לא עבודה בלתי פעילה. מה בדיוק יכול להוביל עבודה לטווח ארוך בעמדה "ישיבה"? Osteochondrosis - יושב בכל הישיבה
הנזק מן העבודה בישיבה ברור. כולם יודעים את זה, אבל הם ממשיכים לשבת. כי אני רוצה לאכול. וגם עבודה, למרות שזה בישיבה, עדיין מביא הכנסה. ואין לאן לברוח ממנו לעובדים של משרדים, עובדי מדינה, מפעילי, נהגים ואפילו נציגים של מקצועות רבים. בנוסף לעובדה כי חוסר ניידות היא הגורם למחלות כגון prostatitis, טחורים, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם ואת מערכת השרירים והשלד, זה גם מקצר את החיים על ידי 5-10 שנים. "עם זה אתה צריך לעשות משהו!" - חשבת, והחליט לעשות תרגילים.
עלות עבור החברה. המחקר הנורבגי העריך גם כי עלויות בישיבה הן ברחבי העולם ב 67.5 מיליארד דולר ברחבי העולם עבור עלויות טיפול רפואי הפסדים התפוקה, עם נטל גבוה יותר על הכנסה גבוהה מדינות. זהיר ללב. עם הזמן, הם מדגישים את ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על הבריאות. אלו שמתרגלים באופן קבוע, יש להם פחות סיכוי לסרטן מאשר שיעור הישרדות גדול יותר. והגנה מפני הפתולוגיה יכולה להיות מחוברת.
האיטלקי עצלן. הבעיה היא כי סדנות, אשר, על פי האחרונים, משפיע גם על האיטלקים רבים. עצלות, ככל הנראה, הוא בעיקר של איכות הנשי, ו 44, 3% מהנשים הם בישיבה לעומת 35, 1% מהגברים. עבודה איטית מדי יכולה ליצור יותר מרמה פיזית של בעיות.
כאן אפשר יהיה לאסוף תרגילים רלוונטיים לתרבות הפיזית בעבודה ולתרגיל יומיומי בהתעמלות בבית. הקומפלקס של תרגילים עם עבודה בישיבה יעזור למתוח, לפתח שרירים, למנוע קיפאון של דם באיברי האגן הקטן.
התעמלות עבור עמוד השדרה עם osteochondrosis
עזרה בהחלט יכול לבוא ממרוץ הבוקר: עם ועם קצת חסד, כל אדם יכול להיות רץ בוקר מוקדם ולהציג את עצמם לעבוד עם השרירים כבר התהדק. אבל בפועל לא יכול להיות מספיק, כי להישאר על השולחן במשך שמונה שעות או יותר, אולי עם העיניים שלך מותקן מול המחשב, פירושו לאבד חלק, אם לא את כל, היתרונות של התרגיל בבוקר.
אבל לא הכל אבוד: הנה 5 קווים ישרים לעבודה בישיבה מטורפת. לפני, במהלך ואחרי. בינתיים, אם אתה יכול למנוע חניה רק שני צעדים מהכניסה לחווה, או שאתה יכול להתקדם מן המטרו מראש עם עצירה, לעשות את זה. קבלת יום חופש מן הספינקס, ביצוע אופניים קטנים, יכול רק לעזור לך. בין הפגישה לבין הפסקה כריך, לא לוותר על הרעיון של שימוש במעלית אפילו כדי להכין תוכנית: להשתמש בסולם.
התעמלות עבור עמוד השדרה החזי יש צורך על מנת להפוך אותו גמיש יותר ובכך לחזק. עם עבודה בישיבה רלוונטי גם התעמלות עבור עמוד השדרה המותני, והתעמלות עבור מחלקת צוואר הרחם.
תרגילים עבור אלה שאינם יכולים לקרוע את עצמם מחוץ למקום העבודה
תרגיל 1
לדוגמה: כאשר אתה מקבל שולחן עבור שיחות טלפון ו למתוח את השוקיים. או בזמן שאתה יושב, להביא את הקרסול הימני אל הירך השמאלית כדי למתוח את שריר פירסי. ושוב: כל ברז דוחק את הצוואר עם סיבוב איטי בשני הכיוונים. בקיצור, למתוח את כל הגוף קצת, למשל, איתם.
