שולחן להרזיה כדי למלא. שלב א - הכנה

2014-09-07 //   קונסטנטין בלייב

רבים מאלו ששומעים לראשונה את השם של מערכת מזון זו מדמיינים אוסף של אנשים בעלי משקל עודף החולקים את ניסיונם במאבק על גוף אידיאלי. בעיקרון, הם צודקים, כך זה. אחרי הכל, גישה חיובית, תקשורת עם אנשים כמו אופקים ותמיכה קבועה לאבד משקל נחשבים המפתח להצלחה להשגת תוצאות מצוינות.

ההיסטוריה של הדיאטה של ​​המשקיפים במשקל היא די פשוטה. בשנת 1961, אישה בשם ג'ין Nidech קרא לביתה לחבריה, שגם סבלו מעודף משקל, והציע שהם מתחילים לאבד משקל יחד. מדי שבוע היו להם פגישות שבהן היו שותפים להופעות ולהישגים שלהם. בסוף 1962, ג 'ין הצליח לרדת במשקל של עד 32 ק"ג וכבר מאות אנשים רצו לרדת במשקל על ידי הטכניקה שלה. קצת מאוחר יותר, בשנת 1963, החברה שומרי משקל נוצר, אשר כרגע יש 31 נציגים רשמיים ברחבי העולם.

יתרונות וחסרונות

כמו כל שיטות התאמת הדמות, תוכנית הסקר במשקל יש צדדים חיוביים ושליליים. כדי פלוסים   דיאטה שצוין כוללים:

• הפשטות של נקודות ספירה - הרשת מציעה כמות גדולה של מידע על אינדיקטורים מספריים הכיל בכל מוצר מזון בודדים. גם למטרות אלה אתה יכול להשתמש ביישומים עבור טלפונים ניידים;
• התאמה מדויקת לדרישות הלוחות וכללים בסיסיים מבטיחה גירעון קלורי לצורך ירידה נוספת במשקל;
• צדדיות - שילוב עם כל תוכנית כושר והרגלי אכילה;
• שמירה על יומן מזון - רשימה מפורטת של ארוחות ומנות בתפריט עם נקודות, כולל תחושה של רעב;
• סובלנות טובה נגישות - חוסר הגבלות ואיסורים עושה את תוכנית הרזיה זמין עבור קטגוריות שונות של אנשים שרוצים לתקן את המשקל שלהם;
• תמיכה פסיכולוגית שמספקים חברי הקבוצה;
• שיפור של מערכת העיכול על ידי שימוש בסיבים.

חסרונות משמעותיים   דיאטה שומרי משקל נחשבים הנקודות הבאות:

• חוסר יכולת לחשב במדויק את הנקודות הכלולות במזון, ארוחות מוכנות, בעת ביקור בבתי קפה ומסעדות;
• העלות של התוכנית היא בתוך הפדרציה הרוסית ומדינות חבר העמים, בעיקר את הגירסה החינמית של התוכנית משקל שומרי משמש. הגרסה הרשמית של המתודולוגיה מופצת על בסיס שכר מסחרי, היא כוללת מגוון רחב של חומרים שונים, חוברות, חוברות, ספרים. המידע המוצג בהם מכסה מגוון של מנות מוכנות, מתכונים, מאגר מוצרים עם מספר הערכות וכו '. השתתפות במועדון המועדון משולמת;
• לפני בחירת vesonablyudeniya מערכת, יש צורך להתאמן הרבה מידע כדי להכין את "הערך" השולחן של מזון וחומרים אחרים עבור הקיום המוצלח של סדרי הדין.

עקרונות יסוד

כמו כל ירידה במשקל עם הגבלת דיאטה, יש צורך להרחיב את המושגים הבסיסיים ואת הדרישות של דיאטה נרחב יותר.

המידע המופיע במאמר זה נועד למטרות מידע בלבד. כדי לבחור ערכת התאמה אישית משקל, אתה צריך לקבל ייעוץ מומחה.

הרעיון של בקרת משקל

המהות של המערכת היא תרגום של מזון לנקודות. לכל מוצר מזון מוקצה מספר מסוים של נקודות. ככל שהמשקל ההתחלתי של האדם גבוה יותר, כך ההערכות הן גבוהות יותר, ולכן ניתן לאכול יותר מזון לאורך כל היום.

העיקרון המרכזי של תפקוד מערכת כזו מונח בהורדה הדרגתית של משקל הגוף, שבו האדם הרזיה הופך בהדרגה לקטגוריה קלה יותר. כתוצאה מכך, תהיה ירידה בציונים, כלומר, ירידה בצריכת המזון.

להלן טבלה המציגה את מספר הנקודות האופטימלי לשימוש יומיומי:

סוג זה של כללים ראשוניים יש שומרי משקל תוכנית כאשר החישוב בוצע רק עם אוכל קלוריות חשבון ותוכנו של שומנים.

