יומי קלוריות הרזיה. דיאטה כאשר לאבד משקל. הנורמה של קלוריות ליום עבור נשים רגילות לבנות
זה לא סוד לאף אחד כי שמירה על דיאטה עובד ניסים: הגוף מלא בריאות, ואת המותניים נראה כמעט "אספן". שיעור קלוריות מחושב באופן אישי יחסוך ממך בעיות משקל מיותרות. זה חשוב במיוחד עבור נשים, כי הם נוטים תמיד להיראות יפה ולא שמנמן. קלוריות הן גורם חשוב המשפיע על משקלו של אדם. מספר מסוים של אנשים צריכים להשתמש בו מדי יום לתפקוד תקין של הגוף.
לכן, דיאטה של 800 קלוריות דורש נחישות וניטור זהיר. עבור אנשים שרוצים לאבד במהירות אלה קילוגרמים מיותרים, יודעים כי דיאטה עם 800 קלוריות יש כמה יתרונות מעניינים. עם דיאטה זו 800 קלוריות, המטרה היא לתמוך בשלוש קבוצות מוצרים עיקריים על חשבון מנות תעשייתיות. כל כמות המזון נשלטת ומספר הקלוריות.
- לאבד משקל מהר מספיק.
- התזונה בריאה, מאוזנת ומגוונת.
- המוצרים המורשים הם רבים.
- שומנים וסוכרים מהירים נעדרים בתזונה זו.
אם לאדם יש בעיות השמנת יתר, אז מתעוררת השאלה לגבי כמה קלוריות ביום אישה או גבר צריך לרדת במשקל. מדענים קבעו כי כמות הקלוריות עבור כל אדם שונה ותלויה במאפיינים רבים (גיל אנושי, משקל, מין, מאפייני גוף, סוג הפעילות). העיקר הוא להבטיח כי התזונה של כולם מאוזנת, שכן כמות הקלוריות אכל חשוב, כמו גם הערך התזונתי של מזונות הם בעלי חשיבות רבה עבור הגוף. כדאי גם לשים לב לצריכה היומית של פחמימות, חלבונים ושומנים. מתוכם, שומנים ופחמימות משפיעים לרעה על משקלו של אדם.
אילו מוצרים מותרים במסגרת תכנית זו?
בין ההיבטים השליליים של דיאטה זו אתה יכול למצוא. ריבאונד משקל מהיר, אם בסוף זה דיאטה 800 קלוריות, כמות ואנרגיה פיקדונות להגדיל באופן דרמטי. בהעדר פיקוח על ידי מומחה, עלולים לקרות חסרים תזונתיים. אתה יכול להרגיש תחושה טובה של רעב אם דיאטה זו אינה לוקחת בחשבון את אורח החיים שלך. אל תהסס להתייעץ. שינויים תזונתיים הנגרמים על ידי דיאטה זו עלולה לגרום עייפות רבה.
- דיאטה זו קשה לעקוב.
- זה דורש התמדה ונחישות.
כמות הכרחי של קלוריות ליום עבור נשים
המחוון הדיגיטלי של קלוריות צריך להיות מחושב בנפרד עבור כל אישה חלומות לאבד משקל. זה תלוי בגורמים רבים. לחשב את שיעור היומי של קלוריות בנפרד, תוך שימוש במגוון של שיטות. גם לעזרה, ניתן ליצור קשר עם כל תזונאי. יש גם נתונים סטטיסטיים ממוצעים, שבהם מחושב מספר הקלוריות ליום עבור נשים בגילאים שונים.
חשוב הוא כמות המזון המאפשר לך לנסות הרבה טעמים בתזונה זו. עבור משקאות, אתם יכולים לשתות מים ולאסור על משקאות מתוקים ואלכוהוליים. אתה יכול גם לאכול בשר מטוגן, מתובל עם תבלינים או עשבי תיבול. דג הוא העדיף גם. מומלץ גם לאכול 2-3 פעמים בשבוע. חשוב גם לאכול ביצים. עם זאת, אם לבן אינו מומלץ, צבע צהוב מוגבל, כי הוא גבוה מאוד כולסטרול. פירות וירקות הם, כמובן, מוצרים לקידום.
