एक सीधी पैर के साथ deadlifts। सीधे पैरों पर जोर।

डेडलिफ्ट बाइसप्स कूल्हों और ग्ल्यूटल मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है। इसके अलावा, निचले हिस्से (निचले हिस्से) को अतिरिक्त भार प्राप्त होता है ...

कई एथलीट सवाल पूछते हैं - किस परियोजना के साथ डेडबेल या लोहे के साथ डेडलिफ्ट करने के लिए बेहतर है? आज, हम दोनों विकल्पों को देखेंगे और पता लगाएंगे कि उनका मुख्य अंतर क्या है।

डंबेल की खींच के दौरान ब्रश बार की एक निश्चित पट्टी की बजाय अधिक सुविधाजनक स्थिति में हैं - रॉड रॉड से यह मुख्य अंतर है। हाथों की इस स्थिति के कारण, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करना संभव है, जो पीछे के विस्तारकों पर बोझ कम कर देता है और हैमस्ट्रिंग पर भार अधिक केंद्रित होता है।

शुरू करने की स्थिति:

एक तटस्थ पकड़ के साथ dumbbells ले लो और सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई या थोड़ा संकुचित रखें।

श्वास लेने के दौरान, श्रोणि को वापस खींचकर आगे झुकते हुए, धीरे-धीरे डंबेल को नीचे दबाएं।

सिफारिशें:  हिप संयुक्त वापस ले कर झुकाव। जितना संभव हो सके अपने पैरों को रखने की कोशिश करें, लेकिन यदि आपका खिंचाव कम से कम शिन के बीच तक डंबेल को कम करने की अनुमति नहीं देता है, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। कमर में, पूरे अभ्यास के दौरान विक्षेपण, पीछे की बारी बारी से मत देना। डंबेल को आगे न लें, वे पूरे आंदोलन में पैरों (या लगभग दाएं) के करीब होना चाहिए।

डंबेल की खींच के विपरीत, बार आपको अधिक वजन (100 किलोग्राम से अधिक) के साथ काम करने की अनुमति देता है, जो बदले में डंबेल के साथ संस्करण की तुलना में मांसपेशियों पर अधिक भार बनाता है।

शुरू करने की स्थिति:

कंधों की चौड़ाई पर पकड़ के साथ बार के बार को समझें। पदों से बार निकालें और एक कदम वापस लें। सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को एक दूसरे से लगभग 20 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें।

अभ्यास की तकनीक:

धीरे-धीरे, धीरे-धीरे श्रोणि को खींचकर और झुकाव पर - बार को कम करें।

निकास पर शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं।

ड्राफ्ट रॉड को पूरा करते समय, पिछले अभ्यास में समान सिफारिशों का उपयोग करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, दोनों अभ्यासों में उनके प्लस होते हैं और हम उनमें से किसी को प्राथमिकता नहीं दे सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप डेडलिफ्ट के दोनों संस्करणों को पूरा करें, जो केवल आपको अच्छा लगेगा। आप एक कसरत में दो अभ्यास कर सकते हैं (उदाहरण के लिए 3 लोहे के साथ 3 सेट और डंबेल के साथ 3) या वैकल्पिक उन्हें, जो कम से कम आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक अंतर डाल देगा, और यह भी महत्वहीन नहीं है। ये अभ्यास पैरों और नितंबों के लिए आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक उत्कृष्ट योग होंगे, इसलिए उन्हें अपनी प्रशिक्षण योजना में शामिल करना सुनिश्चित करें और अगले प्रशिक्षण में आप अपने लिए डेडलिफ्ट की प्रभावशीलता देखेंगे।

लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट एक ऐसा व्यायाम है जो न केवल ग्ल्यूटल मांसपेशियों को अनुबंध करने का कारण बनता है, बल्कि उन्हें अच्छी तरह से फैलाता है। एक क्लासिक जोर है, लेकिन आप प्रतिस्पर्धा करने वाले नहीं हैं, इसलिए थोड़ा बदलाव तकनीक है। और यद्यपि इसे सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट कहा जाता है, यह अभ्यास किया जाना चाहिए ताकि पैर हमेशा झुक जाए। वे, पिछले अभ्यास के रूप में, लगातार तनाव का अनुभव करना चाहिए। इसके अलावा, गति के सबसे निचले बिंदु पर, घुटनों को शीर्ष बिंदु से भी अधिक झुका होना चाहिए।

