הטכניקה של תרגילים לאבד משקל בבית. מתחמי סודי כדי לרדת במשקל. תרגיל לשריפת שומן

כאשר חתירה דמות יפה, ולא רק עבור דמויות אטרקטיביות בקנה מידה, הדיאטה היא רק חצי מקרה. 50% הנותרים לקחת מאמץ פיזי, אבל מה הם - אימון יעיל עבור ירידה במשקל, אם הם יכולים להתבצע בבית, אם יש מתחמים נפרדים על הבטן, הירכיים, וכו 'אזורים בעייתיים - לא מבינים הכל. האם אני צריך ללכת לחדר הכושר, לקחת שיעורים שלי עם מאמן להתחיל לאבד משקל?

איזה workouts הם יעילים יותר עבור לאבד משקל?

מובילים nutritiologists ורופאים ספורט אומר שזה לא משנה - אתה מתכוון לקיים אימון בחדר עם סימולטורים, מעדיפים לרוץ או מול צג המחשב עוסקים וידאו. לגבי קצב שריפת השומן, זה יענה לא על ידי זה, אלא על ידי מערכת של גורמים חיצוניים, כולל התחשבות של הכיבוש. כאן יש צורך לקחת בחשבון את המשקל הראשוני, את המוכנות של האורגניזם, לספור את הדופק תחת עומס. כדי לומר אילו workouts הם יעילים יותר עבור לאבד משקל - הביתה או באולם - יכול להיות רק מן המיקום של הפסיכולוגיה.

דף הבית להרזיה תרגילים

אופציה קלה מבחינה פסיכולוגית - על שטחה. אף אחד לא מסתכל על כישלונות שלך, אתה לא משווה את עצמך לנערות ספורט מנופחים כבר, אבל ייתכן שאין לך את הציוד הנדרש לעבודה יצרנית. בית אפקטיבי workouts עבור הרזיה - זה בעיקר כושר, טבק, קופץ. אתה יכול להוסיף התעמלות, מתיחה, אבל הם ממוקדים יותר על הידוק קווי המתאר.

תרגילים בחדר הכושר

פלוס של הדרכות מחוץ לבית הוא נוכחות של מאמן (יוצא מן הכלל הוא מנוי לביקור חד פעמי חינם), אשר לא ייתן לך את ההזדמנות כדי לחסוך לעצמך, לשלוט בכל הפעולות, ואם יש צורך עזרה. כמות המלאי וסוגי הפעילות הגופנית גבוהים אף הם ללא ספק, מה שהופך את השיעורים ליעילים יותר. אימון יעיל לירידה במשקל בחדר הכושר מורכב בעיקר על ידי המאמן הוא שילוב של עומסי חשמל עם אלה אירובי.

תוכנית איבוד משקל

התנועה היא נקודה חשובה בתהליך שריפת שומן וקלוריות הנצרכת, אבל פשוט הוספת הליכה או שחייה בבריכה אל לוח הזמנים הרגיל אינו מספיק כדי להתחיל ירידה במשקל. מדד זה יהיה יעיל רק עבור אנשים שמנים. כל השאר צריך לבחור בודד (!) וריאנט של התנועה ולהבין כיצד תוכניות לירידה במשקל נוצרות - קומפלקסים של עומס פיזי עם שריפת שומן באורגניזם מסוים מתחיל, תזונה על ידי BZH.

תוכנית הרזיה

אם אתה מתרחק מעודף משקל, לוח זמנים הדוק של המון כי הרכבת הכוח שלך לא הגיוני. שריפת שומנים אתה לא שם לב (כגון יהיה רצוי), אבל אחרי הפגישה הראשונה להחליט כי הספורט הוא לא בשבילך. תוכנית אימון המשקל לירידה במשקל תהיה יעילה בשלב הליטוש; זה יתחיל ליצור הקלה שרירים ולעזור להביא את איכות הגוף האידיאלי. זה לא מציג תרגילים להפחתת משקל מהירה, אבל המון המשפיעים על הסיבולת. אתה גם לבזבז עתודות שומן, אבל פחות פעיל.

