פיצול על ידי מסה. משקל מרבי. שלושה ימים פיצול עבור מפתחי גוף מנוסים

שלושה ימים פיצול על ידי מסה היא מערכת ידועה מאוד פופולרי של אימונים פיתוח גוף הן למתחילים וספורטאים מנוסים. במאמר זה, ננתח את תכונות הפיצול ונתן תרשים של התרגילים הבסיסיים, מחולקים לפי יום.

  המהות של המתחם

שלושה ימים פיצול  האם מערכת שבה כל השרירים מחולקים באופן מסורתי לקבוצות שונות, וכל אחד מהם עובד בנפרד. לדוגמה, יום שני ייקרא היום של אימון החזה ואת הידיים, הסביבה ילך האחורי, ואת יום שישי ישלים את התמונה על ידי "עבודה דרך" את השרירים של הכתפיים והרגליים.

זה מורכב מאוד פופולרי, אבל שיעורים ללא כל מערכת ספציפית (למשל, רק שלושה ימים בשבוע) - זה הגורל של מתחילים, שהוא פשוט בילוי בחדר הכושר. כדי להשיג תוצאה בת קיימא, יש צורך בתוכנית הכשרה קפדנית ומפורטת.

התוכנית של שלושה ימים לפצל תרגילים עבור מסה

האפשרות העיקרית - החזה והזרועות, הגב ואת התלת ראשי, הרגליים והכתפיים. אם כל התרגילים ניתנים לך עם קשה אתה יכול להחליף אותם עם אחרים, אבל חשוב שהעומס העיקרי היווה בדיוק את אותה קבוצה של השרירים.

היום הראשון  - חזה וזרועות
  לחץ על מוט 3 מתקרב 12 פעמים
  לחץ הבר מוטה, במספר הדומה ללחיצת הספסל הרגילה
  יד מיושר בצד עם משקולות 3 עד 15
  עבודה החוצה את שרירי עומד 4 × 12
  פטישים 4 × 10

ביום השני  - הגב ואת התלת ראשי
  דחף סטטי 4 מתקרבת 12 פעמים
  משוך- up (מומלץ רצוי) 4 עד 12
  כתף סיבוב עם בר - 4 × 20
  העיתונות של קליפורניה - 3 × 10

היום האחרון  - רגליים וכתפיים
  קלאסי סקואט עם בר 4 מתקרבת 12 פעמים
  שיעור באמן גאק - 3 × 15
  לחץ על הרגליים מחוץ למצב ישיבה - 3 × 12
  ההתמודדות של ארנולד - 3 × 15

תכונות אישיות

וריאנטים של תוכניות שלושה ימים הם מגוונים, אבל, ככלל, הם כולם בצע עיקרון אחד: השרירים מחולקים "משיכה" ו "דוחפים", וכל קבוצה עובדת על קבוצה נפרדת.

בחירת המערכת המתאימה של האימון, גורמים רבים נלקחים בחשבון, ביניהם החשובים ביותר הם:

המין של הספורטאי. פיצול אימון לחברי החצי חזק יכול להיות שונה מאוד מתוכנית הנשים. מצב זה קשור בעיקר עם אנטומיה שונה של מחוך שרירים הרכב ביוכימיים שונים של הדם. בין היתר, במהלך האימון, מטרות שונות מתבצע. נשים, ברוב המקרים, לנסות להיפטר קילוגרמים מיותרים ולהשיג הקלה הגוף יפה להיראות מרהיב עוד יותר. ופיצול של שלושה ימים בגרסה הגברית הוא, קודם כל, חשש ליצירת דמות יפה שממחישה שרירים. נציגים של תרגילי מין חזקים יותר שהופכים את שרירי הזרוע "מהמורות", ומשלימים אותם ב"לבנים "של העיתונות.

מידת ההכנה.  למתחילים אין להפריז בהערכת יכולותיו ולעבור לאימונים מפוצלים בימים הראשונים. מומחים אומרים פה אחד כי בהתחלה יש צורך לשאוב את כל קבוצות השרירים במתחם. שיטה זו תאפשר לגוף להתפתח באופן שווה, בהדרגה גדל הסיבולת וכוח. ורק לאחר שהגיע ל"גבהים "מסוימים, זה הגיוני לפנות בדיוק לעיסוקים המפוצלים, כלומר להקדיש זמן ותשומת לב לכל קבוצת שרירים בנפרד.

