Cardio אמון בבית. Cardio שריפת שומן - כללי התעסוקה. צא עד לנקודה של שכיבה.
ראשית, אני רוצה להסביר לך (למי שלא יודע או רק שמעתי, אבל לא נתקל), כלומר "cardio" ומה הוא cardio.
קרדי אימון או cardio- פעולות הם רגילים, אתה יכול לומר תרגילי אירובי בנאלי, אשר כרוך לא רק את מערכת השרירים והשלד, אלא גם שפע של מערכות הגוף: הנשימה, הדם, תחבורה ועוד.
מנוחה למשך כ -15 שניות לאחר כל חזרה. לשרוף קלוריות, הטון את שרירי הבטן ואת הירכיים, לחזק את השרירים ולשפר את זרימת הדם עם רמות אלה מהירה וקלה cardio הביתה. מניחים את התנוחה למשך 2 שניות, חוזרים למקומו המקורי וחוזרים במהירות עם רגל ימין. לעשות זאת ללא הפרעה עד שתסיים סט אחד.
האם 2 קבוצות של 20 חזרות כל אחד, שיפור החזרה ל 50 עם בפועל.
- שכב על הרצפה במצב הלוח עם איזון הגוף על מפרקי הידיים.
- הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
- הרמת הגב, לכופף את הברך השמאלית אל החזה.
דרך אגב, אם אתה מבצע תנועות יומיות בקצב גבוה, אז זה גם יכול להיחשב קוצב לב. לעומת זאת, פעילות הלב וכלי הדם מסייעת לשפר ולחזק את המערכות הנ"ל של הגוף, וגם הרוב להניח ירידה במשקל והייצור.
כללים של אימון אירובי
Cardio אמון יכול וצריך לשמש לאחר, אם בכלל. זה יכול לשמש בעת ובעונה אחת כמו תקלה וחימום לפני הכיבוש העיקרי של מפתחי הגוף, אשר חשוב גם להפחית את נוכחותם של שומן תת עורי.
Cardio workouts יש צורך לשמור על בריאות הלב ולשפר את מטבוליזם. אז, להתחיל לעשות את אלה 10 cardio תרגילים בבית עכשיו. כאשר אנו אומרים "תרגיל יומי עם מחלות לב וכלי דם", הסבירות כי אתה מיד חושב על הזנת קילומטרים על הליכון או אליפטי. אבל זה לא צריך להיות כך. אחרי הכל, אתה אף פעם לא צריך להרגיש בקופסה או לפספס את האימונים שלך.
מה אם אמרנו לך שאתה יכול לקבל cardio כי ישמור אותך על הרגליים אפילו בלי לעזוב את הבית? אפילו טוב יותר: השלבים מחולקים לרמות ראשוניות, בינוניות ומתקדמות, כך שתוכל להתאים בהתאם לצורך. ותנועה רק עם משקל הגוף היא בעצם השפעה נמוכה, כלומר, אתה יכול לעשות את זה בנוחות של הסלון שלך בלי לדאוג מטריד את השכנים הנמוכים.
Cardio יכול להיות לסירוגין על ימים עם אימון כוח, אשר מאפשר לך להשיג מספר מטרות במקביל (זה, עם זאת, לוקח יותר זמן).
Cardio עבור הרזיה צריך להתבצע 3 שעות לאחר הארוחות או בבוקר על קיבה ריקה
לאן הגענו למהלכים? אתה יכול ליצור את השגרה שלך, בעקבות ההמלצות שלנו או לנסות את האימון בסוף המאמר. בכל מקרה, תוכל לשרוף שומן ולהגדיל ניצחון שלך Cardiovascular סיבולת לנצח! יצירת האימון שלך: בחר 3 או 4 המארחים מהרשימה להלן ולהוסיף אותם לאימון כלשהו. בצע את השלבים בין התרגילים על כוח כמו מנוחה פעיל או להוסיף אותם לתחילת הריצה או הליך אירובי אחר. האם כל התרגיל במשך 30-60 שניות להשלים 2-3 סיבובים.
הקפד לראות את פעימת הלב במהלך האימון. או שאתה מעדיף עומס עבודה בלתי נשלט?
