תוכנית אימונים של שרירי החזה עם משקולת יד לגברים. כיצד לשאוב שרירי חזה עם משקולות: אימון הספסל הבסיסי

ניתן ליצור חזירונים יוצאי דופן בדרכים רבות. אתה יכול להשתמש barbells או משקולות. שני פגזים אלה יש מספר יתרונות, אבל משקולות יש משקל אחד נוסף - גידול משרעת של תנועה. לכן, במאמר זה, ננסה לענות על השאלה "איך לשאוב את שרירי החזה עם משקולות?".

מהו סוד המשקולות?

כאשר משתמשים מוט, שרירי החזה הם לעתים קרובות לא שונה וזה לא פגז, אבל הרוב המכריע של אנשים לבקר מכוני כושר פשוט לא יודע איך להשתמש בשרירים שלהם כראוי והתוצאה היא זהה. שרירי החזה אינם מקבלים את העומס הנכון, כלומר, הצמיחה שלהם היא מינימלית. בעת שימוש משקולות קל הרבה יותר להתמקד בתהליך של שאיבה pectorals, כלומר הפעולה של הגב והרגליים הוא חיסלו למעשה, אשר נותן תמריץ נוסף לצמיחה הגדולה ביותר.

בנוסף, משקולות משפיעות יותר על השרירים של המייצבים, אשר מחזק את שרירי החזה ומאפשר לך להרים משקולות גדולות. הדרך היעילה ביותר לשאוב את החזה היא להחליף את המשקולת ואת המשקולת. לדוגמה, אם יש לך רק תיל במשך כחצי שנה, אז במוקדם או במאוחר יגיע הזמן שבו משקולות עובד פשוט להפסיק לגדול, כלומר את הצמיחה שריר קטן כבר יפסיק, במקרה זה, יש להבין כי הגיע הזמן, ולאחר מכן לשנות. ומה אם תשנה את הבר למשקולות?

המשקולת תאפשר לך לעבוד ביתר דיוק על שרירי החזה. בנוסף, אתה יכול בקלות לשנות את הזווית של העומס, רק על ידי הזזת הידיים כמה סנטימטרים למעלה או למטה, עם בר, טריק אותו לא יעבוד, אתה צריך לשנות את הספסל. גם dumbbells יביא מגוון של תרגילי השד שלך. כי כאשר אתה לוחץ על הבר, אתה תעשה מקסימום של 5 גישות כבדות, ולאחר מכן הידיים שלך יהיה מותש, והאחיות יכול לעבוד יותר, אבל עייפות התלת ראשי לא יאפשר את זה. עם משקולות, הידיים לשחק תפקיד קטן, אבל האחיות לפעול מאה אחוז.

כיצד לשאוב את שרירי החזה עם משקולות - 5 תרגילים

אם אתה הולך ללכת מטומטם, אז אתה צריך להתחיל עם תרגיל פשוט ויעיל ביותר - לחץ הספסל של משקולות. באופן כללי, תרגילים ראשונים עם משקולת יד נראים מאוד קשים מבחינה טכנית, כי בניגוד לבר, יש לאזן כל יד בנפרד. חשוב מאוד לעשות מאמצים שווים עם כל יד.

העיתונות של משקולות משקרת.עושה את התרגיל הזה יהיה להקל באופן חלקי את העומס מן התלת ראשי ולהעביר אותו השרירים החזה. הדבר החשוב ביותר הוא לוודא כי הכתפיים ואת אמות הם כפופות בזוויות ישרות.

משקולת שוכבת.  זהו תרגיל יעיל, משום שהוא מאפשר למתוח את שריר המטרה, כפי שהוא ידוע, צמיחת השריר הטובה ביותר מתרחשת לאחר השריר היה סתום הראשון ולאחר מכן נמתח. עם סרגל אפקט זה קשה להשיג, אבל משקולות יאפשר קל.

Pullover.  זה יעזור לך שאיבה השדיים שלך בשל העובדה כי היא משפיעה על החלקים הרחבים ביותר של השרירים החזה, אשר יאפשר לך להשיג צמיחה מואצת שריר.

לחץ על המשקולת על ספסל משופע עם שיפוע חיובי.תרגיל מצוין לעבודה על החזה העליון. יש להקפיד על מנת להבטיח כי הם presses בהחלט כלפי מעלה, ואת המרפקים הם גרושים.

לחץ של משקולות עם שיפוע שלילי.תרגיל זה כולל את שרירי החזה התחתון הוא גרסה מורכבת יותר של העיתונות הספסל הרגיל. השדיים הם הסתדרו טוב יותר בשל סיבוך של התרגיל ואת היישום של מאמץ גדול יותר.

מסקנה

איך לשאוב את השד עם משקולות? זה פשוט מאוד. כמובן, כמה dumbbells לא ניתן לוותר. כפי שנאמר לעיל. הדרך הטובה ביותר להכשיר את שרירי החזה תהיה החלפה של משקולות ומשקולות. ברגע שאתה מרגיש את חוסר הגדלת סולמות עבודה, אתה צריך לכלול משקולת בתוכנית העבודה. מיד עם עליית משקל העבודה שלך, השדיים שלך יתחילו לגדול. בהצלחה!

כדי להסתכל במראה על החזה שלך הוא לא עם רגשות מתוסכלים, אבל עם הנאה וגאווה, יש צורך בכל גיל להשגיח עליו.

מקלחות ניגוד, קוסמטיקה ונהלים מיוחדים, תזונה נכונה חייבת להיות משולבת עם מאמץ פיזי. אבל אילו? אל תמהרו לעשות מאה פניות באינטרנט - רק לקרוא עד מאוד את המאמר הזה, שבו נשקול את שבעת התרגילים הטובים ביותר עם משקולות עבור השדיים של הבנות.

קבוצת שרירי החזה מורכבת משני שרירים, אשר בתורם מחולקים לקבוצות של סיבים (תאי שריר ארוכים). תפקידם הוא להביא את הידיים ולהשתתף בתהליך של נשימה.

