कुछ हफ्तों के लिए कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर कैसे निकालें

बेशक, मालिश, आहार और विपरीत स्नान आपको शारीरिक व्यायाम की दक्षता बढ़ाने में मदद करेगा।

समस्या क्षेत्रों के लिए अभ्यास क्यों करें?

सुंदर और आकर्षक लगें - न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए एक सपना। समय के साथ, हमारा शरीर इसकी आकर्षकता खो देता है - त्वचा लोचदार, मांसपेशियों - लोचदार और मजबूत हो जाती है, और कई गोलाकार आकार के पेट को दिखाते हैं, और पक्षों पर वसा का निर्माण शुरू होता है। सबसे पहले, वह तब प्रकट होता है, फिर फिर गायब हो जाता है, सबकुछ कम से कम काम पर शारीरिक श्रम पर निर्भर करता है। हालांकि, यह आंख को पकड़ता है, कि पेट और पक्षों में कमी आई है, लेकिन इसके विपरीत प्रत्येक गुजरने वाले दिन के साथ बढ़ता है। लेकिन यह समस्या पूरी तरह हल हो गई है, और शुरुआती चरण में अपने फैसले में देरी नहीं करना चाहिए, तथाकथित बीयर पेट की उपस्थिति को रोकना।

समस्या क्षेत्र में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, इसे एक आवश्यक और आकर्षक आकार देकर, सबसे पहले पक्षों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है। इसके लिए, विशेष व्यायाम हैं। एक दूसरा विकल्प है - जिसके साथ आप पूरे शरीर में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। खैर, तीसरा विकल्प पानी की प्रक्रिया है, समस्या क्षेत्रों को मालिश करना, आप वांछित परिणाम भी प्राप्त कर सकते हैं।

समस्या क्षेत्रों - विशेष अभ्यास

पेट के लिए व्यायाम

यदि आपके पास एक बड़ा पेट और प्रभावशाली वजन है, तो ये आपके लिए सही विकल्प हैं।

गर्म करने के लिए पहला अभ्यास

मांसपेशियों को पहले से गरम करें, इस उद्देश्य के लिए पैर को कंधों की चौड़ाई पर रखें, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और विभिन्न दिशाओं में ढलानों को चलाने के लिए शुरू करें। अपनी दाहिनी बांह उठाएं और बाईं ओर मोड़ें और अपने हाथ तक पहुंचने की कोशिश करें, ताकि आप महसूस कर सकें कि मांसपेशियों को दाहिने तरफ से कैसे फैलाया जाता है। इसे दोहराएं, केवल दूसरी दिशा में। अभ्यास को पांच से दस गुना दोहराएं, हर दिन ढलानों की संख्या में वृद्धि।

गर्म करने के लिए दूसरा अभ्यास

अपने पैरों को एक ही स्थिति में छोड़ दें, हाथों को कोहनी पर झुकाएं और उन्हें फर्श के समानांतर छाती के सामने रखें। इस स्थिति में तेजी से बारी बारी से, शरीर को निचले हिस्से में घुमाएं। इस अभ्यास को दस या पंद्रह बार दोहराएं, प्रत्येक दिन मोड़ों की संख्या गुणा करें।

गर्मजोशी के बाद मुख्य अभ्यास

अपनी पीठ पर फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं, थोड़ा मोजे उठाओ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और ट्रंक उठाओ ताकि केवल कंधे के ब्लेड फर्श को छूएं। व्यायाम को इस तरह से करें कि आपको पेट का तनाव महसूस हो। केवल आप पर ट्रंक की लिफ्टों की संख्या निर्भर करता है। कुछ सेकंड के लिए अंतिम कदम को ठीक करना अच्छा होगा, इस प्रकार परिणाम को ठीक करना होगा।