Cardio לא מתכוון לרוץ. Cardio יכול להתבצע מבלי להזדקק לרוץ - זה יכול להיות מוחלף (אם יש לך בריכה בבית), לעבוד על אורביטרק, את החבל, אופניים נייחים או אופניים, או רוקדים עם מוסיקה אנרגטית. האם אתה רואה עד כמה רחב טווח של עומסים אירוביים?
מהו אימון אירובי?
נסה את האימונים שלנו: דלג על ניחוש וגלול עד הסוף כדי לעשות אימון Greenwell. לעמוד עם רוחב של מפרק הירך. לכופף את החגורה, לשים את הידיים על הקרקע וללכת קדימה, לשמור על הרגליים ישר. כאשר אתה מגיע אל הלוח הגבוה, במהירות לחזור על הרגליים ולקום.
מזנק אל נקודת השכיבה
עשה את זה יותר קשה: להוסיף לדחוף כלפי מעלה כאשר אתה במצב גבוה הלוח. הרם את הברך ימין כאשר אתה שם את היד השמאלית שלך קדימה לקפוץ מן הרגל השמאלית. לנחות על הכדור של רגל שמאל, ואז מיד להביא את רגל ימין למטה ולחזור על הצד השני. לעמוד במצב מפוצל עם רגל ימין שלך צעד אחד קדימה של הרגל השמאלית והירך בכיכר. בצד ימין, אגרוף מעלה ושמאלה בתנועה. חזור במהירות על הצד השני. המשך לסירוגין במהירות האפשרית, תוך שמירה על הברכיים החופשיות וליבה הדוקה.
אתה בהחלט צריך לעקוב אחר התוכן הקלורי: לנסות לקבל את הגוף שלך מקבל פחות קלוריות ממה שאתה מבלה על תרגיל אחד. למען הפשטות, בואו ניקח 1000 קלוריות בילה אימון. מתוכם, עם מזון, תזונה ספורט ותוספי מזון אחרים, אתה צריך לשחזר רק 800, לא יותר. זה יבטיח את שריפת מוצלחת ומהירה של שומן ללא שימוש מבערי שומן.
באמצע הדרך לעבור לצד השני. ממצב הצפיפות הגבוהה עם הליבה, להדק את הברך השמאלית לכיוון המרפק הימני, ואז את הברך הימנית לכיוון המרפק השמאלי. המשך לחלופין במהירות האפשרית מבלי לטייל על המותניים. להקל על: להפעיל את הברכיים ישר אל החזה שלך, לא לסובב.
לעמוד עם רוחב של מפרק הירך ולרוץ למקום, מושך את הברך ימין לכיוון החזה, ולאחר מכן מוריד את הברך לכיוון החזה. המשך לסירוגין במהירות האפשרית. התחל עם אותו מיקום מפוצל שבו השתמשת עבור uppercuts, עם רגל ימין שלך צעד אחד קדימה של רגל שמאל. הרם את שתי האגרופים, מחזיק את המרפקים בחזה. אגרוף קדימה ביד שמאל, עם פלג גוף עליון מעט, כמוך. פונץ הכי מהר שאתה יכול חצי מהזמן, ואז להחליף את המיקום שלך ופגע בצד השני.
הקפד לתקן את הדיאטה שלך, אם אתה קצת (אני מדגיש, מעט, כדי לא להיעלב) אדם בעל גוף מלא.
בשלבים המוקדמים, אתה contraindicated פועל, כי בגלל עודף משקל, את העומס על המפרקים הברך יהיה פשוט עצום. אז לטפל בבריאות שלך פשוט לשנות את הדיאטה שלך. ואז אתה יכול להתחיל לרוץ.
מה המשמעות של Cardioversion מתכוון ומה זה נותן?
מן המיקום הגבוה של הלוח, עם הליבה הדוק, לקפוץ עם הרגליים, ולאחר מכן לקפוץ יחד. חזור בהקדם האפשרי, מנסה לשמור על רמת הירכיים. רץ למקום, בולט בעקבים על הישבן. לסובב את הידיים על הצד שלך או לתת להם להישען על התחת שלך, כך העקבים שלך פגע בכפות הידיים. ודא כי התנועה מתרחקת מן hamstrings שלך.