הגדול שבהם הוא שריר החזה הגדול, הממוקם ישירות מתחת לבלוטה החלב, ובדיקה סדירה תורם לגידול ותחזוקה של הטונוס. הוא מורכב משלוש קבוצות של סיבים:  clavic-costal, sternocostal, בטן.

שריר החזה הקטן ממוקם מתחת לגדול, שמקורו בצלעות והוא מחולק גם סיבים - הצלעות 2, 3 ו 4.

יש לציין כי שרירי החזה תפקודית הם pushers שריר, ולכן קבוצה יעילה של תרגילים לפרט שלהם צריכה להיות מכוונת להדוף את המשקולות מן עצמך, קדימה.

למעלה 7 תרגילים עם משקולות עבור יופי של חזה נקבה

לכן, אנו מציעים את תשומת הלב שלך מבחר של 7 תרגילים שנבדקו עם משקולות עבור שדיים עבור נשים.

1. לחץ על שכיבה על ספסל אופקי

העומס מודגש על ידי החלק התחתון של שרירי החזה והדלטויד הגדולים של החזה, שרירי הזרוע והתלת ראשי מעורבים, כמו גם את השרירים של הכתפיים, האצבעות וכפות הידיים.

1. שוכבת על הספסל, הרגליים מונחות על הרצפה לאורך צדיה, המותניים בשוקת הטבעית, הזרועות אל המרפק הן קו אחד עם הכתף, מן המרפקים - הזרוע עם משקולות הם הרים כלפי מעלה על ידי 90 מעלות. מרפקים גרושים צריך להיות ממש מתחת לחזה ברמה, משקולות - מעל. נשימה עמוקה.
2. על נשיפה - סחיטה משקולות במקום העליון על הידיים הימנית, עיכוב לרגע ולהחזיר את הידיים למטה.

כדי למנוע שגיאות בביצוע:

• להעלות משקולות במקביל (הם לא צריכים לדפוק אחד על השני בנקודה העליונה או לסטות);
• לסחוט את העומס עם שרירי החזה, ולא עם כל הגוף או עם הידיים בלבד;
• לא לקחת הפסקה במהלך הגישה;
• אין להרים משקל כי אתה לא יכול להתמודד;
• לא לשנות את המיקום של הרגליים ואת עמוד השדרה.

השיא של מתיחה מקסימלית של המתח של שרירי החזה במהלך התרגיל מגיע כאשר הידיים נמצאות בנקודה התחתונה בתחילת העלייה הבאה.

בצע   3-4 סטים של 10-12 שכיבות סמיכה  עם הפסקה בין הגישות תוך 2 דקות.

2. לחץ על ספסל משופע (בזווית חיובית)

החזה הגדול (החלקים הפנימיים והחלק העליון), שרירי החזה הקטנים, הדלדום והורל בצורת המקור, הצלעות המשוננות הקדמיות ושרירי הזרוע מתבצע.

טכניקת ההוצאה להורג, הנשימה, מספר הגישות והחזרות, הפסקה בין הגישות - הכל, כמו בעיתונות של משקולות על ספסל אופקי.

תכונה! המדרון האופייני של הלוח בחדר הכושר הוא 45 מעלות. אבל עם נטייה כזו, העומס על שרירי החזה מחליש בגלל חלוקה מחדש של אותו על שרירי הכתפיים. במילים אחרות, ככל שזווית הנטייה גבוהה יותר, פחות שרירי החזה כלולים בעבודה. עבור לימוד מעמיק של שרירי החזה, את זווית הנטייה של הלוח צריך להיות 20-30 מעלות.

3. ראש למטה (בזווית שלילית)

מטרת התרגיל היא הידוק שרירי החזה בנשים, כתף דמוי כתף, צלעות משוננות, סכימה טרפזית ותלת ראשי.

1. שכיבה על ספסל הנטוי 30-40gradusov מתחת הפצע ברגל האופקי עבור רולים מיוחדים, גב - באגן טבעי, ידות עם משקולות קמות, מצחצחות את האצבעות לתפוס את המשקולת משם.
2. נשימה עמוקה - הנמיכו את המשקולת עד לנקודה התחתונה לאורך צידי החזה, וכופפו את המרפקים - הם מביטים לצדדים. נשוף - עלייתו החדשה, עם עומס מרבי, המשרעת של המעלית צריכה להיות רחב בנקודה העליונה של המשקולת צריך להניח את האות "L" וכמעט נוגע זה בזה.

אין לאפשר מעצר נשימתי ממושך  ולעשות נשיפה עמוקה, כדי לא להגדיל את הלחץ תוך הבטן intrathoracic. כדי למנוע עודף של גלי דם לראש, בין הגישות להיות במצב אנכי.

מספר החזרות הוא 6-8, גישות - 3.

4. הקש פטיש

העומס הוא מודגש על ידי סיבי הבטן של שריר החזה גדול, אשר ממוקמים תחת בלוטת החלב.

1. שוכב על הספסל, לחץ את הזרועות כפופות במרפקים לגוף בצדדים, אצבעות המברשות עם משקולות מכוונות זו לזו  (ניטרלי, או פטיש אחיזה) - את המיקום ההתחלתי.
2. בנשיפה אנו מסדרים את זרועותינו לפנינו, כך שהמשקולות נמצאות בגובה העיניים, על ההשראה - חזרה.

חזור על 7-9 פעמים ב -4 סטים.

תרגיל יכול להתבצע לא רק על ספסל אופקי, אלא גם חשוף בזוויות שונות של היצר. ככל שזווית גבוהה יותר, פחות עומס על החזה ועוד - על הכתפיים.

5. הפריסה על הספסל האופקי

תרגיל מעולה עם משקולות עבור הידוק החזה. העומס הוא מודגש על שריר החזה גדול, את השרירים של הצלעות והכתפיים מחוברים לעבודה. תנועה זו מעולה.

