כמה קלוריות צריך לעשות ארוחת בוקר לרדת במשקל. מה לאכול לארוחת הבוקר לרדת במשקל: את המאכלים הטובים ביותר

השם "ארוחת בוקר דל קלוריות" מדבר בעד עצמו - המהות של ארוחת בוקר כזו היא להגביל את הקלוריות הנצרכות במזון. הגבלת קלוריות בתזונה היא אחת הדרכים פשוט וטבעי להיפטר קילוגרמים מיותרים לטהר את הגוף.

עם זאת, כדי להגביל את עצמך קלוריות צריך להיות קרוא וכתוב, לא שוכח על ויטמינים ומים. לדברי מומחים, ארוחת בוקר דל קלוריות צריך להכיל על 250 - 330 קלוריות.

אנו מציעים תפריט של 40 ארוחות בוקר דל קלוריות. תוכן קלורי הוא 220-330 קלוריות.

1. 200 גרם של שיבולת שועל על המים, 1 תפוח, כוס תה ירוק או שחור ללא סוכר.

2. 1 ביצה מבושלת, 2 כיכרות, קפה או תה ללא סוכר.

3. 200 גרם דייסה כוסמת במים ללא סוכר, תה עם לימון וכפית של דבש.

4.1 ביצה רכה מבושלת, טוסט עם שכבה דקה של חמאה, חצי אשכולית, כוס תה שחור (ירוק) או קפה ללא סוכר.

5. 200 גרם דייסה, 1 כוס מיץ תפוזים.

6. 250 גרם קפה עם חלב (לא שמן) ללא סוכר. קוטג 'דל קלוריות 200 גרם.

7. חי ללא סוכר (ניתן לחלבו) 250 גרם, פייק מטוגן לכל 100 גרם.

8. קפה ללא סוכר, עם חלב 250 גרם, 2 ביצים קשות.

9. תה ללא 250 גרם סוכר, חזיר (רצוי דל שומן) 100 גרם.

11. קפה ללא סוכר בחלב 250 גרם, קציצת חזיר (בשר) 100 גרם.

12. תה עם 1-2 כפיות דבש. לאחר 2 שעות אתה יכול לאכול 40 גרם של 17% גבינה, או 100 גרם של גבינת קוטג '.

13 תה עם 1-2 כפיות דבש. לאחר 2 שעות אתה יכול לאכול 75 גרם של בשר, או 100 גרם של גבינת קוטג '.

14. תה עם 1-2 כפיות של דבש ולימון. לאחר שעתיים אתה יכול לאכול 30 גרם גבינה ופריך או 2 מרקחת כיכרות, או 80 גרם של גבינת קוטג 'עם לחם.

15. תה עם 1-2 כפות של דבש. לאחר 2 שעות אתה יכול לאכול 75 גרם של בשר, או 100 גרם של גבינת קוטג '.

16. תה עם 1-2 כפיות דבש ולימון. לאחר שעתיים אתה יכול לאכול 30 גרם גבינה ופריך או 2 מרקחת כיכרות, או 80 גרם של גבינת קוטג 'עם לחם.

17. גבינת קוטג '- 100 גרם, גזר נזיד - 200 גרם, קפה עם חלב ללא סוכר - 200 גרם.

18. סלט מכרוב טרי ללא מלח ושמנת חמוצה - 170 גרם.

19. הרקולס עם שמן צמחי (200 גרם); An קבוצה תה שחור עם דבש פרוסת לימון; תפוח

20. 125 גרם של יוגורט ללא מילוי; לחם שלם

21. 200 גרם דייסה כוסמת עם שמן צמחי, 200 גרם של סלט מכרוב כבוש, תה שחור עם דבש ולימון

22. 150 גרם אורז; 200 גרם של ירקות שונים; תה שחור עם דבש ולימון פרוסה

23. ביצה רכה; 200 גרם סלט סלק מבושל עם שמן צמחי; תה שחור עם דבש פרוסת לימון, 200 גרם של שיבולת שועל; עגבניות או מלפפון - טריים או כבושים; לחם תה עם דבש ולימון פרוסה

24. 200 גרם של אורז; 100 גרם של עגל מבושל; תה עם דבש ולימון פרוסה

25. שיבולת שועל על המים 3 כפות. כף, חלב דל שומן 200 גרם או ללא שומן יוגורט ללא סוכר 200 גרם, חצי אשכולית או בננה ממוצעת או 2 כפות. כפיות צימוקים