עם הרגליים רחב יותר מאשר רוחב של מפרק הירך, מעט לכופף את הברכיים, צירים הירכיים שלך בחזרה מחזיק את הליבה. מערבבים את הרגליים ימינה עבור 4 שלבים, ואז דשדוש בחזרה לצד השני. הישאר נמוך ולעשות את הרגליים לזוז מהר ככל האפשר כדי להפיק את המרב של התרגיל הזה.
ההבדל בין אימונים אירוביים
ישנם אימונים אירוביים עם פרודוקטיביות מקסימלית עם אחד לא מקסימלי. אז, את הפרודוקטיביות המקסימלית מתגלה במהלך המסע - כמעט כל השרירים של הגוף מעורבים, למעט, כנראה, רק את האוזן. כמו כן, קרוב לפרודוקטיביות מקסימלית יכול להיות פועל בנעליים מיוחדות על ציפוי מיוחד (מלאכותי), אשר מאפשר לך לעסוק טוב יותר את השרירים ללא נזק.
Cardio הביתה אמון
מן המיקום הגבוה של הלוח עם הליבה כללה, להחליק לאחור pikes כפי שאתה מרים את היד הימנית שלך לגעת השוק השמאלי. חזור למיקום העליון של הלוח וחזור על הצד השני. להזיז את התרגיל מהר ככל האפשר, תוך שמירה על צורה טובה.
זוהי תנועה אירובית קלאסית - דרך מצוינת להתחמם או להירגע בין מהלכים קשים יותר. התחל עם הרגליים ביחד, את הידיים על כל צד, meshing עם הליבה. עכשיו להפיץ את הרגליים ולהביא את הידיים למעלה, סטירות מלמעלה. שמור את הברכיים כפוף כשאתה קופץ את הרגליים עם הרגליים ולהביא את הנשק. חזור בהקדם האפשרי.
ובכן, כדי פרודוקטיביות לא מקסימלית אתה יכול להתייחס לרוץ על משטח קשה בנעליים לא נוח. זה לא רק לתת לך אי נוחות, אבל זה יכול לגרום הרבה פציעות קלות.
Cardio אמון בבית
מיד, אני מציין כי אימון זה מתאים לגברים ונשים כאחד. זה מבוסס על העיקרון של שימוש, זוגות trisets, supersets ו-ערכות.
המטרה כאן היא פשוטה: לנסות לקפוץ גבוה ככל האפשר. תעמוד עם עיקול קל ברוחב מפרק הירך וברכיים. מסובבים את שתי הידיים לאחור כאשר אתה להישען קצת יותר. ואז, כאשר אתה לוחץ ידיים קדימה, לקפוץ, מתיחה את הידיים מעל הראש.
לעמוד עם רוחב הירך של הרגליים וכפיפה קלה בברכיים. קפיצה ימינה עם רגל ימין, הנחיתה קלה על הכדור עם רגל ימין שלך טאטוא רגל שמאל על רגל ימין. לא לשים משקל על רגל שמאל שלך, אם אתה יכול לעזור! מיד לקפוץ שמאלה עם רגל שמאל שלך, המאפשר רגל ימין שלך לטאטא את הרגל השמאלית.
מה זה - אתה יכול לגלות בעצמך. מאחר שרוב, אני בטוח, אין לך בריכה בבית, ואז נתחיל איתך לרוץ. כמה תרגילי ריצה יהיה קשה לעשות על ההליכון, כך להשליך אותו מיד. אנשים מלאים יכולים מיד ללכת לחלק השני, ולאחר הזמן ניתן לכלול את הראשון. מוכן להקשיב? אז נתחיל.
לזרוק את שתי הידיים ואת להישען מעט עמוק יותר, ואז להזיז את הידיים קדימה ולקפוץ קדימה ככל האפשר עם שתי הרגליים, הנחיתה קלה על הכדורים של הרגליים. עכשיו, בהקדם האפשרי, להקפיץ בחזרה לאתר ההשקה וחזור. לעמוד עם הברכיים מעט כפוף לקפוץ, להביא את הברכיים אל החזה שלך ואת הרחבת הידיים שלך ממש מול החזה. שים את הידיים למטה כאשר אתה נוחת בקלות על הרצפה.
