איך לשאוב את הבית לחץ על גבר. איך קוביות על העיתונות? אנחנו משאבים בבית את השרירים של העיתונות התחתונה

שלום לכל אוהבי אורח חיים בריא ואלה רק הולך להיות אחד. אנחנו שולחים מכתבים כל הזמן בנושאים שונים: רבים רוצים לקבל טיפים על איך לרדת במשקל, שהופיעו פתאום אחרי חורף ארוך, בעוד שאחרים רוצים לשאוב את הידיים, ואחרים רוצים משהו יותר - משהו. אבל עם התקרב הקיץ, השאלה איך לשאוב את העיתונות התחתונה בבית או בחדר הכושר, נשמע בכל מכתב שני.

זה לא מפתיע, אף אחד לא רוצה לצאת לחופשה המיוחלת עם חתיכת שומן במקום בטן. אנחנו, כמובן, חזה agiotage כזה וחומרים מוכנים עבור מאמר זה מראש.

תזונה נכונה היא הידידה הטובה ביותר של העיתונות התחתונה

אז, לפני שתתחיל לשאוב את העיתונות, עליך לשלוט בסיס אחד פשוט: תזונה נכונה היא הצלחה של 60%. כלומר, לנער את העיתונות יום ולילה, לא תוכל להשיג שום דבר. שרירי הבטן בהחלט יהיו בולטים יותר, אבל לא תראה אותם בגלל שכבת השומן שמסתירה אותם. לכן, קודם כל להיפטר מעודף שומן. אחוז שלה צריך להשתנות סביב 8-10%. השגת אחוז כזה הוא לא כל כך קשה, זה מספיק רק כדי להתחיל בדיאטה, ולאחר מכן לעבור תזונה נכונה.

מידע נוסף על תזונה נכונה, אתה יכול לגלות. על זה עשינו לך שולחנות חזותיים והראה מוצרים שיעזרו לך לרדת במשקל.

כמו כן, כתבנו את הטוב ביותר, בזכות אשר, אתה יכול לרדת במשקל בתוך זמן קצר ולראות את הקוביה של העיתונות.

אז, מנסה להיזכר, תרגילי בטן לא לשרוף שומן ולתת לך את האפקט הרצוי, את הבסיס של כל דיאטה ותזונה, וכבר החלו לאכול נכון, אתה יכול להתחיל לאמן לעיתונות.

תרגילים לעיתונות התחתונה

בואו נראה איך לשאוב את הקוביות התחתונות של העיתונות?

אם נדבר בכנות, העיתונות התחתונה, ככזו, לא קיימת. יש רק שריר אחד, והוא נקרא שריר הבטן, אבל יש גם שרירים אלכסוניים, אבל אנחנו נספר עליהם בזמן אחר. שרירי הבטן רקטוס מחולק רק באופן מסורתי לתוך העיתונות העליונה, האמצעית והתחתונה, לבהירות רבה יותר. אז, עושה תרגילים לעיתונות התחתונה, כל המחלקות האחרות כלולים גם בעבודה.

התרגילים הכי טובים - זה כל מיני טוויסטים, עליהם אז, נספר לך עכשיו, וגם להראות.

כל התרגילים מסודרים בסדר ביצוע. לעשות אותם אחד אחרי השני באימון אחד. רכבת לפחות 4 פעמים בשבוע.

חזרה פיתול

התרגיל הבסיסי ביותר שבו העיתונות התחתונה היא המעורבת ביותר. לכן, אנחנו לוקחים אותו לשירות ולהתחיל להתאמן עם זה. ראשית, לשכב על מחצלת הכושר, או רק על הרצפה, להניח את כפות הידיים על הרצפה, רגליים ישרות מעט להרים (א). ואז, לכופף את הרגליים בברכיים, כאילו מכבה (B). באותו זמן, מאמץ ו לצייר את העיתונות לתוך עצמך.



  לעשות 4 סטים של 15 חזרות.

אופניים

המשך לשכב על הרצפה, הידיים מאחורי הראש (א). הרם את הרגל השמאלית בעת ובעונה אחת, כיפוף אותה בברך, והמרפק הימני, מבלי להרים את הידיים מהראש, מושיט יד אל הברך (B). נסיג את המתח ולחץ שוב. לאחר מכן חזרו למצב ההתחלה (A). בתרגיל זה, בנוסף השריר ישר, שרירי הבטן אלכסונית עבודה.



  הפוך 4 קבוצות של 12 חזרות בכל צד.

בצורת טוויסט

עדיין שוכב על הרצפה או שטיח, לכל אחד יש מה. ידיים מושכות, להרים את הרגליים (א). ואז הרם את הרגליים ואת פלג הגוף העליון יחד עם היד שלך באותו זמן (B), תוך כדי ניסיון לגעת הרגליים בידיים שלך. פוטוב חזרה למצב ההתחלה. נסו לא למהר ולעשות את התרגיל לאט, ככל האפשר.



  לעשות 4 קבוצות של 10 חזרות ולהמשיך עם התרגיל האחרון.

מתפתל

באופן עקרוני, אותו תרגיל כמו הקודם, רק את הרגליים צריך להיות כפוף בברכיים. כמו כן, מנסה לגעת הרגליים בידיים שלך ואל תשכח לשמור את העיתונות שלך כל הזמן במתח.



  לעשות 4 קבוצות של 10 חזרות ולאחר מכן להשלים את האימון. נסה לאחר אימון, שעה אחרי זה, לאכול רק מזונות חלבונים: בשר, דגים, גבינת קוטג ', ביצים.