पैरों की यह स्थिति अभ्यास के दौरान जोड़ों को संभावित आघात से बचाती है। और यह निचले हिस्से में विक्षेपण को रखने में मदद करता है। यदि आप सीधे पैरों पर झुकते हैं, तो सीधी पीठ को रखने के लिए आपको रीढ़ की हड्डी के झुकाव के कारण झुकना पड़ता है।

आप अपने विवेकानुसार अपने पैरों की स्थिति चुन सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आप आरामदायक महसूस करते हैं। शास्त्रीय संस्करण में, ऐसा माना जाता है कि पैर जरूरी रूप से एक साथ होना चाहिए। लेकिन जो लोग इस स्थिति में वास्तव में सहज महसूस करते हैं उन्हें ऐसा लगता है।

निष्पादन की तकनीक

1. शुरुआती स्थिति सीधे खड़े हो जाओ, आपको अपने हाथों में एक बार होना चाहिए। शीर्ष पर लटकाओ। वापस, सीधे मत भूलना। कमर थोड़ा झुका हुआ है।
2. धीरे-धीरे पैरों के साथ हम बार को कम करते हैं। अंत बिंदु घुटनों के नीचे थोड़ा होना चाहिए। इस प्रकार पुजारी दृढ़ता से वापस फैलता है।
3. धीरे-धीरे, पैरों के साथ बार का नेतृत्व, इसे उठाओ।

ध्यान दें: खींचते समय, नीचे बिंदु पर बार को हाथों पर स्वतंत्र रूप से लटका देना चाहिए। इसे दृढ़ता से उठाया जाना चाहिए या अपने पैरों पर दबाया जाना चाहिए।

प्रयास पर सामान्य रूप से निकालें, लोड उठाने पर, और जब आप इसे कम करते हैं तो सांस लेते हैं। हर समय मांसपेशियों में तनाव रखें। पूरी तरह से सीधा मत करो। पैरों को थोड़ा झुकाव स्थिति में रखने की कोशिश करें। पैरों के शीर्ष बिंदु पर भी थोड़ा झुका होना चाहिए।

आप विभिन्न अभ्यासों से मुलाकात की जो ग्ल्यूटल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। यह डेडलिफ्ट है, कंधों पर एक लोहे के साथ हमले और लड़कियों के लिए एक लोहे के साथ एक squat। यदि पहले तीन सत्रों का उद्देश्य इस क्षेत्र में मांसपेशियों को कम करना है, तो अंतिम अभ्यास उन्हें फैलाने में मदद करता है। मांसपेशियों को मुक्त करने के लिए दृष्टिकोण के बीच यह किया जाना चाहिए।

आप समझ सकते हैं कि यह तंत्र निम्न तरीके से कैसे काम करता है। एक एथलीट की कल्पना करो जो मांसपेशियों के एक निश्चित समूह को कम करने के लिए एक लंबा अभ्यास करता है। मस्तिष्क और उसके शरीर दोनों ही इस काम को आयाम के साथ जितना संभव हो उतना छोटा कर देते हैं। यह एक अवचेतन स्तर पर, आपकी इच्छा से अलग होता है। इस तरह मांसपेशियों को फेंक दिया जाता है और इसे बदलने के लिए, आपको आंदोलनों को खींचने या खींचने की आवश्यकता होती है।

जब मांसपेशियों को फैलाया जाता है, तो यह बढ़ने लगता है। और यही वह है जिसे हम हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। संपीड़न और खींचने के लिए अभ्यास का मिश्रण, जिससे शरीर को बेहतर तरीके से बदलने की क्षमता बढ़ जाती है। वजन और मात्रा का पीछा न करें। सब कुछ धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, सावधानी पूर्वक उपायों को देखते हुए और प्रत्येक अभ्यास की सही तकनीक का प्रदर्शन करना चाहिए। अंत में, हम इन चार अभ्यासों के प्रदर्शन को वैकल्पिक करने का सुझाव दे सकते हैं। लोड के साथ कुछ दिन और इसके बिना कुछ दिन।

जितनी बार संभव हो, कोई मृत भार deadlift मत करो। स्थानों और सिमुलेटर के लिए ज्यादा आवश्यकता नहीं है। और यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं, तो आप जल्द ही अपने अध्ययनों का सकारात्मक परिणाम देखेंगे। धीरे-धीरे उन मांसपेशियों को कम करना सीखें जो आवश्यक हैं, और जिनकी आवश्यकता नहीं है। फिर वजन के साथ अभ्यास और भी परिणाम लाएगा।