ממצב של צפיפות גבוהה עם ליבה מקופלת היטב, הזז את המשקל אל זרועך השמאלית, הרם את ידך הימנית מהאדמה, ולאחר מכן פנה ימינה והסר את רגל שמאל ימינה. לחץ על רגל שמאל ביד ימין. חזור על הצד השני, מהר ככל האפשר.
החלק הראשון
- ריצה רגילה - 5 - 7 דקות.
- ללא הפסקה אנו ממשיכים לרוץ על ידי צעדים צעד - 1 דקה עבור כל צד (רק 2 דקות)
- ללא הפסקה, ריצה עם ירך גבוה להעלות - 1 דקה.
- ג'וגינג - 3 דקות.
- האצה - 30 שניות.
- ריצה דקה 1 (לחזור על הנקודה החמישית והשישית 3 פעמים).
- פועל עם הרמת ירך גבוהה - 1 דקה.
- ריצה רגילה - 3 - 5 דקות.
זמן הריצה הכולל הוא בין 19.5 ל -23.5 דקות.
אם היית עושה יוגה, אתה תזהה את זה כמו chaturanga קרוב, אבל קצת יותר מהר. התחל מן המיקום של הכלב למטה מן הידיים על הקרקע, את הירכיים גבוה באוויר ורגליים על הקרקע כדי ליצור צורה משולש. בתנועה של הנוזל, לטבול את הראש על הרצפה, ללכת למצב דחיפה נמוכה, ולאחר מכן לנפח את החזה קדימה ומטה כדי לסיים את המיקום של הכלב עולה. משם, לדחוף את הירכיים לחזור למיקום המקורי שלהם.
הלב וכלי הדם בבית
ממיקום שטוח גבוה עם זרוע צמודה, הצמד את הרגל הימנית קדימה לצד ימין של היד, כך שאתה נמצא במצב נשירה נמוך. קפיצה להחליף את הרגליים באוויר, כך שאתה נוחת עם רגל שמאל שלך בצד החיצוני של יד שמאל עם רגל ימין שלך ישר בחזרה.
החלק השני
- הרמת משקולת כלפי מעלה - 20 - 25 פעמים; תרגיל "כוכב" - דקה אחת; הרמת משקולת בצדדים על הידיים הימנית - 20 -25 חזרות.
- סקוואט - 20 - 25 כפיפות בטן; קופץ מ 10-15 קפיצות; התקפות 10 - 12 (לכל רגל).
- סרגל אופקי - 1 - 1.5 דקות; לחילופין מושך את הברכיים אל החזה ממקום הבר האופקי - 20 לכל רגל.
- לוח צדדי - 1 - 1.5 דקות לכל צד; הרמת האגן מן המיקום של הצד בצד - 15 - 20 עבור כל צד.
- כיפוף ידיים עם משקולות - 40 חזרו על כל יד; הארכת ידיים עם משקולות מאחורי הראש - 40 פעמים.
- מתפתל - 25 - 30 פעמים; פיתול לרוחב - 25 - 30 פעמים.
- קפיצה בחבל - 3 - 5 דקות; לשבת קופצים עם משקולות - 18 - 20 כפיפות בטן.
- מנוחה בין נקודות (הערה, לא תרגילים, אבל נקודות) הוא 1 דקה, לא יותר.
עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל בבית מול הטלוויזיה יש קורס מיוחד " מבנה הבנין לפני טלויזיה».
במקום זאת, צעד עם רגל ימין אחורה, ואז במהירות להזיז את רגל שמאל קדימה. קפיצה מעל החבל הבלתי נראה, נשאר על הרגליים ודוחף את הכדורים של הרגליים. בצע תנועות קטנות מהירה עם פרקי הידיים, כאילו אתה מחזיק חבל.
