ग्ल्यूटल मांसपेशियों का नाम। कूल्हे की पिछली मांसपेशियों के लिए प्रभावी अभ्यास

ज्यादातर महिलाएं पैर को अपने शरीर का सबसे समस्याग्रस्त हिस्सा मानती हैं। यह ज्ञात है कि इस क्षेत्र में सेल्युलाईट और अतिरिक्त वसा जमा समायोजित करना मुश्किल है। एकमात्र तरीका जो हमेशा इस समस्या को भूलने की अनुमति देता है वह नियमित खेल भार, उचित आहार और मालिश का संयोजन है। जांघ के पीछे के व्यायाम एक एकीकृत पैर प्रशिक्षण का हिस्सा हो सकते हैं या स्वतंत्र रूप से प्रदर्शन कर सकते हैं।

जांघ के पीछे के व्यायाम पैरों को मजबूत और सुंदर बनाने में मदद करेंगे।

बात यह है कि:

• मांसपेशियों के इस समूह को अक्सर निष्क्रिय काम और कम गतिविधि के कारण भार से वंचित किया जाता है;
• विस्तारित मांसपेशियां पैरों को मजबूत और अधिक सुंदर बनाती हैं, सीढ़ियों पर चढ़ने और चढ़ने जैसे कार्यों को सुविधाजनक बनाती हैं;
• यह सेल्युलाईट को खत्म करने और त्वचा को कसने में मदद करता है।

लेकिन कूल्हों की ताकत और उपस्थिति में सकारात्मक बदलावों को तुरंत देखने के लिए, विशेषज्ञों ने मांसपेशियों के एक समूह पर काम करने के लिए सीमित नहीं होने की सलाह दी है। दूसरों के साथ कसरत को मिलाएं। यह दृष्टिकोण न केवल अधिक प्रभावी है, बल्कि आपको समय बचाने की भी अनुमति देता है।

मुझे हैमस्ट्रिंग पर काम पर ध्यान क्यों देना चाहिए?

यदि आप अपनी मांसपेशियों को कस नहीं करना चाहते हैं, लेकिन उन अतिरिक्त पाउंड को भी खोना चाहते हैं, तो सप्ताह में कई दिन भुगतान करें। ताकत प्रशिक्षण के साथ संयोजन में वे आवश्यक मांसपेशियों में सुंदर मांसपेशियों को बनाने और वसा जलाने में मदद करेंगे।

पैर और हिप अभ्यास का अधिक से अधिक उपयोग करने के लिए, निम्नलिखित दिशानिर्देशों का उपयोग करें।

1. मांसपेशियों को गर्म किए बिना व्यायाम शुरू न करें। कम से कम 5 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता के एरोबिक अभ्यास करें। आप सीढ़ियों पर चढ़ सकते हैं, रस्सी पर कूद सकते हैं या मौके पर दौड़ सकते हैं। मांसपेशियों की तैयारी में ज्यादा समय नहीं लगता है और खींचने की संभावना कम हो जाएगी।
2. प्रशिक्षण के लिए आरामदायक कपड़े चुनें। उसे आंदोलनों को रोकना नहीं चाहिए।
3. हमेशा श्वसन पर मांसपेशी प्रयास करें और इनहेलिंग से आराम करें।
4. 15-20 बार हैमस्ट्रिंग के लिए प्रत्येक अभ्यास दोहराएं। एक छोटी बाकी (कोई 30-45 की तुलना में अधिक सेकंड) के बाद अधिक 1-2 podhoda.Esli बनाने के लिए पहले आप पुनरावृत्ति की एक निर्धारित संख्या बनाने के लिए सफल नहीं है, अपने आप को यातना नहीं है: के रूप में ज्यादा के रूप में आप यह कर सकते हैं। लेकिन सुधार करने की कोशिश करो। प्रत्येक कसरत, 1-2 प्रतिनिधि जोड़ें।
5. सप्ताह में 2-3 बार करो।
6. खींचने कसरत को पूरा करें। यह मांसपेशियों को लोचदार बनाता है और दर्द को कम करता है जो आम तौर पर ताकत प्रशिक्षण के बाद होता है।

एक हिप बैक प्रशिक्षण का उदाहरण

इसके बाद, घर पर किए जा रहे हैंमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम दिए जाते हैं। उन्हें जटिल खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। डंबेल और वेटिंग एजेंटों को आसानी से बोतलों या रेत के बैग द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।

एक छोटे से गर्म होने के बाद, पहले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

अपने पेट पर झूठ बोलते हुए एक पैर उठाओ

अपने पेट के नीचे फर्श पर लेट जाओ। तीर कोहनी पर झुकता है और उन्हें ठोड़ी के नीचे रखता है। यह इस खंड में पहले दो अभ्यासों की शुरुआती स्थिति है। नितंबों की मांसपेशियों को अधिकतम करें और इसे झुकाए बिना दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैर को कम करें, लेकिन मंजिल को छूने की कोशिश न करें। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें और पैर बदलें। भविष्य में, आप एक काम करने वाले पैर भारोत्तोलन एजेंट को डालकर या अपने पैरों को रबड़ बैंड के साथ रखकर इस आंदोलन को जटिल बना सकते हैं। इसके अलावा, भार बढ़ाने के लिए, आप अपनी बाहों को आगे बढ़ाकर शरीर के ऊपरी हिस्से को भी बढ़ा सकते हैं। तब आपके शरीर की पूरी पिछली सतह होगी।

