यह कैसे करें डेडलिफ्ट और "सुमो"। जब प्रारंभिक स्थिति स्वीकार की जाती है।

द्रव्यमान को इकट्ठा करें और शरीर के मांसपेशियों को एथलीटों में विकसित करने के लिए पांच बुनियादी शक्ति अभ्यासों - डेडलिफ्ट के मुख्य भाग में मदद मिलती है। इसमें कई मांसपेशियों के समूह शामिल हैं और रक्त में हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन) के स्तर को बढ़ाकर उनके विकास को बढ़ावा देते हैं।

प्रदर्शन करते समय, अंगों का मांसपेशियों, पीठ के नितंब-पवित्र-लम्बर क्षेत्र, कंधे, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और श्वसन प्रणाली को लोड किया जाता है। और यह भी:

• मांसपेशियों में वृद्धि और वसा जला दिया जाता है;
• बढ़ी भूख और कामेच्छा;
• पेशाब समरूपता में सुधार करता है;
• कनेक्शन को मजबूत करता है - "मांसपेशियों - मस्तिष्क।"

अभ्यास की शुरुआत में, श्रोणि, और घुटनों को सुलझाने में बड़ी मदद - कूल्हों की मांसपेशियों: द्विआधारी, पार्श्व चौड़ा, semimembranous और semitendinous। विस्तार के अंत में रीढ़ की हड्डी के सीधे शरीर को बढ़ाते हैं। यह एक सीधा स्थिति मानता है।

हाथों की स्थिरीकरण और अभ्यास के अंत में उन्हें शरीर में लाने के लिए बड़े लैटिसिमस मांसपेशियों और बड़े दौर वाले लोगों द्वारा किया जाता है। पीठ के rhomboid और trapezius मांसपेशियों के कंधे और सिर को ठीक करें। हमने इस अभ्यास के प्रदर्शन में मांसपेशियों के काम के बारे में विस्तार से बताया, हमने लिखा।

सीधे पैरों पर कर्षण के सही प्रदर्शन के महत्वपूर्ण क्षण:

• पीठ पूरी तरह से फ्लैट है;
• दृष्टिकोण की दिशा - आगे;
• घुटनों - कर्षण की शुरुआत में - अंत में थोड़ा झुकाव - सीधे पैर।

यह आपको पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के संकुचन पर लालसा मानसिक एकाग्रता को सही ढंग से करने की अनुमति देगा, और सीधे आगे की दिशा की दिशा - सीधे रखें।

महिलाओं के लिए तकनीक

   मुख्य बात यह है कि सब ठीक है।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट करने के लिए, हम पहले रॉड के न्यूनतम वजन का उपयोग करते हैं:

• सीधे हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई (या व्यापक) पर रखें और बार (पीआई) लें;
• एक नीचे की झुकाव करें (सीधे पीछे याद रखें, आगे देखो), घुटनों के नीचे थोड़ा बार को कम करना (वे थोड़ा झुकाव हैं!);
• एफई पर लौटें, पैरों को सीधा करें।

संभावित त्रुटियों का विश्लेषण

1. आप श्रोणि को गहराई से कम नहीं कर सकते (एक "सैडल" बनाते हैं)। इसे ऊपर की तरफ छोड़कर, इसे वापस लेना चाहिए। श्रोणि झुका हुआ है जब श्रोणि अपनी पीठ जारी है।
2. आप पूरे भार को एड़ी में स्थानांतरित नहीं कर सकते हैं और फर्श से मोजे हटा सकते हैं। समर्थन पूरे पैर पर किया जाता है।

डंबेल के साथ स्टेटिक ड्राफ्ट - के लिए और इसके खिलाफ

तार्किक रूप से, डेडलिफ्ट फर्श से सीधी शताब्दी उठाना और सीधा करना है। अगर लोड सही तरीके से वितरित नहीं होता है, तो जोड़ों को अधिभारित करना और उन्हें चोट पहुंचाना संभव है। डंबेल के साथ एक डेडलिफ्ट के साथ, झुकाव बनाने के लिए एक एथलीट इस तथ्य के कारण अधिक कठिन है कि डंबेल बार के नीचे की मंजिल पर स्थित है। इस पल में पीठ मोड़ सकता है, जो अस्वीकार्य है। तो 100 किलोग्राम की बार के बजाय 50 किलो की डंबेल के वजन के साथ डेडलिफ्ट करने के लिए यथार्थवादी नहीं है।

दूसरी तरफ, डंबेल शरीर के करीब दबाए जाते हैं, और हथियार सीमों पर प्रकट होते हैं, इसलिए कमर की सुरक्षा और बढ़ जाती है। डंबेल के साथ, लड़कियां और पुरुष एक पतले कमर के लिए संघर्ष में काम करना शुरू करते हैं, एक छोटे से शुरू होते हैं और एक स्वीकार्य वजन (12-15-20 किलो) तक बढ़ते हैं।

व्यायाम:   हम आईपी में बन जाते हैं, डंबेल (ए) लेते हैं, मोड़ते हैं और घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं (बी)। हम घुटनों के नीचे 5-15 सेमी डंबेल को कम करते हैं और एफई पर लौटते हैं।

जोर का जोर सप्ताह में 2-3 बार किया जाना चाहिए और अंगों, नितंबों, पीठ और कंधों को मजबूत करने वाले अन्य अभ्यासों के साथ मिलना चाहिए।

पुरुषों के लिए तकनीक

  मांसपेशियों की अधिकतम संख्या काम करता है।

1. तैयार करना।हम ठीक हो जाते हैं, हमारे पैरों को कूल्हों, मोजे के स्तर पर रखें - थोड़ा सा तरफ। बार पैरों के नजदीक मंजिल पर स्थित है। बार की पट्टी पैर के केंद्र से गुज़रनी चाहिए, न कि पैर की अंगुली। आप जूते के लिए लेंसिंग का उपयोग कर सकते हैं।
2. कर्षण के लिए, एक फ्लैट एकमात्र (स्नीकर्स) के साथ जूते संतुलन बनाए रखने और दर्द के साथ पीठ के अधिभार को रोकने के लिए उपयुक्त हैं। एक हवा कुशन या एक जेल कुशन पर चलने वाले स्नीकर्स उपयुक्त नहीं हैं।
3. सपा।   हम शरीर को (दाएं गोद में) कम करते हैं और हाथों के बीच घुटनों को पार करते हुए बार पकड़ लेते हैं।