להתחמם לפני האימון
לעמוד על רגל ימין, להרים את הרגל השמאלית ולהדליק אותה. הופ 3 פעמים, ואז להתכופף במהירות להפיץ את הידיים שלך, כך שאתה נמצא במיקום גבוה על הלוח עם רגל שמאל, עדיין מעל הקרקע. לעשות 3 שכיבות סמיכה, לעולם לא להוריד את רגל שמאל. חזור ועמד כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על מחצית הזמן בצד אחד בלבד, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
למידע נוסף על הקורס »»
מסקנה
מה אתה חושב על אימון אירובי שהצעתי? הקפד לבטל את המנוי של הערות שאתה חושב על cardio לשרוף שומן בבית.
הירשם ולברר תחילה על מאמרים חדשים באתר, ממש ליד הדואר שלך.
כדי לעשות זאת, אתה צריך ספסל או כיסא חסון. מניחים את רגל ימין על הספסל, באמצעות הישבן, לחץ למעלה כך רגל ימין הוא ישר, ואת רגל שמאל הוא מעל הקרקע. לאט לאט, לאפשר את רגל שמאל, ולאחר מכן את רגל ימין למטה אל הקרקע. חזור, תוך התמקדות רק באמצעות הישבן הימני שלך.
זוהי תנועה שאנחנו אוהבים לשנוא. לעמוד עם רוחב הירך ולהתאים בחוזקה לגוף. קפיצה, ואז מיד נופל על הרצפה, לשים את הידיים על הקרקע ויורה הרגליים שלך, כך שאתה נמצא במיקום גבוה על הלוח. מהר לקפוץ את הרגליים בחזרה לזרועות שלך, בתנועה אחת, לקום לקפוץ כדי להשלים 1 נציג.
אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל היא אימון אירובי לשרוף שומן. זה לא לחינם כי אימון בחדר הכושר, המבוצעת במטרה לרדת במשקל, מתחיל עם אירובי אינטנסיבי, הם גם נגמרים.
מהו אימון אירובי?
אימון Cardio (זה גם אימון לב) - זה תרגיל אירובי בבית, בחדר הכושר, ברחוב ובכל מקום. אפילו שחייה בלי לעצור את הנשימה שלך נחשב אימון אירובי.
בקצרה על היעילות של אירובי האימון בבית
לעמוד על רגל ימין, להרים את הרגל השמאלית שלך מהקרקע ולהדק את הליבה. קדימה 3 - 5 פעמים, בכל פעם שאתה נוחת על הכדור של כף הרגל. החלף את הרגליים וחזור כדי להתחיל. קשה יותר: לקפוץ בתיבה: קדימה, צד, גב, צד, ולאחר מכן להחליף כיוונים לפני קפיצה מהצד השני.
התחל במצב עם רגל ימין נופל קדימה, רגל שמאל אחורה, וקצות האצבעות לגעת בקרקע לאיזון. בתנועה חלקה אחת, הניחו את רגל שמאל קדימה, וכאשר אתם עומדים על רגל ימין, המשיכו להרים את הברך השמאלית אל החזה ולקפוץ על רגל ימין. הקרקע מעט על רגל ימין שלך מיד להחליק את רגל שמאל מאחוריך לחזור למקומו המקורי. חזור על מחצית הזמן, ולאחר מכן עבור לצד השני.
Cardio מסייע לשרוף הרבה שומן ללא Exercisers. סוג זה של תרגיל כרוך תרגילים דינמיים, שבו השרירים של הרגליים, הזרועות, הגוף כולו החוזה.
המשימה של אימון הלב היא לפזר את "המנוע" הטבעי שלנו לתדירות של 120-140 פעימות לדקה, כדי להרוות את הגוף עם חמצן, כדי לספק את כל החומרים המזינים הדרושים לכל תא. עם קצב זה, שריפת היעילה ביותר של שומן מתרחשת.
רק פניו מופנות כלפי מעלה, הטבור הגיע אל עמוד השדרה. ניתן להחליק עם שתי הידיים מתחת לעקומת הגב התחתון לקבלת תמיכה נוספת. באמצעות הליבה שלך, להרים את שתי הרגליים 3-4 ס"מ מהקרקע ולהרים את הרגליים למעלה ולמטה כמה סנטימטרים, מחזיק את הליבה בכל רחבי. אם אתה מרגיש אי נוחות בגב התחתון שלך, לדלג על התרגיל הזה.
