דיאט על קבוצה של מסת שריר. דיאטה עבור קבוצה של מסת שריר

פרק חמישי

תזונה במהלך הצטברות מסת שריר

כמעט כל אדם אשר פונה אלי בבקשת עזרה, אמר אותו במילים: "אני רוצה לדמיין כמה יפה את השרירים יותר מהר ניתן לשאוב, ובמקביל להיפטר הבטן."

  אכן, המטרה הסופית שלנו היא להיות גוף שרירי, פרופורציונלי והקלה, בהתאם לרעיונות האסתטיים שלנו על איך לפתח תכונות אלה. לדוגמא, אם אישה לאושר היא בדרך כלל לא מספיק, את הצורות אלסטי, מותנים רזים רגליים חטובות, רוב הגברים רוצים להיות "קש קובה" אמיתי ולא רק "בטן שטוחה" ובכך ידות כמו ארנולד שוורצנגר, או "קטן קצת פחות ". כל זה אפשרי להשגה, בתנאי שאתה לא להתחיל מיד לרדוף שתי ארנבות: שריפת שומן ושיפור פרופורציות (כלומר, התפתחות השרירים במקומות שבהם מסיבה כלשהי קצת, או אפילו בכלל לא).

ספורטאים רבים מנסים לשפר את שרירים בו זמנית, נטילת כמויות גדולות של מזונות חלבון, ו לשרוף שומן על ידי הגבלת הצריכה של מזונות באיכות נמוכה (ממתקים, שומן, מטוגנים, וכו '). אבל אתה יכול להשיג תוצאות באסטרטגיה כזו רק על ידי 50-70 אחוזים. אם אתה מגביל את כמות השומן, ובעיקר פחמימות, הגידול בהיצע יהיה להאט את הכוחות יפסיקו בהדרגה, עוד לפני ההתפתחות השרירה תהיה מספיק, לפחות, כדי להיראות ספורטיבי וככל מבחינת אתלטית. אימון במצב זה, הכח יהיה רק ​​מעמד אישה, או אפילו אדם שאינו רוצה להיות פיתוח שרירים מורגש, אלא פשוט רוצה לקבל טונוס שריר גדול לשפר את הבריאות. אבל הרבה מאוד אנשים רוצים יותר: להיראות מרשים, ולהסתכל על עצמך במראה עם תחושה של הרמוניה בין הנראה לעין. אני מאמין כי עבור אדם אמיתי, זה צריך להיות טבעי יש את הרצון לקבל מסה והקלה, במידה מסוימת.

אז, אם אתה רוצה לשנות cardinally, כדי להשתנות מן זחל לפרפר, אז אתה צריך קודם לעשות כל מאמץ כדי להיכנס השיא בהתפתחות כוח ומסת שריר, ולאחר מכן גם משמעית להגביל את התזונה שלך במהלך "ייבוש" מה שנקרא. ייבוש הוא תקופה של הרדיקלי להיפטר שומן, מתח מוסרי קולוסאלי ומתח. זה לא קל לשמור על השרירים, שלא לדבר על הוספת משהו. כמובן, שריפה מלאה של שומן תת עורי ועלייה במשקל אינם תואמים. לאוהבים בחצאי מידות, אפשר להציע הכשרה ומערכת תזונה כי במקביל תפתח מסת שריר "מתונה", ו "חלקית" כדי להיפטר מעודף שומן, אם כי אפשרות זו היא מתאימה ביותר עבור אלה שאוהבים פיתוח גוף בבית  וכמובן, לקשישים, נשים וחדרי כושר מבקרים צעירים שעדיין מוקדם מדי לחשוף את עצמם משאות כבדים. מאוחר יותר, בפרק נפרד, אתאר את תוכנית התזונה, אבל עכשיו בואו נדבר על הדיאטה למי שרוצה להגיע לגידול ניכר השרירים וכתוצאה מכך uprazheninyah.

מתי כדאי לאכול?

ארוחת בוקר - ארוחה עיקרית
  זה הגיוני לעשות את זה מיד לאחר התעוררות. הגוף שלך כבר גנבו לי את כל החומרים המזינים, בזמן שישנת, תהליכים קטבולי בזמן זה של יום חזקים במיוחד, ואת שרירי פשוט "לשרוף" כל דקה עד שיש לך ארוחת בוקר. הבעיה היא שכל כך הרבה אנשים לא יכולים להכריח את עצמם לאכול מזון רגיל בבוקר. אם אתה לא אחד מהחורים המסכנים האלה, רץ למטבח ו ... סעד! הייתי אוכל דייסה (שיבולת שועל, אורז, כוסמת) בצלחת גדולה (למשל, מבושל 100 גרם אורז יבש) ועוף (300 גרם פילה) או ביצים 4 החלמונים ועשרה חלבונים, בתוספת מיץ תפוזים או כוס גדולה של חלב דל שומן (בוקר אדם שבו 90-100 ק"ג ללא שומן). אם זה יותר מדי בשבילך, להתחיל עם מנות קטנות ובהדרגה להגדיל אותו כמו גם לך להגדיל את המשקל של העובדים באולם. אם אתה חולה לאכול לאחר התעוררות, להתחיל עם חומצות אמינו וקוקטיילים.
  למה לא מרביץ בבלנדר פתיתי שיבולת שועל קטן (2 כפות) המיוצר בגרמניה (הם הרבה יותר רכים "הרקולס" שלנו), 1 בננה, 150 גרם של גבינת קוטג 'דלת שומן, 500 גרם של יוגורט דל שומן ו 2 כפות של אבקת חלבון לקוקטיילים? זה יהרוס כל catabolism במשך 2-3 שעות טוב.
אם אתה וזה לא קשה מדי, לשתות לפחות כמה כמוסות חומצת אמינו ולבלוע מיץ או יוגורט שלהם. בצע לפחות משהו כדי לעצור את ההרס הסוחף של שרירים שאתה עובד כל כך קשה לעבוד דרך האימון!