उचित पोषण के बारे में मत भूलना, विशेष रूप से यदि आपके शरीर में अत्यधिक वजन होता है। यदि आप नियमित रूप से ट्रेन करते हैं और कुछ भी नहीं खाते हैं, तो जल्दी या बाद में वजन कम हो जाएगा। यह कानून अभी तक रद्द नहीं किया गया है। इस मामले में, आपको सही दृष्टिकोण की आवश्यकता है और यदि थोड़ी देर के लिए आपको पहले कोई परिणाम नहीं दिखाई देगा, तो घबराओ मत। चमत्कार नहीं होते हैं, केवल एक सामान्य काम होता है जो एक चमत्कार की ओर जाता है।

यदि आप अपने आहार को नियंत्रित करने के तरीके सीखते हैं ताकि भोजन की एक निश्चित राशि जोड़कर, आप वजन हासिल करना शुरू कर देंगे, और कम होने के बाद, आप इसकी कमी महसूस करेंगे, लक्ष्य हासिल किया जाएगा। इसके अलावा नियमित प्रशिक्षण और सबकुछ निकल जाएगा।

तो, व्यायाम करें: लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट तकनीक बहुत आसान है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह अभ्यास बहुत प्रभावी है ...

सीधे पैरों पर स्थायी जोर अक्सर "डेडलिफ्ट" कहा जाता है। इस - व्यायाम है, जो पेशेवर तगड़े मांसपेशियों के लिए प्रयोग किया जाता है, शरीर के अधिक राहत रूपों और जांघों और नितंबों के दृश्य जुदाई प्रदान करने के सबसे अधिक परिष्कृत संस्करण।

सीधे पैरों पर स्टेटिक कर्षण: महिलाओं के लिए लाभ

इस तथ्य के बावजूद कि महिलाओं के लिए यह एक कठिन अभ्यास है, इसे अक्सर विभिन्न फिटनेस क्लबों में वजन प्रशिक्षण में शामिल किया जाता है। तथ्य यह है कि मांसपेशियों दैनिक कैलोरी की खपत को प्रभावित करता है: पर मांसपेशियों के महत्वपूर्ण गतिविधि वसा ऊतकों, जो आप और अधिक कैलोरी, भोजन से आ रही जला और वसा की "पुराने स्टॉक" खर्च करते हैं, जबकि नए जमा नहीं करने की अनुमति देता तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च किया जाता है।

इसके अलावा, यह एक व्यायाम एक अधिक सुंदर नितंबों के लिए योगदान है: gluteus maximus का गहन अध्ययन समय की एक अपेक्षाकृत कम समय में उत्कृष्ट परिणाम देता है। यह सही ढंग से अपने स्वयं शक्ति का आकलन करने और केवल एक वार्म अप के बाद व्यायाम बाहर ले जाने के खेल चोटों, और अन्य अप्रिय परिणामों को रोकने के लिए सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है।

सीधे पैरों पर जोर: कौन सा मांसपेशी समूह शामिल हैं?

सीधे पैरों के साथ जोर रॉड कुछ मांसपेशी को रोजगार, लेकिन आप उन्हें बहुत गहरा और ध्यान से काम करने के लिए अनुमति देता है।

• हैमस्ट्रिंग,
• रीढ़ की हड्डी के सीधा,
• सबसे व्यापक पीठ की मांसपेशियों,
• बांह की कलाई
• एक बड़ा ग्ल्यूटस मांसपेशियों।

कि व्यायाम की मांसपेशियों के एक बहुत छोटे रेंज को प्रभावित करता है इस तथ्य के बावजूद, प्रशिक्षण कार्यक्रम का अभ्यास बाहर रखा एक गलती होगी। यह ताकत के तेज विकास और मांसपेशी द्रव्यमान के अतिरिक्त में योगदान देता है, और यहां तक ​​कि अगर आप केवल शेष पैरों पर खींचते हैं, शेष अभ्यास को छोड़कर, प्रभाव अभी भी आने में लंबा नहीं होगा।

यह ज्ञात है कि deadlifting प्रदर्शन टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाता है - हार्मोन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार। इस प्रकार, अकेले इस अभ्यास को करके, आप अप्रत्यक्ष रूप से पूरे शरीर में मांसपेशियों के द्रव्यमान को जोड़ सकते हैं।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट: प्रदर्शन करने के लिए कितना सही है?

