שריר הבטן ישר כיצד לחזק. הכללים הבסיסיים של העיתונות אימון. עקרונות אימון שרירי הבטן
היום ננתח אתך מה עיתונות או למה זה באמת לא קיים.
כן, כן, אין דבר כזה "עיתונות" באנטומיה. זהו השם הפלשטי של שרירי הבטן. יש ארבעה בסך הכול: קו ישר, מעוקל פנימי, מעוקם חיצוני ורחב רוחבי.
שריר הבטן יקטן הוא הגדול ביותר באזור, הוא מזווג ומורכב אנכי צרורות שריר אנכי. השרירים הארוכים והשטוחים נמתחים מהחזה אל הפאב. עם כמות נמוכה של שריר זה מתחיל להיראות נעימה, מודגש באומץ על ידי העור. זה היה לה אשר זכה בתואר הכבוד של העיתונות.
מטרונומים הם תרגול על שרירי בטן אלכסוניים. כל תרגיל על שרירי הבטן אלכסונית יש להשתמש בזהירות, כפי שהוא מאריך את קו המותניים. זה לא נכון להשתמש במשקל בעת אימון על שרירי הבטן אלכסוני. מוקדם יותר, כמו תרגיל מתאים, למשל, הסיבוב הוא נסחר בעזרת "ראש בראש" ו / או "זורק". סיבוב יכול גם להיות מומלץ, אבל רק אם יש בר חינם או שום עומס. אחרת, טעינה היא מועילה, במיוחד אם למישהו יש מעבר רחב.
קשתות וסיבוב חופשי לא משנה, אבל הם לא יכולים להיות מסובבים בכל דרך שהיא. הרמת הרגליים, לאט במקום את הרגליים במצב אופקי וחזור על הדרך האחרת. מי לא יכול להתאמן עם הרגליים מוארך, יכול לכופף אותם על הברכיים שלהם רק להעביר אוהלים בצד עם הברכיים הצביע למעלה. הטעות הנפוצה ביותר היא להרים את הירכיים, להניע את הירכיים מאחורי הרגליים, מבלי להחזיק על הגב. את השגיאה ניתן לחסל טוב יותר על הספסל, שם הרגליים נשארות באוויר.
בניגוד לתפיסה המוטעית כי יש לחץ "נמוך" ו "עליון", לשריר הישר אין חלוקה זו. אבל אז איפה קוביות מאיתנו (טוב, או לא מאיתנו, אבל מאחרים 😂)?
"קוביות" הידוע לשמצה להתבלט בגלל משקוף גיד על שריר הבטן embectis. הם יד מקצועית של המאסטר מסומן עם אדום מרגש עם צבע. כלומר. אלה ידועים לשמצה כאלה נחשק "קוביות" הם עבור כולם. אם הרקטוס abdominis הוא מרופד היטב, אז קווי גיד יהיה גלוי על הבטן הזאת מאוד. שוב, הם לא מחלקים את השריר לחלקים, כפי שמקובל לחשוב, זהו שריר אחד. חלקים בודדים של שריר זה לא יכול להתכווץ מלבד מגזרים אחרים.
בפעם הבאה נתמקד בכתפיים ובידיים המספקות את הקו הרוחבי של הגוף. בפולין, הבעיה עם דיסקציה של שרירי הבטן פשוט ידוע מעט. בינתיים הוא נוגע לאמהות טריות. האם זה מוצא לך חריגה?
שריר פשוט, בטן מתיחה - איך לבדוק?
איך אתה יודע אם הבעיה עם סימני מתיחה משפיע עליך? כל שעליך לעשות הוא לשכב על הרצפה, למשוך את הרגליים לתוך הבטן, להרים את הראש מעט, גורם מתח בשרירי הבטן. רגליים צריכות לנוח על הרצפה. דגש על מתיחה מן הטבור אל עצם החזה, שבו רצועות לבנות להתרחש במהלך ההריון. אם יש קו בין השרירים באזור זה, התהום נופלת ניתן להכניס את האצבע או האצבעות, המציין מתיחה. המבחן הוא חיובי אם אתה יכול למקם שתי אצבעות או יותר בחלל בין השרירים.