כמה פעמים אני צריך לאכול?

רק ארוחות תכופות יכולות להבטיח צמיחת שרירים. לאכול שעתיים מאוחר יותר, אם הארוחה הקודמת היתה חטיף קל (לדוגמה, גבינה או יוגורט עם פירות זוג ביצה שלמה) ו 3-4 שעות לאחר ארוחה מלאה (למשל, אחרי 400 גרם של דגים 200 גרם כוסמת). המינימום שאתה צריך לאכול 5 פעמים ביום. אנשים רבים חוששים ממנו, והם אומרים כי משימה כזו היא מעבר כוחם, כפי שהם חושבים על חמש ארוחות מוצקות. למעשה, אולי יש לך 3 ארוחה בסיסית (למשל, ארוחת בוקר, ארוחת צהריים ומנסה לחלוב מוקדם) הדורשים בישול. 2-3 ארוחות הנותרים יכול להיות קוקטיילים חלבונים פחמימות, או שילובים של, א-לה "קופסאות טונה וכמה פרוסות לחם מקמח מחיטה מלאה" או "מסה ביוגורט בנק ללא סוכר בננה."

מה צריך להיות גודל ההגשה?

מאז נוכל לעלות במשקל על מוצרים איכותיים, ולא על עוגות ומזון מעושן, נצטרך לעשות חלקים גדולים ככל האפשר. מצד שני, המוצרים ושיטות ההכנה שלהם צריך לאפשר את מערכת העיכול לתפקד באופן מלא. בהדרגה להגדיל את גודל מנות, לצפות ברגשות שלך, לבשל כראוי ולשלב מזון. לא להכות את הבטן עם brisket, אם היא אז "לעמוד" בו עם משקל מת. את brisket צריך להיות מעובד תרמית כך שהוא רך מאוד, אתה יכול לעשות ממנו קציצות או קציצות, עם חלבונים ביצה תוספת מינימלית של קמח. שכב על כל מיני דגים, הוא מתעכל לחלוטין ואינו מכיל שומן רווי. כיצד לחשב את המינימום הנדרש, את כמות החלבון ופחמימות עבור כל אדם? כל ארוחה (אם יש לך 5 ארוחות ביום) צריך לכלול כמות חלבון של לפחות 0.4 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף שלך. אז הספורטאי, שמשקלו 100 ק"ג, יקבל לפחות 200 גרם חלבון ביום. כמות הפחמימות תלויה בשכבת השומן שלך, ואת הצמיחה של משקל הגוף שלך, עם זאת, כאשר עובדים "על המסה", זה לא הגיוני להשתמש פחות מ 2 גרם של פחמימות, לכל קילוגרם של משקל הגוף ליום. אם משקל הגוף אינו עולה, להגדיל את צריכת הקלוריות, בעיקר בשל פחמימות. אבל אין להפיץ חלקים של פחמימות באופן שווה לתוך 5 חלקים, כמו במקרה של חלבונים. אם אתם אוכלים 300 גרם פחמימות ביום, אז רצוי לאכול 100 גרם לארוחת בוקר, 60 לארוחת צהריים, 40 לארוחת צהריים, 80 גרם לאחר אימון, ו -20 לפני השינה. זה צריך להיעשות, שכן השרירים זקוקים ביותר carbohydrates בבוקר ולאחר אימון, ואת ההמרה של carbohydrates לתוך fats מתרחשת עם השימוש של carbohydrates בלילה.

למה אתה לא יכול לאכול "הכל בשורה"

למרבה הצער, יש הכל, וזה לא יסתדר כדי להשיג מסה יעילה. הניקוד שבב בטן, עוגות כיכר לחם, אתה לא תוכל להסתכל על עוף ואורז, כלומר מוצרים באיכות נספגים טובים יותר ומשמשים אבני הבניין לצמיחה. כניסה פשוט פחמימות גורמות שובע וישנוני המונע לך איך לעבוד הלסתות של עוף וביצים, ואנחנו לצערי רק בבטן אחד שאנחנו יכולים למלא כל שימושי או חסר תועלת עבור ארוחת צמיחת שרירים. קודם כל, אתה צריך לוותר על מזון המשפיע לרעה על מערכת העיכול. זהו מזון מעושן ומתובל, מזונות מטוגנים ומוצרים מוגמרים למחצה. לחסל לחלוטין סוכר מהתזונה (למעט לאחר אימון), אם אתה נוטה להקליד רקמת השומן. אם אתה הסוג של אנשים שיש להם אפילו מגדיל מסת גוף הכולל קשה מאוד, הקינוח צריך להשאיר. עם זאת, מתוק נדרש, לאכול לאחר נטילת מזון חלבון, ולא במקום. ללא קשר לסוג הגוף שלך, אתה חייב להרשות לעצמו איזה קינוח לאחר האימון.