पैरों और कूल्हों के लिए यह अभ्यास हाथों को जोड़कर दोनों पैरों को वैकल्पिक रूप से पैरों को ऊपर उठाकर अलग किया जा सकता है।

घुटनों पर घुटने टेकना, पेट पर झूठ बोलना

शुरुआती स्थिति पर लौटें। दाहिनी कोणों पर गोद में दोनों पैरों को झुकाएं, पैर को समानांतर मंजिल पर रखें। एक ही समय में दोनों पैर उठाओ। धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस कर दें, लेकिन उन्हें पूरी तरह से मंजिल पर न रखें।

कूल्हे को ऊपर उठाना

अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपने हाथों में अपने हाथों पर रखें, शरीर को फर्श के समानांतर रखें। प्रेस को सीधा करो। दाहिने पैर को वापस खींचें, घुटने पर मोड़ें और अधिकतम हिप अप उठाएं। बाएं पैर के साथ दोहराएं।

एक काम करने वाले पैर के साथ इस अभ्यास को करते समय, आप छत में "धक्का" लगते हैं।

अपने पैर को तरफ रखो

एक ही स्थिति में रहो। अपने पैर को फर्श के साथ समांतरता के स्तर तक बढ़ाएं, प्रेस को तनाव से न भूलें। यह शुरुआती स्थिति है। अपनी स्थिति को फर्श के सापेक्ष अपनी स्थिति को ध्यान में रखते हुए। दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

अपने काम करने वाले पैर को तरफ ले जाना, श्रोणि को हटाने की कोशिश न करें, शरीर को सुचारु रूप से रखें।

वजन के साथ squatting

हैमस्ट्रिंग के लिए अगला अभ्यास सबसे प्रभावी माना जाता है। सीधे खड़े हो जाओ, थोड़ा घुटनों झुकाओ। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल या पानी की एक बोतल ले लो। शुरुआती वजन 1-1.5 किलो वजन का उपयोग करना चाहिए। जब आंदोलनों की तकनीक तैयार की जाती है, तो आप प्रत्येक डंबेल के वजन को 2.5 किलोग्राम या उससे अधिक तक बढ़ा सकते हैं। अपने हाथों को छाती के स्तर पर डंबेल के साथ उठाएं और एक स्क्वाट बनाएं। इस मामले में, कूल्हों को फर्श के समानांतर होना चाहिए या थोड़ा कम होना चाहिए। इस अभ्यास को स्क्वैटिंग और हाथ उठाने के संयोजन से जटिल किया जा सकता है। इस मामले में, आप पीठ और हाथ की मांसपेशियों को अतिरिक्त भार प्रदान करेंगे।

वजन के साथ squats - जांघ के पीछे के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास में से एक, साथ ही पैर और नितंब सामान्य रूप से।

एक अंतिम खिंचाव के रूप में, एक साधारण आंदोलन करने की सिफारिश की जाती है। मंजिल पर बैठो और अपना दाहिना पैर खींचो। बायां पैर झुका हुआ है ताकि यह विस्तारित पैर के अंदर के खिलाफ रहता है। सुविधा के लिए, बाएं पैर को अपने हाथ से समझें। निकास पर, आगे झुक जाओ और अपने हथेली के साथ दाहिने टखने को समझें। जब तक आप जांघ के पीछे की मांसपेशियों का एक मजबूत खिंचाव महसूस नहीं करते हैं तब तक मोड़ना जारी रखें। गहराई से सांस लें और 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। दूसरा पैर करो।

नियमित रूप से व्यस्त रहें और आप भूल जाएंगे कि कूल्हों आपकी समस्या क्षेत्र हैं!

जांघ के पीछे क्यों फुलाएं? कोई भी उसे नहीं देखता, कोई भी दिखाने के लिए नहीं कहता है, तो इतना समय और प्रयास क्यों खर्च करें? इस लेख में जवाब पढ़ें

संदेह, क्या और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हिप एथलीट की पिछली सतह को पंप कैसे करें? पहले प्रश्न का उत्तर पाने के लिए, पेशेवर बॉडीबिल्डर देखें। तुम क्या देखते हो यह सही है, संतुलन।

बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में यह शब्द अधिक से अधिक बार सुना जाता है। जिनके पास संतुलन है, उन्हें चैंपियन बनने का मौका मिला है, और जिनके पास यह नहीं है - उन्हें हार का सामना करना पड़ता है। संतुलन न केवल सौंदर्यशास्त्र और प्रतिस्पर्धी रूप के अनुपात का संतुलन है, यह हॉल में और इसके बाहर व्यावहारिक कार्यक्षमता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कुछ मांसपेशी-विरोधी मांसपेशी द्रव्यमान और प्रदर्शन के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं, इसलिए किसी भी एथलीट के लिए प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता के बीच संतुलन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

इस जटिल को अपने मूल कसरत में जोड़ें, और आपको लगेगा कि आपके कूल्हों का पीठ कैसे जलता है!

