דחיפות על הכתפיים של הווידאו. איך לשאוב את הכתפיים בחדר הכושר.

דחיפה קופצים מהספסל הם תרגיל פשוט ויעיל המדגיש פיתוח triceps. זה תרגיל זה ישפיע בצורה הטובה ביותר על התפתחות של העור האחורי ו לרוחב של שריר התלת ראשי. שמירה על הטכניקה של תרגיל זה מבטיחה "נפיחות" חזקה של ביצוע עליון של תרגיל זה מבטיחה את הצמיחה של מסת שריר לא רק, אלא גם את עובי של קבוצת השרירים. בעת ביצוע שכיבות סמיכה מהספסל, אתה צריך לדעת כמה ניואנסים.

1. במהלך כל מהלך התנועה, הריכוז של העומס יועבר משריר אחד למשנהו. לכן, בעת הרמה מן הנקודה הנמוכה ביותר, השרירים החזה כמו גם את החלק הקדמי של הכתף ישמש כמה שיותר. ככל שהאתלט עולה, כך העומס עולה יותר לכיוון התלת ראשי.
2. חשוב מאוד לעקוב אחר הטכניקה של הרמה בנקודה הגבוהה ביותר. כאן, בשום מקרה אתה יכול להרים את המפרקים המפרקים בצדדים, שכן זה לא רק משחרר את העומס מן התלת ראשי, אלא גם מאיים לפגוע בכתף.
3. לדחוף קופצים מהספסל דורשים ריכוז מקסימלי על המרפק עמדה. כאשר הרמה מן הנקודה הנמוכה ביותר לנקודה הגבוהה ביותר, יש צורך לוודא כי המרפקים הם קרוב ככל האפשר את פלג גוף עליון והניח בחזרה.
4. ההגדרה של כפות הידיים תשחק תפקיד עזר ולעזור לא לבנות מרפקים בצדדים. כדי לעשות זאת, הם צריכים להיות ממוקמים ברוחב מעט גדול יותר מאשר רוחב הכתפיים.
5. המיקום של הראש צריך להיות ברמה בלבד, והעיניים מכוונות קדימה. כל נטייה של הראש אסורה.
6. כדי להשיג יעילות מרבית מהתרגיל, יש צורך לעלות ליישור מלא של היד. אבל עם זרועות מיושרים לחלוטין, אתה לא יכול לתקן את המרפק משותף, זה צריך להיות במצב חופשי.
7. בשמירה על טכניקות של ביצועים מלא משרעת הספורטמן אינו דורש מטען נוסף. השימוש במשקל עוד יותר הגיוני רק עבור ספורטאים עם יותר מ 1 שנה של אימון.
8. אלה שרק מתחילים להבין את התרגיל הזה, לא לוקחים משקל עודף. בנוסף, מומלץ להוריד רק חצי מהמקרים האפשריים. עם חלוף הזמן ואת הצמיחה של התלת ראשי, אתה צריך לרדת נמוך יותר.
9. לדחוף קופצים על הכתפיים מהספסל יהיה היעיל ביותר במחצית התחתונה של משרעת.

תוכנית של שכיבות סמיכה

המפתח להצלחה הוא תוכנית הכשרה מנוסחת כראוי. דחיפות קופצים הם תרגיל רב תכליתי, שכן הוא כרוך במספר גדול של קבוצות שרירים. כל תוכנית הכשרה נעשית תוך התחשבות המאפיינים האישיים של אדם. הרכב גם לוקח בחשבון את קבוצת השרירים, אשר אמור לקבל את העומס המקסימלי. זה חשוב, שכן חלוקת העומס תלוי בהגדרת הידיים של האדם. דחיפות על הכתפיים דורשים הגדרה צרה של הידיים, התפתחות השרירים החזה משפר ככל המרחק בין כפות הידיים גדל. תוכנית האימונים לדחוף קופצים הוא גם עשה בהתחשב בגיל האדם.

כמה פעמים יש צורך להתאמן

תדירות הכיתות עבור כל תוכנית יהיה מ 3 עד 4 פעמים בשבוע. בחירה כזו מוצדקת על ידי העובדה כי בין כל יום אימון צריך להיות 1 יום מנוחה כדי לשחזר את כוחו של הגוף. לדחוף קופצים על הכתפיים או כל קבוצה שרירים אחרים מחולקים הטוב ביותר ל 5 סטים (גישות). בין כל גישה, הפסקה צריכה להיות 1-1.5 דקות. אם יש צורך, אתה יכול להגדיל את הזמן הזה 2 או 3 דקות. אבל חשוב להבין, ככל שיותר זמן מנוחה, פחות את עוצמת האימון, וכתוצאה מכך, את היעילות פחות. כדי להגביר את היעילות של אימון, אתה יכול ללחוץ על לא על כפות הידיים, אבל על האגרופים או עם כותנה.

בצע את העצה הבאה מומלץ בחום לא רק למתחילים, אלא גם עבור ספורטאים עם ניסיון.