בשנת 2011, את שומרי משקל החברה היו נקודות נורמות מתוקנות, תוך התחשבות בתוכן של חלבונים, שומנים, פחמימות לכל 100 גרם של מזון - מה שנקרא יחס BZHU, כמו גם את כמות סיבים ואת ערכי אינדקס הגליקמי. במקביל, בוצע חישוב מחדש של "הערך" של סוגי מזון מסוימים.

ידיעת המשקל ההתחלתי שלך, תצטרך לבצע הערכה עצמית מהגבולות המותרים, לנהל יומן של ירידה במשקל יש להזין את המידע הדרוש.

משך הדיאטה נקבע באופן עצמאי, בהתאם לתוצאות הרצויות של ירידה במשקל. התוצאה האפשרית לתוכנית כזו היא מינוס 1-2 ק"ג בשבוע.

כללים ודרישות לשמירה על ידי שומרי משקל

ישנן מספר דרישות לתזונה:

1. מניעת רעב - יש צורך לארגן לפחות 4-5 ארוחות ביום, באופן שווה חלוקת נקודות מזון. האוכל הוא בינוני ומגוונים. מזון, לא אכלו בקבלה אחת, לא ניתן לבצע בפעם הבאה. קבוע "תת תזונה של אומדנים" יכול להוביל האטה של ​​חילוף החומרים. לא לכלול אכילת יתר בלילה.
2. לפעמים מותר "להציל נקודות" - אם בסוף השבוע יהיה טרק לבקר, אתה יכול להגדיל את מספרם של היום על הגודל של "החיסכון" במשך שבוע.
3. היתרון ניתן למוצרי חלב חמוץ ומזון צמחי, המכיל סיבים.
4. כל יום, לאכול כמה מנות של פירות וירקות טריים עם נוף חובה של העובדה שהם אינם מחושבים הכל כפי 0. העדפה ניתנת ירקות, אפס יכול להיחשב רק ירק הראשון או פירות ששוקל פחות מ 200 גרם. 100 גרם לאחר מכן נחשב 1.
5. נפח מינימלי של נוזלים שיכור ליום (מים טהורים) הוא 1.5-2 ליטר. קפה ותה לא נספרים, חלב נחשב.
6. סירוב של מזון המכיל סוכר הוא רצוי ומבורך. אתה לא יכול להשתמש לרעה תחליפי סוכר.
7. סירוב מזון "מזיק" - מתוק, אלכוהול, מזון מהיר, נקניקיות, בשר שומני. הגבלה מלאה או מותר לאכול 14 נקודות בשבוע (אתה לא יכול להוציא את כל 14 חתיכות רק על סוג אחד של "מזיק").
8. צריכת מותר של ירקות ושמנים מן החי - לא יותר מ 2 נקודות ביום.
9. שיעור אופטימלי של מזון הנצרך: מזון ירקות - 50%, מזון ממוצא מן החי - 25%, דגנים - 25%.
10. הצורך ביומן מזון הוא תיעוד של שימוש והוצאות של הערכות, סוגי התרגיל, התוצאות וההישגים בשקילה (פעם בשבוע).
11. פגישות דרושות עם אנשים כמו אופקים למצב פסיכו-רגשי נוח בתקופה של ירידה במשקל.
12. עבודה מתמדת על עצמי, התפתחות עצמית והכרה עצמית.
13. כל סוג של פעילות גופנית (לפחות חצי שעה) מאפשר להרוויח בונוסים נוספים בנוסף.

תרשים דיאטה תרשים

הסוגים העיקריים של מוצרי מזון והערך המספרי המקביל מוצגים בטבלאות שלהלן.

קמח מוצרים ודגנים

מוצרים המכילים סוכר

מוצרי בשר, בשר, ביצים

ירקות, פירות

דגים

מוצרי חלב

עבור נוחות וקלות תאימות עם ערכת, הרשת מציעה גם מידע על מספר נקודות ארוחות מוכנות:

התזונה של שומרי משקל מעודדת פעילות גופנית ופעילות גופנית. פעילויות אלו יוכלו להביא בונוסים, ובלבד שתקופת התרגילים לא תעלה על 30 דקות.

תפריט

בהתחשב במשקל, העדפות הטעם האישי ואת מספר הפריטים מותר, עליך באופן עצמאי לעשות תפריט יומי. עם דיאטה של ​​שומרי משקל, אין הגבלות קפדניות על המוצרים הנצרכים, יש צורך רק כדי לדבוק במספר היומי המומלץ של נקודות.

במשך שבוע

התפריט המשוער של השבוע מוצג למטה. גרסה זו של דיאטה שומרי משקל מיועד לאנשים עם משקל של 81-90 ק"ג.