Cardio אובדן משקל תרגילים
התחל בתנוחת ישיבה עם רגליים בולטות לפניך ו כפוף ל 90 מעלות זוויות. להישען לאחור כאשר אתה מרים את הרגל הימנית, לכופף את הברך הימנית ולהחיל את המרפק השמאלי על הברך הימנית, מושך את הטיה, כאשר אתה מסובב את פלג גוף עליון ימינה. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני.
לכן, מורכבת של תרגילים אירוביים היא אימון שמטרתו להגדיל את קצב הלב לרמה מסוימת.
היתרון של עיסוק זה הוא עצום:
- מצבי רוח;
- פעילות מוחית משתפרת, כאב הראש נעלם;
- התעמלות קרדיווסקולרית ומערכת הנשימה (בהדרגה, במקום מעיסוק אפיזודי חד פעמי);
- מנרמל את לחץ הדם;
- cardio דורש הרבה אנרגיה, ולכן, גורם השומן להישרף;
- השינה מנורמלת, יש השפעה מרגיעה על מערכת העצבים.
אתה רואה כמה פעילות אירובית מועילה לגוף שלנו. אנו ממליצים להשתמש בהם מספר פעמים בשבוע לא רק על ירידה במשקל, אלא גם על הטון השריר הכולל של הגוף, מערכת הנשימה ואת הלב וכלי הדם. אל תשכח כי זה מניעה מעולה של שבץ, התקפי לב, הצטננות, דלקת ריאות ועוד בעיות רבות!
כאמור, עוד cardio שם - תרגילים דינמיים. והשם אומר שאתה מגביר את קצב הלב עקב התנועה. אתה זז, השרירים עובדים, הלב מאיץ.
Cardio אובדן משקל תרגילים
מאז עם קצב הלב ב 120-140 פעימות לקטבוליזם דקה מתחיל, אז שריפת שומן בבית או בחדר הכושר לחלוטין כל עומס אירובי מתאים. וככל שזה יהיה עוד (לפחות 20 דקות), קלוריות יותר תוכל לשרוף ולשרוף שומן עודף מהר.
שים לב 140 משיכות לא צריך להישמר לאורך כל האימון. עומס אירובי לשריפת שומן יכול להימשך 30, 40 או יותר דקות. מתוכם, 5-7 דקות יכול להסיע את הלב ל 140. שיוט מהירות הלב - 120-125 פעימות בדקה.
התעמלות אירובית לשריפת שומן קיבלה את שמה משום שאינם מעבירים תאים לתנאים אנאירוביים. התהליך של יצירת אנרגיה גלוקוז מתרחשת בנוכחות של חמצן, לא להגיע סף אנאירובית.
אם אתה מאיץ ומחיל אירובי interval, אזי יגיע סף זה. הוא האמין כי סוג זה של אימון הוא יעיל יותר, אבל זה מרמז ניואנסים רבים.
אימון אינטרוול מיועד לאנשים בריאים. כל מי שסובל מיתר לחץ דם בדרגות שונות, הפרעות בקצב, אי ספיקה לב וכלי דם ופתולוגיות אחרות, מסתכן בפגיעה בעצמו. אבל במקרים כאלה, אימון קלאסי עם פעימת לב של 120-140 פעימות לדקה הוא בטוח.
ריצה
ריצה היא גם תרגילים אירוביים לירידה במשקל, ואירוע בריאותי כללי. בבית, אתה יכול להתאמן לרוץ על המקום. תאמין לי, זה משעמם מאוד, אז עדיף לצאת החוצה. ואם אתה עצלן מדי לעשות את זה, אתה יכול לקנות הליכון פשוט לרוץ לרוץ בבית.
אימון אירובי יכול להיעשות 3-5 פעמים בשבוע במשך 40-50 דקות. ריצה טובה ובטוחה יותר מאשר ריצה קלה.
הליכה
אם קשה לך לרוץ (זה קורה, למשל, עם רגל שטוחה) ,. לך ברחוב, בפארקים, ביער. אתה יכול ללכת על הליכון אותו קנית.
ריצה יעילה יותר מהליכה. אבל כאשר אתה לא יכול לרוץ, עדיף ללכת מאשר לשבת בבית. יעיל הליכה מהירה בקצב בערבים במקומות שבהם האוויר אינו מזוהם עם אדי פליטה.
