घर पर मांसपेशियों को पंप कैसे करें। घर पर मांसपेशियों को जल्दी से पंप कैसे करें

ज्यादातर महिलाओं के लिए, पुरुष शक्ति और आकर्षण एक फुर्ती राहत शरीर से जुड़े होते हैं। यह एक अच्छी तरह से निर्मित खेल चित्र है जो इंगित करता है कि एक आदमी स्वस्थ और ऊर्जा से भरा है, जिसका अर्थ है कि वह भविष्य में परिवार के पिता के लिए एक उत्कृष्ट भागीदार बन सकता है। आश्चर्य की बात नहीं है, विशेष रूप से एक दुबला शरीर के कई पुरुष, जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को पंप करते हैं और विपरीत लिंग की आंखों में उनकी आकर्षण बढ़ाते हैं। लेकिन यहां, एक आदमी को एक सुंदर शरीर को पंप कैसे करें (ऊपरी भाग या शरीर की सभी मांसपेशियों)? कहां से शुरू करें? सही प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे चुनें? और आप अपने सपनों का शरीर कब तक प्राप्त कर सकते हैं? इन और अन्य महत्वपूर्ण सवालों के जवाब हम अपने लेख में देने का प्रयास करेंगे।

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि घर पर एक लड़का एक स्पोर्टी शरीर नहीं प्राप्त कर सकता है। वास्तव में, अच्छी प्रेरणा और समर्पण अन्यथा साबित होता है। इसका एक आकर्षक उदाहरण एक स्पोर्टी फिजिक के साथ युवा लोग हैं जो विशेष जिम में शामिल नहीं होते हैं, लेकिन घर के निकट क्षैतिज सलाखों में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं।

ताकत प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको यह समझने की जरूरत है कि दुबला शरीर में एक सुंदर इलाके में एक महीने से अधिक समय लगेगा। खेल निकाय को जल्दी से बढ़ाएं केवल एक शर्त पर संभव है - हानिकारक रासायनिक additives का उपयोग करना जो अस्थायी प्रभाव देते हैं और अक्सर स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तो, धैर्यवान, प्रेरित और उत्साही बनें, और बिना किसी रसायन के स्वस्थ और सुंदर शरीर की यात्रा शुरू करें।

पहली चीज़ जो आपको शुरू करने की आवश्यकता है वह है अपने प्रशिक्षण के लिए एक योजना विकसित करना। इससे आपको तैयार किए गए वीडियो से कोच और व्यायाम के उदाहरणों से सलाह मिल जाएगी। कक्षाओं की योजना आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्यों पर आधारित होना चाहिए। वजन कम करना चाहते हैं? फिर मुख्य कसरत से पहले कम से कम 20 मिनट का कार्डियो करना सुनिश्चित करें, जो शुरुआती लोगों के लिए 35-45 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए।

यहां तक ​​कि यदि आपका कार्य केवल मांसपेशियों के द्रव्यमान को हासिल करने के लिए है, तो प्रकाश कार्डियो को नजरअंदाज न करें, क्योंकि यह काम से पहले मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है। शुरू करने के लिए, 3-4 बुनियादी अभ्यास का चयन करें, जिनमें से प्रत्येक को 2-3 दृष्टिकोणों में 12-14 बार किया जाना चाहिए। आधार में शामिल हैं: फर्श से पुश-अप, वजन वाले स्क्वाट, बेंच प्रेस, पुल-अप, सिर पर भार उठाना (सेना प्रेस), वजन के साथ हमले।

आदर्श रूप में, आप ढहने वाले डंबेल का एक सेट खरीद सकते हैं, जो आपको विभिन्न वजनों के साथ अभ्यास करने की अनुमति देता है। लेकिन कई अभ्यासों के लिए आप अधिक बजट विकल्प का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, वजन वाले स्क्वाट को कंधों पर भारी बैकपैक या रेत से भरे बैग के साथ किया जा सकता है। ऊपरी शरीर पर अभ्यास के लिए आप विभिन्न बोतलों के पानी के साथ सामान्य बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। सप्ताह में 2-3 बार वजन प्रशिक्षण करें और सही खाने के लिए मत भूलना।

1. 5 पर 3 मुख्य भोजन तोड़ें, और हर 2-3 घंटे खाने की कोशिश करें। ऐसा आहार चयापचय को तेज करेगा और उत्पादों को बेहतर अवशोषित करने की अनुमति देगा।
2. आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भोजन की मात्रा बढ़ाएं। मेनू में उनका अनुपात 1: 2 होना चाहिए। यही है, 100 ग्राम प्रोटीन 200 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए जिम्मेदार होना चाहिए।
3. सुबह में कार्बोहाइड्रेट लें, और दूसरे में प्रोटीन लें।
4. रात के खाने के लिए, केसिन प्रोटीन (डेयरी उत्पादों) से व्यंजनों को वरीयता दें, जो अच्छी तरह से अवशोषित हो जाती है और पूरी रात मांसपेशियों को पोषण देती है।
5. सादे साफ पानी पीना न भूलें, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने में मदद करता है और कई स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा कम कर देता है।
6. पशु और सब्जी दोनों प्रोटीन खाओ। यह न भूलें कि कुछ महत्वपूर्ण सूक्ष्मजीव और विटामिन विशेष रूप से फलियां हैं।
7. एक ही समय में हर दिन खाने की कोशिश करें: यह शासन पाचन तंत्र में सुधार करता है और चयापचय को गति देता है।

शरीर को पंप करने के बारे में सोचते हुए, कई जिम के पक्ष में एक विकल्प बनाते हैं। मांसपेशियों के द्रव्यमान को तेजी से बनाने के लिए इसका सभी साधन हैं। हालांकि, घर पर, आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कुछ परिणाम भी प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक बार रखना वांछनीय है, जो शरीर की मांसपेशियों को तेज़ी से और अधिक कुशलता से मजबूत करने में मदद करेगा।

शरीर को जल्दी पंप कैसे करें?