תרגיל לשריפת שומן

אם אתה לומד תרגילים יעילים להפחתת משקל, cardio - הגרסה המובילה של רשימה קטנה. השורה התחתונה היא לשמור על קצב הלב ברמה האירובית לאורך האימון כולו, בעוד זה אמור להימשך 40-45 דקות. הדופק לא צריך ליפול, אחרת העומס יפסיק להיות יעיל, תתחיל לעבוד על סיבולת. תוכנית זו עבור שריפת שומן יכול לכלול פועל על ההליכון, אירובי, ריקודים, וכו 'עומסים העונים על דרישה זו. יש לזכור כי התחממות לפני cardio ב 40 דקות המצוין אינו כלול.

תרגיל עבור הרזיה מהירה

אם אתה מנסה להתאים במהירות את הדמות, אתה יכול לכלול אינטנסיבית (או מרווח) אימונים מהר הרזיה. לפי משך, הם קצרים יותר מאשר אירובי, כי הגוף עובד בכל כוח מקסימלי ודופק גבוה מאוד. עומס כזה חייב להיות dosed, אחרת זה מפסיק להיות שימושי. בעיקר אלה תרגילים להרזיה יעיל מתווספים cardio בסיסי, כפי שהם לא נותנים תוצאה משלהם, אבל במתחם הם משמעותית להאיץ את תהליך שריפת שומן.

מערכת אימונים לירידה במשקל

כדי ליצור קורס לימוד אישי, אתה צריך להראות גישה מקיפה - כמה יעיל זה יהיה. המערכת של אימונים לירידה במשקל פותחה עם עין על:

• משקל ראשוני;
• מוכנות פיזית;
• (!) ספציפי.

כל עבודה הופכת יעילה כאשר אתה רואה את התוצאה הסופית. להחליט איך אתה צריך לרדת במשקל: לאבד את 5 ק"ג מופשטים או להסיר 3 ס"מ מהבטן, 5 ס"מ מן הירכיים להדק את המשטח האחורי של הידיים? התוכנית של אימון יעיל לירידה במשקל במצבים אלה יהיה שונה, כמו גם אדם עם השמנת יתר BMI רגיל, מתחילים וספורטאי בעבר. גם גיל ומחלות כרוניות יכול להשפיע על שיעור הירידה במשקל ואת הבחירה של תוכנית אימונים.

מה עדיף להתאמן

כאשר ירידה במשקל יעילה יותר, מומחים לשקול אימון בבוקר, כי בלילה שנקרא. פחמימות היטב, ולאחר מכן כל עומס פיזי מוביל ההוצאות של חנויות שומן נדחים. אם אותם תרגילים לירידה במשקל יעיל בערב, אתה הראשון להתחיל לשרוף את מה שאתה אכל את היום. עם זאת, הזמן האופטימלי לאימון הוא גם הזמן שבו הפעילות הגופנית לא להחריף את הרווחה שלך.

מצב האימון לירידה במשקל

תדירות השיעורים היא גם גורם חשוב באפקטיביות שלהם. גם עם ירידה במשקל המהירה ביותר, זה לא הגיוני לעשות האימונים היומי, כי הגוף יתחיל לעבוד על סיבולת וישרף בשומן ובשרירים. בנוסף, תוכל לעקוף היפוגליקמיה - איפוס חד של סוכר. לוח הזמנים המומלץ של תרגילים לירידה במשקל, מה שהופך את התהליך הזה יעיל - עם מרווח של 2 ימים למתחילים ועד 5 פעמים בשבוע עבור אלה מאומנים.

תוכנית האימונים לירידה במשקל

על ידי הפיכת עצמך לוח הזמנים של המון עבור הפחתת משקל יעילה, עליך להפיץ אימונים אנאירובית אירובית בימים. בשלב הראשוני, הם לא צריכים להיות משולבים - תוכל להשיג את התוצאה הלא נכונה שאליה אתה שואף. עדיף לדבוק תוכנית כזו של איבוד משקל: יום שני, רביעי ושבת נתון cardio, יום שלישי ושישי - בכוח. זוהי אפשרות "מתקדמים" - בשבועות הראשונים תהיה לך רק 2 cardio, ועד סוף החודש אתה כבר יכול לעשות מגוון בלוח הזמנים שלך.