कोहनी को ठीक करने, हाथों को सीधे रखें। वे पट्टियों की तरह बन जाएंगे, भार खींच लेंगे। पीठ थोड़ा गोलाकार है।

ऊपर ले जाएं।   थोड़ा घुटने के जोड़ों को झुकाएं, सीने को आगे बढ़ाएं, श्रोणि को वापस हटा दें, पीछे की ओर सीधा करें। हम महसूस करते हैं, कमर की मांसपेशियों और तनाव के पीछे पैर कैसे। वजन मोजे में स्थानांतरित नहीं किया जा सकता है! हम बार के बार के पैरों के करीब लाने के लिए उठते हैं। जब घुटने का स्तर (पहला चरण) तक पहुंच जाता है, तो जांघ की मांसपेशियों के सामने दूसरे चरण में - पीछे की कूल्हें होती हैं।

पीठ की ताकत के कारण वजन को उठाना असंभव है, लेकिन साथ ही नितंबों और जांघों के मांसपेशियों के साथ पीछे से भी असंभव है। शीर्ष पर, चरण और अन्य आंदोलन प्रदर्शन नहीं करते हैं, लेकिन बस खड़े हो जाते हैं।

आगे बढ़ने से पहले जांचें।वज़न को सही ढंग से उठाना जरूरी है, इसलिए, इसे करने से पहले, हम जांचते हैं कि पैर कैसे स्थित है और बार के पैरों पर। आपको बहुत गहराई से बैठना नहीं है। कंधे - बार लाइन से थोड़ा आगे हैं, और कंधे के ब्लेड - बार को "कवर" करते हैं। यह कंधे संयुक्त के एक समान भार के लिए आवश्यक है। देखो और आगे की दिशा के अनुसार, सिर और गर्दन एक तटस्थ स्थिति में हैं।

नीचे ले जाएं। घुटनों की सुरक्षा और घुटनों की सुरक्षा के लिए रास्ता मुक्त करने के लिए, हम घुटनों पर वजन कम करना शुरू करते हैं, कूल्हों को वापस उजागर करते हैं। अब अपने घुटनों को झुकाएं, अपनी पीठ को सीधे रखें।

अनुमति नहीं है:

• बैक अप या डाउन का संग्रह;
• लोहे के कंधे और हाथों के वजन को सहन करने के लिए, ताकि संयुक्त घायल न हो;
• निचले अंगों को नज़रअंदाज़ करने के लिए, ताकि संतुलन को परेशान न किया जा सके।

तकनीक अभ्यास के स्पष्टीकरण के साथ वीडियो:

संभावित त्रुटियों का विश्लेषण

आंदोलन के ऊपरी हिस्से में, न करें: निचले हिस्से को झुकाएं, कंधे को दबाएं, पीठ की मांसपेशियों को दबाएं।

छाती को आगे रखना संभव है, लेकिन कंधे के ब्लेड और कंधों के तनाव के बिना, 1 सेकंड के लिए खड़े हो जाओ और नीचे (नियंत्रण में) वजन कम हो।

छोटे वजन वाले बार, जैसे डंबबेल, बड़े वजन (20 किलो से) के साथ बार की तुलना में नीचे की मंजिल पर हैं। शुरुआत करने वालों के लिए इसे मंजिल से उठाना अधिक कठिन होता है, इसलिए इसे स्टैंड पर रखना बेहतर होता है। शुरुआती लोगों को लगातार अपनी पीठों की निगरानी करने की आवश्यकता होती है ताकि यह ऊपर की ओर झुकता न हो, लेकिन यह सपाट है, अन्यथा इसे पीड़ित किया जा सकता है।

क्या आपको बीमा के लिए बेल्ट चाहिए?

पट्टियों के साथ, आप अपने हाथों से भारी भार उठा सकते हैं। लेकिन बेल्ट केवल प्रतियोगिताओं में एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है। डेडलिफ्ट करने के लिए, वजन महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन सही तकनीक है।

यह एक "मोड़" करने की तकनीक पर भी लागू होता है, जब एक हथेली नीचे जाती है, दूसरी तरफ। ऐसी पकड़ का उपयोग बल की कमी के साथ कर्षण के नवीनतम दृष्टिकोण के कार्यान्वयन की सुविधा के लिए किया जाता है।

डेडलिफ्ट के प्रकार

क्लासिक व्यू

  क्लासिक संस्करण

1. हमने पैरों को समानांतर में रखा, कंधों से अधिक व्यापक नहीं, ताकि अधिकतम क्वाड्रिसप्स को शामिल किया जा सके। शिन के संपर्क से पहले, GIF रॉड अधिकतम तक अपने आप के करीब स्थित है।
2. हम सांस लेते हैं। हम गहरे में जाते हैं। हम सीधे पीछे रहते हैं, हम कंधे को बदलते हैं, 45 के कोण पर घुटनों को झुकाते हैं, प्रेस तनावग्रस्त हो जाता है।
3. हम कंधे के स्तर पर एक पकड़ करते हैं, केंद्र के संबंध में समरूपता का निरीक्षण करते हैं। राजनोकत सीधे से अधिक विश्वसनीय है, लेकिन यह पतवार की विषमता को खत्म नहीं कर सकता है। इसलिए, वजन बढ़ने के साथ नवीनतम दृष्टिकोणों पर यह अधिक जरूरी है।
4. हम निकालें और ऊपर की ओर बढ़ो। हम समान रूप से बार बढ़ाते हैं। कोई विकृति और कूद नहीं होना चाहिए। हम पैरों के साथ बार की गर्दन की स्लाइडिंग का पालन करते हैं।
5. घुटने के ऊपर बार उठाने पर, शरीर को पूरी तरह से सीधा करें, लेकिन वापस मत गिरें।
6. नीचे की ओर बढ़ते हुए, श्रोणि को वापस खींचें, अपनी पीठ को सीधे रखें। गर्दन - निचले हिस्सों के साथ स्लाइड। हम हलचल से बार को आगे नहीं लेते हैं, हम ब्लेड को कम करते हैं, हमारे सिर को उठाते हैं। हम धीरे-धीरे मंजिल को छूते हैं, जबकि आखिरी बार फर्श पर बार स्थापित होने के बाद मांसपेशियों को आराम दिया जाता है। समयपूर्व मांसपेशियों में छूट खतरनाक है।

यदि आप बार को कम करते समय सीधे अपनी पीठ नहीं रख सकते हैं, तो आपको इसे स्टॉप पर उठाना होगा। यदि हिप जोड़ों में अच्छी लचीलापन होती है, तो गति के आयाम को कम बेंच पर बनने के लिए।