25. חלב רזה 200 גרם או יוגורט ללא שומן ללא סוכר 200 גרם, פתיתי תירס ללא סוכר 3/4 כוס, בננה בינונית או כוס מיץ תפוז / אשכולית / אננס

26. טוסט מלחם עם סובין מ 1 כף. כפית של שמן קל, מילקשייק עם תערובת פירות 200 מ"ל של חלב רזה וחצי של בננה בשלה מאוד, להוסיף וניל

27. חלב רזה 200 גרם או ללא שומן רזה יוגורט 200 גרם, פתיתי תירס ללא סוכר 3/4 כוס, בננה בינונית או כוס מיץ תפוז / אשכולית / אננס

28. חלב רזה 200 גרם, פתיתי תירס ללא סוכר 3/4 כוס, תפוז או 2 כפות. כפיות צימוקים

29. שיבולת שועל על המים 3 כפות. כף, חלב דל שומן 200 גרם או ללא שומן יוגורט ללא סוכר 200 גרם, חצי אשכולית או בננה ממוצעת או 2 כפות. כפיות צימוקים

30. חצי אשכולית או כל בננה כתומה או בינונית, חלב דל שומן 200 גרם, פתיתי תירס ללא סוכר 3/4 כוס

31. שיבולת שועל על המים 3 כפות. כף, חלב דל שומן 200 גרם או ללא שומן יוגורט ללא סוכר 200 גרם, חצי אשכולית או בננה ממוצעת או 2 כפות. כפיות צימוקים

32. טוסטים מלחם עם סובין מ 1 כף. כפית של שמן קל, מילקשייק עם תערובת פירות 200 מ"ל של חלב רזה וחצי של בננה בשלה מאוד, להוסיף וניל

33. חצי אשכולית או תפוז או כוס מיץ אננס, חלב דל שומן 200 גרם, פתיתי תירס ללא סוכר 3/4 כוס

34. דייסה שיבולת שועל על המים (מ 100 גרם של פתיתים יבשים), 1 כף צימוקים, תה ירוק או קפה שחור ללא סוכר

35. 100 גרם של כוסמת מבושלת עם 1 כף. l. שמן צמחי, תה ירוק או קפה שחור.

36. ביצה מבושלת, 2 כיכרות דגנים, תה ירוק או קפה.

37. 1 אשכוליות, שיבולת שועל (כמו ביום שני), תה ירוק או קפה.

38. 60 גרם משמשים מיובשים, 2 כיכרות דגנים, 30 גרם גבינה (17% שומן), תה ירוק או קפה.

39. 100 גרם של כוסמת מבושלת עם כף אחת של שמן צמחי, תה ירוק.

40. 200 גרם גבינת קוטג '(0% שומן תוכן), 100 גרם טרי או קפוא פירות יער, תה או קפה.

מומחי הפורטל - הרופא הראשי של המרכז הרפואי והשיקום של משרד הבריאות והרווחה של רוסיה ושל הרופא-דיאטן מהקטגוריה הגבוהה ביותר של הקליניקה של המכון לתזונה של ה- RAMS אלנה צ'דיה.

כמה אתה צריך לאכול לארוחת בוקר?

הוא האמין כי במחצית הראשונה של היום אתה צריך לאכול את רוב האוכל, השני - לאכול פחות.

כלומר, ארוחת הבוקר צריכה להיות צפופה למדי. עבור אדם ממוצע עם צריכת קלוריות ממוצעת של 2000 ליום, התוכן הקלוריות של ארוחת הבוקר צריך להיות כ 400 קק"ל, חטיף - 200 קק"ל.

אם אתה רוצה לדעת מחוון מדויק יותר, השתמש המחשבון שלנו  ולקבוע את הצורך היומי שלך לאנרגיה. עבור ארוחת הבוקר צריך חשבון עבור 20 אחוזים של הדרישות היומיות, עבור חטיפים - 10.

מה עלי לאכול?

האם אתה רוצה לשמור על הקלילות בבטן לאחר ארוחת הבוקר? אלנה Chedia מייעץ לאכול בעיקר פחמימות  . אם אתה יודע שאחרי ארוחת הבוקר לא תוכל לאכול במשך זמן רב, את האפשרות האידיאלית - מנות חלבון עם לקשט ירקות  ביחס 1: 3.

Garnish היא חובה, כי סיבים מספק את העבודה של המעי. בנוסף, לקישוט עצמו הוא גדול נפח, הוא ממלא את הבטן ומטפחת תחושה של שובע. בשר מבושל טוב יותר או מאודה - קל יותר לעכל. ארוחות בוקר כאלה הן נוחות, כי אתה יכול לסיים את האוכל שנותר מארוחת ערב או ארוחת ערב.