1. בשוכבו על הספסל (אופקיות או גובה של 30-40 מעלות) זרועות עם משקולות מעט כפופות במרפקים וגדלו מברשת משקולות מעלה מופנה כלפי שני.
2. בהשראה, לאט להרים את הידיים לצדדים - בנקודה התחתונה אתה צריך להרגיש את מתיחת שרירי החזה,  אבל לא כאב. החזק את הידיים למשך כמה רגעים בנקודה התחתונה, בנשיפה, התחל עלייה חדשה.

לעשות 4 סטים של 12 חזרות.

6. עיגון על ספסל משופע

זרועות חזה גדולות, דליטויד, שרירי זרוע, שרירי הידיים.

טכניקה של ביצוע ומספר הוצאות להורג - כמו בחיווט על ספסל אופקי.

תכונה של יישום הוא חלוקה מחדש של העומס בהתאם לזווית של הספסל. ככל שהוא עולה, כך שריר החזה התחתון משמרת את הלחץ של העומס. הזווית האופטימלית היא 30 עד 45 מעלות.

7. שרוך (שוכב עם משקולת אחת)

השרירים של כל הגוף העליון נטענים - הגב הגדול והחזה הרחב ביותר, הכתפיים, שרירי הצלעות והידיים (במיוחד התלת ראשי). תרגיל זה עבור שרירי החזה תורם להרחבת הסרעפת והחזה בכללותו. ביצוע על אופקי (לאורך או על פני) או ספסל משופע, שוכב על הכדור עבור fitball.

1. שכבי על הגב, לנוח הרגליים על הרצפה, שתי מעט כפופות במרפקים, ידיים, לתפוס את הצוואר המשקולת כך שהוא עובר בין שני אצבע, פנקייק, במקום שהיה מונח על הידיים והצוואר והציפוי התחתון תלו. הרם את הידיים שלך מולך ברמה של הראש - העיניים להסתכל על המשקולת.
2. בהשראה, לאט לאט לקחת את הידיים שלך מהמטומטם, מאחורי הראש. האגן אינו עולה אחרי הידיים,  זווית של המרפק עיקול לא להגדיל, אתה מרגיש את מתיחת השרירים. בנקודה התחתונה - הפסקה שנייה, ועל הנשיפה - שוב הידיים עובר מאחורי הראש.

הגישה כוללת 8-12 חזרות, הם צריכים להיעשות 3-4. משקולות משקל יכול לנוע בין 3-4 ק"ג ל 10 ק"ג, בהתאם לרמת ההכנה שלך.

אז למדת איך להדק את החזה שלך עם משקולות. בנוסף dumbbells, bodybuilders, barbells, אזיקים מיוחדים יכולים לשמש משקולות. כדי להכשיר את שריר החזה יעזור וציוד עזר - כדורים (כרגיל עבור fitball, רתמות גומי, וכו '). קומפלקס החשמל חייב לכלול  לחץ, דילול ומשיכה של הידיים, או מואר ו.

יישומו ייתן את האפקט המרבי ולא יגרום אי נוחות לגוף אם אתה מבין כמה כללים פשוטים:

1. סדירות וחילוף של תרגילים מורכבים.  מתחילים יכולים להתחיל את השיעורים שלהם פעמיים בשבוע - הגוף צריך זמן להתאושש. לממש את הפיצול המורכב באופן שווה ולהפיץ לשני המעמדות האלה. כאשר אתה מקבל חזק, להתחיל להתאמן 3 פעמים, לחלק את המתחם לשלושה, אבל להוסיף גישה אחת לכל תרגיל.
2. עבודה מתוך אזורים שונים. לא להתמקד רק על תרגילים על החזה, כי זה רק חלק גוף יפה וחזק. הפוך את תוכנית האימונים שלך מורכבת - לא לשכוח את העיתונות, הידיים והכתפיים, הגב, הרגליים והישבן.
3. מתחמם.  האפקטיבי של אימון יהיה הרבה יותר גבוה, ואת הסיכון של פגיעה - פחות אם אתה לא לשכוח את כלל הזהב של כל הכיתות - 5-10 דקות חימום לחמם את השרירים לפני קריית הדרכה וקצרה מתיחה לאחר מכן.
4. זמן אימון.  זה צריך להיות נוח לך. אבל האופטימלי הוא הערב - אחרי העומס היומי הרגיל, את הרגישות של השרירים לפציעות מצטמצם.
5. בגדים ונעליים נוחים.  כל אימון כוח הוא עומס לא רק על השרירים, אלא גם על הרצועות, העצמות, המפרקים, העור. בגדים נוחים ונוחים יסייעו למנוע אי נוחות. לטפל בחזיית הספורט, גם - זה יספק תמיכה השד ולא יאפשר מנגנון הליגמנט שלה כדי למתוח מ vibrations פעיל.

מחקר רציני של כל חלק של הגוף דורש לא רק אירובי, אלא גם עומסי חשמל. בחירת סוג של עומס, רבים מעדיפים משקולות. זה לא מפתיע, כי משקולת יש מספר יתרונות:

• נוחות ונגישות.  הם יכולים להיות רכש, וללא עלויות כספיות חמורות, בכל חנות או מחלקה של הסופרמרקט, שם הם מוכרים ציוד ספורט. הם לא צריכים תנאים מיוחדים לאחסון, והם תופסים מינימום של שטח.
• חיי שירות ארוכים וקלות שימוש.  ברגע שיש לך קנה אותם, אתה יכול לתרגל איתם כל החיים שלך.
• רב תפקודיות.  תרגילים עם משקולת יד כלולים במערכות חשמל רבות. הם אוניברסליים לעבוד את כל קבוצות השרירים, ואילו סימולטורים בדרך כלל עבור 2-3 קבוצות.

לא לשווא לחששות

נשים רבות מפחדות אימון משקולות, מזועזע תמונות של נשים hypermuscular מאיזה כתב עת על פיתוח גוף ופחד להיראות כמו אותם. אל תדאג, זה לא יקרה.