रोमानियाई डेडलिफ्ट

कर्षण के इस रूप में, कोई कम स्क्वाट नहीं होता है और श्रोणि पीछे और नितंबों की नारी की सतह पर लोड होने की एकाग्रता के साथ अधिक वापस ले लिया जाता है। नीचे, शरीर मंजिल के सापेक्ष लगभग समानांतर स्थिति मानता है।

एमएमए जोर दिया

नारी की सतहें काम में शामिल हैं: अग्रवर्ती और पूर्ववर्ती वाले, अग्रणी, semitendinous और semimembranous मांसपेशियों को शामिल करने के साथ। हम पैर को 30-40 के कोण पर बदल देते हैं, उन्हें कंधों की डबल चौड़ाई पर डाल देते हैं। हम razrachvat का उपयोग करते हैं, लेकिन इसका आदेश प्रत्येक कसरत को बदल रहा है ताकि फोरम और कलाई पर भार को समान रूप से वितरित किया जा सके।

व्यायाम "डेडलिफ्ट"

सीधे पैरों के साथ जोर से नितंबों और नारी की सतह को पीछे से विकसित किया जाता है। Quads बहुत अच्छी तरह से काम नहीं कर रहे हैं। हम चमक की गहराई तक नीचे बैठते हैं। पैर पैरों की न्यूनतम झुकाव के साथ पीछे झुका हुआ है। सावधानी के साथ बार के वजन में वृद्धि।

पार पैर या एक पैर के साथ deadlift

पार पैर के साथ, पैर की जांघ की सतह, जो पीछे है, सटीक रूप से लोड होती है। हम दोनों पैरों पर समान संख्या में दृष्टिकोण बनाते हैं। एक लोहे या डंबेल लोड के रूप में काम कर सकते हैं। एक पैर पर व्यायाम के लिए, वजन स्वीकार्य होना चाहिए ताकि निष्पादन की तकनीक प्रभावित न हो।

क्लासिक व्यू एथलीटों के लिए उपयुक्त है:

• गैर फुले हुए पैर;
• छोटी बाहें;
• कमजोर कमर

सीधे पैरों के साथ जोर।   इस अभ्यास में अधिकतम गति और रीढ़ की हड्डी को चोट पहुंचाने का मौका है। पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं के लिए "मृत" लालसा कम वजन और चोट के जोखिम के कारण शामिल नहीं है। तो अपने स्वास्थ्य को जोखिम न दें, लेकिन एक अलग प्रकार के कर्षण का उपयोग करें।

"सूमो"।   चूंकि पैर चौड़े सेट होते हैं, इसलिए क्वाड्रिसिप जितना संभव हो उतना शामिल किया जाएगा, लेकिन पिछली मांसपेशियां कम काम करती हैं। इसलिए, विधि कमजोर लंबोसाक्राल क्षेत्र और लंबी बाहों वाले एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

निष्कर्ष।चोटों और रीढ़ की बीमारियों में stanovaya कर्षण प्रदर्शन करने के लिए contraraindicated। व्यायाम सही तरीके से किया जाता है, लड़कों और लड़कियों की ताकत और सहनशक्ति विकसित करता है, मांसपेशियों का निर्माण होता है और चोटों को छोड़ देता है।

यह शुरुआती लोगों के लिए सिर्फ एक देवता है। सभी उन्नत प्रशिक्षण सिद्धांत प्रशिक्षण कार्यक्रमों में इतने व्यवस्थित और सक्षम रूप से बुने जाते हैं कि मुझे खेद है कि जब मैं स्वयं एक नौसिखिया था तो ऐसी सेवा उपलब्ध नहीं थी।

स्टेटिक रॉड रॉड - शुरुआत के लिए पालना

हालांकि इस व्यायाम शरीर के लिए सबसे अच्छा है, वापस, आगे और पार्श्व पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियों, फिर भी यह कई अप्रिय के लिए बनी हुई है। बस कर कर डेडलिफ्ट रॉड, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। और ऐसा है।

इस अभ्यास को करने का एक आसान तरीका, यह खोजना असंभव है, यह बस अस्तित्व में नहीं है। लेकिन साथ ही, आपके काम को पुरस्कृत किया जाएगा। आपको एक और व्यायाम नहीं मिलेगा जो मांसपेशियों के विकास पर इतनी प्रभावी ढंग से काम करेगा।

एक अभ्यास रॉड रॉड रॉड प्रदर्शन करते समय उत्पन्न होता है

वर्तमान में, इस अभ्यास से परिचित होने के कई तरीके हैं। उनमें से सबसे अच्छा दृश्य है। आप समझेंगे कि डेडलिफ्ट कैसे बनाएं, नीचे पोस्ट किया गया वीडियो आपको इसमें मदद करेगा।

बस सावधानी से देखो, क्योंकि विभिन्न बारीकियों पर परिणाम निर्भर करता है।

वीडियो में व्यायाम deadlift को देखते हुए, ध्यान रखें कि बड़े कार्य करने, वापस ऊपर की ओर धनुषाकार नहीं किया जाना चाहिए सुनिश्चित करें। आप इस बात पर ध्यान न दें, तो अपनी पीठ पर एक अत्यधिक लोड बनाया जाएगा, और यह चोट को बढ़ावा मिलेगा। और इसके परिणाम क्या अज्ञात होंगे।

शुरुआती के लिए व्यायाम रॉड रॉड रॉड

फिलहाल, हम समझेंगे कि शुरुआती लोगों के लिए लालसा कैसे करें। कुछ ऐसे मुद्दे हैं जिन्हें संबोधित करने की आवश्यकता है। जो लोग बार उठाने का फैसला करते हैं, तुरंत इस अभ्यास को मंजिल से बाहर कर दें, यह बहुत मुश्किल होगा।

कैसे deadlift करने के लिए: प्रारंभ में, आप इस नियम है, जो सवाल का जवाब के अनुरूप होगा उपयोग कर सकते हैं .   ऐसा लगता है: कम वजन, पेनकेक्स छोटे और बार को कम करें।

1. शुरुआती के लिए, यह सबसे अच्छा है अगर dvadtsatikilogrammovye पेनकेक्स इस्तेमाल किया, स्टैंड से व्यायाम deadlift बारबेल है।
2. शुरुआती लोगों के लिए, कमर को अंदरूनी ढीला करने के लिए देखभाल की जानी चाहिए। यदि इसके विपरीत यह झुका हुआ है, तो आप घायल हो सकते हैं।
3. शुरुआती लोगों के लिए भी। यद्यपि यह अभ्यास कठिन है, लेकिन कठिनाइयों से पहले हार न मानें, इसे सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें। इस अभ्यास जो लोग पीठ और शरीर, और यह भी की मांसपेशियों gluteal मांसपेशियों और पैरों की वापस सतह की मांसपेशियों काम करने के लिए इच्छा के लिए नंबर एक है।