אנחנו לא יכולים לבצע תרגילים רק על "העיתונות התחתונה" או רק על "העליון". כל שריר יהיה מתוח, אבל כנראה מצב כזה, כי עם תרגילים שונים, חלקים של השריר יקבלו עומס שונה.
איך לשאוב "לחץ"?
אז הבנו שהקוביות התחתונות והעליונות לא קיימות, אבל השאלה איך לשאוב את העיתונות נותרה רלוונטית. הנה שתי דרכים:
מהו שריר הבטן פשוט?
אם השרירים שלך להישאר ביחד, השרירים שלך לא יושפעו. כתובת לגניקולוג או לפיזיותרפיסטית: במיוחד אם אתה לא יכול להעריך, אם היה לך מתיחה. השרירים מחוברים על ידי רצועת רקמת חיבור חזקה, מה שנקרא מסגרת לבן.
למה לשנות את השרירים לאחר ההריון
במהלך ההריון, מתיחה את שרירי הבטן. הרחם הגדל גורם להם לנוע הצדה. יש דעה כי לא כולם מסכימים עם זאת, כי אם אישה נוהגת מעט לפני ההריון וטיפול מספיק של שרירי הבטן, קיים סיכון גבוה כי לאחר הלידה זה לא יהיה החזרת השריר הספונטני למצב הנכון.- היפרטרופיה של שריר הירקטוס;
- בבטן;
- לצייר 🙂
האפשרות הראשונה היא לגזום את גודל השריר. ככל שזה יותר, ברור יותר. יש הרבה תרגילים שונים עבור זה. העיקרון של כל התרגילים "על העיתונות" הוא אחד - מושך את הצלעות ואת האגן אחד על השני על ידי התכווצות שרירי העיתונות. כדי להגדיל את שריר הבטן abctinis (כמו לכל האחרים), אתה צריך להגדיל בהדרגה את משקל העבודה בתרגילים ולאכול טוב.
מתי נקע שרירי הבטן?
ההשפעה נתפסת בקלות על ידי מתיחה. גורם הסיכון. העובר גדול, הריון מרובים, השמנה, הריון שלאחר מכן, שרירי הבטן חלש, הגב, הישבן. מתיחת בטן של חלל הבטן נעדרת למעשה אצל נשים אשר באופן שיטתי הרכבת לפני ההריון. זה אושר פעמים רבות.
שרירים נשענים לאחר ההריון - מה לעשות?
ברוב המקרים, תרגילי הבטן יעזרו. אתה יכול להתחיל את התרגיל לאחר מרווח. תרגילים חוזרים שיטתיים לחזק את שרירי הבטן, הגב והישבן במשך 4 שבועות יאפשרו לך לחזור למצב טוב. במקרים קיצוניים, עם זאת, את התוצאות של פריקה של שרירי הבטן לאחר ההריון יכול להיות רציני יותר, אשר דורש התערבות כירורגית. הפעולה מוצגת גם כאשר הפער גבוה, ובמקרה זה התרגילים עצמם עשויים להיות לא מספיקים.
למרבה הצער, לא משנה כמה אינטנסיבית האימונים, רק אחד מהם קוביות הנחשק לא ניתן להשיג. למעשה, יש קוביות לכל, אבל לא כולם ניתן לראות, כי בנוסף השרירים על הבטן ועל המותניים, יש שומן תת עורי. לשרוף אותו ואת voila, הבן האובד של העיתונות נמצא!
כיצד לאמן את מתיחת השרירים לאחר ההריון?
מומחים מאמינים כי התרגילים נבחרו בקפידה מחשבה דרך. בשבועות הראשונים שלאחר הלידה, לא מומלץ לבצע פעולות הקשורות ללחץ בחלל הבטן. תרגילים אינטנסיביים, במיוחד הרמת משקולות, אינם מומלצים. בנוסף, אתה צריך לדאוג לקום מהמיטה. תחילה עבור למצב לרוחב, שוכב על הצד, ואז לאט לאט לעלות.
