שימוש בפחמימות לפני האימון. מה לאכול לפני אימון? ארוחות לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.

יש לכל אתלט טירון. איזה דיאטה עוזרת להגביר את סט שריר המונית, אשר יסייע לרדת במשקל, אשר יסייע לשרוף שומן באולם ביעילות. מה יש להגדיל את האנרגיה? מה אתה יכול לאכול לפני אימון כוח   ואחרי זה? מה אתה יכול לאכול לפני אימון הערב?

צריכת התזונה הנכונה יש צורך עבור אתלט באותה דרך כמו משטר התרגיל הנכון. אתה לא יכול לסבול הן רעב ואכילת יתר.

הניסוי למצוא הזמן הטוב ביותר   עבור האימון שלך מראש. נסו לאפשר תקופה ארוכה יותר בין הארוחות פעילות גופנית. אם אתה צריך לאכול קרוב לממש, לבחור חטיפים המספקים לפחות 70 גרם של פחמימות. תרגיל במצב צום מוביל לעובדה כי חלק גדול של שומן משמש הדרכת דלק לעומת העומס אותו לאחר ארוחה או חטיף המכיל פחמימות. עם זאת, ייתכן כי תוכל להתאמן קשה יותר לתקופה ארוכה יותר אם אתה צורכים פחמימות לפני האימון.

טעויות נפוצות בתזונה הן חוסר האיזון בין המרכיבים העיקריים של המזון: חלבונים, שומנים ופחמימות ותכולת הקלוריות העודפת. צריכת כמות גדולה של מזון לפני השיעורים או מיד אחריהם, הגוף מוציא אנרגיה מזון על התנועה, ולא חנויות שומן.

אימון יכול להיעשות בשעות הבוקר לפני העבודה או, בדרך כלל, בערב שלאחר מכן. בבוקר, לפני ארוחת הבוקר, אחרי ההתעוררות, כל אחד צריך בוקר ריצה או בוקר תרגילים, מקלחת בניגוד וארוחת הבוקר הראשונה. השינוי במשטר התזונתי הוא הדרגתי, ארגון מחדש של הגוף לוקח 2-3 חודשים. מצב מספק כוח השבר בשעות שנקבעו.

מה אתה צריך לאכול בבוקר לפני האימון? לכל אחד יש מטבוליזם אישי, אנרגיה של תנועה, העדפות מזון. תזונה נכונה   יכול להיות בנוי על הידע של יסודות תזונה רציונלית, ניהול תצפית של תגובת הגוף לשינויים בתזונה.

אם האימון שלך בבוקר ואתה צריך לאכול 1 שעה לפני התרגיל, אז אתה צריך לקום 1 שעה קודם לכן. אם האימון מתרחש בערב לאחר העבודה, להביא מכולה של ארוחת ערב פחמימות לעבוד ולאכול במשך שעה 1 לפני התרגיל.

נוזל במהלך התרגיל

הוספת חלבון במינון מציף את זרם הדם שלך עם חומצות אמינו ישירות, כאשר אתה צריך את זה ביותר, אשר מאפשר לך לייעל את השרירים שלך. שומנים בריאים להאט את תהליך העיכול, תורם לשחרור הדרגתי של אנרגיה במהלך אימון ארוך יותר.

גודלו של אמון מראש שלך ישתנה בהתאם אורך האימון שלך ואת הצרכים האנרגיה שלך. האם אתה הולך לאימון ארוך או אינטנסיבי? קחו קמח נמרץ יותר, אבל זכרו כי זה עלול לקחת 3-4 שעות לעכל באופן מלא. כדי להתאמן עם בעוצמה נמוכה יותר, פחות אנרגיה נדרשת. לכוון ארוחה קטנה, אשר ניתן לעכל על 2-3 שעות. אבל, אם אתה עובד מוקדם בבוקר, לא תהיה לך 2 שעות.