אימון בעצימות גבוהה - ידיד נוסף של העיתונות התחתונה

בנוסף דיאטה ופעילות גופנית, על מנת להפוך את הקוביות התחתונות של העיתונות בולטות, רצוי להשתמש מה שנקרא cardio. Cardio הוא מורכב של תרגילים המבוצעים באופן עקבי עם אינטנסיביות גבוהה, אשר מאפשר לך להתחיל תהליכי שריפת שומן, וגם כדי להכשיר את הסיבולת.

בדפי האתר שלנו, הנחנו את אחד הקרדיטים היעילים ביותר, אשר ניתן לבצע הן בבית והן בחדר כושר או ברחוב. אתה יכול לקרוא את המאמר על ידי הולך לכתובת זו :. עקוב אחר הטיפים של מאמר זה.

אבל, סיפרנו איך אתה יכול לשאוב את העיתונות לקוביות באמצעות תוכנית p90x.

***
  אז בואו נחזור קצת לקרוא. אתה חייב להבין כי ללא דיאטה תזונה נכונה, תרגילים על העיתונות התחתונה הם חסרי תועלת, שכן הוא עדיין מוסתר מתחת לשכבת של שומן תת עורי. לכן, מהיום אתה חייב ללכת על דיאטה, לעשות cardio, ורק אז להתחיל לעשות תרגילים כדי לשאוב את השרירים של העיתונות התחתונה. אנו מקווים שתצליחו ותלכו לחוף עם הקלה ועיתונות יפה.

איך לשאוב את העיתונות בבית

במאמר זה נענה על השאלות בפועל על איך לשאוב במהירות את העיתונות, והכי חשוב איך שצריך ללחוץ על לחץ הבית כדי לקבל את האפקט המקסימלי, לידי ביטוי ההקלה ואת שרירי הבטן הידק. כדי לעשות זאת, תחילה עליך להבין כיצד השרירים של חלל הבטן לעבוד כדי לעשות תרגילים אפקטיביים עבור העיתונות.

השרירים של העיתונות הבטן משמשים כאשר מכופף את עמוד השדרה, כמו גם בעת הפיכתו סביב הציר. בסך הכל, העיתונות הבטן יש ארבע קבוצות שרירים - קו ישר, החיצונית אלכסונית, אלכסונית פנימית שריר רוחבי.

שריר הבטן ישיר - אלה הם קוביות מאוד של העיתונות, אשר נראים בבירור רק בשיא האימון. השרירים האלה מעורבים בכפיפת עמוד השדרה והרמת האגן.

שרירים בטן אלכסונית הם קבוצה של שרירים הממוקמים משני צדי הגוף. הם משמשים כאשר מפנה את הגוף ואת מסובב את עמוד השדרה לצדדים. לדוגמה, כאשר מסובב את פלג גוף עליון לשמאל, שריר אלכסוני חיצוני של הצד השמאלי ואת השריר הפנימי הנכון מעורבים בעבודה.

השרירים הרוחביים של הבטן הם שכבה עמוקה של שרירי אזור הבטן הממוקם מתחת לשריר ישר. שרירים אלה מעורבים בהפיכת תא המטען לצדדים, ובמידה מסוימת גם במעמקים ובגב התחתון.

תרגילים לעיתונות

אתה תולה על המוט, וכופף את הברכיים, מושך את הברכיים אל החזה. אתה חייב לגעת בברכיים של החזה שלך בלי לכופף את הרגליים, על ידי סיבוב עמוד השדרה שלך. המיקום של הרגליים צריך להיות קבוע לאורך כל הגישה. אחרת, זה יהיה שונה לחלוטין תרגיל - בהתאם, לא את האפקט.

אם אתה לא יכול לעשות 15 חזרות של מעליות הרגל במלחציים, להשתמש ספסל משופע. התאם את זווית הספסל כך עם מאמץ ניכר לבצע 15 חזרות של הרגליים. אין להגדיל את המדרון עד שאתה יכול להכניע 4 סטים של 15 עד 20 חזרו שוב ושוב.

תרגיל זה - כמו גם הקודם - כולל את השרירים של העיתונות כולה, תוך שימת דגש על השריר הישר. זה גם צריך לבצע 15-20 חזרות בגישה.
שכב על הרצפה, אחז את ידיך על גבך, כופף את הרגליים בזוויות ישרות. צייר את מרפק יד שמאל על ברגל ימין. חזרו לנקודת ההתחלה, וללא דיחוי בנקודה הנמוכה ביותר, משכו את המרפק הימני לברך שמאל.

אל תמשוך את הראש בידיים ותפסיק לכמה סנטימטרים לפני שתגע במרפק בברך. "פגמים" כאלה הם טומנת בחובה לא רק את הקיפאון בפיתוח שרירי הבטן, אלא גם טראומות מיקרו של חוליות הצוואר, אשר בתורו טומן בחובו מוגבלויות אחרות.

התרגיל המתפתל על העיתונות מניב את המורכבות של שני הראשונים. אבל אם זה קשה לעבוד בו ולבצע תרגילים עבור השרירים אלכסונית ורוחבית של אזור הבטן במקביל, ההשפעה חייבת להיות.

שכב על הרצפה, הניח את הרגל התחתונה על הגובה - כך שהרגליים כפופות בצורה ישרה בזוויות ישרות. כשידיך אוחזות מאחורי ראשך, משוך את המרפקים אל הברכיים. המאמץ צריך לבוא מתוך המתח של שרירי הבטן, ולא מן השרירים המותני ואת האינרציה של פלג גוף עליון. 5 סטים של 15 חזרות.