במהלך האימון, עליך לעקוב מקרוב אחר הגוף שלך. למרבה הצער, אם יש מיצוי עבור מתיחה, זה אומר שאתה צריך למנוע את התרגילים האלה, כי השרירים שלך הם עדיין חלש מדי. בהתחלה, אנחנו עושים תרגילים במצב הגב על הגב, עם ברכיים כפופות ורגליים הממוקם על הרצפה, למשל, חוזר על תנועות האגן, שקט ועדין מתואמת עם נשימה ומתח שרירים. לכן, אתה יכול לאט לחזק את שרירי רוחבי ואת השרירים של החלק התחתון של הרחם.
מעניין גם שבגלל המספר השונה של גשרי גומלין מקושרים, אנשים יכולים להכיל שלוש או ארבע קוביות בכל צד. "עיתונות" זכר שונה במקצת מן הנקבה.
למה אנחנו צריכים עיתונות? שרירי העיתונות מתייחסים לשרירי הקורטקס, כלומר. אחראים לייצוב עמוד השדרה, האגן והירכיים. כל אחד השרירים של העיתונות הבטן אחראי על תפקידיו. השריר הישר - על סיבוב הגוף באזור המותני, שריר אלכסוני חיצוני - לסיבוב הגזע בכיוון ההפוך מעצמו, כיפוף עמוד השדרה, משתתף בצמצום ובהרחבה של בית החזה. שריר אלכסוני פנימי אחראי על אותן פונקציות כמו שריר אלכסוני החיצוני, אבל הוא אחראי על סיבוב תא המטען לכיוון השני. השרירים של העיתונות יחד עם שרירי האזור המותני של הגב מאפשרים לך לשמור על היציבה שלך, להשתתף בתהליך הנשימה, אצל נשים - לשחק תפקיד גדול בלידה.
בתחילה לא צוין. הימנע סיבובים חזקים כופפים לרוחב, אשר יכול להוביל לעלייה. הבטן לאחר ההריון לעתים קרובות הופך לא נעים עבור אמהות צעירות רבות. הבטן לאחר ההריון ובעיקר את העור סביב המותניים הוא משוחרר, לעתים קרובות מתיחה. חוסר גמישות ורקמת בטן מתוח לא נראה אטרקטיבי מסיבה זו, רבים מהם חיפשו פתרונות יעילים עבור שחזור המראה היפה של הבטן לאחר ההריון. מאמר זה יראה לך שאתה צריך להעריך אם היה מתיחה של חלל הבטן לאחר ההריון.
ישנן 5 תנועות בסיסיות:
- כיפוף ו flexion אלכסוני
- הרחבהואת הארכה אלכסונית (כמו גם hyperextensions-deflections)
- התכווצות לרוחב
- סיבוב באותו כיוון
- סיבוב בכיוון ההפוך
כדי לעשות את התנועות הללו אנו נעזרים בשרירים העובדים באותה קבוצה. כל אחד מהשרירים האלה יכול לבצע תפקיד מסוים. כלומר:
זה יכול לגרום לבעיות רבות, הרבה יותר גרוע מאשר לשנות את המראה של הבטן. אנו מציעים לכם תרגילי בטן בטוחים אשר לא רק לשחזר את המראה היפה שלך, אלא גם לטפל בכל הגוף שלך. גידול עוברית גורם להרחבת הרחם, אשר דוחף מתוך השרירים של דופן הבטן ואת רצפת האגן, גורם להם להאריך לצמיתות, או אפילו למתוח את הסיבים. בחלק מהמקרים, הגידול באורך אינו מספיק, והמוח של שרירי הבטן ברקטוס גם מתרחב בצורה רוחבית, ויכול להוביל לטראומה, הנקראת פיזור הקו הלבן. גם סבור כי עלייה בתרגילי הבטן שבוצעו לאחר השליש הראשון של ההריון יכול לתרום פיזור שרירי הבטן פי הטבעת. סימן ראשון של נזק הוא משך, אז את הכאב של הקובץ המצורף של שריר ישר הוא בדרך כלל על העליונה, עם זאת, עם התפתחות של קרע של הטראומה של סיבי קולגן נעה למטה ואת המחלות מתרחבות לכיוון סימפיזה הערווה. עם התנאים המתקדמים של פתולוגיה זו, כאשר אתה מנסה להדק את שרירי הבטן, אתה יכול ללטש ולקבוע חזותית פיזור בשר באמצע הגבול הלבן, אשר לפעמים דורש ניתוח לאחר הניתוח.