थोड़े आराम के बाद, एक ही स्थिति लें, केवल पैर पूरी तरह से मंजिल को छूना चाहिए। फिर ट्रंक के ऊपरी भाग को उठाने का प्रयास करें, अपने सिर को अपने हाथों से समर्थन दें, और अपने घुटनों को अपने सिर से छूएं। कई लोगों के लिए, इस अभ्यास अविश्वसनीय रूप से मुश्किल होगा, इसलिए साथ शुरू घुटनों को स्पर्श नहीं कर सकते हैं, और बस जब आप अधिकतम तनाव महसूस करते हैं, पेट में एक प्रारंभिक स्थिति लेने के फर्श से अपने सिर और कंधे आंसू करने की कोशिश,। इस अभ्यास को दोहराएं, समस्या क्षेत्रों और अधिग्रहण के उद्देश्य से, पांच गुना और ऊपर से, यह सब आपकी क्षमताओं पर निर्भर करता है।

एक और राहत के बाद प्रारंभिक स्थिति ले लो। अब, हालांकि, शरीर को उठाएं और साथ ही साथ हाथ की बाएं कोहनी के साथ दाएं कोहनी को छूने की कोशिश कर विपरीत पैर उठाएं। समस्या क्षेत्रों के लिए इस तरह के एक अभ्यास से आप अपने पेट की तिरछी मांसपेशियों को जोड़ने और पक्षों पर काम करने में सक्षम होंगे।

कितनी बार हम अपने आप को पीछे से मूल्यांकन - जवाब के बहुमत नहीं है, क्योंकि दर्पण सभी का इलाज किया चेहरे और आगे या बग़ल में कोण में आंकड़ा। केवल जब पक्षों और कमर वसा जब भद्दे उभार बगल में ब्लाउज के माध्यम से चमक, ब्रा के नीचे पीठ पर परतों में एकत्र करने के परतों की अधिकता के लिए शुरुआत कर रहे हैं - एक समझ है कि शरीर पर चर्बी जमा बेमानी बन आता है, और यह समय वजन थोड़ा कम करने के लिए है। पीठ के किनारों पर वसा जमा की विशिष्टता क्या है, और उन्हें सफलतापूर्वक कैसे हटाया जाए - हम अपने लेख में समाधान प्रदान करते हैं।

  तनाव और हार्मोन - पीठ के किनारों पर फैटी फोल्ड के कारण

पीठ के किनारों पर वसा पुरुषों और महिलाओं में अलग-अलग जमा किया जाता है। पुरुष आकृति के लिए, तथाकथित झंडे विशेषता हैं - जब पक्ष और पीठ एडीपोज ऊतक के विशाल परिपत्र रोल से घिरे होते हैं। निचले हिस्से के पक्ष से आकृति विकृत और स्पष्ट रूप से भारी है। कमर की तरफ क्षेत्र में है, साथ ही बाहों के नीचे क्षेत्रों में और कंधे की हड्डियों के तहत - - इन क्षेत्रों मोटी भारी सिलवटों उभड़ा जब ब्रा सुसज्जित में वसा महिलाओं की परिपूर्णता वापस वसा जमा से दिखाया गया है, श्रोणि पंखों पर ध्यान केंद्रित किया।

समस्या वसा के इन इलाकों क्योंकि रिसेप्टर्स कि वसा के संचय के लिए जिम्मेदार हैं, बल्कि यह जल की तुलना में से लैस वापस वसा ऊतक कोशिकाओं की कहा जाता है। वजन बढ़ाने वसा ज्यादातर इस तरह के वसा जाल में जम जाता है, और हमारे प्रयासों के लिए वजन कम करने के लिए लगभग इन क्षेत्रों को प्रभावित नहीं कर रहा है, और वसा साफ जब बेहद मुश्किल है।

महत्वपूर्ण! पीछे वसा कोशिकाओं की विशेष लक्षण - उनके रिसेप्टर्स हार्मोन, एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के प्रति बहुत संवेदनशील हैं, और इसलिए पुराने तनाव, या अन्य समस्या क्षेत्रों से वसा को दूर करने के प्रयास के एक राज्य में उन में lipolysis की प्रक्रिया को धीमा विफलता के लिए बर्बाद कर रहे हैं।