כאשר אתה יכול, במקום לתקתק בזעם את המפתחות במחשב או בטלפון הנייד, לצאת מהמשרד שלך להתקשר למתקשר לשלוח את המידע בחזרה אליך. הליכה קצרה כל חצי שעה יכול להיות בעל חשיבות רבה לבריאות הלב שלך. מיקרו אימון Fiondarty בחדר הכושר רק "משחק את הפעמון" יש משלה, כי, אבל זה לא ההחלטה הסופית. כמות קטנה של זמן השבתה, קבוצה מהירה של שכיבות בטן או דמיון בין הפסקות קפה וקפה יכולים לעשות יתרונות דומים לאימון אינטנסיבי מרוכז בסוף היום.
אנחנו מתיישבים על כיסא עם גב. הידיים נעולות במנעול על החלק האחורי של הראש. בהמשך אנו מתכופפים לאחור, מונחים על גב הכיסא. אנחנו לוקחים נשימה - להתכופף חזק ככל האפשר בחזרה, על נשיפה - ככל האפשר קדימה. חזור על 4-5 פעמים, בהחלט בשליטה על הנשימה.
תרגיל 2
תרגיל זה יכול להיעשות גם ישירות במקום העבודה. בשביל זה אנחנו יושבים בנוחות רבה יותר על הכיסא עם משענת הגב, לשמור על הגב שלנו ישר, להרים את הידיים למעלה. ביד אחת, לתפוס את המברשת השני ולעשות את המדרונות לסירוגין בצד ימין, ואז שמאלה, תוך מאמץ כל השרירים. לעשות את זה עד 10 פעמים. תרגיל חלקה, בלי מטומטמים.
אם אתה לא נבוך מדי, אפילו מחזיק שני משקולות אור במגירה, כך שניתן יהיה להשתמש בהם לפי הצורך, זה יכול להיות נשק נוסף כדי לשמור על toned. מי נמצא בדום מול המחשב? ברור, אף אחד, אבל זה לא אומר כי כל היום הוא חלק, במיוחד בגלל הלחץ, לעתים קרובות אנו מוצאים ולא מבינים את זה כדי לנשום יותר מדי חמצן. קח הפסקות להתמקד יותר על הגוף שלך ולשלוט על קצב הנשימה לפני המדיטציה. וגם אם אתה שם, אם חלון המשרד שלך לא מסתכל על הרחוב העמוס ביותר של העיר, צא, נאנח עם אוויר צח.
תרגיל 3
עוזר ליישר את הכתפיים של התרגיל מספריים. ידיים מורמות אל רמת החזה ומייצרות אותן תרגילים הדומים ליצירה של הכלי. בהשראה אנחנו לוקחים את ידינו מלפנים, בנשיפה - אנו מתרבים על הצדדים. התרגיל הוא פשוט, אז אתה יכול לעשות את זה 10-15 פעמים.
תרגיל 4
לעשות את זה, גם אתה יכול אפילו בשיא יום העבודה, מבלי לעזוב את לוח הבקרה שלך. שים את הרגליים על הרצפה, בשביל זה, לשים אותם במרחק של 30-40 ס"מ ביד אחת אנחנו מקל על קצה המושב, את הזרוע הנגדית לנוח על המותן. עכשיו אתה צריך לבצע תורות, יצירת לחץ על הגב. בעת סיבוב, אתה צריך להישאר במתח במשך כמה שניות. לאחר מכן, אנו מחליפים ידיים ופונים, אבל בכיוון ההפוך. אז - 5-10 פעמים.
ישיבה במשך כל היום מביא מחלות פחות או יותר חמורות, אשר ידועים כדי למנוע או להקל עליהם. מגורים טיפוסיים החיים במשרד ואת תנוחה ארוכה לא מתאים במשך שעות יכול להיות הגורם להפרעות שונות, אם הם לא מטופלים, יכול להיות השלכות שליליות עם הגיל. אבל אל תדאגי: פשוט מכיר אותם!
כאשר הגוף נמצא במנוחה, ובמיוחד ברגליים, מחזור הדם בגוף הוא איטי יותר: פחות דם זורם, והגוף במצב ממושך מגיב באופן טבעי על ידי צריכת פחות שומן וסוכר. עבור אלה שעובדים, יושב כל היום את הסיכון לפתח סוכרת עולה ב 112%, שבץ ושבץ - על ידי 147%. אל תגידי שלום ללבו של החיים היושבים האלה שמעסיקים אותנו!