- הראשי (מפתחת את המאמץ הגדול ביותר)
- עזר עזר (עוזר הנעה העיקרי)
- אנטגוניסט(פעולתו מופנית אל הצד הנגדי של התנועה במפרק)
- מייצב(הוא מייצב את העצם, התנועה יחסית לעצם אחרת, המנוסחת עם האחת)
- סיוע סינרגיסטי (שני השרירים יהיו סינרגיסטים כאשר הם מפריעים זה לזה, אך אינם מפריעים לתנועה הרצויה)
- סינרגיסטי אמיתי (אינו מאפשר לנהג הראשי לנוע מעבר לתנועה הנדרשת)
החל מחלקות, אתה צריך להבין את הניואנסים הבאים:
מהו מתיחה פשוטה של חלל הבטן?
למרבה המזל, רוב המקרים הללו נראים שמרנית. במסגרת מניעת פירוק של הקצוות הלבנים, שרירי הבטן, בפרט השרירים פשוטים, יש להשתמש בינוני. גב 'קטרז'ינה קולודקו. הסתמכות על שרירי הבטן הפשוטה. לפעמים הגדלת אורך זה לא מספיק, ואת המוני של שרירי הבטן הוא יישר מאוד בצד, אשר יכול להוביל לטראומה. עם זאת, שריר להחליק אינו מסוכן. למרבה הצער, זה קורה כי יש עלייה באזור של שבר לבן, כלומר, תזוזה של התוכן של חלל הבטן מעבר לגבולותיה.
- כל תרגיל שריר ישר משתמש כל העיתונות;
- נמוך יותרמחלקות שרירים להתפתח קשה יותר, מאשר העליונה;
- אימון שריר אחד אינו דורש הרבה תרגילים שונים;
- אימון נמוך יותרמחלקות יפתחו ו העליוןשטח העיתונות.
כפי שכבר הבנו, את שריר הבטן rectus (העיתונות כביכול) מסובב את האגן לכיוון הגוף או הגוף אל האגן. למעשה, מספר עצום של תרגילים מבוצעים על חשבון תנועה זו. זה אומר חושמ 30 דקות על העיתונות אין. זה אתה רק לענות את השרירים שלך ללא היפרטרופיה, ולכן, ההקלה, אתה לא לזרוח.
שריר הירך בינוני המדיאלי
שרירי הבטן של הבטן הפשוטה הנפוצים ביותר באזור הטבור, אבל יכול להתרחש מן הלשון אל עצם הערווה. הסיבה היא distension של הבטן עם השרירים החלשים שלה, נגרמת על ידי שינויים הורמונאליים ואת הצמיחה של הרחם של אישה בהריון. חריגות של שרירי הבטן יכול להתרחש בכל עת במהלך ההריון ולא ניתן לפתור באופן ספונטני במהלך התקופה שלאחר הלידה.
ירך שרירי הבטן פשוט במהלך ההריון
קו גלוי, בולט, העובר במרכז הבטן מן הגרון אל הטבור ועצם הערווה. הוא גדל עם מתח שרירים. המתח של השרירים של הבטן פשוטה מתרחשת בדרך כלל בשליש השני של ההריון. שיא השכיחות הוא בשליש השלישי ונשאר גבוה לאחר הלידה. עם הריון מאוחר, הרחם לעיתים קרובות דוחף את דופן הבטן. לעתים קרובות כל כך ניתן לראות חלקים בודדים של הילד - במקרים חמורים. תופעה זו שכיחה ביותר אצל אמהות רבות. זה גם הרבה יותר גרוע עבור אימהות שאינן עובדות מאשר תרגילים פיזיים.
תרגילי "העיתונות"
אנחנו צריכים לבחור רק את התרגילים כי להתרכז ככל האפשר על אחד הפונקציות האלה. בהתבסס על פונקציות אלה, אנו יכולים להבחין בין שני התרגילים הבסיסיים ביותר עבור השריר הישיר של הבטן (העיתונות):
הכללים הבסיסיים להכשרת העיתונות:
מדוע העיקרון "יותר טוב" לא עובד? תרגול מאות חזרות אינו הרעיון הטוב ביותר. מומחים בתחום הביומכניקה של עמוד השדרה מעריכים את מספר הבטיחות המוגבל של חזרות בתרגילים על כיפוף עמוד השדרה כ 60 במהלך אימון אחד.