מצד שני, חשוב לאכול גבינות שלא יעלה על 50% שומן ויוגורט, ב 0%. צהריים: פילה של פילה עוף עם פילה לימון, ברוקולי מאודה מתובלת בתבלינים, יוגורט עם 0% שומן ואשכולית. ארוחת ערב: סלט עם עגבניות ומלפפונים, פילה דג צלוי, 100 גרם של תפוחי אדמה אפויים ויוגורט ב 0%.
בגיל 20-20, נשים המנהלות אורח חיים לא פעיל (זה עשוי להיות קשור לעבודה) צריך לצרוך על 2000 קילוקלוריות. מספר הקלוריות ליום לנשים, שפעילותן מתבטאת בשעות אחר הצהריים, לאחר "עבודה בלתי יציבה", מתממשת ב -2,200 קלוריות. נשים שמובילות אורח חיים פעיל כל היום וכל הזמן על הרגליים, ביום צריך לאכול 200 קק"ל יותר.
בוקר: קפה או אינפוזיה, ואחריו שתי פירורי לחם קלים. צהריים: 1 סטייק סויה עם פירה תוצרת בית. לבסוף, תפוח תפוח ביתי אידיאלי 75 גרם של 0% גבינת קוטג '. ארוחת ערב: 1 קערה של מרק ירקות, 1 ביצה מבושלת, 50 גרם רוטב תפוחים 1 יוגורט עם 0% שומן. כדי ללוות את האוכל שלך, אתה יכול לקחת 34 גרם של לחם.
בוקר: כוס קפה, תה או עירוי ללא סוכר וללא ממתיק ו 1 יוגורט ב 0%. ארוחת צהריים: ירקות לסלט, לימון מתובל, עשבי תיבול, בצל שאלוט, 125 גרם של בשר ללא שומן ובשר צלוי, ירקות מאודים, יוגורט עם 0 1% שומן ללא סוכר 150 גרם של אננס.
נציגים של המין ההוגן בגיל 31 עד 50 שנים צריכים לאכול קצת פחות קלוריות מאשר צעירים, כי הם מבלים הרבה פחות אנרגיה. המספר הממוצע של קלוריות ליום עבור נשים בגיל זה הוא עד 2000 קק"ל. במקרה זה, עליך לקחת בחשבון את המשקל והגובה של אדם.
כמה קלוריות ביום אישה זקוקה דיאטה?
שיעור הקלוריות היומית של אישה הוא כמות האנרגיה הדרושה לתפקוד תקין של הגוף, וגם לשמור אותו במצב טוב. רוב הנשים, נטייה להשמנה, להשתמש בדיאטות שונות. ראוי לציין כי לא כל דיאטה מתאימה לך. וזה הכל תלוי כמה קלוריות ביום אישה צריכה לרדת במשקל.
דעות חיוביות ותוצאות משכנעות
ארוחת ערב: קערה של מרק ירקות, פילה דג בגריל, מתובל לימון וירקות, ירקות מבושלים ואשכולית. דיאטה עם 800 קלוריות פנה אל אנשים רבים שרוצים לרדת במשקל. אחדים עקבו אחריה מקרוב והשיגו תוצאות משכנעות. הנה סקירה כללית של כמה ביקורות חיוביות על דיאטה זו דל קלוריות.
לכן, דיאטה עם 800 קלוריות מעניין לכל מי שרוצה לאבד במהירות אלה קילוגרמים מיותרים. להיפך, זו דיאטה דלת קלוריות דורש ייעוץ של רופא ופיקוח קבוע על ידי מקצועי. זה גם דורש נחישות, כי אכילת 800 קלוריות ליום לא תמיד קל. בכל מקרה, עם דיאטה כזו, אתה יכול לאמץ אורח חיים בריא תזונה מאוזנת והם מגוונים.