Deadlift - नंबर एक व्यायाम पीठ और शरीर, और glutes और पैर की मांसपेशियों वापस सतह के लिए व्यायाम के महत्व की मांसपेशियों बाहर काम करने के। शुरुआती लोगों को इस अभ्यास को करने की ज़रूरत है, इस तथ्य के बावजूद कि यह वास्तव में कठिन है।

और अब बेल्ट और बीमा के बारे में थोड़ा सा

यह पल न केवल शुरुआती लोगों के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि उन लोगों के लिए भी है जो लंबे समय से बार बढ़ा रहे हैं। बेल्ट वास्तव में बहुत अधिक वजन उठाने में मदद करते हैं - हाथों को पकड़ने से कहीं अधिक। लेकिन इन सामानों का दुरुपयोग मत करो। आप रॉड पुल रॉड को सही तरीके से करना चाहते हैं, इस मामले में, बेल्ट जो आप मदद नहीं करते हैं।

बेल्ट का उपयोग केवल पेशेवरों द्वारा और केवल प्रतियोगिताओं में किया जाना चाहिए।

इसी प्रकार, हम हाथों की स्थापना के बारे में कह सकते हैं। हवत, जब एक हथेली दिखती है, और दूसरी बार बार को उठाना आसान बनाता है। लेकिन सबसे अच्छा, अगर आप इस सवाल के बारे में चिंतित हैं: सही काम कैसे करें, दोनों हाथ खींचें ताकि वे नीचे देख सकें। यदि आप अंतिम दृष्टिकोण करते हैं और आपके पास बहुत कम ताकत है तो एक रेक केवल स्वीकार्य है।

डेडलिफ्ट की मशीनरी

अब चलो एक डेडलिफ्ट कैसे करें और सही काम करने के बारे में बात करते हैं। यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि डेडलिफ्ट रॉड को बढ़ाने के दो प्रकार हैं:

• क्लासिक;
• सूमो।

उनमें से प्रत्येक के बारे में अलग से

क्लासिक डेडलिफ्ट - ज़ाहिर है, वीडियो बेहतर होगा, लेकिन अगर सब कुछ विस्तार से वर्णित है, तो यह भी स्पष्ट होगा।

• पैर एक तरफ और समानांतर के साथ समानांतर स्थित हैं। अक्सर, यह तकनीक तब होती है जब लोहे का छाती फेंक दिया जाता है।
• गर्दन तक पहुंचें, दस सेंटीमीटर तक नहीं पहुंचें;
• बैठ जाओ याद रखें, झुकना मत, लेकिन बैठ जाओ;
• शिन छड़ी छूता है;
• कूल्हों मंजिल के समानांतर होते हैं;
• लोहे का पकड़ लें;
• बार ड्रा इसे खींचना चाहिए सिर्फ ऊपर नहीं होना चाहिए। इसे ऊपर और पीछे खींचना जरूरी है।

इसके अलावा, याद रखें कि आपको पैरों को खींचना है। बार घुटनों के पास होने के बाद पीठ इस काम में भाग लेना शुरू कर देती है। और इसका मतलब है कि नितंबों के लिए धन्यवाद, कंधे वापस ले लिया जाता है। गतिशीलता के साथ, यह आपकी पीठ के साथ काम करने के लिए मना किया जाता है। पीठ को किसी भी दिशा में मोड़ना नहीं चाहिए।

यह शैली उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जिनके पास बहुत अधिक विकास, एक लंबा धड़ और अंग हैं। शास्त्रीय शैली का उपयोग करके, याद रखें कि सबसे महत्वपूर्ण बात उसका नियम है - अपने पैरों को खींचने के लिए। आपके पैरों जितना अधिक काम करेंगे, उतना ही अधिक वजन आपके कंधे पर होगा।

बार उठाने के दौरान सूमो तकनीक का भी अक्सर उपयोग किया जाता है।

• कंधों की चौड़ाई पर सेट बार, पैर दृष्टिकोण। मोजे पैनकेक को छू सकते हैं।
• आप अपने मोजे 45 डिग्री खुलासा करते हैं। एक शब्द में, मोजे घुटनों की दिशा में देखते हैं।
• नीचे बैठो, श्रोणि को सख्ती से लंबवत रूप से कम करें। इस मामले में, घुटने अलग हो गए। जितना करीब आप बार के लिए हैं, उतना ही आसान होगा कि आप इसे उठा सकें।
• कंधों की चौड़ाई पर बार पर अपने हाथ रखो।
• पीठ लंबवत होना चाहिए।
• कूल्हों फर्श के समानांतर हैं।
• सभी भार पैर पर जाते हैं। जोर पैरों पर जाता है, इसलिए अक्सर जो लोग इस तरह से उपयोग करते हैं, पैरों को बुरी तरह से खरोंच कर दिया जाएगा। तो, अपने आप को बचाने के लिए, gaiters पहनें। बार की ओर बढ़ते हुए, आप इसे शिन के साथ ले जाते हैं। याद रखें कि आगे बढ़ते समय, पीछे मोड़ना नहीं चाहिए।

एक और बिंदु, बार छोड़ना, इसे फेंक दिया जाना चाहिए।

सुमो प्रौद्योगिकी में डेडलिफ्ट बनाने के तरीके पर एक वीडियो देखें:

डेडलिफ्ट बढ़ाने के नियम

अक्सर भावी वेटलिफ्टर्स के पास एक प्रश्न है: डेडलिफ्ट को कैसे बढ़ाया जाए? इस मुद्दे पर परिषद निम्नलिखित दी जा सकती है:

• सेट से सेट पर प्रोजेक्टाइल पर वजन बढ़ाएं। प्रशिक्षण के दौरान, आप प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए पांच से दस किलोग्राम जोड़ सकते हैं। हालांकि, यह पल प्रारंभिक तैयारी पर निर्भर करता है। लेकिन सब कुछ वैसे भी, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वज़न बढ़ाने के लिए आपके लिए कितना मुश्किल होगा, लेकिन अपनी पीठ को अधिभारित न करें।
• प्रत्येक सप्ताह, बार में पेनकेक्स जोड़ें। यह डेडलिफ्ट के प्रयोग में इस सफलता पर निर्भर करता है। लगातार आप यह नहीं कर सकते हैं। प्रति सप्ताह कई किलोग्राम वजन बढ़ाना। इसे अधिकतम मूल्य पर लाएं। फिर फिर से शुरू करें। इस तरह के चक्र को पिरामिड कहा जाता है।
• डेडलिफ्ट बढ़ाने के लिए, आप स्कीरिंग से अभ्यास कर सकते हैं। प्लिंथ कम पैडस्टल होते हैं, बार उन्हें लगाया जाता है। अपने अतिरिक्त वजन के लिए, आप अंगूठे के साथ कर्षण बनाने, एक और किलोग्राम चालीस और ट्रेन जोड़ सकते हैं। दृष्टिकोण छह गुना से कम नहीं है। इस अभ्यास के बाद, आप अन्य शिखर पर जा सकते हैं।
• एक और सवाल: डेडलिफ्ट को कैसे बढ़ाया जाए, हम आपको स्थिर स्थिति में बार रखने के लिए सलाह दे सकते हैं। पचास, सत्तर किलोग्राम के भीतर एक प्रक्षेपण करें। इसे एक व्यापक पकड़ के साथ ले जाएं, अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपनी पीठ को थोड़ा पीछे दुबला करें। इस तरह, जब तक आपकी कलाई आयोजित न हो जाएं तब तक बार पकड़ें। यह अभ्यास आपकी कलाई, अग्रसर, वापस मजबूत करने में मदद करेगा।

डेडलिफ्ट रॉड लेते समय जूते के बारे में

हाँ, इसके बारे में बात करने लायक है। आखिरकार, स्नीकर्स या चप्पल में यह अभ्यास नहीं किया जा सकता है। मुलायम एकमात्र आपको वांछित प्रभाव नहीं देगा, अभ्यास करने की पूरी तकनीक टूट जाएगी। एकमात्र फर्म होना चाहिए।

डेडलिफ्ट के लिए जूते असली चमड़े से बने होना चाहिए। इसके अलावा, उन्हें पैर और एक रिब्ड एकल को ठीक करने के लिए एक बकसुआ होनी चाहिए। यदि आपको डेडलिफ्ट के लिए जूते नहीं मिला है, तो यह अभ्यास नंगे पैर को करने के लिए सबसे अच्छा है।

चलो चलते समय आपको क्या करने की ज़रूरत नहीं है

यदि आप सब कुछ सही तरीके से करते हैं, तो डेडलिफ्ट रॉड बहुत लाभ लाएगी, ठीक है, और अगर उल्लंघन हो, तो परिणाम अपरिवर्तनीय हो सकते हैं।

क्या जोखिम हो सकते हैं?

• कशेरुका नसों की चोट;
• विभिन्न मांसपेशियों को नुकसान;
• जोड़ों को पहनते हैं, वे अपनी गतिशीलता खो देते हैं। ऐसे लक्षण वाले व्यक्ति को हाथों और पैरों को उतारना और मोड़ना मुश्किल होता है;

वीडियो, कैसे करें

उपरोक्त सभी को आपको डरा नहीं होना चाहिए। आप अपने कार्यक्रम से स्ट्राइक cravings को बाहर करने के लिए जल्दी में नहीं हैं।

याद रखने की मुख्य बात यह है कि इस अभ्यास को करने पर, पीठ हमेशा सीधा होना चाहिए। इसके अलावा, अपने हाथों पर बहुत सारी मकई न मिलने का प्रयास करें।

समय-समय पर, एक सप्ताह में कम से कम एक बार, स्नान करने के बाद, हथेलियों से पुमिस के साथ कॉलस हटा दें। कॉलस की वृद्धि नियंत्रित की जानी चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आप त्वचा की लोच खो देंगे।

उपकरण के बिना डेडलिफ्ट के मानक

आप कैसे जानते हैं कि आप किस स्तर पर डेडलिफ्ट में हैं? कम से कम औसत के प्रदर्शन से मेल खाने के लिए आपको कितना वजन उठाना होगा? हम आपको उनके संकेतकों के तुलनात्मक मूल्यांकन के लिए उपकरणों के बिना डेडलिफ्ट के मानकों की सारणी प्रदान करते हैं।

लोगों के लिए डेडलिफ्ट के मानक

शारीरिक वजन	अशक्त	नए सदस्य	औसत	उन्नत	Profi
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट के मानक

शारीरिक वजन	अशक्त	नवागंतुक	औसत	उन्नत	Profi
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

आराम करने के कई तरीके हैं और उनमें से एक जिम में जा रहा है, अर्थात् सिमुलेटर की मदद से प्रशिक्षण। लेकिन मुक्त वजन शरीर के विकास के लिए उपयुक्त हैं। ऐसा करने के लिए, आपको प्रदर्शन करना होगा बुनियादी अभ्यास, शरीर की मांसपेशियों की सबसे बड़ी संख्या के उपयोग की इजाजत देता है और इस प्रकार ऊपरी और निचले शरीर दोनों के आनुपातिक विकास शामिल होता है।
  इनमें शामिल हैं:   के साथ किनया कर्षण, बेंच प्रेस बिछाने और बार के साथ squatting।   यह पहले अभ्यास के बारे में है और एक कहानी होगी कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।
  यह याद रखना चाहिए कि प्रत्येक अभ्यास की तकनीक स्वयं और यदि इसे उपेक्षित किया जाता है, तो यह संभव है कि आप को चोट पहुंचाने और रीढ़ की हड्डी को चोट पहुंचाने के लिए संभव हो।
  डेडलिफ्ट एक ऐसा अभ्यास है जो आपको इस प्रभाव के लिए क्लासिक बार का उपयोग करके अभ्यास में मांसपेशियों की अधिकतम संख्या शामिल करने की अनुमति देता है। इसकी प्रभावशीलता किसी व्यक्ति की तकनीक और विकास पर निर्भर करती है। एथलीट जितना अधिक होगा, वज़न को आवश्यक बिंदु पर उठाना मुश्किल होगा।
  डेडलिफ्ट करने से पहले, यह आवश्यक है:

• गर्म प्रदर्शन करें - एक शर्त;
• कई अभ्यास: घुटनों पर घुटनों पर पैरों को घुमाने, पैरों की गोलाकार गति;
• केवल गर्दन या उसके साथ उपयोग करके डेडलिफ्ट का सरल कसरत, लेकिन रीढ़ की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कम वजन के साथ।