למתחילים, החל בהכשרה של העיתונות, זה יהיה יעיל - שכן במקרים כאלה כמעט כל השרירים של העיתונות מעורבים. אבל אחרי שבועות של אימונים 3-4, יהיה צורך לסבך את האימון - או להעדיף את שני התרגילים הראשונים, או גרסה מורכבת יותר של כפיפות בטן.

תרגיל זה דומה לקודמו - שיטת הביצוע. אבל זה outperforms ביעילות. על ידי שמירה על האיזון, כמעט כל השרירים של העיתונות מעורבים בעבודה. בצע 5 סטים של 15 - 20 חזרות.

כריכות אנכי (פיתולים עם רגליים מורמות אנכית)

תרגיל זה - כמו גם כפיפות קלאסיות - כולל את השריר הישיר של העיתונות, אך שם דגש רב יותר על החלק העליון. אתה מבצע כפיפות רגילות, אבל לשמור על הרגליים מורמות - כך שהם בניצב לרצפה.
עבור אלה המעוניינים להפוך את אזור הבטן שלהם בולטות ללא גידול מלווה גודל השריר, אתה יכול פשוט לשלב את התרגיל עם crunches "לאחור". בשני התרגילים אתה צריך לבצע 5 גישות עבור 15 - 20 חזרות.

תרגיל עבור העיתונות התחתונה ("בטן" בטן)

את הלחץ התחתון ניתן לשאוב על ידי התרגיל הבא: לשכב על הספסל, כך האגן מעט תלוי על הקצה. הרגליים צריך להיות כפוף מעט בברכיים ולא ליפול מתחת למיקום האופקי לאורך כל סט. לעשות תרגיל דומה להרים את הברכיים במלחציים, אבל לא מנסים לגעת הירכיים עם פלג גוף עליון. אל תישאר בנקודות העליונות והתחתונות.

עומד על הברכיים, אתה - על ידי הזזת הגלגל על ​​הידית - קדימה, כך unbending וכמעט נוגע לגוף הרצפה. תרגיל זה, בנוסף לעיסוק מרבי בכל שרירי אזור הבטן, מחזק גם את שרירי הגב. עבור אלה המעוניינים לחזק את הגב התחתון או רק לדאוג הטון שלה, אין דבר יותר מאשר "רכיבה על ההגה."

בתחתית, הירכיים שלך צריך להיות מוטה מעט קדימה. התנועה חזרה צריך להתבצע בשל המאמץ של שריר הבטן רקמות, ולא בגלל אינרציה. אחרת, ההשפעה של התרגיל הזה תהיה הרבה יותר נמוכה.
יש הסבורים כי מעליות הטורסו הרגילות, המונחות על ספסל עם מדרון לאחור, הן אלטרנטיבה לרכיבה על גלגל. זה לא ככה. בעת הרמת גוף, השרירים של מפרק הירך ואת השרירים iliopsoas מעורבים, הקטנת העומס על העיתונות. אבל האימון של העיתונות עם גלגל התעמלות כרוך, על פי רוב, את השרירים של אזור הבטן.

לוקח את המשקולת ביד ימין, לכופף ימינה - בשל עיגול של עמוד השדרה. התנועה צריכה להתבצע על ידי עיגול עמוד השדרה, ולא רק את העקירה של תא המטען. ואז, ללא עיכוב בנקודה הנמוכה ביותר, ליישר. לעשות כמו חזרות רבות ככל שתוכל. אחר כך תנוח רגע, ועשו את אותם שיפועים בכיוון ההפוך.
המספר המומלץ של חזרות הוא 20 עד 30. אם אתה לא יכול לבצע 20 מדרונות, לקח לך הרבה משקל. לא שואפים להתגבר על המשקולות הגדולים מהר ככל האפשר. עבודה עם סולמות גדולים עקב הידרדרות הטכנולוגיה לא תוביל לשום דבר טוב, אבל רק להאט את התקדמות הפיתוח של האסתטיקה של העיתונות.

הכשרה של שרירים אלכסוניים, שוכבת על הספסל (כפיפות לרוחב)

הנח על ספסל כך פלג הגוף שלך הוא שני שלישים תלויים על קצהו. Hook את הידיים מעל הראש שלך, ולבצע תנועה דומה פיתולים "לאחור". תחתון את פלג גוף עליון על ידי מתיחת שרירים הבטן אלכסונית הפוכה, ולהרים - על ידי חיתוך אותו שריר. מספר החזרות - כמו גם בתרגיל הקודם - 20 - 30.

תרגיל זה הומצא במיוחד עבור אלה עם מותניים רחב עם כמות קטנה יחסית של שומן עודף. סיבובי הגוף עם הצוואר קל לעזור לאנשים כאלה להיות רזה - ולכן, השרירים רוחבי לעבוד בו ככל האפשר. חובבי כושר רבים עושים את התרגיל הזה לא בדיוק כמו שצריך. הם מניחים בר אור על כתפיהם ופשוט מסובבים את פלג גופם עד שהם מזיעים. אימון כזה הוא חסר תועלת עבור השרירים רוחבי - כפי שהם כמעט לא פעילים בו זמנית.
כדי לחצות את שרירי הבטן עבד ככל האפשר, אתה צריך לבצע את הפינות של הגוף בקצב הנכון ולהשתמש הצוואר אינו כבד יותר מ 5 ק"ג. לשים בר קל (ואם אתה עושה את זה בפעם הראשונה - אז רק מקל), לשבת על הכיסא, ואת הידיים לשים על הקצוות של המשקולות. הפוך את הגוף לצד, וללא מנוחה שרירי הבטן, לחזור למצב ההתחלה. מיד לחזור על התנועה, רק בכיוון ההפוך.
סדרה של 5 סטים של 100 חזרות יהיה "יבש" את המותניים רחב, אשר יהפכו את המראה כולו של אזור הבטן יותר אסתטי. ראשית - בתוך 2 שבועות - לבצע 2 קבוצות של 100 חזרות. ואז להגדיל בהדרגה את מספר הגישות.