मांसपेशी द्रव्यमान में काफी वृद्धि करने के लिए, मांसपेशी समूहों पर एक बड़ा भार की आवश्यकता है। आपको सप्ताह में तीन बार एक डेढ़ घंटे तक ट्रेन करने की जरूरत है। एक दिन में, ध्यान केवल एक या दो मांसपेशी समूहों को भुगतान किया जाना चाहिए। भौतिक क्षमताओं और शरीर की किट के आधार पर व्यायाम 8-12 पुनरावृत्ति के 2-4 सेट में किए जाते हैं।

घर पर शरीर को पंप कैसे करें?

हम सभी अभ्यासों को एक सप्ताह में तीन कसरत में तोड़ देते हैं।

1. पहले कसरत में पैरों की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम शामिल हो सकते हैं। इस उद्देश्य के लिए, अभ्यास चलाना, माल के साथ squats उपयुक्त हैं। उसी दिन, हम कंधों के विकास के लिए अभ्यास शुरू करते हैं: पुल-अप, डंबेल बेंच प्रेस बैठे, डंबेल के साथ हाथों में कमजोर पड़ते हैं।

2. दूसरा प्रशिक्षण। इस दिन, छाती, बाइसप्स और triceps की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास का एक विस्तृत विवरण वीडियो में पाया जा सकता है। द्विआधारी और triceps को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास करते हैं:

• प्रत्येक हाथ में आपको वज़न लेने और वैकल्पिक रूप से कोहनी में अपनी बाहों को झुकाव की आवश्यकता होती है;
• व्यापक रूप से दूरी वाले पैरों के साथ बैठे स्थान पर, किसी को एक हाथ में एक डंबेल लेना चाहिए और हाथ का विस्तार-फ्लेक्सन करना चाहिए।

3. तीसरा प्रशिक्षण प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को समर्पित है।

पंप मांसपेशियों - जो पुरुषों को यह नहीं चाहिए? एक सुंदर शक्तिशाली शरीर एक व्यक्ति को अपने आप में आत्मविश्वास हासिल करने और जटिल पुरुष समस्याओं को आसानी से हल करने की अनुमति देता है।

इसलिए, पुरुष जिम जाते हैं, और यह अवसर घर पर मांसपेशियों को ठीक तरह से पंप करने के तरीकों की तलाश नहीं कर रहे हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पेशेवर बॉडीबिल्डिंग पेशाब पंप करने के लिए, जैसे श्वार्ज़नेगर या ली हनी, अभी भी जिम के बिना नहीं कर सकते हैं। इस स्तर के मांसपेशी द्रव्यमान को 100 किलो और उससे अधिक वजन के एक बार से पंप किया जाता है। घर पर, एक समान प्रोजेक्टाइल का उपयोग अवास्तविक है।

फिर भी, कमरे को छोड़ दिए बिना, स्वस्थ को मजबूत करना, घर पर एक मजबूत शरीर प्राप्त करना काफी संभव है। अभ्यास का प्रस्तावित सेट व्यवस्थित रूप से अध्ययन करते समय आपको घर पर ऐसा करने की अनुमति देता है।

परिसर को पूरा करने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता होगी:

1. टर्नस्टाइल यह प्रोजेक्ट किसी भी कमरे में फिट बैठता है। आप घर पर एक स्थिर फ्लैट लटका सकते हैं, आप दरवाजा में तय एक हटाने योग्य खरीद सकते हैं।
2. पुश-अप के लिए बार्स। उन्हें दीवार पर घर पर लगाया जा सकता है, और उच्च बैक के साथ दो कुर्सियों को मजबूत करके पोर्टेबल बनाया जा सकता है।
3. हटाने योग्य छल्ले के साथ dumbbells का एक सेट। सबसे भारी डंबेल का वजन कम से कम 32 किलो होना चाहिए।
4. प्रेस पर अभ्यास करने के लिए खेल चटाई या करमत।
5. बछड़ा मांसपेशी अभ्यास करने के लिए एक लकड़ी की पट्टी 10x10, 50 सेमी लंबी। प्रतिस्थापन - घर की एक ऊंची सीमा या सीढ़ी कदम।

परिसर में छह चक्र (कार्य दिवस) और एक सप्ताहांत होते हैं।

प्रत्येक कार्य दिवस का प्रशिक्षण गर्मियों के साथ शुरू होता है और प्रेस के अभ्यास के साथ समाप्त होता है।

पहला कामकाजी दिन

गर्म:

1. सिर के परिपत्र घूर्णन दाएं और बाएं से 20 गुना।
2. ढलान आगे। हथेलियों मंजिल तक पहुंचते हैं। घुटनों में पैर मोड़ नहीं है। 20 झुकाव
3. Torso दाएं ओर झुकता है और वैकल्पिक रूप से ऊर्ध्वाधर विमान में छोड़ दिया। टिल्ट को 1-2 सेकंड की अंतिम स्थिति तय करने के प्रयास के साथ बनाया जाता है। दोनों दिशाओं में 20 बार।
4. दोनों दिशाओं में परिपत्र धड़ घूर्णन 20 गुना।

अलगाव अभ्यास, बछड़े की मांसपेशियों: प्रारंभिक स्थिति (पीआई) - सीधे खड़े होकर, समानांतर में पैर, पैर की चौड़ाई की ढाई गुना दूरी पर रखा जाता है। पीठ सीधे है। बार पर मोजे। ऊँची एड़ी के जूते लटका। संतुलन बनाए रखने के लिए हाथ तय किए गए हैं। एक पैर आराम से है, यह आंदोलनों को नियंत्रित करता है। भारित पैर पूरी तरह से एड़ी से नीचे कम हो जाता है।

श्वास पर - पूरे शरीर को भारित पैर की बछड़े की मांसपेशियों के साथ चरम ऊपरी स्थिति तक ले जाना। स्थिति 1-2 सेकंड के लिए तय की गई है। निकास पर, पैर नीचे दबाए जाने के साथ, अपनी सबसे कम स्थिति में उतरता है।

नीचे - 1-2 सेकंड फिक्सिंग। प्रति पैर 12 पुनरावृत्ति के तीन सेट। 1-2 मिनट के दृष्टिकोण के बीच।

मुख्य इकाई squats है:

आईपी ​​- खड़े हो जाओ। पीठ सीधे है। पैर के बीच की दूरी पैर की चौड़ाई की आधा गुना है। समानांतर में बंद हो जाता है। ऊँची एड़ी के जूते 3-5 सेमी बढ़ रहे हैं, हाथ कम हो गए हैं। एक पैर पर शरीर का वजन, दूसरा भार को नियंत्रित करता है।

इनहेलेशन पर - भारित पैर पर अंतिम निचली स्थिति में बैठना। 1-2 सेकंड फिक्सिंग।

आधे-निकास पर - जांघ की स्थिति के लिए समानांतर जांघ की स्थिति में वृद्धि। 1-2 सेकंड फिक्सिंग।

हवा का सेवन के साथ सबसे कम स्थिति के लिए squatting। 1-2 सेकंड के लिए ठीक करें।

निकास पर - चरम ऊपरी स्थिति को उठाना। 1-2 सेकंड फिक्सिंग। पुनरावृत्ति की संख्या - प्रत्येक पैर के लिए 8, वैकल्पिक रूप से (8 - दाएं, 8 - बाएं)। तीन दृष्टिकोण

पिछले अभ्यास में आईपी:

आईपी ​​- खड़े हो जाओ। पीठ सीधे है। 40 सेंटीमीटर की चौड़ाई पर पैर। मोजे 45 डिग्री सेल्सियस पर बाहर निकलते हैं:

1. इनहेलेशन पर - सबसे कम स्थिति में दोनों पैरों पर चिकनी squatting। 1-2 सेकंड फिक्सिंग।
2. निकास पर - मंजिल के समानांतर जांघ की स्थिति में एक चिकनी वृद्धि। 1-2 सेकंड फिक्सिंग।
3. इनहेलेशन पर - सबसे कम स्थिति में चिकनी squatting।

मांसपेशियों में जलने तक 30 बार या दोहराएं।

तीन दृष्टिकोण सेट 1-2 मिनट के बीच आराम करें।

अलगाव अभ्यास, द्विआधारी: आईपी - खड़े हो जाओ। एक साथ फीट। ट्रंक के साथ हाथ। हथेलियों आगे। डंबेल के हाथों में। डंबेल का प्रारंभिक वजन 5 किलो से है।

कोहनी में डंबेल के साथ हाथों के साथ-साथ झुकाव।

डंबेल के साथ हाथों के झुकाव के दौरान, कंधे हिलते नहीं हैं।

12 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

प्रशिक्षण प्रेस: ​​आईपी - करीमेट पर अपनी पीठ पर झूठ बोल रही है। मंजिल के ऊपर उठाए गए ट्रंक के साथ हाथ। मंजिल के ऊपर उठाए गए पैर एक साथ पैर। सिर भी ऊंचा है।

निकास पर - शरीर उगता है, पैरों घुटनों पर झुकता है, कूल्हे को ट्रंक में खींचा जाता है।

फीट और हाथ फर्श के समानांतर स्थानांतरित होते हैं।

ऊपरी स्थिति में, शरीर को 1-2 सेकंड के लिए तय किया जाता है।

धड़ बूँदें, पैरों को उतारना। एफई पर लौटें।

पेट की मांसपेशियों में आराम नहीं होता है।

30 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

दूसरा कामकाजी दिन

गर्म हो जाओ

मुख्य ब्लॉक deltoid मांसपेशियों है:

आईपी ​​- खड़े हो जाओ। हाथ कम हो गए हैं। डंबेल के हाथों में। प्रारंभिक वजन 5 किलो से है।