  תכונות של חוקה.  אנשים, באופן כללי, מנקודת המבט של אימון ב פיתוח גוף ניתן לחלק לשלוש קבוצות: ectomorphs, endomorphs, mesomorphs. בהתאם לשייכותם לסוג זה או אחר, קצב השיפור בגוף ובניית השריר עולה. לכן, הגישה לארגון ההכשרה צריכה להיות שונה באופן משמעותי.

תלות של תוכנית אימונים על סוג הגוף

Ectomorphs
  גבוה, גברים רזה מאוד עם גפיים ארוכות ורזות לעתים קרובות יש מספר עצום של קומפלקסים, ולפעמים, לא יציבה טובה מדי. אנשים כאלה בקושי לעלות במשקל, כי יש להם מטבוליזם טוב. אבל טכניקות שנבחרו נכון יאפשר במהירות מספיק להפוך "חסרונות" כאלה של מורכבות לתוך יתרונות כבדי משקל, כמו גבוה "שאוב למעלה" וצעיר בינוני רזה נראה מושלם.
  יש לבחור פיצול בן שלושה ימים עבור אנשים מסוג זה, תוך התחשבות בהמלצות הבאות:

• יש להקדיש תשומת לב מספקת לתרגילים הבסיסיים;
• זמן האימונים לא יעלה על 45 דקות;
• התרגילים חוזרים על עצמם 6-8 פעמים, ומספר הגישות צריך להיות בין 4 ל 6.
• הכלל "יותר, יותר טוב" לא לאנשים מסוג זה.

Mesomorphs
לאנשים כאלה יש שרירים, שפותחו מלידה, יש להם חזה רחב וגוף ארוך. מסת שריר מגיב לתרגילים מצוין, גדל באופן יחסי. זה הרבה יותר קל עבור גברים מסוג זה כדי ליצור הקלה יפה.
  במקרה זה, אימון מפוצל צריך לקחת בחשבון את הכללים הבאים:

• לחזור על כל התרגילים 8-10 פעמים, עם מספר גישות - מ 6 עד 8;
• המאפשר הכללה באימונים של תרגילים מיוחדים שיכולים לעזור לשפר את צורת השרירים;
• כל שיעור מומלץ לפיתוח של 2-3 קבוצות של השרירים.

אנדומורפים
  אנשים נוטים לשומן מופרז, בדרך כלל לצבור משקל באזור הירכיים, הבטן. זה "לא אתלטי" דמות, קודם כל, צריך להיות בסדר.
  עבור endomorphs, ההכשרה נדרשת, שפותחה עם התנאים הבאים:

• תרגילים פיזיים כבדים בתחילת הכיתות. הם חייבים להבטיח שריפת קלוריות עודף ואת הצמיחה של מסת שריר.
• זמן מנוחה מינימלי בין גישות (לא יותר מדקה או אחת וחצי);
• משך כל אימון הוא אחד וחצי עד שעתיים.

בהתחשב בכל ההמלצות הללו, יש "אבל" אחד - פיתוח של קומפלקס יחיד (בדרך כלל מבוסס על יום שני, יום רביעי, יום שישי) מבוסס על ההמלצות של מדריך מוסמך. חשוב במיוחד זה ניואנס עבור מי רק מתחיל לעסוק בפיתוח גוף, שכן ללא התייעצויות וייעוץ נוספים, אתה יכול, כמו שאומרים, "קוצצים עצי הסקה".

  (פיצול אנגלית לחלקים) - שיטת ההכשרה, כאשר היא מחולקת להכשרה על ידי קבוצות של שרירים, שכל אחד מהם נטען בימים שונים.

שים לב: העומס לפי מספר הסטים מצוין לאנשים מנוסים. התוכנית יכולה להתבצע על ידי אתלט מתחיל אשר מכיר את הטכניקה של ביצוע כל התרגילים היטב. במקביל, בהתאם למידת ההכנה, ניתן להפחית את מספר הגישות על ידי 1-2.