תרגילים המבוצעים בצורה הטובה ביותר בבית או בחדר הכושר
תרגיל 1
אנחנו עומדים על הרצפה, רגליים רחבות זו מזו. ידיים - בגובה החזה, פרושות זו לזו בכפות הידיים כלפי מטה. להישען שמאלה ככל שנוכל, מנסה להגיע אל הרצפה והרגליים. הרגליים צריכות להישאר שקועות. במצב זה לא נוח למדי, אנחנו מתעכבים במשך כמה שניות. הבא, רזה לכיוון השני. חזור על המדרונות בכל כיוון לסירוגין 5 פעמים.
פיקוח הוא אחד ההפרות הנפוצות ביותר עבור אנשים העובדים במשרד, הפרעות הקשורות לשימוש ממושך של המחשב, בפרט, עם צג לתצוגה. עיניים יבשות, עייפות ובוהק, כאב ראש: מי מעולם לא סבלה מהפרעות אלה על השולחן? מומלץ, כמו גם את הזכות לעבוד, כדי להשהות במשך 15 דקות, לפחות כל 2 שעות; עבור אלה שכבר יש להם לסנוור, כגון קוצר ראייה, הוא מינה על ידי רופא במשך 15 דקות בכל שעה.
חיים בלתי פוסקים קשורים לעיתים קרובות עם הסיכון לפתח סרטן, במיוחד סרטן השד, הערמונית וסרטן המעי הגס, כולל סרטן רירית הרחם וסרטן השחלות. זן של שרירים, herniation דיסק, lordosis המותני: אלה הן רק חלק מהפרעות הקשורות גב שיכולים לקום בחיים מסודרים. כמובן, העצה היא לשמור על הגב שלך זמן רב ככל האפשר להפסיק באופן זמני.
תרגיל 2
שכבנו על הבטן, רגליים כפופות בברכיים, אנחנו שומרים את השוקיים בניצב לרצפה. על שאיפה, אנחנו תופסים את הקרסוליים וקרעים את הראש והרגליים (הירכיים) מהרצפה, נקנה סל. החזק את הנשימה ואת ראש השיפוע ככל האפשר, על exhalation אנו חוזרים למצב ההתחלה.
כאשר אתה מנסה לעשות את התרגיל במהירות ובדייקנות, ברגע של עצירת נשימה שלך לנסות רוק כל הגוף שלך.
דחיסת בטן ריסוק על עצמך, הארכת החיים, האטה של חילוף החומרים. אחרי יום שלם ליד השולחן, התגובה של הגוף שלנו לאינסולין, המיוצר על ידי הלבלב, פוחת. אינסולין מסייע לגוף להשתמש בגלוקוז ולשלוט בריכוז בדם: אם התגובה של הגוף מאטה את הלבלב, הוא מייצר עודף!
היית קצת המום ומבוהל מכל הרעות האלה של החיים בישיבה? אתה יוצא לרחוב, ברגל, בזמן הפסקת הצהריים. וגם יהיה לך בונוס אנרגיה נוספת כדי להיות יום פרודוקטיבי יותר. לארוחת ערב, ללכת איפשהו בערך רבע שעה הליכה ממקום העבודה שלנו.
תרגיל 3
תרגיל זה עבור עמוד השדרה מושך אותו, מתפתח, וכתוצאה מכך לשפר את זרימת הדם ואת מצב הדיסקים הבין-חולי. נשכבנו על הגב, אנחנו משליכים את הידיים מאחורי הראש, אנחנו מיישרים את הרגליים שלנו ומתחילים לסירוגין וכופפים את הגרביים. ואז אנחנו מניחים את ידינו מתחת לראשינו, ורגלינו עושות תנועות תנודות לכיוונים שונים, קורעות אותן מהרצפה. במקרה זה, אתה צריך למשוך על עצמך. תרגיל כזה הוא שימושי לעשות מדי יום ולעתים קרובות יותר - בבוקר ובערב - במשך כמה דקות.