קינוח

כן, כי יש לראות במוצרי סוכר פיתוח גוף (ופרות, מדי) כאשר עובדים על הקרקע. אם אתם שייכים לסוג גוף ectomorphic (דל שומן, שטח טוב, קושי עם משקל גוף והגדלה), מומלץ קינוח אחרי כל ארוחה. עם זאת, קינוח יכיל יותר של החלבון, אולם syrkovoy מסה רזה סוכר פרות, תבשיל ביוגורט או פחמימה-חלבון (פחמימת תוכן של יותר מ 60 אחוזים, פחות מ 40 חלבון) קוקטייל להביא יותר הגיוני העוגה "תפוחי האדמה". אם כבר יש לך בעיה עם עלייה בשומן גוף, הקינוח אפשרי רק לאחר אימון, ואת לשלול באופן קטגורי אחר הצהריים.

ארוחת ערב

תקופת הלילה עד הספורטאי הוא ישן, היא למעשה 08:00 צום, שהיא אחת הסיבות המונעות הצמיחה של המסה. אבל גם להפריע לתהליך השינה במיוחד עבור מזון פרימה, אתה גם השפעה שלילית על צמיחת שרירים. אבל לבלוע בקבוק של חומצות אמינו נוזליות או חלבון באיכות גבוהה מעט, אם אתה מתעורר במהלך הלילה, על פי צורך טבעי, הוא מקודש. במקרה זה, יש להעדיף חלק קטן של מזון מתעכל בקלות או קוקטייל כדי כבד בבטן לא משתקף בהמשך על איכות תיקון שינה שריר.

מוצרים שאתה יכול לאכול "על המשקל" בכל עת של היום

ביצים שלמות (עם חלמון), 2-5 יחידות ליום, אך לא יותר, כי את החלמונים עשירים בשומן "רע" וכולסטרול, וזה עומס על הכבד.
  חלבוני ביצה (בלי חלמון) של 10 חתיכות ליום ועד כמה עשרות!
  אל חשש חלבוני התעללות הוא טהור, מוצר עשיר בחומצות אמינו לא מזיקות יותר עבור הכבד יותר דגים או חזה עוף. עם זאת, את החלבונים נספגים טוב יותר על ידי הגוף, אם אתה מוסיף לפחות 1-2 חלמונים, בואו לא לשכוח את זה, ואת להרשות לעצמו את המותרות "להמונים".
  מינימום 5, מקסימום 50 ליום.
  קלמארי, מולים וכל פירות ים עשיר בחלבון שלא מכילות שומן "מזיקים", ולכן, אם אתה לא אלרגי - רזה כדי להשלים את התוכנית.
  לאכול יותר דגים מכל הסוגים, ולא לפחד לאכול דגי שומן! אם שומן החלמון, גבינה צהובה, בשר חזיר, שמנת ועוף עורות לגרום לנו לעלות במשקל ולהשחית בריאות, שומנים בריאים בשמן זית ודגים, על העזרה מצד שני להיפטר שומן ולשפר את הבריאות.
  ערך מסוים הם גבינות דלות שומן, כפי שהם עשירים בחלבונים, אך אינו גורם לצרבת, כפי שנעשה במוצרי חלב רבים.
  גבינת קוטג ', יוגורט וחלב הוא מאוד שימושי, אבל רק עם תכולת שומן מינימום.

החזה של הציפור - מקור חלבון קלאסי עבור מפתחי הגוף.
  אתה יכול לאכול במהלך הק"ג ביום של חזה עוף, אבל לא לאכול את הקליפות וחלק השומן של התרנגולת.

אני בת שש שנים לא אוכל בשר בעלי חיים, וטוען כי היא אינה מונעת לבנות מסה. עם זאת, אם אתה "טורפים" תשוקה, אוכל רק בשר עגל או בקר רזים ובדרך כלל מאוד בשר רזה. נסה לשמור את הבשר בושל מאוד במכרז, אחרת הסיכון להפוך נחש בריח שבלע הארנב כולו, ולא יהיה מסוגל לאכול 5 או יותר פעמים ביום, ועבור התחושה "קיפאון" בבטן.
  אני מאמין כי עבור קבוצה של משקל עדיפה לאכול שום בשר ובייקון, ומבשל מוצרים אלה המבורגרים איכותיים או קציצות, באמצעות ציפוי טפלון מודרני, חלבוני ביצת מינימום של קמח. אז אתה יכול לאכול יותר ויותר לעכל נאכל בהצלחה.

מוצרים שצריכים להיות מוגבל, הגדלת המינון בהדרגה במקרה שהמסה אינה גוברת

לאכול הרבה פחמימות באיכות גבוהה, אך להימנע עושה הערב
  המקורות הטובים ביותר של פחמימות בשבילך הוא: תפוחי אדמה מבושלים ואפויים, לחם שחור עשוי פסטה מקמח כהה, מגוון של דגנים (שיבולת שועל, כוסמת, שעורה).

מוצרים אשר נחשבים "קינוח" (רק אחרי האימון, ואת "ectomorph" גם אחרי כל ארוחה).
  מיצים טריים, מתוקים ופירות עתירי קלוריות (בננות, ענבים, תפוזים, משמשים, צימוקים, מנגו, אגסים וכו '). מזון תינוקות (לדוגמה, "ילד" או "דיאט 15"), קוקטיילים חלבונים עם תוכן פחמימות גבוהה. מנות מתוקות מקוטג ': גבינת המסה עם צימוקים וסוכר (תכולת השומן אינה עולה על 8%). גבינת קוטג 'עם דבש, ריבה, חלב מרוכז או ריבת שוקולד. Casserole, דל שומן, גבינת קוטג ', לבן, חלבונים, פירות. יוגורטים דלי שומן עם חומרי מילוי שונים.