תרגילים מורכבים לירידה במשקל

מרשימת האלמנטים המפורטים להלן, אתה יכול להמציא חצי של התרגיל המלא, אבל עדיף לשבור אותם לתוך ערכות בימים של הידיים והבטן (כדוגמה), לא שילוב של קבוצה אחת של תרגילים לירידה במשקל. לנוחיותך, להעתיק אותם לטבלה ולשים כמה וכמה איך כל זה נעשה - כך תוכל לשלוט על התקדמות שריפת שומן שלך להעריך את האפקטיביות של האימון. השלם את הפגישה עם עיסוי של אזורי עבודה - בדרך זו תוכלו לעזור לעור, שמירה על הטון.

אמון עבור הרזיה

כדי לחמם את הגוף, מומחים ממליצים ריצה או מבחר של קפיצות שונות. בנוסף לאלה, התוכנית לאימון הרזיה כוללת:

• חצי סקוואט עם רגליים פתוחות ואפילו (!) בחזרה.
• מאקי בעט קדימה לצדדים (אפשרי עם משקל על הקרסול).

תרגילים עבור הצדדים

מותן יפה הוא לא רק צר, אבל גם עם עקומה רכה, ולכן יש צורך לטחון את הצדדים עבור זה. המטען הנכון עבורם הוא אלה המשפיעים על השרירים העקיפים של הבטן. תרגילים אלה עבור ירידה במשקל של הצדדים יהיה יעיל רק כאשר עובדים בקצב מהיר:

• המדרונות של הגוף הישיר עם היד השמאלית נוגע בעקב הימני ולהיפך.
• שוכב על גבו בברכיים כפופות, מוריד את השכמות מהרצפה ומושיט יד שמאל לכף הרגל השמאלית ולהיפך.

תרגילים להרזיה בטן

שאיבה פשוטה של ​​העיתונות, המוכרת אפילו לחינוך גופני בבית הספר, אינה יעילה בסוגיית הירידה במשקל. תרגילים כדי להפחית את הבטן צריך להשפיע על שרירי הבטן עמוק, במיוחד אצל נשים. האפשרויות היעילות ביותר:

• מספריים. בנוסף, זה יעזור להסיר סנטימטרים מן הירכיים. שוכב על גבו קרוע ל 5-10 ס"מ מהרצפה של הרגליים שלו כדי לצמצם ולצמח, כמו להבי. 2 דקות בקצב מהיר.
• הקליפ. שוכב על גבו, מרים בחוזקה את רגליו ואת זרועותיו כלפי מעלה עם הפרדת השכמות. לאחר 10 שניות, להירגע.

תרגילים לירידה במשקל של כל הגוף

יעיל בעניין הרזיה מהירה נחשב אקווה אירובי וכל סוג של כושר. מאת האחרון, אתה יכול podcherpnut תרגילים כאלה עבור ירידה במשקל של הגוף:

• Burpi. תרגיל אפקטיבי מאימון אינטרוול לכוח נפץ. בצע במהירות. מן המיקום האנכי, סקואט בחדות, לאחר קבלת המיקום של שכיבות סמיכה, מקובצים בחזרה לקפוץ. לא להשהות, לעשות 4 דקות עם 3 הפסקות במשך 10 שניות.
• פלאנק. התרגיל היעיל ביותר לירידה במשקל. דגש על מרפקים וחצי בהונות, המשימה העיקרית היא לשמור על הגוף במקביל לרצפה מ 1 עד 5 דקות (הזמן גדל עם כל אימון).

התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל הידיים

עדיף לעבוד עם החלק העליון של הגוף עם שקלול, אחרת האפקטיביות יהיה להוריד. התרגילים היעילים ביותר להרזיה ידיים - למשוך קופצים הדורשים נוכחות של סרגל אופקי, ודחיפות. האחרון יכול להיות מגוונים על ידי רוחב של אחיזה, מהירות, משקל על הגב. ישנם גם כמה רעיונות כיצד לגוון אימון יעיל לירידה במשקל בתחום זה:

• תרגיל מ פיתוח גוף: שוכב על הגב, למשוך את הידיים שלך מושטת מול החזה שלך עם משקולות על החזה שלך ליישר בחזרה.
• בתוך 2 דקות, לוקח את המיקום של "בר", לשנות את המיקוד של המרפקים על כף היד שלך ובחזרה, מבלי לאבד גוף אפילו.

תרגילים עבור רגליים להרזיה

קפיצה - הטוב ביותר לאחר ריצה (לא מותר לכל) סוג של פעילות גופנית, אם אתה רוצה להשיג מותניים רזה. עם זאת, תרגילים אלה עבור הרזיה של הרגליים צריך להתבצע עם הנחיתה חובה על הרגל כולה, אחרת תתחיל לשאוב את הביצים. שני סוגי קפיצות מהרשימה צריך להיעשות במשך 5 דקות:

• קפיצה "כוכב": רגליים יחדיו - חוץ, ידיים מנוגדות.
• קפיצה קדימה ואחורה, הרגליים מחוברות.

תרגילים בלילה עבור הרזיה

לפני שאתה הולך לישון לתת לעצמך עומס של אינטנסיביות גבוהה לא שווה את זה, כי זה מקדם גל של אדרנלין, כך תוכלו לבקר נדודי שינה. תרגילי ערב לאבד משקל בבית מכוונים יותר לפיזור הדם ולתת לשרירים קצת עבודה. מומחים מייעצים לעשות אלמנטים פשוטים של מתיחות ו פילאטיס:

• שוכב על הבטן, קורע את החזה מהר מהרצפה (ידיים מאחורי הראש) 25 פעמים. בשלב האחרון, להישאר במצב הרים לרגע.
• בערב, אימון יעיל עבור הרזיה אתה צריך לכלול "לקפל": לעשות 50 מדרונות של הגוף למטה עם הרגליים מחובר. מחזיקים את ידיהם מתחת לברכיהם, עומדים רגע.

טעינה לירידה במשקל

בבוקר, הגוף צריך להתאמן ללא שימוש של עתודות: רק כדי לעזור התעוררות ומטבוליזם. התעמלות סולו לירידה במשקל לא עובד, tk. אתה לא נכנס לאזור אירובי, אבל כאשר אתה עושה את זה כל 24 שעות, בחודש תוכל לראות את השינויים. אימון בוקר יהיה יעיל אם משך הזמן הוא רק 20 דקות. זה יכול לכלול עבודה עם חישוק, הליכה על המדרגות.

תרגילי הרזיה הטובים ביותר עבור תרגילי בוקר:

• מדרונות הגוף על הנקודות: קדימה, לצדדים, לאחור, לצדדים - בכיוון השעון ובכיוון השעון.
• סיבובים של תא המטען עם ירכיים סטטי יעבוד היטב בצדדים.

וידאו: תרגילים יעילים להפחתת משקל

חלק בלתי נפרד של התוכנית שלך בריא ובטוח ירידה במשקל צריך להיות יעיל אובדן משקל תרגילים. אבל על הכל בסדר!

בדיוק כמו תזונה נכונה היא בעלת חשיבות רבה, כך אימון ספורט רגיל הוא חלק בסיסי של המאבק המוצלח נגד עודף משקל.

התרגילים הטובים ביותר למטרה זו צריכים להכיל הן cardio ואת כוח היבט, אשר יאפשר לך לראות את התוצאות של העבודה שלך הרבה יותר מהר.