תכונות של אימון:

בהשוואה לתוכנית ההכשרה רק עם תרגילים בסיסיים, תוכנית זו נותנת אינדיקטורים קטנים מעט יותר לצמיחת מסת השרירים. התוכנית נועדה להשלים את התרגילים הבסיסיים ולתת את העומס הנכון לקבוצה שרירים להיות עבד על אימון ספציפי.

תוכנית זו אינה מומלצת ectomorphs  - מאז האימון מתמשך בזמן. אם אתה ectomorph, ועדיין רוצה לתרגל על ​​זה, אז לעשות פחות גישות בכל תרגיל כדי להפחית את הזמן הכולל של האימונים (זה יהיה טוב אם האימון יתאים לשעה).

תוכנית האימונים מכילה תרגילים רבים עם עבודה עד כישלון.

אי ספיקת שרירים היא מצב של עייפות שרירים עייפות במהלך התרגיל, כאשר אתה לא יכול להרים את המשקל שלך עם הטכניקה הנכונה.

גם ברוב התרגילים, משקולות גדולות משמשות, מחושב עבור מספר קטן של תרגילים (5-6 פעמים) - גישה זו מכוונת לצמיחה של מסת שריר. יחד עם זאת, משקולות גדולות פירושו הטכניקה הנכונה של תרגילים - לא מאפשרים תנועות אינרציאליות ומרמה.
כל ימי האימונים מתחילים בתרגילים בסיסיים קלאסיים כדי לעורר את הגוף לעומסי עבודה נוספים. תרגילים אלה הם הורמונליים - כלומר. לגרום לייצור של הורמונים.

אחת התכונות של אימון זה היא הגישה חימום לכל התרגיל. זה לא נעשה כדי לחמם את השרירים. כי משקולות משמשים גדולים, זה מגדיל את הסיכון לפציעה - כדי להכין שרירים ורצועות עבור מכניקה של התרגיל הבא ואתה צריך גישה חימום.
תכנית של תרגילים באימון חלופי היעד. זה מאפשר לבצע תרגילים עם הרבה משקל, כי נותן יותר זמן להתאוששות - מתברר שאתה חוזר לשריר המטרה דרך הגישה, והמשקל עובד כמעט לא אבוד - אתה יכול לעבוד עם משקולות מקסימלית. על פי התוכנית המוצעת, נבדק כוח הסיבים של קבוצת השריר, ואספקת האנרגיה שלה אינה מאומנת.
בעת חישוב משקל העבודה במערך הפועל לכישלון, נסו לחזות את המשקל שבו בגישה הנוכחית תוכלו לבצע את המספר הנדרש של חזרות עם כשלון. בדרך כלל יש מקום לחסוך במשקל, ואיפשהו - ירידה, לעתים קרובות יותר עלייה.

שלושה ימים תוכנית אימונים היא אחת התוכניות הנפוצות ביותר של טרה-רו-גל, אשר, למרבה הצער, משמשת בדרך כלל כמערכת אינטנסיבית מאוד אינטנסיבית עם התקדמות ליניארית המון. ב-מאוד de-le, תוכנית האימון של שלושה ימים מאפשר לך להשתמש הן מאקרו מיקרו-cyclo-ro-va- tion, לאחר שלושה אימונים בשבוע - זה המינימום כי הוא לא על ho- עבור התמודדות של קריאטין חינם. למעשה, ארגון כזה של השלישי- ro-voche-no-Pro תהליך מאפשר לך לאכול דג ולא לחנוק עם אבן. במהלך si-l-o-go peri-o-da, לספורטאי יש שפע של זמן לשחזור מערכות כוח-האנרגיה בין הסחף -אמי, ובמהלך האימון של מעלה- ו-אתה יודע איך, השרירים לקבל מטען נפשי כי לא להעמיס את השרירים, אבל ste-mu-li - r-th th th- הבויליזם של מבנים החלבון- ko.