100% पर लौटें और कार्य करने की इच्छा! इसमें सही तकनीक जोड़ें - और जांघों की पीठ को पंप होने की गारंटी दी जाती है, एक बार आपके ताकत और शरीर की बाहरी सद्भावना बढ़ जाती है।

ऐसा माना जाता है कि अभ्यास खींचने से खेल की चोटों को रोका जा सकता है। खिंचाव मांसपेशियों की गतिविधि को उत्तेजित करता है और जोड़ों की गति को बढ़ाता है।

बॉडीबिल्डिंग एक ऐसा खेल है जहां प्रदर्शन के दिन सब कुछ महत्वपूर्ण है। यहां यह विवरण है जो यह तय करता है कि विजेता कौन है और कौन घर जाता है। एथलीट जिसने द्रव्यमान, भौतिक रूप और संतुलन के विकास पर सभी काम किए हैं, सफलता की प्रतीक्षा कर रहे हैं। इसलिए, हैमरस्ट्रिंग शरीर के बाकी हिस्सों से अलग नहीं होनी चाहिए और इसे बिल्कुल विकसित किया जाना चाहिए।

शक्ति बढ़ाने से आपको आर्गेनिन, क्रिएटिन, ऊर्जा और प्री-ट्रेनिंग कॉम्प्लेक्स लेने में मदद मिलेगी। यह खेल पोषण विशेष रूप से पुरुषों और महिलाओं के लिए खेल और फिटनेस में परिणामों को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। बस इसे अपने आहार में जोड़ें और नई ऊंचाइयों पर विजय प्राप्त करने के लिए आगे बढ़ें!

कूल्हे पर प्रशिक्षण के लिए additives का कार्यक्रम

मूल सेट

पेशेवरों के लिए

Syntrax Nectar में एक भाग में 23 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है, जिसके लिए आपको 300 मिलीलीटर ठंडे पानी में एक मापने वाले चम्मच पाउडर को मिलाकर तैयार किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद और सोने के पहले 30-40 मिनट के लिए जागने के बाद सुबह में अलग-अलग प्रवेश की सिफारिश की जाती है।

पुरुषों की अल्ट्रा मल्टी डेली

1 कैप्सूल

बीसीएए ड्राइव ब्लैक

क्रिएटिन मेगा कैप्स

दिन में 1-2 बार 4 कैप्सूल लें।

फिटएक्टिव फिटनेस ड्रिंक + क्यू 10

आधा लीटर पानी में 20 ग्राम पतला करें और कसरत के दौरान पीएं।

पैर सबसे अधिक हैं समस्या   किसी भी महिला के शरीर का हिस्सा। एक नियम के रूप में सेल्युलाईट और वसा जमा, पैरों में बिल्कुल दिखाई देते हैं, और इन सभी परिवर्तनों को शायद ही सही किया जा सकता है। क्या किया जा सकता है? बेशक, यह एक खेल आहार और मालिश के साथ संयोजन में अपने कूल्हों को प्रशिक्षण दे रहा है!

जांघ के पीछे के लिए व्यायाम अकेले या अन्य अभ्यासों के साथ संयोजन में किया जा सकता है।

शरीर के इस क्षेत्र में आसन्न जीवनशैली के कारण, और अभ्यास पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं, त्वचा को मजबूत करते हैं, लंबी दूरी की यात्रा की सुविधा देते हैं, उदाहरण के लिए, सीढ़ियों पर चढ़ते हैं।

राहत हैमस्ट्रिंग के गठन के लिए आहार और व्यायाम के अनुपालन की आवश्यकता होती है। कूल्हे की मांसपेशियों के लिए व्यायाम न केवल समस्या को कसने में मदद करेगा, बल्कि नितंबों की उपस्थिति में सुधार करने में भी मदद करेगा। हैमरस्ट्रिंग पर असर आम तौर पर उनके पैरों पर अन्य अभ्यासों के संयोजन में होता है। पीठ के लिए प्रभावी अभ्यास की एक सूची:

लंबवत कैंची;

प्रवण स्थिति में कैंची;

झुकना;

पैरों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ शालो squats;

व्यायाम "सुपरमैन" या "रॉकेटमैन";

घुटने के क्षेत्र में पैर झुकाव उठा रहा है। प्रारंभिक स्थिति: सभी चौकों पर।

पतली जांघों के लिए ये अभ्यास भी हैमस्ट्रिंग के लिए प्रभावी होंगे।

हैमस्ट्रिंग को कैसे प्रशिक्षित करें?

यहां कई अभ्यास हैं जो आपके लिए उपयोग किए जा सकते हैं:

1. पेट पर झूठ बोलते हुए पैर का उदय। अपने पेट के नीचे फर्श पर लेट जाओ। कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं, उन्हें अपने ठोड़ी के नीचे रखें। नितंबों की मांसपेशियों को दबाकर, झुकाए बिना अपने दाहिने पैर उठाओ। दोहराव की अधिकतम संख्या करें और पैर बदलें। आप पैर को लोड जोड़कर या लोचदार बैंड से जोड़कर अभ्यास को और अधिक वजन दे सकते हैं। भविष्य में, पैर उठाने के साथ, बाहों को फैलाकर, शरीर के ऊपर की ओर आंदोलन करें। यह पैरों और प्रेस के कूल्हों की मांसपेशियों के लिए एक अतिरिक्त भार होगा।
2. शुरुआती स्थिति पर कब्जा करने के बाद, घुटनों में दोनों पैरों को दाएं कोण पर मोड़ें, और पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए। साथ ही दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों को अंत तक कम किए बिना, प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं।
3. अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ और अपने हाथों से, अपने दाहिने पैर को पीछे खींचें, घुटने में झुकाएं, और जितनी जल्दी हो सके कूल्हे उठाओ। फिर अपना पैर बदलें। शुरुआती स्थिति में शेष, प्रेस को दबाकर, पैर के समानांतर पैर ऊपर उठाएं। फर्श से संबंधित अपनी स्थिति को रखते हुए, अपना पैर किनारे पर ले जाएं। फिर दूसरे पैर के साथ अभ्यास करें।
4. सीधे अपने खड़े होकर खड़े हो जाओ। प्रत्येक हाथ में, एक डंबेल ले लो। पहले उनका वजन 1-1,5 किलो से अधिक नहीं हो सकता है, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। अब क्रॉचिंग शुरू करें, अपनी बाहों को डंबेल के साथ झुकाएं ताकि वे आपकी छाती पर हों। भविष्य में, अभ्यास हाथों को ऊपर उठाने से जटिल होता है, जो पीठ की मांसपेशियों को अतिरिक्त भार देता है।
5. एक सरल आंदोलन करने के लिए आपको आवश्यक पाठों को पूरा करने के लिए। मंजिल पर बैठो और अपना दाहिना पैर खींचो। बाएं मोड़ ताकि यह विस्तारित दाहिने पैर के अंदर के खिलाफ रहता है। बाहर निकलना, आगे बढ़ना और अपने हाथ की हथेली के साथ दाहिने पैर को समझना। व्यायाम करें जब तक आप जांघ के पीछे की मांसपेशियों का मजबूत खींच महसूस न करें। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, और फिर अपना पैर बदलें।