על ידי דילוג על ארוחת הבוקר, תקבל ירידה בעוצמת הפעילות, כי הגוף אינו מייצר מספיק אנרגיה. ארוחת הבוקר הראשונה מכילה 5% מכלל החומרים המזינים המתקבלים ביום.   ארוחת הבוקר מגרה את הגוף להתעורר. ארוחת הבוקר הראשונה לאחר התעוררות מורכבת, מסוגל לעכל תוך 15 דקות. זה אפילו טוב יותר לשתות מיץ פירות או ירקות, אשר נקלט גם 10 דקות ונותן לגוף תשלום ויטמין רב עוצמה. לאחר 15 דקות אדם מוכן לארוחת הבוקר הראשית. ארוחת הבוקר השנייה מכילה 30% מהכמות הכוללת של מזון ליום.   היחס הטוב ביותר של חלבונים לפחמימות "איטיות" הוא 1: 2.

מה זה לפני אימון? דוגמאות לארוחת הבוקר:

•   ו 2-3 ביצים;
• חזה עוף ואורז;
• ארנבת ופירה;
• גבינת קוטג 'עם לחם דגני בוקר.

לכל אפשרות, אתה צריך להוסיף 1 פירות, 1 Tablet של multivitamins, 1 כמוסה, 1 כף. l. .

לאכול ארוחת בוקר במשך 1-2 שעות לפני האימון. מזון צריך להיות מסוגל לעכל ולא להפריע תעסוקה. במשך היום. כל התהליכים המטבוליים בגוף הולכים בסביבה הימית. היעדר מחסור במים יאיץ את התהליכים המטבוליים. בנוסף, מים שוטף את מוצרי ריקבון מן החלל בין תאיים. אתה יכול לשתות תה ירוק ללא סוכר במקום מים.

לשתות מים 1-2 שעות לפני הארוחות, במהלך הכיתות 1-2 שעות לאחר הארוחות. שתיית מים עם מזון מאטה את העיכול של מזון, אשר נמתח במשך זמן רב, גורם נמנום.

בערב

מה אתה יכול לאכול לפני אימון הערב? לאחר יום עבודה, אתה יכול לאכול 1,5-2 שעות לפני הספורט. ארוחת הערב היא 25% מהנפח היומי של המזון. דוגמאות לארוחת ערב נכונה:

• דגים דלי שומן עם תפוחי אדמה;
• בשר עם רוטב סויה;
• בשר בקר, תפוחי אדמה עם ירקות;
• גבינת קוטג ', כוס חלב ולחם שחור;
• דגים, ירקות, לחם, תה ירוק.

מה אתה יכול לאכול לפני השינה? המלצות רבות על לפני השינה מתייחסים ייעוץ למי מנסה לרדת במשקל על ידי נהיגה בשומן, או למי שלא רוצה להתאמן כל הזמן. במקרים כאלה, אתה יכול לסרב לארוחת ערב. אבל אם השיעורים שלך סוף סוף מאוחר בלילה, אתה לא יכול לסרב לאכול לאחר האימון.

מיד לאחר תרגילי הערב, אתה יכול לשתות קוקטייל חלבון או מיץ ירקות טבעי.לפני הולך לישון, ללא קשר לסוג של פעילות גופנית, אתה חייב לאכול מזונות עם פחמימות איטיות   ו חלבונים ביחס של 1: 3. ארוחה כזו לאחר האימון מאוחר לא יידחה שומן, עלייה במשקל הגוף אינו מתרחש.

כדי לרדת במשקל

מה זה לפני אימון לרדת במשקל? יש צורך לאט להפחית את כמות המזון הכוללת, מבלי להפריע את הרכב התזונה, במהלך התרגיל. כך גם צריך להפחית בהדרגה את כמות הפחמימות בתזונה הם רק פחמימות מורכבות, שומן צריך להיות מוגבל מאוד.

• אנו מייעצים לקריאה: ו

לירידה במשקל, היחס בין חלבונים לפחמימות צריך להיות 7: 3. היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות צריך להיות 1: 1: 4.