בטן לאחר הריון וסדקים של שרירי הבטן
נשים עם הפרעות גיד נוטות להיות בשלות, יש תאומים, התינוקות שלהם נולדים גדולים לעתים קרובות הם נולדו על ידי ניתוח קיסרי. מחקרים מראים כי חזרה מוקדמת לצורה הישנה יכולה להיות קשורה בלידות בודדות, עלייה במשקל מתחת ל -35 ק"ג, משקל גוף מתחת ל -3, 7 ק"ג, פעילות גופנית גבוהה לפני, במהלך ואחרי ההריון. הדבקות טובה מבחינה קלינית בתוכנית הטיפול וההתחלה המוקדמת של התוכנית גורמת גם להחלמה מהירה. לכן, חשוב לשים לב בדיקות מונע כדי לקבוע במהירות את התפלגות שרירי הבטן במהירות להתחיל בטיפול.
אחת התפיסות המוטעות השכיחות ביותר של אימון העיתונות הבטן: ככל שחזרות רבות יותר בקבוצה נעשה, העיתונות תהיה חזקה יותר ויותר. למעשה, השרירים של העיתונות אינם שונים בכל דבר מן תוכנית האימון, למשל, מן התלת ראשי. אתה לא (אני מקווה) להגדיל את התלת ראשי עבור מאה חזרות לכל גישה, להיפך, תוכלו להפחית את מספר קבוצות וחזרות, אבל להגדיל את העומס. הגדלת מספר חזרות בגישה, תוכלו לפתח כוח סיבולת, אבל השריר הזה לא יהפוך עבה יותר.
מה הסכנה לשרירי הבטן לאחר ההריון?
חלוקה זו של שרירי הבטן יכולה לגרום למספר בעיות. ללא התייצבות דינמית, אשר מסופקת בדרך כלל על ידי שרירי הבטן, הגוף כולו אינו יציב ותנועתו מוטרדת. זה עוזר לחסל בעיות, יציבה; תפקוד לקוי של האגן, שבר, פגמים קוסמטיים ובעיות עם אברי הרבייה החיצוניים. כאב האגן הוא הסימפטום השכיח ביותר של מתיחת שרירי הבטן.
האם דליפת השרירים הפשוטים מסוכנת?
66% מהם יודעים שיש להם בעיות עם אזור האגן, כלומר, הם לא מכילים שתן, צואה יש בעיות עם איברים המיקום שלהם רצפת האגן. הזזה פשוטה של שרירים פשוטים אינה מסוכנת. המהות של השינוי היא למתוח את הקשר בין השרירים - הגבול הלבן. נכון המפרקים הלבנים של השרירים הם צרים. כמו הריון מתקדמת באופן נרחב, השרירים לזוז הצדה. מתיחה של הגבול הלבן הוא לא שבר.
כדי ללחוץ קוביות היו הבעה, הדגיש, יש צורך לאמן אותו עם שקלול. לחץ, כמו כל שריר אחר להתקדם, זה צריך התקדמות של המון, ועושה רק עם המשקל שלה, אתה לא סביר לעשות קוביות יפה. זה הרבה יותר יעיל כדי להגדיל את העומס, לעשות קבוצות עם שקלול ולהקטין את מספר חזרות בגישה מ 8 עד 20.
כיצד לזהות שרירים נעדרים של בטן פשוטה?
שרירי דק של בטן פשוטה יכולה לגרום למספר בעיות. זה עוזר לחסל בעיות, יציבה; תפקוד לקוי של האגן, פגמים קוסמטיים ובעיות עם אברי הרבייה החיצוניים. שכב על הגב, במצב כזה כמו התמונה על הגב.