यह आवश्यक अभ्यास की एक श्रृंखला है। यदि आप उन्हें नियमित रूप से बाहर ले जाते हैं, तो आप जल्द ही सेल्युलाईट से निपटने में मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम होंगे, और आप एक महीने बाद भूल जाएंगे कि आपके पैर एक बार समस्या क्षेत्र थे।

हॉल में जांघ के पीछे प्रशिक्षण

हैमस्ट्रिंग से ग्ल्यूटस मांसपेशियों में संक्रमण बनाने के लिए, आपको द्विआधारी के लिए अभ्यास अलग करना होगा
जांघ।

यदि आप संक्रमण की एक सुंदर रेखा के मालिक बनना चाहते हैं, तो हमलों पर अधिक ध्यान दें। व्यायाम एक रेखा बनाता है और नितंब ऊपर उठाता है।

बोझ के साथ फॉल्स सामने गिर सकता है। बल्गेरियाई विभाजन-squatting और hyperextension बहुत प्रभावी हैं।

घर पर कूल्हों के लिए कोई भी व्यायाम अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके किया जा सकता है। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, पैरों के लिए डंबेल या भारोत्तोलन का उपयोग करें। लड़कियों के लिए एक उत्कृष्ट सूची टेप खींचना मुश्किल होगा।

सप्ताह में दो बार ऐसे कई अभ्यास करना और भोजन को समायोजित करना, आप परिणाम 1-2 महीने में देख सकते हैं।

टिप्स

अनावश्यक पैर की समस्याओं से कैसे बचें? पैरों और हैमरस्ट्रिंग की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में विशेषज्ञों से कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:

1. पैरों के ऊंचे उछाल के साथ जगह पर एक कदम उठाने के लिए, रस्सी के माध्यम से अधिक बार कूदना जरूरी है। ये व्यायाम जिम में गर्म होने के लिए उपयुक्त हैं।
2. जितना संभव हो उतना दृष्टिकोण करें, हैमस्ट्रिंग के नितंबों और मांसपेशियों के लिए अभ्यास करना। 15-20 बार प्रत्येक अभ्यास दोहराएं।
3. यदि आप लोड से निपट नहीं सकते हैं, तो खुद को मजबूर मत करो, जितना आप कर सकते हैं उतना करें, लेकिन अगली बार 1-2 से दोहराव की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें।
4. सप्ताह में 1-2 बार करो।

कूल्हों के पीछे अक्सर एक समस्या क्षेत्र होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि रोजमर्रा की जिंदगी में जांघों की सामने की सतह पीठ की तुलना में अधिक तनावपूर्ण होती है। जांघ के पीछे की सामान्य समस्याएं हैं - सेल्युलाईट, त्वचा की चपेट में। शरीर के इस हिस्से को व्यवस्थित करने के लिए बुनियादी और बहुआयामी ताकत अभ्यास में मदद मिलेगी।

हैमस्ट्रिंग की रचनात्मक विशेषताएं

जांघों की पिछली सतह में निम्नलिखित मांसपेशियों के समूह होते हैं:

• biceps (Biceps) - 2 बंडल शामिल हैं: लंबा, छोटा। समारोह - घुटनों में पैरों को झुकाव, शरीर के संतुलन को बनाए रखना, कूल्हे को वापस लेना
• semitendinous - पैरों को flexing से जुड़े आंदोलनों में एक सक्रिय हिस्सा लेता है, कूल्हे वापस खींच और शरीर को एक इच्छुक स्थिति से सीधा
• semimembranous - semitendinosus मांसपेशी के रूप में समान कार्यों करता है

जांघ के पीछे की मांसपेशियों के लिए अभ्यास का कार्यक्रम

मांसपेशियों के उपरोक्त समूह जांघों के पीछे की राहत के लिए ज़िम्मेदार हैं, इसलिए उनमें से प्रत्येक को अलग-अलग ध्यान देने के लिए उनके प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण है। एक आम, और इसलिए प्रभावी, उनके पंपिंग के लिए व्यायाम अलग-अलग स्थितियों में पैरों की झुकाव है - बैठे, खड़े होकर झूठ बोलना। एक गर्मजोशी के साथ प्रत्येक कसरत शुरू करें। यह कई चोटों से बच जाएगा।