קומפלקסים של תרגילי עיתונות לקבוצות הכשרה שונות

מי רק מתחיל לאמן את שרירי הבטן, עדיף להתחיל עם תרגילים פשוטים יותר. נפח ותדירות האימון עבור אותם צריך גם שונה הכשרה "מתקדמים". כדי לדבוק במתחם "המבוא" הוא רצוי 2 - 3 שבועות. עושה 3 פעמים בשבוע "בטן" אימון, אתה יכול (אבל אין צורך הרבה) לכלול אור אירובי ימי חופשה מן האימון.

קומפלקס התרגילים לעיתונות: רמת מתחילים

1) כפיפות קלאסי. בצע 3 סטים של 20 חזרות. 20 חזרות הן המינימום. אם אתה רוצה, לעשות יותר. אבל לעשות את הסכום המקסימלי רק בגישה האחרונה. בשני הראשונים, לא יעלה על 20. אם אתה יכול לבצע יותר מ 30, השתמש העומס.

2) נוטה לצדדים עם משקולות. האם 3 קבוצות של 20 מדרונות בכל כיוון. הקפד לנוח לפחות דקה אחת בין קבוצות.

3) מסתובב הגוף. תירגע לפני התרגיל הזה לפחות 5 דקות. בצע 2 קבוצות עם המספר המרבי של חזרות.

בצע את התרגילים 3 לעיל 3 פעמים בשבוע, עם מרווח של מנוחה ביום אחד, לאחר האימון השלישי - 2 ימי מנוחה. לאחר שבועיים של אימון, המשך אל המתחם הבא.

קומפלקסים של תרגילים ברמה הבסיסית

קומפלקס א

1) הרמת הרגליים במלחציים או "אופניים". הפוך 4 קבוצות עם המספר המרבי של חזרות. מנוחה בין גישות לפחות 2 דקות.

2) הכשרה של שרירים אלכסוניים במצב נוטה על הספסל. השלם 5 גישות. המספר המרבי של חזרות צריך להתבצע רק בקבוצה החמישית; בגישות הנותרות - 20 - 30.

3) "הפוך" twists. הפוך 4 סטים של 20 חזרות. ואז לנוח במשך 3 דקות ולעשות כמו חזרות רבות ככל שתוכל.

4) מסתובב הגוף. בצע 3 קבוצות עם המספר המרבי של חזרות. בהדרגה להגדיל את מספר ערכות ל 5. אין צורך לבצע יותר מ -100 חזרות בגישה יעלה על מספר הגישות מעל 5.

קומפלקס זה מתבצע גם 3 פעמים בשבוע. לאחר שעבד כך במשך 3 שבועות, זה אפשרי (והכרחי - כדי להגדיל את כוח השרירים של שרירי הבטן) לכלול על מורכבים ימים מורכבים ב.

קומפלקס ב

1) "רכיבה על ההגה" - 3 מגדיר למקסימום.

2) קראנץ '- 5 גישות עם מספר קבוע של חזרות, - כשליש פחות מזה שאתה יכול לבצע עם מאמץ מקסימלי.

קומפלקסים של תרגילים ברמה "מתקדמים"

כדי לבנות עיתונות מרשימה, אתה צריך לאמן את זה כל יום. גישה זו אינה פרודוקטיבית עבור כל קבוצות שרירים, אבל במקרה של שרירי הבטן, זה לא אפשרי בדרך אחרת. סדר ההדרכה למתקדמים הוא כדלקמן: יום א '- מתחם A, 2 - קומפלקס B, 3 - A, 4 - B, 5 - A, 6 - B, 7 - יום חופשה.

תוצאות

אימונים סדירים בעוצמה גבוהה להפוך כל ABS ו יפיקו תועלת רבה השדרה (אשר ידוע להיות מופעל ברוב התרגילים "בטן"), אשר לטובה להשפיע על בריאות יציבה האנושי.
כדי לפתח לחץ שרירי מובלט, אתה צריך להתאמן במשך זמן רב תמיד לתת את המיטב, לא חוסך את הכוח שלך. אימון העיתונות הוא לא חוויה נעימה מאוד - כי החישוב המלא בו גורם לתחושה של שריפה חזקה בשרירים המתאמנים. אבל המאמץ שווה את זה. לאחר 2.5 - 3 חודשים של אימון קשה, קוביות באזור הבטן יהיה לך. בנוסף, אתה תגיד לעיתונות, "תודה" אם התחלת לראות ואתלטיות - כי זה עוזר לך לשמור על יציבה נכונה בעת ביצוע סקוואט, דדליפט, ואת הדחף ב המדרון.

עבור אלה שרוצים פשוט לתת לבטן שלהם מראה אסתטי יותר, או פשוט לעשות את המותניים כבר, זה מספיק 2 - 2.5 חודשים לעבוד על קומפלקס למתחילים. רק כדי להיות מעורב זה הכרחי עם חישוב מלא על בסיס קבוע - אחרת לא תהיה השפעה. התרגילים עצמם לא ייתן שום השפעה אם תזניח את הטכניקה ואת האינטנסיביות.
מי שרוצה לעשות אסתטי הבטן שלך ובאותו הזמן להיפטר שכבה מרשימה של שומן באזור הבטן, שכן אין צורך לעבור הכשרה "מתקדמת". אבל בימים חופשיים הם חייבים להיות עוסקים אירובי. סדר האימון שלהם יהיה כדלקמן: 1 יום - לחץ, 2 - אירובי, 3 - העיתונות, 4 - אירובי, 5 - הקש, 6 - אירובי. משך מחזור "שריפת שומן" האסטתי הוא 10-12 שבועות. במהלך תקופה זו - אם, כמובן, הדיאטה ואת ההתאוששות לא מופרע, "הביצה" של העיתון ישתנה באופן משמעותי.