אם תחליט "לשבת" על דיאטה קפדנית, מומלץ להתייעץ עם רופא, כי זה יכול להזיק לבריאות שלך. בגלל הבסיס של כל דיאטה - הגבלות על מזון, ולפיכך, ירידה בצריכה הקלורית ליום לנשים, זה חל גם על גברים. לקבלת תוצאה מהירה יותר לתזונה, אתה צריך להוסיף מאמץ פיזי יותר לגוף לאבד עוד יותר קלוריות. כתוצאה של הגישה הנכונה לאבד משקל, התוצאה תהיה ברורה.
התעמלות, אירובי, כושר, ריקוד - אלה הן השיטות שרוב הנשים בוחרות כשמדובר הוספת קלוריות. אם ננתח את מה שאנחנו עושים כל יום, אנו רואים כי רבים מהם כוללים אימון כוח, ומעל לכל, מתח נפשי. איך אנחנו שורפים קלוריות בלי להרגיש, ומה אנחנו צריכים לעשות כדי לתרום אפילו יותר?
אתה גר בקומה גבוהה? "במקרה כזה, תשכחו מהמעלית לזמן מה". אם אתה לא חי כל כך גבוה, כי אתה יכול לראות את עצמך מחוץ לחלון מעבר לאופק, לקחת 10 דקות ביום עבור "הליכה במדרגות". אחת הפעולות השנוא ביותר עבור המארחים רבים. מעניין, אבל העובדה - אנרגיה אתה משתמש כדי לשטוף את הכלים אחרי מסיבה בבית, גדול מספיק כדי לקרוא לזה שקט, "פעילות גופנית". אז לא להתלונן, אבל לתפוס את הספוג ואת "הרכבת".
ירידה חדה קלוריות ליום עבור אישה יכול להפעיל מתח. אחרי הכל, הגוף כבר משמש מקבל כמות מסוימת של קלוריות. להפחית את צריכת הקלוריות צריך בהדרגה, ביום ב 200 קק"ל. אל תשכח כמה קלוריות ביום אישה צריכה לרדת במשקל. הנורמה של קלוריות למי חלום של פרידה עם קילוגרמים מיותרים הוא 1200 קק"ל. לעתים קרובות, המחוון הדיגיטלי משתנה בטווח קטן. אדם צריך לקבל פחות קלוריות מאשר הוא מוציא אנרגיה ליום. רק במקרה זה קילוגרמים מיותרים יתחילו להתרחק ממנו. זהו תהליך ארוך.
אין לומר כי נעלי עקב כדי לעזור לשרוף יותר קלוריות ממה נעליים שטוחות, אבל בגלל רגליהם נטענים באופן שונה מהרגיל, ופחות או יותר להדק קבוצות שרירים אחרות. יש הרבה פעילויות יומיות כאשר אנו שורפים קלוריות מבלי להבין את זה. עם זאת, בחיי היומיום שלנו יש פרטים קטנים לעתים קרובות לחמוק לנו, אבל נראה נתיבים ישר בדרך אל דמות טובה.
בכניסה למגרש החניה, כל נהג הופך לטורף, רעב לנוחות ביותר וקרוב לכניסה לחנות. אתה מתקרב "צמחוני יותר" ולעצור היכן אתה יכול. גם אם הוא רחוק, הולך לחנות וממנה יהיה כמו תרגיל קטן.
דיאטה כאשר לאבד משקל
תזונה בעת ירידה במשקל חייבת להיות מאוזנת. הגוף צריך לקבל את כל הויטמינים והחומרים הדרושים, כמו גם חלבונים, שומנים ופחמימות. על כמה קלוריות אישה זקוקה ליום, הדיאטה שלה תלוי, אבל בכל מקרה כל המזונות צריכים להיות באיכות. תשומת לב מיוחדת צריכה להיות משולם על מזון עם תוכן חלבון גבוהה, כי הגוף באמת צריך את זה בתקופה של ירידה במשקל. קלוריות, ככלל, הם יותר שומנים ופחמימות, אבל זה לא הכרחי כדי להוציא אותם מן הדיאטה.