जब आप मुख्य अभ्यास के लिए शरीर तैयार करते हैं, तो आप गिद्ध में पेनकेक्स जोड़ सकते हैं। पैरों को बार को छूना चाहिए, ट्रंक और पैरों को सीधा करते समय, बैठना, गर्दन पकड़ना और बार उठाना जरूरी है। ध्यान दें कि प्रोजेक्टाइल को पैर ऊपर जाना चाहिए, और आपको इसे लटका नहीं देना चाहिए।
रज़नोचवत क्या है?
  यह सवाल कई नवागंतुकों के लिए ब्याज की है। आपने शायद देखा है कि पेनकेक्स में गिद्ध स्क्रॉल कर रहा है। यदि आप बहुत सारे वजन के साथ काम करते हैं, तो बार को उठाने के एक निश्चित बिंदु पर, हाथों को अनदेखा करना शुरू होता है, साथ ही सबकुछ, गिद्ध स्क्रॉल और प्रक्षेपण सिर्फ मंजिल पर पड़ता है।
  जब एक अलग पकड़ के साथ डेडलिफ्ट किया जाता है, तो गर्दन के टोरसन का क्षण पूरी तरह से बाहर रखा जाता है। इस मामले में, आप कौन हैं: एक बाएं हाथ वाला या दाहिने हाथी के आधार पर एक मजबूत हाथ नीचे से चला जाता है।
  पहली कोशिश पर बहुत अधिक वजन मत डालो। यह केवल आपको दर्द होता है। एक हल्के वजन और तकनीक पर अधिक ध्यान से बेहतर शुरुआत करें। पीठ के बारे में मत भूलना। यह भी होना चाहिए! इसे गोल मत करो।
  यह अभ्यास उन लोगों के लिए आदर्श है जिनके लक्ष्य वजन कम करना और वजन कम करना है। याद रखें कि यह मूल है और आपके प्रशिक्षण में उपस्थित होना चाहिए। विशेष बेल्ट याद रखें। यह बड़े वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

व्यायाम डेडलिफ्ट

- बिजली के खेल में सबसे जटिल अभ्यासों में से एक। एक बार में इसके कार्यान्वयन की तकनीक को मास्टर करने के लिए, हर नौसिखिया नहीं कर सकता है। इस कारण से, कई वर्षों के प्रशिक्षण के बाद भी, वे उन्हें जारी रखते हैं। ऐसी त्रुटियों का सबसे अधिक खर्च हो सकता है - स्वास्थ्य। यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम की शुरुआत से उन्हें कैसे पहचानें।

गलती # 1- नीचे की स्थिति में एक पूर्ण स्क्वाट के साथ जोर प्रदर्शन। कई शुरुआती खिलाड़ी इस पीठ पर खुद को "तोड़ते हैं"। आखिरकार, हर किसी के लिए जो काम नहीं कर रहा है, इतनी कम स्थिति प्राकृतिक है। यदि शुरुआत के दौरान रीढ़ अपने प्राकृतिक शारीरिक रूप को बनाए रखती है, तो परेशानियों से बचा नहीं जा सकता है। यही कारण है कि आपको कमर की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, न कि गहराई के वर्ग पर। आदर्श रूप से, कोई भी शुरुआती, जब तक कि वह अपनी क्षमताओं और शरीर की विशेषताओं को जानता न हो, इस अभ्यास में 2/3 स्क्वाट स्थिति के साथ शुरू होना चाहिए।
गलती # 2- पैर की गलत स्थिति। आमतौर पर डेडलिफ्ट में, पैर या तो बहुत व्यापक या बहुत संकीर्ण रखा जाता है। पहले मामले में, fretboard पर ब्रश की स्थिति ऐसी होगी कि पराग गर्दन के संबंध में थोड़ा झुकाव होगा। यह बढ़ते वजन के साथ बड़ी असुविधा पैदा करेगा। सबसे बुरे मामले में, एक व्यक्ति को यह समझ में नहीं आता कि बार के वजन में वृद्धि करना उसके लिए इतना मुश्किल क्यों है। एक और स्थिति में, जब पैर बहुत कम सेट होते हैं, स्थिरता खो जाती है, और प्रोजेक्टाइल के द्रव्यमान में वृद्धि से भी असुविधा होती है। इसलिए, पैरों को रखा जाना चाहिए ताकि हाथ किनारों पर कूल्हे को थोड़ा छूएं, और उंगलियां गर्दन के लिए लंबवत हों।
गलती # 3- हाथों पर कर्षण। इस अभ्यास में कई शुरुआती लोगों की समस्याओं में से एक कोहनी संयुक्त में हाथों की अनैच्छिक झुकाव है। पर्याप्त रूप से गंभीर वजन उठाने पर, बाइस बस बस खड़े नहीं हो सकते हैं। सबसे अच्छे मामले में, यह कंधे की सूजन (द्विआधारी ब्रैचियम मांसपेशियों के लगाव बिंदु) और कोहनी जोड़ों के लिए चोटों के साथ धमकी देता है। सबसे बुरे मामले में, एक एथलीट बस अपने दांतों को फाड़ सकता है। इसलिए, डेडलिफ्ट के दौरान, हथियार सीधे होना चाहिए। वे केबलों पर लोड-ग्रिपिंग तंत्र की तरह होना चाहिए।
गलती # 4- ऊपरी स्थिति में पीठ की पीठ की अत्यधिक झुकाव। इस तरह के राज्य में रीढ़ की हड्डी की स्थिति इंटरवर्टेब्रल उपास्थि को चोट पहुंचाने के लिए प्रोत्साहित करती है, जो बदले में इसके हर्निया के गठन की ओर ले जाती है। यह बीमारी एक बार और सभी के लिए किसी भी खेल, विशेष रूप से शक्ति के रास्ते को बंद कर सकते हैं। इसलिए, इस तरह के व्यायाम करने पर अत्यधिक झुकना न केवल अनावश्यक है (व्यायाम की प्रभावशीलता के संदर्भ में), बल्कि यह भी बहुत खतरनाक है।
गलती # 5जूते के गलत चयन। अक्सर, नए आने वालों को यह नहीं पता कि डेडलिफ्ट करने के लिए, आपको विश्वसनीय स्थिरता के साथ कदम प्रदान करना होगा। जूते के चयन के साथ आप दो गलतियों को स्वीकार कर सकते हैं - एक नरम एकमात्र और बहुत अधिक। पहले मामले में, एक बड़ी अस्थिरता है, दूसरे मामले में, अभ्यास की शुरुआत बहुत जटिल हो जाती है। आदर्श रूप में, डेडलिफ्ट या तो नंगे पैर, या जूते में एक उथले लेकिन कठोर एकमात्र (बार मल में) के साथ ले जाना आवश्यक है।
गलती # 6- शरीर की अत्यधिक झुकाव। पहली त्रुटि के विपरीत, यहां पर एथलीट, इसके विपरीत, अपने पैरों को बहुत कम करता है और शरीर को अधिक दृढ़ता से झुकाता है। इस प्रकार, डेडलिफ्ट रोमानियाई में बदल दिया गया है।