בצע מספר שיחות טלפון. קבל שיחת טלפון כדי לאסוף אותך קצת לקפל את הרגליים והידיים. קבל את הרגל לעשות כמה תרגילים מול המחשב שלך: מה שנקרא. האם יש לך מספיק פעילות גופנית? "אין תרופות בעתיד, וזה לא יהיה קיים בעתיד, אשר מבטיח בריאות טובה, כמו תוכנית פעילות גופנית לכל החיים."
במהלך 23 השנים האחרונות, ארגונים בריאותיים ובריאותיים רבים השתמשו בציטוט זה בספרים, בכתבי עת ובדפי אינטרנט. לכן, עלינו לשאול את עצמנו אם אנחנו עושים מספיק פעילות גופנית. חלקם הסיקו בטעות כי הם לא צריכים לממש כי אין להם עודף משקל. אלה שמנים או עודף משקל יכול להפיק תועלת רבה מן התרגיל הרגיל התוכנית. עם זאת, גם אם אתה לא overweight, פעילות גופנית יותר סביר לשפר את הבריאות ולמנוע מחלות קשות, כולל כמה סוגי סרטן.
התעמלות עבור הצוואר עם osteochondrosis עקב עבודה בישיבה
בשל העובדה כי אדם עובד ליד המחשב, מכוון את מבטו באותו כיוון, הצוואר הופך קהה, אם זה עושה תרגילי סיבוב, אתה יכול לשמוע מחנק. במקרים מסוימים, osteochondrosis צוואר הרחם יכול לגרום לכאבי ראש. כדי להחזיר את העבודה שלך ואת טופס פיזי מעולה, אתה צריך מעת לעת לעשות תרגילים על הצוואר עם עבודה בישיבה. לא יכול לעזוב את מקום העבודה? בחר דקה והלך לחדר הכושר במשרד.
בנוסף, מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי פעילות גופנית יכולה להפחית חרדה ואף למנוע דיכאון. למעשה, אנשים רזים רבים סובלים מלחץ נפשי ורגשי, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ופאתולוגיות אחרות, אשר מחריפים על ידי חוסר פעילות גופנית מספקת. לכן, עודף משקל או לא, אם יש לך אורח חיים בישיבה, זה יהיה מועיל לעשות יותר פעילות גופנית.
מה פירוש החיים בישיבה? איך אתה יודע אם יש מספיק תנועה? יש הרבה דעות על החיים בישיבה. עם זאת, רוב המומחים מסכימים עם כמה כללים כלליים, אשר קצת עבור כולם. מספר ארגוני בריאות טוענים כי אדם בישיבה הוא מי שאינו מתעמל ואינו מתעמל במשך 30 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע, מבצע פעילויות פנאי מבלי לעזוב את הבית, לעתים רחוקות נוסע יותר מ -100 מטרים ברגל במהלך היום, מעביר את רוב ימי העבודה, מבצע עבודה הדורשת פעילות גופנית מועטה.
תרגיל 1
הגב ישר, הצוואר כפוף קדימה, מנסה להגיע אל השד עם הסנטר. משוך את השרירים, אבל לעשות את זה בעדינות, ללא תנועות חדות. לאחר מכן, לעשות מדרון בכיוון ההפוך, מנסה להגיע לחלק האחורי של הראש. שליטה על הנשימה: אנחה - לכופף את הצוואר, לנשוף - להתכופף. חזור על 5 עד 12 פעמים.
אחרת, אתה יכול להתחיל לעשות משהו היום. "אבל אין לי זמן, "את אומרת. כאשר אתה קם, אתה עייף מדי. בבוקר, בקושי יש לך זמן להתכונן וללכת לעבודה. ואז, אחרי יום ארוך, אתה מרגיש עייף מדי לעשות התעמלות, ויש לך כל כך הרבה דברים אחרים לעשות.
או אולי אתה חלק מקטגוריה זו של אנשים שמתחילים לעסוק בפעילות גופנית, אבל לעצור בעוד כמה ימים, כי הם מוצאים את זה מעייף מדי או אפילו כי הם מרגישים רע אחרי התעמלות. אחרים להימנע פעילות גופנית משום שהם מרגישים כי תוכנית כושר טוב צריך לכלול הרמת משקל הרמת תרגילים, קילומטרים רבים עבור כל יום תרגילי מתיחה. סעיף "משקל ומתיחה". בנוסף לכך יש בעיה עלות וכל אי הנוחות.