קל יותר לאסוף שקית אשפה בבוקר, לעצור ליד פח האשפה, לפתוח את חלון המכונית, לקחת את זה ביד, להחזיק את התיק, להתרגז עם הנהג מאחוריך לזרוק את האשפה, מאמץ מינימלי. העירייה בקושי שללה את מחוז פחי האשפה שלך. לפעמים להשתמש במיומנויות מוטוריות וללכת על הליכה קצרה אליהם.
אתה תהיה מופתע אם אתה מבין כי אפילו צחוק מלאכותי שורף קלוריות. אבל לא לסמוך על זה, אבל לקחת את הטלפון ולהקשיב היכרות ותיק עם מי יש לך הרבה זיכרונות מצחיקים נפוצים. זה לא רק להגדיל את מצב הרוח שלך, אלא גם להשפיע באופן חיובי על הגוף שלך.
קלוריות ביום עבור נשים מופצים עם תועלת. אחרי הכל, החומרים הכלולים בהם, לתרום את המטבוליזם הנכון, שהוא חשוב מאוד עבור הגוף. מן הדיאטה יש צורך להוציא מזון מתוק ושומן מדי: אלה קלוריות אין זמן להיות נצרך על ידי הגוף להתיישב על הקירות בצורה של משקעי שומן.
ערך האנרגיה של מוצרים, כמו קלוריות ביום לנשים, הוא פשוט מאוד לחשב. לשם כך, יש נוסחאות מיוחדות המאפשרות לך לקבוע את התוכן הקלורי של כל מוצר. אבל יש אופציה אפילו יותר קל - זה שולחן קלוריות. הוא מכיל כמעט את כל המוצרים המשמשים דיאטות תזונתיים בנוסף להם. באמצעות טבלה זו, אתה יכול גם לחשב את הערך הקלורי של כל מנה, יש צורך רק לפרק אותו לתוך החומרים.
הגוף שלנו זקוק לכמות מסוימת של אנרגיה שאנחנו מציעים זה דרך אוכל, וחוסר או צריכת יתר של חומרים מזינים מסוימים גורם להפרעות ומחלות שונות. באופן דומה, בריאות הגוף מופרעת דאגה לנו שאנחנו צריכים לשנות משהו בתזונה, וחלק של הטיפול נקבע גם. זה אושר על ידי איגוד הלב האמריקני. דיאטה מאפשרת לך לקחת 1-2 ק"ג בשבוע.
העקרונות הבסיסיים של דיאטה: הדבר החשוב ביותר בתזונה זו - צריכת מגבלה של שומנים, שומנים רוויים במיוחד, אשר מעלים את רמות הכולסטרול בדם ולהגביר את הסיכון של קצב לב או שבץ. נהפוך הוא, מותר מזונות עשירים בסיבים ופחמימות, כגון דגנים מלאים, פירות, ירקות, דל קלוריות ומוצרים שאינם חלב, דגים, בשר, טורקיה, עוף לבן, שמן זית, זרעי פשתן או שמן בוטנים. ראשית, עליך לקבוע את צריכת הקלוריות היומית.
אם אתה לא יודע כמה קלוריות ביום אישה זקוקה, או שאתה לא יכול לספור אותם בעצמך, אז להתייעץ עם תזונאי. זה יעזור לחשב את מספר הקלוריות כי הגוף שלך זקוק מהיר שריפה מלאה של שומנים עודפים.