הבנות האלה - אחד, הם הקדישו את חייהם לספורט הזה, כל יום במשך שעות ארוכות בחדר הכושר לעבוד עם שקלול כבד משקל, לקחת תוספים מיוחדים לדבוק במשטר קפדני, לקחת חלק בתחרויות יוקרתיות, יוצר לעצמם תחת הדרכתו של מאמנים מנוסים. המטרה שלהם היא גבוהה תוצאות ספורט מקצועי. עם זאת, גם במקרה זה זה אפשרי, אם תרצה בכך.

המטרה שלך שונה לחלוטין, שונה, המון. אבל, באופן קבוע עושה בבית או בחדר הכושר, תקבל חזה אטרקטיבי, אפילו יציבה, הכתפיים התיישר הילוך בטוח.

למד כיצד לשאוב במהירות את החזה, באמצעות טכניקה אימון באמצעות משקולות בלבד, עובד הרבה מצב חוזר.

במקרה זה, תוצאות מצוינות ניתן להשיג עם משקולות. סיבות אשר ספורטאים להשתמש רק משקולות, יכול להיות הרבה. אם השיעורים מתקיימים בבית, ברוב המקרים הבחירה של ציוד ספורט היא מוגבלת dumbbells הם הנפוצים ביותר. מסכים כי לא ניתן לעתים קרובות לפגוש אנשים שיש להם בר בבית, שלא לדבר על סימולטורים.

לפעמים בעזרת בר אתה לא יכול להרגיש את שרירי החזה. זה לרוב בשל חוסר טכניקה או הבדל משמעותי בפיתוח של השד, deltas ו התלת ראשי. אם יש לך חגורת הכתפיים חזקה שרירי, שרירים אלה ייקח חלק העומס בשרירי החזה. במצב זה, כדאי להשתמש dumbbells.

למרות שזה אולי נראה מוזר, אבל כמה ספורטאים לא אוהב להתעסק עם המשקולת. במצב זה, תרגילים עם משקולות עבור שרירי החזה לגבר יהיה גם פתרון מצוין. אם יש לך קבוצה שריר מתפתח גרוע, אז אתה לא צריך לדאוג, אבל להתחיל להתנסות. ב פיתוח גוף אין זוטות ואתה צריך לנסות הכל.

תכונות של אימון השרירים של השד עם משקולות

השדיים הם קבוצה שרירית גדולה וזה מרמז על נוכחות של כמה תכונות של האימונים שלה. כדי להצליח, אתה צריך לעבוד קשה עם אינטנסיביות גבוהה. נסו להשתמש בתנועה הבסיסית ככל האפשר בתוכנית האימונים שלכם, ביצוע מספר קטן של חזרות עם משקולות גדולות. כמו כן יש צורך לעשות די והותר בין קבוצות השרירים כי הצליח לשחזר.

החזה, למעשה, מורכב משני שרירים גדולים, שמתחתיו ממוקמים קטנים. לכן, ההשפעה העיקרית על המראה שלך יסופק על ידי השרירים החזה גדול. יש לציין כי לקבוצה זו יש מבנה ייחודי, שכן השרירים מחוברים לעצמות חגורת הכתף. זה, בתורו, מאפשר לך לטעון ביעילות את כל החלקים של השרירים של החזה בעזרת ממרחים שונים ומלחצים.

מפתחים מקצועיים רבים בטוחים כי במהלך התרגילים עם משקולות עבור שרירי החזה אדם צריך להקדיש תשומת לב מיוחדת לאימונים של המחלקה העליונה של קבוצה זו.

הגדלים של קבוצת שרירים ישירות להשפיע על תדירות ההדרכות. עבודה על השד נדרשת פעם בחמישה או שישה ימים. אתה לא צריך להחזיק שיעור חדש עד שרירי משוחזרים במלואם. כמו כן, אתה צריך לזכור כי בין הכיתות אתה צריך לנוח במשך שלושה עד ארבעה ימים.

כל השרירים יכולים לגדול אך ורק במהלך מנוחה, ולא במהלך האימון. הגוף חייב להיות זמן כדי לשחזר את כל הנזקים של רקמות השריר אשר יושמו במהלך הפגישה, כמו גם לסנתז תרכובות חלבון נוספות, מספר אשר יעלה על הנדרש לשיקום. תהליך זה נקרא supercompensation, וזה בדיוק את הצמיחה של רקמות השריר.

אם השרירים שלך לנוח פחות משלושה ימים, אז תהליך של supercompensation לא יושלם ואת הלימודים שלך לא יהיה יעיל כמו שאנחנו רוצים. כמו כן נודיע, כי משך הזמן של הפסקות בין קבוצות צריך לעשות 3-5 דקות. הפעם זה יהיה מספיק עבור שמורת האנרגיה של רקמות השרירים להיות משוחזר לחלוטין.

אתה חייב להבין כי יש צורך לפתח את כל קבוצות השרירים. אם הגב שלך הוא חלש יותר מאשר את החזה, אז את הגובה יתחילו להתפתח. זה כמובן לא ישפר את המראה שלך.

יתרונותיו של אימון שרירי החזה עם משקולות

משקולות הם ציוד ספורט מעולה יש מספר יתרונות. הם יכולים לשמש לסירוגין, וזה יאפשר לך לתקן את חוסר האיזון בפיתוח השרירים, לאלץ אותם לתפקד מחוברים. כמו כן, הודות פגזים אלה, אתה יכול להגדיל את משרעת בעת ביצוע תרגילים עם משקולות עבור שרירי החזה לגבר.

כתוצאה מכך, השרירים יהיו מתוחים יותר וטעונים. הטכניקה של עבודה עם משקולות הוא הרבה כמו אימון עם משקולת, אבל זה הכרחי כדי לוודא שהם זזים אך ורק במישור האנכי ולא נותנים להם לבוא במגע. כמו כן, לא לגמרי ליישר את המרפקים המפרקים כדי לשמור על מתח שרירים קבוע.