इसके अलावा, काठ का क्षेत्र में और वसा ऊतकों अन्य कार्बोहाइड्रेट के प्रति संवेदनशील की कोशिकाओं की तरफ से, वे जल्दी से जमा होते हैं और, का उपयोग करते हुए आकार में वृद्धि हो रही है और पीठ पर वसा के एक घने परतों का निर्माण। तथ्य यह है कि वसा कि पीछे की ओर का निर्माण करती है, यह बहुत दूर करने के लिए मुश्किल है के बावजूद, आप इसे से लड़ना है के रूप में मुश्किल वसा जमा गलत आसन, लगातार पीठ दर्द, थकान पैदा कर सकता है।

  आहार और व्यायाम - एक पतला मजबूत पीठ की कुंजी

जब परिवार के सभी सदस्यों बड़े पैमाने पर पक्ष है - - अकेले नहीं हैं निर्णय लेने से है कि वापस की तरफ वसा हटा दिया जाना चाहिए या कम से कम राशि है जो आप को याद है कि कोई हार्मोन संबंधी विकार या पुराने तनाव या आकृति की वंशानुगत सुविधाओं की आवश्यकता को कम करने में खुद को फैटी जमा के निर्माण का कारण बनता है। इस या जीव की विशिष्टता चयापचय हो सकती है, और इसलिए जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा हो सकती है। वसा जमा करने के मुख्य कारण, पक्ष बढ़ते हैं, और वजन कम करना अधिक कठिन हो जाता है - यह अतिरक्षण और कम शारीरिक गतिविधि है।

अतिरिक्त वजन है, जो के साथ वापस की तरफ वसा के बारे में उनकी drooping परतों के सबसे छोड़ निकालें, ठीक से योजना बनाई वजन घटाने कार्यक्रम है, जो आहार और व्यायाम एक जगह दी द्वारा सुधार दिया जाएगा मदद करते हैं। भोजन को एक सरल सिद्धांत के अनुसार समायोजित किया जाता है: यदि आप खाने से अधिक कैलोरी जलाते हैं तो पक्षों को काफी कम किया जाएगा। मेनू से मिठाइयां हटाएं, अधिक पानी पीएं, उत्पादों के न्यूनतम ताप उपचार के साथ व्यंजन बनाने की कोशिश करें - और पक्षों को कम करने से आप प्रतीक्षा नहीं करेंगे। और, ज़ाहिर है, नियमित शारीरिक श्रम के बारे में मत भूलना, क्योंकि उनके बिना आप वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए सही मात्रा में ऊर्जा खर्च नहीं कर पाएंगे।

भार विभिन्न प्रकार का चयन करते हैं, ताकि पीछे और किनारों पर वसा जमा किया जा सके और अधिक तीव्रता से जला दिया जा सके। बिजली अभ्यास के संयोजन में न केवल आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड हटाने की अनुमति मिलती है, बल्कि पीठ में मांसपेशियों की टोन भी होती है, जिससे उसे एक सख्त, पतला दिखता है।

सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से जो पक्षों और पीछे से वसा को सफलतापूर्वक चलाने में मदद करते हैं - बार और पुश-अप। और बाद वाला आपको पूरी तरह से अक्षीय और उप-क्षेत्रीय क्षेत्र से लटकने वाले ऊतक के ऊतक को हटाने की अनुमति देता है। एक उत्कृष्ट परिणाम तथाकथित व्यायाम जब उसकी बाहों फैलाया के साथ अपने पेट पर एक प्रवण स्थिति से तैराक, एक अधिकतम वृद्धि आवास और धीरे धीरे गिरावट को देखते हुए। प्रभाव को विस्तारक या छोटे डंबेल द्वारा मजबूत किया जा सकता है। अपने गतिविधि कार्यक्रम तैराकी, साइकिल चलाना, ज़ुम्बा या लैटिन में जोड़ें - और पक्षों और पीठ पर वसा आपकी आंखों में पिघला शुरू हो जाएगा।

एक सुंदर और सामंजस्यपूर्ण व्यक्ति हर महिला का सपना है।

मानवता के सुंदर आधे के प्रतिनिधियों का एक बहुत ही छोटा प्रतिशत प्रकृति से एक सुंदर व्यक्ति है। ज्यादातर महिला सक्रिय रूप से अतिरिक्त पाउंड से लड़ रही हैं। समस्या क्षेत्र में से एक पेट पेट है। और इसलिए, पेट से वसा कैसे निकालें ?
उन मुख्य तरीकों पर विचार करें जो आपके पेट को आदर्श बनाने में मदद करेंगे।