תוכנית הדרכה בת שלושה ימים, למשל, משמשת עבור na-chi-na-yu-shche-go   , אשר אושר על ידי תרגול. אבל, כמובן, אם אתה הולך להתאמן שלוש פעמים ביום, שיתוף אימונים במשך כמה ימים, אז זה ייתן לך rezultat יותר ממה שאתה לא עושה את התרגילים אותו עבור מחזור אחד של שישה ימים, דה-צ'ה-טי-מי-טו. אם יש לך 4 תרגילים לאימונים, אז אתה הרבה יותר יעיל מאשר לך, pol-thread 2 עד razh-neniya ביום אחד ו 2 אחר מאשר עושה את כל 4 בבת אחת. זהו ידע משותף והרקע הר-מו-נל ומצב נפשי של הספורטאי, ומספר גורמים אחרים, אך ככל שהם אינם יכולים להרשות לעצמם שלוש-לא- ro-Vat-sya בכל יום או אפילו פעמיים ביום, נגיד כי תוכנית שלושה ימים הוא op-ti-mal-re-che- עבור הבולשין של ה"לי-בי-טי-לי".

יסודות של תוכנית בת שלושה ימים

אספקת חשמל:   צריך להתאים את שלב האימון, שכן אם זה עניין של סילו לכל רי- o-de, אז הדגש צריך להיות על פחמימות, אם זה נפח- si-lo-tom-per-ri-o-de, , אתה צריך להגדיל את כמות החלבון בתזונה. בפירוט עם org-ha-no-za-chi ra-tsi-o-na pi-taniya אתה יכול למצוא במאמר מוקדש בעלה של di-e-te , אבל אתה צריך לקחת בחשבון כי תוכנית שלוש פעמים של הכשרה sub-ra-zu-me-va-et-on-boron של מסת הכבשים, כך מאזן התוכן הקלורי צריך להיות pro-Fi-tsit-nym. עוד, אבל בזמן, אבל לרדת במשקל במשקל לא יעבוד! אבל, מאז peri-od-hoo-de-tion הוא גם pre-la-ha-ha-et- השימוש של אימון כוח, אז במקרה כאשר נתון גרם גרם נכנסת comp מערכת ה- XML ​​של ירידה במשקל, מאזן התוכן הקלורי עשוי להיות גם שלילי.

מצב   זהו המרכיב החשוב ביותר בכל תוכנית הכשרה, שכן העדר המשטר מוביל לחוסר התקדמות, וללא התקדמות, הספורט, במקרה הטוב, הוא תרבות פיזית. המשטר מרמז על ביקורים סדירים ב"טרי-נה-לא-גו-זא-לה ", שינה סדירה בכמות מספקת, שמירה על מצבים קבועים של רה-טסי או-נה-פיאניה והיעדר הרגלים רעים. אם אנחנו מקבצים יחד את כל התהליכים, אז נותנים לנו שתי קבוצות עיקריות: שלוש-אין-רו-וו-וו ווס-סטה-אין-וטרינר. ללא שם: טו-רו-ווס-ני ו- vos-stano-vivo-telnye pro-tsessi צריכים להיות בינם לבין עצמם vza-i-mo-svyaz-zany ו- vza-u-mo-ob- uslov-le-ny. Re-gu-llyar - אבל שלישי- rub-e-tes? מצוין, אבל אנחנו חייבים גם לישון על בסיס קבוע, יש גם לבנות מחדש- nav-li-via-xia. האם אתה חושב שזה שונה כדי לקבל את prog rec-sa? לא, זה לא יעבוד!

כוח מעגל שלושה ימים

העיתונות הצבאית  - 4 סטים של 6 חזרות
  סקוואט עם משקולת  - 6 סטים של 4 חזרות
  לחץ על Power  - 4 סטים של 6 חזרות ו 2 סטים של 4 חזרות
  דדליפט  - 4 סטים של 6 חזרות
  מוט מוט אחיזה במדרון  - 6 סטים של 6 חזרות

הערות *   תוכנית זו ניתן להשתמש ללא אופניים בתוך מחזור שבועי, כאשר שלוש פעמים בשבוע את האתלט מקיים אימון מלא; אתה יכול להפעיל את רכיבה אם התוצאות שלך כבר גבוה, למשל, אתה יכול למלא 1 treh- תעלה עם קשקשים 100%, השני עם 75%, ו השלישי עם 50%; מנוחה בין לעשות- ho-da-mi 2 דקות, בהכרח טוב להתחמם   ; בתקופה זו, פחם- le-wo-mo יכול להכין, אם יש צורך, עד 80% מכלל התוכן הקלורי של המזון; מחדש co-men- לעשות לך לאכול קריאטין   ; משך השלב הוא 1-2 חודשים על פי תחושת העצמי.

