מה השרירים יכול להיות מזועזע 2 פעמים בשבוע. אימון כל קבוצת שרירים פעם בשבוע

מי שרוצה לרדת במשקל, לעתים קרובות הרכבת לעתים נדירות מדי. מי שרוצה לבנות שריר ולפתח כוח, לפעמים לעשות טעות הרכבת לעתים קרובות מדי ...
  הבה נבחן את השאלות הבאות:
  כמה פעמים בשבוע אני צריך להתאמן?
  האם אני יכול להתאמן כל יום?
  למה שיהיו ימי מנוחה?

מהו אימון ולמה אנחנו צריכים REST?

צמיחת השרירים ופיתוח התכונות הגופניות אינה מתרחשת באימונים. הגידול במסת שריר וכוח, התפתחות הסיבולת, מתרחשת במהלך מנוחה והתאוששות בין אימון!
  אימון הוא צוות של הגוף כדי להתחיל את הפיתוח של השרירים.
  על ידי טעינת השרירים, אתה גורם להם "נזק", בתגובה לכך, לאחר עומס, הגוף עורכת את ההתאוששות עושה מרווח נוסף קטן של בטיחות.
  הגוף לא רק משחזר לחלוטין את השרירים - הוא מתכונן לפגוש את העומס הזה מוכן יותר בפעם הבאה, ולכן זה עושה "עלייה" קטנה.
  תלוי איזה סוג של עומס אתה משתמש, איכויות שונות לפתח - סיבולת, כוח, המוני של השרירים.
  זה נקרא מעל ההתאוששות או "אפקט supercompensation".
  מהאימונים לאימונים, העליות הקטנות האלה מסתכמות וגדלות להישגים גלויים.
  אבל זה לוקח זמן להתאושש, אז בטח יש ימים של מנוחה.
  אם אתה מאמן יותר מדי, ואל תתנו לשרירים להתאושש טוב, התוצאות יהיו יותר ויותר גרוע.
  בנוסף, לא לשכוח את מערכת העצבים, כי הוא שולט על השרירים, וזה גם צריך להיות משוחזר.
  פרטים נוספים:

אימון להגדלת מסת השרירים ופיתוח כוח
  באימונים לפיתוח המסה וכוח, עומס גבוה כוח משמשים, אשר מאוד למצות את השרירים ומערכת העצבים.
  לעתים קרובות אתה יכול לראות דוגמאות כאשר אנשים רוצים לבנות במהירות שריר, הם מתחילים להתאמן כל יום ולהפוך אותו רק יותר גרוע.
  חברים, כדי להיות "מהר יותר" - אתה צריך להתאמן כראוי ולאכול נכון!
  עוד במאמרים:

אימון לירידה במשקל, פיתוח סיבולת ובריאות
במקרה זה, המשימה שלך היא להשקיע אנרגיה ולהזיז יותר! אתה יכול לממש לעתים קרובות יותר מאשר כאשר אימונים עבור כוח ומשקל, עם זאת, אתה עדיין לא יכול לשכוח התאוששות שרירים ומנוחה עבור מערכת העצבים. בשבוע יש ימי מנוחה מהתרגילים הגופניים.
  זה לא אומר שכל היום אתה שוכב על הספה, אתה צריך להיות נייד כל יום, כי החיים הם תנועה, אבל כמה ימים אתה להירגע מן הספורט תרגילים פיזיים.
  בנוסף, כדי להגדיל את מספר האימונים בשבוע צריך להיות בהדרגה, ככל התפתחות הסיבולת.

כמה פעמים בשבוע אתה צריך להתאמן?

אתה לא יכול לומר "באופן כללי" כמה ימים אתה צריך להתאמן, עבור מצבים שונים ערך זה יהיה שונה.
  מספר ההדרכות בשבוע תלוי בגורמים אלה:

1. מתוך הלימודים
  אולי אתה רוצה לעסוק כושר לשמור על בריאות ולהפחית מתח, אולי אתה רוצה לרדת במשקל או לפתח כוח מסת שריר. המטרה קובעת את האמצעים.

2. מתוכנית האימונים (סוג של עומס, נפח של עומסים, עוצמת העומסים)
  מסכים כי האימון יכול להיות שונה מאוד. זמן ההחלמה תלוי במידת ונפח העומסים - ככל שהאימונים שלך יהיו קשים יותר, כך יהיה לך יותר מנוחה.

3. על מידת המוכנות של הספורטאי ומהירות ההתאוששות שלו
  אתה צריך בהדרגה להרגיל את השרירים לעומס, ולא לנסות מיד לשבור את הגוף.

4. משטר החיים (שינה, מזון וכו ')
  זה קובע את מצב מערכת העצבים ואת שיקום השרירים.

מספר לדוגמה של אימון בשבוע
  אם המטרה שלך היא להגדיל את כוח ולהשיג מסת שריר, אז אתה צריך להתאמן 2-4 פעמים בשבוע, בהתאם לתוכנית האימון.
  אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, לפתח סיבולת, לשפר את ההקלה של השרירים, כושר לבריאות, אז אתה צריך להתאמן 3-5 פעמים בשבוע, בהתאם לתוכנית (המינימום הוא פעמיים בשבוע).
  מטען בריאות, למשל - תרגילי בוקר, טיולים פעילים, תרגילי נשימה, תרגילי גמישות, אתה יכול לעשות כל יום, אבל רצוי לגוון.
  אם יש לך עבודה בישיבה, אז זה צריך להיעשות כל יום.

אם אתה מתאמן מעט מדי ולעתים רחוקות, לא תהיה התקדמות, כי "תמריץ" זה לא מספיק.
מספר מינימלי של אימונים, אשר נותן התקדמות חיובית - 2 פעמים בשבוע. אבל אם המטרה שלך היא רק כדי לקבל רגשות טובים להקל על הלחץ, אז אתה יכול לשחק כדורגל עם החברים שלך פעם בשבוע, או ללכת להחליק על רולר, או להשתתף בשיעור ריקוד, וכו '

כיצד להתאמן כראוי וביעילות לראות בסעיף
  אל תשכח לעקוב אחר ההתקדמות -

האם אתה רוצה לגלות מה חדש בבלוג אתלטי ולקבל היומנים מחבר חינם עבור שיעורים ללא תשלום?
  - ולחיות עם הספורט!

תגובות

סרגיי, תודה רבה על המאמרים שלך ועל העבודה שלך! למדתי הרבה מידע שימושי מאתר זה
  השאלה שלי היא: באיזו שעה של היום עדיף ללכת לספורט, בבוקר או בערב, אם המטרה היא ירידה במשקל?
  יש לי חופשה עכשיו, אני עסוקה בבוקר, אבל אני יכולה להרשות לעצמי להרשות לעצמה לישון יותר בלי מרוץ.
  אבל כשאני הולך לעבודה, אני צריך לקום מוקדם מאוד, ואם אני משלב את תקופת הבוקר עם עבודה עם אימון, אני אצטרך לקום בחמש וחצי בבוקר, לפי החישובים שלי.
  בערב, זה לא אופציה בשבילי, כמו אחרי העבודה אני פשוט עייף מאוד ולא יכול לעשות את עצמי.
  שאלה: האם מוקדם מדי ללמוד בארבע וחמש בבוקר?

שלום, זמן הגון לא עשה תרגילים להתפתחות שרירי הזרוע, התלת-חזה והחזה. הפסקה היתה חודש 3. האם היה לחץ של משקולות מן הירך, דחיפות על משקולות, לוחץ מאחורי הראש, בצק עם משקולות, משתופף עם משקולות. שעות מורכבות במשך אחד וחצי. משקל של משקולת אחת הוא 6-7 ק"ג. עכשיו לאחר הפסקה הוא התחיל בשקט לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה עם ממוצע של 20 חזרות של 3 קבוצות של גישות + לחץ של 2 משקולות של 6-7 ק"ג מן הירך. אחרי שבוע של טריקים הרגשתי מתח באזור הצוואר וסחרחורת במשך כל היום. לא שבגלל העומסים הקטנים שכאלה עלולים לקרות. שמנו כמו osteochondrosis קל חוליות C3-C5, אבל 3 חודשים לא היה אכפת, התחיל לעשות ... וזהו. בקש את תוכנית ההדרכות בבית, לאחר 2 משקולות, ידיים ורגליים. בעתיד הקרוב, אני מקווה לרכוש מטען.

האם אני יכול לממש כל יום עם עומסי חשמל, אם אני משתמש בקבוצות שרירים שונות - לדוגמה, שרירי זרוע ולמחרת התלת ראשי או לחץ.

שלום סרגיי. יש לי שאלה בשבילך: האם ניתן לשאוב את העיתונות רק פעמיים בשבוע, ביום חמישי וביום ראשון או יום שני, עבור 100-150 חזרות לכל אימון, או לפחות שלוש פעמים. ? תודה על התשובה.

סרגיי, ערב טוב! נהגתי להתאמן כושר (פעיל, פילאטיס, שחייה) עכשיו אני עושה סימולטור. אני עובד 3 פעמים בשבוע ואני רוצה לרוץ על המסלול. כמה פעמים בשבוע אני יכול ללכת לחדר הכושר (ללא נזק לגוף) וכיצד להחליף כראוי. תודה מראש.

שלום סרגיי. : יש לי אימון כושר 3 פעמים בשבוע עבור 1 -1.5 שעות: ראשון, שני וחמישי. אבל לפעמים על מון, או בשמש אני לא יכול לעשות את העבודה ורק שני אימונים בשבוע נראים: Thu ו Sun, או Thu ו Mon. האם ניתן להתאמן שבוע אחד 3 פעמים, ואחד 2, או כל מה שאתה צריך 3 פעמים בשבוע.המטרה של אימון היא ירידה במשקל. תודה על התשובה.

סרגיי היקר, אחר צהריים טובים!
  אחרי הפסקה ממושכת, המשכתי את המסעות שלי לאולם, אבל כבר בארץ אחרת. יותר מכל הופתעתי כי כל המאמנים בעקשנות מייעץ לעשות תרגילים לא רק לאט, אבל לאט מאוד ((
  זה משעמם מאוד, ועד כמה שאני זוכר - המאמן הרוסי שלי לא מייעץ לי ...
  אני בריא לחלוטין, אני הולך לחדר הכושר רק לבריאות טובה ולשמור על משקל.
  האם המאמנים המקומיים נכונים?

Zdrastvujte! אני רוצה להגדיל רק את הירכיים ואת הישבן בסביבה הביתית. החלק העליון הוא יותר מלמטה. האם זה מספיק כדי להתאמן 3 פעמים בשבוע במשך 1.5 שעות כל יום? עם המון על החלק התחתון, יהיה שומן ללכת העליון?

• שלום, אולגה.
    1. שלושה אימונים בשבוע הם מטען טוב למדי, ובלבד התוכנית נכונה.
    2. אתה לא יכול להגדיל את מסת השרירים בו זמנית ובו זמנית להסיר שומן עודף.
    אלה תהליכים הפוכים, משימות כאלה נפתרות צעד אחר צעד.
    קרא את המאמר
    השתמש בסעיף "מאמרים" - יש הרבה מידע הכרחי שנכתב בשפה מובנת לחלוטין.

1. שלום רודיון.
     מה המשמעות של "30 דקות של אימון כוח"? זהו מושג מעורפל מאוד.
     הכל תלוי במטרה, על גודל העומס, על התוכנית.
     הבריאות יכולה להיעשות כל יום.
     משקל כבד אימון במשקל לא הגיוני כל יום.

שלום, סרגיי! תגיד לי בבקשה, הירכיים שלי מרובע לא מעוגל בחזית. אם מסתכלים על הפרופיל, הישבן עגול מאוד. אני יכול לסובב את הירך שלי עם תרגילי כוח, או רק את הישבן להיות נשאב?

• שלום אנסטסיה.
    ישנם תרגילים שונים עבור השרירים של הרגליים, חלקם משפיעים יותר על השרירים gluteal, אחרים יותר על שרירי הירך.
    בסעיף "תרגיל", ראה תרגילים לשרירי הרגליים, כמו גם תרגילי כושר.
  שם אתה יכול למצוא את אפשרויות אימון הנכון.

סרגיי, ערב טוב! תודה רבה על העבודה שלך, מצאתי הרבה שימושי כאן! שאלה: אני מתאמן 2-3 פעמים בשבוע, עם מאמן (פונקציונלי) + משאבה. שם לב שהרבה החלו להופיע ורידים על כתף שלו ורגלי חזה, זרועות עליונות. (((משקל על טייק פמפה הוא לא גדול, ברגל רק 12 קילו. באמת צריך לוותר אימונים ??? ((((אני יודע, כי ספורטאים לעתים קרובות יש את זה קורה, אבל הילדה לא נראית יפה מאוד.

• שלום יוליה.
    1. אולי זה התכונות האנטומיות שלך.
    שכבת השומן תת עורית הופך דק יותר ואת הוורידים גלויים יותר.
    2. אני ממליץ לנסות את ההליכים במים - מינון עם מים קרים כדי לחזק את קירות הכלים.
    איך לעשות את זה נכון להסתכל המאמר שלי על הקשחת בסעיף "מאמרים".
    3. אין צורך להיפרד ספורט, אבל זה עשוי להיות נחוץ כדי לבחור עומסים מתאימים יותר עבור אימון שריר.

סוג הזמן של היום! תעזור לי, מה אני טועה? אני רץ 4 ק"מ כל יום, בכל פעם שאני מוסיף מעגל, אני רוצה ללכת עד 5 ק"מ. בימים אחרים אני הולך לחדר כושר, אני עובד על תוכנית לאבד משקל. בנוסף, בימים אלה שחייה 1.5 ק"מ, זחילה החזה, בעוצמה. אני בת 44, אולי זה הכל - זקנה באה, אה, אני לא רוצה את זה. אני רוצה לאבד 10 ק"ג. עזרה, להסביר מה לא בסדר, בבקשה.

• שלום אלנה.
    ובכן, אם אתה מוכן לקחת את התשובה הנכונה, ואז להקשיב))
    1. 44 שנים זה בדרך כלל לא זקנה, אלא אם כן אתה כמובן לצפות בגופך.
    אני אישית יודע הרבה נשים בגיל זה נראה בסדר גמור, זה ממש אמיתי.
    2. אתה כנראה יש מספיק פעילויות ספורט השרירים שלך לעבוד טוב.
    3. באימונים, אתה מבלה הרבה אנרגיה (שומן), אבל המשקל לא יורד בגלל שאתה אוכל יותר מדי!
    אתה פשוט מרמה את עצמך (ואני), האמת היא שאתה אוכל יותר מדי, קרוב לוודאי לאכול את המזונות הלא נכונים.
    כאשר זה מובן ומותאם דיאטה סבירה, המשקל מיד לרדת.
    ראשית - צפה בשיעור וידאו זה
    שנית - בסעיף עם מאמרים יש הרבה מידע חשוב על תזונה, ועוד פיתחתי דיאטה מיוחדת לירידה במשקל.
    נסה את זה דיאטה לפחות 4 שבועות ואתה תראה כי דיאטה סבירה נותן את התוצאה - דיאטה בסעיף "בית הספר של תזונה".

ערב טוב, סרגיי! אני צמיחת 31 שנה של 177 ומשקל 73 קילו, לא הייתי אומר רזה רזה יותר))) במהלך השנים, אני רואה כי בבטן התחתונה נוצר קפלי שומן בצדדים, מדי, מתאמץ העיתונות בראש הלבנים הישן נראית דרך! זה החליט להתחיל לעסוק בשנים ללכת ואני רוצה לשמור על עצמי בכושר! כיצד להסיר את השומן על הבטן ואני רוצה לשאוב את השרירים של הידיים - שרירי הזרוע, הכתפיים והחזה! תודה מראש

• דמיטרי היקר.
    התרבות הפיזית עדיין לא בוטלה)
    רק ספורט באמת עוזר להיות צעיר ודק לכל החיים! וכמובן דיאטה סבירה)
    דרך אגב, אני ממליץ אימון לא רק את שרירי הזרוע והחזה, אבל את כל הגוף! הגוף הוא מערכת אחת והכל חייב להתפתח בהרמוניה. אגב, עם הגיל, שרירי הרגליים מחלישים במהירות, אבל הניידות והפעילות שלך תלויים ברגליים. בנוסף, שרירים חזקים של הרגליים, הגב העיתונות הם החשובים ביותר לבריאות. אתה יודע איך אנחנו אומרים - שרירי בריאים הוא כרטיס ביקור של החוף התנדנדות, רגליים חזקות בריא הם כרטיס הביקור של ATLET!
    אתה נכון החליט ללכת לספורט.
    בסעיף "תוכניות הדרכה" אתה יכול לבחור תוכנית עבור שיעורים בחדר הכושר או בבית.
    כמו כן יש תוכנית מיוחדת לבניית הקש הקלה.
    כל תוכנית כוללת את כל ההוראות הדרושות - רק הרכבת על פי התוכנית ולקבל את התוצאה.
    אני מאחל לכם הישגים מהירים!

2. שלום.
     1. אם אתה מקצועי לעסוק באתלטיקה לרוץ 100 מטר במהירות גבוהה, ואז את שרירי הרגליים נשאבים למעלה.
     אם אתם עוסקים בריצה פועל, כלומר, להשתמש באור ארוך לרוץ, הרגליים יהפכו רזה בכושר)
     2. מה עדיף? כאשר בטווח הוא בילה הרבה יותר אנרגיה מאשר הליכה, אבל אם אתה מפעיל 5 דקות פעם בשבוע, וללכת 5 ק"מ כל יום, הליכה מועילה.
     התשובה הנכונה היא זו - הדרך הטובה ביותר לעזור לך לרדת במשקל היא מה תעשה באופן קבוע עם הנאה!

סרגיי, אחר צהריים טובים! מאוד מעוניין לדעתך על הנושא הבא. הגובה שלי הוא 170 ס"מ, המשקל הוא 57 ק"ג, אני עובד 3 פעמים בשבוע במאמן עם המאמן. זה נראה כל בכושר, אבל .. התמונה מקלקלת שומן תת עורי בישבן hamstrings. במקרה זה, הידיים והגוף העליון כמעט במצב מושלם. קראתי את המאמר שלך על העובדה כי שומן משאיר את כל הגוף באופן שווה, והוא נסער לחלוטין. אם אתה מקצר קלוריות במזון-נשק רזה לחלוטין ויהיה מכוער, אני אתחיל לעלות במשקל ואת הרגליים להיות אפילו יותר (((מהו משטר האימונים אתה חושב שאתה צריך להרים ומה עבודה בשריפת השומן טובה יותר או שזה לבנות מסה. תודה מראש) )

• שלום.
    למה זה "הידיים שלך לרדת במשקל"?
    חלקי גוף לרדת במשקל בשל העובדה שהם עוזבים שומן!
    אם אין שמן על הידיים, הוא יעזוב את המקומות שבהם הוא נמצא.
    העובדה היא, כי בתחילה נערות על האפיפיור ועל הירכיים, וגברים יש יותר שומן על הבטן מאשר על הידיים.
    כן, השומן הולך בערך שווה מכל המקומות, כך על הידיים זה יסתיים מוקדם יותר מאשר על הכומר.
    בסופו של דבר, הוא יעזוב את המקומות שבהם הוא היה במקור יותר.
    אני חושב שהממצאים אינם קשים)

שלום, סרגיי! אני בן 23. אני overweight: עם עלייה של 164 אני שוקל כמעט 80kg. אני רוצה לאבד 20 ק"ג. החל מהיום להפעלה. אם אני רק לרוץ, אני יוכל לרדת במשקל כל כך הרבה או שאני צריך לעשות כמה תרגילים ??? השב בבקשה! תודה מראש, אני אחכה לתשובה))

• שלום יוליה.
    משימה זו היא מציאותית לחלוטין, אתה יכול לעשות גוף דק, חזק, זה בטוח!
    1. כדי להיות טוב מאוד, אתה צריך להסיר כ 25-30 ק"ג בהתאם לבנות ורצון)
    2. ריצה מספיק כדי לרדת במשקל ולשרוף שומן בכל הגוף.
    יתר על כן, ריצה קלה ארוכה היא אחת התרגילים היעילים ביותר לשריפת שומנים.
    עם זאת, כדי לעבוד על איכות השרירים מסוימים רצוי להחיל תרגילים נוספים.
    לדוגמא, אחרי ריצה אתה יכול ללחוץ אימון, לעבוד עם שרירי gantelkami עליונות קלה ולעשות תרגילים עבור glutes.
    זה יאפשר לך לקבל תוצאה טובה יותר מהר יותר לפתח הרמוניה
    סה"כ: ריצה + כמה תרגילים נוספים עבור "אזורים בעייתיים".
    3. אתה כותב: "האם אני יוכל לרדת במשקל אם אני רק לרוץ."
    כן, הכשרה נכונה בין מדינות היא מספיק כדי להסיר את כל השומן לרדת במשקל.
    אבל, אם אתה מפעיל ולאכול יותר מדי, לא תוכל לרדת במשקל.
  באימון, אתה מבלה שומן, ואז לשבת ליד השולחן ולאכול אותו שוב.
    לכן, אתה חייב תמיד להתאים את הכוח. ריצה + תזונה סבירה = ירידה מהירה במשקל.
    4. עם המשקל הנוסף שלך, אתה כנראה לא תקבל לרוץ מיד.
    ראשית, אתה צריך לחזק את השרירים והרצועות כדי להכין את הגוף עבור העומס.
    אתה יכול להתחיל עם הליכה פעילה, או לסירוגין קל לרוץ / הליכה, בתוספת תרגילים נוספים.
    אחרי כמה שבועות, להתחיל לרוץ, אבל לא למהר, אתה צריך לרוץ בקלות להגדיל את הזמן בהדרגה.
    קרא את המאמר שלי
    וגם מאמר
    בסעיף "מאמרים" תמצאו מידע חשוב יותר על אימון ותזונה.
    לקבלת הכשרה נכונה אני ממליץ על תוכנית ריצה מיוחדת לירידה במשקל - בסעיף "תוכניות הדרכה".
    בנוסף להפחתת משקל מהירה, פיתחתי תוכנית תזונה מיוחדת - בסעיף "בית הספר לתזונה".

שלום, סרגיי! רציתי לשאול אם אפשר להגדיל (משאבה) את התחת בבית. אם כך, איך? אין לי את ההזדמנות ללכת לחדר כושר, אני יושב עם ילד קטן .. תודה מראש :)

• דיאנה היקרה.
    כמובן שאתה יכול, בשביל זה יש תרגילים מצוינים זמין.
    סקוואט, מטלטל, מרימה על דוכן (צעד).
    תיאור נראה בסעיף "תרגילים" - תרגילים עבור השרירים של הרגליים.
    סקוואט יכול להיעשות גם עם משקולות.
    בעתיד הקרוב אני מתכנן לעשות תוכנית מיוחדת לבנות בבית.
    הישגים טובים לך!

שלום, אני רוצה לרדת במשקל 10 קילו, גובה 170, משקל 77 קילו, עבר על eutrophy, מנות מופחתות, לשתות יותר מים ולעשות ספורט, לרוץ לפחות קילומטר 2.5, אירוביות 15 + -20 דקות נודעות לעסוק בכל יום בלתי אפשרי, ואני מתאמן כמעט כל שבועיים. ובאמת, אין תוצאות, רק משך קצת .. תגיד לי, איך טוב יותר לבנות לוח זמנים האימון עבור האפקט הרצוי? והאם זה לא נותן עודף מדה לרגליים? ואז הרגליים הן הנושא הכי כואב ...

שלום, אני רוצה לרדת במשקל ... למרות שזה יהיה מדויק יותר לומר כדי למשוך את הדמות ולהסיר קצת מן המותניים ואת המותניים. עם לוח הזמנים שלי לעבודה בחדר הכושר, אני יכול ללכת או 2 ימים להתאמן - 2 ימי מנוחה, או יום אחד להתאמן - 3 ימי מנוחה. איך זה יותר טוב? תודה מראש, אני מקווה שאני אחכה לתשובה))

3. שלום קתרין.
   אם אתה עוסק כושר כבר יש לך ניסיון טוב של אימון, אתה יכול. אל תשכח כי העומס צריך להיות מוגברת בהדרגה, כך הגוף מתאים. בנוסף, אתה צריך להיות מסוגל להרגיש את הגוף ואת יודעת את היכולות. אם אתה עובד במשך 5 ימים ברציפות, אז האימון לא צריך להיות מתיש מאוד. אם אפשר, להפיץ אימונים לנוח בצורה שווה יותר.

סרגיי, שלום, בבקשה תגיד לי אני הולך לחדר כושר עם מאמן 3 פעמים בשבוע לשרוף שומן, למשוך את הדמות. הגיע לאולם אחר לי מאמן אחר מדבר יש צורך להיות עסוק 2 עד 2 כלומר 2 רכבת, 2 ימי מנוחה. איזה אימון הוא יעיל יותר עבור הצתה של שומן למשוך את הטופס. תודה מראש על תשובתך.

שלום סרגיי! אני רוצה לבנות מסת שריר קטנה ולתת הקלה. אני עובד 4 ימים ברציפות ולאחר מכן לנוח במשך יומיים. האם זה מספיק או יותר מדי?

• שלום יוליה.
    עם המשימה שלך אני ממליץ לעשות 3-5 workouts בשבוע. חשוב להשתמש תזונה נכונה לחזק את השרירים אבל לא להרוויח שומן. לאכול יותר חלבון רזה מזון, ירקות, דגני בוקר ופירות. מוצרים שמן וממתקים צריך להיות כלול. אני מאחלת לכם הצלחה בבניית דמות יפה))

שלום,
  אני עושה Sambo, אני עושה את זה הרבה זמן, אבל יש כבר שיפורים והתוצאות גלויים. עם זאת, זה סוג של ספורט כדי לעלות במשקל ולהיות נועזים יותר בעייתי מספיק. אז עכשיו החלטתי להירשם וללכת לחדר הכושר. המטרה היא לעלות במשקל, להיות בולטות יותר. השאלה היא לך את הדברים הבאים: האם ניתן לשלב את Sambo ואת חדר הכושר, האם זה ייהנה מכך? תרגיל בחדר הכושר 2 פעמים בשבוע (ו 3 ימים Sambo) אתה יכול לבנות הרבה? או שאתה צריך הכשרה יותר? תודה מראש על תשובתך!
  P.S לי 18 שנים, גובה 179 ס"מ, משקל 68.

• שלום ויקטור.
    1. מסת שריר הקלה הם פרמטרים שונים. הקלה היא ציור של קווים שרירים על הגוף, כך שיש הקלה טובה עליך להפחית את כמות השומן תת עורי. המאבק מסייע לשרוף שומנים עודפים, כמובן עם תזונה נכונה.
    2. שלב Sambo להחליף כוח לא רק אתה יכול אבל אתה צריך, הלוחם צריך הרבה כוח. בעת גיוס המוני, אתה צריך לקחת בחשבון את הקטגוריה משקל שבו אתה רוצה להילחם.
  3. מצב אימון שונה והוא נבחר על פי לוח הזמנים הכולל של הספורטאי. תרגילי כוח עם המשקולת ניתן לעשות בסופו של אימון היאבקות - 20-30 דקות של החלפה, או בימים נפרדים - 2 אימונים נוספים בשבוע במשך 1-2 שעות. ובכל זאת אפשר להוסיף את העומס על הכוח השני אימונים נפרדים ביום המאבק - במאבק בוקר / אחר הצהריים, בערב את הכוח. זה מאפשר לך לנוח טוב להתאושש למחרת.
    4. כמובן, קשה להגדיל את המוני בהיקף כזה של עומסים. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שאתה חייב לאכול טוב מאוד כראוי כדי לפצות על צריכת האנרגיה ולתת השרירים הרבה תזונה לצמיחה. ללא תזונה מוגברת, לא תהיה מסה. אתה צריך לאכול כראוי כדי לבנות שריר, לא שומן. בסעיף "מאמרים" יש מידע מפורט.

שלום סרגיי!
  אהבתי מאוד את המאמר.
  אני רוצה לשאול אותך את השאלה הזאת - אחרי ארבע שנים של עבודה בישיבה, החלטתי לקבל את עצמי בכושר להקדיש הרבה זמן לספורט, תזונה בריאה. התחיל אימון בבית. שישה ימים בשבוע. יום שני - הגב, הכתפיים, שרירי הזרוע, התלת ראשי. יום שלישי - כל מיני תרגילים לעיתונות. יום רביעי - כל מיני שכיבות סמיכה. וכך על מעגל. אני מתאמן בערב בערך שעה וחצי עד שעתיים. אני אוכל טוב!
  אבל אני מרגיש בפעם האחרונה שהתחלתי לקחת את זה. איכשהו בעצבנות. אני חושב שאני עושה משהו לא בסדר. עזרה בבקשה להבין.

• שלום ויקטור.
    אם האימון לא מביא הנאה ותוצאות טובות, אם אתה מרגיש יותר גרוע, ולא יותר טוב, אז אין מה להבין - אתה מתנהג לא בסדר. כדי להבין מה בדיוק אתה עושה לא בסדר, אתה צריך לנתח בפירוט את כל הפעולות שלך. סביר להניח שאתה לא נכון הרים את העומס, נכנס פתאום את המשטר, להפיץ באופן שגוי את התרגילים, כתוצאה מכך - עומס יתר, עייפות של מערכת העצבים ועל בריאות לקויה. כדי לתרגל כראוי אני ממליץ להשתמש בתוכניות מוכנות כי הם בסעיף "תוכניות הדרכה". התוכניות מכילות את כל ההוראות, פשוט לא משנה שום דבר, אבל בצע בדיוק לפי התוכנית. אז תוכלו ליהנות וליהנות התרגיל. בנוסף, כדי לשחזר את מערכת העצבים אני ממליץ ליישם נהלי מים) עוד במאמרים ומזל טוב לך בספורט.

שלום, סרגיי. אני כבר עוסקת באופן פעיל בחדר הכושר במשך חודש, אני הולך לאימון שלוש פעמים בשבוע, בתוספת - הבריכה בסוף השבוע. אחרי שש אני לא אוכל, בשבועיים האחרונים הדיאטה מורכבת רק של מזון צמחי. עודף משקל לא סובל (גובה 164 ס"מ, משקל 50kg). המטרה היא למשוך את הדמות ולהשיג עיתונות הקלה. האם זה נורמלי כי המשקל גדל ב 2 ק"ג?

סוג הזמן של היום, סרגיי!
  אני הולך לאימון כושר 3 פעמים בשבוע למשך 1 chasu.Lishnih kg.net רק רוצה podkorektirovat אפקט figuru.Dlya גדול, אני רוצה לעשות את אותו הדבר: 3 פעמים בשבוע, אבל 2 אם chasa.Budet תוצאה מהירה אם אני יגדיל את זמן האימונים?

• שלום, אולגה.
    לא אמרת מה שאתה רוצה ולא אמרת מה אתה עושה))
    נכון הוא מושג בלתי מוגדר.
    שלוש עד ארבע פעמים בשבוע במשך שעה וחצי הוא עומס כושר נורמלי, אתה יכול להגדיל אותו, זה תלוי במטרה, על סוג של המון, על תוכנית האימונים.

שלום, סרגיי! תודה רבה על המאמרים המעניינים, כתבת על הכל מקצועי, פשוט ומעניין (אני מתנצל על taftalogiyu)). עכשיו אני מתמודד עם השאלה: לעשות באולם 2mes לפני כן ניהל במשך כ 7 שנים ועשיתי את התרגילים עם משקולות שכיבות סמיכה רגיל, עליות מתח, לחץ. בשלב זה אני עובד יותר על סימולטורים ואני לא יכול להבין מתי עדיף לעשות אירובי - לפני או אחרי אימון משקולות (המטרה היא לרדת במשקל)? אני רוצה לדעת את דעתך, יכול להגיד לי מה התוכנית שלך לבחור.

• שלום גלינה.
    הכל תלוי בתוכנית ההכשרה - התוכנית היא לא סט של התרגילים "מהקירח", אלא תוכנית אימונים מתחשבת ומאוזנת!
    לכן התוכנית צריכה להתפתח על ידי מומחה.
    לרוב, טעינה אירובית (ליתר דיוק, עומסים אירוביים - ריצה, רכיבה על אופניים וכו ') נעשים בתחילת האימון. ראשית, להתחממות והסרה חלקה של מערכות הגוף לרמה העובדת, ושנית, על השרירים להיות טרי ומסוגל להתמודד היטב עם המון זמן.
    עם זאת, ישנם תוכניות ושיטות שונות, כגון אירובי עשויים להיות בתחילה והסיום של הפגישה, כמה אימונים אירוביים במיוחד עבור שניתן להקצות. אז התוכנית יכולה להיבנות בדרכים שונות.
    אני ממליץ להשתמש בתוכנית "ליידי כושר" או "פנתר" - ראה סעיף "תוכניות הדרכה". בנוסף, באתר יש מאמרים רבים על איך לאכול כמו שצריך אם אתה רוצה להיפטר מעודף שומן, כמו גם יש דיאטה יעילה מוכן.
  

שלום סרגיי! אני יושב בבית עם התינוק, לא ניתן לבקר את חדר הכושר. באמת רוצה לרדת במשקל, אז החלטתי לקנות מאמן הביתה אליפטי רוצה לדעת מה דעתכם על טופס הדרכה זו.

• שלום אלנה.
    מאמר זה על נושא אחר. אני ממליץ לך לעבור לסעיף "תוכן העניינים" ולקרוא את הרמזים הדרושים. לדוגמה, המאמר "תרגיל אופניים עבור הרזיה" יהיה שימושי - יש תשובות לשאלה שלך שם.

שלום, סרגיי!
  המצב שלי הוא זה: אני מבקר את חדר הכושר כדי לרדת במשקל ולהגביר את כושר גופני. בתחילת הלך 2 פעמים בשבוע ולנסות לתפוס את הגודל, לעשות פעילות אירובית כדי להתחמם, ואז כוח על קבוצות שרירים השונות ולקינוח אפילו מטפס אירובי ממגרש אימונים, כמו לימון סחוט עם רועד-שריפה, תחושת חוסר אונים השרירים, את התחושה למחרת סבתא בת 80, כי הכל כאב נורא. עכשיו החליטו לפצל את האימונים שלהם בגלל יום שלישי ואני לאמן את פלג הגוף התחתון, על יום חמישי - רק בראש איפשהו למשך 25-30 דקות + 30 דקות של פעילות אירובית, ושבת בלבד אירובי .. אני לא יכול להגיד כי למחרת השרירים שלי לא נפגע מ תרגילי כוח (האם אפשר לעשות משהו כדי להפוך את הכאב בשרירים ללכת מהר יותר?), אבל זה הפך ברור יותר לדמיין ולתכנן את האימון שלהם. תגיד לי, סרגיי, האם זה הגיוני לאמן קבוצה אחת של שרירים פעם בשבוע, כמוני? או שעדיף לנסות להשתמש בכל דבר לשיעור?

• שלום סווטלנה.
    טעויות טיפוסיות מתחילים, שבמקום להשתמש בידע מקצועי, מנסים למצוא משהו בעצמם.
    על השאלה שלך - זה הגיוני לקחת תוכנית מקצועית מוכנות ולא לעסוק שטויות, ולעבוד בבירור על ההוראות!
    בבקשה אל תיעלב, אני באמת רוצה שתצליח!
    לכן האתר מכיל כל כך הרבה מאמרים שלי שיעורי וידאו שבו אני אומר לך מה ואיך לעשות.
    כמו כן באתר יש תוכניות מוכנות עם כל ההוראות.
    עבור דרך הסעיפים והסתכל על המידע.

שלום סרגיי, תודה על statyu.Hochetsya לשאול אותי 24 שנים, אני רוצה לרדת 15 ק"ג, עכשיו במשקל 70kg.Ya שלי התחיל ללכת לחדר הכושר ובבריכה ככל האפשר לעסוק akvaaerobiku.Hochu chasche.I עדיין רוצה לכלול בקבוצת התוכנית שלה תעסוקה. מה הוא הטוב ביותר בכל raspredelit.Mozhno אם trenazherka 1 יום, 1 יום, ברכת שחייה, 1 יום חופש, יום 1 ברכה, 1 היום trenazherka, 1 יום חופש, שיעורים קבוצתיים יום אחד. ?? ברכה וקבוצה לשנות מעת לעת במקומות? והאם זה אפשרי כדי סוף שבוע בבית כדי להתמודד עם hulahupom ולהפעיל על ההליכון? תודה מראש)))

• שלום יאנה.
    לסירוגין פעילויות שונות לירידה במשקל הוא טוב, פשוט להשאיר כמה ימי חופשה במהלך השבוע, כך שהגוף יכול להתאושש.
    אם העומס על אקווה אירובי הוא קטן, ואז לוקח בחשבון את הפעילויות האלה, אתה יכול להביא עד 6 workouts בשבוע.
    החלפת אימונים שונים, לא יהיה צמיג של אותו סוג של עומס.
    באופן טבעי בחדר הכושר התוכנית שלך צריך להיות מכוון גם להקטנת המשקל.
    ואת העיקר על מה אני רוצה להזכיר לך - אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, אתה חייב לאכול כראוי!
    בסעיף תוכן, לקרוא מאמרים על תזונה כדי להפחית את משקל הגוף.
    יש גם מתכונים ו דיאטות בבית הספר של תזונה סעיף.
    בהצלחה לך בהשגת המטרה!

שלום, סרגיי.
  התחלתי ללמוד עבור משחקי הווידאו שלך ובמקביל אני גם לשלב בעיצוב. תגיד לי, אפשר להתמודד עם שניהם בבת אחת?

• שלום, Nastya.
    כאשר עומס הכושר הם בצורה אופטימלית 3-5 workouts בשבוע, בהתאם לרמה של הכשרה והזדמנויות.
    אפשר להתמודד עם שניהם אם העומסים מתאימים למטרה אחת ומשלימים זה את זה.

Sergey.Ya ברוכים לעשות עבור התוכנית שלך: איך לבנות נשק / כתפיים בבית ראיתי כמה הם יעילים לפני כשהייתי בחדר הכושר, לא קיבלתי תוצאות כאלה כזה vremya.Bolshoe קצר תודה על מאמר נחמד ווידאו :)
  ברצוני לשאול אותך: מי חם ואני הולך לעשות במקבילים, הפס האופקי ואולי כל יום, אם אני ממשיך להתאמן בבית, או בנוסף, אני כבר לא רק שרירים עייפים והם לא יפתחו?
  תודה מראש על התשובה.

• שלום איגור.
    ראשית התשובה היא במאמר לעיל ... אני מקווה שאתה קורא את זה.
    שנית, הכל תלוי המטרה שלך ואת המון, וכמובן אתה צריך לעשות את התוכנית מאוזנת הנכון.

צהריים טובים, סרגיי! גרידא לבוא כלאחר לאתר שלך רק רוצה להביע את תודתי על דבר כזה שימושי ... אני יושב בבית עם הילד שלך, שימוש בחדר הכושר אינו זמין עדיין זה אפשרי בשבילי ... כמובן שיש משקל עודף והוא אינו קטן ... על ההמלצה שלך שינתה את הדיאטה, אבד משקל חודש עבור 5 ק"ג .. אבל אני רוצה להאיץ את התוצאה ולכן אני רוצה להוסיף פעילות גופנית ... מה התוכנית היית ממליץ לי ללמוד בבית? וכמה פעמים בשבוע אני צריך לעשות? תודה רבה מראש, סרגיי!

• שלום תקווה.
    ברכות על ההצלחות הראשונות) המשך לעקוב אחר הנחיות התזונה שלי ואת המשקל יקטן.
    כל המאמרים על תזונה נכונה, ראה תוכן.
    כן, אתה צודק, תרגילי הספורט יהיה מאוד להאיץ את התהליך של ירידה במשקל ובנוסף יחזק את השרירים שלך, להפוך אותם יפים בכושר.
    רק מאומן "חי" השרירים יעזור לך לא לעלות במשקל בעתיד, כי השרירים הם הצרכן טוב של קלוריות.
    בקרוב אני יפרסם באתר תוכניות הכשרה מיוחדת להפחתת משקל בבית.
    בעוד שאתה יכול לראות טיפים על אימון בבית בסעיף FITNESS וידאו
    אני מאחלת לך הצלחה מהירה נוספת)

סרגיי, שלום! אנו מודים לך על האתר שלך ועובדים לטובת הישגי הספורט שלנו! השאלה שלי היא כזאת: לפני 1.5 חודשים שקלתי 95 קילו עם גובה 190. לאחר שקרא את כל ההמלצות שלך ואת המאמר, החלטתי לרדת במשקל באמצעות ריצת דיאטת קפיר, ואז ללכת לחדר הכושר. עכשיו אני שוקל 83-84 ק"ג. מעכשיו אני מתכנן לעסוק "שאוב" שרירים, הולך לבקר באולם בכל יום שני, ד 'ו יום שישי, ורחצה יום שלישי ולהפעיל באמצעות הצלב (כ 45 דק'.) ביום שבת או יום ראשון זה לא יהיה יותר מדי? אמבטיה - זה מובן, רק לטובת, אבל את הצלב בסופי שבוע - אם זה הכרחי בכלל (אם כי פעם בשבוע) עבור שיעורים על גיוס המוני.

• שלום סרגיי.
    ברכות על ההישגים שלך טוב.
    כן, סאונה היא רק טוב, אבל צלבים ארוכים כאשר הקלדת משקל יכול להפריע מאוד.
    עבור אנשים שעובדים עבור המוני והם נוטים גיוס של שומנים, צלב פעם בשבוע יכול להיות שימושי.
    אבל אתה צריך להגביל את המינון - לא יותר מ 20 דקות של ריצה קלה, אחרת תוכלו למצות את השרירים.
    כנ"ל לגבי אלה שיש להם נטייה "Zhirkov" על גיוס המוני יכול לכלול ריצה קלה החימום, אך לא יותר מ 1 קילומטר.
    אני חוזר - זה למי להרוויח מסת השריר!
    אם המשימה שלך היא שריפת שומן, או לפתח הקלה, אז אתה יכול לרוץ הרבה יותר.

שלום סרגיי! אתה יכול ללכת למכון כושר במשך 4 ימים רצופים בשבוע ולנוח ולהתאושש 3 ימים האם אפשר להתאמן ככה?

כמו כן, לא לשכוח לאכול כראוי ולאכול טוב. קרא את המאמר "דיאט עבור שריר המוני רווח" בסעיף תוכן. ישנן אפשרויות שונות, או על ימים בודדים (כפי שכתבת), או "החלפה" נעשה בסוף האימונים העיקריים. בנוסף, אימון כוח וסיבולת אימון הם עומסים שונים מאוד.
  עדיפות צריכה להיות סוג אחד של עומסים, אחרים יכולים לשמש קצת כמו אלה עזר.
  ובכן, אם אתה מתאמן קשה כל יום, אתה לא רק לפתח כלום, אבל אפילו להחמיר את המצב הגופני.

שלום סרגיי! מאמר נפלא. זה מאוד מעניין אם חוסר שינה משפיע על האפקטיביות של אימון. בקשר לעבודה זה לא עובד מספיק כדי לישון מספיק, אני הולכת לישון בשעה 00:00 - 01:00 מתעורר בשעה 08: 00-09: 00 שבע, שמונה שעות שינה ואני מרגישה כל היום שלא ישנתי. ובכל דרך אחרת. האם זה יכול איכשהו לפצות, הרכבת 2 פעמים בשבוע למשל במקום 3?

היתה שאלה אחרי שקראה.
  הבנתי נכון כי כדי להגדיל את הכוח עדיף "לבנות חבורה" של אימון קבוצות שרירים שונים מאשר לאמן את הידיים ביום שני, העיתונות ביום שלישי, וכו ', כך בשבוע מתברר 3-4 ימים הנחה?

• שלום מייקל.
    "ידיים" - האם זה לא קבוצות שרירים שונות?)) "איסוף בחבורה" הוא מסקנה מובנת ... אתה צריך להפיץ כראוי את העומס ולעבוד עם קבוצות שרירים שונות. תוכניות נכונות ויעילות ניתן למצוא בפרק "תוכניות עבודה".

אימון כל קבוצת שרירים פעם בשבוע  - תדר פופולרי למדי של אימון כוח.

אם צפית תוכניות הכשרה מוקדם יותר, אז, בטוח, מתמודד עם תדירות דומה של אימונים.

אם זה מתאים לך או לא ... אנחנו נדון בנושא זה עכשיו.

ראשית, בואו נסתכל על כמה דוגמאות של אימון כל קבוצת שרירים פעם בשבוע ...

לדוגמה תוכנית מספר 1

1. יום שלישי:  חזה, שרירי
2. יום שלישי:  הכתפיים, שרירי הזרוע
3. רביעי:  יום חופש
4. חמישי:  כתפיים, לחץ
5. יום שישי:  רגל
6. שבת:  יום חופש
7. יום ראשון:  יום חופש

מספר תוכנית לדוגמה 2

1. יום שלישי:  החזה, התלת ראשי, הכתפיים
2. יום שלישי:  יום חופש
3. רביעי:  רגל, לחץ
4. חמישי:  יום חופש
5. יום שישי:  גב, שרירי זרוע
6. שבת:  יום חופש
7. יום ראשון:  יום חופש

כפי שאתה יכול לראות, את פיצולים שהוצגו לעיל (וגם חבורה של דומים), כל קבוצה שרירים רכבות עם תדירות פעם בשבוע.

משמעות הדבר היא כי כל קבוצה שרירים מאומן פעם אחת בתוך 7 ימים, שהוא תדירות נמוכה למדי של אימון כוח.

תכונות של אימון פעם בשבוע

הדבר החשוב ביותר באימונים בתדירות של פעם בשבוע הוא להיות בטוח שאתה מאמן את קבוצת השרירים באופן אינטנסיבי מספיק, כך שאתה לא יכול לאמן את זה במשך שבוע שלם.

אחד החסרונות העיקריים של אימון כזה הוא שאתה לא הרכבת זה 7 ימים. במהלך תקופה זו, הגוף שלך עלול לאבד את התוצאה שהשגת בהפעלת האימון האחרון.

תחשוב על זה. מה קורה אם מפסיקים אימון לזמן מה?

אתה מבזה, התוצאות נעלמות באופן מיידי, ואתה מאבד בהדרגה את השרירים, הכוח וההצלחה שהשגת.

במידה פחותה, אבל זה יכול לקרות ( ולעתים קרובות קורה), כאשר אתה ממתין שבוע שלם לפני שתתרגל את קבוצת השרירים שוב.

אתה יכול לממש באינטנסיביות במהלך האימונים, אבל אחרי שבוע אתה יכול לאבד את התוצאה שהושגה ולא לקבל שום התקדמות.

אז, על מנת האימונים שלך כדי להצליח פעם בשבוע, כמות האימון (תרגילים, חזרות, מספר גישות) צריך להיות אינטנסיבי מספיק כדי לשמור על התקדמות הכשרה לאימון, מבלי ללכת מעבר ליכולת שלך להתאושש.

בעיה נוספת עם הכשרה כזו

בעיה גדולה נוספת עם אימון פעם בשבוע - אתה מאבד שבוע שלם. אפילו למרות עומס מספיק גדול ושימור ההתקדמות של האימון.

תחשוב על זה. אימון קבוצת שרירים פעם בשבוע, אתה מקבל 52 אימונים בשנה עבור כל קבוצת שרירים.

אם תרגלת פעמיים בשבוע, היית מקבל 104 אימונים בשנה.

מה אתה חושב יביא לך תוצאות טובות יותר באותו זמן?

ברור, לא?

מה אני מקבל ... גם אם אתה עושה הכל נכון, אימון כל קבוצת שרירים פעם בשבוע, לא אכפת לך לבלות הרבה זמן מבוזבז.

אתה יכול שוב לבוא למסדרון ולהגדיל את ההתקדמות שלך במקום מצמרר במשך שבוע שלם.

וזה אפילו לא הגיוני לומר כי אימון פעם 7 ימים אין שום דבר מיוחד או קסום.

זה רק פרק זמן אקראי, שאינו מבוסס על שום דבר. אין יתרונות.

רק בשבוע של 7 ימים, אז זה די נוח לתכנן אימונים עם תדירות פעם בשבוע.

אז, הם אימונים שגרתי פעם בשבוע האופטימלי ביותר?

אני חושב שאתה כבר יודע את התשובה. בכל מקרה, אני אגיד את זה ...

אימון בתדירות של פעם בשבוע הוא לפחות יעיל.

וזה לא רק הדעה שלי. כל מאמן מוסמך, מומחה, אפילו לא משכיל ביותר, יגיד לך את אותו הדבר.

ונחשו מה עוד? זה לא רק חוות דעת ... היא עובדה, מוכח מדעית ואישר על ידי האינדיקטורים בעולם.

כל המחקר המדעי מראה כי אימון כל קבוצת שרירים פעם בשבוע היא הדרך הפחות יעילה של אימון, ללא קשר למטרות שלך ואת רמת האימון.

זה יכול לעבוד? כמובן. האם זה עובד? כן.

בכנות, אם אתה עושה הכל נכון, אז כל אימון יכול להוביל לתוצאות חיוביות, אפילו זה אחד.

עם זאת, השאלה היא לא אם זה עובד או לא. השאלה היא מה עובד? הוא טוב יותר  או גרוע יותר.

וכל המחקר, כל הדעות של מומחים וניסיון אישי שלי מראים כי הקביעות של אימון פעם בשבוע היא לא האופציה האופטימלית ביותר עבור רוב האנשים.

מי יכול לקבל הכשרה פעם בשבוע?

אימון כל קבוצת שרירים אחת לשבוע מתאים לקבוצת האנשים הבאה:

• אנשים המשתמשים בסטרואידים
• אנשים עם גנטיקה טובה
• אנשים שמטרתם היא תחזוקה  מסת השריר, ולא את צמיחתו. במקרה זה, אימון פעם בשבוע הוא האפשרות הטובה ביותר.
• ספורטאים מתקדמים המתמחים בחלקים בודדים של הגוף או קבוצות שרירים. הם באינטנסיביות הרכבת קבוצה מסוימת של שרירים, את שאר השרירים להתאמן פעם בשבוע.

מי לא יקבל הכשרה פעם בשבוע?

כפי שאמרתי קודם, אימון פעם בשבוע - לא הפתרון האופטימלי ביותר עבור רוב האנשים.

אולי, גם לך.

למתחילים ואלה שיש להם את המטרה המקורית של הגדלת כוח ופיתוח צורה שרירית, עדיף להימנע סדירות כזו של אימון.

כמובן, אימון כזה יוביל גם לתוצאות מסוימות (בהתחשב בכך שאתה עושה הכל נכון). זה חל על מי שמנסה להגדיל את מסת שריר, להתייבש ולראות טוב יותר. עם זאת, זה לא  את התוצאות הטובות ביותר שאתה יכול להשיג.

מה עם תדירות אחרת של אימון?

זו שאלה טובה. בואו לשקול אימון עם תדירות גבוהה של אימון, כמה הם מתאימים לך ...

כמה פעמים אתה צריך להתאמן כדי לבנות שריר היא אחת השאלות הבסיסיות למתחילים. הם בדרך כלל חושבים שהם צריכים להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע, ועדיף חמישה. אבל עבור אנשים ישר (התמודדות עם סטרואידים לא) זוהי טעות מאוד שגויה.

קביעת תדירות ההדרכה היא ההיבט החשוב ביותר בבניית תהליך הכשרה. זוהי הבחירה הנכונה אם אתם מתעמלים תדירות תלויים, יהיה לי זמן להתאושש בין האימונים ולקבל דיבידנדים שלהם בצורה של מסה כוח השריר, או יהיה overtrain, "לקפוא על השמרים", מקבל נפגע וחולה.

כדי לקבוע את תדירות ההדרכה, פיתחתי שיטה ויזואלית תוך שימוש בציורים של גוף האדם. שלחת את הטופס (,) עם תמונות של גוף האדם במשך חודש (בתוספת מרווח קטן). המשימה שלך היא להתבונן, היכן ועם מה להכריח שרירים כואבים, באמצעות סמנים בצבעים שונים. לכן, אתה יכול לצפות ויזואלית את תהליך ההתאוששות ולקבל החלטה על האימון הבא.

הכלל הבסיסי: לתת לפחות שניים או שלושה ימים של מנוחה לאחר הכאב יהיה אימן ידי קבוצת שרירים, ורק שוב לאמן אותו.

בדוגמה, סמן אדום מציין כאב שרירים חזק חווה כמעט ברציפות לאורך כל היום. סמן כתום מציין כאב שרירי חלש מנוסה ללא הרף, וכאב שרירים חמור עם מתח שרירים. הסמן הצהוב מציין כאב שריר חלש עם מתח שרירים.

אם בנוסף כאבי שרירים יש לך כאבים במפרקים, הרצועות, או אם יש לך פציעות, אז הם גם צריכים לעשות צורה, הדגשת מקומות נקוד אדום.

אני אסביר על ידי דוגמה.
נניח, ביום שני 2 martobrya בילה אימונים שבו הכריעה, ועל ידי הערב יש לך שרירי ישבן ואת רגל בפגיעה קטנות - אתה מציירים עליהם צהוב.
ביום שלישי יש לך כאבי שרירים חמורים, כך שכל צעד אתם מקבלים "קוץ בתחת", ואתה הולכים כמו דינוזאור - לצייר על אדום.
ביום רביעי, הכאב נרגע קצת, אבל אתה ממשיך להרגיש את זה כל הזמן, ואת במתח של עליות כאבי שרירים - צבע על כתום.
ביום חמישי, הכאב נעלם כמעט, אתה "מרגיש את השרירים" במתח, במיוחד כשאתה מתיישב על ארונית - לצייר מעל הצהוב.
ביום חמישי, אתה הולך לחדר כושר, עושה העיתונות הספסל, ובערב יש לך קצת בחזה כואב, הכתפיים ואת שרירי הקיבורת - לצייר מעל הצהוב.
ביום שישי, הרגליים לא נפגעו, עוזבות תחושות שיורים בלבד, אבל החזה, הכתפיים ואת שרירי הקיבורת התחילו לפגוע מספיק קשה - לצייר על הכתום.
בשבת, כמעט לא מזיק, רגליים חלפו, כלומר, התחילו צמיחת שרירי הרגליים.
ביום ראשון, אתה מרגיש בסדר, אין כאבי שרירים תגובה מאוחרת, השרירים החלו לצמוח!
ביום שני, אתה הולך אחורה לאמן את הרגליים.

לחץ על התמונה להגדלה

אם כאבי שרירים אין לך זמן לעבור בין אימון, ואז להגדיל את שאר בין אימון. לאחר כל אימון הבא, כאבי שרירים יעברו מהר יותר ויותר, כלומר הגוף שלך מסתגל בהדרגה לעומס, ואתה יכול להגדיל מעט את תדירות ועוצמת האימון.

לכן, די בקלות, בבירור ובמהירות (בעוד כמה שבועות) אתה יכול לקבוע בעצמך כמה פעמים אתה צריך להתאמן כדי לבנות שריר.

לאמן את הרגליים מאוד חשובות מכמה סיבות: ראשית, רגלי רזות לא נראות אסתטיות, במיוחד בחום ניכר כאשר הטורסו מנופח, ורגליים כמו גפרורים, ושנית, עדר לחץ על הרגליים, הגבלת הפיתוח של כל השרירים האחרים בגוף . מאז במהלך אימון של הרגליים, יש לנו גל משמעותי של הורמונים אנאבוליים, אשר מסייעים לגדול באופן כללי את כל שאר השרירים. עכשיו אתה מבין כי יש צורך להכשיר אותם, אבל השאלה היא איך לאמן אותם? סגנון זה יגיד לך את התרגילים הבסיסיים, אבל אם אתה רוצה לקבל מידע מקצועי יותר מ CCM על העיתונות CCM על deadlift, עבור אל הבלוג כוח וכבוד.

רגליים מחולקות לשלוש קבוצות שרירים

• 1. קוודריפס - שרירי הירך (פני השטח הקדמיים של הירך)

  2. שרירי היפ - שרירי זרוע (גיד הברך)

  3. גולן (עגלים)

  התרגילים הטובים ביותר עבור רביעית

  1. מפגשים

  זהו התרגיל הטוב ביותר לפיתוח רגליים חזקות. אם אין לך את ההזדמנות לבצע תרגילים אחרים, אז באופן עקרוני וכמה לשבת קופצים עם משקל טוב יהיה מספיק.

  2.Wrong רגל

  התרגיל השני היעיל ביותר, רק כאן יש לנו גב, המאפשר לנו לסיים את squats אחרי squats, ללא מתיש את הגב התחתון. פלוס התרגיל הזה הוא כי ניתן להשתמש בו על ידי אלה עם בעיות גב, בניגוד squats.

  3.Razgibanie

  התרגיל היחיד המבודד של שריר הארבע. היא מאפשרת לך לסיים שריר ארבעה ראשים עייפים בסוף אימון ולתת לו צורה יפה יותר, מפורטת.

  המסטרינגס

  1. טיוטה רומנית

  ההשפעה החזקה ביותר על החלק האחורי של הירך. בתרגיל זה, אתה יכול להשתמש במשקל הגון, גם התרגיל הזה מפתחת את השרירים של extensors האחורי.

  2.Flexion של הרגליים סימולטור

  תרגיל מבודד לצורך ירכיים שריריות, ילך כשורה לאחר מוט מת, זה מאפשר לנו להגיע לשיא התכווצות של השרירים, אשר נותן פרטים של השרירים.

  שוקה

  1. הרמת גרביים עומדים

  תרגיל זה מפתח את שרירי השוקיים הממוקמים בחוץ, הם מצרפים את המסה העצומה של השוק

  2.Shoeing על הגרביים בעת שישב

  מפתחת את שריר הבלעדית, אשר עובר תחת gastrocnemius. מאפשר לך לדחוף את העגל, אשר נותן את נפח מרבי של השוק.

  כמה עושים גישות וחזרות?

  1. בתרגילים הבסיסיים אנו עושים 3 סטים של 6-8 חזרות כדי להגביר את עוצמת השרירים.

  2. בתרגילים בודדים, אנחנו עושים 4 סטים של 15 חזרות לתת צורה יפה יותר לשרירים.

  כמה פעמים בשבוע אני מאמן את הרגליים?

  מאחר והרגליים הן קבוצת השרירים הגדולה ביותר, יש צורך להכשיר אותה לעיתים רחוקות יותר משרירים אחרים, שכן זה לוקח הרבה יותר זמן להתאושש לגדול. בעוד אתה מתחיל רק ללמוד טכניקה אתה יכול להתאמן 2 פעמים בשבוע, אבל ככל שאנו להגדיל את המשקל של הנטל, אנחנו הולכים הכשרה פעם בשבוע