עם זאת, הטוב ביותר הוא מישוש בבטן. הפרק הוא די קשה למצוא על הבטן uncontrollable. הרמת ראש קלה תגרום למתח שרירים ותאפשר לכם למצוא בקלות מתיחה. כדי למדוד, להשתמש באצבעות של המטפל ויד חופשית. אצבעות מסודרות ומחוברות נישאות על כל הגבול הלבן - מהצלעות ועד הסימפיזה של הערווה. בשלב זה, כאשר שתי אצבעות מחובר יכול להיות מוחדר בין השרירים נעדר שרירים של הבטן של הבטן. מבחן הגידור חיובי. אתה צריך להעריך את הגבול הלבן כולו - הנפוץ ביותר נפוצה הם בדרך כלל ברמה הטבור.
לטפל באיכות, לא כמות. השתמש במשקל עודף כדי להגדיל את כוח לעורר hypertrophy, במקום אימון עם תרגילים על סיבולת העיתונות.
תרגול יומי של תרגילים דינמיים (למשל, פיתול, סיבוב לאחור, הרמת רגליים במלחציים) - מגדיל את הסיכון לפציעה בעמוד השדרה. כל השרירים צריכים להיות משוחזרים בין האימונים, אלה הבטן הם לא יוצא מן הכלל. האם השהות במשך לפחות 48 שעות בין הדרכות אימון. הגדל את התקופה עד 72 שעות אם אתה צריך יותר זמן להתאושש.
לעתים קרובות יותר זה לא אומר יותר טוב!
אני חושב שכולם מודעים לכך שההחלמה היא לא פחות חשובה בתהליך האימון מאשר בשלב העומס. לאחר האימונים, השרירים עוברים שלושה שלבים: החלמה, פיצוי גבוה וחזרה ליכולת עבודה.
על מנת שהשרירים יגדלו, יש צורך לבצע תוכנית אימונים בצורה כזו שההכשרה הבאה תיכנס לשלב של פיצוי-יתר, אך בשום מקרה במהלך תקופת ההחלמה. תהליכים אלה תוארו בחזרה בשנת 1953 לפנה"ס. Hypenreter בספר "תהליכי שחזור בספורט".
שרירי העיתונות, כמו כל שריר אחר, זקוקים לזמן כדי להתאושש. אחרת, אימון יכול לא רק ללכת בטלה, אבל את הסיכונים של פציעות יגדל. אתה רוצה את זה?
משאבת עיתונאים יפה בעזרת עיקול לבד על הרצפה או הספסל סביר לעבוד. מומחים מייעצים לשלב תרגילים. אימון אופטימלי על מנת להשיג "קוביות" עצמם יכולים מהווים, למשל, כפיפות בטן מבודדות עם משרעת קטנה, כפיפות בטן על ספסל מעליות, רגל או ברכיים ב במלחציים או ספסל נוטה, בבר.
אל תתמקד סוג אחד של עומסים, להרחיב את הארסנל, וסוגים המון, תראו התוצאה לא לקחה זמן רב 😉
נתונים ממחקרים מסוימים מראים שחזרות מהירות הכוללות סיבי שרירים מהירים יכולים לקדם את צמיחת השריר.
אידיאלי: שילוב של תרגילי קצב שונים. ההמלצה הטובה ביותר לשמירה על עמוד השדרה הבריא היא חזרה מבוקרת וריכוז על התכווצות וצמצום השרירים.
דיסקים בין-חולייתיים סופגים הרבה נוזלים בחלום. הנוזל נעלם בהדרגה מהדיסקים במהלך היום, ועמוד השדרה נעשה גמיש וגמיש יותר. לפיכך, בבוקר מיד לאחר ההתעוררות, הסיכון לנזק בדיסק גבוה יותר.
אם אתם נטייה גנטית כאב בגב התחתון, להיזהר עם כל תרגיל, אשר נחשבים "מסוכן" או להימנע מהם.
איך לשאוב את העיתונות התחתונה?
אם יש רק שריר אחד, אז למה קשה יותר להכשיר את הקובייה התחתונה של העיתונות?