1. जीवन के तरीके को बदलना जरूरी है।
यदि आप अपने शरीर को बदलना चाहते हैं, तो आपको अपना पूरा जीवन बदलना होगा। मान लें कि आप आहार पर कुछ महीनों तक बैठते हैं, जिम जाते हैं, और वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, आप सबकुछ भूल जाएंगे। थोड़ी देर के बाद, अतिरिक्त पाउंड फिर से लौट आएंगे। यही कारण है कि हमेशा के लिए अपने जीवन के तरीके को हमेशा के लिए बदलें, भले ही उचित पोषण और सक्रिय खेल गतिविधियों आपके नियम और आवश्यकता बन जाएंगे।

2. आहार
कुछ लोग मानते हैं कि प्रेस के लिए अभ्यास पेट के आदर्श आकार को प्राप्त करने में मदद करेगा। इसमें वे गलत हैं। यदि आप छड़ी नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को फैटी परत से परे दिखाई नहीं देगी। आहार से, उच्च वसा सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है। अधिक कम वसा वाले मांस, अंडे, सब्जियां और फल खाने की कोशिश करें।

3. कार्डियोवैस्कुलर अभ्यास
एक ही आहार पर बैठकर, आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। सर्वोत्तम कार्डियोवैस्कुलर अभ्यास में शामिल हैं: तेजी से चलना, तैराकी, स्कीइंग, रस्सी कूदना।

4. अधिक पानी पीने की कोशिश करो
पानी शरीर संसाधित पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से निकालने में मदद करता है। साथ ही, खेल खेलते समय, पीने का पानी निर्जलीकरण को रोक देगा। यदि आप थोड़ा पानी पीते हैं तो वसा पेट से दूर नहीं जाता है। हर दिन आपको दस से अधिक गिलास पानी पीना पड़ता है।

5. प्रतिरोध के साथ व्यायाम
पेट आदर्श होने के लिए ताकत अभ्यास करने के लिए आवश्यक है। पूरे शरीर पर काम, आंतरिक मांसपेशियों पर ध्यान देना। आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं: पेट की मांसपेशियों का कसना, "साइकिल", उठाने वाले पैर, शरीर के घूर्णन और अन्य।

6. चयापचय
पेट से वसा को हटाने के लिए, आपको चयापचय को तेज करने की आवश्यकता है। यदि आप सक्रिय जीवनशैली जीते हैं तो यह हासिल किया जा सकता है। अधिक चलने की कोशिश करें, लिफ्ट का उपयोग न करें। उत्पादों के चयापचय में सुधार: अंडे, दही, पूरे अनाज।
इस प्रकार, यदि आप हमारी सलाह का पालन करते हैं, तो सही खाएं, अभ्यास करें, फिर जल्द ही, आप अपने आस-पास के आदर्श पेट में भाग लेने में सक्षम होंगे।

पक्षों पर वसा जमा मूड खराब नहीं करना चाहिए। एक छोटी सी चाल और धैर्य - और आप सही दिखेंगे।

1. अलमारी बदलें

सही ढंग से चयनित न केवल समस्या क्षेत्रों को छिपाएगा, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचाएगा। आखिरकार, वही तंग जींस हिप क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में बाधा डालते हैं, और चरम मामलों में सुधारात्मक लिनन पहनने की सिफारिश की जाती है।

उपयुक्त मॉडल

आकृति के लालित्य पर जोर देता है और पक्षों को छिपाने में मदद करता है। यह बेहतर है अगर यह घने कपास से बना है।

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पक्षों में बहु-स्तरित संरचना या दराज के साथ कपड़े विशेष रूप से अच्छे लगेंगे।

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आकार में और घने कपड़े से सख्ती से एक पोशाक चुनें।

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अनुपात को संरेखित करें और सिल्हूट समायोजित करें।

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वे डेकोलेट क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करते हैं और पक्षों की राहत को सुचारू बनाते हैं।

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किसी भी अलमारी मॉडल के असाधारण रूप से स्त्री तत्व। आप अलग से खरीद सकते हैं और इसे कमर से ऊपर रख सकते हैं।