अनुभवी एथलीटों ने पंप किए गए क्षेत्र में वांछित परिवर्तनों को देखने के लिए नोट किया है, सभी बल को निर्देशित करने और मांसपेशियों के एक समूह पर बहुत समय बिताने की आवश्यकता नहीं है। यहां एक एकीकृत दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। नीचे प्रस्तुत अभ्यासों को वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। यदि आपका लक्ष्य आपकी जांघ की मांसपेशियों को कसने और अवांछित पाउंड से छुटकारा पाने के लिए है, तो विशेषज्ञ अभ्यास के आपके परिसर में एनारोबिक वर्कआउट जोड़ने की सलाह देते हैं। बिजली के भार के संयोजन में, वे कूल्हों के पीछे एक कड़े दिखने में मदद करते हैं।

विभिन्न पदों में सिम्युलेटर में पैरों को झुकाव की मदद से कूल्हों की पिछली मांसपेशियों को पंप कैसे करें

बैठे स्थान में

व्यायाम अलग और प्रभावी है। यह आपको जांघ की semimembranous और semitendinous मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने की अनुमति देता है। हम सिम्युलेटर में बैठते हैं, हमारे पास बेंच के किनारे घुटने हैं। प्लेटिन गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों के निचले भाग के नीचे गुजरता है। धीरे-धीरे निकालने, हम अपने पैरों को झुकाव शुरू करते हैं। फिर हम पैर को मूल स्थिति में वापस कर देते हैं।

अभ्यास करना, पंप वाले क्षेत्र में मांसपेशियों को दबाएं। सबसे पहले, छोटे वजन निर्धारित करें, यह चोटों से बच जाएगा।

झूठ बोलने की स्थिति में

कसरत की शुरुआत से पहले, आपको अपने विकास के लिए सिम्युलेटर समायोजित करने की आवश्यकता है। व्यायाम पेट पर झूठ बोलता है। हम खुद को विशेष हैंड्राइल्स, रोलर के लिए सीधे पैर के लिए दोनों हाथों से जब्त करते हैं। पैर के निचले भाग रोलर को छूना चाहिए। हम सिर को वजन पर रखते हैं, ट्रंक बिल्कुल। रोल को अधिकतम करने की कोशिश कर, अपने पैरों को झुकाएं। धीरे-धीरे पैरों को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें। पीठ और घुटने के जोड़ों को चोट से बचने के लिए, अनुभवी एथलीट एक बार में भारी वजन लेने की सलाह नहीं देते हैं। अभ्यास करने में, मोजे की स्थिति को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है, यानी, उन्हें पहले अंदर स्थापित करने के लिए, और फिर बाहर की ओर जाना महत्वपूर्ण है। यह कूल्हों के भीतरी और बाहरी वर्गों के बीच आनुपातिकता बनाए रखेगा।

स्थायी स्थिति में

व्यायाम में जांघों के पीछे मांसपेशियों के सभी समूह शामिल होते हैं। इस अभ्यास में बोनस यह है कि द्विआधारी के नीचे पूरी तरह खींचा जाता है, जिसके लिए पैर दृष्टि से बढ़ते हैं और अधिक आनुपातिक दिखते हैं। सबसे पहले हमने इसके विकास के लिए सिम्युलेटर स्थापित किया। हम हैंड्राइल्स का ख्याल रखते हैं, जांघों के सामने के हिस्से को विशेष समर्थन में आराम करते हैं। कमर थोड़ा झुका हुआ होना चाहिए, प्लेटिन गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों के निचले भाग के नीचे गुजरता है। हम जितना संभव हो रोलर को बढ़ाने की कोशिश कर पैर झुकते हैं। हम पैर को कम करते हैं, इसकी मूल स्थिति में लौटते हैं। व्यायाम एक चिकनी गति में किया जाता है।

"रोमानियाई डेडलिफ्ट" की सहायता से जांघ की पिछली मांसपेशियों को पंप कैसे करें

रोमानियाई डेडलिफ्ट (पीसीटी) मूल अभ्यास है, यह एक अच्छा समग्र वजन (विशेष रूप से हिप जोड़ों के लिए) प्राप्त करने में मदद करता है। यह शास्त्रीय डेडलिफ्ट का एक सरलीकृत संस्करण है। हम कंधे की चौड़ाई पर पैर स्थापित करते हैं, हम प्रत्यक्ष समझ लागू करते हैं। हम कंधे से थोड़ा अधिक हथियार रखते हैं। हम अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं, हमारी आंखों को कड़ाई से आगे निर्देशित किया जाता है, हम सीधे ट्रंक रखते हैं। ढलान पूरी तरह से श्रोणि को पीछे की स्थिति में हटाने से होता है। नीचे बिंदु तक पहुंचने के बाद, हम जितनी देर तक संभव हो सके बार को रखने की कोशिश करते हैं (इसे मंजिल पर कम नहीं किया जा सकता है)। सही अभ्यास के साथ, आप हैमरस्ट्रिंग का तनाव महसूस करेंगे। शुरुआती स्थिति में, हम श्रोणि को आगे बढ़ाकर वापस आते हैं। यह पता चला है कि बाइसप्स कूल्हों और नितंब बार की उठाने के अनुरूप हैं।

शास्त्रीय डेडलिफ्ट (सीएसटी) की सहायता से कूल्हों की पिछली सतह को कैसे मजबूत किया जाए

बुनियादी अभ्यास, आपको मांसपेशियों के विकास को प्राप्त करने और मजबूत पैरों को विकसित करने की अनुमति देता है। अभ्यास करने की तकनीक पिछले एक के समान है, लेकिन यह सीधे पैरों पर किया जाता है। असल में, सीसीपी पुरुषों द्वारा उपयोग किया जाता है। लोड हैमस्ट्रिंग और निचले हिस्से पर गिरता है। ट्रंक की झुकाव 45 डिग्री है।