(4   अनुमान, औसत: 5,00   5 में से)
रिकॉर्ड का मूल्यांकन करने के लिए, आपको साइट का एक पंजीकृत उपयोगकर्ता होना चाहिए।

deadlift एक ऐसा व्यायाम है जिसमें हमारे शरीर में लगभग सभी मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। वजन, जो सभी अभ्यासों में भारी भार उठाने और इस तरह के भार की प्रतिक्रिया को उठाने के लिए जरूरी है - ताकत में वृद्धि और द्रव्यमान के परिणामस्वरूप।

यदि आप एक बड़ी मांसपेशी द्रव्यमान बनाना चाहते हैं, बिना डेडलिफ्ट के यह किया जा सकता है। आपकी पुरानी शर्ट और शर्ट आप पर फाड़ जाएंगे, क्योंकि आप वास्तव में बहु-संयुक्त अभ्यास में प्रगति करते हैं।

उचित डेडलिफ्ट: एक संपूर्ण गाइड

डेडलिफ्ट - व्यायाम बहुत ऊर्जा गहन है। यह निम्न अभ्यास यांत्रिकी में भी शामिल है,: लेग प्रेस, hyperextension पीठ की मांसपेशियों को (पर झूठ बोल fitball - श्रोणि और पैर अभी भी प्रत्यक्ष dorsi की गतिशीलता में काम करते हैं), शास्त्रीय hyperextension (सभी संयुक्त कूल्हे प्रसारक मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग), त्याग पैरों की ग्ल्यूटल मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर पर, प्रशिक्षण forearms, पुल अप, shags और बाइसप्स को बार उठाने।

प्रभावशाली! और यह सब एक आंदोलन में। आइए जानें कि इस अभ्यास के सभी लाभ कैसे प्राप्त करें और खुद को चोट न दें।

आपको पहले से क्या पता होना चाहिए

सही तकनीक को मास्टर करने के लिए आपको पर्याप्त लचीला होना चाहिए। निम्नलिखित जोड़ों और मांसपेशियों पर ध्यान दें: एचिलीस टेंडन, हैमरस्ट्रिंग्स, नितंब, साथ ही कूल्हे की योजक मांसपेशियों। कम से कम एक महीने के लिए लचीलापन विकसित करने के लिए समय निकालें, अन्यथा गलत तकनीक सीखने का जोखिम, जिसके बाद त्याग करना बहुत कठिन होगा।

सुनिश्चित करें कि सबकुछ आपकी पीठ के साथ है। और अब, एक बार और सभी को याद करने के लिए - पीठ सीधी अभ्यास के दौरान, कमर स्वाभाविक रूप में ढह और आंदोलन के सभी चरणों में सबसे तनावपूर्ण बनाने - यह एक स्वयंसिद्ध है। गर्भाशय ग्रीवा अनुभाग भी ठीक करें। आगे देखकर और आपके सामने रीढ़ की हड्डी को सीधे रखने में मदद करता है। जैसे ही आप अपनी ठोड़ी को कम करते हैं, आपकी निचली पीठ गोलाकार हो जाएगी। स्तन आगे बढ़ने के कारण थोरैसिक क्षेत्र में फिक्सेशन हासिल किया जाता है।

डेडलिफ्ट के दौरान सीधे वापस

इस अभ्यास में, निष्पादन की गति धीमी है ताकि आप जितनी ज्यादा हो सके तकनीक पर ध्यान केंद्रित कर सकें और खतरनाक भार के साथ अपने निचले हिस्से को अधिभारित न करें। यह सबसे अधिक मांग करने वाला अभ्यास है। इसे बहुत गंभीरता से लें। प्रगति, लगातार प्रदर्शन की गुणवत्ता की निगरानी करें और वजन को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

डेडलिफ्ट का निष्पादन: तैयारी और प्रारंभिक स्थिति

  ब्लॉग में अन्य लेख पढ़ें।

वह शरीर में हर पेशी काम कर रहा है - जांघों, कूल्हों की मांसपेशियों से, पीठ के निचले हिस्से, आगे और पार्श्व पेट की मांसपेशियों को दबाते हैं, कंधों की मांसपेशियों, और यहां तक ​​कि हाथ न खत्म होने वाली।

इसके "गुरुत्वाकर्षण" और निष्पादन की जटिल तकनीक के कारण डेडलिफ्ट को अस्वीकार कर दिया गया है। व्यायाम को "सरल" करने या सिम्युलेटर में इसे करने का कोई तरीका नहीं है। हालांकि, अगर आप मांसपेशियों के शरीर को बनाना चाहते हैं, तो आपको सचमुच सीखना होगा कि कैसे डेडलिफ्ट को सही तरीके से बनाना है।

डंबेल के साथ डेडलिफ्ट संभव है?

डेडलिफ्ट को चलाने का तर्क सरल है - एक ही समय में सीधे फर्श से भारी वजन उठाना आवश्यक है। लेकिन सार, हमेशा के रूप में, विस्तार से - गलत लोड वितरण जोड़ों को अधिभारित करता है, दर्द का कारण बनता है और चोट का खतरा पैदा करता है।

डम्बल साथ deadlift कई नुकसान हैं: सबसे पहले, डम्बल नीचे फर्श पर हैं, और आप मोड़ करने के लिए और अधिक कठिन हो जाएगा, पीठ के एक अनावश्यक विक्षेपन बनाने; दूसरी बात, 100 किलो रॉड के साथ डेडलिफ्ट करना संभव है, जबकि 50 किलोग्राम की डंबेल बहुत यथार्थवादी नहीं हैं।

डेडलिफ्ट करने की तकनीक

1. तैयारी।   समान रूप से खड़े होकर, पैर काफी संकीर्ण होते हैं (कूल्हों की चौड़ाई में, कंधे नहीं), पैर पक्षों के लिए थोड़ा सा दिखते हैं। बार मंजिल पर स्थित है, इसकी गर्दन पैर के केंद्र (पूरे पैर, पैर की अंगुली नहीं) के माध्यम से गुजरती है, जितनी संभव हो सके पैर के करीब होती है।