निकास पर - हाथों के पीछे के किनारों के संपर्क से पहले - किनारों के माध्यम से सीधे हाथों को उठाना।

8 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

आईपी ​​- खड़े हो जाओ। हाथ कम हो गए हैं। ब्रश पीछे की तरफ तैनात हैं। डंबेल के हाथों में। प्रारंभिक वजन 5 किलो से है।

निकास पर - सीधे हाथों को आगे बढ़ाना।

8 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

आईपी ​​- खड़े हो जाओ। डंबेल के हाथों में। प्रारंभिक वजन 15 किलो से है। कंधे कम हो जाते हैं, forearms उठाए जाते हैं। सिर के स्तर पर एक-दूसरे के समानांतर डंबेल।

निकास पर - सिर के ऊपर dumbbells के साथ-साथ उठाना।

8 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

अभ्यास अलग करना, triceps: आईपी - खड़े हो जाओ। डंबेल के हाथों में। प्रारंभिक वजन 12 किग्रा से है। कोहनी ऊपर, डंबेल पीठ पर दबाया। हथेलियों - एक दूसरे के लिए।

निकास पर - सिर के ऊपर के अग्रभागों के साथ-साथ उठाना।

कोहनी नहीं चले जाते हैं।

12 प्रतिकृतियों के तीन सेट।

प्रेस प्रशिक्षण: आईपी - पीठ पर झूठ बोल रहा है। पैर झुका हुआ, तय कर रहे हैं। सिर के पीछे हाथ, कोहनी तलाकशुदा हैं।

निकास पर - सही कोहनी उठाने के ऊपर, सिर बाईं ओर मुड़ता है। 45 डिग्री सेल्सो टोरसो ऊंचाई। 1-2 सेकंड फिक्सिंग।

निकास पर - एफई पर लौटें।

अभ्यास बाएं कोहनी से दोहराया जाता है।

प्रत्येक पक्ष के लिए 20 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

तीसरा कामकाजी दिन

गर्म हो जाओ

मुख्य ब्लॉक पिछली मांसपेशियों में है:

सिर के पीछे क्रॉसबार को छूने से पहले पीठ के पीछे एक व्यापक पकड़ के साथ बार पर खींचना।

10 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

जैसा कि आप 5 किलो वजन के वजन से लोड बढ़ते हैं।

एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ के साथ बार पर खींचकर जब तक स्टर्नम क्रॉसबार को छूता है।

12 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

जब तक स्टर्नम क्रॉसबार को छूता है तब तक एक विस्तृत पकड़ के साथ बार पर खींचना।

विकास की प्रक्रिया में, 5 किलो से वजन लागू होते हैं।

12 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

झुकाव में dumbbells का मसौदा: ИП - आगे झुकाव। टोरो फर्श के समानांतर। पीठ सीधे है। डंबेल के साथ हाथ कम हो गए हैं। डंबेल का प्रारंभिक वजन 25 किलो से है। हथेलियों एक दूसरे की ओर मुड़ गए हैं।

निकास पर - डंबेल पेट तक खींचते हैं। 1-2 सेकंड फिक्सिंग।

10 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

प्रेस प्रशिक्षण: आईपी - पीठ पर झूठ बोल रहा है। पैर घुटनों पर झुकते हैं। पैर तय नहीं हैं। सिर के पीछे हाथ।

निकास पर - धड़ को 45 डिग्री से ऊपर उठाना, लोई फर्श से नहीं आती है।

ठोड़ी छाती को छूती है, रीढ़ की हड्डी झुकती है।

कोहनी सामने में कर्ल और यदि संभव हो, तो कूल्हों को छूएं। 1-2 सेकंड फिक्सिंग।

निकास पर - शरीर एफई में लौटता है।

प्रेस की मांसपेशियों में आराम नहीं होता है।

1-2 सेकंड फिक्सिंग।

30 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

दृष्टिकोण के बीच शेष समय 1-2 मिनट है।

चौथा कार्य दिवस

गर्म हो जाओ

मुख्य ब्लॉक - पीक्टरल मांसपेशियों:

आईपी ​​- झूठ बोलना। एक साथ फीट। मंजिल पर हाथ। उंगलियों को 45 डिग्री सेल्सियस के अंदर बदल दिया जाता है। हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की तुलना में व्यापक है। ठोड़ी आगे बढ़ाया जाता है। श्रोणि थोड़ा बढ़ाया जाता है - 15-20 सेमी तक।

प्रेरणा पर, कोहनी आगे बढ़ती हैं, शरीर सुचारू रूप से उतरता है, हथेलियों के बीच मंजिल के कॉलरबोन को छूता है।

आधे निकास पर शरीर आसानी से हाथों के सीधा होने के आधे भाग तक बढ़ता है। 1-2 सेकंड फिक्सिंग।