עבור קשישים, אפילו צעד מואץ הוא עומס כבד למדי. לכן, הליכה עבורם הוא cardio הטוב ביותר עבור שריפת שומן. אתה יכול לקחת מקל (אפילו הכרחי) ולעשות את זה. ולכלבים יש מה להילחם, וידיהם לא יישארו בלי עבודה!
אופניים
תרגילים דינמיים ניתן לבצע על אופניים. כאשר אתה לסובב את הדוושות, הטעינה מחזורית על הרגליים עושה את הלב שלך לעבוד בתדירות של 120-140 פעימות לדקה. ממה שאתה לא צריך cardio?
Cardio workouts בבית יכול להיות מתורגל על אופני כושר. זה אפילו יותר נוח מאשר לרוץ. עבור ריצה אתה יכול למצוא עשרות תירוצים. אבל מרכיבה על אופניים יש כבר כמה תירוצים. שטוח רגל? כאן זה לא משנה. האם קשה לך לעמוד או ללכת? אתה יושב על כיסא האופניים. האם אכלת לאחרונה, רצוי לשבת מבלי לרעוד? על האופניים נייחים לא יהיה רועד! הגיע הזמן לדווש!
אם אתה דוושת יומי למשך שעה, המשקל שלך יתחיל לרדת לנגד עיניך. בדוק את עצמך. העיקר הוא, לא לזלול, אז כדי לראות את התוצאה, אתה צריך הדוושה במשך 10 שעות ביום.
תרגיל בבית הוא טוב על האופניים. ובכל זאת עדיף לרכוב על אופניים בחוץ. זה הרבה יותר מעניין: הנופים משתנים כל הזמן, הרוח נושבת בפנים, הדרך לא יכולה להיות אפילו, יש קרשנים קטנים. זה נהדר!
סקי
בחורף, ריצה היא לא התרגיל הכי נוח. קר, הרבה שלג. יותר אי נוחות נגרמת על ידי השלג שבו הרגליים שלך נכשלות. אם אין הליכונים מסומנת בקרבת מקום, אז זה לא יעבוד. חסרון נוסף הוא הסיכון המוגבר להידק את הרגל. צעד אחד לא-זהיר, והרגל נכשלה.
דבר נוסף הוא סקי: יש מסלול סקי. זה בהחלט יהיה, כי אוהדי סקי ובלי אתה חסר. פשוט ללבוש את המגלשיים ואת הנסיעה! הבחירה של מגלשים חייב להיות ניגש באחריות, זה מדע שלם. אבל המאמר שלנו הוא לא על זה.
עבור מגוון גדול יותר של תרגילים אירוביים, להיכנס בפעם שלג על מגלשיים פעם בשבוע, למשל, בימי ראשון. כאשר אתה בטוח לעמוד על מגלשיים, אתה יכול לרוץ עבור אימון אחד של 10 ק"מ. כאשר זה ייקח בערך שעה, ואת הרגשות של חיובי יהיה הים. אל תשכח להביא תה עם סוכר. זה יכול להיות שיכור לאחר ריצה סקי לשחזר רמות גלוקוז בדם.
אליפסואידים וסטפר
אימון בבית יהיה יותר כיף עם הזמינות של כל סימולטורים. אתה יכול, כמובן, לעשות, שוכב על הרצפה או הספה. אתה יכול לרוץ על המקום. אבל זה לא סביר שזה ימצא חן בעיניך.
לכן, שיעור גדול לאבד משקל עושה תרגילים על אליפסואיד או צעד. שתי האפשרויות עוזרות לאבד שומן.
Cardio תרגילים בבית לעשות את זה יותר נוח מאשר מחוץ לבית. ראשית, אתה לא צריך ללכת לשום מקום. שנית, מזג האוויר לא יכול לעצור אותך. המכשול היחיד בשבילך הוא עצלות. אם אתה לא יכול להתגבר על זה, אף אחד לא יעזור לך.
על האליפסואיד זה מספיק כדי ללכת בעוצמה במשך שעה 3-4 פעמים בשבוע. הצעד הוא בדיוק אותו הדבר.