יום שלישי:

• ארוחת בוקר - muesli עם חלב - 100 גרם מיץ אפרסק - 1 כוס, מותר להחליף עם פירות טריים. רק 4 נקודות. קפה - 1 כוס עם 2 כפות. l. שמנת ו 1 כפית. סוכר - נקודה אחת;
• חטיף - בננה אחת עם שוקולד מריר מומס - 1 כפית (3 נקודות);
• ארוחת ערב - קוסקוס מבושל - כוס אחת. ירקות מבושלים - פלפל מתוק, שום, עגבניות, בצל, ירקות. סלמון מעושן - 60 גרם רק 6 פריטים;
• חטיף - יוגורט פירות דל שומן - 180 גרם (3 נקודות);
• ארוחת ערב - כוס קקאו (3 עמ '), אגוזים ברזיל - 1 קומץ (2 נקודות).

יום שלישי:

• ארוחת בוקר - טוסט, מטוגן תערובת ביצים חלב - 2 יח '. כדי להכין את התערובת, אתה צריך להתחבר 0.5 כוסות חלב, 1 ביצה גלם וקינמון (בקצה הסכין). מיץ תפוזים - 1 כוס (4 עמ '). קפה עם 2 כפות. l. שמנת ו 1 כפית. סוכר - 1 כוס (1 נקודה);
• חטיף - המבורגר - 1 PC. סלט ירקות עם עשבי תיבול איטלקי, כתום - 1 PC. (5 נקודות);
• ארוחת צהריים - לחם מקמח שיפון - 1 מחשב, תפוח - 1 PC. סלט עם צימוקים וגזרים - 3/4 כוס של גזר גלם שפשף, 2 כפות. כפיות של צימוקים ניתן למלא מיונז דל שומן (1 כף). מלח, פלפל - לפי הטעם. רק 4 נקודות;
• חטיף - פופקורן ללא חמאה - 100 גרם (2 נקודות);
• ארוחת ערב - אורז עם חזיר מטוגן - 120 גרם, ברוקולי מבושל - 1 כוס (6 נקודות).

רביעי:

• ארוחת בוקר - כריך עם גבינה רכה קלוריה נמוכה, זוג צלבי בצל ודג מעושן אדום (30 גרם) - 4 נקודות. קפה עם 2 כפות. l. שמנת ו 1 כפית. סוכר - 1 כוס (1 נקודה);
• חטיף - 1 תפוח, יוגורט - 180 גרם (3 נקודות);
• ארוחת ערב - מרק עם ירקות, סנדוויץ 'עם קמח שיפון, עגבניה, בזיליקום וגבינת פטה - 5 פריטים;
• חטיף - שייקים עם יוגורט דל שומן (250 גרם), קומץ גרגרים בננה - 3 נקודות;
• ארוחת ערב - דייסת שיבולת שועל על חלב - 150 גרם צימוקים - 2 כפית. דבש טבעי - 1 כפית. מיץ תפוזים - כוס אחת (רק 6 נקודות).

חמישי:

• ארוחת בוקר - מיץ עגבניות - 180 מ"ל (1 p), בשר חזיר - 2 פרוסות (2 עמ '). קפה עם 2 כפות. l. שמנת ו 1 כפית. סוכר - 1 כוס (1 נקודה);
• חטיף - סלרי טרי - 1 גזע, גבינה רכה (3 נקודות);
• ארוחת ערב - סלט קיסר - 6 נקודות;
• חטיף - אגוזים ברזיל - קומץ (2 נקודות);
• ארוחת ערב - flounder עם רוטב לימון (פילה) - 4 נקודות. חומוס עם גזר טרי. כרוב אדום מבושל עם כפית של שמן זית - 2 נקודות.

יום שישי:

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל על חלב - 150 גרם, צימוקים - 2 כפית. סוכר חום - 1 כפית (4 פריטים). קפה עם 2 כפות. l. שמנת ו 1 כפית. סוכר - 1 כוס (1 נקודה);
• חטיף - מרשמלו (35 גרם) או מרציפן (25 גרם) - 2 נקודות;
• ארוחת ערב - סלט עם עגבניות טריות, ירקות. מקרוני עם רוטב ירקות וגבינת פטה - 6 נקודות;
• חטיף - פירות יער טריים - 1 כוס;
• ארוחת ערב - פילה עוף עם חומץ בלסמי - 150 גרם (4 עמ '). ברוקולי מבושל - 1 כוס, שמן צמחי - 1 כפית (1 עמ '). תותים טריים - כוס אחת, קצפת דקה - 1/3 כוס (2 נקודות).

שבת:

• ארוחת בוקר - חביתה עם 1 ביצה, פטריות, גבינה ועשבי תיבול - 4 נקודות. מיץ עגבניות - 1 כוס (1 p.). קפה עם 2 כפות. l. שמנת ו 1 כפית. סוכר - 1 כוס (1 נקודה);
• חטיף - ירקות חיתוך מלפפונים, עגבניות ומוצרלה גבינה - 2 נקודות. קפה עם 2 כפות. l. שמנת ו 1 כפית. סוכר - 1 כוס (1 נקודה);
• ארוחת צהריים - פילה עוף, מבושל על הגריל - 150 גרם (3 עמ '). סלט חסה עם קשיו ועגבניות, שפכו רוטב דל קלוריות - 4 נקודות;
• חטיף - מנדרינות - 2 חתיכות;
• ארוחת ערב - דג ים בגריל עם פילה - 180 גרם (3 עמ '). גבינת ריקוטה ושעועית ירוקה (מבושל) - 3 נקודות.

יום ראשון:

• ארוחת בוקר - ביצה רכה מבושלת - 0.5 יח '. (פריט אחד). חזיר - 2 פרוסות (2 פריטים). קפה עם 2 כפות. l. שמנת ו 1 כפית. סוכר - 1 כוס (1 נקודה);
• חטיף - תבשיל גבינת קוטג 'עם פירות יער טריים - 100 גרם (3 נקודות);
• ארוחת ערב - סלט עם תפוחים, שרימפס ומיונז - 6 נקודות;
• חטיף - מוס ברי - 100 גרם (2 נקודות);
• ארוחת ערב - סלט עם ירקות והלבשה (1 p.). השתמש גזר, עגבניות, פלפל מתוק, ירקות, שעועית תרמיל. בשר על הגריל - 3 נקודות, יוגורט טבעי - 180 גרם (3 נקודות).

מתכונים של מנות של משקל המשקיפים

המערכת מציעה מתכונים מעניינים רבים, מותאמים לקריטריונים דיאטה, המציין את כמות המדד הראשי WW.

צ'יפס עם גבינה

תכולת הקלוריות של מנה אחת של מנה זו היא 2 נקודות על פי תוכנית Watchers משקל. כדי להכין 4 מנות, אתה צריך:

• תפוחי אדמה גדולים - 2 יח ';
• מלח - לפי הטעם;
• תרסיס ירקות;
• גבינת צ'דר (תכולת שומן מינימלית) - 65 גרם;
• פלפל שחור טחון - לפי הטעם.

לקלף את תפוחי האדמה, לחתוך אותו עם סכין לתוך סורגים גדולים. תנור לחום עד 200 מעלות צלזיוס. המחבת צריכה להיות מפוזרת עם שמן צמחי והניח עליה תפוחי אדמה. מוסיפים את הפלפל והמלח לפי הטעם. כדי לשלוח תנור ולהכין לפני היווצרות קרום זהוב. בעזרת מרית עץ, מעבירים את תפוחי האדמה למרכז המחבת ומפזרים עליהם גבינה מגורדת. מחזירים את תבנית האפיה עם תפוחי אדמה וגבינה חזרה לתנור עד שהגבינה נמס.

פיצה עם ירידה במשקל

1 חתיכה של פיצה זו היא 2.5-3 נקודות על פי מערכת המשקיפים במשקל.

כדי להכין את הבדיקה תצטרך:

• גרגירי גרגירי - 300-350 גרם;
• ביצים עוף גולמי - 3 יח ';
• מסננת קמח חיטה - 8 כפות. l;
• גזר גדול - חתיכה אחת;
• אבקת אפייה - 2 כפית;
• תיבול נוזלי - 1 כף. l.

עבור מילוי יש צורך:

• רוטב עגבניות או קטשופ - 2-3 כפות. l;
• חזיר רזה - 3-4 פרוסות;
• מלפפונים חמוצים (אתה יכול להחליף 200 גרם של Champignons גלם) - 2 יח ';.
• גבינה קשה עם תכולת שומן נמוכה - 100 גרם;
• בזיליקום, מתובל - לפי הטעם.

מקציפים ביצים, משפשפים את הגזר המקולף על פומפיה דקה, משלבים יחד עם שאר המצרכים לבצק. מערבבים היטב. מכסים את המחבת עם קלף לאפייה, להפיץ את תערובת גזר הקורד 2-3 ס"מ על גבי זה. לסחוב את הבצק ברוטב עגבניות, הדף להפיץ את המילוי בסדר אקראי, מפזרים גבינה מגוררת. יש להפעיל את התנור ב 200 מעלות צלזיוס. אופים עד הגבינה הנמס. לצאת מהתנור, לשים על לוח עץ עם קלף. חותכים ל -6 חלקים.

התוויות נגד

משקל Watchers דיאטה היא טכניקה המבוססת על ספירה, יש מספר מינימלי של contraindications. שימו לב לתזונה זו לא מומלץ:

• ילדים בגילאי 10-17 שנים;
• נשים הרות.