הם יכולים גם להיות מוכנים לפני לוח הזמנים והקפאה, מה שהופך אותם ארוחה נוחה. הפוך ברים גרנולה בסופי שבוע, ולאחר מכן להשתמש בו כל השבוע. אלה טרטר שרי שוקולד כהה גרנולה ברים מלאים אנרגיה מתמשכת בתוספת עלייה ההתאוששות של דובדבנים טארט. אם אתה סוודר כבד או לבצע אימונים אינטנסיביים, אתה יכול לקבל תוספת נתרן אלה ברים רימון. כדי להפחית את צריכת הסוכר הוסיף, לנסות גרנולה תוצרת בית. קח קומץ, רץ מהדלת, או להוסיף אותו מעל יוגורט parfait או קערה אנרגיה.

הכי הרבה אימון יעיל   במקרה זה - בבוקר, על בטן ריקה. כוויות בשלב זה רק שמן לבד. במשך 30 דקות - 1 שעה אתה יכול לאכול ארוחת בוקר פחמימות -, לשתות כוס תה ירוק. פחמימות לתת אנרגיה, תה מסיר שומן מהתא. במקום תה, אתה יכול לשתות מרתח של עשבי תיבול שריפת שומן: נבל, שן הארי, עולש, קמומיל.   מרתח עדיף לשתות על בטן ריקה לפני ארוחת הבוקר. אם אתה שותה אותם לפני התרגילים הערב, אתה עלול להתקשות לישון. באימון הערב, ארוחת הבוקר צריכה להיות במצב הרגיל.

לשרוף שומן

הדרך של האכלה, כאשר אתה צריך לבנות את השרירים להיפטר, נקרא "". משמש בדרך כלל לפני תחרויות.

מה לאכול לפני אימון לשרוף שומן? כדי להניע ביעילות שומן תת עורית, כדי לחשוף את ההקלה של השרירים, יש צורך לשנות את הדיאטה, להגדיל את חלקם של חלבונים ולהפחית את כמות הפחמימות. עם כזה ספורטאי דיאטה לא צריך לרדת במשקל, אתה לא יכול להפסיק להקליד משקל. החלבון מעובד לאט, אנרגיה מוציאה יותר אנרגיה על אורגניזם זה, שריר הבניין נובע מחלבון. אם יש לך אימון בבוקר, אז בארוחת הבוקר אתה צריך לאכול פחמימות.   לדוגמה:

• שיבולת שועל, חלבונים, ירקות;
• דגים, אורז, ירקות.

בעת ביצוע שיעורים בערב, פחמימות יש להסיר בארוחת הבוקר.

לקבלת עלייה במשקל

מה זה לפני אימון במשקל? כדי להאיץ את אוסף מסת שריר, אתה צריך להגדיל בהדרגה את כמות החלבון ופחמימות בתזונה, כמו תדירות ומשך של שיעורים באולם עלייה. כדי להגדיר מסת שריר, היחס בין חלבונים ופחמימות מתאים ביחס של 3: 7.בארוחת הבוקר, שומן צריך להיעדר מן המזון, כפי שהוא מאט את התהליכים המטבוליים ואת קצב ספיגת החומרים המזינים.

קבוצה של מוצרים לעלייה במשקל אינה שונה מהרכב המוצרים בארוחת בוקר רגילה. העיקר הוא לקבל מספיק קלוריות. כדי להגדיל את מסת שריר, לבשל את האוכל בזוגות, כך השומן אינו נוכח המזון. חצי שעה לפני השיעורים, לאכול תפוח או אגס ולשתות שייק חלבון כדי ליצור אנרגיה במהלך האימון.

לפני אימון כוח

מה לפני אימון כוח? התפריט צריך לכלול מוצרים פולטים כמות גדולה של אנרגיה באימון. במשך 2 שעות לאכול מנות סטנדרטיות עם חלבונים ופחמימות, רק הגבלת השומן למינימום. במשך שעה 1 לפני הכיתה תזונה צריך להיות מתבוללים בקלות: חלב, חלבון ביצה, גבינת קוטג 'עם פירות.דוגמה לארוחת בוקר נאותה:

• גבינת קוטג 'שומני עם פירות או פירות, עדיף להוסיף בננה;
• יוגורט טבעי עם פירות יער;
• חביתה עם ירקות ופטריות ולחם שלם;
• חביתה עם לחם, כוס חלב;
• שיבולת שועל עם פירות או צימוקים;
• כרוב לחמניות מתרנגול הודו.