שלושה ימים שלושה ימים התוכנית

הדרכה מספר 1
  סקוואט עם משקולת  - 4 סטים של 8 חזרות
  לחץ על הספסל  - 4 סטים של 8 חזרות
  מוט מוט אחיזה במדרון  - 6 סטים של 6 חזרות
  לחץ של משקולות  - 3 סטים של 10 חזרות
  סופרסט :
  עיתונות בקליפורניה  - 4 סטים של 10 חזרות

Ectomorph

אם הטבע "מתגמל" לך עם סוג ectomorphic של הגוף, אל ייאוש. מצד אחד, מטבוליזם מהיר מונע גיוס המוני יעיל, אבל עם הגישה הנכונה, "חסרונות" אלה בקלות להפוך מעלות.

יש לשים לב לתרגילים בסיסיים. אימון צריך להיות אינטנסיבי ולא יותר מ 45 דקות.

עבור כל קבוצה שרירית, אתה צריך לעשות 4-6 סטים של 6-8 חזרות, זה יבטיח את ההתקדמות האפשרית המקסימלית.

זה עבור ectomorph כי הכלל של " יותר לא יותר טוב! ".

תוכנית הדרכה עבור ectomorph:

יום 1 (כפות רגליים, כתפיים)

אסיר 3x8

לחץ על רגל או גקו squats 3x6-8

בר הספסל עומד מן החזה או מאחורי הראש 3x6-8

מטומטם לחץ יושבים 2х6-8

יום 2 (מנוחה)

יום 3 (החזה, התלת ראשי)

.... them

ספסל על ספסל שיפוע או לדחוף קופצים על קורות רחב 3x6-8 (עם משקולות)

עיתונות צרפתית שקר או עומד 3x6-8

הארכת נשק על הבלוק עומד 2ev6-8

יום 4 (מנוחה)

יום 5 (גב, שרירי זרוע)

הידוק עם אחיזה רחבה (עם משקולות) 2 לכל היותר

דדליפט 3x6-8

מוט מוטה עד המותניים במדרון או את דחף של הצוואר 2x8

הרמת הבר לשרירי הזרוע 3x6-8

יום 6-7 (מנוחה)

Mesomorph

Mesomorphs הם predisposed ביותר כוח הספורט. הם פיתחו באופן טבעי שרירים, פלג גוף עליון, חזה רחב וכתפיים, אחוז נמוך של שומן בגוף. הם במהירות להגדיל את הכוח ולהשיג מסת שריר יבש, אז אם נולדת mesomorph, שקול שאתה בר מזל!

אתה צריך להתאמן במשך שלושה ימים תוכנית לפצל, כמו פיצול של שלושה ימים הוא המתאים ביותר לבניית מסת שריר.

תכונה של אימון עבור mesomorphs היא שהם יכולים לכלול בידוד תרגילים, כדי לשפר את הצורה של השרירים, תוך כדי עבודה על המסה.

מספר הגישות לכל קבוצת שרירים הוא 6-8, מספר החזרות הוא 8-12.

באימון אחד אנו לומדים 2-3 קבוצות של שרירים.

דוגמה של תוכנית אימון משקל עבור mesomorph:

יום 1 ( הגב, הכתפיים)

1. הרמת המשקל עם משקולות של 2 גישות לכישלון;

2. 3x8 דדליפט;

3. מוט רוד במורד של 3x10-12;

4. לחץ על מוט מן החזה עומד 3x8-10;

5. הרמת משקולות דרך הצדדים 3x12;

6. הרמת משקולות דרך הצדדים במדרון של 2x12;

.7 הקש על 5x25.