המתחם המוצע של תרגילים עם משקולות עבור שרירי החזה גבר, אנו ממליצים לבצע פעמיים בשבוע. בשיעור אחד, אתה צריך לעבוד על החזה העליון, ואת אחד הבא צריך לאמן את התחתונה באמצע. משך השיעור לא יעלה על שעה. גם לזכור כי חלוקת קבוצה זו שרירי לשלוש מחלקות מותנה, כבר ציינו כי הקבוצה מורכבת משני שרירים גדולים.

איך לאכול כאשר אימונים שדיים של גבר?

בדרך כלל, זה לא משנה איזה שרירים אתה הרכבת, ואת הכללים של תזונה זהים. אתה צריך לצרוך כמות מסוימת של פחמימות, שומנים ותרכובות חלבון.

1. פחמימות.  זה מזין הוא המקור העיקרי של אנרגיה. אתה בטח יודע שיש שני סוגים של פחמימות: איטי ומהיר. בתזונה שלך, הדגש העיקרי צריך להיות על איטי. זה יהיה מלא לספק את הגוף עם הכמות הדרושה של אנרגיה ולא להרוויח שומן. פחמימות נמצאות דגני בוקר, ירקות, ירקות, פירות וגרגרים.
2. תרכובות חלבון.  על שיעור יומי של מזין זה אתה צריך להיות מודע, כפי שנאמר בכל מקום. כדי לספק לגוף את כל האמינים החשובים, יש לתת עדיפות למוצרים בעלי אופי חייתי. גם לזכור כי זה יהיה מאוד שימושי ושימוש בספורט.
3. שומנים.  הם חשובים עבור הגוף והם משמשים מספר רב של תהליכים ביוכימיים שונים. לדוגמה, טסטוסטרון הוא vented מן השומן. במקרה זה, אתה צריך להוציא מן השומן רווי fats. לאכול שמנים צמחיים ושמנים דגים. הם מכילים חומצות שומן בלתי רוויות, אשר מועילות לגוף.

תרגילים עם משקולות עבור שרירי החזה

עכשיו נדבר על התרגילים היעילים ביותר עם משקולות עבור שרירי החזה עבור אדם שיכול לבצע באולם או בבית.

ספסל על ספסל השיפוע

תנועה זו פועלת באופן מושלם על החלק העליון של שרירי החזה, וגם כרוך triceps ו deltas הקדמי. אם אתה לוקח את הפגזים עם אחיזה ישרה, אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את מתיחת השרירים. כמו כן, במהלך התנועה כלפי מטה, אנו ממליצים לך לדלל באופן מרבי את המפרקים המפרקים ולהוריד את הידיים ככל האפשר. המדרון של הספסל צריך להיות בין 30 ל 45 מעלות. עם עלייה נוספת בזווית, deltas יהפוך פעיל יותר בעבודה.

הכנת משקולת על ספסל נוטה

תנועה נוספת שמטרתה חיזוק שרירי החזה העליון. כאשר אתה מבצע את זה, אתה יכול להשתמש אחיזה ישר או ניטרלי. כדי להפחית את הסיכון לפציעה, אין להוריד את הידיים מתחת לרמת החזה. הזווית האופטימלית של הספסל דומה לתנועה הקודמת.

לחץ של משקולות על ספסל אופקי

תנועה זו, מבוצעת עם הבר, הוא מאוד פופולרי בקרב ספורטאים. בעת שימוש dumbbell, אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את משרעת, וכתוצאה מכך, את העומס על השרירים. רצוי לא ליישר לחלוטין את הידיים, כך השרירים יכולים להיות תחת עומס כל הזמן.

הכנת משקולת על ספסל אופקי

שלא כמו הפריסה על ספסל נוטה, במקרה זה החלק האמצעי של שרירי החזה פעיל באופן פעיל בעבודה.

Pullover עם משקולת

לוקח את המיקום שוכב על הספסל, אתה צריך לקחת את המשקולת עם שתי הידיים ולהרים אותו מעל החזה. לאחר מכן, להוריד את מעטפת נמוך ככל האפשר מעל הראש.

זה כל התרגילים הבסיסיים עם משקולות עבור שרירי החזה עבור אדם שיעזור לך להשיג את המטרות שלך. אם לא השתמשת בעבר משקולות כדי להכשיר את השרירים החזה שלך, ואז לאחר הצגת תנועות אלה לתוכנית שלך תוכל לראות עד כמה הם יעילים.

עיין בסרטון ההדרכה של שריר השד בסרטון זה:

כיצד לשאוב את שרירי החזה  משקולות? שאלה זו מתבקשת לא רק על ידי מפתחים מתחילים, אלא גם על ידי ספורטאים מתקדמים, גברים ונשים כאחד. ישנם תרגילים יעילים רבים שיעזרו לכם להשיג את התוצאות הרצויות. אתה רק צריך לממש באופן קבוע, לדבוק תזונה נכונה, ואז תצליח.

צעדים ראשונים

ראשית, תצטרך סדרה של משקולות, שונים במשקל, כמו גם שרפרף או לוח לביצוע הלחצים. אם אתה לא יודע איך משאבת את שרירי החזה של הבית,  אנו נשמח לעזור לך עם עצות והמלצות. אתה יכול בקלות להשתמש באמצעים מאולתרים להכשרה שלך. לדוגמה, dumbbells ניתן להחליף עם שקיות עשויות בד צפוף ומלא חול.

למתחילים צריך להיות מודע לכך מבלי להגדיל את העומס, לא תקבל את התוצאות הרצויות. זה נהדר אם אתה יכול לעבוד עם הרבה משקל בבית, אבל את ההשפעה המקסימלית מן האימון תקבל בחדר הכושר. שם אתה יכול להתייעץ עם המאמן וללמוד הרבה מידע חדש.

למרבה הצער, לא כל הנשים בטבע הציגו בהונות מפוארות. חולמת על שד יפה? אז אתה צריך ללכת על ספורט. תרגילי השד יעזרו להגביר את השד. לא יודע איך לשאוב משקולות עם משקולות? לאחר מכן קרא מאמר זה. בוודאי תמצאו הרבה המלצות שימושיות עבור עצמך.