מה אתה לא יכול לאכול

מה לא ניתן לאכול לפני האימון? ראשית, אתה לא יכול לאכול שום דבר. אתה לא יכול לאכול פחמימות מהיר, אשר תורמים הצטברות המסה עקב שומן: ממתקים, לחמניות, משקאות תוססים מתוק. אתה לא יכול לאכול מזונות שומניים ומזון מהיר. בקיצור, מזון אסור על פי האיסור, אשר מעולם לא נעשה שימוש על ידי ספורטאים בכלל.   היוצא מן הכלל הוא ירוק וקטניות, הם גורמים לנפיחות, וזה לא נוח בכיתה. ניתן לאכול אותם לארוחת ערב.

מסקנה

תזונה רציונאלית אינה מאפשרת מחסור ומונוטוניות במזון. קודם כל, יש צורך לספק מגוון של ירקות, עשבי תיבול, עשבי תיבול וגרגרים בתזונה. אחרי הכל, זה לא רק מקור של פחמימות, אלא גם ויטמינים וחומרים ביולוגיים אחרים שאנחנו עדיין לא למדו.

עבור כל אדם אשר מצא את הכוח לעשות אימון, בעקבות העקרונות של תזונה רציונלית הופך כלל ברזל. אחרת, ספורט מזכירים עבודה כאשר המים מסננת, כיבוש חסר תועלת וטרודה.

להקדיש חלק מחייו לתרבות הגוף, יש צורך לשלוט על תרבות האכילה. זה קשור ואין אף אחד בלי השני. לאחר שהשגת את תוצאות מרשימות הראשון, תוכל להבין את הקשר הזה. בעקבות חוקי ההרמוניה לא יהיה נטל לך, אבל תענוג.

דיאטה לא נכונה לפני התרגיל נותן לאדם תחושות לא נוחות והופך את תהליך האימונים לכיבוש חסר תועלת. האפקטיביות של אימון עבור 70% תלוי תזונה מאוזנת   ורק ב -30% - ממכלול תרגילים מבוצע. האינטנסיביות והתכלית של הכיתות משפיעה על הדיאטה של ​​האדם לפני האימון.

זמן הארוחה

מומלץ למדריכים לאכול שעתיים לפני תחילת הלימודים. קיבה צפופה מפחיתה את כושר הגוף וגורמת לו:

• בחילה;
• נמנום;
• כבד בבטן;
• קוליק;
• הדרה.

אימון על בטן ריקה אינו יעיל, כי הגוף אינו מייצר את כמות האנרגיה הנדרשת.

אם אתה לא יכול לאכול בזמן, לאכול 40 דקות לפני האימון שלך, מזון לעיכול:

• גבינת קוטג 'דלת שומן;
• פירות קטנים;
• יוגורט עם אחוז מזערי של שומן.

נפח התוכן הקלורי של מוצרים לפני האימון

לפני האימון, מומלץ למדריכים לצרוך 40-70 גרם של פחמימות מורכבות, שהן המקור הטוב ביותר לאנרגיה. פחמימות מורכבות כלולים במוצרים הבאים:

• כוסמת;
• שיבולת שועל;
• פתיתי תירס;
• אורז טבעי;
• ענבים;
• סלק;
• תפוחי אדמה;
• תפוחים;
• קטניות;
• אפונה;
• לחם שיפון.

בנוסף פחמימות מורכבות בתזונה לפני מאמץ פיזי, אתה צריך לכלול חלבונים שישמור על מצב אנבוליים, לשחזר סיבי שריר ולהקטין את ההרס שלהם. פעם אחת, אתה צריך לצרוך 30 גרם של חלבון, אשר מכיל להשלים חומצה אמינית להגדיר. חלבון ברמה גבוהה מרוכז ב:

• עגל;
• עוף;
• גבינה קשה;
• בשר;
• טורקיה;
• ביצים עוף;
• גבינת קוטג ';
• דגים;
• חלב.