יום 2 (מנוחה)

יום 3 (חזה, זרועות)

1. לחץ על הבר השוכב 3х10;

2. הקש משקולת שוכנת על ספסל משופע 3x12;

3. החיווט של משקולת משקולת שוכב על הספסל 2x12;

4. הרמת הבר לשרירי הזרוע 4x10;

5. הרמת משקולות לשרירי הזרוע 3x12;

6. ספסל צרפתי עם מוט שוכב על ספסל 4x10;

7. הארכת זרועות על הבלוק כלפי מטה 3х12;

.8 הקש על 5x25.

יום 4 (מנוחה)

יום 5 (רגל)

1. סקוואט עם משקולת על הכתפיים של 3x10-12;

2. לחץ על הרגליים 3x8-10;

3. הארכת הרגל על ​​המכונה 2х12-15;

4. כיפוף הרגל על ​​המכונה 3x8-10;

5. עולה ישיבה / עמידה על גרביים 4x12-20;

.6 הקש על 5x25.

יום 6-7 (מנוחה)

אנדומורף

אנדומורפים נוטים גנטית למלאות.

הם בקלות להרוויח עודף משקל, אשר מופקד בעיקר על הבטן, הירכיים הכתפיים והחזה.

לכן, האימון של endomorphs יש הבדלים משמעותיים משלה.

אתה צריך להתאמן במשך שלושה ימים תוכנית לפצל.

התוכנית מבוססת על תרגילים בסיסיים כבדים המקדמים את איסוף מסת שריר ושריפת כמות גדולה של קלוריות.

משך כל אימון עבור endomorphs צריך להיות בתוך 90-120 דקות, חייב להתחיל עם חימום יסודי ולסיים עם תקלה.

מנוחה בין הגישות היא מינימלית, על 60-90 שניות.

תוכנית ההכשרה לאנדומורפים

יום 1

1.) squats עם משקולת על הכתפיים של 4 סטים עבור חזרות 12-15.

2.) לחץ על רגל שוכב על סימולטור 3 ערכות עבור 12 חזרות.

3.) להאריך את הרגליים על המכונה 3 סטים עבור 12-15 חזרות.

4.) לכופף את הרגליים על המכונה 3 ערכות עבור 10-12 חזרות.

5.) לחץ על החזה מן החזה 4 קובע עבור 10-12 חזרות.

6.) משקולת לחץ משקולת יושב 3 סטים של 12 פעמים.

7.) 2-3 תרגילים לעיתונות.

יום 2 (מנוחה)

יום 3

1.) לחץ על מוט שוכב על הספסל האופקי 4 סטים של 10-12 פעמים.

2.) לחץ של משקולות שוכב על ראש הספסל נוטה עד 3 קבוצות עבור 12 פעמים.

3.) החיווט של משקולת משקולת שוכב על הספסל 3 סטים של 12 פעמים.

4.) בר העיתונות הצרפתית עם הצוואר EZ הוא 3 קבוצות 10-12 פעמים.

5.) הארכת הידיים על הבלוק 3 קבוצות של 12 פעמים.

6.) 2-3 תרגילים על העיתונות.

7.) ריצה, דילוג על חבל או תרגיל אירובי אחר במשך 10-12 דקות.

יום 4 (מנוחה)

יום 5

1.) משוך על הבר עם אחיזה רחבה הסנטר או החזה 4 סטים של 8-15 פעמים.

2.) Deadlift 3 קובע עבור 8 חזרות.

3.) מוט מוט אל הבטן במדרון של 3 סטים עבור 10-12 חזרות.

4.) למשוך את הצוואר T אל החזה במדרון של 3 סטים של 8-10 פעמים.

5.) הרמת הבר כדי שרירי עומד 3 סטים עבור חזרות 8-10.

6.) הרמת משקולות על שרירי הזרוע יושב 3 סטים של 10-12 פעמים.

7.) 2-3 תרגילים לעיתונות.

8.) ריצה, דילוג על חבל או תרגיל אירובי אחר במשך 10-12 דקות.פורסם

יום 6-7 (מנוחה)