אם אתה עצלן כל הזמן לשאול את השאלה: "איך לנקות את הבטן ללא אימון אינטנסיבי קבוע?". רק דרך אחת החוצה

קוביות יקרות - עבור מישהו זה חלום בלתי מושג, אבל עבורו הוא נתון. אבל רוב להגיע ליופי הבטן שלהם עם אימון מתמשך, ועל דרך חיים. רק בדרך זו אתה יכול לשאוב כראוי את העיתונות עם תועלת לגוף שלך.

אם אתה רוצה לדעת איך ללחוץ כראוי את העיתונות, יש צורך קודם כל שכולם לשים בראש מה העיתונות.

אנחנו לא נכנס לפרטים, אבל בקצרה לציין כי העיתונות היא מטבעו מייצב הגוף, אשר מורכב של 4 קבוצות שרירים:

• rectus abdominis;
• שריר אלכסוני חיצוני;
• שריר אלכסוני פנימי;
• שריר הבטן רוחבי.

ואם שריר הבטן רוחבי אינו גלוי, שכן הוא משמש לתמיכה האיברים הפנימיים, ואז, שרירים אלכסוניים ישר, דווקא אלה היוצרים את היופי של הבטן שלנו. מעליהם הוא אימון שלנו ומדבר על איך שצריך לשאוב את העיתונות.

לחץ על גברים ונשים

הניואנסים של "איך להניף בנות press" ו- "איך להניף גברי עיתונות," אנחנו לא נלך, כי ההבדל המהותי זה, משום האנטומיה הבטן אלו ואחרות פחות, אורגניזמים כמו, ובכן, את התהליכים ההורמונליים - זה דבר, באופן כללי, אדם, ולמד על ידי רופא. אז ההבדל יהיה רק ​​בעומסים. הערה לנשים כי "בימים אלה" אנו ממליצים לא לקיים אימון.

כמה מהר אני יכול לשאוב את העיתונות הנכונה?

שאלה זו תענה - כל אחד בנפרד. כדי להפוך את קוביות להיות גלוי, אתה צריך להיפטר שומן תת עורית בגוף.

איך שצריך לשאוב לחץ - הוראה מקיפה של המערכת

לכן, כדי להתקרב אל הקוביות היקרות על בטנו, אנו מציעים לך קומפלקס של 4 אמצעי:

1. תזונה נכונה.
2. קארדיו.
3. אימון כוח.
4. תזונה ספורטיבית (אופציונלי)

הבה נבחן כל אחד מהם בפירוט רב יותר.

תזונה נכונה עבור העיתונות הימנית

תזונה נכונה היא עיקרון בסיסי לאורח חיים בריא ולשאוב את העיתונות. זה לא על דיאטות, אלא על תזונה. מאז דיאטה היא בדרך כלל תקופה לטווח קצר של זמן, כאשר אתם אוכלים מה הכלל, אך חזרתם מהתפריט הרגיל, אתה בהחלט לקבל את המשקל הישן, ואפילו יותר. אז בהדרגה אתה חייב לשנות את הדיאטה לתזונה בריאה. במאמר זה לא נדונו מוצרים ספציפיים, אם מעוניין לקרוא מאמר על דיאטה עבור העיתונות. עם זאת, יש לציין כמה היבטים של תזונה נכונה:

1. ארוחות חלקיות 4-5 פעמים ביום במנות קטנות. לפיכך, הגוף "אינו כולל" את המשטר של הצטברות של משאבי אנרגיה, כלומר, שומן.
2. 80% של משקה פחמימות בבוקר, בצהריים ובערב לתת עדיפות חלבון במזון.
3. בחר מזונות המכילים פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, כלומר, פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, וכו 'מאז הם מכילים סוכר לא כל כך בקלות לעיכול כמו, למשל, מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה. "סוכר קל" מעורר את הגוף לאחסון שומן.
4. נסה ככל האפשר כדי לקיים את העיקרון של מזון נפרד - חלבונים בנפרד, פחמימות - בנפרד.

Cardio workouts עבור העיתונות

כדי שצריך לשאוב את העיתונות, אתה צריך להשתמש תרגילים אירוביים. כבר כתבנו על הנפוצים ביותר אימון cardio יעיל עבור העיתונות . זה cardio כי חייב להיות קודם על ידי אימון כוח, כמו זה הוא התרופה הטובה ביותר עבור תת עורית מסתיר את קוביות של העיתונות. ראה בעצמך, 30-40 דקות. Cardioversion כוויות בממוצע של 500-600 קלוריות, ואילו אימון כוח לא עוזר להוציא יותר מ 200-250 קלוריות, לא משנה כמה חמור זה היה.

קח בחשבון את הדופק שלך

על מנת למקסם את האפקטיביות של אימון אירובי, אתה צריך לקחת את הדופק בחשבון. הרופא הפיני מדען מרטי Karvonen קבע כי יש תלות בקצב הדופק שריפת שומן בגוף. הוא פיתח נוסחה מיוחדת לחישוב הדופק האופטימלי במהלך התרגיל באמצעות המחקר שלו, שהוא כינה את שמו - שיטת Karvonen.