תרגיל 2
כולם יודעים איך לסובב את התרגילים. מי לא עושה תרגילים כאלה ברגעים של עייפות וחוסר תחושה של הצוואר? לסובב את הראש פעמיים או שלוש פעמים בכיוון אחד, ולאחר מכן בכיוון ההפוך.
תרגיל 3
תאר לעצמך שאתה, כמו בורטינו, יש אף ארוך. נסה לצייר אותם דמויות באוויר, בזהירות deducing כל תלתל. השתמש בצוואר עד למקסימום.
מי לרוץ מסביב צריך בגדים טובים ונעליים. כדי לחזק את השרירים, אנחנו צריכים משקולות וציוד ספורט מיוחד. להיות חלק של מועדון ספורט יכול להיות יקר. להגיע לחדר כושר יכול לקחת הרבה זמן. עם זאת, אף אחד הדברים הנ"ל צריך לעכב את החיים הפעילים, ולכן לשפר את הבריאות.
קודם כל, אם אתה הולך לעסוק בפעילות גופנית, לא להגדיר מטרות בלתי ניתנות להשגה. התחל לאט ולהגדיל בהדרגה. מדענים זיהו לאחרונה את הערך של פעילות גופנית מתונה קלה ויעצו לאלו שאינם פעילים להגדלת הפעילות הגופנית בהדרגה. לדוגמה, עלון שפורסם על ידי אוניברסיטת קליפורניה על תזונה, כושר ובקרה מתח ממליץ: "התחל להתאמן, הוספת עוד כמה דקות בכל יום, ולאחר מכן להמשיך עד שתגיע 30 דקות, כמעט או יותר בכל זאת, בכל יום בשבוע."
תרגיל 4
אנחנו תופסים את ידינו בצוואר ומטה את הראש קדימה ואחורה, שמאלה. לאחר מכן, אנו עושים את אותן תנועות ללא עזרה של הידיים 5-10 פעמים.
תרגיל 5
בתנוחת הישיבה אנחנו מניחים את ידינו במנעול על גב הראש. הכתפיים הם bred באותו זמן, הצוואר הוא הזדקף. הפוך את פיתולי הגזע, בלי לכופף את הצוואר ולא להטות את הראש. 
מי שמתחיל לעסוק בפעילות גופנית צריך להתמקד בקביעות, לא על עוצמת התרגילים. לאחר הגדלת כוח וכוח, אתה יכול להתמקד בעוצמה. אתה יכול לעשות זאת על ידי השתתפות במשך תקופות זמן ארוכות יותר תרגילים פיזיים אנרגטיים יותר כגון הליכה, ריצה, טיפוס מדרגות או דוושות. לבסוף, בגלל תוכנית הכושר היא שלמה יותר, אתה יכול לכלול כמה תרגילי מתיחה והרמת משקולות.
עם זאת, אנשי מקצוע רפואיים רבים כבר לא חולקים את הרעיון כי פעילות גופנית "עובד רק אם זה כואב". לכן, על מנת להפחית את הסיכון לפציעה ולמנוע תשישות ודכדוך, אשר לעיתים קרובות להוביל נטישה של פעילות גופנית, פעילות גופנית ללא הגזמה.
תרגילים אלה יסייעו לפתח את הצוואר, להירגע את השרירים, לתרגל את עמוד השדרה. זה מאוד חשוב לעשות אותם באופן שיטתי, לאחר שמצאתי דקה מתוך לוח הזמנים העמוס שלך. יש אפשרות אחרת. טכנולוגיות חדשות הגיעו אפילו כזה חתיכת משותף של ריהוט כמו כיסא. עץ, מתכת, פלסטיק, קשה ורך, ללא תנועה וסיבוב - אף אחד מן המינים לא יכול להתחרות עם עמיתו החדש. כיסא ריקודים הוא מה שאתה צריך עבור אלה שיש להם להישאר זמן רב במקום העבודה. איתו תעבוד, תרקוד. זה פשוט. כיסא זה אינו כולל משענת גב, והמושב מחובר למרכז כך שיש לו רק נקודת משען אחת והרכוש לנוע. כדי אוכף כיסא כזה, אתה צריך להתאמן היטב. אבל אחרי כמה שעות של אימון (ואתה צריך לשמור על שיווי המשקל, אתה רוצה - אתה לא רוצה), אדם מרגיש עליז, עליז, היעילות שלו עולה ועייפות נעלמת. הכל בגלל כיסא כזה הוא האויב העיקרי של העבודה בישיבה. עכשיו אתה יכול לשבת כל עוד אתה רוצה ללא בעיות בריאות.