לא מרגיש כמו לאכול ובישול?

לארוחת בוקר, אין צורך להגיש שלוש ארוחות, אבל לדלג על כל זה - אתה לא יכול. אנשים רבים מסרבים ארוחת בוקר, מסבירים זאת על ידי העובדה כי בבוקר הם פשוט לא יכולים לאכול: אתה לא רוצה. במקרה זה, קבלת פנים פשוטה תעזור. "אם יש לך ארוחת ערב לא יאוחר מארבע שעות לפני השינה, אתה רוצה לאכול ארוחת בוקר בבוקר", מסביר טטיאנה Shapovalenko. אפשר להתארגן מחדש על משטר כזה בעוד כשבוע וחצי.

כבר רוצה לאכול, ולפני ארוחת הערב רחוק?

חטיפים בכלל ארוחת בוקר השני בפרט הם מאוד שימושי עבור הגוף. "הם רוקחים את כיס המרה בזמן, מורידים את העומס על הלבלב: יש לייצר פחות אינסולין בכל פעם, מה שמקטין את הסיכון ללקות בלבלב. אלה שיש להם להתעטש הצהריים, את העומס על מערכת האנזים ואת הלב פוחתת, "- אומר אלנה Chedia.

על ידי קלוריה, חטיף בין ארוחת בוקר לארוחת צהריים צריך להיות כ -10%  מדי יום. יכולות להיות אפשרויות רבות עבור חטיף כזה. הנה כמה מהם:

- תפוח גדול;
- סלט קל של מלפפונים, עגבניות ועלי חסה;
- תה ירוק עם דבש;

- צנצנת יוגורט ללא סוכר ותוספי פירות;
"בננה אחת או שתיים;
- סנדוויץ 'מלחם עם סובין עם גבינת שמנת, סלט ועגבניות;
- סטייק יוגורט;
- כמות קטנה של פירות יבשים.

אז, העיקר - לא לדלג על ארוחת בוקר ולהתרגל למה שיש לך בבוקר - אחת משתי הארוחות העיקריות ליום. ארוחת בוקר דשנה תסייע לכם לשלוט על המנות שלכם בארוחת הערב, "להחזיק מעמד" לחטיף ולא לאכול בלילה. וכמובן, ייתן לך כוח במשך כל היום ולעזור לך להתעורר לחלוטין. מתכונים ודוגמאות של תפריטי ארוחת בוקר בריאים, על ידי המומחים שלנו, נפרסם בפורטל ב -9 באוקטובר.

קשור להרכב הכימי וערך האנרגיה.

לפני שתמשיך להתחשב חלוקת מזון  על פי קריטריונים אלה, נקבע את היחס האופטימלי ואת צריכת האנרגיה המומלצת למבוגרים.

הוא האמין כי היחס האופטימלי ביותר לפי משקל של חומרים מזינים עיקריים בעומסים פיזיים שונים הוא כדלקמן:

• 1: 1.3: 5 - בעבודה פיזית כבדה;
• 1 חלבון: 1.1 שומן: 4.1 פחמימות - עם אורח חיים לא פעיל או פעיל.

כמו כן, אנו לוקחים בחשבון את האיזון במספר אינדיקטורים אחרים: היחס בין חומצות השומן להרכב חומצות האמינו.

קבוצות גיל גברים

אומסטב. עמ 'לידה 18-29 2400 2800

קל. גופ לידה 18-29 2550 3000

ממוצע חומרת עבודה 18-29

כבד. פיז. לידה 23-29

כבד במיוחד. פיז. לידה 23-18

הם גם מסבירים את נקודת המבט השלישית על ידי העובדה כי הפרשת מקסימלית של מיץ קיבה ואנזימים ב 18-19 שעות. בנוסף, הטבע מספק הגנה מפני הצטברות הערב של מוצרים מטבוליים על ידי מקסימום של פונקציות כליות בערב, אשר להסיר במהירות סיגים מן השתן. מסיבה זו, עומס דיאטה כזה הוא גם רציונלי.

תכונות של חלוקת מזון עבור אנשים עם מחלות

התזונה אצל חולים נקבעת על פי אופי המחלה וסוג הטיפול. עבור מוסדות הבראה וספא, טיפול ומניעה מאופיינים לפחות ארבע ארוחות ביום.

מומלץ חמש - שש ארוחות עם מחלות כגון אוטם שריר הלב, כיב פפטי, cholecystitis, אי ספיקת הדם, לאחר הניתוח, מצב לאחר כריתה של הבטן ועוד כמה.