נוסחת Carvonen מחושבת כדלקמן:

כאשר אתה מחשב את הנקודות העליונות והתחתונות של קצב הלב שלך, ואז להתחיל לעבוד על cardio בטווח הדופק שלך במשך 30-60 דקות. לאחר 20 דקות, הסינתזה של חומצות שומן מופעלת, כלומר, הגוף משתמש בשומנים כאנרגיה. אם הדופק לא מספיק, גלוקוז וגליקוגן שריר ישמש, ואם הדופק גבוה יותר, אז אתה תהיה עייף לפני צריכת השומן מתחיל.

הזמן הנכון אימון cardio

הזמן האידיאלי עבור cardio הוא בוקר לפני ארוחת הבוקר או לאחר ארוחה קלה, וזה טוב אם זה קורה מלבד אימון כוח. אם אין לך מספיק זמן לחלק את השיעורים, אז לעשות cardio לאחר הפעלות כוח, כך שאתה יכול לעשות את שני השלבים של הכשרה פחות או יותר להשלים.

אימון כוח או תרגילים נכונים לעיתונות

תרגילי כוח, מלכתחילה, להגדיל את השרירים של העיתונות לתת הקלה לקוביות. כל זה רלוונטי למי שכבר אין לו שמן תת עורי.

מהם התרגילים להקלת קוביות העיתונות?

תרגילים לעיתונות יש רבים, אתה יכול לבחור באתר האינטרנט שלנו. אבל הכי חשוב, מה שאתה צריך לשקול הוא תרגילים עבור כל אזור העיתונות - החלקים העליונים, האמצעיים והתחתונים של זה, כמו גם את השרירים אלכסונית של העיתונות. תרגילים על העיתונות ניתן לבחור בצורה כזו כמו שצריך לשאוב את העיתונות בבית או בחדר הכושר.

אנו מציעים לכם הערכה משוערת של התרגילים הנכונים לעיתונות:

מתפתל על כדור פיצה או על הרצפה

לשכב על הרצפה או לשבת על fitball, כך הגוף מקביל לרצפה. ידיים מאחורי הראש. התרומם מעט קדימה, תוך התמקדות בטלטול הבטן. משרעת צריך להיות די קטן. העיתונות העליונה פועלת.

הרמת רגליים על מוט אופקי

חכה על הבר. להרים את הרגליים כמעט עד לגעת של המוט. המשרעת צריכה להיות גדולה. כל העיתונות עובדת.

הרמת הרגליים באיפוק האמה

לשבת על סימולטור, להרים את הרגליים לאט אל זווית של 90o. העיתונות התחתונה פועלת בעיקר.

סיבוב לרוחב על הרצפה

שכב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, הסוליות על הרצפה. ידיים מאחורי הראש. יחד עם זאת, הרם את הרגל השמאלית לעצמך ולמרפק ימין עד לברך שמאל. חזור עם הרגל השנייה ואת היד. משרעת הוא קטן, אתה לא צריך להרים את כל העניין, רק העיתונות פועלת. כאפשרות מסובכת - הרם את הרגל הישרה ואת הזרוע הישרה.

כמה חזרות על העיתונות הנכונה

העיתונות מורכבת מאותם שרירים כי הידיים והרגליים, כך החזרות כאן לא צריך להיות יותר מ 15-20. אם אתה קל לעשות יותר, ואז להשתמש משקולות.

איך לנשום כראוי כאשר עושים תרגילי לחץ

לנשום כמו שאתה מבצע את רוב התרגילים - על ההשראה, להתחיל את התנועה, על אקסילציה לחזור למצב ההתחלה.

תזונה ספורטיבית לעיתונות

תזונה ספורט יכול להאיץ את התהליך של אימון העיתונות. אבל אנחנו לא ממליצים להשתמש בהם בלי להתייעץ עם מומחה, כי לא תביא שום דבר אחר מאשר נזק. אם אתה לא מבין שום דבר על זה, אז עדיף לעשות בלי תוספים.

התרופות היעילות ביותר עבור העיתונות הן מבערי שומן וחומרים דמויי ויטמין, בפרט, L- קרניטין הוא חומר טבעי המפעיל את התחבורה של חומצות שומן לתוך המיטוכונדריה של תאים. מומלץ לקחת L-carnitine במשך 15-20 דקות. לפני cardio.

עם מבערי שומן, להיזהר, שכן הם משפיעים מאוד על מערכת העצבים. להתייעץ עם המאמן, לשתות מים מעז, עכשיו אתה יודע איך לשאוב את העיתונות.

כיצד ללחוץ כראוי לחץ על וידאו

« מנס סאנה בסאנו קורפור "- ביטוי זה ידוע לכולנו מילדות, אם כי בפרשנות מוכרת יותר מן הלטינית:" בגוף בריא, רוח בריאה! "יש לציין כי בשנים האחרונות, אנשים צעירים יותר ויותר לשים לב לבריאות שלהם בפרט אורח חיים בריא, באופן כללי. זה כבר לא אופנתי אפילו לעשן, מצטער, מה בדיוק אופנה זה לא צריך להיות הרוב ... כמובן, לא לכולם יש את הזמן או את ההזדמנות להשתתף במכוני כושר או מכוני כושר. אבל שום דבר לא מונע לעשות תרגילים בבית: לפחות להניף את העיתונות, לעשות תרגיל בסיסי או לרוץ בבקרים - תהיה תשוקה! והיום נדבר על איך שצריך ללחוץ על העיתונות, כי התרגיל הפשוט הזה הוא די יעיל לשמירה על הצורה בכל גיל.