נשים רבות אינן מרוצות מהתוצאה של הדיאטה, שכן מספר קלוריות יחיד לא נעשה. לכן, מספר הקלוריות ליום לנשים הוא בעל חשיבות רבה במשקל. בידיעה אינדיקטור אינדיבידואלי של ערך האנרגיה, תוכלו להיפטר החיפוש האינסופי עבור דיאטות יעילות. בנוסף, ללא צריכת קלוריות נוספות ליום, אתה תמיד תהיה בסדר, ואת הבריאות שלך לא ייפגע.
ארוחת בוקר - ביצה אחת מבושלת, ספל תרד מבושל, עוגה אחת קטנה, תפוח אחד. ארוחת בוקר - 40 גרם גבינה יבשה, 1 חתיכת חיטה מלאה, 1 כתום. ארוחת צהריים - 100 גרם סלט ירוק, עגבנייה 1, 1 כוס אורז מבושל, 60 גרם של עוף ללא שומן. יותר מדי זמן אנחנו מקל על המיתוס כי צריכת השומן הוא הגורם משקל עודף. רק הגבלה שלהם לא עוזר, כי פחמימות הן הבסיס לצבירה של פיקדונות שומנים, ובהתאם, קילוגרמים מיותרים. העובדה הישנה היא שהם נגרמים על ידי צריכה גדולה יותר מאשר במהלך היום.
כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לשמור על דמות יפה, אתה יכול להשתמש נוסחה מיוחדת (Mifflin- סן JEora):
10 x משקל כולל (בק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x מספר שנים מלאות - 161
תוצאת החישוב צריכה להיות מוכפלת במקדם מיוחד, הקובע את מידת הפעילות הגופנית.
יחד עם זאת, רק 19% מהמבוגרים נותרו פעילים פיזית, כלומר, הם מצליחים לשרוף קלוריות נצרכות. כל קילוגרם של משקל הגוף שורף 20 עד 30 קלוריות - 20 אם אנחנו לא זזים, ולפחות 30 אם אנחנו מבזבזים חצי שעה ארבע עד חמש פעמים בשבוע על איזושהי פעילות גופנית.
זכור כי רק 100 קלוריות ליום מאשר אלה הדרושים על ידי הגוף במהלך היום, לשאת 3-5 קילוגרמים נוספים. זו גם הסיבה מדוע נשים לאחר היובל ה -60 בשנות השישים היו כ 12 ק"ג כבד יותר מאשר נשים. איזה 3 שלבים יעזור לך לשמור על צללית טובה שלך?
ערך המקדם:
- 1,2 - בחיים שלך מינימום של פעילות גופנית, יש לך עבודה בישיבה ואתה לא להשתתף בחדר הכושר;
- 1,375 - 2-3 פעמים בשבוע עושה ספורט;
- 1.4625 - עבור כושר גופני, אתה מקצה כמות גדולה למדי של זמן (5 פעמים בשבוע);
- 1,550 - ספורט 5 פעמים בשבוע לתוכנית אינטנסיבית;
- 1.6375 - אתה אוהב כושר ואתה בפועל זה כל יום;
- 1,725 - אתה מבלה הרבה זמן על ספורט בכל יום;
- 1.9 - יש לך עבודה פיזית קשה, ובנוסף אתה מתאמן מדי יום בחדר הכושר.
כאשר אתה יודע כמה קלוריות אתה יכול לצרוך יום כדי לא לקבל שומן, אתה צריך אותם כדי להיות מחולק כראוי בין המוצרים. לדוגמה, הפרמטרים שלך מאפשרים לך לאכול 1700 קלוריות יחד עם מזון, אבל זה לא אומר שאתה צריך מטרות ביום לאכול חזיר אחד, שבו 300-400 קלוריות. הגוף צריך חלבונים, שומנים, מים, פחמימות, ויטמינים ואלמנטים אחרים. זו הסיבה דיאטה צריך להיות מגוונים ו מתאימים במיוחד בשבילך.