1. חשוב מאוד לעקוב אחר רצף התוכנית. זה תמיד צריך להתחיל מהשבוע הראשון של התוכנית הכתובה, גם אם יש כבר ניסיון בנושא זה.
2. מנוחה חשובה לא פחות, כמו גם התרגילים עצמם. לכן אתה צריך לתת לגוף מספיק זמן להתאושש.
3. תזונה - נקודה זו חשובה אף יותר מאשר לדחוף את עצמם. שמירה על תוכנית האימונים בלבד, ללא דיאטה, תיתן רק חצי מהתוצאה האפשרית.
4. הדבר החשוב האחרון הוא מספיק לישון. מומלץ לישון לפחות 8 שעות להתאושש.
5. מומלץ לדחוף קופצים מהרצפה עבור גברים ונשים על התוכנית גם בגלל התרגיל הזה משפיע באופן חיובי על העצבנות העצבים.

טכניקה לדחיפות

איך לעשות שכיבות סמיכה - זה הנושא החשוב ביותר של הנושא הזה. חשוב לדעת כי הטכניקה של ביצוע התרגיל משתנה מאוד בהתאם להגדרת הידיים.

במצב מצומצם של הידיים יש צורך להפוך את כפות הידיים אחד לשני, כך שהם מחוברים על ידי טיפים של האצבעות הגדולות ואת האצבע. תנוחה ראשונית על זרועות מתוחות. לאט לאט יורד, אתה צריך להגיע לנקודה התחתונה, ולאחר מכן דחיפה חזקה להחזיר את הגוף למיקום המקורי שלו. לאחר הרמת, triceps צריך להיות נתון ללחץ סטטי בתוך 1-2 שניות.

מיקום מסורתי לדחוף קופצים היא הגדרה רחבה של הידיים. לדחוף קופצים על הכתפיים הם היעילים ביותר עם סוג זה של הידיים. במקרה זה, הדקלים ממוקמים במרחק רב אחד מהשני. חשוב במקרה זה כדי לסובב את המברשת בזווית של 45 מעלות. זה נעשה על מנת למנוע עומס חזק של השרירים האלה אחראים סיבוב של מפרק הכתף. האפקטיביות של התרגיל הזה תהיה תלויה ישירות בנקודה התחתונה של הגוף. ככל שהספורטאי יורד, כך התרגיל יעיל יותר.

עבור ספורטאים מתקדמים יותר עם ניסיון, מומלץ לסלק את התמיכה או עם כותנה כדי להגדיל את המרחק בין הנקודה העליונה והתחתונה.

נשימה בדחיפות

רגע חשוב בתרגיל יהיה תהליך הנשימה. בעת הורדת הגוף למטה, אתה צריך לשאוף עם דגש על נפיחות. אם הכל נעשה כראוי, אז בנקודה הנמוכה ביותר חלל הבטן של אתלט דומה כדור. כאשר מטפסים כלפי מעלה, האוויר משוחרר לאט, חלל הבטן הוא נסוג. זוהי טכניקה מיוחדת זו ספורטאים מקצועיים לדבוק.

במאמר זה, אני אגיד לך איך לשאוב את הכתפיים שלך עם שכיבות סמיכה.

אבל שוב, אם אתה צריך לשאוב את הכתפיים באופן כללי, אז אני יכול להציע לך שני סוגים של שכיבות סמיכה.

אלו הם שני סוגים עיקריים של שכיבות סמיכה שיעזרו לך לשאוב את הכתפיים. סוג של לדחוף קופצים במעמד, הם לדחוף קופצים במעמד על הידיים על מקבילים.

עכשיו אתה יודע איך לשאוב את הכתפיים שלך עם שכיבות סמיכה. דחיפה קופצים במעמד מקביל לחץ הספסל יושב או עומד. כלומר, מבלי ללכת לחדר כושר אתה יכול לשאוב את הכתפיים.

ועוד דבר אחד. לדחוף נגד הקירות באופן שווה יותר להפיץ את העומס על הצרורות, שכן אתה יכול לנקוט עמדה אנכית כמעט. אבל כדי ללחוץ על המדף ללא תמיכה, אתה צריך להאכיל את הגוף קצת קדימה, אשר מעביר את העומס אל הקורות הקדמיות. אבל, עם זאת, אין הבדל עצום, אז לסחוט את מה שאתה רוצה. כלומר, אם באופן ספציפי יותר, אז לעומת ברזל, לדחוף קופצים נגד הקיר - לחץ משקולות, ודחיפות קופצים ללא תמיכה - לחץ על הבר.

אבל, אם מסיבה כלשהי אתה לא מתאים לדחוף עליות במעמד, אז אני רוצה לייעץ סוג אחד נוסף של שכיבות סמיכה. זה דחף מהרצפה. קח את הדגש שוכב, להרים את האגן גבוה יותר והניח את הרגליים קרוב יותר את הידיים, בעוד הרגליים לא צריך לכופף את הברכיים. ובכן, עכשיו הקש כמה פעמים. האם אתה מרגיש לחץ על הכתפיים שלך? זהו זה. זה סוג של שכיבות סמיכה גם לעזור משאבת הכתפיים שלך, טוען לא רק את החזית, אלא גם באמצע ובחלק האחורי. אבל אלה לדחוף קופצים מתאימים יותר למתחילים, שכן הם נותנים פחות מתח על הכתפיים.