ואם אתה רוצה להירגע יש לעשות עיסוי, אין צורך לחפש מטפל עיסוי. יעזרו לך כיסאות עיסוי לבית . זהו בריאות, חיוניות ועונג, אשר אתה יכול להרשות לעצמך בבית.
כולנו יודעים היטב כי עבודה קבוע בישיבה לא מאוד שימושי לבריאות שלנו. אבל לא כל כך מזמן, מדענים אוסטרלים הוכיחו כי זה יכול להיות ממש מסוכן: ראייה מטושטשת ומחזור הדם המוחיים, את המופע של השמנת יתר עודף משקל ואפילו, בעיות עם עמוד השדרה והאיברים הפנימיים, התפתחות של דלקת והפרעה ייצור אינסולין ... נשמע מאכזב, לא? אבל האם הכל כל כך עצוב? איך אפשר להילחם בתופעות האלה? מה לעשות אם אנחנו - ממש לא ספורטיבים, למעשה, ממנו לא יכולים לברוח?
הדרך לצאת ממצב כזה, לכאורה, רב-בעיות, הוא פשוט לא יכול להיות. ראשית, הוא נדרש לשנות באופן מקסימלי את אורח החיים בישיבה שלך כדי "עומד", יתר על כן, "הליכה", ואפילו "ריצה". כלומר, כל הישיבה במשרד במהלך יום העבודה, עלינו לפצות על הפעילות לאחר יום זה או לפניו. ושנית, יש הרבה עצות שימושיות כיצד להתמודד עם כאבים במפרקים ובעמוד שדרה מן גירעון תנועה שלא לנפול למראה ולהפוך את השהייה נוחה במשרד ואינו פוגע בגוף שלנו. ואנו נספר עליהם במאמר שלנו היום.
כיצד לשמור על החזון שלך תוך כדי עבודה במחשב
עיניים - זה אחד החשובים ביותר של החושים שלנו - הם נותנים לנו על 80% של הרעיון של העולם סביבנו. ואם העבודה בישיבה שלך מחובר ישירות למחשב, יש צורך, קודם כל, כדי לטפל החזון שלך. זה יכול במהירות להתדרדר בשל מספר סיבות שונות, כלומר את הפוקוס לטווח ארוך בעצמים קרובים, הצגת (צג) העצם הזוהר ואת הדמויות מינורית, מהבהב נדיר, זרימת דם לא תקינה בשל מושבים קבועים, כולל במחזור של הפנים והעיניים .
איך נוכל להציל את העיניים? אנו נמשיך מאותן סיבות שיובילו להפרת חזון. לכן, ההתמקדות באובייקטים ממוקמים קרוב דורשת הסחת דעתנו לאובייקטים מרוחקים יותר. משמעות הדבר היא כי מעת לעת אתה צריך להביט הצג, אבל לא ניירות בקרבת מקום או לטלפון הנייד, אבל כדי להסתכל על המרחק, באופן אידיאלי בחלון. כל 10 דקות, להיות מוסחת מהמחשבה על המסך לפחות לרגע, ובכל שעה אתה צריך לקום ולבצע כמה צעדים סביב השולחן. אל תשכח למצמץ לעתים קרובות יותר - זה עוזר להימנע עיניים יבשות ותחושות לא נעימות.
בנוסף הפרעות טריוויאלי בעת עבודה מול מחשב, התעמלות ויזואלית גם עוזר. רבים מזניחים אותו, לשווא לחלוטין, כי היא מתמודדת עם ליקוי הראייה הטובה ביותר. אוקסלמולוגים טקסס יש להסיק רק שלושה תרגילים שימושיים אשר נחשבים היעיל ביותר.
תרגיל מס '1
בלי להפנות את הראש, להזיז את העיניים למעלה ולמטה ומשמאל לימין. אתה יכול לעשות את זה בעיניים עצומות, אם אתה לא במשרד לבד.