डेडलिफ्ट का यह संस्करण शास्त्रीय (मूल) कर्षण और रोमानियाई के तत्वों को जोड़ता है। लेकिन सभी विकल्पों में से इस तनाव मांसपेशी समूहों के कम से कम राशि, लागू करने के लिए सबसे कठिन बना रही है और सबसे महत्त्वपूर्ण परिणाम देता है।

निर्देशों का पालन करना और अपने पैरों को पूरी तरह से पालन करना और प्राकृतिक प्रतिबिंब के साथ आपकी पीठ को रखना महत्वपूर्ण है। केवल इस मामले में, व्यायाम आपको आवश्यक मांसपेशियों को ठीक से काम करने और चोटों से बचने की अनुमति देता है।

हैलो, प्रिय दोस्तों! आइए आज इस तरह के अभ्यास के बारे में बात करें कि पीठ, नितंबों और जांघ के पीछे की मांसपेशियों के विकास पर डेडलिफ्ट की तरह। उसके बारे में क्यों?

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जोर खींचें छड़ें, या विभिन्न जोर क्या हैं

कर्षण से फर्श से वजन उठाना मतलब है। यह डंबेल के साथ, एक लोहे के साथ, वजन के साथ विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है।

अभ्यास के नाम:

• deadlift;
• डेडलिफ्ट, या सीधे पैरों पर जोर;
• रोमानियाई जोर दिया।

ये सभी प्रकार अभ्यास के सामान्य अर्थ को एकजुट करते हैं, लेकिन पूर्ति की बारीकियों और समान मांसपेशियों पर अलग-अलग भार को अलग करते हैं। उदाहरण के लिए, अभ्यास रोमानियाई deadlifts में, मृत के साथ deadlifts अंतर यह है कि पहले दो निष्पादन के दौरान घुटनों के झुकने शामिल है, जबकि, एक मृत सीधे पैर पर काम कर घुटने को थोड़ा अनुसूचित झुकने है।

मांसपेशियों नितंबों पर काम करते हैं, जांघ के पीछे, जो कि उनके कार्यक्रमों में लड़कियों की मांग में बहुत अधिक है। इसके अलावा, पुरुष इस बुनियादी अभ्यास का उपयोग क्वाड्रिसप्स, पीठ के विस्तारक को बढ़ाने के लिए करते हैं।

क्या मृत मसौदा सभी के लिए अनुकूल है?

उत्पादन में नियोजित परिणाम प्राप्त करने के लिए, निष्पादन की तकनीक निर्दोष होनी चाहिए। इसके लिए बैक और जांघ की मांसपेशियों के मोबाइल हिप संयुक्त और सौम्य खींचने की आवश्यकता होती है। मैं इसे कैसे देख सकता हूं? - परीक्षण हैं।

कोशिश करें, अपने घुटनों में पैरों को झुकाए बिना और अपनी पीठ को गोल न करें, आगे दुबला और फर्श पर अपनी उंगलियों के साथ पहुंचें। यदि आप पर यह निकला, तो हॉल में भागो। यदि आप इसे नहीं पहुंच पा रहे हैं, तो आपको एक खिंचाव विकसित करने की आवश्यकता है और केवल तभी आगे बढ़ना होगा।

इसके लिए क्या है - रीढ़ की हड्डी बोझ नहीं करने के लिए। इस अभ्यास में इसकी तकनीकी रूप से सही स्थिति सीधे विक्षेपण के साथ होनी चाहिए, लेकिन गोलाकार नहीं होना चाहिए। केवल तभी यह दृढ़ता से तय किया जाएगा और भविष्य में वजन के बिना वजन कम करेगा।

किसी भी मामले में, गर्मजोशी के बिना आप नहीं कर सकते हैं। शरीर कक्षाओं के लिए हमेशा तैयार है। ठंड की मांसपेशियों पर, चोटों से बचने के लिए, यह निपटना बिल्कुल असंभव है।

मुख्य कार्य के अलावा, डेडलिफ्ट साथी करता है। कम तनाव के साथ, लेकिन अभी भी प्रेस, forearms, पीठ के पीछे की मांसपेशियों में शामिल थे। हाँ, आंतरिक जांघ शामिल हैं।

हम अभ्यास "डेडलिफ्ट" करते हैं

पक्ष से सही तरीके से अभ्यास करने के तरीके से देखने के लिए, पहले वीडियो की समीक्षा करें। बुनियादी नियमों को जानना, दर्पण के सामने खड़े रहें और देखें कि आप डेडलिफ्ट कैसे करते हैं। अपने नितंबों को वापस सेट करके, अपनी पीठ को पकड़कर रखें। आपको किस स्थिति में घुटनों हैं, क्या आप अपने लिए तत्पर हैं।