नोट करने के लिए! शुरुआती लोगों के लिए, रोमानियाई डेडलिफ्ट उपयुक्त है, और अधिक अनुभवी - सीएसटी के लिए।

"प्रेस किक" अभ्यास की मदद से जांघों के पीछे पंप कैसे करें

मूल अभ्यास, आपको जांघ के पीछे, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। सिम्युलेटर, पैरों और पीठ के संपर्क में पूरी तरह से वापस बैठ जाओ। हैंड्राइल्स पर हाथ पकड़ना, यदि वे नहीं हैं, तो आप बेंच के किनारों पर पकड़ सकते हैं। दृश्य आगे है, शरीर सीधे आयोजित किया जाता है। हम कंधे की चौड़ाई, पैर समानांतर में पैर स्थापित करते हैं। हम एक चिकनी लय में प्रेस करते हैं। घुटने के जोड़ों को चोट पहुंचाने के क्रम में, पैरों को पूरी तरह से सीधा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

घर में हैमस्ट्रिंग कैसे पंप करें

कूल्हे के हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास पैरों को घर पर आकर्षक और फिट दिखने में मदद करेंगे:

• एक पैर पर squats: दोनों झुकाव और बढ़ाया ("पिस्तौल") पैर पर किया जा सकता है
• उछाल के साथ हमले: दो प्रकार के भार - एनारोबिक और शक्ति को जोड़ती है। भार बढ़ाने के लिए, व्यायाम वजन के साथ किया जा सकता है
• पेट पर प्रवण स्थिति से पैरों को उठाना - हैमरस्ट्रिंग अच्छी तरह से विकसित हैं। यदि आप भार को बढ़ाना चाहते हैं, तो एड़ियों पर, भारोत्तोलन एजेंटों का उपयोग करें
• गलीचा पर पुल - अभ्यास पीछे की ओर झूठ बोलता है। नीचे की रेखा श्रोणि ऊपर की तरफ धक्का दे रही है। शुरुआती स्थिति में लौटने पर, आप फर्श के साथ श्रोणि को छू नहीं सकते।

उपर्युक्त अभ्यासों के फायदे यह है कि उन्हें कूल्हे की पिछली मांसपेशियों के लिए विशेष खेल उपकरण और सिमुलेटर की उपस्थिति की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप एक दृश्य परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो हम कोच की सेवाओं का उपयोग करने की सलाह देते हैं। जिम में रुचि के मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए और अवसर हैं। केवल कोच व्यायाम की शुद्धता की जांच करने में सक्षम होंगे, साथ ही विशेष रूप से प्रशिक्षण के जटिल को चुनने में सक्षम होंगे।

जांघों के पीछे तेजी से पंप कैसे करें

कूल्हे की मांसपेशियों को पंप करने के लिए थोड़े समय के लिए असंभव है, क्योंकि मांसपेशी द्रव्यमान एक दिन में नहीं बनता है। नियमित प्रशिक्षण के साथ, पहले बदलाव एक महीने के बाद दिखाई देंगे। इस मामले में, मुख्य बात यह है कि लोड को ठीक से और धीरे-धीरे बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए।

पैरों के तेज पंपिंग के लिए, कूल्हे की पिछली मांसपेशियों पर निम्नलिखित अभ्यास काम करेंगे:

• एक ऊंचा मंच पर कदम - लोड को बढ़ाने के लिए आप डंबेल या कंधों पर घुड़सवार बार का उपयोग कर सकते हैं - 3 सेट, 15 प्रतिनिधि
• एक पैर की झुकाव - पैर झुकने मशीन में प्रदर्शन - 3 सेट, प्रत्येक पैर के लिए 12 बार
• एक बार के साथ squats - बार कंधों पर रखा जाता है, पैर कंधों से थोड़ा बड़ा रखा जाता है - 4 सेट, 8 पुनरावृत्ति
• कंधों पर एक लोहे के साथ हमले - 3 सेट, प्रत्येक पैर के लिए 7 बार
• सिम्युलेटर में अपने पैरों को दबाकर - 7-8 बार के 3-4 सेट

नोट करने के लिए! प्रभाव को बढ़ाने के लिए, केवल जांघ के पीछे संलग्न करें।

पेशेवरों के साथ जांघ के पीछे स्विंग

यूरी स्पासोकोकोत्स्की के लिए शक्तिशाली पैर प्रशिक्षण

व्यायाम को "बेंच पर एक बार के साथ squatting कहा जाता है।" घुटने के जोड़ों और अस्थिबंधकों को मजबूत करने के लिए, यूरी लोचदार पट्टियों का उपयोग करने की सिफारिश करता है। एक विशेष बेल्ट रीढ़ की हड्डी से भार को हटा देगा। बड़े वजन उठाने के दौरान इसका उपयोग किया जाता है। बेंच की ऊंचाई अलग हो सकती है। पैरों को इस तरह से स्थापित किया जा सकता है - संकीर्ण रूप से, मोटे तौर पर, मध्यम। हमने बार को हमारे कंधों पर रखा।

अभ्यास की विशेषताएं:

• हम निष्पादन की तकनीक को सम्मानित करते हुए, उसी गहराई पर बैठते हैं
• कोई मृत बिंदु नहीं है, यानी, "डुबकी" को बाहर रखा गया है। आप गंभीर चोट के डर के बिना व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं

टिप! यूरी बेंच पर बहुत मुश्किल से मारने की सिफारिश नहीं करता है, ताकि रीढ़ की हड्डी को चोट न पहुंचाए। एक भागीदार या कोच बीमा के रूप में अनिवार्य है। "पिरामिड" के सिद्धांत का उपयोग करके धीरे-धीरे सेट से सेट में वजन बढ़ता है। शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास को शुरू करने की सलाह नहीं दी जाती है। असफलता के लिए कामकाजी सेट करें, लेकिन केवल सहायक की उपस्थिति में।

डेनिस गुसेव से हिंद की मांसपेशियों पर सबसे अच्छा व्यायाम

सीधे हाथों पर डंबेल का जोर एक भाग का व्यायाम है, मांसपेशियों के कामकाजी समूह: नितंब, हैमरस्ट्रिंग। शुरुआती स्थिति खड़ी है, हम हमारे सामने डंबेल धारण कर रहे हैं। इनहेलेशन पर हम धीरे-धीरे हिप संयुक्त में झुकते हैं, हम कूल्हों के साथ डंबेल को ले जाते हैं। हम शिन के बीच में नीचे जाते हैं। निकास पर हम शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं।

हैमरस्ट्रिंग की मांसपेशियों को प्रशिक्षण - उपयोगी टिप्स

• गर्मजोशी के साथ कसरत। एरोबिक व्यायाम चालू करें (दौड़ना, चलना)
• 30 सेकंड से अधिक सेट के बीच आराम करें
• धीरे-धीरे दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि (शुरुआती 1-2 दृष्टिकोण हैं)
• उपरोक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में कम से कम 2 बार करें

कसरत के अंत में, खिंचाव। इससे प्रशिक्षण के बाद तनाव और थकान से छुटकारा पड़ेगा।

हैमरस्ट्रिंग्स में पैर के फेदरल हिस्से की पिछली सतह पर स्थित कई फ्लेक्सर मांसपेशियां शामिल हैं। उनका मुख्य कार्य घुटने के जोड़ों में पैरों की झुकाव है।

कूल्हे की पिछली मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव लंबे समय तक बैठे, लंबे समय तक बिस्तर आराम, और मांसपेशी अधिभार हो सकता है। इसलिए, आसन्न जीवनशैली वाले लोगों को यह जानने की जरूरत है कि हैमस्ट्रिंग को कैसे पंप करना है और नियमित रूप से जिम या घर में व्यायाम करना है।

महत्वपूर्ण: अधिकांश एथलीट अक्सर अधिक सावधानी से खोजते हैं। इस मामले में लोड निर्धारण मछलियां पर है, लेकिन इस पैर की पेशी प्रणाली के समान विकास के लिए पर्याप्त नहीं है। व्यायाम में हैमरस्ट्रिंग के लिए अलग अभ्यास शामिल होना चाहिए।

हैमरस्ट्रिंग की रचनात्मक विशेषताएं

समझने के लिए कैसे जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, यह मांसपेशियों और उनके कार्यों के इस समूह की संरचना का अध्ययन करने के लिए आवश्यक है।

पैरों के मादा भाग की पिछली मांसपेशियां हैं:

• बाइसप्स मांसपेशियों;
• semimembranous;
• semitendinosus।

द्विआधारी मांसपेशी में दो बंडल होते हैं जो मादा के साथ चलते हैं और तंतुमय सिर से जुड़े होते हैं। Semitendinous मांसपेशी जांघ के अंदर के साथ फैली हुई है। ऊपर से Semimembranous ischial ट्यूबरकल से जुड़ा हुआ है और तिब्बिया तक फैलता है।

हैमस्ट्रिंग के मुख्य कार्य हैं:

• घुटने के जोड़ में पैर का flexion;
• घुटने को स्थिर करें;
• ग्ल्यूटस मैक्सिमस के संयोजन में ट्रंक के विस्तार में भाग लेता है;
• तिब्बिया के घूर्णन।

आम तौर पर फिटनेस और शरीर सौष्ठव में एक जटिल परंपरागत आधार का उपयोग करें और अलग अभ्यास जांघों के पीछे के सभी मांसपेशियों शामिल किया गया।

घर पर पैर पंप करना इतना मुश्किल नहीं है। किसी भी कीमत पर निर्धारित लक्ष्यों को हासिल करने और उनकी क्षमताओं में एक मजबूत विश्वास प्राप्त करने के लिए केवल जरूरी है। इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू, आप एक कोच जो, अपने शारीरिक फिटनेस के अनुसार अभ्यास का एक सेट का चयन और प्रशिक्षण मोड की पहचान करेगा के साथ परामर्श करना चाहिए।

मंच पर कदम

तनाव पैर की मांसपेशियों जब मंच उठाने की अनुमति देता है आप स्पष्ट रूप से पीछे जांघ की मांसपेशियों को अलग करने के लिए। इसके अलावा, यह पीठ को चोट पहुंचाने के डर के बिना कूल्हे की पार्श्व मांसपेशियों को पंप करने की समस्या को हल करने में मदद करता है। व्यायाम बेंच प्रेस और गहरी स्क्वाट से रीढ़ की हड्डी में अधिक कोमल है, तो यह काठ का रीढ़ की हड्डी में समस्याओं के साथ लोगों के लिए सिफारिश की है।

लोड उपयोग dumbbells बढ़ाने के लिए। उन्हें निष्पादित करते समय, उन्हें ट्रंक के साथ प्रत्येक हाथ में रखें। दाहिने पैर से शुरू करना, ऊंचे प्लेटफॉर्म पर एक कदम उठाएं। पैर की पूरी सतह के साथ उस पर झुकाव बाएं पैर को दाईं ओर रख दिया। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, बाएं पैर पहले कम हो गया है।