מבלי לספור את כל הקלוריות שאתם אוכלים, אתה צריך לדעת את כמות הקלוריות שאתה לוקח במהלך היום. בצע 2-3 ימים עבור כמות המזון שאתם אוכלים. אם אתה לוקח יותר קלוריות, להתאים את החלקים ואת התפריטים, ולאחר מכן תוכל לדעת מתי אתה יכול. הצגת מזון, אתה יכול בקלות להחליף אותו עם אחר, מבלי לספר את הקלוריות של היום.
כדי להגן על עצמך מפני יותר מדי מזון, לחפש דרכים לשמור על המזון שלך נמוך קלוריות, ללא פגיעה בבריאות שלך, כלומר, אתה לא צריך להגזים עם מלח. לפעמים חתיכת גבינה כחולה, למשל, עובד פלאים - זה נותן את הצורך לסיים את המנה, אשר נותן תחושה של שביעות רצון הרוויה מפחות.
הנורמה היומית של חלבונים, שומנים ופחמימות
חלבונים
הם אחראים על "בניית" הגוף שלנו. ציפורניים, שרירים, איברים, שיער - כולם צריכים חלבונים כדי להיות בריאים. הגנה על המערכת החיסונית תחמיר אם אלה חומרים אורגניים לא נשאבים לתוך הגוף. רוב החלבונים מכילים מוצרים ממוצא מן החי.
זה לא מספיק כדי לחפש מזונות ללא שומן או סוכר, שכן בלעדיהם הם עדיין יכולים להיות קלוריות. ואל תאשים את עצמך בחישוב קלוריות, שקול רק את הקלוריות עבור החלק, ולא את המוצר בחבילה, שהיא תמיד לפחות פי שניים. השלב הבא הוא להעריך כמה קלוריות אתה צריך במהלך היום.
הכפל את המשקל הרצוי על ידי 10, אם אתה לא לממש, 13 - אם אתה עושה קצת פעילות גופנית במשך שבוע, 15 - לאחר חצי שעה של פעילות 4-5 פעמים בשבוע. הכפל את הקבלה על ידי ספירה של שני, ואתה תקבל את הקלוריות הדרושות להגבלת צריכת המזון היומית.
חלבון קלוריות בתפריט שלך צריך להיות לפחות 10-15% של המספר הכולל של קלוריות מותרות. לדוגמה, אתה יכול לצרוך 2,000 קלוריות בכל יום, כך מינימום של 200 קלוריות יש לאכול על מזונות המכילים חלבון. תזונאים יש לפשט את החישובים ולייעץ לאנשים לאכול 1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף ליום.
אתה יכול להגדיל את צריכת הקלוריות שלך אם אתה מתחיל לנוע. לדוגמה, אם אתה מביא את חיית המחמד שלך כל יום, במשקל של 75 ק"ג, אתה יכול להוסיף עוד 450 קלוריות ביום. בחר את האוכל שלך בתבונה. עבור פסטה, מעדיפים מנות ירקות; במקום קינוחים, לבחור פירות, לא נקניקיות, להוסיף מנות ועוד תבלינים בשר דל שומן.
שלוש מנות עיקריות במהלך היום, וניתן להוסיף מנה אחת לשלוש חטיפים המורכבת מפירות בינוניים. פירות בגודל בינוני נותנים 50-100 קק"ל. להגביל ולהתבונן עם רטבים טעם ושמנים צמחיים ושומנים אחרים תמיד למדוד את החלק של אורז, פירה ועוד ללא שיא. כמות מעל משטח שטוח נושאת רבע נוסף של תוכן הקלוריות של המנה.
מוצרי חלבון (תוכן חלבון ב -100 גרם):
- גבינת קוטג '- מ 14-18 גרם. (86-226 קלוריות);
- גבינה רוסית - 23.4 גרם. (371 קלוריות);
- לחם שיפון - 4.7 גרם. (214 קלוריות);
- כוסמת - 12.6 גרם. (313 קלוריות);
- כרובית - 2,5 גרם. (29 קלוריות).
טוען ...