ट्रंक हवा का सेवन के साथ सबसे कम स्थिति में आता है।

निकास पर शरीर धीरे-धीरे चरम ऊपरी स्थिति में उगता है। 1-2 सेकंड फिक्सिंग।

पीआई - पहले अभ्यास में।

इनहेलेशन पर - ट्रंक नीचे एक चिकनी कमी।

1 सेकंड के लिए तीन स्टॉप।

प्रत्येक स्टॉप पर, सांस लेने में देरी हो रही है।

चौथा पड़ाव सबसे कम स्थिति है। केवल प्रेरणा का अंत है।

निकास पर - एफई में ट्रंक की एक चिकनी वृद्धि। 1-2 सेकंड फिक्सिंग।

10 पुनरावृत्ति के लिए चार दृष्टिकोण।

आईपी ​​- पहले दो अभ्यासों में।

प्रेरणा पर - सबसे कम स्थिति में ट्रंक की चिकनी कमी। 1-2 सेकंड फिक्सिंग।

निकास पर - एफई की एक चिकनी वृद्धि।

1-2 सेकंड फिक्सिंग।

12 प्रतिनिधि के चार सेट।

ध्यान दें: सभी पुश-अप के दौरान, सभी अभ्यासों में, triceps जितना संभव हो उतना आराम से होना चाहिए। सभी ध्यान पीक्टरल मांसपेशियों पर केंद्रित है। पित्ताशय की मांसपेशियों को सभी पदों में आराम नहीं करना चाहिए।

सेट 1-2 मिनट के बीच आराम करें।

अभ्यास 3-5 मिनट के बीच आराम करो।

जहां तक ​​प्रशिक्षण, भार 5 किलो से वजन से बढ़ता है।

पैरों के लिए व्यायाम: आईपी - खड़े हो जाओ। पैर कंधे चौड़ाई अलग। सिर के पीछे हाथ।

प्रेरणा पर - एक चिकनी पूर्ण स्क्वाट।

Squatting से निकास पर - एक बेंच या कम सोफा पर zaprygivanie।

जैसा कि आप मास्टर करते हैं - कूद की ऊंचाई बढ़ जाती है।

15 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

दृष्टिकोण के बीच शेष समय 1-2 मिनट है।

प्रशिक्षण प्रेस: ​​बार पर आईपी - वी। पैर थोड़ा झुका हुआ हैं।

निकास पर - क्रॉसबार की लिफ्टों को छूने के लिए पैरों को उठाना।

पैरों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम दिया जाता है।

प्रेस के काम पर सभी ध्यान।

12 पुनरावृत्ति के लिए चार दृष्टिकोण।

पांचवां कामकाजी दिन

गर्म हो जाओ

मुख्य ब्लॉक पिछली मांसपेशियों में है:

1. वज़न के बिना एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ के साथ बार पर खींचना। 12 पुनरावृत्ति के लिए तीन दृष्टिकोण।
2. एक साधारण पकड़ के साथ बार पर खींचना। कंधों की चौड़ाई पर हाथ। 12 पुनरावृत्ति के लिए तीन दृष्टिकोण।

Deltoid मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

आईपी ​​- खड़े हो जाओ। एक साथ फीट। हाथ कम हो गए हैं। एक डंबेल के हाथों में 3-5 किलो वजन।

सीधे पीछे हाथों के साथ तीव्र रोटेशन।

30 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

पीआई - पहले अभ्यास में।

सीधे हथियारों के साथ तीव्र घूर्णन।

30 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

प्रेस प्रशिक्षण: आईपी - पीठ पर झूठ बोल रहा है। पैर झुका हुआ, तय कर रहे हैं। सिर के पीछे डंबेल के साथ हाथ। 5 किलो से वजन

निकास पर शरीर उगता है।

झील फर्श से आते हैं।

रीढ़ सीधे है।

ऊपरी स्थिति स्टर्नम का स्पर्श है।

10 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

छठा कामकाजी दिन

गर्म हो जाओ

पहले कार्य दिवस का अलग अभ्यास बछड़े की मांसपेशियों में है।

Triceps के लिए व्यायाम: असमान सलाखों पर धक्का। 10 पुनरावृत्ति के तीन सेट।

प्रेस का प्रशिक्षण चौथे दिन के चक्र से एक अभ्यास है।

सातवां दिन बाकी है।

मांसपेशी वृद्धि के लिए एक पूर्व शर्त के रूप में उचित पोषण

मांसपेशी वृद्धि के लिए, शरीर को एक संतुलित आहार प्रदान करना आवश्यक है। मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री प्रोटीन है, इसलिए आहार में इसका हिस्सा महत्वपूर्ण होना चाहिए।

कम वसा वाले मछली, सफेद चिकन मांस के मांस में बहुत सी प्रोटीन पाई जाती है। अंडे, कुटीर चीज़, डेयरी उत्पाद मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री का एक अनिवार्य स्रोत भी हैं। सब्जी प्रोटीन मशरूम, फलियां, मसूर, पालक में समृद्ध है।

यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण के ढाई घंटे के भीतर, "प्रोटीन खिड़की" शरीर में खुलती है, जब प्रोटीन भोजन मांसपेशी ऊतक में सबसे अधिक पचाने और संसाधित होता है।

प्रोटीन के उचित आकलन के लिए, कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के साथ जितना संभव हो उतना मिश्रण करना वांछनीय है। मांसपेशियों के द्रव्यमान के सही सेट की प्रक्रिया में अलग पोषण के सिद्धांत बहुत प्रासंगिक हैं।

किसी भी उत्पाद के सामान्य आकलन के लिए भी, शरीर को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। इसलिए, ताजा हवा उचित मांसपेशी पंपिंग के लिए एक पूर्व शर्त है।

घर पर मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको मुख्य बात - दृढ़ता और व्यवस्थित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

शरीर को जल्दी पंप कैसे करें?