שרירי בטן חיצוניים מתחילים מן הצלעות התחתונות ואת השוקעת, האלכסוניים הפנימיים ממוקמים (שרומז השם, הכובע שלך) מן החוץ. השריר הרוחבי עמוק יותר משאר שרירי הבטן. במקרה זה, המתיחה שלה על תנאי "עליונים ובינוניים" קוביות (שני שלישים עליונים) עוברת מאחורי שריר rectus, ובסופו של "קובייה התחתונה" (נמוכה השלישית) - בחזית. חלקית בגלל זה, את "קוביות" נמוך של העיתונות התשואה הכשרה גרועה יותר העליון.
וחוץ מזה, אין אפילו מה להתאמן. Rectus abdominis עבה רק על הקטע של הטבור ומעלה, וכעת מתחת לטבור, השריר הזה הוא מאוד רזה (כמו נוצר על ידי רקמת חיבור). לכן, החלק העליון של השריר הישר (העיתונות) מותאם יותר לעבודה פיזית.
תרגילים לאימון שריר הבטן ישר
קבוצה זו כוללת מגוון של תנועות המבוססות על הבאת גוף הירכיים או להיפך. הרמת הגזע נותנת את העומס הגדול ביותר לחלק העליון של שריר הירקטוס, והרמת הרגליים אל החלק התחתון. יחד עם זאת, קל יותר לבצע תרגילים על בסיס הרמת הרגליים. זה איתם כי עדיף להתחיל לאמן את העיתונות.
תרגילים על בסיס הרגליים הרמות
מרים את הברך בזמן שעמד. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לעמוד זקוף. ביד אחת, למשל ביד ימין, אנחנו מחזיקים בכיסא, את היד השנייה על החגורה. מעמדה זו, יש צורך לאט להרים את הברך השמאלית, מושך אותו לכיוון החזה. בעת ביצוע התרגיל, אתה צריך לוודא כי הרגל כפופה בזוויות ישרות. במצב הסופי, יש צורך להישאר כמה שניות, ואז לאט להחזיר את הרגל למקומו המקורי.
התרוממות רגליים. פעילות גופנית מתבצעת בזמן שוכב, רגליים כפופות מעט בברכיים, העקבים מונחים על הרצפה, וידיים נמתחות לאורך הגוף. מן המיקום הראשוני יש צורך לאט להרים את הרגליים מבלי לשנות את זווית הקפל שלהם. אל תנסה לזרוק את הרגליים מאחורי הראש, רק להרים אותם מעט עד שאתה מרגיש את המתח של השרירים בבירור. אנו נשארים במצב הסופי למשך מספר שניות, חוזרים לאט לאט לנקודת ההתחלה.
הרמת רגליים כפופות. במצב נוטה, אנחנו להרים את הרגליים, כפופות בברכיים, בזווית ישרה, בעוד הירכיים צריך להיות מאונך על הרצפה. מן המיקום הראשוני, אנחנו מעט למשוך את הרגליים לגוף, מבלי לשנות את זווית העיקול שלהם. אל תנסה לסחוט את הברכיים אל החזה שלך, את ההרגשה של מאמץ שריר הירקוס שלך יגיד לך מתי אתה צריך להפסיק. בדרך כלל, בעת ביצוע התרגיל הזה, כדור קטן משמש, אשר הידק בין הברכיים. אבל אתה יכול להסתדר בלעדיו.
עלייה של רגליים ישרות. נשכבנו על הרצפה, נשענים על הזרועות הכפופות ליד המרפקים. מעמדה זו, יש צורך לאט להרים את הרגליים מאורכות, כך זווית קטנה צורות בין הרצפה והרגליים. עושה את התרגיל הזה, אתה לא צריך לוודא כי הרגליים הם בזווית ישרה על הרצפה או שהם נמשכים אל החזה, רק להעלות אותם ואתה כבר תרגיש איך השרירים שלך לעבוד. במצב זה, יש צורך לעמוד כמה שניות, ולאחר מכן לאט לחזור למיקום ההתחלה.
תרגילים על בסיס הרמת תא המטען
קבוצה זו של תרגילים המאמנים את שריר הבטן, בעיקר את החלק העליון של הגוף, כוללת מעליות הגוף ו"מתפתלים ". מאמנים מקצועיים מאמינים כי למתחילים לא צריך לבצע הרמה מלאה של תא המטען מן המיקום נוטה. תרגיל כבד מדי טוען את עמוד השדרה. בנוסף, עיתונות חלשה בעת ביצוע סוג זה של התרגיל לעתים קרובות מאלץ אותך לעבוד במקום הגב שלך. בגלל זה במיוחד עבור אנשים המעורבים בספורט לא מקצועית, הומצאו "פיתול". "Twists" שונה מן upsides בכך, בעת ביצוע התרגיל הזה, אתה לא צריך להעלות את הגוף במלואו, רק להרים את הראש והכתפיים.