पुरुषों के लिए डंबेल के बजाय, आप बार का उपयोग कर अपने कंधों पर रख सकते हैं। तुरंत वजन न लें। जब आप प्लेटफार्म पर नौसिखिया के बिना कदम उठाते हैं और वजन कम नहीं करते हैं, तो संतुलन रखना मुश्किल होता है। पुनरावृत्ति की औसत संख्या 8-12 गुना है।

पैर झुकना

व्यायाम सबसे प्रभावी में से एक है, जिसका लक्ष्य द्विपक्षीय हिप झूठ बोलना है। उचित प्रदर्शन यह जांघ की राहत और आकार में सुधार कर सकते हैं। सभी मांसपेशियों के बीमों की मोटाई के कारण इसे दृष्टि से लम्बा करता है।

सबसे पहले, आपको अपनी ऊंचाई पर सिम्युलेटर समायोजित करना चाहिए। व्यायाम आपके पीठ के साथ बेंच पर झूठ बोलकर किया जाता है। एक निश्चित वज़न के साथ चलने वाले रोलर के खिलाफ शिन आराम की पिछली सतह के पूरी तरह से विस्तारित पैर। ट्रंक फ्लैट होना चाहिए। निकास के दौरान, पैरों को घुमाया जाता है, जितना संभव हो रोलर उठाना। कुछ सेकंड के बाद, निकालने, वे अपने पैरों को अपनी मूल स्थिति में कम कर देते हैं। औसतन, 10 से 12 दोहराव किए जाते हैं।

महत्वपूर्ण: पीठ और हैमस्ट्रिंग को चोट को रोकने के लिए, तुरंत बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें। आपका शरीर हमेशा एक स्थिर स्थिति में होना चाहिए।

पैरों की झुकाव जांघ के पीछे की मांसपेशियों के सभी समूहों को काम करने के उद्देश्य से है। लड़कियों के लिए, यह अभ्यास आकर्षक है कि यह बाइसप्स के नीचे ट्रेन करता है और खींचता है। मादा भाग क्या दिखता है इसके कारण, पैरों के अनुपात में सुधार हुआ है।

अपने पैरामीटर में सिम्युलेटर समायोजित करने के बाद, हैंड्रिल को समझें और कमर को कम करें। एक विशेष समर्थन में जांघ की सामने की सतह पर आराम करें, शिन का निचला भाग रोलर के नीचे स्थित है।

निकास के दौरान, पैर झुकता है, जितना संभव हो उतना उच्च रोलर को बढ़ाता है, और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में आयोजित होता है। फिर पैर को अपनी मूल स्थिति में श्वास लें और कम करें। बदले में प्रत्येक पैर पर 10-12 बार करना पर्याप्त है।

बैठे पैर की झुकाव जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को पंप करने के लिए इस तरह के एक कठिन कार्य को हल करने में मदद करता है। अभ्यास अच्छी तरह से अर्ध-कंधे और semimembranous मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, उन्हें अधिक विकसित बायसेप्स के साथ संरेखित करता है।

पैरामीटर के तहत सिम्युलेटर समायोजित करने के बाद, बैठे पद पर कब्जा कर लिया। घुटनों को बेंच के किनारे पर जाना चाहिए। निचले पैर के निचले हिस्से को रोलर द्वारा समर्थित किया जाता है। निकास की प्रक्रिया में, पैर घुमाए जाते हैं, रोलर को कम करते हैं, और संक्षेप में इस स्थिति में रहते हैं। फिर, निकालना, धीरे-धीरे पैरों को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें।

इसी तरह, पैरों का विस्तार किया जाता है, केवल कुशन तिब्बिया के पूर्ववर्ती भाग पर स्थित होता है। इस मामले में, सामने की पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, विशेष रूप से मध्यवर्ती व्यापक जांघ मांसपेशी। जिम में इसे अधिक विस्तार से पंप करने के लिए आप कोच को बताएंगे।

रोमानियाई चढ़ाई प्रदर्शन

यह एक लोहे के साथ किया जाता है। वह अपने कंधों की तुलना में थोड़ा अधिक दूरी पर अपनी पकड़ के सामने अपने हाथ पकड़ रही है। पैर थोड़ा झुकाव होना चाहिए, पीठ और बाहें सीधे हैं, कूल्हों को वापस सेट कर दिया जाता है।

महत्वपूर्ण: रॉड के साथ प्रारूपण के नियमों का सख्ती से पालन करने का प्रयास करें। पीठ पर उच्च भार की वजह से, आप रीढ़ की हड्डी की चोट ले सकते हैं।

वीडियो जांघ के पीछे अभ्यास दिखाता है

निकास पर, कूल्हों को दबाकर, पूरी तरह से ट्रंक को सीधा करें और बार बढ़ाएं। फिर लगभग शंकु के बीच में बार को कम करें। रुकने के बिना, जब तक शरीर पूरी तरह से सीधा नहीं हो जाता तब तक आंदोलन दोहराएं। 8-12 बार प्रदर्शन करें।

बुनियादी और पृथक अभ्यास सहित एक पूर्ण प्रशिक्षण, आपको सावधानीपूर्वक और समान रूप से अपनी पैर की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देगा। हैमस्ट्रिंग को खींचने के प्रशिक्षण के पूरा होने के बाद, यह वसूली प्रक्रियाओं में तेजी लाने और पैरों की पिछली मांसपेशियों में दर्दनाक सनसनी को खत्म करने में मदद करेगा।