תזונה תכופה, שברירית, דורשת הפצה אף יותר של ערך האנרגיה של הדיאטה לארוחות.

אם יש ארבע ארוחות ארוחה שנייה קלה יותר רצוי מאשר חטיף, שכן מרווח הזמן בין הארוחות בלילה לא יעלה על 10 עד 11 שעות. זה נראה כך: 25-30% לארוחת בוקר, 35-40% לארוחת צהריים, 20-25% לארוחת ערב, 5-10% לארוחת הערב השנייה.

אם הארוחות הן חמש פעמים ביום, הם כוללים גם חטיף אחר הצהריים או ארוחת בוקר שנייה, במקרה של ארוחה של שש פעמים, שניהם.

שונות של חלוקת מזון לחמש ארוחות ביום:

1. 20 - 25% לארוחת הבוקר
2. 10 - 15% - על ארוחת הבוקר השני
3. 40 - 45% לארוחת צהריים
4. 20 - 25% - לארוחת ערב
5. 5 - 10% - לארוחת הערב השנייה.

התפלגות הדיאטה לפי שש ארוחות:

1. 20 -25% לארוחת הבוקר
2. 10 - 15% - על ארוחת הבוקר השני
3. 25 - 30% לארוחת צהריים
4. 10 - 15% - עבור חטיף אחר הצהריים
5. 20% - לארוחת ערב
6. 5 - 10% לארוחת הערב השנייה.

את הדיאטה של ​​ספא resorts מותנה על ידי שתייה של מים מינרלים ונהלים. בגלל ההליכים נסבלים טוב יותר לאחר שעתיים עד שלוש שעות לאחר האכילה והגרוע מכל - לאחר אכילה, במיוחד בשפע. לכן, ארוחת הבוקר הראשונה לפני לקיחת הנוהל כרוך 5-10% של ערך האנרגיה של הדיאטה (לחמניה, תה), השני - 20-25%. ישנם ארבעה, חמישה ושש פעמים משטרי כוח.

קלוריות התוכן של מזון - אינדיקטור חשוב מאוד בבחירת מזון. עבור כל ארוחה, יש כמות מסוימת של קלוריות, כי יש להיות דבק כדי לשמור על בריאות ואנרגיה. כמה קלוריות אני צריך לאכול לארוחת בוקר -  עכשיו נדע.

תוכן קלורי של מזון - זה לא רק את המספרים על התווית, אשר יגיד לנו כמה נוכל לשחזר באמצעות מוצר זה או אחר. מדי יום אנו אוכלים מזון עם תוכן קלוריות מסוים, מדי יום אנו צורכים כמות מסוימת של קלוריות (אנרגיה). זה כולל את כל התהליכים שקורים לנו, כולל שינה, מנוחה, מזון וכו '. אם אנו אוכלים יותר קלוריות ממה שאנו צורכים, הגוף צובר אותם, ואנחנו מקבלים עודף משקל. גם להגביל את כמות הקלוריות של מזון הוא גם לא הכרחי, במקרה זה הגוף מתחיל לקחת אנרגיה מרקמות, כולל השרירים. ואנחנו לא רוצים את זה, כי השרירים יש השפעה חיובית על תהליך של ירידה במשקל.

כמה קלוריות אני צריך לאכול לארוחת בוקר

ארוחת הבוקר נחשבת בצדק לארוחה החשובה ביותר, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. העובדה הבלתי מעורערת כי ארוחת הבוקר צריכה להיות 40% קלוריות של כל המזון שאנו אוכלים לאורך כל היום. תוכן קלורי של מוצרים ישירות תלוי בתוכן של חלבונים, שומנים ופחמימות בהם. שומנים ופחמימות פשוטות יוסיפו לתכולת הקלוריות, נספגים במהירות ונכנסים לשומן, וזה לא נעים. אז כמה קלוריות אתה צריך לאכול לארוחת בוקר? טוב מאוד, אם יש לך שתי ארוחות בוקר: הראשון מיד לאחר התעוררות ארוחת בוקר השני 2-3 שעות, אשר יהיה קל מאוד ומהיר. ארוחת הבוקר האידיאלית צריכה להיות מורכבת פחמימות וחלבונים, שומנים יכולים להיות נוכחים, אבל בכמויות מוגבלות מאוד. תכולת הקלוריות של ארוחת הבוקר הראשונה צריכה להיות בערך 350 קק"ל. תכולת הקלוריות של ארוחת הבוקר השנייה לא יעלה על 220 קק"ל.