איך לשאוב את שרירי החזה עם משקולות?

אם מעולם לא עשית ספורט לפני, לעבוד הראשון עם משקולות חינם. השפעת ההכשרה איתם שונה מתוצאות העבודה על סימולטורים. העובדה היא כי בעזרת dumbbells אתה יכול לעבוד כמה קבוצות שרירים. סימולטורים לעבוד בנפרד כל שריר. היתרון העיקרי של אימון עם משקולות הוא שאתה יכול לעשות בבית. כדי להפוך את הפעילות יותר מעניין, להחליף את הספסל הרגיל עם fitball.

הסוד של איך לשאוב משקולות עם משקולות הוא בטכניקה. אתה לא צריך לעבוד עם משקולות גדולות, אבל אתה צריך להיות מודע לנכונות התרגילים.

דילול ידיים עם משקולות בצדדים

תרגיל בסיסי  לחקור שרירי החזה  הוא דילול הידיים עם המשקולת בצדדים. כדי להתחיל את התרגיל, לשבת על ספסל להרים משקולות. ואז לשכב ולהרים אותם מעל לך. זוהי עמדת המוצא. ידיים מעט לכופף את המרפקים כדי להפחית את העומס המפרקים. אין להחזיק משקולות מעל הראש שלך, הם צריכים להיות ממוקמים בבירור מעל החזה. ברכיים מונחות היטב על הרצפה כדי לקחת את העמדה היציבה ביותר. על השאיפה של היד חייב להיות מדולל במקביל עם הרצפה. קח הפסקה קצרה, ולאחר מכן להרים את משקולת כפי שאתה לנשוף לאורך מסלול זהה. בתהליך הגישה, הידיים צריכות להיות כפופות מעט במרפקים. אל תתנו להם לרדת ולהירגע אותם בתחתית. הימנע תנועות פתאומיות. זה מאוד טראומטי. אם אתה מרגיש צמרמורת בשרירים, עצור. קח את dumbbells קל יותר עבור התרגיל. אפשר לשאוב שריר החזה מהר מאוד, אבל בשביל זה יש צורך לבצע את הטכניקה. הגדל את המשקל בהדרגה.

לחיצה על משקולות על החזה

שב על פיטבאל או הספסל אימון. קח משקולת במשקל שלושה ק"ג. מורחים את הרגליים משני צידי הספסל, מתכופפים בזוויות ישרות בברכיים. בעדינות שכב על הגב. עכשיו לנסות למתוח את הידיים שלך מול לך לשמור על שורה אחת. לאט לאט לדלל המרפקים, ומשקולות קרוב ככל האפשר אל החזה. אם אתה מרגיש מתח שם, היה סמוך ובטוח כי אתה עושה את התרגיל כראוי.

וודאו כי החלציים נלחצים במלואם כנגד הספסל או ה- fitball. לחסל את סטיה המותני. ידיים יש ליישר לאט כדי להרגיש את השרירים. לחץ בחוזקה את הרגליים על הרצפה. כדי להשיג את התוצאה המקסימלית, אתה צריך לבצע קבוצה כל יום עבור 8-10 חזרו שוב ושוב. את השאר נותנים בדיוק רגע. אם אתה בחדר הכושר, להפעיל את dumbbells שלך אמון. תאמינו לי, התוצאה לא תימשך זמן רב.

תרגיל זה יעיל מאוד. רוצה ללמוד מידע חדש על איך לשאוב את שרירי החזה של הבית? קרא את המשך המאמר.

כיצד לשאוב במהירות את שרירי החזה לגבר?

מנוסים bodybuilders לייעץ לסירוגין ספסל הקש על ספסל משופע עם משקולות, סוודר העיתונות בארבל. זה מורכב מאוד יעיל. שקול את הטכניקה של ביצוע כל אחת הקבוצות.

הגדר את הספסל כדי 15-30 מעלות לבצע משקולות לחץ במדרון. קבל את עמדת ההתחלה. שכב, הנח את הרגליים על הרצפה, יישר את עמוד השדרה ולחץ על הגב התחתון. לא צריך להיות סטייה בו. לאסוף משקולות מהרצפה. הרם את המרפקים לכיוונים שונים, ולאחר מכן הרם את אמות הידיים בצורה אנכית. משקולות צריך להיות בדיוק מעל החזה. מומלץ לבצע שלוש גישות 15-20 פעמים. על מנת לסבך, לבצע את התרגיל על לוח ישר. במורד אתה עובד על החלק העליון החזה. לפני הגדלת העומס, למד כיצד בביטחון לבצע ערכות עם קשקשים קטנים.

בתרגיל זה, אתה לא יכול באביב ביד. יישר את החזה, הורד את הזרועות ואת השכמות, נסה להפעיל את קרן שריר הטרפז ואת השרירים המשוננים. כאשר צמצום משקולות בנקודה העליונה ביניהם צריך להישאר 15 ס"מ כאשר הרמת משקולות, לעשות ערך, בנקודה הנמוכה ביותר של הנשיפה. תרגיל זה נועד כיצד לשאוב שרירים החזה עם משקולות. עכשיו בואו נדבר על אלטרנטיבה.

מאמנים מקצועיים ממליצים לבצע את לחץ הספסל על ספסל משופע מיד לאחר העיתון עם מטומטם. תרגילים אלה נחשבים הטוב ביותר עבור שאיבת החלק העליון של שריר החזה. ודא כי המדרון של הספסל הוא לא יותר מ 35 מעלות. אחרת, אתה לא יכול לשאוב את השרירים deltoid.