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कपड़े और रंग

1. भारी कपड़े से कपड़े, स्कर्ट और पैंट को वरीयता दें। चमकदार, धातु, साटन, स्वर्ण और सांप त्वचा सामग्री की याद ताजा, साथ ही अच्छी बुने हुए कपड़े से बचें।
2. पैटर्न के साथ सावधानी से कपड़े चुनें। पैटर्न बेहतर है अगर पैटर्न उथला या लंबवत है।
3. याद रखें: काले रंग आकृति पतला बनाते हैं। प्रकाश, इसके विपरीत, कमियों पर जोर देते हैं।
4. बड़े पिंजरे, क्षैतिज रेखाओं और पैच जेब को छोड़ दें।
5. अपने आंकड़े की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, मिनी और मिडी पहनने के लिए सुंदर पैरों के मालिकों की सिफारिश की जाती है। यदि आपके पास एक सुंदर छाती है, तो गहरे कटआउट के साथ कपड़े और ब्लाउज पहनें।

2. भोजन के लिए देखो

निषिद्ध उत्पादों

1. चीनी और इससे संबंधित सब कुछ: चॉकलेट, जाम, कन्फेक्शनरी। सूचीबद्ध स्वादिष्ट शहद और ताजे फल के लिए सूचीबद्ध करें। आप खतरनाक कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के बिना खुद को मीठा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ब्लेंडर में कम वसा वाले कॉटेज पनीर और एक केला मिलाएं। एक बहुत उपयोगी इलाज प्राप्त करें। या आधे (विशेष रूप से शीतकालीन किस्मों) में कटौती माइक्रोवेव ओवन सेब में सेंकना। धीरे-धीरे, आप पूरी तरह से चीनी छोड़ देंगे और अधिक स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन का आनंद लेंगे।
2. आटा उत्पादों। रोटी, सभी प्रकार की पाई और पेस्ट्री, मैकरोनी सक्रिय रूप से पक्षों पर जमा की जाती हैं।
3. नमकीन, तला हुआ और स्मोक्ड व्यंजन।
4. फास्ट फूड, डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज, कार्बोनेटेड पेय, दुकान के रस, 1 में शराब 3, अल्कोहल। सब कुछ जिसमें संरक्षक, स्वाद, कृत्रिम additives, स्वाद बढ़ाने, रंग, शामिल हैं, आपके मेनू से स्थायी रूप से मिटा दिया जाना चाहिए।

वजन कम करने के मुख्य नियम

1. सब्जियां और फल, हरे, दुबला मांस और मछली, खट्टे-दूध के उत्पादों को खाएं।
2. ताजा निचोड़ा हुआ रस, हरी चाय, घर का बना दही, देहाती दूध, जामुन या सूखे फल, बिना गैस के खनिज पानी के अनचाहे मिश्रण चुनें।
3. एक दिन के लिए, कम से कम 2-2.5 लीटर स्वच्छ पानी पीएं।
4. छोटे भागों में दिन में 4-6 बार खाएं। अंतिम भोजन सोने के समय से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए।
5. सप्ताह में एक बार, उपवास दिन की व्यवस्था करें, जब केवल फल, कच्ची सब्जियां और साफ पानी की अनुमति हो।

सही ढंग से चयनित आहार शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और धीरे-धीरे एकत्रित किलोग्राम से प्राप्त करने में मदद करेगा। यहां कुछ मेनू विकल्प दिए गए हैं:

नाश्ता

1. उबला अंडे और आहार रोटी।
2. कम वसा दही, नारंगी।
3. कम वसा वाले पनीर पनीर और बल्गेरियाई काली मिर्च का आधा।
4. ऐप्पल, कम वसा वाले कॉटेज पनीर, दही।
5. उबलते पानी, सूखे खुबानी, सेब से भरे ओट फ्लेक्स।

nosh

1. ताजा या जमे हुए जामुन।
2. कुछ संतरे
3. दो घर का बना दलिया की तैयारी।
4. बल्गेरियाई काली मिर्च का आधा।
5. ऐप्पल और केले।