לפניך, התרגילים הפרודוקטיביים ביותר אשר הוכחו עבודה יעזור לך לשרוף קלוריות ביעילות. בחר בעצמך איזה מהם מתאים לך ביותר, או להשתמש בכל דבר בתורו, כי כל אחד מהם יהיה עוזר נאמן שלך בכל שלב של המאבק על דמות יפה ודקה. אז בואו נתחיל:

14 תרגילים יעילים להפחתת משקל:

1. שלב ארוביקה

צריכת קלוריותעד 700 קלוריות לשעה

בכל תוכנית של אימון יעיל ביותר, ללא תנאי, יש שלב אירובי. העומס במהלך השיעורים מופנה בעיקר לאזור הרגל, שרירי הירך והישבן - כלומר, אותם חלקי גוף שרוב הנשים רוצות לטון.

לעשות שעה ביום, או לחלק את האימון לשתי פגישות של 30 דקות בבוקר ובערב - זה יהיה מספיק לך לראות דינמיקה חיובית במשך 2 שבועות.

מידע נוסף במאמר :.

2. ריקוד הוא תרגיל הכי מצחיק מן TOP

צריכת קלוריות: עד 500 - 750 קלוריות לשעה

פעילות זו יש השפעה חיובית על כל הגוף שלנו, והוא תרגיל אירובי מעולה. חוץ מזה, זהו אחד התרגילים הנפשיים ביותר עבור הרזיה, וגם אחד הכי כיף!

אני לעיתים קרובות להפעיל את ערוץ המוסיקה בטלוויזיה להתמוסס הריקוד, חוץ מזה, זה מאפשר לי לשרוף הרבה קלוריות להיפטר מתח! רק המטרה להישאר פעיל יותר ולנסות לרקוד לפחות שעה!

פרטים נוספים במאמר:

3. הליכה

צריכת קלוריותעד 390 קילו / שעה

תרגיל פשוט כזה, כמו הליכה מהירה, הוא אימון אירובי מעולה, וגם עוזר בטון השרירים של הרגליים והבטן. הליכה על השטח הגס או הליכה במעלה הגבעה תשרוף הרבה יותר קלוריות, וככלל, בקלות רבה להשתלב בחיי היומיום.

למידע נוסף במאמר:

4. טיולים

צריכת קלוריותעד 380 קלוריות לשעה

טיולים (לא להתבלבל עם הליכה רגילה) ייתן לך הזדמנות לשרוף כ 380 קלוריות לשעה ולאפשר לך לבלות יותר זמן באוויר הפתוח עם אהוב שלך. או פשוט ליהנות מהנוף היפה אם אתה נוסע לבד!

5. מאמן אליפטי - התרגיל האהוב עלי!

צריכת קלוריות: עד 550-650 קילו / שעה

זהו תרגיל אירובי מבריק אשר מסייע גם לבנות שרירים חזקים, ומוביל את הצורה של שרירי הבטן. התקן את מאמן אליפטי מול הטלוויזיה או להשתמש בנגן MP3 כדי להאזין למוסיקה האהובה עליך בזמן שאתה פעילות גופנית.

וכאשר אתה "מוסחת" על ידי מוסיקה נעימה, אתה אפילו לא שם לב כמה זמן אתה יכול לעשות את זה 100% יעיל הרזיה תרגיל.

פרטים נוספים במאמר:

6. אימון כוח

צריכת קלוריותעד 250 קלוריות לשעה

למרות שרובנו לא צריכים שעה של אימון כוח כל יום, אבל עדיין זה צריך להיות חלק מתוכנית הכושר שלך עבור ירידה במשקל, ומאפשר לך לשרוף כ 250 קלוריות, אבל רק אם אתה מסוגל לממש במשך שעה שלמה.

כדאי לקרוא:

7. רכיבה על סוסים

צריכת קלוריות: עד 200-500 קילו / שעה

אולי זה יכול להיות קצת קשה בארגון, אבל בשבילי רכיבה על סוסים פעם בשבוע היא אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר בכושר, להיות בריאים וליהנות הטבע.

בנוסף, אתה אפילו לא שם לב כמה יפה השפעה גוון על המותניים, הישבן העיתונות יש הליכה סוס, וכמה אתה לשרוף קלוריות במהלך הזמן הזה! וגם אתה תהיה מופתע כי ארגון מושב רכיבה פעם בסוף השבוע הוא תענוג זול.