תרגיל 2
סובב את העיניים בכיוון השעון ונגד זה לפחות 5 פעמים בכל כיוון. אם אתה רוצה, אתה יכול גם לעצום את העיניים.
תרגיל 3
בחר את חלון אובייקט מרחוק, ולהסתכל עליו בהתחלה במשך כמה שניות, ולאחר מכן להעביר את התצוגה של הנושא בחדר כי הוא קרוב יותר, אך עדיין מולך, למשל, מסגרת חלון או פרח על אדן החלון.
כמה פעמים הבחנת כי הגב שלך מתעייף מהעמידה? זאת בשל העובדה כי עמוד השדרה שלנו אינו נתון דינמי (כמו, למשל, תרגילים פיזיים), אלא מתח סטטי, וזה הרבה יותר גרוע. גם אם אתה שומר על הגב שלך ישר וימין, מתח זה יורגש, בעיקר בשרירים. ואם נחיתה של אדם על כיסא ליד השולחן טועה, אז עמוד השדרה עצמו סובל, כלומר, עמוד השדרה שמחזיק את הגוף שלנו. קודם כל, זה הנחיתה הנכון שיסייע למנוע בעיות.
המיקום הנכון של הרגליים
רגליים צריך להיות כפוף בזווית של 90 מעלות או מעט יותר, רגליים - לעמוד על הרצפה או על עמדה נמוכה. לא לשים את הרגל על הרגל שלך, זה רק להחמיר את זרימת הדם ואף עלול להוביל לבעיות עם כלי. אגב, עדיף לבחור נעליים למשרד על עקב שטוח נמוך, או (אם יש לך קוד הלבוש בעבודה) כדי לשמור מתחת לנעלי שולחן עבור אימונים מחדש.
המיקום הנכון של הגב
הגב צריך לנוח על הגב של הכיסא, ובמקביל כיסא העבודה שלך צריך להיות נוח ונוח ככל האפשר. ובכן, אם הגב שלה יש עיקול טבעי בליטה קלה באזור המותני. אם זה לא, במקום שטוח, כרית קשה. אל תטה את משענת הגב לאחור, היא צריכה להיות בזווית של 90 מעלות או מעט יותר על המושב.
המיקום הנכון של הידיים
גובה השולחן צריך להתאים את הכיסא: המחשב מקלדת ועכבר צריך להיות בקו אחד עם המרפקים. אם אתה צריך להדפיס הרבה, לקבל שולחן מחשב מיוחד או תמיכה במקלדת עם תמיכה מרפק. הזזת העכבר, לנסות להזיז את היד כולה, ולא רק את היד, - זה יעזור למנוע דחיסה של העצבים על המברשת.
המיקום הנכון של הראש
הצג צריך להיות ממוקם ישירות מולך, כדי למנוע להפוך את הראש לצדדים או להעלות ולהוריד אותו. אם אתה משתמש במחשב נייד, אתה צריך להשתמש צג עומד לעשות את זה גבוה יותר ברמה של העיניים. אל תתכופף אל הצג, ואם משהו לא נראה בבירור, להתאים את גודל החלונות ואת הגופן, כמו גם את הבהירות כדי שיתאים לצרכים שלך.
העדר התנועה עבור כל יום העבודה יכול להיות מלא במלואו במשרד עצמו. כדי לעשות זאת, אין צורך לשכב על הרצפה או לבצע תרגילים כמו בחדר הכושר (אבל כזה חימום יהיה אידיאלי). אם כל שעה של עבודה במחשב אתה שובר את האצבעות ואת הידיים, להרים את הידיים למעלה, לסובב את המרפקים ולהזיז את הכתפיים, אף אחד לא יסתכל עליך בתשובה. גם להיפך: חימום כזה יכול להיות קולקטיבי, וזה יעזור כל העובדים שלך. הקפד להפוך את הצוואר, אבל לא חזק מדי, אבל בעדינות ולאט כדי לשחזר את זרימת הדם. הפוך את נטיות הראש קדימה ואחורה, שמאלה וימינה. כל 2-3 שעות אתה צריך לקום מהשולחן להתחמם לגמרי, להסתובב במשרד או לרדת ולטפס במדרגות.