התרגיל האחרון, שמטרתו לשאוב במהירות את שרירי החזה - הוא סוודר. כדי לבצע את זה, במקום מטומטם על הספסל האופקי. שכב בניצב. רק הכתפיים שלך צריכות להיות על הספסל. בעדינות להניח את הרגליים על הרצפה. את הראש יש ללחוץ על הספסל. קח את המשקולת והרם אותה מעל החזה. ידיים ישרות. זוהי עמדת המוצא. ואז לשאוף לאט לאט לשים את הידיים מאחורי הראש. אתה צריך להרגיש את המתח בשרירי החזה. ואז להעביר את הידיים בצורה חלקה למיקום המקורי שלהם באותו נתיב. ישנן מספר אפשרויות עבור התרגיל הזה. אנו ממליצים לך להשתמש בר EZ. אם אתה רוצה, אתה יכול להשתמש בשני משקולות בעת ובעונה אחת. חשוב לוודא כי כפות הידיים פונות זה לזה.

ביצוע תוכנית זו, אתה יכול להשיג במהירות את התוצאות הרצויות לשאוב את השרירים החזה במשך שבוע. העיקר הוא לעשות את התרגילים כראוי.

אילו תרגילים אחרים קיימים לשם שאיבת שרירי החזה?

תרגיל מעניין מאוד הוא לחץ של משקולות, שוכב ראש על ספסל משופע. בתהליך של יישום שלה, תוכלו ללמוד כיצד לשאוב את השרירים החזה העליון, שרירים deltoid. כתוצאה של אימון ארוך, תקבל הקלה יפה. כדי להתחיל את התרגיל, לקחת את עמדת המוצא. שכב על ספסל משופע במהופך. קח את המשקולת. אין לכופף את הידיים בזמן ביצוע הגישות, אתה יכול לפגוע בגידים. הרם את המשקולת ממש מעל החזה, בלי לגעת בה. טעות נפוצה למתחילים היא שיש להם ידיים על הראש. זה לא בסדר. על זרועות מורמות, להרים את המשקולות למעלה. לאחר מכן לחזור למצב ההתחלה.

חשוב לדעת לא רק את הטכניקה של איך לשאוב את השרירים החזה העליון, אלא גם איך לפקח כראוי נשימה. עושה משקולות על ספסל משופע, לא לעצור את הנשימה במשך זמן רב. עיכובים קטנים יידרשו רק כאשר אתה מרים את הידיים ומוריד אותם. זה לא יאפשר את השרירים להירגע. חשוב מאוד לייצב את הגוף, לשמור אותו במצב יציב. קח נשימה עמוקה על הרמת משקולת הנשימה ונשף בנקודה התחתונה.

יש לציין כי dumbbells צריך לעלות במעלה המסלול. לא לעשות הפסקה ארוכה בנקודה התחתונה כדי לנוח! זאת בשל העובדה כי ייתכן שיש זרימת דם מוגברת לראש. כאשר אתה מבין את הגישה, כדי להיות בטוח לעמוד ולהחליק. בתרגיל זה, dumbbells צריך להילקח עם אחיזה ניטרלי. זה ישאב את החלקים הנמוכים והתחתונים של שריר החזה הגדול.

תרגילים על הבר האופקי

אימון פונקציונלי על הבר מאפשר לך למקסם את שרירי החזה. באופן סדיר תרגיל, אתה תביא את הסיבולת. ספורטאים מתקדמים יכולים להשתמש במשקל או במשקלים נוספים. ביצוע שבע חזרות של שלוש גישות ביום, אתה יכול לשאוב את שרירי החזה על הבר האופקי מהר ככל האפשר. יש לזכור כי האפקטיביות של אימון תלוי בתזונה. לאכול כמו מזון חלבונים רבים ככל האפשר.

דימום שרירי החזה התחתון

כל התרגילים על החזה מבוצעים על ידי אחיזה רחבה עם קיבוע המרפק. יש צורך לבודד triceps מהעבודה. זהו הסוד העיקרי של איך לשאוב את השרירים החזה התחתון. נסה לתרגם נפשית את תשומת הלב שלך שם. כדי להשיג השפעה רבה יותר, במודע זן השרירים החזה, לגרום להם לעבוד.

קומפלקס של תרגילים

כדי לחשב את החלק התחתון, אתה יכול להשתמש משקולת על ספסל ישר. אתה כבר יודע לא מעט אפשרויות, עכשיו זה הזמן להכיר את הקלאסי. קח משקולות בזרועותיך, משוך אותן החוצה, ואז הורד אותן לחזה. המרפקים חייבים להיות מקבילים לרצפה. לבצע עשר פעמים, ואז להירגע. באופן אידיאלי, אתה צריך ליישם ארבע גישות.

פריסת משקולת על הספסל מוטה גם עובד היטב עבור השרירים החזה התחתון. להפיץ את הידיים, ולאחר מכן להרים אותם. אפשר למשקולות לגעת קלות. האם התרגיל שמונה פעמים עבור ארבע גישות.

עכשיו אתה יודע הכל על איך לשאוב את שרירי החזה עם משקולות. בואו נעבור לחלופה.

יעילות ההכשרה

לכן, כפי שכבר אמרנו, הבר האופקי מספק הזדמנות מצוינת לעבוד באופן מורכב על כל קבוצות השרירים של החזה. אולי מישהו חושב כי עבודה עם ברזל מביא את התוצאה הטובה ביותר, אבל הסיבולת היא יעילה יותר בפיתוח התרגילים על הבר. כאשר אתה בקלות ליישם את הגישות, אתה תמיד יכול לקנות בחנות הספורט ציוד מיוחד, למשל, שקלול. העיקר הוא הרצון להשיג את המטרה שלך ואת הרצון לעבוד.

כמה נכון שצריך להדק?

משיכה על הבר הוא תרגיל פשוט. יש הרבה אפשרויות יישום. אתה יכול לבחור מה שאתה הכי אוהב - אחורה, ישר או מקביל. המסורתיים ביותר הם בינוניים, רחבים וצרים. זכור, ככל שיש לך את הידיים על הבר, את הלחץ יותר על הגב. כדי לשאוב את שרירי החזה, עליך להשתמש אחיזה צרה.