מוצרים שהקליטה רצוי לא לכלול

הימנעו ממוצרים המכילים סוכר (סוכר שולחן) ריבה, ממתקים, שוקולד, משקאות קלים עם סוכר, מיצים ממותקים עם סוכר, גלידה, צ'יפס, וכו '
  וקמח, לערבב בשומני צלחת אחת ופחמימות (שבבים, פסטה עם חמאה, צ'יפס, לחם עם גבינה וכו 'שומן), לא אוכל פחמימות לפני השינה, לעתים רחוקות מאוד לשתות אלכוהול (זה סוכר נוזלי). מזונות עם ריכוז גבוה של פחמימות עמילניים מעובד וגלוטן, אשר גם הן אינן הכרחיות: לחם ופסטה, פיצה, עוגיות, מאפינס, עוגות, וכו ' באופן כללי, שומנים רוויים ומנות של קמח לבן וסוכר עם תכולת חלבון נמוכה.
הכינו מזון בריא, להימנע מטוגן.

1. התמקדות בחלק השלילי של התנועה.

שריר הצמיחה היא תוצאה של התכווצות שרירים. השלם ביותר זה קורה, כאשר השריר מתארך תחת השפעת המשקל, אך לא מקוצר. הבנת את זה? כאשר אתה מרים את המשקל אל שרירי הזרוע, הוא מתאסף לתוך גוש - מקצר את אורך. אבל כאשר אתה מוריד את הבר, זה, להיפך, מתמתח. שלב זה יהיה היעיל ביותר לצמיחה המונית. אם אתה רוצה מסה, להרים את המשקל על חשבון של "אחד ושתיים", ולהוריד אותו "אחת שתיים שלוש שלוש". אין יוצאים מן הכלל! בכל תרגיל, בכוונה להדק את החלק החוזר של התנועה!

לאכול דגים.

בשר הדגים, פשוטו כמשמעו, רווי בשומן. האם זה מזיק? רק להיפך! יש דגים סוג אחד של שומן (אומגה -3), אשר חשוב בחום עבור שרירן. זה מתנהג כמו סטרואידים! יתר על כן, הוא מגביר את הרגישות של תאי שריר לאינסולין. כתוצאה מכך, גלוקוז יותר נכנס לתאים - כוח המסה לגדול! שנית: אומגה -3 מסייע להזריק יותר חומצות אמינו בשרירים לתוך השרירים - שוב, מסת הגוף! חוסך גליקוגן ומגביר את רמת הגלוטמין בשרירים! (הערה: שומנים אומגה -3 נמכרים נרחב בבתי מרקחת כתוסף מזון)

3. לאכול את המלח.

אני לא צוחק! מלח חיוני לצמיחה של מסה! מפתחי גוף לפני הטורניר לא אוכלים אותו בכלל, כי נתרן מן המלח גורם החזקת מים מתחת לעור. אבל אותו נתרן מחוץ לעונה מעורב באופן פעיל הצטברות של גליקוגן. זה גם מקלה על החדירה של חומצות אמינו לתוך תאי שריר ומגביר את הרגישות של השרירים לאינסולין! דיאטה דלת שומן עם ערבות של מעכב את מערכת המשקל!

4. אין אירובי. עצה שנוי במחלוקת.

במהלך גיוס המוני על אירובי צריך להישכח. זה הוכח: אירובי מפחית כוח בשל הצריכה של גליקוגן שריר. אבל הדבר הגרוע ביותר הוא כי כל פעילות אירובית, בין אם שחייה, ריצה או רכיבה על אופניים, מוביל התמוטטות השרירים של חומצות אמינו BCAA-leucine, isoleucine ו valine. אבל הם אחראים לצמיחה של נפח שרירים! ככל שרירי ה- BCAA קטנים יותר, פחות שרירים! בקיצור, לומר לא אירובי!

5. חזק, יותר.

גודל השריר הוא יחסי לכוחו. אז מה? והעובדה שאתה צריך לשאוב כוח! זה הזמן שבו השריר יתחיל! לפיזיקה ידוע כי כוח הוא מסה מחולק לפי הזמן. אז מתברר כי מהר לך להרים את המשקל, כוחות יותר אתה צריך ליישם! אז, השלב הראשון של התרגיל הוא תמיד מתחיל עם כוח נפץ רב עוצמה. אתה תהיה חזק יותר, כלומר יותר!

6. קלוריה היא מעלה, ואז למטה.

ללא תזונה מעל הקלוריות, ההמונים לא ניתן לראות - זה ברור לכולם. אבל יחד עם מסת, שומן תת עורית גם גדל. איך להיות? אתה כבר נקבע לעצמך על ידי הנוסחה המספר היומי הממוצע של קלוריות, למשל, 3000. ועכשיו לקחת את זה ולהרים אותו בחצי - עד 4500 קלוריות. אבל רק במשך 3 ימים! זה מיד מוביל לעלייה הגליקוגן בשרירים - אתה תהיה חזק יותר! לאחר מכן לחזור לתוכן קלורי רגיל, עד ההמרה של קלוריות עודפות לתוך השומן החלה. שיטה זו מעניקה דחיפה טובה למסה. אתה תמיד צריך להשתמש בו כאשר אתה צריך לצאת קיפאון - הטוב ביותר לא הומצא עדיין!

אימון כבד מדכא את הפרשת הורמוני המין ומגביר את ריכוז הקורטיזול בדם. במקביל, היכולת של השרירים לצבור גליקוגן בהם מחריף. איך להיות? צפה בעצמך, ואם כונן המין נכנס לירידה, תן לעצמך יומיים מלאים של מנוחה מן האימון. זה עם ערבות תביא את הגוף בחזרה לקדמותו. ואז תראה בעצמך שאיבה טובה יותר. אז זה צריך להיות - יש יותר הורמונים!

8. לאכול בלילה.