אנשים רבים מאוד חושבים שהם יודעים איך לשאוב את העיתונות בבית. והם לא רחוק מן האמת, אבל חשוב לדעת כמה נקודות. מאז ביצוע לא תקין של תרגילים לא רק לא יכול להביא את האפקט הרצוי, אלא גם לגרום אי נוחות, ולפעמים אפילו כאב מאחור.

בתור התחלה, חשוב לדעת את התיאוריה של איך לסלע את העיתונות. בשרירים הקדמיים של חלל הבטן, העיתונות העליונה והעיתונות התחתונה מובחנות. בכל תרגיל לעיתונות שני החלקים מעורבים, וגם   שרירי הגב. אך טכניקות ושיטות מסוימות מאפשרות להפיץ את המשקל העיקרי לחלק העליון או התחתון. לפיכך, עבור האימון של תרגילי העיתונות הנמוכים כוללים הרמת הרגליים ואת אימוני עיתונות העליונים באמצעות הרמת אלמנטים של חלק דיור עליון. בנוסף, תרגילי ביצוע, חשוב להפיץ נכונה את הנשימה - על ההשראה אנחנו עושים את התרגיל, ועל נשיפה אנחנו להרפות את השרירים.

אז עכשיו בואו נתחיל את התרגילים מעשיים:
לחץ תחתון. מיקום התחלתי: שוכב על הגב, ידיים מקבילות לגוף, רגליים כפופות בברכיים. בשאיפה אנחנו מרימים, בלי לכופף את רגלינו, לאחר הפסקה קצרה, אנו חוזרים לנקודת המוצא לנשיפה. אנו מבצעים 10-12 פעמים עבור שלוש גישות.

שרירים מלוכסנים. מיקום התחלתי: שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, הידיים מאחורי הראש או מדולל לצדדים. על להרים לשאוף, בלי ליישר, רגליים, בזווית של 90 מעלות ו להשמיט אותם על הרצפה בצד ימין, נוגע ברצפה עם הברך שלו. על הנשיפה שוב להעלות את הרגליים שלנו בזווית ישרה ולחזור למצב ההתחלה. אותו הדבר חוזר על הצד השמאלי של הגוף. אנו מבצעים את "זוג" 10-12 פעמים עבור שלוש גישות.

לחץ עליון. מיקום התחלתי: שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מקבילות לגוף. בשאיפה, אנחנו מרימים את זרועותינו יחד עם הגוף ומתמתחים כלפי מעלה, מבלי לקחת את הגב התחתון מהרצפה. בנשיפה אנו חוזרים לנקודת ההתחלה. אנו מבצעים 10-12 פעמים עבור שלוש גישות.

להשלים את מחזור התרגילים יכול להיות סדרה של מדרונות, ובכך להשיג כמה " עיסוי"על הבטן.
כמו כן יש לזכור כי רוב מאמנים מקצועיים ומדריכי כושר, לענות על השאלה " כיצד לשאוב הביתה לחץ?", ממליצים לבצע את החילוף הנכון של התרגילים. ראשית, אנו לטעון את השרירים של העיתונות התחתונה, ואז השרירים "אלכסונית" ולסיים עם תרגילים על העיתונות העליונה.

וזכור כי אתה לא צריך מיד ברצינות מאמץ את הגוף שלך, גם אם עכשיו אתה יודע איך שצריך ללחוץ על העיתונות בבית. התחל קטן בהדרגה להגדיל את עוצמת ומשך של התרגילים, לא מצפה תוצאות מיידיות. במשך כמה ימים או שבוע של אימון, לא תוכל להבחין הבדל משמעותי או שינויים. הסוד של עיתונות יפה הוא שיעורים קבועים - אימון החולה בהחלט ליהנות, ובסופו של דבר אתה תראה את התוצאה, להעלות את הטון הכללי של הגוף ולחזק את החסינות שלך!

ברשת, אתה יכול לפגוש וידאו של איך שצריך ללחוץ על העיתונות עם קבוצות של תרגילים וטיפים, הנה אחד של קטעי וידאו אלה.

כוסות גדולות של עיתונות הן החלום של כל אדם. שאיבתם לא כל כך קשה.

בשביל זה, אין צורך להיות מלאי מיוחד, העיקר כאן הוא התמדה: כדי להפוך את הגוף באמת מרהיב, זה ייקח זמן.

בנות קוביות לכל דבר, אבל כל מין הוגן, כמובן, לא יסרב להיות בטן שטוחה מותניים דקות.

על מנת להשיג את הרצוי, תצטרך לבצע באופן קבוע תרגילים פיזיים, כמו גם ללכת דיאטה בריאה ונכונה.

תרגילים וטכניקות ביצוע

ישנם תרגילים רבים המאפשרים לך לעבוד את העיתונות בבית. שקול את הפופולרי ביותר ויעיל.

• מתפתל  - לעזור לעבוד את החלק העליון של השרירים של העיתונות. פשוט שכב על הרצפה עם הגב שלך למטה. שים את הרגליים על הרצפה והתכופף מעט בחיקך. בנשיפה, מסובב את הגוף קדימה. אל תקרע את החלציים מהרצפה.
• חזרה פיתול  לעבוד יותר בתחתית העיתונות. שכב על הרצפה עם הגב שלך למטה. רגליים ישרות. בנשיפה, הרם את רגליך הישרות למעלה. בשיא התנועה, המותניים לא צריכים לגעת ברצפה.
• צלבים - מקיף את השרירים של העיתונות. שכב על הרצפה עם הגב שלך למטה. ידיים אוחזות במנעול שמאחורי הראש. אל תניח את הרגליים על הרצפה וכופף את הברכיים. על הנשימה הראשונה, לנסות לגעת מרפק ימין עם הברך השמאלית, על השני - עם מרפק שמאל את הברך הימנית. הברך, ללא תשלום, מנסה ליישר קדימה במהלך התנועה. אז, לסירוגין לעשות עד שרירי העיתונות להפסיק לחלוטין.
• הרמת הרגליים במלחציים  - את התרגיל הבסיסי של העיתונות, אם יש מוט, ואז להיאחז בו עם אחיזה רגילה ולהתחיל להרים את הרגליים למעלה. האפשרות הקשה ביותר: יש ליישר את הרגליים במלואן בתחילת התנועה ולהגיע אל המוט.