यदि संभव हो, तो दोपहर के भोजन के बाद एक और नाश्ता जोड़ें।

लंच

1. चिकन पट्टिका, दही पनीर के साथ सब्जी का सूप।
2. खीरे, मिर्च, टमाटर, सलाद, जैतून का तेल के साथ तैयार सलाद का सलाद।
3. ताजा सब्जियों के साथ उबला हुआ या बेक्ड गोमांस।
4. सब्जी सलाद, नींबू के रस के साथ छिड़काव। कम वसा वाले बेक्ड मछली का एक टुकड़ा।
5. उबला हुआ चिकन स्तन। कटा हुआ टमाटर।

डिनर

1. त्वचा के बिना उबला हुआ चिकन मांस। खीरे और टमाटर काटना।
2. उबला हुआ सेम, अंडा, ताजा ककड़ी।
3. अनाज के गार्निश के साथ बेक्ड गोमांस। ताजा सब्जियां
4. एक वर्दी में पके हुए आलू। सब्जी सलाद
5. प्याज या लहसुन के साथ stewed कोई समुद्री भोजन। सब्जियों से सलाद।

2-3 सप्ताह के लिए आहार का पालन करें। फिर आप मेनू का विस्तार कर सकते हैं, हालांकि, निषिद्ध उत्पादों की कीमत पर नहीं।

3. विशेष अभ्यास करें

पक्षों को हटाने के लिए, आपको सप्ताह में 2-3 बार इन अभ्यासों को करने की आवश्यकता है। मुख्य भार के लिए एक उत्कृष्ट जोड़ा स्विमिंग पूल और चलना होगा।

अपनी कोहनी पर झुकाव, एक तरफ झूठ बोलो। धीरे-धीरे ऊपरी पैर उठाओ और इसे 30 सेकंड तक हवा में रखें, फिर धीरे-धीरे इसे कम करें। प्रति पैर 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

  elize.ru

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं, हाथों से हाथों से हाथों से हाथ बढ़ाएं। निकास पर, अधिकतम संभव बिंदु पर कूल्हों को उठाएं और 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इस मामले में, आपकी पीठ सीधे रहनी चाहिए। श्वास धीरे-धीरे श्रोणि को कम करें।

20 पुनरावृत्ति के 3 सेट बनाओ।

  chaman.info

फर्श पर लेट जाओ, घुटने में एक पैर मोड़ो, और दूसरे को ऊपर रखें। अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो। निकास पर पेट की पार्श्व मांसपेशियों को कस लें और शरीर को विपरीत दिशा में विपरीत दिशा में मोड़ दें। अपनी गर्दन को न दबाएं या अपनी छाती को अपनी छाती पर दबाएं।

प्रत्येक पक्ष पर 15 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।

  steelsports.ru

अपने पेट पर लेट जाओ, अपनी कोहनी और मोजे पर दुबला। ट्रंक को सीधा करें: पेट को कम नहीं करना चाहिए, लेकिन - बल्ज। पैर को अधिकतम संभव बिंदु पर बढ़ाएं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। धीरे-धीरे कम

प्रति पैर 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।

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अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को सीधा करो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे खींचो, अपनी कमर को फर्श पर दबाएं। निकास पर, अपने पैरों पर अपने हाथों तक पहुंचने की कोशिश कर, अपने पैरों और शरीर को एक साथ बढ़ाएं। कुछ सेकंड के लिए अधिकतम वोल्टेज के बिंदु में पकड़ो। इनहेलेशन पर, धीरे-धीरे, झटके के बिना, प्रारंभिक स्थिति के लिए कम।

10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करो।

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सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, कंधे के नीचे हाथ कंधे, घुटनों के नीचे होना चाहिए। उसी समय, दाहिने पैर और बाएं हाथ को सीधा करें। इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए पकड़ो। शुरुआती स्थिति पर लौटें और बाएं पैर और दाएं हाथ को खींचें।

प्रति हाथ 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करो।

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lunges

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग। अपना दाहिना पैर आगे रखें। धीरे-धीरे घुटनों में पैरों को झुकाएं जब तक कि 90 डिग्री कोण न बन जाए। शुरुआती स्थिति पर लौटें। अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से बाहर न जाने दें।