तो, पहले गर्म हो जाओ। यह कमर, कूल्हों द्वारा अच्छी तरह से महसूस किया जाना चाहिए। हम एक छोटे से वजन से शुरू करते हैं। लड़कियां बॉडीबिल्डर या फिटनेस बार ले सकती हैं।

1. पैर सीधे उनके बीच के पैरों के बीच की दूरी पर हैं। एक दूसरे के समानांतर या मोजे के समानांतर मोजे - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।
2. बार के साथ हथियार कम हो गए हैं। हम कंधे की चौड़ाई पर बार पकड़ते हैं।
3. कंधे वापस, सीधे देखो, कंधे ब्लेड folded हैं।
4. इनहेल, और आप निचले हिस्से में गुफा शुरू करते हैं, बार शिन के बीच में बस बंद हो जाता है। एक विक्षेपण के साथ, सिर उठाया जाता है, देखो आगे निर्देशित किया जाता है। हम श्रोणि को वापस रख देते हैं, पैरों को भी पीछे खींचते हैं, इसलिए आप अपना संतुलन नहीं खो देंगे।
5. Exhale, और आप शुरुआती स्थिति में वृद्धि करना शुरू करते हैं। निचले हिस्से में वजन वृद्धि महसूस करें। सीधे, हम अपने कंधों को एक साथ काम करते हैं।

यहां रोमानियाई मूल कर्षण घुटनों में नीचे की ढलान के बाद झुकना है। यह लड़कियों की समस्याओं और कार्यों को हल करने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है। सबसे पहले, यह गंभीरता से नितंबों को बोझ देता है, दूसरी बात यह संविधान पर निर्भर नहीं होता है।

रोमानियाई और मृत अंतर के बीच पहला यह है कि पहला ताकत भर्ती और मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि करना है। जबकि दूसरी मांसपेशियों में अलग काम करते हैं। रीढ़ की हड्डी पर भार काफी कम हो गया है।

डेडलिफ्ट स्मिथ (स्मिथ के सिम्युलेटर) में किया जाता है। कार दृष्टिकोण गर्दन कूल्हों के स्तर पर होना चाहिए। कमर पर, वेटलिफ्टिंग बेल्ट पहनना बेहतर होता है। सिद्धांत रूप में, अभ्यास पिछले एक जैसा ही है। नीचे देखो, अपने पैरों पर: गर्दन पैर के बीच में गिरनी चाहिए।

• कंधों की चौड़ाई को समझने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।
• घुटने थोड़ा अभ्यास, गतिहीन सभी अभ्यास।
• दुबला, सीधे अपनी पीठ रखो।
• सिर उठाया, आगे देख रहे हैं।
• गर्दन के बीच में गर्दन को कम करें।
• शुरुआती स्थिति पर लौटें।

हम अपने प्रयासों को जटिल करेंगे। हम एक पैर पर डंबेल के साथ एक डेडलिफ्ट प्रदर्शन करेंगे।

• अपने हाथों में डंबेल ले लो। खड़े हो जाओ, एक पैर दूसरे के सामने। दूसरा साक के पीछे है।
• पैर एड़ी पर है और घुटने पर थोड़ा झुका हुआ है।
• हम ट्रंक के धड़ का उत्पादन करते हैं। हम पीठ और श्रोणि का पालन करते हैं।
• अधिकतम विक्षेपण, श्रोणि वापस ले लिया जाता है।
• एक वापस ले लिया पैर संतुलन रखता है, शरीर के वजन को सामने के पैर में स्थानांतरित कर दिया जाता है।
• डंबेल को पैर के साथ ले जाया जाता है, निचली स्थिति में हम शंकु के बीच में रुक जाते हैं।

और जटिलता का दूसरा संस्करण, जब पिछड़ा पैर कुर्सी पर स्थित होता है। निष्पादन की तकनीक पर अभ्यास किसी भी तरह से अलग नहीं है। सभी आंदोलन चिकनी है, जल्दी नहीं है। अपने पैरों को बदलें और कई बार डंबेल के साथ इनलाइन दोहराएं। अपनी सांस लेने को देखें: इनहेल - झुकाव, निकालें - सीधा।

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सीधे पैरों पर स्टेटिक कर्षण या इसे कहा जाता है, डेडलिफ्ट लोचदार, आकर्षक नितंबों के लिए व्यायाम संख्या 1 है। निष्पादन की तकनीक हल्की और काफी दर्दनाक दोनों है, इसलिए एक सुंदर लूट और पतले पैर के लिए हॉल में जाने से पहले, आपको डेडलिफ्ट की विशेषताओं का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