אבל כל זה יהיה זניח, אם מיד לאחר יום העבודה אתה שוב לקחת ישיבה בבית. אל תשכח על פעילות גופנית. עומס של תוכנית אחרת, דינמי, יכול לחזק את השרירים של המחוך לאחור ולהפוך אותו יותר מתמיד. כתוצאה מכך, תוכלו לחוות פחות כאב, ואת העומס הסטטי יהיה קל יותר להעביר. לעשות לפחות בבוקר התרגילים או ריצה, באופן אידיאלי - לבקר את כושר 2-3 פעמים בשבוע. בעיות מצוינות עם עמוד השדרה ניתן לתרגל עם יוגה, פילאטיס, מתיחה - הם מכוונים לשיפור גמישות מתיחה, כמו גם התחזקות הכללית של השרירים.
היגיינה אישית בעבודה משרדית
תאמינו לי, כדי לשמור על הבריאות במשרד, חשוב לשים לב לא רק לחוסר התנועה, אלא גם להקפיד על כללי היגיינה אישית, וזה מה שאנחנו מתעלמים ממנו. בצע כמה כללים פשוטים, וכל המחלות והווירוסים יעקפו אותך.
הראשון הוא הניקיון של מקום העבודה
זה לא צריך להיות פיקוח על ידי המנקה של המשרד שלך, כי היא לעולם לא תעשה את הניקוי בזהירות כמו שאתה עושה בעצמך. תראו את חוסר אבק על השולחן ומתחת לשולחן, לא לצבור הרבה ניירות, דברים קטנים אחרים "אספני אבק". אבק הוא לא רק חיידקים ווירוסים, אלא גם פרובוקציה של אסטמה ותגובות אלרגיות.
השני - משדר את החדר
זה נושא מאוד שנוי במחלוקת, שכן חלק מהעובדים שלך יכולים להתלונן כי המשרד הוא קר מאוד, אחרים זהים, אשר, לעומת זאת, חם. יציאה: בוא 5 דקות מוקדם בזהירות לאוורר את המשרד, נוסע את כל האבק אוויר עומדים. כדאי לעשות ולפני הפעלת המזגן, כפי שהוא מתייבש הרבה אוויר.
שלישית - חומרי חיטוי
האם אתה יודע היכן רוב החיידקים מצטברים? זה נכון, על העכבר ועל המקלדת. נקה אותם בזמן עם מגבונים לחים, אל תשכח גם לנגב את צג המחשב, כפי שהוא מצטבר אבק. וכמובן, "לכתוב" בתיבת שולחן העבודה את החיטוי של הידיים - בצורה של תרסיס או ג 'ל, ואל תשכח לשים את זה על הידיים מעת לעת.
כדאי גם לחשוב על מה שאתם אוכלים ושותים במהלך היום במשרד. ליטר קפה? סנדוויצ'ים ומזון מהיר? ממתקים מתים למוות מרעב? אז אתה לא צריך להיות מופתע שיש לך בעיות עם עיכול ודרכי העיכול. המצווה הראשונה של כל עובד המשרד היא לשתות כמה שיותר ולעתים קרובות יותר, רק לא תה וקפה, אלא מים פשוטים טהורים. זה עוזר כדי למנוע התייבשות כללית, וגם מבטלת את המראה לא מאוד אטרקטיבי של העור שלנו בגלל האוויר במשרד יבש מאוד.
השני הוא האוכל שלנו. אתה יכול להיות יום עבודה עמוס ביותר ככל שתרצה, אבל אתה לא צריך לשכוח ארוחת ערב בכלל. נסו לצאת אל חדר האוכל הסמוך או לבית הקפה ולאכול ארוחת ערב מלאה. אין שום דבר מתאים? קח ארוחות מהבית, רק לא כריכים שאתם אוכלים יבש, אבל מאכלים בריאים, מזינים דל קלוריות. כמו חטיפים, אתה יכול להשתמש פירות יבשים ויוגורטים במקום עוגות וממתקים.
כל הטיפים האלה בהחלט יעזרו לך, גם אם תצפית לפחות חלק מהם. ואם אתה לוקח את כל זה בבת אחת ולעשות את העבודה שלך במשרד נוח ככל האפשר, אז בהחלט אין סכנות של עבודה בישיבה יהיה בכלל לך! לא להזניח את הבריאות שלך, ואתה תראה איך הגוף שלך יגיב בהכרת תודה.
טוען ...