מספר חזרות

חשוב מאוד לבחור את המספר הנכון של חזרות, בהתאם למטרה. אם אתה רוצה להגדיל את נפח השריר על ידי שאיבת קוביות, אתה צריך לעשות 12 עד 15 חזרות בגישה אחת.

לחץ כדי להתאמן עם אינטנסיביות גבוהה, אתה לא יכול לנוח בין גישות במשך 2-3 דקות. זה מספיק מ 15 עד 45-60 שניות של הפסקה.

במקביל בעת ביצוע הסט, אתה חייב צמיג השרירים שלך, לאחר הרוויח אותם עד לנקודה של דחייה. כדי לעשות זאת, עלינו להשתמש בנטל - למשל, לשים משקולת או פנקייק מהבר אל החזה, לשים על משקולות על הרגליים.

אם המטרה שלך היא שריפת שומן, אתה צריך לעשות 25 או יותר חזרות. במקרה זה, אתה יכול להניף את העיתונות בלי להעמיס או להשתמש משקולות קטנות.

בסוף הגישה, אתה צריך להרגיש תחושה בוער בשרירי הבטן. זה אומר כי השרירים של העיתונות קיבל עומס טוב, כלומר אתה יכול לסמוך על תוצאות מצוינות של אימון.

שגיאות נפוצות

• ביצוע מרים הגוף במקום פיתול: אם אתה עושה טוויסטים, המותניים שלך צריך להישאר לחוץ על הרצפה לאורך כל הדרך, רק את הכתפיים ואת המעלית גב העליון. המקרה כך כאילו נשבר לשניים. זוהי טכניקה זו המאפשרת לך לטעון את השרירים של הבטן.
• נשימה: כדי לעבד את העיתונות היטב, אתה צריך לקחת נשימה עמוקה במהלך ההנמכה של הגוף או הרגליים ונשיפה חזקה בעת הרמת. לנשום בקול רם - זה יעזור לתת את השרירים לטעון טוב. נשימה חלשה, רדודה היא טעות נפוצה שמונעת ממך להגיע לתוצאות מרשימות מאימון.
• אמפליטודה של התנועה: בנקודה התחתונה של הורדת הגוף או הרגליים, לא ליישר את הגוף לחלוטין, במקרה זה העיתונות תהיה תחת עומס במהלך כל הדרך. בשלב חיובי של התנועה, כאשר הרמת גוף או רגליים, להיפך, לנסות לסובב ככל האפשר, למקסם את משרעת.
• היעדר ריכוז: במהלך העבודה של העיתונות יש צורך להתרכז בעבודה שלו, מרגיש איך זה זנים. כל שאר השרירים צריכים לנסות להירגע - למנוע זן מיותר על השרירים של הרגליים, הגב והצוואר.

הרזיה אימון

אם אתה רוצה קוביות להופיע על הבטן שלך או פשוט להיות רזה ודק, אתה לא יכול לעשות אחד על ידי תרגילים על העיתונות. אתה גם צריך להיפטר מעודף שומן בגוף, אתה צריך לעשות אימון מיוחד ולשנות את הדיאטה.

הפופולרי ביותר ובאותו הזמן טופס יעיל מאוד של שיעורי אובדן משקל היא אירובי  . אם יש לך סימולטור מתאים בבית - אליפסואיד, אופני כושר, הליכון - לעשות את זה על זה.

אלה שאין להם סימולטור יכול להחליף את העבודה על זה עם תרגילים מ אירובי  - זה יכול להיות קופץ, קופץ מתוך עמדת squat מלא, פועל במקום, רגליים מתנדנד וכן הלאה.

הזמן היעיל ביותר לביצוע אימונים שנועדו לשרוף שומן עודף הוא מוקדם בבוקר. לעשות את זה לפני ארוחת הבוקר.

דיאט

של הדיאטה יש לכלול:

• קמח: תחילה עליך לוותר על לחם לבן ואפייה;
• ממתקים: ממתקים, שוקולד, עוגות, עוגות וכן הלאה.

כמו כן, אתה צריך להגביל את הצריכה של מזונות עתירי קלוריות: ירקות וחמאה, שומן, בשר שומן מופרז ודגים.

הבסיס התזונתי להיפטר מעודף שומן צריך להיות מוצרי חלבון - בשר רזה ודגים - וירקות. כמו כן יש לכלול את דגני הקטישים מדגנים, בהם נשמרת מעטפת הדגן - כגון כוסמת  ואורז חום.

• לעשות תרגיל תוכנית לעבוד את העיתונות בבית.
• בהתאם למטרת האימונים, אתה יכול לעשות מ 6 עד 50 חזרות בגישה אחת.
• ביצוע תרגילים בעיתונות, להתרכז נפשית על העבודה של השרירים היעד.
• לנשום עמוק כדי למקסם את שרירי הבטן.
• על מנת להפוך את הבטן רזה, לעסוק האימונים שמטרתם שריפת שומן, ולשנות את תוכנית התזונה.

וידאו שימושי

תרגילים אלה יסייעו לך להפוך את העיתונות מושלמת: