כיצד לעלות במשקל דיאטה ילדה. איך להגיע טוב ילדה. כיצד לעלות במשקל לילדה: דיאטה

שלום חברים, איתך בבלוג מגע »האקדמיה של ספורט» בגיליון זה, בואו נדבר על איך להשיג מסת שריר לנערה רזה? ולהתחיל עם הדבר החשוב ביותר, זה מזון!

תזונה היא המקור העיקרי של עיסוי של שומן ושרירים. לפיכך, אם יש לך גירעון קלורי, אז אתה לרדת במשקל. ואם יש לך עודף קלוריות, אז אתה מקליד. אבל! אתה יכול להקליד לא רק שרירים אלא גם שומן. על זה נדבר על תזונה, שכן זה מאוד חשוב!

כל הנוגע תזונה בעת הקלדת מסת שריר. כדי לעלות במשקל, אתה צריך לאכול קצת יותר ממה שאתה מבלה. אבל עודף קלוריות לא צריך להיות משמעותי מאוד, זה גם מאוד חשוב.

אתה לא צריך לאכול, להוסיף 200 - 300 קלוריות. זה יהיה מספיק. אבל זה לא אומר שאתה צריך להתחיל לאכול המבורגרים, פיצה, וכו 'אם אתם אוכלים אז אתה יכול להקליד רק שומן על הצדדים שלך, אז כל דבר מזיק עובר אותנו על ידי ...

זה צריך להיות מזון בריא במיוחד. באיזה יחס כדאי לאכול? זה יהיה 40% פחמימות, 30% שומן, 30% חלבון. אם נחשב גרם, אז זה 3 - 4 גרם של פחמימות לכל 1 ק"ג של מסת שריר של הגוף. 1.5 גרם חלבון ו 2-3 גרם של שומן.

אם אתה צריך להוסיף על מזון, או להיפך לחתוך. אז אתה תרגיש את זה טוב מאוד. אם אתה מתחיל להרוויח הרבה שומן, אז אתה צריך לצמצם את התוכן הקלורי שלך קצת. ואם אתה מתחיל לרדת במשקל, אז תצטרך להוסיף קלוריות.

איזה מאכלים אתה צריך להשתמש כדי להשיג שריר רזה לנערה רזה? בתזונה שלך, פחמימות מורכבות compulsory חייב להיות נוכח. אלה דגנים שונים, כמובן, מלכתחילה יש לנו כוסמת.

מה לאכול מחלבונים? זה בשר עוף, אבל לא אוכלים לך שד אחד! אתה יכול להרשות לעצמך את הירכיים שלך, כי אתה צריך שומנים ממוצא מן החי בכל מקרה. זהו מגוון של מאכלי ים, ביצים, גבינת קוטג '.

בואו לנתח את השומנים, אלה כל מיני שמנים צמחיים, גבינה קשה, אגוזים. אל תשכח כי ארוחות ביום צריך להיות 5 - 6

בואו לנתח את מה שאתה צריך לאכול לפני ואחרי אימון! לפני אימון במשך 2-3 שעות אנחנו אוכלים את החלק העיקרי של פחמימות וכמה חלבונים ושומנים. ואחרי חיכוך ב 30 דקות אתה צריך לסגור את החלון פחמימות. אבל אתה צריך לאכול פחמימות מהיר. ואז שעה אחרי האימונים, אתה חייב לאכול לגמרי.

באשר לאימון. איך אני צריך להתאמן? משך האימונים צריך להיות בערך 40-60 דקות, לא יותר. לא cardio ולא לפני אימון, או לאחר. רק חימום.

שוב, האם הכאב שריר לאחר אימון? התשובה לשאלה זו תקבל.קח את הזמן שלך תרגילים בסיסיים יותר לקרוא מאמר

ככלל, הכל בנות   רוצה לרדת במשקל, אבל יש מי צריך את ההפך להשתפר. הבנות האלה הן בדרך כלל קצת ביישן של הגוף הרזה שלהם לנסות איכשהו לעלות במשקל. זה עליהם יידונו במאמר זה.

כדי לעלות במשקל דרך אכילת יתר הוא חלש. מהר מאוד עבור בחורה, היא חכמה, זז הרבה ובאיזו מידה היא לא אוכלת משקל לא לגדול. ואחרי הכל יש צורך שלה לא משקל שמן להקליד או לאסוף. שומן הוא מכוער. כלומר מסת שריר.

אם אתה שואל איך אתה צריך לאכול עבור קבוצה של מסת שריר, אתה יכול להיות מומלץ בדרך זו. כמעט כל טווח של תזונה ספורט אתה יכול להציע. אה, אני לא מאמין במזון הזה, יש תמיד חשד כי תרופות אנבוליות מתווספות שם, לצמיחה טובה יותר בשרירים. אדם משתמש בו ואינו יודע מה הוא אוכל. האמת היא עכשיו החוקים הקפדניים נעלמו, להעניש את מי סחר סטרואידים. לכן, ייתכן שלא ניתן להוסיף טסטוסטרון לספורט.

וזה הכי טוב לנו לקחת דרכים טבעיות כדי לשפר את הגוף שלנו. שיטות אלה כוללות רק שתי נקודות:

1. יש צורך להתאים

2.    ובחר את המתאים

קבע תזונה נכונה.

כללי התזונה ברגעים מסוימים זהים לתזונה לירידה במשקל. בשני המקרים, אנו אוכלים 5 פעמים ביום, במנות קטנות. אנחנו אוכלים כל 3 שעות.

וההבדל הוא בצריכה הקלורית. עבור הרזיה, אנו אוכלים מזון דל קלוריות - צריכת קלוריות נמוכה. כדי להבריא, אנחנו צריכים מזון קלוריות גבוהה.
   לכן, לפני שאתם מתחילים לעסוק בגיוס המוני, אנחנו קובעים בשבילך   . היא נקבעת לפי משקל, גובה, גיל ותדירות הפעילות הגופנית (כמה ימים בשבוע תתעסקו).

קבענו את התוכן הקלורי של התזונה. עכשיו אנחנו צריכים לעשות תפריט משוער, לפחות במשך שבוע. אתה יכול לבחור כמעט כל המוצרים. הדבר החשוב ביותר הוא שהם תואמים את הערך הקלורי.

לדוגמה, ילדה   27 שנים, גובה 165 ס"מ, משקל 57 ק"ג. היא תתאמן שלוש פעמים בשבוע. בחישובים, הנתון היה 2000 קק"ל ליום. כלומר, לארוחה אחת זה צריך 2000 מחולק 5 = 400 קק"ל.

מתוך נתונים אלה אנו יכולים לקמפל את זה בתפריט   במשך שבוע:

1 יום

ארוחת בוקר

- צלחת של דייסת שיבולת שועל על חלב רזה עם משמשים יבשים קצוצים או שזיפים מיובשים (2-3 יח ') - 350 קק"ל;

- כוס מיץ עגבניות 200 גרם - 50 קק"ל.

סך הכל: 400 קק"ל.

חטיף

- התאריכים של 100 גרם הם 300 קק"ל.

סה"כ: 300 קק"ל.

צהריים

- 250 גרם של מרק בשר מבשר - 70 קק"ל;

- בקלה אפוי בתנור (1 משרת 300 גרם) - 270 קק"ל;

- פלפל אדום סלט עם ירקות (250 גרם פלפל 1 PC -. 70 קלוריות, 25 גרם של פטרוזיליה, 25 גרם של שמיר, 25 גרם של בזיליקום, מלח, 15 מ"ל (1 כף) שמן צמחי -. 150 קלוריות) - 230 kcal;

סך הכל: 650 קק"ל.

חטיף

- אפל 200 גרם + בננה 100 גרם - 200 קלוריות.

סך הכל: 200 קק"ל.

ארוחת ערב

- גבינת קוטג 'דל שומן (2%) 200 גרם - 200 קק"ל;

- אוכמניות 100 גרם - 50 קק"ל;

- פטל 100 גרם - 50 קק"ל;

את המוצרים הנ"ל ניתן לערבב.

- תה שחור עם לימון - 200 גרם - 90 קק"ל.

סך הכל: 390 קק"ל.

סה"כ: 1940 CALCLE

2 יום

ארוחת בוקר

- גבינת קוטג 'דל שומן (2%) 200 גרם - 200 קלוריות;

- בננה אחת - 70 קק"ל;

- 2 כפיות דבש - 60 קק"ל;

מעל החומרים המרכיבים ניתן לערבב. סה"כ ערך קלורי של המנה: 330 קק"ל.

- כוס קפיר 1% 200 גרם - 80 קק"ל.

סך הכל: 410 קק"ל.

חטיף

- שקדים 50 גרם - 320 קלוריות.

סה"כ: 320 קק"ל.

צהריים

- בשר מבושל מפוזרים עשבי תיבול (1 מנה מוכנה של 200 גרם) - 500 קק"ל;

- סלט גזר ותפוחים (חלק מוכן) - 160 קק"ל;

- תה ירוק 200 גרם.

סך הכל: 660 קק"ל.

חטיף

- משמשים מיובשים 100 גרם - 215 קק"ל.

סך הכל: 215 קק"ל

ארוחת ערב

- Hake, מטוגן 200 גרם - 210 קק"ל;

- אספרגוס מבושל 200 גרם - 40 קלוריות;

- כפיר 1% 200 גרם - 80 קלוריות.

סך הכל: 330 קק"ל.

בלבד: 1935 חישוב

3 יום

ארוחת בוקר

- חביתה מ -2 ביצים עם חלב בינוני ועשבי תיבול (פטרוזיליה, שמיר או בזיליקום) - 200 קק"ל;

- 2 פרוסות בייקון מטוגן - 100 קק"ל;

- כוס מיץ תפוזים 250 גרם - 100 קק"ל.

סך הכל: 400 קק"ל.

חטיף

- 300 גרם של יוגורט טבעי (ביו) 2% - 300 גרם - 180 קק"ל.

- תותים 250 גרם + דובדבנים 250 גרם - 200 קלוריות.

סך הכל: 380 קק"ל.

צהריים

- טראוט אפוי עם עשבי תיבול ולימון. (1 סיים חלק 300 גרם) - 300 קק"ל;

- סלט מלפפון ועגבנייה: מלפפון - 100g, עגבניות - 100 גרם, שמן זית - 20 גרם, שמיר - 5 ג, בצל - 30, ג ..... (מנה ראשונה 250 גרם) - 230 קק"ל;

תה שחור 200 גרם - 80 קלוריות.

סך הכל: 610 קק"ל.

חטיף

- גזר 200 גרם + צנון 200 גרם + סלרי 200 גרם - 150 קק"ל.

סה"כ: 150 קק"ל.

ארוחת ערב

- בננה אחת 80 גרם - 70 קק"ל;

- כוס מיץ תפוחים 200 גרם - 90 קק"ל;

- גזר (פרוסות) 200 גרם - 70 קק"ל;

- יוגורט טבעי דל שומן 2% (ללא תוספים) 200 גרם - 120 קק"ל;

מערבבים את כל החומרים בבלנדר עד לקבלת עקביות ומיד אוכלים.

סה"כ: 350 קק"ל.

בלבד: 1890 KCAL.

כדי להבטיח כי כל הארוחות בבירור, החודש הראשון הוא בטוח להוביל יומן מזון. בו אנו רושמים את כל המאכלים שאוכלים. משקלו ותכולתו הקלורית. כאשר אתה כותב את כל המוצרים ביומן, אתה, willy-nilly, מעוניינים התוכן הקלוריות שלהם. זה נותן תוצאה טובה לכיוון תזונה נכונה. החדשות הטובות הן כי יומן מזון לא צריך להישמר בכל עת.

לאחר זמן מה, הקבלה של אותו מוצר חוזרת על עצמה ואתה רק צריך להסתכל במחברת כדי לגלות את התוכן הקלוריות שלה ואת המשקל. ובסופו של דבר תוכלו להתאמן כך שתדע בעל פה את כל הנתונים על המוצרים. אז לא להיות עצלן להתחיל יומן.

גם עבור דיאטה מוצלחת אתה צריך לרכוש עבור שקילה מוצרים.

זהו הצעד הראשון לאימון, איך להצליח ילדה. הנקודה השנייה:

בחר את תוכנית ההכשרה המתאימה.

אתה צריך לוודא כי אימון לא למצות אותך, אבל להיפך לתרום במשקל. אימון יהיה קצר, אבל אינטנסיבי.

אנחנו לוקחים את התרגילים היעילים ביותר. זה כמובן תרגילים. , המתיחה    ואחרים.

האם בנות   עשויה להתעורר השאלה הבאה: "אני קטנה, רזה, איך אני יכולה לעשות את זה כבדהכללים, כמו דדליפט או הקש הספסל? זה פשוט מאוד. אתה עושה את התרגילים האלה עם משקל קל, שבו אתה יכול להרים. שיהיה זה אפילו לא בר, אלא צייר גוף רגיל.

לעשות את הטוב ביותר - שלוש פעמים בשבוע. ביום אחד אנו מבצעים שני תרגילים בסיסיים ואחד. לדוגמה, או .

אנחנו מתאמנים באותה דרך שבה עושים גברים לגיוס המוני. כמובן, הגוף הנשי שונה מן הזכר, למשל, קשה יותר לאישה להגדיל את החצי העליון של הגוף. לנשים יש הרבה פחות בדם של ההורמון טסטוסטרון, אשר אחראי על בניית השרירים. אבל נשים עמידים יותר באימונים ולעתים קרובות הם נזרקים, בניגוד לגברים.

. השיעור הממוצע הוא 40 דקות± 10 דקות.

אל תשכח כי מסת שריר בדרך כלל גדל עם שומן. אם אתה כזה קרה או קרה, יש צורך על 200 - 400 kcalorii כדי להפחית כמות או כמות של משלוח.

תוכנית ההכשרה יכולה להיות זו:

————————————————————————-

יום שני.

1. כללי אמון:   10 דקות לרוץ או לקפוץ חבל

2. סקוואט: P 2/3/4/5 x 12 (?) Kg

3. ЖгС Ро/3/4 х 10 (?) Кг

4. לחץ על: 3x 12 התחתון 12 x 12 טכניקה בפועל, לאחר חודש את העיתונות העליונה ניתן לעשות עם העומס על החזה.

5. מתיחה: ירכיים, ישבן, לחץ, כתפיים שרירי

6. פחמימות חלון:

יום רביעי

1. כללי אמון:   10 דקות לרוץ או לקפוץ חבל

2. W: P 2/3/4/5 x 12 (?) Kg

3. Gravitone: P 2/3/4 x 10 (?) Kg

4. קוויאר: P 3 x 12 - 15 (?) Kg

5. מתיחה: שרירי החזה, התלת ראשי, שרירי השוקיים, lats ו biceps

6. פחמימות חלון:בתוך 20 דקות לאחר האימון אנחנו אוכלים 100 גרם של אורז מבושל עם דבש וצימוקים.

יום שישי.

1. כללי אמון:   10 דקות לרוץ או לקפוץ חבל

2.СтТ: 2/3/4/5 х 8 (עם רצועות)

3. ШтБц: 2/3/4 х 10 (?) Kg

4. מתיחה: השרירים הרחבים ביותר, שרירי הזרוע, הטרפזיום העליון, הישבן, שרירי הזרוע.

5. פחמימות חלון: בתוך 20 דקות לאחר האימון אנחנו אוכלים 100 גרם של אורז מבושל עם דבש וצימוקים.

————————————————————

עמ '   - מיוחד חימום לפני העבודה עם שקל,

2/3/4/5   אם התרגיל נעשה בפעם הראשונה, אז הראשון 2 גישות, ולאחר מכן בהדרגה להוסיף את הגישה 2/3/4/5 ולהגיע עד 5 גישות.

x 8 סימן אחרי x מציין כמה חזרות לעשות בגישה אחת.

מה עוד יכול להיות בעיה של עלייה במשקל?

במחלות שונות:

• כיב קיבה ותריסריון, אונקולוגיה, מחלת כליות.
• תפקוד יתר של בלוטת התריס.
• תולעים רגילות.
• הפרעות הורמונליות.

אם יש לך ברצינות לקחת את הבריאות שלך, תצטרך להיבדק במלואו.

וכך מתברר, כדי להגיע טוב ילדה או אישה צריכה למלא שלושה תנאים :

1. להיבדק מטעמי בריאות.
2. לקבוע את המספר הנכון של קלוריות בתזונה. ודבק באוכל כזה.
3. לעסוק בחינוך גופני במסגרת תכנית מיוחדת לעלייה במשקל.