बहुत से पुरुष और युवा लोग, विशेष रूप से गर्मियों में, एक सुंदर शरीर को पंप करने के सवाल में रुचि रखते हैं, ताकि लड़कियों को डर लग सके, और अन्य पुरुषों ने ईर्ष्या की। तो, शरीर की मांसपेशियों को ठीक तरह से पंप कैसे करें और यह कितना मुश्किल है? इस सवाल का उत्तर इस प्रकार दिया जा सकता है: यह एक ही समय में आसान और मुश्किल है। इतना आसान क्यों? चूंकि मांसपेशियों के प्रत्येक समूह के लिए बहुत सारे व्यायाम होते हैं, और यहां तक ​​कि यदि किसी व्यक्ति के पास स्वास्थ्य पर कुछ सीमाएं हैं, तो आप हमेशा एक अभ्यास को दूसरे के साथ बदल सकते हैं, कम प्रभावी नहीं। यह मुश्किल क्यों है? क्योंकि, शायद, दुनिया की सबसे कठिन चीजों में से एक स्व-अनुशासन और इच्छा की शिक्षा है। हार मत मानो, जब मुश्किल हो तो ब्रेक न करें, यह हर किसी के लिए उपलब्ध है और कुछ एक ही समय में उपलब्ध हैं। केवल कुछ ही परिणाम प्राप्त करते हैं। आपको सिर्फ धैर्य और काम की ज़रूरत है - यह सब कुछ है।

वास्तव में, कोई भी आपको सिखाने और खुद को दूर करने के तरीके को सिखा सकता है। यहां, अन्य लोगों के शब्द और उदाहरण बेकार हैं। अपनी इच्छा को प्रशिक्षित करें और इसे दिन के बाद दिन में केवल तभी करें। यहां मुख्य शब्द प्रेरणा है। यदि आप जिन लोगों को कभी-कभी सड़क पर देखते हैं, वे ऐसा कर सकते हैं, तो उन्हें ऐसा करने का प्रोत्साहन मिला। तो, यदि आप एक अच्छी प्रेरणा पा सकते हैं, तो आप कर सकते हैं। यह आपकी इच्छा का ख्याल रखना, खड़ा होना, आपकी देखभाल करना चाहते हैं। मुख्य बात - एक उत्तेजना और इच्छाशक्ति होना चाहिए। यदि बॉडीबिल्डिंग आपको खुशी दिलाने से पहले सहन करना नहीं सीखती है, तो कुछ भी आपकी मदद नहीं कर सकता है। हमने धैर्य और इच्छा के सवाल के लिए बहुत समय समर्पित किया है, क्योंकि इस तरह के अध्ययनों में यह मुख्य बात है। वह व्यक्ति जिसने इच्छा पूरी की है वह वह सब कुछ प्राप्त करेगा जो वह चाहता है।

अक्सर पूछा जाता है कि क्या यह संभव है और शरीर को जल्दी से पंप कैसे करें और घर पर एक महीने तक शरीर को पंप कैसे करें। एक महीने के लिए गुणात्मक रूप से पंप करने के लिए जल्दी से पंप करना संभव है - नहीं। उन लोगों पर विश्वास न करें जो कहते हैं कि एक महीने में आपको गंभीर परिवर्तन दिखाई देंगे। परिवर्तन सही और निरंतर प्रशिक्षण के साथ होंगे, लेकिन, सबसे अधिक संभावना है, जैसा कि वे कहते हैं उतना महत्वपूर्ण नहीं है। आम तौर पर, मांसपेशियों के पंपिंग की आदत से तुलना की जा सकती है, जिसे दैनिक धक्का दिया जाना चाहिए। यह सुबह में चलने जैसा है - कोई भी गर्म बिस्तर से उठना नहीं चाहता, यहां तक ​​कि एक व्यक्ति जो लगातार 10 साल तक चलता है। लेकिन अपने आप को दूर करना और दो सौ मीटर चलाने के लिए जरूरी है - खुशी है। तो यहां यह है - कुछ अभ्यास करने शुरू करने के लिए - और एक या दो मिनट में आपको एक ही खुशी का अनुभव करना शुरू हो जाएगा। लेकिन कक्षाओं की शुरुआत में नहीं। चलो सीधे प्रक्रिया में जाओ।

विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को विकसित करने के लिए पूरी तरह से बचपन की तरह बचपन से इस तरह के एक परिचित अभ्यास में मदद करता है। वह वह है जिसे अक्सर स्कूलों में ध्यान दिया जाता है। यह अच्छा होगा, लेकिन आपको इसे उचित रूप से करने की ज़रूरत है, यानी तालबद्ध और झटके के बिना। तो यदि आपके घर पर क्षैतिज पट्टी है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप नियमित रूप से यह अभ्यास करें। अगर घर पर कोई क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो शायद यह कहीं नजदीकी होगी - ताजा हवा में अध्ययन करना बेहतर है। खींचते समय, मांसपेशियों जैसे कि द्विआधारी, triceps, पंख (पीठ की latissimus मांसपेशियों), अग्रदूत की छाती की मांसपेशियों और यहां तक ​​कि प्रेस शामिल हैं। यदि आपकी मांसपेशियां कमजोर हैं और आप स्वयं को खींच नहीं सकते हैं, तो कुछ मांसपेशी समूहों को बढ़ाने पर निम्नलिखित लेख उपयोगी हो सकते हैं।