כדי לשרוף שומן בבית, אתה לא צריך לממש על בטן מלאה.
אפשרויות אחרות cardio הביתה
נסו לשבת 50 פעמים. אתה חסר נשימה, הרגליים שלך יפריעו. ממה שאין לך קארדיו בבית?
עומס אירובי בבית יכול להיראות כמו כל דבר. העיקר שאתה זז. רוצה - ריקוד. העיקר הוא שהתנועות קצובות, מחזוריות ורציפות. אז תקבל את האפקט הרצוי.
תרגילי אירובי הם גם עומסים אירוביים. תנועות קצובות שונות למוסיקה במשך 40-60 דקות יעזור לך לרדת במשקל.
Cardio הביתה אימון לא צריך להיות רק סוג של פעילות גופנית שלך. אתה צריך לנשום אוויר צח. לפחות כמה פעמים בשבוע, להחזיק אירוביים בפארקים, יערות. אתה יכול להתאמן תרגילים פיזיים בעיר, אבל מוקדם בבוקר, עד שהאוויר היה מלא גזי פליטה ואבק.
איך וכמה לעשות
התוכנית עבור עומס אירובי היא פשוטה: כמה פעמים בשבוע (3-5), לבצע cardio עבור 40-60 דקות. אם החורף הגיע, להוסיף סקי פעם בשבוע. אם אין שלג, לרוץ באופן קבוע או לרכוב על אופניים.
רכיבה על אופניים היא טובה כי אתה יכול ללכת על נסיעה ארוכה. בדרך כלל נסיעה באופניים אינה מוגבלת לשעה. אלה שהלכו על אופניים יודעים היטב שאתה יכול לרכוב במשך 3-4 שעות. זה ממש שריפת קלוריות, הפחתת המשקל שלך.
זה לא הכרחי לעשות תוכנית כאן, זה די פשוט. אז פשוט ליהנות cardio!
תכונות של תזונה
Cardio לא יציל אותך אם אתה לא בצע את הדיאטה. העיקרון העיקרי של ירידה במשקל הוא חוסר קלוריות. אם אתם אוכלים יותר מאשר הצרכים שלך הגוף, תקבל שומן. אם אתה אוכל רק כמה שאתה צריך - המשקל שלך לא ישתנה. ורק עם מחסור קלוריות, שומרי השומן שלך יהיה מדולדל. במקרה שלנו, זה מה שאנחנו רוצים להשיג.
חותכים את עצמכם בפחמימות. הוסף עוד חלבון לתזונה. פחמימות, אשר נותרו, לאכול בבוקר. באשר שומנים, דעות מחולקים, אבל זה בהחלט לא מומלץ מטוגן בשמן חמניות, חמאה, שמנת, בשר שמן. יוצא מן הכלל הוא הדג, אשר יש לאכול לפחות פעם בשבוע כדי לפצות על הצורך של הגוף עבור חומצות שומן מסוימות.
אימון אימון
אחד התרגילים הטובים ביותר עבור ירידה במשקל הוא אימון האימון. כמעט כל תרגיל של הנ"ל ניתן לעשות בשיעור המרבי (למעט מגלשיים, אם יש לך רמה מספקת של אימון סקי). אפילו על אופניים, אתה יכול ללכת על הגבעה, להשקיע מקסימלית את הדוושות.
המהות של אימון מרווח זה. לדוגמה, החלטתם לתת אופני כושר. יש צורך למצוא גבעה, כך בערך דקה אתה יכול ללכת עם העומס. אם יש לך אופני הרים, אתה צריך להפעיל את הציוד הוריד לנהוג קשה ככל האפשר.
ראשית אתה להתחמם במשך כ 10 דקות, החלקה וליהנות הנוף. ואז לנסוע עד הגבעה ולהתחיל ללחוץ על הדוושות. המשימה שלך היא לסחוט את מקסימום מתוך האופניים שלך בתוך 30-60 שניות. לאחר מכן, להחזיר את הנשימה, לרדת מן הגבעה, לרכוב על המקום הזה. חזור על המעלית 4-5 פעמים. זה מספיק עבור אימון אחד.
טוען ...