जिम में आने वाले कई नवागंतुक, धड़ और हाथों पर कड़ी मेहनत करते हैं, उचित पंपिंग पैर नहीं देते हैं। लेकिन सुसंगत रूप से विकसित आनुपातिक शरीर सुंदर दिखता है। इसलिए, सिम्युलेटर के पहले सत्रों से, आपको पैरों की मांसपेशियों पर काम करने की ज़रूरत है।

मृत लिंक - इस बुनियादी (बहुउद्देशीय) अभ्यास है कि नितंबों की मांसपेशियों पर बोझ, जांघ के पीछे जोर देना, (काठ की मांसपेशियों) वापस प्रशिक्षित और लगभग चतुशिरस्क का काम समाप्त से एक है।

• कार्यान्वयन की तकनीक के बारे में हमारे लेख पढ़ें।

पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सीधे पैरों पर मसौदा करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन यह आबादी की मादा आधे में से एक है कि यह पसंदीदा अभ्यासों में से एक है। आखिरकार, सभी महिलाएं एक गोल लोचदार पोप का सपना देखते हैं, और ग्लेडियस मैक्सिमस मांसपेशियों के गहरे अध्ययन के साथ डेडलिफ्ट के साथ अपेक्षाकृत कम समय में शानदार परिणाम मिलते हैं।

सुमो शैली में मृत लालसा और शास्त्रीय cravings के बीच महत्वपूर्ण अंतर यह है कि घुटनों के जोड़ों को इसके निष्पादन के दौरान बहुत कम मोड़ या मोड़ नहीं है। यह सीधे पैरों पर खड़े होकर इस अभ्यास का सबसे कठिन प्रकार है, खासकर गरीब लचीलापन वाले लोगों के लिए।
एक थोड़ा के समुचित कार्यान्वयन के लिए मुख्य शर्त पीठ सीधी और घुटनों लगभग सीधे (यह ध्यान रखें कि घुटने की थोड़ी सी भी झुकने के अभाव जोड़ों के लिए खतरनाक है महत्वपूर्ण है) धनुषाकार। छाती को एक पहिया से फुलाया जाता है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ एक विमान में तय किया जाता है और आंखें केवल आगे दिखती हैं।

• अपनी पीठ को सीधे रखें (झुकाव की स्थिति में रीढ़), पैर कंधों की चौड़ाई पर फैले हुए हैं, पैर एक-दूसरे के समानांतर होते हैं।
• कंधों की चौड़ाई पर ऊपरी पकड़ के साथ गर्दन को समझें (इसे सबसे अधिक आरामदायक माना जाता है)। गर्दन को जितना संभव हो सके शरीर के करीब रखें और पिछड़े या आगे विचलित न करें, सचमुच यह कूल्हों के साथ पहले कूल्हों के साथ स्लाइड करेगा।
• पैरों और पीछे की आगे की स्थिति को रखते हुए, जहां तक ​​संभव हो, अपने हाथों में लोहे के साथ नीचे (नीचे तक धड़ के समानांतर के नीचे) के नीचे लोहे के साथ नीचे जाएं।
• फिर उसी प्रक्षेपवक्र के साथ बार को उठाने, प्रारंभिक स्थिति पर आसानी से वापस आते हैं।
• ऊपरी स्थिति में निकास एक नए दृष्टिकोण की शुरुआत बन जाता है।

डेडलिफ्ट के दौरान, व्यायाम को पूरी तरह से काम करने के बावजूद, व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, न कि "बादलों में कहीं उड़ना"। अभ्यास गुरुत्वाकर्षण के एक केंद्र पर बनाया जाना चाहिए - ऊँची एड़ी के जूते। वह तब होता है जब आप प्रत्येक मांसपेशियों के काम को महसूस कर सकते हैं।

बड़े वजन के साथ काम करने की सावधानी के लिए, एथलीट एथलेटिक बेल्ट और हैंड बेल्ट का उपयोग करते हैं। और कभी-कभी निष्पादन और बीमा की तकनीक के लिए किसी का अनुसरण करने के लिए कहते हैं। यदि आप सीधे अपनी पीठ नहीं रख सकते हैं तो आपको व्यायाम को तुरंत रोकना होगा। विक्षेपण के बिना, पीठ को कशेरुकी डिस्क पर अत्यधिक भार मिलता है और इससे कम से कम उनके विस्थापन का कारण बन सकता है।