•   आपको अपने द्विआधारी पंप करने के तरीके पर उपयोगी जानकारी मिल जाएगी;
•   triceps पंपिंग के बारे में सब कुछ;
•   पीठ की मांसपेशियों को बढ़ाने के बारे में बहुत उपयोगी जानकारी।

मुझे लगता है कि आप अपने लिए और "व्यायाम और प्रशिक्षण" खंड में अन्य लेखों से अधिक उपयोगी जानकारी सीखेंगे। अनुभाग का लिंक यहां दिया गया है:। ये लेख आपको शरीर की मांसपेशियों को पंप करने और शरीर को ठीक तरह से पंप करने के तरीके को बेहतर तरीके से समझने में मदद करेंगे।

दूसरा उपयोगी अभ्यास, ज़ाहिर है, सभी ज्ञात पुश-अप। इस अभ्यास में, triceps भी काम करते हैं, और छाती की मांसपेशियों और सामने humeral deltas भी। फर्श से दूर होने पर समान रूप से कम होना और बढ़ना और समान रूप से एक ही समय में सांस लेना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपनी मुट्ठी दबाते हैं, तो यह अभ्यास की प्रभावशीलता में वृद्धि करेगा। खींचने के लिए, और पुश-अप के लिए, सबसे महत्वपूर्ण सलाह यह है कि इसे पहले से अधिक न करें। आप एक सौ प्रतिशत नहीं दे सकते, अन्यथा यह अभ्यास करने के लिए खुद को मजबूर करना लगभग असंभव होगा। कुछ पुल-अप (2-3 कहें) या पुश-अप (10 कहें) के साथ एक दृष्टिकोण करें और फिर दो या तीन मिनट के लिए आराम करें। फिर एक नया दृष्टिकोण और फिर आराम करो। यदि आप पहली बार ऐसा कर रहे हैं, तो दो दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

अगला उपयोगी अभ्यास squats है। वे लोड के बिना, और अतिरिक्त भार के साथ किया जा सकता है। बेशक, इस मामले में, यह भी उपयोगी एकाधिक दृष्टिकोण की तकनीक लागू करते हैं और बीच में आराम है। इसके अलावा, व्यक्तिगत मांसपेशियों के समूहों के लिए व्यायाम हैं जो आपको राहत निकाय को पंप करने में मदद करेंगे। पेट और मांस की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास। वापस पंप के लिए, आप अपने पेट पर झूठ कर सकते हैं पैर, सोफा या अन्य सहायता के तहत बंद palming, और धीरे-धीरे दूर खींच को ऊपर उठाने और शरीर के ऊपरी हिस्से को कम। आप एक दृष्टिकोण में कई चक्रों से भी शुरू कर सकते हैं। को बढ़ाने के लिए पेट की मांसपेशियों को एक मोड़ के रूप में इस अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं - घुटनों पर तुला हुआ पैर उसकी पीठ पर झूठ बोल रही है,। शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे-धीरे उठाना जरूरी है, जबकि लोइन को फर्श को छूना चाहिए। इस अभ्यास को शुरू करने के लिए, शुरुआती प्रति दृष्टिकोण कई बार भी सिफारिश की जाती है। आप वीडियो को शरीर को पंप करने के तरीके को देख सकते हैं - इंटरनेट पर ऐसे कई वीडियो हैं।

अंत में, चलो पोषण के बारे में थोड़ा कहना है। कृत्रिम additives का दुरुपयोग मत करो - बस पशु और सब्जी मूल के प्राकृतिक प्रोटीन भोजन पर्याप्त मात्रा में खाते हैं। यह मांस, मछली, मुर्गी, अंडे, साथ ही पागल, बीज और फलियां। वैसे, पालन और बुरी आदतों की कमी गुणवत्ता और प्राकृतिक मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। व्यायाम अच्छा आराम के बाद, लेकिन सो नहीं है, लेकिन, उदाहरण के लिए, धीरे धीरे चलना। हमें आशा है कि हमने शरीर को पंप करने के सवाल के उत्तर दिए।

आज मैं सवाल का जवाब दूंगा: एचवास्तव में - यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा है, क्योंकि अधिकांश पुरुष जिम में भाग लेने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं। कारण अलग-अलग हो सकते हैं: समय की कमी से, पैसे की कमी के कारण। लेकिन, इसके बावजूद, वे एक सुंदर और फिट शरीर चाहते हैं।

घर पर मांसपेशियों को पंप करने में कितनी जल्दी?

इसके लिए क्या जरूरी है?