כדי לשפר את ספיגת המזון למקסם את חילוף החומרים, אתה צריך לאכול לעתים קרובות - עד 6 פעמים ביום. ומה עם חלום לילה? מתברר כי השרירים נשארים ללא מזון במשך 7-8 שעות? כן, וזה מעכב מאוד את צמיחת השריר. אתה חייב לאכול בלילה! כדי להקל על הליך זה, לקחת תערובת של חלבון-פחמימות. זה נחמד להוסיף כאן כמה רשימה של שלושת תוספי הרוצח ביותר. מתי לאכול? אי שם באמצע החלום שלו.

9. הדרכה בסגנון של הרמת משקולות.

ישנן שלוש דרכים להכשיר את השרירים. הראשונה היא כאשר יש יותר מ -15 חזרות על הסט. הכשרה כזו מפתחת סיבולת שרירים, אך לא מסה. כאשר החזרות הן לא יותר מ 12, את השרירים ואת משקל להגדיל. כן, זו הבעיה: שיטה זו לא עובדת זמן רב. הפלט בטכניקה של הרמת משקולות. כאן הם להעלות את המשקל 2-4 פעמים. זוהי עלייה חדה כוח, אבל לא נותן עלייה משמעותית המונית. עם זאת, בחודש או חצי של אימון בסיסי, הקפד להתאמן שבוע של הרמת משקולות. אתה תוסיף את הכוח, ובגלל זה תוכל להעלות את משקולות האימונים שלך בתוכנית הבסיסית שלך. זה בהחלט נותן תנופה לצמיחה של המונית.

10. תוספי ספורט נדרשים.

אימון כבד מחליש את החסינות. בתגובה, הגוף "בוחר" גלוטמין שריר - חומצת אמינו, אשר מסוגל להעלות את החיסון החיסונית של הגוף. ללא גלוטמין, השרירים נחלשים. לכן, יש צורך לקחת גלוטמין בנוסף. התוסף השני החשוב ביותר, שבלעדיו גם לא יכול לעשות עם אימון משקל - קריאטין. למעשה, הוא הכיל בשר, אבל כמה בשר אתה צריך לאכול? קל יותר למדוד את עצמך creatine בצורה טהורה שלה - אז לא יהיו טעויות! התוספת השלישית היא חומצות אמינו valine, leucine ו isoleucine (BCAA). הם מתמוטטים בשרירים באימונים אינטנסיביים. לכן, הם גם צריכים "לטעון" לתוך עצמם בנוסף. אבל מה עם חלבון? איך איתו יש משהו? אבל חלבון עדיף על טבעי. השתמש בתערובת רק כאשר אין לך הזדמנות לאכול כרגיל.

ניסיונות פזיזים לעלות במשקל ועוד דיאטה קיצונית יכולה להיות השלכות שליליות. גלה מה לא ניתן לאכול באוסף של מסת שריר. לחסל את כל השגיאות בדרך להתקדמות.

טעות מס '1. עודף סוכר

סוכר הוא קרוב משפחה של פחמימות. סוכר תורם לצמצום פוטנציאל אנבוליים, גורם נזק לבריאות. זה גם עוזר להפחית את הרגישות לאינסולין. התעללות בסוכר גורמת לסוכרת ולרמות כולסטרול גבוהות.

מסקנה. זה הכרחי כדי לשמור על דיאטה המורכבת של מוצרים טבעיים עם מינימום של סוכרים. יש צורך להפחית את צריכת מוצרי קונדיטוריה, סודה.   הקפד לשים לב הרכב של מוצרים!

טעות מס '2. באר אחרי חדר הכושר

מה השימוש בבירה אחרי חדר הכושר:

• בקבוק אחד של בירה מתאים לדלג 1 של האימון.
• הצריכה המתמדת של הבירה מובילה לא רק לקיפאון, אלא גם לירידה בצמיחת השריר.
• רמת הטסטוסטרון יורדת.
• חנויות שומן מוגברת.

מסקנה:  בירה אחרי חדר הכושר רק להביא נזק.

טעות מס '3. שימוש לרעה בפחמימות מהירות

לאכול יותר ויותר היא הדרך הנכונה להגדיל את מסת השומן. פחמימות מהיר לתת הרבה אנרגיה בזמן הקצר ביותר. הם מתעכלים במהירות, ולכן עלייה חדה ברמות הסוכר בדם הוא ציין. בתגובה, הגוף האנושי מתרגם גלוקוז לשומן.

אבל עם פחמימות מורכבות אין בעיות כאלה. פחמימות מורכבות מייצבות גלוקוז בדם, וגם עוזרות לשמור על הפרשת נורמלי של אינסולין.

אם יש לך מחסור של אנרגיה, אז אתה יכול להשתמש geyner. ישנם 2 סוגים של geyner: עם פחמימות מהירים ומורכבים. גיינר עם פחמימות מהיר הוא הכרחי לאימון אינטנסיבי מאוד בתנאים של חוסר אנרגיה חריפה. אם אתה בסדר עם זה, אז עדיף לקחת geyner עם פחמימות מורכבות. אנרגיה בעת קבלת מוצרים כאלה יבואו לאט במשך זמן רב.

מסקנה. אתה צריך לבחון דיאטה המורכבת של מוצרים טבעיים, שליטה על כמות של פחמימות מהירים.