במאמר זה, יש לנו תיאר בפירוט מספיק את התרגילים, שדרכו ניתן לשאוב את השרירים של החזה. השתמש בעצה שלנו ולהשיג את התוצאות הרצויות!

השימוש dumbbells באימון היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לשאוב את השרירים החזה. אימון עם משקולות יכול להיעשות הן בחדר הכושר והן בבית. יש המון תרגילים על החזה עם משקולות של משקולות מסוגים שונים. בואו ניקח בחשבון את היעיל ביותר מהם.

התרגיל הראשון, שראוי לשקול - מרימה את המשקולת בשתי הידיים לפניך. זה כרוך את האבנים של שרירי הדלתא ואת החלקים העליונים של שרירי החזה.

טכניקת ביצוע: את המטומטם צריך להילקח על ידי הידית עם שתי הידיים, את הידית של הקליע הוא אנכי על הרצפה. הרמה מתבצעת על ידי ידיים יישרות עד גובה הכתפיים.

תרגיל זה גם הולך טוב עם לחץ על משקולת. התרגיל האחרון הוא לגמרי כמו העיתונות הספסל הקלאסי, אלא כי במקום הבר אנחנו צריכים משקולות (שתי חתיכות).

תרגיל זה הכרחי עבור שאיבה עבור החזה העליון. הקורות הקדמיות של שרירי דלאטואיד ו- triceps פועלות גם הן. מבצע את השכיבה על הספסל הנטוי והאופק.

טכניקת ביצוע

שכב על ספסל משופע, לקחת משקולת עם אחיזה ישרה על החזה ברמה.

כדי להרים משקולות יש צורך כלפי מעלה אנכית כלפי מעלה, לחלוטין שיש ידיים המרפקים. - אנחנו מטה משקולות במצב ההתחלה אל השד.

טיפים

* אם אתה לוקח משקולות עם אחיזה ישרה - זה יגדיל את מתיחה של השרירים ברגע הורדת משקולות.

* כדי לטעון את השרירים של החזה ככל האפשר, המרפקים חייבים להיות הרים לצדדים בעת הורדת.

* המתח של שרירי החזה העליון יישמר לחלוטין אם אתה מבצע את התרגיל במצב מקוצר

* אם אתה מוריד את משקולות נמוך ככל האפשר, השרירים ימתח יותר. אבל זה לא מאוד נמוך, יש סיכון לפציעה.

* ככל שהזווית של הספסל גבוהה יותר, כך גדלים הציצים העליונים של שרירי החזה. החשוב מכל - 30-45 מעלות.

משקולת משקולת בצדדים,שוכב על ספסל משופע - התרגיל הבא שלנו.

טכניקת ביצוע:

נשכבנו על ספסל משופע.

אנחנו לוקחים משקולות באחיזה רגילה ומרימים אותה היישר לפנינו.

ידיים עם משקולות הם bred לצדדים, כך dumbbells היו בגובה החזה. ידיים כפופות קלות במרפקים.

ואז אנחנו חוזרים למצב ההתחלה.

התרגיל הבא, אחד הפופולריים ביותר - משקולות מטומטמים עומדים.  בואו לתאר בפירוט את הטכניקה של ביצוע התרגיל הזה על מנת לטעון העיקרי צריך להיות על החזה.

טכניקת ביצוע

מיקום החל: לעמוד זקוף, רגליים רוחב הכתף בנפרד. קח משקולות בכל יד ולמשוך החוצה. אתה צריך להוריד את הכתפיים נמוך ככל האפשר.

לנשום ולנשוף להתחיל להרים את הכתפיים למעלה. בנקודת הסיום של משרעת, להחזיק עד 2 סעיפים. הידיים, לאורך התנועה, נשארות ישרות. התנועה מתבצעת רק על ידי הזזת הכתפיים למעלה ולמטה, ולא קדימה ואחורה.

להנמיך את המשקולת בחזרה, לחזור למצב ההתחלה. חזור על מספר מסוים של פעמים.

למרות כל הקלות של פעילות גופנית, יש לו נקודות טכניות שראוי לדעת. הם יעזרו לך לבצע את התרגיל בצורה יעילה יותר.

טיפים

* אל תכלול את הידיים (שרירי הזרוע ואת האמה) לתוך העבודה על ידי כיפוף אותם

* אל תיקח את הכתפיים בחזרה לנקודה העליונה

* הרם את הכתפיים גבוה ככל האפשר, אתה יכול לגעת באוזניים

* משרעת העליון, לעשות הפחתה שיא

* במהלך התרגיל, אתה חייב לשמור על מיקום אנכי לחלוטין של הגוף
  * משקולות צריך להיות הרים עם פיצוץ, הוריד לאט ובשליטה

אתה יכול גם לנסות את התרגיל - סוודר עם מטומטם שוכב.  אתה יכול לבצע על שני האופק ואת הספסל מוטה למטה למטה. כאשר ביצוע pullovers עם משקולת שוכב על ספסל אופקי, העומס הולך השרירים החזה ואת התלת ראשי. כאשר ביצוע pullovers שוכב על ספסל נוטה (הראש למטה), את משרעת התנועה עולה, ולכן העומס העיקרי נופל על שרירי latissimus של הגב.

טכניקת ביצוע

קח עמדה שוכב על ספסל נוטה או אופקי ולשאול שותף לתת לך משקולת

להרים את המשקולת ואת קצת לכופף אותם במרפקים, הצבת אותם מעל הראש שלך

ואז להתחיל לאט בהורדת המשקולת לאחור ומאחורי הראש

חשוב לדעת!

בצע את התרגילים האלה על החזה לא צריך יותר מפעם אחת ב 5-6 ימים. מאז המתחם הוא חזק למדי, ואת השרירים צריכים זמן לנוח להתאושש. המרווח בין ההדרכות צריך להיות לפחות 72-96 שעות. השרירים לגדול לא במהלך האימונים, אבל במהלך מנוחה. לכן, תנו לגוף לנוח כך שזה לא יפגע בו בטעות!