क्या होगा आप घर पर मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, आपको चाहिए:

1. प्रेरणा (इसके बिना कहीं भी)
2. प्रशिक्षण उपकरण

समझने के लिए महत्वपूर्ण है , प्रेरणा और दृढ़ता घर प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यहां तक ​​कि अगर आप वर्तमान में प्रशिक्षण उपकरणों की जरूरत नहीं है, यह एक प्रारंभिक चरण में एक समस्या नहीं है, तो आप हमेशा की तरह आइटम कर सकते हैं (जैसे, जैसे पानी या रेत से भरा प्लास्टिक की बोतलों, एक बैग किताबें या कुछ और से भरा है, और इतने पर के रूप में)।

नियमित पाठों के साथ आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं, सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं।

खाद्य:

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप सही खायेंगे, क्योंकि आपके शरीर को सुंदर बनाने के लिए, पर्याप्त प्रशिक्षण नहीं होंगे। प्रतिशत शब्दों में, सवाल यह है: घर पर मांसपेशियों को पंप करने में कितनी जल्दी?  - आप सबसे ज्यादा पोषण से संबंधित हो सकते हैं, क्योंकि मांसपेशी द्रव्यमान की भर्ती में उचित पोषण सफलता का लगभग 70% है!

अब मैं पोषण के बुनियादी नियमों और आप क्या खा सकते हैं, और आप स्वयं के लिए व्यक्तिगत रूप से आहार तैयार करेंगे।

मूल नियम:

• इसे खाओ दिन में 5 - 10 बार
• प्रति दिन 2 - 4 लीटर पानी पीएं
• खाद्य मलबे से मना कर दिया (मेयोनेज़, केचप, चीनी, आदि)
• प्रोटीन के 2 ग्राम * शरीर के वजन के 1 किलो का उपभोग करें
• शरीर वजन के 1 किलो वजन * 1 ग्राम का उपयोग करें
• 4 जी कार्बोहाइड्रेट * शरीर के वजन के 1 किलो का उपभोग करें
• नाश्ता करना सुनिश्चित करें

आप क्या खा सकते हैं (सबसे अच्छा भोजन):

• mJA सह (चिकन, मांस, खरगोश, तुर्की)
• मछली और समुद्री भोजन
• चिकन के अंडे (सीमित मात्रा में योल: प्रति दिन 1 - 3 पीसी)
• डेयरी उत्पादों (कॉटेज चीज, पनीर, दूध)
• सेम (सेम, मटर, मसूर)
• नट, बीज
• दलिया (दलिया, अनाज, चावल)
• durum गेहूं से macaroni
• पूरे मीठे आटे से रोटी (दूर नहीं ले जाएं, दिन में पर्याप्त 1 - 2 टुकड़े)
• शहद (प्रति दिन 1 - 2 चम्मच)
• सब्जियां (आप जितनी चाहें उतनी सब्जियां खा सकते हैं)
• फल (केले, अंगूर, आड़ू, खरबूजे जैसे फलों से दूर न जाएं)

महत्वपूर्ण: यदि आप अपने शरीर के वजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ मेनू चुनने के लिए स्वयं नहीं पाते हैं, तो मैं इसके साथ आपकी सहायता कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं अपना व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सभी की गणना), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें -\u003e

अभ्यास:

अब चलो बात करते हैंro प्रशिक्षण। आप घर पर अपनी मांसपेशियों को जल्दी कैसे पंप कर सकते हैं  प्रशिक्षण के बिना? लेकिन, यह प्रशिक्षण के परिणाम देगा, आपको सबसे आदर्श तकनीक के साथ अभ्यास करने के लिए तीव्रता से प्रशिक्षण देना होगा और प्रशिक्षण छोड़ने की कोशिश नहीं करना चाहिए।

आप 45 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण देंगे। सेट के बीच आराम 60 सेकंड है। इस कार्यक्रम की अवधि 8 सप्ताह है। इस कार्यक्रम का उद्देश्य अपने शरीर को मजबूत और सार्थक भार के लिए तैयार करना है।

तो, प्रशिक्षण खुद ही:

1. रज्मिंका 5min
2. छाती 4 * 15 के लिए एक व्यापक पकड़ खींचना
3. औसत बैक पकड़ 3 * 15 के साथ खींचकर
4. स्क्वाटिंग (हाथ में बोतलों के साथ या अपने सिर पर बैकपैक के साथ) 6 * 30
5. एक विस्तृत पकड़ 4 * 20 के साथ फर्श से पुश-अप
6. मंजिल से पुश-अप 3 * 20 नीचे
7. असमान सलाखों पर पुश-अप 4 * 15

प्रारंभिक चरण पूरा हो चुका है, अब आप और अधिक कठिन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं! आप 45 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार ट्रेन करेंगे। सेट के बीच आराम 60 सेकंड है। इससे पहले, आपने पूरे शरीर को एक समय में प्रशिक्षित किया था, और अब हम इसे 3 कार्य दिवसों में तोड़ देते हैं:

• प्रेस, पीठ, द्विआधारी
• पैर, कंधे
• प्रेस, छाती, triceps

मंगलवार:

1. कसरत 5min
2. अधिकतम मंजिल 4 पर घुमावदार
3. बेंच 4 * 15 पर Hyperextension
4. छाती 4 * 10 के लिए एक व्यापक पकड़ खींचना
5. ढलान 4 * 10 में एक हाथ से डंबेल जोर दें
6. औसत रिवर्स पकड़ 4 * 10 से खींचकर
7. 4 * 10 खड़े होने पर biceps को dumbbells उठाना
8. हथौड़ा 4 * 10