טעות מס '4. אתה אוכל יותר מדי בשר

בשר מוכן, שנמכר בחנויות ובבית קפה, מכיל מספר רב של חומרים משמרים, תוספים וחלבונים מדרגה שנייה. רכיבים אלה, עם שימוש תכוף, מובילים לירידה בסינתזה של חלבון שריר. בנוסף, יצרנים במרדף אחר רווח להחליף את הרכיבים של המוצר עם עמיתים זול יותר. לדוגמה, נקניקים, נקניקיות, נקניקיות כבר זמן רב בשימוש סויה. כמות החלבון במוצרים כאלה לעיתים קרובות נוטה לאפס.

המקורות הטובים ביותר של חלבון: דגים, עוף, בשר חזיר, בשר בקר, כבש. כמו כן אתה לא צריך לשכוח חלב, גבינת קוטג ', ביצים.

טעות מס '5. מזון מהיר

מזון במסעדות מזון מהיר נועד להשביע אותך עם קלוריות. אבל אף אחד לא חושב איזה סוג של קלוריות אלה, על היחס בין החומרים המזינים. ככלל, מזון כזה הוא מזון נחות ביותר, המורכב מן השומנים הרוויים והפחמימות המהירות. יש מעט מאוד חלבונים בהם. כתוצאה של תזונה כזו, אתה רק להרוויח שומן.

טעות מס '6. שומנים רוויים

שומנים רוויים הם דבר מזין מאוד קלוריה גבוהה. לצמיחת שרירים וייצור אנרגיה, הגוף משתמש בעיקר בפחמימות, כך שרוב השומנים הרוויים או החייתיים במצב עודף של חומרים מזינים יופקדו כשומנים. לכן, נסו להגביל את השימוש במזונות עשירים בבעלי חיים ושומנים רוויים אחרים.

מה לא ניתן לאכול כאשר מגייסים מסת שריר? יש להגביל את הצריכה של נקניקיות, shpikachek, חמאה, מרגרינה, שומן, וכו '

מסקנה

הצטברות מסת שריר אפשרית עם מספר מספיק של חומרים מזינים. הדרך הטובה ביותר להשיג אותם הוא מוצרים טבעיים. הבנה מה לא ניתן לאכול בעת הקלדת מסת שריר, וגם את השליטה על תוכן יעזור לבחור את המוצרים ביותר בכיתה. זה יקטין את מספר השגיאות, ולהוביל אותך אל המטרה היקרה!

בנכס של כל bodybuilder, הרבה שיטות ניסה להשיג מסת השריר, תוך הימנעות המופע של מיותר. כל דיאטה נוצרת עבור קבוצות מסוימות של ספורטאים. לכן, דיאטה עבור קבוצה של מסת שריר לגברים, בנות לא יכול להיות מתאים. וגם לא מתאים mesomorph.

• אנו מייעצים לקריאה: ו

התוצאה הסופית של אימון תלויה לא רק על עוצמת התרגילים ומספר התרגילים שבוצעו. גורם חשוב בהצלחת הכיתות, תהיה תזונה מאוזנת כראוי עבור רווח מסת שריר.

בחירת מערכת של אימון ופיתוח דיאטה צריך להיקבע עם סוג של לבנות. ישנם שלושה סוגים עיקריים:

.   Ectomorphs מאפיינות איברים ארוכים, עצמות דקות ומפרקים, היעדרות וכתוצאה מכך קשיים בבניית מסת שריר. שלא כמו סוגים אחרים, עבור ectomorph זה לא יהיה טרגדיה אם אתה צריך לאכול מחוץ ללוח הזמנים עם הפרה של הדיאטה.

. Mesomorph ידוע בתור סוג אתלטי, גברים ונשים מסוג זה נבדלים על ידי שריריות, הגוף הנכון והגובה הממוצע. זה לא קשה להם לבנות שריר ולפתח כוח פיזי. זה לא קשה להם לעלות במשקל, ואם לגברים, זה לא קריטי, אז כל גרם נוסף מוביל הבנות לאימה קדושה. אמנם, ולהיפטר mesomorphs משקל מופרז לא קשה.

.   אנדומורפים הם אנשים עם מבנה מעוגל וחילוף חומרים איטי. הגוף של אנשים כאלה נפרדו בחוסר רצון עם השומן המאוחסן. עבור endomorph, בניגוד ectomorph, הפרה של דיאטה אינה מקובלת.

קביעת סוג של מבנה גוף, פיתוח גוף ממלא תפקיד חשוב, כי תרגילים, למשל, עבור ectomorph עבור סוגים אחרים יהיה חסר תועלת.

תמצית הדיאטה

עבור דיאטה כי רודף את מטרתה של קבוצה של מסת שריר, את המשימות הבאות הן אופייניות:

1. תוספת מהורהרת הדרגתית של קלוריות בתפריט של מפתחים, זה ימנע את המראה של רקמות שומן עודף;
2. קבוצה של מסת שריר ללא הופעה של עודפי שומן מופרז;
3. צריכה של מזון צריך להיות קבוע להתרחש במרווחי זמן קבועים.

מה שהופך את התפריט, ערכת אימון וקניית מנוי לחדר כושר, לא מצפה כי בשבוע תהיה לך שרירים מהמורות. יש עדיין דרך ארוכה לעבור לפני התוצאות הראשונות.

חלבון דיאטה

כל אחד מהאתלטים הראשונים, ואפילו אנשים רחוקים מספורט, שמע על כוח הקסם של החלבון. האמת היא בכך. במהלך כל אימון, הגוף מקבל פגום והדגיש. מטבע הדברים, הגוף של אתלט שואפת לחסל את הנזק בהקדם האפשרי. ואת חיסול ההרס בגוף מתרחשת עם קצת מרווח של בטיחות: הגוף בטוח מפני מתח כזה בעתיד.