התפריט גם צריך להכיל שומנים צמחיים:

• שמן פשתים;
• שמן כבד בקלה;
• שמן זית.

כמות השומן צריכה להיות מינימלית - 3 גרם בכל פעם.

צריכת הקלוריות הכוללת לפני מאמץ פיזי לאשה היא 200 קק"ל, ועל גבר - 300 קק"ל.

דיאטה משוערת

לפני שיעורי הספורט אתה יכול להכין את הכלים הבאים, אשר אורגני לשלב פחמימות וחלבונים:

• תרנגול הודו מבושל עם אורז;
• פילה עוף עם לחם שיפון;
• עוף מבושל עם פסטה;
• דגים רזים עם תפוחי אדמה;
• בשר עוף עם ירקות;
• בשר רזה עם תפוחי אדמה מבושלים;
• דייסה עם ביצה;
• דגים דלי שומן עם ירקות;
• גבינת קוטג 'דל שומן עם לחם שחור.

מנות אלה ניתן לסירוגין בהתאם להעדפות הטעם.

מוצרים לפני האימון בבוקר

אם התרגיל בוצע מוקדם בבוקר, עדיף לאכול מוצרי אנרגיה לעיכול מהר כי לא להעמיס האיברים של מערכת העיכול:

1. לחם דגני בוקר.   לחם בגודל בינוני מספק אדם 60 גרם של פחמימות, אשר להפוך במהירות לאנרגיה נקייה. לחם גרגרים ניתן לשלב עם 10 גרם של גבינה רכה או 5 גרם של שמנת חמוצה דל שומן.
2. דייסת שיבולת שועל.   הדייסה שומרת על רמת האנרגיה הדרושה בגוף. חלק דייסת שיבולת שועל יכול להיות שפך לתוך 60 מ"ל של חלב רזה ולהוסיף 10 גרם של פירות יער.
3. דגנים מוכנים מעורבת מדגנים.   תערובות יבש להכיל כמות מאוזנת של חומרים מזינים, כמו גם מינרלים וויטמינים. תערובות פתיתים מלאים חלב דל שומן. בארוחת הבוקר מוכן אתה יכול להוסיף פירות או פירות יער.
4. בננות.   פרי אחת מכיל פחמימות, כמו גם אשלגן ומגנזיום, תורם להתכווצות שרירים טובה יותר.

תזונה לירידה במשקל

כדי לשרוף שומן במהלך פעילות גופנית, יש צורך ליצור באופן מלאכותי אורגניזם של רעב קטן. כמות פחמימת מזון תזונתי מצטמצמת 20 גרם וכמות מוצרי חלבון - עד 15 גרם. הסכום המינימלי של חומרים מזינים יספק לכם את האנרגיה הדרושה כדי המעמדות באולם ומתחיל מנגנון של הגוף של ליפוליזה.

• ירקות;
• בשר רזה;
• דייסה;
• דגים דלי שומן;
• לחם מסובין;
• מוצרי חומצה לקטית דלת שומן.

כוח לפני האימון

כדי לבנות שרירים, מדריכים ממליצים לספורטאים לקחת מזונות המכילים פחמימות מורכבות לפני שיעורים בחדר הכושר. אתה יכול לגוון את הדיאטה של ​​מזון חלבונים. חצי שעה לפני התרגיל, פירות יער ופירות עם אינדקס גליקמי נמוך משמשים:

אילו מוצרים אסורים לפני האימון?

מעוכל בצורה גרועה ומונע את ספיגת חלבונים ופחמימות למוצרי הדם הבאים:

• בשר שומני;
• תפוחי אדמה מטוגנים;
• מזון מהיר;
• סוכר מזוקק;
• קונדיטוריה.

יש להימנע ממאכלים מלוחים ומתובלים, שכן הם גורמים לצרבת ולקשיי עיכול.