम, और त्वचा की स्थिति में भी सुधार। लड़कियां न केवल छाती क्षेत्र में बल्कि पूरे शरीर में भी त्वचा के सुधार को ध्यान में रखती हैं। इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, कोई केवल शारीरिक गतिविधि पर भरोसा नहीं कर सकता है, इसे दिन के शासन और उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। घर और जिम में कक्षाएं आंदोलनों के प्रकार, सिमुलेटर का उपयोग, प्रशिक्षक की उपस्थिति में भिन्न होती हैं।

घर पर, आपको लोड की नियमितता और बल की निगरानी करना होगा, प्रभावशीलता को नियंत्रित करना होगा, विभिन्न प्रकार के भारों के साथ सावधानीपूर्वक अपनी भावनाओं का अध्ययन करना होगा।

शरीर के अंतरंग हिस्सा है, एक दर्पण के सामने, आप मांसपेशी तनाव के साथ छाती ध्यान के आंदोलन को देख सकते हैं, विपरीत लिंग के ध्यान के केंद्र जा रहा है के डर के बिना - अधिकांश लड़कियों, क्योंकि छाती घर पर अध्ययन करने के लिए पसंद करते हैं। घर पर कक्षाएं किसी भी सुविधाजनक समय पर की जा सकती हैं, जो भार की नियमितता में योगदान देती है।

1. हाथ छाती से पहले जुड़ते हैं, एक दूसरे के खिलाफ अपने हाथों के हथेलियों के साथ झुकाव। बल के साथ अपने हाथ निचोड़। मांसपेशी तनाव 10 सेकंड तक रखा जाना चाहिए। मांसपेशियों को आराम करो, दोहराना दोहराएं। आप एक समय से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे दृष्टिकोण की संख्या 10 तक बढ़ा सकते हैं।
2. द्वार में बनें, दोनों हाथ विपरीत रैक को समझते हैं और जैसे इसे दूर धक्का देते हैं। 1 मिनट के लिए मांसपेशियों को दबाएं, फिर आराम करें और दोहराएं। फिर आगे बढ़ते हुए आंदोलनों को दोहराएं। आगे की स्थिति में और 3 से 10 गुना ढलान में वैकल्पिक प्रतिकृति।
3. अपने कंधों को अनदेखा करें, बाईं ओर अपनी मुट्ठी के साथ अपना दायां अंगूठा गले लगाओ। तेज गति से, अपनी अंगुली को मुट्ठी में धक्का दें। कम से कम 10 बार दोहराएं। अपनी मुट्ठी और उंगली को फिर से बदलें, तेज झटके दोहराएं।
4. दीवार का सामना करो, दोनों हाथों से दुबला। वोल्टेज को 2 मिनट तक रखें। दृष्टिकोण के बीच एक अनिवार्य छूट के साथ 3 दृष्टिकोणों के साथ शुरू करें।
5. लड़कियों के लिए सबसे कठिन अभ्यास में से एक पुश-अप है। बाहर निकलने के लिए क्षैतिज स्थिति में होना चाहिए, मोजे और खुले हथेलियों के साथ आराम करना चाहिए। घर पर, आप अपने पैरों को सोफे पर पहले रख सकते हैं। पुश-अप की संख्या धीरे-धीरे 20 तक बढ़ जाती है, दृष्टिकोणों में विभाजित होना बेहतर होता है।

डंबेल के साथ स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम

नियमित प्रशिक्षण की शुरुआत के 2 सप्ताह बाद परिसर में प्रवेश करने के लिए डंबेल के साथ छाती के लिए व्यायाम बेहतर होता है। भार के साथ अभ्यास शुरू करने के लिए आपको कसरत के दूसरे भाग में आवश्यकता होती है, जब मांसपेशियों को पहले ही गर्म कर दिया जाता है और चोट का कम जोखिम होता है। घर पर, सिर के पीछे गुरुत्वाकर्षण के पौधे के साथ जटिल अभ्यास में शामिल न करें, बहुत अधिक वजन लें, बिना किसी प्रारंभिक तैयारी के सभी शक्ति अभ्यास करें।

1. एक स्कीयर बनें, डंबेल ले लो। थोड़ी सी अपनी कोहनी झुकाएं और दौड़ने का अनुकरण करें, अपने हाथों को एक दूसरे के बाद उठाएं और उन्हें वापस खींचें। 1-2 मिनट के बाद, दोनों हाथों को छाती के स्तर पर आगे खींचें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। 5-6 बार दोहराएं और फिर से चलाना अनुकरण करें। पूरा 3 दृष्टिकोण।
2. फर्श पर लेट जाओ, डंबेल के साथ हाथ, उन्हें छाती के सामने रखें, उन्हें तेजी से धक्का दें। ऊंचाई को 4 से 10 गुणा करें, धीरे-धीरे 3 दृष्टिकोण तक 10 बार लाएं।
3. एक कुर्सी पर बैठो, किनारों पर कोहनी दबाएं, हथियारों को उठाकर हथियार उठाएं। एक तेज झटका के साथ, अपने हाथों को उठाओ, उन्हें अपने कंधों की ऊंचाई पर ले जाएं। अभ्यास के दौरान, पीठ सीधे रहना चाहिए।

घर पर वजन के साथ अधिक जटिल अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए बेहतर नहीं हैं, वे पेशेवर पर्यवेक्षण के बिना खतरनाक चोटों और खिंचाव हैं।

कसरत खत्म करना

ताकत प्रशिक्षण के बाद, आराम से अभ्यास करें - खींचें। अपने घुटनों को झुकाओ, फर्श पर बैठो। पैर पक्षों पर स्थित हैं, घुटने आगे देखो। धीरे-धीरे फर्श पर धीरे-धीरे खींचें, धीरे-धीरे अपने हाथ डालें। अधिकतम रूप से खिंचाव, अपनी कोहनी के साथ अपनी अंगुलियों और नीचे के साथ वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ें। मांसपेशियों में हल्के दर्द तक 5-6 बार दोहराएं, अपने हाथों को आराम करें और इस स्थिति में कुछ मिनट के लिए ठीक करें।

स्तनों के लिए अभ्यास की विशेषताएं

घर पर काम करना, तुरंत सही भार चुनना मुश्किल है, क्योंकि लड़कियों को कक्षाओं के दौरान और बाद में सावधानीपूर्वक उनकी हालत और कल्याण की निगरानी करनी चाहिए। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बीमार होना चाहिए, यह सही अभ्यास और सही भार इंगित करता है।

शारीरिक परिश्रम के दौरान, मांसपेशी ऊतक के सूक्ष्म फाइबर मांसपेशियों में फट जाते हैं, और लघु रक्तस्राव प्रकट होते हैं। शरीर सक्रिय रूप से क्षतिग्रस्त फाइबर को ठीक करता है, बार-बार क्षति के मामले में अतिरिक्त फाइबर बढ़ता है। निम्नलिखित फाइबर तनाव मानते हैं और बदले में, फट जाते हैं, फिर भी बढ़ते आकार में बढ़ते हैं।

प्रशिक्षण सहायक उपकरण

घर के अभ्यास के लिए पुस्तकों या अन्य वजनों की बजाय 5 से 10 किलो वजन वाले डंबेल का उपयोग करना बेहतर होता है। यह आपको वजन रखने के बजाए गतिविधि पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। छाती में मांसपेशियों का स्थान उन्हें प्राप्त भारों को कम प्रतिक्रिया देता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, छाती पर भार काफी गंभीर होना चाहिए। अतिवृद्धि को रोकने और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, स्तन के लिए अभ्यास हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए। यह मांसपेशियों को समान रूप से बढ़ने की अनुमति देगा, एक मोहक राहत पैदा करेगा।

घर पर स्तन की मात्रा बढ़ाने के लिए, कई अलग-अलग सिमुलेटर, मालिश करने वाले और मलम होते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के लिए उनकी प्रभावशीलता अलग है, लेकिन वे केवल सही स्थिति के चयन की सुविधा प्रदान करते हैं, आंदोलनों के सेट को विविधता देते हैं, आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता की याद दिलाते हैं। यहां तक ​​कि सबसे शानदार सिम्युलेटर भी बदलने की मजबूत इच्छा, स्वयं पर काम करने, उचित पोषण और नियमित कक्षाओं की अनुपस्थिति में बेकार होगा।

प्रशिक्षक के साथ जिम में कक्षाएं भार की तीव्रता पर व्यक्तिगत रूप से निगरानी करने की आवश्यकता को खत्म करती हैं, लेकिन परिणामों को प्राप्त करने के लिए भी बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है।

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