החומר להתאוששות של הגוף לאחר ביקור בחדר הכושר משמש כחלבון.

דיאטה, המבוססת על צריכת מזונות עשירים בחלבון, נקראת. השם השני, דיאטה זו "חלבון", זה אופייני לספורטאים גברים. דיאטה חלבון מבוססת לא רק על הצריכה, שומן ופחמימות בהכרח להיות נוכחים. היעדרם של חומרים אלה עלול להשפיע לרעה על מצבו של הספורטאי בעתיד.

מאפשר לך לא לכלול את המוצרים בתפריט עם תוכן גבוה של קלוריות. השימוש במזון כזה צריך להיות מתון.

עבור אימון מוצלח bodybuilder, אתה צריך אנרגיה שהוא יכול להשקיע במהלך האימון, ולכן כמות גבוהה קלוריות מזונות בתזונה, ישירות תלוי בעומס במהלך האימון. חלבון מעובד בגוף לאט מאוד, והרבה אנרגיה מבוזבזת. כתוצאה מכך, עודפי שומן מופרדים. לאחר מכן, הגוף מפיץ חלבונים למטרות שונות, כאשר החלק הגדול יותר נכנס לתוך רקמת השריר, ולכן היא מגדילה.

וגם פחמימות לא יעלה על 30%, במילים אחרות 70%, אלה מזונות עתירי חלבונים.

דיאטה חלבון פירושו שימוש בכמות מספקת של מים, לפחות שניים וחצי ליטר. שימו לב לחוקי התזונה חשוב ביותר, אבל עבור ectomorph עם הגוף רזה שלו, פעם בשבוע, אתה יכול לשבור את הדיאטה.

פחמימות דיאטה

הבנת תזונה נכונה של משקולות, אנחנו מגיעים למסקנה כי לא רק מזונות חלבון צריך להיות נוכח בתזונה. כמות לא מספקת של פחמימות בגוף של הספורטאי יוביל לכך שהחלבון יהיה בילה על אנרגיה, ולא על חיזוק ובניית רקמת שריר. לכן, דיאטה חלבון, זה נפלא, אבל לא לשכוח פחמימות.

מזונות עשירים בפחמימות ניתן לאכול גם לפני או אחרי אימון או במהלך ארוחת הבוקר, ובמקרה כזה השרירים של השרירן של הספורטאי יקבלו את כמות האנרגיה המקסימלית, ואת הגלוקוז שהתקבל לא ייפול עודף שומן.

עבור endomorph, דיאטה עשירה בפחמימות אינה מקובלת, יש צורך להפחית את צריכת מוצרי פחמימות למינימום.

כדי להגדיל את מסת שריר דורש קלוריות, כולל אלה שהושגו יחד עם פחמימות. אימון שמטרתו להגדיל את מסת השריר, הפופולרי בקרב גברים, דורש ביצוע תרגילי כוח אשר האנרגיה הדרושה, ומקורו פחמימות.

דיאטה, לפיה מכיל כמות מוגברת של פחמימות, הוא הקל על ידי התאוששות של גליקוגן בשרירים של השרירן הנדרש במהלך היום.

חידוש מתמיד של גליקוגן בשרירי הספורטאי, מאפשר לו לנהל אימון אינטנסיבי במשך זמן רב. בהתבסס על התוצאות של תצפית של מומחים, הוא גילה כי השימוש של מוצרים מרים משקל עם תוכן מוגבר של פחמימות תורמת לאפקטיביות של אימון.

עבור משקולות משקל

מתאים לנערות - ספורטאים שאינם רוצים להרוויח יחד עם מסת שריר השומן השנוא של השומן. זה הרבה פחות פופולרי בקרב גברים. עבור ectomorph, דיאטה כזו תהיה גם מזיקה. הדרגתיות משחקת תפקיד חשוב במעבר לתזונה צמחונית. במשך שבוע אתה צריך לוותר על מוצרי בשר, אבל בתזונה אתה עדיין יכול לעזוב מנות דגים.

בעקביות לכלול את הדיאטה מוצרים אחרים ממוצא מן החי, ומשאיר רק ביצים וחלב. לאחר מכן, לסרב להם.

ההנחה היא כי תזונה צמחונית הוא עקבי ביותר עם הרעיון של מזון בריא. עם זאת, צמחוני טירון - שרירן, לעתים קרובות מעונה על ידי השאלה של מציאת הצורך לבניית שריר, חלבון בעלים של כרוב או תרד.

עבור לתפריט צמחוני, לשכוח אחד postulates בסיסי של פיתוח גוף: 2 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל. עבור צמחונים, זה רלוונטי יותר לשפוט כי הספורטאי צריך 7-11 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף.

לדוגמה, אם משקלו של אתלט הוא 82 ק"ג, והשומן בגוף אינו עולה על 10%, אז זה מספיק כדי לקבל 150 גרם חלבון ביום. דיאטה, המבוססת על מזונות צמחיים, דורשת מערכת יחסים רצינית ביותר. לשבור אותו לפחות פעם בשבוע, אתה עוזב את "המדרון" של האימונים הקודם.

בהתאם לסכימת ההכשרה והמשימה שהוקצתה לך, המוצרים נבחרים. עבור הרזיה עם דיאטה ספורט מומלץ לאכול:

• מקורות דלי שומן של חלבון מן החי. בשר עוף, ביצה לבן, מנות דגים;
• מוצרי חלב לא בריאים;
• ירקות טריים, ירוקים;
• דייסות מבושלות ללא שימוש בסוכר ומלח.