8. ריצה - בילוי קל ונעים

צריכת קלוריות: עד 550-650 קילו / שעה

אני אוהב לרוץ מהר, ריצה קלה ריצה פשוטה - זה תרגיל ממריץ מצוין עבור כל הגוף שלך! בנוסף לכל הקלוריות שאתה צורב, יש לך גם הרבה זמן עבור השתקפות, ללא כל הסחות דעת אפשרי בחדר הכושר.

ואכן, כמה מחשבות הכי טוב שלי ופתרונות לבעיות עלה על דעתי במהלך הריצה.

פרטים נוספים במאמר:

9. רכיבת אופניים

צריכת קלוריות: עד 500 - 800 קילו / שעה

תלוי כמה מהר אתה הדוושה, צריכת הקלוריות בפועל שלך תלוי גם. נהיגה באוויר הצח תמיד נעימה, אבל אם הזמן שלך מוגבל, ואז לחשוב על השקעה באיכות הביתה תרגיל האופניים. זהו אחד התרגילים האהובים עלי עבור תיקון משקל, כי זה כל כך קל לארגן.

ומה עם השימוש באופניים בזמן צפייה בטלוויזיה? זו תהיה החלטה חכמה "לשלב עסקים עם הנאה", לחשוב על זה!

כל החשוב ביותר במאמר :.

10. ביקור בבריכה הוא התרגיל המהנה ביותר

צריכת קלוריות: עד 800 קלוריות לשעה

שחייה, כמובן, היא תרגיל חזק ויעיל, הן בקיץ על מים פתוחים, ובחורף, ביקור בבריכה.

בתוך שעה אחת של שחייה פעילה, תוכלו לשרוף על 800 קלוריות, והוא יכול גם הטון כמעט את כל השרירים בגוף. לאחר אימון לקינוח, תוכלו לפנק את עצמכם עם שלווה של 30 דקות בג'קוזי.

כל האפקטיביות של שחייה במאמר :.

11. קפיצה על הטרמפולינה

צריכת קלוריות: עד 300-400 קילו / שעה

הייתם יודעים כמה זה יכול להיות כיף להשתמש תרגיל נהדר. קפיצה על טרמפולינה ואדרנלין להפוך את הלב שלך לעבוד בקצב מטורף! על טרמפולינה, אתה יכול לעשות כל הטריקים, אבל להיזהר, נפילה נכשל יכול להוביל מתיחה של השרירים והרצועות.

12. יוגה היא התרגיל הכי מרגיע

צריכת קלוריותעד 170 קלוריות לשעה

אלמנטים של יוגה הם מאוד שימושי עבור הגוף שלך ואת הנשמה, והם גם דרך טובה לרדת במשקל!

בזכות זה, תוכלו לשפר את הגמישות ואת הטון כל השרירים של הגוף, להפחית כאבי גב יכול לשרוף כ 170 קלוריות לשעה או יותר אם אתה מבצע תנועות מורכבות יותר ולשלב אותם עם עמדות קשות.

בפירוט רב יותר:.

13. גינון / גינון

צריכת קלוריות: עד 300 קלוריות לשעה

סיבה נהדרת לבלות זמן רב יותר בגינה, להרוס את העשבים, לגרוף עלים, לכסח את הדשא ולשרף, וכמובן, ההוצאות כ -300 קלוריות לשעה! אל תשכח להגן על העור מפני השמש ולשמור אותו לחות!

ניקוי הבית

צריכת קלוריות: עד 200 קלוריות לשעה

בואו נדבר על ריבוי משימות! שים את הבית שלך בסדר בעת שריפת קלוריות! הפעל את המוסיקה האהובה עליך, להוסיף קצת ריקוד לנקות, זה יאפשר לך לשרוף על 200 קלוריות לשעה!

נסה כל אחד ברשימה זו של תרגילי הרזיה נהדר, אבל זכור כי אתה תמיד צריך להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל מאמץ מאומץ, במיוחד אם יש לך בעיות בריאות.

האם יש לך כל התרגילים האהובים או דרכים מעניינות לרדת במשקל? בבקשה לחלוק את החוויה שלך איתנו!