"מתפתל". עמדת המוצא: שכיבה, רגליים כפופות בברכיים, כף הרגל כולה מונחת על פני השטח, ידיים מאחורי הראש (או לאורך תא המטען). מן המיקום הראשוני, אנו מרימים את הראש והכתפיים. את הגב מן האמצע עד המותניים יש ללחוץ על הרצפה. ביצוע התרגיל הזה, אתה צריך לנסות להרים את החלק העליון של תא המטען ישר למעלה. אל תנסו להגיע לברכיים, העומס על השרירים יספיק, אם אתם עושים את התרגיל, עד שתתחילו להרגיש את העבודה של שרירי הבטן.
"מתפתל" עם רגליים כפופות. התרגיל מתבצע עם הרגליים כפופות בזווית הנכונה של הברכיים. במקרה זה, הירכיים צריך להיות מאונך על הרצפה, ואת הידיים מאחורי הראש (או לאורך תא המטען). אנחנו מרימים את הראש והכתפיים, הגב מהמרכז עד המותניים נשאר לחוץ לרצפה. אל תנסו להגיע לברכיים, מספיק רק להרים את החלק העליון של תא המטען בכיוון ישר למעלה.
תרגילים על שרירי הבטן אלכסונית
קבוצה זו כוללת הן את פלג גוף עליון והן את "פיתול" ואת השיפוע לצד.
נכון, כמעט כל התרגילים על שרירים אלכסוניים גם הרכבת ישר. "פיתול", המאפשר עבודה שרירים אלכסוניים, דומים מאוד תרגילים הבטן העליונה, עם ההבדל היחיד שהם מבוצעים עם סיבוב. חשוב לציין כי יש צורך לבצע את התרגילים באותו מספר פעמים הן בכיוון אחד והן בכיוון אחר.
"מתפתל" עם סיבוב. התרגיל מבוצע מהמצב הנוטה, הרגליים כפופות בברכיים, כף הרגל כולה מונחת על פני השטח, יד אחת, למשל, הימנית, מאחורי הראש, השנייה נמתחת לאורך הגוף. מנקודת המוצא, אנחנו מרימים את הראש והכתפיים תוך כדי סיבוב. בעת ביצוע התרגיל הזה, אתה צריך לנסות לקבל את המרפק הנכון לברך שמאל. אתה יכול לנסות לסובב עם סיבוב, סגירת שתי הידיים מאחורי הראש. בעת ביצוע התרגיל, יש צורך לוודא כי הגב מן האמצע עד המותניים נלחץ על הרצפה.
"מתפתל" עם סיבוב עם רגליים כפופות. התרגיל מתבצע עם הרגליים כפופות בזווית הנכונה של הברכיים. יש צורך כי הירכיים הם בניצב לרצפה. ידיים קרובות מאחורי הראש. אנחנו מרימים את הראש והכתפיים תוך כדי סיבוב. בתרגיל זה, אתה צריך לנסות לקבל את הברך הימנית עם מרפק ימין. הגב מן האמצע עד המותניים בעת ביצוע זה סוג של "פיתול" צריך להישאר לחוץ על הרצפה.
ביצוע כל "פיתול", יש צורך להבטיח כי הידיים במהלך הרמה מקבילים לרצפה. דקויות נוספת - הרמת הראש והכתפיים, אין צורך ללחוץ על החלק האחורי של הראש בידיים אוחזות מאחורי הראש, כי כאשר עושים "סיבוב", העיתון צריך לעבוד, ולא את הצוואר או את הידיים.
בעת ביצוע כל התרגילים על העיתונות, את העבודה של שרירי הבטן הוא הרגיש בבירור. אם, במהלך האימון, אין מתח שרירים, אז אתה עושה משהו לא בסדר.
טוען ...