עבור גברים הגדרת המשימה של קבוצה של מסת שריר מומלץ לעשות תפריט במשך שבוע עם המוצרים הבאים:

• כוסמת ואורז (פחמימות איטיות);
• מקרוני, דבש, פירות יבשים, תפוחי אדמה (פחמימות מהירים);
• כלים מדגים ובשר;
• גבינת קוטג ';
• ביצים.

תפריט לגברים ולנשים

לנשים

בנות מקבלים תוכנית תזונה לירידה במשקל, ועל בסיס זה יכול לעשות תפריט במשך שבוע.

• ארוחת בוקר. מותר לשתות כוס של שומן קפיר מופחת או לאכול / תפוח.
• ארוחת בוקר שנייה. מכינים סלט של כרוב וגזר. לא יותר ממאה גרם של עוף או עגל, חביתה של ביצה מן האבא.
• צהריים. בורש ללא בשר. סלט כרוב. מאה גרם של בשר עגל. כוס מיץ פירות.
• חטיף. כוס מיץ או תפוח / תפוז.
• ארוחת ערב. בשר או צלחת דגים עם ירקות (משקל מאה וחמישים גרם) או סלט ירקות.

לגברים

התפריט לגיוס מסת שריר, על בסיסו, הוא פיתח דיאטה לספורטאים גברים:

• ארוחת בוקר. שלוש ביצים, בננה אחת. מאה אונקיות של שיבולת שועל על המים.
• ארוחת בוקר שנייה. יוגורט, בננה, ארבעים גרם של אגוזים.
• צהריים. אורז חום 150 גרם. בשר הודו 150 גרם, אבוקדו.
•   . שלוש פרוסות לחם, בננה.
•   . הנורמה של geynir.
• שעתיים לאחר אימון. חזה עוף - 200 גרם, אורז - 100 גרם, ברוקולי - 100 גרם.
• ארוחת ערב. גבינת קוטג '.

הכבוד של דיאטה ספורט הוא האיזון שלה. כתוצאה של דיאטה מנוסחת כראוי, חלבונים, שומנים ופחמימות נמצאים בתפריט, אשר משפיע על אנרגיה, יכולת עבודה. שילוב של דיאטה והדרכה בחדר הכושר יכול להיות מושגת בתוך פרק זמן קצר (1.5-2 חודשים) כדי להשיג תוצאות הגון.

באופן טבעי, הרכב המוצרים בתזונה השבועית לגברים ונשים בעלי מבנה גוף שונה יהיה שונה. לדוגמה, התפריט של ectomorph, עם מטבוליזם מואץ שלה, סביר להניח להיות שימושי עבור mesamorph או endomorph.

מתכונים

Curds

גבינת קוטג 'דל שומן (100 גרם), מעורבב עם קינמון (הקרקע), סטיביה (אבקה), מוסיפים ארבעה חלבונים ביצה. במחבת מחממים ומזגים את המסה הקורדית ומטגנים גבינת קוטג '.

דג בגריל

תחילה מכינים את המרינדה. חותכים את הבצלים למחצה טבעות, מוסיפים את מיץ לימון עם עשבי תיבול ריחני. אנחנו מפליגים את פילה הדגים הלבנים. מאכלים כאלה מוכנים על הגריל, אבל, כמוצא אחרון, אתה יכול לעטוף אותו בנייר כסף ולשלוח אותו לתנור במשך 20 דקות.

תזונה וכללי אימון

ראוי לציין כי הספורט דיאטה מוצאת חסידים הן בקרב גברים והן בקרב בנות. בנוסף, נשים לדבוק דיאטה ספורט להיפטר מעודף משקל, וגברים כדי לקבל מסת השריר. לכן, התפריט עבורם יהיה שונה.

עבור שריפת שומנים שומן:

• אימון צריך להיות אינטנסיבי מאוד, במקרה זה קלוריות עודפות יוקצו מהר יותר;
• דיאטה ספורט יכול להפחית את צריכת קלוריות חדשות בגוף.

כדי להגדיל את מסת שריר:

• הוספת מוצרי דיאטה עם מספר גבוה של קלוריות;
• הכללת תרגילים פיזיים מיוחדים בתוכנית ההכשרה.

עבור דיאטה ספורט, ללא קשר המטרה רדוף (כדי להשיג מסת שריר, או כדי להפחית משקל), מספר הכללים חובה יש לשים לב:

• אתה צריך לאכול לעתים קרובות. חמש עד שש פעמים ביום. במקרה זה, איברים העיכול לא יהיה עמוס, ובדם יהיה כל האלמנטים הדרושים לבניית השרירים. אם ארוחות מופחתים שלוש פעמים ביום, אז אלמנטים שימושיים יהיה מוזן לתוך הגוף בכמויות מוגזמות, ולכן יופקדו ברקמות שומן.
• צריכת פחמימות מהיר חלבונים צריך להיות מוגבל.  קח מזון עם פחמימות לאחר אימון, ובמקרה זה הם יעשו את הטוב ביותר. בפרט, רמת האינסולין, הורמון אנבוליים יעלו.
• אל תתייבשו את הגוף.  ביום האתלט חייב לשתות לפחות שלושה ליטר מים ליום. דרישה זו היא בשל העובדה כי בגוף של ספורטאים הם תהליכים מטבוליים.

דיאטה ספורט היא להפחית משקל עודף כראוי, תוך הימנעות גורמים שליליים, אשר מקטין את כמות הקלוריות הנצרכת. תפריט מתוכנן כראוי לא יזיק נזק ectomorphs, ולא mesomorph או endomorph. כלומר. מספר הקלוריות שהתקבלו בגוף של ספורטאי לא יעלה על מספר שרפו.