जेल / वायु कुशन (सामान्य चलने वाले जूते) के साथ जूते डेडलिफ्ट के लिए उपयुक्त नहीं हैं। एक फ्लैट एकमात्र पर केड्स या कोई अन्य जूते अधिक बेहतर है, जिससे संतुलन बनाए रखने और ओवरलोड से बचने में आसानी होती है, जिससे पीठ दर्द होता है।

2. शुरुआती स्थिति का व्यवसाय।   घुटनों को झुकाए बिना, शरीर को नीचे दबाएं और अपने हाथों को बार पर रखें ताकि घुटने अंदर हों (लगभग 40 सेमी की दूरी)। कोहनी तय के साथ हाथ सीधे होना चाहिए। उनके बारे में सोचें जैसे कि आप ऊपर की तरफ झुका रहे थे।

प्रारंभ में, वापस थोड़ा गोलाकार हो जाएगा, लेकिन अगली चाल अपने घुटनों को मोड़, आगे श्रोणि वापस टालने छाती निर्धारित करते हैं, एक ही समय में - पीठ सीधी होना चाहिए। आपको निचले हिस्से की मांसपेशियों और पैरों की पिछली सतह में एक ध्यान देने योग्य तनाव महसूस करना चाहिए।

3. जांच रहा है।   वजन उठाने से पहले, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि स्थिति पूरी तरह से सही है। पैरों की स्थिति और पैरों की छड़ी की निकटता की जांच करें (अपने जूते पर लेंस की स्थिति पर इसे जांचने की आदत विकसित करें)। स्क्वाट में बहुत कम मत जाओ।

कंधे को बार लाइन से आगे थोड़ा आगे बढ़ाया जाना चाहिए (कल्पना करें कि कंधे के ब्लेड बार को ढकने की तरह हैं) - इससे कंधे के जोड़ को समान रूप से लोड करने में मदद मिलेगी। सिर और गर्दन तटस्थ स्थिति में होना चाहिए, आगे देखो।

4. ऊपर ले जाएं। शरीर के वजन को मोजे में स्थानांतरित न करें, छाती को आगे बढ़ाएं और बढ़ें, रॉड के बार को जितना संभव हो सके पैरों के करीब रखें। आंदोलन के पहले चरण में (घुटने के लिए बार बढ़ाकर) कूल्हों की सामने की सतह दूसरे भाग में, पीछे की सतह में भाग लेती है।

आंदोलन के दूसरे चरण में, नितंबों के मांसपेशियों और जांघों के पीछे उपयोग करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वजन से पूरी तरह से वजन खींचने की कोशिश मत करो। शीर्ष पर, झंडे या अन्य अनावश्यक आंदोलनों को न करें - केवल वजन उठाएं और इसे लॉक करें।

5. नीचे ले जाएं।   वजन कम करने के लिए वापस बिलिंग करने के लिए घुटनों और कूल्हों झुकने के साथ शुरू नहीं करता है - यह मदद मिलेगी यह घुटनों को छूने की अनुमति दिए बिना छड़ी के लिए रास्ता साफ। घुटने की स्थिति में इस तरह से बार को कम करें, फिर घुटनों को झुकाएं।

सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ एक तटस्थ स्थिति में है, इसे न तो ऊपर और न ही नीचे झुकने दें। अपनी बाहों और कंधों पर लोहे का वजन न लें - यह संयुक्त को चोट का खतरा पैदा करेगा। यह भी देखें कि दृष्टि पैरों पर नहीं आती है - यह संतुलन तोड़ देगा।

डेडलिफ्ट के निष्पादन में त्रुटियां

अक्सर आंदोलन के ऊपरी हिस्से में, पीठ, कंधे या यहां तक ​​कि कम पीठ की मांसपेशियों को फैलाने की सिफारिश की जाती है - याद रखें कि यह एक गलती है। यहां तक ​​कि अभ्यास का अंग्रेजी नाम - डेडलिफ्ट - कहता है कि शीर्ष बिंदु पर आपको स्थिर होना चाहिए ("मृत स्टॉप")।

वज़न उठाने के शीर्ष बिंदु पर किया जाने वाला एकमात्र आंदोलन छाती को आगे बढ़ा रहा है, लेकिन कंधे के ब्लेड को जोड़ने या कंधों को तनाव देने की कोशिश किए बिना। छाती को आगे सेट करें, एक सेकंड के लिए रुकें, फिर वजन कम करें। यह एक दोहराव है।

शुरुआती लोगों के लिए डेडलिफ्ट

ज्यादातर मामलों में शुरुआत करने वालों के लिए सीधे मंजिल से बार उठाना मुश्किल होता है - वजन जितना छोटा होता है, पैनकेक्स का व्यास छोटा होता है और बार कम होता है। यदि आप 20 किलोग्राम पेनकेक्स का उपयोग नहीं करते हैं, तो प्रदर्शन करना बेहतर होता है।

नवागंतुक को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि लोइन एक तटस्थ स्थिति में है। बैक अप झुकाव घायल होने का सबसे आसान तरीका है। यह टिप्पणी लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, न केवल निचले हिस्से में, बल्कि ऊपरी हिस्से में भी अपनी पीठ को झुकाव करने के इच्छुक हैं।

क्या मुझे बीमा और बेल्ट की ज़रूरत है?

बेल्ट वास्तव में हाथ पकड़ने से ज्यादा उठाने में मदद करते हैं - लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप प्रतिस्पर्धा में नहीं हैं। यह काम करने वाले वजन का वजन नहीं है जो महत्वपूर्ण है, लेकिन अभ्यास करने के लिए आदर्श तकनीक है। बेल्ट का उपयोग केवल पेशेवरों द्वारा ही किया जाता है।

यह "मोड़" की तकनीक पर लागू होता है, जब एक हथेली दिखता है, और दूसरा - नीचे। इस तरह की पकड़ व्यायाम को सुविधाजनक बनाती है, इसलिए जब आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है, तो अंतिम दृष्टिकोण में यह केवल संभव है। पहले एक सामान्य पकड़ और पर्याप्त वजन का उपयोग करें।

डेडलिफ्ट शरीर के मांसपेशियों, निचले हिस्से, पेट, ग्ल्यूटल मांसपेशियों और हैमरस्ट्रिंग के विकास के लिए नंबर एक अभ्यास है। आदर्श तकनीक का निरीक्षण करते हुए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस अभ्यास को शामिल करना शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।